کمری که ورزش کند درد نمی‌گیرد

دکتر پرهام پارسانژاد، فیزیوتراپیست وعضو هیات مدیره انجمن علمی فیزیوتراپی ایران با اشاره به این که یکی از روش‌های مؤثر تمرین درمانی برای رفع کمر درد، آموزش استفاده از عضلات مرکزی ستون فقرات کمری و فعالسازی آنهاست که به مثابه یک سیلندر در ناحیه تنه قرار دارند و ثبات و کنترل حرکات در این ناحیه را تأمین می‌کنند به جام‌جم می‌گوید: بسیاری از افراد فکر می‌کنند با تقویت عضلات شکم و شش تکه شدن آنها، ماهیچه‌های ناحیه مرکزی ستون فقرات هم تقویت شده، عملکردشان بهبود می‌یابد و ثبات ستون فقرات هم بیشتر می‌شود در حالی که این تصور غلط است. جالب است بدانید با تمرینات سنگین در بدنسازی، این عضلات مهار شده و عملکرد مناسب خود را از دست خواهند داد.

این متخصص به تفکیک، روش‌هایی را برای تقویت عضلات کمر، معرفی می‌کند که اگر روزانه به مدت پنج دقیقه از آنها بهره گرفته شود نه تنها می‌توان عضلات مرکزی کمر را تقویت کرد، بلکه با آموزش بیشتر، می‌توان خود را از کمردرد مصون نگه داشت.

تقویت عضلات کمر، نه با دراز و نشست

باید بدانیم تمرین دراز و نشست، راه مناسبی برای تقویت عضلات مرکزی کمر نیست. 25 عضله، این سیلندر مرکزی کمر را می‌سازند و خوشبختانه ما مجبور نیستیم برای تقویت همه آنها، تمرین‌های متعدد انجام دهیم، چراکه همه آنها با هم عمل می‌کنند و وقتی این عضلات کارشان را درست انجام می‌دهند، از ران‌ها تا شانه‌ها ثبات ایجاد خواهند کرد.

به این ترتیب بهترین تمرین به جای دراز و نشست، قرار گرفتن روی آرنج‌ها و نوک پاهاست، در حالی که وضع ستون فقرات در راستای طبیعی خود حفظ شود، شبیه شنا رفتن روی زمین.

درست بنشینید و نفس عمیق بکشید...

همان‌گونه که دریافتید ستون فقرات را به سیلندری تشبیه کردیم که در بالای این سیلندر عضله دیافراگم شما قرار دارد که به نفس کشیدن شما کمک می‌کند و نقش بسیار مهم آن ایجاد ثبات مرکزی تنه است.

بررسی‌ها نشان داده بیماران مبتلا به کمردرد در مقایسه با افراد سالم، الگوی تنفس غیرطبیعی دارند. اگر هنگام تنفس، قفسه سینه شما بیش از حد به بالا و پایین حرکت کند، احتمالا شما قسمت بالای سیلندر عضلات مرکزی یعنی دیافراگم را بخوبی فعال نکرده اید. برای بازآموزی و فعال کردن مناسب دیافراگمتان سعی کنید در وضعیت مناسب بنشینید، به آرامی قسمت پایین شکمتان را به داخل بکشید. حالا بدون این که شانه‌ها و قفسه سینه به سمت بالا حرکت کند، نفس عمیق بکشید. این تمرین را در حالی که دست‌ها را روی شکم یا روی کمر قرار می‌دهید، تکرار کنید. شما باید احساس کنید دیواره عضلات مرکزی تنه، بیش از قبل متسع می‌شود.

منقبض کردن قسمت پایین شکم را فراموش نکنید

طرفین این سیلندر از عضلات متعددی تشکیل شده که مهم‌ترین آنها عضله عرضی شکمی است و اغلب اوقات در صورت عملکرد نامناسب، علت دردهای کمر، پشت و ران هاست. این عضله مانند یک کرست برای بدن شما عمل می‌کند و فشار داخل شکمی را تنظیم می‌کند.

زمانی که این عضله منقبض می‌شود، فشار داخل شکمی افزایش می‌یابد و سبب افزایش ثبات ستون فقرات می‌شود. بنابراین داخل فروبردن آرام قسمت پایین شکم، هنگام انجام تمرینات عضلات مرکزی و بلند کردن اشیا باعث انقباض عضله عرضی شکم و ایجاد ثبات بیشتر در این ناحیه می‌شود.

یک اشتباه بسیار رایج در میان مردم این است که وقتی پایین شکم را داخل می‌کشند و این عضله را فعال می‌کنند، تمایلی به نفس کشیدن ندارند. بدن نیاز به اکسیژن دارد، بخصوص زمانی که ورزش می‌کنید یا جسمی را بلند می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که در این وضعیت نفستان را حبس نکرده‌اید.

تقویت عضلات کف لگن را فراموش نکنید

اما بخش پایینی سیلندر عضلات مرکزی که معمولا فراموش می‌شوند، عضلات کف لگن هستند. عضلات کف لگن به دلایل متعددی اهمیت دارند از جمله ثبات مرکزی تنه. انجام تمرین «کگل» هنگام تمرینات عضلات مرکزی به تقویت پایه این سیلندر کمک می‌کند.

کمتر بنشینید!

