دراین مقاله تست مربوط به مقیاس خواب را انتخاب کردیم. این مطلب از کتاب ارزشیابی شخصیت تالیف دکتر حمزه گنجی آورده شده اسـت.
این خودسنجی به شما کمک می کند تا بدانید که به اندازه کافی می خوابید یا خیر. اگر سوالی کاملاً درست یا اغلب درست اسـت دور "ص " دایره بکشید، اگر سوالی کاملاً غلط یا اغلب غلط اسـت دور " غ " دایره بکشید. بعد معنای پاسخ های خود را چک کنید.
1-برای بیدارشدن در زمان تعیین شده، به ساعت شماطه دار نیاز دارم. ص-غ
2-صبح زود از رختخواب بلند شدن برای من یک مبارزه اسـت. ص- غ-
3-صبح های روز کاری، سعی می کنم بیشتر از روزهای معمولی بخوابم ص –غ
4-در طول هفته احساس خستگی، بی قراری، و فشار روانی می کنیم. ص-غ
5-در تمرکز حواس و یادسپاری مطالب مشکل دارم. ص-غ
6-در تفکر انتقادی، حل مساله و خلاق بودن، احساس کند ذهنی می کنم. ص –غ
7-اغلب، موقع تماشای تلویزیون به خواب می روم. ص – غ
8-اغلب، بعد از صرف غذای سنگین، به خواب می روم. ص – غ
نمره گذاری
"جیمز ماس" روان شناس می نویسد که یک یا چند پاسخ "صحیح"به این آزمون، می تواند نشانه ای از اختلال خواب باشد.
اختلال های خواب
تعداد زیادی اختلال خواب وجود دارد. برخی از این اختلال ها خیلی رایج اند، مثل بی خوابی.
بی خوابی با سه نوع اختلال خواب همراه اسـت: دشواری در به خواب رفتن (بی خوابی پیش از خواب)، دشواری در خواب ماندن در تمام طول شب و بیداری زودتر از موقع (بی خوابی پس از خواب). به طور کلی، اشخاصی که از بی خوابی رنج می برند، معمولاً کسانی هستند که به زور می خواهند بخوابند. این افراد نمی دانند که خواب آمدنی اسـت نه گرفتنی. در مورد خواب، تنها کاری که می توانیم بکنیم این اسـت که دراز بکشیم و اختیار خود را به دست خیال پردازی ها بسپاریم. هر وقت احساس کردیم که نمی توانیم بخوابیم، بهتر اسـت که از رختخواب بیرون بیاییم و خودمان را برای انجام کاری سرگرم کنیم. ترس از اینکه مبادا خوابمان نبرد بزرگترین مانع به خواب رفتن اسـت. اشخاصی که از بی خوابی رنج می برند در پرسشنامه های اضطراب نمرات بالایی به دست می آورند نسبت به کسانی که این دشواری را ندارند، در ناحیه پیشانی فشار بیشتری را احساس می کنند، این افراد نسبت به مردم عادی، حالت های افسردگی و نشخوار فکری بیشتری نشان می دهند و از نظر جسمی بیشتر آه و ناله سر می دهند. افرادی که دشواری خواب دارند، اظهار می دارند که خستگی شدیدی احساس می کنند. این افراد معمولاً خیلی روی خواب متمرکز می شوند و در نتیجه آن را فراری می دهند.
مبارزه با بی خوابی
رایج ترین روش برای کمک به افرادی که بی خوابی دارند، استفاده از داروهای خواب آوراست. داروها در برخی موارد موثر واقع می شوند و اثربخشی آنها معمولاً از طریق کاهش برانگیختگی اسـت. اما داروهای خواب آور مسایلی به دنبال می آورند. در درجه اول، چون فرد موفقیت در خواب رفتن را به دارو نسبت می دهد نه به خود، به داروی خواب آور وابسته می شود. در درجه دوم در مقابل خواب آورها تحمل بیشتری پیدا می کند. چون به طور مرتب از آنها استفاده می کند، بنابراین، به طور مرتب باید مقدار آنها را بالا ببرد تا همان نتایج به دست آید. در درجه سوم، مقدار زیاد این مواد شیمیایی می تواند خطرناک باشد.
