اصول رژیم غذایی و تغذیه در دوران یائسگی زنان

دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران، در این باره بیشتر توضیح می‌دهد:

آیا می‌توان مشکلات مربوط به دوران یائسگی را با پیروی از یک رژیم غذایی درست و متعادل کمتر کرد؟

مطالعات نشان می‌دهد همه خانم‌ها، درجاتی از علائم یائسگی را تجربه می‌کنند که برایشان ناخوشایند و گاه تحمل‌ناپذیر است. اما می‌توان با برنامه‌ریزی دقیق و تصحیح عادات غذایی، این دوره جدید از زندگی را بخوبی پشت سر گذاشت. زیرا برخی از مواد غذایی تشدیدکننده و بعضی دیگر نیز باعث کاهش علائم ناشی از یائسگی می‌شود. پس با تعادل بخشیدن بین مواد غذایی می‌توانیم علائم را کاهش دهیم. اما نکته مهم این که انرژی و کالری دریافتی در خانم‌ها نباید مانند قبل از دوره یائسگی باشد.

منظورتان این است که باید غذای کمتری مصرف کنند؟

با اختلالات هورمونی پیش‌آمده، افزایش دریافت کالری و انرژی بالا ممکن است به بروز بعضی از بیماری‌های متابولیک مانند اختلالات قلبی ـ عروقی، دیابت، افزایش کلسترول خون و پرفشاری خونی منجر شود. بنابراین مصرف غذا نباید بیش از نیاز بدن باشد. قسمت عمده مواد غذایی مجاز شامل سبزی، صیفی و میوه‌های تازه است که حداقل پنج بار در روز توصیه می‌شود. چربی‌های مایع و غیراشباع، روغن‌های زیتون، کانولا، ذرت و آفتابگردان باید جایگزین روغن‌های اشباع مانند مارگارین و روغن نباتی جامد شود. مهم‌ترین عاملی که در رژیم غذایی باید مد نظر قرار بگیرد رژیمی است که بتواند وزن مطلوب را حفظ کند و تمام مواد غذایی مفید و مورد نیاز را به بدن برساند.

کدام مواد غذایی تشدیدکننده علائم است؟

یکی از شاخص‌ترین علائم یائسگی گرگرفتگی است. مواد غذایی پرچرب، پرپروتئین و پرکالری، خوراکی‌های داغ، ادویه‌ها و فلفل، کافئین و تمام غذاهای کنسروی که فرآیند زیادی روی آنها انجام شده گرگرفتگی را تشدید می‌کند. چنین غذاهایی را باید به‌طور کامل از برنامه غذایی حذف کرد یا مقدار آنها را به حداقل ممکن رساند.

آیا لازم است خانم‌ها در این دوره از مکمل و ویتامین‌ها استفاده کنند؟

اگر کمبود آشکار به یک ریزمغذی خاص وجود نداشته باشد و از یک رژیم غذایی صحیح تبعیت شود، به دریافت مکمل‌ها نیاز نیست. مصرف نان و غلات کامل (سبوس‌دار)، املاح و ویتامین‌های مورد نیاز را تامین می‌کند. پتاسیم موجود در نان نیز از پرفشاری خونی تا حد زیادی پیشگیری می‌کند و ویتامین «ای» موجود در روغن‌های گیاهی (روغن‌های بوگیری‌شده مقدار زیادی از ویتامین ای را از دست می‌دهد) هم موجب کاهش استرس و التهاب می‌شود. میوه‌ها و سبزی‌ها نیز مقادیر زیادی از ویتامین ث، ب، اسید فولیک و آهن و... را در اختیار بدن قرار می‌دهد. ملاحظه می‌کنید که مواد غذایی طبیعی و در دسترس همه ریزمغذی‌ها املاح و ویتامین‌ها را تامین می‌کند.

امروزه استفاده از داروهای گیاهی هورمونی رواج یافته است. آیا مصرف این داروها را برای رفع علائم یائسگی مناسب می‌دانید؟

اقدامات مختلف پزشکی و تغذیه‌ای نقش مهمی در پیشگیری از عوارض یائسگی دارد. گاه علائم آن‌قدر شدید است که راهی غیر از تجویز هورمون جایگزین نمی‌ماند. با تجویز هورمون‌های سنستیک و صناعی می‌توان وقایع فیزیولوژیک بدن را آهسته‌تر و عوارض‌شان را کمتر کرد. اما هورمون‌درمانی آن‌قدر خطر ناک است که در بسیاری از کشور‌ها منسوخ یا با دز بسیار پایین و با تحت نظر گرفتن بیمار انجام می‌شود (خطر سرطان پستان با مصرف این هورمون‌ها بالا می‌رود). مطالعات نشان می‌دهد حتی استروژن‌های گیاهی که به صورت تغلیظ‌شده دارویی مصرف می‌شود هم بی‌عارضه نیست و مصرف آنها نیز باید با احتیاط باشد.

