توصیه‌های روانشناسانه بری بهتر چرت زدن!

جام جم سرا: بر اساس تحقیقات انجام شده در دانشگاه پزشکی هاروارد، محققان به این نتیجه دست یافته‌اند که در طول روز معمولاً همه افراد احساس سرحالی می‌کنند اما بتدریج که ساعت‌ها می‌گذرد و وقت غروب می‌شود هر فردی در هر شرایطی که قرار دارد احساس خواب آلودگی، خستگی و گیجی می‌کند و این احساس تقریباً از زمان ظهر به بعد به سراغ افراد می‌آید و بهترین راهکار برای حل خواب آلودگی و احساس کسالت اختصاص دادن یک فرصت کوتاه برای چرت زدن است.
از سوی دیگر محققان این دانشگاه توصیه‌های ساده‌ای را برای حل این حالت کسالت آور ارائه داده‌اند که به آن‌ها اشاره می‌شود.

فرصتی طلایی

خواب یکی از نیازهای اساسی بدن به شمار می‌رود و مانند امور دیگر زندگی باید وقتهای مناسبی را به آن اختصاص داد تا بدن احساس انرژی خود را بازسازی کند. افراد باید برای چرتهای کوتاه مدت خود زمان بندی طلایی داشته باشند.
مایکل گراندنر متخصص روانپزشکی دانشگاه پنسیلوانیا در این راستا می‌گوید: معمولاً افراد پس از صرف ناهار احســـاس چرت می‌کنند که بهتر است به محض احساس سنگینی و خواب آلودگی فرصتی به چرت زدن اختصاص داده شود تا در خواب شب دچار تداخل نشوند، با توجه به اینکه در فصلهای سرد سال نور خورشید کم است و هوا زود‌تر تاریک می‌شود زمان چرت زدن نباید قبل از صرف ناهار یا ساعت سه به بعد باشد.

چرتهای کوتاه

برخی افراد مدام با خود این گفت‌وگوی ذهنی را تکرار می‌کنند که «حالا می‌خوابم، هر وقت که شد بیدار می‌شوم» این استراتژی مناسب به نظر نمی‌رسد.
افراد برای چرت زدن باید زمانی را در نظر بگیرند و ساعت بدن را با‌‌ همان زمان تنظیم کنند. از این رو یک چرت مناسب باید بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد. محققان بر این باورند اگر زمان چرت زدن بیشتر از نیم ساعت طول بکشد، عملکرد مغز کاهش پیدا می‌کند چون چرت زدن اگر بیش از یک ساعت طول بکشد فرد وارد مرحله عمیقی از خواب می‌شود که بعد از بیداری احساس بیحالی و کسالت می‌کند و باقی زمان روز او را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

بهترین محل برای چرت

زمانی که افراد هنگام خواب روی تخت دراز می‌کشند، خواب طولانیتری را تجربه می‌کنند بنابراین دکتر گراندنر توصیه می‌کند: برای چرت زدن محل راحت و آسوده‌ای انتخاب شود.

فضایی آرام

این روانپزشک در ادامه اشاره می‌کند: فضایی که قرار است فرد یک چرت کوتاه مدت را در آن تجربه کند باید با دقت خاصی انتخاب شود که تا حد امکان فضایی ساکت و تاریک باشد اما نباید این فضا زیاد تاریک باشد زیرا در فضای خیلی تاریک مغز گیج می‌شود و فکر می‌کند هنگام خواب فرا رسیده است. دمای اتاق باید مطلوب باشد و همین خنکی و لذت بخشی اتاق به داشتن یک چرت بهتر کمک می‌کند.

تنظیم مصرف کافئین

تحقیقات نشان می‌دهد نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه قبل از اینکه فرد برای چرت زدن آماده شود به داشتن یک چرت آرام کمک می‌کند زیرا کافئین بعد از مصرف بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمان می‌برد تا تأثیر خود را در بدن نشان دهد در نتیجه زمانی که تأثیرگذاری کافئین در بدن آغاز می‌شود فرد از خواب بیدار شده و احساس سرحالی می‌کند. (ایران)

۹ روش روانشناسانه برای پایین کشیدن فتیله خشم

وقتی عصبانی می‌شود، کنترل از دستش خارج می‌شود، هر چیزی جلوی دستش باشد پرت می‌کند و درها را به هم می‌کوبد، به همه اطرافیانش توهین می‌کند و گاه حتی کارش به تحقیر دیگران می‌رسد.

