برنامه راحت برای داشتن شکم شش تکه در کمترین زمان ممکن

چالش “شکم شش تکه “ فقط ۱۰ دقیقه در روز و برای ۳۰ روز متوالی طول می کشد

و پس از آن شما متوجه خواهید شد که لباس هایتان در بدنتان چقدر متفاوت به نظر می رسند.

این برنامه فقط در مورد کرانچ پایه نیست، بلکه شامل ۶ حرکت شکمی است

که هر زاویه از بدن شما را هدف می گیرند، از جلو گرفته تا پهلوها و پشت.

دستور العمل ۶ تمرین برای شکم شش تکه

در اینجا دستورالعمل های مربوط به این ۶ حرکت مختلف قادر باشید

در روز بعد بدون آنکه از درد به خودتان بپیچید تمرین کنید

بنابراین برنامه را دنبال کرده و در صورت نیاز، آن را مطابق با برنامه زمانی و سطح توانایی تان تنظیم کنید.

بعد از ۳۰ روز شکم شما قسمت بزرگی از چربی خود را از دست خواهد داد و شما به شکم شش تکه خود نزدیکتر میشوید.

۱- چرخش روسی نشسته

روی زمین بنشینید، در حالی که زانوهایتان خم هستند

و پاشنه هایتان حدود ۰٫۵ متر از باسن تان فاصله دارند.

بدون گرداندن ستون فقرات، کمی به عقب کج شوید.

دست ها را پشت سرتان قرار داده و آرنج ها را باز نگه دارید.
ناف تان را داخل و به سمت ستون فقرات تان بکشید و به آرامی به راست بچرخید.

این حرکت، یک چرخش از کمر نیست و با چرخش دنده ها انجام می شود.

شکم تان را به داخل بکشید و به چپ بچرخید.

سپس دوباره به حالت اولتان (وسط) برگردید. این مراحل تکرار کنید.

۲- کرانچ پایه

به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم بوده و پاشنه پاهایتان حدود ۰٫۳ متر از باسن تان فاصله دارند.

دست ها را پشت گوش هایتان قرار دهید. بر عضلات مرکز بدنتان تمرکز کنید،

سر و شانه هایتان را بلند کنید و تا جایی که می توانید سر، شانه ها و پشت تان از زمین بلند کنید.

شکم و ناف تان را به سمت داخل بکشید.

وقتی احساس کمی خستگی کردید، پشت تان را به سمت پایین ببرید. این مراحل تکرار کنید.

۳- پلانک از بغل با چرخش

در وضعیت پلانک از بغل، با آرنج روی سمت چپتان قرار بگیرید،

در حالی که یک پا یتان روی پای دیگر قرار دارد. وزنتان را روی آرنج چپ تان نگه دارید،

درحالی که انگشتانتان به سمت بیرون بدنتان هستند.

دست راستتان را پشت سرتان قرار دهید وبرای آماده شدن، نفس عمیق بکشید.
هوا را بیرون بدهید، شکمتان را داخل بکشید و عضلات عمیق شکمتان را درگیر کنید.

سمت راست قفسه سینه تان را به سمت کف اتاق بچرخانید

و آرنج راست تان را به سمت دست چپ تان بیاورید.

برای کامل کردن یک تکرار، به وضعیت شروع بازگردید.

تعداد تکرارهای تعیین شده را برای این سمت انجام دهید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

۴- لیفت سوپر من

روی شکمتان دراز بکشید (صورتتان رو به زمین باشد) و پاها و بازوهایتان را کاملا بکشید.

گردن تان را در یک وضعیت خنثی نگه دارید.

در حالی که بازوها و پاهایتان را مستقیم (اما نه قفل شده) و بالا تنه تان را ثابت نگه داشته اید،

بازوها و پاهایتان را به طور همزمان به سمت سقف بالا ببرید تا بدنتان به شکل u کشیده شود

و قوس پشت و بازوها و پاهای شما مانند شکل بالا ایجاد شود.
این وضعیت را برای ۲ تا ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس برای کامل کردن یک تکرار، دست و پاهایتان را پایین بیاورید.

