چی بخوریم که هیکل ورزشکاری داشته باشیم؟

[ad_1]

ماهنامه همشهری تندرستی - مستانه تابش: حتی اگر هر روز ورزش می کنید و می توانید بیشتر از یک دقیقه در وضعیت پلانک یا شنای سوئدی بمانید، باز هم به تغذیه مناسب احتیاج دارید تا بتوانید شکمی صاف و تخت و تکه تکه داشته باشید.

انتخاب های غذایی مناسب به شما کمک می کنند تا قدرتتان را بیشتر کنید، حجم عضلاتتان را افزایش دهید و بیشتر چربی های مزاحم را (به خصوص در ناحیه شکم) که عضلاتتان را پنهان کرده اند، بسوزانید. در حالی که اگر موقع غذا خوردن حواستان نباشد، با یک انتخاب غلط ممکن است اثرات خوب تمرین را از بین ببرید.

1- ماست یونانی

ماست یونانی علاوه بر اینکه در هر فنجان 22 گرم پروتیین عضله ساز دارد، منبع خیلی خوب کلسیم و پروبیوتیک ها probiotic) یا میکروارگانیسم های مفید موجود در شیر و ماست که فلور میکروبی روده را تقویت می کند. درواقع روده انسان حاوی انواع مختلفی از باکتری هاست.

بسیاری از این باکتری ها برای گوارش بهینه غذا مفیدند. دسته ای از این باکتری ها که به باکتری های پروبیوتیک معروف هستند، علاوه بر کمک به فرایند گوارش، مولکلول های پیچیده و ترکیباتی مانند ویتامین ها و آنیت بیوتیک های مختلف را تولید می کنند که برای بدن مفید هستند.) هم محسوب می شود که هر دو به نمایان شدن عضلات شکمتان کمک می کند.

 

نتایج مطالعاتی که در مجله تغذیه بالینی اروپا IEtropean Hournal of Clinical Nutrition) منتشر شده، نشان می دهد افرادی که هر روز از نوشیدنی هایی که پایه شان شیر یا ماست تخمیر شده حاوی پروبیوتیک است، استفاده می کنند، می توانند بخش بزرگی از چربی های شکمی را که بین عضلات و ارگان های این ناحیه ذخیره شده، بسوزانند و در مقابل، آن هایی که سراغ این نوشیدنی ها نمی روند، اصلا چربی سوزی شکمی نخواهندداشت.

اگر می خواهید ماست یونانی به شما کمک کند تا شکم عضلانی داشته باشید، حتما موقع خرید برچسب غذایی روی آن را بخوانید و مطمئن شوید که حاوی میکروارگانیسم های زنده و فعال است. خوردن این نوع محصولات لبنی پیشنهاد ویژه ما به همه کسانی است که به خاطر عدم تحمل لاکتوز یا قند شیر، بعد از خوردن این نوشیدنی دچار علائم گوارشی می شوند و دل پیچه می گیرند.

لبنیات پروبیوتیک به حرارت حساس هستند و اگر داغ شده یا در پخت غذا استفاده شوند، خاصیت میکروبی خودشان را از دست می دهند. بهتر است این محصولات را تازه مصرف کنید و آن ها را بیش از یک هفته داخل یخچال نگه ندارید تا میکروب های مفیدشان از بین نروند. همچنین اگر دنبال عضلانی کردن شکمتان هستید، اصلا به شیرتان شکر اضافه نکنید چون هم باعث احتباس آب و مایعات در ناحیه شکم می شود و هم باعث ذخیره چربی بیتشر در این ناحیه می شود.

2- پودر پروتیین

این پودر مکمل هم منبع عالی پروتیین برای ورزشکارها بوده و هم منبع اسیدهای آمینه شاخه ها (BCAAs) است. مصرف این اسیدهای آمینه هم آسیب های عضلانی ناشی از ورزش و تمرین شدید را کاهش می دهد و هم فرایند بهبود و ریکاوری عضلات را تسریع می کند تا شما بتوانید به بیشترین توان ورزشی تان برسید.

در مطالعه ای که نتایج آن درمجله FASEB منتشر شده، نشان داده است ورزشکارانی که دریافت منابع پروتیین (نه لزوما پروتیین وی) را در رژیمشان دو برابر می کنند، هم چربی بیشتری می سوزانند و هم حجم عضلاتشان از افرادی که فقط به اندازه نیاز روزانه پروتیین می خورند، بیشتر است؛ بنابراین شما می توانید از این مکمل با توصیه و دستور پزشک و متخصص تغذیه استفاده کنید تا میزان پروتیین دریافتی روزانه تان به 110 گرم برسد.

