ویتامین D بی نظیر است، چرا که می توان آن را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مواد غذایی به دست آورد.
۹ غذاهای سالم که حاوی ویتامین D بالا هستند
با این حال، تا ۵۰٪ از جمعیت جهان ممکن است نور خورشید را به اندازه کافی دریافت نکنند. این امر تا حدی به خاطر این است که مردم زمان بیشتری را در داخل خانه صرف می کنند، و در خارخ از خانه لباس می پوشند و کرم ضد آفتاب استفاده می کنند و منابع خوب از این ویتامین را کم مصرف می کنند.
مصرف روزانه مرجع ویتامین D (RDI) 400 واحد در هر روز از مواد غذایی است، اما بسیاری از سازمان های بهداشتی توصیه ۶۰۰ IU را توصیه می کنند.اگر شما به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی کنید، احتمالا باید نزدیک به ۱۰۰۰ واحد در روز ویتامین D مصرف کنید.در اینجا ۹ غذاهای سالم که حاوی ویتامین D بالا هستند را معرفی می کنیم.
۱- ماهی سالمون
ماهی سالمون ماهی چرب محبوب و همچنین یک منبع بزرگ از ویتامین D است
با توجه به پایگاه های داده مواد مغذی، ۱۰۰ گرم ماهی سالمون بین ۳۶۱ و ۶۸۵ واحد ویتامین D دارد.
با این حال، مشخص نیست که کدامیک از ماهی سالمون وحشی یا پرورشی این میزان ویتامین D را دارا هستند.
یک مطالعه نشان داد ماهی سالمون وحشی شامل ۹۸۸ واحد ویتامین D در هر ۱۰۰ گرم است که به طور متوسط ۲۴۷٪ از مصرف روزانه مرجع (RDI) است. برخی مطالعات حتی سطوح بالاتر۱۳۰۰ IU در هر وعده از ماهی سالمون وحشی ذکر کرده اند.
ماهی سالمون پرورشی به طور متوسط تنها ۲۵ درصد از این مقدار را دارا است، با این حال، این بدان معناست که یک وعده ماهی آزاد پرورشی حاوی حدود ۲۵۰ واحد ویتامین D است که ۶۳ درصد از (RDI) است.
۲- شاه ماهی و ساردین
شاه ماهی را می توان خام، کنسرو شده، دودی و یا به صورت ترشی مصرف کرد. و یکی از بهترین منابع ویتامین D است.
در ۱۰۰ گرم شاه ماهی تازه اقیانوس اطلس ۱۶۲۸ IU ویتامین D وجود دارد که چهار برابر RDI است.
ترشی شاه ماهی همچنین یک منبع بزرگ از ویتامین D است که در ۱۰۰ گرم آن ۶۸۰ واحد ویتامین D وجود دارد که ۱۷۰٪ از RDI است. با این حال، ترشی شاه ماهی حاوی مقدار زیادی سدیم است، که برخی از مردم بیش از حد از مصرف می کند.
ساردین نوع دیگری از شاه ماهی است که همچنین منبع خوبی از ویتامین D است و یک وعده ی آن شامل ۲۷۲ IU است که ۶۸ درصد از RDI است.
انواع دیگر از ماهی های چرب نیز منبع خوبی برای ویتامین D هستند، مانند ماهی هالیبوت که۶۰۰ واحد در هر وعده و ماهی خال مخالی ۳۶۰ IU در هر وعده ویتامین D دارند.
۳- روغن کبد ماهی
روغن کبد ماهی مکمل محبوبی است. اگر شما ماهی دوست ندارید، مصرف روغن کبد ماهی می تواند یک راه خوب برای به دست آوردن مواد مغذی خاص که به سختی از منابع دیگر دریافت می کنید هست.
هر قاشق چای خوری (۴٫۹ میلی لیتر) روغن کبد ماهی ، در حدود ۴۵۰ واحد ویتامین D است پس منبع بسیار خوبی از ویتامین D است.
روغن کبد ماهی همچنین یک منبع فوق العاده از ویتامین A است، و فقط یک قاشق چای خوری (۴٫۹ میلی لیتر)۹۰ درصد از RDI را تامین می کند. با این حال، ویتامین A می تواند در مقادیر بالا سمی باشد.
بنابراین، بهتر است به دقت روغن کبد ماهی مصرف شود و بیشتر از نیازتان آن را مصرف نکنید.
روغن کبد ماهی نیز حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ بالایی است، که بسیاری از مردم فاقد آن هستند.
۴- کنسرو تن
بسیاری از مردم از ماهی تن کنسرو شده به دلیل عطر و طعم سبک آن لذت می برند و این واقعیت است که می توان آن را آشپزخانه نگهداری می شود. و نیز معمولا ارزان تر از ماهی تازه است.
کنسرو ماهی تن نور شامل ۲۳۶ واحد ویتامین D در ۱۰۰ گرم است، و بیش از نیمی از RDI را تامین می کند. و همچنین منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است.
متاسفانه، کنسرو تن ماهی که اغلب با متیل جیوه، که یک نوع سم است و در بسیاری از انواع ماهی ها یافت می شود در ارتباط است. که می تواند مشکلات جدی برای سلامتی در انسان به وجود آورد.
با این حال، برخی از انواع ماهی ها خطر کمتر از دیگران در برخواهند داشت. ماهی تن نور معمولا یک انتخاب بهتر از ماهی تن سفیداست و تا۶ اونس در هفته بی خطر در نظر گرفته می شود.
۵- صدف
صدف Oysters یک نوع صدف است که در آب نمک زندگی می کندو خوشمزه، کم کالری و سرشار از مواد مغذی است.
