اخرین بررسی ها در ایران این آمار تکان دهنده بدست آمده است : ۱۹ میلیون بی تحرک، ۵ میلیون سیگاری، ۷ میلیون دارای قند خون، ۱۵ میلیون نفر دارای کلسترول بالا، ۴۷۷ میلیون نفر دارای خوراک نامناسب!
سلامتی با علم تغذیه
به گزارش سلامتی به نقل از بیگ بنگ، در جهان چه خبر است؟ باور کردن این موضوع سخت است که طبق آخرین آمار در سطح جهانی تعداد کشته های ناشی از چاقی بالاتر از افرادی است که از گرسنگی و سوء تغذیه تلف می شوند.
تا به امروز، واژه سوء تغذیه صرفا برای افرادی که گرسنه اند و خوراکشان از تنوع کافی برخوردار نیست، به کار می رفت.اکنون سوء تغذیه خطرناکتری در حال رشد است به نام چاقی، آیا پرخوری و چاقی اکتسابی است یا میراث ژنتیکی است؟ آیا اراده افراد تعیین کننده لاغری و چاقی است یا مغز آن را کنترل می کند؟
چاقی:
چاقی، بیماری عصر مدرن است. حتی در ۲۰ سال گذشته، برخلاف تلویزیونها و مونیتورها، میانگین وزن انسانها رشد عجیبی داشته است! غذاها روز به روز بیشتر، متنوع تر و خوشمزه تر می شوند. می خوریم تا لذت ببریم. در سمت مقابل آن چیزی که در لیست سرگرمی های ما کمتر و کمتر می شود، تحرک است! پر خوری بیشتر، تحرک کمتر. اگر با عدد صحبت کنیم، بیشتر ما روزانه ۲۰۰ کالری بیشتر از نیازمان غذا می خوریم.
نقش هورمون ها:
اراده قوی تر است یا هورمون؟ بدون شک هورمونها رفتار ما را کنترل می کنند. کنترل رفتاری هورمونها در بسیاری مواقع از اراده قویتر است! کشفیات جدید نشان می دهد که حتی گرسنگی و سیری نیز توسط هورمونها کنترل می شود. هورمونگریلین باعث گرسنگی و افزایش اشتها و هورمونهای لپتین و Peptide YY ، سبب سیری می شوند.
در افراد لاغر، هورمون گریلین در زمان گرسنگی زیاد می شود، اما با خوردن غذا کاهش یافته و تا گرسنگی بعدی به تدریج رشد می کند. در افراد چاق، میزان این هورمون نه به سرعت بالا می رود و نه سریعا کاهش می یابد. به طور میانگین هورمون گرسنگی افراد چاق حتی کمتر از افراد لاغر است؛ میزان هورمون سیری نیز در افراد لاغر با خوردن غذا سریعا زیاد شده و به آرامی کم می شود.
برای افراد چاق پس از غذا خوردن، هورمون سیری فقط کمی زیاد می شود و پس از آن دوباره کم می شود. تفسیر این موضوع این است که افراد چاق بیشتر به دلیل سیر نشدن پر خوری می کنند نه گرسنگی زیاد! به بیان دیگر ایشان کمتر احساس سیری می کنند. بنابراین اگر این افراد کمتر در معرض مشاهده یا بوی مواد خوراکی قرار بگیرند، کمتر می خورند!
نقش ژنتیک:
امروزه تحقیقات زیادی نشانگر تاثیر قوی ژنها بر خصوصیات و رفتار ماست. وزن ما نیز ارتباط تنگاتنگی با ژنتیک دارد. همینقدر کافی است که بدانیم وزن ۹۹ درصد دوقلوهای همسان با یکدیگر برابر است! با توجه به یکسان بودن ژنتیک این دو قلوها، مدرکی قویتر از این برای اثبات اثرات ژنتیک بر چاقی و لاغری مورد نیازنیست. البته برای یک درصد که دوقلوهای ناسازگار خوانده می شوند، اینطور نیست!