با توجه به این‌که ترشح دو هورمون اصلی در بدن متوقف می‌شود، آیا راه‌حل غذایی مناسبی برای جایگزینی آنها وجود دارد؟

مهم‌ترین استروژن گیاهی فیتواستروژن است که در انواع سبزی، صیفی و گیاهان و میوه‌ها یافت می‌شود. بعضی از حبوبات مانند سویا سرشار از فیتواستروژن است. مصرف سویا علائمی مانند گرگرفتگی و اختلالات متابولیکی را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد. سویا در دهه 1990 مورد توجه بسیاری از محققان قرار گرفت و در همان زمان بود که تعداد زیادی از شرکت‌های غذایی سویا را کنستانتره کردند و محصولاتی مانند شیر سویا، بستنی سویا و پنیر را روانه بازار کردند. اما دانشمندان خیلی زود متوجه عوارض هورمون بالای موجود در آن شدند. طبق آخرین توصیه‌های انجمن غذایی آمریکا هر فرد مجاز است فقط روزانه 35 گرم پروتئین سویا مصرف کند. اما فیتواستروژن موجود در گیاهان و میوه‌ها بسیار طبیعی‌تر است و با مصرف بالای این مواد خوراکی، می‌توان این هورمون‌ها را جایگزین کرد بی‌این‌که خطری سلامت بیمار را تهدید کند.

پوکی استخوان یا استئوپروز نیز مشکل بسیار شایعی در بسیاری از خانم‌هاست. این مشکل را می‌توان با اصلاح تغذیه حل کرد یا مانع از پیشرفت آن شد؟

پوکی استخوان بر خلاف تصور مردم ارتباطی به تغذیه ندارد و آن بیماری نرمی استخوان است که به دلیل کمبود املاح اصلی بدن مانند کلسیم، فسفر، منیزیم و ویتامین دی اتفاق می‌افتد و با تغذیه مناسب و اقدامات دارویی بموقع می‌توان مانع از پیشرفت نرمی استخوان شد. اما پوکی استخوان ناشی از تغییرات هورمونی است که در سنین میانسالی در هر دو جنس اتفاق می‌افتد و تاکنون درمان قطعی برای آن پیدا نشده و درمان‌ها فقط ‌نگهدارنده است.

‌ ماریا حکمت / سیب (ضمیمه سه شنبه روزنامه جام جم)

390

همه آنچه بیماران سرطانی باید از رژیم غذایی خود بدانند

باید باور داشت که تغذیه و رژیم غذایی مناسب می‌تواند به کاهش عوارض شیمی درمانی کمک کند. بسیاری از پزشکان و آنکولوژیست‌ها معمولا بیمارانشان را به متخصص تغذیه ارجاع نمی‌دهند، در حالی که در ابتدای شیمی درمانی این موضوع بسیار مهم است.

اولین سوالی که یک بیمار مبتلا به سرطان و به خصوص سرطان سینه از ما می‌پرسد این است که چه غذ ایی در طول شیمی درمانی نباید بخوریم، چرا نباید بخوریم و چه غذایی را اگر بخوریم برایم مفید است. بیماران وقتی وارد روند شیمی درمانی می‌شوند سایدیفکت های شیمی درمانی بالطبع برای آنها پیش می‌آید و می‌تواند باعث سوالات بیشتر بیماران در این زمینه شود. کسی که شیمی درمانی را آغاز می‌کند اولین نکته‌ای که درباره آن وجود دارد این است که گلبول‌های سفید تغییراتی می‌کند. یکی از سوالاتی که خیلی از بیماران از ما می پرسند این است که آیا رژیم غذایی‌ای وجود دارد که بتواند گلبول سفید را با آن کنترل کند. آیا ماده غذایی‌ وجود دارد که بتواند مثلا پلاکت‌های خون او را تحت تاثیر قرار دهد.