در ۱۰۰ گرم از این صدف که تنها ۶۸ کالری دارد، ۳۲۰ واحد ویتامین Dوجود دارد، که ۸۰ درصد از RDI را در بر می گیرد.
علاوه بر این، در یک وعده ازاین نوع صدف ۲ تا ۶ برابر بیشتر ازRDI ویتامین B12، مس و روی وجود دارد که به مراتب بیشتر از مولتی ویتامین می باشد.
۶- میگو
میگو یک نوع رایج از سخت پوستان است.
با این حال، بر خلاف بسیاری از منابع دیگر غذاهای دریایی ویتامین D، میگو در چربی بسیار کم است.
با وجود این واقعیت، آنها هنوز هم حاوی مقدار خوبی از ویتامینD هستند و در هر وعده ۱۵۲ واحد یا ۳۸ درصد RDI دارد.
آنها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ مفید هستند، اگر چه از بسیاری از غذاهای دیگر غنی از ویتامین D در مقدار پایین تری قرار دارد.
میگو نیز حاوی حدودا ۱۵۲ میلی گرم کلسترول در هر وعده است، که یک مقدار قابل توجهی است. با این حال، این نباید دلیلی برای نگرانی باشد.
بسیاری از مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف کلسترول رژیم غذایی اثر بزرگی در سطح کلسترول خون ندارد.
حتی دستورالعمل های ۲۰۱۵ رژیم غذایی برای حد بالای مصرف کلسترول، بیان کرد که مصرف اضافی کلسترول مسئله ای نیست.
۷- زرده تخم مرغ
خوشبختانه برای افرادی که ماهی دوست ندارند، غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین D نیستند. تخم مرغ منبع خوب، و همچنین به عنوان یک غذای خوب و مغذی شناخته شده است.
در حالی که بسیاری از پروتئین های تخم مرغ در سفیده تخم مرغ قرار دارد، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی عمدتا در زرده تخم مرغ یافت می شوند.
یک زرده تخم مرغ معمولی بین ۱۸ و ۳۹ واحد ویتامین است، که بسیار بالا است.
با این حال، مرغی که در بیرون در نور آفتاب قرار می گیرند تخم مرغی که تولید می کنند سه تا چهار برابر بیشتر ویتامین D دارا می باشد.
علاوه بر این، در تخم مرغ تولید شده توسط مرغ تغذیه شده با خوراک غنی از ویتامین D، سطح این ویتامین تا مقدار باور
بنابراین انتخاب این گونه تخم مرغ ها می تواند یک راه بسیار خوبی برای کمک به نیازهای روزانه تان باشد.
۸- قارچ
به استثنای غذاهای غنی شده، قارچ تنها منبع گیاهی حاوی ویتامین Dاست.
شبیه به انسان، قارچ می تواند این ویتامین را از نور UV بسازد.
با این حال، قارچ ویتامین D2 تولید می کند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می کند.
اگر چه ویتامین D2 کند به بالا بردن سطح ویتامین D خون کمک می کند، اما همانند ویتامین D3 ، نمی تواند موثر باشد.
با این حال، قارچ های وحشی منابع بسیار خوبی از ویتامین D2 هستند. در واقع، برخی از انواع آنها تا ۲۳۰۰ IU در ۱۰۰ گرم ویتامین دارند.
قارچ پرورشی، اغلب در تاریکی رشد کرده و حاوی ویتامین D2 بسیار کمی است.
با این حال، مارک های خاص با نور UV درمان می شوند. این قارچ می تواند ۱۳۰-۴۵۰ IU ویتامین D2 در در هر ۱۰۰ گرم داشته باشد.
۹- غذاهای غنی شده
منابع طبیعی ویتامین D محدود هستند، به خصوص اگر شما یک گیاه خوار باشید و یا ماهی را دوست نداشته باشید.خوشبختانه، برخی از مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند، ولی با آن غنی شده اند در زیر آورده ایم.
شیر گاو
شیر گاو، نوع شیر است که اکثر مردم می نوشند، به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است.در چندین کشور، شیر گاو غنی شده سرشار از ویتامین D است. در این حالت حدود ۱۳۰ IU در هر فنجان (۲۳۷ میلی لیتر)، و یا در حدود ۳۳ درصد از RDI ویتامین D وجود دارد.
شیر سویا
چون که ویتامین D تقریبا به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود، گیاهخواران در معرض خطر ابتلا به ا می باشند.به همین دلیل، شیر گیاهی مانند شیر سویا نیز اغلب با ویتامین D ، و همچنین سایر ویتامینها و مواد معدنی که معمولا در شیر گاو پیدا می شوند غنی می شوند.
یک فنجان شیر سویا (۲۳۷ میلی لیتر) به طور معمول بین ۹۹-۱۱۹ IU ویتامین D دارد، که تا ۳۰٪ از RDI را شامل می شود.
آب پرتقال
در حدود ۷۵٪ از مردم در سراسر جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، و ۲-۳٪ آلرژی شیر دارند.به همین دلیل، در برخی از کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و مواد مغذی دیگر، مانند کلسیم غنی می کنند.یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده تا ۱۴۲ واحد ویتامین D، یا ۳۶ درصد ازRDI را شامل می شود.
غلات و بلغور جو دوسر
غلات و حبوبات خاص و بلغور جو دوسر نیز با ویتامین D غنی شده اند.یک و نیم فنجان از این مواد غذایی می تواند بین ۵۵ تا ۱۵۴ IU، و یا تا ۳۹ درصد از RDI را فراهم کند.