۷ نکته ای که سحرخیزی شما را تضمین می‌کند!

به گزارش جام جم سرا، شناخت بدن کمک می‌کند تا فرد ساعت سرزندگی، ساعات فارغ از استرس، ساعاتی که می‌تواند 7 مایل بدود را بازشناسد، اما واقعیت این است که بسیاری از ما مجبوریم که صبح‌ها زود از خواب برخیزیم و مشغول فعالیت شویم. پس چه باید کرد؟

برای درک این موضوع، ما به سراغ متخصصان متعددی رفتیم، از متخصصان خواب تا متخصصین تغدیه و مشاوران حرفه‌ای و از آنها درخواست نمودیم تا ترفندهای خود را با ما در میان بگذارند که ما نیز بتوانیم صبح را از طلوع خورشید آغاز کنیم و در عین حال کم‌تر استرس داشته و بیشتر سرحال باشیم، بنابراین حتی شب‌زنده‌داران نیز می‌توانند انتظار تماشای طلوع آفتاب را داشته باشند.

شب‌زنده‌داری، به هیچ وجه

دکتر سلبی هریس، متخصص خواب در مرکز پزشکی مونتفور می‌گوید، اختلال خواب، توجیه این نکته است که گاهی پس از 8 ساعت خواب احساس می‌کنیم فقط 4 ساعت خوابیده‌ایم. معمولاً اگر ساعت چرخه‌ی خواب ما رد شود، 5 تا 7 مرتبه بیدار شدن در طول شب امری عادیست؛ و پس از این بیدار شدن‌ها دوباره به خواب می‌رویم و اغلب این بیدار شدن‌های کوتاه را به خاطر نمی‌آوریم. اما مادامی که سن بالاتر می‌رود، یک یا دو مورد از این بیدار شدن‌های شبانه را به خاطر می‌آوریم، اما تکرار و تعدد آن‌ها منجر به احساس کسالت در صبح می‌شود، که دلیل آن خوابی از هم گسیخته است.

بعلاوه، متخصصان دانشگاه جان هاپکینز دریافتند که تاثیر خواب منقطع بر خلق‌ و خو به طور کلی بسیار ناخوشایندتر از مشکلات مرتبط با کم خوابی است بنابراین 6 ساعت خواب کامل فرد را پرانرژی‌تر و سرزنده‌تر از 8 ساعت خواب منقطع نگه می‌دارد.

از عمده دلیل اختلال خواب می‌توان به اختناق در خواب، حرف زدن در خواب، بی‌خوابی، نوشیدن بیش از حد الکل و حتی گاه تغییرات هورمونی اشاره کرد. هریس می‌گوید، چنانچه شب‌ها بیش از یک یا دوبار از خواب بیدار می‌شوید این نکته را با پزشک خود در میان بگذارید تا دریابد که شما نیز باید تحت آزمایشات خاص مرتبط با بی‌خوابی قرار بگیرید تا مقصر را پیدا کنید، یا خیر.

خواب سالم

دکتر جیمز ویات، مدیر مرکز پزشکی دانشگاه شیکاگو معتقد است، اگرچه کوبیدن روی دکمه‌ی ساعت زنگ‌دار مانند این است که هر روز صبح کلید بخت‌آزمایی را فشرده‌اید، اما صدمات آن به مراتب بیش‌تر از فواید آن است. هنگامی که فرد در حال بیدار شدن است، بدن هنوز در حالت سکون، رکود ذهنی و جسمی به سر می‌برد که پس از 15 دقیقه از بین می‌رود.

به خواب رفتن دوباره شما را به خوابی سبک و از هم گسیخته فرو می‌برد، که البته خواب سودمندی نیست! و مجدداً پس از به صدا در آمدن زنگ ساعت برای بار دوم بدن به حالت سکون پس از بیداری فرو می‌رود. تکرار زنگ ساعت و خواب دوباره منجر به احساس گیجی بیشتری نسبت به بیدار شدن در دفعه‌ اول می‌شود.

بعلاوه، لورا وندرکم، مولف کتاب من می‌دونم او چه می‌کند و اغلب افراد موفق پیش از صبحانه چه می‌کنند، می‌گوید، خاموش کردن زنگ ساعت و خوابیدن دوباره مقداری از انرژی فرد را می‌رباید، اما آگاه باشید که ذخیره‌ انرژی روزانه‌ی ما محدود است. افراد موفق زنگ ساعت را خاموش نمی‌کنند تا دوباره بخوابند، بلکه آن را سیخونک کوچکی قلمداد می‌کنند که آنها را از رختخواب بلند می‌کند.

در عوض، زمان بیداری خود را صادقانه انتخاب کنید، حتی اگر دیرتر از آنچه ترجیح می‌دهید باشد، سپس از تمام روز تا زمان خواب دوباره، از لحظات خود لذت ببرید.

فعالیتی لذت‌بخش پس از بیداری

تله‌ایی که اکثر افراد در آن گیر می‌افتند این است که فعالیت‌های صبح را بر حسب «بایدها»، همچون دویدن، انتخاب می‌کنند، حال آنکه باید فعالیت‌هایی خوشایندتری را برگزینند. این امر نه تنها اهدافی که در روز در پیش دارید را نابود می‌کند، بلکه سحرخیزی که به خودی خود سخت است را عذاب‌آور می‌کند.

وندرکم می‌گوید، انسان قادر به تحمل رنج طولانی مدت نیست، پس اگر قصد ورزش دارید، ورزشی را بیابید که آنقدر به آن علاقه‌مند باشید که حتی به خاطر آن ساعت کوک کنید. حتی شغلی را برگزینید که انگیزه‌ی کافی برای بیدار شدن به قصد آن را داشته باشید. بهتر است به خاطر خودمان به فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌بریم بپردازیم، نه به کارهایی که مجبور به انجام آن هستیم.

اهمیت به وعده‌ صبحانه

وجه مشترک آب‌میوه‌ی سبز، نان شیرینی گرد و پنیر خامه‌ای و قهوه چیست؟ آنها صبحانه نیستند. گرچه این خوراکی‌ها راه خود را به سوی میزهای صبحانه باز کرده‌اند اما دو تا از آنها نوشیدنی هستند، مورد دیگر نیز بمب کالری و در کل هیچ‌یک از آنها انرژی‌زا نیست.

