ورزش و روش‌های فرار از گرما‌زدگی

جام جم سرا:وقتی مدت طولانی در هوای گرم فعالیت می‌کنید، این احتمال وجود دارد که تعادل سامانه‌های تنظیم دمای بدن به‌هم بخورد و در نتیجه بدن ما قادر به دفع گرمای اضافه نباشد. در این وضع، دمای بدن افزایش می‌یابد و در موارد شدیدتر شاید بعضی اندام‌ها از کار بیفتد. پس به چند نکته مهم دقت کنید:

ورزش را به‌آرامی شروع کنید

اگر جزو ورزشکاران حرفه‌ای نیستند یا بتازگی تصمیم گرفته‌اید به‌طور جدی ورزش کنید، توصیه می‌شود در روزهای گرم به فکر ورزش سنگین نباشید و اولین قدم‌‌های ورزش را با تمرین‌های سبکی شروع کرده و بتدریج شدت و دفعه‌های تمرین‌ها را بیشتر کنید. در یک هفته تا ده روز اول تمرین‌ها باید در زمان کوتاه‌تر و با شدت کمتری انجام شود و زمان تمرین‌های ورزشی را تغییر دهید.

ورزشکاران باید براساس تغییر فصل و آب و هوا، در برنامه‌های ورزشی‌شان تجدید نظر کنند یا زمان انجام تمرین‌ها را به ساعت‌های خنک روز موکول کنند تا در ساعت‌های گرم روز فعالیت بدنی نداشته باشند و گرمازده نشوند. درست است که کوهنوردی، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی طولانی و دویدن در هوای آزاد به سلامت جسمانی شما کمک می‌کند، اما همه اینها جزو ورزش‌های پرتحرکی هستند که انجام آنها در ساعت‌های گرم روز، احتمال گرمازدگی را افزایش می‌دهد. بنابراین بهتر است در هوای گرم و زیر نور مستقیم خورشید فعالیت شدید بدنی نداشته باشید و ورزش را به ساعت‌های خنک ابتدای روز یا عصر موکول کنید. اگر چاره‌ای ندارید حتما از کلاه استفاده کنید. پیشنهاد دیگر این است که سرتان را هر چند وقت یکبار خیس کنید تا دمای بدن‌تان متعادل‌تر شود.

مراقب گرما و رطوبت هوا باشید

دما و میزان رطوبت هوا بر میزان تمرین‌های ورزشکاران تاثیر می‌گذارد. اگر جزو ورزشکاران با اراده هستید و باید چند ساعت از روز را تمرین کنید، با افزایش میزان گرما و رطوبت هوا بهتر است گرمازدگی را جدی بگیرید و برنامه ورزشی سبک‌تری را دنبال کنید تا از گرمازدگی در امان بمانید.

از طب سنتی کمک بگیرید

اگر از طرفداران طب سنتی هستید، می‌توانید از عرقیات گیاهی برای تامین آب مورد نیاز بدن‌تان استفاده کنید تا دچار کم‌آبی و گرمازدگی نشوید. عرق کاسنی و شاتره هر یک به‌تنهایی یا در ترکیب با هم بهترین نوشیدنی ضدگرمازدگی هستند و از بروز آن بخوبی پیشگیری می‌کنند. از در دسترس‌ترین این عرقیات گلاب است که نوشیدن آن به ورزشکاران هم پیشنهاد می‌شود. یک سوم لیوان گلاب را با دوسوم لیوان آب مخلوط کنید و دو قاشق غذاخوری آبلیمو به آن بیفزایید. به این ترتیب نوشیدنی مفیدی به‌دست می‌آید که مصرف آن برای رفع گرمازدگی توصیه می‌شود.

لباس ورزشی مناسبی انتخاب کنید

هنگام انجام تمرین‌ها در هوای گرم، لباس ورزشی مناسبی بپوشید. این نکته مخصوص ورزشکارانی است که می‌خواهند در فضای آزاد و خارج از محیط باشگاه ورزش کنند. برخی لباس‌های ورزشی بدن را خنک نگه می‌دارند. اگر تعرق بدن‌تان زیاد است لباس دیگری در ساک ورزشی داشته باشید تا بموقع بتوانید لباس‌های خیس‌تان را عوض کنید. لباس‌هایی که خیس شده‌اند، گرما را در خودشان نگه می‌دارند و سبب ناراحتی و گرمازدگی شما می‌شوند.

یادتان باشد لباس‌های تیره، نور خورشید را بیشتر جذب می‌کنند و به گرمازدگی دامن می‌زنند. لباس‌های روشن برای خنک نگه داشتن بدن ایده‌آل هستند و پرتوهای خورشید را بازمی‌تابانند، در نتیجه راحت‌تر می‌توانید تمرین‌های ورزشی را در فضای باز انجام بدهید.

چای و قهوه ننوشید

روزهایی که قرار است ورزش کنید مصرف چای و قهوه یا دیگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار را به حداقل برسانید. چای خواص خوبی دارد، اما در کنار آن مضراتش را نادیده نگیرید. این نوشیدنی، مناسب فصول گرم نیست و علائم گرمازدگی را تشدید می‌کند؛ زیرا چای ادرارآور است و با نوشیدن آن مجبور می‌شوید بیش از حد معمول به دستشویی بروید. در نتیجه حجم بیشتری از آب بدن‌تان را از دست می‌دهید. هر قدر چای غلیظ‌تر باشد، خاصیت مدر بودن آن افزایش می‌یابد؛ به همین دلیل برای ورزشکاران نوشیدنی مناسبی نیست. اگر اصرار دارید حتما چای و قهوه بنوشید، سعی کنید نوشیدنی شما تا حد امکان رقیق باشد و زمان نوشیدن آنها را به چند ساعت قبل از ورزش موکول کنید.

