به گزارش جام جم آنلاین به نقل از تنسنیم، محمد انصاری‌پور درباره اینکه چه روشهای خوابی، نادرست است, اظهار داشت: خوابیدن بر پشت باعث کمردرد، ورود ترشحات مغزی به حلق, ریه و بیماری نزله یعنی افزایش ترشحات پشت حلق، کابوس و احتمال افزایش بروز سکته می‌شود پس بهتر است افراد همیشه به‌سمت راست یا چپ بخوابند.
خواب شب زیر نور مانع ایجاد خواب عمیق
این دانشجوی دکترای تخصصی طب سنتی ایران دانشگاه شاهد افزود: خواب شب در زیر نور مانع ایجاد خواب عمیق می‌شود و افراد را از مزایای خواب محروم می‌کند همچنین خواب زیر نور مهتاب نیز چنین مشکلاتی را برای افراد ایجاد می‌کند.
وی اضافه کرد: خواب در گرسنگی نیز بدن را به‌سمت خشکی و ضعف سوق می‌دهد و قوای بدن را تضعیف می‌کند.
خواب صبحگاهی موجب تشدید یبوست
انصاری‌پور یادآور شد: دیر برخاستن از خواب صبح نیز به بدن آسیب وارد می‌کند چرا که خواب صبحگاهی نوعی خواب در گرسنگی است، مواد اصلی و مورد نیاز بدن را تباه می‌کند و صبح زود بر اساس ساعت بیولوژیک بدن موقع فعالیت دستگاه گوارش و روده‌هاست که باید دفع مدفوع صورت گیرد و این خواب مانع دفع مدفوع در وقت خود شده منجر به تجمع سموم در بدن می‌شود و خواب صبحگاهی موجب تشدید یبوست افراد می‌شود.
خوابیدن در شب قبل از دفع مدفوع به بدن آسیب وارد می‌کند
انصاری‌پور خاطرنشان کرد: خوابیدن در شب قبل از دفع مدفوع نیز به بدن آسیب وارد می‌کند، در این حالت با ماندن طولانی‌مدت مدفوع در روده‌ها، سموم آن بازجذب شده و به کبد و سایر اعضا آسیب می‌رساند.
خواب شب قبل از سبک‌شدن معده نیز مناسب نیست
این دانشجوی دکترای تخصصی طب سنتی گفت: خواب شب قبل از سبک شدن معده نیز مناسب نیست؛ بهتر است شام سر شب خورده شود تا بین خوردن شام و خواب حدود 2 تا 3 ساعت فاصله باشد؛ در غیر این صورت خواب عمیق نخواهد بود و حتی منجر به تشویش در خواب خواهد شد و هضم غذا با مشکل مواجه می‌شود و موجب بروز نفخ معده می‌شود.
ولی با این حال، قابل درمان اسـت با توجه به نظر کلینیک کلیولند یک رژیم غذایی سالم پس از سکته مغزی برای بازیابی و همچنین برای پیشگیری از سکته مغزی بالقوه در آینده مهم اسـت.خوب خوردن پس از سکته مغزی کلید بهبود اسـت انتخاب غذاهای سالم می تواند به کنترل فشار خون، وزن بدن و کاهش خطر ابتلای فرد به سکته مجدد کمک کند و ممکن اسـت به درمان سکته مغزی و دیگر فعالیت های روزانه کمک کند.
برای جلوگیری از سکته مغزی مجدد و سالم ماندن باید گام های مناسب برای کنترل وزن و فشار خون بردارید انتخاب مواد غذایی سالم یک قدم بزرگ در جهت صحیح اسـت و شما می توانید در این زمینه با یک متخصص تغذیه مشورت کنید .
یک متخصص تغذیه می تواند چگونه آماده سازی و برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده ها را به منظور ارتقاء سلامت آموزش دهد.
گروه های مواد غذایی در بشقاب من
ده استراتژی برای کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی
گروه های مواد غذایی در بشقاب من
دانه: اطمینان حاصل کنید که حداقل نیمی از انتخاب های خود را از این گروه از دانه های کامل انتخاب کنید.
سبزیجات: سبزیجات سبز تیره و نارنجی رنگ که اغلب غنی از مواد مغذی هستند را انتخاب کنید و به طور منظم خوردن لوبیا و نخود را به یاد داشته باشید.
میوه ها: هر روز انواع میوه های تازه، منجمد یا خشک شده را بخورید.
فراورده های لبنی: غذاهای لبنی کم چرب و یا بدون چربی را انتخاب کنید یا انواع مواد غذایی غیر لبنی سرشار از کلسیم را در هر روز مصرف نمایید.
پروتئین: گوشت کم چرب و یا بدون چربی (مرغ) انتخاب کنید و تغییر انتخاب های خود را بیشتر با لوبیا، نخود فرنگی، آجیل، دانه ها و منابع ماهی انجام دهید از نظر چربی، بیشتر از منابع چربی خود را از ماهی، آجیل و روغن های گیاهی تامین نمایید. منابع چربی از کره، مارگارین، را محدود کنید.
ده استراتژی برای کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی
1. هر روز از انواع غذاها بخورید
از آنجا که هیچ غذایی به تنهایی نمی تواند تمام مواد مغذی را برای سلامت بدن شما تامین نماید هر روز انواع غذاها را انتخاب کنید ترکیب انواع غذاها در بشقاب من یک راه بسیار خوبی برای شروع اسـت.
2. از غذاهای رنگارنگ در هر وعده غذایی بخورید.
انواع غذاهای رنگارنگ در هر وعده غذایی داشته باشید از میوه، سبزیجات و حبوبات قرمز تیره، پرتقالی، زرد با طراوت، سبز عمیق، آبی و بنفش استفاده نمایید با انتخاب غذاهای رنگین شما مطمئن شوید که طیف گسترده ای از مواد مغذی را دریافت می کنید.
