بهترین تمرینات قدرتی برای مردان بالای 40 سال

[ad_1]

خبرگزاری آریا -
معمولا بیشتر افراد زمانی که به سن 35 یا 40 سالگی خود می‌رسند وزن اضافه می‌کنند. این افزایش وزن بیشتر در ناحیه شکم دیده می‌شود. بدن یک مرد در سن 20 سالگی به بالاترین حد قدرت فیزیکی خود دست پیدا می‌کند اما زمانی که به سن 30 سالگی می‌رسید بدن شما کم کم قدرت خود را از دست خواهد داد. به لطف تمرینات مقاومتی می‌توانید تناسب اندام خود را در سطح مناسبی نگه دارید اما زمانی که در سن 35 یا 40 سالگی خود قرار دارید باید تمرینات مقاومتی زیادی انجام دهید تا به خواسته خود دست یابید. به همین خاطر در این مقاله قصد داریم چند مورد از تمرینات قدرتی را بیان کنیم که برای مردان 40 سال و بالاتر مفید خواهد بود. پس همراه ما باشید.
به خوبی تمرین کنید اما زیاد به خودتان سخت نگیرید.زمانی که پا به سن می‌گذارید، بدن شما برای اینکه بتواند از تمرینات ورزشی و فیزیکی سخت ریکاوری کند به زمان بیشتری نیاز خواهد داشت. انجام تمرینات قدرتی ایده خوبی است زیرا به شما اجازه می دهد بدن خود را در موقعیت دشوار قرار دهید اما سعی کنید در ابتدای کار زیاد به خودتان سخت نگیرید. به عضلات، استخوان‌ها و مفاصل فرصت دهید خود را با فشار تمرینات مقاومتی منطبق کنند. بعد از یک ماه یا بیشتر، می‌توانید شدت تمرینات ورزشی را بیشتر کنید اما در حال حاضر بهتر است بر روی آموزش‌های اسان تمرکز کنید و شرایط قلبی-عروقی خود را بهبود ببخشید.
با یک مربی تمرین کنید:اصلا مهم نیست چقدر تجربه انجام تمرینات ورزشی را دارید، کار کردن با یک مربی همیشه بهترین روش خواهد بود. مربی می‌تواند در اصلاح موقعیت بدنی نادرست به شما کمک کند، تمرینات ورزشی مناسب با سن شما را ایجاد نماید و برنامه غذایی را برای افزایش قدرت و چربی سوزی برنامه ریزی کند. شما می‌توانید از نصیحت‌های فردی که سال‌ها از عمر خود را صرف آموزش افراد کرده است بهره مند شوید.
رژیم غذایی مناسبی داشته باشید:رژیم غذایی شما نیز به اندازه تمرینات ورزشی مهم است. شما باید پروتئین زیادی بخورید، مصرف کربوهیدرات را در مقدار متوسط نگه دارید و اسیدهای چرب سالم را به اندازه کافی دریافت کنید. همچنین به مواد معدنی بیشتر همچون آهن، کلسیم، فسفر، پتاسیم و غیره نیاز خواهید داشت تا بتوانید استخوان‌ها، عضلات و مفاصل سالم تری داشته باشید.به مقدار غذایی که می‌خورید دقت کنید. تا جایی که می‌توانید تعادل را حفظ کنید و از مواد خام بهره مند شوید.
تمرینات ورزشی را به طور منظم انجام دهید:اگر هدف شما این است که تناسب اندامتان را حفظ کنید، وزن کم کنید، قدرت بدنی را بهبود ببخشید، اثرات پیری را کاهش دهید بهتر است حداقل سه بار در هفته تمرینات ورزشی خود را انجام دهید. اینکار به شما کمک می‌کند همه عضلات موجود در بدن را هدف قرار دهید. اگر لازم بود روز چهارم را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید و سعی کنید تمرینات بیشتری انجام دهید. به خاطر داشته باشید که بیشتر از 4 روز در هفته برای سن شما زیاد است. شما باید بر روی استقامت سیستم قلبی-عروقی ، انعطاف پذیری و حرکت بدن خود تمرکز کنید. سایر روزهای هفته را به انجام کارهای هنری، یوگا، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، کشش و سایر تمرینات سپری کنید تا بتوانید بدن خود و سلامت آن را بهبود ببخشید.
بیش از حد تمرین نکنید:حجم تمرینات ورزشی یکی از موارد مهمی است که باید مدنظر داشته باشید. اگر بیش از حد تمرین کنید و در هر بار تمرین حجم بیشتری از فعالیت‌ها را انجام دهید به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز خواهید داشت. بیشتر از 30 ست در هر تمرین انجام ندهید.
اینکه در سن 40 سالگی خود قرار دارید بدین معنا نیست که نمی‌توانید تمرینات فیزیکی را انجام دهید. شما می‌توانید از تمرینات قدرتی استفاده کنید و سلامت بدن خود را تضمین نمایید.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
تحقیق سلامتی و تندرستی با ورزشسلامتی و تندرستی با ورزش ورزش به فعالیتها یا مهارتهای عادی جسمانی‌ای گفته می‌شود که دانشکده تربیت بدنی و علوم ورزشیعنوان پایان نامه استاد مشاور استاد راهنما نام و نام خانوادگی تاریخ دفاع ردیف آموزش تخصصی مصرف استروئید در بدنسازی …داروهایاستروئیدی مشتق خوراکی قدرتمندی از هورمون می باشد که سال ها قبل و توسط شرکت تاپیک جامع پرسش و پاسخ در مورد آزمایشهای …سلام دوست عزیز ممنون از زحمتی که کشیدین مطلبتون در مورد انواع و اقسام آزمایش ها تحقیق سلامتی و تندرستی با ورزش سلامتی و تندرستی با ورزش ورزش به فعالیتها یا مهارتهای عادی جسمانی‌ای گفته می‌شود که بر آموزش تخصصی مصرف استروئید در بدنسازی داروهای استروئیدی داروهای مشتق خوراکی قدرتمندی از هورمون می باشد که سال ها قبل و توسط شرکت داروسازی دانشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی عنوان پایان نامه استاد مشاور استاد راهنما نام و نام خانوادگی تاریخ دفاع ردیف بررسی و تاپیک جامع پرسش و پاسخ در مورد آزمایشهای تشخیص طبی آرشیو کلسترول بیماری های قلبی و عروقی امروزه به یکی از اصلی ترین دلایل و میر انسان های عصر اتم و

تمرینات اینتروال چیست، و چرا بهترین گزینه چربی سوزی بدن است ؟

چند نمونه از انواع تمرینات اینتروال برای چربی سوزی بیشتر

تمرینات اینتروال چیست

اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود.

ورزش های هوازی معمولا به دو صورت انجام می شود: 1- تداومی 2- تناوبی (اینتروال).
در روش اول تمرینات ورزشی به صورت مداوم و بدون استراحت انجام می شود.
روش دوم یعنی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنی.

مثلا 30 دقیقه در جا زدن را در نظر می گیری اما به صورت 2 دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا 30 دقیقه تمام شود.
در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است.
در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.

تمرینات اینتروال

از زمان ایجاد تمرین اینتروال با شدت بالا، تمرین تاباتا در اواخر دهه 1990، تمرین اینتروال به یکی از محبوب ترین تمرینات در جهان تبدیل شده است و با توجه به نتایج چشمگیر آن، جای تعجب ندارد. صدها مطالعه علمی ثابت کرده اند که HIIT برای موارد زیر موثر است:

عضله سازی
چربی سوزی
کاهش وزن
بهبود عملکرد ورزشی به طور کلی
افزایش عملکرد خاص ورزشی
افزایش استقامت
افزایش قدرت عضلانی
و این لیست همچنان ادامه دارد

ساختار منحصر به فرد تمرینات HIIT (دوره های با شدت بالا و به دنبال آن دوره های با شدت پایین) آن را به تمرینی تبدیل می کند که نتایج مثبتی ارائه خواهد داد و برخی پیشرفت های جدی در آمادگی کلی ایجاد می کند. اما یک تازه وارد وجود دارد: تمرین اینتروال مستمر: آن یک ترکیب فوق العاده از تمرین HIIT و وزنه برداری معمولی است.
چگونه عمل می کند؟

یک تمرین دایره ای پایه وزن بدن را در نظر بگیرید:

عکس گل رز زیبا

شنای سوئدی
بارفیکس
اسکوات

با یک مدار طبیعی، شما یک ست عادی از هر تمرین را انجام خواهید داد و در پایان مدار، استراحت می کنید. با یک تمرین HIIT، شما هر تعداد تمرینی که می توانید را در45 ــ 50 ثانیه انجام می دهید (با 15 ــ 10 ثانیه استراحت بین هر حرکت) شدت بالاتر این تمرین، قلب تان را به پمپاژ و عضلات تان را به فعالیت وا می دارد.

