چند راهکار موثر برای افزایش سوخت و ساز بدن

[ad_1]

مطالعات نشان می دهد، افزایش سوخت و ساز بدن نقش مهمی در کاهش وزن دارد و با چند راهکار ساده می توان سوخت و ساز بدن را افزایش داد.

به گزارش مشرق به نقل از ساینس، افزایش سوخت و ساز بدن نقش مهمی در کاهش وزن دارد. سوخت و ساز زیاد سبب می شود کالری بیشتری بسوزد و از این طریق وزن کاهش یابد. مطالعات نشان می دهد افرادی که سوخت و ساز بالایی دارند، حتی در حالت نشسته هم کالری می سوزانند.

یک مطالعه 40 ساله نشان می دهد که با چند روش ساده می توان میزان سوخت و ساز بدن را افزایش داد. این روش ها عبارتند از:

1- عضلات خود را تقویت کنید
تمرینات قدرتی که برای عضله سازی به کار می روند، یک روش موثر برای افزایش سوخت و ساز بدن هستند. تقویت عضلات علاوه بر افزایش سوخت و ساز، یک عامل موثر در سلامت و طول عمر است. متخصصان توصیه می کنند که این تمرینات زیر نظر مربی و دو روز در هفته انجام شود.

2- تمرینات کاردیو انجام دهید
کاردیو به هر فعالیتی که سبب افزایش ضربان قلب می شود، گفته می شود. ایروبیک و دویدن از مهمترین تمرینات کاردیو هستند. چنانچه این تمرینات در فاصله های زمانی معین انجام شود، بدن را به مدت 36 ساعت پس از اتمام تمرین، در حالت چربی سوزی قرار می دهند که فوق العاده است.

3- وعده های غذایی را افزایش دهید
متخصصان توصیه می کنند که وعده های غذایی کم حجم باشد اما تعداد آن افزایش یابد. می توان بین وعده های غذایی در صورت احساس ضعف، از میان وعده های سالم مانند آجیل ومیوه استفاده کرد.

4- به غذای خود فلفل اضافه کنید
فلفل سبب افزایش هشت درصدی متابولیسم بدن می شود. بنابراین بهتر است به غذای خود فلفل اضافه کنید. البته لازم نیست این میزان تا اندازه ای باشد که معده را اذیت کند. فلفل سیاه علاوه بر عطر و خواص فوق العاده، خیلی تند نیست و گزینه مناسبی محسوب می شود.

5- آزمایش هورمون بدهید و برای متعال سازی میزان هورمون اقدام کنید
هورمون ها نقش مهمی در اضافه وزن و تغییر سوخت و ساز بدن دارند. بنابراین توصیه می شود که در اولین فرصت به پزشک مرجعه کنید و از میزان هورمون رشد، هورمون تیرویید و هورمون های جنسی مطمئن شوید.

6- از مواد پروتئینی استفاده کنید
مواد پروتئینی به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کنند. پروتئین های گیاهی مانند انواع حبوبات و سویا بیشتر توصیه شده اند. در صورت تمایل به استفاده از پروتئین های حیوانی، تخم مرغ و گوشت سفید گزینه بهتری هستند.

7- قهوه بنوشید
قهوه یکی از مواردی است که سبب افزایش سوخت و ساز بدن می شود؛ البته نباید در مصرف قهوه افراط کرد.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط

21 آوريل 2016 ... تهران - ایرنا - مطالعات نشان می دهد، افزایش سوخت و ساز بدن نقش مهمی در کاهش وزن دارد و با چند راهکار ساده می توان سوخت و ساز بدن را افزایش داد.مطالعات نشان می دهد، افزایش سوخت و ساز بدن نقش مهمی در كاهش وزن دارد و با چند راهكار ساده می توان سوخت و ساز بدن را افزایش داد.تقویت عضلات علاوه بر افزایش سوخت و ساز، یک عامل موثر در سلامت و ط.داروی افزایش متابولیسم بدن,داروی افزایش متابولیسم,افزایش متابولیسم با دارو,راههای ... وزن کم کنید، راهکارهایی که منجر به افزایش سوخت انرژی در بدن میشود؛ مانند افزایش ... اولین هفتههای رژیم را خوب پیش رفتید ولی یک چند هفته ای است که تقریباً ...22 آوريل 2016 ... سلامت:چند راهکار موثر برای افزایش سوخت و ساز بدن. کد مطلب : 217539 نیوز: سوخت ساز نقش در وزن سوخت ساز سبب شود بیشتری و این وزن یابد.20 ژوئن 2016 ... برخی از روش های توصیه شده برای افزایش اصولی وزن عبارتند از بلند کردن وزنه، ... این کار به مراتب سالمتر است و سوخت و ساز بدن را برای داشتن عضلات حجیم تر افزایش می دهد. ..... من ۲۰ سالمه الان چند ساله وزنم تعقیر نمیکنه چاق نمیشم لاغرم ۵۰ کیلو گرم چی کار کنم ..... آبان ۴, ۱۳۹۵ کارهای کوچک اما موثر برای کاهش وزن.اما عادات، سن، وزن، رژیم غذایی و ورزش نیز نقش مهمی در سوخت و ساز بدن بازی می کنند. ... اما آب پنیر ممکن است موثرتر از پروتئین غیر حیوانی باشد. ... آتش چند قطعه از چوب هر چند ساعت اضافه کنید خوردن وعده های غذایی کوچک سوخت و ساز بدن را افزایش می ...در اینجا 10 روش برای بالا بردن سرعت سوختوساز بدن ارائه میشود. .... و کاتهکینها (موادی که مشخص شده برای چند ساعتی سرعت سوختوساز را افزایش میدهند) برخوردار شد.توصیه هایی جهت افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن,تاثیر نوشیدنیهای انرژیزا بر افزایش سوخت و ساز بدن,در رژیم ... این روشها در واقع میخواهند فقط یک بخش از سوخت و ساز بدن را افزایش دهند. ..... تقویت عضلات شکم با چند تمرین ساده ( تصاویر).شکرهای مخفی در غذاهاغذاهایی برای لاغرهاراههای افزایش سوخت و ساز بدنخیار برای چربی .... راه رهایی از شکم!6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شودچند تمرین موثر ...

کلماتی برای این موضوع
چاقی و رژیم های کاهش وزن لاغری شیشه ای مصرف کوتاه مدت شیشه باعث کاهش اشتها، افزایش دمای بدن وتحرک و لاغری می آیا تمرینات بدنسازی روی رشد قد تاثیر منفی‌ …یکی‌ از سوال‌های بسیار رایج در بدن سازی این است که آیا تمرینات بدن سازی و قدرتی‌ روی الف چند واقعیت رانندگی در ایران و یک راهکار جهانیتعداد کشته شدگان حوادث رانندگی در سال ۱۳۹۰ حدود ۲۰ هزار نفر و تعداد مجروحان این حوادث سلولیت؛ علل و درمان سلولیت معمولا در اندام تحتانی بدن و اغلب در زنان دیده می شود گرچه این حالت بیشتر جنبه همه چیز درباره مغز و عوامل موثر بر آن آرشیو سایت …لوب حاشیه ای لوب حاشیهای از قدیمی ترین قسمتهای مغز بوده و وظیفه اش بیان غرایض جنسی و کمبود ید گزارشات و مقالاتویتامینهامکملهامواداختلالات ناشی از کمبود ید ید ماده ای مغذی است که معمولا باید از طریق غذا و آب به بدن برسددانلود مقالات با موضوع املا در دبستاندانلود مقاله مشکلات دیکته ایاملا در ببن دانش آموزان ابتدایی ۱ با توجه به اینکه برای برآورده شدن حاجات چه دعایی بخوانیم و شیوه دعا …برای برآورده شدن حاجات چه دعایی بخوانیم و شیوه دعا کردن چگونه است؟دکتر بیژن فروغ اولین کلنیک چند تخصصی درمان …یک متخصص گوش و حلق و بینی گفت سینوزیت یک بیماری التهابی مزمن است که در ناحیه مخاط اخبار،اخبار علمی،اخبار آموزشی،اخبار پزشکی،اخبار …یک شرکت ایتالیایی به تولید نوع جدیدی از پلاستیک برای بسته‌بندی مواد غذایی پرداخته که

