برای همین هم با چنین طرز فکری پیش می‌روند و تصمیم می‌گیرند بیشتر از این نوع تمرینات استفاده کنند. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند هم معمولا در کنار سوزاندن چربی‌ها، به تقویت عضلات فکر می‌کنند و می‌خواهند همزمان، عضلات بدن‌شان را نیز تقویت کنند.
برای همین طبیعی به نظر می‌رسد گروهی از این افراد، بی‌توجه به نکاتی که باید حین انجام ورزش در نظر داشت، مشغول فعالیت شوند و با تمرین‌های سنگین و مداوم به فکر عضله‌سازی باشند. در حالی که به گفته متخصصان برای انجام ورزش‌های قدرتی با هدف تقویت عضلات باید نکاتی را در نظر گرفت و با توجه به آنها پیش رفت تا احتمال بروز آسیب و صدمات جسمی هم به حداقل برسد.
فعالیت‌های قدرتی برای عضله‌سازی
همان طور که گفته شد، فعالیت‌های قدرتی معمولا با هدف تقویت عضلات یا عضله‌سازی انجام میشود و بسیاری از کسانی که به فکر ورزش می‌افتند با چنین هدفی به این نوع تمرینات روی می‌آورند. البته بسیاری از افراد هم می‌گویند ورزش‌های قدرتی، سلامت را تهدید می‌کند و برای همین تصور می‌کنند نباید سراغ این نوع فعالیت‌ها بروند. در صورتی که متخصصان می‌گویند اگر ورزش‌ها و فعالیت‌های قدرتی به درستی و براساس شرایط انتخاب شود و فرد هم آنها را به شیوه‌ای صحیح انجام دهد، هیچ گونه مشکلی ایجاد نخواهد شد.
دکتر شهرزاد خسروی، متخصص پزشکی ورزشی با بیان این مطلب به جام‌جم می‌گوید: فعالیت‌های قدرتی که معمولا با استفاده از وزنه‌ها یا دستگاه‌های مختلف انجام میشود، برای تقویت عضلات یا عضله‌سازی مفید خواهد بود و میتواند به افرادی که به دنبال این هدف هستند، کمک کند، اما نکته مهم این است که پیش از ورزش باید براساس شرایط فرد، تمرین مناسب را انتخاب کرد.
ورزش سنگین، ممنوع!
ورزش‌ها و تمرینات قدرتی به خودی خود بد نیست و مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما دردسر وقتی شروع میشود که فرد تصور می‌کند هر چه وزنه سنگین‌تری را انتخاب کند، بهتر است یا زودتر به هدفش می‌رسد. بعضی‌ها هم تعداد دفعات تمرین‌ها را افزایش می‌دهند و در طول روز چندین و چند بار یک فعالیت را تکرار می‌کنند تا به خیال خودشان هر چه زودتر نتیجه بگیرند. غافل از این که همین تکرار بیش از حد یا انجام دادن فعالیت‌های سنگین و پشت‌سرهم، نه‌تنها آنها را به هدف‌شان نزدیک نمی‌کند که حتی میتواند سلامت‌شان را هم به خطر بیندازد. دکتر خسروی با تاکید بر این موضوع یادآور میشود: تمرینات قدرتی باید متناسب با توان و شرایط جسمی هر فرد انتخاب شود. به این معنی که ابتدا باید بررسی‌های لازم صورت بگیرد تا وزنه مناسب یا دستگاه مورد نیاز براساس توان و تحمل فرد مشخص شده و ورزش انجام شود.
این متخصص پزشکی ورزشی در ادامه توضیح می‌دهد: زمانی که وضعیت جسمی فرد ارزیابی میشود، می‌توان تعداد دفعاتی که تمرین باید انجام شود و تکرار‌های مورد نیاز را مشخص کرد تا فرد بتواند در مدت زمانی معین به هدفی که دارد، برسد. وی می‌افزاید: به طور معمول توصیه می‌کنیم افراد ورزش را از یک نوبت در روز شروع کنند و بیشتر از دو تا سه بار در یک هفته نیز این تمرینات قدرتی را انجام ندهند. تعداد تکرار این تمرینات هم بسیار مهم است و براساس وزنه‌هایی که انتخاب میشود باید هر دسته از ورزش‌ها را تکرار کرد. با وجود این، معمولا توصیه میشود هر تمرینی را چهار تا هشت یا ده مرتبه تکرار کرد. به این معنی که برای وزنه‌های سنگین باید تعداد تکرار‌های کمتر را انتخاب کرد و هرچه وزنه سبک‌تر میشود، می‌توان تعداد تکرارها را افزایش داد.