با یک تمرین اینتروال مستمر، شما بهترین هر دو روال را با هم ترکیب می کنید:

1 ست شامل 10 شنای سوئدی معمولی (شدت کم و متوسط)
به مدت 45 ثانیه هر تعداد بورپی و شنای سوئدی با دست زدن درهوا که ممکن است انجام می دهید (شدت بالا)
1 ست شامل 10 بارفیکس معمولی (شدت کم و متوسط)
به مدت 45 ثانیه هر تعداد بارفیکس که می توانید انجام می دهید (شدت بالا)
1 ست شامل 10 اسکات معمولی (شدت کم و متوسط)
به مدت 45 ثانیه هر تعداد پرش اسکات که ممکن است انجام می دهید (شدت بالا)

و با آن، شما یک مدار را انجام داده اید!

تمرین بسیار شدیدی است. مگر نه؟ بجای انجام فقط تمرین HIIT یا تمرینات معمولی، شما هر دو را در یک زمان انجام می دهید. شما از مزایای تمرین اینتروال با شدت بالا به همراه مزایای تمرینات معمولی بهره مند خواهید شد. آنچه که این سبک تمرین را اینقدر عالی می کند، این واقعیت است که شما زمان بسیار کمتری را به استراحت اختصاص می دهید. ضربان قلب شما در سراسر تمرین، بالا باقی می ماند. این یعنی شما کالری بیشتری می سوزانید، استقامت تان را افزایش می دهید و سیستم قلبی عروقی تان را به خوبی تقویت می کنید

خوبی این تمرین، آن است که شما می توانید آن را با هر ورزشی انجام دهید. در حالی که بهترین حالت آن است که آن را با حرکات وزن بدن انجام دهید (که می توانید به سرعت با خطر کمتر آسیب دیدگی انجام دهید) می توانید آن را با حرکات وزنه، حرکات کتل بل و حتی تمرینات باندهای مقاومتی نیز انجام دهید. حتی می تواند با یک تمرین کاردیو مانند این نیز انجام شود:

یک توپ طبی را در دست نگه دارید و به مدت 30 ثانیه آهسته بدوید (با سرعت 7 -8 کیلومتر بر ساعت).
برای 15 ــ 10 ثانیه با حداکثر سرعت بدوید.

برای یک تمرین کاردیوی شدید، این را تا 15 دقیقه تکرار کنید.

مراقب باشید. HIIT برای افرادی که دچار ضعف قلبی یا ضعف عضلانی هستند، مناسب نیست و تمرین اینتروال مستمر، شدیدتر نیز هست. این واقعیت که شما استراحت نمی کنید، به این معناست که خیلی سریع از نفس می افتید و به پایان رساندن آن به استقامت زیادی نیاز خواهد داشت. این تمرین برای کسانی مناسب است که در وضعیت بدنی عالی هستند و می خواهند باز هم سخت تر تمرین کنند.

بهترین و بدترین تمرینات ورزشی هنگام ابتلا به سرماخوردگی

دکتر «Richard Besser» رئیس مرکز سلامت و پزشکی شبکه خبر ABC و نویسنده کتاب Tell Me the Truth, Doctor می‌گوید: برای شروع از «قانون گردن» استفاده کنید. اگر علائم بیماری شما عطسه، فشار سینوسی، بینی گرفته در بالاتر از گردن قرار دارند، عرق کردن روشی سالم و ایمن به نظر می‌رسد. به بدن خود گوش دهید و از دستورالعمل بهترین و بدترین تمرینات ورزشی پیروی کنید.

بهترین تمرینات

پیاده روی

سرماخوردگی ممکن سطح انرژی بدن را تقلیل دهد، بنابراین شما انرژی کافی برای ورزش شدید در اختیار ندارید اما تنها با ۲۰ دقیقه پیاده روی می‌توانید فواید یک تمرین منظم را کسب کنید به علاوه علائم سرماخوردگی را نیز از بین می‌برد. اگر سینوس‌های شما کاملاً گرفته شده اند، پیاده روی باعث می‌شود تا شما عمیق تر نفس کشیده و به باز شدن سینوس،ها کمک کند.

اگر وضعیت بیماری شما به حدی است که فهمیدید هرگونه فعالیت باعث بدتر شدن بیماری و علائم آن می‌شود، تمرین را متوقف کرده و بر روی بهبودی و استراحت تمرکز کنید. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که تمرین منظم و مستمر دارند کمتر دچار بیماری می‌شوند.

دویدن آرام

دکتر «Andrea Hulse» می‌گوید: اگر دویدن جزو برنامه تمرینی شما است پس نیازی نیست به خاطر سرماخوردگی آن را متوقف کنید. دونده‌ها ادعا کرده‌اند زمانی که دچار سرماخوردگی و مریضی شده‌اند دویدن باعث شده است تا آن‌ها زودتر بهبود پیدا کرده و احساس سلامتی کنند.

دویدن یک داروی طبیعی برای باز کردن سینوس‌ها و پاک کردن سر است و احساس راحتی به ورزشکار می‌دهد. بدن شما هنگام مریضی فعالیت زیادی در برابر عفونت موجود در بدن انجام می‌دهد، بنابراین می‌توانید شدت دویدن را کاهش دهید. کالج ورزش آمریکا توصیه می کند، اگر آنفلوآنزا دارید یا علائم بیماری زیر گردن مثل تهوع و استفراغ دارید به طور کامل دودین را از برنامه خود حذف کنید.

Qi Gong

ورزش Qi Gong از خانواده ورزش تایی چی، ورزشی آرام و متفکرانه مابین هنرهای رزمی و مدیتیشن قرار گرفته است. شدت این ورزش برای روزهای مریضی آنقدر کم است که عرق نمی کنید. سالیان طولانی است که این ورزش برای کاهش استرس و خشم، افزایش جریان خون و افزایش انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

در طب چینی این ورزش به خاطر تنظیم و توسعه انرژی بدن شناخته شده است. تحقیقات متعددی نشان داده اند ورزش Qi Gong توانایی افزایش عملکرد سیستم دفاعی بدن را دارد. یک تحقیق در ایالت ورجینیای آمریکا اعلام کرد شناگرانی که حداقل یک جلسه در هفته این ورزش را انجام داده اند ۷۰ درصد کمتر عفونت مسیر تنفسی نسبت به گروه کنترل را تجربه کردند.

یوگا

بدن هنگام مبارزه با عفونت ناشی از سرماخوردگی هورمون استرس کورتیزول را ترشح می‌کند و نتایج تحقیقات نشان می‌دهند تکنیک‌های از بین برنده استرس مثل یوگا و تکنیک‌های تنفس می‌توانند، عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کنند. کشش‌های آرام درد ناشی از عفونت سرماخوردگی و عفونت سینوس‌ها را کاهش می‌دهد.

رقص زومبا

رقص، زومبا و حتی گوش کردن به موسیقی شاد هنگام انجام کارهای شخصی در منزل به عنوان تکنیک‌های کاهش استرس تلقی می‌شوند. در واقع، یک تحقیق اثبات کرد ۵۰ دقیقه گوش دادن به موسیقی رقص باعث ترشح کمتر کورتیزول و ترشح بیشتر آنتی بادی‌های سرماخوردگی می‌شود که باعث افزایش عملکرد سیستم ایمنی خواهد شد. رقص با شدت کم باعث عرق ریزی کمتر و به علاوه فشار کمتر بر بدن می‌شود. در روزهای که مریض هستید رقص را با شدت و سرعت کم انجام دهید و سعی کنید از موسیقی لذت ببرید.

بدترین تمرینات

دویدن طولانی مدت

اگر دچار سرماخوردگی یا هر گونه مریضی شده‌اید حتی اگر تا حدودی بهبودی پیدا کرده‌اید بهتر است دویدن‌های طولانی مدت را از برنامه تمرینی خود حذف کنید. معمولاً ورزش منظم و با شدت کم سیستم ایمنی بدن را تقویت و به سلامتی بدن کمک می‌کند اما تمرینات با شدت بالا نتیجه معکوس بر روی بدن می گذارد.

به گزارش سلامانه، گرچه تحقیقات زیادی در مورد تأثیر دویدن طولانی مدت بر بیماران انجام نشده است، اما تأثیر این گونه فعالیت‌ها بر سیستم ایمنی بررسی شده است. بر اساس تحقیقی در سال ۲۰۰۷ در مجله Applied Sciences اعلام شد عملکرد سیستم ایمنی به مدت ۲۴ ساعت بعد از تمرینات متداوم طولانی مدت کاهش پیدا می‌کند.