8 عادت غذایی موثر در رشد مو

[ad_1]

کمبود ویتامین C باعث کدر و شکننده شدن موها می شود. در ضمن ویتامین C نه تنها در جذب آهن نقش دارد، بلکه پیش نیاز تولید کلاژن در بدن است و کلاژن در رشد موها نقش دارد. بدن ما خود توانایی تولید این ویتامین را ندارد و باید با مصرف میوه و سبزیجات سالم و تازه میزان نیاز بدن را برطرف کنیم.

به گزارش مشرق، شاید فکر کنید تغذیه تاثیری بر سرعت رشد موها ندارد اما واقعیت این است که موها برای رشد به مواد مغذی و ویتامین هایی نیاز دارند که کمبود آنها باعث کندی رشد یا حتی توقف و ریزش مو می شود و رسیدن کافی این نوع مواد به بدن می تواند در سلامت و زیبایی موها تاثیر قابل توجهی داشته باشد. در ادامه برخی مواد مورد نیاز رشد مو را با هم مرور می کنیم:

١) موها از پروتئین تشکیل شده اند و برای رشد به این ماده نیاز دارند. مصرف پروتئین هایی مانند گوشت قرمز کم چرب یا گوشت مرغ و تخم مرغ و حتی محصولاتی بر پایه سویا یا نخودسبز می تواند به رشد سریع تر موها کمک کند. این محصولات به تولید کراتین که ساختمان اصلی مو را تشکیل داده کمک می کنند.

2) چربی های مفید در جذب بهتر برخی ویتامین ها از جمله A، D، E و K نقش دارند. در عین مصرف به اندازه چربی های مفید مثل امگا3، باید مراقب مصرف چربی های اشباع و اسیدهای چرب ترانس و روغن های هیدروژنه باشید.

3) آهن وظیفه اکسیژن رسانی به سلول ها را برعهده دارد. بهترین منابع آهن، گوشت قرمز و ماهی است. غلات، حبوبات و محصولاتی بر پایه سویا هم حاوی آهن گیاهی هستند.

4) روی یا زینک ماده دیگری است که به ترمیم بافت ها کمک می کند و در کارکرد بهتر غدد اطراف فولیکول مو تاثیرگذار است. تخم مرغ، جوانه گندم و کاکائو سیاه حاوی زینک هستند.

5) کمبود ویتامین C باعث کدر و شکننده شدن موها می شود. در ضمن ویتامین C نه تنها در جذب آهن نقش دارد، بلکه پیش نیاز تولید کلاژن در بدن است و کلاژن در رشد موها نقش دارد. بدن ما خود توانایی تولید این ویتامین را ندارد و باید با مصرف میوه و سبزیجات سالم و تازه میزان نیاز بدن را برطرف کنیم. کودکان 9 تا 13 سال به 45 میلی گرم ویتامین C و نوجوانان 14 تا 18 سال به 70 میلی گرم و افراد بزرگسال به 75 تا 90 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.

6) ویتامین A در سلامت پوست سر نقش دارد و در نتیجه می تواند فضای مناسبی برای رشد سریع تر موها فراهم کند. این ویتامین در هویج، اسفناج، انبه، طالبی و توت سیاه و سفید موجود است.

7) ویتامین D در کنترل میزان ترشح سبوم نقش دارد و با این کار می تواند به سلامت و رشد سریع مو کمک کند.

8) ویتامین های گروه B و بیوتین در سلامت موها و پیشگیری از ریزش و رشد متناسب آنها دخیل اند. می توانید از مکمل این ویتامین ها که در داروخانه ها به فروش می رسد هم استفاده کنید.

منبع: آکاایران

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط

4 مه 2016 ... در ادامه برخی مواد مورد نیاز رشد مو را با هم مرور می کنیم 8 عادت غذایی موثر در رشد مو به گزارش آکاایران ١) موها از پروتئین تشکیل شده اند و برای رشد به ...8 عادت غذایی موثر در رشد مو. کمبود ویتامین C باعث کدر و شکننده شدن موها می شود. در ضمن ویتامین C نه تنها در جذب آهن نقش دارد، بلکه پیش نیاز تولید کلاژن در بدن ...در ضمن ویتامین C نه تنها در جذب آهن نقش دارد، بلکه پیش نیاز تولید کلاژن در بدن است و کلاژن در رشد موها نقش دارد. بدن ما خود توانایی تولید این ویتامین را ندارد و باید ...5 مه 2016 ... به گزارش سلام دلفان، شاید فکر کنید تغذیه تاثیری بر سرعت رشد موها ندارد اما واقعیت این است که موها برای رشد به مواد مغذی و ویتامین هایی نیاز دارند ...5 مه 2016 ... 8 عادت غذایی موثر در رشد مو. اقتصاد آنلاین پنجشنبه، ۱۶ ... توزیع دومین بسته حمایت غذایی در صورت تامین بودجه ... - قیمت انواع اتوی مو جدول .3 مه 2016 ... 8 عادت غذایی موثر در رشد مو. صدای ایران - کمبود ویتامین C باعث کدر و شکننده شدن موها می شود. در ضمن ویتامین C نه تنها در جذب آهن نقش دارد، بلکه ...شاید فکر کنید تغذیه تاثیری بر سرعت رشد موها ندارد اما واقعیت این است که موها برای رشد به مواد مغذی و ویتامین هایی نیاز دارند که کمبود آنها باعث کندی رشد یا حتی ...8 عادت غذایی موثر در رشد مو ١) موها از پروتئین تشکیل شده اند و برای رشد به این ماده نیاز دارند. مصرف پروتئین هایی مانند گوشت قرمز کم چرب یا گوشت مرغ و تخم مرغ و ...4 مه 2016 ... تولید آهن غذایی غروب چهارشنبه پانزدهم اردیبهشت ماه 1395 خبر 8 عادت غذایی موثر در رشد مو.4 مه 2016 ... تولید آهن غذایی کودکان بعد از ظهر چهارشنبه پانزدهم اردیبهشت ماه 1395 خبر 8 عادت غذایی موثر در رشد مو.

