مجله مطالب خواندنی
سبک زندگی، روانشناسی، سلامت،فناوری و ....مجله مطالب خواندنی
سبک زندگی، روانشناسی، سلامت،فناوری و ....روش‌هایی برای حفظ سلامت قلب
جام جم سرا:
هدف این نوشتار نگاهی به سبک‌های زندگی مناسب برای کاهش خسارتهای وارده به قلب است. بنابراین اگر به فکر حفظ سلامت خود هستید، بهتر است به نکاتی که در آن مطرح شده توجه بیشتری کنید:
بیشتر به زندگی زناشویی خود اهتمام بورزید
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در ماه حداقل ۲ بار رابطه زناشویی برقرار میکنند نسبت به افرادی که این رقم برای آنها کمتر است حدود ۴۵% کمتر دچار بیماری‌های قلبی می‌شوند و دلیل آن نیز موارد زیادی عنوان شده که از افزایش جریان خون در رگ‌ها گرفته تا کاهش اضطراب‌های روزمره را شامل میشود. پس اگر به سلامت جسمی و روحی خود اهمیت می دهید این توصیه را جدی بگیرید.
بیشتر گردو مصرف کنید
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف خشکبار بخصوص گروه مغزدار آن می‌تواند به بهبود قلب شما کمک کند زیرا مواد معدنی که در خشکبار به‌ویژه گردو وجود دارد شامل مقدار زیادی از گروهای اسیدهای چرب مفید برای بدن است همچنین درون گردو، مقدار فراوانی امگا ۳ وجود دارد که در رابطه با خواص امگا ۳ کم گفته نشده است پس اگر می‌خواهید قلبتان بهتر کار کند مصرف خشکبار به‌ویژه گردو را فراموش نکنید.
مرتب ضربان قلب خود را اندازه بگیرید
دکتر پیر تودور معاون بیمارستان گرند روند دراین‌باره توضیح داده که اگر هر شخص ضربان خود را چک کند اطلاعات زیادی از قلب خود می‌تواند داشته باشد به‌گونه‌ای که یک شخص سالم به‌صورت متوسط در حالت استراحت بایستی ضربانی معادل ۷۰ نبض در دقیقه و زیر آن داشته باشد و اگر شخصی متوجه شد که ضربانی بالای ۷۰ نبض بر دقیقه را برای یک هفته دارد بایستی بلافاصله به پزشک برای امور درمانی مراجعه کند.
از هوای آلوده دوری بجویید
هوای آلوده شامل هواهایی میشود که ذرات معلق موجود در آن از حد استاندارد بیشتر باشد، در نتیجه آن تنفس اینگونه هواها باعث آسیب رساندن به دیواره‌های رگ‌ها و قلب شما میشود و در بعضی موارد باعث ایجاد سکته‌های قلبی میشود بنابراین تا حد ممکن بایستی از هواهای آلوده دوری بجویید البته قابل‌ذکر است که در فصل زمستان به دلیل پدیده وارونگی هوا این موضوع بسیار تشدید پیدا می‌کند که بایستی تا حد ممکن از بیرون آمدن از خانه جلوگیری کنید.
حبوبات بیشتری مصرف کنید
مطالعات بر روی حبوبات نشان می‌دهد که این مواد غذایی دارای ارزش غذایی بسیار بالا هستند که مصرف روزانه حدوداً یک لیوان از آن می‌تواند تا حد بسیار زیادی از بیماری‌های قلبی جلوگیری کند البته جا دارد که مقداری در مورد رنگ حبوبات بحث شود زیرا خالی از لطف نیست، مطالعات نشان می‌دهد که حبوبات تیره‌تر دارای ارزش غذایی بالاتری نسبت به حبوبات رنگ روشن دارند.
نرمش کنید
تحقیقات نشان داده است که تأثیرات نرمش بر قلب انسان بسیار شگفت‌انگیز است به‌گونه‌ای که اگر افراد به‌صورت روزانه ورزش کنند می‌توانند تا حد زیادی قلب خود را از بروز بیماری‌های مربوطه ایمن سازند. به طور مثال حتی اگر چهارهفته از وسیله نرمش دست استفاده کنید تا ۱۰ درصد فشار خون شما کاهش خواهد یافت؛ برای استفاده از این وسیله چهار بازه زمانی دو دقیقه‌ای را به هر دست اختصاص داده و میان آنها یک دقیقه استراحت کنید.
بدوید
شاید بسیاری از دوستان به این فکر فرو بروند که چگونه میشود قلب خود را مثل دیگر ماهیچه‌های بدن مثل ماهیچه‌های بازو قوی کرد که جواب آن در دویدن است ، بدین گونه که قلب انسان با دویدن شروع به سریع‌تر تپیدن می‌کند و نتیجه این تپش بیشتر، درواقع تقویت ماهیچه‌های آن است، البته نبایستی فراموش شود که این تمرین نیز حساب‌وکتاب‌های مخصوص خود را دارد و اگر طبق برنامه و نظارت پزشک نباشد می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری را بخصوص برای افراد میان‌سال و پیر به بار بیاورد که این قضیه برای این دسته افراد بسیار حساس و ظریف است.
عمیق نفس بکشید
یکی از روشهای تقویت قلب خود تنفس عمیق است بدین گونه که هرچه شما سعی کنید که تنفس عمیق‌تری داشته باشید درواقع به سیستم عروقی خود کمک بهتری می‌کنید، پس اگر می‌خواهید قلب شما عملکرد بهتری داشته باشد بایستی به‌جای تنفس‌های سطحی سعی بر عمیق نفس کشیدن داشته باشید. برای تمرین در ۳۰ ثانیه چهار نفس عمیق بکشید؛ این کار فشار خون شما را تا ۴ میلی‌متر جیوه کاهش خواهد داد.
ورزش‌های هوازی انجام دهید
مطالعات نشان می‌دهد که یکی از راههای تقویت قلب شما انجام ورزش‌های هوازی است زیرا با انجام این دسته از ورزش‌ها که پایه اساسی آنها دویدن و این قبیل از تحرکات است قلب شما با شدت بیشتری می‌تپد که نهایتاً منجر به قویت دیواره‌ها و ماهیچه‌های آن میشود.
از سرماخوردگی دور بمانید
ویروس سرماخوردگی و آنفولانزا با توجه به تأثیرات تورمی که بر روی عروق می‌گذارند یکی از عواملی است که می‌تواند قلب شما را درواقع به‌گونه‌ای ضعیف کند.
تخم‌مرغ بخورید
یک سری تحقیقات در برزیل نشان می‌دهد که برخلاف تصورات عمومی مصرف تخم‌مرغ به دلیل داشتن ویتامین‌های سری ب نه‌تنها باعث آسیب رساندن به قلب شما نمی‌شود بلکه باعث بهبود وضعیت قلب شما نیز میشود درصورتی‌که تصورات عمومی این بوده که تخم‌مرغ باعث افزایش سطح چربی‌های بد در بدن میشود.
به‌اندازه کافی بخوابید
یکی از عواملی که باعث آسیب رساندن به قلب شما میشود بدون شک کم‌خوابی و بی‌خوابی است، تحقیقات نشان می‌دهند که کم‌خوابی و بی‌خوابی باعث افزایش فشار مضر بر روی قلب انسان میشود و ثابت شده است که افرادی که دارای بی‌خوابی و کم‌خوابی هستند ۴۵% بیشتر از افراد معمولی در معرض سکته‌های قلبی قرار می‌گیرند. مطالعات نشان می‌دهد یکی از راههای مفید برای بهبود بی‌خوابی و کم‌خوابی ورزش کردن است که این قضیه به مرور می‌تواند بر بهبود خواب شما تأثیر بگذارد، البته نبایستی از آن‌طرف بام بیفتید و بیش‌ازحد مجاز بخوابید زیرا خواب بیش‌ازحد نیز خود باعث افزایش وزن و آسیب‌های موضعی به‌سلامت روحی و قلب شما میشود پس همانطور که بی‌خوابی تأثیر مضر بر قلب شما دارد خواب زیاد نیز تأثیر مضر خود را خواهد داشت پس در راستای داشتن خواب مناسب بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید ولی عموماً پزشکان میگویند که خواب بین ۷ تا ۹ ساعت برای افراد معمولی خواب کافی محسوب میشود.
کمتر چربی‌های ترانس بخورید
دانشمندان دانشگاه کلمبیای آمریکا ثابت کرده‌اند که اگر افراد بتوانند سالیانه ۱% از مصرف چربی‌های ترانس خود کم کنند می‌توانند تا حد زیادی به کاهش چربی‌های LDL خون خود را کاهش دهند که نتیجه این امر می‌تواند نهایتاً به بهبود عملکرد قلب شما کمک شایانی بکند.
بیشتر پتاسیم مصرف کنید
یکی از عناصر معدنی مهمی که بر سلامت قلب شما تأثیر شایانی دارد پتاسیم است، که هر شخص بایستی روزانه چیزی در حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم مصرف کند تا بیشترین کمک را به قلب خود کند و دراین‌بین موز و مواد غذایی زرد منابع مناسبی از پتاسیم محسوب می‌شوند.