در واقع در این افراد، در طول زمان، برخی ژنها فعال یا غیر فعال می شوند و همین موضوع سبب یک سری تفاوتها در دوقلوها و از جمله تفاوت در وزن می شود. در واقع دلایل کاملا اکتسابی و محیطی سبب چنین اختلاف ژنتیکی می شود و علم “وراژنتیک” به دنبال یافتن این علتهاست.
یکی از این علت ها استرس است! دانشمندان با مطالعه دو قلوهای ناسازگار از لحاظ وزنی، به دنبال یافتن علتی هستند که سبب فعال شدن ژن یا ژنهای چاقی می شود. بدین ترتیب ممکن است آنها بتوانند راهی برای غیر فعال کردن این ژنها پیدا کنند.
اراده:
قبلا گفتیم که بیشتر ما روزانه ۲۰۰ کالری بیشتر از نیازمان غذا می خوریم.اگر دقیق تر بگوییم، به خاطر تحرک کمتر، روزانه ۲۰۰ کالری کمتر می سوزانیم که معادل یک ساعت پیاده روی است! اگر حد وسط را بگیریم، کافی است ۱۰۰ کالری از خوراکیهای نامناسب را کنار گذاشته و ۱۰۰ کالری را با تحرک مورد علاقه بسوزانیم.
با عمل به همین یک جمله بیشتر ما از ابتلا به چاقی در امان خواهیم بود! چرا اجرای همین یک جمله اینقدر سخت شده است؟ سرگرمی های پر تحرک علاوه بر سوزاندن کالری، با ترشح هورمونهایی چون آندورفین و دوپامین باعث شادی می شوند. احتمالا این شادی تا حدودی از نقش خوراک برای لذت بردن کم می کند و خود باعث کاهش پرخوری می شود.
برعکس آن برای پرخوری است که خود باعث افزایش وزن و کاهش تحرک و شادی ناشی از آن می شود! نتیجه این مطلب کوتاه، روشن و شفاف است: اگر حتی برای یک دوره نسبتا کوتاه، تحرک و ورزش را کنار بگذارید، باید خود را برای خوردن بیشتر، افزایش وزن و به نوبه خود تمایل کمتر به ورزش آماده کنید! با چشم پوشی از استثنائات، این موضوع دامن گیر بیشتر افراد، به ویژه پس از سنین جوانی خواهد شد.
منتظر تکنولوژی ، تغییر ژنتیک، کنترل هورمون و … نباشید. برای اضافه وزن و مشکلات پس از آن خیلی زود دیر می شود! تنها کمی اراده در راستای به اندازه خوردن و تحرک کافی، راه حل اساسی برای درمان چاقی بسیاری از افراد است. اراده را با دانش و هوش مخلوط کنید تا از هدف خود لذت ببرید. از تکنولوژی میکس در این لینک نهایت استفاده را ببرید.
برای وعده های غذایی روتین خود یک سهمیه استاندارد تعیین کنید. مصمم باشید که بیش از این سهمیه غذا نمی خورید.
این سهمیه باید شامل حداقل ۵۰% سالاد و سبزی باشد و ابتدا خورده شود تا بدین ترتیب بخشی از اشتها کنترل شود. زمان غذا خوردن و میزان لذت بردن از آن با احساس سیری ارتباط دارد، بنابراین غذای خود را با تمرکز، آرامش و آرام بخورید. بهتر است از هوش و دانش خود برای این روشها بهرهببرید. مثلا استفاده از یک قاشق کوچک می تواند باعث آرام خوردن شود.
جراحی:
امروزه برای افرادی که درمان چاقی مفرط آنها از حد اراده خارج است، به عنوان آخرین راهکار، از جراحی میان بر معده استفاده می کنند. در این روش ارتباط مری و روده کوچک با معده قطع می شود. در عوض یک معده کوچک ساخته شده و یک سر آن را به مری و سر دیگر آن را به روده کوچک وصل می کنند.
شاید تصور کنید این کار فقط باعث کاهش حجم معده و در نتیجه کاهش خوراک می شود. اما تاثیر آن تاهورمونها و مغز پیش می رود! در واقع این افراد پس از جراحی کمتر احساس گرسنگی نموده و زودتر احساس سیری می کنند.
