جام جم سرا: به گفته متخصصان، اگر افراد با علل بی‌خوابی و تدابیر و شیوه‌های درمان طبیعی آن آشنا شوند و از اصلاحات برنامه غذایی کمک بگیرند بدون مصرف داروهای شیمیایی و قرص‌های خواب‌آور نیز می‌توانند خواب راحتی داشته باشند.
زهرا رئیسیان، کارشناس علوم تغذیه در گفت‌و‌گو با جام‌جم با اشاره به اینکه عوامل بسیاری در ایجاد بی‌خوابی موثر است، می‌گوید: تنش‌های عصبی، پرخوری، عوارض جانبی برخی داروها، دردهای جسمانی، ضعف و گرسنگی زیاد، بی‌نظمی‌های هورمونی، مصرف مشروبات الکلی و اضطراب و افسردگی ازجمله مهمترین علل بروز کم‌خوابی یا بی‌خوابی است. به گفته رئیسیان، کم‌خوابی به حالتی گفته میشود که زمان بیدار ماندن انسان بیش از اندازه طبیعی باشد و گاهی به حدی می‌رسد که دیگر فرد نمیتواند به خواب برود و بی‌خوابی عارض میشود. بی‌خوابی خود نوعی بیماری است و بهتر است علت آن کشف و به درمان آن پرداخته شود. به گفته این پژوهشگر علت اغلب بی‌خوابی‌ها ناشی از گرفتاریهای روزانه است که شب‌ها خود را نشان میدهد.
رئیسیان با اشاره به اینکه اگر خواب باکیفیت و عمیق باشد، اعمال طبیعی بدن بخوبی انجام میشود و روان به آرامش رسیده و ضعف، خستگی و ناتوانی‌های جسمانی که طی روز عارض شده از بین می‌رود، می‌گوید: در روند یک خواب خوب بدن این فرصت را پیدا می‌کند که مواد مغذی و باارزشی را که بیش از حد، میل به تخلیه دارد حفظ و به دفع مواد زائد کمک کند. همچنین خواب عمیق در مقایسه با بیداری موجب دفع حداکثری سموم و فضولات بدن از طریق تعریق میشود. البته اگر کسی که هنگام خواب بدون علت محیطی، بسیار عرق کند معمولا نشانه آن است که بدن زیادتر از حد لازم غذا دریافت کرده است.
شایع‌ترین علل بی‌خوابی‌های شبانه
پرخوری‌های شبانه از شایع‌ترین علل بی‌خوابی افراد است. به گفته این کارشناس وقتی معده پر باشد، چه ناشی از غذای شب و چه ناشی از مواد زائد هضم نشده از وعده‌های قبلی غذا باشد، بدن انرژی زیادی را باید صرف هضم و جذب غذا کند و در چنین شرایطی به خواب رفتن تقریبا محال و غیرممکن است و فرد در رختخواب به طور ناخودآگاه برای کمک به امر گوارش آن قدر پهلو به پهلو میشود و غلت می‌خورد تا مشکل معده برطرف شود و در نهایت به خوابی غیر‌طبیعی می‌رود و صبح که برمی‌خیزد خسته، خموده و خوابآلود است. این افراد در ساعات ابتدایی شب باید اول نسبت به تخلیه معده و روده اقدام و در نهایت شب‌ها از خوردن غذاهای سنگین و دیرهضم اجتناب کنند.
رئیسیان به بررسی علل دیگر بی‌خوابی‌های شایع می‌پردازد و می‌گوید: بعضی افراد نسبت به نور محیط خواب حساسیت دارند و بهتر است در جای تاریک و بی‌سر و صدا بخوابند و از رایحه گل محمدی یا گلاب استفاده کنند. همچنین مصرف بعضی مواد غذایی و دارویی مانند داروهای ضد احتقان، داروهای شیمی‌درمانی و ضد تشنج، داروهای کاهنده وزن و غذاها و نوشابههایی که دارای تئین و کافئین است و دخانیات و نیز قطع ناگهانی داروهای آرام‌بخش، خواب را کم می‌کند یا در عالم خواب سبب خواب‌های آشفته و پریشان میشود، ضمن اینکه مصرف مشروبات الکلی نیز روی مراکز عصبی اثر گذاشته و این اثر گاهی به صورت بی‌خوابی‌های موقت یا مزمن درمیآید.
