پیشگیری از سنگ کلیه با کمک مکمل غذایی

به گزارش جام جم آنلاین از مهر، به گفته محققان دانشگاه هیوستون آمریکا، مکمل های رژیمی می توانند ابزار پیشگیرانه جدیدی برای شرایط دردناک ناشی از سنگ کلیه باشند.

بلورهای کلسیم اگزالات که متداول ترین نوع سنگ کلیه محسوب می شوند، رسوبات معدنی هستند که در داخل کلیه ها تشکیل می شوند. آنها ممکن است به مجرای ادرار بچسبند، مانع از دفع ادرار شوند و درد شدیدی را ایجاد کنند.

سنگ های کلیه بر حدود ۱۲ درصد از مردان و ۷ درصد از زنان تاثیر می گذارند. فشارخون بالا، دیابت و چاقی می تواند موجب افزایش این ریسک شود.

پزشکان غالبا به افرادی که در معرض این ریسک قرار دارند توصیه می کنند آب بیشتری بنوشند و از خوردن مواد غذایی سرشار از اگزالات نظیر اسفناج، بادام، بامیه و ریواس پرهیز کنند. پزشکان همچنین پتاسیم سیترات، که مکمل غذایی برای کاهش روند رشد کریستال هاست، را نیز تجویز می کنند.

در مطالعه جدید، محققان به بررسی ترکیب مشابه موسوم به هیدروکسی سیترات پرداختند که عصاره طبیعی میوه به شکل مکمل غذایی است.

پژوهشگران دریافتند هیدروکسی سیترات راهکار بهتری برای کاهش روند رشد کریستال های کلسیم اگزالات است. به نظر می رسد هیدروکسی سیترات پیوند قوی تری بین کریستال ها تشکیل می دهد و به تجزیه آنها نیز کمک می کند.

محققان این مکمل را بر روی افراد آزمایش کردند، اما هنوز برای مشاهده تاثیر بلندمدت و دوز مصرف آن نیاز به تحقیقات عمیق تری است.

رفع بوی بد دهان با چند ماده غذایی دم‌ دست

به گزارش جام جم سرا به نقل از میزان، برای رفع بوی بد دهان مواردی چون جویدن جعفری، استفاده از چاشنی‌های معطر پس از هر وعده غذایی، مسواک کردن با جوش شیرین، مصرف کرفس و ... در رفع بوی بد دهان موثرند. التهاب لثه، باقی ماندن غذا بین دندان‌ها، عفونت‌های تنفسی، سینوزیت، مشکلات گوارشی، بیماری دیابت، استفاده از غذاهای گوگرددار مثل سیر و پیاز و استعمال سیگار از علل شایع بوی بد دهان است که قابل پیشگیری و درمان است.

در این مطلب چند شگرد خانگی ساده و بی دردسر برای رفع بوی بد دهان و مطبوع کردن بازدم ارائه شده است. هر یک از این روش‌ها به پاک‌سازی فضای دهان کمک می‌کنند و میزان مواد سمی را در آن به حداقل می‌رسانند. این راهکارها عبارتند از:

۱- جویدن مقداری سبزی جعفری موجب کاهش بوی بد دهان که ناشی از خستگی روزانه و نخوردن غذا است، می‌شود. مصرف جعفری بعد از غذا به تازه شدن بازدم کمک می‌کند. جعفری منبع غنی از کلروفیل است که به عنوان یک خوشبوکننده طبیعی دهان عمل می‌کند. این سبزی هم چنین مثل یک خنک کننده طبیعی در دهان احساس تازگی و تمیزی ایجاد می‌کند. اگر برگ جعفری به صورت آدامس جویده شود، بوی بد دهان را از بین می‌برد و استفاده از سیب بعد آن برای درمان بوی دهان بسیار موثر است. از طرفی جعفری، تحریک‌کننده‌ی اشتهاست و به هضم غذا نیز کمک می‌کند.

۲- مسواک کردن با جوش شیرین نیز در رفع بوی نامطبوع دهان بسیار موثر است چون مولکول‌های بو را به خود جذب می‌کند و خواص ضدباکتریایی دارد. برای این منظور مقداری جوش شیرین روی مسواک خود بریزید و دندان‌ها و روی زبان را با آن مسواک بزنید تا تأثیر معجزه آسای آن را در پاک‌سازی دهان مشاهده کنید.

۳- استفاده از چاشنی‌های معطر مثل میخک، دانه‌های هل و رازیانه نیز پس از هر وعده غذایی در رفع بوی بد دهان بسیار موثر است. این چاشنی‌های گیاهی خواص ضدمیکروبی دارند و بهداشت دهان و دندان‌ها را بهبود می‌بخشند. یک وعده غذای کرفس‌دار بوی بد دهان را از بین می‌برد. احتمالاً موادی که در معده تولید می‌شوند، با مواد معطر کرفس ترکیب شده و از بوی بد دهان جلوگیری می‌کند. پونه ضد سرفه است و بوی بد دهان را از بین می‌برد و به عنوان ضدعفونی‌کننده به شمار می‌رود.

۴- عرق نعناع بوی بد دهان را کم می‌کند. استفاده از عصاره نعناع یا عرق نعناع قبل از خوابیدن و پس از خوردن غذا می‌تواند در درمان مشکلات گوارشی ناشی از تخمیر مواد غذایی و ایجاد بوی بد دهان بسیار مؤثر باشد.