روش دیگر، کاربرد روش های روان شناختی، از جمله آرمیدگی اسـت. برخی از این روش ها مستقیماً تنش را کاهش می دهند، مثل تمرین های مربوط به شل کردن ماهیچه ها. روش های روان شناختی موجب می شوند که ما از تلاش برای خوابیدن رویگردان شویم، زیرا همان طور که گفتیم، خود این تلاش ها علت بی خوابی اسـت. بنابراین، هر وقت خسته ایم کافی اسـت دراز بکشیم و اجازه دهیم خواب کار خود را بکند. معلوم شده اسـت که توجه به شل شدن ماهیچه ها، زمان لازم برای خواب رفتن و دفعات بیداری در طول شب را کاهش می دهد. این کار، تعداد ساعات خواب را افزایش می دهد و این احساس را برای ما فراهم می آورد که خیلی خوابیده ایم.
مبارزه با ترس های اغراق آمیز
این روش نیز در بسیاری از موارد مؤثر واقع می شود. همه می دانیم که اگر به موقع نخوابیم و خواب کافی نداشته باشیم، روزمان جهنم خواهد شد. زیرا، خواب کافی به ما نیرو می دهد و ما را برای انجام دادن کارهای روز بعد آماده می کند. اما تعداد زیادی از ما، مساله ناشی از کمبود خواب را خیلی بزرگ جلوه می دهیم که اصطلاحاً آن را باورهای اغراق آمیز می نامند از جمله:
- اگر خوب نخوابم، فردا احساس خستگی خواهم کرد.
-اگر زیاد نخوابم، از نظرسلامت آسیب خواهم دید.
-اگر زود خوابم نبرد تا صبح بیدار خواهم ماند.
-اگر خوب نخوابم، بعید اسـت که خوب امتحان بدهم.
می توان این باورهای اغراق آمیز را با باورهای دیگر جانشین کرد.
- عیب ندارد، اگر احساس خستگی کردم فردا شب زودتر می خوابم.
-الزاماً این طور نیست. برخی اشخاص حتی با دو سه ساعت خواب شبانه نیز سلامت کامل دارند.
-هیچ ایرادی ندارد. اگر خوابم نبرد. بلند می شوم به کارهایم می رسم و مطمئن هستم که فردا صبح، سر ساعت نیز بیدار می شوم.
-ممکن اسـت، اما مثل اینکه من زیادی می ترسم. نتیجه امتحان نباید به چند ساعت خواب وابسته باشد.
*اجتناب از از دور باطل فکری در رختخواب وقتی به رختخواب می رویم نباید به مسایل فردا فکر کنیم. البته می توانیم روز بعد را در طول چند دقیقه برنامه ریزی کنیم. اما بالافاصله باید وقت خود را به دراز کشیدن و خیالبافی کردن اختصاص دهیم. اگر مساله مهمی به ذهنمان رسید آن را روی کاغذ بنویسیم و دم دست بگذاریم تا فراموش نشود.
با این همه، اگر فکر و خیال همچنان سماجت کردند. و عنان اختیار از دست ما گرفتند. حتماً باید از رختخواب بیرون بیاییم و به کارهای دیگر بپردازیم. باید رختخواب را به محل استراحت تبدیل کنیم، نه دفتر کار، رختخواب مخزن افکار نیست.
داشتن نظم
داشتن نظم نیز می تواند دشواری به خواب رفتن را درمان کند. دیر بیدار شدن می تواند ما را از پیش برای بی خوابی آماده کند. اگر به ما کمک زنگ ساعت بیدار شویم. بهتر خواهد بود که آن را روی ساعت معینی میزان کنیم صرف نظر از اینکه چند ساعت خوابیده ایم. سر ساعت بلند شویم. اگر ساعت بیدار شدن خود را ثابت نگه داریم. ساعت خوابیدن، خود به خود ثابت خواهد شد در نتیجه خواب و بیداری ما نظم خواهد یافت.
