۶- مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید.شاخص گلایسمی برای ارزیابی پاسخ قند خون بدن به غذاهایی که حاوی کربوهیدرات است.
۱۵ راه آسان برای کاهش سطح قند خون به طور طبیعی (قسمت دوم)
مقدار و نوع کربوهیدرات تعیین می کنند که چگونه مواد غذایی بر روی سطح قند خون تاثیر می گذارند.نشان داده شده است که خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمیک پایین باعث کاهش سطح قند خون در بیماران دیابت نوع ۱ و دیابتی نوع ۲ در دراز مدت می شود.اگر چه شاخص گلایسمی مواد غذایی مهم است، اما مقدار کربوهیدرات مصرفی نیزمهم می باشد.
مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین شامل غذاهای دریایی، گوشت، تخم مرغ، جو دوسر، جو، لوبیا، عدس، حبوبات، سیب زمینی شیرین، ذرت، بیشتر میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای است.
۷- کنترل سطح استرس
استرس می تواند بر سطح قند خون تاثیر بگذارد.هورمونهایی مانند گلوکاگون و کورتیزول در طول استرس ترشح می شود. این هورمون باعث بالا رفتن قند خون می شود.یک مطالعه نشان داد که ورزش، تمدد اعصاب و مدیتیشن به طور قابل توجهی باعث کاهش استرس و سطح قند خون دانش آموزان می شوند.
ورزش و روش های تمدد اعصاب مانند یوگا و ورزش های مبتنی بر حضور ذهن و تمرکز همچنین می توانند مشکل ترشح انسولین در دیابت مزمن را درست کند.
۸- بر سطح قند خون خود نظارت کنید.
اندازه گیری و نظارت بر سطح گلوکز خون نیز می تواند به شما کمک کند تا آن را کنترل کنید.به عنوان مثال، پیگیری به شما کمک می کند تا متوجه بشوید که شما نیاز به ایجاد تنظیمات در وعده های غذایی یا داروهایتان دارید یا خیر .همچنین به شما در پیدا کردن اینکه چگونه بدن شما به غذاهای خاص واکنش نشان می دهد کمک خواهد کرد.
۹- به اندازه کافی خواب با کیفیت داشته باشید.
خواب کافی احساس بسیار خوبی به شما می دهد و برای سلامتی لازم است.عادات به بد خوابیدن و فقدان استراحت نیزبر روی سطح قند خون و حساسیت به انسولین تاثیر می گذارد. به دلیل اینکه خواب ناکافی می تواند اشتها را افزایش دهد و سبب افزایش وزن گردد.با فقدان خواب آزادسازی هورمون رشد کاهش می یابد و سطح کورتیزول افزایش می یابد.
و هر دو هورمون نقش مهمی در کنترل قند خون بازی می کنند.علاوه بر این، منظور از خواب خوب هم کمیت و هم کیفیت خواب است.و بهترین کار این است که هر شب مقدارکافی خواب با کیفیت بالا داشته باشید.
۱۰- خوردن غذاهای غنی از کروم و منیزیم
سطح قند خون بالا و دیابت نیز با کمبود ریز مغذی ها (به عنوان مثال کمبود در مواد معدنی مانند کروم منیزیم) در ارتباط است.
کروم در متابولیسم کربوهیدرات و چربی درگیر است. همچنین به کنترل سطح قند خون کمک می کند و کمبود کروم ممکن است شما را مستعد به عدم تحمل به کربوهیدرات کند.
با این حال، مکانیزم پشت این اثر به طور کامل شناخته شده نیست. مطالعات همچنین یافته هایمتفاوتی را گزارش کردند.
دو مطالعه بر روی بیماران مبتلا به دیابت نشان داد که کروم مزایای کنترل قند خون بلند مدت دارد. با این حال، یک مطالعه دیگر هیچ فایده ای نشان نداد.
غذاهای غنی از کروم شامل زرده تخم مرغ، حبوبات، غلات، حبوبات غنی از سبوس، قهوه، آجیل، لوبیا سبز، کلم بروکلی و گوشت هستند.
همچنین نشان داده شده است که منیزیم سطح قند خون را تحت تاثیر قرار می دهد و کمبود منیزیم با خطر بالای ابتلا به دیابت در ارتباط است.
در یک مطالعه، افرادیکه بالاترین میزان مصرف منیزیم را داشتند، ۴۷ درصد کمتر به دیابت مبتلا خواهند شد.
با این حال، اگر شما در حال حاضر مقدار زیادی از غذاهای غنی از منیزیم می خورید، پس شما احتمالا لازم نیست که از مکمل استفاده کنید.
غذاهای غنی از منیزیم شامل سبزیجات برگ دار تیره ، غلات سبوس دار، ماهی، شکلات، موز، آووکادو و حبوبات هستند.