سروتونین چیست و چه فایده ای برای بدن دارد؟
به گزارش آلامتو و به نقل از بازده؛سروتونین یک پیامرسان شیمیایی است که اعتقاد بر آن است به عنوان تثبیتکنندهی خلقوخو عمل میکند. گفته میشود این ماده به ایجاد الگوهای خواب سالم کمک میکند و همچنین خلق و خویتان را بهبود میدهد.
حتی به عنوان درمانی برای افسردگی نیز به آن نگاه میشود. به این دلیل که افراد مبتلا به افسردگی اغلب سطح پایینی از سروتونین را دارند. مطالعات نشان میدهد که سطح سروتونین میتواند بر خلقوخو و رفتار تاثیر داشته باشد، و این مادهی شیمیایی معمولا با احساس خوب و عمر طولانی ارتباط داده میشود.
در این مقاله همراه ما باشید تا ۷ خوراکی برای افزایش سروتونین در بدن را به شما معرفی کنیم.
سروتونین از آمینو اسید تریپتوفان سنتز میشود. خوراکیهای بسیاری حاوی تریپتوفان هستند، پس اعتقاد رایج آن است که با خوردن خوراکیهای سرشار از تریپتوفان میتوانید سطح سروتونینتان را افزایش دهید. اما آیا این باور درست است؟
رابطهی بین تریپتوفان و سروتونین بخشی از آنچیزی است که رابطهی غذا- خلقوخو در نظر گرفته میشود.
سروتونین در خوراکیها یافت نمیشود اما تریپتوفان یافت میشود. خوراکیهای سرشار از پروتئین، آهن، ریبوفلاوین، و ویتامین ب۶ همه مقادیر زیادی آمینواسید دارند. با این وجود، متاسفانه افزایش سطح سروتونین به سادگی خوردن یک رژیم ” سرشار از تریپتوفان“ نیست.
تریپتوفانی که در غذاها مییابید برای جذب در مغز باید با سایر آمینواسیدها رقابت کنند، بنابراین احتمال ندارد تاثیر چندان زیادی سطح سروتونینتان داشته باشد. این با مکملهای تریپتوفان، که حاوی تریپتوفان خالص هستند و بر سطح سروتونین تاثیر میگذارند، متفاوت است.
دلیلی وجود دارد که خوراکیهایی مانند ماکارونی و پنیر و پورهی سیبزمینی به عنوان ” غذاهای روحبخش “ در نظر گرفته میشوند، به خصوص وقتی هوا گرفته باشد.
در حالیکه خوراکیهای سرشار از تریپتوفان سروتونین را به تناهیی افزایش نخواهند داد، حقهای برای این سیستم وجود داارد: کربوهیدرات ها.
ممکن است خوردن خوراکیهای سرشار از تریپتوفان یا مقدار مناسبی از کربوهیدراتها روی سطح سروتونینتان تاثیر بگذارد.
وقتی کربوهیدرات میخورید، انسولین بیشتری در سیستمتان آزاد میشود، انسولین به جذب آمینواسیدها در قلب، ماهیچهها، و اندامها کمک میکند. حالا تریپتوفان به جا مانده سهم بیشتری از ” مخزن“ آمینواسیدهای خون را نشکیل میدهد، یعنی بیشتر احتمال دارد از طریق سد مغزی جذب شود.
در حالیکه نمیتوانند با مکملها رقابت کنند – که نباید بدون تایید پزشکتان مصرف کنید- خوراکیهای فهرست شده در زیر حاوی مقادیر زیادی ترپتوفان هستند. بهترین شانستان برای دستیابی به افزایش سروتونین بدون استفاده از مکملها خوردن مکرر آنها، با مقدار مناسبی کربوهیدرات مانند برنج، بلغور جو، یا نان غلات کامل است.
بر اساس تحقیق جدیدی، پروتئین تخممرغ میتواند به طرز چشمگیری سطح تریپتوفان پلاسمای خونتان را افزایش دهد. برای ناهار، یک تخممرغ پختهی ساده را امتحان کنید که میتوانید باقیماندهاش را به راحتی مخلوط کرده یا بپزید. نکته: زردهها را کنار نگذارید! آنها به شدت سرشار از تریپتوفان و تیروزین هستند، که اجزای اصلی خواص آنتیاکسیدان تخممرغ هستند.
