قیمت : 35000 تومان
این رژیم توسط یک تیم از متخصصین مجرب در امر تغذیه که دارای تائیدیه این اشخاص می باشد و بسیاری از متخصصین بنام در امر سلامتی و رژیم غذایی٬ تهیه و آماده شده است.قیمت : 35000 تومان
قیمت : 35000 تومان
خبرگزاری آریا - در چند سال گذشته کربوهیدراتها مقصر اصلی چاقی و بیماریهایی همچون دیابت، بیماریهای قلبی وسایر موارد شناخته شده اند. به لطف داستانهای موفقیت آمیزی که در مورد رژیم غذایی غنی از پروتئین وجود دارد، بیشتر افراد بر این باورند که حذف کلی کربوهیدراتها می تواند به کاهش وزن کمک کند.با این وجود چنین طرز فکری به هیچ عنوان درست نیست. در حقیقت، کربوهیدرات ها اجزای ضروری در یک رژیم غذایی متعادل محسوب میشوند. با اینکه کربوهیدارتهای ساده( همچون نان و پاستای تهیه شده از آرد سفید یا غذاهای سرشار از شکر) غذاهای پرکالری محسوب میشوند و ارزش تغذیهای زیادی ندارند اما کربوهیدراتهای متعدد دیگری نیز وجود دارد که نقش کلیدی در رژیم غذایی سالم بازی می کند. موادی همچون میوه ها، بقولات، غلات سبوس دار و حتی سبزیجات در این دسته از کربوهیدراتهای مفید قرار میگیرند.در این مقاله قصد داریم کربوهیدراتهای مفیدی را معرفی کنیم که خوردن آن در رژیم غذایی توصیه میشود.
همچنین بخوانید: رژیم کربوهیدارت برای کاهش وزنسیب زمینی بنفش:
این گیاه عجیب منبع عالی از آنتوسیانین است که به کاهش فشار خون و سلامت قلب کمک میکند. شما میتوانید این سیب زمینی بنفش را بپزید و آن را بعد از خنک شدن میل نمایید. با کمک این ماده قادر خواهید بود نشاسته مقاومی را وارد بدن کنید که در طول فرایند خنک کردن توسعه پیدا میکند و جذب قند در روده را کاهش می دهد.
عدس:
این ماده گیاهی حاوی پروتئین و کربوهیدرات، بیش از 10 گرم فیبر دارد که سرعت جذب کربوهیدرات را کمتر میکند. پروتئینی که در عدس وجود دارد به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک میکند و باعث میشود مدت زمان بیشتری سیر باشید.
کینوا:
این کربوهیدرات نیز پروتئین کاملی است. این موضوع بدین معناست که این ماده تمامی آمینواسیدهایی که پروتئین حیوانی دارد را در خود جای داده است. کینوا در برگیرنده پروتئین و فیبر است و همین امر سرعت جذب کربوهیدرات را کاهش میدهد.کینوا یکی از غلات عالی و عاری از گلوتن است که میتوان از آن در غذاهای مختلفی استفاده کرد.
همچنین بخوانید: خواص و ارزش غذایی کینواکدو حلوایی:
در هر پیمانه از این ماده حدود 16 گرم کربوهیدرات وجود دارد. شما میتوانید از این ماده در تهیه سس و نیز غذاهای مختلف استفاده کنید. به عنوان مثال اگر قصد تهیه نودل را دارید حتما از کدوحلوایی استفاده کنید.
همچنین بخوانید: خواص کدو حلواییجو:
این ماده شاخص گلیسمی پایینی دارد. این موضوع بدین معناست که سطح قند خون را به یکباره افزایش نمیدهد. همانطور که میدانید جو منبع غنی از کربوهیدراتی است که انرژی خوبی برای بدن فراهم میکند و به شما کمک میکند احساس سیری بیشتری داشته باشید.
حبوبات:
شاید فکر کنید حبوبات منبع غنی از پروتئین گیاهی هستند. بله این موضوع کاملا درست است. با اینحال، حبوبات منبع خوبی از کربوهیدراتهایی با شاخص گلیسمی پایین هستند. حبوبات سرشار از آهن،مس، فسفر، منگنز، منیزیم و مواد معدنی دیگر هستند.
ماست:
همانند حبوبات، ماست نیز منبع پروتئین گیاهی است و کربوهیدرات سالمی دارد. ماست همچنین منبع خوبی از کلسیم است. شما میتوانید پروبیوتیک هایی را در آن پیدا کنید که باکتری های خوب روده از آن تغذیه میکنند. بهتر است انواع مختلف ماست یونانی را انتخاب کنید که پروتئین بالاتری دارند.
همچنین بخوانید: خواص ماست یونانیکفیر:
همانند ماست، کفیر نیز یکی محصولات لبنی تخمیر شده است که منبع عالی از کربوهیدرات، پروتئین و پروبیوتیک است.
فارو(farro):
این ماده اغلب در غذاهای دریای مدیترانه، اتیوپی و خاورمیانه یافت میشود و یکی از غلاتی است که محبوبیت زیادی در میان افراد دارد. این ماده ارزش تغذیه ای زیادی دارد و برای سلامتی قلب بسیار مفید است. علاوه بر اینکه کربوهیدرات سالمی است سرشار از فیبر، پروتئین، منیزیم، آهن، روی نیز هست. شما میتوانید این ماده را به سوپ، سالاد یا غذاهای خود بیفزایید.