3. 5 فنجان یا بیشتر از میوه ها و سبزیجات هر روز انتخاب کنید.
تحقیقات نشان می دهد که بهترین راه برای بهره مندی از مزایای یک رژیم غذایی سالم استفاده از میوه ها و سبزیجات اسـت. میوه ها و سبزیجات مجموعه ای از مواد مغذی مفید، مانند ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر رژیم غذایی و آنتی اکسیدان ها را ارائه می دهد که از سیستم ایمنی سالم حمایت می کنند.
غذاهای غنی از آنتی اکسیدان شامل گیلاس، انواع توت ها، سیب، پرتقال، هندوانه، گریپ فروت، گوجه فرنگی، سبزیجات دارای برگ سبز، کلم بروکلی، فلفل، پیاز و کلم بروکسل می باشد. بنابراین، علاوه بر مراحل 1 و 2، مطمئن شوید که شما هر روز حداقل 5 وعده غذا می خورید.
یک وعده سبزی برابر اسـت با:
1 فنجان سبزیجات خام یا برگ دار
½ فنجان سبزیجات پخته
6 اونس آب سبزیجات
یک واحد میوه برابر اسـت با:
1 اندازه متوسط ( اندازه توپ تنیس) تکه میوه
1 عدد موز کوچک
½ فنجان کوکتل میوه در آب خود
½ گریپ فروت
1 فنجان خربزه یا توت
2 قاشق غذاخوری میوه های خشک شده
4 اونس آب میوه 100 درصد
4. برچسب غذاها را بخوانید
خواندن برچسب مواد غذایی یک راه عالی برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد غذاهایی که شما در حال غذا خوردن آن هستید می باشد طبق قانون، بسیاری از غذاها باید اطلاعات تغذیه ای ذکر شده یک روش استاندارد داشته باشد در هنگام انتخاب مواد غذایی برای کاهش خطر سکته مغزی، بر روی اطلاعات زیر بر روی برچسب مواد غذایی برای هر وعده تمرکز نمایید:
کالری
کل چربی
چربی های اشباع شده
چربی ترانس
کلسترول
سدیم
فیبر رژیمی
5. مصرف چربی اشباع شده و ترانس و کلسترول را محدود کنید.
کلسترول، ماده مومی شکل که توسط بدن شما ساخته شده و در غذاهایی با منشاء حیوانی نیز پیدا می شود بدن شما به کلسترول برای حفظ سلامت سلول های خود نیاز دارد.
با این حال، میزان زیادی کلسترول در خون شما می تواند خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی را افزایش دهد سطوح بالای کلسترول خون در نتیجه دو عامل هستند بدن شما چقدر کلسترول می سازد و چه مقدار چربی و کلسترول در غذایی که می خورید وجود دارد.
رژیم غذایی با چربی های اشباع و کلسترول بالا با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در ارتباط اسـت چربی های اشباع تمایل به جامد شدن در دمای اتاق دارند و در محصولات حیوانی مانند گوشت، پنیر، زرده تخم مرغ، کره و بستنی و برخی از روغن های گیاهی ( پالم، هسته خرما و نارگیل ) یافت می شود محدود کردن مقدار چربی اشباع از این غذاها، کلید پیشگیری از سکته مغزی اسـت.
برای کاهش چربی اشباع در رژیم غذایی خود، بهترین کار تعویض غذاها طبق جدول زیر اسـت.
به جای | جایگزین |
کره | مارگارین رژیم غذایی یا سبک |
پنیر معمولی | پنیر کم چرب یا بدون چربی |
کرامر | کرامر بدون چربی |
شیر 2 درصد یا کامل | شیر نیم درصد یا بدون چربی |
بستنی معمولی | ماست منجمد کم چرب یا بدون چربی |
پنیر کوتاژ با چربی شیر 2 - 4 درصد | پنیر کوتاژ بدون چربی یا 1 درصد |
آلفردو و یا سایر سس خامه ای | سس مارینارا، پریماورا و یا سس بر پایه روغن زیتون |
مایونز | مایونز سبک و یا بدون چربی |
گوشت گاو درجه یک | گوشت گاو با درجه انتخابی |
مرغ با پوست | مرغ بدون پوست |
تخم مرغ کامل | سفیده تخم مرغ یا جانشین های آن |
رژیم غذایی سرشار از چربی ترانس نیز با کلسترول بالا و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در ارتباط اسـت از مواد غذایی که حاوی روغن های گیاهی هیدروژنه باشد اجتناب شود.
چربی های ترانس در مواد غذایی زیر پیدا شده اسـت:
هر چیزی ساخته شده با چربی هیدروژنه به عنوان مثال، بسیاری از غذاهای فرآوری شده از جمله شیرینی جات، بیسکویت، غذاهای پخته و محصولات سرخ شده در روغن
مارگارین چسبناک
روغن گیاهی
غذاهای زیاد سرخ شده
برای محدود کردن چربی ترانس در رژیم غذایی خود تعویض های زیر را انتخاب کنید برای غذاهایی با برچسب چربی ترانس از روغن های گیاهی مایع به جای هیدروژنه استفاده نمایید
به جای | جایگزین |
مارگارین استیک | مارگارین مایع یا مارگارین بدون ترانس |
غذاهای سرخ شده | غذاهای پخته و یا کبابی |
کراکر ساخته شده با روغن های هیدروژنه | کراکر پخته یا کراکر ساخته شده با روغن گیاهی |
گرانولا ساخته شده با روغن هیدروژنه | گرانولا حاوی کانولا یا دیگر روغن های مایع |
خامه پودر حاوی روغن های هیدروژنه | شیر بدون چربی یا نیم چرب |
محدود کردن کلسترول در غذاها گام مهم دیگری برای کنترل سطح کلسترول و مدیریت سکته مغزی اسـت و می تواند توسط مراحل زیر مدیریت شود.