۵- پونه؛ برطرف‌کننده سکسکه و بوی بد دهان. پونه از خانواده نعناع است و ترکیب اصلی موجود در این گیاه، اسانس روغنی فرار یا روغن منتول است. پونه ضد سرفه است و بوی بد دهان را از بین می‌برد و به عنوان ضدعفونی‌کننده به شمار می‌رود. پونه را به عنوان تحریک‌کننده تولید صفرا نیز می‌شناسند. پونه از مشکلات و ناراحتی‌های گوارشی مثل ‌ترش کردن معده جلوگیری می‌کند، برای هضم غذا و برطرف کردن سکسکه مفید است.

۶- درمان بوی بد دهان با خوردن کرفس. کرفس سبزی زیبا، خوش‌عطر و پرخاصیتی است. یک وعده غذای کرفس‌دار بوی بد دهان را از بین می‌برد. احتمالاً موادی که در معده تولید می‌شوند، با مواد معطر کرفس ترکیب شده و از بوی بد دهان جلوگیری می‌کند. کرفس ۲ تا ۳ درصد اسانس یا عطر دارد.

۷- خوردن انجیر بوی بد دهان را از بین می‌برد. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد، انجیر میوه‌ای مقوی و شیرین است که موجب از بین رفتن بوی بد دهان می‌شود. بررسی‌ها نشان می‌دهد؛ اگر انجیر با عسل مخلوط شود در تسکین زخم معده بسیار مفید خواهد بود.

۸- کاهش بوی بد دهان با مصرف قهوه. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف قهوه باعث خنثی شدن یا کاهش باکتری‌هایی در دهان می‌شود که فعالیت آن‌ها از عوامل ایجاد بوی ناخوشایند در دهان است. از این رو پزشکان به افرادی که از بوی بد در تنفس رنج می‌برند توصیه می‌کنند قهوه بنوشند. البته دقت داشته باشید که نوشیدن زیاد قهوه به دلیل خشکی دهان ممکن است اثر عکس داشته باشد؛ پس نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد.

۹- نوشیدن آب کافی نیز یکی از راهکارهای مفید برای کاهش بوی بد دهان است. نوشیدن آب، هم به پاک شدن دندان‌ها و جلوگیری از پوسیدگی آن‌ها کمک کرده و هم از خشکی دهان جلوگیری می‌کند به همین دلیل بوی بد دهان را نیز رفع می‌کند.

7 ماده غذایی که بیشتر از گوشت قرمز آهن دارند

به گزارش جام جم سرا به نقل از آوای سلامت ، توصیه های بین المللی بر این است که زنان بین 19 تا 50 سالگی روزانه 18 میلی گرم آهن دریافت کنند. البته این میزان مصرف آهن باید در میان گیاه خواران بیش از 32 میلی گرم باشد. فقر آهن شایع ترین اختلال تغذیه ای در بین زنان است و البته تنها راه حل آن مصرف گوشت قرمز نیست.

در اینجا 7 نوع ماده غذایی غنی از آهن که به اندازه گوشت قرمز یا حتی بیشتر از آن آهن دارند، معرفی شده است.

لوبیا سفید: خوردن یک فنجان و نیم کنسفر لوبیا سفید، در هر وعده 4 میلی گرم آهن به بدن می رساند. لوبیا همچنین یک نیروگاه تغذیه ای برای رساندن پروتئین و فیبر به بدن است. مصرف این ماده غذایی منجر به کاهش کلسترول و کنترل بهتر قند خون می شود. به طور کلی دو نوع آهن هم و غیر هم وجود دارد. آهن هم در مواد غذایی گوشتی موجود بوده و جذب آن بیشتر از آهن غیر هم است که بیشتر در گیاهان یافت می شود. برای جذب آهن لوبیا سفید، می توانید آن را با ویتامین ث مصرف کنید.

اسفناج: یک فنجان اسفناج پخته شده چیزی حدود 3 و نیم میلی گرم آهن گیاهی به بدن می رساند. اسفناج همچنین منبع خوبی از 20 ماده معدنی و ویتامین دیگر است. اسفناج را نیز باید به همراه مرکبات مصرف کرد تا آهن آن بیشتر جذب بدن شود.

دانه های چیا: این دانه ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و البته یک دلیل دیگر برای مصرف آنها وجود دارد و این که منبع خوبی از آهن نیز محسوب می شوند. دانه های چیا در هر 1 اونس حدود 2 میلی گرم آهن دارند ضمن این که منبع خوبی از فیبر محلول هستند و به فرایند هضم دستگاه گوارش نیز کمک می کنند.

کاکائو و پودر کاکائو: فقط 3 اونس کاکائو یا پودر آن، 7 میلی گرم آهن به بدن می رساند. این آهن البته غیر هم است اما کاکائو سرشار از فلاونوئیدها برای ترویج سلامت قلب نیز محسوب می شود و منیزیم موجود در آن سلامت مغز را به همراه دارد.

زردچوبه: زردچوبه ادویه‌ ای سرشار از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه 0.6 میلی گرم آهن وجود دارد.

عدس: در هر 100 گرم این حبوبات 1.5 و 3 میلی گرم آهن وجود دارد. به علاوه باید بدانید که این مواد غذایی سرشار از قندهای پیچیده و فیبر است. عدس، چربی ندارد و این یک مزیت بزرگ است. برای جذب آهن موجود در عدس، علاوه بر اضافه کردن لیمو ترش به آن می توان از جعفری نیز استفاده کرد.