بموقع استراحت کنید

هنگام ورزش در هوای گرم استراحت کافی را در برنامه ورزشی‌تان قرار دهید. میزان استراحت و زمان آن به نظر مربی و وضع بدن شما بستگی دارد و برای هر ورزشکاری فرق می‌کند؛ اما برای مثال می‌توانید بعد از یک ساعت تمرین حداقل یک ربع به خودتان استراحت دهید. ورزشکارانی که باید کلاه ایمنی سرشان بگذارند، بهتر است در زمان استراحت کلاه را از سرشان بردارند، سرشان را خنک کرده یا لباس‌هایشان را سبک کنند.

قبل و بعد از ورزش، خودتان را وزن کنید

این کار به این دلیل نیست که بفهمید چقدر لاغر شده‌اید، بلکه هدف این است که بدانید چه مقدار از آب بدن‌تان را از دست داده‌اید. اگر می‌بینید بیش از 3 درصد وزن‌تان کم شده به نوشیدن آب کافی حساس‌تر باشید. اگر متوجه شدید بیش از 5 درصد وزن‌تان را از دست داده‌اید، خطر کم‌آبی بدن و گرمازدگی، شما را تهدید می‌کند و باید به‌طور جدی اقدام‌های مقابله با گرمازدگی را انجام دهید.

اگر بیمارید بیشتر مراقب باشید

گروهی از ورزشکاران به دلیل داشتن شرایط خاص یا بیماری‌های مزمن، بیش از دیگران در معرض خطر گرمازدگی قرار دارند. افرادی که قدرت بدنی کمی دارند یا دچار اضافه‌وزن هستند باید بیش از ورزشکاران دیگر مراقب گرمازدگی باشند.

بیماری‌های دیابت یا مشکلات روانی هم احتمال بروز گرمازدگی را افزایش می‌دهند. ورزشکاران مبتلا به فشار خون هم باید هنگام ورزش به تامین مایعات بدن حساس باشند تا دچار کم‌آبی نشوند؛ زیرا این مشکل ممکن است تعادل مایعات را به هم بزند و دردسرهایی بسازد. بیماران کلیوی هم باید به اندازه کافی آب بنوشند و خطر ایجاد سنگ کلیه را نادیده نگیرند.

میوه و سالاد بخورید

در برنامه غذایی‌تان حتما به مقدار کافی میوه و سبزی بگنجانید. میوه‌ها و صیفی‌جات فصل مانند هندوانه و طالبی به تامین آب بدن کمک کرده و از کم‌آبی و گرمازدگی پیشگیری می‌کنند. سالاد گوجه و ‌خیار را فراموش نکنید. خیار به دلیل داشتن طبع سردش در خنک نگه داشتن بدن تاثیر دارد. کاهو هم سبزی مفیدی است که با داشتن املاح معدنی و آب کافی، بدن شما را از گرمازدگی حفظ می‌کند.

نشانه‌ها را بشناسید

مهم است شما و مربی‌تان نشانه‌های گرمازدگی را بشناسید و با دیدن علائمش، خطر را جدی بگیرید. هر وقت دچار خستگی، بی‌حالی، سردرد، حالت تهوع، رنگ‌پریدگی، ضعف، کاهش تمرکز، بی‌حسی یا ناراحتی بدن شدید، بدانید در معرض ابتلا به گرمازدگی قرار گرفته‌اید و بهتر است خودتان را به سایه یا محیطی خنک برسانید، استراحت کنید و آب بنوشید.

به اندازه کافی آب بنوشید

یکی از مهم‌ترین اصول ورزش در هوای گرم این است که آب کافی بنوشید. البته کافی‌بودن آب هم به میزان تعرق بدن شما و همین‌طور فعالیت روزانه‌تان در هوای گرم بستگی دارد. اگر قرار است تمرین‌های سختی انجام دهید، قبل از شروع و همین‌طور در طول ورزش و بعد از آن آب بنوشید و اجازه ندهید بدن‌تان دچار کم‌آبی شود.

واضح‌ترین نشانه کم‌آبی بدن، تشنگی و تیرگی رنگ ادرار در کنار خستگی و سردرد است. پس، قبل از این که نشانه‌های اولیه کم‌آبی را مشاهده کنید و به دنبال آن دچار گرمازدگی شوید، آب بنوشید. شاید عادت دارید در وعده‌های اصلی غذا آب بنوشید؛ اما هنگام ورزش بدن شما آب بیشتری نیاز دارد و باید آب بدن‌تان بخوبی تامین شود. مصرف میوه، سبزیجات و آبمیوه‌های طبیعی به تامین آب بدن کمک می‌کند. (ضمیمه سیب)

آناهیتا درودیان

محدودیت جسمی، مانع ورزش نمی‌شود

در صورتی که متخصصان می‌گویند تمام افراد و حتی کسانی که از نظر جسمی با محدودیت روبه‌رو هستند باید به فکر ورزش و فعالیت جسمی باشند. بر همین اساس آنها به معلولان و کسانی که از نظر جسمی مشکلی دارند، توصیه می‌کنند از میان ورزش‌های مناسب، بهترین فعالیت را انتخاب کنند.

مراقب بدن‌تان باشید

افراد معلول یا کسانی که از نظر جسمی با محدودیتی روبه‌رو هستند و براحتی نمی‌توانند از تمام اعضای بدنشان استفاده کنند نیز باید به فکر ورزش باشند و فعالیت جسمی را در برنامه روزانه‌شان بگنجانند. به همین دلیل هم پزشکان توصیه می‌کنند این افراد از ورزش‌های مناسب کمک بگیرند و فعالیت بیشتری داشته باشند.