جدا کردن چربی مرئی از گوشت و از بین بردن پوست از مرغ
محدود کردن اندازه گوشت به کمتر از 3 اونس در حالت استراحت ( اندازه یک دسته کارت)
محدود کردن کره
نخوردن گوشت خوک
انتخاب لبنیات بدون چربی یا کم چرب
6. اصلاح سدیم در رژیم غذایی
خوردن بیش از حد سدیم ممکن اسـت باعث حفظ مایعات در بدن و افزایش فشار خون شود نمک را به مواد غذایی اضافه نکنید در جدول زیر یک راه برای کاهش سدیم وجود دارد اما این کافی نیست.
موارد زیر را برای کاهش سدیم انجام دهید
گیاهان و ادویه جات را برای نمک طعام جایگزین کنید. نمک سفره یکی از بزرگترین منابع سدیم در رژیم غذایی شما اسـت به جای استفاده از نمک، سعی کنید از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید
از ادویه های مخلوط و مخلوط ادویه که شامل نمک یا نمک سیر اسـت اجتناب کنید.
از غذاهای فرآوری شده و کنسرو شده کمتر استفاده کنید علاوه بر افزودن عطر و طعم، سدیم برای حفظ مواد غذایی نیز استفاده می شود .
در واقع، بیشتر مواد غذایی فرآوری شده اسـت محتوای سدیم آن برای کاهش مصرف سدیم بالاتر اسـت غذاهای آماده مانند سبزیجات یا سوپ کنسرو شده، گوشت کنسرو شده، غذاهای منجمد، غذاهای جانبی منجمد با بسته سس، غلات فوری و پودینگ ها، سس و سس مخلوط، مخلوط بسته بندی پخته شده (برنج، ماکارونی و سیب زمینی ) محدود نمایید سوپ کم سدیم کنسرو شده ممکن اسـت استفاده شود.
در فکر مواد غذا تازه باشید از مواد تازه و در صورت امکان مواد غذایی که به آن نمک اضافه نشده باشد استفاده کنید.
غذاهای منجمد که حاوی 600 میلی گرم سدیم یا کمتر باشد را انتخاب کنید.
در انتخاب غذاهای سرپایی عالمانه تصمیم بگیرید. غذاهای سرپایی مانند سیب زمینی چیپس، بادام زمینی، چوب شور و کراکر در سدیم بالا هستند بسته های با سدیم پایین را انتخاب و یا سدیم غذاهای سرپایی را کاهش دهید و یا از تنقلات طبیعی تر مانند پاپ کورن ساده، سبزیجات و یا میوه بخورید.
برچسب دارو را بخوانید. اگر چه یک منبع قابل توجهی از سدیم در رژیم غذایی وجود دارد برچسب داروهای سرماخوردگی، سردرد و معده را بخوانید بسیاری حاوی سدیم در مواد تشکیل دهنده هستند.
درک محتوای سدیم در مواد غذایی
کم سدیم: مواد غذایی حاوی 140 میلی گرم یا کمتر سدیم در هر وعده سدیم باشد.
بسیار کم سدیم: مواد غذایی حاوی 35 میلی گرم یا کمتر سدیم در هر وعده باشد.
سدیم پایین: مواد غذایی 25٪ سدیم کمتر در مقایسه با مواد غذایی مشابه دارد.
سدیم سبک: مواد غذایی حداقل 50٪ در مقایسه با مواد غذایی سدیم کمتر دارد.
بدون نمک اضافه شده: پردازش محصولات غذایی بدون نمک اسـت.
چقدر سدیم باید هر روز مصرف کنید؟
در افراد با سابقه بیماری قلبی یا سکته مغزی تا 2000 میلی گرم در هر روز محدود شود با این حال، اگر شما دارای فشار خون بالا هستید به شدت توصیه می شود که سدیم خود را به 1500 میلی گرم در روز محدود کنید برای تعیین سطح سدیم با دکتر خود صحبت کنید.
7. غذاهایی فیبر بالا مصرف نمایید
به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی برای سلامت قلب، فیبر می تواند کلسترول و خطر کلی برای بیماریهای قلبی عروقی را کاهش دهد دیگر خواص درمانی مانند کمک به کنترل قند خون، مانع از بیماری های دستگاه گوارش و به کنترل وزن کمک می کند.
دستورالعمل های توصیه برای مصرف فیبر روزانه
38گرم برای مردان 50 سال و کمتر
25گرم برای زنان 50 سال و کمتر
30 گرم برای مردان بالای 50
21 گرم برای زنان بالای 50
-
چگونه فیبر را از رژیم غذایی به دست آوریم
اگر کلسترول شما بالا اسـت، بلغور جو دوسر، غلات سبوسدار و یا نان تست را انتخاب کنید.
به جای آب میوه، یک قطعه کامل از میوه را انتخاب کنید.
نان سبوس دار، نان شیرینی، کیک انگلیسی، کراکر و نان را به جای انواع غنی شده یا سفید انتخاب نمایید.
ماکارونی سبوس دار، گندم و برنج قهوه ای به جای انواع غنی شده و یا سفید انتخاب کنید.
ماست یوگارت یا پنیر کوتاژ را با میوه های تازه و یا آجیل استفاده نمایید.
برنج قهوه ای را جایگزین سفید کنید.
از میوه، سبزیجات در میان وعده استفاده کنید.
بهترین منابع فیبر در رژیم غذایی میوه خام یا پخته شده و سبزیجات، محصولات دانه کامل و حبوبات به عنوان مثال ( دانه های خشک، عدس، نخود خرد شده ) می باشد غذاهای تصفیه شده مانند نوشابه، آب میوه، نان سفید، ماکارونی و غلات غنی شده، فیبر پایین دارند.