تحقیقاتی که در این باره انجام شده نشان می‌دهد با تغییر رژیم غذایی چندان نمی‌توان تاثیری در فعالیت گلبول‌ها در این افراد داشت اما درباره پروتئین‌ها می‌توان کارهایی انجام داد که تا حدودی می‌تواند در بحث سلول سازی تغییراتی ایجاد کند. یکی از مسائل مهمی که در اولین جلسات شیمی درمانی باید به بیماران آموزش دهیم این است که بهداشت مواد غذایی دریافتی را باید بسیار رعایت کنند.

گوشت چرخ کرده توصیه نمی‌شود

بسیاری از بیماران از ما می‌پرسند آیا می‌توانم از سبزی استفاده کنم. آیا می‌توانم شیر فله‌ای و یا تخم‌مرغ بخورم. توصیه بر این است که حتی الامکان محصولاتی مانند سبزیجات که خام است کاملا شست‌و‌شو و گندزدایی کنند تا مشکلی از لحاظ بهداشت نداشته باشد. به طور کلی مواد غذایی مانند گوشت‌هایی که حالت چرخ کرده دارد و در رستوران‌ها سرو می‌شود برای این افراد توصیه نمی‌شود .

خوردن سبزیجات خام ممنوع

در شیمی درمانی‌هایی که گلبول سفید بیمار زیر 500 است خوردن سبزیجات خام ممنوع است. مهم‌ترین نکته این است که سبزی‌ها به طور کامل شسته شود. البته باید گلبول سفید بیمار را بررسی کرد اگر میزان آن زیر 500 باشد مصرف میوه‌های خام را هم محدود می‌کنیم زیرا هورمون‌ها و آفت‌کش‌هایی که در برخی میوه‌ها استفاده می‌شود می‌تواند باعث تشدید اختلال در گلبول سفید بیمار شود.

تا می‌توانید محصولات پروبیوتیک بخورید

میزان پروبیوتیک در بیماران سرطانی جزو مباحث بسیار مهم است. پروبیوتیک در زبان یونانی به معنای «مفید برای حیات» است. بیماری که در حال شیمی درمانی است بالطبع وقتی سلول های سالم بدنش را از دست می‌دهد جمعیت باکتری‌های روده‌اش دستخوش تغییراتی می‌شود و آن باکتری‌هایی که ما به آنها پروبیوتیک می‌گوییم را از دست می‌دهد.

از دست دادن پروبیوتیک می‌تواند زمینه ساز «التهاب» و «ترشحات التهابی» در بدن باشد و در عوارضی مانند تهوع و بسیاری از عوارض گوارشی دیگر در بیمار موثر واقع شود. توصیه‌های که ما به بیمار در طول شیمی درمانی می‌کنیم این است که ترجیحا از محصولات پروبیوتیکی در رژیم غذایی خود استفاده کنند. حتی نتایج برخی مطالعات نشان داده است که مکمل های پروبیوتیک در این افراد می‌تواند استفاده شود. متاسفانه محصولات پروبیوتیک در ایران چندان تنوع ندارد فقط لبنیات پروبیوتیک در بازار غذایی ایران وجود دارد. ضمن اینکه جمعیت باکتری این غذاها هم در مقایسه با استاندارد جهانی بسیار کم است. اما باز هم مصرف آن بهتر از مصرف نکردنش است.

مواد غذایی قرمز، بنفش و نارنجی مفیدند

توصیه بسیار زیاد می‌شود که در طول شیمی درمانی تغدیه از ابتدا نقش بسیار مهمی دارد. در بیماران سرطان سینه ترکیباتی که در میوه‌ها و سبزی‌ها وجود دارد در بهبود و عدم تشدید بیماری می‌تواند موثر واقع شود. ترکیباتی که در زردچوبه وجود دارد می‌تواند به این افراد بسیار کمک کند، چرا که نقش آنتی اکسیدانی دارد .

هر آنچه که خداوند به رنگ‌های قرمز بنفش و نارنجی آفریده است باید در رژیم غذایی این بیماران استفاده شود. مثلا بیماران می‌توانند از انگور استفاده کند و اگر این میوه در دسترس نبور می‌تواند کشمش را جایگزین کند.

