مجله مطالب خواندنی
سبک زندگی، روانشناسی، سلامت،فناوری و ....مجله مطالب خواندنی
سبک زندگی، روانشناسی، سلامت،فناوری و ....4 راه تقویت استخوان ها هنگام پیاده روی
[ad_1]، ممکن است شما برای حفظ وزن تان پیاده روی کنید، یا به این خاطر که می دانید پیاده روی برای قلبتان مفید است. شاید تنها به این خاطر که پیاده روی می کنید، احساس خوبی به شما می دهد. ممکن است متوجه نباشید اما پیاده روی برای استخوان هایتان نیز مفید است. با توجه به مطالعه مجله بین المللی نیوانگلند، پیاده روی می تواند احتمال شکستگی لگن شما را تا ۳۰ درصد کاهش دهد.
کارن فریل، رییس New York Institute of Technology school of health professions department of physical therapy می گوید: که تنها با ایجاد چند تغییر در پیاده روی معمول تان، شما می توانید به مصونیت بیشتری در برابر پوکی استخوان و شکستگی، دست پیدا کنید. او می گوید: در حالی که پیاده روی ذاتا برای استخوان های شما خوب است، اضافه کردن بار بیشتر به استخوان ها به آنها فشار می آورد و آنها با ساختن سلول های بیشتر، به این فشار واکنش نشان می دهند.
چارلز پلیترا، استادیار حرکت شناسی و هماهنگ کننده بهداشت و سلامتی در کالج کانیسیوس در نیویورک نیز این مساله را تایید می کند. او می گوید: یک فرد عادی هر روز با همان سرعت و همان مقدار زمان پیاده روی می کند. این برای استخوان های شما مفید است اما چیزی که مفیدتر است، شوک وارد کردن به استخوان ها به صورت دوره ای در طول پیاده روی تان است.
چند راه موثر و بی خطر برای انجام این کار را بیان می کنیم. اگر شما حداقل ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه راه می روید (مقدار توصیه شده)، طوری برنامه ریزی کنید که در مدت ۴ روز، هر روز یک چالش مختلف انجام دهید و در روز پنجم به پیاده روی معمول خودتان برسید.
تمرینات پر برخورد، مانند: طناب زدن و ورزش های راکتی، جزء بهترین تمرینات برای استخوان ها هستند، اما برای بهره مندی از مزایای تقویت کنندگی استخوان ها، شما مجبور نیستید یک رژیم ورزشی کوبنده داشته باشید: در مطالعه Nurses’ Health Study روی بیش از ۶۰ هزار زن یائسه، آنهایی که حداقل ۴ بار در هفته، پیاده روی سریع انجام می دادند، نسبت به زنانی که با سرعت آرام تری راه می رفتند، احتمال شکستگی لگن بسیار پایین تری داشتند.
برای انجام یک پیاده روی سریع، کافی است پس از حدود ۱۰ دقیقه راه رفتن در سرعت معمول تان ۳ تا ۴ اینتروال ۲ دقیقه ای، با سرعتی انجام دهید که حرف زدن را برایتان مشکل سازد. بین اینتروال ها برای نفس گیری حدود ۱ تا ۲ دقیقه با سرعت آهسته تر راه بروید، فریل می گوید: بعد از چند هفته، یک دقیقه به اینتروال ها اضافه کنید. در نهایت شما باید ۳ اینتروال سریع ۵ دقیقه ای در طول پیاده روی تان انجام دهید. پیاده روی سریع، یک جایگزین عالی برای افراد مبتلا به درد پشت یا مشکلات مفصل است که انجام ورزش های پربرخوردتر برایشان ممکن نیست.
۲- به سمت عقب یا یک وری راه بروید
یک راه عالی دیگر برای اعمال فشار جدید اما بی خطر روی استخوان هایتان، تغییر دادن جهت درهنگام راه رفتن است. در واقع، یک مطالعه که در مجله بین المللی پوکی استخوان منتشر شد، دریافت که یک وری راه رفتن یا راه رفتن به سمت عقب ممکن است در واقع به اندازه تمرین پر برخورد برای افزایش تراکم استخوان، مفید باشد. پلیترا توصیه می کند که ۳۰ ثانیه یک وری، ۳۰ ثانیه به عقب، ۳۰ ثانیه روی پاشنه و ۳۰ ثانیه روی قسمت بین انگشتان و قوس پاهایتان راه بروید. سعی کنید این الگو را هر ۳ تا ۵ دقیقه تکرار کنید.
تحقیقات نشان می دهند که سبک خاصی از پریدن می تواند برای استخوان های زنان یائسه مفید باشد، یک مطالعه دریافت خانم های بین سنین ۲۵ تا ۵۰ که دو بار در روز، ۲۰ بار پشت سر هم پریده بودند، فقط بعد از ۴ ماه تراکم استخوان لگن شان را به طور قابل توجهی افزایش دادند. نکته مهم این است که شما باید بپرید و سپس قبل از پریدن دوباره، ۳۰ ثانیه استراحت کنید. برای امتحان کردن این کار در پیاده روی بعدی تان، یک تایمر روی گوشی تان تنظیم کنید یا با استفاده از ساعت تان بعد از ۵ دقیقه پیاده روی در ۱۰ دقیقه بعد، هر ۳۰ ثانیه یکبار بپرید.