استفاده ازخیال پردازی ها
استفاده از خیال پردازی ها یا "رویاهای زمان بیداری " نیز می تواند به ما کمک کند که راحت تر به خواب رویم. ما می توانیم به هنگام خواب، به خیال پردازی ها اجازه دهیم که به طور آزادانه پیش بیایند یا حتی خودمان می توانیم آگاهانه، از خیال پردازی ها برای به خواب رفتن کمک بگیریم. مثلاً، می توانیم مجسم کنیم که کنار دریا هستیم، روی ماسه ها دراز کشیده ایم، هوا آفتابی اسـت و موج ها ماسه ها را به ساحل می برند، یا در یک چمنزار خوش آب و هوا دراز کشیده ایم. می توانیم در ذهن خود به مسافرت های دور و دراز برویم و جزییات آنها را نقاشی کنیم. این نوع مسافرت ها خیلی لذت بخش تر از ایستادن در صف اتوبوس ها یا فروشگاه هاست .
استراحت مغز
می توان خواب بعدازظهر را در هر جایی و در هر زمانی انجام داد. اگر حالت دراز کشیدن ایده آل باشد، نمی توان گفت که بدون آن نمی توان استراحت کرد. اثر بخشی خواب بعدازظهر به حالت بدن وابسته نیست. آنچه اهمیت دارد، استراحت مغز اسـت. برای نیل به آرامش و استراحت ذهن، کافی اسـت که به نحوی رفع خستگی شود. این کار در حالت نشسته و حتی در حالت سرپایی، برای کسی که می تواند ذهن و ماهیچه های خود را به کنترل درآورد، امکان پذیر اسـت. در دفتر کار، در اتومبیل، در سالن انتظار، در فروشگاه ها و مراکز عمومی، می توان به جایی تکیه داد و لحظه ای استراحت کرد. هیچ چیزی به اندازه عملی کردن خواب بعدازظهر آسان نیست. کافی اسـت چشم های خود را ببندید، همه ماهیچه های بدن را شل و چین های پیشانی را باز کنید، به طور آرام و عمیق نفس بکشید و حالتی به خود بگیرید که احساس راحتی و آرامش به شما دست بدهد. اینک چند حالت که می توانید به خود بگیرید:
-نشسته، سر به جلو خم، دست ها و بازوها روی زانوها، ایده آل بر روی نیمکت پارک ها، صندلی اتوبوس ها، مترو و...
-نشسته، بالا تنه کاملاً صاف، سر تکیه به پشتی، ایده آل در قطار، هواپیما، سالن انتظاری روی مبل خانه و...
-باز هم دراتومبیل، به حالت نیمه درازکش
- در دفتر کار یا در مدرسه، سر و ساعدها تکیه بر میز، به شیوه ای که ماهیچه ها و گردن بتوانند رفع خستگی کنند.
بدون تردید، می توانید از بین چند حالت، آنچه را که برای شما مناسب اسـت، پیدا کنید. مسلماً موقعیت های دیگری را نیزتا به حال تجربه کرده اید.
خود حالت اهمیت ندارد، مهم این اسـت که راحت باشید و بتوانید استراحت مغز خود را فراهم آورید. در نهایت، حتی لازم نیست که خواب بروید. استراحت مغز همان خواب بعدازظهر خواهد بود و اثر خود را بر جای خواهد گذاشت.
هر چیزی وقتی دارد
نشانه های نیاز به استراحت زمانی تجلی می کنند که مغز به استراحت نیاز پیدا می کند. همان طور که قبلاً گفته ایم، با این که تمایل شدید به خواب معمولاً در آغاز بعدازظهر احساس می شود در مورد همه چنین نیست. کسی که در طول روز به کار سختی مشغول اسـت، احتمالاً در پایان بعدازظهر به خواب نیاز پیدا می کند. کسی که صبح زود بیدار شده اسـت، احتمالاً پیش از ساعت 12 ظهر به خواب نیاز پیدا می کند. کارگرانی که به کار شبانه مشغولند، مسلماً باید در نیمه های شب احساس کند که به خواب نیاز دارند.