وی با تاکید بر اینکه اختلالات و ناراحتی‌های روحی و روانی مانند اضطراب و افسردگی را هم نباید از یاد برد می‌افزاید: افراد مضطرب و کسانی که بسیار تفکر و تمرکز می‌کنند، خیلی دیر به خواب میروند، ولی در مقابل افراد افسرده ساعات ابتدایی شب را میخوابند و سپس بیدار شده و معمولا بقیه شب را بیدار میمانند. به گفته رئیسیان، برای مداوا باید عاملی که سبب ترس، استرس و اضطراب شده، رفع و افسردگی را درمان کرد.
علت دیگر بی‌خوابی، ضعف و گرسنگی است که گاهی مانع خواب افراد میشود، به طوری که اینگونه افراد وقتی نیمههای شب بیدار میشوند تا چیزی نخورند به خواب طبیعی نمیروند. ضمن اینکه شادی و خوشحالی زیاد هم خود یکی از عوامل بی‌خوابی محسوب میشود.
راه‌های رسیدن به یک خواب ایده‌آل
به گفته رئیسیان، اغلب عواملی را که سبب بی‌خوابی میشود ـ غیر از آنهایی که جنبه روحی و روانی دارد ـ می‌توان تا حدود زیادی با اصلاح برنامه غذایی و برخی اقدامات رفع کرد. برخی از این اصلاحات عبارت است از: مصرف کم مواد گوشتی بخصوص در افرادی که اوره خونشان بالاست. خوردن غذاهای حاضری، سالم و کمانرژی در وعده شام. کم کردن وزن و کنترل پرفشاری خونی. ورزش، تفریح و حرکات جسمی برای افراد کمخواب، مصرف خوراکیها و نوشیدنی‌هایی مانند دوغ، خیار، آبلیمو، آب هویج، ترب یا تربچه، شیر گرم، نان و ماست، سیب درختی قرمز و عرق بهارنارنج و بیدمشک هنگام خواب، گشنیز، کاهو و فندق توصیه میشود.
ضمن اینکه گرم کردن و ماساژ کف پا و سعی در خروج افکار مزاحم و استحمام با آب ولرم رو به گرم پس از هضم کامل غذا و مشت و مال بدن میتواند بسیار اثر بخش باشد. به افراد بی‌خواب توصیه میشود روزها نخوابند و طی روز تا حدودی فعالیت جسمی داشته باشند و در نیمه دوم روز یعنی از ظهر به بعد چای، قهوه یا غذاها و نوشیدنی‌هایی که مواد محرک و ضد خواب دارد مصرف نکنند. ضمن اینکه از خوردن غذاهای چرب و غذاهای خشککننده مراکز عصبی مانند سیر، فلفل و دارچین بپرهیزند.
یکی از داروهای مفید برای کم‌خوابی گشنیز است. این گیاه برخی از انواع بی‌خوابی را به سرعت بهبود میبخشد. برای اینکه خوابتان سنگینتر و عمیق شود، می‌توانید بعد از شام شب یک لیوان آب سیب قرمز درختی با قدری عسل یا آب طبیعی و تازه مرکبات بنوشید و از خوردن غذاهای سنگین، خشک و یبوست‌زا بپرهیزید. برای تمدد اعصاب می‌توانید از یوگا، تمرینات تنفسی و نرمش‌های بدنی استفاده کنید.
به گفته این پژوهشگر ، در شهرهای غربی کشور مثل ایلام و لرستان بی‌خوابی را با مصرف دمکرده سنبل‌الطیب و جوشانده اکلیل کوهی درمان کرده و کردها برای رفع بی‌خوابی از تخم شنبلیله استفاده می‌کنند.