این پزشک متخصص ادامه می‌دهد: نباید فراموش کنیم زمانی که تعداد تکرارها خیلی زیاد میشود و به حدود 20 تا 30 مرتبه تکرار می‌رسد، ورزش به سمت تمرینات هوازی می‌رود و دیگر قدرتی نیست؛ بنابراین نباید انتظار داشته باشیم در چنین موقعیتی، ورزش به ساخت عضلات خیلی کمک کند.
این آسیب‌ها را جدی بگیرید
این که می‌گویند انجام هر نوع ورزش قدرتی ممکن است سلامت فرد را به خطر بیندازد، صحیح نیست و نباید فکر کنیم ضرر و زیان تمرینات قدرتی بیشتر از سود و فایده‌شان است، اما زمانی که این تمرینات بدون در نظر گرفتن نکات علمی انجام شود، آن وقت است که باید منتظر بروز مشکلات کوچک و بزرگ بود.
دکتر خسروی با تاکید بر این نکته خاطرنشان می‌کند: در صورتی که تمرینات قدرتی بیشتر از حد توان و تحمل فرد باشد یا ورزشی بیشتر از تعداد دفعات مورد نیاز تکرار شود، میتواند به عضله و رباط‌های بدن آسیب بزند و درد و ناراحتی ایجاد کند.
این پزشک متخصص ادامه می‌دهد: زمانی که ورزش‌ها سنگین‌تر از حد توان فرد باشد یا به اشتباه انتخاب و انجام شود، در سطوح پایین‌تر باعث کشیدگی عضله و رباط‌ها خواهد شد و در صورتی که ورزش خیلی سنگین باشد، ممکن است موجب پارگی رباط‌ها شود که در هر صورت میتواند سلامت فرد را تهدید کند.
استفاده نادرست از دستگاه‌ها و وزنه‌ها هم میتواند مشکلات متعدد دیگری ایجاد کند که به گفته وی، حتی ممکن است به شکستگی استخوان نیز منجر بشود.
به همین دلیل هم این متخصص پزشکی ورزشی توصیه می‌کند بروز هر گونه دردی را حین انجام ورزش جدی بگیرید و یادتان باشد درد نشانه و هشداری است که به شما می‌گوید ورزش بیش از حد توان‌تان بوده یا به اشتباه انجام شده است؛ بنابراین ورزش قدرتی را در حدی انجام دهید که احساس کشش داشته باشید ولی دردی را حس نکنید.
نیلوفر اسعدی‌بیگی / گروه سلامت
عموما او را به پزشک معرفی می‌کنید زیرا به دلیل ناآشنایی با دستگاه ورزشی نمی‌توانید نسبت به مناسب بودن یا نبودن آن نظر بدهید؛ بنابراین ممکن است آثار زیانبار یک دستگاه ورزشی بدون بهره‌گیری از علوم فنی، مهندسی و پزشکی برایتان پنهان بماند.
امروزه توسعه ورزش در گرو بعد علمی آن است و فرقی نمی‌کند ورزش همگانی یا درون خانه باشد یا قهرمانی و حرفه‌ای. بهره‌گیری از علوم فنی، مهندسی و پزشکی میتواند ورزش را کیفی، زیبا و نتایج آن را بهتر از گذشته کند. دستاوردهای علمی و فناوری‌های جدید چه از بعد سلامت‌بخشی و چه از زاویه قهرمانی مورد توجه بسیاری از کشورهای توسعه یافته است، تا از این طریق بتوانند هزینه‌های درمانی جامعه را کاهش دهند. شاید شما نیز وقتی از کنار خیابان عبور می‌کنید تابلوی باشگاه‌های متعددی را که علاقه‌مندان را به تمرینات ورزشی فرا می‌خوانند، ببینید یا موقع تماشای ویترین فروشگاه لوازم ورزشی، بخواهید یک دستگاه ورزشی مانند تردمیل، مسگری یا دوچرخه ثابت داشته باشید اما آیا تاکنون فکر کرده اید برای خرید یک دستگاه ابتدا چگونه باید از استاندارد بودن آن همین طور اطمینان از تجهیزاتی که یک دستگاه باید به آن مجهز شده باشد، آگاه شوید؟
به خدمت گرفتن دانش و فناوری از حوزه‌های متعدد علوم ورزشی که روز به روز در حال گسترش است، پاسخ این پرسش‌تان را آسان می‌کند؛ روی این اصل فعالیت با لوازم ورزشی در خانه، به ایجاد بستر تخصصی نیاز دارد. این عامل در کنار روند رو به گسترش بودن واردات خدمات و تجهیزات ورزشی، پاسخگوی بسیاری از نیازهای ورزشی افراد است، بویژه کسانی که می‌خواهند در خانه ورزش کنند و مربی خودشان باشند.
