مجله مطالب خواندنی
سبک زندگی، روانشناسی، سلامت،فناوری و ....مجله مطالب خواندنی
سبک زندگی، روانشناسی، سلامت،فناوری و ....چشمتان را زیر سایه ببرید
جام‌جم‌سرا: عینک آفتابی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای محافظت از چشم است که متاسفانه بین مردم بیشتر جنبه زیبایی و تزئینی آن جا افتاده است؛ به طوری که اکثر آنها هنگام خرید عینک آفتابی، بیشتر به ظاهر آن توجه می‌کنند تا کارایی و استاندارد بودنش. از این رو باید موقع خرید عینک آفتابی برخی نکته‌های اساسی را مد نظر داشته باشید تا علاوه بر حفظ زیبایی، عینک استانداردی تهیه کرده باشید.
همان گونه که پرتو فرابنفش (UV) خورشید برای پوست ضرر دارد و موجب پیری زودرس و ایجاد چین و چروک می‌شود، برای عدسی و قرنیه چشم‌ها نیز بسیار خطرناک است. پزشکان معتقدند قرارگرفتن در معرض نور خورشید ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید و ناخنک را تا حد قابل‌توجهی افزایش دهد.
استفاده از عینک آفتابی را به یکی نیازهای روزمره خود تبدیل و سعی کنید کودکان را از ابتدا به استفاده از آن عادت دهید. همواره دنبال عینک‌هایی باشید که از چشم‌ها در برابر پرتوهای UVA/UVB حفاظت کامل‌تری بکند. رنگ مناسبی برای عینک انتخاب کنید.
برخلاف تصور اکثریت افراد، تیره‌تر بودن رنگ پوشش عینک آفتابی تأثیری روی محافظت بیشتر در برابرپرتو فرابنفش ندارد. رنگ زرد یا صورتی تشخیص تغییرات ایجادشده در نور چراغ‌های ترافیکی را دشوار میکند.
عدسی‌های رنگ سبز، خاکستری و قهوه‌ای نیز از اعوجاج رنگ می‌کاهند و چنانچه زمان بیشتری رانندگی می‌کنید، بهترین انتخاب‌ها هستند. از سوی دیگر، عدسی پولاریزه به دلیل کاهش نور خیره‌کننده آفتاب بر سطح آب، بهترین گزینه برای شناگران، قایق‌سواران و اسکی‌بازان روی آب به شمار می‌رود. به یاد داشته باشید که هیچ‌گاه قیمت بالا تضمینی قطعی برای استاندارد بودن عینک آفتابی نیست. محققان معتقدند که برای سنجش استاندارد بودن کیفیت دید عینک، روی خطی عمودی تمرکز کنید.
سپس سرتان را عقب و جلو ببرید و اجازه بدهید چشم‌هایتان در سراسر عدسی حرکت داشته باشد. اگر در این حالت، خطوط حرکت داشته باشند، عدسی‌های به کار رفته در عینک نقص دارند و ممکن است باعث آسیب به چشم شوند. همچنین انتخاب عینک‌هایی با صفحه بزرگ که بتواند سطح بیشتری از چشم و اطراف آن را پوشش دهد، در اولویت قرار دارد. (ضمیمه سیب)
مترجم: ندا اظهری
منبع: WebMd
ادامه مطلب ...
عینک‌هایی که به چشمتان نمی‌آید!
جالب آن که بازار فروش و خرید عینک‌های آفتابی غیر استاندارد بویژه در فصل تابستان آن قدر داغ است که مردم با وجود آنچه در مورد خطرزا بودن این نوع عینک‌ها گفته می‌شود به علت پایین بودن قیمت آنها و نیز ظاهر شکیل شان از خیر غیر استاندارد بودن عینک‌ها می‌گذرند و عوارض آن را بر سلامت چشم‌شان کاملا نادیده می‌گیرند.
ناگفته نماند مشکلات ناشی از استفاده از عینک‌های فاقد استاندارد به عینک آفتابی محدود نمی‌شود، بلکه تجویز عینک طبی از سوی افراد فاقد صلاحیت، کار را به جایی رسانده است که رئیس سازمان نظام پزشکی ایران حتی نسبت به مشکلات بینایی دانش‌آموزان بر اثر استفاده از این نوع عینک‌ها هشدار داده است.
به این بهانه دکتر علی میرزاجانی رئیس انجمن اپتومتری ایران در گفت‌وگو با جام‌جم با ارائه راهکارهایی به مردم برای خرید عینک استاندارد می‌گوید: باید عینک خود را از مکانی تهیه کنید که مسئول فنی اپتومتریست داشته باشد. از سوی دیگر، یکسری استاندارد‌ها به فریم و عدسی عینک مربوط می‌شود که توجه به آنها ضروری است.
این متخصص با تاکید بر این که فریم عینک باید با ویژگی‌های مرفولوژیک صورت انطباق داشته باشد، اظهار میکند: فریم یک عینک استاندارد باید براحتی روی اجزای صورت مثل پل بینی و پشت گوش اتکا کرده، بدون این که آزردگی‌های پوستی یا فشار‌های عصبی بر این نواحی ایجاد کند. همچنین باید کمک کند چهره فرد بهتر از حالت بدون عینک شود. انتخاب فریم عینک از لحاظ افزایش زیبایی و مقبولیت صورت بسیار اهمیت دارد وگرنه فرد از عینک استفاده نمی‌کند و همه مقاصد درمانی و طبی بی‌نتیجه می‌ماند.
