اما علت خروپف چیست؟ خروپف زمانی اتفاق میافتد که ماهیچههای گلو، زبان و سقف دهان به قدری به حالت استراحت میروند که مانع از عبور هوا شده و راه تنفس را مسدود میکنند.
این مانع زمانی که بیشتر از حد معمول شود،«آپنه» انسدادی خواب را ایجاد میکند. در این نوع انسداد، جریان هوا به مانع برخورد میکند و ناتوانی در تنفس باعث میشود فرد از خواب بیدار شود. اما مطالعات جدید نوید کاهش خروپف را با انجام تمرینات ساده زبانی و دهانی به مبتلایان میدهند.
اگر مشکل خروپف شل بودن عضلات بخشهای معینی از دهان و راه تنفس است، پس مشخصا با تقویت عضلات مربوط میتوان این مشکل را برطرف کرد.
از اینرو، محققان برزیلی برای یافتن راهحل برای این مشکل مطالعهای انجام دادهاند که در آن از بیماران مبتلا به آپنه خفیف یا خروپف مزمن استفاده کردند.
آنها نیمی از مبتلایان را برای انجام چهار تمرین دهانی و زبانی انتخاب کردند. تمرینها به این شکل بود که بیمار باید :
1ـ نوک زبانش را به سقف دهان بکشد و آن را تا عقب ببرد.
2ـ زبان را به سمت بالا بمکد و به سقف دهان بمالد.
3ـ عقب زبان را به سمت کف دهان فشار بدهد و این کار را در حالی انجام دهد که نوک زبان به پشت دندانهای جلو در پایین برخورد داشته باشد و در آخر قسمت پشتی سقف دهان یا زبان کوچک را بالا برده و حرف «آ» را ادا کند. این گروه باید تمرینات مذکور را 20 بار در روز و هر بار سه بار به مدت سه ماه انجام میدادند.
این تمرین ها در حالی صورت گرفت که از گروه دوم خواسته شد تنها با استفاده از چسبهای بینی به تمرین نفسهای عمیق بپردازند.
در پایان مطالعه تغییر قابل توجهی در وضعیت خرو پف گروه دوم ایجاد نشده بود، اما افرادی که تحت تمرینهای دهانی و زبانی قرار گرفته بودند، شاهد کاهش 36 درصدی در میزان خروپف بودند و از میزان قدرت خروپفشان 59 درصد کاسته شده بود.
دکتر باربارا فیلیپس، مدیر پزشکی لابراتوار خواب در دانشگاه کنتاکی باور دارد که تنها با انجام چند تمرین ساده یا بهطور کل ایجاد تغییرات رفتاری میتوان به سلامت فردی کمک شایانی کرد.
منبع: yahoo - سیب (ضمیمه سه شنبه روزنامه جام جم)
به گزارش جام جم آنلاین به نقل از هفته نامه سلامت ، حتما طی روز آبمیوه تازه و خانگی به مقدار زیاد میل کنید.
برای افزایش وزن، 6-5 وعده غذایی سالم و متعادل داشته باشید.
مغز و دانههای خام را فراموش نکنید. این مواد غذایی در حجم کم، کالری و مواد مغذی زیادی دارد و میانوعدههای مناسبی برای شما هستند.
افزایش وزن نیز مانند کاهش وزن نیازمند پیروی از رژیم غذایی و انجام فعالیت ورزشی بهخصوص تمرینات قدرتی متناسب با وضعیت بدنی فرد است، اما چرا ورزشهای قدرتی؟ برای پاسخ به این پرسش، باید با 2 اصطلاح هایپرتروفی و هایپرپلازی آشنا شویم. به طور کلی، هایپرتروفی به افزایش اندازه سلولها گفته میشود که باعث افزایش اندازه عضو نیز خواهد شد. در مقابل، هایپرپلازی با افزایش تعداد سلولها مشخص میشود.
به بیان دیگر، در هایپرتروفی خالص، هیچ سلول جدیدی ایجاد نمیشود بلکه فقط سلولها بزرگتر شدهاند و این افزایش حجم نیز به علت افزایش سنتز ارگانلها و پروتئینهای ساختمانی است. از دید متخصصان علوم ورزشی، هایپرتروفی به 2 گروه، موقت و تدریجی تقسیم میشود که هایپرتروفی موقت همانگونه که از نامش پیداست فقط برای مدت کوتاهی دوام دارد و افزایش حجم عضله در جریان انجام مرحله ورزشی ناشی از تجمع مایع در فضای میانبافتی و میانسلولی عضله است که چند ساعت بعد از ورزش هم مایع درون خون بازمیگردد و حجمش کاهش پیدا میکند، اما در هایپرتروفی تدریجی، افزایش اندازه عضله در نتیجه تمرینات مقاومتی درازمدت باعث تغییرات ساختاری واقعی در عضله میشود و تغییرات ساختاری شامل افزایش تارچههای عضلانی (عناصر انقباضی) و افزایش بافت همبند است.
