مسلما برای اینکه بفهمید سرعت سوخت و ساز بدنتان هر سال مقداری افت می کند نیازی به دلایل علمی ندارید.
به هر حال محققان هم بی کار ننشسته اند و این موضوع را مورد بررسی قرار دادند و نتایج خوبی برای کمک به بالا بردن سرعت متابولیسم به دست آوردند.
یک خانم بالغ به صورت معمول هر سال 750 گرم وزن اضافه می کند، و همین مقدار کافیست تا در 50 سالگی 18 کیلو اضافه وزن برای خود جمع کند.
اگر این خانم با برهم خوردن تعادل هورمونی، از دست دادن عضلات، و استرس مبارزه نکند کم کم موتور سوخت و سازش خاموش می شود. اضافه کردن وزن در میانه زندگی اجتناب ناپذیر اســت، اما استراتژی هایی وجود دارد که می توانید جلوی این تغییرات را بگیرید.
ابتدا اصول اولیه: برای تقویت کاهش وزن بعد از 40 سالگی، مطمئن شوید که وعده هایتان حدود 400 کالری باشد، مقداری که کمک می کند به بدن سوخت رسانی شود و سیرتان کند، این مورد را می توان به کاهش وزن موثر نیز ترجمه کرد. در ادامه به شما می گوییم که چگونه برنامه غذایی خود را تنظیم کنید تا به سوزاندن چربی ها کمک کند.
اشتباه: به اندازه کافی غذا نمی خورید
برای کاهش وزن باید کالری ها را کم کنید، اما مهم این اســت که در چنین کاری زیاده روی نکنید. وقتی کالری را بیش از حد کاهش می دهید دو اتفاق بد همزمان برای متابولیسم می افتد. وقتی از آنچه بدن نیاز دارد خیلی کمتر کالری دریافت می کنید، بدن ترمز متابولیسم را می کشد.
همچنین برای تامین انرژی خود شروع به از بین بردن عضلات کالری سوز گرانبهایی که دارید می کند.
تنها کافیست مقداری غذا بخورید که گرسنه نباشید ( یعنی گرسنگی اذیتتان نکند نه اینکه نتوانید از جای خود تکان بخورید ) میان وعده هایی را هم بین وعده ی اصلی میل کنید تا سرعت متابولیسم کاهش پیدا نکند ( می توانید همین الان برای دریافت برنامه ای متعادل ثبت نام کنید ) وقتی هر 3 تا 4 ساعت یک وعده میل می کنید راضی می مانید و از پرخوری در طول روز در امانید.
اشتباه: از کافئین پرهیز می کنید
کافئین محرک سیستم عصبی مرکزی اســت، پس قهوه و چایی که در روز می نوشید می تواند 5 تا 8 درصد سرعت متابولیسم را افزایش دهد، این یعنی 98 تا 174 کالری در روز.
محققان ژاپنی می گویند یک فنجان چای می تواند متابولیسم را تا 12 درصد نیز افزایش دهد. آنها معتقدند ترکیب های آنتی اکسیدانی موجود در چای باعث چنین تقویتی اســت.
اشتباه: کربوهیدرات هایتان سفید هستند
مقدار فیبر دریافتی خود را با خوردن نان سبوس دار و همچنین میوه و سبزیجات افزایش دهید. تحقیقات نشان داده فیبر می تواند تا 30 درصد چربی سوزی را بهبود ببخشد.
خانم هایی که در برنامه غذایی خود از فیبر استفاده می کنند به مرور زمان ، کمترین وزن را اضافه می کنند. روی 25 گرم در روز تمرکز کنید.
می خواهید بدانید که چگونه می شود مقدار فیبر دریافتی را بالا برد؟ پس این مقاله را حتما مطالعه کنید (چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم ).
اشتباه: آبی که می نوشید با دمای اتاق برابر اســت
محققان آلمانی دریافتند نوشیدن 6 لیوان آب خنک در روز می تواند متابولیسم هنگام استراحت را تا 50 کالری در روز افزایش دهد.
جالب اســت بدانید همین مقدار اندک برابر اســت با کاهش سالانه 2 کیلوگرم. بدن تلاش می کند دمای آب خنکی را که نوشیدید با دمای خود یکسان کند پس مجبور اســت انرژی مصرف کند. دوست ندارید آب را ساده بنوشید؟ این راه ها را امتحان کنید (راه هایی برای تازه کردن آب آشامیدنی ).