وی می‌افزاید: فریم عینک نیز باید بهترین ویژگی‌ها را از لحاظ اپتیکی داشته باشد تا بتواند عدسی‌های عینک را به طور مطلوب در خود نگه‌دارد و اشکالی از لحاظ اپتیکی به وجود نیاورد. همچنین فریم عینک باید از لحاظ بهداشتی موجب حساسیت‌های پوستی نشود و با پوست فرد سازگار باشد. برخی آلیاژ‌های فریم‌های فلزی و بندرت مواد فریم‌های کائوچویی میتواند موجب حساسیت‌های پوستی در سطح پوست شود. طرح، نوع و جنس عدسی عینک نیز باید با توجه به نمره چشم شخص و محیطی انتخاب شود که قرار است در آن از عینک استفاده شود.
انتخاب عینک مناسب برای کودکان
توجه داشته باشید اجزای مرفولوژیک صورت کودکان با بزرگسالان متفاوت است، بویژه آن که پل بینی اغلب کودکان هنوز کامل نشده و در سنوات بعدی زندگی فرم آن تغییر میکند.
دکتر میرزاجانی با اشاره به این مطالب در مورد انتخاب عینک مناسب برای کودکان توضیح میدهد: اجزای صورت کودکان در حال رشد است و یک اپتومتریست به عنوان مسئول فنی یک موسسه ساخت عینک طبی میتواند برای انتخاب یک فریم عینک مناسب بدون تأثیر سوء روی رشد اجزای صورت از جمله بینی کودک کمک کند.
وی در پاسخ به این پرسش که آیا نیاز است بچهها عینک آفتابی بزنند، می‌گوید: کودکان بیشتر در فضاهای بسته هستند، ولی اگر کودکی در فضای باز و در معرض اشعه خورشید قرار بگیرد قطعا مانند یک بزرگسال باید از عینک آفتابی استاندارد استفاده کند که از یک موسسه عینک طبی و با حضور مسئول فنی خریده شود.
استفاده از عینک‌های آماده فقط به طور موقت
عینک‌های آماده فقط برای مطالعه و دید نزدیک تعبیه و ساخته شده است و باید در موارد ضروری که فرد به طور موقت به دلیل شکستن عینک یا مفقود شدن آن یا در مسافرت بودن بدون عینک مانده است، استفاده شود.
دبیر انجمن اپتومتری در این باره تاکید میکند: عینک‌های مطالعه آماده بسیار ارزان بوده و چون کیفیت پایینی دارند و برای رفع موقتی مشکل بینایی ساخته شده‌اند، نمی‌توانند همه احتیاجات بینایی را مثل یک عینک شخصی‌سازی شده مهیا کنند.
عینکی می‌خواهم که روی بینی جا نیندازد
همه عینک‌ها روی بینی و پشت گوش سوار می‌شود و بسته به وزن عینک و تنظیمات زوایای مرتبط با پل عینک ممکن است روی بینی جا بیندازد. با این تفاسیر آیا می‌شود عینکی انتخاب کرد که اصلا روی بینی جا نیندازد؟
میرزاجانی پاسخ میدهد: به طور کلی اگر عینک سبک‌تر انتخاب شود و زوایای پد آن با شکل بینی شخص انطباق داده شود، عینک جا نمی‌اندازد یا این اثر به حداقل می‌رسد. در واقع، بخش مهمی از انتخاب فریم عینک مرتبط با تطبیق زاویه‌های بینی با پد بینی عینک بوده که اپتومتریست موظف است همه این زوایا را کاملا بررسی و تنظیم کند.
وی درباره این که چگونه می‌شود از گود افتادگی و تیرگی دور چشم ناشی از عینک زدن طولانی مدت جلوگیری کرد، می‌گوید: تمرینات حرکتی چشم‌ها با یک برنامه صحیح میتواند گود افتادگی و تیرگی دور چشم را جبران کند؛ چرا که چشم‌ها از پشت عینک کمتر به اطراف چرخش میکند و برای حفظ دید از مرکز عدسی عینک به جای این که از ماهیچه‌های خارج چشم استفاده شود بیشتر سر به چپ و راست می‌چرخد.
عینک آفتابی نمره دار بزنید
دبیر انجمن اپتومتری ایران با تاکید بر این که رنگ‌های خاکستری و قهوه‌ای، مناسب‌ترین ته‌رنگ‌ها برای عینک آفتابی محسوب می‌شود، می‌افزاید: کسانی که نمره عینک دارند در صورتی که عینک آفتابی آماده استفاده کنند، دیدشان به دلیل عیب انکساری چشم که اصلاح نشده، کامل نیست. در چنین شرایطی بهتر است این افراد از عینک طبی نمره‌دار خود، ولی به شکل فتوکرومیک استفاده کنند یا این که عینک آفتابی نمره‌دار بر اساس رعایت استاندارد‌های لازم برایشان ساخته شود.
هر عینکی، عینک آفتابی نیست
دکتر علی میرزا جانی با تاکید براینکه استفاده از عینک آفتابی یک ضرورت است و نقش محافظتی و بهداشتی دارد، می گوید: از آنجا که گاهی عینک آفتابی به عنوان جزئی از پوشش شیک فرد در محیط‌های باز تصور می‌شود هدف اولیه فراموش می‌شود. در واقع، عینک‌های آفتابی بی‌کیفیت و غیر‌استاندارد، اما در ظاهر زیبا با قیمت ارزان برای پاسخگویی به چنین نیازی روانه بازار شده‌اند. این عینک‌ها در بسیاری از موارد ظاهرا عینک آفتابی هستند، ولی فقط جلوی ورود بخش عظیمی از نور مرئی را می‌گیرند و مانعی برای اشعه مضر ماورای بنفش محسوب نمی‌شوند.
پونه شیرازی - دانش و سلامت
ادامه مطلب ...