گیاهک گندم:
این دانههای کوچک بخشی از گیاه گندم هستند که ارزش تغذیهای بسیار زیادی دارند. این ماده علاوه بر اینکه کربوهیدرات خوبی دارد منبع غنی از مواد مغذی مهم همچون ویتامین e، اسید فولیک، منیزیم، تیامین، فسفر و روی است. متاسفانه گیاهک گندم در طول فرایند تبدیل گندم به آرد سفید از بین میرود و دور ریخته میشود. برای اینکه بتوانید این کربوهیدرات سالم را وارد رژیم غذایی خود کنید از غلاتی استفاده کنید که از آرد سبوس دار تهیه شده اند.
خبرگزاری آریا -
اگرچه این موضوع ممکن است همانند داستان فیلمهای علمی تخیلی باشد اما محققان دریافته اند که برخی از ترکیبات میتوانند اثر زمان را با بهبود متابولیسم بدن؛ افزایش انرژی و بهبود مقاومت به انسولین معکوس کنند. خبر خوب این است که چنین ترکیباتی را میتوان در میوهها و سبزیجات پیدا کرد. مطالعات در دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن در سنت لوئیس نشان داده است که خوردن نیکوتین آمید مونونوکلئوتید(nmn) که بدن ما به طور طبیعی آن را تولید میکند دارای اثر مثبت و ضد پیری بر روی حیوانات است. از آنجایی که مطالعه بر روی حیوانات با چنین موفقیتی همراه بوده است، محققان تلاش میکنند ازمایشهای خود را بر روی انسانها نیز آغاز کنند. مطالعه بر روی حیوانات که در مجله cell metabolism منتشر شده است نشان میدهد که موشهای پیری که مکمل آب به همراه nmn را نوشیدهاند بهبود خوبی در متابولیسم خود داشته اند. جالب توجه است که آب بهبود یافته تاثیری بر روی موشهای جوان نداشته است. این موضوع بدین خاطر است که منبع تامین کننده nmn در بدن ما با پیری کاهش پیدا میکند. به همین خاطر است که افراد پیر واقعا به آن نیاز دارند. بهتر است بدانید که nmnدر میوهها و سبزیجاتی همچون آووکادو، کلم بروکلی؛ کلم و خیار یافت میشود. خوب حالا سوال اینجاست که اگر همه ما به رژیم گیاهخواری روی بیاوریم عمر طولانی تری خواهیم داشت و برای همیشه جوان خواهیم ماند؟ دقیقا چنین نیست. مکملهایی که به موشهای پیر داده شده بود مقدار nmn بسیار بالایی نسبت به سبزیجات معمولی داشت. این در حالیست که ما نمی توانیم سبزیجات کافی برای به دست آوردن اثرات دقیق این مطالعه میل کنیم. خوردن این سبزیجات ممکن است اثر تجمعی بر روی ارتباطات و اتصالات عصبی بدن داشته باشد. به همین خاطر نمیتوان انتظار داشت اثر ضد پیری آن در یک زمان کوتاه خود را نشان دهد. برای اینکه بتوانید از اثرات چنین موادی بهره مند شوید سعی کنید یک چهارم الی یک دوم بشقاب غذایی خود در هر وعده را به سبزیجات و میوهها اختصاص دهید. در ادامه با غذاهایی آشنا میشوید که در اثر گذشت زمان به شما کمک میکند اثرات پیری را معکوس کنید.
غذاهای حاوی nmn:
در مطالعه ای که در بالا به آن اشاره کردیم، موشهایی که آب حاوی nmn نوشیده بودند در واقع بیشتر از گروه کنترلی از این مواد استفاده کرده بودند. با اینکه نمیتوان به درستی چنین نتایجی را به دنیای واقعی و انسانها ربط داد اما خوردن موادی همچون گوجه فرنگی، آووکادو، بروکلی و خیار خالی از لطف نخواهد بود.
غذاهای حاوی ویتامین b:
همانطور که میدانید nmn یکی از مشتقات نیاسین با نام مستعار ویتامین b3 است. تمامی ویتامینهای b برای انرژی بدن مهم هستند زیرا انرژی را در اختیار بدن قرار میدهند و باعث افزایش انرژی متابولیسم سلولی میشوند. غذاهای غنی از نیاسین شامل بادام زمینی، قارچ و چای سبز تازه است.
همچنین بخوانید: رژیم غذایی رنگین کمانی چیست؟غذاهای حاوی کاروتنوئید:
مواد مغذی موجود در میوهها و سبزیجات زرد و نارنجی همچون پرتغال، کدوتنبل؛ هویج و فلفل دلمه ای نارنجی رنگ میتواند به بهبود طروات پوست کمک کند و از شکسته شدن کلاژن در پوست جلوگیری نماید. سایر غذاهایی که غنی از آنتی اکسیدان هستند میتوانند پوست شما را شاداب تر نمایند. تمشک و انار شامل الاجیک اسید(یک آنتی اکسیدان) هستند که میتواند شکسته شدن کلاژن را کاهش دهد.
غذاهای حاوی امگا3:
در فرایند پیری، معمولا التهاب بیشتر از هر چیز دیگری به چشم میخورد اما خوردن غذاهای غنی از امگا3 میتواند از این امر جلوگیری کند. چربیهای خوبی که در بادام، دانهها، ماهی و روغن زیتون یافت میشود همگی به کاهش التهاب کمک میکنند.
رژیم غذایی مدیترانهای:
تحقیقات انجام شده نشان میدهد افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده میکنند زوال شناختی کمتری خواهند داشت و کمتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری آلزایمر هستند. موادی همچون روغن زیتون، میوهها، سبزیجات؛ آجیل و حبوبات میتواند برای مغز شما مفید باشد.