کافئین نه، اما چای سبز کمرنگ خوب است

توصیه‌ای که ما به بیماران مبتلا به سرطان سینه می‌کنیم این است که تا حدامکان از ترکیبات کافئینه استفاده نکنند. اما اگر تمایل به مصرف چای را دارند حتما از چای سبز استفاده کنند. به لحاظ اینکه ترکیبات آنتی اکسیدان در آن وجود دارد. یا اگر چای میل می‌کنید کم رنگ باشد. این موضوع ثابت شده که کافئین می‌تواند زمینه‌ای برای رشد سلول‌های سرطانی در بیماران سرطانی باشد. البته برخی مطالعات چنین موضوعی را رد کرده‌اند، اما به طور کلی خیالمان آسوده‌تر است که این موضوع را به بیمارمان آموزش دهیم که تا حد امکان از ترکیبات کافئینه در رژیم غذایی خود استفاده نکنند.

ممنوعیت مصرف گریپ فروت برای آنها که شیمی درمانی می‌کنند

مساله مهمی که برخی از بیماران از ما می‌پرسند این است که مثلا شنیده‌ایم گریپ فروت می‌تواند اثر دوز داروهای ما را بیشتر کند در حالی که ما مصرف این میوه را در بیمارانی که شیمی درمانی می‌کنند کلا حذف می کنیم. این میوه می‌تواند بر آنزیم‌ها اثر بگذارد و باعث تغییرات ژنتیک در داروها شود.

در طول شیمی درمانی ممکن است افراد دچار افزایش وزن شود. به خصوص بیمارانی که به دلیل تهوع وعده های غذایی شان را زیاد می کنند و درعین حال در هر وعده میزان کمی غذا می خورند و می گویند حال بهتری دارند ممکن است دچار این حالت شوند . مصرف غذاهای چرب و نشاسته ای و غذاهایی که نمکشان زیاداست باید محدود شود . زیرا این بیماران در حال استفاده از «دگزامتازون» و «کورتون» در طول درمان هستند.

سوالی که بسیاری از بیماران می‌پرسند این است که آیا «استروژن» و «پروژسترون» در آنها مثبت شده است یا خیر؟ باید در نظر داشت در بیمارانی که جواب پاتولوژی هورمونشان مثبت شده است، یکسری از مواد غذایی باید منع شود. زیرا در برخی مواد غذایی فیتواستروژن وجود دارد. درست است که فیتواستروژن‌ها یک هزارم استروژن جنسی قدرت دارند اما همان مقدار هم در این بیمارن مهم است. در راس تمام فیتواستروژن‌هایی که می شناسیم محصولات سویا قرار دارند. تمامی محصولات سویا اعم از سس سویا، کنجاله سویا و لوبیا سویا حذف می‌شوند. نتایج مطالعه‌ای نشان می‌دهد برخی از بیماران به لحاظ نفخی که دارند از مکمل های شیرین بیان استفاده می‌کنند، مکمل‌هایی که در داروخانه ها هم به طور آزاد فروخته می‌شود. شیرین بیان منبع بسیار غنی از استروژن است که باید از رژیم غذایی این افراد حذف شود و اجازه نداریم آن را به این افراد توصیه کنیم.

این بیماران باید برخی مواد غذایی را در رژیم غذایی خود کم و یا حذف کنند. کنجد از جمله محصولاتی است که فیتواستروژن دارد. شنبلیبه، تا حدودی عدس و به طور کلی سبوس گندم و نعناع باید محدود شود. برخی از ترکیبات مواد غذایی است فیتواستروژن ندارد که در راس آنها انگور و مرکبات قرار دارد. و می‌توانیم در فصل‌های میوه‌ها انجیر و طالبی را به بیماران توصیه کنیم.

برای بیماران سرطانی میوه بهتر از آبمیوه است

مساله مهمی که وجود دارد این است که در شیمی درمانی‌ها باید به قند بیمار توجه کنیم. اکثر بیمارانی که شیمی درمانی می کنند به لحاظ استرسی که به آنها وارد می‌شود گلیکوژن کبدشان افزایش پیدا می‌کند. ضمن اینکه دارو هایی برای کاهش تهوع بیمار استفاده می‌شود باعث افزایش گلوکز بیمار می شود. بنابراین توصیه می‌شود در رژیم غذایی بیمار مصرف مواد غذایی مانند بیسکویت‌ها شکر، تافی، سوهان و گز و حتی مصرف آبمیوه هم باید کمتر باشد. اغلب موارد می گوییم میوه را مصرف کنند بهتر از آب میوه است. حتما باید در رژیم غذایی بیماران از فلفل دلمه‌ای، چای سبز و خانواده کلم و به ویژه بروکلی و زردچوبه استفاده شود.