دکتر کارولین کاف‌من، متخصص تغذیه در نیویورک سیتی می‌گوید، در ایده‌آل‌ترین حالت، صبحانه شامل پروتئین کم‌چرب، کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر مانند غلات کامل، میوه‌ها یا سبزیجات و چربی‌های سالم است. پیروی از این رژیم اغلب آسان‌تر از آنچه به نظر می‌رسد است و فقط در چند گام کوچک می‌توان تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را تامین کنید. فقط کافیست مقداری سبزیجات خرد شده، شیر کم‌چرب و پنیر رنده شده میل کنید. آیا فکر می‌کنید باز هم باید خانه را بدون صبحانه ترک کنید؟ نوشیدن آب سبزیجات را فراموش کنید و یک اسموتی لذیذ و سالم با کره‌ی بادام زمینی یا دانه‌های چیای انرژی‌زا تهیه کنید.

روز کاری فارغ از استرس

جیسون سلیک، مولف کتاب امروز فردا را سر و سامان دهید، می‌گوید پرداختن به کارهای ساده از قبیل چک کردن ایمیل‌ها، مرور تیتر روزنامه‌ها در ابتدای روز وسوسه‌کننده به نظر می‌رسد، اما انجام کارهای دشوارتر عاقلانه‌تر است. پرداختن به کارهای مهم‌تر در ابتدای روز نه تنها شانس موفقیت کامل در انجام آنها را بیشتر می‌کند، بلکه شما را از بمباران کارهای دشوار در طول روز در امان نگه می‌دارد.

گرچه ممکن است تحقق این امر چندان آسان نباشد، اما از آنجایی که اکثر ما توان ذهنی بیشتری در ابتدای روز داریم، چنانچه در صدد انجام امور دشوارتر در کنار امور ساده‌تر هستید، ابتدا به امور مشکل بپردازید، زیرا از سر راه برداشتن موانع دشوار از استرس شما می‌کاهد. سلیک پیشنهاد می‌کند تا تحقق سه مورد از اهداف مهم خود را مد نظر بگیرید و صبح به آن‌ها بپردازید.

به تعویق‌ انداختن شبکه‌های اجتماعی

ابتدا بدون هیچ منظور خاصی به سراغ اینستاگرام می‌روید. اما بعد متوجه می‌شوید 45 دقیقه است که درگیر اینستاگرام هستید و عکس‌های تعطیلات بهترین دوست خواهر همکارتان در مکزیک را تماشا می‌کنید. همه‌ی ما در تله‌ی خرگوشی شبکه‌های اجتماعی گیر افتاده‌ایم، اما چنانچه از نظر زمان در مضیقه هستید یا خواهان بهره‌وری ازسودمندی صبح هستید، سحرخیزی را مغتنم شمارید.

وقت‌گذرانی در شبکه‌های اجتماعی مزایایی نیز دارد، گاهی انگیزه‌ای برای ورزش می‌شود یا اجازه می‌دهد تا با خانواده و دوستانی که در مسافت دوری از ما زندگی می‌کنند در ارتباط باشیم، اما نکته‌ی کلیدی میانه‌روی و زمان‌بندی است. ساعاتی برای منع ورود به شبکه‌های اجتماعی معین کنید، گاهی بعدازظهرها را به ورود به شبکه‌های اختصاص دهید و صبح‌ها به انجام امور مهم‌تر بپردازید.

تهیه‌ لیستی از کارهای روز بعد در ساعت ناهار

هنوز روز به اتمام نرسیده و شما از ما می‌خواهید راجع به فردا فکر کنیم؟ واقعیت این است که هر چه به انتهای روز نزدیک می‌شوید، احتمال و انگیزه‌ اینکه حقیقتاً درباره‌ی کارهای فردا فکر کنید کم‌تر می‌شود.

هر چه زودتر برنامه‌ریزی کنید، بهتر است. سلیک معتقد است ساعات حول و حوش ناهار بهترین زمان است، همین امر موجب می‌شود تا روز بعد را با نظم و ترتیب بیشتری آغاز کنید و از احساس پریشانی و بی‌برنامگی روز خلاص ‌شوید.

او می‌گوید، از این همه شفافیت در تصمیم‌گیری و بهره‌وری موثر از زمان متعجب خواهید شد. بدین ترتیب صبح‌ها با هراس از خواب بیدار نمی‌شوید، زیرا چیزی برای هراس وجود ندارد.

سه توصیه به افرادی که با سحرخیزی مشکل دارند

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از دویچه وله، کارشناسان به این افراد سه راه‌حل عملی پیشنهاد کرده‌اند که به شرح زیر است:

۱. یافتن یک "همپای بیدار شدن"

به احتمال زیاد در میان دوستان و آشنایان شما هم کسانی هستند که با بیدار شدن صبح مسئله دارند و خواهان تغییر این عادت هستند. با این دوستان قرار ساعت مشخصی برای بیدار شدن بگذارید و بلافاصله بعد از برخاستن از خواب با تبادل پیامی به هم اطلاع دهید که به قول خود وفادار مانده‌اید و در وقت تعیین شده از خواب بیدار شده‌اید. اگر از این دوست خبری نشنیدید به او تلفن کنید و با زنگ تلفن او را مجبور به بیرون آمدن از رختخواب کنید. البته در این نوع قرار، پیش شرطِ بلند گذاشتن صدای تلفن در طی شب نباید فراموش شود.

۲. تعیین وقت قرارها در صبح زود

تا وقتی که قرار مشخصی در ساعات صبح نداشته باشید، احتمال غلبه بر خواست در رختخواب ماندن و تغییر عادت خواب کم خواهد بود. سعی کنید دوستی را برای نمونه صبح زود در سالن ورزش ملاقات کنید یا قرارهای کاری خود را به پیش از ظهر موکول کنید. به این ترتیب مجبور می‌شوید از رختخواب بیرون بیایید.