کنترل خوراک:
در سالهای ۱۹۲۹ تا ۱۹۳۳ ، در کشور آمریکا به خاطر خشکسالی کم سابقه و طوفانهای گرد و خاک، غذا کمیاب شد و رکود بزرگ اقتصادی سطح جامعه را فرا گرفت. در همین سالها آمار، یک نتیجه عجیب را نشان می دهد:
امید به زندگی در همان دوران کم غذایی ۶ سال افزایش یافت!در همین سالها، متخصیین تغذیه دانشگاه کرنل دریافتند که هرگاه میزان غذای حیوانات محدود شود، طول عمر آنها افزایش پیدا می کند! چرا؟ امروزه دانشمندان در حال کشف ارتباط عمیقی میان محدود شدن کالری و افزایش طول عمر انسانها هستند.
پرخوری و به ویژه خوردن بیش از اندازه غذاهای شیرین، چرب و پرکالری باعث افزایش چربی و به ویژه چربی دور شکم میشود که خطر ابتلا به بیماریهای دیابت نوع دوم، بیماریهای قلبی و عروقی و سرطانرا بالا می برد. فقط بیماریهای قلبی و عروقی مسئول ۴۰ درصد از مرگ و میرهای آمریکا و بریتانیا هستند! روش درمان ارادی در یک رژیم غذایی سالم نهفته است:
استفاده بیشتر از خوراکیهای مغذی، اما کم کالری مانند میوه ها و سبزیجات و کنترل رژیم غذایی پرکالری. چه ارتباطی میان کالری و طول عمر وجود دارد؟
هورمون IGF-1 یا هورمون رشد،باعث تقسیم سلولی پرشتاب و رشد کودکان می شود. معمولا تولید این هورمون پس از بلوغ کاهش می یابد. این یعنی تولید سلولهای جدید کاهش یافته و بدن به تعمیر سلولهای موجود و آسیبهای DNA می پردازد که برای ایمنی در مقابل دیابت، سرطان و … حیاتی است.
پرخوری و دریافت زیادی پروتئین،سبب افزایش تولید هورمون IGF-1می شود. نتیجه آنفعالیت و سوخت و ساز بیشتر سلولها و تمرکز کمتر بدن بر روی تعمیر و اصلاح آنهاست. این نیز به معنای افزایش احتمال به بیماریهای یاد شده است. راه پیشگیری برای افراد پرخور ، کاهش کالری و پروتئین دریافتی تا حد مورد نیاز بدن است.
در اینجا نیز اراده، نقش مهمی بازی می کند. حتی یک روزه چهار روزه کم کالری می تواند هورمون IGF-1 را تا نصف کاهش دهد. البته با برگشت به رژیم قبلی، به همان سرعت افزایش می یابد. بنابراین بهتر است از روزه متناوب استفاده شود. یعنی روزه یک در میان، به طوریکه در آن روز میزان کالری به حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری یا ۲۵% کالری دریافتی روزانه کاهش یابد.
روز بعد می توانید از رژیم خودتان پیروی کنید! اگر این نیز برای شما سخت است، حتی روزه یک به دو نیز موثر است، یعنی یک روز رژیم کم کالری و دو روز غذای معمولی.رژیم کم کالری حتی پیری مغز و بیماریهای ناشی از آن، شبیه کاهش حافظه و آلزایمر را نیز به تاخیر می اندازد. روزه داری صحیح باعث فعالتر شدن سلولهای مغز می شود!
این موضوع در چارچوب یکی از بحث های تکامل است : چالش طبیعی بیشتر معادل هوش بیشتر است! در هر حال برای هر نوع روزه حتما با پزشک خود مشورت کنید.
با اطلاعات جدول زیر میتوانید میزان تقریبی دریافت و سوزاندن کالری خود را حساب کنید. اگر خوب دقت کنید، متوجه می شوید که کالری یک بستنی با یک کیلو میوه و سبزیجات برابری می کند. از طرفی روزانه نیم ساعت ورزش ملایم می تواند ما را به تعادل دریافت و سوزاندن کالری نزدیک کند.