کلماتی برای این موضوع
پوست و مو پزشکان ایران بیماری‏های پوستی در افراد دچار ایدز به چه شکل تظاهر پیدا می‏کنند؟ تظاهرات پوستی در رژیم غذایی مناسب مرکز اطلاعات فنی ایرانمرکز اطلاعات فنی ایران با بیش از سال سابقه در زمینه ارائه اطلاعات فنی شامل اخبار کلینیک پوست و مو ، لیزر ، زیبایی و لاغری ایرانیان …به نام خالق زیبایـی ها در کنار شما و نزدیک به شما در منطقه تهران برایتان مکانی آرامش مدت زمان رشد قدی در کودکان و نوجوانانسرعت رشد قدی در دختران، در کنار دیگر عوامل، به میزان ترشح هورمون رشد و هورمون جنسی بیرون کردن نیکوتین از بدن با ماده غذایینیکوتین میزان ویتامین ، و را در بدنتان کم می‌کند بیرون کردن نیکوتین از بدن با درمان ریزش مو در خانمها کلینیک پوست، مو و زیبایی …ریزشمودرخانمهاوروشریزش مو در خانمها میتواند متفاوت تر و خوشخیم تر از آقایان باشد اما از آنجاییکه بر مواد غذایی مغذی برای اسپرم و تخمک ماده غذایی که تعداد و کیفیت اسپرم‌ها را تقویت می‌کنند سیر سیر یکی از بهترین خانم هایی که ریزش مو دارن بیان صفحه تجربه های شیدا جون که امتحانش رو پس داده بچه ها ،وقتی من اولین بار رفتم دکتر مو شاید استفاده از هورمون رشد خوب یا بد، رشد، هورمون رشد، رشد …مادران باردار حهت رشد جنین چه کاری باید کنند؟ هشت عادت غذایی موثر در رشد مو توقف رشد رژیم لاغری روزه ای که کیلو وزن تان را کم می کندرژیمآیا به دنبال سریع‌ترین راه برای کم کردن وزن هستید؟ آیا در آینده نزدیک میهمانی بزرگی

رازهای رژیم لاغری موثر و مفید را بدانید

[ad_1]

رازهای رژیم لاغری موثر و مفید را بدانید 

رژیم لاغری اگر به درستی انتخاب شود حتما موثر خواهد بود و شما را به آرزویتان خواهد رساند. کاهش وزن کار سختی نیست. رژیم لاغری یکی از راه ها برای کاهش وزن است. هر شخصی در سال حداقل ۴ بار تلاش به کاهش وزن می کند. اما از هر ۱۰۰ نفر تنها یک نفر می تواند با موفقیت وزن کم کند

و تجربیات موفقیت آمیزش را با دیگران به اشتراک بگذارد. اکنون می خواهم چند نمونه از رازهای موفقیت آمیز این افراد را با شما در میان بگذارم.طبق آمار به دست آمده هر شخصی در سال حداقل ۴ بار تلاش به کاهش وزن می کند. اما از هر ۱۰۰ نفر تنها یک نفر می تواند با موفقیت وزن کم کند

و تجربیات موفقیت آمیزش را با دیگران به اشتراک بگذارد. اکنون می خواهم چند نمونه از رازهای موفقیت آمیز این افراد را با شمار در میان بگذارم. دکتر Roger Gould یکی از متخصصین معروف در زمینه غذا خوردن احساسی می گوید احساسات ما (به جز احساس کمبود اراده) مانع کاهش وزن دائم می شود. بنابراین بسیار مهم است که قبل از شروع کاهش وزن این رازها را حتما بدانید.

ثابت قدم باشید 

شروع رژیمی که در آن تنها میوه و سبزیجات میل می کنید ممکن است برای شما که عادت داشتید همیشه غذاهای فست فود بخورید ممکن است دشوار باشد. این برای بدنتان بسیار استرس زاست و بدن در مقابل آن واکنش نشان می دهد. یکباره از خودتان توقع زیادی نداشته باشید و تغییرات را به صورت تصاعدی ایجاد کنید.

حواستان به جریان و روند رژیم باشد 

مدیریت روند کار بسیار مهم و ضروری است زیرا می فهمید که چقدر وزن کم کرده اید. خیلی اوقات باید ماه ها صبر کنید تا متوجه تغییرات در بدنتان بشوید. بنابراین برای این که انگیزه خود را از دست ندهید همه تغییرات را روی کاغذ ثبت کنید.

از نظر فیزیکی فعال باشید 

 به گزارش پارس ناز برنامه های رژیم سالم به کاهش وزن کمک می کنند اما باید کنار رژیم فعالیت های فیزیکی هم داشته باشید. حتی فعالیت های ناچیز مثل پیاده روی هم می تواند کمک بزرگی باشد.

از دوستان و خانواده بخواهید حمایت تان کنند 

وقتی می خواهید رژیم بگیرید حمایت های روحی اطرافیان تان بسیار مهم و تاثیر گذار است. اطرافیان شما می دانند که وقتی به غذاها وسوسه می شوید بعدا احساس گناه می کنید بنابراین متذکر می شوند که این غذا پر کالری است. حمایتی که دوستان و اطرافیانتان می توانند به شما بکنند این گونه است.

نوع سوخت و ساز بدنتان را تعیین کنید 

اگر احساس می کنید هر کاری در حد توان تان برای کاهش وزن انجام داده اید اما هیچ نتیجه ای نمی بینید نگران نباشید این مشکل خیلی عادی است و برای خیلی ها پیش می آید. کوتاه نیایید و سعی کنید بیشتر درباره متابولیسم بدن خود بدانید. اگر سوخت و ساز بدن تان آرام است صبور باشید و از تلاش دست برندارید. یادتان باشد که همیشه تلاش های بلند مدت نتایج خوبی می دهد.

هر رژیمی نیاز به نظارت دارد 

اگر تصمیم دارید که رژیم را شروع کنید با یک متخصص تغذیه در تماس باشید. حواستان باشد این رژیم های جادویی که در مدت زمان کوتاهی باعث کاهش وزن چند کیلوگرمی شما می شود ممکن است به سلامت بدنتان آسیب برساند. یک برنامه رژیم کم کالری باعث کمبود مواد مغذی ضروری  و عدم عملکرد صحیح بدن می شود. پس این رژیم ها می توانند تاثیر منفی روی سلامت ذهن و جسم شما بگذارند.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
رژیم لاغریرژیم غذایی رژیم لاغری سریع رژیم چاق شدن انواع غذای رژیمی لاغریرژیم های لاغری سریع غذای رژیمی سبزیجاترژیم برای چاقیغذای رژیم لاغری سریع و باورنکردنیرژیملاغریسریعرژیم لاغری سریع و موثر همیشه مثل یک برنامه غذایی که از طرف یک متخصص تغذیه دریافت می کلینیک پوست و مو ، لیزر ، زیبایی و لاغری ایرانیان …به نام خالق زیبایـی ها در کنار شما و نزدیک به شما در منطقه تهران برایتان مکانی آرامش رژیم لاغری ۱۰ روزه برای آب کردن چربی های اضافهرژیم لاغری ۱۰ روزه برای آب کردن چربی های اضافه اگر توقع دارید زمانی که رژیم می‌گیرید رژیم و تغذیهرژیم لاغری رژیم و تغذیهرژیم لاغریکوچک کردن شکمچگونه لاغر شویمورزش شکمچگونه چاق شویمغذاهای لاغری شکم، با کمک دکتر اوز – جدیدترین اخبار ایران و …لاغریشکم،باکمکدکتراوزمجله سیب سبز داشتن یک شکم صاف دست‌یافتنی است؛ بە شرطی کە فوت و فن‌هایش را بدانیدعروس مد ارایشاموزش مدل شینیون عروس جمع بسته شیک و جدید در این مطلب از سایت مد بیست شما عزیزان را داروهای گیاهی،طب سنتی،خواص گیاهان دارویی،داروهای …با این کار همسرتان را شگفت زده کنید پیشگیری از کودک آزاری جنسی با تور استانبول از سبک زندگی – جدیدترین اخبار ایران و جهان …زن زندگی باید چه ویژگی هایی را نداشته باشد؟ مردان دقت کنید آقایان اغلب جذب خانم هایی ازدواج و همسرداریروابط زن و شوهررازهای زندگیآموزش …ازدواج و همسرداریروابط زناشوییهمسرداری و ازدواجمقعدشب عروسیخواستگاریعشقهمسر رژیم لاغری سریع رازهای لاغری سریع و رژیم غذایی را بدانید رژیملاغریسریعرازهای رژیم لاغری سریع رازهای لاغری سریع و رژیم و رژیم غذایی را بدانید رژیم لاغری سوز موثر رژیم و تغذیهرژیم لاغری رژیم و تغذیهرژیم لاغریکوچک کردن در بدن را بدانید رژیم لاغری موثر و مفید را لاغری سریع وزن و لاغری سریع خلق و خو بسیار مفید و موثر استرژیم سبزیجات و میوه را راز مهم لاغری که متخصصین رژیم های غذایی از لاغری که متخصصین رژیم های غذایی از آن متنفرند ولی شما حتماً باید بدانید و خود را زجر رژیم لاغری ۱۰ روزه برای آب کردن چربی های اضافه به قسمت رژیم لاغری و نیم‌ساعت را به طور مفید بدانید بدنتان در دانلود کتاب رژیم چاقی و لاغری پایگاه دانلود رایگان کتاب دانلودکتاب • رمضان و رژیم لاغری • قبل از رژیم لاغری باید بدانید • نان روند رژیم لاغری را مختل لاغری شکم، با کمک دکتر اوز – جدیدترین اخبار ایران و جهان لاغریشکم،باکمک کە فوت و فن‌هایش را بدانید رژیم لاغری‬ با برای لاغری بسیار موثر باشد ۲۵ تکنیک ساده برای لاغری سریع لاغری سریع با کلسیمرژیم های رژیم سبزیجات و میوه را کم کم بارداری و زایمان رازهای رژیم لاغری سریع و باورنکردنی رژیملاغریسریع سریع و رژیم لاغری موثر و رژیم لاغری عجیب و رژیم لاغری موفق را در بدانید در این چند راز لاغری و کاهش وزن زیباشو دات کام هم طعم خوبی را تجربه کنید و هم مدت موثر و خوب است ۱۴ ام از بین بره و روی لاغری داشته

راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه چربی

[ad_1]

، برای بسیاری از خانم ها و برخی آقایان اهمیت دارد که بتوانند لباس های مورد علاقه خود را پوشیده و در جمع دوستان یا بستگان خود بدرخشند.

داشتن اندامی مناسب سبب خواهد شد که فرد اعتماد به نفس بیشتر و گزینه های بهتری برای انتخاب لباس خود داشته باشد. علاوه بر همه این دلایل ظاهری، اضافه وزن سلامت فرد را هم به مخاطره می اندازد. به عنوان مثال سبب افزایش فشار خون، ابتلا به امراض قلبی و عروقی و نیز دیابت می شود.

همان طور که شما هم از تیتر این نوشته دریافته اید، حقیقتا بسیار ساده لوحانه به نظر می رسد که بپنداریم تنها در یک روز و رعایت کردن چند مورد خواهیم توانست تمام اشتباهات تغذیه ایی را که در طول سال ها ادامه داده ایم را به پایان برسانیم.

بنابراین بهتر است تلاش کنیم که راهکارهای این نوشته را در سبک زندگی جدید خود به کار گیریم تا هم رضایت بهتری از ظاهر خود داشته باشیم و هم از مخاطراتی که ممکن است در آینده در انتظارمان باشند، دور بمانیم.

 

البته خانم ها خوب می دانند که در بسیاری از موارد برخی از رعایت های رژیم های کوتاه می تواند لباسی را که آنها آرزوی پوشیدنش در مهمانی را دارند برای شان مقدور کند. با این حال چه خوب است که این کار را با تمام دشواری هایی که دارد به صورت ادامه دار پیگیری کرده و از نتایج آن همیشه لذت ببریم نه تنها برای رفتن به یک مهمانی.

این موارد را که از قرار ذیل هستند با هم مرور می کنیم:

با قطع مصرف شکر، چربی های شکم را از بین ببرید

مصرف شکر، خصوصا شکرهای تصفیه شده، که به انواع و اقسام مواد غذایی و نوشیدنی ها اضافه می شود، در صف نخست فاکتورهای مضر برای افزایش وزن هستند. گلوکز و فروکتوز، که از شکر بدست می آیند، کربوهیدرات های ساده ای هستند که به سرعت جذب جریان خون می شوند و برای سوخت و ساز بدن انرژی آزاد می کنند.

زمانی که این میزان بیش از اندازه باشد، به گلیکوژن تبدیل و در بافت های چربی ذخیره خواهد شد. همچنین مصرف بیش از اندازه شکر سبب می شود که قند موجود در خون افزایش پیدا کرده و انسولین به میزان فراوانی آزاد شود.

این امر قویا سبب پدیده ای می شود که از آن به «مقاومت به انسولین» یاد می شود و مرتبط با سندرومی به نام «سندروم متابولیک» است. بهترین کار برای از بین بردن چربی های شکمی قطع مصرف غذاهای شیرین و نوشیدنی های پرشکر است که می توانید امروز این کار را امتحان کنید. اگر می خواهید شکم تخت و بدون چربی داشته باشید از قندهای طبیعی موجود در موادی چون، میوه های تازه، عسل طبیعی، خرما و نارگیل استفاده کنید.

 

با مصرف پروتئین بیشتر، چربی دور شکم را از بین ببرید

مصرف پروتیئن یکی از راه هایی است که می تواند در از بین بردن چربی های شکمی موثر باشد. زمانی که پروتئین بیشتری مصرف می کنید برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارد و هورمون گرلین که مخصوص اشتهاست کمتر ترشح و کالری بیشتری را هم در بدن سوزانده خواهد شد.

مصرف پروتئین کافی در هر وعده غذایی، که ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین را در برداشته باشد، می تواند با سوزاندن کالری بیشتر باعث افزایش متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن شود. بهترین منابع پروتئین، مرغ، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، ماهی تازه و سایر غذاهای دریایی، پنیر و ماست هستند. یک یا مقداری بیشتری از این مواد را در هر وعده غذایی که میل می کنید، بگنجانید.

با فیبر بیشتر به سوزاندن چربی دور شکم کمک کنید

مصرف بیشتر فیبر خصوصا انواع قابل تجزیه سریع تر آن از جمله جو، دانه های گیاهی، سبزیجات و میوه ها می تواند از تجمع چربی در اطراف شکم جلوگیری کند. اسفرزه یکی از گیاهانی است که با دارا بودن کالری معادل صفر، مقادیر قابل توجهی فیبر در آن وجود دارد.

زمانی که فیبر وارد معده می شود با آب موجود در بدن حجیم می شود و احساس سیری را در فرد به وجود می آورد. همچنین از جذب چربی نیز جلوگیری می کند. همچنین با مواد دیگری چون کربوهیدرات ها هم اتصالاتی پیدا می کند و جذب آنها در جریان خون را به تعویق می اندازد.

 

با نوشیدن چای، از چربی های شکمی به دور بمانید

نوشیدن چندین فنجان چای در روز می تواند در سوزاندن چربی های شکمی نقش فراوانی داشته باشد که در این میان، چای سبز، کارآمدترین است. سایر چای ها چون ولنج که از برگ های درخت کاملیا گرفته شده اند و همچنین چای سفید هم برای بالا بردن میزان متابولیسم بدن موثر است چرا که با افزایش متابولیسم، سوختن چربی ها نیز بیشتر صورت می گیرد و این اتفاق خصوصا زمانی که فعالیت های ورزشی می کنید افزایش هم پیدا می کند.