یکی از نکاتی که در این زمینه باید مورد توجه قرار گیرد، این است که افراد معلول معمولا از دیگر اندام‌ها و بخش‌های دیگر بدنشان باید به صورت جبرانی کمک بگیرند تا کارهای عضوی از بدن که آسیب‌دیده یا دچار نقص است نیز انجام شود. به همین دلیل هم طبیعی است فشاری مضاعف به این قسمت‌ها وارد شود و مشکلاتی برای فرد ایجاد کند.

دکتر شهرزاد خسروی در گفت‌وگو با جام‌جم، ضمن بیان این مطلب توضیح می‌دهد: با توجه به این‌که دیگر اندام‌های بدن به طور جبرانی مشغول به کار می‌شوند تا کار عضو آسیب دیده را انجام دهند، دیگر بخش‌های بدن هم ممکن است دچار آسیب شده و در کل، بدن فشار بیشتری را تحمل می‌کند.

این متخصص پزشکی ورزشی تاکید می‌کند: با توجه به نکاتی که گفته شد باید توجه داشته باشیم نه تنها نقص و آسیبی که در یکی از اندام‌ها وجود دارد، مانع فعالیت و حرکت نمی‌شود که حتی این موضوع، اهمیت ورزش و تحرک را بیشتر نشان می‌دهد؛ بنابراین افراد معلول هم باید از فعالیت‌های جسمی مناسب کمک بگیرند تا اعضای بدن‌شان از تعادل و تناسب خوبی برخوردار شود.

وی در ادامه توضیح می‌دهد: به‌عنوان نمونه، کسانی که روی صندلی‌ چرخدار می‌نشینند و پاهایشان دچار ضعف و مشکل است، معمولا بیشتر از دست‌ها و عضلات ناحیه شانه‌شان استفاده می‌کنند و در نتیجه آسیب‌ها و دردهای شانه در این افراد بیشتر مشاهده می‌شود. بنابراین توصیه می‌کنیم این افراد حتما از تمرینات و ورزش‌های شانه و اندام‌های بالا تنه کمک بگیرند تا احتمال روبه‌رو شدن با این دردها و مشکلات به حداقل برسد.

فعالیت‌های هوازی یا تمرینات قدرتی؟

معمولا کسانی که از نظر جسمی دچار محدودیت‌ هستند یا یکی از اعضای بدنشان آسیب دیده است، تصور می‌کنند انجام فعالیت‌های قدرتی برایشان ممکن نیست. گروهی هم انجام فعالیت‌های هوازی را غیرممکن می‌دانند و براحتی آنها را کنار می‌گذارند.

دکتر خسروی می‌گوید: انجام فعالیت‌های قدرتی و عضلانی و همین‌طور فعالیت‌های هوازی برای این افراد ضروری است و آنها حتما باید از ورزش‌های مناسب با شرایطی که دارند، استفاده کنند.

این پزشک متخصص توضیح می‌دهد: کسانی که با معلولیتی روبه‌رو هستند، به کمک ورزش‌های قدرتی می‌توانند محدودیت و مشکلی را که در بدنشان وجود دارد، جبران کنند و به این ترتیب از ضعف و ناتوانی جسمی هم پیشگیری می‌شود. ورزش‌های هوازی هم باید در برنامه ورزشی این افراد وجود داشته باشد تا به کمک آن سلامت قلب و عروق حفظ شده و میزان قند، چربی و فشار خون نیز کنترل شود.

وی می‌افزاید: با توجه به این‌که محدودیت‌های جسمی باعث می‌شود این افراد در مقایسه با دیگران فعالیت کمتری داشته باشند، اهمیت انجام دادن فعالیت‌های هوازی هم بیشتر مشخص می‌شود و لازم است حتما در برنامه روزانه‌شان چنین تمریناتی گنجانده شود تا از اضافه وزن و چاقی و مشکلات دیگری که بر اثر بی‌تحرکی پیش می‌آید، جلوگیری کنند.

دکتر خسروی یادآور می‌شود: انجام همه تمرینات و فعالیت‌هایی که به افراد سالم و کسانی که معلولیت و محدودیتی ندارند، توصیه می‌شود برای این افراد هم متناسب با توانایی و شرایطی که دارند باید در نظر گرفته و انجام شود.

فعالیت‌های هوازی برای معلولان

خیلی‌ها فکر می‌کنند فعالیت‌های هوازی فقط مختص افرادی است که از نظر جسمی مشکلی ندارند و سالم هستند، اما به گفته دکتر خسروی، افراد معلول هم باتوجه به عضوی که دچار مشکل است، باید فعالیت هوازی مناسب را انتخاب کنند و آن را انجام دهند.

به‌عنوان نمونه کسانی که در اندام تحتانی دچار ضعف هستند و از صندلی چرخدار استفاده می‌کنند، می‌توانند با استفاده از دستگاه‌های مخصوصی که مانند یک دوچرخه دستی است و پدال‌های آن با دست حرکت می‌کند، فعالیت هوازی داشته باشند. انجام چنین تمریناتی کمک می‌کند فرد به اندازه کافی، فعالیت هوازی داشته باشد.

وی با اشاره به این فعالیت‌ها می‌گوید:‌ کسانی که دست‌هایشان دچار ضعف است نیز می‌توانند براحتی از ورزش‌هایی مانند دویدن کمک بگیرند تا فعالیت‌های هوازی در برنامه‌شان قرار بگیرد.

نیلوفر اسعدی‌بیگی ‌/‌ گروه سلامت

بهترین ساعات روز برای ورزش

جام جم سرا: ناشتا ورزش کردن به مدت 30 تا 45 دقیقه و با فعالیت شدید کاهش وزن را آسان‌تر می‌کند. اگر فردی نخواهد با شکم خالی از خانه خارج شود و به ورزش بپردازد، می‌تواند پیش از خروج​ یک صبحانه بسیار سبک بخورد؛ صبحانه‌ای که می تواند انرژی لازم برای فعالیت‌های جسمی را فراهم آورد.