مقاله مرتبط: رژیم غذایی مدیترانه ای
به گزارش جام جم آنلاین از مهر، مطالعه محققان کلینیک مایو در آریزونا نشان داد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های غذایی کم چربی در کاهش وزن مزیت نسبی دارند.
پژوهشگران همچنین دریافتند که رژیم های غذایی که در آن مصرف کربوهیدرات محدود می شود، در کوتاه مدت نسبتا بی خطر هستند.
برای فهمیدن ایمنی کلی و اثرات منفی بالقوه رژیم های غذایی خاص، یک تیم تحقیقاتی داده های مربوط به ژانویه ۲۰۰۵ تا آوریل ۲۰۱۶ را تجزیه و تحلیل کردند. نتایج نشان داد که در بیش از یک دوره شش ماهه، افرادی که در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بودند، نسبت به کسانی که در رژیم غذایی کم چربی بودند، بین ۱ تا حدود ۴ کیلوگرم بیشتر از وزن شان را دست داده اند.
در کوتاه مدت، نتایج هیچ عوارض جانبی منفی در مورد فشار خون، قند خون و کلسترول نشان ندادند. البته منبع و کیفیت پروتئین ها و چربی های مصرف شده در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات که مورد بررسی قرار گرفتند، اعلام نشده است.
بهترین نتیجه کسب شده این است که به نظر می رسد پیوستن به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در کوتاه مدت بی خطر است و می تواند با کاهش وزن همراه باشد. با این حال در مقایسه با رژیم های غذایی کم چربی، چنین کاهش وزنی کم بوده و اهمیت بالینی قابل بحثی دارد.
محققان افراد را در هر رژیم غذایی، به خوردن مواد غذایی طبیعی و اجتناب از خوردن غذاهای فرآوری شده مانند گوشت فرآوری شده، سوسیس، هات داگ و ژامبون، تشویق می کنند.
، بین آن چیزهایی که میخورید و آن چیزهایی که باید بخورید خیلی تفاوت وجود دارد! خیلی از خانمها احساس میکنند تا با اضافه کردن مقداری میوه و سبزیجات به روتین غذاییشان، یک رژیم غذایی سالم را رعایت میکنند. اما یک رژیم غذایی مناسب، خیلی فراتر از این چیزهاست. ادامهی مقاله را بخوانید تا بیشتر در این مورد بدانید…
اجرای یک رژیم غذایی سالم نیازمند این است که به آرامی شروع کنید. عادات غذایی هیچگاه نمیتوانند در عرض یک روز تغییر کنند. میوهها که سرشار از مواد مغذی و سالم هستند را به رژیم غذاییتان بیفزایید. خیلی مهم است که مواد غذایی غنی از مواد معدنی و ویتامینها در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد.
مصرف کربوهیدرات را نادیده نگیرید، چرا که به تأمین انرژی بدن کمک میکند. میتوانید در عوض، کربوهیدراتهای سالم همچون برنج قهوهای، جو یا لوبیا مصرف کنید. همچنین غلات سبوسدار نیز مصرف کنید، چرا که به سیستم گوارش کمک میکند.
۳- مصرف روزانهی چربیهای مفید
برای جلوگیری از افزایش وزن نباید مصرف چربی را قطع کنید! چربیهای مفید باید در رژیم غذایی روزانهی شما موجود باشند. چربیهای اشباع نشده در واقع برای بدن مفیدند. آواکادو، آجیل و روغنهای گیاهی منابع خوبی برای چربیهای مفیدند. البته در عین حال باید از غذاهای سرخ شده در روغنهای معمول نیز خودداری کنید.
پروتئین برای ساخت سلولها و عضلات بدن الزامی است. همچنین برای خون و سلامت استخوانها نیز مفید است. شما میتوانید انواع و منابع مختلف پروتئین را در برنامههای غذایی خود بگنجانید. بعنوان مثال سویا و لوبیا منابع گیاهی و سالم پروتئین هستند.
مصرف کلسیم برای زنان یک اجبار است. اغلب زنان بدلیل کمبود کلسیم در معرض خطر پوکی استخوان و آرتروز هستند. بنابراین محصولات لبنی، سبزیجات و حبوبات را به برنامهی غذایی خود اضافه کنید تا به بدنتان کلسیم برسد.
استفاده از نمک بیش از اندازه میتواند باعث افزایش فشار خون در خانمها شود. بنابراین باید از نمک به کمترین میزان ممکن استفاده کنید. حتی شما میتوانید از انواع نمک کم سدیم استفاده نمایید. همچنین باید مصرف شکر را نیز در برنامهی غذایی خود محدود نمایید، چرا که میتواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. مصرف بیش از اندازهی قند میتواند خانمها را با مشکلات پوستی دچار سازد.
۷- متناسب و متعادل بخورید
برای اینکه بدن و وزنتان را در حالت سلامت نگاه دارید، در طول روز وعدههای غذایی کوچک داشته باشید. در صبح یک صبحانهی پر از غلات بخورید. ناهار و شام باید سرشار از سبزیجات سبز باشد. هر روز بیشترین میزان آب را بنوشید. مایعات، به بدن شما کمک میکند تا سموم ناخواسته از بدنتان دفع شود. از غذاهایی هم که بعنوان غذاهای نامناسب برای بدن شناخته میشوند پرهیز کنید. در حقیقت برای اینکه بدن سالمی داشته باشید، نباید هیچ مادهی غذایی حیاتی را از برنامههای غذایی خود حذف نمایید.