****

«خشم» هیجانی است که اگر بدرستی مهار نشود، اثرات مخرب زیادی دارد. اگر خشم به درون فرد رخنه کند و درونی شود ممکن است فرد را به مشکلات متعدد جسمی همچون، استرس و تنش مفرط، ناراحتی‌های عصبی، بیماری‌های گوارشی، سردرد، ناراحتی‌های قلبی و... مبتلا کند و در صورت بروز بیرونی نیز، اثرات منفی دیگری دارد که با توجه به تحقیقات متعدد شواهد اندکی وجود دارد مبنی بر این‌که ابراز خشم می‌تواند روش خوبی برای کاستن انرژی منفی لحظه‌ای و کم‌توان کردن انرژی آن باشد، چه‌بسا در بروز بیرونی خشم، فرد فحاشی کند، اشیاء را پرت کند، برخورد فیزیکی داشته باشد و... که در این وضعیت، نه‌تنها خود بلکه اطرافیانش هم، از بروز خشم و کنترل نشدن این هیجان احساس ناراحتی و شرمساری می‌کنند.

بسیاری از ما با مراجعه به روان شناس ‌ یا مطالعه کتاب‌های روان‌شناسی سعی می‌کنیم به طریقی با اضطراب و افسردگی خود مقابله کنیم و از شدت آن بکاهیم، اما کمتر به فکر آن هستیم که خشم خود را کنترل کرده و در موقعیت‌های ناخوشایند آن را مدیریت کنیم، زیرا غالبا این تصور اشتباه را داریم که خشم هیجانی طبیعی است که ما قادر به کنترل آن نیستیم یا این‌که لازم نیست آن را مدیریت و مهار کنیم، این در حالی است که خشم، هیجان منفی قابل کنترلی است که اگر بخواهیم می‌توانیم آن را مدیریت کنیم.

برای کاهش پرخاشگری و خصومت فیزیکی و کلامی، باید یاد بگیریم ‌چگونه خشم خود را کنترل کنیم و با شدت خفیف یا شدید آن مواجه شده و مقابله کنیم؛ به همین منظور برای کنترل خشم چند پیشنهاد ارائه می‌دهیم:

۱-بر هیجان خشمتان آگاه شوید

این درست است که شما ‌ هنگام خشم، دچار تعارض شده‌ و در حالتی قرار گرفته‌اید که شاید کنترل آن از دستتان خارج است، اما یادتان باشد خشم شما هیجان موقتی است و پس از لحظاتی فروکش خواهد کرد و پس از گذشت آن مدت، شما خواهید ماند و رفتاری که از خود بروز داده‌اید، پس علاج واقعه پیش از مشکل کنید و با خود تمرین کنید که حتی‌المقدور اسیر هیجانات موقت و زود‌گذرتان نشوید، در عین حال که به آنها آگاهید و نشانه‌های بروز آن را می‌دانید، بتوانید بر خود مسلط شوید و کاری نکنید که بعد‌ها پشیمان شوید.

۲-علت خشم خود را بشناسید

جستجو کنید تا دریابید چه چیز خشم و عصبانیت شما را تحریک و برانگیخته می‌کند. موقعیت‌های پیشینی را که خشمگین شده‌اید ،یادداشت کنید، به این طریق می‌توانید بفهمید ‌ در چه شرایط و موقعیت‌هایی عصبی می‌شوید و بیشتر در آن وضعیت، چه عکس‌العمل‌هایی نشان می‌دهید. قطعا با دانستن و پی بردن به این‌که چه کسی و چه چیزی باعث ناراحتی و خشمتان می‌شود می‌توانید برای مقابله و کنار آمدن با چنین موقعیت‌هایی یا وضعیت‌های مشابه آن، برنامه‌ریزی کنید و رفتاری را که کمتر آسیب‌زا و تهاجمی است، از خود بروز دهید.

۳-از تکنیک توجه برگردانی استفاده کنید

توجه برگردانی یکی از بهترین روش‌های کنترل یا کاهش شدت خشم است. با معطوف کردن حواس به چیزهای دیگر ‌ یا با اشتغال به برخی از فعالیت‌های جذاب و متضاد با آن موقعیت ناراحت‌کننده، می‌توان با خشم لحظه‌ای مقابله کرد و بر آن چیره شد. برخی با انجام فعالیت‌های ورزشی، عده‌ای با گوش کردن به موسیقی یا تماشای تلویزیون و برخی نیز با مطالعه‌ یا پرداختن به سرگرمی‌های مورد علاقه خود احساس آرامش می‌کنند و از تلاطمات درونی خود می‌کاهند.