بیمارانی که داروی «تاموکسی فن» می گیرند دچار از دست رفتن پروتئین‌های بدنشان می شوند که این مساله بسیار مهمی است. در رژیم‌های غذایی این افراد از پروتئین‌ها باید استفاده کرد. البته پروتئین‌های حیوانی به لحاظ ساختار اسید آمینه‌ای که دارند خون را اسیدی می‌کنند و استخوان برای اینکه خون را تنظیم کند کلسیم خارج می‌کند و در خون می‌فرستد. بنابراین در رژیم‌های غذایی بیمارانی که «تاموکسی فن» استفاده می کنند و ما به طور کلی نگران استخوان‌هایشان هستیم بهتر است از پروتئین‌های گیاهی به چای پروتئین‌های حیوانی استفاده شود.

چگونگی مصرف نوشابه و فست‌فود در بیماران سرطانی

گاهی برخی بیماران در طول شیمی درمانی می‌پرسند ما هوس کرده‌ایم نوشابه و یا فست فود بخوریم. آیا اتفاقی می افتد. باید به این بیماران گفت هیچ اتفاقی نمی‌افتد عملا بیماری که شش یا هفت ماه است شیمی درمانی می‌کند، دلش می خواهد از زندگی‌اش لذتی هم ببرد. آنچه که مهم است این است که مصرف یک یا دوبار در طول درمان ایرادی ندارد. اما به طور کلی به این بیماران باید آموزش داد که این مواد غذایی به لحاظ دارا بودن نمک که تشدید «ادم» می‌کند و چربی‌ها و کالری بالایی که دارد بهتر است محدود شود.

توصیه می‌کنم بیماران از چغندر، لبو و هویج در رژیم غذایی‌شان استفاده کنند ولی نوشیدنی‌هایی که شکر و قندهای مصنوعی دارند باید محدود شوند و آموزش دهیم برخی نوشیدنی‌های صنعتی را از رژیم غذایی‌شان حذف کنند و از میوه و آبمیوه طبیعی استفاده شود.

افرادی که شیمی درمانی می‌کنند عوارض مختلفی مانند تهوع، استفراغ و یبوست و حتی اسهال و مشکلات خواب و پوستی که رایج است دارند که برای هریک از این‌ها می‌توان توصیه‌هایی داشت.

ماکارونی بهترین غذایی که باید شب قبل از شیمی درمانی استفاده شود

با توجه به اینکه برخی بیماران می‌پرسند قبل از شیمی درمانی چه چیزی را بخورند توصیه‌ای که به این بیماران داریم این است که از نشاسته‌هایی که دیر هضم‌تر است استفاده کنند. همان طور که فوتبالیست‌ها قبل از هر بازی‌ای ماکارونی می‌خورند، زیرا دیر هضم است.
بیماری که شیمی درمانی می‌کند بعد از تزریق حال و اوضاع خوبی برای غذا خوردن ندارد. بنابرین بهتر است شب قبل و یا وعده قبلش از نشاسته‌های دیر هضم استفاده کنند. ماکارونی بهترین وعده غذایی است که شب قبل از شیمی درمانی به بیمار توصیه می‌کنیم از آن استفاده کند. ساختار وعده غذایی‌ای که قبل از شیمی درمانی استفاده می‌کند باید شبیه یک صبحانه کامل باشد. کربوهیدرات پیچیده داشته باشد. نان لواش و تافتون باید از رژیم غذایی حذف شوند. زیرا آنها به شدت قند و انسولین را بالا می‌برند و یکباره قند پایین می‌آید و باعث به هم ریختگی اوضاع بیمار می‌شود.

نان‌های سفید باید از رژیم غذایی حذف شوند. از تخم مرغ می توانیم در رژیم غذایی استفاده کرد. اگر در رژیم غذایی از تخم مرغ استفاده می‌شود باید حتما به طور کامل پخته باشد. ما از تخم مرغ عسلی و یا نیم پز نباید در رژیم غذایی این بیماران استفاده کنیم. زیرا آلودگی هایی دارد که ممکن است باعث اسهال در این بیماران شود. به طور کلی این وعده غذایی نباید حالت چرب و سرخ کردنی داشته باشد زیرا باعث سنگین شدن معده‌اش می‌شود.