از نور آفتاب لذت ببرید
مطالعات نشان می‌دهد که نور آفتاب باعث میشود که بدن انسان نیتریک اکسید تولید کند که این ماده شیمیایی در بدن انسان باعث کاهش فشارخون میشود که نتیجه این امر بهبود وضعیت قلب انسان است، حال ممکن است که برای شما این سؤال به وجود بیاید که چه میزان بایستی زیر نور آفتاب قرار بگیریم، که باید بگوییم که روزانه ۲۰ دقیقه در معرض آفتاب بودن به شما این امکان را می‌دهد که از مزایای آفتاب استفاده کنید ولی جالب است بدانید که زیاد در معرض آفتاب بودن نیز مضرات خود را دارد که در جای خود مورد بحث قرار می‌گیرند ولی شما همیشه برای در معرض آفتاب قرار گرفتن با توجه به ویژگی‌های شخصیتان و عوامل دیگر بایستی با پزشک خود صحبت کنید تا آسیب‌های وارده به بدن خود را به حداقل برسانید.
در جای آرام زندگی کنید
تحقیقات دانشمندان دانمارکی نشان می‌دهد که زندگی در محیط‌های شلوغ باعث آسیب رساندن به قلب شما میشود که نتیجه تحقیقات آنها نشان می‌دهد که به‌اندازه هر ۱۰ دسی‌بل افزایش آلودگی‌های صوتی محیط اطراف شما به میزان ۱۲% ریسک ابتلای شما به بیماری‌های قلبی بالاتر می‌رود که این قضیه بیشتر تأثیر خود را شب‌هنگام و در زمان استراحت شما بر روی قلب شما می‌گذارد پس تا حد ممکن سعی کنید که محل استراحت شما به دور از سر و صدای محیط باشد.
خوردن صبحانه را به برنامه خود اضافه کنید
دانشمندان دانشگاه هاروارد ثابت کرده‌اند که افرادی که صبح‌ها از خوردن صبحانه امتناع می‌ورزند ۲۷% بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند، که دلیل این امر نیز به این خاطر است که افرادی که صبحانه مصرف نمی‌کنند در طول روز قند خون آنها افت خواهد کرد و این نوسانات در قند خون افراد باعث میشود که بر قلب انسان آسیب‌های جدی وارد شود.
از نوشابه‌های انرژی‌زا دوری‌کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف نوشابه‌های انرژی‌زا و کافیین دار به قلب انسان‌ها آسیب می‌رساند، در کل مصرف موادی که دارای تائورین هستند به‌سلامتی شما آسیب وارد میکنند. پس سعی کنید با مصرف مواد غذایی و استراحت مناسب به انرژی مورد نظر خود برسید و نه استفاده از مواد انرژی زا.
لبنیات مصرف کنید
تحقیقات یک موسسه در فرانسه نشان می‌دهد که مصرف لبنیات به دلیل داشتن کلسیم و پتاسیم و چربی‌های مفید می‌توان به‌اندازه قابل‌توجهی به‌سلامت قلب شما کمک کند، در کل مصرف لبنیات ضامن سلامتی انسان‌ها هستند و یکی از شاخص‌های سلامت در هر کشوری سرانه مصرف لبنیات و بخصوص شیر در آن کشور است پس تا جایی که ممکن است مصرف روزانه لبنیات را در برنامه غذایی خود جای دهید.
بشین و پاشو انجام دهید
ورزش و نرمش دو عاملی بودند که از طرق مختلف به‌سلامت قلب شما کمک می‌کردند ولی یکی از بهترین حرکات ورزشی برای بهبود قلب شما بشین و پاشو به‌صورت کامل است زیرا دانشمندان ثابت کرده‌اند که این حرکت بیشترین میزان چربی‌های مفید را در خون شما آزاد می‌کند و در تأثیر مستقیمی بر میزان مصرف فیبر بدن شما دارد.
شاد باشید
دانشمندان سوئدی نشان داده‌اند افرادی که در زندگی خود شاد باشند کمتر دچار بیماری‌های قلبی می‌شوند و عروق آنها بهتر عمل خواهد کرد، در کل از قدیم گفته‌اند که خنده بر هر درد بی‌درمان دواست، که با مرور زمان و پیشرفت علم پزشکی روزبه‌روز به ارزش‌های خندیدن و شاد زیستن پی می‌بریم.
دارچین مصرف کنید
مطالعات نشان می‌دهد که یکی از مواد غذایی که تأثیر شگرفی بر سلامتی قلب شما دارد بدون شک دارچین است، مصرف روزانه دو قاشق غذاخوری دارچین همراه غذای شما می‌تواند وضعیت قلب شما را بهتر از گذشته کند پس اگر حتی یکی از طرفداران بزرگ دارچین نیستید مهم نیست ولی دارچین را مصرف کنید.
در اسرع وقت ازدواج کنید!
دانشمندان فنلاندی ثابت کرده‌اند که افراد مجرد ۱۶۸% بیشتر از افراد متأهل دچار بیماری‌های قلبی می‌شوند، که برای این قضیه دلایل مختلفی وجود دارد که اگر بخواهیم در مورد تأثیرگذارترین آنها صحبت کنیم بدون شک کاهش استرس‌های ناشی از تنهایی یکی از مهم‌ترین آنها محسوب میشود، پس تا دیر نشده برای خود آستین بالا بزنید!
سبزیجات مصرف کنید
یکی دیگر از مواد غذایی که بدون شک برای سلامت قلب شما مفید است سبزیجات است، مصرف سبزیجات به‌صورت روزانه توصیه‌شده است ولی در صورت امکان بایستی هفته‌ای ۳ بار سبزیجات مصرف کنید، مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که در هفته ۱ بار یا کمتر سبزیجات مصرف میکنند ۱۲% بیشتر از دیگر افرادی که سبزیجات بیشتر مصرف میکنند دچار بیماری‌های قلبی می‌شوند.
خوش‌بین باشید
بدبینی یکی از حالات و رفتاری است که می‌تواند بر قلب شما تأثیر منفی بگذارد زیرا اشخاص بدبین دائم خود و بدن خود را در معرض استرس‌های ناخواسته قرار می‌دهند که این دلیلی بر آسیب‌های آتی میشود.
دوچرخه‌سواری کنید
یکی از بهترین ورزش‌ها برای قلب شما دوچرخه‌سواری ثابت است که البته بایستی طبق روال خاصی صورت گیرد تا به دیگر اعضای بدن شما آسیب نرساند، بدین گونه که شما بایستی ابتدا به مدت ۵ دقیقه خودتان را گرم‌کنید و یا اینکه با سرعت کم پدال بزنید و بعد از آن به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه با تمام قدرت پدال بزنید و بعد از آن دوباره با سرعت پایین حرکت کنید تا اینکه ضربان قلب شما به حالت عادی خود برگردد و مجدداً باقدرت زیاد پدال بزنید شما بایستی این تمرین را برای مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید تا بالاترین بازده را برای قلب شما به ارمغان بیاورد.(سوالی)
ادامه مطلب ...
روش‌هایی برای حفظ سلامت قلب
جام جم سرا:
هدف این نوشتار نگاهی به سبک‌های زندگی مناسب برای کاهش خسارتهای وارده به قلب است. بنابراین اگر به فکر حفظ سلامت خود هستید، بهتر است به نکاتی که در آن مطرح شده توجه بیشتری کنید:
بیشتر به زندگی زناشویی خود اهتمام بورزید
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در ماه حداقل ۲ بار رابطه زناشویی برقرار میکنند نسبت به افرادی که این رقم برای آنها کمتر است حدود ۴۵% کمتر دچار بیماری‌های قلبی می‌شوند و دلیل آن نیز موارد زیادی عنوان شده که از افزایش جریان خون در رگ‌ها گرفته تا کاهش اضطراب‌های روزمره را شامل میشود. پس اگر به سلامت جسمی و روحی خود اهمیت می دهید این توصیه را جدی بگیرید.
بیشتر گردو مصرف کنید
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف خشکبار بخصوص گروه مغزدار آن می‌تواند به بهبود قلب شما کمک کند زیرا مواد معدنی که در خشکبار به‌ویژه گردو وجود دارد شامل مقدار زیادی از گروهای اسیدهای چرب مفید برای بدن است همچنین درون گردو، مقدار فراوانی امگا ۳ وجود دارد که در رابطه با خواص امگا ۳ کم گفته نشده است پس اگر می‌خواهید قلبتان بهتر کار کند مصرف خشکبار به‌ویژه گردو را فراموش نکنید.
مرتب ضربان قلب خود را اندازه بگیرید
دکتر پیر تودور معاون بیمارستان گرند روند دراین‌باره توضیح داده که اگر هر شخص ضربان خود را چک کند اطلاعات زیادی از قلب خود می‌تواند داشته باشد به‌گونه‌ای که یک شخص سالم به‌صورت متوسط در حالت استراحت بایستی ضربانی معادل ۷۰ نبض در دقیقه و زیر آن داشته باشد و اگر شخصی متوجه شد که ضربانی بالای ۷۰ نبض بر دقیقه را برای یک هفته دارد بایستی بلافاصله به پزشک برای امور درمانی مراجعه کند.
از هوای آلوده دوری بجویید
هوای آلوده شامل هواهایی میشود که ذرات معلق موجود در آن از حد استاندارد بیشتر باشد، در نتیجه آن تنفس اینگونه هواها باعث آسیب رساندن به دیواره‌های رگ‌ها و قلب شما میشود و در بعضی موارد باعث ایجاد سکته‌های قلبی میشود بنابراین تا حد ممکن بایستی از هواهای آلوده دوری بجویید البته قابل‌ذکر است که در فصل زمستان به دلیل پدیده وارونگی هوا این موضوع بسیار تشدید پیدا می‌کند که بایستی تا حد ممکن از بیرون آمدن از خانه جلوگیری کنید.