با این رژیم لاغری 15 روزه معجزه را به چشمتان ببینید+دستورالعمل
به گزارش جام جم سرا به نقل از باشگاه خبرنگاران ، مسئله اضافه وزن باعث شده است افراد بسیاری به تمرینات ورزشی سخت و رژیم‌های غذایی مختلف روی آورند. زمانی که صحبت از تمرینات ورزشی به میان می‌آید، متخصصان بر روی "فعالیت فیزیکی" تاکید دارند. منظور از فعالیت فیزیکی تحرک بدن بر مبنایی روزانه است. این فعالیت‌ها شامل تمرینات روزانه بدن‌سازی، دویدن، بالا رفتن از پله‌ها و غیره است.
اغلب متخصصان فیزیولوژی بر این باورند: این که تصور کنیم با ورزش کردن می‌توانیم اثر غذاهای پرکالری را خنثی کنیم، اساساً عقیده اشتباهی است. از طرفی، دستیابی به وزن ایده‌آل در مدتی کوتاه تنها با کمک یک برنامه صحیح زندگی امکان‌پذیر است.
روز اول: برنامه‌ای برای هفته‌های پیش‌رو تنظیم و اهداف خود را یادداشت کنید
مثلاً در این برنامه زمان خوردن غذاهای سالم را مشخص کنید. توجه شود که یادداشت‌های خود را می‌توانید بر روی دیوار نصب کنید تا همیشه مقابل چشمانتان باشد. لازم نیست در این مرحله گام‌های بلندی بردارید. هدف از انجام این کار "شروع" یک فرآیند پیوسته است.
روز دوم: یخچال خانه را کنترل کنید
بر روی برچسب برخی محصولات غذایی اصطلاحاتی مثل "کم‌چرب"، "بدون چربی" نوشته شده است. از این پس، این محصلات را تهیه نکنید، چرا که در آنها مقادیر بالاتری از نمک و شکر وجود دارد که سلامتی شما را به خطر می‌اندازد.
روز سوم: وزن خود را اندازه بگیرید و آن را ثبت کنید
روز چهارم: مسافتی مشخص را پیموده و رکورد خود را مشخص کنید
از جمله موثرترین تحرکات بدنی می‌توان به پیاده‌روی آهسته، پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری و شنا اشاره کرد. زمان و سرعت انجام این تمرینات را ثبت کنید.
روز پنجم: در بشقاب‌های کوچک‌تر غذا میل کنید
دانشمندان می‌گویند: استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر را می‌توان راهکاری موثر برای لاغر شدن دانست. آنان استفاده از ظروفی با قطر 22 سانتیمتر را پیشنهاد کرده‌اند.
روز ششم: این تمرین ورزشی را انجام دهید
دست و پاها را در حالتی که در تصویر مشاهده می‌کنید، قرار دهید و 10 بار آن را تکرار کنید.
روز هفتم: آووکادو را جایگزین کره کنید
با جایگزین کردن یک قاشق چایخوری کره با نصف قاشق چایخوری آووکادو فیبر مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.
روز هشتم: آشپزخانه را زیر و رو کنید و از شر غذاهای اشتهاآور خلاص شوید
روز نهم: از جای خود برخیزید
هر یک ساعت بلند شوید و سرگرم تمرینات ورزشی سبک و کوتاه‌مدت شوید. تحقیقات جدید نشان میدهد، نشستن طولانی‌مدت بر روی صندلی (حتی در افرادی که به طور مستمر ورزش می‌کنند) خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش میدهد.
روز دهم: وزن خود را مجدداً اندازه بگیرید
با این کار می‌توانید از روند کاهش وزنتان و اینکه برنامه چند روز اخیر موثر بوده یا خیر، مطلع شوید. دانشمندان طی جدیدترین تحقیقات خود متوجه شده‌اند، اندازه‌گیری وزن حداقل هفته‌ای یک بار باعث می‌شود فرد در جریان برنامه کاهش وزن قرار گرفته و از اقدامات لازم غافل نشود.
روز یازدهم: رکورد خود را در پیمودن مسافت بشکنید
قرار شد روز چهارم مسافتی را بپیمایید. در روز یازدهم این رکورد را شکسته و در زمان کوتاه‌تری این کار را به انجام برسانید.
روز دوازدهم: یک ساندویچ تک‌نان تهیه کنید
می‌توانید از کاهو برای نگه داشتن محتویات ساندویچ استفاده کنید. با این اقدام، کالری ساندویچ به میزان 100 واحد کاهش می‌یابد.
روز سیزدهم: مواد غذایی تند را به وعده شام اضافه کنید
غذاهایی مثل فلفل قرمز باعث شروع فرآیندهای گرمازا در بدن می‌شوند. چنین فرآیندهایی به معنای مصرف مقادیر بالاتری از کالری در بدن است.
روز چهاردهم: هدفی دیگر برای خود در نظر بگیرید
برای دو هفته آتی هدفی دیگر را تعیین کنید. برای مثال می‌توانید این هدف را در رأس برنامه قرار دهید: تا پایان ماه وزن خود را فلان میزان کاهش خواهم داد.
هدفی که امروز مشخص می‌کنید باید با هدف روز اول و دستاوردهای آن تناسب داشته باشد. مثلاً اگر روز اول مقرر کرده بودید که روزی یک بار غذای سالم مصرف کنید و طی دو هفته اخیر متوجه شدید که می‌توانید به چنین هدفی دست یابید، در روز چهاردهم با خودتان قرار بگذارید که روزی 3 بار غذای سالم نوش جان کنید.
روز پانزدهم: برای صبحانه یک عدد تخم‌مرغ میل کنید
پروتئین تخم‌مرغ باعث تجدید قوای بدن می‌شود.
ادامه مطلب ...
گُرگرفتگی خواب را از چشمتان گرفته؟
[ad_1]مجله سیب سبز: یائسگی یک روزه اتفاق نمیافتد و تا مدتها شما را درگیر میکند، دوران مهم و حساسی برای خانمها که احتمال مواجه شدن با برخی مشکلات وجود دارد. مشکلاتی در تعادل هورمونها، گرگرفتگی، اختلالات خواب و... هم ازجمله عوارض دوران یائسگی اســت. یکی از مهمترین عوارضی که کلافهکننده اســت، بههم خوردن وضعیت خواب و بیداری اســت.
