به گزارش جام جم آنلاین به نقل از عصر ایران ، نوع بدن (Body Type) انسان تنها ظاهر یک فرد را توصیف نمی کند. در حقیقت، نوع بدن می تواند شیوه واکنش سیستم بدن شما به غذاهایی که می خورید و همچنین ویژگی های هورمونی شما را توصیف کند. حتی بر اساس نوع بدن یک فرد می توان بهترین تمرینات ورزشی را برای کمک به کاهش وزن وی تعیین کرد.
انواع بدن می توانند در سه دسته سیب شکل، گلابی شکل و ساعت شنی شکل طبقه بندی شوند. افرادی که دارای نوع بدن سیب شکل هستند بیشترین میزان چربی را در ناحیه اطراف شکم دارند و دارای پاهای بلند و باریک هستند. افرادی که بدن گلابی شکل دارند دارای بالا تنه باریک بوده و تمام وزن آنها در باسن و ران ها ذخیره شده است. در نهایت، افرادی با بدن ساعت شنی شکل دارای توزیع برابر وزن در سراسر بدن خود هستند.
نوع بدن ساعت شنی شکل دارای بهترین سوخت و ساز است، در شرایطی که نوع بدن گلابی شکل به طور معمول با نرخ پایین سوخت و ساز و موضوع وزن دست و پنجه نرم می کند.
هر نوع بدن نسبت به دیگری متفاوت است و به روش های مختلف چربی ذخیره می کند که به ایجاد اشکال مختلف منجر می شود. هنگامی که سوخت مورد نیاز بدن را بر اساس نوع بدن خود تنظیم می کنید احتمالا نسبت به سرعت سازگاری و واکنش آن به برنامه غذایی خود شگفت زده خواهید شد. بر همین اساس، در زمینه بهبود سطوح انرژی و کاهش وزن شرایط راحت‌تری را تجربه خواهید کرد.
برای بهبود سوخت و ساز و تسریع کاهش وزن در ادامه راهنمایی خلاصه از این که بر اساس نوع بدن چه چیزهایی باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند و چه چیزهایی باید حذف شوند را ارائه می کنیم.
نوع بدن سیب شکل
این نوع بدن، که به نام اندومورف نیز شناخته می شود، با انتشار انسولین و کورتیزول بیش از اندازه به همراه ذخیره چربی در اطراف ناحیه شکم سر و کار دارند. تناسبات یک بدن سیب شکل تحت تاثیر سطوح بالاتر آندروژن قرار می گیرد که به ذخیره بافت چربی اضافه در اطراف سینه، دور کمر و پشت منجر می شود. وزن اضافی در اطراف ناحیه شکم با برخی تهدیدات سلامت از جمله خطر افزایش یافته بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط است.
با این وجود، ران ها و بازوها به طور کلی در این نوع بدن باریک و بدون وزن اضافی هستند. افرادی که دارای این نوع بدن هستند به طور معمول قد کوتاه‌تری دارند. به نظر می رسد این افراد به سرعت وزن اضافه می کنند، اما خبر خوب این است که به سرعت نیز وزن از دست می دهند.
تمام کاری که افراد دارای بدن سیب شکل باید انجام دهند زیر نظر داشتن رژیم غذایی است تا هرچه سریع‌تر به شکل دلخواه و مناسب باز گردند. به خاطر داشته باشید که چربی های شکمی سریع‌تر از چربی های ذخیره شده در ناحیه باسن و ران شکسته می شوند. یک سبک زندگی نشسته و کم تحرک به هیچ عنوان برای افرادی با نوع بدن سیب شکل توصیه نمی شود.
تغذیه برای بدن سیب شکل
اگر دارای نوع بدن سیب شکل هستید باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را زیر نظر داشته باشید. بر همین اساس، باید یک رژیم غذایی با توزیع متعادل از درشت مغذی ها مانند 30 درصد کربوهیدرات، 35 درصد پروتئین و 35 درص چربی را هدف گذاری کنید.
روی دریافت مقادیر بالای پروتئین و سبزیجات با میزان برابر از چربی های سالم متمرکز شوید. نیاز خود به کربوهیدارت ها را با مواد غذایی مفید مانند میوه ها و سبزیجات تامین کنید. از مصرف مواد غذایی با کربوهیدارت بالا پرهیز کنید زیرا به راحتی تبدیل به قند می شوند که سرانجام به صورت چربی در بدن ذخیره می شود. در همین راستا، خوردن مواد غذایی با کربوهیدارت بالا یک بار در هفته را مد نظر قرار دهید.
چه چیزی بخوریم؟
چربی های اشباع نشده سالم: این چربی های دوستدار قلب در آجیل (گردو و بادام)، دانه ها (شنبلیله، جو، چیا)، روغن زیتون، روغن نارگیل، کره های آجیل و پنیر پر چرب یافت می شود. مواد غذایی حاوی این چربی های سالم به حفظ سطوح قند خون، محدود کردن ترشح انسولین اضافی، سرکوب لپتین، کاهش واکنش انسولین پس از غذا، و تعادل سطوح گلوکز و انسولین در بدن کمک می کنند.
چربی های ضد التهابی: این چربی ها در آووکادو، روغن زیتون، ماهی سی باس، ماهی سالمون و غلات سبوس دار مانند جو و گندم سیاه یافت می شوند. این مواد غذایی به تثبیت سطوح قند خون در بدن و همچنین کنترل سطوح کورتیزول کمک می کنند.
لوبیا سفید: این ماده غذایی منبع طبیعی از فسفاتیدیل‌سرین، یک ماده شیمیایی که به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در مغز کمک می کند، است. همچنین لوبیا سفید حاوی فیبر است که به تعادل و تثبیت سطوح انسولین در بدن کمک می کند.
بلوبری: بلوبری حاوی ترکیبات زیست‌فعال ویژه است که به افزایش حساسیت انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می کند.
