یافتن ریتم مناسب
متخصصان به افرادی که به مشکلات گوارشی مبتلا هستند، توصیه می‌کنند حداقل هفته‌ای سه بار و هر بار به مدت 45 دقیقه به انجام تمرین‌های ورزشی بپردازند؛ اما ورزش‌کردن همیشه هم راحت نیست؛ از دست دادن انگیزه، کمبود وقت، در اختیار نداشتن امکانات و مواردی از این دست ممکن است در روند ورزش اختلال ایجاد کند. فقط نیم‌ساعت پیاده‌روی در روز، دستگاه گوارشی را برای بهتر کار کردن، تحریک میکند. به این ترتیب آهنگ منظم فعالیت جسمی نیز حفظ میشود.
فعالیت مورد علاقه
بی‌شک انجام ورزش‌هایی مانند دو، دوچرخه‌سواری یا هر فعالیت دیگری که از آن متنفر هستید را مد‌نظر قرار ندهید. به صدای درون خود گوش دهید و ورزشی را دنبال کنید که بیشتر دوست دارید؛ مهم این است که تحرک داشته باشید و از آن لذت ببرید تا بیشترین اثر را مشاهده کنید. شاید شنا گزینه مناسبی برای دستیابی به این هدف باشد؛ وقتی شنا می‌کنید علاوه بر لذت بردن، عضلاتی را هم که کمتر به کار گرفته شده نیز به حرکت وامی‌دارید.
شکم‌های عضلانی
کسانی که خواهان شکم صاف هستند باید عضلات شکمی قوی داشته باشند؛ اما پیش از شروع تمرین‌های عضلانی در خانه با یک متخصص بدنسازی یا فیزیوتراپ مشورت کنید. انجام نادرست تمرین‌ها ممکن است شکم را برجسته سازد و به عضلات کمر آسیب برساند.
تمرینی ویژه برای گوارش
انجام تمرین تنفسی شکم باید در هر نوبت پنج بار تکرار شود، اما به خاطر داشته باشید قبل از انجام هرگونه حرکت ورزشی، آن را با پزشک معالج خود در میان بگذارید. تمرین یادشده که نوعی ماساژ داخلی است باعث بهبود یافتن جریان گوارش و کاهش نفخ میشود. برای انجام تمرین باید به این ترتیب عمل کنید:
مقابل یک میز بایستید، بدون اینکه پشت‌تان گرد شود، به سمت جلو خم شوید. یکی از بازوهایتان را روی دیگری بگذارید سپس پیشانی‌تان را پایین بیاورید، بدون اینکه پاهایتان را عقب ببرید، باسن خود را تا حد ممکن به سمت عقب بکشید، باید کشش را بخوبی در پاها و پشت خود احساس کنید. مراقب باشید که کمرتان خم نشود. به خاطر داشته باشید که پس از هر بار تمرین و هنگام خارج‌کردن نفس، لگن خود را منقبض کنید.
ندا فراهانی / سیب (ضمیمه سه شنبه روزنامه جام جم)
325
به گزارش جام جم آنلاین، توجه داشته باشید انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین و پربرخورد، در افرادی که زانوهای ضربدری دارند، یعنی زانوها به سمت داخل انحراف پیدا کرده یا زانوهای پرانتزی دارند و زانوهایشان متمایل به خارج است، میتواند احتمال آسیب و ساییدگی غضروف‌ها را نسبت به کسانی که زانوهای طبیعی دارند بسیار بیشتر کند. این افراد برای اصلاح وضعیت زانوی خود نسخه‌های تمرین درمانی ویژه‌ای را از فیزیوتراپیست‌ها دریافت می‌کنند و به صورت دوره‌ای با اندازه‌گیری زاویه انحراف زانو، پیشرفت درمان خود را مورد ارزیابی قرار می‌دهند.
امروزه مکمل‌های دارویی بسیاری در بازار با هدف کمک به بهبود غضروف مفاصل در بازار وجود دارد که ممکن است بتوانند تا حدی روند تحلیل غضروف‌های مفصلی را کند کنند و مشکلات بیماران را کاهش دهند.