الگوی خواب بسیاری از خانمها با رسیدن به سن یائسگی مختل می‌شود؛ امری که بر خلق‌و‌خوی آنها اثر می‌گذارد و زندگی زناشویی و سلامت‌شان را هم به خطر می‌اندازد. در این مطلب ۲۲راه آسان و موثر ارائه شده که می‌توانید یک خواب راحت را در دوران یائسگی تجربه کنید. اگر وقتی از خواب بیدار می‌شوید، احساس سرزندگی نمی‌کنید و خسته‌اید، با ما همراه باشید.
چرا بی خوابی؟!
یائسگی! از وقتی که دوره‌های قاعدگی به پایان می‌رسند، بدن یک عقب‌گرد هورمونی انجام میدهد که ممکن اســت موجب بی‌خوابی یا کم‌خوابی شود؛ به‌طوری‌که بسیاری از خانم‌های یائسه از این عارضه رنج می‌برند. این عارضه علائم بسیاری دارد که بی‌خوابی یکی از مهمترین آنهاست. گرگرفتگی و تعریق شبانه باعث می‌شوند که یک خانم چندین‌بار در طول شب از خواب بیدار شود. مشکلات خواب از‌قبیل بی‌خوابی یا عدم پایداری خواب در طول دوره گذار یائسگی تشدید می‌شوند.
براساس مطالعه سازمان سلامت زنان در سال۲۰۰۸ که روی ۳۰۰۰خانم در سنین مختلف انجام گرفته بود، مشخص شد که گرگرفتگی و تعریق شبانه نقش قابل‌توجهی در بروز مشکلات خواب در خانم‌های یائسه دارد. گرگرفتگی در‌نتیجه افزایش آدرنالین رخ میدهد؛ آدرنالین درجه حرارت بدن را تغییر میدهد و باعث تعریق بیشتر می‌شود و حتی میتواند مغز شما را تا ساعت‌ها هوشیار نگه دارد. در این شرایط، اگر به فکر خوابیدن باشید باید صبر کنید تا سطح آدرنالین به حالت عادی خود برگردد، اما عوامل زیر نیز در بروز اختلالات خواب در دوران یائسگی موثرند.
تغییرات هورمونی: با رسیدن به سن یائسگی در اوایل ۴۰ یا اواخر ۵۰سالگی، تخمدان به‌تدریج استروژن و پروژسترون کمتری تولید میکند؛ هورمون‌هایی که باعث خواب شبانه می‌شوند. براساس مطالعات بنیاد ملی خواب آمریکا (NSF) این تغییرات هورمونی خواب خانمها را بر هم می‌زنند.
نوسانات خلقی: حدود ۲۰درصد از خانمها در سنین یائسگی دچار ناراحتی و افسردگی می‌شوند؛ عارضه‌ای که به کاهش سطح استروژن در بدن نسبت داده می‌شود.
۱. از خاطرات تان کمک بگیرید
زمانی که به تختخواب می‌روید، از خواب بیدار می‌شوید، قهوه می‌نوشید، ورزش می‌کنید و هر عادتی را که ممکن اســت بر الگوی خواب‌تان اثر بگذارد، درون این دفتر بنویسید. الگوها را شناسایی کنید و تاثیر هر یک را مورد بررسی قرار دهید. این کار کمک میکند با تغییر عادات روزانه، الگوی خواب‌تان را بهبود بخشید.
۲. صبح اول وقت ورزش کنید
ورزش کردن به درمان بی‌خوابی کمک میکند، چون باعث دو برابر شدن میزان خستگی می‌شود، اما از دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. هورمون‌هایی که در طول ورزش کردن در بدن ترشح می‌شوند، می‌توانند شما را از خواب شبانه محروم کنند.
۳. برای خودتان برنامه خواب تنظیم کنید
هر شب در یک ساعت مشخص به تختخواب بروید و هر روز در یک ساعت خاص از خواب برخیزید. رفتن به تختخواب در یک ساعت جدید ممکن اســت موجب بی‌خوابی شود. خوابیدن زیاد در تعطیلات آخر هفته نیز میتواند واکنش‌هایی به‌دنبال داشته باشد.
۴. در تختخواب نمانید
شما می‌توانید با محدود کردن ساعاتی که به خود اجازه می‌دهید روی تخت باشید و بخوابید، از طریق یک روش رفتاردرمانی به‌نام «محدودیت خواب» بر بی‌خوابی خود غلبه کنید. اول، میانگین زمان خواب شبانه خود را تعیین کنید. به‌عنوان مثال، اگر هر شب ۵ساعت می‌خوابید، بیش از این روی تخت نمانید. هر روز این زمان را بررسی کنید و مقدار خواب‌تان را تعیین کنید. هر وقتی که توانستید حداقل ۸۵درصد از زمانی را که در تخت هستید بخوابید، زمان ماندن در تخت را ۱۵دقیقه افزایش دهید. این کار را تا جایی ادامه دهید که به هدف نهایی خواب‌تان برسید.
۵. تاریکی را در آغوش بکشید
اتاق خواب‌تان را به یک پناهگاه تاریک و آرام تبدیل کنید. از پرده‌های ضخیم برای جلوگیری از ورود نور به اتاق استفاده کنید. استفاده از چشم‌بند مخصوص خواب هم راهگشاست.
۶. ساعت را نگاه نکنید
این کار تنها باعث افزایش اضطراب شما خواهد شد، بنابراین ساعت را از خود دور کنید.