عضلات مرکزی برای مجموعه فعالیت‌های متنوع و متعدد بدن، مانند راه رفتن یا بالانس زدن ژیمناست‌ها طراحی شده و از آنجا که امروزه با توسعه فناوری بیشتر فعالیت‌های انسان‌ها در وضعیت نشسته است، بدن با استرس‌های ناشی از این تغییر، سازگار شده و در برابر آنها آسیب‌پذیر می‌شود. در صورتی که تمام فعالیت‌های ما در حالت نشسته باشد، عضلات مرکزی به مرور ضعیف می‌شوند و ما صرف زمان برای برگرداندن عملکرد طبیعی آنها نیاز خواهیم داشت.

پونه شیرازی

لینک منبع :کمری که ورزش کند درد نمی‌گیرد

کمری که ورزش کند درد نمی‌گیرد - جام جم آنلاین jamejamonline.ir/sara/.../کمری-که-ورزش-کند-درد-نمی‌گیرد‎Cached30 مه 2016 ... کمتر کسی پیدا می‌شود که در طول زندگی‌اش کمر درد را تجربه نکرده باشد. اصولا کمردرد یکی از بزرگ‌ترین مشکلات جوامع بشری است و با آن که درمان‌های ... کمری که ورزش کند درد نمی‌گیرد - تبیان www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=934&articleID=955852‎Cached4 ا کتبر 2016 ... کمری که ورزش کند درد نمی‌گیرد. توسط : Dr.moslehi. کمتر کسی پیدا می‌شود که در طول زندگی‌اش کمر درد را تجربه نکرده باشد. اصولا کمردرد یکی از ... کلینیک فیزیوتراپی زعفرانیه - کمری که ورزش کند درد نمی‌گیرد zaferanieclinic.blogfa.com/post/58 کلینیک فیزیوتراپی زعفرانیه - کمری که ورزش کند درد نمی‌گیرد - Manual therapy (درمانهای دستی) - Dry needling - Shock wave therapy - Laser therapy. کمر درد - دکتر غلامرضا رئیسی و دکـتر طناز احدی rehab.blogfa.com/category/76‎Cached Similarدکتر غلامرضا رئیسی و دکـتر طناز احدی - کمر(کمردرد، تنگی کانال کمری، ... بنابراین ورزش کششی ملایم در صبح می تواند از درگیری دیسک پیشگیری کند. .... مسکن های ضد درد:در بیمارانی که درد دارند مثل سالمتدانی که در اثر شکستگی دچار قوز ...... یکی از علل درد پهلو که اغلب توسط پزشکان مورد توجه قرار نمی گیرد و نقاط ماشه ای در ... با کمر درد چه کنیم؟ | کارشناس ایرانی www.iranianexpert.ir/node/400‎Cached Similarوارد آمدن فشار زیاد به عضلات کمر و به اصطلاح رگ به رگ شدن رباط های کمری که نگه دارنده مهره ... کمر را از صدمه بیشتر محافظت کنند و این حالت ، خود باعث تشدید درد کمر است. .... بهترین و اولین راه درمان کمردرد ، ورزش و انجام فیزیوتراپی و ماساژ کمر است که ... درمان تنگی کانال نخاعی با ورزش - راهنمای تصویری www.behpu.com/.../درمان-تنگی-کانال-نخاعی-با-ورزش---راهنمای-تصویری‎Cachedدر بیمارانی که دردهای اسکلتی- عضلانی در ستون فقرات (مخصوصا در مهره‌های گردنی و کمری) دارند و با تغییر وضعیت قرارگیری بدن، شدت درد تغییر می‌کند، انجام ... کمر دردهای روزانه که دردسر ساز می شوند! www.eghtesadnews.com/.../162734-کمر-دردهای-روزانه-که-دردسر-ساز-می-شوند‎Cached1 مارس 2017 ... این بیماری حالتی ایجاد می‌کند که لوردوز کمری مانند کمر زینی شکل می‌شود ... مثلاً فردی که پوکی استخوان داشته و کیفوز شدیدی دارد، ورزش ویلیامز برای او ممنوع است. ... به افرادی که گودی کمر دارند و در این ناحیه احساس درد می کنند، چه ... درمان کمردرد - ورزش مخصوص کمردرد back-pain-treatment.blogfa.com/tag/ورزش-مخصوص-کمردرد‎Cachedورزش کردن : ورزش مناسب می تواند کمر درد مزمن را آرام کند، اما برای درد حاد مناسب نیست . ... درمان جایگزین و مکمل : هنگامی که کمردرد تبدیل به درد مزمن گردد و یا دیگر درمان ها اثری ... درحقیقت ناحیه کمری-خاجی(Lumbosacral)شایعترین محل دردهای کمری است. مبتلایان به دیسک کمر نباید ورزش کنند؟ - جام جم آنلاین 188.75.89.4/sara/.../مبتلایان-به-دیسک-کمر-نباید-ورزش-کنند؟ 23 نوامبر 2016 ... سلامت نیوز:واقعیت این است که برخی ورزش‌ها برای افرادی که دچار دیسکوپاتی‌های کمر و ... شود و تا پایان عمر‌، اندام فرد را درگیر دردهای جبران‌ناپذیری کند، بدون شک در بین اطرافیان‌مان، کم ... آیا این باور درست است کسانی که دچار دیسکوپاتی‌های کمر و گردن می‌شوند، نباید ورزش کنند؟ .... کمری که ورزش کند درد نمی‌گیرد. دیسک کمر و درمان دیسک کمر به شیوه های نوین بدون جراحی darmanedard.ir/خدمات/دیسک-کمر‎Cached Similarمعمولا افراد دیسک را کمر درد هایی می دانند که بسیار دردناک بوده و مانع فعایتهای روزانه .... در این ورزش بیمار دراز می کشد و پاهای خود را جمع می کند و کمر خود را به پایین ...