شکلات تلخ یا پودر کاکائو: کاکائو موجود در شکلات تلخ به مهار آنزیم هایی که حفظ سطوح فشار خون در بدن را محدود می سازند، کمک می کند. افزون بر این، این ماده غذایی سروتونین را افزایش می دهد که یک ماده شیمیایی با اثر ضد افسردگی است و به کاهش سطوح کورتیزول در خون کمک می کند. از این رو، در تسکین استرس و بهبود افسردگی موثر است.
پروتئین پاک: گوشت مرغ، گوشت ماهی و گوشت گاو به کاهش سطوح لپتین در بدن کمک می کنند. این شرایط در نهایت به بهبود سوخت و ساز و چربی سوزی سریع‌تر منجر می شود.
سبزیجات برگ دار: اسفناج، کلم پیچ، کلم، و دیگر سبزیجات سبز برگ بدن را وارد وضعیت چربی سوزی می کنند. به جای دخیره چربی، با مصرف این مواد غذایی بدن حذف چربی از سلول ها را آغاز می کند.
سیب ارگانیک: سیب به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) در خون کمک می کند.
چه چیزی نخوریم؟
شیرین کننده های مصنوعی: غذاهای حاوی آسپارتام و شیرین کننده های مصنوعی که انسولین را افزایش می دهند به افزایش هوس غذا خوردن و اضافه وزن منجر می شوند.
قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار: این نوع از نوشیدنی ها به افزایش سطوح کورتیزول و انسولین منجر می شوند.
کربوهیدارت های پالایش شده: غذاهایی مانند برنج، پاستا و نان سفید چربی کمی دارند اما موجب افزایش قند خون می شوند که می تواند به افزایش استرس در بدن و گرسنگی بیشتر منجر شود.
غذاهای شیرین شده با فروکتوز یا شربت ذرت با فروکتور بالا: این مواد غذایی موجب افزایش میل و اشتها به غذا خوردن می شوند.
غذاهایی با قند بالا: غذاهایی با قند بالا مانند کیک، کلوچه و دونات سطوح انسولین را در خون افزایش داده و به افزایش وزن منجر می شوند. مواد غذایی مانند انبه، آناناس، انگور، ماست های طعم دار و نوشیدنی های انرژی‌زا نیز شرایطی مشابه ایجاد می کنند.
مواد غذایی بی مصرف: مواد غذایی بی مصرف مانند چیپس، پیتزا، همبرگر، و غیره سرشار از چربی و کربوهیدارت هستند و باید از خوردن آنها پرهیز کنید.
نکته: فردی با نوع بدن سیب شکل نسبت به کربوهیدارت های سالم مانند سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و نخود نیز حساس است و این مواد غذایی نیز می توانند به افزایش وزن منجر شوند.
بدن گلابی شکل
بدن گلابی شکل که به نام اکتومورف نیز شناخته می شود با استروژن بیش از اندازه و تمایل به افزایش وزن در اطراف باسن و ران ها سر و کار دارد. تسلط استروژن به شرایطی مانند افزایش چربی سمی، حبس آب، نفخ و دیگر موضوعات سلامت منجر می شود. افرادی با بدن گلابی شکل به طور معمول دارای بالا تنه کوچک‌تر به همراه مقداری وزن اضافی در اطراف بازو ها و سینه هستند.
هنگامی که بحث کاهش وزن مطرح می شود، افراد دارای بدن گلابی شکل بیشتر دچار سرخوردگی می شوند زیرا چربی سوزی در این افراد به واسطه ذخیره چربی در اطراف باسن و ران ها دشوار است. به بیان دیگر، برای افراد دارای بدن گلابی شکل کاهش وزن در دیگر نقاط بدن آسان‌تر است. مصرف مواد غذایی که تولید استروژن را محدود می سازند به این افراد در کاهش وزن کمک می کند.
هنگامی که بحث سلامت مطرح می شود، افراد دارای بدن گلابی شکل خوش شانس هستند. برخلاف چربی شکمی، چربی ذخیره شده در اطراف باسن و ران ها به طور معمول خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش نمی دهد. این نوع چربی مقاومت انسولین را کاهش می دهد و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد.
تغذیه برای بدن گلابی شکل
سوخت و ساز سریع نکته مثبت در افراد دارای بدن گلابی شکل است. از این رو، فرد باید نسبت به مصرف کافی از کالری و کربوهیدارت اطمینان حاصل کند. در همین راستا، درشت مغذی ها را می توانید این گونه تقسیم کنید: 50 درصد کربوهیدارت، 25 درصد چربی و 25 درصد پروتئین.
برای فردی با بدن گلابی شکل دنبال کردن یک رژیم غذایی کم چربی خوب است و به شکستن چربی ذخیره شده در قسمت پایین تنه کمک می کند.
چه چیزی بخوریم؟
تخم کتان: تخم کتان یک ماده غذایی با ویژگی فیتواستروژنیک ضعیف است و از این رو به حذف استروژن اضافی از بدن کمک می کند.
سبزیجات چلیپایی: سبزیجاتی مانند کلم، گل کلم، شاهی و دیگر سبزیجات برگ سبز دیگر که حاوی مقادیر زیاد از مواد مغذی گیاهی (سولفورافان و ایزوتیوسیانات) هستند به کاهش استروژن کمک می کنند.
لبنیات و گوشت قرمز ارگانیک: این مواد غذایی به کاهش سطح هورمون استروژن کمک می کنند.
لبنیات کم چرب: کلسیم موجود در لبنیات کم چرب به تنظیم روش ذخیره، انباشتگی و شکستن چربی در بدن کمک می کند.
میوه ها و سبزیجاتی با فیبر بالا: مواد غذایی مانند کنگر فرنگی و چغندر سرشار از فیبر هستند و از این رو به کاهش استروژن در بدن کمک می کنند.
جوانه کلم بروکلی: جوانه کلم بروکلی منبعی فوق العاده برای سولفورافان است که به کاهش سطح استروژن کمک می کند. افزون بر این، مواد مغذی گیاهی موجود در آن خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.
جوانه لوبیا: جوانه لوبیا سرشار از گلوتاریک اسید است که جذب دوباره استروژن توسط دستگاه گوارش را محدود می کند. از این رو، استروژن بیشتری دفع می شود.