پنیر منبع فوقالعاده ی دیگری از تریپتوفان است. دستور تهیهی کلاسیک ماکارونی و پنیر، پنیر چدار را با تخممرغ و شیر ترکیب میکند که آنها هم منابع خوب تریپتوفان هستند.
طبق یک تحقیق جدید، آناناس منبع عمدهی از بروملین است، پروتئینی که میتواند اثرات جانبی شیمیدرمانی را کاهش دهد و سرفه را متوقف کند. میتوانید آناناس را با نارگیل و مرغ ترکیب کنید تا مرغ پیناکولادا درست کنید.
محصولات سویا منابع غنی از تریپتوفان هستند. تقریبا توفو را میتوانید در هر دستور پخت جایگزین هر پروتئینی کنید و آن را برای گیاه خواران به یک منبع عالی تریپتوفان تبدیل کنید. میتوانید کباب سبزیجات توفو را امتحان کنید، و از فواید مواد دیگری که در آن به کار رفته است، مانند زنجبیل و فلفل دلمهایهای غنی از ویتامین سی بهره ببرید.
در مورد فواید سالمون که – همانطور که حدس زدهاید- غنی از تریپتوفان است، نمیتوان بدگمان بود. آن را با کدوی لیمویی بخارپز کنید، با مارچوبه و پنیر فتای خرد شده بپزید، یا با مخلوط کردنش با شیر وتخممرغ و تهیهی فریتاتای سالمون دودی خود را در تریپتوفان غرق کنید.
مغزها از جمله خوراکی هایی برای افزایش سروتونین هستند. پس موردعلاقههای خودتان را انتخاب و گلچین کنید زیرا تمام مغزها و دانهها حاوی تریپتوفان هستند. مطالعات نشان میدهد خوردن یک مشت مغز در روز، میتواند خطر ابتلای شما به سرطان، بیماری قلبی، و مشکلات تنفسی را پایین بیاورد. همچنین منابع خوبی از فیبر، ویتامینها، و آنتیاکسیدانها هستند. برای یک ناهار مغزدار، میتوانید تیلاپیلای برزیلی با لایهی از مغزها یا کوسکوس بادام را امتحان کنید. یا میتوانید با کلوچههای کرهی بادامزمینی و بلغور جو که نیازی به پخت ندارند مستقیما سراغ دسر بروید.
مورد بعدی در فهرست خوراکی هایی برای افزایش سروتونین در بدن گوشت بوقلمون است. این که هربار نوش جان کردن گوشت بوقلمون خواب نیمروزی روی مبل را به دنبال دارد، دلیل دارد- بوقلمون اساسا با تریپتوفان پر شده است. میتوانید برنج و بوقلمون آسیایی را امتحان کنید که تند و سالم است.
خوراکیها و مکملها تنها راههای افزایش سروتونین نیستند.
تحقیقاتی در انگلستان نشان میدهد ورزش منظم میتواند تاثیرات ضدافسردگی داشته باشد.
نوردرمانی، درمان رایجی برای افسردگی فصلی است. تحقیقات رابطهی مشخصی بین قرار گرفتن در معرض نور درخشان و سطح سروتونین را نشان میدهد. برای خواب بهتر، یا تقویت خلقوخو، سعی کنید روزانه در وقت ناهار خارج از منزل پیادهروی کنید.
تحقیقات نشان میدهد مواجهی روزانه با زندگی و تعامل با دیگران با نگرشی مثبت میتواند به طرز چشمگیری سطح سروتونینتان را افزایش دهد. همانطور که گروه اسپایسگرلز زمانی خواندند: ” تنها چیزی که لازم داری مثبتاندیشیه! “
انتقال دهنده عصبی سروتونین در مغز ترشح می شود و نقش زیادی در انواع اعضای بدن از جمله ایحاد احساس سیری و گرسنگی و کارکرد حافظه انسان دارد. کاهش سطح سروتونین مغز در خیلی چیزها از اشتها گرفته تا چرخه خواب، حافظه و روحیه تاثیر گذار است. پس بیایید با این چند روش سطح این نوع انتقال دهنده عصبی را افزایش دهیم.