۳. هر روز یک دقیقه زودتر از روز پیش از خواب بیدار شوید

دلتان می‌خواهد هر روز ساعت ۷ از خواب برخیزید و این کار پیش از ساعت ۸ برایتان ممکن نیست؟ زنگ ساعت را مرحله به مرحله تغییر دهید و هر روز یک دقیقه زودتر از روز پیش از خواب بیدار شوید. پس از یک ماه شما به راحتی در ساعت هفت و نیم می‌توانید از رختخواب بیرون بیایید و پس از دو ماه در ساعت هفت. بدن شما به تغییر مرحله به مرحله ساعت خواب به راحتی عادت می‌کند.

10 روش برای سحرخیزی در این روزها!

[ad_1]

خبرگزاری آریا -
زمستان! فصل برف و باران و هوای تاریک! فصل شب های بلند و و روزهای کوتاه! اشتباه نکنید، این یک شعر نو نیست! این علت خوابیدن بیش از حد شماست! علت عشق ورزیدنتان به گرمای بالش و پتو! علت تنفرتان از زنگ ساعت که بیدارباش اعلام می کند! دلتان برای روزهای پر انرژی بهار و تابستان تنگ شده؟ دلتان دیدن طلوع خورشید می خواهد! ما به شما راه و روش بیدار شدن در این روزهای زمستانی را یاد می دهیم!

1- قهوه ممنوع
همه ما می دانیم خوردن قهوه باعث می شود بتوانیم بیشتر بیدار بمانیم. بنابراین وقتی می گوییم قهوه نخورید تا بتوانید صبح ها راحت تر از خواب بیدار شوید ممکن است تعجب کنید! مگر قرار نبود قهوه بیدارمان کند؟ پاسخ شما این است: در کوتاه مدت این روش جواب می دهد اما با طولانی شدن مدت استفاده از قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار نتیجه ای کاملا برعکس می گیرید! حتی ممکن است بی خوابی های مداوم را هم به دنبال داشته باشد.

برای توجیه این اتفاق باید بدانید وقتی قهوه می نوشید در بدنتان چه می گذرد: غدد فوق کلیوی شروع می کنند به آزاد کردن هورمون کورتیزول، هورمونی وابسته به استرس که باعث می شود بدنتان احساس کند اتفاقی در جریان است و باید بیدار بماند اما به مرور زمان وقتی بدن به این مقدار از کورتیزول عادت کند مشکل خواب آلودگی شما هم شروع می شود. خستگی غدد فوق کلیوی از این دریافت مکرر مشکل خیلی از آدم هایی است که سرشان شلوغ است و خودشان را به قهوه مهمان می کنند!

برای حل این مشکل مصرف کافئین را کم کنید و کم کم قطع نمایید تا بدنتان به روال عادی خودش برگردد. اگر برایتان خیلی سخت است از قهوه یا نسکافه بگذرید، نوشیدنی های بدون کافئین یا انواع چای گیاهی را جایگزین کنید تا بدنتان به شرایط جدید عادت کند.

2- رژیم غذایی تان را اصلاح کنید
تحقیقات دانشمندان نشان داده اگر رژیم غذایی شما کربوهیدرات کمتر و چربی مفید بیشتری داشته باشد می تواند باعث سحرخیز شدنتان شود. خوراکی هایی مثل آووکادو، برنج قهوه ای، موز و گوشت بوقلمون مقدار زیادی تریپتوآن دارند، آمینو اسیدی که به ترشح سروتونین کمک می کند. حالا سروتونین چیست؟ هورمونی که برای خوب خوابیدن کاملا ضروری است. وقتی که خوب بخوابید می توانید راحت هم بیدار شوید! سروتونین باعث می شود ترافیک نرون های عصبی کاهش پیدا کندن و ذهنی آرام را به شما هدیه خواهد داد. رژیم های غذایی اصطلاحا مدیترانه ای رژیم های مناسبی هستندکه شامل مقدار کمی کربوهیدرات و مقدار بیشتری چربی های ضروری می شود.

3- این اتاق چقدر گرمه!
دل کندن از تختخواب گرم و نرم در یک صبح زمستانی حکم کندن کوه بیستون را پیدا می کند! دلیل این امر به دمای اتاق خوابتان برمی گردد. بهترین دما برای ساعاتی که خوابیده اید بین 16 تا 18 درجه سانتیگراد است. اگر دما بیشتر از این مقدار باشد شب نمی توانید به راحتی بخوابید و صبح هم به سختی از جایتان بلند خواهید شد. اگر کمتر از این مقدار باشد هم دل کندن از خواب خیلی سخت خواهد شد. این بار قبل از اینکه بخوابید دمای اتاق را چک و تنظیم کنید.اگر صبح روز بعد به راحتی از خواب بیدار شدید تعجب نکنید لطفا!

4- معجزه آب
فرض کنیم شما مرحله اول را به خوبی پشت سر گذاشته اید و چشم هایتان را باز کرده اید. حالا برای ایکه بتوانید از تخت دل بکنید و با حسرت به پشت سرتان نگاه نکنید بد نیست یک لیوان آب تازه نوش جان کنید. تحقیقات نشان داده اند نوشیدن آب باعث جریان پیدا کردن اکسیژن می شود و در عین حال مواد سمی و زائد را دفع می کند. مرحله بعدی برای سرحال شدن چیست؟ دوش بگیرید! تغییر دما باعث می شود جریان خون هم تغییر پیدا کند و انرژی شما رو به افزایش بگذارد، طوری که خواب از سرتان بپرد.

اگر دوش گرفتن صبحگاهی برایتان سخت است پاشیدن چند مشت آب خنک به صورت و گرفتن مچ دست ها زیر شیر آب را فراموش نکنید که کارگشا خواهد بود. مرحله آخر را هم به آنهایی معرفی می کنیم که هنوز در مرحله اول مانده اندو نمی توانند زود از خواب بلندشوند: قبل از خوابیدن یک لیوان آب میل کنید، ساعات اولیه صبح خود به خود بیدار می شوید!