به جای ماکارونی و برنج سفید غنی شده و دیگر مواد غذایی تصفیه شده از انواع غلات در رژیم غذایی استفاده کنید زیرا به جلوگیری از نوسانات قند خون در طول روز کمک می کند این به نوبه خود، کمک می کند تا شما احساس رضایت داشته و از هوس ناگهانی برای شیرینی یا سایر غذاهای بالابرنده سریع قند جلوگیری کنید و به کنترل وزن کمک می کند.
8. حفظ و یا رسیدن به یک وزن بدن سالم
یکی دیگر از استراتژی مهم برای کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی رسیدن به یک وزن بدن سالم اسـت به اندازه خوردن، مصرف غذاهای سرشار از فیبر و کم چربی، اجتناب از رژیم های غذایی مد روز، افزایش فعالیت و پیگیری اصلاح عادات غذا خوردن همه راههای رسیدن به یک وزن بدن سالم هستند
9. مصرف قندهای اضافه شده را کاهش دهید
مصرف بیش از حد قندهای اضافه شده با فشار خون بالا، چاقی، دیابت نوع 2 و دیس لیپیدمی که همه از عوامل خطرساز برای سکته مغزی هستند در ارتباط می باشد نمونه هایی از قند اضافه شده شامل شکر سفید، شکر قهوه ای، عسل، ملاس، ژله، مربا و نوشیدنی های شیرین می باشد به خاطر داشته باشید که شیرینی و دسر حاوی قند اضافه شده هستند.
10. پتاسیم کافی
مصرف کافی پتاسیم غذایی به منظور حفظ عملکرد مناسب قلب ضروری اسـت با این حال، بسیاری از بزرگسالان به اندازه کافی پتاسیم مصرف نمی کنند پتاسیم در محصولات میوه، سبزیجات، محصولات شیر وجود دارد بنابر این، اگر شما مقادیر توصیه شده از این گروههای غذایی را مصرف کنید به اندازه کافی پتاسیم دریافت می کنید.
به گزارش جام جم آنلاین به نقل از تنسنیم، محمد انصاری‌پور درباره اینکه چه روشهای خوابی، نادرست است, اظهار داشت: خوابیدن بر پشت باعث کمردرد، ورود ترشحات مغزی به حلق, ریه و بیماری نزله یعنی افزایش ترشحات پشت حلق، کابوس و احتمال افزایش بروز سکته می‌شود پس بهتر است افراد همیشه به‌سمت راست یا چپ بخوابند.
خواب شب زیر نور مانع ایجاد خواب عمیق
این دانشجوی دکترای تخصصی طب سنتی ایران دانشگاه شاهد افزود: خواب شب در زیر نور مانع ایجاد خواب عمیق می‌شود و افراد را از مزایای خواب محروم می‌کند همچنین خواب زیر نور مهتاب نیز چنین مشکلاتی را برای افراد ایجاد می‌کند.
وی اضافه کرد: خواب در گرسنگی نیز بدن را به‌سمت خشکی و ضعف سوق می‌دهد و قوای بدن را تضعیف می‌کند.
خواب صبحگاهی موجب تشدید یبوست
انصاری‌پور یادآور شد: دیر برخاستن از خواب صبح نیز به بدن آسیب وارد می‌کند چرا که خواب صبحگاهی نوعی خواب در گرسنگی است، مواد اصلی و مورد نیاز بدن را تباه می‌کند و صبح زود بر اساس ساعت بیولوژیک بدن موقع فعالیت دستگاه گوارش و روده‌هاست که باید دفع مدفوع صورت گیرد و این خواب مانع دفع مدفوع در وقت خود شده منجر به تجمع سموم در بدن می‌شود و خواب صبحگاهی موجب تشدید یبوست افراد می‌شود.
خوابیدن در شب قبل از دفع مدفوع به بدن آسیب وارد می‌کند
انصاری‌پور خاطرنشان کرد: خوابیدن در شب قبل از دفع مدفوع نیز به بدن آسیب وارد می‌کند، در این حالت با ماندن طولانی‌مدت مدفوع در روده‌ها، سموم آن بازجذب شده و به کبد و سایر اعضا آسیب می‌رساند.
خواب شب قبل از سبک‌شدن معده نیز مناسب نیست
این دانشجوی دکترای تخصصی طب سنتی گفت: خواب شب قبل از سبک شدن معده نیز مناسب نیست؛ بهتر است شام سر شب خورده شود تا بین خوردن شام و خواب حدود 2 تا 3 ساعت فاصله باشد؛ در غیر این صورت خواب عمیق نخواهد بود و حتی منجر به تشویش در خواب خواهد شد و هضم غذا با مشکل مواجه می‌شود و موجب بروز نفخ معده می‌شود.
خواب شب زیر نور مانع ایجاد خواب عمیق
وی افزود: خواب شب در زیر نور مانع ایجاد خواب عمیق می‌شود و افراد را از مزایای خواب محروم می‌کند همچنین خواب زیر نور مهتاب نیز چنین مشکلاتی را برای افراد ایجاد می‌کند.
این دانشجوی دکترای تخصصی طب سنتی ایران دانشگاه شاهد اضافه کرد: خواب در گرسنگی نیز بدن را به سمت خشکی و ضعف سوق می‌دهد و قوای بدن را تضعیف می‌کند.