غذاهایی که بیماران پس از تزریق به آن بی‌میل می‌شوند

یک سری از مواد غذایی وجود دارد که در 72 ساعت بعد از تزریق بیمار به آنها بی میل است. تنفر از گوشت قرمز بسیار در این بیماران رایج است. اصرار نکنید که پروتئین بدنشان از گوشت قرمز باشد. مواد غذایی چرب و سرخ کردنی حذف شود. در سه روز اول مواد غذایی ای که ادویه دارند حالشان را بدتر می کند. مواد غذایی که بوهای تند مانند سیر و پیاز داغ دارند به ویژه در سه روز اول باید حذف شود چون می‌تواند تهوع و استفراغ را حذف کنند. ماست، حبوبات و غلات می تواند مفید باشد. این افراد تمایل زیادی به خوردن پوره جات می‌توانند داشته باشند. در سه روز اول اصرار نداریم بیمار غذای جامد بخورد زیرا نمی‌تواند از آنها استفاده کند.

آب هر چه خنک‌تر باشد برای بیماران سرطانی بهتر است

هر چقدر بیمار توانست آب بخورد بهتر است. البته درجه حرارت داغ و یا گرم تهوع را تشدید می‌کند. آب هر چقدر خنک‌تر و به شکل یخ در بهشت باشد برای بیمار بهتر و قابل تحمل‌تر است و تهوع را کم می‌کند. با در نظر گرفتن اقتصاد بیمار، می توانیم به او آب هویج، شیر عسل، شیر انبه میلک شیک‌ها را توصیه کنیم. زیرا بی‌اشتهایی آنها را رفع می‌کند. مصرف ژله به لحاظ پروتئین هایی که دارد به ویژه اگر میوه به آن اضافه کنیم می‌تواند به دریافت پروتئین‌ها کمک کند.

یکی از راه‌های افزایش پروتئین استفاده از شیر خشک در رژیم غذایی بیماران است. ر طول روز می‌توان سه تا چهار قاشق شیرخشک در رژیم غذایی بیمار در نظر گرفت.

روزانه یک تا دو عدد سفیده تخم مرغ برای بیماران سرطانی مفید است

مصرف سفیده تخم مرغ بالطبع می‌تواند در این بیماران مفید واقع شود. حتما روزانه یک تا دو عدد سفیده تخم مرغ را در رژیم غذایی این بیماران لحاظ می‌کنیم. بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت سفید در رژیم غذایی این بیماران استفاده شود. زیرا اسیدهای اشباع چربی که در گوشت قرمز وجود دارد عامل کارسینوژن به خصوص در سرطان پستان محسوب می‌شود. بسیاری از پزشکان می‌گویند گوشت قرمز زیاد مصرف کنند در حالی که باید گفت گوشت قرمز حداکثر 60 تا 90 گرم در روز یعنی به اندازه سه تکه گوشت خورشتی استفاده شود، بقیه نیاز بدن باید از طریق گوشت مرغ تامین شود. اگر بیمار توانست تحمل کند از رژیم غذایی ماهی هم در رژیم غذایی‌اش استفاده می‌کنیم. توصیه می‌کنیم بیمار حتما یه پیاله عدسی یا لوبیا در کنار غذایی که می‌خورد استفاده کند.

نمی‌گوییم هر روز عدس بخورد بلکه این مواد را در وعده‌های غذایی خود توزیع کند. ضمن اینکه نباید غافل شد که لبنیات پر از پروتئین هستند. حتما سه واحد ماست و یا شیر را باید در رژیم غذایی لحاظ کنیم. در سه روز اول نباید به بیمار تاکید کرد که زیاد گوشت بخورد. هر چه دلش خواست بخورد چون اگر بیمار در سه روز اول پروتئین زیاده بخورد حتما دچار حالت استفراغ می‌شود. باید پروتئین را تقسیم بندی کرد.