جو: این را بدانید که تنها دو وعده روزانه مصرف جو، کلسترول ال دی ال یا مضر را تا بیش از 5 درصد در عرض شش هفته کاهش می دهد. بتاگلوتان موجود در جو باعث دفع ال دی ال از بدن می شود.
کنگر فرنگی: آرتیشو یا کنگر فرنگی داروی لاغری است و کسانی که می خواهند وزن کم کنند و لاغر شوند می توانند هر روز آرتیشو بخورند. از تمام نقاط این گیاه می توان برای تهیه انواع سالادها و غذاها استفاده کرد، گیاه تازه را پس از تمیز کردن میتوان منجمد کرد تا در فصول مختلف از آن استفاده شود، شیره برگ آرتیشو یا کنگر فرنگی دارای املاح معدنی مختلف و سینارین است و مصارف درمانی فراوان دارد.
قارچ: به جنگ با چربی های بدن می رود. مصرف قارچ می تواند تولید و فعالیت سلول های سفید خون را افزایش دهد. بهتر است این غذا به شیوه سالمی پخته شود. از این رو مصرف قارچ سرخ شده از سوی متخصصان توصیه نمی شود. قارچ بخارپز یا کبابی شده در فر انتخاب مناسب تری است. توصیه می شود که در این رژیم وعده ناهار یا شام را به قارچ اختصاص دهید، البته می توانید صبحانه هم یک غذای ترکیبی مثلا املت قارچ بخورید. قارچ حاوی بتا گلوکان است که برای تقویت سیستم ایمنی و افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری ها مهم و لازم است.
مارچوبه: برخی غذاها در فرایند هضم غذاها تاثیر فراوانی دارند و مارچوبه یکی از این غذاها است. این گیاه منبع اینولین؛ فیبر ویژه ای است که به افزایش باکتری های خوب روده کمک می کند و باعث هضم موثرتر غذاها می شود. مارچوبه باعث افزایش متابولیسم بدن شده و به عنوان یک چربی سوز، به لاغری شما کمک می کند. هر 100 گرم مارچوبه فقط 20 کیلوکالری انرژی دارد و بدین ترتیب یک جایگزین بسیار عالی برای میان وعده های پر کالری است.
موز: مصرف این میوه سرشار از پتاسیم و ویتامین ب 6، باعث افزایش تولید سروتونین در مغز می شود. به طوری که مصرف آن با کاهش استرس و اضطراب رابطه دارد. اگرچه موز میزان کربوهیدرات یا قند بالایی دارد، اثر چندانی بر سطح قندخون بدن نمی گذارد. کم بودن میزان گلوکز آن باعث می شود قند خون نسبت به سایر غذاها به میزان قابل قبولی بالا رود. از طرفی گلوکز پایین برای کنترل گرسنگی بسیار مفید است. و این از عوامل کلیدی در کاهش وزن است.
پیاز: مصرف پیاز یک راه طبیعی برای کاهش وزن و چربی اضافی بدن است. پیاز حاوی اسانس های مختلف و مواد معدنی است، که به سرعت سوخت و ساز بدن را بالا برده و منجر به کاهش وزن طبیعی می شود. پیاز دارای آنتی اکسیدان ها و خواص ضد التهابی است که یکی از سلاح های عالی در برابر افزایش وزن است.
وبسایت تناسب اندام: بین آن چیزهایی که میخورید و آن چیزهایی که باید بخورید خیلی تفاوت وجود دارد! خیلی از خانمها احساس میکنند تا با اضافه کردن مقداری میوه و سبزیجات به روتین غذاییشان، یک رژیم غذایی سالم را رعایت میکنند. اما یک رژیم غذایی مناسب، خیلی فراتر از این چیزهاست. ادامهی مقاله را بخوانید تا بیشتر در این مورد بدانید…
اجرای یک رژیم غذایی سالم نیازمند این است که به آرامی شروع کنید. عادات غذایی هیچگاه نمیتوانند در عرض یک روز تغییر کنند. میوهها که سرشار از مواد مغذی و سالم هستند را به رژیم غذاییتان بیفزایید. خیلی مهم است که مواد غذایی غنی از مواد معدنی و ویتامینها در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد.
مصرف کربوهیدرات را نادیده نگیرید، چرا که به تأمین انرژی بدن کمک میکند. میتوانید در عوض، کربوهیدراتهای سالم همچون برنج قهوهای، جو یا لوبیا مصرف کنید. همچنین غلات سبوسدار نیز مصرف کنید، چرا که به سیستم گوارش کمک میکند.
۳- مصرف روزانهی چربیهای مفید
برای جلوگیری از افزایش وزن نباید مصرف چربی را قطع کنید! چربیهای مفید باید در رژیم غذایی روزانهی شما موجود باشند. چربیهای اشباع نشده در واقع برای بدن مفیدند. آواکادو، آجیل و روغنهای گیاهی منابع خوبی برای چربیهای مفیدند. البته در عین حال باید از غذاهای سرخ شده در روغنهای معمول نیز خودداری کنید.
پروتئین برای ساخت سلولها و عضلات بدن الزامی است. همچنین برای خون و سلامت استخوانها نیز مفید است. شما میتوانید انواع و منابع مختلف پروتئین را در برنامههای غذایی خود بگنجانید. بعنوان مثال سویا و لوبیا منابع گیاهی و سالم پروتئین هستند.