به همین دلیل انجام تمرینهای قدرتی به افرادی که تمایل به افزایش وزن دارند، پیشنهاد میشود. این هفته ما نیز 6 تمرین را به افرادی که از کمبود وزنشان رنج میبرند و قصد افزایش وزن دارند، پیشنهاد کردهایم.
تمرین اول
در وضعیت شنا مانند تصویر قرار بگیرید، شکم را داخل ببرید و عضلات سرینی را منقبض کنید. لگن را در وضعیت طبیعی نگهدارید و آرام با خم کردن آرنج به زمین نزدیک شوید و با باز کردن آرنجها و انقباض عضلات سینه، بدن را به حالت اولیه بازگردانید. اجازه ندهید سر به جلو متمایل شود. تمرین را 12 مرتبه تکرار کنید و تمرین دوم را بدون استراحت انجام دهید.
تمرین دوم
مقابل دیوار با فاصله 50 سانتیمتری بایستید. کف دستها را روی دیوار به اندازه عرض شانه قرار دهید و آرام با خم کردن آرنج، سینه را به دیوار نزدیک کنید. تمرین را 20 مرتبه تکرار و پس از اتمام، 30 ثانیه استراحت کنید و به این روال تمرین اول و دوم را 3 مرتبه انجام دهید.
تمرین سوم
کف دستان را مشابه تصویر روی لبه صندلی بگذارید. پاها را حدود 50 سانتیمتر از پایه صندلی فاصله بدهید. باسن همسطح با بخش نشیمنگاهی صندلی باشد. در این وضعیت، آرنجها صاف هستند، حرکت را با خم کردن آرنج آغاز و باسن را به زمین نزدیک کنید به طوری که باسن زمین را لمس نکند. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید و 5 دور انجام دهید. استراحت بین هر دور باید 30 ثانیه باشد.
تمرین چهارم
چهار دست و پا قرار بگیرید. آرام به سمت گروها قدم بردارید، مانند شکل بدن را در حالت عدد 8 فارسی قرار دهید. حال آرام با خم کردن آرنج، سر را به زمین نزدیک کنید و به حالت اولیه بازگردید. تمرین را 8 مرتبه و 3 دور انجام دهید. استراحت بین هر دور باید 30 ثانیه باشد.
تمرین پنجم
در وضعیت درازکش به پشت قرار گیرید و با خم کردن زانوها، کف پا را روی زمین قرار دهید. سپس با انقباض همزمان عضلات شکم (شکم را داخل ببرید) و باسن، لگن و کمر را از زمین جدا و این وضعیت را حفظ کنید. تمرین را 3 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 5 ثانیه باشد.
تمرین ششم
مانند تصویر روی ساعد و پنجه پا قرار بگیرید. به انقباض همزمان عضلات شکم، کمر، باسن و حفظ تعادل حین انجام تمرین دقت کنید. 40 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس 15 ثانیه استراحت و تمرین را 2 مرتبه دیگر تکرار کنید.
به گزارش جام جم آنلاین به نقل از هفته نامه سلامت ، حتما طی روز آبمیوه تازه و خانگی به مقدار زیاد میل کنید.
برای افزایش وزن، 6-5 وعده غذایی سالم و متعادل داشته باشید.
مغز و دانههای خام را فراموش نکنید. این مواد غذایی در حجم کم، کالری و مواد مغذی زیادی دارد و میانوعدههای مناسبی برای شما هستند.
افزایش وزن نیز مانند کاهش وزن نیازمند پیروی از رژیم غذایی و انجام فعالیت ورزشی بهخصوص تمرینات قدرتی متناسب با وضعیت بدنی فرد اسـت، اما چرا ورزشهای قدرتی؟ برای پاسخ به این پرسش، باید با 2 اصطلاح هایپرتروفی و هایپرپلازی آشنا شویم. به طور کلی، هایپرتروفی به افزایش اندازه سلولها گفته میشود که باعث افزایش اندازه عضو نیز خواهد شد. در مقابل، هایپرپلازی با افزایش تعداد سلولها مشخص میشود.