دریافت تریپتوفان بیشتر
در ابتدا باید کمی درباره تریپتوفان بدانید. تریپتوفان آمینو اسیدی است که در تولید سروتونین نقش مهمی دارد. بنابراین اگر دریافت این نوع آمینواسید را از طریق برنامه های غذایی افزایش دهید روزهای شادتری خواهید داشت. بهترین غذاها برای این منظور گوشت، تخم مرغ و لبنیات است. اگر گیاهخوار هستید می توانید آجیل و تخمه مصرف کنید.
ماساژ
تحقیقاتی در رابطه با تاثیر ماساژ بر تغییر شیمی بدن انجام شده و نشان داده است که افزایش سروتونین در جلسه اول به دلیل کاهش ۳۰ درصدی کورتیزول در بدن به اوج خود می رسد. وقتی هورمون کورتیزول زیادی در بدن جریان داشته باشد مغز نمی تواند به اندازه کافی هورمون سروتونین تولید کند.
دریافت ویتامین B
تمام ویتامین های خانواده B حس خوبی در بدن ایجاد می کنند. اما ویتامین های B6 و B12 در تولید سروتونین نقش بسیار کاربردی و مهمی دارند. ثابت شده است که مکمل های B قادر هستند افسردگی را درمان کنند.
دریافت نور خورشید
هر زمان که زیر آفتاب هستید مغز شروع به تولید سروتونین می کند حتی اگر هوا ابری باشد. طوری برنامه ریزی کنید که حداقل در روز ۲۰ الی ۳۰ دقیقه بیرون از خانه باشید.
افزودن منیزیم به برنامه غذایی
منیزیم تنها در تولید سروتونین نقش ندارد بلکه فشار خون و عملکردهای عصبی را نیز کنترل کند. مکمل های منیزیم بیماران افسرده را نیز می تواند درمان می کند. در رابطه با غذاها سبزیجات سبز تیره، ماهی، موز و لوبیا نیز سرشار از منیزیم هستند.
مثبت بودن
تنها عوامل خارجی مثل رژیم و محیط نیستند که در افزایش سطح سروتونین تاثیر می گذارند بلکه با تغییر نگرش به زندگی نیز می توان سطح انتقال دهنده های عصبی را در بدن افزایش داد. چیزهایی که باعث می شوند به خودتان و دنیای اطراف تان احساس خوبی داشته باشید را کشف کنید. به عنوان مثال با کسانی که دوستشان دارید ارتباط برقرار کنید، ساعاتی را به سرگرمی های تان بپردازید و خیلی چیزهای دیگر…
کاهش مصرف قند
یکی از مهم ترین نشانه های کمبود سروتونین در بدن میل به غذاهای شیرین است. زیرا برای تولید برخی از ترکیبات سروتونین، انسولین مورد نیاز است. متاسفانه این افزایش مصرف قند اثراتی منفی به جا می گذارد و روحیه را از بین می برد. خودتان را از بیماری هایی مثل دیابت و بیماری های قلبی محافظت کنید و برای افزایش سروتونین روش های سالمی را به کار ببرید.
مدیتیشن
در تمام مسائل مربوط به سلامتی مدیتیشن نقش مهمی دارد. در تمام تمرین های مدیتیشن سطح سروتونین افزایش پیدا می کند. از طرفی مدیتیشن با هورمون های استرس مبارزه می کند بنابراین نه تنها باعث شادی می شود بلکه التهاب را در بدن از بین می برد.
ورزش
هر نوع فعالیتی که باعث پمپاژ قلب شود سطح سروتونین را بالا می برد و اندورفین نیز به همراه آن حس خوبی در شما ایجاد خواهد کرد. به ورزش های مورد علاقه تان فکر کنید. مثلا کمی پیاده روی کنید یا در کلاس رقص شرکت کنید یا ایروبیک و یا هر ورزش دیگر…
دریافت ویتامین C
شاید نقش ویتامین C در تولید سروتونین به اندازه ویتامین B نباشد اما می تواند ارتباط عمیقی با روحیه داشته باشد. ویتامین c دارای خواص ضد افسردگی طبیعی است و کسانی که ویتامین C مورد نیاز بدنشان را تامین می کنند شادتر از دیگران هستند. این می تواند به دلیل نقش این ویتامین در تولید انتقال دهنده های عصبی مثل دوپامین و اپی نفرین باشد.