در اینجا به چند مورد از تمرین‌های کششی و تقویتی که منجر به بهبود توازن میان عضلات اطراف زانو و کاهش فشار از روی غضروف مفصلی آن می‌شوند، می‌پردازیم. توصیه میشود در صورتی که با هر یک از تمرینات درد یا تورم در مفصل مشاهده شد، انجام تمرین را متوقف کرد و با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید .
در این نوع ورزش از بیمار می‌خواهیم با زانوی صاف، عضله جلوی ران را منقبض و سپس آزاد کند و این کار را 50 مرتبه تکرار کند. سه بار در روز انجام این تمرین میتواند بسیار مفید باشد. بررسی‌ها نشان داده این تمرین خصوصا در کسانی که از درد زانو رنج می‌برند میتواند بسیار مؤثر و تسکین‌دهنده باشد.
در تمرین بعد از بیمار می‌خواهیم در حالی که به پشت خوابیده، پا را با زانوی صاف بالا بیاورد، شش ثانیه نگه دارد و بعد پایین بیاورد. 20 حرکت شش ثانیه‌ای، سه بار در روز برای انجام این حرکت توصیه میشود.
یک رول حوله را زیر زانو قرار می‌دهیم و از بیمار می‌خواهیم در حالی که زانوی خود را به حوله فشار می‌دهد، پاشنه را از روی تخت بلند کند. 20 حرکت شش ثانیه‌ای، سه بار در روز برای انجام این حرکت بسیار مناسب است .
یک بالش را دو لایه کرده، در حالی که زانوها خم هستند آن را میان زانوها گذاشته و از بیمار می‌خواهیم زانوهایش را به بالش فشار دهد، شش ثانیه نگه دارد و سپس رها کند. 20 انقباض شش ثانیه‌ای، سه بار در روز برای انجام این تمرین توصیه میشود .
بیمار به پشت خوابیده در حالی که زانوی دیگر صاف است، از او می‌خواهیم با هر دو دست بالای ساق را بگیرد و پا را طوری با زانوی صاف بالا بیاورد که در ناحیه پشت ران احساس کشش کند. ده کشش ده ثانیه‌ای، سه بار در روز، تعداد مناسبی برای مؤثر واقع شدن این تمرین است.
دکتر پرهام پارسانژاد
فیزیوتراپیست
به گزارش جام جم آنلاین به نقل از ایسنا، حرکات ورزشی زیر میتواند به سلامت زانو کمک کند:
1- اسکات
بر خلاف تصور عموم انجام حرکات اسکات با شدت متعادل میتواند به قدرتمند شدن عضلات اطراف زانو کمک کند. اسکات را با 8 تا 12 بار تکرار انجام دهید. حرکت اسکات را درست انجام دهید و به زاویه زانوهای خود توجه کنید.
2- لانژ
حرکت لانژ باعث افزایش قدرت عضلات چهارسر زانو میشود. انجام حرکت لانژ از پوکی استخوان و آسیب دیدگی زانو جلوگیری میکند.
3- عضلات بالاتنه را تقویت کنید
انجام ورزشهای همچون حرکات شکمی و پیلاتس میتواند به قوی شدن عضلات بالاتنه کمک کند. قدرتمند شدن عضلات بالاتنه از فشار آمدن بر زانوها جلوگیری میکند.
4- دویدن
دویدن فعالیت خوبی برای قدرتمند شدن عضلات پاهاست. این ورزش هزینه‌ای ندارد. دویدن خطری ندارد و انجام آن آسان است.
5- دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری باعث افزایش قدرت عضلات چهارسر و عضلات ران‌ها میشود. این ورزش به صورت کلی پاها را قدرتمند میکند.
دویدن:
دویدن برای سلامتی بسیار مناسب اســت. این ورزش کالری سوزی بالایی دارند و احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. تنها پنج دقیقه دویدن در روز طول عمر را افزایش می‌دهد. دویدن بر روی روحیه نیز تاثیر مثبت دارد.