۷. سکوت را رعایت کنید
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما از هر‌گونه سر و صدای اضافی دور باشد. صدای خروپف همسر‌تان نیز مهم اســت. شما می‌توانید از توپی‌های داخل گوش برای جلوگیری از شنیدن سر و صدای محیط استفاده کنید.
۸. خنک بمانید
پنجره‌ها را باز بگذارید تا هوای خنک وارد اتاق شود. توصیه می‌شود دمای اتاق را بین ۱۵تا ۱۹درجه نگه دارید. مسلما در این دوران که دمای بدنتان بالا می‌رود نیاز به خنکای بیشتری دارید.
۹. پاهای‌تان را گرم نگه دارید
در طول یائسگی، سطح استروژن کاهش می‌یابد و مغز کنترل بیشتری بر دمای بدن اعمال میکند، بنابراین احتمال دارد دچار گرگرفتگی شوید، در حالی‌که پاهای‌تان از سرما در حال یخ زدن اســت. این دو عارضه قاتل خواب هستند، اما راه‌های زیادی برای مقابله با آنها وجود دارد. مثلا می‌توانید حین خواب جوراب بپوشید تا دمای بدنتان به حالت عادی برگردد. اگر در نیمه‌های شب خیلی گرم‌تان شد، یکی از جوراب‌ها را در بیاورید تا خنک شوید.
۱۰. از نور خورشید استفاده کنید
خود را بیرون از خانه در‌معرض نور خورشید قرار دهید یا پرده اتاق را بکشید. نور خورشید به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک میکند و با اعمال تغییرات فیزیکی، ذهنی و رفتاری، چرخه خواب شما را بهبود می‌بخشد. قرار گرفتن در‌معرض نور خورشید در طول روز تمایل طبیعی بدن به خوابیدن را نیز افزایش میدهد.
۱۱. اتاق خواب‌تان را تمیز نگه دارید
برای داشتن یک خواب خوب باید تشک نرم و راحتی داشته باشید. داشتن یک بالش راحت نیز اهمیت دارد. از مواد آلرژی‌زا که ممکن اســت وارد بینی شوند یا با سطح پوست در تماس باشند، دوری کنید. وسایل خواب‌تان را از انواع ضدحساسیت انتخاب کنید.
۱۲. پارچه‌های پشمی را کنار بگذارید
یک لباس خواب گشاد و راحت و ترجیحا خنک و نخی بپوشد. ریسک نکنید! ممکن اســت به‌خاطر پوشیدن لباس‌های نامناسب از خواب بیدار شوید.
۱۳. ملحفه‌های نخی بخرید
از ملحفه‌های سبک و نخی استفاده کنید تا دچار گرگرفتگی نشوید.
۱۴. چند تکه یخ در اتاق خواب نگه دارید
یک کیسه یخ کنار تخت‌تان بگذارید تا در صورت لزوم از آن برای خنک کردن خود استفاده کنید.
۱۵. از مصرف نوشابه‌های کافئین‌دار خودداری کنید
این نوشیدنی‌ها می‌توانند تا ۱۲ساعت شما را بیدار نگه دارند.
۱۶. چند عادت خوب داشته باشید
قبل از خواب کتاب بخوانید، یک موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید یا با مراقبه از شر افکار منفی خلاص شوید.
۱۷. تکنیک‌های تمدد اعصاب را امتحان کنید
تنفس عمیق و شل کردن عضلات حین خوابیدن کمک میکند به آرامی به خواب بروید.
۱۸. قبل از خواب اخبار نبینید
این کار میتواند مغز شما را تحریک کند و باعث افزایش سطح اضطراب شود.
۱۹. گوشی هوشمندتان را کنار بگذارید
دستگاه‌های الکترونیکی‌تان را قبل از خواب خاموش کنید. نور صفحه نمایش این دستگاه‌ها، مغز شما را فعال نگه می‌دارد. اگر شب‌ها از خواب بیدار می‌شوید، سراغ گوشی هوشمندتان نروید.
20. از تخت فقط برای خوابیدن استفاده کنید
روی تخت تلویزیون نبینید و ایمیل نفرستید. انجام سایر فعالیت‌های روزمره در اتاق خواب باعث می‌شود ذهن شما هنگام خواب درگیر آن فعالیت‌ها شود.
۲۱. به اتاقی بروید که سایر اعضای خانواده در آن هستند
اگر خواب از شما دوری میکند، از اتاق خواب خارج شوید و به اعضای خانواده بپیوندید. یک کار آرامش‌بخش انجام دهید تا کم‌کم آماده خوابیدن شوید.
۲۲. قبل از خواب کمی پروتئین بخورید
یک تکه کوچک پنیر یا گوشت بوقلمون بخورید. تیرامین اسید موجود در پنیر باعث افزایش احساس آرامش می‌شود. تریپتوفان موجود در گوشت بوقلمون نیز همین تاثیر را دارد، اما در خوردن آنها زیاده‌روی نکنید؛ خوابیدن با معده پر باعث تغییر سطح قند خون در بدن شده و از یک خواب آرام ممانعت میکند.
هر اتفاق کوچکی موثر اســت
رفتن بچهها از خانه، بازنشستگی و گاهی اوقات یک تغییر آدرس نیز میتواند زندگی یک خانم میانسال را دچار بحران کند و الگوی خواب او را بر‌هم بزند. استرس هم میتواند باعث نوسانات خلقی و بی‌خوابی شود.
مشکلات خوابی که به‌دلیل این تغییرات در دوران یائسگی رخ می‌دهند، نه‌تنها بر سلامت بیمار که بر روابط شخصی او نیز تاثیر می‌گذارند. کمبود خواب در نیمی از خانمها باعث بروز التهاب می‌شود.
نکته هایی که شاید به کارتان آید
حذف صداهای اطراف موقع خواب
شما می‌توانید از توپی‌های داخل گوش برای جلوگیری از شنیدن سر و صدای محیط استفاده کنید.