آویشن: این گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است و در هر 10 گرم آن 12 میلی گرم آهن وجود دارد. علاوه بر آویشن، جعفری نیز سرشار از آهن است. در هر 100 گرم جعفری حاوی حداقل 3.8 میلی گرم آهن وجود دارد.

مواد غذایی را حداکثر تا چه مدت می‌توان در فریزر نگهداری کرد؟

پاسخ پرسش دیروز (در طول سفر چه غذاهایی مصرف نکنیم؟):

در هوای گرم تابستان با توجه به فعالیت بیشتر باکتری‌ها وفسادپذیری بالاتر غذاها بهتر است از مصرف غذاهایی چون سالاد الویه، سوسیس و کالباس، ماهی و ... که بطور کلی نسبت به سایر غذاها فسادپذیری بالاتری دارند خودداری کرد. در این شرایط مصرف انواع کنسروها نظیر تن، لوبیا، قارچ، ذرت، خوراک بادمجان، خورش‌ها و ... می‌تواند گزینه به مراتب مطمئن‌تری باشد. در مورد کنسرو ماهی تن لازم است پیش از سفر حتما آن را به مدت 20 دقیقه بجوشانید و در صورت مشاهده نکردن تغییر شکل در فرم قوطی کنسرو آن را در توشه سفر خود قرار دهید.

مصرف سالاد و دیگر انواع غذاهای حاضری سبک مثل نان و پنیر و هندوانه یا خربزه نیز در طول سفر می‌تواند دلچسب و در عین حال رفع کننده خستگی باشد.

با این حال اگر تمایل به مصرف غذاهایی مثل سالاد الویه و دیگر انواع حاضری‌ها را دارید پیشنهاد می‌کنیم، این نوع اغذیه را از سوپرمارکت‌ها در طول مسیر خریداری کنید و هنگام خرید دقت کنید که فروشنده آن را از یخچال خارج و تحویل شما دهد.

مواد غذایی را چه مدت می توان در یخچال نگه داشت؟

پاسخ پرسش دیروز (غذای مانده را چه مدت نگه داریم؟ ):

اصولا غذای مانده ارزش غذایی کمتری دارد، یعنی میزان ویتامین‌ها در آن تا حد زیادی کاهش یافته و کیفیت و بهداشت غذای مانده پایین‌تر از غذای تازه است. به همین‌دلیل، محققان اصرار دارند که تا حد ممکن غذای هر روز، همان روز پخته و تازه مصرف شود، زیرا خوردن غذای مانده نه‌تنها کیفیت بهداشتی و ارزش غذایی پایینی دارد که ممکن است باعث مسمومیت شود. بنابراین خوردن غذای مانده به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود. تازه مصرف کردن غذا هم به این معنی است که هر خوراکی در همان وعده‌ای که پخته می‌شود، خورده شود. یادتان باشد بعد از پخت، غذا نباید بیش از دو ساعت بیرون از یخچال بماند، زیرا نگهداری طولانی‌مدت غذا در خارج از یخچال، روی اجاق یا سرسفره، فرصتی برای رشد میکروارگانیسم‌ها فراهم می‌کند و می‌تواند باعث آلودگی آن شود. البته بعد از انتقال به یخچال هم بیشتر از 24 ساعت، نمی‌توان آن را در یخچال نگه داشت. در این مدت هم باید شرایط خاص نگهداری از غذا در یخچال رعایت شود.

چرا باید کپک را از مواد غذایی جدا کنیم ؟

فرد باید تخصص کافی برای تشخیص قارچ و کپک‌ داشته باشد و بداند که این کپک نوعی است که چنین سمومی را ترشح می‌کند یا نه و فقط در این صورت می‌تواند کپک را از ماده غذایی جدا و بقیه آن را استفاده کند.

مواد غذایی را چه مدت می‌توان در یخچال نگه داشت؟

به گزارش جام جم آنلاین، با این حال انواعی از باکتری وجود دارد که در دمای پایین نیز رشد می‌کند.

محیط مناسب شامل دما، مواد مغذی، هوا و رطوبت باعث می‌شود باکتری‌ها به سرعت در یخچال رشد کند.

به محض این که غذا کپک می‌زند، براحتی کپک به غذای دیگر منتقل می‌شود.گوشت خام را نباید بیشتر از یک یا دو روز در یخچال نگه داشت.

گوشت پخته را نیز نمی‌توان بیش از چهار روز در یخچال نگهداری کرد. گوشت و مرغ را باید در کیسه فریزر قرار داد.

توجه داشته باشید ماده غذایی در یخچال با سرعت پایین فاسد می‌شود حتی ماده غذایی که برای مدت طولانی در فریزر قرار دارد دچار فساد می‌شود حتی اگر سمی هم نشود طعمش تغییر خواهد کرد.

ماده غذایی باید همیشه پوشیده باشد زیرا علاوه بر خشک شدن یا جذب کردن بوی غذاهای دیگر، آلودگی را منتقل می‌کند یا این که رطوبت می‌گیرد. هوا و رطوبت نیز در رشد باکتری موثر است.

10 ماده غذایی سرشار از ویتامین ب کمپلکس

به گزارش جام جم آنلاین، این ۸ ویتامین عبارتند از ویتامین ب ۱، ب ۲، ب ۳، ب ۵، ب ۶، ب ۷، ب ۹ و ب ۱۲. اما برای تأمین این ویتامین‌ها لازم نیست از مکمل‌ها استفاده کنید، بلکه می‌توانید از منابع طبیعی نیز بهره ببرید.

در ادامه به ۱۰ ماده غذایی که غنی از ویتامین ب کمپلکس هستند، اشاره می‌کنیم.