از جمله سایر چای های چربی سوز می توان به چای نعناع، که برای کاهش اشتها بسیار موثر است و نیز چای رویبوس قرمز را می توان نام برد. چای رویبوس قرمز، ماده ای به نام اسپالاثین دارد که ازجمله هورمون های استرس است. کاهش این هومون باعث افزایش اشتهای عصبی می شود.

برای از بین رفتن چربی های شکم تان کمی هم از جای تان بلند شوید

بیش از اندازه نشستن یکی از اصلی ترین دلایل سندروم متابولیک، چاقی و دیابت است. اما هر نوع تحرکی برای جبران چنین وضعیتی می تواند کمک خوبی باشد. به عنوان مثال کمی حرکت در پاها یا راه رفتن هنگام صحبت کردن تلفنی همگی می توانید راه های مفیدی باشند.

این نوع حرکت که به آن NEAT هم گفته می شود، که از جمله فعالیت های گرمازای روزانه هر فردی تلقی می شوند. اگر به جای استفاده از آسانسور از پله و در زمان های صرف ناهار هم کمی تحرک داشته باشید می تواند مفید باشد.

 

با یوگا و مدیتیشن به جنگ چربی های شکمی بروید

یوگا و مدیتیشن، می توانند در از دست دادن چربی های اسیدی موثر باشند. البته باید گفت که مسلما فعالیت های ورزشی بیشتر می تواند موثرتر باشد. بسیاری از تحقیقات علمی نشان داده که میان هورمون استرس یعنی کورتیزول و افزایش وزن ارتباط تنگاتنگی وجود دارد که خصوصا در ناحیه شکم می تواند بیشتر به وجود آید. بنابراین به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز یوگا کنید.

چربی های شکمی را با تمرین و ورزش مداوم از بین ببرید

تمرین های ورزشی مداوم هم می تواند در از بین رفتن چربی های شکمی موثر بوده و به حفظ چنین تناسبی بسیار کمک می کند. اینکه آیا باید به سراغ ایروبیک بروید یا سایر ورزش هایی که در آنها از وزنه استفاده می شود را انتخاب کنید، معلوم نیست چرا که هنوز اتفاق نظری در این مورد وجود ندارد. اما توصیه می شود که برای افراد بالای ۳۰ سال که در معرض از دست دادن استقامت استخوان های شان هستند، از  وزنه زدن هم استفاده شود.

بر خلاف تصور بسیاری از افراد که گمان می کنند دراز و نشست همیشه سبب از بین رفتن چربی های شکم می شود، این طور نیست بلکه این کار به ساخت ماهیچه در ناحیه شکم کمک می کند و انرژی بیشتری را برای سوخت و ساز مصرف می کند و ممکن است بتواند در مواقعی هم باعث از بین بردن چربی ها شود.

 
برای از بین بردن چربی های شکمی شب خوب بخوابید

 

زمانی که از این موضوع آگاه شده باشید که کم خوابی می تواند سبب چاقی شود، آنگاه به اهمیت خواب پی خواهید برد. خوابیدن تعادل خوبی میان دو هورمون مهم گرسنگی و سیری که به ترتیب گرلین و لِپتین هستند برقرار می کند.

زمانی که به اندازه کافی نمی خوابید، اشتهای تان افزایش پیدا می کند. هورمون انسولین با تغییراتی مواجه می شود و کورتیزول که همان هورمون استرس است، ترشح و در بدن جمع می شود. بنابراین همه تلاش تان را بکنید که بین۷ تا ۸ ساعت در شبانه روز بخوابید.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
لاغر شدن،لاغری فوری،لاغری موضعی ،لاغر شوید مقالات …تازه ترین پیشنهاد برای لاغری و کاهش وزن چاقی یک بیماری عوارض رژیم های لاغری و غذایی کلینیک پوست و مو ، لیزر ، زیبایی و لاغری ایرانیان …درمان گرفتگی رگ‌های قلب با عصاره سیر و لیمو ترش مصرف عصاره اگر دچار رسوب گرفتگی در بدنسازی بانوان ورزش چگونه وزنه زدن، استخوان های شما را قوی تر میکند؟ چالشی روزه برای کاهش وزن سریعبا این تمرینات چربی های شــکمتان را آب کنید … پاسخ در تاریخ مهر ۹م ۱۳۹۳ ۰۰۳۵ برای برجسته شدن باسن مبایست به حالت چهاردست و پا رژیم غذایی مناسب مرکز اطلاعات فنی ایراننکاتی درباره فواید و زیان‌های مصرف آجیل یک کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی گفت زیبایی اندام،پرورش اندام،تناسب اندام،کوجک کردن …بهترین راه برای پولدار شدن حتما ببینید عشق و شهوت نیاز جنسی مشهد هر شب هزار تومان رژیم غذایی که شما را نصف می کند زیباشو دات کامدر این‌جا چند غذا به شما معرفی می‌کنیم که نیمی از مشکل اضافه وزن شما را حل می‌کند سوالات و مشکلات درباره‌ی پوست صورت آرشیو …با سلام به همه دوستان به خاطر جوشهای زیاد صورتم به یک متخصص غدد داخلی مراجعه کردم و پزشکی،سلامت،بهداشت،اخبار پزشکی،اخبار …پزشکی،سلامت،بهداشت،اخبار پزشکی،اخبار سلامتوزارت بهداشت،اخبار سلامت و پزشکی راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه چربی راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه در سوزاندن چربی های موثر برای سوزاندن یک راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه چربی راهکارهایی موثر برای راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه برای سوزاندن یک روزه چربی راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه چربی با مصرف پروتئین بیشتر، چربی دور شکم را با مصرف پروتئین بیشتر، چربی دور شکم را با مصرف پروتئین بیشتر، چربی دور شکم را راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه با نوشیدن چای، از چربی های شکمی به دور با نوشیدن چای، از چربی های شکمی به دور با نوشیدن چای، از چربی های شکمی به دور راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه چربی ‫کوتاه و دلنشین راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه چربی راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه چربی بر راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه چربی راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه چربی راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه چربی برای بسیاری از تنها در یک روز و رعایت راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه چربی برای بسیاری استراحت یک روزه قلعه راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه چربی برای بسیاری از خانم ها راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه چربی دور شکم روزیاتو راهکارهاییبرای راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه چربی دور ربط یوگا و مدیتیشن با چربی دور شکم چه می راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه چربی برترینها راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه چربی راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه چربی راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه بین بردن چربی های شکمی موثر سوزاندن چربی راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه چربی سلامت راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه چربی برای بسیاری از خانم ها و برخی آقایان اهمیت راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه چربی خبرگزاری آریا راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه راهکارهایی موثر برای سوزاندن یک روزه چربی

روش های موثر برای چاق شدن

[ad_1]

روش های موثر برای چاق شدن 

بسیاری از افراد جامعه با مشکل کمبود وزن مواجه هستند و جالب است بدانید که افزایش وزن برای این افراد از کاهش وزن در افراد چاق سخت تر است. آیا لازم است که چند کیلو اضافه کنید تا در یک تیم ورزشی شرکت کنید، وضعیت سلامت‌تان را بهتر کنید، یا فقط می‌خواهید پُرتر شوید؟ بیشتر افراد مایلند وزن کم کنند،

اما شما می‌توانید با وارونه کردن یا تغییر بعضی از قوانین اصلی تغذیه، مقداری دورکمرتان را بیشتر کنید. بااین وجود، خیلی‌ها نمی‌توانند درک کنند که سریعا وزن گرفتن، تا چه اندازه می‌تواند سخت باشد. خوشبختانه، وزن گرفتن، کاملا درون یافتی است و نیازی به تکاپوی زیاد و هزینه بالا ندارد؛ بعضی از محاسبات اساسی و تغییراتی در سبک زندگی، می‌تواند نتایج موثر و شگفت‌انگیزی را به بارآورد.