حبوبات بیشتری مصرف کنید
مطالعات بر روی حبوبات نشان می‌دهد که این مواد غذایی دارای ارزش غذایی بسیار بالا هستند که مصرف روزانه حدوداً یک لیوان از آن می‌تواند تا حد بسیار زیادی از بیماری‌های قلبی جلوگیری کند البته جا دارد که مقداری در مورد رنگ حبوبات بحث شود زیرا خالی از لطف نیست، مطالعات نشان می‌دهد که حبوبات تیره‌تر دارای ارزش غذایی بالاتری نسبت به حبوبات رنگ روشن دارند.
نرمش کنید
تحقیقات نشان داده است که تأثیرات نرمش بر قلب انسان بسیار شگفت‌انگیز است به‌گونه‌ای که اگر افراد به‌صورت روزانه ورزش کنند می‌توانند تا حد زیادی قلب خود را از بروز بیماری‌های مربوطه ایمن سازند. به طور مثال حتی اگر چهارهفته از وسیله نرمش دست استفاده کنید تا ۱۰ درصد فشار خون شما کاهش خواهد یافت؛ برای استفاده از این وسیله چهار بازه زمانی دو دقیقه‌ای را به هر دست اختصاص داده و میان آنها یک دقیقه استراحت کنید.
بدوید
شاید بسیاری از دوستان به این فکر فرو بروند که چگونه میشود قلب خود را مثل دیگر ماهیچه‌های بدن مثل ماهیچه‌های بازو قوی کرد که جواب آن در دویدن است ، بدین گونه که قلب انسان با دویدن شروع به سریع‌تر تپیدن می‌کند و نتیجه این تپش بیشتر، درواقع تقویت ماهیچه‌های آن است، البته نبایستی فراموش شود که این تمرین نیز حساب‌وکتاب‌های مخصوص خود را دارد و اگر طبق برنامه و نظارت پزشک نباشد می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری را بخصوص برای افراد میان‌سال و پیر به بار بیاورد که این قضیه برای این دسته افراد بسیار حساس و ظریف است.
عمیق نفس بکشید
یکی از روشهای تقویت قلب خود تنفس عمیق است بدین گونه که هرچه شما سعی کنید که تنفس عمیق‌تری داشته باشید درواقع به سیستم عروقی خود کمک بهتری می‌کنید، پس اگر می‌خواهید قلب شما عملکرد بهتری داشته باشد بایستی به‌جای تنفس‌های سطحی سعی بر عمیق نفس کشیدن داشته باشید. برای تمرین در ۳۰ ثانیه چهار نفس عمیق بکشید؛ این کار فشار خون شما را تا ۴ میلی‌متر جیوه کاهش خواهد داد.
ورزش‌های هوازی انجام دهید
مطالعات نشان می‌دهد که یکی از راههای تقویت قلب شما انجام ورزش‌های هوازی است زیرا با انجام این دسته از ورزش‌ها که پایه اساسی آنها دویدن و این قبیل از تحرکات است قلب شما با شدت بیشتری می‌تپد که نهایتاً منجر به قویت دیواره‌ها و ماهیچه‌های آن میشود.
از سرماخوردگی دور بمانید
ویروس سرماخوردگی و آنفولانزا با توجه به تأثیرات تورمی که بر روی عروق می‌گذارند یکی از عواملی است که می‌تواند قلب شما را درواقع به‌گونه‌ای ضعیف کند.
تخم‌مرغ بخورید
یک سری تحقیقات در برزیل نشان می‌دهد که برخلاف تصورات عمومی مصرف تخم‌مرغ به دلیل داشتن ویتامین‌های سری ب نه‌تنها باعث آسیب رساندن به قلب شما نمی‌شود بلکه باعث بهبود وضعیت قلب شما نیز میشود درصورتی‌که تصورات عمومی این بوده که تخم‌مرغ باعث افزایش سطح چربی‌های بد در بدن میشود.
به‌اندازه کافی بخوابید
یکی از عواملی که باعث آسیب رساندن به قلب شما میشود بدون شک کم‌خوابی و بی‌خوابی است، تحقیقات نشان می‌دهند که کم‌خوابی و بی‌خوابی باعث افزایش فشار مضر بر روی قلب انسان میشود و ثابت شده است که افرادی که دارای بی‌خوابی و کم‌خوابی هستند ۴۵% بیشتر از افراد معمولی در معرض سکته‌های قلبی قرار می‌گیرند. مطالعات نشان می‌دهد یکی از راههای مفید برای بهبود بی‌خوابی و کم‌خوابی ورزش کردن است که این قضیه به مرور می‌تواند بر بهبود خواب شما تأثیر بگذارد، البته نبایستی از آن‌طرف بام بیفتید و بیش‌ازحد مجاز بخوابید زیرا خواب بیش‌ازحد نیز خود باعث افزایش وزن و آسیب‌های موضعی به‌سلامت روحی و قلب شما میشود پس همانطور که بی‌خوابی تأثیر مضر بر قلب شما دارد خواب زیاد نیز تأثیر مضر خود را خواهد داشت پس در راستای داشتن خواب مناسب بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید ولی عموماً پزشکان میگویند که خواب بین ۷ تا ۹ ساعت برای افراد معمولی خواب کافی محسوب میشود.
کمتر چربی‌های ترانس بخورید
دانشمندان دانشگاه کلمبیای آمریکا ثابت کرده‌اند که اگر افراد بتوانند سالیانه ۱% از مصرف چربی‌های ترانس خود کم کنند می‌توانند تا حد زیادی به کاهش چربی‌های LDL خون خود را کاهش دهند که نتیجه این امر می‌تواند نهایتاً به بهبود عملکرد قلب شما کمک شایانی بکند.
بیشتر پتاسیم مصرف کنید
یکی از عناصر معدنی مهمی که بر سلامت قلب شما تأثیر شایانی دارد پتاسیم است، که هر شخص بایستی روزانه چیزی در حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم مصرف کند تا بیشترین کمک را به قلب خود کند و دراین‌بین موز و مواد غذایی زرد منابع مناسبی از پتاسیم محسوب می‌شوند.
از نور آفتاب لذت ببرید
مطالعات نشان می‌دهد که نور آفتاب باعث میشود که بدن انسان نیتریک اکسید تولید کند که این ماده شیمیایی در بدن انسان باعث کاهش فشارخون میشود که نتیجه این امر بهبود وضعیت قلب انسان است، حال ممکن است که برای شما این سؤال به وجود بیاید که چه میزان بایستی زیر نور آفتاب قرار بگیریم، که باید بگوییم که روزانه ۲۰ دقیقه در معرض آفتاب بودن به شما این امکان را می‌دهد که از مزایای آفتاب استفاده کنید ولی جالب است بدانید که زیاد در معرض آفتاب بودن نیز مضرات خود را دارد که در جای خود مورد بحث قرار می‌گیرند ولی شما همیشه برای در معرض آفتاب قرار گرفتن با توجه به ویژگی‌های شخصیتان و عوامل دیگر بایستی با پزشک خود صحبت کنید تا آسیب‌های وارده به بدن خود را به حداقل برسانید.
در جای آرام زندگی کنید
تحقیقات دانشمندان دانمارکی نشان می‌دهد که زندگی در محیط‌های شلوغ باعث آسیب رساندن به قلب شما میشود که نتیجه تحقیقات آنها نشان می‌دهد که به‌اندازه هر ۱۰ دسی‌بل افزایش آلودگی‌های صوتی محیط اطراف شما به میزان ۱۲% ریسک ابتلای شما به بیماری‌های قلبی بالاتر می‌رود که این قضیه بیشتر تأثیر خود را شب‌هنگام و در زمان استراحت شما بر روی قلب شما می‌گذارد پس تا حد ممکن سعی کنید که محل استراحت شما به دور از سر و صدای محیط باشد.
خوردن صبحانه را به برنامه خود اضافه کنید
دانشمندان دانشگاه هاروارد ثابت کرده‌اند که افرادی که صبح‌ها از خوردن صبحانه امتناع می‌ورزند ۲۷% بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند، که دلیل این امر نیز به این خاطر است که افرادی که صبحانه مصرف نمی‌کنند در طول روز قند خون آنها افت خواهد کرد و این نوسانات در قند خون افراد باعث میشود که بر قلب انسان آسیب‌های جدی وارد شود.
از نوشابه‌های انرژی‌زا دوری‌کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف نوشابه‌های انرژی‌زا و کافیین دار به قلب انسان‌ها آسیب می‌رساند، در کل مصرف موادی که دارای تائورین هستند به‌سلامتی شما آسیب وارد میکنند. پس سعی کنید با مصرف مواد غذایی و استراحت مناسب به انرژی مورد نظر خود برسید و نه استفاده از مواد انرژی زا.
لبنیات مصرف کنید
تحقیقات یک موسسه در فرانسه نشان می‌دهد که مصرف لبنیات به دلیل داشتن کلسیم و پتاسیم و چربی‌های مفید می‌توان به‌اندازه قابل‌توجهی به‌سلامت قلب شما کمک کند، در کل مصرف لبنیات ضامن سلامتی انسان‌ها هستند و یکی از شاخص‌های سلامت در هر کشوری سرانه مصرف لبنیات و بخصوص شیر در آن کشور است پس تا جایی که ممکن است مصرف روزانه لبنیات را در برنامه غذایی خود جای دهید.
بشین و پاشو انجام دهید
ورزش و نرمش دو عاملی بودند که از طرق مختلف به‌سلامت قلب شما کمک می‌کردند ولی یکی از بهترین حرکات ورزشی برای بهبود قلب شما بشین و پاشو به‌صورت کامل است زیرا دانشمندان ثابت کرده‌اند که این حرکت بیشترین میزان چربی‌های مفید را در خون شما آزاد می‌کند و در تأثیر مستقیمی بر میزان مصرف فیبر بدن شما دارد.