به بیان دیگر، در هایپرتروفی خالص، هیچ سلول جدیدی ایجاد نمیشود بلکه فقط سلولها بزرگتر شدهاند و این افزایش حجم نیز به علت افزایش سنتز ارگانلها و پروتئینهای ساختمانی اسـت. از دید متخصصان علوم ورزشی، هایپرتروفی به 2 گروه، موقت و تدریجی تقسیم میشود که هایپرتروفی موقت همانگونه که از نامش پیداست فقط برای مدت کوتاهی دوام دارد و افزایش حجم عضله در جریان انجام مرحله ورزشی ناشی از تجمع مایع در فضای میانبافتی و میانسلولی عضله اسـت که چند ساعت بعد از ورزش هم مایع درون خون بازمیگردد و حجمش کاهش پیدا میکند، اما در هایپرتروفی تدریجی، افزایش اندازه عضله در نتیجه تمرینات مقاومتی درازمدت باعث تغییرات ساختاری واقعی در عضله میشود و تغییرات ساختاری شامل افزایش تارچههای عضلانی (عناصر انقباضی) و افزایش بافت همبند اسـت.
به همین دلیل انجام تمرینهای قدرتی به افرادی که تمایل به افزایش وزن دارند، پیشنهاد میشود. این هفته ما نیز 6 تمرین را به افرادی که از کمبود وزنشان رنج میبرند و قصد افزایش وزن دارند، پیشنهاد کردهایم.
تمرین اول
در وضعیت شنا مانند تصویر قرار بگیرید، شکم را داخل ببرید و عضلات سرینی را منقبض کنید. لگن را در وضعیت طبیعی نگهدارید و آرام با خم کردن آرنج به زمین نزدیک شوید و با باز کردن آرنجها و انقباض عضلات سینه، بدن را به حالت اولیه بازگردانید. اجازه ندهید سر به جلو متمایل شود. تمرین را 12 مرتبه تکرار کنید و تمرین دوم را بدون استراحت انجام دهید.
تمرین دوم
مقابل دیوار با فاصله 50 سانتیمتری بایستید. کف دستها را روی دیوار به اندازه عرض شانه قرار دهید و آرام با خم کردن آرنج، سینه را به دیوار نزدیک کنید. تمرین را 20 مرتبه تکرار و پس از اتمام، 30 ثانیه استراحت کنید و به این روال تمرین اول و دوم را 3 مرتبه انجام دهید.
تمرین سوم
کف دستان را مشابه تصویر روی لبه صندلی بگذارید. پاها را حدود 50 سانتیمتر از پایه صندلی فاصله بدهید. باسن همسطح با بخش نشیمنگاهی صندلی باشد. در این وضعیت، آرنجها صاف هستند، حرکت را با خم کردن آرنج آغاز و باسن را به زمین نزدیک کنید به طوری که باسن زمین را لمس نکند. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید و 5 دور انجام دهید. استراحت بین هر دور باید 30 ثانیه باشد.
تمرین چهارم
چهار دست و پا قرار بگیرید. آرام به سمت گروها قدم بردارید، مانند شکل بدن را در حالت عدد 8 فارسی قرار دهید. حال آرام با خم کردن آرنج، سر را به زمین نزدیک کنید و به حالت اولیه بازگردید. تمرین را 8 مرتبه و 3 دور انجام دهید. استراحت بین هر دور باید 30 ثانیه باشد.
تمرین پنجم
در وضعیت درازکش به پشت قرار گیرید و با خم کردن زانوها، کف پا را روی زمین قرار دهید. سپس با انقباض همزمان عضلات شکم (شکم را داخل ببرید) و باسن، لگن و کمر را از زمین جدا و این وضعیت را حفظ کنید. تمرین را 3 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 5 ثانیه باشد.
تمرین ششم
مانند تصویر روی ساعد و پنجه پا قرار بگیرید. به انقباض همزمان عضلات شکم، کمر، باسن و حفظ تعادل حین انجام تمرین دقت کنید. 40 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس 15 ثانیه استراحت و تمرین را 2 مرتبه دیگر تکرار کنید.
به گزارش جام جم آنلاین به نقل از هفته نامه سلامت ، حتما طی روز آبمیوه تازه و خانگی به مقدار زیاد میل کنید.
برای افزایش وزن، 6-5 وعده غذایی سالم و متعادل داشته باشید.
مغز و دانههای خام را فراموش نکنید. این مواد غذایی در حجم کم، کالری و مواد مغذی زیادی دارد و میانوعدههای مناسبی برای شما هستند.