غلات کامل: غلات کامل مانند کینوا، جو و گندم سیاه منابع فوق العاده برای فیتواستروژن و پلی فنل های ضد استروژن هستند که به کاهش استروژن کمک می کنند.
پروتئین بدون چربی: پروتئین های بدون چربی حاوی لیزین و ترئونین هستند که این ترکیبات به عملکرد مناسب کبد و سوخت و ساز استروژن کمک می کنند.
چه چیزی نخوریم؟
لبنیات پر چرب، توفو و محصولات تخمیر نشده سویا: این قبیل مواد غذایی سطوح استروژن را در بدن افزایش می دهند.
کافئین: نوشیدن بیش از اندازه قهوه و دیگر نوشیدنی های حاوی کافئین می تواند به افزایش سطوح استروژن منجر شود.
کربوهیدارت های سفید/پاستا: این مواد غذایی از کربوهیدارت های با میزان قند بالا هستند که به حبس آب و ذخیره چربی در پایین تنه کمک می کنند.
گوشت های فرآوری شده: این قبیل گوشت ها حاوی چربی زیادی هستند که به افزایش سطوح استروژن منجر می شود. افزون بر این، آنها حاوی نمک فراوان هستند که به حبس آب منجر می شود.
الکل: نوشیدن الکل تولید استروژن را در بدن افزایش می دهد که هر چه بیشتر خطر ابتلا به سرطان های مرتبط با هورمون مانند سرطان پستان را افزایش می دهد.
چربی های مضر: چربی های مضر شامل روغن های هیدروژنه و نیمه هیدروژنه می شوند. این چربی ها تولید استروژن را افزایش می دهند.
چربی های التهابی: چربی های التهابی شامل بیشتر روغن های گیاهی مانند آفتابگردان، نخل و پنبه دانه می شوند که سطوح استروژن را در بدن افزایش می دهند.
چربی های اشباع: این چربی ها منشا حیوانی دارند که از جمله مواد غذایی شامل آنها می توان به لبنیات پر چرب و گوشت های قرمز اشاره کرد.
بدن ساعت شنی شکل
بدن ساعت شنی شکل در جایی میان بدن سیب شکل و بدن گلابی شکل قرار می گیرد. این نوع از شکل بدن به نام مزومورف نیز شناخته می شود. افرادی که دارای بدن ساعت شنی شکل هستند با میزان پایین هورمون تیروئید سر و کار دارند و وزن آنها به صورت برابر در تمام بدن توزیع شده است.
این نوع بدن به طور معمول دارای ظاهری نرم و گرد با ساختار عضلانی و تراکم توده بدنی در بازوها، سینه، زانوها و قوزک پاها است. افرادی که دارای این نوع بدن هستند ظاهری لاغر اما ورزشی داشته و میزان چربی در بدن آنها کم است. افرادی که دارای بدن ساعت شنی شکل هستند از سلول های ماهیچه ای پاسخگو و سوخت و ساز بالا بهره می برند. به واسطه سوخت و ساز بالا این افراد به راحتی چربی می سوزانند. این افراد بدون تلاش خاصی و با توجه به مواد غذایی مصرفی می توانند وزن اضافه کنند یا آن را کاهش دهند.
تغذیه برای بدن ساعت شنی شکل
از آنجایی که این نوع بدن بین نوع سیب شکل و گلابی شکل قرار می گیرد باید درشت مغذی های خود را به صورت مساوی بین کربوهیدارت ها، پروتئین ها و چربی ها تقسیم کنید. دریافت یک سوم از مجموع کالری دریافتی از هر یک از این سه گروه را مد نظر قرار دهید.
چه چیزی بخوریم؟
سبزیجات خام و میوه ها: میوه ها و سبزیجات مختلف مانند سیب، پرتقال، گلابی، تربچه، هویج و سبزیجات سبز برگ را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
غلات سبوس دار: بلغور جو دوسر، کینوآ و گندم سیاه را در رژیم غذایی منظم خود قرار دهید.
گوشت گاو: گوشت گاو منبع طبیعی از ید، آهن، اسیدهای چرب قدرتمند و اسید لینولئیک است.
ماست یونانی: ماست یونانی حاوی پروتئین فراوان و کربوهیدارت و چربی کم است و گزینه ای خوب برای افزایش انرژی و کاهش وزن محسوب می شود.
جلبک دریایی و کلپ: این مواد منابع فوق العاده برای ید هستند. ید در تولید تیروکسین نقش دارد که هر چه بیشتر به تنظیم و بهبود سوخت و ساز بدن کمک می کند.
روغن نارگیل: این ماده به کاهش چربی شکمی و افزایش انرژی کمک می کند.
آجیل برزیلی: آجیل برزیلی سرشار از سلنیم است که برای تیروئید فوق العاده خوب است.
چه چیزی نخوریم؟
نوشیدنی های کافئین دار: چای، قهوه، و شکلات داغ و همچنین نوشیدنی های انرژی‌زا که حاوی کافئین هستند برای فردی با بدن ساعت شنی شکل چندان خوب نیستند.
کربوهیدرات های پالایش شده: از کربوهیدارت های پالایش شده مانند آرد، و محصولاتی که حاوی آرد سفید هستند مانند نان سفید و پاستا پرهیز کنید.
سویا تخمیر نشده: این ماده می تواند سطوح استروژن را افزایش دهد که در عملکرد درست تیروئید اختلال ایجاد می کند.
فلوراید و آب کلردار: این مواد در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد می کنند.
تیروئیدسازها: مواد غذایی مانند کلم، بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل، سیب زمینی شیرین، ذرت، لوبیا، و محصولات سویا می توانند در سنتز هورمون تیروئید به صورت سالم اختلال ایجاد کنند و به بزرگ شدن این غذه منجر شوند.
بادام زمینی و کره بادام زمینی: این مواد غذایی بسیار اسیدی و التهابی هستند و در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد می کنند.
ماهی با جیوه بالا: ماهی هایی مانند شاه ماهی خال مخالی، کوسه، شمشیر ماهی و بیشتر ماهی های تن در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد می کنند.