۵- جک پلانک

در وضعیت پلانک قرار بگیرید، در حالی که شانه هایتان در راستای مچ هایتان قرار دارد،

بدنتان در یک خط مستقیم و پاهایتان بهم چسبیده هستند.

مانند حرکت پروانه، با پرش، پاهایتان را از هم باز کنید و سپس دوباره کنار هم قرار دهید.

با هرسرعتی که می خواهید بپرید اما لگن تان را ثابت نگه دارید

و اجازه ندهید باسنتان به سمت بالا بیاید. این، یک تکرار به حساب می آید.

۶- خم شدن به پهلو با دست ها بالای سر

طوری بایستید که پاهایتان، کمی بیشتر از عرض باسن تان از هم فاصله داشته باشند.

کف دست هایتان را بهم فشرده و بالا ببرید.

با بازوهایتان، سرتان را  که بین بازوهایتان قرار گرفته، فشار دهید

تا عضلات مرکز بدنتان کشیده شده و از گردنتان نیز محافظت کنید.

یکطرفه به سمت راست خم شوید، وزن میان تنه تان را روی سمت راست بدن بیاندازید.

گردن تان را تا حد ممکن در وضعیت خنثی نگه دارید، نه سمت جلو و نه پایین.
برای بازگشت به وضعیت ایستاده، دنده های چپ تان را به سمت پایین بکشید

. این کار بر روی کار کردن عضلات مورب سمت چپ تمرکز می کند.

حالا طرف را عوض کنید و به سمت چپ خم شوید.

برای کامل کردن یک ست، بالا بیایید و به وسط برگردید.

برنامه ۳۰ روزه شکم شش تکه

برنامه ۳۰ روزه بالا را بررسی کنید و در صورت لزوم، آن را با توجه به سطح توانایی تان تنظیم کنید.

هر روز شامل سه ست از ۶ تمرین بالاست. ست سوم، دشوار خواهد بود.

یادتان باشد که این یک چالش است، بنابراین مطمئن شوید که بر انجام حرکات به طور درست تمرکز می کنید.

این برنامه دارای روزهای استراحت نیز می باشد.

بنابراین در حالی که شما می توانید در آن روزها تمرینات شکمی را انجام ندهید،

اما می توانید برای هدف قرار دادن سایر عضلات، به تمرین دادن اندام دیگر بپردازید.
شکم شش تکه / منبع:تیترشهر