اگر حساسیت غذایی (عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به قند شیر) یا سوءهاضمه دارید، می توانید با خیال راحت سراغ پودر وی بروید، چون مصرف آن نه باعث معده درد می شود و نه نفخ و گاز ایجاد می کند.

3- غلات کامل

مصرف کربوهیدرات های پیچیده به خصوص غلات کامل برای ورزشکاران قدرتی لازم است تا اهدافشان در زمینه تناسب اندام محقق شود. فیبر موجود در غلات کامل به آب شدن چربی های شکمی کمک می کند و سطح هورمون گرسنگی در بدن را پایین می آورد و به این ترتیب مانع پرخوری می شود. در پژوهشی که در دانشگاه پنسیلوانیا انجام شده، مشخص شده است وقتی افرادی که رژیم کاهش وزن گرفته اند، طی یک بازه زمانی دوازده هفته ای همه غلاتشان را از نوع سبوس دار انتخاب می کنند، وزن بیشتری در مقایسه با کسانی کم می کنند که اصلا لب به غلات نمی زنند. چرا؟ چون عضلات بیشتری دارند و متابولیسمشان بالاتر است.

 

4- مارچوبه

این ساقه های سبز مملو از فیبرهای پروبیوتیک هستند که باکتری های مفید را در دستگاه گوارش تقویت می کنند و مانع نفخ می شوند. علاوه بر این دیورتیک یا مدر (ادرارآور) نیز هستند و به شما کمک می کنند تا آب اضافی بدنتان را از دست بدهید. چرا این مسئله تا این اندازه مهم است، چون هر چقدر آب بدنتان کمتر باشد، ماهیچه هایتان بیشتر بیرون می زند. یکی دیگر از ویژگی های مهم مارچوبه، خاصیت آنتی اکسیدانی آن است که باعث کاهش فرایندهای التهابی چاق کننده در بدن می شود.  

این نکته مهم را هم به خاطر داشته باشید که وقتی کار به تقویت عضلات می رسد، هر سبزیجاتی که مصرف کنید برایتان مفید است. چون مطالعات نشان داده افرادی که در طول روز سبزی بیشتری می خورند، چربی های کمتری در شکم و پهلو دارند.

5- بادام

بادام هم ضدیبوست است و باعث می شود باقی مانده مواد غذایی راحت تر از دستگاه گوارش خارج شود و هم ضد نفخ است. فیبر موجود در دانه های روغنی از جمله بادام احساس سیری را تقویت می کنند و به تنظیم قند خون کمک می کنند.

در مطالعه ای که در سال 2015 انجام و نتایج آن در مجله انجمن قلب آمریکا (Journal of the American Heart Association) منتشر شده، مشخص شده است که خوردن 30 تا 35 عدد بادام در روز به کاهش چربی های شکمی کمک می کند.

 
این نکته را نیز فراموش نکنید که بادام بیش از هر دانه روغنی دیگری چربی دارد.

6- چای سبز

چای سبز هم کافئین دارد و هم آنتی اکسیدان و چون هر دو این مواد مغذی به چربی سوزی کمک می کند، بنابراین اگر ورزشکار هستید و می خواهید جوری تمرین کنید که عضلاتتان حجیم شود و بیرون بزند، نوشیدن چای سبز را در قالب برنامه غذایی روزانه تان پشت گوش نیندازید. کافئین موجود در این نوشیدنی، خستگی ناشی از تمرین را کم کرده و کمک می کند شدیدتر ورزش کنید.