1. ماهی

با اینکه ماهی قادر به تشکیل ویتامین ب ۱۲ در بدن خود نیست؛ اما یکی از غنی‌ترین منابع این ویتامین است.

ماهی ساردین، ماکرل و ماهی قزل آلا نمونه‌هایی هستند که غنی از ویتامین‌های ب و سایر مواد مغذی هستند.

2. جگر گاو

جگر گاو یا گوساله یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین‌های گروه ب است. در واقع حدود ۶۸ گرم جگر گاو بیش از نیمی از نیاز روزانه بدن به ب ۶، ب ۹ و ب ۱۲ را تأمین می‌کند. ویتامین ب ۹ از بروز نقایص مادرزادی جلوگیری می‌کند. ویتامین ب ۶ باعث تولید سروتینین می‌شود که برای تنظیم خلق و خو و خواب مورد نیاز است و ب ۱۲ به تشکیل سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند.

3. گوشت مرغ

گوشت مرغ که همیشه نیز در دسترس است، یک منبع فوق‌العاده از ویتامین ب کمپلکس، پروتئین و دیگر مواد معدنی است که برای بدن ضروری است. سینه مرغ پخته شده منبع خوبی از نیاسین (ب ۳)، اسید پانتوتنیک (ب ۵) و ویتامین ب ۶ است.

4. تخم مرغ و لبنیات

تخم مرغ سرخ شده یا آب پز منبعی سرشار از انواع ویتامین‌های ب است. زرده تخم مرغ منبع عالی از ویتامین ب ۱۲ است. تخم مرغ حاوی نیاسین، ویتامین ب ۶ و بیوتین نیز هست که مسئول تنظیم سوخت و ساز بدن، افزایش ایمنی و رشد سلول‌ها هستند.

علاوه بر این، شیر و محصولات لبنی نیز یک منبع غنی از تیامین (ب ۱)، ریبوفلاوین (ب ۲) و ویتامین ب ۱۲ هستند. دیگر ویتامین‌های گروه ب نیز با درصد کمتری در تخم‌مرغ حضور دارند.

5. انواع لوبیا

انواع لوبیا یک منبع عالی از ویتامین ب کمپلکس است. بسیاری از گونه‌های لوبیا از جمله لوبیا قرمز، چشم بلبلی، لوبیا چیتی و حتی نخود غنی از تیامین، نیاسین، فولات و ریبوفلاوین هستند.

این ویتامین‌ها باعث تبدیل غذا به انرژی، کاهش التهاب و افزایش کلسترول خوب می‌شود.

6. شیر سویای غنی شده

شیر سویا یک منبع عالی از ویتامین ب ۱۲ و یک جایگزین سالم برای گیاه‌خواران و افرادی است که نمی‌توانند لاکتوز را تحمل کنند. از آنجا که ویتامین ب ۱۲ عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود، شیر سویا برای گیاه‌خواران بسیار مفید است. همچنین از آنجا که شیر سویا از گیاه سویا استخراج می‌شود، حاوی لاکتوز، کلسترول یا چربی‌های اشباع شده‌ نیست. شیر سویا به غیر از ویتامین ب ۱۲، حاوی مقدار کمی از ویتامین‌های دیگر گروه ب نیز هست.

7. جو دو سر

غلات مانند بلغور جو دو سر یکی دیگر از منابع ویتامین ب کمپلکس است. بلغور جو دو سر حاوی ویتامین‌های گروه ب از جمله ب ۶ است که نقش مهمی را در ارتباطات عصبی مغز ایفا می‌کند. دیگر ویتامین‌های موجود در آن ب ۱، ب ۲، ب ۳ و ب ۹ است. بلغور جو دو سر همچنین حاوی فیبر، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی و ویتامین‌های ای و کا است و کلسترول ندارد.

8. مغزها و دانه‌ها

مغزها و دانه‌ها منابعی غنی از بسیاری از ویتامین‌های مهم ب کمپلکس، مانند نیاسین، تیامین، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک، فولات و ویتامین ب ۶ هستند.

خوردن حدود ۴۲ گرم مغز به طور روزانه به کاهش احتمال ابتلا به اختلالات مختلف قلبی و عروقی کمک می‌کند. شاه بلوط، پسته، گردو، دانه آفتابگردان، تخم کتان و شاهدانه از منابع خوب ویتامین‌های گروه ب محسوب می‌شوند.

9. اسفناج

اسفناج یکی از بهترین منابع ویتامین‌های گروه ب است که برای سلامت فرد بسیار مفید است. این گیاه شامل چندین نوع مختلف از ویتامین ب و در واقع سرشار از فولات است. یک فنجان اسفناج خام، ۱۵ درصد از نیاز روزانه ویتامین ب ۹ یا فولات را تأمین می‌کند. ویتامین ب ۹ باعث شکل گیری بافت‌ها، عملکرد مناسب سلول‌ها و همچنین تولید DNA می‌شود. دیگر همچنین این گیاه غنی از پروتئین، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم است.

10. موز

موز یکی دیگر از گزینه‌های خوب برای برطرف کردن نیاز بدن به ویتامین ب به ویژه ویتامین ب ۶ است. یک فرد بزرگسال هر روز به ۱.۵ میلی‌گرم ویتامین ب ۶ احتیاج دارد و یک موز می‌تواند یک سوم نیاز بدن به این ویتامین را رفع کند.