5- شکم پر نباشید
قدیمی ها می گفتند اگر با شکم پر بخوابید، شب خواب های بد می بینید. گویا قدیمی ها با دانشمندان امروزی سر و سری داشته اند چون امروزی ها هم به این نکته اعتقاد دارند. در عین حال توصیه هات هم بر این هستند که نباید با شکم خالی خوابید. به چه نتیجه ای می رسیم؟ باید حد وسط را نگه داشت.

برای این کار می توانید وعده غذایی ناهار را بزرگتر و حجیم تر از همیشه بگیرید و در عوض شام را به ساعت های اولیه شب موکول کنید، آن هم شامی که شامل مقدار کمی هیدروکربن باشد. بعضی از دانشمندان می گویند برای شام غذایی هایی را انتخاب کندی که هضم شدنشان آسان است و بعضی ها می گویند بهتر است غذاهایی بخورید که برای هضم شان زمان بیشتری صرف شود، اینطوری با مشکل افت قند خون در طول شب روبرو نمی شوید و می توانید تا صبح راحت بخوابید. آدمی که شب راحتی را گذرانده می تواند به جمع سحرخیزان اضافه شود!

6- خواب روزهای تعطیل خوشمزه نیست!
روزهای کاری هفته تمام شده اند و خیلی ها برای خواب آخر هفته توی دل شان عروسی گرفته اند! خیلی ها هم می گویند هیچ چیز به اندازه خوابیدن تا سر ظهر روزهای جمعه نمی چسبد. واقعیت این است که همین خواب می تواند کار دست تان دهد. فکرش را کنید: بدن شما هر روز سعی می کندخودش را با الگوی کاری تطبیق بدهد و درست وقتی که می خواهد این الگو را به بخشی از روال عادی اش تبدیل کند بومب! جمعه از راه می رسد و شما از او می خواهید ساکت شود!

این اتفاق در زمستان سخت تر از هر موقع دیگر سال می شود چون هوای سرد حکم میخی را دارد که شما را به تخت می چسباند و هیچ جوری هم دلتان نمی آید از آن دل بکنید. پیشنهاد ما این است که حداقل در زمستان روال همیشگی ساعت بدن را به هم نریزید و در روزهای تعطیل هم به برنامه سایر روزهای هفته وفادار باشید. اینطوری صبح شنبه برایتان سخت و ناراحت کننده نمی شود. همان ساعت همیشگی بیدار شوید، چای بنوشید یا یک دوش آب ولرم بگیرید.

7- پیاده روی تند و مزایای آن
تحقیقات نشان داده اند راحت خوابیدن در طول شب رابطه مستقیم با راحت بیدار شدن صبحگاهی دارد، بنابراین یکی از توصیه های محققان این است که در طول روز حداقل سی دقیقه پیاده روی تندت داشته باشید یا به ورزش دیگری بپردازید. این کار باعث می شود انرژی اضافه شما به صورت بالفعل دربیاید و تخلیه شود. وقتی انرژی تخلیه شود استرس هم کم خواهد شد و آرامش بدنتان بیشتر. همه اینها به شما کمک می کنند خواب خوبی در طول شب داشته باشیدو صبح هم به راحتی از تخت بیرون بپرید.

8- به خودتان انگیزه بدهید
هیچ چیزی به اندازه انگیزه داشتن نمی تواند به سحرخیزی و کامروایی و اینجور مسائل کمک کند! برای صبح ها بهانه داشته باشید. مثلا درست کردن یک صبحانه تازه و خوشمزه را یاد بگیرید و برای آماده کردنش زودتر بیدار شوید. ممکن است به تازگی کرم یا ماسکی خریده باشید، همین بهترین انگیزه را به شما می دهد تا خیلی زود بیدار شوید و آن را امتحان کنید. رسیدگی کردن به خودتان را در اولویت قرار بدهید تا متوجه معجزه زود بیدار شدن شوید. امتحان کردن ست های مختلف لباس می تواند انگیزه دیگری برای شما به حساب بیاید.

9- ساعت جدیدی تهیه کنید
ساعت های قدیمی را یادتان هست؟ همان هایی که دوتا قابلمه رویشان نصب کرده بودند و چنان زنگ می زدند که انگار آخرالزمان رسیده است! تکنولوژی به درد همین وقت ها می خورد دیگر. ساعت های جدید امکانات جدیدی هم دارند. یک مدل از این ساعت ها مجهز به تعدادی لامپ است که رأس ساعت کوک شده شروع به روشن و خاموش شدن می کند و شبیه نور خورشید عمل خواهد کرد. همین کار دل کندن از رختخواب را آسانتر می کند. ساعت های دیگری هم هستند که موزیک هایی ملایم و شاد دارند یا حتی رأس ساعت مورد نظر صدایی از طبیعت، حتی صدای خروس را پخش می کنند! تهیه این ساعت ها شاید هزینه بر باشد، در این صورت معجزه گوشی تلفن همراهتان را دست کم نگیرید. آهنگ مورد علاقه تان را به عنوان آهنگ بیداری تنظیم کنید و صبح را با موزیک دلخواه تان شروع کنید.

10- توی تخت نمانید
بعضی ها عادت دارند صبح ها بعد از بیدار شدن توی تخت بمانند و شروع به فکر کردن کنند. نتیجه ای که اغلب بعد از این فکرها به دست می آید تنفر از نگاه کردن به ساعت و عشق ورزیدن به بالش محترم است! در مواردی دیده شده افراد دوباره به خواب شیرین فرو رفته اند! این دفعه بعد از اینکه چشم هایتان را باز کردید و ذهن تان هشیار شد به جای ماندن توی تخت اراده کنید و بلند شوید.همین که از تخت بلند شدید کافی است تا انرژی مهمانتان شود و به کمک تان بیاید.
منبع:مجله تندرستی



[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
دست نوشته های یک بسیجی دوران دفاع مقدسپایگاه اطلاع رسانی دفتر حفظ و نشر آثار حضرت آیت الله خامنه ای در گزارشی تحت عنوان آذر راه زندگیفصل دوم اخلاق دانشجویی ودانش اندوزی نبایدها در اخلاق و آداب دانشجوییمرکز تعلیمات اسلامی واشنگتن کتابخانه معارف …تأثیر جریان هاى سیاسى بر تفسیر و مفسرّان دکتر على رضا رستمى تاءثیر قرآن در جسم و جان دست نوشته های یک بسیجی دوران دفاع مقدس پایگاه اطلاع رسانی دفتر حفظ و نشر آثار حضرت آیت الله خامنه ای در گزارشی تحت عنوان «هویت قومی آذر راه زندگی ترس از خدا عامل خودباوری و اعتماد به نفس امام علی علیه السلام در حکمت ترس از خدا را یکی از مرکز تعلیمات اسلامی واشنگتن کتابخانه معارف اسلامی ‏لیست ابراهیم و لوط علیه السلام محمد محمدى اشتهاردىره ابعاد حج در قرآن ناصر شکریان

7 نکته ای که سحرخیزی شما را تضمین می کند !