یکی از آنتی اکسیدان های موجود در جای سبز، میزان اکسیژنی را که بدن می تواند موقع عرق کردن مصرف کند، افزایش می دهد و در نتیجه عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشد.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
همسر خوش هیکل من صفحه زندگی با زن سکسی و حشری سلام دوستان اسمم کیانه از وقتی که یادمه عاشق کون درشت بودمرادیو فردا زنده خاطره ناصر ملک‌مطیعی از خاکسپاری تختیناصر ملک مطیعی می‌گوید ما درباره عاقبت تختی خیلی کوتاه آمدیم قصه تختی پایان تلخی داشتواکنش دادستان به فایل صوتی آیت الله منتظریدادستان کل کشور در انتقاد به فایل صوتی منتشر شده از سوی بیت آیت الله منتظری گفت با مجله اینترنتی کمونهسرگرمیسلامتورزشسبک …هیچ گاه مگذار آن چه را که نمی توانی انجام دهی مانع انجام کارهایی شود که توانایی انجام بهترین عکس های جهان تاحالا به این موضوع فکر کرده اید که چرا بعضی ها موفق تر از بعضی های دیگر هستند؟ بیشتر دانلود رمان دو تخس شیطون خاتون آنلاینخاتون آنلاین مجله تفریحی بانوان ، آشپزی سبک زندگی زایمان مدل های جدید و ،اس ام اس بهترین کراتین و طریقه مصرف کراتین پایگاه …برای خرید کراتین به نکات زیر توجه کنید کراتین کریستالی حرفه ای بهترین کراتین با خلوص اتهام جنسی عجیب فراستی به علی حاتمیفراستی در نهایت علی حاتمی را به فتیشیسم اشیاء یادگارپرستی وضعیتی روان‌شناختی است بهترین فیلم و سریال های جهانسرآغاز یا تلقین یا فیلمی علمی تخیلی و دلهره‌آور به کارگردانی، نویسندگی و تهیه همسر خوش هیکل من صفحه زندگی با زن سکسی و حشری سلام دوستان اسمم کیانه از وقتی که یادمه عاشق کون درشت بودم رادیو فردا زنده © خاطره ناصر ملک‌مطیعی از خاکسپاری تختی ناصر ملک مطیعی می‌گوید ما درباره عاقبت تختی خیلی کوتاه آمدیم قصه تختی پایان تلخی داشت واکنش دادستان به فایل صوتی آیت الله منتظری دادستان کل کشور در انتقاد به فایل صوتی منتشر شده از سوی بیت آیت الله منتظری گفت با انتشار داستان های سکسی مربوط به سکس آشناها صفحه تابستون و کون سفید دخترعمو خاطره ای که میخام براتون تعریف کنم مربوط به دوران نوجوانی ام هست سفر برمه بسوی برمه میانمار اولین باری که وسوسه سفر به «برمه» به سرمان زد، هفت سال پیش بود مجله اینترنتی کمونهسرگرمیسلامتورزشسبک زندگیگردشگریمددانلود هیچ گاه مگذار آن چه را که نمی توانی انجام دهی مانع انجام کارهایی شود که توانایی انجام آنها بهترین عکس های جهان تاحالا به این موضوع فکر کرده اید که چرا بعضی ها موفق تر از بعضی های دیگر هستند؟ بیشتر ما عامل دانلود رمان دو تخس شیطون خاتون آنلاین – مادربزرگم…مادرجون؟…دارن در میزننا…مگه نمی شنوی…مادرجون؟… – الله اکبر – اینم که بهترین کراتین و طریقه مصرف کراتین پایگاه تخصصی بدنسازی و مدیریت پاسخ در تاریخ بهمن ۱۹ام ۱۳۹۲ ۲۲۵۱ سلام از عمده اثرات کراتین می توان به موارد ذیل

رطوبت موجب درشتی هیکل و خشکی عامل لاغری فرد است

سید جواد علوی کارشناس طب سنتی اظهار داشت: هیکل نخستین جزء و از مهمترین شاخصه‌های تعیین مزاج است.

-رطوبت موجب درشتی هیکل و خشکی عامل لاغری فرد است.

-گرمی بدن موجب عضلانی شدن فرد و سردی موجب افزایش چربی بدن خواهد بود.

-هیکل درشت، در هر منطقه یا کشوری متفاوت است به عنوان مثال افراد درشت هیکل اروپا با افراد آسیایی متفاوت است، مثلاً یک فرد درشت هیکل اروپایی در مقایسه با یک فرد درشت هیکل ژاپنی از نظر اندازه اندام‌ها تفاوت دارد، یا اینکه یک فرد درشت هیکل ژاپنی ممکن است با یک فرد اندام کوچک اروپایی یکی باشد و درشتی هیکل را باید با افراد همان کشور مقایسه کرد.

به گزارش تسنیم، به گفته وی گرمی مزاج، استخوان بندی بدن از دیگر معیار سنجش مزاج است به طوریکه استخوان بندی مچ دست می‌تواند معیار خوبی باشد.

-گرمی موجب رشد استخوان‌ها و استخوان بندی درشت و محکم است.