مصرف کلسیم برای زنان یک اجبار است. اغلب زنان بدلیل کمبود کلسیم در معرض خطر پوکی استخوان و آرتروز هستند. بنابراین محصولات لبنی، سبزیجات و حبوبات را به برنامهی غذایی خود اضافه کنید تا به بدنتان کلسیم برسد.
استفاده از نمک بیش از اندازه میتواند باعث افزایش فشار خون در خانمها شود. بنابراین باید از نمک به کمترین میزان ممکن استفاده کنید. حتی شما میتوانید از انواع نمک کم سدیم استفاده نمایید. همچنین باید مصرف شکر را نیز در برنامهی غذایی خود محدود نمایید، چرا که میتواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. مصرف بیش از اندازهی قند میتواند خانمها را با مشکلات پوستی دچار سازد.
۷- متناسب و متعادل بخورید
برای اینکه بدن و وزنتان را در حالت سلامت نگاه دارید، در طول روز وعدههای غذایی کوچک داشته باشید. در صبح یک صبحانهی پر از غلات بخورید. ناهار و شام باید سرشار از سبزیجات سبز باشد. هر روز بیشترین میزان آب را بنوشید. مایعات، به بدن شما کمک میکند تا سموم ناخواسته از بدنتان دفع شود. از غذاهایی هم که بعنوان غذاهای نامناسب برای بدن شناخته میشوند پرهیز کنید. در حقیقت برای اینکه بدن سالمی داشته باشید، نباید هیچ مادهی غذایی حیاتی را از برنامههای غذایی خود حذف نمایید.
رژیم های غذایی لاغری دکتر آز بسیار معروف و کاربردی هستند و ما هم در این مطلب به شما یک رژیم دو هفته ای را معرفی می کنیم. تمام وعده ها به راحتی قابل تهیه می باشد ، در نتیجه شما می توانید بدون نیاز به صرف زمان زیاد در آشپزخانه وزن کم کنید. اگر شما به دنبال یک برنامه سریع و جدید کاهش وزن هستید می توانید این رژیم جدید دو هفته ای دکتر آز را امتحان کنید.
با استفاده از مواد غذایی سلامت مثل سبزیجات با گلوکز پایین و مقادیر کم پروتیین شما می توانید اشتها و ولع شدید خود را به خوردن مهار کنید و به بدنتان یک شروع سلامت برای یک سال آینده بدهید. به علاوه تمام وعده ها به راحتی قابل تهیه می باشد ، در نتیجه شما می توانید بدون نیاز به صرف زمان زیاد در آشپزخانه وزن کم کنید.
آنچه می توانید بخورید:
بعد از بیدار شدن : روز را با یک لیوان آب گرم و نصف لیمو ترش آغاز کنید.
اسموتی برای صبحانه : می توانید از مخلوط 2قاشق غذاخوری تخم بزرک +2/1 موز+2/1 انواع توت منجمد + 1 فنجان شیر بادام غیر شیرین+2 ق اشق غذاخوری فرنی (با آرد برنج +شیر بدون شکر) و چای سبز
پروتیین روزانه : یک وعده 300 گرمی گوشت (مرغ بوقلمون یا ماهی )
کربوهیدرات روزانه : 2/1 فنجان برنج قهوه ای (هیچگونه کربوهیدرات دیگری مصرف نشود)
انواع چربی ها : روغن های مفید در حد متوسط(مثلا روغن زیتون و آووکادو)
لبنیات روزانه : 1 فنجان ماست چکیده حداکثر 2 درصد (هیچگونه لبنیات دیگری مصرف نشود)
سبزیجات:هر گونه سبزیجات کم گلوکز بدون محدودیت ( جوانه های انواع لوبیا ، بروکلی ، کلم دکمه ای ، گل کلم ، جعفری ، خیار ، ترب ، بادنجان ، تره فرنگی ، انواع عدس ، انواع لوبیا ” سبز قرمز سفید ” انواع قارچ ، پیاز ، نخود فرنگی ، انواع فلفل ، گوجه فرنگی ، کاهو ، سبزیجات سالادی و عصاره سم زدا ” طرز تهیه آن را در همین مطلب آورده ایم ، 3 تا 4 فنجان روزانه )
نکته:از سبزیجات گفته شده هرچه قدر خواستید می توانید میل کنید ، چه بسا هر چه بیشتر بهتر ! مصرف بیشتر این سبزیجات چربی سوزی بیشتر را در پی دارد .
میان وعده: دو مشت انواع مغز ها ، انواع شور و ترشی
طرز تهیه عصاره سم زدا:
مواد لازم:
1.5 لیتر آب
1پیاز درشت خرد شده
2عدد هویج حلقه شده
1فنجان کدو هلوایی درشت خرد شده
1فنجان سبزیجات ریشه ای(انواع شلغم انواع زردک انواع شلغم های روغنی)
2عدد ساقه کرفس
2/1 فنجان کلم پیچ
2حبه سیر
4.5 زنجبیل تازه خرد شده
نمک دریایی (کمی)
طرز تهیه : همه مواد را در یک ظرف بزرگ بریزید و برای یک ساعت(یا کمی بیشتر) بپزید . کمی بیشتر بجوشانید تا طعم بهتری پیدا کند . بگذارید سرد شود بعد آن را از صافی عبور دهید و تمام سبزیجات پخته شده را جدا کرده دور بریزید . در یک ظرف شیشه ای در دار در یخچال نگه دارید . روزانه 3 تا4 فنجان از آن بردارید و کمی گرم کنید و میل نمایید.