به گزارش جام جم آنلاین به نقل از مجله سیب سبز، همه ما در صفحات تغذیه مجلات و روزنامه‌ها یا بین اخبار، درباره فواید گوناگون موادغذایی خوانده و شنیده‌ایم. اینکه بعضی مواد غذایی استخوان‌ها را محکم می‌کنند، بینایی را قوی کرده، به تقویت ذهن کمک کرده و از بروز بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کنند اما آیا می‌دانید تحقیقات جدید نشان داده همین مواد غذایی که هر روز با آنها سر و کار داریم و درست از آنها استفاده نمی‌کنیم،می‌توانند تاثیر شگفت‌آوری در لاغری داشته باشند؟ ما در اینجا فهرستی از این مواد غذایی آماده کرده‌ایم تا بتوانید با قرار دادن آنها در برنامه غذایی روزانه‌تان لاغر شوید و لاغر بمانید.
روزی یک عدد امتحان کنید
استفاده از میوه‌ها و سبزی‌ها برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند از توصیه‌های همیشگی است زیرا با این کار حجم موادغذایی که خورده میشود افزایش پیدا می‌کند و در عین حال کالری کمتری وارد بدن میشود. سیب نیز یکی از این میوه‌هاست که به‌دلیل در دسترس بودن آن در اغلب اوقات سال و در بیشتر نقاط، قرار دادن آن در برنامه روزانه کار سختی نیست. پس حتی اگر این ضرب‌المثل را جدی نمی‌گیرید که «خوردن یک سیب در روز شما را از دکتر بی‌نیاز می‌کند»، به‌دلیل تناسب‌اندام‌تان هم که شده به این میوه بیشتر توجه کنید.
فقط بین وعده‌های غذایی مصرف کنید
علاقه‌مندان شکلات خوشحال باشند زیرا می‌توانند با خوردن شکلات حتی وزن هم کم کنند؛ البته در حد معمول و نه با زیاده‌روی. خوردن شکلات تلخ بین وعده‌های غذایی سبب میشود هنگام غذا خوردن احساس سیری داشته باشید و مقدار کمتری غذا بخورید.
شکلات تلخ سرشار از M،U،F،E است که تحقیقات نشان داده، داشتن رژیمی که مقدار زیادی از این عنصر سالم را داشته باشد، میتواند مقدار زیادی چربی و کالری سوزانده شود. این ماده همچنین میتواند جلوی رو آوردن به نمک، شیرینی یا غذاهای چرب را بگیرد.
اشتهای‌تان را بکشید
این میوه خوشمزه مقادیر زیادی از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین E و ویتامین C را در بر دارد همچنین شامل لیکوپن است؛ یک ماده شیمیایی گیاهی که تحقیقات نشان داده برای کم کردن احتمال ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی موثر است. در کنار همه این فواید، این میوه به‌دلیل داشتن مقدار زیادی آب، به بدن احساس سیری می‌دهد و برای لاغری موثر است پس در این فصل گرم تابستان خوردن این میوه را از یاد نبرید.
یک میان وعده حسابی
یکی از حبوباتی که جایگاه مهمی در این فهرست پیدا می‌کند لوبیا قرمز است. لوبیا که پروتئین و فیبر زیادی دارد، با احساس سیری که برای افراد به‌وجود می‌آورد نیاز به رو آوردن بیشتر به موادغذایی گوناگون در طول روز را از بین می‌برد و طبیعتا کاهش وزن به همراه خواهد داشت.
از تخم مرغ غافل نشوید
ممکن است تعجب کنید که چرا تخم‌مرغ را جزء مواد غذایی لاغرکننده معرفی می‌کنیم. دلیل این کار این است که اگر تخم‌مرغ را در وعده غذایی صبحانه استفاده کنید به‌دلیل پروتئینی که دارد، شما را مدت زیادی سیر نگه داشته و جلوی اشتهای‌تان را می‌گیرد بنابراین در فاصله صبحانه تا ناهار به طرف انواع و اقسام خوراکی‌ها نخواهید رفت.
طی یک مطالعه این نتیجه به دست آمد، زنانی که اضافه‌وزن داشتند و روزشان را با خوردن تخم‌مرغ شروع کردند، دوبرابر زنان دیگر که اضافه‌وزن داشتند و در صبحانه کیک یا کلوچه خورده بودند، وزن کم کردند. درباره کلسترول موجود در تخم‌مرغ هم نگران نباشید زیرا یک تحقیق دیگر نشان داده در کسانی که تخم‌مرغ می‌خورند میزان کلسترول بد بیشتر یا کلسترول خوب کمتری نسبت به آنهایی که از این ماده غذایی استفاده نمی‌کنند، دیده نمی‌شود.
هرگز زیاده روی نکنید
چربی موجود در انبه از نوع مفید است که نه تنها تاثیری در افزایش کلسترول بدن ندارد بلکه باعث کاهش میزان کلسترول خون نیز میشود. از سایر مواد مغذی موجود در این میوه می‌توان به ویتامین‌های E، C، A و ویتامین‌های B6 و B5 اشاره کرد و حالا متخصصان تغذیه، خوردن روزانه تنها یک‌چهارم یا نیمی از این میوه را به آنها که تصمیم به لاغری دارند، توصیه می‌کنند.
برای صبحانه آماده کنید
از آنجا که جو ماده غذایی سرشار از فیبر است، خوردن آن در روز با احساس سیری همراه خواهد بود و مانع بیش‌خواری میشود ضمن اینکه با افزایش دادن سرعت متابولیسم و سوختوساز بدن، لاغری را به همراه می‌آورد.
سالاد بروکلی بزنید
حتما اثرات مثبت کلم بروکلی چه به‌صورت پخته و چه به‌صورت خام را درباره پیشگیری از سرطان شنیده‌اید اما خوب است بدانید با مصرف این گیاه سرشار از فیبر می‌توان به مبارزه با اضافه‌وزن هم رفت، بنابراین چه چیزی بهتر از اینکه از این به بعد سالادتان را به کلم بروکلی هم مزین کنید.