خواب صبحگاهی موجب تشدید یبوست
انصاری‌پور یادآور شد: دیر برخواستن از خواب صبح نیز به بدن آسیب وارد می‌کند چرا که خواب صبحگاهی نوعی خواب در گرسنگی است، مواد اصلی و مورد نیاز بدن را تباه می‌کند و صبح زود بر اساس ساعت بیولوژیک بدن موقع فعالیت دستگاه گوارش و روده‌هاست که باید دفع مدفوع صورت گیرد و این خواب مانع دفع مدفوع در وقت خود شده منجر به تجمع سموم در بدن می‌شود و خواب صبحگاهی موجب تشدید یبوست افراد می‌شود.
خوابیدن در شب قبل از دفع مدفوع به بدن آسیب وارد می‌کند
وی خاطرنشان کرد: خوابیدن در شب قبل از دفع مدفوع نیز به بدن آسیب وارد می‌کند در این حالت با ماندن طولانی‌مدت مدفوع در روده‌ها، سموم آن بازجذب شده و به کبد و سایر اعضا آسیب می‌رساند.
خواب شب قبل از سبک شدن معده نیز مناسب نیست
این دانشجوی دکترای تخصصی طب سنتی ایران دانشگاه شاهد گفت: خواب شب قبل از سبک شدن معده نیز مناسب نیست؛ بهتر است شام سر شب خورده شود تا بین خوردن شام و خواب حدود 2 تا 3 ساعت فاصله باشد؛ در غیر این صورت خواب عمیق نخواهد بود و حتی منجر به تشویش در خواب خواهد شد و هضم غذا با مشکل مواجه می‌شود و موجب بروز نفخ معده می‌شود.
ولی با این حال، قابل درمان اسـت با توجه به نظر کلینیک کلیولند یک رژیم غذایی سالم پس از سکته مغزی برای بازیابی و همچنین برای پیشگیری از سکته مغزی بالقوه در آینده مهم اسـت.خوب خوردن پس از سکته مغزی کلید بهبود اسـت انتخاب غذاهای سالم می تواند به کنترل فشار خون، وزن بدن و کاهش خطر ابتلای فرد به سکته مجدد کمک کند و ممکن اسـت به درمان سکته مغزی و دیگر فعالیت های روزانه کمک کند.
برای جلوگیری از سکته مغزی مجدد و سالم ماندن باید گام های مناسب برای کنترل وزن و فشار خون بردارید انتخاب مواد غذایی سالم یک قدم بزرگ در جهت صحیح اسـت و شما می توانید در این زمینه با یک متخصص تغذیه مشورت کنید .
یک متخصص تغذیه می تواند چگونه آماده سازی و برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده ها را به منظور ارتقاء سلامت آموزش دهد.
گروه های مواد غذایی در بشقاب من
ده استراتژی برای کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی
گروه های مواد غذایی در بشقاب من
دانه: اطمینان حاصل کنید که حداقل نیمی از انتخاب های خود را از این گروه از دانه های کامل انتخاب کنید.
سبزیجات: سبزیجات سبز تیره و نارنجی رنگ که اغلب غنی از مواد مغذی هستند را انتخاب کنید و به طور منظم خوردن لوبیا و نخود را به یاد داشته باشید.
میوه ها: هر روز انواع میوه های تازه، منجمد یا خشک شده را بخورید.
فراورده های لبنی: غذاهای لبنی کم چرب و یا بدون چربی را انتخاب کنید یا انواع مواد غذایی غیر لبنی سرشار از کلسیم را در هر روز مصرف نمایید.
پروتئین: گوشت کم چرب و یا بدون چربی (مرغ) انتخاب کنید و تغییر انتخاب های خود را بیشتر با لوبیا، نخود فرنگی، آجیل، دانه ها و منابع ماهی انجام دهید از نظر چربی، بیشتر از منابع چربی خود را از ماهی، آجیل و روغن های گیاهی تامین نمایید. منابع چربی از کره، مارگارین، را محدود کنید.
ده استراتژی برای کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی
1. هر روز از انواع غذاها بخورید
از آنجا که هیچ غذایی به تنهایی نمی تواند تمام مواد مغذی را برای سلامت بدن شما تامین نماید هر روز انواع غذاها را انتخاب کنید ترکیب انواع غذاها در بشقاب من یک راه بسیار خوبی برای شروع اسـت.
2. از غذاهای رنگارنگ در هر وعده غذایی بخورید.
انواع غذاهای رنگارنگ در هر وعده غذایی داشته باشید از میوه، سبزیجات و حبوبات قرمز تیره، پرتقالی، زرد با طراوت، سبز عمیق، آبی و بنفش استفاده نمایید با انتخاب غذاهای رنگین شما مطمئن شوید که طیف گسترده ای از مواد مغذی را دریافت می کنید.
3. 5 فنجان یا بیشتر از میوه ها و سبزیجات هر روز انتخاب کنید.
تحقیقات نشان می دهد که بهترین راه برای بهره مندی از مزایای یک رژیم غذایی سالم استفاده از میوه ها و سبزیجات اسـت. میوه ها و سبزیجات مجموعه ای از مواد مغذی مفید، مانند ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر رژیم غذایی و آنتی اکسیدان ها را ارائه می دهد که از سیستم ایمنی سالم حمایت می کنند.
غذاهای غنی از آنتی اکسیدان شامل گیلاس، انواع توت ها، سیب، پرتقال، هندوانه، گریپ فروت، گوجه فرنگی، سبزیجات دارای برگ سبز، کلم بروکلی، فلفل، پیاز و کلم بروکسل می باشد. بنابراین، علاوه بر مراحل 1 و 2، مطمئن شوید که شما هر روز حداقل 5 وعده غذا می خورید.