این ویتامین به تولید انتقال دهنده‌های عصبی کمک می‌کند که باعث تنظیم خواب و خلق و خوی فرد می‌شود. ویتامین ب ۶ در زنان، علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد.

دیگر ویتامین‌های گروه ب موجود در موز ب ۱، ب ۲، ب ۳، ب ۹ و ب ۷ است. علاوه بر این، موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم، منگنز، ویتامین سی، فیبر و مس است.

خوردن موز به طور منظم به کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان، تنظیم حرکات روده، بهبود سلامت ماهیچه‌ها، بهبود خواب و بهبود توانایی ذهنی کمک می‌کند.

همچنین می‌توانید از پاپایا، پرتقال، طالبی و آووکادو نیز استفاده کنید که منابع خوبی از ویتامین ب کمپلکس هستند.

مغز بدون این مواد غذایی فلج می شود

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از ایرنا، حافظه، یادگیری و توانایی شناختی مغز نیازمند آن است که مواد غذایی موردنیاز در اختیار این عضو پیچیده قرار بگیرد. در صورت کمبود ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز مغز، عملکرد آن با اختلال جدی مواجه می شود.

1- تیامین (ویتامین B1)

تیامین یا ویتامین B1 یکی از ویتامین های گروه B است. این ویتامین نقش مهمی در سیستم اعصاب و بافت مغز ایفا می کند. مطالعات منتشر شده در نشریه International Medical Research نشان می دهد کمبود این ویتامین سبب بروز سندرم کورساکف می شود که اختلال مزمن حافظه است. این بیماری بیشتر در الکلی ها و مبتلایان به ایدز دیده می شود.

2-فولیک اسید (B9)

فولیک اسید یکی از مهمترین ویتامین های مورد نیاز مغز است. اسفناج، لوبیا سبز، نخود فرنگی، جگر، قلوه، حبوبات، مرکبات و سیب زمینی سرشار از فولیک اسید هستند.

نیمی از ذخیره این ویتامین در بدن در کبد صورت می گیرد. بنابراین زمانی که عملکرد کبد با اختلال مواجه می شود، بدن با کمبود فولیک اسید مواجه می شود. فولیک اسید نقش مهمی در سنتز اسید آمینه و تشکیل بافت عصبی دارد. رشد عصبی کودک در گرو فولیک اسید و ویتامین های دیگر گروه B است. مطالعات حیوانی نشان می دهد مصرف فولیک اسید به مدت هشت هفته به بهبود حافظه در موش های سالمند کمک می کند.

3-اسید اسکوربیک (ویتامین C)

بیشترین میزان غلظت این ویتامین در مغز و به ویژه در غده هیپوفیز وجود دارد. ویتامین C در سنتز اتنقال دهنده عصبی دوپامین نقش دارد و از مغز در برابر استرس اکسیداتیو جلوگیری می کند. مصرف 90 میلی گرم ویتامین C در روز برای بدن ضروری است.

4-کلسیم

کلسیم ضروری ترین ماده معدنی مورد نیاز مغز است. قسمت عمده انتقال پیام های عصبی توسط کلسیم صورت می گیرد.

5-منیزیم

منیزیم برای فعال کردن بسیاری از ویتامین های گروه B ضروری است. تحریک پذیری سیستم عصبی به کمک منیزیم و کلسیم صورت می گیرد و مدل های حیوانی نشان می دهد منیزیم سبب افزیش حافظه و عملکرد شناختی می شود.

6- روی

کمبود روی اختلالات عصبی و روانی جدی به همراه دارد و توسعه مغز و بافت عصبی نیازمند این ماده معدنی است. تخم کدو، گوشت گاو و میگو سرشار از روی هستند.
اگر مایل به حفظ سلامت و چابکی مغز هستید، این مواد غذایی را در برنامه خود بگنجانید.

تیپ بدن و رژیم غذایی مخصوص خود را بشناسید

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از عصر ایران ، نوع بدن (Body Type) انسان تنها ظاهر یک فرد را توصیف نمی کند. در حقیقت، نوع بدن می تواند شیوه واکنش سیستم بدن شما به غذاهایی که می خورید و همچنین ویژگی های هورمونی شما را توصیف کند. حتی بر اساس نوع بدن یک فرد می توان بهترین تمرینات ورزشی را برای کمک به کاهش وزن وی تعیین کرد.

انواع بدن می توانند در سه دسته سیب شکل، گلابی شکل و ساعت شنی شکل طبقه بندی شوند. افرادی که دارای نوع بدن سیب شکل هستند بیشترین میزان چربی را در ناحیه اطراف شکم دارند و دارای پاهای بلند و باریک هستند. افرادی که بدن گلابی شکل دارند دارای بالا تنه باریک بوده و تمام وزن آنها در باسن و ران ها ذخیره شده است. در نهایت، افرادی با بدن ساعت شنی شکل دارای توزیع برابر وزن در سراسر بدن خود هستند.

نوع بدن ساعت شنی شکل دارای بهترین سوخت و ساز است، در شرایطی که نوع بدن گلابی شکل به طور معمول با نرخ پایین سوخت و ساز و موضوع وزن دست و پنجه نرم می کند.

هر نوع بدن نسبت به دیگری متفاوت است و به روش های مختلف چربی ذخیره می کند که به ایجاد اشکال مختلف منجر می شود. هنگامی که سوخت مورد نیاز بدن را بر اساس نوع بدن خود تنظیم می کنید احتمالا نسبت به سرعت سازگاری و واکنش آن به برنامه غذایی خود شگفت زده خواهید شد. بر همین اساس، در زمینه بهبود سطوح انرژی و کاهش وزن شرایط راحت‌تری را تجربه خواهید کرد.