جایگزینی برای بیسکویت
چرا به جای انواع بیسکویت‌ها، ویفرها و آبنبات‌هایی که در کیف‌تان می‌گذارید تا در طول روز و هنگام استراحت مصرف کنید، بادام را جایگزین نکنید؟ این مغز خوراکی که چربی مفید و سالمی دارد، هم میتواند به‌عنوان میانوعده انتخاب خوبی باشد و از گرسنگی نجات‌تان دهد و هم اینکه در لاغر شدن به کمک‌تان بیاید.
ناشتا بنوشید
حتی اگر تمایلی به دادن هیچ نوع تغییری در برنامه غذایی‌تان ندارید، تنها با خوردن یک گریپ‌فروت قبل از هر وعده غذایی می‌توانید به کاهش وزن محسوسی امیدوار باشید. این میوه میتواند هورمون چاقی را کاهش دهد و از آنجا که سرشار از پروتئین است همچنین به‌دلیل اینکه حداقل 90درصد آن را آب تشکیل داده، باعث احساس سیری میشود و درنتیجه کمتر غذا خواهید خورد و برای لاغر شدن توصیه میشود.
سوخت و سازتان را تسریع کنید
نوشیدن چای سبز به این دلیل به کاهش وزن کمک می‌کند که سبب احساس سیری میشود و اشتها را برای غذا خوردن کم می‌کند. علاوه بر این، آنتی‌اکسیدانی در چای سبز وجود دارد که باعث میشود، سرعت سوختوساز در بدن افزایش یابد که این هم به لاغری منجر میشود. یک مطالعه نشان داده با نوشیدن 5فنجان چای سبز در روز به میزان زیادی وزن کم خواهید کرد به‌ویژه در ناحیه شکم و کمر.
یک فنجان میل کنید
در بسیاری مواقع که احساس گرسنگی دارید، در‌واقع اصلا نیازی به غذا خوردن نیست و نوشیدن آب سبب میشود احساس گرسنگی برطرف شود، بنابراین انگور با داشتن مقدار زیادی آب میتواند مفید باشد و در کمتر غذا خوردن موثر واقع شود. انگور علاوه بر داشتن فیبر، همچنین منبع غنی ویتامین K و منگنز نیز به‌شمار می‌رود و یک فنجان کامل انگور تنها 62کالری دارد.
طبق فرمول مصرف کنید
بسیاری از افراد به‌دلیل تصوری که از میزان چربی زیاد موجود در پسته در ذهن‌شان دارند، آن را به‌طور کامل کنار گذاشته‌اند؛ این در‌حالی است که میزان زیادی از چربی این مغز خوراکی، چربی اشباع نشده یا در اصطلاح چربی خوب است بنابراین با خیال راحت هنگامی که احساس گرسنگی کردید، می‌توانید سراغ این مغز خوراکی مغذی بروید. با خوردن 20عدد پسته، تنها 80کالری به بدنتان اضافه خواهد شد و کمتر از یک گرم چربی اشباع شده. علاوه بر این، پسته شامل مقدار زیادی پروتئین، فیبر و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. برای پرهیز از مقدار سدیم ناسالم آن هم می‌توانید نوع خام آن را انتخاب کنید.
روی این میوه حساب کنید
حتما تا‌کنون درباره خواص پرتقال در تامین ویتامین C بدن و تاثیرات مثبت آن روی پوست همچنین خاصیت ضدعفونی‌کنندگی‌ای که برای بدن دارد، شنیده‌اید اما این را هم بدانید که این میوه خاصیت لاغرکنندگی هم دارد. تنها با خوردن یک پرتقال می‌توانید سهم زیادی از فیبر روزانه موردنیاز بدنتان را تامین کنید، بنابراین اگر خواهان کاهش وزن هستید حتما روی این میوه حساب باز کنید.
عدس
عدس نیز یک ماده غذایی است که سرشار از پروتئین همچنین فیبر است. به گفته متخصصان، نصف فنجان عدس علاوه بر اینکه برای بدن بسیار مفید است و آهن زیادی به بدن می‌رساند، میتواند متابولیسم بدن را افزایش داده و باعث لاغری شود.
شیر و ماست کم چرب
شیر همچنین ماست از موادی هستند که با داشتن پروتئین، می‌توانند مدت زیادی شما را سیر نگه داشته و باعث شوند کمتر به سمت مواد غذایی دیگر بروید. این خوراکی‌ها می‌توانند عصرانه مناسبی باشند اما حواستان باشد حتما روی بسته‌بندی را بخوانید و از نوع کم‌چرب استفاده کنید.
با گلابی کالری‌ها را بکشید
طی یک بررسی این نتیجه به دست آمده زنانی که 3گلابی در روز خوردند نسبت به گروهی که این کار را انجام ندادند، کالری کمتری جذب کرده و وزن بیشتری را کم کردند، بنابراین اگر تصمیم جدی به لاغر شدن دارید، خوردن این میوه را جدی بگیرید اما نکته مهمی که در کنار خوردن این میوه باید به آن توجه کنید این است که پوست آن، جایی است که فیبرها پنهان شده‌اند پس حواستان باشد آنها را از دست ندهید.
کمتر سراغش بروید
درست است که سیب‌‌زمینی به‌دلیل نشاسته‌ای که دارد معمولا در فهرست غذاهای مربوط به رژیم لاغری جایگاهی ندارد اما در عین حال چند برابر نسبت به یک قطعه نان، احساس سیری به‌همراه دارد که این خود مسئله مهمی در کمتر غذا خوردن و لاغر شدن است، ضمن اینکه این ماده غذایی به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند بنابراین خوردن در حد معمول و نه بیش از اندازه آن اشکالی ندارد و لازم نیست خیلی درباره استفاده از این ماده ترس داشته باشید.
جایگزین گوشت قرمز کنید
باوجود تمام توصیه‌هایی که میشود اما هنوز بیشتر افراد نسبت به فواید این ماده غذایی کم‌توجه هستند و مصرف آن را جدی نمی‌گیرند. ماهی از آن دست موادی است که پروتئین زیادی دارد و میتواند مانع احساس گرسنگی زودرس شود، ضمن آنکه نسبت به گوشت قرمز، جایگزین بهتری بوده و چربی زیادی به بدن وارد نمی‌کند همچنین ماهی، منبع غنی‌ای از اسیدهای چرب امگا3 است که برای کاهش احتمال بیماری‌های قلبی مفید شناخته شده است.
