پوکی استخوان باعث ضعیف و شکننده شدن استخوانها میگردد.بهترین مواد غذایی برای پیشگیری و بهبود پوکی استخوان مصرف منظم لبنیات و ویتامین D است.
بیماری پوکی استخوان سالهاست که زنان و مردان را در سنین بالا گرفتار میکند. در این بیماری استخوان به شدت شکننده و ضعیف میشود زیرا به مرور با افزایش سن جذب کلسیم کاهش مییابد. اگرچه بروز این بیماری در زنان شایعتر است اما ممکن است مردان هم به آن مبتلا شوند. اینجاست که اهمیت تغذیه در سنین بالا خود را نشان میدهد. با داشتن یک تغذیه مناسب و سرشار از کلسیم احتمال ابتلا به این بیماری تا حد زیادی کاهش می یابد.
غلات
غلات سرشار از پروتئینهای گیاهیاند که از ضعیف شدن استخوانها پیشگیری میکنند. غلات حاوی ۸ الی ۱۴ درصد پروتئین هستند. درواقع ارزش پروتئینی غلات به گوشت قرمز نزدیک است. توصیه میکنیم که تنها به نان، برنج و ... بسنده نکرده و جوانه گندم یا سبزیجات خشکی که سرشار از پروتئین هستند را در برنامه غذایی خود بگنجانید. باید بدانید که ۱۰۰ گرم جوانه گندم حاوی ۲۶ گرم پروتئین و همین میزان بلغور جو دو سر حاوی ۱۴ گرم پروتئین است.
لبنیات
بهترین مواد غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان مصرف محصولات لبنی است. نوجوانان و بزرگسالان تا ۲۴ سال و زنان شیرده باید ۴-۳ وعده (هر وعده معادل یک لیوان) در روز شیر بخورند. اگر شیر را تحمل نمیکنید ، ماست و پنیر جایگزینهای خوبیاند. یک ظرف کوچک ماست و دو قطعه پنیر (اندازه دو قوطی کبریت) تقریباً معادل یک لیوان شیر ، کلسیم دارند.
ماهی آزاد
ماهی آزاد سرشار از ویتامین D است. ویتامین D باعث جذب کلسیم میشود. با وجود این که این ویتامین از طریق تأثیر نور خورشید در پوست سنتز میشود اما بدن نیاز دارد ویتامین D را از مواد غذایی نیز جذب کند. از سن پنجاه سالگی بدن ما روزانه به ۱۰ میکروگرم ویتامین D نیاز دارد. توصیه میکنیم که در هفته دو بار ماهی آزاد میل کنید. این ماهی حاوی امگا۳ نیز هست که برای حفظ سلامت قلبتان نیز مفید است.
میوه و سبزی
اگر یک عدد سیب ، یک عدد موز ، یک بشقاب از میوههایی مانند توت یا انگور را یک وعده میوه حساب کنیم باید روزانه ۲-۳ وعده میوه مصرف کرد . میوههای خام بهترند. یک وعده از سبزیها ، به اندازه ۱۰۰ گرم سبزی خام یا ۲۰۰-۱۵۰ گرم سبزی پخته ،۵۰ گرم کاهو یا ۱۰۰ گرم سالاد مخلوط است. سعی کنید روزانه ۴-۳ وعده سبزی بخورید و حداقل یکی از این وعدهها به صورت خام باشد. همچنین کلم حاوی ویتامین K است که برای سلامت استخوانها مفید است و از شکستگی استخوانها پیشگیری میکند. توصیه میکنیم کلم زیادی مصرف کنید. ۱۰۰ گرم کلم حاوی ۰.۲ میلیگرم ویتامین K میباشد.
سویا
سویا برای سلامت استخوانها مفید است زیرا این ماده غذایی حاوی استروژن گیاهی است. در زنان، تغییرات تراکم استخوانها ارتباط تنگاتنگی با هورمونها دارد و کاهش ترشح هورمونهای استروژن بعد از یائسگی به پوکی استخوانها منجر میشود. البته توجه داشته باشید که مصرف این مواد نباید بیش از حد مجاز باشد. به عنوان مثال برای زنی که ۶۰ کیلوگرم وزن دارد میزان مصرف این مواد نباید بیشتر از ۶۰ میلیگرم در روز باشد.
نوشیدنی
روزانه حداقل حدود ۱٫۵ لیتر مایعات بنوشید (۷-۶ لیوان). ترجیحاًُ از نوشابههای غیرشیرین استفاده کنید. قهوه ، چای ، چای سیاه و نوشابههای کولا را خیلی نخورید. آب معدنی چنانچه از کلسیم غنی باشد نوشابه خوبی است.
گردآوری: مجله اینترنتی ستاره