[ad_1]

خبرگزاری آریا -
سحرخیزی به خودی خود سخت است

صبح‌ مخصوص همه ی افراد نیست. حتی متخصصان نیز تائید می‌کنند که بین چکاوک‌های سحر خیز و جغدهای شب‌زنده‌دار نیز تفاوت‌های ژنتیک وجود دارد.

شناخت بدن کمک می‌کند تا فرد ساعت سرزندگی، ساعات فارغ از استرس، ساعاتی که می‌تواند 7 مایل بدود را بازشناسد، اما واقعیت این است که بسیاری از ما مجبوریم که صبح‌ها زود از خواب برخیزیم و مشغول فعالیت شویم. پس چه باید کرد؟

برای درک این موضوع، ما به سراغ متخصصان متعددی رفتیم، از متخصصان خواب تا متخصصین تغدیه و مشاوران حرفه‌ایی و از آنها درخواست نمودیم تا ترفندهای خود را با ما در میان بگذارند که ما نیز بتوانیم صبح را از طلوع خورشید آغاز کنیم و در عین حال کم‌تر استرس داشته و بیشتر سرحال باشیم، بنابراین حتی شب‌زنده‌داران نیز می‌توانند انتظار تماشای طلوع آفتاب را داشته باشند.

شب‌زنده‌داری، به هیچ وجه
دکتر سلبی هریس، متخصص خواب در مرکز پزشکی مونتفور می‌گوید، اختلال خواب، توجیه این نکته است که گاهی پس از 8 ساعت خواب احساس می‌کنیم فقط 4 ساعت خوابیده‌ایم. معمولاً اگر ساعت چرخه‌ی خواب ما رد شود، 5 تا 7 مرتبه بیدار شدن در طول شب امری عادیست؛ و پس از این بیدار شدن‌ها دوباره به خواب می‌رویم و اغلب این بیدار شدن‌های کوتاه را به خاطر نمی‌آوریم. اما مادامی که سن بالاتر می‌رود، یک یا دو مورد از این بیدار شدن‌های شبانه را به خاطر می‌آوریم، اما تکرار و تعدد آن‌ها منجر به احساس کسالت در صبح می‌شود، که دلیل آن خوابی از هم گسیخته است.

بعلاوه، متخصصان دانشگاه جان هاپکینز دریافتند که تاثیر خواب منقطع بر خلق‌ و خو به طور کلی بسیار ناخوشایندتر از مشکلات مرتبط با کم خوابی است. بنابراین 6 ساعت خواب کامل فرد را پرانرژی‌تر و سرزنده‌تر از 8 ساعت خواب منقطع نگه می‌دارد.

از عمده دلیل اختلال خواب می‌توان به اختناق در خواب، حرف زدن در خواب، بی‌خوابی، نوشیدن بیش از حد الکل و حتی گاه تغییرات هورمونی اشاره کرد. هریس می‌گوید، چنانچه شب‌ها بیش از یک یا دوبار از خواب بیدار می‌شوید این نکته را با پزشک خود در میان بگذارید تا دریابد که شما نیز باید تحت آزمایشات خاص مرتبط با بی‌خوابی قرار بگیرید تا مقصر را پیدا کنید، یا خیر.

خواب سالم
دکتر جیمز ویات، مدیر مرکز پزشکی دانشگاه شیکاگو معتقد است، اگرچه کوبیدن روی دکمه‌ی ساعت زنگ‌دار مانند این است که هر روز صبح کلید بخت‌آزمایی را فشرده‌اید، اما صدمات آن به مراتب بیش‌تر از فواید آن است. هنگامی که فرد در حال بیدار شدن است، بدن هنوز در حالت سکون، رکود ذهنی و جسمی به سر می‌برد که پس از 15 دقیقه از بین می‌رود. به خواب رفتن دوباره شما را به خوابی سبک و از هم گسیخته فرو می‌برد، که البته خواب سودمندی نیست! و مجدداً پس از به صدا در آمدن زنگ ساعت برای بار دوم بدن به حالت سکون پس از بیداری فرو می‌رود. تکرار زنگ ساعت و خواب دوباره منجر به احساس گیجی بیشتری نسبت به بیدار شدن در دفعه‌ی اول می‌شود.

بعلاوه، لورا وندرکم، مولف کتاب من می‌دونم او چه می‌کند و اغلب افراد موفق پیش از صبحانه چه می‌کنند، می‌گوید، خاموش کردن زنگ ساعت و خوابیدن دوباره مقداری از انرژی فرد را می‌رباید، اما آگاه باشید که ذخیره‌ی انرژی روزانه‌ی ما محدود است. افراد موفق زنگ ساعت را خاموش نمی‌کنند تا دوباره بخوابند، بلکه آن را سیخونک کوچکی قلمداد می‌کنند که آنها را از رختخواب بلند می‌کند.

در عوض، زمان بیداری خود را صادقانه انتخاب کنید، حتی اگر دیرتر از آنچه ترجیح می‌دهید باشد، سپس از تمام روز تا زمان خواب دوباره، از لحظات خود لذت ببرید.

فعالیتی لذت‌بخش پس از بیداری
تله‌ایی که اکثر افراد در آن گیر می‌افتند این است که فعالیت‌های صبح را بر حسب "بایدها"، همچون دویدن، انتخاب می‌کنند، حال آنکه باید فعالیت‌هایی خوشایندتری را برگزینند. این امر نه تنها اهدافی که در روز در پیش دارید را نابود می‌کند، بلکه سحرخیزی که به خودی خود سخت است را عذاب‌آور می‌کند.