این کارشناس طب سنتی افزود: اگر مزاج فرد، گرم و تر باشد، گرمی آن عامل عضلانی شدن و تر بودن آن موجب درشتی هیکل است.

-پس دموی‌ها درشت و عضلانی هستند و اگر فرد درشت هیکل، سرد و تر باشد، درشتی ناشی از چربی است؛ یعنی بلغمی‌ها درشت هستند، اما چربی بر عضله غلبه می‌کند و در حقیقت این‌ افراد چاق هستند.

-تفکیک دوموی‌ها از بلغمی‌ها در نگاه اول مشکل است چرا که هر دو هیکل درشت دارند ولی در افراد عضلانی (دموی‌ها) مفاصل بدن واضح هستند؛ سرشانه‌ها، آرنج، مچ دست و سایر مفاصل بدن واضح هستند؛ زیرا عضله در نزدیکی مفصل تمام می‌شود و مفصل واضح است.

-اما درشتی بلغمی‌ها یا افراد چاق با مزاج سرد و مرطوب حالت بُشکه‌ای یا یکنواخت دارد، دست از شانه تا مچ دست یکنواخت چاق است و مفاصل شانه و آرنج و مچ، به خوبی دیده نمی‌شود.

چی بخوریم که هیکل ورزشکاری داشته باشیم؟

[ad_1]

ماهنامه همشهری تندرستی - مستانه تابش: حتی اگر هر روز ورزش می کنید و می توانید بیشتر از یک دقیقه در وضعیت پلانک یا شنای سوئدی بمانید، باز هم به تغذیه مناسب احتیاج دارید تا بتوانید شکمی صاف و تخت و تکه تکه داشته باشید.

انتخاب های غذایی مناسب به شما کمک می کنند تا قدرتتان را بیشتر کنید، حجم عضلاتتان را افزایش دهید و بیشتر چربی های مزاحم را (به خصوص در ناحیه شکم) که عضلاتتان را پنهان کرده اند، بسوزانید. در حالی که اگر موقع غذا خوردن حواستان نباشد، با یک انتخاب غلط ممکن است اثرات خوب تمرین را از بین ببرید.

1- ماست یونانی

ماست یونانی علاوه بر اینکه در هر فنجان 22 گرم پروتیین عضله ساز دارد، منبع خیلی خوب کلسیم و پروبیوتیک ها probiotic) یا میکروارگانیسم های مفید موجود در شیر و ماست که فلور میکروبی روده را تقویت می کند. درواقع روده انسان حاوی انواع مختلفی از باکتری هاست.

بسیاری از این باکتری ها برای گوارش بهینه غذا مفیدند. دسته ای از این باکتری ها که به باکتری های پروبیوتیک معروف هستند، علاوه بر کمک به فرایند گوارش، مولکلول های پیچیده و ترکیباتی مانند ویتامین ها و آنیت بیوتیک های مختلف را تولید می کنند که برای بدن مفید هستند.) هم محسوب می شود که هر دو به نمایان شدن عضلات شکمتان کمک می کند.

 

نتایج مطالعاتی که در مجله تغذیه بالینی اروپا IEtropean Hournal of Clinical Nutrition) منتشر شده، نشان می دهد افرادی که هر روز از نوشیدنی هایی که پایه شان شیر یا ماست تخمیر شده حاوی پروبیوتیک است، استفاده می کنند، می توانند بخش بزرگی از چربی های شکمی را که بین عضلات و ارگان های این ناحیه ذخیره شده، بسوزانند و در مقابل، آن هایی که سراغ این نوشیدنی ها نمی روند، اصلا چربی سوزی شکمی نخواهندداشت.

اگر می خواهید ماست یونانی به شما کمک کند تا شکم عضلانی داشته باشید، حتما موقع خرید برچسب غذایی روی آن را بخوانید و مطمئن شوید که حاوی میکروارگانیسم های زنده و فعال است. خوردن این نوع محصولات لبنی پیشنهاد ویژه ما به همه کسانی است که به خاطر عدم تحمل لاکتوز یا قند شیر، بعد از خوردن این نوشیدنی دچار علائم گوارشی می شوند و دل پیچه می گیرند.