رفع بی‌خوابی در نوزادان و کهنسالان
بی‌خوابی در نوزادان بخصوص در ماههای اول زندگی برای اغلب والدین مشکلساز است. زیرا زمان و ساعات خواب نوزاد با والدین متفاوت بوده و در بسیاری موارد برای تثبیت الگوی خواب نوزاد با خواب والدین زمان لازم است.
رئیسیان با اشاره به اینکه بی‌خوابی‌ها در سن زیر دوازده ماهگی شایعتر است و محیط پرسروصدا یکی از علل این بی‌خوابی‌هاست، می‌گوید: الگوی خواب نوزاد به تعداد دفعات نیاز او به تغذیه بستگی دارد.
نوزادهای نارس اغلب بیشتر از نوزادان کامل و سالم تمایل به تغذیه داشته و بنابراین مدت زمان خواب کوتاهتری دارند. در شیرخواران بزرگ‌تر نیز ممکن است مشکلات به واسطه محیط استرسزا یا پرسروصدا، سرماخوردگی، دلدرد، گوشدرد، سردرد، سوزش پا، کم‌طاقتی در برابر سرما یا گرما ایجاد شود. برای ایجاد نظم در الگوی خواب نوزاد اقداماتی می‌توان انجام داد که ممکن است مفید باشد. به گفته این کارشناس، طی روز بهتر است کودک کمتر بخوابد و هنگامی که خوابیده است، سعی کنید شما نیز بخوابید. وقتی سن کودک به ده هفتگی رسید به تثبیت زمان خواب او اقدام کنید. کودک را در ساعت خواب به اتاق تاریک و خلوت ببرید و شیر دهید، کنترل کنید گرسنه نباشد، قبل از گذاشتن در بستر پوشک نرم و تمیز برای او بگذارید. با صدای ساعت یا تکان دادن کودک همراه با موسیقی به خوابیدن او کمک کنید و در حین تغذیه شب با او بازی نکنید تا بتواند به طور کامل سیرشود. برای خواب بهتر کودکان خردسال می‌توانید به آنها پوره سیب‌زمینی که برای بی‌خوابی مفید است، بدهید. بزرگسالان بخصوص کهنسالان دچار بی‌خوابی یا کم‌خوابی بهتر است به عنوان درمان هر شب سیب درختی قرمز را با پوست آب بگیرند و یک لیوان بنوشند یا از آب پرتقال، دوغ یا شیر گرم استفاده کنند.
فاخره بهبهانی / گروه سلامت
دکتر نازلی نمازی، متخصص تغذیه و پژوهشگر انجمن تحقیقات طب سنتی ایران در این باره به جام جم می‌گوید: با وجود پیشرفت علم، هنوز امکان صددرصدی تعیین جنسیت جنین وجود ندارد، اما می‌توان با تدابیری احتمال دختر یا پسردار شدن را افزایش داد. به گفته این متخصص، نوع تغذیه یکی از عوامل کلیدی و قابل کنترل در تعیین جنسیت جنین است. دکتر نمازی با اشاره به اینکه تغییر در ترکیبات مواد غذایی باید از دو تا سه ماه قبل از بارداری به صورت مرتب رعایت شود، می‌گوید : افرادی که تمایل به پیروی از چنین رژیم‌های غذایی را دارند باید زیر نظر متخصص تغذیه قرار گیرند تا دچار کمبود مواد مغذی نشوند. این متخصص تصریح می‌کند مادران مبتلا به پرفشاری خون و بیماری‌های قلبی وعروقی و مبتلایان به نارسایی کلیوی و دچار سنگ‌های اگزالاتی مجاز به پیروی از رژیم غذایی برای پسردار شدن نیستند و همین طور مادرانی که دچار اختلالات عصبی و نارسایی کلیوی هستند، نمی‌توانند تحت رژیم غذایی دختردار شدن قرار گیرند.