وندرکم می‌گوید، انسان قادر به تحمل رنج طولانی مدت نیست، پس اگر قصد ورزش دارید، ورزشی را بیابید که آنقدر به آن علاقه‌مند باشید که حتی به خاطر آن ساعت کوک کنید. حتی شغلی را برگزینید که انگیزه‌ی کافی برای بیدار شدن به قصد آن را داشته باشید. بهتر است به خاطر خودمان به فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌بریم بپردازیم، نه به کارهایی که مجبور به انجام آن هستیم.

سحر خیزی را مغتنم شمارید

اهمیت به وعده‌ی صبحانه
وجه مشترک آب‌میوه‌ی سبز، نان شیرینی گرد و پنیر خامه‌ایی و قهوه چیست؟ آنها صبحانه نیستند. گرچه این خوراکی‌ها راه خود را به سوی میزهای صبحانه باز کرده‌اند اما دو تا از آنها نوشیدنی هستند، مورد دیگر نیز بمب کالری و در کل هیچ‌یک از آنها انرژی‌زا نیست.

دکتر کارولین کاف‌من، متخصص تغذیه در نیویورک سیتی می‌گوید، در ایده‌آل‌ترین حالت، صبحانه شامل پروتئین کم‌چرب، کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر مانند غلات کامل، میوه‌ها یا سبزیجات و چربی‌های سالم است. پیروی از این رژیم اغلب آسان‌تر از آنچه به نظر می‌رسد است و فقط در چند گام کوچک می‌توان تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را تامین کنید. فقط کافیست مقداری سبزیجات خرد شده، شیر کم‌چرب و پنیر رنده شده میل کنید. آیا فکر می‌کنید باز هم باید خانه را بدون صبحانه ترک کنید؟ نوشیدن آب سبزیجات را فراموش کنید و یک اسموتی لذیذ و سالم با کره‌ی بادام زمینی یا دانه‌های چیای انرژی‌زا تهیه کنید.

روز کاری فارغ از استرس
جیسون سلیک، مولف کتاب امروز فردا را سر و سامان دهید، می‌گوید پرداختن به کارهای ساده از قبیل چک کردن ایمیل‌ها، مرور تیتر روزنامه‌ها در ابتدای روز وسوسه‌کننده به نظر می‌رسد، اما انجام کارهای دشوارتر عاقلانه‌تر است. پرداختن به کارهای مهم‌تر در ابتدای روز نه تنها شانس موفقیت کامل در انجام آنها را بیشتر می‌کند، بلکه شما را از بمباران کارهای دشوار در طول روز در امان نگه می‌دارد.

گرچه ممکن است تحقق این امر چندان آسان نباشد، اما از آنجایی که اکثر ما توان ذهنی بیشتری در ابتدای روز داریم، چنانچه در صدد انجام امور دشوارتر در کنار امور ساده‌تر هستید، ابتدا به امور مشکل بپردازید، زیرا از سر راه برداشتن موانع دشوار از استرس شما می‌کاهد. سلیک پیشنهاد می‌کند تا تحقق سه مورد از اهداف مهم خود را مد نظر بگیرید و صبح به آن‌ها بپردازید.

به تعویق‌ انداختن شبکه‌های اجتماعی
ابتدا بدون هیچ منظور خاصی به سراغ اینستاگرام می‌روید. اما بعد متوجه می‌شوید 45 دقیقه است که درگیر اینستاگرام هستید و عکس‌های تعطیلات بهترین دوست خواهر همکارتان در مکزیک را تماشا می‌کنید. همه‌ی ما در تله‌ی خرگوشی شبکه‌های اجتماعی گیر افتاده‌ایم، اما چنانچه از نظر زمان در مضیقه هستید یا خواهان بهره‌وری ازسودمندی صبح هستید، سحر خیزی را مغتنم شمارید.

وقت‌گذرانی در شبکه‌های اجتماعی مزایایی نیز دارد، گاهی انگیزه‌ایی برای ورزش می‌شود یا اجازه می‌دهد تا با خانواده و دوستانی که در مسافت دوری از ما زندگی می‌کنند در ارتباط باشیم، اما نکته‌ی کلیدی میانه‌روی و زمان‌بندی است. ساعاتی برای منع ورود به شبکه‌های اجتماعی معین کنید، گاهی بعدازظهرها را به ورود به شبکه‌های اختصاص دهید و صبح‌ها به انجام امور مهم‌تر بپردازید.

تهیه‌ی لیستی از کارهای روز بعد در ساعت ناهار
هنوز روز به اتمام نرسیده و شما از ما می‌خواهید راجع به فردا فکر کنیم؟ واقعیت این است که هر چه به انتهای روز نزدیک می‌شوید، احتمال و انگیزه‌ی اینکه حقیقتاً درباره‌ی کارهای فردا فکر کنید کم‌تر می‌شود.

هر چه زودتر برنامه‌ریزی کنید، بهتر است. سلیک معتقد است ساعات حول و حوش ناهار بهترین زمان است، همین امر موجب می‌شود تا روز بعد را با نظم و ترتیب بیشتری آغاز کنید و از احساس پریشانی و بی‌برنامگی روز خلاص ‌شوید. او می‌گوید، از این همه شفافیت در تصمیم‌گیری و بهره‌وری موثر از زمان متعجب خواهید شد. بدین ترتیب صبح‌ها با هراس از خواب بیدار نمی‌شوید، زیرا چیزی برای هراس وجود ندارد.

منبع:آی بانو



[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
آذر راه زندگیترس از خدا عامل خودباوری و اعتماد به نفس امام علی علیه السلام در حکمت ترس از خدا را آذر راه زندگی ترس از خدا عامل خودباوری و اعتماد به نفس امام علی علیه السلام در حکمت ترس از خدا را یکی از

10 روش برای سحرخیزی در این روزها!