شاد باشید
دانشمندان سوئدی نشان داده‌اند افرادی که در زندگی خود شاد باشند کمتر دچار بیماری‌های قلبی می‌شوند و عروق آنها بهتر عمل خواهد کرد، در کل از قدیم گفته‌اند که خنده بر هر درد بی‌درمان دواست، که با مرور زمان و پیشرفت علم پزشکی روزبه‌روز به ارزش‌های خندیدن و شاد زیستن پی می‌بریم.
دارچین مصرف کنید
مطالعات نشان می‌دهد که یکی از مواد غذایی که تأثیر شگرفی بر سلامتی قلب شما دارد بدون شک دارچین است، مصرف روزانه دو قاشق غذاخوری دارچین همراه غذای شما می‌تواند وضعیت قلب شما را بهتر از گذشته کند پس اگر حتی یکی از طرفداران بزرگ دارچین نیستید مهم نیست ولی دارچین را مصرف کنید.
در اسرع وقت ازدواج کنید!
دانشمندان فنلاندی ثابت کرده‌اند که افراد مجرد ۱۶۸% بیشتر از افراد متأهل دچار بیماری‌های قلبی می‌شوند، که برای این قضیه دلایل مختلفی وجود دارد که اگر بخواهیم در مورد تأثیرگذارترین آنها صحبت کنیم بدون شک کاهش استرس‌های ناشی از تنهایی یکی از مهم‌ترین آنها محسوب میشود، پس تا دیر نشده برای خود آستین بالا بزنید!
سبزیجات مصرف کنید
یکی دیگر از مواد غذایی که بدون شک برای سلامت قلب شما مفید است سبزیجات است، مصرف سبزیجات به‌صورت روزانه توصیه‌شده است ولی در صورت امکان بایستی هفته‌ای ۳ بار سبزیجات مصرف کنید، مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که در هفته ۱ بار یا کمتر سبزیجات مصرف میکنند ۱۲% بیشتر از دیگر افرادی که سبزیجات بیشتر مصرف میکنند دچار بیماری‌های قلبی می‌شوند.
خوش‌بین باشید
بدبینی یکی از حالات و رفتاری است که می‌تواند بر قلب شما تأثیر منفی بگذارد زیرا اشخاص بدبین دائم خود و بدن خود را در معرض استرس‌های ناخواسته قرار می‌دهند که این دلیلی بر آسیب‌های آتی میشود.
دوچرخه‌سواری کنید
یکی از بهترین ورزش‌ها برای قلب شما دوچرخه‌سواری ثابت است که البته بایستی طبق روال خاصی صورت گیرد تا به دیگر اعضای بدن شما آسیب نرساند، بدین گونه که شما بایستی ابتدا به مدت ۵ دقیقه خودتان را گرم‌کنید و یا اینکه با سرعت کم پدال بزنید و بعد از آن به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه با تمام قدرت پدال بزنید و بعد از آن دوباره با سرعت پایین حرکت کنید تا اینکه ضربان قلب شما به حالت عادی خود برگردد و مجدداً باقدرت زیاد پدال بزنید شما بایستی این تمرین را برای مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید تا بالاترین بازده را برای قلب شما به ارمغان بیاورد.(سوالی)
ادامه مطلب ...
روش‌هایی برای کاهش میل بچه‌ها به فست فود
جام جم سرا: نمی‌خواهم دروغ بگویم و نمی‌گویم که همیشه شام خوردن در نهایت آرامش و صلح صورت می‌گیرد و آنها هرچیزی که برایشان درست میکنم را می‌خورند. اما عموما این روند خیلی خوب پیش می‌رود. آنها می‌دانند که چه چیزی قرار است بخورند و به همین دلیل خودشان را آماده امتحان کردن مزه‌های جدید میکنند. این موضوع به این راحتی پیش نیامده. همانطور که گفتم غذا دادن به بچه‌ها واقعا کار سختی است.
چه کار کنید که فرزندانتان به غذای واقعی علاقه‌مند شوند؟
۱. مواد اولیه را خودتان تهیه کنید.
نه! نمی‌گویم که کشاورز شوید و به کاشت و برداشت روی آورید. ما یک باغچه کوچک در منزل خود داریم و در آن فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی، بامیه و بادمجان کاشته‌ایم. باغچه خیلی زیبایی نیست و محصولات زیادی هم در آن رشد نمی‌دهیم اما آنچه خیلی خوب انجام می‌دهد این است که فرزندانم را به غذاهای واقعی علاقه‌مند کرده است. آنها وقتی می‌بینند که چنین محصولاتی نتیجه کاشتن، آبیاری و رسیدگی خودشان است، علاقه‌مند می‌شوند که حداقل یکبار طعمشان را امتحان کنند. حتی اگر نمی‌توانید باغچه‌ای داشته باشید، سعی کنید کنار لبه پنجره اتان مقداری سبزی بکارید.
۲. با بچه‌ها به خرید بروید
می‌دانم، می‌دانم،... همراه بردن بچه‌ها با خود به بازار و فروشگاههای خرید بد‌ترین تجربه است. اما وقتی به بچه‌هایم لیست خرید می‌دهم (نوشتاری برای بچه‌های بزرگ‌تر و کلامی برای بچه‌های کوچک‌تر) غذا برایشان جذاب میشود. آنها مدام سوالهایی راجع به آنچه می‌خرند و چه فوایدی دارد می‌پرسند و این کار کمک می‌کند به خوردن آن غذا علاقه بیشتری پیدا کنند.
۳. آنها را در آشپزی سهیم کنید
می‌دانم قرار نیست آنها واقعا به شما کمک کنند. اما بگذارید چنین فکری را بکنند. اندازه گیری، هم زدن و مخلوط کردن هم کارهای بسیار مهمی هستند! آنها را کمک آشپز بنامید! اگر خوش شانس باشید احتمالا پس از آشپزی علاقه‌مند هستند آنچه درست کردند را بخورند.
۴. راجع به غذا‌ها بد نگویید
یکی از سریع‌ترین راههایی که می‌تواند بچه‌ها را از خوردن غذایی بازدارد، بد گفتن از طعم آن است. مهم نیست چقدر از طعم غذایی بدتان بیاید، به هیچ عنوان آن را جلوی فرزندتان بازگو نکنید! اگر غذایی را دوست ندارید، درست نکنید اما دید آنها را نسبت به آن غذا منفی نکنید.
۵. بگذارید آنها از ظرف شما غذا بخورند
تا به حال پیش آمده به رستورانی بروید و بشقاب غذای میز کناری برایتان خیلی جذاب باشد؟ این دقیقا همان احساسی است که بچه‌ها با دیدن ظرف غذای شما دارند. حتی اگر غذای شما و آنها یکی باشد! پس بگذارید از بشقاب شما غذا بخورند حتی اگر تمام انگشت‌هایشان را در ظرف شما حرکت دهند. (نی‌نی‌بان)
ادامه مطلب ...
روش‌هایی برای اصلاح مجرمان در سراسر دنیا
جام جم سرا: در حقیقت اصلاح و تربیت واقعی مجرمان، در نظر افراد درستکار، آرزویی محال به نظر می‌آید. بسیاری از افراد معتقدند بازپروری و اصلاح مجرمان در تئوری و ایده است و در عمل هرگز به‌وقوع نخواهد پیوست.
خلافکاران همیشه از خود رفتارهای ضداجتماع بروز می‌دهند و این سوال را موجب می‌شوند که آیا براستی می‌توان مجرمی را به‌گونه‌ای که زندگی درستی در پیش گیرد تربیت و اصلاح کرد؟
افزایش روبه رشد جمعیت زندانیان و اینکه بیشتر این افراد پای ثابت زندان‌ها هستند و نحوه زندگی بدشان را تغییر نمی‌دهند و مدام با قانون درگیر می‌شوند و هزینه‌های اضافی و جبران‌ناپذیری بر دولت تحمیل میکنند، کارشناسان و مددکاران اجتماعی را واداشته است که برنامه‌های اصلاحی مناسبی برای این افراد ترتیب دهند. آنها دنبال راه‌حل‌هایی هستند که بتوانند زندانیان را به‌گونه‌ای تربیت و اصلاح کنند که از رفتارهای نامناسب خود پشیمان شده و همچون شهروندی خوب به جامعه بازگردند و زندگی پاکی در پیش بگیرند. چند مورد زیر برنامه‌هایی است که برای این منظور به کار گرفته شده است.
برنامه «بدون جرم» در نیوزیلند
برنامه «بدون جرم» نوعی برنامه است که در نیوزیلند ایجاد شده و در زندان بزرگسالان و همچنین نوجوانان اجرا میشود. این برنامه چنان موفق عمل کرده است که ایالات متحده در کنار برنامه‌های دیگر خود از این برنامه نیز استفاده می‌کند. از دیگر کشورهایی که از برنامه بدون جرم استفاده میکنند می‌توان به ایتالیا، بریتانیا، آفریقای جنوبی، فرانسه، آلمان، اندونزی، مجارستان، کانادا، کلمبیا، ونزوئلا، اسپانیا و روسیه اشاره کرد.
در این برنامه برای زندانیان برنامه‌های آموزشی رفتاری ـ شناختی ترتیب داده میشود تا به آنها کمک کنند که به‌گونه‌ای تازه بیندیشند و نگرش‌شان را نسبت به اهداف و روش رسیدن به آنها تغییر داده و به سمت متعالی شدن پیش بروند. همچنین مهارت‌های تصمیم‌گیری صحیح‌شان را افزایش دهند.