متخصصان معتقدند بهترین زمان برای ورزش بین ساعت 6 تا 8 صبح است. در این زمان، کورتیزول، هورمون استرس در بالاترین سطح خود قرار دارد.

این هورمون باعث سوخت و ساز چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌شود و آنها را به انرژی تبدیل می‌کند که در حین انجام فعالیت ورزشی به مصرف می‌رسد.

علاوه بر این، ورزشکارانی که صبح را انتخاب می کنند، خواب بهتری نیز دارند. محققان دانشگاه کارولینای شمالی اثبات کرده‌اند​ انجام فعالیت‌های ورزشی در صبح، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

امتیاز دیگری که برای ورزش صبحگاهی بیان می شود، کاهش اشتها ​طی روز است. به این ترتیب، فرد در طول روز تمایل کمتری به هرزه‌خوری خواهد داشت!

ورزش بعدازظهر برای تنظیم ساعت بدن

بنابر نتایج مطالعه دانشگاه کارولینا، تمرین‌های ورزشی عصرگاهی به بازگرداندن تعادل شبانه‌روزی (توالی روز ـ شب) کمک می‌کند. بر هم خوردن تعادل زمانی و مختل شدن ساعت بیولوژیک بدن ممکن است باعث بروز بیماری‌ها و عوارض متعددی از جمله دیابت، چاقی مفرط، از دست دادن حافظه و اختلالات خلقی شود.

ورزش شبانه و آرامش

ورزش در ساعات پایانی بعدازظهر، به از میان رفتن تنش‌های انباشته‌شده در طول روز کمک می‌کند. به اعتقاد متخصصان دانشگاه آمریکایی، انجام فعالیت‌های بدنی پس از کار و اگر ممکن باشد بین ساعات 5 تا 7 بعدازظهر می‌توان شدیدترین تمرین‌ها را انجام داد؛ زیرا در این زمان، دمای بدن در بالاترین درجه خود قرار دارد و عملکرد فرد ممکن است بیشتر از توانایی عادی او باشد. اما انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین از ساعت 7 به بعد به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود، زیرا افزایش دمای بدن مانع از خواب راحت شبانه می‌شود. (ضمیمه سیب)

مترجم: ندا فراهانی

منبع: لوموند

همزیستی ​مسالمت​آمیز ​کار و ورزش با فناوری

فشار کارهای روزانه، مشکلات زندگی شهری، دغدغه‌های اقتصادی، اجتماعی و... همه و همه دست به دست هم می‌دهند تا بهانه خوبی برای دوری از ورزش و البته ابتلا به اضافه‌وزن و انواع و اقسام بیماری‌ها نصیب‌شان شود. قصد نداریم سرتان را با توصیه‌های پزشکی تکراری و برنامه‌های ورزشی سخت به درد بیاوریم؛ پیشنهاد ما دقیقا در محیط کار شما به کارتان می‌آید؛ یعنی مکانی که در طول روز، بیشترین میزان وقت را در آن صرف می‌کنید و البته تنش‌های روحی بسیاری نیز متحمل می‌شوید.

ورزش، همزمان با کار

شاید با خود بگویید ورزش در محیط کار، تنها برای قشر محدودی از کارمندان و کارفرمایان امکان‌پذیر است. حق با شماست؛ اما فناوری این مساله را نیز در نظر گرفته و ‌ابزارک‌هایی را معرفی می‌کند که بدون مختل کردن روند کار و فعالیت‌های روزانه، به شما اجازه ورزش‌کردن را می‌دهد. ‌ابزارک آفیس‌جیم (OfficeGym) ‌ابزارکی قابل‌حمل و کاملا خلاقانه است. طرز کار و طراحی هوشمندانه آن به این شکل است که پس از نصب روی صندلی کار خود، می‌توانید بسیاری از حرکات کششی نشسته را به کمک آن انجام دهید. سامانه طراحی ‌ابزارک به گونه‌ای است که تعادل فرد در هنگام نشستن برهم نخورد و صندلی نشستن نیز واژگون نشود. البته تنها ابزارک مناسب برای محیط‌کار، آفیس‌جیم نیست. صندلی‌های جیم‌جیم (GymGym) توجیه خوبی برای قیمت 800 دلاری خود دارند. با انتخاب این ‌ابزارک به عنوان صندلی محل کار خود، علاوه بر حس آرامش و راحتی هنگام انجام کارهای روزانه، یک ماساژور کوچک نیز در اختیار خواهید داشت. صندلی مذکور طراحی ویژه‌ای دارد و هنگام استفاده، از ستون فقرات و عضلات پا مراقبت می‌کند.

در انتها، اگر میز بزرگی در محل کار دارید و امکان اندکی جنب و جوش بدون حرکت در طول اتاق را دارید، به سراغ یکی از ‌ابزارک‌های شبیه‌ساز دوچرخه‌سواری در محیط‌های بسته بروید. ‌ابزارک‌های مذکور با قرار گرفتن در زیر میز، شرایط خاصی را ایجاد می‌کنند که فرد بدون قرار گرفتن در حالت‌های غیرعادی، به پدال زدن در زیر میز کار خود مشغول شود.

ابزارک‌های مناسب برای دفتر کار

اگر دفتر شخصی خود را اداره می‌کنید یا در محیط کار خود فضای مناسب برای نگهداری از وسایل ورزشی مخصوص دارید، می‌توانید از ‌ابزارک‌هایی که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم، استفاده کنید. تردمیل‌های هوشمند و ‌ابزارک‌های شبیه به آن، آن‌قدر شناخته‌شده هستند که از فهرست پیشنهادهای ما خارج شوند. تنها توصیه ما به شما این است که از محصولات با شرایط ایمنی مطلوب استفاده کنید تا در صورت بروز حادثه، کمترین میزان خسارت‌های مالی و جانی را متحمل شوید.

میزهای مخصوص وی‌بایک (WeBike) نیز از آن دست ‌ابزارک‌هایی هستند که براحتی می‌توانند جایگزین دیگر وسایل موجود در دفتر شوند و به شخص در حفظ سلامتش کمک کنند. وی‌بایک شامل یک میز مخصوص و صندلی‌هایی با پدال دوچرخه است. اگر به دنبال ‌ابزارک‌های خانگی مخصوص ورزش و سلامت هستید، حتما به سراغ توپ‌های لاغری هوشمند بروید. ‌ابزارک‌های مذکور، نمونه پیشرفته توپ‌های تمرین و لاغری هستند که با شمارش تعداد حرکات و مدت زمان انجام آنها، به شخص در ثبت میزان تمرین‌های روزانه کمک می‌کند. انواع صندلی‌های مخصوص این توپ‌های ورزشی نیز طراحی جالبی دارند و بتازگی جایگزین نسخه‌های معمولی این ‌ابزارک شده‌اند. فراموش نکنید که در انتخاب ‌ابزارک‌های بزرگ برای محیط کار و بخصوص دفتر کار، معیار متفاوتی دخیل هستند. یکی از این معیارها که بتازگی مورد توجه طیف وسیعی از دوستداران دانش و سلامت قرار گرفته است، ‌ابزارک‌های ورزشی است که با دکوراسیون و ظاهر اتاق هماهنگ و براحتی در محیط شلوغ دفتر کار، جا می‌شوند. پیشنهاد ما این است که اگر به دنبال ‌ابزارکی خوب و کامل برای محیط کار خود هستید، سراغ ‌ابزارک‌های ورزشی قابل‌حمل بروید. همچنین فراموش نکنید که در کنار این ورزش‌های کوتاه و تمرین‌های ساده، حتما با پزشک خود در مورد استفاده صحیح از وسایل ورزشی و رعایت یک رژیم غذایی سالم در ساعات بین تمرین‌ها، مشورت کنید. (ضمیمه سیب)

امیر گلخانی

ورزش کردن با عضلات خسته

جام جم سرا: توجه به این نکات از آن‌رو اهمیت دارد که اگر شدت و زمان ورزش با وضعیت جسمی و توانایی‌های بدنی فرد بویژه پس از یک روز کاری ـ که بیشتر آن به پشت میزنشینی و کم‌تحرکی گذشته است ـ متناسب نباشد، ورزش کردن بیشتر آسیب‌زننده خواهد بود تا مفید و اثربخش.

حتی افرادی هستند که به‌دنبال یک زندگی کم‌تحرک و پراسترس برای رهایی از خشکی‌های مفصلی و خستگی‌های عضلانی به توصیه پزشکان به ورزش و حتی شنا رو می‌آورند، اما نه‌تنها حالشان بهتر نمی‌شود، بلکه دردهای مزمن به سراغشان می‌آید.

به گفته دکتر پرهام پارسانژاد، فیزیوتراپیست، مطالعات نشان داده عضلات ثبات‌دهنده ستون فقرات، فقط تا حدود 15 دقیقه می‌تواند وضعیت صحیح نشستن فرد را حفظ کند. به بیان دیگر، عضلات افرادی که شغل‌هایی با نشستن یا ایستادن طولانی مانند رانندگی، دندانپزشکی، کارمندی و... دارند پس از ۱۵ دقیقه کنترل خود را بر مهره‌ها و مفاصل از دست می‌دهد. با وارد شدن استرس ناشی از وزن تنه بر این ساختارها، خود عضلات نیز به علت ناتوانی در حفظ وضعیت بدن در مقابل نیروی جاذبه، دچار افزایش فعالیت و کاهش کارایی می‌شود که به صورت احساس خستگی، درد یا محدودیت حرکتی بروز می‌کند. به این ترتیب فرد این مشکل را پس از پایان ساعات کاری با خود به خانه می‌برد، در حالی که به آن بی‌توجه بوده و عضلات، عملکرد طبیعی خود را از دست داده‌ است.

ورزش بعد از کار

باوجود آن‌که بسیاری از افراد به دلیل پشت میز‌نشینی طولانی در پایان هر روز کاری، احساس خستگی و رخوت در عضلات گردن، شانه، پشتی و کمری خود احساس می‌کنند، اما به علت این‌که این حالات به مرحله‌ای نرسیده که در روند شغل و زندگی‌شان اختلال ایجاد کند، پیگیر آن نمی‌شوند و از مراجعه به پزشک امتناع می‌کنند.

دکتر پارسانژاد در گفت‌و‌گو با جام‌جم در این‌باره می‌گوید: مشکل زمانی آغاز می‌شود که چنین اشخاصی بعد از یک روز کاری سخت برای خرید مایحتاج زندگی به فروشگاه می‌روند و کیسه‌های سنگین خرید خود را بلند و حمل می‌کنند یا برای بهتر شدن حالشان به باشگاه بدنسازی می‌روند و وزنه می‌زنند یا به استخر می‌روند و بارها با سرعت طول استخر را شنا می‌کنند. در چنین شرایطی چنین افرادی با فشار آوردن به عضلات خسته خود در قالب بلند کردن کیسه‌های خرید یا وزنه‌های بدنسازی با درد شدید کمر یا گردن یا اسپاسم عضلات مواجه می‌شوند و در چنین شرایطی به مراجعه پزشکی نیاز پیدا می‌کنند.

این فیزیوتراپیست تاکید می‌کند: این دسته افراد به جای استراحت دادن و آرام کردن عضلات خسته از کار روزانه و برگرداندن عملکرد طبیعی‌شان نباید فعالیت سنگین‌تری مانند دویدن سریع روی تردمیل، رکاب زدن سریع روی دوچرخه، شنا کردن سریع یا بلند کردن وزنه انجام دهند. درواقع، کار کشیدن سنگین از تحمل عضلات خسته خارج است. در چنین شرایطی، نیروها به طور مستقیم بر مفاصل، دیسک‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها و حتی خود فیبرهای عضلانی وارد شده و سبب بروز صدمات جدی به این ساختارها می‌شود.

فقط پیاده‌روی روی سطح صاف

دکتر پارسانژاد توصیه می‌کند: افرادی که در فعالیت‌های روزمره‌شان، نشستن، ایستادن یا وضعیت‌های بد طولانی‌مدت وجود دارد باید حتما طی روز ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در سطح صاف پیاده‌روی کنند. همچنین اگر این افراد به استخر می‌روند از شنای سریع و قدرتی بپرهیزند و بیشتر روی آب سر بخورند، آرام شنا کنند یا در آب غوطه‌ور شوند و به جای استفاده از وزنه و ورزش‌های سنگین به نرمش‌ها و حرکت‌های کششی و ثباتی و آب‌درمانی اصولی که فیزیوتراپیست به آنها آموزش می‌دهد، بپردازند.

این فیزیوتراپیست تاکید می‌کند: کارمندان باید هنگام روز هر 15 دقیقه وضع نشستن خود را تغییر دهند، کمی راه بروند و چند نرمش سبک انجام دهند و بعد به کار خود ادامه دهند. همچنین خود را از استرس روزانه زندگی رها سازند، چراکه استرس میزان فشار و فرسودگی سیستم عضلانی ـ اسکلتی را در طول کار چند برابر می‌کند. در پایان ساعات کاری یا هنگام رسیدن به منزل نیز باید 10 تا ۱۵ دقیقه دراز بکشند و عضلات خود را شل و آرام کرده و در صورت احساس هرگونه ناراحتی به پزشک متخصص مراجعه کنند.

پونه شیرازی‌ /‌ گروه سلامت

حواستان باشد؛ ورزش لاغرتان نمی‌کند!

به گفته او، بیشتر افرادی که ورزش می‌کنند، انرژی بیشتری مصرف می‌‌کنند اما بیشتر نیز می‌خورند، در نتیجه اثر ورزش کردن خنثی می‌شود. وسترترپ در نشریه دانشگاه ماستریخت می‌نویسد: فعالیت‌های ورزشی نامنظم در جدول انرژی کم‌تأثیر یا حتی بی‌اثر هستند.

وسترترپ که تا‌کنون در این زمینه بیش از 150 مقاله علمی منتشر کرده به یافته‌های خود متکی است. در یکی از این پژوهش‌ها، او و تیمش فعالیت‌های افراد غیرورزشکار که زندگی کم‌تحرکی داشته‌اند را بررسی ‌کرده‌اند.

مصرف انرژی در افرادی که ورزش کرده‌اند تا 25 درصد افزایش یافته و این میزان عدد بسیار مطلوبی است که به اعتقاد وسترترپ کمتر مشاهده می‌شود. این حد از مصرف انرژی مضاعف می‌تواند باعث کاهش 15 کیلویی هر یک از شرکت‌کننده‌ها در دوره زمانی مشخصی شود، اما واقعیت این است که هیچ یک از آنها وزن کم نکردند.

بنابر اطلاعات نشریه دانشگاه مذکور، شرکت‌کننده‌ها پس از شروع ورزش همان عادات غذایی سابق را داشتند و شیوه تغذیه خود را تغییر ندادند. به گفته وسترترپ این وضع ثابت می‌کند ما نمی‌دانیم چه قدر و چه چیزهایی می‌خوریم، در واقع ما عادات غذایی‌مان را ناخودآگاه انتخاب می‌کنیم.

تعادل انرژی بسیار مهم است

مهم‌ترین اصل برای تناسب اندام برقراری تعادل میان انرژی جذب شده و مصرفی است. اگر انرژی تولید شده از خوراکی‌ها بیشتر از مصرف روزانه باشد، فرد ناگزیر چاق خواهد شد. ‌اگر تمرین‌های ورزشی زیاد باشد، اما به اندازه کافی غذا مصرف نشود، تعادل انرژی منفی و در نتیجه فرد ضعیف خواهد شد. در نتیجه، آنها برای جبران این ضعف مواد خوراکی بیشتری می‌خورند تا اثر ورزش‌شان خنثی شود.

آیا انسان امروزی کمتر تحرک دارد؟

وسترترپ اعتقاد ندارد که فعالیت‌های جسمی انسان مدرن کمتر از اجدادش است. بنابر مطالعه‌ای که او انجام داده، انسان امروزی کمتر از حیواناتی که اندازه‌‌شان با انسان قابل مقایسه است و در جنگل زندگی می‌کنند، انرژی به مصرف نمی‌رساند. بنابراین نباید دلیل اضافه وزن را به ساعاتی که فرد مقابل مانیتور کامپیوتر یا تلویزیون می‌گذراند، نسبت داد؛ بلکه ساده و اصلی‌ترین دلیل این است که انسان امروزی بیش از حد از خوراکی‌های انرژی‌زا استفاده می‌کند.

بنابراین برای دستیابی به وزن مطلوب باید انرژی کمتری از طریق خوراکی‌ها به بدن برسد، اما از آنجا که این کار ساده نیست، پیشگیری موثرتر خواهد بود. افراد باید سعی کنند تا چاق نشوند و درباره آنچه می‌خورند، آگاهی داشته باشند، زیرا هیچ‌کس به طور دقیق نمی‌داند ‌با چه سرعتی از محدوده‌های تعیین شده و مناسبش می‌گذرد. پیشگیری در درجه اول اهمیت قرار دارد، زیرا به اعتقاد وسترترپ، بازگشت به وزن اولیه برای بیشتر مردم غیرممکن است.

به اعتقاد وسترترپ، نوشیدنی‌های پرکالری بسیار دردسرساز هستند. او درباره این نوع نوشیدنی‌ها می‌گوید: سعی کنید اصلاً به سمت این دست از نوشیدنی‌های نروید، زیرا آنها مقدار بسیار زیادی کالری دارند، علاوه بر این، اشخاص مختلف خیلی سریع به این نوشیدنی‌ها عادت می‌کنند.‌ بنابراین طبق گفته‌های وسترترپ، ورزش و فعالیت‌های جسمی به تنهایی برای کاهش وزن کفایت نمی‌کنند، پس استفاده از رژیم‌های غذایی متنوع و متعادل باید به عنوان مکملی مهم در کنار ورزش و فعالیت‌های جسمی مد نظر قرار گیرد؛ کاهش سهم مواد قندی و چربی‌ها به عنوان یکی از اولین اصول نیز باید به دقت در رژیم‌های غذایی رعایت شود. (جام جم سرا/ سیب، ضمیمه سه شنبه روزنامه جام جم)

چه زمانی ورزش کنیم؟

در واقع این عده فقط صبح‌های زود را زمان مناسبی برای فعالیت‌های ورزشی می‌دانند. عده‌ای معتقدند بهتر است عصرها ورزش کنیم و بعضی دیگر به دلیل شاغل بودن و کمبود وقت ترجیح می‌دهند در وقت‌های اضافه و بیکاری ورزش کنند. از این رو شماری از محققان به این نکته اشاره می‌کنند که فعالیت بدنی و ورزش در هر زمانی از روز نسبت به بی‌تحرکی و عدم ورزش اولویت دارد. محققان در بررسی زمان فعالیت افراد و شیوه خواب شبانه به این نتیجه رسیدند که ورزش در ساعات اولیه روز و صبح، کیفیت خواب شبانه را به طور قابل‌توجهی بالا می‌برد.

ساعت بیولوژیک و ورزش

چرخه خواب و بیداری انسان در سیکلی موسوم به ساعت بیولوژیکی اتفاق می‌افتد و به نوعی تنظیم کننده دمای بدن، فشار خون، هوشیاری، سوخت و ساز و سایر عملکردهای فیزیولوژیکی بدن انسان است. این ساعت به طور 24 ساعته عمل کرده و عملکردهای یک روز کامل انسان را تنظیم می‌کند، اما گاهی ممکن است به دلیل عوامل محیطی ایجاد شده به شکل متفاوتی تنظیم شود. بیدار شدن با زنگ ساعت، تنظیم زمان صرف غذا و حتی زمان ورزش و فعالیت بدنی می‌توانند باعث تنظیم دوباره ساعت بیولوژیکی بدن شوند. به عنوان مثال، آنهایی که بدنشان را به ورزش صبحگاهی عادت می‌دهند، دیگر عصرها قدرت صبح را برای ورزش و فعالیت ندارند. ساعت بیولوژیک برای ورزشکاران حرفه‌ای که برای مسابقات آماده می‌شوند اهمیت زیادی دارد. در واقع، زمان ورزش کردن برای ورزشکاران هر رشته ورزشی به زمان برگزاری مسابقات بستگی دارد، به طوری که اگر مسابقات عصرها برگزار می‌شود، زمان تمرین‌ها هم باید عصرها باشد، چنانچه زمان تمرین و مسابقه با هم هماهنگ نباشد، ورزشکار نمی‌تواند با قدرت در مسابقه حاضر شود.

بهترین زمان ورزش

مطالعات متعددی درخصوص زمان ورزش کردن و تاثیر مضاعف آن بر بدن انجام شده است. تحقیقات صورت گرفته نشان می‌دهد بهترین زمان برای انجام حرکات ورزشی زمانی است که دمای بدن به بالاترین حد خود رسیده باشد؛ در بیشتر مردم ساعت 4 تا 5 عصر بیشترین درجه حرارت بدن به ثبت رسیده و در نتیجه این ساعت می‌تواند بهترین زمان برای ورزش کردن باشد. این در حالی است که صبح‌ها بعد از بیدار شدن از خواب، بدن کمترین دما را دارد. پزشکان و محققان دریافته‌اند بدن عصرها در بالاترین و بیشترین قدرت خود قرار دارد. قدرت بدن در میانه روز حدود 5 درصد بیشتر بوده و از این رو، عملکرد ورزشکاران ‌دوی‌سرعت، در اواخر عصر 5 درصد بیشتر گزارش شده است. این زمان بهترین وقت برای انجام حرکات غیرهوازی است و علاوه بر این، عصرها پایداری بدن در مقابل فشار وارده حاصل از ورزش بیشتر شده و تا 4 درصد افزایش پیدا می‌کند. در کنار فواید ورزش عصرگاهی، محققان معتقدند خطر آسیب‌های ورزشی در این زمان به کمترین حد خود می‌رسد. عصرها به دلیل بالاتر بودن دمای بدن، عضلات و ماهیچه‌ها گرم‌تر است و انعطاف‌پذیری بیشتری دارند و در نتیجه قدرت بالاتری را هم به کار می‌گیرند. بنابراین، خطر مصدومیت و آسیب‌های ورزشی در ورزش‌هایی که عصر انجام می‌شود به مراتب کمتر است. به طور طبیعی، ورزش کردن کیفیت خواب را بهتر می‌کند و هیچ دلیلی مبنی بر این که ورزش موقع عصر مانع از خواب راحت می‌شود، وجود ندارد.

ندا فراهانی

منبع: وب ام دی

سیب (ضمیمه سه شنبه روزنامه جام جم)

ورزش شدید نکنید؛ باعث مسمومیت خونی می‌شود

به نقل از ساینس، مطالعات نشان می دهد که ورزش شدید و افراطی، بیش از اینکه سبب سلامتی شود، به بدن آسیب وارد می‌کند و می تواند موجب مسمومیت خون شود. مسمومیت خون که اصطلاح علمی آن سِپتی سِمیا یا سِپسیس است، زمانی رخ می دهد که مواد شیمیایی ایمنی به جریان خون راه یابد و سبب پاسخ التهابی خون شود. این امر موجب ایجاد لخته، نشت خون از عروق و اختلال در جریان خون می شود، در نتیجه ارگان های بدن مواد غذایی لازم و اکسیژن دریافت نمی کنند.
نوزادان، کودکان، افراد مسن، افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان یا ایدز، افرادی که دچار سوختگی شدید شده اند و افرادی که از ضعف سیستم ایمنی رنج می برند، بیشتر در معرض سپسیس قرار دارند.

تحقیقات جدید نشان می دهد که ورزش سنگین نیز می تواند منجر به بروز این بیماری شود. متخصصان تاکید می کنند که ورزش بیش از 4 ساعت در یک جلسه، ورزش سنگین تلقی می شود؛ به خصوص اگر تمرینات استقامتی باشند، سبب افزایش حرارت بدن و تحمیل فشار اضافی بر بدن می شوند.

به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری ازبیماری ها (CDC) سالانه حدود یک میلیون نفر در آمریکا به سپسیس مبتلا می شوند و از این میان، 28 تا 50 درصد جان خود را از دست می دهند. نتایج این تحقیقات در نشریه Sports Medicine and Exercise Immunology Reviews منتشر شده است. (ایرنا)

ورزش و اثرات آن بر کاهش احتمال خودکشی

پژوهشی که در دانشگاه «گوتنبرگ» سوئد روی بیش از یک میلیون نفر انجام شده، نشان می‌دهد وضع نامناسب جسمی در نوجوانی خطر رفتارهایی مثل خودکشی در بزرگسالی را افزایش می‌دهد. از طرف دیگر، ورزش و انجام فعالیت‌های مناسب جسمی در دوره جوانی و نوجوانی تمایل به خودکشی را در سنین بالاتر کاهش می‌دهد.

گزارش جدیدی که از طرف دفتر ملی مطالعات سوئد درباره سلامت کودکان و نوجوانان منتشر شده، نشان می‌دهد سلامت روحی نوجوانان این کشور به میزان قابل توجهی دچار تزلزل شده و آمار خودکشی در بین جوانان این کشور رشد 4 برابری داشته است. بنابراین محققان به یافتن عوامل موثر در پیشگیری از خودکشی علاقه‌مند شده‌اند.

محققان شرایط جسمی بیش از یک میلیون نفر از پسران سوئدی 18 ساله را در معاینات پزشکی زمان ورود به سربازی مورد بررسی قرار دادند و متوجه شدند جوانانی که شرایط جسمی مناسب‌تری دارند کمتر از سایرین به خودکشی تمایل پیدا کرده‌اند. پژوهش‌های دیگری هم که پیش از این انجام شده بود، نشان می‌دهد ورزش بر سلامت روحی افراد تأثیر مثبت داشته و به مبارزه با افسردگی کمک می‌کند و عملکردهای مغزی را هم بهبود می‌بخشد.

در نوجوانی، مغز روند روبه رشدی دارد و نیازمند محرک‌های مثبت است، بنابراین ورزش می‌تواند برای این دوره سنی مفیدتر باشد.

ندا فراهانی / سیب (ضمیمه سه شنبه روزنامه جام جم)

قبل از ورزش بدنتان را آماده کنید

به نقل از پایگاه خبری International Journal of Sports Medicine and Exercise Immunology Reviews، آموزش مناسب برای هر حرکت می‌تواند به بدن در پیشگیری از این اتفاق کمک کند. دو مطالعه که توسط محققان دانشگاه موناش در استرالیا انجام شده است نشان می‌دهد که آموزش‌های پیشرونده طولانی مدت می‌تواند از عفونی شدن بدن بر اثر انجام ورزش‌های سنگین پیشگیری کند. در همین زمینه، دکتر ریکاردو کوستا از بخش تغذیه و رژیم غذای دانشگاه موناش در یک بیانیه مطبوعاتی نوشت: بدن باید برای انجام ورزش‌های سنگین آمادگی پیدا کند و برای این منظور باید تحت یک مربی به مدت طولانی آموزش دید.
محققان متوجه شدند که انجام ورزش‌های سنگین بدون برخورداری از آمادگی بدنی باعث ایجاد تغییرات در دیواره روده می‌شود که در نتیجه آن باکتری‌هایی که به‌طور طبیعی در دیواره روده وجود دارند وارد جریان خون می‌شوند و باعث بروز واکنش ضد التهابی بدن می‌شود.
این واکنش بدن می‌تواند به ابتلا به سندرم پاسخ التهابی سیستمیک ناشی از عفونی شدن بدن منجر شود که درصورتی که به درستی تشخیص داده و درمان نشود می‌تواند کشنده باشد.
نتایج این مطالعه در مجله International Journal of Sports Medicine and Exercise Immunology Reviews منتشر شده است.