آنچه نباید بخورید:
هرگونه ای از دانه های گندمی (به جز 2/1 فنجان برنج قهوه ای)
هرگونه شیرین کننده های مصنوعی
هرگونه شکر و قند
هرگونه کافیین
هرگونه لبنیات
هرگونه خوردنی از 8 شب تا 8 صبح
کارهای دیگری که باید انجام دهید:
یک قرص پروبیتیک در صبح
یک عدد قرص مولتی ویتامین( ترجیحا نصف صبح و نصف شب)
یک فنجان عصاره سم زدا در شب
در حال انتخاب رژیم غذایی خود هستید؟ اگر میخواهید بهتر رژیم غذایی دنیا را انتخاب کنید بهتر است این مقاله را با سبک زندگی و علایق خود تطبیق دهید و سپس با چشمان باز بهترین رژیم غذایی مخصوص خودتان را انتخاب کنید.
به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ در طول ۱۵ سال گذشته، من مواد غذایی را به روشهای بسیار مختلفی امتحان کرده ام. من بدنم را با تمام رژیمهای غذایی عمده در دنیا به چالش کشیده ام: از بزرگ شدن با رژیم غذایی استاندارد آمریکا (SAD)، نحوه غذا خوردن به شکل یک وگان و حالا هم یک رژیم غذایی پالئو! من اطلاعات بسیار زیادی از طریق تحقیق و گوش دادن به صدای بدن خودم، جمع آوری کرده ام.
تجربه رژیمهای غذایی مختلف، آگاهی مرا نسبت به اینکه چگونه مواد غذایی خاص بر بدنم تاثیر میگذارند افزایش داد. بعنوان یک نوجوان که در غرب میانه بزرگ میشدم، من درد معده را بصورت روزانه و هر زمانی که هر نوع گوشتی میخوردم تجربه میکردم. بنابراین تصمیم گرفتم دست از خوردن گوشت بردارم و سپس در خانواده، به من لقب گیاهخوار دادند. من حالا میدانم که مسئله، فقط خوردن گوشت نبود، بلکه این واقعیت بود که من بجای گوشت ارگانیک گاو علف خوار! (که در حال حاضر میتوانم از آن لذت ببرم) گوشت کارخانهای میخوردم.
بعد از کالج و رفتن به کالیفرنیا، من یک هیپی واقعی شدم و به «انقلاب وگان» پیوستم. پیش گرفتن روش غذا خوردن وگان، تغییر بزرگی برای من بود. این، یکی از شگفت انگیزترین تجربهها برای بدنم بود، هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی. تقریبا پس از ۲ سال خامخواری کامل و تبدیل شدن به یک وگان صد در صد، من توانستم بدنم را از سموم بسیاری که بخاطر سالها زندگی کردن در غرب میانه با رژیم متداول آمریکاییها و همچنین از هنگامیکه یک گیاهخوار بسیار ناسالم بودم که عمدتا یک رژیم غذایی کم چرب و پرکربوهیدارت میخوردم، در بدنم جمع شده بودند، پاکسازی کنم.
در این زمان، من از اینکه غذا چگونه از نظر فیزیکی، ذهنی و احساسی بر بدنم تاثیر میگذارد نیز آگاه شدم و برای اولین بار، از اصول اخلاقی و سیاست سیستم غذایی مان مطلع شدم. من در حال حاضر از سبک زندگی سرخپوستان (پالئو) پیروی میکنم، و یکبار دیگر، احساس واقعا شگفت انگیزی دارم!
خوردن به سبک سرخپوستان، سیستم گوارش مرا بطور کامل پاک کرده است، به من انرژی پایدارتری میدهد، و مرا از هوسهای عمدهی شیرینیجات خلاص کرده. من میدانم این، چیزی است که بدنم در حال حاضر به آن نیاز دارد. و احساس خوبی دارم که به آنچه به من میگوید، احترام میگذارم.
من اعتقاد راسخی دارم که بدن هر کس، متفاوت است. از طریق تجربیات و دانش خودم، من حالا درک میکنم که هر کس، منحصر بفرد است و فقط خودش میتواند واقعا بفهمد که چه غذاهایی برای کامل کردن سلامت و تندرستیاش در زندگی بهترین خواهد بود. اما حالا من تصمیم گرفتن تا در این مطلب، توضیحی مختصر از برخی از سبکهای غذا خوردن که در طول چند سال گذشته محبوب شده اند، بیان میکنم.
رژیم غذایی پالئو در طول سالهای گذشته از طریق ارتباطش با کراس فیت، بطور فزایندهای محبوب شده است. اما این روش غذا خوردن، هزاران سال است که وجود دارد. ایدهی اصلی در پشت این رژیم غذایی، آن است که شما مواد غذایی را در طبیعیترین حالتشان میخورید، مانند گوشت، تخم مرغ، سبزیجات، گیاهان غدهای، توتها، میوهها، آجیل، دانهها و چربیهای سالم (روغن نارگیل و یا کره آب شده). شما از خوردن لبنیات، حبوبات، تمام انواع غلات و غذاهای فراوری شده اجتناب میکنید، زیرا طبیعت، این مواد غذایی را به روشی که به راحتی برای خوردن در دسترس باشد فراهم نمیکند.