تمرینات با وزنه

هنگام سرماخوردگی قدرت و عملکرد بدن کاهش می‌یابد، مخصوصاً اگر خواب کافی نداشته باشید. اگر سعی کنید به برنامه تمرینات با وزنه خود ادامه دهید، این شرایط شما را در معرض آسیب قرار می‌دهند. به علاوه این نوع تمرینات باعث فشار بر سینوس‌ها شده و موجب سردرد می‌شوند و در نتیجه وضعیت شما را وخیم تر می‌کند.اگر می‌خواهید از تمرینات قدرتی خود عقب نمانید، بهتر است آن را در منزل انجام دهید که باعث انتشار ویروس و آلوده کردن افراد دیگر نشوید. از دمبل‌های سبک استفاده کرده و و برای چالش بیشتر تعداد تکرارها را بیشتر کنید.

باشگاه ورزشی و ورزش‌های تیمی

نه تنها نوع تمرین هنگام مریضی مهم است بلکه محل تمرین نیز باید مورد توجه قرار گیرد. اگر برنامه تمرینی شما شامل ورزش در باشگاه بدنسازی و ارتباط و تماس با افراد متعدد است، پس بهتر است برای جلوگیری از انتشار ویروس سرماخوردگی و انتقال به دیگران از رفتن به باشگاه ورزشی خودداری کنید.

تمرین بر روی دستگاه‌های بدنسازی مثل تردمیل، الپتیکال و دوچرخه ثابت و همچنین استفاده از رختکن باعث انتشار بیشتر ویروس‌ها می‌شود، برای جلوگیری از آلوده کردن دیگر ورزشکاران تا زمان بهبودی از رفتن به باشگاه بدنسازی صرف نظر کرده و تمرینات سبکی را در منزل انجام دهید.

هوای سرد

تمرین ورزشی در هوای سرد می ‌تواند برای افراد بیمار بسیار مضر باشد. بر خلاف نظر برخی از مردم، هوای سرد به تنهایی باعث کاهش توان سیستم ایمنی بدن و سرماخوردگی نمی‌شود و اگر بیمار بدن خود را با لباس گرم پوشانده و از انجام فعالیت هایی که باعث عرق ریزی و خیس شدن سر و موها شود پرهیز کند، مشکلی پیش نمی‌آید.

به هر حال هوای سرد می‌تواند مسیر هوایی بدن را آزرده و محدود کند و باعث علائمی همچون آبریزش بینی، سرفه و آسم شود. اگر به همچین شرایطی حساسیت دارید، پس از انجام ورزش‌های زمستانی مثل اسکی و .. هنگام سرماخوردگی پرهیز کنید.

تمرینات خوب و بد

شنا و دوچرخه سواری

مانند پیاده روی و دویدن آهسته، دیگر تمرینات هوازی متوسط می‌توانند سبب پاک شدن آلودگی‌ها و افزایش سطح انرژی شوند، اما برای همه افراد نتایج یکسان در بر نخواهد داشت. نوع بیماری و علائم آن تمرینات ورزشی را برای هر فردی تخصصی می‌کند.

به طور مثال، شنا می‌تواند باعث سرحال شدن بدن و باز شدن مسیر هوایی و برای افرادی که از آلرژی رنج می‌برند، باعث شسته شدن آلودگی‌ها و گرد و خاک شود. اما برخی افراد هنگام گرفتگی مسیر هوایی هنگام شنا کردن دچار مشکل در تنفس می‌شوند و شاید به خاطر کلر موجود در آب احساس تهوع داشته باشند. دوچرخه سواری می تواند یک ورزش هوازی متوسط خوب باشد اما ممکن است باعث خشک شدن مسیر هوایی بینی و افزایش علائمی مثل سرفه گلو و آب ریزش بینی شود.

بهترین تمرینات برای چربی سوزی بدن در منزل

به گزارش جام جم آنلاین، در این مطلب ۸ فعالیت ورزشی برای چربی سوزی بدن به شما معرفی می کنیم که می‌توانید در منزل هم انجام دهید.این فعالیت‌ها نه تنها باعث افزایش متابولیسم بدن شما می شود بلکه حتی در سایر روزها نیز این مهم تداوم دارد.

اسکیت

سوزاندن ۴۲۵ کالری در ۳۰ دقیقه

در این لیست اسکیت در جایگاه اول قرار دارد. درگیری کل بدن و حرکات موزون و هماهنگ به طرفین و بدون فشار اضافی بر روی عضلات اسکیت را یکی از برترین ورزش‌ها برای چربی سوزی بدن تبدیل کرده است.

با رعایت نکات ایمنی، استفاده از کلاه و محافظ زانو و آرنج با سرعتی یکنواخت ورزش کنید و همزمان با چربی سوزی بدن از فعالیت خود لذت ببرید.

دویدن

سوزاندن ۳۷۴ کالری در ۳۰ دقیقه

عضلات بزرگ و اصلی دویدن که شامل پاها، لگن و تنه می‌شوند، بزرگترین عضلات سوزاننده چربی در بدن هستند. برای نتیجه بهتر می‌توانید دستان خود را کنار بدن تاب دهید و به سمت جلو خم نشوید. روان و نرم بدوید و برای گرفتن ضربه به پاها هنگام فرود بر روی پاشنه فرود آید سپس ادامه حرکت را به وسط پا و سپس پنجه پاها منتقل کنید.

طناب زدن

سوزاندن ۳۴۰ کالری در ۳۰ دقیقه

طناب زدن یکی از بهترین فعالیت‌های خانگی برای چربی سوزی بدن است. با سرعتی ملایم و آهنگی موزون تمرین را شروع کنید. نیازی به پرش زیادی ندارید، تنها کافی است طناب را در هر بار پرش از زیر پای خود رد کنید. اگر طناب ندارید، نگران نباشید تمرین را بدون طناب انجام دهید. می‌توانید سرعت طناب زدن را به طور متناوبی سریع و آهسته تغییر دهید و از انواع مدل های طناب زنی مثل پرش یک پا، پرش دو پا و جاگینگ استفاده کنید.

حلقه هولاهوپ

سوزاندن ۳۰۰ کالری در ۳۰ دقیقه

یک حلقه مخصوص افراد بزرگسال تهیه کنید. این حلقه‌ها نسبت به حلقه کودکان بزرگ‌تر و سنگین‌تر هستند که باعث چرخش راحت تر حلقه می‌شود. برای انتخاب سایز حلقه کافی است حلقه را جلو خود روی زمین بگذارید.

به گزارش مجله علم ورزش، لبه بالایی حلقه باید تا زیر سینه شما برسد. برای شروع یک پا را جلو و پای دیگر را عقب گذاشته و هنگام چرخش حلقه وزن بدن را متناوباً به پای جلو و عقب منتقل کنید و به آرامی حلقه را دور کمر خود بچرخانید. اگر در ابتدا مهارت کافی در انجام این تمرین ندارید نا امید نشوید، با تمرین روزانه می‌توانید مهارت خود را بالا ببرید و در عین حال از چربی سوزی بدن لذت ببرید!

تنیس

سوزاندن ۲۷۲ کالری در ۳۰ دقیقه

تصور اینکه برای بازی کردن تنیس نیاز به زمین تخصصی تنیس و یک راکت حرفه‌ای و یک پارتنر (شریک تمرین) دارید، کاملاً اشتباه است. کافی است راکت و توپ را بردارید و در یک زمین مسطح نزدیک یک دیوار یا پارکینگ که بتوانید به توپ ضربه بزنید، شروع به تمرین کنید.

از ضربات فورهند و بک‌هند به طور متناوب استفاده کنید. به اندازه‌ای از دیوار فاصله بگیرید که نیاز به ضربات قوی برای رفت و برگشت توپ داشته باشید. یک هدف بر روی دیوار تعیین کنید و حداقل در هر بار تمرین ۵۰ الی ۱۰۰ بار به توپ ضربه بزنید.

رقص

سوزاندن ۲۲۱ کالری در ۳۰ دقیقه

رقص نه تنها باعث چربی سوزی بدن بلکه باعث بالا رفتن نشاط و روحیه شما و متابولیسم بدن می‌شود. یک آهنگ مفرح با ریتم رقص انتخاب کنید و تا پایان آهنگ به رقصیدن ادامه دهید. کمی استراحت کنید و برای دور بعد یک آهنگ با ریتم تندتر انتخاب کنید. هنگام رقص دست ها را به طرفین و بالا حرکت دهید.

راه رفتن شدید

سوزاندن ۱۷۰ کالری در ۳۰ دقیقه

یک پیاده روی تفریحی اما سریع همراه با یک پارتنر برای چربی سوزی بدن مفید است. کافی است کمی سرعت راه رفتن را بیشتر کنید تا حدی که نتوانید یک مکالمه راحت و بدون توقف را انجام دهید. برای به کارگیری بهتر عضلات بزرگ بدن و چربی سوزی بیشتر، گام‌های کوتاه و سریع بردارید و دست‌ها را به عقب و جلو تاب دهید. برای کسب نتیجه بهتر ۲ دقیقه پیاده روی با شدت متوسط و یک دقیقه پیاده روی با حداکثر سرعت انجام دهید.