راهنمای کرج

لینک منبع :برنامه راحت برای داشتن شکم شش تکه در کمترین زمان ممکن

برنامه راحت برای داشتن شکم شش تکه در کمترین زمان ممکن • ورزش ... https://baelm.net/six-pack/‎Cachedچالش “شکم شش تکه “ فقط ۱۰ دقیقه در روز و برای ۳۰ روز متوالی طول می کشد. و پس از آن شما متوجه خواهید شد که لباس هایتان در بدنتان چقدر متفاوت به نظر می رسند. دستیابی به شکمی شش تکه در کمترین زمان ممکن | takandam.ir | سایت ... takandam.ir/.../دستیابی-به-شکمی-شش-تکه-در-کمترین-زمان-مم.html‎Cached Similar5 مه 2015 ... مشخص شد هنگامی که صحبت بر سر جذابیت فیزیکی است، خانم‌ها به شکمی شش تکه، بیشترین امتیاز را می‌دهند! اما داشتن یک شکم خوش فرم و تکه ... چگونه شکمی بدون چربی و شش تکه در کمتر از شش هفته بسازیم ! andamziba.com/sixpack-in-6-weeks‎Cachedبهترین و سریعترین راهکار برای داشتن شکم بدون چربی و شش تکه تنها در 6 هفته ! ... فکر میکردم و خیلی راحت میشه به شکم شش تکه دست پیدا کرد حتی در کمتر از 2 ماه! ... برنامه های شش تکه کردن شکمه که به شما کمک می کنه تا در کمترین زمان ممکن به ... شکم شش تکه و تمرینات ورزشی - Android Apps on Google Play https://play.google.com/store/apps/details?id=com.devage...hl...‎Cached Rating: 4.5 - 3,195 votes - Free 25 ژانویه 2016 ... بهترین برنامه کاملا فارسی برای تمرینات ورزشی و تناسب اندارم دارای محیطی کاملا حرفه ای و زیبا ابتدا تصاویر را مشاهده نمایید سپس اقدام خرید ... ساده ترین راه برای داشتن شکمی عضلانی و جذاب - بیتوته www.beytoote.com/sport/.../exercise1-particular2-employee.html‎Cached Similarورزشهایی برای سفت کردن شکم روشهای آب کردن چربی شکم تمرینات ورزشی برای ... برنامه بدنسازی فیتنس .... 4- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد ... 5- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را 6 تکه کنید ... به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. یک برنامه عالی برای داشتن شکم شش تکه!! - سیمرغ seemorgh.com/.../282928-یک-برنامه-عالی-برای-داشتن-شکم-شش-تکه/‎Cached28 ژانویه 2016 ... داشتن شکم شش تکه برای شما هم یک آروزی دست نیافتنی شده است؟ شما به راحتی با یک برنامه عالی می توانید یک ماهه شکم تان را شش تکه کنید. دست یابی به شکمی شش تکه، با انجام این حرکات | دانلود اپلیکیشن www.panevesht.com/.../دست-یابی-به-شکمی-شش-تکه،-با-انجام-این-حرکات‎Cachedاگر هدف داشتن شکمی شش تکه را در سر می‌پرورانید، اپلیکیشن شکم شش تکه برای شما ساخته شده است.با نصب برنامه شکم شش تکه می توانید بهترین حرکات جهت تقویت. ... جهت تقویت عضلات شکم را در قالب ویدئوهایی باکیفیت آموخته و با انجام آن‌ها در کمترین زمان به .... همه ما ممکن است برای رسیدن به وزن ایده‌آل راه‌های مختلفی را امتحان. بهترین راه کار برای 6 تیکه کردن عضلات شکم - مجله اینترنتی دلگرم www.delgarm.com/sporta/fitness/31269-عضلات-شکم‎Cached Similar24 ژوئن 2014 ... بدن در این زمان تشنه کربوهیدرات‌های زود جذب جهت تقویت متابولیسم و ... موادغذایی مخصوص شش تکه کردن عضلات شکم ... بااینکه ممکن است بتوانید عضلات بازویتان را خوب تفکیک کرده یا ... در اینجا موادغذایی را برای شما معرفی می کنیم که اگر شکم شش تکه می خواهید، باید در برنامه غذاییتان از آنها استفاده کنید. فیتنس: Fitness www.fitunfit.com/‎Cachedبرنامه چربی سوزی و شش تکه کردن شکم برای تابستان ... شاید فکر کنید داشتن شکمی تخت کمی رویایی به نظر برسد. ... که در کمترین زمان ممکن شکمتان شش تکه شده و به اندامی فوق العاده جذاب دست یابید. ... در این برنامه حرکاتی گنجانده شده اند که در آن تنها از دامبل استفاده شده و به راحتی می توانید باشگاهی در منزل خود داشته باشید . تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن - مجله فیت شیپ https://news.fitshape.ir/تمرینات-سیکس-پک-شکم-برای-شش-تکه-کردن/‎Cached Rating: 5 - Review by تیم تحریریه فیت شیپ 22 مارس 2017 ... تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن - مجله فیت شیپ ... کمترین تعداد دراز نشست ممکن، به شکمی عضلانی دست پیدا می کنند. ... خاصی دارد، تمرینات موثر قسمت میانی بدن به سه برنامه ی حرکتی اصلی ... این حرکت واقعا شکم شش تکه ی فوق العاده ای را برای شما می سازد! .... مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات.