مجله مطالب خواندنی
سبک زندگی، روانشناسی، سلامت،فناوری و ....مجله مطالب خواندنی
سبک زندگی، روانشناسی، سلامت،فناوری و ....غذاهایی که چاق کننده نیستند!
[ad_1]
برای خیلی از ما گرفتن رژیم لاغری کار ساده ای نیست چراکه اکثر رژیم هایی که در حال همه گیر شدن هستند تا حدودی به نخوردن اتکا کرده اند که البته اصولی نیست اما راهکار برای آن دسته از افرادی که نخوردن را تحمل ندارند چیست؟
به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ به آن‌هایی که رژیم می‌گیرند، توصیه میشود، بخورید تا زمانی که سیر شوید؛ یعنی تا وقتی که احساس سیری کنید. مشکل اینجاست که غذاهای متفاوت می‌توانند تأثیرات بسیار متفاوتی بر گرسنگی و سیری داشته باشند. مثلاً یک تکه سینه‌ی مرغ که ۲۰۰ کالری انرژی دارد ممکن است سیرتان کند اما اگر بخواهید کیک بخورید تا سیر شوید باید ۵۰۰ کالری از آن دریافت کنید تا به همان احساس سیری برسید. بنابراین کاهش وزن فقط این نکته را ندارد که بخورید تا وقتی که احساس سیری کنید. بلکه انتخاب درست غذا مهم است.
چه چیزی باعث میشود یک غذا، سیر کننده باشد؟
عوامل زیادی تعیین کنندهی ارزش سیر کنندهی غذا هستند یا اینکه میزان سیر کننده‌گی آن تا چه حد وابسته به ظرفیت کالری آن است. نسبت کالری به سیری را بر اساس معیاری به نام «شاخص سیری» یا satiety index اندازه‌گیری میکنند.
شاخص سیری، میزان توانایی غذا برای سیر کردن شما، کاهش گرسنگی و کاهش کالری دریافتی در طول روز را نیز مشخص میکند. برخی غذاها در سیر کردن شما بسیار خوب عمل میکنند و مانع پرخوری‌تان می‌شوند. غذاهای سیر کننده باید ویژگی‌های زیر را داشته باشند:
حجم زیاد: مطالعات نشان می‌دهند حجم غذای مصرفی، تأثیر بسیار زیادی روی سیر کننده‌گی آن دارد، بدون اینکه کالری اضافی داشته باشد.لازم به ذکر است، صرفاً مقوله جلوگیری از گرسنگی به طور موقت نمی تواند معیار درستی برای کاهش وزن باشد.
پروتئین بالا: مطالعات نشان می‌دهند پروتئین خاصیت سیر کنندگی بالایی دارد. رژیم‌های غذایی که پروتئین بالایی دارند، سیر کننده‌تر بوده و باعث می‌شوند، کالری کلی مصرفی‌تان کمتر باشد.
فیبر زیاد: فیبر، تولید حجم کرده و به احساس سیری کمک میکند. همچنین باعث میشود حرکت غذا در سیستم گوارش، کُند شده و مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.
بنابراین اگر شما غذاهایی را می خورید که خصوصیات بالا را دارند، پس می‌توانید تا جایی که احساس سیری می‌کنید از آنها بخورید و کالری زیادی هم به بدن‌تان نرسانید. در ادامه چند ماده غذایی را معرفی می‌کنیم که مصرف با اعتدال آن میتواند شما را چاق نکند.
مقاله مرتبط: چگونه بدون رژیم غذایی لاغری شویم؟
۱. سیب زمینی پخته شده
خیلی از افراد وقتی قصد کاهش وزن دارند، از خوردن سیب زمینی اجتناب میکنند چون فکر میکنند سیب زمینی کربوهیدرات بالایی دارد. سیب زمینی سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و سایر مواد مغذی ارزشمند است. همچنین دارای نوع خاصی نشاسته است که به آن نشاستهی مقاوم به هضم می‌گویند.
کالری نشاستهی مقاوم به هضم، نصف کالری نشاسته‌های معمولی است (به جای ۴ کالری در هر گرم، ۲ کالری در هر گرم دارد). نشاستهی مقاوم به هضم در سیستم گوارش شما مانند فیبر محلول عمل میکند و در نتیجه باعث احساس سیری میشود.
اگر نشاستهی مقاوم به هضم را وارد وعده‌های غذایی‌تان کنید، کالری کمتری دریافت خواهید کرد. جالب است بدانید، سرد کردن سیب زمینی بعد از پخته شدن، نشاستهی مقاوم به هضم در آن را بالا می‌برد. مطالعات نشان داده‌اند سرد کردن سیب زمینی پخته شده و مجدداً گرم کردن آن و تکرار این روند، خاصیت سیر کننده‌گی آن را افزایش می دهد.
در تحقیقاتی که انجام شد، قابلیت سیر کننده گی ۳۸ غذا اندازه‌گیری شد و نتیجه اینکه، سیب زمینی پخته شده، در رده‌ی بالاترین‌ها قرار گرفت. بازهم جالب است بدانید، سیب زمینی سرخ شده و چیپس، سیر کننده‌گی‌شان سه برابر کمتر بوده است.
۲. تخم مرغ کامل
تخم مرغ غذای دیگری است که در گذشته برخورد غیر منصفانه‌ای با آن شده است. حقیقت این است که تخم مرغ بی‌نهایت غذای سالمی است و مواد مغذی ارزشمند فراوانی دارد. بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ، مخصوصاً حدود نیمی از پروتئین آن در زرده می‌باشد. تخم مرغ یک پروتئین کامل است، یعنی تمام ۹ اسید آمینه‌ی ضروری برای بدن را یک جا دارد. ضمناً بسیار هم سیر کننده است!
مطالعات گوناگونی نشان داده، آن‌هایی که برای صبحانه، تخم مرغ می‌خورند، بیشتر سیر می‌شوند و در طول روز هم کالری کمتری می‌خورند. در ضمن، افرادی که صبحانه تخم مرغ می‌خورند، شاخص توده‌ی بدنی‌شان کاهش یافته و بیشتر وزن کم میکنند.
۳. بلغور جوی دوسر
بلغور جوی دوسر، نوعی فرنی یا حلیم است که معمولاً برای صبحانه مصرف میشود. بسیار سیر کننده است و از نظر شاخص سیرکننده‌گی، در رده‌ی سوم قرار دارد. دلیل آن هم، فیبر بالا و قابلیت جذب آب زیادش است. جوی دوسر منبع خوبی از فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که در کُندسازی گوارش و جذب کربوهیدرات‌ها مؤثر می‌باشد. بلغورجوی دوسر در مقایسه با غلات آماده‌ی مخصوص صبحانه، بهتر میتواند اشتها را کنترل کرده و احساس سیری را افزایش داده و مصرف کالری در طول روز را کاهش دهد.
۴. بنشن
حبوباتی چون لوبیا چیتی، نخود فرنگی و عدس، منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. این ویژگی‌ها همراه با ظرفیت نسبتاً پایین انرژی، باعث میشود غذایی سیر کننده باشند و حتی به کاهش وزن‌تان هم کمک کنند.
سیب چون حاوی پکتین، یک فیبر محلول که به طور طبیعی روند هضم را کُند میکند، است، به احساس سیری بیشتر کمک میکند. بیشتر از ۸۵ درصد سیب، آب است که باعث حجیم بودن آن شده و بدون کالری اضافی، سیرتان میکند. مصرف میوه از مصرف آبمیوه در کاهش وزن بهتر است.
۵. مرکبات
مرکبات نیز مانند سیب، پکتین بالایی دارند که میتواند روند هضم را کُند کرده و سیری را افزایش دهد. مرکبات همچنین حجم زیادی از آب دارند. پرتقال و گریپ‌فروت، هر دو حاوی ۸۷ درصد آب هستند که یعنی می‌توانند به ازای کالری بسیار کمی، سیرتان کنند. همیشه گفته شده است که گریپ‌فروت به کاهش وزن کمک میکند. در مطالعه‌ای، افراد چاقی که گریپ‌فروت می‌خوردند نسبت به بقیه، به اندازه قابل توجهی وزن کم کرده بودند.
در مطالعه‌ای دیگر هم، خوردن نصف یک گریپ‌فروت، سه بار در روز در زمان غذا و به مدت شش هفته منجر به کاهش وزن شده بود و دور کمرشان هم کاهش چشمگیری داشت. البته این نتایج لزوماً مختص گریپ‌فروت نیستند، چون نوشیدن آب قبل از غذا هم همین نتایج را دارد.
۶. ماهی
ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و میتواند در افرادی که اضافه‌وزن دارند یا چاق هستند، احساس سیری را افزایش دهد. ماهی همچنین منبع غنی پروتئین با کیفیت است که این هم باعث احساس سیری میشود. ماهی در میان تمام غذاهای پر پروتئین دیگر، امتیاز بالاتری داشته و درمیان غذاهای تست شده، در رده‌ی دوم قرار دارد.
مطالعه‌ای نشان داده تأثیر ماهی بر احساس سیری به اندازه‌ی چشمگیری بیشتر از تأثیر مرغ و گوشت گوساله بوده است. مطالعه‌ای دیگر هم نشان داد افرادی که ماهی خورده بودند، نسبت به کسانی که گوشت گوساله خورده بودند، در وعده‌ی بعدی‌شان، ۱۱ درصد کالری کمتری دریافت کرده بودند.
همچنین بخوانید: کالری انواع ماهی ها
۷. گوشت
گوشت پروتئین زیادی داشته و سیر کننده هستند. به طور کلی، رژیم‌های غذایی پر پروتئین، باعث دریافت کالری کمتر می‌شوند. تحقیقات نشان داده آن‌هایی که در وعده‌ی ناهار، گوشت پر پروتئین خورده بودند در مقایسه با افرادی که ناهارشان پرکربوهیدارت بوده، گذشته از اینکه احساس گرسنگی نداشته‌اند بلکه کاهش وزن بهتری نیز داشته‌اند. در میان تمام غذاهای پر پروتئین، گوشت گوساله بالاترین امتیاز را در میزان سیرکننده‌گی دارد اما سایر گوشت‌های کم‌چرب مانند مرغ و بوقلمون هم برای کاهش وزن مناسب هستند.
۸. پنیر کاتج
پنیر کاتج، کم کالریست اما پروتئین زیادی دارد و دارای مواد مغذی ضروری برای سلامت می‌باشد مانند ویتامین‌های B، کلسیم، فسفر و سلنیوم. این خواص باعث شده تا پنیر کاتج برای کاهش وزن بسیار مناسب باشد. تأثیر این پنیر در احساس سیری، به اندازه‌ی تاثیر تخم‌مرغ است.
۹. سبزیجات
سبزیجات کالری کمی داشته و حجیم هستند، همچنین دارای تمام مواد مغذی مفید و ضروری برای بدن بوده و ترکیبات گیاهی‌ای دارند که باعث میشود بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم باشند. ضمناً سبزیجات، آب و فیبر زیادی دارند که هر دوی این‌ها به احساس سیری‌تان کمک میکنند.
[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان
عبارات مرتبط با این موضوع
بسته ویژه مشاور سلامت غذاهایی که فشارخون را بالا …غذاهایی که فشارخون را بالا می‌برندابتلا به بیماری آرنج تنیس بازان در خانه‌تکانی نقش گردو در کاهش چربی های خونگردو قابلیت پایین آوردن سطح کلسترول خون را دارد از طریق مطالعات مختلفی که در سرتاسر چگونه چاق شویم؟ بهترین راهکارهای چاق شدنچگونه چاق شویم؟به گزارش آلامتو به نقل از مجله پزشکی ؛ آیا لازم است که چند کیلو اضافه لاغر شدن،لاغری فوری،لاغری موضعی ،لاغر شوید مقالات …لاغر شدن جاق ها بخوانند مقالات مخصوص چاق ها جاقی شکم لاغر شدن فوری لاغر شدن با دستگاه گوارش – سیب سلامت دستگاه گوارش گذرگاهی طولانی است که دهان را به مقعد وصل می کند گوارش از دهان آغاز می بخورنخورهای سردرد از آنجا که سردرد ممکن است نشانه‌ای از عملکرد یکی از اعضا باشد بنابراین در وهله اول رژیم غذایی،رژیم لاغری،رژیم تغذیه،کاهش وزن،رژیم …چربی سوزورزش شکملاغری سریعغذاهای رژیمیرژیم غذایی لاغریرژیم درمانی رژیم لاغری درمان های ساده و عملی انگل های گوارشیدرمان های ساده و عملی انگل های گوارشیبازدید روش های تعیین جنسیت جنینبازدیدکلینیک پوست و مو ، لیزر ، زیبایی و لاغری ایرانیان …خواص قهوه قهوه همه روزه در سراسر دنیا توسط افراد مختلف مصرف می شود، اما گاهی اوقات سینوزیت؛ همه گیری قابل درمانمن البته به کمک خانمم با استفاده از مطالب محلول اب و عسل بخور بابونه استشمام دود بسته ویژه مشاور سلامت غذاهایی که فشارخون را بالا می‌برند غذاهایی که فشارخون را بالا می‌برندابتلا به بیماری «آرنج تنیس بازان» در خانه‌تکانیپرخوری نقش گردو در کاهش چربی های خون گردو قابلیت پایین آوردن سطح کلسترول خون را دارد از طریق مطالعات مختلفی که در سرتاسر جهان چگونه چاق شویم؟ بهترین راهکارهای چاق شدن چگونه چاق شویم؟به گزارش آلامتو به نقل از مجله پزشکی ؛ آیا لازم است که چند کیلو اضافه کنید تا لاغر شدن،لاغری فوری،لاغری موضعی ،لاغر شوید مقالات سلامت لاغر شدن جاق ها بخوانند مقالات مخصوص چاق ها جاقی شکم لاغر شدن فوری لاغر شدن با برنامه دستگاه گوارش – سیب سلامت دستگاه گوارش گذرگاهی طولانی است که دهان را به مقعد وصل می کند گوارش از دهان آغاز می شود بخورنخورهای سردرد از آنجا که سردرد ممکن است نشانه‌ای از عملکرد یکی از اعضا باشد بنابراین در وهله اول لازم است رژیم غذایی،رژیم لاغری،رژیم تغذیه،کاهش وزن،رژیم درمانی،چگونه چربی سوزورزش شکملاغری سریعغذاهای رژیمیرژیم غذایی لاغریرژیم درمانی رژیم لاغریچگونه چاق ایمنی، بهداشت و محیط زیست حمیدرضا چزانی درمان های ساده و عملی انگل های گوارشی درمان های ساده و عملی انگل های گوارشیبازدید روش های تعیین جنسیت جنینبازدید چه کار کنیم که چاق شویم چی بخوریم که چاق شویم میوه هایی که چاق میکنند چه کنیم که چاق شویم
لینک منبع :غذاهایی که چاق کننده نیستند!