۴-با خود‌ گفت‌وگو کنید

برخی ‌ افراد عادت دارند، راجع به پیشامدی که برایشان به وقوع پیوسته‌ با خودشان گفت‌وگو می‌کنند. گفت‌وگوی درونی در بسیاری از موارد باعث کاهش شدت خشم می‌شود، اگر چه در برخی دیگر، اثری عکس داشته و موجب افزایش یا تداوم و پایداری شدت خشم می‌گردد. مثلا، ممکن است فردی از شخصی بشدت عصبانی باشد و حتی سال‌ها‌ آن را در دل خود نگه دارد، و هر بار با یادآوری آن مساله برافروخته و عصبی شود، چراکه خود را مستحق عذرخواهی از جانب فرد مقابل می‌داند که از آن دریغ شده است؛ اما اگر گفت‌وگوی درونی با نگاه منصفانه و به دور از توقع و قضاوت یکجانبه‌ای انجام شود و گذشت و حل مساله در اولویت قرار داشته باشد، قطعا تاثیرات مثبتی خواهد داشت که باعث آرامش و تسکین خواهد شد.

۵-بی‌غرضانه با فرد مقابلتان، گفت‌وگو کنید

به جای سکوت کردن، غرغر کردن، انتقادهای کلامی کوبنده یا حتی برخورد‌های فیزیکی، با فرد مقابلتان به گفت‌وگو بنشینید. بلی، گفت‌وگو یکی از موثرترین روش‌های کنترل و کاهش شدت خشم است.

سعی کنید همیشه به جای حق به جانب جلوه دادن خود یا فرار از پذیرش مسئولیت اشتباه خود یا با متهم کردن دیگری، بپذیرید که می‌توانید مشکل بوجود آمده را با گفت‌وگو حل و فصل کنید، چراکه گفت‌‌وگو شرایطی را برای مذاکره، حل مساله و سازش فراهم می‌آورد. گفت‌وگو و مصاحبت باعث می‌شود که ما از نظریات فرد مقابل مان در مورد آن موقعیت خاص، رفتار، افکار و هیجانات متعاقب وی از آن شرایط، مطلع و آگاه شویم و بهتر بتوانیم اوضاع را از دیدگاه فرد مقابلمان نظاره‌گر شویم و با درک متقابل از آن، مساله را واکاوی کرده و به راه‌حلی مساعد و مناسب دست یابیم.

۶-توضیح بخواهید و آن را بشنوید

اگر بدانید علت رفتار فرد مقابلتان به چه دلیل است و از چه نشأت می‌گیرد، هدف از آن چیست و عاقبت آن به کجا منتهی می‌شود؛ شاید به جای عصبی و خشمگین شدن، هیجان دیگری را تجربه کنید. وقتی با کسی روبه‌رو می‌شوید که از شما انتقاد می‌کند یا به گونه‌ای رفتار می‌کند که با هنجارها و انتظارات شما متناقض است و حتی بی‌حرمتی معنا می‌شود، چه می‌کنید؟! ما توصیه می‌کنیم به جای تقابل یا عکس‌العمل‌های شدید و دور از شأن‌تان، سعی کنید با نوشیدن یک لیوان آب سرد‌ بر خود و اعصابتان مسلط شوید و فرد مقابلتان را به آرامش دعوت کنید و از او بخواهید علت رفتارش یا فکری که آزارش می‌دهد را برایتان توضیح بدهد، گاهی با شنیدن نظرات او، نه‌تنها آرام می‌شوید بلکه با درک متقابل از شرایط وی به گونه‌ای کاملا متفاوت رفتار می‌کنید که شاید فرسنگ‌ها با خشم آن لحظه‌تان منافات داشته باشد. مثلا اگر به هنگام رانندگی کسی به دلیل بی‌احتیاطی، ماشینش را به ماشین شما بکوبد و آسیب بزند، بی‌تردید مایه تعجب نیست که خشمگین شوید و به سرعت از ماشین‌تان پیاده شده و فرد خاطی را متهم به بی‌احتیاطی کنید، اما اگر در همان لحظه راننده عذرخواهی کند و به شما توضیح دهد که تحت فشار عصبی و روحی، حواسش پرت شده چون بتازگی متوجه بیماری لاعلاج فرزندش شده است، قطعا خشمتان فروکش خواهد کرد و به جای توهین و بگو مگو کردن خواهید گفت، اتفاقی است که پیش آمده، اشکالی ندارد، خداوند همه مریض‌ها را شفا بدهد، اگر حالتان خوب نیست کناری بایستید و بعد از این‌که حالتان خوب شد رانندگی کنید، ممکن است اتفاق ناخوشایند دیگری رخ دهد که در این شرایط، اصلا به صلاحتان نیست و... .

