قند خون بالا وقتی رخ می دهد که بدن شما به طور موثر نمی تواند قند را از خون به سلولها انتقال دهد. و هنگامی که این موضوع بررسی نشود، این می تواند منجر به دیابت شود.
در اینجا ۱۵ راه آسان برای کاهش سطح قند خون به طور طبیعی گفته شده که عبارتند از:
۱- به طور منظم ورزش کنید.
ورزش منظم می تواند به شما کمک کند تا وزنتان کاهش و حساسیت به انسولین افزایش یابد.افزایش حساسیت به انسولین به این معناست که سلول بهتر قادر به استفاده از قند موجود در جریان خون شما می باشد.ورزش همچنین به ماهیچه هایتان کمک می کند تا از قند خون برای انرژی و انقباض عضلات استفاده کند.
اگر شما با کنترل قند خون مشکل دارید، شما باید به طور معمول سطح فعالیت هایتان را چک کنید. این به شما کمک خواهد کرد تا یاد بگیرید که چگونه می توانید به فعالیت های مختلف پاسخ دهید و مانع از بالا رفتن یا پایین اومدن بیش از حد سطح قند خون خود شوید.اشکال خوب ورزش شامل وزنه برداری و بدنسازی، پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری، رقص، پیاده روی، شنا وغیره است.
۲- مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنید.
بدن کربوهیدرات را به قند (عمدتا گلوکز) می شکند و پس از آن انسولین قندها را به سلول انتقال می دهد. هنگامی که شما بیش از حد از کربوهیدرات استفاده می کنید یا مشکل عملکرد انسولین دارید، این روند با شکست مواجه می شود و سطح گلوکز خون افزایش یابد.
با این حال، چند چیز وجود دارد که شما می توانید در مورد این کار انجام دهید .
انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می کند مصرف کربوهیدرات را با شمارش کربوهیدرات یا با استفاده از یک سیستم جانشینی مواد غذایی کنترل کنید.برخی از مطالعات یافتند که این روش ها می تواند به شما کمک کند تا به درستی وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید، تا باعث بهبود کنترل قند خون شوند.
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات کمک می کند تا سطح قند خون کاهش یابد.یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند به کنترل سطح قند خون در دراز مدت کمک کند.
۳- دریافت فیبر غذایی خود را افزایش دهید.
فیبر هضم کربوهیدرات و جذب قند را کند می کند و علاوه بر این، نوع فیبری که می خورید می تواند در این موضوع نقش بازی کند.
دو نوع فیبر وجود دارد: نامحلول و محلول
در حالی که هر دو مهم هستند، فیبر محلول به طور خاص و ویژه به کاهش سطح قند خون کمک می کند.علاوه بر این، یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به مدیریت دیابت نوع ۱ از طریق بهبود کنترل قند خون و کاهش قند خون کمک کند.غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات سبوس دار.
مصرف روزانه توصیه شده فیبر حدود ۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان است. که حدود ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کالری است.
۴- نوشیدن آب و هیدراته ماندن
هیدراتاسیون یک عامل کلیدی برای کاهش سطح قند خون است.
در طول کم آبی بدن، هورمون وازوپرسین باعث می شود کبد قند تولید کند، و سطح قند در خون بالا رود. پس از آن کلیه ها سعی کنند که قند خون اضافی را از طریق ادرار دفع کند بنابراین بدن شما در این روند آب از دست می دهد. نوشیدن آب به طور منظم باعث دوباره هیدراته شدن خون می گردد، بنابراین سطح قند خون کاهش و خطر ابتلا به دیابت کاهش می یابد.
به خاطر داشته باشید که آب و نوشیدنی ها بدون کالری دیگر بهترین هستند. نوشیدنی های شیرین شده با شکر باعث افزایش قند خون، افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت می شوند.
۵- سهم غذاییتان را کنترل کنید
کنترل سهم غذایی مصرف کالری را تنظیم می کند و می تواند منجر به از دست دادن وزن شود. در نتیجه، کنترل وزن باعث بهبود سطح قند خون می شود که نشان داده شده است باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می شود.
در اینجا برخی از راهنمایی های مفید برای کنترل سهم غذایی وجود دارند که عبارتند از:
– اندازه گیری و وزن کردن سهم غذایی
– از ظرف کوچکتر استفاده کنید.
– از غذا خوردن در رستوران اجتناب کنید.
– برچسب مواد غذایی و اندازه ی سروینگ ها را بررسی کنید.
– آهسته غذا بخورید.
– یک مجله غذایی نگه دارید.