[ad_1]

خبرگزاری آریا -
زمستان! فصل برف و باران و هوای تاریک! فصل شب های بلند و و روزهای کوتاه! اشتباه نکنید، این یک شعر نو نیست! این علت خوابیدن بیش از حد شماست! علت عشق ورزیدنتان به گرمای بالش و پتو! علت تنفرتان از زنگ ساعت که بیدارباش اعلام می کند! دلتان برای روزهای پر انرژی بهار و تابستان تنگ شده؟ دلتان دیدن طلوع خورشید می خواهد! ما به شما راه و روش بیدار شدن در این روزهای زمستانی را یاد می دهیم!

1- قهوه ممنوع
همه ما می دانیم خوردن قهوه باعث می شود بتوانیم بیشتر بیدار بمانیم. بنابراین وقتی می گوییم قهوه نخورید تا بتوانید صبح ها راحت تر از خواب بیدار شوید ممکن است تعجب کنید! مگر قرار نبود قهوه بیدارمان کند؟ پاسخ شما این است: در کوتاه مدت این روش جواب می دهد اما با طولانی شدن مدت استفاده از قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار نتیجه ای کاملا برعکس می گیرید! حتی ممکن است بی خوابی های مداوم را هم به دنبال داشته باشد.

برای توجیه این اتفاق باید بدانید وقتی قهوه می نوشید در بدنتان چه می گذرد: غدد فوق کلیوی شروع می کنند به آزاد کردن هورمون کورتیزول، هورمونی وابسته به استرس که باعث می شود بدنتان احساس کند اتفاقی در جریان است و باید بیدار بماند اما به مرور زمان وقتی بدن به این مقدار از کورتیزول عادت کند مشکل خواب آلودگی شما هم شروع می شود. خستگی غدد فوق کلیوی از این دریافت مکرر مشکل خیلی از آدم هایی است که سرشان شلوغ است و خودشان را به قهوه مهمان می کنند!

برای حل این مشکل مصرف کافئین را کم کنید و کم کم قطع نمایید تا بدنتان به روال عادی خودش برگردد. اگر برایتان خیلی سخت است از قهوه یا نسکافه بگذرید، نوشیدنی های بدون کافئین یا انواع چای گیاهی را جایگزین کنید تا بدنتان به شرایط جدید عادت کند.

2- رژیم غذایی تان را اصلاح کنید
تحقیقات دانشمندان نشان داده اگر رژیم غذایی شما کربوهیدرات کمتر و چربی مفید بیشتری داشته باشد می تواند باعث سحرخیز شدنتان شود. خوراکی هایی مثل آووکادو، برنج قهوه ای، موز و گوشت بوقلمون مقدار زیادی تریپتوآن دارند، آمینو اسیدی که به ترشح سروتونین کمک می کند. حالا سروتونین چیست؟ هورمونی که برای خوب خوابیدن کاملا ضروری است. وقتی که خوب بخوابید می توانید راحت هم بیدار شوید! سروتونین باعث می شود ترافیک نرون های عصبی کاهش پیدا کندن و ذهنی آرام را به شما هدیه خواهد داد. رژیم های غذایی اصطلاحا مدیترانه ای رژیم های مناسبی هستندکه شامل مقدار کمی کربوهیدرات و مقدار بیشتری چربی های ضروری می شود.

3- این اتاق چقدر گرمه!
دل کندن از تختخواب گرم و نرم در یک صبح زمستانی حکم کندن کوه بیستون را پیدا می کند! دلیل این امر به دمای اتاق خوابتان برمی گردد. بهترین دما برای ساعاتی که خوابیده اید بین 16 تا 18 درجه سانتیگراد است. اگر دما بیشتر از این مقدار باشد شب نمی توانید به راحتی بخوابید و صبح هم به سختی از جایتان بلند خواهید شد. اگر کمتر از این مقدار باشد هم دل کندن از خواب خیلی سخت خواهد شد. این بار قبل از اینکه بخوابید دمای اتاق را چک و تنظیم کنید.اگر صبح روز بعد به راحتی از خواب بیدار شدید تعجب نکنید لطفا!

4- معجزه آب
فرض کنیم شما مرحله اول را به خوبی پشت سر گذاشته اید و چشم هایتان را باز کرده اید. حالا برای ایکه بتوانید از تخت دل بکنید و با حسرت به پشت سرتان نگاه نکنید بد نیست یک لیوان آب تازه نوش جان کنید. تحقیقات نشان داده اند نوشیدن آب باعث جریان پیدا کردن اکسیژن می شود و در عین حال مواد سمی و زائد را دفع می کند. مرحله بعدی برای سرحال شدن چیست؟ دوش بگیرید! تغییر دما باعث می شود جریان خون هم تغییر پیدا کند و انرژی شما رو به افزایش بگذارد، طوری که خواب از سرتان بپرد.

اگر دوش گرفتن صبحگاهی برایتان سخت است پاشیدن چند مشت آب خنک به صورت و گرفتن مچ دست ها زیر شیر آب را فراموش نکنید که کارگشا خواهد بود. مرحله آخر را هم به آنهایی معرفی می کنیم که هنوز در مرحله اول مانده اندو نمی توانند زود از خواب بلندشوند: قبل از خوابیدن یک لیوان آب میل کنید، ساعات اولیه صبح خود به خود بیدار می شوید!

5- شکم پر نباشید
قدیمی ها می گفتند اگر با شکم پر بخوابید، شب خواب های بد می بینید. گویا قدیمی ها با دانشمندان امروزی سر و سری داشته اند چون امروزی ها هم به این نکته اعتقاد دارند. در عین حال توصیه هات هم بر این هستند که نباید با شکم خالی خوابید. به چه نتیجه ای می رسیم؟ باید حد وسط را نگه داشت.

برای این کار می توانید وعده غذایی ناهار را بزرگتر و حجیم تر از همیشه بگیرید و در عوض شام را به ساعت های اولیه شب موکول کنید، آن هم شامی که شامل مقدار کمی هیدروکربن باشد. بعضی از دانشمندان می گویند برای شام غذایی هایی را انتخاب کندی که هضم شدنشان آسان است و بعضی ها می گویند بهتر است غذاهایی بخورید که برای هضم شان زمان بیشتری صرف شود، اینطوری با مشکل افت قند خون در طول شب روبرو نمی شوید و می توانید تا صبح راحت بخوابید. آدمی که شب راحتی را گذرانده می تواند به جمع سحرخیزان اضافه شود!