در ایران کمبود لاکتوز حدود 10 برابر کشورهای اروپایی است

در ایران کمبود لاکتوز حدود 10 برابر کشورهای اروپایی است. بنابراین نمی‌توان به بیماران چندان شیر توصیه کرد اما بقیه لبنایات اشکالی ندارد . ما در سیستم تغذیه در نظر می گیریم که اگر بیماری در برنامه غذایی خود شیر نداشته است ما به او توصیه هایی داریم. مثلا می گوییم امروز که به خانه رفتی یک قاشق غذاخوری شیر بخور، روز بعد آن را دو قاشق و روزهای بعد نصف استکان شیر بخور. روزهای بعد دو سوم استکان شیر بخور و آرام آرام لاکتوز معده اش را بالا می‌بریم. نمی توان بیمار را از خوردن شیر منع کرد. مصرف لبنیات در فنلاند 9 تا 10 واحد روزانه هاست، اما در کشور ما شاید کمتر از یک واحد روزانه شیر استفاده می شود. البته بیشتر از 5 واحد در روز نمی‌توان لبنیات استفاده کرد. زیرا آهن بدنش کم می‌شود.

در مورد تهوع توصیه تغذیه ای به بیماران این است که مواد غذایی ای که استفاده می‌شود چرب و سرخ کردنی نباشد. استفاده از پوره سیب زمینی و نان‌های سبوس دار در این بیماران بسیار مفید است. بهتر از قبل از خواب میان وعده مختصری که حاوی نان سوخاری و یا نشاسته است استفاده کنند که برایشان بسیار مفید است. به جای سه وعده غذای پر حجم شش وعده غذای کم حجم استفاده کند. عملا غذایی که می خورند خنک باشد مثلا پلو خورشت که داغ است، حالشان را بدتر می کند. نوشیدنی‌های داغ هم حالشان را بدتر می‌کند. اگر زمانی که آب پرتغال می‌خورد در زمانی که حالت تهوع دارد با یک لیوان آب آن را رقیق کند. هر چه نوشیدنی شیرین تر باشد عملا می تواند تهوع را تشدید کند.

بوییدن لیموترش موجب بهبود تهوع می‌‌شود

مثلا مهم بوییدن پوست لیمو ترش مرکز تهوع را آرام می‌کند. از آبنبات هایی با طعم نعناع و یا ترش می توانند استفاده کنند زیرا تهوعشان را کم می‌کند. مکیدن یخ جز مواردی است که ما به آنها توصیه می کنیم انجام دهند.

به آنهایی که دچار زخم‌های دهانی می‌شوند توصیه می‌کنیم از مصرف ترشیجات شامل رب گوجه فرنگی، انواع مرکبات نوشیدنی های گازدار باید صرف نظر کنند. این موضوع به شدت زخم‌های دهانی شان را تشدید می کند. با نی آب بخوردند. خوردن آب در مقادیر بالا می تواند زخم های دهانی شان را تشدید کند. بستنی و چیزهای یخ حتما در رژیم غذایی شان لحاظ کنید. هر چقدر فضای دهان خنک تر شود روند بهبود بهتر می‌شود. از مواد غذایی ای که مانند نان های سوخاری و یا ادویه جات، حالت خشک و شکننده دارند در رژیم غذایی شان استفاده نشود.

پیاز و لیموترش به درک شوری و ترشی غذا در بیماران سرطانی کمک می‌کند

مساله دیگر این است که تغییرات چشایی در دهان آنها اتفاق می افتد و طعم شوری و ترشی را خوب احساس نمی‌کنند. به آنها توصیه می‌کنیم که در مواد غذایی‌شان از پیاز و یا لیمو ترش استفاده کنند. غذایی که استفاده می‌کنند سرد یا هم دمای محیط باشد، اگر زخم های دهانی ندارند از مرکبات استفاده کنند. از سس‌های کچاپ، خردل و انواع خردل‌ها در رژیم غذایی‌شان استفاده کنیم. خیلی به آنها کمک می کند. این مواد طعم غذاهایشان را می‌تواند بهتر کند. بیماران باید به جای مصرف شکر از خرما، کشمش و میوه های خشک در رژیم غذایی شان استفاده کنند. مصرف نمک باید کم شود. کنسروها و به ویژه تن ماهی به دلیل آلوده بودن به جیوه باید ار رژیم غذایی این بیماران حذف شود .

این بیماران اگر خشکی دهان دارند باید همیشه بطری آب همراهشان باشد و مرتب آب بخورند. حتما از آدامس های حاوی قند گزیرتور استفاده کنند. از هویج، کرفس، لیمو و سایر مرکبات استفاده کنند. که بسیار به آنها کمک می‌کند.