هم لاغر کنید هم تقویت!
استفاده از انواع توت یا تمشک، روش مناسبی است برای مهار کردن تمایل استفاده به شکر که چاق‌کننده است. تمشک‌ها منبع غنی‌ای از ویتامین‌های B، فیبر، ویتامین C و فلاونوئیدها هستند ضمن اینکه کالری کمی دارند؛ به این ترتیب که یک فنجان از آنها تنها 60کالری دارد و به‌عنوان میانوعده به جای انواع خوراکی‌های مضر موجود در مغازه‌ها، گزینه سالم و مناسبی به‌شمار می‌روند.
به گزارش جام جم آنلاین از مهر، محققان دانشگاه فنلاند شرقی در مطالعه خود ۱۶۱ کودک ۶ تا ۸ ساله را مورد بررسی قرار داده و وضعیت آنها را از اولین سال مدرسه تا مقطع سوم ابتدایی تحت نظر داشتند.
کیفیت رژیم غذایی این کودکان نیز مورد بررسی قرار گرفت و مهارت های علمی شان با کمک تست های استاندارد بررسی شد.
براساس معیار این مطالعه، هر چقدر رژیم غذایی به رژیم سبک دریای بالتیک و توصیه های تغذیه ای فنلاند نزدیک تر بود، یعنی مصرف بالای سبزیجات، میوه و توت ها، ماهی، غلات کامل سبوس دار، و چربی های اشباع نشده و مصرف کمتر گوشت قرمز، محصولات شیرین و حاوی قند، و چربی اشباع شده، رژیم غذایی سالم تر بود.
طبق نتایج این مطالعه، کودکانی که رژیم غذایی شان سرشار از سبزیجات، میوه، توت ها، غلات سبوس دار، ماهی و چربی های اشباع نشده بود و کمتر از مواد قندی استفاده می کردند، در تست های اندازه گیری مهارت های یادگیری بهتر از همسن و سالان خود که رژیم غذایی ضعیفی داشتند عمل کردند.
به گفته محققان، مشاهده مهم دیگر این مطالعه این بود که ارتباط کیفیت رژیم غذایی با مهارت های یادگیری مستقل از بسیاری از فاکتورهای مهم نظیر موقعیت اجتماعی-اقتصادی، فعالیت فیزیکی، چاقی، و تناسب اندام است.
دکتر رضا زارعی، فوق تخصص قرنیه و گلوکوم در این باره می‌گوید: چنین ادعایی مبنای علمی ندارد.
وی با بیان اینکه بسیاری از تبلیغاتی که در فضای مجازی منتشر میشود، غیر علمی است، یادآور شد: رنگدانه‌های چشم در لایه مشیمه ثبت شده است و به هیچ عنوان قابل برداشت نیست و نوع تغذیه نیز نمی‌تواند تاثیری در آن داشته باشد.
این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران با اشاره به تاثیر برخی بیماری‌ها در رنگ چشم، گفت: رنگ چشم ممکن است طی برخی بیماری‌ها مانند ابتلا به التهاب کمی تیره‌تر شود.
زارعی تنها راه تغییر رنگ چشم را جراحی زیبایی دانست و افزود: اخیرا با توجه به خطرات و عوارض جراحی تغییر رنگ چشم، این روش نیز منسوخ شده است.
در ادامه، دکتر خدیجه رحمانی، متخصص تغذیه و رژیم غذایی نیز با بیان اینکه تغذیه هیچ تاثیری روی تغییر رنگ چشم ندارد، گفت: تغییر رنگ چشم به کمک رژیم غذایی هیچ مبنای علمی ندارد.
وی درباره تاثیر تغذیه مادران باردار در تعیین رنگ چشم نوزادان نیز افزود: تعذیه سالم در بارداری تنها در تولد نوزاد سالم کمک می‌کند.
جنیس کیکولت گلاسر، سرپرست تیم تحقیق، در این باره می‌گوید: «افراد در مواقع استرس‌زا به دنبال وعده‌های غذایی با میزان بالای چربی اشباع هستند. به همین دلیل نتیجه آن ناپدیدشدن وعده غذایی سالم‌تر است.»
به گفته گلاسر، مطالعه قبلی نشان داده است که چربی‌های اشباع موجب افزایش التهاب در بدن میشود که با بیماری قلبی، آرتروز، دیابت نوع۲، پوکی استخوان و سایر مشکلات سلامت مرتبط است. گلاسر در ادامه عنوان می‌کند که استرس موجب پیچیده شدن شیوه فرآوری غذا در بدن میشود.
به دنبال یک روز پراسترس، سرعت متابولیک بدن کاهش یافته و سطح انسولین افزایش می‌یابد. در این مطالعه، محققان برای مشاهده نحوه تاثیر استرس بر چربی مصرفی، از ۵۸ زن سالم خواستند که در دو روز متفاوت در محل کلینیک، دو صبحانه متمایز اما تا حدودی شبیه به هم بخورند. میانگین سنی این زنان ۵۳ سال بود. هر دو صبحانه شامل بیسکوئیت و عصاره گوشت بود و هریک حاوی ۹۳۰ کالری و ۶۰ گرم چربی بود.
مهمترین تفاوت آنها این بود که یک صبحانه عمدتا حاوی چربی اشباع شده و دیگری حاوی روغن آفتابگردان مونواشباع بود. همچنین زنان در مورد وقایع استرس‌زا روز قبل مصاحبه‌ای استاندارد انجام دادند. تحقیق نشان داد زنان فاقد استرس بعد از مصرف بیسکوئیت و شیره گوشت حاوی چربی مونواشباع، نتایج آزمایش خون بهتری داشتند.
این زنان دارای نشانه‌های التهابی پایین‌تری نیز بودند. اما زمانی که زنان در مطالعه قبل از تست صبحانه، تحت شرایطی استرس‌زا قرار می‌گرفتند به نظر می‌رسید که فواید و مزایای مرتبط با سلامت نوع چربی انتخابی روز قبل نیز از بین می‌رفت.