رژیم غذایی برای دختردار شدن
به گفته دکتر نمازی، از دیدگاه طب نوین مادرانی که می‌خواهند دختردار شوند باید زیر نظر متخصص تغذیه از رژیم غذایی که حاوی میزان بالاتری از کلسیم و منیزیم و میزان پایین‌تری از پتاسیم و سدیم باشد پیروی و رژیم را تا زمان مثبت شدن تست بارداری به طور کامل رعایت کنند. غذاهای حاوی کلسیم و منیزیم بالا شامل لبنیات، انواع کلم، کشک و ماهی است. این متخصص با تاکید بر اینکه مواد غذایی با پتاسیم بالا و متوسط باید از رژیم غذایی حذف شود، می‌گوید: کرفس، قارچ، بامیه، گوجه فرنگی، سیب‌زمینی، کدو حلوایی، اسفناج، بادمجان، تربچه، پیاز، ریواس، کدو، نخود سبز، هویج، آلو، پرتقال، برگه زردآلو، خرما، شلیل، طالبی، گرمک، خربزه، گلابی، موز، کشمش، انگور، سیب، گیلاس، هلو و نارنگی از جمله غذاهایی است که باید از مصرف آن پرهیز شود، اما سبزیجات با پتاسیم پایین همچون جوانه حبوبات ، کاهو ، خیار، لوبیا و فلفل سبز نیاز به محدودیت مصرف ندارد، ضمن اینکه رعایت توصیه‌های زیر ضروری است.
مصرف انواع لبنیات بخصوص لبنیات کم‌چرب را افزایش دهید. چربی لبنیات پرچرب با جذب کلسیم تداخل دارد.
میزان نمک مصرفی را کاهش دهید. مواد غذایی شور مانند خیارشور، غذاهای آماده و نیمه‌آماده، سوسیس، کالباس ، انواع کنسروها ، زیتون شور ، پفک و چیپس را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
مغزهای آجیلی به شرطی که بدون نمک باشد توصیه میشود.
استفاده از انواع گوشت‌ها بجز کنسرو تن ماهی مجاز است.
از مصرف شکلات و شیرینی اجتناب کنید.
رژیم غذایی برای پسردار شدن
دکتر نمازی در پاسخ به این پرسش که رژیم غذایی برای پسردار شدن چگونه باید باشد، می‌گوید: این رژیم نیز باید از دو تا سه ماه قبل از بارداری زیر نظر متخصص تغذیه که حاوی مقادیر بالای پتاسیم و سدیم و فقیر از کلسیم و منیزیم باشد تا زمان مثبت شدن تست بارداری رعایت شود. ضمن اینکه باید به این توصیه‌ها توجه شود. مصرف انواع لبنیات را زیر نظر متخصص تغذیه به حداقل برسانید.
می‌توانید در غذاهایتان از میزان مجاز نمک استفاده کنید. حبوبات مصرفی را افزایش دهید.
از میوه های خشک با پتاسیم بالا همچون انجیر خشک، خرما، برگه زردآلو، آلو بخارای خشک و کشمش استفاده کنید.
غذاهای شیرین و بدون کافئین همچون عسل، نبات و آبنبات به افزایش تحرک اسپرم کمک کرده و احتمال پسردار شدن را بالا می‌برد.
و اما طب سنتی چه نظری دارد؟
این متخصص تغذیه و پژوهشگر طب سنتی می‌گوید: طبق کتب طب سنتی اگر زن و شوهر از نظر مزاج جنسی و جسمی گرم و قوی باشند و مرد اسپرم‌های سالم و به میزان متعارف داشته باشد و مقاربت در وقت مناسب و خوب و بلافاصله پس از اتمام عادت ماهانه زن انجام شود، شرایط برای به وجود آمدن جنین پسر فراهم است و عکس این شرایط نیز باعث به وجود آمدن جنین دختر خواهد شد. این پژوهشگر با اشاره به اینکه نوع رژیم غذایی بر کیفیت و کمیت اسپرم و بر مزاج رحم موثر است، می‌گوید: برخلاف طب نوین که تغییر در رژیم غذایی فقط مادر را کافی می‌داند، در طب سنتی ایرانی باید تغییر در رژیم غذایی هم پدر و هم مادر حداقل سه ماه قبل از بارداری بر حسب مزاج آنان انجام شود.