در مبحث استفاده از وسایل ورزشی و تشخیص استاندارد بودن یا نبودن این وسایل، علاوه بر استفاده از تخصص افراد در این زمینه باید به این نکته توجه کرد که تجهیزات ورزشی جزئی از بدن انسان تلقی میشود پس بهره‌گیری از مهندسی پزشکی، فیزیک، مکانیک و فناوری ساخت همگی در یک مجموعه قرار می‌گیرند. محققان علوم ورزشی به این مجموعه صنعت ورزش می‌گویند که در آن طراحی، ساخت و راه‌اندازی دستگاه‌ها به شکلی است که افراد با آن توانمندی‌هایشان را افزایش می‌دهند.
برای آگاهی از استانداردهای لازم در خرید دستگاه‌های ورزشی، تلفیق دانسته‌های پزشکی با دانش مکانیک اهمیت دارد، از طرفی افراد متناسب با وزن، قد و قدرت بدنی باید برای خرید لوازم ورزشی با قابلیت تنظیمی که دارند، اقدام کنند. تولید غیراستاندارد ابزار نه‌فقط با عملکرد غیراستاندارد آن وسیله همراه است بلکه سبب صدمات و آسیب‌های جدی برای فرد استفاده کننده میشود.
شمار معدودی از مردم بخوبی می‌دانند گرچه فرصت کافی برای اجرای فعالیت‌های شدید ندارند اما می‌توانند در یک برنامه کوتاه تمرینی شرکت و سلامت خود را حفظ کنند. هر نوع تمرین حتی اگر به مقدار کم باشد میتواند سبب افزایش سلامت عمومی و طول عمر باشد.
اما چه باید کرد تا وسایل و دستگاه‌های استاندارد را برای انجام فعالیت‌های ورزشی بهتر و بیشتر بشناسیم و با انتخاب آنها در طول فعالیت‌مان لطمه نخوریم؟ با هم نکات مهم تعدادی از لوازم و دستگاه‌های ورزشی را که بیشتر در خانه از آنها استفاده میشود، مرور می‌کنیم.
دوچرخه ثابت
پیش از خریدن یک مدل دوچرخه، مدتی را به طور آزمایشی روی آن پا بزنید. امکان تنظیم، نداشتن سر و صدا و راحتی عمل آن دوچرخه را باید در فروشگاه و نه در اتاق نشیمن‌تان آزمایش کنید. یافتن موقعیت مناسب روی دوچرخه به زمان نیاز دارد؛ بنابراین صبور باشید. دوچرخه سواری را به صورت یک عادت درآورید. دوچرخه ثابت هنگامی برای سلامت شما مفید است که از آن استفاده کنید. برای استفاده مرتب از این وسیله خانگی ورزشی اهدافی قابل دستیابی تعیین کنید.
فرق الپتیکال با تردمیل
دستگاه الپتیکال به عنوان دستگاه قلبی و عروقی موثرمی تواند به کسانی که می‌خواهند سلامت قلب و عروق خود را بهبود دهند، کمک کند. استفاده از دستگاه الپتیکال کالری بیشتری نسبت به تردمیل می‌سوزاند. اما تردمیل‌ها تنوع تمرینی بیشتری دارند و اگر شما یک ورزشکار با تجربه هستید یا تجربه ورزش کردن دارید، تردمیل بیشترین میزان کالری را می‌سوزاند؛ چرا که شما در حین تمرین، وزن بدن خود را نیز تحمل می‌کنید. در نظر داشته باشید که استفاده و ترکیب تمرین با هر دو دستگاه در برنامه تمرینی باعث به حداکثر رسیدن مزیت و فایده تمرین و ورزش کردن میشود. همچنین تغییر تمرینات و دستگاه‌های ورزشی به شما در جلوگیری از یکنواختی تمرین و تقویت گروه‌های عضلانی مختلف به طور یکنواخت کمک می‌کند.