به گزارش جام جم آنلاین به نقل از فرادید ، تصمیم‌های ریز و درشتی در زندگی هستند که اگر درست انتخاب شوند، تاثیر شگرفی بر کاهش وزن دارند. کافی است در تصمیم‌هایی که در سبک زندگی خود اتخاذ کرده‌اید، طبق اصول ریز تجدید نظر کنید.
1. نوشیدن یک لیوان آب پیش از هر وعده غذایی
مطالعه انجام شده در بریتانیا نشان داد افرادی که پیش از هر وعده غذایی یک یا چند لیوان آب می‌نوشند، در یک بازه سه ماهه تنها از این طریق نزدیک به 4 کیلوگرم وزن کم می‌کنند.
2. صبحانه بخورید
شرکت کنندگان طرح "کنترل وزن ملی بریتانیا" در یک بازه شش سال، کاهش وزن بیش از 13 کیلوگرمی خود را حفظ کردند، اما نکته اصلی اینجاست که حدود 78 درصد آنان مدعی شدند که هر روز صبحانه می‌خورند.
3. حین تبلیغات تلویزیونی نرمش کنید!
هر تبلیغات تلویزیونی میان برنامه معمولا 2 دقیقه زمان می‌برد. اگر زیاد تلویزیون نگاه می‌کند و نرمش کنید، حدود 270 کالری اضافه‌تر در روز می‌سوزانید.
4. پنج دقیقه بیشتر پیاده‌روی کنید
پژوهش انجام شده توسط دکتر لوت نشان داد افزایش چند دقیقه‌ایِ فعالیت‌های روزانه موجب کاهش وزن خواهد شد. ایده اصلی این است که روزی 30 دقیقه بیشتر فعالیت فیزیکی داشته باشد که گام اول آن 5 دقیقه پیاده‌روی بیشتر است.
5. غذا را خوب بجوید
اغلب مردم بیش از میزان مورد نیاز بدنشان غذا مصرف می‌کنند و یکی از دلایل اصلی‌اش این است که سریع غذا می‌خورند. در پژوهش انجام شده مشخص شد افرادی که هر لقمه غذایی را 40 مرتبه می‌جوند، نسبت به کسانی که 12 مرتبه غذا را می‌جوند نزدیک به 12 درصد کمتر غذا می‌خورند. این مقدار در مجموع قابل توجه است.
6. چای سبز بنوشید
نتایج چندین مطالعه انجام شده نشان داد ترکیب اپی‌گالوستاچین گالت (EGCD) موجود در چای موجب کاهش جذب چربی در بدن خواهد شد. البته مراقب باشد که پیش از خواب چای سبز ننوشید، زیرا حاوی کافئین بوده که بی‌خوابی را به همراه می‌آورد.
7. مصرف لبنیات را فراموش نکنید
بنا بر پژوهش انجام شده در مجله تحقیقات چاقی، زنانی که سه مرتبه در روز لبنیات کم چرب مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که مقادیر کم لبنیات را در رژیم غذایی خود گنجانده‌اند، نزدیک به 70 درصد بیشتر چربی می‌سوزانند.
8. هنگام صحبت با تلفن، قدم بزنید!
در تحقیق انجام شده توسط مایو کلینیک از شرکت کنندگان خواسته شد تا در یک بازه زمانی هشت هفته‌ای 1000 کالری بیشتر در روز مصرف کنند؛ اما افرادی که حین انجام کارهای روزانه، نظیر تلفن صحبت کردن، قدم می‌زنند آن مقادیر کالری بیشتر را به صورت چربی ذخیره نمی‌کنند.
9. حداقل 7 ساعت بخوابید
اشخاصی که خواب کافی ندارند، در طول روز بیشتر غذا می‌خورند! دلیلش نیز این است که کمبود خواب موجب تحریک بخشی از مغز میشود که میل غذایی را بیشتر می‌کند. علاوه بر آن، کمبود خواب موجب کاهش ترشح "لپتین" در بدن میشود. لپتین ماده‌ای است که احساس سیری را در شخص القا می‌کند.
10. با دوستانتان تمرین کنید
افرادی که با دوستانشان به صورت گروهی تمرین و نرمش می‌کنند، حدود 20 درصد بیشتر کاهش وزن را تجربه را خواهند کرد.
به گزارش جام جم آنلاین ، دادگاهی در ایالت پنسیلوانیا مادری را که رژیم غذایی گیاهخواری سخت‌گیر یا همان «وگانیسم» را برای فرزندش در پیش گرفته بود، متهم کرد که جان فرزندش را به خطر انداخته است.
وگان (Vegan) به فردی گفته میشود که نه تنها گوشت مصرف نمی‌کند، بلکه از خوردن هرگونه محصولات حیوانی دیگر مانند تخم مرغ، عسل ،لبنیات هم پرهیز می‌کند.
به گزارش خبرگزاری آسوشیتدپرس، این زن ۳۰ ساله آمریکایی که ادعا می‌کند یک وگان است، غیر از مقادیر اندکی خشکبار و میوه‌های خشک شده، غذای دیگری به پسر ۱۱ ماهه اش نمی‌دهد.
الیزابت هاوک اواسط مهر ماه در دادگاه متهم شد، و بر اساس مدارک موجود در پرونده قضایی او، مسئولان محلی با همسر او که قبلا متارکه کرده است، برای مراقبت از فرزندشان تماس گرفته‌اند.
در برخی از کشورها، مانند ایتالیا، پس از آن که چندین مورد از فرزندان خانواده‌های وگان به دلیل سوء تغذیه روانه بیمارستان شدند، این رژیم غذایی سخت‌گیرانه برای کودکان و نوجوانان ممنوع شده است.
در کتاب «تغدیه کودک» آکادمی پزشکان اطفال ایالات متحده، فصلی جداگانه به گیاهخواری و وگانیسم اختصاص داده شده و در آن برنامه‌های غذایی متناسب و کنترل شده در این زمینه ارائه داده شده است.