برای پرش تان پاها را کنار هم قرار داده و بایستید، همانطور که هر دو بازویتان را به عقب تاب می دهید، از زانوها خم شوید، سپس با حرکت انفجاری به بالا بپرید. بعد از آنکه ۲۰ پرش را تمام کردید، ۱۰ دقیقه دیگر راه بروید و سپس تکرار کنید.
پلیترا می گوید: یک راه عالی برای افزایش استرس مفید روی استخوان ها، این است که به سرعت از پله ها یا یک تپه شیبدار بالا و پایین بروید. اگر تپه های زیادی در نزدیک محل زندگی تان قرار دارند، خوش شانس هستید. فقط ۲ یا ۳ سربالایی و سرپایینی را در روال تان وارد کنید. اگر به دنبال یک ورزشگاه یا یک ساختمان بزرگ در نزدیک محل زندگی تان باشید که پله ها فضای باز داشته باشند. اختصاص دادن چند دقیقه وقت برای راه رفتن در سراشیبی و سربالایی، تاثیر بسیار خوبی بر تراکم استخوان ها می گذارد.
[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان
عبارات مرتبط
کلماتی برای این موضوع
فواید پیاده روی مضرات دویدن آکاورزش و سلامتفواید پیاده رویپیاده رویاصول پیاده رویپیاده روی بهتر است یا دویدن تردمیل بهتر است یا دوچرخه ثابت؟دوچرخـه ثابـت بـهتـر اسـت یا متـحرک؟ در اکثر موارد استفاده از دوچرخه ثابت بیشتر دانلود کتاب کتاب جامعی درباره ورزش پایگاه دانلود …دانلودکتابکتاببا کلیک بر روی اشتراک در بخش زیر تازه ترین کتاب ها و مقالات سایت را در ایمیل تان دریافت جدول زمانی کودک راه رفتن دانشنامه فرزندنوزادنوزاد تولد تا دو ماهگی کودک از بدو تولد با رفلکس راه رفتن به دنیا می آید به طوری که نقاشی ساختمان نقاشی ساختمان قلی پور بلکا …در سبک های کلاسیک بهتر است که این کوسنها از همان جنس و بافت روتختی باشند به هماهنگی بیماری،درمان بیماری،علائم بیماری،انواع بیماریدرمان …تور تایلند سفری به سرزمین شادی ها بنز،هیونداو بخریداقساط بلند مدت بهترین راه رشد روش تقویت ماهیچه های کنترل کننده انزال رفع …روش تقویت ماهیچه های کنترل کننده انزال این تکنیک اولین بار نگهداری از زانو و درمان زانو درد سایت پزشکان بدون مرزعلل عمده درد زانو و چگونگی درمان آن محققان اعلام کردند تقریبا نیمی از بزرگسالان مقالات پزشکی و بهداشتی،توصیه های پزشکی ، …اخبار پزشکی مقالات پزشکی شناخت بیماری ها علائم بیماری ها درمان بیماری ها بیماری ورزش و زندگی کاملترین مقاله در رابطه با اهمیت و …با توجه به اثرات مثبت ورزش بر سلامت و تندرستی انسان باید به فرهنگ ورزشی بیشتر پرداخته انواع آرتریت و ورزش آنها بهترین ورزش‌ها بعد از جراحی مفصل، پیاده روی و شنا می‌باشند بهتر است، از زیاده‌روی بیماری دیسک کمر و عوارض آن ایران جدیدچرا برخی دیسک کمر می گیرند و درمان آن چیست و…؟ سؤالاتی است که با آقای دکتر محمد مهدی عصر ایران اگر بخواهید دائم درمورد انسان ها قضاوت کنید، هرگز فرصت دوست داشتن آن ها را نخواهید داشتمکتب خونه فیلم‌های رایگان دروس دانشگاه‌های برتر …دانشگاه تهرانفیلم‌های رایگان دروس دانشگاه‌های برتر ایراناس ام اس برای همهروزانه با جدیدترین و برترین اس ام اس ها و مطالب و عکس های جالب و دیدنیبادکش زیر شکم بادکش تخمدان مرجع طب سنتی …بخش ویژهیک نوع بادکش است که ویژه خانمها برای درمان این موارد انجام میشود که محل قرار دادن کالری فعالیت ها مجله سلامتی دکتر کرمانیکالریفعالیتهاتوجه به دلیل دخیل بودن موارد بسیاری به ویژه وزن در شدت کالری سوزی هنگام فعالیت ها راه هایی برای افزایش قد در بزرگسالیسایر مطالب زنان ، مردان ، کودکان فواید مصرف ماهی برای درمان نازایی مردان چاقی شکمی پنج راه برای بدست آوردن قلب یک مرد نیک صالحی …برای بدست آوردن قلب یک مرد باید ابتدا به مغز او راه یابید چند دفعه تابحال شگفت زده شده کارشناس رسمی دادگستری رشته راه وساختمان …کارشناس رسمی دادگستری رشته راه وساختمان مطالب مفید برای رشته معماری
لینک منبع :4 راه تقویت استخوان ها هنگام پیاده روی