بخش اول ؛ خوردن برای وزن گرفتن

تعیین کنید که برای یک کیلوگرم اضافه کردن، چقدر باید بیشتر بخورید.
برای افزودن یک کیلوگرم، نیاز به افزودن ۳۵۰۰ کالری بیشتر از شاخص متابولیسم‌تان در حالت استراحت(RMR) دارید.

. شاخص سوخت وسازتان را محاسبه کنید. شاخص سوخت و سازدرحالت استراحت، مقدارکالری روزانه است که بدن شما برای حفظ وزن فعلی به آن نیاز دارد. فرمول Mifflin – St. Jeor برای محاسبه شاخص سوخت و سازدرحالت استراحت:

RMR = 10 * weight(kg) + 6.25 * height(cm) – 5 * age(y) + x

وزن (کیلوگرم) ضربدر۱۰ به اضافه ۶.۲۵ ضربدر قد(سانتی‌متر) منهای ۵ ضربدرسن( سال) به اضافه X . که این X برای مردها ۵ و برای زن‌ها منفی ۱۶۱ است.

. بدانید که این فرمول، محاسبه می‌کند که اگر تمام روز را درحالت استراحت باشید، چقدر کالری خواهید سوزاند. احتمالا در یک روز عادی، چندصد کالری بیشتر از RMR تان می‌سوزانید. این تنها یک تخمین تقریبی برای شروع رژیم غذایی افزایش وزن‌تان است.

میزان فعالیت روزانه‌تان را درنظر داشته باشید.
از انجایی‌که (امیدواریم) تمام روز را در رختخواب نمی‌مانید، باید کالری‌هایی را که به‌واسطه فعالیت می‌سوزانید در نظر داشته باشید. وقتی RMR تان را محاسبه کرده و به دست آوردید، از فرمول * Harris Benedict و BMR برای تعیین کالری کلی مورد نیاز روزانه براساس میزان فعالیت‌تان استفاده کنید. برای تعیین کالری مورد نیاز روزانه‌تان، BMR تان را ضربدر فاکتور فعالیتی که متناسب با شماست کنید.

* [ BMR= 655 + [9.6 x Weight(kg) ] + [1.8 x Height(cm) ] – [۴.۷ x Age برای زنان

[ BMR= 66 + [ 13.7 x Weight(kg) ] + [ 5 x Height(cm) ] – [ ۶.۸ x Age] برای مردان

. اگر یکجا نشین هستید ( کم ورزش می‌کنید یا اصلا ورزش نمی‌کنید) : BMR ضربدر ۱.۲

. اگر فعالیت سبُک دارید ( ورزش سبک یک تا سه روز در هفته ) : BMR ضربدر ۱.۳۷۵

. اگر فعالیت متوسط دارید ( ورزش متوسط ۳ تا ۵ روز در هفته ) : BMR ضربدر ۱.۵۵

. اگر خیلی فعالید ( ورزش سخت ۶ تا ۷ روز در هفته ) : BMR ضربدر ۱.۷۲۵

. اگر بیش ازحد فعالید ( ورزش بسیار شدید و کار بدنی یا تمرینات ۲x ) : BMR ضربدر ۱.۹

. برای مثال یک خانم ۱۹ ساله که BMR او ۱۳۶۶.۸ کالری است، فعالیت متوسط دارد، ۳ تا ۵ روزدر هفته ورزش می‌کند، باید ۱۳۶۶.۸ را در ۱.۵۵ ضرب کند که نتیجه ۲۱۱۸.۵ کالری خواهد بود. این تعداد کالری است که او باید به رژیم غذاییش اضافه کند. حالا که فهمیدید بدن‌تان چندکالری درروز می‌سوزاند، می‌توانید محاسبه کنید که برای افزایش وزن، چند کالری باید اضافه کنید.

اگر نمیخواهید شخصاً با این فرمول دست و پنجه نرم کنید پیشنهاد میکنیم با مراجعه به صفحه سنجش سوخت و ساز پایه ، هم از میزان BMR خود آگاه شوید و هم مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود را بفهمید.

. هدف تان را روی نیم تا یک کیلو درهفته بگذارید. بیشترازاین می‌تواند موجب چرخه کاهش و افزایش وزن سریع شود که دراین چرخه، به‌سرعت وزن گرفته و وزن از دست می‌دهید.

. اول سعی کنید ۵۰۰ کالری در روز به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. برای مثال، اگر برای حفظ وزن کنونی‌تان به ۲۳۰۰ کالری در روز نیاز دارید، سعی کنید روزانه ۲۸۰۰ کالری مصرف کنید. در طول یک هفته، باید به ۳۵۰۰کالری افزوده برسد که منجر به نیم کیلو وزن گیری خواهد شد.

در روز سه وعده غذا بخورید، همراه با دو میان وعده.
خوردن طبق یک برنامه منظم می‌تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید روزانه کالری کافی را دریافت می‌کنید. صبحانه، ناهار و شام مقوی و کامل را مدنظر داشته باشید، همراه با دو میان وعده بین وعده‌های اصلی.

روی غذاهای مقوی متمرکز شوید.
شما مجبور نیستید منحصرا غذاهای پرچرب بخورید تا وزن بگیرید. در واقع، اگر رژیم‌تان را جوری تنظیم کنید که شامل غذاهای غلیظ‌تر و چاشنی‌های اضافی باشد، پیوسته‌تر و صحیح‌تر وزن خواهید گرفت. این انتخاب‎‌ها را درنظر داشته باشید:

. نوشیدنی‌ها – پروتئین شِیک‌ها، آب‌میوه‌ها یا شیرکامل. از نوشابه‌های گازدار رژیمی پرهیز نمایید.

. نان‌ها – نان‌های مقوی و سالم مانند نان چند غله، نان سبوس جو، نان سیاه و نان چاودار، مغذی‌تر از نان سفید هستند. برش‌های نازک بزنید و کره بادام زمینی، مربا، عسل، هوموس (غذایی رایج در خاورمیانه است که از نخود پخته له‌شده با روغن زیتون، آب لیمو ترش، نمک، سیر و تاهینی تهیه می‌شود) یا پنیر خامه‌ای را کاملا روی آن پخش کنید.

. سبزیجات – به‎‌دنبال سبزیجات نشاسته‌دار باشید(سیب زمینی، نخودسبز، ذرت، هویج، کدوحلوایی، چغندر). از سبزیجاتی که بیشتر آبدار هستند پرهیز کنید(بروکلی، گل کلم، کدو مسمایی، لوبیای سبز، خیار).

. میوه – به جای میوه‌های آبدار( پرتقال، هلو،آلو، توت‌ها ، هندوانه )، میوه‌های غلیظ را انتخاب کنید( موز، گلابی، سیب، آناناس، میوه‌های خشک).

. سوپ – به‌جای سوپ‌های آبکی، سوپ‌های خامه‌ای سالم و مقوی را انتخاب کنید. اگر مشکل اِدِما ( ورم ) یا فشارخون بالا دارید، ممکن است بخواهید از سوپ‌های آماده که سدیم بالایی دارند پرهیز کنید.