این متخصص می‌افزاید: در طب سنتی برای داشتن فرزند پسر باید رژیم غذایی پدر و مادر گرمی‌بخش و برای دختردار شدن باید رژیم غذایی همسران با مزاج سرد تجویز شود. در اولین قدم باید مزاج همسران توسط متخصص طب سنتی مشخص شود، سپس متناسب با مزاج کنونی زن و شوهر و بر اساس جنسیت جنین مورد نظر ، رژیم غذایی تجویز شود.
رژیم غذایی دختردار شدن از دیدگاه طب سنتی
اگر پدر یا مادر یا هر دوی آنها دارای مزاج گرم و خواستار فرزند دختر باشند، به گفته دکتر نمازی باید رژیم غذایی که حاوی غذاهایی با مزاج سرد است تجویز و میزان رطوبت یا خشکی رژیم غذایی نیز بر حسب مزاج فرد تنظیم شود . توصیه‌های غذایی در این خصوص به قرار زیر است.
مصرف لبنیات را افزایش دهید.
از میوه‌های دارای مزاج سرد و تر از جمله مرکبات، انار، آلو، هندوانه، آلبالو، گیلاس و زردآلو بیشتر استفاده کنید و مصرف میوه‌های گرم‌مزاج مانند خرما، انجیر، انگور و انبه را کاهش دهید.
میزان مصرف سبزیجات از جمله کاهو، خیار، گوجه، گشنیز و کدو را افزایش داده و از مصرف انواع کلم، سیر، پیاز، کرفس، زنجبیل، فلفل، سیاهدانه، ترب، انواع کلم و کنگر بپرهیزید.
گوشت مرغ و ماهی را به صورت آبپز استفاده کنید و مصرف گوشت گوسفند ، میگو و گوشت شترمرغ را به حداقل برسانید.
استفاده از سماق، لیموترش و نارنج هنگام مصرف گوشت‌ها سبب تعدیل مزاج گرم میشود.
از مصرف مغزهای آجیلی بپرهیزید ولی می‌توانید از تخمه کدو استفاده کنید.
در صورت سوءمزاج خشک در هر یک از همسران، جهت افزایش رطوبت بدن، میزان مایعات مصرفی را افزایش دهید. از غذاهای سرخ شده، کبابی و غلیظ بپرهیزید، مصرف غذاهای آبکی و آبپز را زیاد کنید و از مصرف غذاهای پر ادویه و تند بپرهیزید.
رژیم غذایی پسردار شدن از دیدگاه طب سنتی
اگر پدر یا مادر یا هر دوی آنها دارای مزاج سرد و خواستار فرزند پسر باشند باید رژیم غذایی با مزاج گرم تجویز شود. دکتر نمازی با اشاره به این موضوع می‌افزاید: ماساژ بدن با روغن‌های گرم مانند روغن زیتون، کنجد یا سیاهدانه مفید است و توصیه میشود. در صورتی که به عللی چون ضعف عمومی بدن، خشکی یا سردی دستگاه تناسلی و یبوست میزان اسپرم‌ها از حد طبیعی کمتر باشد مصرف غذاهای دارای مزاج گرم و تر موثرتر است. انواع مربای زردک، زنجبیل، ترنجبین و نارگیل، غذاهایی همچون حلیم با گوشت بزغاله، قلیه با ادویه‌های گرم همچون دارچین و خولنجان، پسته، نخوداب با دارچین، زعفران و گوشت مرغ، قلیه کدو و شلغم و پیاز، شربت سیب، عصاره گوشت، خوراک نخود و پیاز و سیر، زرده تخم‌مرغ عسلی و شکر سرخ از این جمله است. ضمن اینکه رعایت توصیه‌های زیر ضروری است:
مصرف زیاد لبنیات و آب محدود شود.
استفاده از شیرین‌کننده‌های طبیعی با مزاج گرم مانند نبات و مغزهای آجیلی توصیه میشود.
گوشت سفید محدود و از گوشت گوسفند و تخم‌مرغ عسلی بیشتر استفاده شود.
میوه‌های تازه با مزاج گرم همچون انگور، خرما، انجیر و انبه را در اولویت مصرف قرار دهید.