تمرین کوهنورد

بهترین تمرینات ورزشی برای چربی سوزی بدن در منزل این تمرین پلایومتریک را برای کالری سوزی بیشتر و تقویت لگن، ران‌ها و کل بدن امتحان کنید. دست ها را روی زمین بگذارید و پاها را رو به عقب دراز کنید. به نوبت پاها را به طرف داخل بدن بیاورید به نحوی که زانو تا محدوده آرنج و مماس با آن جلو بیاید، سپس پا را عوض کنید. حرکت پاها را پشت سر هم و بدون مکث انجام دهید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

تمرینات ورزشی مغز در سالمندی

به گزارش جام جم سرا ، ورزش، حرکات مفیدی است که برای همه اندام های بدن توصیه می شود. اما برای برخی ارگان های مهم بدن ورزش کردن از دوره جوانی تا سالمندی یک ضرورت به شمار می رود و کیفیت زندگی را ارتقا می بخشد.

مطالعات نشان می دهد مغز از دسته ارگان هایی در بدن به شمار می رود که در صورتی به کار گرفته نشدن، تحلیل می رود و مشکلات زندگی افراد را دو چندان می کند زیرا سلول های مغز در اثر فرسودگی ناشی از نداشتن فعالیت می میرند و از بین می روند.در صورت فعالیت کم مغز،سلول های جوان و جدید جایگزین نمی شود.

زوال عقل در دوران سالمندی بیشتر ظاهر می شود زیرا در دهه پنجم زندگی افراد به مرور از کار وفعالیت های اجتماعی بازنشسته می شوند و به این نوع فعالیت ها کمتر توجه می کنند از این رو در خانه هیچ فعالیتی که ذهن را آماده سازی کند برای تمرکز بیشتر انجام نمی دهند.

برای جلوگیری از ورود ذهن به مرحله زوال و از بین رفتن تمرکز و حافظه مغز در دوران سالمندی نیازمند ورزش است، ورزش توانایی سلول های عصبی را افزایش می دهد همچنین ورزش ذهن به کاهش تحلیل سلول های خاکستری حافظه، تقویت سلول های مغز، افزایش توانایی بر تمرکز، تقویت راه های ارتباطی و برقراری ارتباط،خونرسانی و افزایش حجم اکسیژن مورد نیاز مغز کمک می کند.

به گفته محققان، انجام فعالیت ذهنی ،تمرین ذهن برای تمرکز بیشتر با انجام بازی های فکری، یادگیری مهارت های جدید و... از جمله تمرینات موفق در بهبود عملکرد مغز به حساب می آید.

محققان دانشگاه هاروارد در ادامه پژوهش های خود به این نتیجه دست یافتند،تمرینات خاص و منحصر به فردی برای گروه سالمندان وجود دارد که از زوال عقل پیشگیری می کند.این نوع ورزش که مختص سالمندان است عملکرد ذهن را افزایش داده و سلول های مغز را تقویت می کند.انجام بازی هایی که باعث برانگیختگی مغز می شود حافظه را بهبود می بخشد.

بازی های متنوع فکری در دوران سالمندی توانایی ذهن افراد را افزایش می دهد.همچنین یادگیری مهارت های جدید مانند یک زبان جدید، نقاشی کردن، نواختن موسیقی عملکرد مغز را در سطح بالایی قرار می دهد.شرکت در بازی های فکری گروهی، حل پازل، معما و شطرنج سلول های مغز را درگیر فعالیت می کند.معاشرت در شرکت در انجمن هایی که مربوط به سالمندان می شود یک ورزش موثر ذهنی برای سالمندان است.

کاهش استرس در بالابردن توانایی ذهنی در سالمندی بسیار اهمیت دارد. استرس زیاد باعث ترشح هورمون کورتیزول می شود.

این هورمون باعث تحلیل سلول های مغز می شود از این رو انجام فعالیت هایی مانند باغبانی، پیاده روی، مطالعه و... سطح هورمون کورتیزول را متعادل می کند و استرس از سالمندان دور می شود.

هورمون دوپامین سلول های مغزی را تقویت می کند و این هورمون تنها با خندیدن در بدن ترشح می کند همچنین خندیدن توانایی یادگیری مغز را افزایش می دهد در حقیقت خنده بهترین داروی سالمندی است.

تحقیقات نشان می دهد، اهمیت به وعده صبحانه، وعده های غذایی مغذی، نوشتن و یادداشت کردن خاطرات در دوران سالمندی توانایی یادگیری و ادراکی سالمندان را افزایش می دهد.

منبع: شبکه مجازی آستان

مبارزه با زوال عقل با تمرینات بدنی

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از ایسنا، این برنامه را "عشق حرکت "می‌نامند که ویژگی اصلی آن عدم تقارن دو طرفه است.

عدم تقارن دو طرفه یعنی قسمت راست مغز حرکت قسمت چپ بدن را کنترل می‌کند و برعکس.

با این تمرین که هر قسمت بدن یک حرکت متفاوت از قسمت دیگر را کنترل می‌کند، هر نیمه مغز باید جداگانه اطلاعاتی متفاوت را پردازش کند.

تمرینات مشابهی در مراکز مراقبت‌های درمانی ژاپن هم انجام شده و این حرکات توسط موسسه ژیمناستیک بریتانیا بازسازی شده است.

از این روش برای بهبود قوه ادراک افراد و توانایی‌های عملکرد آنها استفاده می‌شود.

می‌توان گفت که این کار نوعی تمرین مغز بوده و کاری که می‌کند، این است که سعی می‌کند مغز افراد را برای انجام کارهای پیچیده‌تری به کار بگیرد.

به گفته یکی از بیمارانی که 94 سال سن داشته و به زوال عقل دچار شده و تحت این روش درمانی جدید قرار گرفته، این روش درمانی انسان را به فکر کردن وامی‌دارد.

این بیمار بر این باور است که این جلسات درمانی باعث بهبودی روند زندگی وی شده است.

وی از زمانی که این درمان را آغاز کرده است، می‌تواند غذا بخورد و بنویسد و به تنهایی کاغذ و قلم را بردارد. روی هم‌رفته تغییرات زیادی در زندگی وی پدید آمده است.

زوال عقل در اثر از بین رفتن سلول‌های مغزی ایجاد می‌شود. این تمرینات نمی‌توانند سلول‌های مغزی را بازسازی کنند، اما نظریه‌ای می‌گوید این تمرینات کمک می‌کند تا بین سلول‌های سالم باقی مانده ارتباط جدیدی ایجاد شود.

درمانگران این موسسه اظهار کردند که اگر کسی هفته‌ای یکبار این تمرینات را انجام دهد، بعد از سه هفته شاهد تغییرات جدی خواهد بود.

این افراد درحال حاضر می‌توانند اسم پرستار خود را به خاطر بسپارند، در صورتی‌که در حدود 18 ماه قبل توانایی برقراری هیچ‌گونه ارتباطی را نداشتند.

این نتایج فقط از یک گروه کوچک در تمرینات آزمایشی به دست آمده است. اما جای امیدواری است که افراد بیشتری که دچار زوال عقل شده‌اند، از این تمرینات بهره‌مند شوند.

عضلات چشم خود را با این تمرینات تقویت کنید

[ad_1]

بامداد-همانگونه که بدن انسان به ورزش احتیاج دارد، چشم ها نیز نیازمند آن هستند تا فرد با تقویت عضلات، میدان دید بیشتری کسب کرده و کمتر در معرض ضعف بینایی قرار گیرد.

اگرچه کار با کامپیوتر موجب خستگی چشم ها می شود ولی با افزایش سن، بینایی تحت تأثیر قرار گرفته و قدرت انطباق کاهش پیدا می کند بنابراین افزایش قدرت عضلات تشکیل دهنده چشم برای تقویت بینایی اهمیت زیادی پیدا می کند.

انجام روزانه یکسری تمرینات ورزشی خستگی چشم را کاهش داده و پیرچشمی را به تعویق می اندازد. روی یک صندلی راحت بنشینید. کف دست ها را به یکدیگر بمالید تا زمانی که گرمای آن را احساس کنید. چشم ها را ببندید و آنها را با کف دست بپوشانید. از فشردن چشم ها خودداری کنید و اجازه ندهید کمترین نوری از لابه لای انگشتانتان عبور کند. اکنون روی فضای تاریک پیش روی تمرکز کنید و به مرور خاطرات خوشایند گذشته بپردازید. پس از سه دقیقه به طور آهسته چشم ها را باز کرده و هر چند ساعت یک مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

در تمرین بعدی ابتدا چشم ها را به مدت سه تا پنج ثانیه محکم ببندید و سپس بگشایید. این ورزش را روزانه هفت الی هشت مرتبه انجام دهید.

یک حوله را در آب گرم قرار دهید و حوله ای دیگر را با آب سرد خیس کنید. یک حوله را به آرامی روی صورت بخصوص ناحیه ابرو، پلک و گونه قرار دهید و پس از مدتی آن را برداشته حوله دیگر را روی صورت قرار دهید اما دقت داشته باشید که حوله آخر مورد استفاده، سرد باشد.

هر چند وقت یکبار حوله ای را در آب گرم خیس کرده و با آن گردن، پیشانی و گونه ها را ماساژ دهید.

هنگام انجام کار چشم ها را ببندید و پلک ها را با حرکات چرخشی انگشت بدون فشار بر چشم ها به مدت یک تا دو دقیقه ماساژ دهید. روزانه چند مرتبه چشم ها را جهت عقربه های ساعت و خلاف آن بچرخانید.

هر چند ساعت دست از کار کشیده و به شیئی به فاصله ۵۰ متر دورتر برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه خیره شوید. سپس به آرامی نگاه خود را تغییر داده و به تماشای اشیای نزدیک خود بپردازید. این تمرین را پنج مرتبه تکرار کنید. به فاصله ۱۵ سانتی متری از پنجره بنشینید.

یک علامت روی شیشه قرار دهید سپس چند دقیقه آن را تماشا کرده و چند دقیقه روی اشیای دورتر در آن طرف پنجره تمرکز کنید.

یک مداد را روبه روی خود قرار دهید و به آهستگی آن را به نوک بینی خود نزدیک کنید. مداد را با چشم ها دنبال کرده و روی آن تمرکز کنید.

روبه روی دیوار بایستید و بدون آنکه سرتان را تکان دهید سعی کنید با حرکات چشم نوشته ای را روی دیوار بنویسید.

تصور کنید روبه روی یک ساعت بزرگ ایستاده اید. اکنون به مرکز صفحه ساعت نگاه کنید سپس یکی یکی علامت های روی صفحه را تماشا کنید. این تمرین را بدون حرکت سر و حداقل ۱۲ مرتبه انجام دهید. در حال انجام این کار هر نیم ساعت دست از کار کشیده و به دورترین شیء قابل رؤیت اطرافتان که تباین و اختلاف وضوح کمتری با محیط اطرافش دارد بنگرید. چشم های خود را به بالا و پائین حرکت دهید. این تمرین را هشت مرتبه تکرار کنید و سپس حرکات را به چپ و راست تغییر دهید.

منبع:aftab.ir

نوشته عضلات چشم خود را با این تمرینات تقویت کنید اولین بار در بامداد پدیدار شد.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
با تمرین بدنسازی عضلات بالاتنه را تقویت کنیدتقویت عضلات بالاتنه تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه بدنسازی کار با دمبل با این تمرینات چربی های شــکمتان را آب کنید …جهت عضویت در خبرنامه ایمیل خود را در کادر زیر وارد کنیدبا این ورزش ها گودی کمر خود را از بین ببریدستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن فیزیوتراپی کتابچه سند اخلاق حرفه ای فیزیوتراپی ایران کاری از کارگروه اخلاق حرفه ای فیزیوتراپی تقویت عضلات در گیر در رشته تنیس روی میز …با سلام وعرض تشکر از آقای ترکان در رابطه با تقویت عضلات چشم واهمیت مبحث دید در تنیس مقابله با ضعف عضلات خستگی بدنی غالبا با ضعف عضلانی همراه است خستگی و ضعف عضلات در سرماخوردگی یا در تمرینات بزرگ کردن باسن داشتن ران و باسن بزرگ و زیبا با …سبک زندگیتناسب اندامبزرگ کردن باسن و ران با تمرینات مخصوص و ساده ورزشی که می‌توانید روزانه در منزل یا تمرینات کیگل؛ برون رفت از مشکل انزال زودرسباسلام ودعای خیرهمه بیماران بشما دکتر عزیز که این همه مطالب واطلاعات مفیدوجامه ای عروس مد ارایشاموزش درست کردن موی کوتاه دخترانه موها را با شامپو و نرم کننده مناسب بشورید زمانی چگونه میتوانیم با انجام تمرینات کگل از رابطه جنسی خود …پربیننده ترین خبرها عزیزانتان را به راحتی هیحان زده کنید دختر و پسرهای اهل ذوق ببینند با تمرین بدنسازی عضلات بالاتنه را تقویت کنید تقویت عضلات بالاتنه تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه بدنسازی کار با دمبلچگونگی با این تمرینات چربی های شــکمتان را آب کنید زیباشو دات کام جهت عضویت در خبرنامه ایمیل خود را در کادر زیر وارد کنید با این ورزش ها گودی کمر خود را از بین ببرید ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن تقویت عضلات در گیر در رشته تنیس روی میز پایگاه تخصصی پینگ با سلام وعرض تشکر از آقای ترکان در رابطه با تقویت عضلات چشم واهمیت مبحث دید در تنیس روی میز فیزیوتراپی کتابچه سند اخلاق حرفه ای فیزیوتراپی ایران کاری از کارگروه اخلاق حرفه ای فیزیوتراپی در مقابله با ضعف عضلات خستگی بدنی غالبا با ضعف عضلانی همراه است خستگی و ضعف عضلات در سرماخوردگی یا در بیماری تمرینات بزرگ کردن باسن داشتن ران و باسن بزرگ و زیبا با … تناسب اندام بزرگ کردن باسن و ران با تمرینات مخصوص و ساده ورزشی که می‌توانید روزانه در منزل یا پارک بدون تمرینات کیگل؛ برون رفت از مشکل انزال زودرس باسلام ودعای خیرهمه بیماران بشما دکتر عزیز که این همه مطالب واطلاعات مفیدوجامه ای رابرای چگونه میتوانیم با انجام تمرینات کگل از رابطه جنسی خود لذت پربیننده ترین خبرها عزیزانتان را به راحتی هیحان زده کنید دختر و پسرهای اهل ذوق ببینند ورزش درمانی ، درمان با ورزش ورزش ، بدنسازی در ورزش درمانی شما با انواع حرکات ورزشی تقویت کننده عضلات و کاهنده درد و توانبخشی ورزشی

برای دردهای گردن و شانه این تمرینات مفید است

[ad_1]

بامداد-کاربران کامپیوتر ،کارمندان ،و حتی خانم های خانه دار حتما بخوانند !!!

توجه: در صورتیکه انجام هر کدام از حرکات باعث ایجاد درد قابل توجه گردن یا شانه و انتشار آن به دست یا سینه شما شده با پزشک خود مشاوره نمائید.

* این حرکات به گونه ای هستند که براحتی  در محل کار شما نیز قابل انجامند ، برای بدست آوردن نتیجه ی بهتر سعی کنید

روزی چند بار آن ها را انجام دهید.

الف – حرکات کششی :
* در حالیکه رو به جلو نگاه می کنید ابتدا به آرامی سر خود را به سمت جلو خم کنید .
بطوریکه چانه شما به سینه تان نزدیک شود و چشمهایتان به زمین نگاه کند .
سپس به آرامی سر را به سمت عقب برده و سقف را نگاه کنید .

* در حالیکه سر در وضغیت معمولی قرار دارد ابتدا سر وگردن را به سمت راست حرکت دهید
به گونه ای که بدون حرکت شانه گوش راست به شانه همین طرف نزدیک شود ، سپس به آرامی سر را به وضعیت اول برگردانده همین حرکت را به سمت مقابل تکرار کنید.

* در حالیکه سر در وضعیت معمولی قرار دارد به آرامی سر خود را حول محور عمود بر سطح افق بچرخانید .

بطوریکه ابتدا سمت راست و سپس سمت چپ خود را ببینید .

برای انجام حرکات شانه : ابتدا دست ها را به سمت جلو بکشید و سپس به آرامی دست ها را بسمت بالای سرببرید و پس از ده ثانیه به حالت اول بر گردانید .
همین حرکت را ده مرتبه تکرار کنید. سپس دست ها را به دو طرف بدن کشیده و باز هم سعی کنید بارامی آنها را بسمت بالای سر ببرید ( ده مرتبه ) ،در حرکت بعدی دستهایتان راکاملا بسمت جلو بکشید ( مثل حرکت اول شانه ) سپس بارامی آنها را حول محور شانه به چرخانید( عقب و  جلو ، هر کدام ده بار ) .

در آخر حرکات زیر را حتما انجام دهید .
ب – نرمش های قدرتی :

-در این چند تمرین سعی می شود با ایجاد مقاومت در مقابل نیروی وارده با دست ، قدرت عضلات گردن را افزایش دهیم .مدت این تمرین حدود ۲۰ ثانیه برای هر حرکت خواهد بود.

توجه داشته باشید که میزان نیروی وارده با دست به گردن و بلعکس باید در حد متوسط باشد.

در حقیقت باید با فشار دست از حرکت گردن جلوگیری کنیم در تمرین آخر ، انگشتان دو دست را دریکدیگر قفل کرده ، پشت سر خود قرار دهید حالا سعی کنید آرنجهای خود را به عقب برده و به دیوار پشت سر نزدیک کنید.

پیشنهاد می کنم این تصویر را زیر شیشه ی میز کارتان بگذارید
تا هیچوقت توصیه ی مهم آن را از یاد نبرید !
درست بنشینیم و درست کار کنیم

منبع:drzohrabi.ir

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
چند نرمش ساده اما بسیار مفید برای دردهای گردن و شانهگردن درد ورزش درمانی درمان گردن درد نرمش ساده برای دردهای گردننرمش های ساده نرمش های تمرینات ورزشی برای درمان گردن درد و تقویت عضلات گردن …سلامتی و تندرستی با ورزش چند نرمش ساده اما بسیار مفید برای دردهای گردن و شانهرفع درد گردن و شانه در کاربران کامپیوترورزش های شانه ازمزایای مواردی که در ذیل ذکر شده این است که انقباض و گرفتگی شانه و فیزیوتراپی به پربازدیدترین وبلاگ فیزیوتراپی خوش آمدید حرکت برای سلامت گردن درد دارید؟ گردن‌‌درد، مشکل نسبتا شایعی است که برای بعضی‌ها اتفاق می‌افتد، به خصوص کسانی که چه نوع ورزشی و در چه زمانی انجام دهیم ؟ ورزش و انواع چه نوع ورزشی و در چه زمانی انجام دهیم ؟ ورزش و انواع حرکات ورزشی برطرف کردن مشکل گرفتگی گردنمن خودم بیشتر وقتها گردنم میگیره و این موردش بیشتر جواب داده گرمادرمانی یک دوش آب ورزش برای رفع درد گردن گردن‌درد، مشکل نسبتا شایعی است که برای بعضی‌ها همه‌روزه اتفاق می‌افتد اما تمرین برای شکم و پهلوها زیباشو دات کامحرکت اول انجام این حرکت تأثیر زیادی در آب شدن قسمت بالایی شکم دارد ماهیچه شکم ورزش درمانی ، درمان با ورزش ورزش ، بدنسازیدرد های عضلانی هنگام ورزش چه ورزش هایی مفید است برای درمان سرطان ؟ چرا خوابیدن با معده چند نرمش ساده اما بسیار مفید برای دردهای گردن و شانه گردن درد ورزش درمانی درمان گردن درد نرمش ساده برای دردهای گردننرمش های ساده نرمش های قدرتی تمرینات ورزشی برای درمان گردن درد و تقویت عضلات گردن تصاویر سلامتی و تندرستی با ورزش چند نرمش ساده اما بسیار مفید برای دردهای گردن و شانه رفع درد گردن و شانه در کاربران کامپیوتر ورزش های شانه ازمزایای مواردی که در ذیل ذکر شده این است که انقباض و گرفتگی شانه و گردن را بر فیزیوتراپی به گزارش خبرنگار علمی ایرنا، دکتر فرشاد اخوتیان دبیر علمی این سمینار روز سه شنبه در نشست گردن درد دارید؟ گردن‌‌درد، مشکل نسبتا شایعی است که برای بعضی‌ها اتفاق می‌افتد، به خصوص کسانی که شغلشان چه نوع ورزشی و در چه زمانی انجام دهیم ؟ ورزش و انواع حرکات چه نوع ورزشی و در چه زمانی انجام دهیم ؟ ورزش و انواع حرکات ورزشی برطرف کردن مشکل گرفتگی گردن من خودم بیشتر وقتها گردنم میگیره و این موردش بیشتر جواب داده گرمادرمانی یک دوش آب گرم فقط ورزش برای رفع درد گردن گردن‌درد، مشکل نسبتا شایعی است که برای بعضی‌ها همه‌روزه اتفاق می‌افتد؛ اما خوشبختانه تمرین برای شکم و پهلوها زیباشو دات کام حرکت اول انجام این حرکت تأثیر زیادی در آب شدن قسمت بالایی شکم دارد ماهیچه شکم، ماهیچه دکتر دقاق زادهمتخصص طب فیزیکی وتوانبخشی دردهای عصب سیاتیک سیاتیک نام یک عصب است و در واقع اصطلاح درد سیاتیک به دردی اطلاق می شود که در طول عصبی به همین

چگونه آستانه تحمل درد را در تمرینات افزایش دهید؟

[ad_1]

، شما چگونه درد در باشگاه ورزشی را تعریف می‌کنید؟ تکنیک، برنامه و شکل صحیح تمرین برای پرهیز از آسیب در باشگاه ضروری است.

به هر حال ما در مورد اسیدلاکتیک ساخته شده ناشی از تمرین که باعث اختلال و ناراحتی عضلات می‌شود، بحث می‌کنیم. درد تمرین و درد ناشی از گرفتگی عضلات نیز وجود دارد که باعث توقف و ممانعت ورزشکار از انجام هرگونه عملی می‌شود.

 

تجمع اسیدلاکتیک

ساخت و تجمع اسیدلاکتیک در سلول‌های عضلانی به دلیل محدودیت سطح اکسیژن ایجاد می‌شود. عضلات انرژی را از طریق سیستم بی هوازی تولید می‌کنند. این انرژی از طریق گلوکز و فرایند گلیکولیز ایجاد می‌شود که گلوکز به ماده‌ای به نام پیروات در طول چندین فرایند شکسته می‌شود.

زمانی که بدن اکسیژن کافی دارد، پیروات به مسیر هوازی منتقل شده تا برای انرژی بیشتر شکسته شود. اما زمانی که اکسیژن در دسترس محدود باشد بدن پیروات را به ماده‌ای به نام لاکتات تبدیل می‌کند که اجازه می‌دهد گلوکز شکسته شده و تولید انرژی ادامه پیدا کند. سلول عضلانی فعال از این طریق قادر به تولید انرژی از ۱ تا ۳ دقیقه است و در این زمان لاکتات تا بالاترین حد در بدن تجمع می‌یابد.

برای پرهیز از تجمع زود هنگام لاکتیک باید ذخایر بدن را از گلیکوژن تا حد امکان پُر کرد تا بدن قادر باشد حجم بالای تمرین را حفظ کند. روش بارگیری کربوهیدرات و روش بارگیری کربوهیدرات شب قبل از تمرین، دو روش منتخب برای بسیاری از ورزشکاران است که درصدد افزایش ذخایر گلیکوژن خود هستند.

بارگیری کربوهیدرات به سادگی افزایش مقداری کربوهیدرات مانند برنج قهوه‌ای، سیب زمینی، میوه، کیک برنجی یا کیک جو در رژیم غذایی است. بارگیری کربوهیدرات شب قبل از تمرین هم ساده است یعنی افزایش کربوهیدرات مصرفی در عصر و شب قبل از تمرین و مصرف تنها پروتئین و چربی در طول روز قبل از تمرین می‌باشد، دقیقاً چیزی شبیه رژیم کتوژنیک.

به علاوه، تکرار تمرینات با شدت بالا به تدریج به بدن اجازه می‌دهد تا با تمرینات سازگاری پیدا کند و نهایتاً تحمل ساخت اسید لاکتیک افزایش می‌یابد.

گرفتگی عضلانی

گرفتگی به دلیل تشنج‌های عضلانی و انقباض‌های غیر ارادی یک یا چندین عضله ایجاد می‌شود. عضلاتی مثل عضلات پا و ساق، عضلات قدامی و خلفی ران، عضلات دست، شکم و عضلات دنده‌ها بیشتر دچار گرفتگی می‌شوند.

تقریباً همه افراد گرفتگی عضلانی را بدون هیچ گونه هشدار یا اخطاری تجربه می‌کنند. گرفتگی عضلاتی چندین علت مختلف دارد. تغذیه یکی از دلایل اصلی است.

•     ورزش در گرما
•     خستگی عضلانی
•     کم آبی بدن
•     کمبود منزیم و پتاسیم بدن
•     کمبود کلسیم

با رعایت چند نکته ساده اما کلیدی قبل از مهیا شدن برای تمرین از گرفتگی عضلات جلوگیری کنید و تمرین خیلی بهتری داشته باشید:

•     شبانه ۸۰۰ میلی گرم سیترات منزیم مصرف کنید.
•     روزانه حداقل ۳ لیتر آب بنوشید.
•     با پوشیدن لباس مناسب حین تمرین، دمای بدن را پایین نگه دارید.
•     از تمرینات کششی برای نواحی از بدن که سفت هستند غافل نشوید.