افزایش وزن نیز مانند کاهش وزن نیازمند پیروی از رژیم غذایی و انجام فعالیت ورزشی بهخصوص تمرینات قدرتی متناسب با وضعیت بدنی فرد اسـت، اما چرا ورزشهای قدرتی؟ برای پاسخ به این پرسش، باید با 2 اصطلاح هایپرتروفی و هایپرپلازی آشنا شویم. به طور کلی، هایپرتروفی به افزایش اندازه سلولها گفته میشود که باعث افزایش اندازه عضو نیز خواهد شد. در مقابل، هایپرپلازی با افزایش تعداد سلولها مشخص میشود.
به بیان دیگر، در هایپرتروفی خالص، هیچ سلول جدیدی ایجاد نمیشود بلکه فقط سلولها بزرگتر شدهاند و این افزایش حجم نیز به علت افزایش سنتز ارگانلها و پروتئینهای ساختمانی اسـت. از دید متخصصان علوم ورزشی، هایپرتروفی به 2 گروه، موقت و تدریجی تقسیم میشود که هایپرتروفی موقت همانگونه که از نامش پیداست فقط برای مدت کوتاهی دوام دارد و افزایش حجم عضله در جریان انجام مرحله ورزشی ناشی از تجمع مایع در فضای میانبافتی و میانسلولی عضله اسـت که چند ساعت بعد از ورزش هم مایع درون خون بازمیگردد و حجمش کاهش پیدا میکند، اما در هایپرتروفی تدریجی، افزایش اندازه عضله در نتیجه تمرینات مقاومتی درازمدت باعث تغییرات ساختاری واقعی در عضله میشود و تغییرات ساختاری شامل افزایش تارچههای عضلانی (عناصر انقباضی) و افزایش بافت همبند اسـت.
به همین دلیل انجام تمرینهای قدرتی به افرادی که تمایل به افزایش وزن دارند، پیشنهاد میشود. این هفته ما نیز 6 تمرین را به افرادی که از کمبود وزنشان رنج میبرند و قصد افزایش وزن دارند، پیشنهاد کردهایم.
تمرین اول
در وضعیت شنا مانند تصویر قرار بگیرید، شکم را داخل ببرید و عضلات سرینی را منقبض کنید. لگن را در وضعیت طبیعی نگهدارید و آرام با خم کردن آرنج به زمین نزدیک شوید و با باز کردن آرنجها و انقباض عضلات سینه، بدن را به حالت اولیه بازگردانید. اجازه ندهید سر به جلو متمایل شود. تمرین را 12 مرتبه تکرار کنید و تمرین دوم را بدون استراحت انجام دهید.
تمرین دوم
مقابل دیوار با فاصله 50 سانتیمتری بایستید. کف دستها را روی دیوار به اندازه عرض شانه قرار دهید و آرام با خم کردن آرنج، سینه را به دیوار نزدیک کنید. تمرین را 20 مرتبه تکرار و پس از اتمام، 30 ثانیه استراحت کنید و به این روال تمرین اول و دوم را 3 مرتبه انجام دهید.
تمرین سوم
کف دستان را مشابه تصویر روی لبه صندلی بگذارید. پاها را حدود 50 سانتیمتر از پایه صندلی فاصله بدهید. باسن همسطح با بخش نشیمنگاهی صندلی باشد. در این وضعیت، آرنجها صاف هستند، حرکت را با خم کردن آرنج آغاز و باسن را به زمین نزدیک کنید به طوری که باسن زمین را لمس نکند. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید و 5 دور انجام دهید. استراحت بین هر دور باید 30 ثانیه باشد.
تمرین چهارم
چهار دست و پا قرار بگیرید. آرام به سمت گروها قدم بردارید، مانند شکل بدن را در حالت عدد 8 فارسی قرار دهید. حال آرام با خم کردن آرنج، سر را به زمین نزدیک کنید و به حالت اولیه بازگردید. تمرین را 8 مرتبه و 3 دور انجام دهید. استراحت بین هر دور باید 30 ثانیه باشد.
تمرین پنجم
در وضعیت درازکش به پشت قرار گیرید و با خم کردن زانوها، کف پا را روی زمین قرار دهید. سپس با انقباض همزمان عضلات شکم (شکم را داخل ببرید) و باسن، لگن و کمر را از زمین جدا و این وضعیت را حفظ کنید. تمرین را 3 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 5 ثانیه باشد.
تمرین ششم
مانند تصویر روی ساعد و پنجه پا قرار بگیرید. به انقباض همزمان عضلات شکم، کمر، باسن و حفظ تعادل حین انجام تمرین دقت کنید. 40 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس 15 ثانیه استراحت و تمرین را 2 مرتبه دیگر تکرار کنید.