برای بهبود سوخت و ساز و تسریع کاهش وزن در ادامه راهنمایی خلاصه از این که بر اساس نوع بدن چه چیزهایی باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند و چه چیزهایی باید حذف شوند را ارائه می کنیم.

نوع بدن سیب شکل

این نوع بدن، که به نام اندومورف نیز شناخته می شود، با انتشار انسولین و کورتیزول بیش از اندازه به همراه ذخیره چربی در اطراف ناحیه شکم سر و کار دارند. تناسبات یک بدن سیب شکل تحت تاثیر سطوح بالاتر آندروژن قرار می گیرد که به ذخیره بافت چربی اضافه در اطراف سینه، دور کمر و پشت منجر می شود. وزن اضافی در اطراف ناحیه شکم با برخی تهدیدات سلامت از جمله خطر افزایش یافته بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط است.

با این وجود، ران ها و بازوها به طور کلی در این نوع بدن باریک و بدون وزن اضافی هستند. افرادی که دارای این نوع بدن هستند به طور معمول قد کوتاه‌تری دارند. به نظر می رسد این افراد به سرعت وزن اضافه می کنند، اما خبر خوب این است که به سرعت نیز وزن از دست می دهند.

تمام کاری که افراد دارای بدن سیب شکل باید انجام دهند زیر نظر داشتن رژیم غذایی است تا هرچه سریع‌تر به شکل دلخواه و مناسب باز گردند. به خاطر داشته باشید که چربی های شکمی سریع‌تر از چربی های ذخیره شده در ناحیه باسن و ران شکسته می شوند. یک سبک زندگی نشسته و کم تحرک به هیچ عنوان برای افرادی با نوع بدن سیب شکل توصیه نمی شود.

تغذیه برای بدن سیب شکل

اگر دارای نوع بدن سیب شکل هستید باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را زیر نظر داشته باشید. بر همین اساس، باید یک رژیم غذایی با توزیع متعادل از درشت مغذی ها مانند 30 درصد کربوهیدرات، 35 درصد پروتئین و 35 درص چربی را هدف گذاری کنید.

روی دریافت مقادیر بالای پروتئین و سبزیجات با میزان برابر از چربی های سالم متمرکز شوید. نیاز خود به کربوهیدارت ها را با مواد غذایی مفید مانند میوه ها و سبزیجات تامین کنید. از مصرف مواد غذایی با کربوهیدارت بالا پرهیز کنید زیرا به راحتی تبدیل به قند می شوند که سرانجام به صورت چربی در بدن ذخیره می شود. در همین راستا، خوردن مواد غذایی با کربوهیدارت بالا یک بار در هفته را مد نظر قرار دهید.

چه چیزی بخوریم؟

چربی های اشباع نشده سالم: این چربی های دوستدار قلب در آجیل (گردو و بادام)، دانه ها (شنبلیله، جو، چیا)، روغن زیتون، روغن نارگیل، کره های آجیل و پنیر پر چرب یافت می شود. مواد غذایی حاوی این چربی های سالم به حفظ سطوح قند خون، محدود کردن ترشح انسولین اضافی، سرکوب لپتین، کاهش واکنش انسولین پس از غذا، و تعادل سطوح گلوکز و انسولین در بدن کمک می کنند.

چربی های ضد التهابی: این چربی ها در آووکادو، روغن زیتون، ماهی سی باس، ماهی سالمون و غلات سبوس دار مانند جو و گندم سیاه یافت می شوند. این مواد غذایی به تثبیت سطوح قند خون در بدن و همچنین کنترل سطوح کورتیزول کمک می کنند.

لوبیا سفید: این ماده غذایی منبع طبیعی از فسفاتیدیل‌سرین، یک ماده شیمیایی که به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در مغز کمک می کند، است. همچنین لوبیا سفید حاوی فیبر است که به تعادل و تثبیت سطوح انسولین در بدن کمک می کند.

بلوبری: بلوبری حاوی ترکیبات زیست‌فعال ویژه است که به افزایش حساسیت انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می کند.

شکلات تلخ یا پودر کاکائو: کاکائو موجود در شکلات تلخ به مهار آنزیم هایی که حفظ سطوح فشار خون در بدن را محدود می سازند، کمک می کند. افزون بر این، این ماده غذایی سروتونین را افزایش می دهد که یک ماده شیمیایی با اثر ضد افسردگی است و به کاهش سطوح کورتیزول در خون کمک می کند. از این رو، در تسکین استرس و بهبود افسردگی موثر است.

پروتئین پاک: گوشت مرغ، گوشت ماهی و گوشت گاو به کاهش سطوح لپتین در بدن کمک می کنند. این شرایط در نهایت به بهبود سوخت و ساز و چربی سوزی سریع‌تر منجر می شود.

سبزیجات برگ دار: اسفناج، کلم پیچ، کلم، و دیگر سبزیجات سبز برگ بدن را وارد وضعیت چربی سوزی می کنند. به جای دخیره چربی، با مصرف این مواد غذایی بدن حذف چربی از سلول ها را آغاز می کند.

سیب ارگانیک: سیب به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) در خون کمک می کند.

چه چیزی نخوریم؟

شیرین کننده های مصنوعی: غذاهای حاوی آسپارتام و شیرین کننده های مصنوعی که انسولین را افزایش می دهند به افزایش هوس غذا خوردن و اضافه وزن منجر می شوند.

قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار: این نوع از نوشیدنی ها به افزایش سطوح کورتیزول و انسولین منجر می شوند.

کربوهیدارت های پالایش شده: غذاهایی مانند برنج، پاستا و نان سفید چربی کمی دارند اما موجب افزایش قند خون می شوند که می تواند به افزایش استرس در بدن و گرسنگی بیشتر منجر شود.

غذاهای شیرین شده با فروکتوز یا شربت ذرت با فروکتور بالا: این مواد غذایی موجب افزایش میل و اشتها به غذا خوردن می شوند.

غذاهایی با قند بالا: غذاهایی با قند بالا مانند کیک، کلوچه و دونات سطوح انسولین را در خون افزایش داده و به افزایش وزن منجر می شوند. مواد غذایی مانند انبه، آناناس، انگور، ماست های طعم دار و نوشیدنی های انرژی‌زا نیز شرایطی مشابه ایجاد می کنند.

مواد غذایی بی مصرف: مواد غذایی بی مصرف مانند چیپس، پیتزا، همبرگر، و غیره سرشار از چربی و کربوهیدارت هستند و باید از خوردن آنها پرهیز کنید.

نکته: فردی با نوع بدن سیب شکل نسبت به کربوهیدارت های سالم مانند سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و نخود نیز حساس است و این مواد غذایی نیز می توانند به افزایش وزن منجر شوند.

بدن گلابی شکل

بدن گلابی شکل که به نام اکتومورف نیز شناخته می شود با استروژن بیش از اندازه و تمایل به افزایش وزن در اطراف باسن و ران ها سر و کار دارد. تسلط استروژن به شرایطی مانند افزایش چربی سمی، حبس آب، نفخ و دیگر موضوعات سلامت منجر می شود. افرادی با بدن گلابی شکل به طور معمول دارای بالا تنه کوچک‌تر به همراه مقداری وزن اضافی در اطراف بازو ها و سینه هستند.

هنگامی که بحث کاهش وزن مطرح می شود، افراد دارای بدن گلابی شکل بیشتر دچار سرخوردگی می شوند زیرا چربی سوزی در این افراد به واسطه ذخیره چربی در اطراف باسن و ران ها دشوار است. به بیان دیگر، برای افراد دارای بدن گلابی شکل کاهش وزن در دیگر نقاط بدن آسان‌تر است. مصرف مواد غذایی که تولید استروژن را محدود می سازند به این افراد در کاهش وزن کمک می کند.

هنگامی که بحث سلامت مطرح می شود، افراد دارای بدن گلابی شکل خوش شانس هستند. برخلاف چربی شکمی، چربی ذخیره شده در اطراف باسن و ران ها به طور معمول خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش نمی دهد. این نوع چربی مقاومت انسولین را کاهش می دهد و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد.

تغذیه برای بدن گلابی شکل

سوخت و ساز سریع نکته مثبت در افراد دارای بدن گلابی شکل است. از این رو، فرد باید نسبت به مصرف کافی از کالری و کربوهیدارت اطمینان حاصل کند. در همین راستا، درشت مغذی ها را می توانید این گونه تقسیم کنید: 50 درصد کربوهیدارت، 25 درصد چربی و 25 درصد پروتئین.

برای فردی با بدن گلابی شکل دنبال کردن یک رژیم غذایی کم چربی خوب است و به شکستن چربی ذخیره شده در قسمت پایین تنه کمک می کند.

چه چیزی بخوریم؟

تخم کتان: تخم کتان یک ماده غذایی با ویژگی فیتواستروژنیک ضعیف است و از این رو به حذف استروژن اضافی از بدن کمک می کند.

سبزیجات چلیپایی: سبزیجاتی مانند کلم، گل کلم، شاهی و دیگر سبزیجات برگ سبز دیگر که حاوی مقادیر زیاد از مواد مغذی گیاهی (سولفورافان و ایزوتیوسیانات) هستند به کاهش استروژن کمک می کنند.

لبنیات و گوشت قرمز ارگانیک: این مواد غذایی به کاهش سطح هورمون استروژن کمک می کنند.

لبنیات کم چرب: کلسیم موجود در لبنیات کم چرب به تنظیم روش ذخیره، انباشتگی و شکستن چربی در بدن کمک می کند.

میوه ها و سبزیجاتی با فیبر بالا: مواد غذایی مانند کنگر فرنگی و چغندر سرشار از فیبر هستند و از این رو به کاهش استروژن در بدن کمک می کنند.

جوانه کلم بروکلی: جوانه کلم بروکلی منبعی فوق العاده برای سولفورافان است که به کاهش سطح استروژن کمک می کند. افزون بر این، مواد مغذی گیاهی موجود در آن خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

جوانه لوبیا: جوانه لوبیا سرشار از گلوتاریک اسید است که جذب دوباره استروژن توسط دستگاه گوارش را محدود می کند. از این رو، استروژن بیشتری دفع می شود.

غلات کامل: غلات کامل مانند کینوا، جو و گندم سیاه منابع فوق العاده برای فیتواستروژن و پلی فنل های ضد استروژن هستند که به کاهش استروژن کمک می کنند.

پروتئین بدون چربی: پروتئین های بدون چربی حاوی لیزین و ترئونین هستند که این ترکیبات به عملکرد مناسب کبد و سوخت و ساز استروژن کمک می کنند.

چه چیزی نخوریم؟

لبنیات پر چرب، توفو و محصولات تخمیر نشده سویا: این قبیل مواد غذایی سطوح استروژن را در بدن افزایش می دهند.