این برنامه زندانیان را تشویق می‌کند تا در مورد خود و زندگی‌شان، روابط‌شان با دیگران و اینکه چگونه در زندگی از خودشان مراقبت کنند، فکر کرده و به راه‌حل‌های مناسبی برسند. برنامه بدون جرم حتی به آن دسته از مجرمانی که به رفتار نامناسب خود عادت کرده‌اند، کمک می‌کند دست از عادات غلط خود بردارند.
در این برنامه سعی شده است تا رفتار زندانی از جامعه‌ستیزی به جامعه دوستی پیش رود و مهارت‌هایی بیاموزد که بتواند عضو مفید و موثری برای جامعه‌اش باشد. به او می‌آموزد که چگونه با انجام دادن کارهای مثبت به موفقیت و اهدافی که در سر دارد، برسد. این برنامه با تک‌تک زندانیان کار می‌کند. در واقع زندانیان یاد می‌گیرند به خودشان احترام بگذارند و خود را فردی باارزش ببینند. البته احترام به خود با غرور کاذب کاملا فرق دارد.
وقتی فردی بی‌دلیل احساس مهم بودن کند، ممکن است دست به رفتارهای مجرمانه بزند. در واقع زندانی باید بیاموزد که یک انسان با نیات پاک و عالی، می‌تواند ارزشمند باشد. برنامه بدون جرم برای اصلاح زندانیان مراحل زیر را به کار می‌بندد:
1 ـ ابزارهای ارتباطی
با ارائه برنامه‌های آموزشی و تمرین‌های مداوم، توانایی و مهارت زندانیان را در برقراری ارتباط مناسب با دیگران بالا می‌برند. مشخص شده وقتی فردی از مهارت‌های ارتباطی مطلوبی برخوردار است، اعتماد به نفس او نیز بالا می‌رود و وقتی به توانایی‌اش در روبه‌رو شدن با ارتباط‌های کلامی آزاردهنده مطمئن شود، می‌تواند از پس مشکلات دیگر زندگی‌اش نیز برآید.
2ـ مهارت‌های خواندن و یادگیری
در این بخش از برنامه «بدون جرم» به زندانیان مهارت‌های خواندن و شیوه‌های یادگیری صحیح، آموزش داده میشود. در واقع زندانیان با روشهای مناسب اطلاعات مناسبی کسب میکنند که می‌توانند در زندگی به کار بندند. مهارت‌های خواندن به آنها کمک می‌کند از اطلاعات بسیاری بهره‌مند شوند و به مرور می‌آموزند که چگونه مهارت‌های جدید دیگری را که مناسب زندگی‌شان است، کسب کنند. معمولا زندانیانی که این نوع آموزش را دیده‌اند به خود اعتماد بیشتری پیدا کرده و توانسته‌اند کاری جدید و مناسب توانایی‌هایشان بیاموزند و به کار بندند.
3ـ راهی به سوی شادمانی
عوامل بسیاری وجود دارد که باعث میشود برخی از مردم دست به اعمال خلاف بزنند. عواملی مانند فقر، بی‌سوادی و ناآگاهی، بیکاری و ندانستن مهارتی مناسب، نبود دسترسی به فرصت‌های اقتصادی، خانواده‌های از هم پاشیده، وجود باندهای خلافکار و مواد مخدر. این عوامل فقط بخشی از دلایلی است که فردی را به سمت بزهکاری هدایت می‌کند تا به آن حد که نمی‌تواند سبک زندگی بدون جرمی را اتخاذ کند و معمولا هم پس از گذراندن دوران محکومیت خود و آزادی، پس از مدتی دوباره به زندان بازمی‌گردد.
اما در برنامه «بدون جرم» روش‌هایی اتخاذ شده است تا زندانیان بیاموزند تا زمانی که تحت هر شرایطی خود را محترم و با شخصیت ببینند، هرگز دست به عمل خلاف نمی‌زنند. با برنامه‌های متنوع کارشناسان سعی میکنند به زندانیان بیاموزند که می‌توان تحت هر شرایط نامطلوبی رفتار محترمانه‌ای داشت و به آنها می‌آموزند تا به ارزش‌های اخلاقی اهمیت بدهند .
4ـ تشخیص و غلبه بر رفتار جامعه‌ستیزی
بزهکاران به بروز رفتارهای ضداجتماع عادت داشته و پس از آزادی هم معمولا با کسانی سر و کار دارند که رفتارشان جامعه‌ستیز است. اینگونه رفتارها اجازه نمی‌دهد مجرمی پس از گذراندن سال‌های محکومیت خود عضوی از جامعه شود و همین مساله موجب میشود که دوباره دست به خلاف زده و به زندان بازگردد. اما اگر بیاموزد چه رفتارهایی از نظر دیگران مذموم است و چه عملی مجرمانه و چه عواقبی دارد، ممکن است سعی کند از این نوع اعمال دوری گزیده و به‌طور کلی دست به خلاف نزند، حتی اگر تحت‌فشار باندهای خلافکار قرار گیرد.
5ـ درک و غلبه بر اعتیاد
موادمخدر و الکل روی ذهن، جسم و زندگی اثری بسیار منفی دارد. در واقع با برنامه‌های دقیق و مشاوره‌های تخصصی به زندانیان یاد داده میشود که چگونه خود را از این مواد دور نگه دارند و زندگی بدون اعتیادی را در پیش بگیرند. این برنامه معمولا برای دانش‌آموزان در مدارس نیز اجرا میشود.
علاوه بر آموزش‌های بسیار دقیق «برنامه بدون جرم»، روشهای دیگری نیز برای آموزش مجرمان و آماده کردن آنها برای داشتن زندگی تازه و آبرومند به کار برده میشود که به برخی از آنها در ادامه اشاره شده است:
میانجیگری بین مجرم و قربانی
این بحث در واقع به جلساتی اشاره دارد که قربانی در برابر کسی که او را آزار داده رودررو و در حضور یک میانجی قرار می‌گیرند. قربانی از احساس خود نسبت به جرمی که علیه او انجام شده است می‌گوید سپس مجرم شنیده‌هایش را تکرار می‌کند.
معمولا این روش نیازمند یک میانجی ماهر است که آن احساسات و نیازهای فرد قربانی را به مجرم کاملا تفهیم و روشن کند و از او بخواهد همین جملات را تکرار کند. سپس مجرم از احساس خود نسبت به خلافی که مرتکب شده است، می‌گوید. در پایان جلسه معمولا هر دو طرف با کمک میانجی به راه‌حل‌های خوبی دست پیدا میکنند.
کمک به زندانیان آزاد شده
متاسفانه نگاه اجتماع به افراد سابقه‌دار و زندان رفته مطلوب نیست و معمولا به این افراد اعتماد نمی‌کنند. به همین دلیل این افراد برای به‌دست آوردن شغلی مناسب و مکان زندگی آبرومند با مشکل مواجه شده و معمولا به همان محیط زندگی مسموم خود بازمی‌گردند و دنبال همان عادات غلط و افکار جامعه‌ستیز خود می‌روند. آنها این بار خشمگین از طرد شدن دست به خلاف می‌زنند. بنابراین بسیاری از دولت‌ها برنامه‌های حمایتی از این افراد ترتیب داده‌اند. مثلا دولت نروژ به اینگونه افراد حتی قبل از آزادی‌شان حرفه و مهارت‌های لازم مربوط به آن را آموزش می‌دهد و فرد پس از آزادی می‌تواند از آن برای امرار معاش استفاده کند و کمتر به رویه زندگی پیش از زندانی شدن خود بازگردد.
criminon / مترجم: نادیا زکالوند
ادامه مطلب ...
تفاوت خشم در زن و مرد: روش‌هایی برای مهار عصبانیت
برخی افراد خشمگین، خشم خود را بروز نمی‌دهند که این کار سبب آسیب جسمی و روانی به خود آنها میشود و بعضی نیز خشم خود را نثار دیگران میکنند که به آن «پرخاشگری» میگویند و به رابطه فرد با دیگران آسیب می‌زند.
احساس خشم یک فرد ممکن است برای دیگران قابل مشاهده نباشد، اما رفتار پرخاشگرانه برای دیگران قابل مشاهده است.
انسان با شش هیجان طبیعی مانند خشم، ترس، شادمانی و لذت متولد میشود ولی کسانی که عصبانی می‌شوند حداقل ۲ مهارت را در خود ندارند: یکی حل مسئله و دیگری نحوۀ ابراز خشم به شیوه صحیح را.
احساس و هیجان خشم را نمی‌توان از بین برد اما برخی بطور سرشتی استعداد بیشتری برای زود یا زیاد عصبانی شدن دارند.
خشم، احساس اما پرخاشگری، رفتار است
پرخاشگری خشمی است که به عمل (ACT) تبدیل شده و می‌تواند انواع مختلف داشته باشد. پرخاشگری به دو صورت کلامی و غیر کلامی قابل مشاهده است.
توهین کردن جزو پرخاشگری کلامی است در حالی که مواردی مانند حمله کردن، کتک زدن، تخریب و پرتاب کردن اشیا پرخاشگری غیر کلامی محسوب میشود.
بروز خشم و پرخاشگری در بین زنان و مردان متفاوت و معمولا بر اساس خصوصیات خانواده و فرد، افراد برای کنترل خشم خود یا دست به پرخاشگری زده و یا آن را مخفی کرده و خشم خود را فرو می‌خورند. زنان بیشتر دچار پرخاشگری‌های کلامی، فریاد زدن، غیبت کردن، تعلل کردن در انجام کار، قهر کردن، کنایه زدن (تکه پرانی)، زیر آب زدن و مردان بیشتر دچار پرخاشگری‌های فعال و فیزیکی مانند کتک زدن، پرتاب اشیا، خودزنی و..... می‌شوند. در حقیقت دو مدل ابراز خشم وجود دارد؛ می‌تواند به صورت گرم یعنی همان رفتارهای پرخاشگرانه، کتک زدن و.. یا سرد مانند کینه جویی، غیبت.... ابراز شود.