دراز و نشست
هر چند برای انجام دادن این حرکت به وسیله خاصی نیاز نیست و ویژگی و کارایی اصلی آن با دراز کشیدن روی زمین و حرکات مشابه به دست می‌آید، اما در چند سال اخیر وسایلی به بازار آمده که برای خرید آنها باید به نکات مهمی توجه کرد. در دراز و نشست عضلات شکم، می‌توان ستون مهره‌ها را نزدیک به 30 تا 45 درجه خم کرد و وقتی که ستون مهره‌ها بیشتر از ۳۰ درجه خم شد عضلات قوی خم‌کننده لگن فعال می‌شوند. بنابراین هنگامی که حرکت درازونشست را انجام می‌دهید، تا حدی بالا بیایید، که تیغه استخوان کتف از سطح زمین جدا شود. برای انجام صحیح حرکت درازونشست، محدوده حرکتی کوچکی مورد نیاز است، به همین دلیل باید تعداد درازونشست‌ها را افزایش دهید یا اینکه ورزش‌های شکمی دیگری را نیز انجام دهید تا به نتیجه مطلوب برسید. در استفاده از دستگاه‌های دراز و نشست این شعار که استفاده از این دستگاه‌ها سرعت لاغری افراد را شدت می‌بخشد، دروغ محض است.برای شناسایی دستگاه‌های دراز و نشست استاندارد، تائیدیه‌های علمی وجود ندارد و تبلیغات مایه رونق آنها شده است.
طناب
طناب ممکن است، جنس‌های مختلفی مانند پلاستیک، نایلون یا الیاف پشمی داشته باشد که طناب‌های پلاستیکی سریع‌تر هستند و ورزشکاران حرفه‌ای مانند بوکسورها از آنها استفاده می‌کنند، ولی برای شما جنس طناب تفاوت زیادی در عملکردتان ایجاد نمی‌کند. پس می‌توانید مطابق سلیقه‌تان طناب خود را انتخاب کنید، فقط یک مورد را حتما در خرید باید رعایت کنید و آن طول طناب است. برای این که بفهمید طول طناب مناسب شما چه قدر است، یک پای خود را وسط طناب بگذارید، سپس دسته‌های طناب را بالا بیاورید، اگر طول طناب برای شما مناسب باشد، باید تا وسط قفسه سینه‌تان بالا بیاید و در صورت بلندتر بودن یا کوتاه‌تر بودن، هنگام طناب زدن با مشکل مواجه می‌شوید.
دمبل
دمبل وسیله‌ای با کارایی بسیار در ورزش بدنسازی است. این وسیله نسبت به وسایل دیگر بدنسازی قیمت و حجم کمتری دارد. شاید دمبل را بتوان در بیشتر خانه‌ها پیدا کرد، اما بیشتر ما از این وسیله، کم استفاده می‌کنیم. البته استفاده کم از دمبل میتواند به دلیل آگاهی نداشتن از چگونه استفاده کردن این وسیله ورزشی باشد.
معمولا دمبل‌ها براساس وزن‌شان دسته‌بندی میشود. وزن دمبل از 250 گرم تا حتی 50 کیلوگرم میتواند متغیر باشد. با توجه به شرایط فیزیکی خود می‌توانید وزن مورد نظر را انتخاب کنید. اگر می‌خواهید ورزش پرورش‌اندام را شروع کنید، پیشنهاد میشود از وزن کم استفاده کنید. مثلا یک یا سه کیلوگرم. دمبل‌ها قابلیت کم و اضافه کردن وزنه دارند.
کش ورزشی
ورزش با کش TRX شامل تمام تمرینات استقامتی بدن میشود. کش ورزشی بند‌های محکم و کلفتی دارد که تا وزن ۱۸۰ کیلو را تحمل می‌کند. این ورزش طرفداران بسیاری پیدا کرده است. به خاطر اشغال فضای کم و اینکه وسیله‌های انجام حرکت این ورزش براحتی در یک کیف جا میشود مورد توجه ورزش خانگی و بیرون از خانه است.
مسگری
از این وسیله برای آب کردن چربی‌های دور شکم و پهلو استفاده میشود. روی وسیله مسگری چرخش کمر بدون حرکت پاها صورت می‌گیرد. به این وسیله چرخونک هم می‌گویند؛ وسیله‌ای ساده، جالب و مهیج برای ورزش در منزل. چرخونک عضلات کمر و پشت را قوی می‌کند. این وسیله برای تمام اعضای خانواده صرف نظر از سن و جنسیت مناسب است.