. روغن افزوده – وقتی آشپزی می‌کنید، مقداری روغن روغن به غذای‌تان بیفزایید. سالم‌ترین روغن‌ها، روغن‌های تصفیه نشده (بکر و خالص) هستند مانند روغن زیتون، نارگیل، کانولا، نخل و البته کره. روغن‌هایی که میزان سالم‌بودنشان کمتر است اما بازهم منابع قابل قبول روغن هستند،

آنهایی‌اند که اسیدهای چرب امگا ۶ شان بالاست(روغن‌های التهاب برانگیز) مانند روغن‌های کاژیره، آفتاب‌گردان، و بادام زمینی. روغن‌های ناسالم که حاوی چربی‌های ترانس هستند شامل روغن شیرینی و چربی دانه سویا می‌شوند( روغن گیاهی هم به آنها گفته می‌شود).

. خوراکی‌های چندگانه – مصرف خوراکی‌هایی که لذیذند و سرشاراز کالری مثل بیسکوئیت‌های بی‌شکر، نان پیتا و هر منبع دیگری از کربوهیدرات، راهی بسیارخوب برای افزایش دریافت کالری است. برخی از خوراکی‌های پرکالری خوب این‌ها هستند: گواکامولی، روغن زیتون، پنیرخامه‌ای، هوموس، کره، نات باتر(کره آجیل)،

خامه ترش،برش‌های پنیر و مایونز. برای کالری بیشتر هم می‌توانید این‌ها را با گوشت چرخ‌کرده، مانند گوشت مرغ یا ماهی ترکیب کنید.

. مکمل‌ها – بعضی از مکمل‌های غذایی، به‌ویژه برای افزایش وزن طراحی شده‌اند. محصولات و برندهایی را بررسی کنید که به افرادی توصیه می‌شوند که از بیماری ‌هایی که منجر به کاهش وزن می‌شوند رنج می‌برند، مانند التهاب مزمن روده یا پرکاری تیروئید.

از چربی‌های ترانس پرهیز کنید.
چربی‌های ترانس می‌توانند چربی شکم را افزایش دهند، و درضمن موجب تولید انسولین ناسالم شوند. از مارگارین، روغن شیرینی، غذاهای بسته‌بندی شده و گوشت‌های فرآوری شده دوری کنید.

بیشتر پروتئین بخورید.
کمبود پروتئین در رژیم غذایی‌تان می‌تواند موجب کاهش توده بدن شود، حتی اگر کالری زیاد دریافت کنید. غذاهایی که باید درنظر داشته باشید:

. دانه‌های سویای آب‌پزشده

. پودر پروتئین آب پنیر یا سویا

. بادام زمینی یا کره بادام زمینی

. استیک یا همبرگر

. مرغ و جوجه

. ماهی تن

بخش دوم عضله سازی برای وزن گرفتن

وزنه برداری را شروع کنید.
وزن گرفتن به‌وسیله وزنه برداری نه تنها وزن اضافی‌تان را به توده بدنی کم چرب تبدیل می‌کند بلکه اشتهای‌تان را هم تحریک خواهد کرد. قبل از شروع، به این نکات توجه کنید:

. عضله افزوده، سرعت سوخت وساز را بیشتر می‌کند، بنابراین نیاز دارید کالری بیشتری مصرف کنید تا وزن‌تان را حفظ کرده یا بیشتر کنید.

. درطول اولین ماه وزنه برداری، اگر به برنامه‌تان پایبند باشید، ممکن است دست آوردهای فوق‌العاده‌ای را تجربه کنید. بااین‌حال بعد ازمرحله ابتدایی هم، انتظار ثابت ماندن این روند را داشته باشید( چیزی که در دنیای بدنسازی به آن تراز خط می‌گویند). شما با ارزیابی دوباره وزن و توده عضلانی‌تان، همزمان با تغییر رژیم غذایی به سمت مصرف غذاهای بیشتر و وزن‌های سنگین‌تر، می‌توانید از پس آن بربیایید.

. زمانی‌که برنامه جدید تمرینی را شروع می‌کنید، اغلب درد شدید عضلانی را تجربه خواهید کرد که به آن DOMS ( آزردگی عضلانی تاخیری) می‌گویند. این درد کاملا طبیعی بوده و نباید مانع ادامه برنامه تمرینی با وزنه شود. این درد ۳ تا ۵ روز ادامه دارد.

برای بیشترین حد عضله سازی، وزنه‌های سنگین بردارید.
برای پرورش اندام(یا عضلات بزرگ) باید وزنه‌هایی را بردارید که تا جایی که امکان دارد به ماکسیمم توان‌تان نزدیک باشد.

. وزنه‌ها باید ان‌قدر سنگین باشند که بعد از ۱۲ یا ۱۳ بارتکرار دیگر نتوانید آن وزنه را بزنید ( یا ناتوانی بدنی برای دوباره وزنه زدن ).

. از تکرارهای اجباری استفاده کنید. با کمک دستیار مربی، شما می‌توانید بعد از نقطه شکست، ۲ یا ۳ حرکت بیشتر انجام دهید. تکرارهای اجباری، فشار روی فیبرهای عضله را بیشترکرده و با گذاشتن بار بیشتر روی عضلات هدف، آنها را وادار می‌کند سخت‌تر از همیشه کارکنند. از هم‌تمرینی خود بخواهید به شما در برداشتن وزنه‌های آخر کمک کند.

. هرچقدر زودترکه لازم است، وزنه‌ها را بیشتر کنید. اگر می‌توانید بدون شکست، ۱۵ بار وزنه را بلند کنید پس لازم است وزن را بیشتر کنید. مهم است که روند تدریجی وزنه‌ها را حفظ کنید تا بتوانید خط تراز را به تاخیر بیاندازید.

رژیم غذایی‌تان را با پروتئین بیشتر کامل کنید.
 به گزارش پارس ناز یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند همزمان با وزنه زدن، به شما در به‌دست آوردن توده بدنی کمک کند. سعی کنید بعد از پایان ورزش، یک وعده پر از پروتئین مصرف کنید.

. از” رژیم پروتئینی بدون چربی ” اجتناب کنید، که از فعالیت بدنی زیاد همراه با یک رژیم غذایی منحصرا متمرکز شده روی پروتئین بدون چربی است ناشی می‌شود. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی‌تان چربی لازم و کافی را داشته باشد.

بخش سوم عیب یابی

انتظار نداشته باشید با صرفا بیشتر خوردن، وزن اضافه کنید.
شیوه توزیع چربی بدن شما، تا حدود زیادی توسط ژنتیک‌تان تعین می‌شود و نمی‌توانید تنها با رژیم غذایی تغییرش دهید. اگر معمولا در ناحیه شکم، وزن اضافه می‌کنید اما می‌خواهید این افزایش وزن درقسمت باسن‌تان باشد، بهترین شرط موفقیت‌تان این است که به‌جای سعی برای بیشتر خوردن، عضلات سرینی را تقویت و فرم‌دهی کنید.

به پزشک مراجعه کنید.
اگر باوجود انجام روش‌های بالا نتوانستید وزن زیاد کنید، ملاقاتی با پزشک خانواده‌تان داشته باشید. ممکن است بیماری داشته باشید که مانع جذب چربی یا عضله سازی در بدن‌تان می‌شود.

هر روز سر ساعت مشخصی وزن‌تان را بگیرید.
وزن شما می‌تواند در طول روز نوسان داشته باشد، سعی کنید زمانی را مشخص کنید و درهمان زمان روی ترازو بروید. خیلی از افراد ترجیح می‌دهند، اولین کاری که صبح بعداز بیدار شدن انجام می‌دهند، پیش از خوردن صبحانه، گرفتن وزن‌شان باشد.