در ساعت مشخص بخوابید
رفتن به تختخواب در یک ساعت جدید ممکن اســت موجب بی‌خوابی شود.
[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان
عبارات مرتبط
19 آگوست 2016 ... گُرگرفتگی خواب را از چشمتان گرفته؟ یائسگی یک روزه اتفاق نمیافتد و تا مدتها شما را درگیر میکند، دوران مهم و حساسی برای خانمها که احتمال مواجه ...1 روز پیش ... گُرگرفتگی خواب را از چشم تان گرفته؟ کانال تلگرام دمادم. جهت خواندن و پیگیری اخبار منتخب روز ایران و جهان به کانال تلگرام دمادم بپیوندید.15 سپتامبر 2016 ... مشکلاتی در تعادل هورمونها، گرگرفتگی، اختلالات خواب و... هم ازجمله عوارض دوران یائسگی است. یکی از مهمترین عوارضی که کلافهکننده است، بههم ...20 آگوست 2016 ... یائسگی یک روزه اتفاق نمی افتد و تا مدت ها شما را درگیر می کند دوران مهم و حساسی برای خانم ها که احتمال مواجه شدن با برخی مشکلات وجود دارد مشکلاتی ...شما در بخش سر گرمی سایت همه چی کده میتونید از اوقات فراغت خود به صورت مفید استفاده کنید . اینجا برای همه ی سلایق چیز هست . Hamechikadeh.یائسگی یک روزه اتفاق نمیافتد و تا مدتها شما را درگیر میکند، دوران مهم و حساسی برای خانمها که احتمال مواجه شدن با برخی مشکلات وجود دارد. مشکلاتی در تعادل هورمونها، ...گُرگرفتگی خواب را از چشمتان گرفته؟ یائسگی یک روزه اتفاق نمیافتد و تا مدتها شما را درگیر میکند، دوران مهم و حساسی برای خانمها که احتمال مواجه شدن با برخی ...... مهم و حساسی برای خانمها که احتمال مواجه شدن با برخی مشکلات وجود دارد. مشکلاتی در تعادل هورمونها، گرگرفتگی، اختلالات خواب و... هم ازجمله عوارض دوران یائسگی است.17 آگوست 2016 ... سایر تغییرات زندگی: رفتن بچهها از خانه، بازنشستگی و گاهی اوقات یک تغییر آدرس نیز میتواند زندگی یک خانم میانسال را دچار بحران کند و الگوی ...
کلماتی برای این موضوع
مقالات پزشکی و بهداشتی،توصیه های پزشکی ، …شمار زیادی از شهدای حله ایرانی وافغانستانی های مقیم ایران هستند قاتل نامرئی و ساعت
ادامه مطلب ...
گُرگرفتگی خواب را از چشمتان گرفته؟
[ad_1]مجله سیب سبز: یائسگی یک روزه اتفاق نمیافتد و تا مدتها شما را درگیر میکند، دوران مهم و حساسی برای خانمها که احتمال مواجه شدن با برخی مشکلات وجود دارد. مشکلاتی در تعادل هورمونها، گرگرفتگی، اختلالات خواب و... هم ازجمله عوارض دوران یائسگی اســت. یکی از مهمترین عوارضی که کلافهکننده اســت، بههم خوردن وضعیت خواب و بیداری اســت.
الگوی خواب بسیاری از خانمها با رسیدن به سن یائسگی مختل می‌شود؛ امری که بر خلق‌و‌خوی آنها اثر می‌گذارد و زندگی زناشویی و سلامت‌شان را هم به خطر می‌اندازد. در این مطلب ۲۲راه آسان و موثر ارائه شده که می‌توانید یک خواب راحت را در دوران یائسگی تجربه کنید. اگر وقتی از خواب بیدار می‌شوید، احساس سرزندگی نمی‌کنید و خسته‌اید، با ما همراه باشید.
چرا بی خوابی؟!
یائسگی! از وقتی که دوره‌های قاعدگی به پایان می‌رسند، بدن یک عقب‌گرد هورمونی انجام میدهد که ممکن اســت موجب بی‌خوابی یا کم‌خوابی شود؛ به‌طوری‌که بسیاری از خانم‌های یائسه از این عارضه رنج می‌برند. این عارضه علائم بسیاری دارد که بی‌خوابی یکی از مهمترین آنهاست. گرگرفتگی و تعریق شبانه باعث می‌شوند که یک خانم چندین‌بار در طول شب از خواب بیدار شود. مشکلات خواب از‌قبیل بی‌خوابی یا عدم پایداری خواب در طول دوره گذار یائسگی تشدید می‌شوند.
براساس مطالعه سازمان سلامت زنان در سال۲۰۰۸ که روی ۳۰۰۰خانم در سنین مختلف انجام گرفته بود، مشخص شد که گرگرفتگی و تعریق شبانه نقش قابل‌توجهی در بروز مشکلات خواب در خانم‌های یائسه دارد. گرگرفتگی در‌نتیجه افزایش آدرنالین رخ میدهد؛ آدرنالین درجه حرارت بدن را تغییر میدهد و باعث تعریق بیشتر می‌شود و حتی میتواند مغز شما را تا ساعت‌ها هوشیار نگه دارد. در این شرایط، اگر به فکر خوابیدن باشید باید صبر کنید تا سطح آدرنالین به حالت عادی خود برگردد، اما عوامل زیر نیز در بروز اختلالات خواب در دوران یائسگی موثرند.
تغییرات هورمونی: با رسیدن به سن یائسگی در اوایل ۴۰ یا اواخر ۵۰سالگی، تخمدان به‌تدریج استروژن و پروژسترون کمتری تولید میکند؛ هورمون‌هایی که باعث خواب شبانه می‌شوند. براساس مطالعات بنیاد ملی خواب آمریکا (NSF) این تغییرات هورمونی خواب خانمها را بر هم می‌زنند.