البته این نکات را فراموش نکنید که تا وقتی از مزاج خودتان اطلاعی ندارید، بدون مشورت متخصص و خودسرانه رژیم‌های مختلف را امتحان نکنید، زیرا رعایت نکردن تناسب غذاها با مزاج، علاوه بر تأثیر منفی در عملکرد جنسی به عوارض مختلف در دیگر اعضا منجر خواهد شد. همچنین اگر رژیمی را شروع کردید و عوارض ناخوشایندی بعد از آن بروز کرد از ادامه آن بپرهیزید.
ضمن اینکه یادآوری می‌کنیم موارد گفته شده برای تغییر جنسیت جنین قطعی نیست و در هر حال باید خودتان را از نظر رفتاری و روانی برای پذیرش فرزند با هر جنسیتی آماده کنید و بدانید که فرزند چه دختر و چه پسر هدیه‌ای از جانب خداست. فرمانروایی آسمان‌ها و زمین با خداست و هر چه او بخواهد، میآفریند. به هر کس بخواهد، فرزند دختر و به هر کس بخواهد، فرزند پسر هدیه میدهد.
فاخره بهبهانی / گروه سلامت
نوروز برای کنکوری‌ها ایام خاصی به شمار می‌رود به طوریکه تعطیلات نوروز را می‌توان برگ برنده کنکوری‌ها دانست و حتی خودشان اعتقاد دارند هر فردی به نحو احسن از تعطیلات نوروز بهره‌گیری کند حتما موفق میشود. کار‌شناسان تغذیه توصیه‌هایی را به کنکوری‌ها برای ایام نوروز ارائه داده‌اند که در ادامه می‌خوانید:
* مصرف سبزی پلو ماهی خود را افزایش دهید. ماهی به دلیل داشتن امگا ۳ فراوان سبب افزایش قدرت حافظه و یادگیری و کاهش خستگی میشود.
* سعی کنید در غذاهایتان زنجبیل استفاده کنید. زیرا سبب افزایش قدرت تمرکز و کاهش خواب آلودگی میشود.
* از مصرف بی‌رویه انواع مواد کافئین‌دار و انواع کولا و چای سیاه خودداری کنید. زیرا کم خوابی زیاد باعث کاهش قدرت یادگیری و حافظه میشود.
* سعی کنید ازمنابع سرشار از ویتامین E استفاده کنید. (مانند انواع آجیل، انواع جوانه غلات، سویا، ذرت) چون سبب افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز و خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد بدن میشود و به یادگیری کمک می‌کند.
* حتماً صبحانه مصرف کنید. خوردن آن مانع سستی، بی‌حالی، خستگی، عصبانیت، بی‌حوصلگی، کاهش حافظه و افت قند خون میشود. مواد غذایی حاوی پروتئین و کلسیم را به صبحانه خود اضافه کنید، زیرا سبب افزایش آرامش شما میشود.
* به هیچ وجه پرخوری نکنید. چون علاوه بر افزایش وزن، سبب اختلال در تمرکز میشود. البته کم‌خوری زیاد نیز سبب کاهش توان فکری میشود.
* منابع ویتامین C مثل مرکبات، کیوی، فلفل سبز، طالبی، توت فرنگی، انبه و کلم بروکلی بسیار برای افزایش حافظه و کاهش خستگی در فرد مفید هستند.
* منابع کولین مثل دل، جگر، تخم مرغ، بادام زمینی و ماهی سبب افزایش سنتز و انتقال نوروترنسمیترهای عصبی، افزایش قدرت حافظه و سرعت یادگیری میشود.
* مصرف عسل به ویژه به همراه کنجد در این دوران به تقویت حافظه و به خاطر سپردن مطالب درسی کمک می‌کند.
* برای داشتن خواب راحت شب قبل از امتحان یک لیوان شیر گرم میل کنید.
* در دوران کنکور برای غلبه بر اضطراب و خستگی باید مواد غذایی مغذی و متعادل همراه با استراحت کافی و منظم داشته باشید. اگر اصرار دارید در ایام عید به دید و بازدید بروید، لطفاً از خواب و استراحت خود کم نکنید. (فارس)
183