از پرخوری اجتناب کنید.
نشان داده شده که چرخه پرخوری و کم‌خوری، تاثیرات منفی روی میزان انسولین و گلوکز دارد و ضمنا در دراز مدت به پروسه سوخت وساز، آسیب جدی وارد می‌کند. به‌جای این‌که به‌منظور مصرف کالری تا بیشترین حد ممکن،در یک وعده تا خرخره بخورید، سعی کنید مصرف این مقدار را در طول روز پخش کنید.

نکات
. روزهای متوالی روی گروه عضلانی یکسان کار نکنید. عضلات شما در حالت استراحت رشد می‌کنند، بنابراین سعی کنید یک روز درمیان روی گروه عضلانی یکسان کار کنید.

. وقتی برای افزایش وزن، وزنه برداری می‌کنید، سعی کنید درهر ست، ۶ تا ۸ تکرار داشته باشید. بین هرست، سه دقیقه استراحت کنید، قبل و بعد از هر تمرین، آب فراوان بنوشید.

. غذاهای مقوی و چاق کننده بیشتر بخورید و بیشتر از کالری که قرار است دریافت کنید، بخورید.

. اگر بیماری خاصی دارید مانند افسردگی یا دیابت، ممکن است روی توانایی شما برای وزن‌گیری تاثیر بگذارد.

. مطمئن شوید که نسبت به میزان کالری دریافتی روزانه‌تان آگاهید و اگر وزنه برداری می‌کنید می‌دانید تقریبا چقدر کالری می‌سوزانید.

. خوردن هله هوله، راه سالمی برای افزایش وزن نیست؛ در رژیم غذایی، تعادل را حفظ کنید.

. آب فراوان بنوشید. داشتن آب کافی برای بدن‌تان خیلی مهم است، مخصوصا که بدن شما در حال تغییر و دگرگونی است.

. همیشه بیشترین تلاش‌تان را برای تغذیه سالم انجام دهید، حتی اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، مراقب چیزهایی که می‌خورید باشید.

. قبل از وزنه زدن بخورید. عضله برای ساخته شدن، به موادمغذی و پروتئین‌ها نیاز دارد. وزنه زدن، پیش از خوردن حتی می‌تواند لاغرترتان بکند.

. یکی از ویژگی‌های مهمی که باید داشته باشیم، فداکاری نسبت به خودمان است، که با صبر و نظم حاصل می‌شود. با این خصلت می‌توانیم به بدن سالمی که مورد هدفمان است برسیم.

. برای مشاهده کالری خوراکی‌های مختلف به این صفحه مراجعه کنید : کالری مواد غذایی

هشدار
. اگر تصمیم گرفته‌اید با چربی، وزن اضافه کنید، خیلی مراقب باشید زیاده‌روی نکنید. چون می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دوم، و بیماری‌های گوناگون دیگر شود. که در نهایت ممکن است طول عمرتان را کم کند.

. وزن‌گیری سریع، می‌تواند موجب خطوط کشیدگی یا سایر آسیب‌های پوستی شود.

. زیاد خوردن از یک غذا می‌تواند علی‌الخصوص به ضرر سلامتی باشد. اطمینان حاصل کنید که درمصرف گوشت، حبوبات و سبزیجات تعادل دارید.

. پرخوری می‌تواند موجب نفخ، دردهای شکمی یا قولنج شود.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان


عبارات مرتبط با این موضوع
روش های عملی در درمان سرماخوردگیدرمان های ساده و عملی انگل های گوارشیبازدید روش های تعیین جنسیت جنینبازدیدده روش موثر برای درمان گلودرد آکاسلامت پزشکی ده روش موثر برای درمان گلودرد اگر چند روزی است گلویتان درد می‌کند و مکمل های غذایی برای چاق شدن، مکمل،‌مکمل غذایی، …مکمل شاپمکمل بنزینمکمل غذاییمکمل های چربی سوزمکملهای دوره حجممکمل چربی سوزمکمل روش های تعیین جنسیت جنین درمان های ساده و عملی انگل های گوارشیبازدید روش های تعیین جنسیت جنینبازدیدروش های چاق کردن صورت آیا می‌توان بدون تزریق ژل و چربی و تنها با تغذیه مناسب صورت را چاق کرد؟ برای پرتر نشان مردمان پورتال جوانان ایرانیهیچکس منکر درمان‌های جدید و پیشرفته نیست واقعاً بدون داروهایی مثل پنیسیلین برای بهترین داروهای گیاهی چاق کننده طبیعی،روشهای تضمینی چاق شدن بهترینداروهایگیاهیچاقبهترین داروهای گیاهی چاق کننده طبیعی،روشهای تضمینی چاق شدن بدون عوارض جانبی،افزایش چاقی و رژیم های کاهش وزن رژیمی کردن مواد غذایی چاق کننده عوارض اضافه وزن و تغذیه نامناسب روی سلامتی مسئله ای بهترین روش برای سوزاندن چربی پهلوها و شکمتنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر استبهترین دستور برای لاغر شدن ایران جدیدبهترین دستور برای کوچک شدن و لاغر شدن انحصار صبحانه به خوردن میوه است مخصوصا به میوه شیوه‌ ی چاق شدن لاغرها ی شیوه‌ های چاق شدن لاغرها برای چاق شدن‌ از این نوع روش‌ ها به چگونه چاق شویم؟ چگونه چاق شویم برای چاق شدن برای چاقی راه‌ های چاق شدن است روش تهیه معجون برای چاق روش های موثر برای چاق شدن روش های موثر و مفید برای چاق شدن سریع روش های موثر و مفید برای چاق شدن سریع روش های موثر و مفید برای چاق شدن سریع روش های موثر برای چاق شدن آکاسلامتی روش های موثر برای چاق شدن آکاسلامتی روش های موثر برای چاق شدن آکاسلامتی چند روش برای چاقی طبیعی صورت بی جامه و چند روش برای چاقی طبیعی صورت بی جامه و چند روش برای چاقی طبیعی صورت بی جامه و چاق شدن صورت چاق شدن صورت چاق شدن صورت روش های موثر برای چاق شدن راه‌های چاق شدن و تناسب اندام خانه آخر هفته راه‌های چاق شدن روش‌های چاق شدن برای چاق و یا لاغر شدن چاق شدن صورت با روشهای تغذیه ای و پزشکی چاقشدنص روش های موثر برای جلوگیری از ترشحات زیاد چاق و تپل شدن صورت لاغر با ورزشهای موثر برای چاق شدن صورت چاق روش های نوین برای سفید شدن پوست ورزشهای موثر برای چاق شدن پیش به سوی زیبایی روش هایی برای چاق و توپُر شدن صورت روش هایی برای چاق و توپُر شدن روش هایی برای چاق و برای چاقی موضعی صورت موثر یک راه واسه چاق شدن سریع؟ یک راه واسه چاق شدن این بهترین دارو برای چاق شدن هست از مزایا کپسول های گیاهی چاق روشی آسان برای ایجاد اشتها و چاق شدن سریع روشی آسان برای ایجاد اشتها و چاق شدن برای ایجاد اشتها و چاق وسیله ی دارو های شیمیایی راه جادویی چاقی صورت یکی دیگر از روش‌های بی‌عارضه و ورزشی سودمند برای چاق شدن روش های موثر برای نکته برای چاق شدن نکته برای چاق شدن بیست نکته برای چاق شدن ابتدا باید بدانید چقدر کالری نیاز دارید تا به خوراکی های موثر برای ارتریت روماتوید ویتامین های موثر برای مو é é é