سبک زندگی پالئو، به شدت خوردن غذاهای ارگانیک، گوشت گاو علف خوار، مرغ و تخم مرغ محلی، روغن ماهی، مقدار قابل توجهی چربیهای سالم، غذاهای فراوری نشده و حذف قند را ترویج میدهد. همچنین افراد را تشویق میکند که فعال باشند و برای لذت بردن از فضای باز وقت پیدا کنند، و با بدنشان یکی شوند. دو تن از رهبران مورد علاقهی من در جنبش پالئو، دایان سانفیلیپو از Balance Bites و مارک سیسون از Mark’s Daily Apple هستند.
این رژیم غذایی، قرنهاست که در سراسر جهان اجرا میشود اما در طول دهه ۱۹۸۰ با اولین نسخه از کتاب «رژیم غذایی برای یک سیاره کوچک» توسط فرانسیس مور، محبوبیت پیدا کرد. او ایده سالمتر غذا خوردن برای بدنتان را با سالمتر خوردن برای این سیاره ترکیب کرد. گیاهخواران محض، هیچ نوع گوشتی مانند گوشت گاو، مرغ، گوشت حیوانات وحشی یا ماهی نمیخورند. اما همچنان از فراوردههای فرعی حیوانات مانند تخم مرغ، شیر، پنیر، ماست و کفیر که شکلی از پروتئین هستند، استفاده میکنند. توفو و غلات مختلف نیز به شدت در این رژیم غذایی توصیه میشوند. در پیش گرفتن یک سبک زندگی گیاهخواری، یک راه عالی برای گذار به یک رژیم غذایی وگان است.
همچنین بخوانید: بهترین رژیم گیاهخواری
تبدیل شدن به یک وگان، فقط در مورد مواد غذایی نیست که میخورید، بلکه یک سبک زندگی است. وگانها از مصرف هر نوع محصول یا فراورده فرعی حیوانی هم پرهیز میکنند. بنابراین رژیم غذایی آنها از سبزیجات، میوهها، آجیل، دانهها، حبوبات، غلات، غذاهای تخمیر شده و محصولات مبتنی بر سویا (سویا باید در حد اعتدال مصرف شود) تشکیل میشود. آنها همچنین لباسهای تولید شده از حیوانات (خز و چرم) را هم نمیپوشند و از محصولاتی استفاده میکنند که روی حیوانات آزمایش نشده و با بهره برداری از آنها تولید نشده باشد.
وگانیسم در طول ده سال گذشته، محبوبیت زیادی به دست آورده و فراتر از آن چیزی است که شما روی بشقابتان قرار میدهید. سازمانهای زیادی وجود دارند که در مورد اثراتی که زراعت کارخانهای روی این سیاره میگذارد آموزش میدهند، و به دنیا نشان میدهند که با مصرف بیش از حد ما و تولید انبوه محصول، چه اتفاقی خواهد افتاد. وگانیسم در میان ورزشکاران نیز محبوب شده است.
این سبک از خوردن شامل غذاهایی است که صد در صد خام هستند، عمدتا میوهها و سبزیجات یا مواد غذایی که بالاتر از ۴۷ درجه سانتیگراد حرارت ندیده باشند. غذا خوردن بصورت عمدتا خام، معمولا با صد در صد وگان بودن مرتبط است. اما افراد بسیاری وجود دارند که از یک رژیم غذایی خام پیروی میکنند اما شیر خام ارگانیک و غیر پاستوریزه، تخم مرغ و گوشت خام نیز مصرف میکنند.
در پیش گرفتن یک سبک زندگی با رژیم غذایی خام، یک راه عالی برای سم زدایی و پاکسازی سیستم بدن شماست. از آنجا که مواد غذایی در این رژیم، پخته یا بشدت فراروی نشده اند، بدن شما تمام مواد مغذی، آنزیمها، ویتامینها و مواد معدنی را برای جذب سریعتر و تولید انرژی جذب خواهد کرد.
در آخر باید بگویم هر سبک تغذیهای که باشد، من از انتخاب میوهها و سبزیجات ارگانیک، گوشت گاو ارگانیک علف خوار، مرغ و تخم مرغ ارگانیک محلی، و محصولاتی که از مواد تشکیل دهنده ارگانیک، تجارت مشروع، و با حداقل فراروی تهیه شده اند، حمایت میکنم. در هنگام خرید زیرک باشید و روی شرکتها و محصولات تحقیق انجام دهید. همیشه مطمئن شوید از فروشگاه مواد غذایی ارگانیک محلتان و بازارهای کشاورزان تا حد ممکن حمایت میکنید. در پیش گرفتن یک سبک زندگی سالم از طریق غذاهایی که میخورید، سلامت بهتر بدن، ذهن و روح شما را به دنبال خواهد داشت.
بامداد – تا همین چندی پیش خرید محصولاتی که روی آنها کم چرب نوشته بود برای ما رژیمی ها یک تابو به حساب می آمد. در گذشته روی غذاهایی مانند کره و زرده تخم مرغ برچسب خورده نشود می گذاشتیم در حالی که مشکلی در کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای بسته بندی شده نمی دیدیم اما زمانه تغییر کرده است.
این روزها متخصصان، چربی ها را به عنوان درشت مغذی هایی می شناسند که باید باشند و محصولات پرچرب مانند شیر کامل، کره و روغن نارگیل به جمع سوپر غذاها پیوسته اند. هنوز برخی افراد می پرسند که چه نوع چربی ای باید استفاده کنند و دقیقا چه تاثیری روی بدنشان دارد. به همین دلیل تصمیم گرفتیم در این مقاله به تمام این سوالات پاسخ دهیم و کاملا موضوع را برایتان روشن کنیم.
پنج طرز فکر اشتباه درباره چربی
۱- چربی در بشقاب غذایم برابر است با چربی موجود در بدنم.