که هر دوی این ها باعث ایجاد حس خوب در شما می شوند. غذاهای سرشار از ویتامین شامل پرتقال، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ دار هستند.
سروتونین چیست و چه فایده ای برای بدن دارد؟
به گزارش آلامتو و به نقل از بازده؛سروتونین یک پیامرسان شیمیایی است که اعتقاد بر آن است به عنوان تثبیتکنندهی خلقوخو عمل میکند. گفته میشود این ماده به ایجاد الگوهای خواب سالم کمک میکند و همچنین خلق و خویتان را بهبود میدهد.
حتی به عنوان درمانی برای افسردگی نیز به آن نگاه میشود. به این دلیل که افراد مبتلا به افسردگی اغلب سطح پایینی از سروتونین را دارند. مطالعات نشان میدهد که سطح سروتونین میتواند بر خلقوخو و رفتار تاثیر داشته باشد، و این مادهی شیمیایی معمولا با احساس خوب و عمر طولانی ارتباط داده میشود.
در این مقاله همراه ما باشید تا ۷ خوراکی برای افزایش سروتونین در بدن را به شما معرفی کنیم.
سروتونین از آمینو اسید تریپتوفان سنتز میشود. خوراکیهای بسیاری حاوی تریپتوفان هستند، پس اعتقاد رایج آن است که با خوردن خوراکیهای سرشار از تریپتوفان میتوانید سطح سروتونینتان را افزایش دهید. اما آیا این باور درست است؟
رابطهی بین تریپتوفان و سروتونین بخشی از آنچیزی است که رابطهی غذا- خلقوخو در نظر گرفته میشود.
سروتونین در خوراکیها یافت نمیشود اما تریپتوفان یافت میشود. خوراکیهای سرشار از پروتئین، آهن، ریبوفلاوین، و ویتامین ب۶ همه مقادیر زیادی آمینواسید دارند. با این وجود، متاسفانه افزایش سطح سروتونین به سادگی خوردن یک رژیم ” سرشار از تریپتوفان“ نیست.
تریپتوفانی که در غذاها مییابید برای جذب در مغز باید با سایر آمینواسیدها رقابت کنند، بنابراین احتمال ندارد تاثیر چندان زیادی سطح سروتونینتان داشته باشد. این با مکملهای تریپتوفان، که حاوی تریپتوفان خالص هستند و بر سطح سروتونین تاثیر میگذارند، متفاوت است.
دلیلی وجود دارد که خوراکیهایی مانند ماکارونی و پنیر و پورهی سیبزمینی به عنوان ” غذاهای روحبخش “ در نظر گرفته میشوند، به خصوص وقتی هوا گرفته باشد.
در حالیکه خوراکیهای سرشار از تریپتوفان سروتونین را به تناهیی افزایش نخواهند داد، حقهای برای این سیستم وجود داارد: کربوهیدرات ها.
ممکن است خوردن خوراکیهای سرشار از تریپتوفان یا مقدار مناسبی از کربوهیدراتها روی سطح سروتونینتان تاثیر بگذارد.
وقتی کربوهیدرات میخورید، انسولین بیشتری در سیستمتان آزاد میشود، انسولین به جذب آمینواسیدها در قلب، ماهیچهها، و اندامها کمک میکند. حالا تریپتوفان به جا مانده سهم بیشتری از ” مخزن“ آمینواسیدهای خون را نشکیل میدهد، یعنی بیشتر احتمال دارد از طریق سد مغزی جذب شود.
در حالیکه نمیتوانند با مکملها رقابت کنند – که نباید بدون تایید پزشکتان مصرف کنید- خوراکیهای فهرست شده در زیر حاوی مقادیر زیادی ترپتوفان هستند. بهترین شانستان برای دستیابی به افزایش سروتونین بدون استفاده از مکملها خوردن مکرر آنها، با مقدار مناسبی کربوهیدرات مانند برنج، بلغور جو، یا نان غلات کامل است.