شما با تجسم این حالت می‌‌دانید که چگونه هیجان خشمتان به هیجان محبت و حس همدردی و نگرانی تقلیل می‌یابد.

۷-سازش کردن را یاد بگیرید

وقتی مشکلی پیش می‌آید، بسیاری از ما به جای حل مساله‌ یا سازش با شرایط جدید، در مقام جبران یا دفاع برمی‌آییم تا شاید با به کرسی نشاندن حرف یا اندیشه خود، نه‌تنها اندکی از تلاطمات درونی خود بکاهیم، بلکه به فرد مقابلمان نشان دهیم که برتر از او هستیم و هرگز حاضر به تسلیم نخواهیم شد؛ این در حالی است که اگر بپذیریم و بیاموزیم ‌ سازش کردن بهتر از خشم و عصبانیت طولانی‌مدت است، بی‌تردید بسیاری از مشکلات بوجود آمده، بسیار سریع‌تر از آن‌که گمان ببریم، حل می‌شود و هیچ‌گاه به کلاف سردرگم مبدل نمی‌شود. بپذیرید سازش، همچون وسیله‌ای کارساز و مفید است که می‌تواند شما را برای داشتن زندگی ساده و سالم‌تر‌ آماده کند. پس برای کنترل خشم‌ بهتر است از همین امروز، علاقه‌مند به سازش شوید و اصول سازش را فرا بگیرید.

۸-زندگی همیشه بر وفق مراد ما نیست

تا زمانی که نپذیرید زندگی هیچ وقت بی‌عیب و نقص نبوده و نخواهد بود، نسبت به همه چیز و همه کس حساس و خشمگین خواهید شد. زندگی همیشه توام با رفتارها یا وقایعی است که گاهی کنترل آنها از دست ما خارج است، مثلا‌ ممکن است با افرادی روبه‌رو شوید که رفتارهای مبادی آدابی ندارند، کسی شما را نادیده بگیرد، اوضاع مالی‌تان به هم بریزد، لاستیک ماشین‌تان به یکباره پنچر شود و.... برای اجتناب از خشم و عصبانیت، لازم است بپذیرید که در همیشه‌ روی یک پاشنه نمی‌چرخد و نه‌تنها زندگی شما، بلکه زندگی همگان، فراز و نشیب‌هایی دارد که راه فراری از آنان نیست. با پذیرش اصل زندگی همیشه منصفانه نیست، می‌توانید بخش اعظمی از خشم خود را کنترل کنید. خشمگین شدن یا نشدن، تصمیمی است که شما می‌توانید آن را آگاهانه یا ناآگاهانه یاد بگیرید و با این قانون طبیعی که زندگی گاهی غیرمنصفانه است، خو بگیرید.

۹-شوخی کنید

شوخی و مزاح کردن روشی است که از طریق آن می‌توان برای بازسازی موقعیت یا یافتن ناهمخوانی‌ها یا حتی امر محال در آن وضعیت، استفاده کرد. شوخی کاملا با خشم مغایرت دارد و می‌تواند تا حدود بسیاری شدت خشم را کاهش دهد. اگر یاد بگیریم که چگونه به واکنش‌هایمان بخندیم یا موقعیت تلخ را به موقعیت خنثی یا خنده‌دار مبدل کنیم، قطعا نه‌تنها توانسته‌ایم با تبدیل شرایط نامساعد به موقعیت مساعد، خشم خود را کنترل و کاهش دهیم، بلکه می‌توانیم با دیگران ارتباط سازنده‌ای برقرار کنیم و نشان دهیم که نسبت به ناموجه بودن و نامناسب بودن واکنش‌هایمان شناخت و آگاهی داریم و از تمام‌ جوانب مثبت و منفی آن مطلعیم. (جام جم سرا/ نسرین صفری‌ - مشاور خانواده/ چاردیواری، ضمیمه دوشنبه روزنامه جام جم)