طرز تلقی از رویداد‌ها ما را عصبانی می‌کند
رویداد‌ها و اتفاق‌ها بتنهایی باعث خشم نمی‌شوند و نمی‌توانند ما را عصبانی کنند بلکه یک نگاه یا یک برداشت ما را عصبانی، آشفته و ناراحت می‌کند. اگر محرک بیرونی باشد سبب میشود فرد یک برداشت خاص داشته و این برداشت موجب خشم او شود. در صورتی که می‌تواند این محرک سبب خشم فرد دیگری نشود.
خشم در محیط کار
محیط کار یکی از مکان‌های پر چالش است که وقتی فرد نمی‌تواند حق و حقوق خود را بگیرد یا حرفش را بزند رفتار پرخاشگرانه از خود بروز می‌دهد. رفتارهای پرخاشگرانه باعث افزایش تنش میشود و روی راندمان کار و کیفیت افراد تاثیر گذار است. هیجان و احساس خشم را نمی‌توانیم از بین ببریم اما می‌توان با کانالیزه کردن آن از آن بهره برد. برای مثال خشم در رقابت‌های شغلی لازم است اما به صورت سالم و رعایت قوانین (نباید رقیبش را خراب کند.....) باید تخلیه شود.
مراحل خشم
هیچ کس به طور ناگهانی و یکباره خشمگین نمی‌شود بلکه افراد خشمگین معمولاً سه مرحله را پیشت سر می‌گذارند: مرحله پیش از خشم، مرحله خشم و مرحله پس از خشم.
درواقع وقتی فردی دچار عصبانیت وخشم میشود، احساس برانگیختگی کرده و سپس اقدام به بروز آن می‌کند. در مرحله پیش از خشم افراد علائم و نشانه‌هایی مانند احساس گرما و داغ شدن، لرزش دستها، احساس انرژی زیاد، سرخ شدن رنگ چهره، افزایش ضربان قلب و نبض را تجربه میکنند.
مرحله بیش از خشم، مرحلهٔ مهمی در کنترل خشم است. احساس برانگیختگی آغازگر مرحلهٔ پیش از خشم است که افراد می‌توانند با نوشیدن یک لیوان آب سرد، پیاده روی، صحبت کردن و انجام فعالیت‌های لذتبخش خشم خود را در همین مرحله کنترل کنند تا احساس برانگیختگی در این مرحله به بروز خشم منجر نشود.
وقتی اتفاقی افتاده و فرد یک برداشتی دارد و باعث برانگیخته شدن جسمی وی شده است در این حالت نمی‌تواند خود را کنترل کند و وارد فاز خشم میشود. در فاز خشم دیگر خشم قابل کنترل نیست. در مرحله پس ازبروز خشم یک حس پشیمانی، رضایت یا حتی ترس از تلافی بر آن مستولی میشود. اگر قرار است کنترلی صورت گیرد باید در مرحله پیش از بروز خشم صورت بگیرد.
شیوه سالم و ناسالم ابراز خشم
خشم می‌تواند به دوصورت سالم یا ناسالم ابراز شود.
فریاد زدن، توهین کردن، درگیری بدنی، شکستن اشیا، خودزنی، صدمه زدن به دیگری، مصرف سیگار..... همگی شیوه‌های ناسالم ابراز خشم هستند. فرد می‌تواند خشم خود را به صورت سالم و کلامی مطرح کند؛ یعنی احساسش را اینگونه بیان کند «من ازشما عصبانی هستم نه اینکه بگویید که تو من را عصبانی کردی».
یکی از سالم‌ترین روش‌هایی ابراز خشم بیان آن به شیوه‌ای قاطعانه است. این کار را با استفاده از جملات مثبت می‌توان انجام داد، به علاوه بیان خشم با جملاتی که با «تو» شروع می‌شوند نیز شیوهٔ مناسبی نیست. همچنین یکی از راههای سالم تخلیه خشم به صورت غیر کلامی می‌تواند راه رفتن، انجام یک فعالیت هنری (نقاشی)، ورزش و یا مشت زدن به کیسه بوکس باشد. همچنین تنفس عمیق و آرمیدگی (ریلکسیشن) نیز موثر است.
شاید بسیاری از افراد ندانند که خواب ناکافی شبانه یکی از دلایل بروز عصبانیت در آنهاست. هشت ساعت خواب شبانه می‌تواند در آرامش اعصاب نقش موثری داشته باشد، ورزش‌های سبک، یوگا و مدیتیشن هم مفید است.
از دو شکل درون ریزی خشم و بیرون ریزی خشم به صورت داد و فریاد و شکستن اشیا خودداری باید اجتناب کرد.
مدیریت خشم
آب خوردن، ترک موقعیت، صحبت کردن با دیگران می‌تواند برانگیختگی فرد را کم کند که اگر موفق شود فرد دیگر وارد مرحله فاز خشم نمی‌شود و رفتار پرخاشگرانه اتفاق نمی‌افتد.
برخی افراد به لحاظ سرشتی خیلی زود خشمگین می‌شوند، یعنی برخی از افراد به لحاظ سرشت حساسی که دارند زود و زیاد عصبانی می‌شوند و حتی دیرتر از حالت عصبانیت خارج می‌شوند. این افراد در برابر رویدادهای بیرونی سریع‌تر واکنش از خود نشان می‌دهند و آستانه تحمل آنها به لحاظ سرشتی کمتر است.
قانون خروج از بحث
باید توجه داشته باشید که هدف از کنترل خشم، فروخوردن یا انکار آن نیست، بلکه هدف این است که یاد بگیرید آن را به شیوه‌ای مناسب ابراز کنید. اگر خشمگین هستید علاوه بر پیاده روی، ترک صحنه وصبر و تحمل می‌توانید از تکنیک خروج از بحث استفاده کنید: یعنی بحث را قطع کنید چون نه به هدف می‌رسید نه احترامتتان حفظ میشود.
توصیه میشود افراد علائم برانگیختگی بدن خود را بشناسند و سعی کنند محیط را ترک کنند.
به نظر می‌رسد یکی از مهم‌ترین دلایل پرخاشگری ناآشنایی با مهارت‌های زندگی و کنترل خشم است که آموزش این مهارت‌ها که باید از کودکی توسط مربیان و والدین ارائه شود. علت اینکه عده زیادی از مردم در شرایط پراسترس به پرخاشگری و درگیری فیزیکی رو می‌آورند، به این دلیل است که مهارت کنترل خشم و بیان آن را به صورت کلامی ندارند. (دکتر شهربانو قهاری - روان‌شناس بالینی و عضو هیات علمی دانشگاه آزاد)
ادامه مطلب ...
مشاجرات مادر و دختری، و روش‌هایی برای کنترل خشم
پاسخ مشاور: مهم‌ترین نکته‌ای که دوست دارم به آن دقت کنید، تفاوت سنی شما و مادرتان است. شما در سن جوانی هستید و وی در سن میانسالی؛ یعنی نزدیک به چهار دهه با هم تفاوت سنی دارید.
تفاوت‌های دوران جوانی و میانسالی
اصولاً دوره جوانی، زمان بروز خصوصیاتی است مانند خودرایی، یکدندگی، منیت داشتن، به دنبال استقلال بودن، حق انتخاب در هر زمینه‌ای و توجه کمتر به نظر دیگران؛ در حالی که دوره میانسالی شامل خصوصیاتی است همچون احساس پوچی، قدرت و اقتدار، جبران همه کمکاری‌های گذشته و از همه مهم‌تر، نگرانی شدید درباره آینده فرزندان؛ برای همین در این زمینه اضطرابشان بالا می‌رود و به زبان عامیانه «گیر» می‌دهند.
با داشتن اطلاعات کافی درباره خصوصیات سنیتان، و همچنین تغییر سبک گفت‌و‌گو، میزان جر و بحثتان کاهش خواهد یافت.
خشم چیست؟
خشم مانند دیگر احساسات ماست، با این تفاوت که یک حس بسیار منفی است که سریع‌ترین عکس‌العمل را به همراه دارد. اگر بتوانید حرف‌هایی را شناسایی کنید که مادرتان مطرح می‌کند و باعث نگرانی شما میشود، می‌توانید جلوی رفتار خود را بگیرید. چنانچه به مدت ۳۰ ثانیه خشم خود را با این سوالات به تعویق بیندازید، می‌توانید عصبانیت خود را کنترل کنید و گفت‌و‌گو با مادرتان را ادامه دهید. اما نکته مهم این است که احساسات خود را در موقعیت بروز، شناسایی کنید و آن را بپذیرید؛ به طور مثال امکان دارد مادرتان از شما خواسته نامعقول داشته باشد یا موضوعی را مطرح کند که باعث عصبانیت شما شود، در این حالت بهتر است در قدم اول هم به خود و هم به مادرتان بگویید که من الان خشمگین هستم و پاسخی ندارم و با این کار پاسخ دادن خود را به تعویق بیندازید.
همین به تعویق انداختن باعث میشود که شما بتوانید روی پاسخ خود فکر کنید. در واقع یکی از علل جر و بحث‌ها، پاسخ بدون فکر در مکالمات است یا اینکه می‌خواهیم به طرف مقابلمان ثابت کنیم که من می‌دانم و می‌فهمم ولی تو نه!