حقیقت: حتی اگر این خرافه، پایه برنامه های غذایی و محصولات کم چرب باشد هم خیلی با حقیقت فاصله دارد. خوردن چربی باعث چاق شدنتان نمی شود. حذف کامل چربی یا کاهش شدید آن در واقع می تواند موجب اضافه وزنتان شود، بیشتر به این خاطر که باعث می شود احساس محرومیت کنید. برخی تحقیقات نشان داده اند غذاهای چرب می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
مشکل بیشتر برنامه های غذایی این است که یکی از مواد کلیدی خوشمزه کننده غذا و کاهش دهنده گرسنگی را کم دارند، درست حدس زدید، آن ماده چربی است. چربی های سالم بهترین منبع انرژی برای بدنتان هستند و سوخت و ساز و مکانیزم چربی سوزی بدنتان را به حرکت در می آورند. تحقیقات نیز این موضوع را تایید می کند و ثابت شده برنامه غذایی کم چرب می تواند باعث کند شدن سوخت و ساز بدن شود. پس حالا اجازه دارید تا قبل از ورزش، یک قاشق کره بادام زمینی روی سیب بمالید و میل کنید و یا هر چند وقت یکبار برای ناهار یا شام، یک تکه استیک خوشمزه میل کنید.
۲- چربی اشباع را باید چربی بزرگ دانست.
حقیقت: زیاد تند نروید. در حالی که چربی اشباع را تا مدت ها دشمن درجه یک سلامت می دانستیم اما تحقیقات جدید ثابت کرده اند که این نوع چربی آنقدرها هم ترسناک نیست. البته مشخص است که همیشه نباید وعده غذایی ای بخورید که سرشار از گوشت قرمز و کره چربی باشد اما گاهی استفاده کردنشان هم باعث نمی شود سلامتتان آسیب ببیند.
چه چیزی بدتر از خوردن زیاد غذاهای پرچرب است: جایگزین کردن آنها با مقدار زیادی قند. کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند خطر بیماری های عروق کرونر قلب و دیابت را افزایش دهند.
۳- تمام چربی ها باعث بروز مشکل برای سلامتی می شوند.
حقیقت: خوردن انواع منابع چربی می تواند سلامتتان را تقویت کند. اسید چرب های امگا ۳ ( همان هایی که در ماهی، برخی آجیل ها و دانه ها پیدا می شود ) می توانند به تقویت قلب و احتمالا سلامت روانی تان کمک کنند. چربی های اشباع نشده در روغن زیتون نیز می توانند خطر بیماری قلبی تان را بسیار کاهش دهند. حتی برخی پزشکان شاهد بوده اند بیمارشان با استفاده از برنامه غذایی حاوی چربی، دیابت نوع ۲ را درمان کرده اند.
۴- غذاهایی که کلسترول بالا دارند میزان LDL را افزایش می دهند.
حقیقت: قبلا در مورد غذاهای حاوی کلسترول نیز هشدار داده می شد اما زیاد مهم نیست. کلسترول خوراکی ضرورتا باعث افزایش سطح کلسترول بد نمی شود.
هشدار: چربی های ترانس و اسید لینولئیک ( در روغن سبزیجات پیدا می شود ) می توانند به سلامتتان آسیب برسانند. پس از روغن های هیدروژنه مانند کانولا و غذاهای بسته بندی شده مانند شیرینی های خامه ای و پیتزاهای منجمد شده دور بمانید. گاهی برچسب اطلاعات تغذیه ای میزان چربی ترانس را نشان نمی دهد پس به مقدار روغن هیدروژنه در این لیست دقت کنید.
۵- چربی، مرا از اهداف تناسب اندامم دور نگه می دارد.
برخی ورزشکاران استقامتی به برنامه ای به نام رژیم کتوژنیک رو می آورند. در این برنامه، فرد ۷۰ تا ۷۵ درصد از کالری مورد نیازش را از چربی ها می گیرد و تنها ۱۰ درصد آن را از کربوهیدرات دریافت می کند. با اینکه محققان همچنان به دنبال مزیت به اثبات رسیده ای از این نوع برنامه غذایی هستند اما گفته می شود رژیم کتوژنیک می تواند بدن را طوری تنظیم کند که به جای ذخایر کربوهیدرات خود از ذخایر چربیش استفاده نماید. از آنجا که بیشتر ما از ورزش برای سوزاندن چربی های بدن استفاده می کنیم به کار گرفتن این برنامه می تواند دو سر برد باشد. اما قبل از استفاده رژیم کتوژنیک حتما باید با پزشک خود مشورت کنید.
غذاهای معمول به کار رفته در برنامه کتوژنیک، چیزبرگر و سیب زمینی سرخ کرده نیست. این غذاها را بیشتر ماهی، کره بادام زمینی، گوشت و تخم مرغ تشکیل می دهند. به این نکته هم باید اشاره کرد که برای بدن حدود ۳ تا ۵ هفته طول می کشد تا خود را با برنامه کتوژنیک تنظیم کند، مخصوصا اگر معمولا از غذاهایی مانند پیتزا و پاستا استفاده می کرده اید. چون بدنتان چربی را دیرتر از کربوهیدرات هضم می کند، بنابراین برای مدت زمان طولانی تری سیر خواهید ماند و برای ورزش کردن نیز انرژی بیشتری خواهید داشت. اگر وعده غذایی ای میل کردید که چربی بالایی داشت، قبل از ورزش کردن دو ساعت صبر کنید.