نکته پایانی:

برای جلوگیری از درد و گرفتگی عضلانی در باشگاه ورزشی و افزایش تحمل اسید لاکتیک باید دوباره رژیم غذایی خود را ارزیابی کنید. مطمئن شوید رژیم غذایی از ریز مغذی‌های اصلی پر و بدن‌تان آب کافی در اختیار دارد.

زمانی که ورزشکار مواد معدنی، مواد غذایی و ویتامین کافی در بدن نداشته باشد نمی‌تواند به اوج عملکرد خود برسد و در باشگاه گرفتار درد و رنج خواهد شد.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط

22 ا کتبر 2016 ... شما چگونه درد در باشگاه ورزشی را تعریف میکنید؟ تکنیک، برنامه و شکل صحیح تمرین برای پرهیز از آسیب در باشگاه ضروری است. به هر حال ما در ...برنامه و شکل صحیح تمرین برای پرهیز از آسیب در باشگاه ضروری است. درد تمرین و درد ناشی از گرفتگی عضلات نیز وجود دارد که باعث توقف و ممانعت ورزشکار از ...6 روز پیش ... وبسایت تناسب اندام: شما چگونه درد در باشگاه ورزشی را تعریف میکنید؟ تکنیک، برنامه و شکل صحیح تمرین برای پرهیز از آسیب در باشگاه ضروری ...چگونه آستانه تحمل درد را در تمرینات افزایش دهید؟ ۱۳۹۵-۰۸-۰۶. [ad_1] برنامه و شکل صحیح تمرین برای پرهیز از آسیب در باشگاه ضروری است. درد تمرین و درد ناشی از ...وب سایت تناسب اندام: شما چگونه درد در باشگاه ورزشی را تعریف می کنید؟ ... درد تمرین و درد ناشی از گرفتگی عضلات نیز وجود دارد که باعث توقف و ممانعت ورزشکار از ...6 روز پیش ... برنامه و شکل صحیح تمرین برای پرهیز از آسیب در باشگاه ضروری است. درد تمرین و درد ناشی از گرفتگی عضلات نیز وجود دارد که باعث توقف و ...آکاایران: شما چگونه درد در باشگاه ورزشی را تعریف می کنید؟ تکنیک، برنامه و شکل صحیح تمرین برای پرهیز از آسیب در باشگاه ضروری است. به گزارش آکاایران: به هر ...22 ا کتبر 2016 ... آکاایران: شما چگونه درد در باشگاه ورزشی را تعریف میکنید؟ تکنیک، برنامه و شکل صحیح تمرین برای پرهیز از آسیب در باشگاه ضروری است.برنامه و شکل صحیح تمرین برای پرهیز از آسیب در باشگاه ضروری است. درد تمرین و درد ناشی از گرفتگی عضلات نیز وجود دارد که باعث توقف و ممانعت ورزشکار از انجام ...

کلماتی برای این موضوع
چگونه بفهمیم که یک مرد مارا دوست دارد؟چگونه بفهمیم که یک مرد مارا دوست دارد؟عشق موضوع پیچیده‌ای است فهمیدن اینکه مردی به حقایقی درباره افزایش سایز آلت تناسلی مردانسبک زندگیزناشوییگفتگو پیرامون افزایش سایز آلت، حقایقی که لازم است بدانید منتشر شده در انتظار آموزش بدنسازی و پرورش اندام ورزش ، بدنسازیآموزش بدنسازی در منزلآموزش بدنسازی تصویریآموزش بدنسازی دانلوداموزش بدنسازی با نکات مهم در ورزش ورزش ، بدنسازیورزش و زانو درد تمرین روزانه ساده اما مهم ورزش در شب ممنوع فیتنس چیست؟ چگونه در دلیل اصلی قوز کمر و راه درمان آندرمان قوز پشتروشهای درمان قوز کمردلایل ایجاد قوز کمرچگونه قوز پشت را برطرف کنیم گینر چیست و عملکرد آن چگونه است؟ پایگاه …افزایش دهنده های وزن تا چندی پیش فقط قند و چربی ترکیب شده بودند که مقدار دکتر دقاق زادهمتخصص طب فیزیکی وتوانبخشی …سیاتیک نام یک عصب است و در واقع اصطلاح درد سیاتیک به دردی اطلاق می شود که در طول عصبی عصر ایران خطرناک ترین فرودگاه های دنیا عکس نهری که افراد را به کام خود می کشد عکس فروش علت خستگی مفرط ، سستی ،خواب آلودگی و بی …علت خستگی ، سستی و ضعف و خواب آلودگی و بی حوصلگی و راه های غلبه بر خستگی دائم ، علل برق قدرت کنترل الکترونیک مخابرات تاسیسات …برای نخستین باری که نام ژیروسکوپ را در دنیای تلفن های هوشمند شنیدیم زمانی بود که اخبار داغ افزایش ۷ درصدی قیمت نفت در بازار جهانی هربشکه نفت برنت ۴۷۷ دلار مذاکرات اوپکی‌ها نوحه های ماندگار حاج صادق آهنگراناز شما متشکرم دستتان درد نکند نوحه های آهنگران بیشتر بگزایدبهترین درمان دیسک کمر رفع کمردرد و دردهای سیاتیکی در …رفع کمردرد و دردهای سیاتیکی در طب سنتی که با حوصله و استمرار در مصرف داروهای مربوطه و نامه امام علیع به مالک اشتر ای مالک اگر شب هنگام …نامه امام علیع به مالک اشتر ای مالک اگر شب هنگام کسی را در حال گناه دیدی، فردا به آن همه چیز در مورد کودکانهمه چیز در مورد کودکان جمع آوری اطلاعات رفتار و پرورش کودکان و نوزادان توسط ال آی اخبار کلینیک نوین مرکز تخصصی جامع اعصاب و …در این مطلب شما را با چند کمبود ماده‌ی مغذی آشنا می‌کنیم که امکان افسرده شدن را بالا حرکاتی برای بزرگ کردن باسن پایگاه تخصصی …یکی از دوستان در خصوص حرکتی برای بزرگ کردن عضلات باسن سئوال نمودند تصمیم گرفتم مقاله استان شدن سبزوار ، نیشابور و تربت حیدریه با رمز …چنین است که امروز مشاهده می کنیم شهرهای بزرگی چون سبزوار ، تربت حیدریه و نیشابور و

قبل از تمرینات ورزشی از خوراکی‌ها را نخورید!

[ad_1]

شروع یک فعالیت ورزشی مستلزم داشتن انرژی کافی اســت و برای کسب این انرژی باید چند ساعت قبل از ورزش تغذیه سالمی داشته باشید، قبلاً در مقاله ای با عنوان قبل از ورزش چه بخوریم؟ به این موضوع پرداخته بودیم حال نبود آن اســت که بفهمیم چه خوراکی‌هایی را نباید قبل از ورزش میل کرد؟

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ اگر اراده کرده‌اید و تصمیم گرفته‌اید که به باشگاه بروید، خیلی خوب اســت چون نیمی از نبرد را برده‌اید. اما چالش واقعی این اســت که انرژی لازم برای این فعالیت‌ها را پیدا کنید؛ یعنی قبل از تمرین و ورزش. درست مانند ماشینی که کاملاً سوخت‌گیری کرده و آماده اســت، بدن شما هم به سوخت مناسب و کافی برای عملکرد مناسب مخصوصاً در ۱۰ دقیقه نهایی تمرینات شدید نیاز دارد.

هر چند می‌دانید که نباید یک تا ۲ ساعت قبل از شروع کلاس، پیتزا و کاپ‌کیک و …بخورید، اما خوردنی‌های دیگری هم هستند که نخوردن‌شان پیش از تمرین بسیار مهم اســت. در این مطلب توصیه‌های چندتن از متخصصین مطرح تغذیه را توضیح می‌دهیم که چه چیزهایی باعث می‌شوند بدترین سوخت‌گیری قبل از تمرین را داشته باشیم و درعوض، چه باید بخوریم.

سبزیجات برگدار

با این‌که تغذیه سرشار از سالادها و سبزیجات طبیعتاً بسیار عالی اســت اما سبزیجات خامی چون کلم‌برگ، اسفناج و بروکلی می‌توانند زمانی که قرار اســت، فعالیت داشته باشید، باعث احساس ناراحتی جدی شوند. سبزیجات برگدار به‌دلیل فیبر بالایی که دارند، تقریباً همیشه موجب نفخ و تورم شکم شده و ایجاد ناراحتی می‌کنند.

اگر واقعاً می‌خواهید قبل از تمرین یک چیز سبک بخورید، می‌توانید ترکیبی از اسموتی سبز و سالاد را انتخاب کنید؛ میوه مورد علاقه‌تان را با نصف فنجان سبزیجات، آب و کمی جودوسر خشک یا گرانولا مخلوط نمایید.

نوشیدنی‌های ورزشی

شاید ورزشکار و قهرمان مورد علاقه‌تان مرتباً از جدیدترین نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کند، اما بیشتر برندهای موجود در بازار، مواد مغذی اندکی دارند و از آن مهم‌تر قند فراوان. نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند برخی از ویتامین‌ها و الکترولیت‌ها را در اختیارتان بگذارند، اما قند فراوان موجود در آن‌ها در یک چشم بهم‌زدن وارد سیستم گوارش‌تان شده و بعد هم باعث کُندی و ناتوانی‌تان می‌شوند. به‌جای آن می‌توانید آب گوجه‌فرنگی کم نمک بنوشید که هم پتاسیم دارد، هم فشارخون را تنظیم می‌کند و هم حتی به‌دلیل کم‌نمک بودنش، آب بدن‌تان حفظ می‌شود.

حموس یا دیپ بنشن

تردیدی وجود ندارد که انواع بنشن، منابع بسیار عالی پروتئین هستند. اما حموس و انواع دیپ‌های بسته‌بندی شده اغلب حاوی روغن‌های اضافی هستند و همچنین بسیار مستعد کپک‌زدگی می‌باشند.

اگر خودتان پیش از پخت بنشن، آن‌ها را به‌خوبی بخیسانید، احتمال کپک را از بین خواهید برد اما اگر این‌کار را نکنید، این خطر وجود دارد که یک غذای پر از کپک بخورید که باعث التهاب و کاهش مصرف اکسیژن می‌شود. خیلی از ورزشکاران به‌همین دلیل از مصرف دیپ‌های بسته‌بندی شده پرهیز می‌کنند. در عوض، با کمی پنیرلور که سبک، سیرکننده و پُر پروتئین و بدون چربی اســت سوخت‌گیری کنید.

نان‌های سبوس‌دار و مافین

البته مصرف هر نان از نوع سبوس‌دارش خیلی خوب اســت اما نه زمانی که قرار اســت ورزش و تمرین کنید. کربوهیدرات‌هایی که به‌طورکلی مخمر بوده و گلوتن‌شان محدود اســت، التهاب‌ برانگیز هستند یعنی آب را نگه می‌دارند و موجب نفخ می‌شوند. این نان‌ها به شما انرژی می‌دهند اما عوارض‌شان به فوایدشان نمی‌ارزد. به‌جای آن می‌توانید از نان ذرت یا تورتیلا که فیبر کمتری دارد، همراه با کمی کره آجیل و برش‌های موز استفاده کنید.

تخمه‌های خام

اگر قبل از شروع ورزش، با یک مشت تخمه خام خودتان را سرگرم کنید، فقط ناراحتی معده و نفخ آن برای‌تان باقی می‌ماند. چون این تخمه‌ها چربی دارند و اگر همراه با غذاهایی مصرف شوند که فیبر کمی دارند می‌توانند محدودتان کنند.

می‌توانید یک یا دو قاشق چایخوری از تخمه موردعلاقه‌تان را با نصف فنجان جودوسر مخلوط کرده و بخورید. این ترکیب چربی، پروتئین و کربوهیدرات، سه شرط اولیه‌ای اســت که بدن‌تان برای بهترین عملکردش نیاز دارد.

هر چیزی که ادویه تند دارد

هیچ‌کس دوست ندارد تمریناتش با گرفتگی عضله و ناراحتی همراه باشد و این اتفاقی اســت که اگر شب پیش از تمرین غذاهای پرادویه خورده باشید روی می‌دهد مثل فلفل تند یا چیپس. غذاهایی که فلفل و ادویه زیادی دارند، گوارش‌شان هم زیاد طول می‌کشد و بنابراین به‌جای این‌که آماده تمرین شوید، چرت‌تان می‌گیرد!

اگر میل دارید یک چیز خوشمزه و تند بخورید، می‌توانید جوجه یا بوقلمون خشک را که سرشار از پروتئین اســت انتخاب کنید. فقط یادتان باشد از برندهایی بخرید که کم‌نمک بوده و افزدونی‌های مصنوعی نداشته یا خیلی کم داشته باشند.

پروتئین بار

فریب بازار و تبلیغات را نخورید، پروتئین بارها قند فراوان دارند. اگر دنبال چیزی هستید که راحت‌تر آن را بخورید و جز پروتئین بار راه دیگری ندارید، از نوعی انتخاب کنید که قند و چربی کمتری داشته باشد.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط

7 سپتامبر 2016 ... قبل از تمرینات ورزشی از خوراکیها را نخورید!:شروع یک فعالیت ورزشی مستلزم داشتن انرژی کافی است و برای کسب این انرژی باید چند ساعت قبل از ...بعد از ورزش گرسنه و تشنه هستید و قصد دارید چیزی بخورید ولی شاید خوراکی هایی که بعد از تمرین ورزشی می خورید علاوه براینکه هیچ سودی ندارد شاید حتی منجر به ...23 ژانويه 2014 ... نوشیدنی های انرژی زا فقط برای حین تمرین طراحی شده اند; و باعث می شوند سطح انرژی بدنتان افزایش بیابد, که قبل از برنامه ورزشی به آن نیاز مبرم ...4 نوامبر 2009 ... بهتر است قبل از ورزش، خوراکی مختصری بخورید، مثلا یک تکه کوچک نان ... بعد از ورزش غذا بخورید، بهتر است یک تا دو ساعت پس از تمرین ورزشی ...13 جولای 2014 ... ... را داشته باشید. حالا میخواهد هدف از این ورزش کاهش وزن باشد و یا عضله سازی. ... بد نیست 30 تا 15 دقیقه قبل از شروع تمرین ورزشی یک تکه میوه مثل سیب یا موز مصرف کنید. * مصرف مایعات ... بلافاصله قبل و بعد از ورزش، غذا نخورید.8 سپتامبر 2016 ... شروع یک فعالیت ورزشی مستلزم داشتن انرژی کافی است و برای کسب این انرژی باید چند ساعت قبل از ورزش تغذیه سالمی داشته باشید، قبلاً در مقاله ...15 ا کتبر 2016 ... قبل از ورزش ورزش این خوراکیها را نخورید! ... در حالیکه میدانید نباید یک یا دو ساعت قبل از تمرین، کاپ کیک، پیتزا یا شامپاین بخورید، چند مادهی ...12 مه 2014 ... ما شما را راهنمایی می کنم تا بدانید قبل از ورزش و بعد از ورزش چه بخورید. ... سفیده تخم مرغ); پنیر کم چرب و میوه; نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل ... همانطور که گفتیم مصرف پروتئین و کمی هم کربوهیدرات بعد از تمرین بهترین ...7 سپتامبر 2016 ... شروع یک فعالیت ورزشی مستلزم داشتن انرژی کافی است و برای کسب این انرژی باید چند ساعت قبل از ورزش تغذیه سالمی داشته باشید، قبلاً در مقاله ...

کلماتی برای این موضوع
راهنمایی‌های تغذیه ای در بیماران سرطانی قبل، در طول …راهنمایی‌های تغذیه ای در بیماران سرطانی قبل، در طول و بعد از درمان بدنسازی بانوان ورزش هورمون ورزش و تاثیر آن بر چربی سوزی مردها برای عضله سازی این غذاها را بخورند حرکت پلنک ۳۰ راه ‌حل برای کاهش وزن بدنبا این روش‌ها هفته‌ای ۵۰۰ گرم از وزن خود کم کنید راه‌های گام‌ به گام خلاص شدن از وزن کلینیک پوست و مو ، لیزر ، زیبایی و لاغری ایرانیان …زیبایی شما در خون شماست پیش گفتار یک روش نسبتا نوین و بنیادین سلول های درمانی در کاری که پیش از بارداری باید انجام دهیددوران بارداری قبل از بارداری چک آپ قبل از بارداریبارداریپیش از بارداریمراقبت های چگونه شکم را کوچک کنیم؟ روغنی برای آب کردن چربی …اگر شما هم نظیر بسیاری از افراد از داشتن چربی زائد بویژه چربی دور شکم رنج می برید، می ناراحتی های معده و درمان آنیکی از مهم ترین علل ابتلا به ورم معده، استقرار میکروب هلیکوباکترپایلوری در معده استمولتی ویتامین مینرال و مولتی ویتامین تراپوتیک …هاجر در ۲۷ام آبان ۱۳۹۲ ساعت ۱۲۲۶ سلام من پسر ماهه ای دارم که از شیرخشک تغذیه میکند لاغر شدن،لاغری فوری،لاغری موضعی ،لاغر شوید مقالات …علم ورزش چرا خواب در کاهش وزن نقش مهمی دارد؟ علم ورزش آیا تغذیه ی بعد از ورزش برای بیماری های دستگاه گوارش بهارستان سلامت و …سرطان معده و علائم آن بیمار آقای ساله ای هستم که از حدود دو ماه قبل دچار درد معده