در زمان عصبانیت چه کنیم؟
۱. خود را جای طرف مقابل بگذاریم:
از خود بپرسیم که اگر این رفتار یا حرف را من زده بودم، واکنش او چه بود و انتظار داشتم طرف مقابلم چه واکنشی به من نشان بدهد؟ یا اگر دوست صمیمی من این حرف را زده بود، چه می‌کردم؟
۲. سنجش میزان اهمیت موضوع:
آیا این مسئله پنج سال دیگر هم برای من مهم است؟ علت اهمیت الانش چیست؟
۳. بررسی نتیجه:
من از این جدال و پاسخ به چه نتیجه‌ای می‌خواهم برسم؟
۴. کشف عامل ناراحتی:
دقیقا چه چیزی من را این همه ناراحت کرده است؟
البته در رابطه با پاسخ سوال آخر، بهتر است با یک مشاور هم گفت‌و‌گو کنید تا ریشه خشم و عواملش را راحت‌تر پیدا کنید. همچنین می‌توانید فهرستی از شرایطی را که خشمگین می‌شوید بنویسید و وجه اشتراک آنها را بیابید؛ مثلاً ممکن است که جلوی فلانی ناراحت شوید یا فلان موضوع یا استفاده از کلماتی خاص ناراحتتان می‌کند. وقتی عامل خشم را بیابید قادر خواهید بود آن را در جریان گفت‌و‌گو کنترل کنید.
توصیه میکنم حتماً برای بهبود روابط خود با مادرتان، با یک مشاور صحبت کنید تا از بروز مشکلات بعدی در دیگر روابط شما نیز جلوگیری شود. (راهله فارسی - کار‌شناس ارشد مشاوره/خراسان)
*انتشار مطالب خبری و تحلیلی رسانه‌های داخلی و خارجی در «جام جم سرا» لزوماً به معنای تایید یا رد محتوای آن نیست و صرفاً به قصد اطلاع کاربران بازنشر میشود.
ادامه مطلب ...
روش‌هایی برای رفع خشکی پوست
امیر رضایی افزود: برای درمان خشکی پوست می‌توان از کرم‌های نرم کننده استفاده کرد؛ البته باید دقت داشت که این کرم‌ها و لوسیون‌ها پایه روغنی نداشته باشند. به عنوان مثال، کرم‌های نرم کننده حاوی عصاره روغن آواکادو، گل پامچال یا بادام برای پوست های خشک مفیدند.
این متخصص پوست و مو ادامه داد: لوسیون‌های نرم‌کننده حاوی گلیسیرین نیز برای پوست‌های خشک مناسبند. همچنین مصرف کرم ضد آفتاب در روزهای آفتابی برای داشتن پوستی شاداب قابل استفاده است و بهتر است یک لایه نازک روی پوست صورت و دستها زده شود و نیم ساعت قبل از خارج شدن از منزل استفاده شود.
رضایی اضافه کرد: پوست دستها به دلیل اینکه چربی کمتری دارند زودتر از صورت دچار خشکی می شوند به همین دلیل استفاده از دستکش های نخی نیز برای افرادی که به مدت زیاد دچار خشکی پوست می شوند مناسب است. مرطوب نگه داشتن هوای اتاق و منزل با استفاده از بخور نیز به لطافت پوست کمک می کند.همچنین مصرف مایعات به ویژه آب در طول روز و در فصل گرما برای حفظ رطوبت پوست توصیه می شود. (فارس)
ادامه مطلب ...
روش‌هایی برای افزایش کیفیت خواب ورزشکاران
به گزارش جام جم سرا ، استراتژی‌هایی برای بهبود وضعیت خواب ورزشکاران وجود دارد که به شرح زیر هستند:
1. خواب را در اولویت قرار دهید
هیچ راهی وجود ندارد که بدون خواب مناسب ورزشکار کارایی ورزش خوبی داشته باشد. به ورزشکاران توصیه میشود که سه هفته خواب خود را در اولویت قرار دهند. هر ساعتی که احساسی خستگی کردید بخوابید. این کار باعث میشود که روز بعد انرژی بهتری داشته باشید و متوجه شوید که چقدر خواب در کارایی شما تاثیرگذار است بعد از سه هفته خود به خود به خواب خود اهمیت می دهید و برنامه خواب خود را به درستی تنظیم می کنید.
2. خواب را نیز اندازه‌گیری کنیم
ورزشکاران غالبا فاکتورهای مربوط به کارایی خود از جمله ضربان قلب، تنفس و ... را اندازه‌گیری میکنند. بهتر است که این افراد میزان خواب خود را نیز اندازه‌گیری کنند.
3. دما را کاهش دهید
در صورتی که ورزشکار در دمای بالا و در اتاق گرم بخوابد ممکن است بد خواب شود. محیط خنک‌تری را برای استراحت خود انتخاب کنید.
4. 20 تا 30 دقیقه قبل از خواب کتاب بخوانید
قبل از خواب کتاب و مجله بخوانید یا یوگا انجام دهید. این کار باعث آرام‌تر شدن بدن میشود.
5. چهار ساعت قبل از خواب دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کنید
چهار ساعت قبل از خواب‌های وسایل الکترونیکی استفاده کنید. استفاده از این دستگاه‌ها بر روی کیفیت خواب تاثیرگذار است.
6. ذهن را آرام کنید
سعی کنید افکار پیچیده قبل از خواب نداشته باشید و ذهن را آرام کنید. این کار باعث میشود که بتوانید خواب راحت تری داشته باشید.
منبع: سایت یاهو
ادامه مطلب ...
روش‌هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون در مردان
به گزارش جام جم آنلاین به نقل از عصرایران، با گذشت هر روز، بر تعداد مردانی که از سطوح پایین هورمون تستوسترون رنج می برند، افزوده می شود. این مشکل ممکن است کوچک و بی اهمیت به نظر برسد، اما در حقیقت یکی از دلایل اختلال نعوظ و انزال زودرس محسوب می شود که از مشکلات شایع بین مردان هستند. آگاهی از اهمیت این مشکل گامی رو به جلو برای یافتن بهترین راه حل است، و مشورت با پزشک گام مهم دیگر محسوب می شود.
چیزهای بسیاری وجود دارند که با گنجاندن آنها در روال روزانه زندگی می توانید سطوح تستوسترون خود را افزایش دهید. اگر در پی تحقق چنین هدفی هستید، در ادامه با ما همراه باشید تا با شش چیز که باید به عادتی روزانه در زندگی شما مبدل شوند، بیشتر آشنا شوید.
چه چیزهایی موجب کاهش سطوح تستوسترون می شوند؟
تستوسترون یک هورمون استروئیدی است که نقشی کلیدی در بسیاری از عملکردهای بدن انسان ایفا می کند. بر همین اساس است که باید این هورمون در سطوح مطلوب و عادی خود حفظ شود. میزان هورمون تستوسترون در مردان بیشتر از زنان است و ویژگی های بدن یک مرد را شکل می دهد. تولید تستوسترون طی دوران بلوغ رخ می دهد، اما تا اواخر سال های نوجوانی به نقطه اوج خود نمی رسد. با افزایش سن در مردان، سطوح این هورمون نیز به طور عادی کاهش می یابد. اما سطح تستوسترون می تواند به واسطه برخی بیماری ها مانند دیابت، چاقی، و فشار خون بالا نیز افت کند.
اگر به هر دلیلی با کاهش سطوح تستوسترون مواجه شده اید، خبر خوب این است که روش های بسیاری برای مقابله با این شرایط وجود دارند. در ادامه با شش عادت روزانه که به طور موثر سطوح تستوسترون را افزایش می دهند، بیشتر آشنا می شویم.
ورزش
دیابت، چاقی، و فشار خون بالا به عنوان شایع‌ترین دلایل سطوح پایین تستوسترون شناخته می شوند که در اکثر موارد به واسطه ورزش نکردن در ترکیب با رژیم غذایی ناسالم شکل می گیرند. ورزش را دوست خود بدانید و آن را به یک بخش از روال زندگی روزانه خود مبدل کنید. نتایج یک مطالعه توانایی دویدن را در افزایش سطوح تستوسترون تایید کرده است و همچنین مطالعات دیگر انجام حرکات اسکات و ددلیفت (Deadlift) را در افزایش هورمون تستوسترون موثر دانسته اند. با این وجود، نسبت به میزان ورزش کردن توجه داشته باشید زیرا می تواند به کاهش سطوح تستوسترون نیز منجر شود.
برنامه خواب
مطالعات جدید نشان داده اند که خواب با افزایش سطوح هورمون تستوسترون مرتبط بوده است. اگر در پی افزایش سطوح تستوستورن در بدن خود هستید خواب کافی به مدت هشت ساعت را باید مد نظر قرار دهید.
کاهش وزن
از آنجایی که چاقی یکی از مشکلاتی است که به سطوح پایین تستوسترون منجر می شود، کاهش وزن یکی از گزینه های کلیدی برای افزایش سطوح تستوسترون است. لازم نیست برای کاهش وزن رژیم های سخت و گرسنگی را تحمل کنید، اما با تغییر در رژیم غذایی و حذف تمام کالری های ناسالم و اضافی می توانید روند چربی سوزی را دنبال کنید.
از بین بردن استرس
هنگامی که تحت استرس شدید قرار دارید، بدن سطوح بالایی از هورمون کورتیزول را ترشح می کند که یک هورمون استروئیدی دیگر است و بر عملکرد تولید تستوسترون تاثیر می گذارد. بنابر نتایج یک مطالعه، استرس نیز یکی از دلایل اصلی سطوح پایین تستوسترون است. شما باید چگونگی کسب آرامش هم برای ذهن و هم بدن را فرا بگیرید و از استرس رها شوید.