اینک نکته هایی که باید در نظر بگیرید تا خواب بعدازظهر مفیدی داشته باشید:
در درجه اول غریزه. خود بدن به ما می گوید که چه موقع باید استراحت کنیم. اینجاست که خواب بعدازظهر خیلی مفید واقع می شود. پلک ها سنگین و چشم ها باز و بسته می شوند احساس می کنیم که بازتاب های جسمی و روانی کند شده اند و تصمیم گیری ها به دشواری انجام می گیرد.
بعد، نوبت به عادت می رسد. کسی که تصمیم می گیرد همه روزها در ساعت معینی به خواب بعدازظهری برود، بدن خود را عادت می دهد که در همین ساعت بخوابد و خوابیدن درهمان ساعت برای او خیلی طبیعی خواهد بود. این نوع خواب بعدازظهر، واقعاً نیرو بخش و جبران کننده خستگی خواهد بود.
در مرحله سوم، ریتم های زیست شناختی اسـت. تقریباً در هر90 دقیقه، احساس می کنیم که در حالت چرت زدن هستیم و اگر بخواهیم می توانیم بخوابیم. در این حالت، خواب خیلی سریع به سراغ ما می آید. اگر اجازه دهیم که مرحله چرت زدن به همین صورت سپری شود، باید یک ساعت و نیم دیگر صبر کنیم تا دوباره حالت چرت زدن پیش بیاید.
و بالاخره، اولین لحظه های بعدازظهر ایده آل ترین موقع خواب برای کسانی اسـت که ساعات کار منظمی دارند، زیرا در این لحظه ها قدرت خواب بیشتر اسـت. اگر این توان را داشته باشیم که صدای زبان بدنی خود را بشنویم، استراحت خیلی راحت به دست خواهد آمد و اثر بخشی زیادی خواهد داشت. کسانی که نمی توانند از خواب بعدازظهر استفاده کنند و اصولاً بد خواب اند در مجموع کسانی هستند که زبان بدن خود را درک نمی کنند.
چقدر باید خوابید؟
برای این سوال پاسخ قطعی وجود ندارد. میزان خواب از فردی به فردی دیگر فرق می کند، حتی ممکن اسـت از فصلی به فصل دیگر تغییر کند. مسلماً می دانیم که خواب بعدازظهر از خواب شبانه کوتاه تر خواهد بود. در اکثر موارد، بیست دقیقه کافی اسـت، اما در روزهای تعطیل و در تعطیلات تابستان می توان تا یک ساعت نیز خوابید. هر کس باید خودش نیازهایش را تعیین کند وشیوه آنها را به دست آورد. با این همه نباید خواب زیاد روزانه به حق خواب شبانه تجاوز کرد. خواب روزانه نباید آنقدر زیاد باشد که خواب شبانه را تحت تاثیر قرار دهد.
اگر خواب روزانه شما کوتاه اسـت، می توانید تعداد بیشتری از آن را در یک روز پیش بینی کنید. آثار یک خواب بعدازظهری چند دقیقه ای مسلماً به اندازه آثار یک خواب بعد ازظهری 30 دقیقه ای نیست. آنچه به حساب می آید زیاد خوابیدن نیست بلکه اجتناب از تراکم خستگی عصبی اسـت. در نهایت نیازی ندارد که به خواب برویم. به هنگام خواب آلودگی، خیلی ساده می توان چشم ها را روی هم گذاشت، و به مدت چند دقیقه حالت آرامش به خود گرفت و تجدید قوا کرد. برخی اشخاص، برای رفع خستگی از آرمیدگی کمک می گیرند. برخی دیگر تنها به کشیدن نفس های آرام و عمیق قناعت می کنند. مهم این اسـت که یاد بگیریم، برای چند لحظه، خود را از دنیا و اطراف خارج کنیم تا بتوانیم توهم خواب به وجود آوریم.
منبع:برگرفته از کتاب ارزشیابی شخصیت، دکترحمزه گنجی، نشر ساوالان
منبع:نشریه موفقیت، شماره 186.