یک وعده سبزی برابر اسـت با:
1 فنجان سبزیجات خام یا برگ دار
½ فنجان سبزیجات پخته
6 اونس آب سبزیجات
یک واحد میوه برابر اسـت با:
1 اندازه متوسط ( اندازه توپ تنیس) تکه میوه
1 عدد موز کوچک
½ فنجان کوکتل میوه در آب خود
½ گریپ فروت
1 فنجان خربزه یا توت
2 قاشق غذاخوری میوه های خشک شده
4 اونس آب میوه 100 درصد
4. برچسب غذاها را بخوانید
خواندن برچسب مواد غذایی یک راه عالی برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد غذاهایی که شما در حال غذا خوردن آن هستید می باشد طبق قانون، بسیاری از غذاها باید اطلاعات تغذیه ای ذکر شده یک روش استاندارد داشته باشد در هنگام انتخاب مواد غذایی برای کاهش خطر سکته مغزی، بر روی اطلاعات زیر بر روی برچسب مواد غذایی برای هر وعده تمرکز نمایید:
کالری
کل چربی
چربی های اشباع شده
چربی ترانس
کلسترول
سدیم
فیبر رژیمی
5. مصرف چربی اشباع شده و ترانس و کلسترول را محدود کنید.
کلسترول، ماده مومی شکل که توسط بدن شما ساخته شده و در غذاهایی با منشاء حیوانی نیز پیدا می شود بدن شما به کلسترول برای حفظ سلامت سلول های خود نیاز دارد.
با این حال، میزان زیادی کلسترول در خون شما می تواند خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی را افزایش دهد سطوح بالای کلسترول خون در نتیجه دو عامل هستند بدن شما چقدر کلسترول می سازد و چه مقدار چربی و کلسترول در غذایی که می خورید وجود دارد.
رژیم غذایی با چربی های اشباع و کلسترول بالا با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در ارتباط اسـت چربی های اشباع تمایل به جامد شدن در دمای اتاق دارند و در محصولات حیوانی مانند گوشت، پنیر، زرده تخم مرغ، کره و بستنی و برخی از روغن های گیاهی ( پالم، هسته خرما و نارگیل ) یافت می شود محدود کردن مقدار چربی اشباع از این غذاها، کلید پیشگیری از سکته مغزی اسـت.
برای کاهش چربی اشباع در رژیم غذایی خود، بهترین کار تعویض غذاها طبق جدول زیر اسـت.
به جای | جایگزین |
کره | مارگارین رژیم غذایی یا سبک |
پنیر معمولی | پنیر کم چرب یا بدون چربی |
کرامر | کرامر بدون چربی |
شیر 2 درصد یا کامل | شیر نیم درصد یا بدون چربی |
بستنی معمولی | ماست منجمد کم چرب یا بدون چربی |
پنیر کوتاژ با چربی شیر 2 - 4 درصد | پنیر کوتاژ بدون چربی یا 1 درصد |
آلفردو و یا سایر سس خامه ای | سس مارینارا، پریماورا و یا سس بر پایه روغن زیتون |
مایونز | مایونز سبک و یا بدون چربی |
گوشت گاو درجه یک | گوشت گاو با درجه انتخابی |
مرغ با پوست | مرغ بدون پوست |
تخم مرغ کامل | سفیده تخم مرغ یا جانشین های آن |
رژیم غذایی سرشار از چربی ترانس نیز با کلسترول بالا و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در ارتباط اسـت از مواد غذایی که حاوی روغن های گیاهی هیدروژنه باشد اجتناب شود.
چربی های ترانس در مواد غذایی زیر پیدا شده اسـت:
هر چیزی ساخته شده با چربی هیدروژنه به عنوان مثال، بسیاری از غذاهای فرآوری شده از جمله شیرینی جات، بیسکویت، غذاهای پخته و محصولات سرخ شده در روغن
مارگارین چسبناک
روغن گیاهی
غذاهای زیاد سرخ شده
برای محدود کردن چربی ترانس در رژیم غذایی خود تعویض های زیر را انتخاب کنید برای غذاهایی با برچسب چربی ترانس از روغن های گیاهی مایع به جای هیدروژنه استفاده نمایید
به جای | جایگزین |
مارگارین استیک | مارگارین مایع یا مارگارین بدون ترانس |
غذاهای سرخ شده | غذاهای پخته و یا کبابی |
کراکر ساخته شده با روغن های هیدروژنه | کراکر پخته یا کراکر ساخته شده با روغن گیاهی |
گرانولا ساخته شده با روغن هیدروژنه | گرانولا حاوی کانولا یا دیگر روغن های مایع |
خامه پودر حاوی روغن های هیدروژنه | شیر بدون چربی یا نیم چرب |
محدود کردن کلسترول در غذاها گام مهم دیگری برای کنترل سطح کلسترول و مدیریت سکته مغزی اسـت و می تواند توسط مراحل زیر مدیریت شود.
جدا کردن چربی مرئی از گوشت و از بین بردن پوست از مرغ
محدود کردن اندازه گوشت به کمتر از 3 اونس در حالت استراحت ( اندازه یک دسته کارت)
محدود کردن کره
نخوردن گوشت خوک
انتخاب لبنیات بدون چربی یا کم چرب
6. اصلاح سدیم در رژیم غذایی
خوردن بیش از حد سدیم ممکن اسـت باعث حفظ مایعات در بدن و افزایش فشار خون شود نمک را به مواد غذایی اضافه نکنید در جدول زیر یک راه برای کاهش سدیم وجود دارد اما این کافی نیست.
موارد زیر را برای کاهش سدیم انجام دهید
گیاهان و ادویه جات را برای نمک طعام جایگزین کنید. نمک سفره یکی از بزرگترین منابع سدیم در رژیم غذایی شما اسـت به جای استفاده از نمک، سعی کنید از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید
از ادویه های مخلوط و مخلوط ادویه که شامل نمک یا نمک سیر اسـت اجتناب کنید.
از غذاهای فرآوری شده و کنسرو شده کمتر استفاده کنید علاوه بر افزودن عطر و طعم، سدیم برای حفظ مواد غذایی نیز استفاده می شود .