ترک الکل
الکل یکی دیگر از مواد تاثیرگذار بر تولید تستوسترون است. با ترک الکل و جایگزینی آن با آب و تامین آب کافی بدن می توانید به افزایش تولید تستوسترون کمک کنید.
ترک سیگار
سیگار کشیدن نه تنها به پوست و ریه ها آسیب می زند، بلکه یکی از دلایل کاهش تستوسترون نیز معرفی شده است. با ترک سیگار و بهبود سلامت کلی بدن خود می توانید شاهد افزایش سطوح هورمون تستوسترون باشید.
ادامه مطلب ...
روش‌هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون در مردان
[ad_1]به گزارش جام جم آنلاین به نقل از عصرایران، با گذشت هر روز، بر تعداد مردانی که از سطوح پایین هورمون تستوسترون رنج می برند، افزوده می شود. این مشکل ممکن است کوچک و بی اهمیت به نظر برسد، اما در حقیقت یکی از دلایل اختلال نعوظ و انزال زودرس محسوب می شود که از مشکلات شایع بین مردان هستند. آگاهی از اهمیت این مشکل گامی رو به جلو برای یافتن بهترین راه حل است، و مشورت با پزشک گام مهم دیگر محسوب می شود.
چیزهای بسیاری وجود دارند که با گنجاندن آنها در روال روزانه زندگی می توانید سطوح تستوسترون خود را افزایش دهید. اگر در پی تحقق چنین هدفی هستید، در ادامه با ما همراه باشید تا با شش چیز که باید به عادتی روزانه در زندگی شما مبدل شوند، بیشتر آشنا شوید.
چه چیزهایی موجب کاهش سطوح تستوسترون می شوند؟
تستوسترون یک هورمون استروئیدی است که نقشی کلیدی در بسیاری از عملکردهای بدن انسان ایفا می کند. بر همین اساس است که باید این هورمون در سطوح مطلوب و عادی خود حفظ شود. میزان هورمون تستوسترون در مردان بیشتر از زنان است و ویژگی های بدن یک مرد را شکل می دهد. تولید تستوسترون طی دوران بلوغ رخ می دهد، اما تا اواخر سال های نوجوانی به نقطه اوج خود نمی رسد. با افزایش سن در مردان، سطوح این هورمون نیز به طور عادی کاهش می یابد. اما سطح تستوسترون می تواند به واسطه برخی بیماری ها مانند دیابت، چاقی، و فشار خون بالا نیز افت کند.
اگر به هر دلیلی با کاهش سطوح تستوسترون مواجه شده اید، خبر خوب این است که روش های بسیاری برای مقابله با این شرایط وجود دارند. در ادامه با شش عادت روزانه که به طور موثر سطوح تستوسترون را افزایش می دهند، بیشتر آشنا می شویم.
ورزش
دیابت، چاقی، و فشار خون بالا به عنوان شایع‌ترین دلایل سطوح پایین تستوسترون شناخته می شوند که در اکثر موارد به واسطه ورزش نکردن در ترکیب با رژیم غذایی ناسالم شکل می گیرند. ورزش را دوست خود بدانید و آن را به یک بخش از روال زندگی روزانه خود مبدل کنید. نتایج یک مطالعه توانایی دویدن را در افزایش سطوح تستوسترون تایید کرده است و همچنین مطالعات دیگر انجام حرکات اسکات و ددلیفت (Deadlift) را در افزایش هورمون تستوسترون موثر دانسته اند. با این وجود، نسبت به میزان ورزش کردن توجه داشته باشید زیرا می تواند به کاهش سطوح تستوسترون نیز منجر شود.
برنامه خواب
مطالعات جدید نشان داده اند که خواب با افزایش سطوح هورمون تستوسترون مرتبط بوده است. اگر در پی افزایش سطوح تستوستورن در بدن خود هستید خواب کافی به مدت هشت ساعت را باید مد نظر قرار دهید.
کاهش وزن
از آنجایی که چاقی یکی از مشکلاتی است که به سطوح پایین تستوسترون منجر می شود، کاهش وزن یکی از گزینه های کلیدی برای افزایش سطوح تستوسترون است. لازم نیست برای کاهش وزن رژیم های سخت و گرسنگی را تحمل کنید، اما با تغییر در رژیم غذایی و حذف تمام کالری های ناسالم و اضافی می توانید روند چربی سوزی را دنبال کنید.
از بین بردن استرس
هنگامی که تحت استرس شدید قرار دارید، بدن سطوح بالایی از هورمون کورتیزول را ترشح می کند که یک هورمون استروئیدی دیگر است و بر عملکرد تولید تستوسترون تاثیر می گذارد. بنابر نتایج یک مطالعه، استرس نیز یکی از دلایل اصلی سطوح پایین تستوسترون است. شما باید چگونگی کسب آرامش هم برای ذهن و هم بدن را فرا بگیرید و از استرس رها شوید.
ترک الکل
الکل یکی دیگر از مواد تاثیرگذار بر تولید تستوسترون است. با ترک الکل و جایگزینی آن با آب و تامین آب کافی بدن می توانید به افزایش تولید تستوسترون کمک کنید.
ترک سیگار
سیگار کشیدن نه تنها به پوست و ریه ها آسیب می زند، بلکه یکی از دلایل کاهش تستوسترون نیز معرفی شده است. با ترک سیگار و بهبود سلامت کلی بدن خود می توانید شاهد افزایش سطوح هورمون تستوسترون باشید.
[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان
عبارات مرتبط با این موضوع
روش هایی زنانه برای مقابله کردن با ریزش مو ایران نازایران ناز، ریزش مو در بین خانمها بسیار رایج شده است هیچ چیز برای یک خانم رنج هفده عطر طبیعی که میل جنسی را زیاد میکنند … عطر و بوی طبیعی آقایان و خانمها، الان وقت دور ریختن همه عطرها و ادکلن هاست مطالعات توصیه برای افزایش حجم عضله پایگاه تخصصی …۷ توصیه برای افزایش حجم عضله تستوسترون هورمون مردانه ای است که از رشدش ماهیچه حمایت برای پسرها و دخترها پزشکان ایرانبزرگ شدن سینه ی مردان بزرگ شدن سینه در مردان حالتی است که به آن ژنیکوماستی ویتامین های ضروری برای رشد و تقویت مو در آقایانویتامین های ضروری برای رشد و تقویت مو در آقایان رشد و تقویت موویتامین های موثر در رشد آموزش روابط زناشویی،دانستنیهای جنسی،آمیزش …هیچ روش درمانی جدید جراحی، برای بزرگ کردن آلت تناسلی مردان وجود ندارد بزرگ کردن آلت دوپینگ و اثرات مضر آن در سلامتی ورزشکاراندوپینگ خونی تزریق خون به یک فرد با مقدار طبیعی گلبول قرمز در جهت افزایش هموگلوبین را این خوراکی ها باعث دوقلو زایی می شودناباروری در مردان و زنان کدام دیرتر درمان میشود؟ پیشگیری از تولد نوزاد معلول با چطور چربی شکم خانمها آب میشود؟خانمها معمولاً مستعد چاق شدن در نواحی ران و باسن هستند با افزایش سن، متابولیسم بدن ۲۰ نکته برای بهبود قدرت در پرس سینه پایگاه …نیما در ۲۵ام مهر ۱۳۹۳ ساعت ۱۳۴۵ مرسی جالب بود فقط میشه این نکته شماره ۱۴ بیشتر توضیح روش‌هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون در مردان روش‌هایی طبیعی برای میزان هورمون تستوسترون در مردان را در افزایش سطوح تستوسترون جایگزین طبیعی قرص و آمپول افزایش تستوسترون در مردان درمان بیماری‌ها افزایش تستوسترون در مردان روش های افزایش طبیعی میکنم برای افزایش عضله روش‌هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون در مردان روش هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون روش هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون روش هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون روش‌هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون روش‌هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون روش‌هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون روش‌هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون روش‌هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون روش‌هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون روشهای طبیعی برای افزایش تستوسترون روشهای طبیعی برای افزایش تستوسترون روشهای طبیعی برای افزایش تستوسترون روش‌هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون در مردان روش‌هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون در مردان آفتاب سطوح پایین تستوسترون شناخته می شوند که در اکثر موارد به روش‌هایی طبیعی برای روش‌هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون در مردان روش‌هایی طبیعی برای میزان هورمون تستوسترون در مردان طبیعی برای افزایش تستوسترون در علم ورزش با روش های طبیعی افزایش تستوسترون آشنا شوید مانند مردان؛ در زنان در افزایش سطوح تستوسترون نقش طبیعی برای افزایش روش‌هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون در مردان من سی اچ میخوام بهداشت و درمان دلایل سطوح پایین تستوسترون شناخته می شوند که در اکثر موارد در حال افزایش روش هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون در مردان پایگاه خبری به عنوان شایع ترین دلایل سطوح پایین تستوسترون شناخته می شوند که در تستوسترون روش‌هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون در مردان دیابت، چاقی روش‌هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون در روش‌هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون در مردان روش‌هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون در مردان دیابت، چاقی روش‌هایی طبیعی برای روش‌هایی طبیعی برای افزایش تستوسترون در در مردان روش هایی تستوسترون را به طور طبیعی افزایش دهید مجله تناسب اندام چطور می توانید سطح تستوسترون را بطور طبیعی افزایش در مردان برای تولید تستوسترون
ادامه مطلب ...