کافئین: نوشیدن بیش از اندازه قهوه و دیگر نوشیدنی های حاوی کافئین می تواند به افزایش سطوح استروژن منجر شود.

کربوهیدارت های سفید/پاستا: این مواد غذایی از کربوهیدارت های با میزان قند بالا هستند که به حبس آب و ذخیره چربی در پایین تنه کمک می کنند.

گوشت های فرآوری شده: این قبیل گوشت ها حاوی چربی زیادی هستند که به افزایش سطوح استروژن منجر می شود. افزون بر این، آنها حاوی نمک فراوان هستند که به حبس آب منجر می شود.

الکل: نوشیدن الکل تولید استروژن را در بدن افزایش می دهد که هر چه بیشتر خطر ابتلا به سرطان های مرتبط با هورمون مانند سرطان پستان را افزایش می دهد.

چربی های مضر: چربی های مضر شامل روغن های هیدروژنه و نیمه هیدروژنه می شوند. این چربی ها تولید استروژن را افزایش می دهند.

چربی های التهابی: چربی های التهابی شامل بیشتر روغن های گیاهی مانند آفتابگردان، نخل و پنبه دانه می شوند که سطوح استروژن را در بدن افزایش می دهند.

چربی های اشباع: این چربی ها منشا حیوانی دارند که از جمله مواد غذایی شامل آنها می توان به لبنیات پر چرب و گوشت های قرمز اشاره کرد.

بدن ساعت شنی شکل

بدن ساعت شنی شکل در جایی میان بدن سیب شکل و بدن گلابی شکل قرار می گیرد. این نوع از شکل بدن به نام مزومورف نیز شناخته می شود. افرادی که دارای بدن ساعت شنی شکل هستند با میزان پایین هورمون تیروئید سر و کار دارند و وزن آنها به صورت برابر در تمام بدن توزیع شده است.

این نوع بدن به طور معمول دارای ظاهری نرم و گرد با ساختار عضلانی و تراکم توده بدنی در بازوها، سینه، زانوها و قوزک پاها است. افرادی که دارای این نوع بدن هستند ظاهری لاغر اما ورزشی داشته و میزان چربی در بدن آنها کم است. افرادی که دارای بدن ساعت شنی شکل هستند از سلول های ماهیچه ای پاسخگو و سوخت و ساز بالا بهره می برند. به واسطه سوخت و ساز بالا این افراد به راحتی چربی می سوزانند. این افراد بدون تلاش خاصی و با توجه به مواد غذایی مصرفی می توانند وزن اضافه کنند یا آن را کاهش دهند.

تغذیه برای بدن ساعت شنی شکل

از آنجایی که این نوع بدن بین نوع سیب شکل و گلابی شکل قرار می گیرد باید درشت مغذی های خود را به صورت مساوی بین کربوهیدارت ها، پروتئین ها و چربی ها تقسیم کنید. دریافت یک سوم از مجموع کالری دریافتی از هر یک از این سه گروه را مد نظر قرار دهید.

چه چیزی بخوریم؟

سبزیجات خام و میوه ها: میوه ها و سبزیجات مختلف مانند سیب، پرتقال، گلابی، تربچه، هویج و سبزیجات سبز برگ را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

غلات سبوس دار: بلغور جو دوسر، کینوآ و گندم سیاه را در رژیم غذایی منظم خود قرار دهید.

گوشت گاو: گوشت گاو منبع طبیعی از ید، آهن، اسیدهای چرب قدرتمند و اسید لینولئیک است.

ماست یونانی: ماست یونانی حاوی پروتئین فراوان و کربوهیدارت و چربی کم است و گزینه ای خوب برای افزایش انرژی و کاهش وزن محسوب می شود.

جلبک دریایی و کلپ: این مواد منابع فوق العاده برای ید هستند. ید در تولید تیروکسین نقش دارد که هر چه بیشتر به تنظیم و بهبود سوخت و ساز بدن کمک می کند.

روغن نارگیل: این ماده به کاهش چربی شکمی و افزایش انرژی کمک می کند.

آجیل برزیلی: آجیل برزیلی سرشار از سلنیم است که برای تیروئید فوق العاده خوب است.

چه چیزی نخوریم؟

نوشیدنی های کافئین دار: چای، قهوه، و شکلات داغ و همچنین نوشیدنی های انرژی‌زا که حاوی کافئین هستند برای فردی با بدن ساعت شنی شکل چندان خوب نیستند.

کربوهیدرات های پالایش شده: از کربوهیدارت های پالایش شده مانند آرد، و محصولاتی که حاوی آرد سفید هستند مانند نان سفید و پاستا پرهیز کنید.

سویا تخمیر نشده: این ماده می تواند سطوح استروژن را افزایش دهد که در عملکرد درست تیروئید اختلال ایجاد می کند.

فلوراید و آب کلردار: این مواد در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد می کنند.

تیروئیدسازها: مواد غذایی مانند کلم، بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل، سیب زمینی شیرین، ذرت، لوبیا، و محصولات سویا می توانند در سنتز هورمون تیروئید به صورت سالم اختلال ایجاد کنند و به بزرگ شدن این غذه منجر شوند.

بادام زمینی و کره بادام زمینی: این مواد غذایی بسیار اسیدی و التهابی هستند و در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد می کنند.

ماهی با جیوه بالا: ماهی هایی مانند شاه ماهی خال مخالی، کوسه، شمشیر ماهی و بیشتر ماهی های تن در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد می کنند.