در واقع، بیشتر مواد غذایی فرآوری شده اسـت محتوای سدیم آن برای کاهش مصرف سدیم بالاتر اسـت غذاهای آماده مانند سبزیجات یا سوپ کنسرو شده، گوشت کنسرو شده، غذاهای منجمد، غذاهای جانبی منجمد با بسته سس، غلات فوری و پودینگ ها، سس و سس مخلوط، مخلوط بسته بندی پخته شده (برنج، ماکارونی و سیب زمینی ) محدود نمایید سوپ کم سدیم کنسرو شده ممکن اسـت استفاده شود.
در فکر مواد غذا تازه باشید از مواد تازه و در صورت امکان مواد غذایی که به آن نمک اضافه نشده باشد استفاده کنید.
غذاهای منجمد که حاوی 600 میلی گرم سدیم یا کمتر باشد را انتخاب کنید.
در انتخاب غذاهای سرپایی عالمانه تصمیم بگیرید. غذاهای سرپایی مانند سیب زمینی چیپس، بادام زمینی، چوب شور و کراکر در سدیم بالا هستند بسته های با سدیم پایین را انتخاب و یا سدیم غذاهای سرپایی را کاهش دهید و یا از تنقلات طبیعی تر مانند پاپ کورن ساده، سبزیجات و یا میوه بخورید.
برچسب دارو را بخوانید. اگر چه یک منبع قابل توجهی از سدیم در رژیم غذایی وجود دارد برچسب داروهای سرماخوردگی، سردرد و معده را بخوانید بسیاری حاوی سدیم در مواد تشکیل دهنده هستند.
درک محتوای سدیم در مواد غذایی
کم سدیم: مواد غذایی حاوی 140 میلی گرم یا کمتر سدیم در هر وعده سدیم باشد.
بسیار کم سدیم: مواد غذایی حاوی 35 میلی گرم یا کمتر سدیم در هر وعده باشد.
سدیم پایین: مواد غذایی 25٪ سدیم کمتر در مقایسه با مواد غذایی مشابه دارد.
سدیم سبک: مواد غذایی حداقل 50٪ در مقایسه با مواد غذایی سدیم کمتر دارد.
بدون نمک اضافه شده: پردازش محصولات غذایی بدون نمک اسـت.
چقدر سدیم باید هر روز مصرف کنید؟
در افراد با سابقه بیماری قلبی یا سکته مغزی تا 2000 میلی گرم در هر روز محدود شود با این حال، اگر شما دارای فشار خون بالا هستید به شدت توصیه می شود که سدیم خود را به 1500 میلی گرم در روز محدود کنید برای تعیین سطح سدیم با دکتر خود صحبت کنید.
7. غذاهایی فیبر بالا مصرف نمایید
به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی برای سلامت قلب، فیبر می تواند کلسترول و خطر کلی برای بیماریهای قلبی عروقی را کاهش دهد دیگر خواص درمانی مانند کمک به کنترل قند خون، مانع از بیماری های دستگاه گوارش و به کنترل وزن کمک می کند.
دستورالعمل های توصیه برای مصرف فیبر روزانه
38گرم برای مردان 50 سال و کمتر
25گرم برای زنان 50 سال و کمتر
30 گرم برای مردان بالای 50
21 گرم برای زنان بالای 50
-
چگونه فیبر را از رژیم غذایی به دست آوریم
اگر کلسترول شما بالا اسـت، بلغور جو دوسر، غلات سبوسدار و یا نان تست را انتخاب کنید.
به جای آب میوه، یک قطعه کامل از میوه را انتخاب کنید.
نان سبوس دار، نان شیرینی، کیک انگلیسی، کراکر و نان را به جای انواع غنی شده یا سفید انتخاب نمایید.
ماکارونی سبوس دار، گندم و برنج قهوه ای به جای انواع غنی شده و یا سفید انتخاب کنید.
ماست یوگارت یا پنیر کوتاژ را با میوه های تازه و یا آجیل استفاده نمایید.
برنج قهوه ای را جایگزین سفید کنید.
از میوه، سبزیجات در میان وعده استفاده کنید.
بهترین منابع فیبر در رژیم غذایی میوه خام یا پخته شده و سبزیجات، محصولات دانه کامل و حبوبات به عنوان مثال ( دانه های خشک، عدس، نخود خرد شده ) می باشد غذاهای تصفیه شده مانند نوشابه، آب میوه، نان سفید، ماکارونی و غلات غنی شده، فیبر پایین دارند.
به جای ماکارونی و برنج سفید غنی شده و دیگر مواد غذایی تصفیه شده از انواع غلات در رژیم غذایی استفاده کنید زیرا به جلوگیری از نوسانات قند خون در طول روز کمک می کند این به نوبه خود، کمک می کند تا شما احساس رضایت داشته و از هوس ناگهانی برای شیرینی یا سایر غذاهای بالابرنده سریع قند جلوگیری کنید و به کنترل وزن کمک می کند.
8. حفظ و یا رسیدن به یک وزن بدن سالم
یکی دیگر از استراتژی مهم برای کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی رسیدن به یک وزن بدن سالم اسـت به اندازه خوردن، مصرف غذاهای سرشار از فیبر و کم چربی، اجتناب از رژیم های غذایی مد روز، افزایش فعالیت و پیگیری اصلاح عادات غذا خوردن همه راههای رسیدن به یک وزن بدن سالم هستند
9. مصرف قندهای اضافه شده را کاهش دهید
مصرف بیش از حد قندهای اضافه شده با فشار خون بالا، چاقی، دیابت نوع 2 و دیس لیپیدمی که همه از عوامل خطرساز برای سکته مغزی هستند در ارتباط می باشد نمونه هایی از قند اضافه شده شامل شکر سفید، شکر قهوه ای، عسل، ملاس، ژله، مربا و نوشیدنی های شیرین می باشد به خاطر داشته باشید که شیرینی و دسر حاوی قند اضافه شده هستند.