بر اساس تحقیق جدیدی، پروتئین تخممرغ میتواند به طرز چشمگیری سطح تریپتوفان پلاسمای خونتان را افزایش دهد. برای ناهار، یک تخممرغ پختهی ساده را امتحان کنید که میتوانید باقیماندهاش را به راحتی مخلوط کرده یا بپزید. نکته: زردهها را کنار نگذارید! آنها به شدت سرشار از تریپتوفان و تیروزین هستند، که اجزای اصلی خواص آنتیاکسیدان تخممرغ هستند.
پنیر منبع فوقالعاده ی دیگری از تریپتوفان است. دستور تهیهی کلاسیک ماکارونی و پنیر، پنیر چدار را با تخممرغ و شیر ترکیب میکند که آنها هم منابع خوب تریپتوفان هستند.
طبق یک تحقیق جدید، آناناس منبع عمدهی از بروملین است، پروتئینی که میتواند اثرات جانبی شیمیدرمانی را کاهش دهد و سرفه را متوقف کند. میتوانید آناناس را با نارگیل و مرغ ترکیب کنید تا مرغ پیناکولادا درست کنید.
محصولات سویا منابع غنی از تریپتوفان هستند. تقریبا توفو را میتوانید در هر دستور پخت جایگزین هر پروتئینی کنید و آن را برای گیاه خواران به یک منبع عالی تریپتوفان تبدیل کنید. میتوانید کباب سبزیجات توفو را امتحان کنید، و از فواید مواد دیگری که در آن به کار رفته است، مانند زنجبیل و فلفل دلمهایهای غنی از ویتامین سی بهره ببرید.
در مورد فواید سالمون که – همانطور که حدس زدهاید- غنی از تریپتوفان است، نمیتوان بدگمان بود. آن را با کدوی لیمویی بخارپز کنید، با مارچوبه و پنیر فتای خرد شده بپزید، یا با مخلوط کردنش با شیر وتخممرغ و تهیهی فریتاتای سالمون دودی خود را در تریپتوفان غرق کنید.
مغزها از جمله خوراکی هایی برای افزایش سروتونین هستند. پس موردعلاقههای خودتان را انتخاب و گلچین کنید زیرا تمام مغزها و دانهها حاوی تریپتوفان هستند. مطالعات نشان میدهد خوردن یک مشت مغز در روز، میتواند خطر ابتلای شما به سرطان، بیماری قلبی، و مشکلات تنفسی را پایین بیاورد. همچنین منابع خوبی از فیبر، ویتامینها، و آنتیاکسیدانها هستند. برای یک ناهار مغزدار، میتوانید تیلاپیلای برزیلی با لایهی از مغزها یا کوسکوس بادام را امتحان کنید. یا میتوانید با کلوچههای کرهی بادامزمینی و بلغور جو که نیازی به پخت ندارند مستقیما سراغ دسر بروید.
مورد بعدی در فهرست خوراکی هایی برای افزایش سروتونین در بدن گوشت بوقلمون است. این که هربار نوش جان کردن گوشت بوقلمون خواب نیمروزی روی مبل را به دنبال دارد، دلیل دارد- بوقلمون اساسا با تریپتوفان پر شده است. میتوانید برنج و بوقلمون آسیایی را امتحان کنید که تند و سالم است.
خوراکیها و مکملها تنها راههای افزایش سروتونین نیستند.
تحقیقاتی در انگلستان نشان میدهد ورزش منظم میتواند تاثیرات ضدافسردگی داشته باشد.
نوردرمانی، درمان رایجی برای افسردگی فصلی است. تحقیقات رابطهی مشخصی بین قرار گرفتن در معرض نور درخشان و سطح سروتونین را نشان میدهد. برای خواب بهتر، یا تقویت خلقوخو، سعی کنید روزانه در وقت ناهار خارج از منزل پیادهروی کنید.
تحقیقات نشان میدهد مواجهی روزانه با زندگی و تعامل با دیگران با نگرشی مثبت میتواند به طرز چشمگیری سطح سروتونینتان را افزایش دهد. همانطور که گروه اسپایسگرلز زمانی خواندند: ” تنها چیزی که لازم داری مثبتاندیشیه! “