لبنیات پروبیوتیک به حرارت حساس هستند و اگر داغ شده یا در پخت غذا استفاده شوند، خاصیت میکروبی خودشان را از دست می دهند. بهتر است این محصولات را تازه مصرف کنید و آن ها را بیش از یک هفته داخل یخچال نگه ندارید تا میکروب های مفیدشان از بین نروند. همچنین اگر دنبال عضلانی کردن شکمتان هستید، اصلا به شیرتان شکر اضافه نکنید چون هم باعث احتباس آب و مایعات در ناحیه شکم می شود و هم باعث ذخیره چربی بیتشر در این ناحیه می شود.

2- پودر پروتیین

این پودر مکمل هم منبع عالی پروتیین برای ورزشکارها بوده و هم منبع اسیدهای آمینه شاخه ها (BCAAs) است. مصرف این اسیدهای آمینه هم آسیب های عضلانی ناشی از ورزش و تمرین شدید را کاهش می دهد و هم فرایند بهبود و ریکاوری عضلات را تسریع می کند تا شما بتوانید به بیشترین توان ورزشی تان برسید.

در مطالعه ای که نتایج آن درمجله FASEB منتشر شده، نشان داده است ورزشکارانی که دریافت منابع پروتیین (نه لزوما پروتیین وی) را در رژیمشان دو برابر می کنند، هم چربی بیشتری می سوزانند و هم حجم عضلاتشان از افرادی که فقط به اندازه نیاز روزانه پروتیین می خورند، بیشتر است؛ بنابراین شما می توانید از این مکمل با توصیه و دستور پزشک و متخصص تغذیه استفاده کنید تا میزان پروتیین دریافتی روزانه تان به 110 گرم برسد.

اگر حساسیت غذایی (عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به قند شیر) یا سوءهاضمه دارید، می توانید با خیال راحت سراغ پودر وی بروید، چون مصرف آن نه باعث معده درد می شود و نه نفخ و گاز ایجاد می کند.

3- غلات کامل

مصرف کربوهیدرات های پیچیده به خصوص غلات کامل برای ورزشکاران قدرتی لازم است تا اهدافشان در زمینه تناسب اندام محقق شود. فیبر موجود در غلات کامل به آب شدن چربی های شکمی کمک می کند و سطح هورمون گرسنگی در بدن را پایین می آورد و به این ترتیب مانع پرخوری می شود. در پژوهشی که در دانشگاه پنسیلوانیا انجام شده، مشخص شده است وقتی افرادی که رژیم کاهش وزن گرفته اند، طی یک بازه زمانی دوازده هفته ای همه غلاتشان را از نوع سبوس دار انتخاب می کنند، وزن بیشتری در مقایسه با کسانی کم می کنند که اصلا لب به غلات نمی زنند. چرا؟ چون عضلات بیشتری دارند و متابولیسمشان بالاتر است.

 

4- مارچوبه

این ساقه های سبز مملو از فیبرهای پروبیوتیک هستند که باکتری های مفید را در دستگاه گوارش تقویت می کنند و مانع نفخ می شوند. علاوه بر این دیورتیک یا مدر (ادرارآور) نیز هستند و به شما کمک می کنند تا آب اضافی بدنتان را از دست بدهید. چرا این مسئله تا این اندازه مهم است، چون هر چقدر آب بدنتان کمتر باشد، ماهیچه هایتان بیشتر بیرون می زند. یکی دیگر از ویژگی های مهم مارچوبه، خاصیت آنتی اکسیدانی آن است که باعث کاهش فرایندهای التهابی چاق کننده در بدن می شود.  

این نکته مهم را هم به خاطر داشته باشید که وقتی کار به تقویت عضلات می رسد، هر سبزیجاتی که مصرف کنید برایتان مفید است. چون مطالعات نشان داده افرادی که در طول روز سبزی بیشتری می خورند، چربی های کمتری در شکم و پهلو دارند.

5- بادام

بادام هم ضدیبوست است و باعث می شود باقی مانده مواد غذایی راحت تر از دستگاه گوارش خارج شود و هم ضد نفخ است. فیبر موجود در دانه های روغنی از جمله بادام احساس سیری را تقویت می کنند و به تنظیم قند خون کمک می کنند.

در مطالعه ای که در سال 2015 انجام و نتایج آن در مجله انجمن قلب آمریکا (Journal of the American Heart Association) منتشر شده، مشخص شده است که خوردن 30 تا 35 عدد بادام در روز به کاهش چربی های شکمی کمک می کند.

 
این نکته را نیز فراموش نکنید که بادام بیش از هر دانه روغنی دیگری چربی دارد.