شیلا مگی، متخصص متابولیسم و یکی از اعضای آکادمی آمریکایی پزشکان اطفال، می‌گوید «در مجموع برای کودکان می توان رژیم مطمئن غذایی وگان در نظر گرفت، اما باید با مشورت پزشک متخصص اعمال شود.»
او تاکید می کند که سنین کودکی و نوجوانی، دوره مهم و حیاتی برای رشد مغزی انسان‌هاست و پدر و مادرها باید در بسیاری از موارد، از جمله تغذیه کودکان خود، نهایت دقت و احتیاط را به خرج دهند.
به گزارش جام جم آنلاین به نقل از مهر ، به گفته محققان دانشگاه سینسیناتی آمریکا، این نوع رژیم غذایی نه تنها موجب کاهش سردرد می شود بلکه در کاهش وزن هم نقش داشته و از بروز بیماری قلبی پیشگیری می کند.
به گفته محققان، سه نوع رژیم غذایی کامل وجود دارد: رژیم های غذایی کم چرب و حاوی میزان پایین کربوهیدرات و رژیم هایی که موجب افزایش میزان اسیدهای چرب اُمگا-۳ و کاهش اسیدهای چرب اُمگا-۶ می شوند.
وینست مارتین، عضو تیم تحقیق، در این باره می گوید: «در رژیم غذایی کم چرب میزان چربی در رژیم غذایی تا کمتر از ۲۰ درصد میزان نیاز انرژی روزانه محدود می شود.»
وی در ادامه می افزاید: «رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نظیر رژیم های کتوژنیک می توانند موجب کاهش تعداد سردردها شوند، اما نباید بدون نظارت متخصص این اقدام صورت گیرد.»
در این تحقیق، بیش از ۱۸۰ مطالعه مربوط به موارد میگرن و رژیم غذایی مورد بررسی قرار گرفتند. محققان دریافتند رژیم های غذایی حاوی الکل، غذاهای فرآوری شده سرشار از نیترات و گلوتامات مونوسدیم (MSG) می توانند تشدیدکننده میگرن باشند.
نیترات ها مواد نگهدارنده موجود در گوشت های فرآوری شده نظیر سوسیس، کالباس و همبرگر هستند. همچنین MSG در غذاهای چینی به وفور یافت می شود و ماده ای است که معمولا در غذاهای کنسروشده یا منجمد، سوپ ها، غذاهای بین المللی، سس سالاد، نمک و کچاپ وجود دارد.
محققان به بیماران میگرنی مصرف سبزیجات تازه، میوه تازه و گوشت تازه را توصیه می کنند.
به گزارش جام جم آنلاین، مصرف پروتئین حیوانی را کم کنید.
مقدار مصرفی نمک را کم کنید.
کاهش مصرف سدیم درکاهش فشار خون تاثیر زیادی دارد. مقدار نمک دریافتی روزانه باید 2300 میلی‌گرم باشد.
غلات را وارد رژیم غذایی خود کنید. نمونه‌هایی از این غلات نان، برنج و ماکارونی است.
سبزیجاتی چون کدو، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، اسفناج، کنگرفرنگی و هویج مصرف کنید.
روزانه سه تا چهار میوه بخورید.
پروتئین بدون چربی بخورید.
ماهی زیاد مصرف کنید.
آجیل، دانه و حبوبات بخورید.
مصرف هفتگی شیرینی‌ها را کم کنید.
به گزارش جام جم آنلاین ، با این حال بهتر است برای انتخاب برخی مواد غذایی کمی دست نگه داریم.
یک رژیم سالم
محققان تغذیه دانشگاه هاروارد، فهرستی از موادغذایی را که باید حداقل مصرف را داشته باشند، تهیه کردند. این محققان می‌گویند مصرف پیوسته مواد غذایی زیر میتواند تهدیدکننده سلامت باشد:
چربی‌های لبنی: پنیر، شیرکامل و بستنی مملو از چربی اشباع هستند که خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. سالم‌ترین شیر و فرآورده‌های حاصل از آن، انواع شیر کم چربی (حاوی یک درصد چربی) و پنیر کم چرب هستند.
شیرینی‌های پخته: بسیاری از افراد نمی‌توانند خود را از مصرف کیک‌ها، دونات‌ها و کلوچه‌ها و انواع دیگر شیرینی‌ها دور نگه دارند، اما نوع تجاری این مواد غذایی، مملو از قندهای اضافی، کربوهیدرات‌های فرآ وری شده و چربی‌های ناسالم بوده که اغلب حاوی نمک هستند.
کربوهیدرات‌های سفید: در یک رژیم غذایی سالم، انواعی از نان، سیب زمینی، برنج، پنکیک، پاستا یا کیک‌هایی را انتخاب کنید که حاوی غلات کامل باشند. نان گندم سبوس‌دار را براحتی می‌توان در بازار یافت. همچنین می‌توانید با تهیه برخی از این مواد غذایی در منزل، نمک و چربی ناسالم آنها را به حداقل برسانید.
گوشت‌های پرچرب و فرآوری شده: شواهد فراوانی وجود دارد که نشان می‌دهد، گوشت‌های فرآوری شده مثل هات‌داگ، ژامبون، پپرونی و بسیاری دیگر از انواع خوراک‌های گوشت، پروتئین‌هایی دارند که سلامت آنها بسیار کمتر از سلامت پروتئین‌های موجود در غلات کامل، لوبیاها، دانه ها، سویا، ماهی و مرغ بدون پوست است. گوشت قرمز را به ندرت در رژیم غذایی بگنجانید و کم چربی‌‌ترین نوع آن را مصرف کنید.
قندهای اضافی: شکر سفید، شکر قهوه‌ای، شکر ذرت، شربت ذرت و عسل کربوهیدرات خالص هستند و مواد مغذی دیگری ندارند. وقتی شما شکر زیادی مصرف می‌کنید، بدنتان را مملو از کالری‌های خالی می‌سازید و باعث می‌شوید قند خونتان دچار افت و خیز شود. مصرف شکر در رژیم غذایی شما را از خوردن غذاهایی با فیبر کافی و مواد مغذی مهم بازمی‌دارد.