اشتباه: غذایتان سرشار از آلاینده اســت
محققان کانادایی به این نتیجه رسیده اند آلاینده هایی که در سلول های چربی ذخیره می شوند باعث افت متابولیسم در طول کاهش وزن خواهند شد.
شاید علت این باشد که سموم با فرآیند سوزاندن انرژی تداخل دارند. دیگر تحقیقات نیز نشان داده سموم و آلاینده ها می توانند افزایش وزن را تحریک کنند.
برای خرید میوه و سبزیجاتی مانند گلابی، سیب، فلفل دلمه ای، کرفس، شلیل، توت فرنگی، گیلاس، کاهو، انگور، و هلو همیشه به دنبال انواع ارگانیک باشید، چون غیر ارگانیک ها حاوی سطوح بالایی از سموم هستند.
اشتباه: وعده ای که میل می کنید پروتئین ندارد
پروتئین را وارد وعده های خود کنید. بدن برای ثبات عضلات به آنها نیاز دارد. می توانید به سادگی از گوشت ها، آجیل، و لبنیات در وعده ها و میان وعده ها استفاده کنید.
تحقیقات نشان داده پروتئین می تواند کالری سوزی بعد از غذا را تا 35 درصد افزایش دهد. غذاهای حاوی پروتئین را درست نمی شناسید؟ این میان وعده های سرشار از پروتئین را امتحان کنید (این میان وعده های سرشار از پروتئین را از دست ندهید )
اشتباه: برنامه غذایی تان به آهن نیاز دارد
غذاهای سرشار از آهن برای حمل اکسیژن مورد نیاز عضلات جهت سوزاندن چربی ضروری اســت. تا زمان یائسگی خانم ها هر ماه به دلیل عادت ماهیانه آهن از دست می دهند.
اگر ذخایر آهن خود را تجدید کنید، خطر کمبود انرژی و کند شدن متابولیسم را از بین می برید. گوشت بدون چربی، انواع لوبیا، و اسفناج از بهترین منابع آهن هستند.
با علامت های فقر آهن آشنا نیستید؟ نشانه های کمبود آهن را بشناسید (6 علامت عجیب که نشان می دهد کمبود آهن دارید )
اشتباه: ویتامین D را فراموش کرده اید
ویتامین D برای حفظ سوخت و ساز بدن ضروری اســت – به حفظ بافت های عضلانی بدن کمک می کند. متاسفانه آمار نشان می دهد بسیاری از مردم به آن اندازه که باید ویتامین D مصرف نمی کنند.
ویتامین D را می توانید از غذاهایی همچون قزل آلا، ماهی تن، میگو، شیرهای غنی شده، و تخم مرغ بدست بیاورید. به دنبال راه هایی برای افزایش ویتامین D دریافتی خود هستید؟ این روش ها را امتحان کنید (12 راه برای تامین ویتامین D )
اشتباه: به اندازه کافی از لبنیات استفاده نمی کند
مدارکی وجود دارد که نشان می دهد کمبود کلسیم، که در بسیاری از خانم ها شایع اســت، می تواند سرعت متابولیسم را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده جذب کلسیم از طریق لبنیات از جمله شیر کم چرب، و ماست کم چرب حتی می تواند جذب چربی از دیگر غذاها را نیز پایین بیاورد.
بدنتان به لبنیات حساس اســت؟ این غذاها را برای تامین کلسیم استفاده کنید (جایگزین هایی برای لبنیات ( مخصوص کسانی که با این محصولات مشکل دارند ) )
برای نمونه یک برنامه که به بالا بردن سرعت سوخت و سازتان کمک می کند را به شما معرفی می کنیم ( این یک مکمل برنامه اســت نه یک برنامه کامل ):
7 صبح: صبح خود را با ماست و میوه به عنوان صبحانه آغاز کنید.
10 صبح: چای یا قهوه ای که صبح می نوشید سرشار از آنتی اکسیدان اســت.
12 ظهر: یک سالاد در کنار ناهار می تواند دوز سالمی از فیبر را جذب بدن کند.
2 بعد از ظهر: یک لیوان بزرگ آب خنک بنوشید. روزانه به 6 تا 8 لیوان آب نیاز دارید.
4 بعد از ظهر: انگور ارگانیک می تواند میان وعده ای عالی باشد.
7 شب: فیله قزل آلا یا سینه مرغ می تواند شامی سرشار از پروتئین برایتان باشد.
10 شب: یک لیوان شیر سرشار از کلسیم و مواد مغذی اســت و نوشیدنش قبل از خواب توصیه می شود.
11 شب: خوب بخوابید!