توپ
توپ‌های بدنسازی در سه یا چهار سایز مختلف وجود دارد که معمولا هر رنگ نشان سایز مخصوصی است، پس بر اساس رنگ، توپ را خریداری نکنید. بهترین راه برای انتخاب توپ، نشستن روی آن است، مثل هنگامی که روی صندلی می‌نشینید، روی توپ بدنسازی بنشینید، پاها کمی از هم باز باشد، در این حالت باید ران و باسن موازی سطح زمین باشد و با زانو زاویه ۹۰ درجه بسازد. در زیر سایز مناسب برای هر اندازه، قد آورده شده است ولی به یاد داشته باشید که درهرحال این مقدارها تخمینی بوده و بهترین راه امتحان توپ بدنسازی مناسب، نشستن روی آن است.
توپ بدنسازی 45 سانتی‌متر ـ مناسب برای قد 152سانتی‌متر یا کوتاه‌تر
توپ بدنسازی 55 سانتی‌متر ـ مناسب برای قد 155 تا 167 سانتی‌متر
توپ بدنسازی 65 سانتی‌متر ـ مناسب برای قد 170تا 185 سانتی‌متر
توپ بدنسازی 75سانتی‌متر ـ مناسب برای قد 188سانتی‌متر یا بلندتر
هر چه توپ پرباد و محکم‌تر باشد، هنگام ورزش بدن را به چالش بیشتری می‌کشاند اما شاید برای مبتدی‌ها بد نباشد که از توپ‌های کم بادتر شروع کنند و به مرورزمان توپ را پربادتر کنند.
نکاتی از قلب دوم بدن
می‌گوییم پاها قلب دوم بدن ماست، اما برای پاهایی که هر روز مسافت‌های طولانی با آنها راه می‌رویم و از کوچه‌ها و خیابان‌ها عبور می‌کنیم، چقدر توجه قائلیم؟
در تهیه لوازم و البسه، ورزشی کفش ورزشی ارزش زیادی دارد، روی این اصل باید توجه داشته باشیم چه کفشی را برای چه نوع ورزشی انتخاب می‌کنیم؟ کفش‌ها باید کمترین آسیب را به عضلات و تاندون‌های پا وارد کند.
سبکی، راحتی و استحکام کفش، همچنین جلوگیری از عرق کردن پا نکات ضروری برای خریداری یک کفش مناسب برای رفتن روی تردمیل یا نشستن با خیال راحت روی دوچرخه ثابت است.
588
به گزارش جام جم آنلاین ، دویدن در 30 دقیقه 374 کالری می‌سوزاند. عضلات اصلی برای دویدن ازجمله پاها، باسن و مرکز بدن، مهمترین عضلات کالری و چربی سوزی در بدن هستند.
طناب زدن در 30 دقیقه 340 کالری می‌سوزاند. برای آن که در هر پرش بیشتر کالری بسوزانید، طنابی انتخاب کنید که دسته‌هایش وقتی وسط آن می‌ایستید تا زیر بغلتان برسد.
هولاهوپ یا حلقه رنگی در 30 دقیقه 300 کالری می‌سوزاند.
تنیس در 30 دقیقه 272 کالری می‌سوزاند. تمرین تنیس بدنتان را در وضعیت چربی‌سوزی قرار می‌دهد، زیرا شما می‌دوید، خم می‌شوید و توپ‌ها را جمع می‌کنید.
انجام ورزش‌های ایروبیک هم در 30 دقیقه 221 کالری می‌سوزاند.
به گزارش جام جم آنلاین ، دویدن در 30 دقیقه 374 کالری می‌سوزاند. عضلات اصلی برای دویدن ازجمله پاها، باسن و مرکز بدن، مهمترین عضلات کالری و چربی سوزی در بدن هستند.
طناب زدن در 30 دقیقه 340 کالری می‌سوزاند. برای آن که در هر پرش بیشتر کالری بسوزانید، طنابی انتخاب کنید که دسته‌هایش وقتی وسط آن می‌ایستید تا زیر بغلتان برسد.
هولاهوپ یا حلقه رنگی در 30 دقیقه 300 کالری می‌سوزاند.
تنیس در 30 دقیقه 272 کالری می‌سوزاند. تمرین تنیس بدنتان را در وضعیت چربی‌سوزی قرار می‌دهد، زیرا شما می‌دوید، خم می‌شوید و توپ‌ها را جمع می‌کنید.
انجام ورزش‌های ایروبیک هم در 30 دقیقه 221 کالری می‌سوزاند.