یکی از محققان در این باره می‌گوید: دویدن تغییراتی در انتقال دهنده‌های عصبی همچون سروتونین و نورپینزین ایجاد می‌کنند که باعث احساس خوب می‌شوند. به نظر می‌رسد که دویدن تاثیر زیادی بر آرامش ذهن دارد.
بررسی‌ها نشان داده اســت که ورزش مانند داروهای ضد افسردگی عمل میکند و میتواند افسردگی های مزمن را با کمک رشد نرون های جدید در مغز کاهش دهد. دویدن خواب شب را راحت‌تر میکند و باعث افزایش حافظه و کاهش استرس نیز میشود.
پیاده روی در جنگل و طبیعت:
سعی کنید مسیرهای پیاده روی در جنگل و طبیعت را طی کنید. طبیعت تاثیر زیادی بر آرامش ذهن دارد. گذراندن زمان در کنار طبیعت باعث کاهش اضطراب میشود و ترشح هورمون آرامش بخش را در بدن افزایش می‌دهد. ضمنا این کار حافظه را نیز بهبود می بخشد.
یوگا:
بررسی‌های انجام شده در سال 2007 نشان داده اســت که انجام ورزش یوگا، عصبانیت، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد. بنابراین یوگا برای بیماران مبتلا به افسردگی تجویز میشود.
در سال 2012 گروهی از محققان تاثیر یوگا بر استرس را بررسی کردند. آنها دریافتند که این ورزش تاثیر زیادی بر کاهش نشانه های افسردگی و استرس دارد.
یکی از محققان در این باره می‌گوید: یکی از ویژگی‌های خوب یوگا این اســت که این ورزش بر پایه حرکات کششی و قدرتی اســت و بر تنفس تمرکز دارد. بنابراین باعث آرامش فرد میشود.
هنگامی که فرد تنفس عمیق انجام می‌دهد احتمال اضطراب و استرس کاهش می یابد.
دویدن:
دویدن برای سلامتی بسیار مناسب اســت. این ورزش کالری سوزی بالایی دارند و احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. تنها پنج دقیقه دویدن در روز طول عمر را افزایش می‌دهد. دویدن بر روی روحیه نیز تاثیر مثبت دارد.
یکی از محققان در این باره می‌گوید: دویدن تغییراتی در انتقال دهنده‌های عصبی همچون سروتونین و نورپینزین ایجاد می‌کنند که باعث احساس خوب می‌شوند. به نظر می‌رسد که دویدن تاثیر زیادی بر آرامش ذهن دارد.
بررسی‌ها نشان داده اســت که ورزش مانند داروهای ضد افسردگی عمل میکند و میتواند افسردگی های مزمن را با کمک رشد نرون های جدید در مغز کاهش دهد. دویدن خواب شب را راحت‌تر میکند و باعث افزایش حافظه و کاهش استرس نیز میشود.
پیاده روی در جنگل و طبیعت:
سعی کنید مسیرهای پیاده روی در جنگل و طبیعت را طی کنید. طبیعت تاثیر زیادی بر آرامش ذهن دارد. گذراندن زمان در کنار طبیعت باعث کاهش اضطراب میشود و ترشح هورمون آرامش بخش را در بدن افزایش می‌دهد. ضمنا این کار حافظه را نیز بهبود می بخشد.
یوگا:
بررسی‌های انجام شده در سال 2007 نشان داده اســت که انجام ورزش یوگا، عصبانیت، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد. بنابراین یوگا برای بیماران مبتلا به افسردگی تجویز میشود.
در سال 2012 گروهی از محققان تاثیر یوگا بر استرس را بررسی کردند. آنها دریافتند که این ورزش تاثیر زیادی بر کاهش نشانه های افسردگی و استرس دارد.
یکی از محققان در این باره می‌گوید: یکی از ویژگی‌های خوب یوگا این اســت که این ورزش بر پایه حرکات کششی و قدرتی اســت و بر تنفس تمرکز دارد. بنابراین باعث آرامش فرد میشود.
هنگامی که فرد تنفس عمیق انجام می‌دهد احتمال اضطراب و استرس کاهش می یابد.