6- چای سبز

چای سبز هم کافئین دارد و هم آنتی اکسیدان و چون هر دو این مواد مغذی به چربی سوزی کمک می کند، بنابراین اگر ورزشکار هستید و می خواهید جوری تمرین کنید که عضلاتتان حجیم شود و بیرون بزند، نوشیدن چای سبز را در قالب برنامه غذایی روزانه تان پشت گوش نیندازید. کافئین موجود در این نوشیدنی، خستگی ناشی از تمرین را کم کرده و کمک می کند شدیدتر ورزش کنید.

یکی از آنتی اکسیدان های موجود در جای سبز، میزان اکسیژنی را که بدن می تواند موقع عرق کردن مصرف کند، افزایش می دهد و در نتیجه عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشد.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
همسر خوش هیکل من صفحه زندگی با زن سکسی و حشری سلام دوستان اسمم کیانه از وقتی که یادمه عاشق کون درشت بودمرادیو فردا زنده خاطره ناصر ملک‌مطیعی از خاکسپاری تختیناصر ملک مطیعی می‌گوید ما درباره عاقبت تختی خیلی کوتاه آمدیم قصه تختی پایان تلخی داشتواکنش دادستان به فایل صوتی آیت الله منتظریدادستان کل کشور در انتقاد به فایل صوتی منتشر شده از سوی بیت آیت الله منتظری گفت با مجله اینترنتی کمونهسرگرمیسلامتورزشسبک …هیچ گاه مگذار آن چه را که نمی توانی انجام دهی مانع انجام کارهایی شود که توانایی انجام بهترین عکس های جهان تاحالا به این موضوع فکر کرده اید که چرا بعضی ها موفق تر از بعضی های دیگر هستند؟ بیشتر دانلود رمان دو تخس شیطون خاتون آنلاینخاتون آنلاین مجله تفریحی بانوان ، آشپزی سبک زندگی زایمان مدل های جدید و ،اس ام اس بهترین کراتین و طریقه مصرف کراتین پایگاه …برای خرید کراتین به نکات زیر توجه کنید کراتین کریستالی حرفه ای بهترین کراتین با خلوص اتهام جنسی عجیب فراستی به علی حاتمیفراستی در نهایت علی حاتمی را به فتیشیسم اشیاء یادگارپرستی وضعیتی روان‌شناختی است بهترین فیلم و سریال های جهانسرآغاز یا تلقین یا فیلمی علمی تخیلی و دلهره‌آور به کارگردانی، نویسندگی و تهیه همسر خوش هیکل من صفحه زندگی با زن سکسی و حشری سلام دوستان اسمم کیانه از وقتی که یادمه عاشق کون درشت بودم رادیو فردا زنده © خاطره ناصر ملک‌مطیعی از خاکسپاری تختی ناصر ملک مطیعی می‌گوید ما درباره عاقبت تختی خیلی کوتاه آمدیم قصه تختی پایان تلخی داشت واکنش دادستان به فایل صوتی آیت الله منتظری دادستان کل کشور در انتقاد به فایل صوتی منتشر شده از سوی بیت آیت الله منتظری گفت با انتشار داستان های سکسی مربوط به سکس آشناها صفحه تابستون و کون سفید دخترعمو خاطره ای که میخام براتون تعریف کنم مربوط به دوران نوجوانی ام هست سفر برمه بسوی برمه میانمار اولین باری که وسوسه سفر به «برمه» به سرمان زد، هفت سال پیش بود مجله اینترنتی کمونهسرگرمیسلامتورزشسبک زندگیگردشگریمددانلود هیچ گاه مگذار آن چه را که نمی توانی انجام دهی مانع انجام کارهایی شود که توانایی انجام آنها بهترین عکس های جهان تاحالا به این موضوع فکر کرده اید که چرا بعضی ها موفق تر از بعضی های دیگر هستند؟ بیشتر ما عامل دانلود رمان دو تخس شیطون خاتون آنلاین – مادربزرگم…مادرجون؟…دارن در میزننا…مگه نمی شنوی…مادرجون؟… – الله اکبر – اینم که بهترین کراتین و طریقه مصرف کراتین پایگاه تخصصی بدنسازی و مدیریت پاسخ در تاریخ بهمن ۱۹ام ۱۳۹۲ ۲۲۵۱ سلام از عمده اثرات کراتین می توان به موارد ذیل