نوسانات خلقی: حدود ۲۰درصد از خانمها در سنین یائسگی دچار ناراحتی و افسردگی می‌شوند؛ عارضه‌ای که به کاهش سطح استروژن در بدن نسبت داده می‌شود.
۱. از خاطرات تان کمک بگیرید
زمانی که به تختخواب می‌روید، از خواب بیدار می‌شوید، قهوه می‌نوشید، ورزش می‌کنید و هر عادتی را که ممکن اســت بر الگوی خواب‌تان اثر بگذارد، درون این دفتر بنویسید. الگوها را شناسایی کنید و تاثیر هر یک را مورد بررسی قرار دهید. این کار کمک میکند با تغییر عادات روزانه، الگوی خواب‌تان را بهبود بخشید.
۲. صبح اول وقت ورزش کنید
ورزش کردن به درمان بی‌خوابی کمک میکند، چون باعث دو برابر شدن میزان خستگی می‌شود، اما از دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. هورمون‌هایی که در طول ورزش کردن در بدن ترشح می‌شوند، می‌توانند شما را از خواب شبانه محروم کنند.
۳. برای خودتان برنامه خواب تنظیم کنید
هر شب در یک ساعت مشخص به تختخواب بروید و هر روز در یک ساعت خاص از خواب برخیزید. رفتن به تختخواب در یک ساعت جدید ممکن اســت موجب بی‌خوابی شود. خوابیدن زیاد در تعطیلات آخر هفته نیز میتواند واکنش‌هایی به‌دنبال داشته باشد.
۴. در تختخواب نمانید
شما می‌توانید با محدود کردن ساعاتی که به خود اجازه می‌دهید روی تخت باشید و بخوابید، از طریق یک روش رفتاردرمانی به‌نام «محدودیت خواب» بر بی‌خوابی خود غلبه کنید. اول، میانگین زمان خواب شبانه خود را تعیین کنید. به‌عنوان مثال، اگر هر شب ۵ساعت می‌خوابید، بیش از این روی تخت نمانید. هر روز این زمان را بررسی کنید و مقدار خواب‌تان را تعیین کنید. هر وقتی که توانستید حداقل ۸۵درصد از زمانی را که در تخت هستید بخوابید، زمان ماندن در تخت را ۱۵دقیقه افزایش دهید. این کار را تا جایی ادامه دهید که به هدف نهایی خواب‌تان برسید.
۵. تاریکی را در آغوش بکشید
اتاق خواب‌تان را به یک پناهگاه تاریک و آرام تبدیل کنید. از پرده‌های ضخیم برای جلوگیری از ورود نور به اتاق استفاده کنید. استفاده از چشم‌بند مخصوص خواب هم راهگشاست.
۶. ساعت را نگاه نکنید
این کار تنها باعث افزایش اضطراب شما خواهد شد، بنابراین ساعت را از خود دور کنید.
۷. سکوت را رعایت کنید
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما از هر‌گونه سر و صدای اضافی دور باشد. صدای خروپف همسر‌تان نیز مهم اســت. شما می‌توانید از توپی‌های داخل گوش برای جلوگیری از شنیدن سر و صدای محیط استفاده کنید.
۸. خنک بمانید
پنجره‌ها را باز بگذارید تا هوای خنک وارد اتاق شود. توصیه می‌شود دمای اتاق را بین ۱۵تا ۱۹درجه نگه دارید. مسلما در این دوران که دمای بدنتان بالا می‌رود نیاز به خنکای بیشتری دارید.
۹. پاهای‌تان را گرم نگه دارید
در طول یائسگی، سطح استروژن کاهش می‌یابد و مغز کنترل بیشتری بر دمای بدن اعمال میکند، بنابراین احتمال دارد دچار گرگرفتگی شوید، در حالی‌که پاهای‌تان از سرما در حال یخ زدن اســت. این دو عارضه قاتل خواب هستند، اما راه‌های زیادی برای مقابله با آنها وجود دارد. مثلا می‌توانید حین خواب جوراب بپوشید تا دمای بدنتان به حالت عادی برگردد. اگر در نیمه‌های شب خیلی گرم‌تان شد، یکی از جوراب‌ها را در بیاورید تا خنک شوید.
۱۰. از نور خورشید استفاده کنید
خود را بیرون از خانه در‌معرض نور خورشید قرار دهید یا پرده اتاق را بکشید. نور خورشید به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک میکند و با اعمال تغییرات فیزیکی، ذهنی و رفتاری، چرخه خواب شما را بهبود می‌بخشد. قرار گرفتن در‌معرض نور خورشید در طول روز تمایل طبیعی بدن به خوابیدن را نیز افزایش میدهد.
۱۱. اتاق خواب‌تان را تمیز نگه دارید
برای داشتن یک خواب خوب باید تشک نرم و راحتی داشته باشید. داشتن یک بالش راحت نیز اهمیت دارد. از مواد آلرژی‌زا که ممکن اســت وارد بینی شوند یا با سطح پوست در تماس باشند، دوری کنید. وسایل خواب‌تان را از انواع ضدحساسیت انتخاب کنید.
۱۲. پارچه‌های پشمی را کنار بگذارید
یک لباس خواب گشاد و راحت و ترجیحا خنک و نخی بپوشد. ریسک نکنید! ممکن اســت به‌خاطر پوشیدن لباس‌های نامناسب از خواب بیدار شوید.
۱۳. ملحفه‌های نخی بخرید
از ملحفه‌های سبک و نخی استفاده کنید تا دچار گرگرفتگی نشوید.
۱۴. چند تکه یخ در اتاق خواب نگه دارید
یک کیسه یخ کنار تخت‌تان بگذارید تا در صورت لزوم از آن برای خنک کردن خود استفاده کنید.