6- خواب روزهای تعطیل خوشمزه نیست!
روزهای کاری هفته تمام شده اند و خیلی ها برای خواب آخر هفته توی دل شان عروسی گرفته اند! خیلی ها هم می گویند هیچ چیز به اندازه خوابیدن تا سر ظهر روزهای جمعه نمی چسبد. واقعیت این است که همین خواب می تواند کار دست تان دهد. فکرش را کنید: بدن شما هر روز سعی می کندخودش را با الگوی کاری تطبیق بدهد و درست وقتی که می خواهد این الگو را به بخشی از روال عادی اش تبدیل کند بومب! جمعه از راه می رسد و شما از او می خواهید ساکت شود!

این اتفاق در زمستان سخت تر از هر موقع دیگر سال می شود چون هوای سرد حکم میخی را دارد که شما را به تخت می چسباند و هیچ جوری هم دلتان نمی آید از آن دل بکنید. پیشنهاد ما این است که حداقل در زمستان روال همیشگی ساعت بدن را به هم نریزید و در روزهای تعطیل هم به برنامه سایر روزهای هفته وفادار باشید. اینطوری صبح شنبه برایتان سخت و ناراحت کننده نمی شود. همان ساعت همیشگی بیدار شوید، چای بنوشید یا یک دوش آب ولرم بگیرید.

7- پیاده روی تند و مزایای آن
تحقیقات نشان داده اند راحت خوابیدن در طول شب رابطه مستقیم با راحت بیدار شدن صبحگاهی دارد، بنابراین یکی از توصیه های محققان این است که در طول روز حداقل سی دقیقه پیاده روی تندت داشته باشید یا به ورزش دیگری بپردازید. این کار باعث می شود انرژی اضافه شما به صورت بالفعل دربیاید و تخلیه شود. وقتی انرژی تخلیه شود استرس هم کم خواهد شد و آرامش بدنتان بیشتر. همه اینها به شما کمک می کنند خواب خوبی در طول شب داشته باشیدو صبح هم به راحتی از تخت بیرون بپرید.

8- به خودتان انگیزه بدهید
هیچ چیزی به اندازه انگیزه داشتن نمی تواند به سحرخیزی و کامروایی و اینجور مسائل کمک کند! برای صبح ها بهانه داشته باشید. مثلا درست کردن یک صبحانه تازه و خوشمزه را یاد بگیرید و برای آماده کردنش زودتر بیدار شوید. ممکن است به تازگی کرم یا ماسکی خریده باشید، همین بهترین انگیزه را به شما می دهد تا خیلی زود بیدار شوید و آن را امتحان کنید. رسیدگی کردن به خودتان را در اولویت قرار بدهید تا متوجه معجزه زود بیدار شدن شوید. امتحان کردن ست های مختلف لباس می تواند انگیزه دیگری برای شما به حساب بیاید.

9- ساعت جدیدی تهیه کنید
ساعت های قدیمی را یادتان هست؟ همان هایی که دوتا قابلمه رویشان نصب کرده بودند و چنان زنگ می زدند که انگار آخرالزمان رسیده است! تکنولوژی به درد همین وقت ها می خورد دیگر. ساعت های جدید امکانات جدیدی هم دارند. یک مدل از این ساعت ها مجهز به تعدادی لامپ است که رأس ساعت کوک شده شروع به روشن و خاموش شدن می کند و شبیه نور خورشید عمل خواهد کرد. همین کار دل کندن از رختخواب را آسانتر می کند. ساعت های دیگری هم هستند که موزیک هایی ملایم و شاد دارند یا حتی رأس ساعت مورد نظر صدایی از طبیعت، حتی صدای خروس را پخش می کنند! تهیه این ساعت ها شاید هزینه بر باشد، در این صورت معجزه گوشی تلفن همراهتان را دست کم نگیرید. آهنگ مورد علاقه تان را به عنوان آهنگ بیداری تنظیم کنید و صبح را با موزیک دلخواه تان شروع کنید.

10- توی تخت نمانید
بعضی ها عادت دارند صبح ها بعد از بیدار شدن توی تخت بمانند و شروع به فکر کردن کنند. نتیجه ای که اغلب بعد از این فکرها به دست می آید تنفر از نگاه کردن به ساعت و عشق ورزیدن به بالش محترم است! در مواردی دیده شده افراد دوباره به خواب شیرین فرو رفته اند! این دفعه بعد از اینکه چشم هایتان را باز کردید و ذهن تان هشیار شد به جای ماندن توی تخت اراده کنید و بلند شوید.همین که از تخت بلند شدید کافی است تا انرژی مهمانتان شود و به کمک تان بیاید.
منبع:مجله تندرستی



[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
دست نوشته های یک بسیجی دوران دفاع مقدسپایگاه اطلاع رسانی دفتر حفظ و نشر آثار حضرت آیت الله خامنه ای در گزارشی تحت عنوان آذر راه زندگیفصل دوم اخلاق دانشجویی ودانش اندوزی نبایدها در اخلاق و آداب دانشجوییمرکز تعلیمات اسلامی واشنگتن کتابخانه معارف …تأثیر جریان هاى سیاسى بر تفسیر و مفسرّان دکتر على رضا رستمى تاءثیر قرآن در جسم و جان دست نوشته های یک بسیجی دوران دفاع مقدس پایگاه اطلاع رسانی دفتر حفظ و نشر آثار حضرت آیت الله خامنه ای در گزارشی تحت عنوان «هویت قومی آذر راه زندگی ترس از خدا عامل خودباوری و اعتماد به نفس امام علی علیه السلام در حکمت ترس از خدا را یکی از مرکز تعلیمات اسلامی واشنگتن کتابخانه معارف اسلامی ‏لیست ابراهیم و لوط علیه السلام محمد محمدى اشتهاردىره ابعاد حج در قرآن ناصر شکریان