10. پتاسیم کافی
مصرف کافی پتاسیم غذایی به منظور حفظ عملکرد مناسب قلب ضروری اسـت با این حال، بسیاری از بزرگسالان به اندازه کافی پتاسیم مصرف نمی کنند پتاسیم در محصولات میوه، سبزیجات، محصولات شیر وجود دارد بنابر این، اگر شما مقادیر توصیه شده از این گروههای غذایی را مصرف کنید به اندازه کافی پتاسیم دریافت می کنید.
به گزارش جام جم آنلاین به نقل از تنسنیم، محمد انصاری‌پور درباره اینکه چه روشهای خوابی، نادرست است, اظهار داشت: خوابیدن بر پشت باعث کمردرد، ورود ترشحات مغزی به حلق, ریه و بیماری نزله یعنی افزایش ترشحات پشت حلق، کابوس و احتمال افزایش بروز سکته می‌شود پس بهتر است افراد همیشه به‌سمت راست یا چپ بخوابند.
خواب شب زیر نور مانع ایجاد خواب عمیق
این دانشجوی دکترای تخصصی طب سنتی ایران دانشگاه شاهد افزود: خواب شب در زیر نور مانع ایجاد خواب عمیق می‌شود و افراد را از مزایای خواب محروم می‌کند همچنین خواب زیر نور مهتاب نیز چنین مشکلاتی را برای افراد ایجاد می‌کند.
وی اضافه کرد: خواب در گرسنگی نیز بدن را به‌سمت خشکی و ضعف سوق می‌دهد و قوای بدن را تضعیف می‌کند.
خواب صبحگاهی موجب تشدید یبوست
انصاری‌پور یادآور شد: دیر برخاستن از خواب صبح نیز به بدن آسیب وارد می‌کند چرا که خواب صبحگاهی نوعی خواب در گرسنگی است، مواد اصلی و مورد نیاز بدن را تباه می‌کند و صبح زود بر اساس ساعت بیولوژیک بدن موقع فعالیت دستگاه گوارش و روده‌هاست که باید دفع مدفوع صورت گیرد و این خواب مانع دفع مدفوع در وقت خود شده منجر به تجمع سموم در بدن می‌شود و خواب صبحگاهی موجب تشدید یبوست افراد می‌شود.
خوابیدن در شب قبل از دفع مدفوع به بدن آسیب وارد می‌کند
انصاری‌پور خاطرنشان کرد: خوابیدن در شب قبل از دفع مدفوع نیز به بدن آسیب وارد می‌کند، در این حالت با ماندن طولانی‌مدت مدفوع در روده‌ها، سموم آن بازجذب شده و به کبد و سایر اعضا آسیب می‌رساند.
خواب شب قبل از سبک‌شدن معده نیز مناسب نیست
این دانشجوی دکترای تخصصی طب سنتی گفت: خواب شب قبل از سبک شدن معده نیز مناسب نیست؛ بهتر است شام سر شب خورده شود تا بین خوردن شام و خواب حدود 2 تا 3 ساعت فاصله باشد؛ در غیر این صورت خواب عمیق نخواهد بود و حتی منجر به تشویش در خواب خواهد شد و هضم غذا با مشکل مواجه می‌شود و موجب بروز نفخ معده می‌شود.
خواب شب زیر نور مانع ایجاد خواب عمیق
وی افزود: خواب شب در زیر نور مانع ایجاد خواب عمیق می‌شود و افراد را از مزایای خواب محروم می‌کند همچنین خواب زیر نور مهتاب نیز چنین مشکلاتی را برای افراد ایجاد می‌کند.
این دانشجوی دکترای تخصصی طب سنتی ایران دانشگاه شاهد اضافه کرد: خواب در گرسنگی نیز بدن را به سمت خشکی و ضعف سوق می‌دهد و قوای بدن را تضعیف می‌کند.
خواب صبحگاهی موجب تشدید یبوست
انصاری‌پور یادآور شد: دیر برخواستن از خواب صبح نیز به بدن آسیب وارد می‌کند چرا که خواب صبحگاهی نوعی خواب در گرسنگی است، مواد اصلی و مورد نیاز بدن را تباه می‌کند و صبح زود بر اساس ساعت بیولوژیک بدن موقع فعالیت دستگاه گوارش و روده‌هاست که باید دفع مدفوع صورت گیرد و این خواب مانع دفع مدفوع در وقت خود شده منجر به تجمع سموم در بدن می‌شود و خواب صبحگاهی موجب تشدید یبوست افراد می‌شود.
خوابیدن در شب قبل از دفع مدفوع به بدن آسیب وارد می‌کند
وی خاطرنشان کرد: خوابیدن در شب قبل از دفع مدفوع نیز به بدن آسیب وارد می‌کند در این حالت با ماندن طولانی‌مدت مدفوع در روده‌ها، سموم آن بازجذب شده و به کبد و سایر اعضا آسیب می‌رساند.
خواب شب قبل از سبک شدن معده نیز مناسب نیست
این دانشجوی دکترای تخصصی طب سنتی ایران دانشگاه شاهد گفت: خواب شب قبل از سبک شدن معده نیز مناسب نیست؛ بهتر است شام سر شب خورده شود تا بین خوردن شام و خواب حدود 2 تا 3 ساعت فاصله باشد؛ در غیر این صورت خواب عمیق نخواهد بود و حتی منجر به تشویش در خواب خواهد شد و هضم غذا با مشکل مواجه می‌شود و موجب بروز نفخ معده می‌شود.