۱۵. از مصرف نوشابه‌های کافئین‌دار خودداری کنید
این نوشیدنی‌ها می‌توانند تا ۱۲ساعت شما را بیدار نگه دارند.
۱۶. چند عادت خوب داشته باشید
قبل از خواب کتاب بخوانید، یک موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید یا با مراقبه از شر افکار منفی خلاص شوید.
۱۷. تکنیک‌های تمدد اعصاب را امتحان کنید
تنفس عمیق و شل کردن عضلات حین خوابیدن کمک میکند به آرامی به خواب بروید.
۱۸. قبل از خواب اخبار نبینید
این کار میتواند مغز شما را تحریک کند و باعث افزایش سطح اضطراب شود.
۱۹. گوشی هوشمندتان را کنار بگذارید
دستگاه‌های الکترونیکی‌تان را قبل از خواب خاموش کنید. نور صفحه نمایش این دستگاه‌ها، مغز شما را فعال نگه می‌دارد. اگر شب‌ها از خواب بیدار می‌شوید، سراغ گوشی هوشمندتان نروید.
20. از تخت فقط برای خوابیدن استفاده کنید
روی تخت تلویزیون نبینید و ایمیل نفرستید. انجام سایر فعالیت‌های روزمره در اتاق خواب باعث می‌شود ذهن شما هنگام خواب درگیر آن فعالیت‌ها شود.
۲۱. به اتاقی بروید که سایر اعضای خانواده در آن هستند
اگر خواب از شما دوری میکند، از اتاق خواب خارج شوید و به اعضای خانواده بپیوندید. یک کار آرامش‌بخش انجام دهید تا کم‌کم آماده خوابیدن شوید.
۲۲. قبل از خواب کمی پروتئین بخورید
یک تکه کوچک پنیر یا گوشت بوقلمون بخورید. تیرامین اسید موجود در پنیر باعث افزایش احساس آرامش می‌شود. تریپتوفان موجود در گوشت بوقلمون نیز همین تاثیر را دارد، اما در خوردن آنها زیاده‌روی نکنید؛ خوابیدن با معده پر باعث تغییر سطح قند خون در بدن شده و از یک خواب آرام ممانعت میکند.
هر اتفاق کوچکی موثر اســت
رفتن بچهها از خانه، بازنشستگی و گاهی اوقات یک تغییر آدرس نیز میتواند زندگی یک خانم میانسال را دچار بحران کند و الگوی خواب او را بر‌هم بزند. استرس هم میتواند باعث نوسانات خلقی و بی‌خوابی شود.
مشکلات خوابی که به‌دلیل این تغییرات در دوران یائسگی رخ می‌دهند، نه‌تنها بر سلامت بیمار که بر روابط شخصی او نیز تاثیر می‌گذارند. کمبود خواب در نیمی از خانمها باعث بروز التهاب می‌شود.
نکته هایی که شاید به کارتان آید
حذف صداهای اطراف موقع خواب
شما می‌توانید از توپی‌های داخل گوش برای جلوگیری از شنیدن سر و صدای محیط استفاده کنید.
در ساعت مشخص بخوابید
رفتن به تختخواب در یک ساعت جدید ممکن اســت موجب بی‌خوابی شود.
[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان
عبارات مرتبط
19 آگوست 2016 ... گُرگرفتگی خواب را از چشمتان گرفته؟ یائسگی یک روزه اتفاق نمیافتد و تا مدتها شما را درگیر میکند، دوران مهم و حساسی برای خانمها که احتمال مواجه ...1 روز پیش ... گُرگرفتگی خواب را از چشم تان گرفته؟ کانال تلگرام دمادم. جهت خواندن و پیگیری اخبار منتخب روز ایران و جهان به کانال تلگرام دمادم بپیوندید.15 سپتامبر 2016 ... مشکلاتی در تعادل هورمونها، گرگرفتگی، اختلالات خواب و... هم ازجمله عوارض دوران یائسگی است. یکی از مهمترین عوارضی که کلافهکننده است، بههم ...20 آگوست 2016 ... یائسگی یک روزه اتفاق نمی افتد و تا مدت ها شما را درگیر می کند دوران مهم و حساسی برای خانم ها که احتمال مواجه شدن با برخی مشکلات وجود دارد مشکلاتی ...شما در بخش سر گرمی سایت همه چی کده میتونید از اوقات فراغت خود به صورت مفید استفاده کنید . اینجا برای همه ی سلایق چیز هست . Hamechikadeh.یائسگی یک روزه اتفاق نمیافتد و تا مدتها شما را درگیر میکند، دوران مهم و حساسی برای خانمها که احتمال مواجه شدن با برخی مشکلات وجود دارد. مشکلاتی در تعادل هورمونها، ...گُرگرفتگی خواب را از چشمتان گرفته؟ یائسگی یک روزه اتفاق نمیافتد و تا مدتها شما را درگیر میکند، دوران مهم و حساسی برای خانمها که احتمال مواجه شدن با برخی ...... مهم و حساسی برای خانمها که احتمال مواجه شدن با برخی مشکلات وجود دارد. مشکلاتی در تعادل هورمونها، گرگرفتگی، اختلالات خواب و... هم ازجمله عوارض دوران یائسگی است.17 آگوست 2016 ... سایر تغییرات زندگی: رفتن بچهها از خانه، بازنشستگی و گاهی اوقات یک تغییر آدرس نیز میتواند زندگی یک خانم میانسال را دچار بحران کند و الگوی ...
کلماتی برای این موضوع
مقالات پزشکی و بهداشتی،توصیه های پزشکی ، …شمار زیادی از شهدای حله ایرانی وافغانستانی های مقیم ایران هستند قاتل نامرئی و ساعت
ادامه مطلب ...