در مورد بیماری یبوست هم اولین مساله این است همین طور که نشسته با انگشت شست، شکمش را به سمت پایین ماساژ دهد. مواد غذایی ای که فیبر بالا دارند را در رژیم غذایی شان استفاده کنند. حتما به آنها بگوییم روزی سه عدد آلو خیس شده در رژیم غذایی خود قرار دهند. روزی 5 تا 6 عدد زیتون بخوردند و حتما روغن زیتون را در رژیم غذاییش بگنجانند که می تواند مفید باشد. از عناب استفاده کنند که در درمان یبوست می تواند مفید باشد. خوردن نعناع و شوید در ماست مفید است. آب فراوان استفاده کنند. باید در نظر داشت اگر بیمار میوه و سبزی خورد اما آب نخورد باعث یبوست می شود. ضمن اینکه اگر بیماردچار اسهال شد نباید به او مواد فیبردار و یا غذای چرب و سرخ کردنی داد. از غذاهایی استفاده کند که پتاسیم بالایی دارد. مانند موز، سیب زمینی قارچ و مرکبات که مشکلی برایشان ایجاد نشود (دکتر میترا زراتی استاد دانشگاه و متخصص تغدیه/خبرگزاری آنا)

1487

توصیه‌های غذایی برای دوران بارداری

***

بدون شک سلامت غذا و رژیم غذایی سالم برای خانم‌های باردار از اهمیت زیادی برخوردار است، اما در این میان باورهای زیادی درباره مصرف مواد غذایی وجود دارد که با هم به چهار باور غذایی شایع دوران حاملگی می‌پردازیم.

یخ زده‌ها خوب است یا بد؟

آیا شما هم جزو افرادی هستید که فکر می‌کنید مصرف خوراکی‌های فریز شده در مقایسه با محصولات تازه ارزش غذایی کمتری دارند و مناسب خانم‌های باردار نیستند؟ فریز کردن مواد غذایی شرایط خاص خود را دارد که اگر رعایت نشود روی ارزش غذایی آنها تاثیر منفی می‌گذارد. در مورد گوشت هم باید گفت فریز کردن یک روش مناسب برای نگهداری طولانی‌مدت این ماده غذایی است. البته طی فرآیند انجماد مقدار بسیار کمی از مواد مغذی مثل ویتامین‌ها، املاح و پروتئین‌ گوشت از بین می‌رود، اما در حدی نیست که قابل توجه باشد و با مصرف مناسب آن پروتئین مورد نیاز خانم‌های حامله تامین خواهد شد. البته بر خلاف باور عموم، فریز کردن گوشت، تمام میکروب‌های آن را از بین نمی‌برد، اما با انجماد می‌توان از رشد میکروب‌ها جلوگیری کرد. پس هیچ‌گاه غذاهای منجمد را در آشپزخانه و در دمای اتاق، از حالت انجماد خارج نکنید، چون باکتری‌ها در دمای اتاق به سرعت رشد کرده و تکثیر می‌شوند و با ایجاد عفونت‌های گوارشی در مادر روی سلامت جنین تاثیر می‌گذارند.

ماهی، جیوه و حاملگی

ماهی یک منبع غنی و بسیار مفید از پروتئین، آهن، روی و البته اسیدهای چرب امگا ۳ است که باعث رشد مغزی جنین می‌شود، اما خیلی‌ها می‌گویند مصرف ماهی در دوران حاملگی به دلیل ترکیبات سمی جیوه‌ای ممنوع است. بد نیست بدانید ماهی آزاد، قزل‌آلا، ساردین و میگو از جیوه کمتری برخوردارند و انتخاب خوبی برای دوران بارداری هستند، اما کوسه ماهی و از همه مهم‌تر تن ماهی معمولا حاوی مقدار جیوه‌ای است که می‌تواند سلامت جنین را تهدید کند، اما در حدی نیست که برای افراد عادی مشکل‌زا باشد.

اعتدال کافئینی

به گفته متخصصان در دوران بارداری باید مصرف کافئین را به کمتر از 300 میلی‌گرم در روز محدود کنید. بد نیست بدانید یک فنجان قهوه به طور میانگین حاوی 150 میلی‌گرم کافئین و یک فنجان چای سیاه حدود 80 میلی‌گرم کافئین دارد.

کنسروی‌ها ممنوع

بیسفنول یا BPA یک ماده شیمیایی مصنوعی است که در ترکیب قوطی‌های کنسرو، ظروف پلاستیکی یا یکبار مصرف نگهداری غذا و... یافت می‌شود و خطر بروز نارسایی‌های مادرزادی را در نوزادان افزایش می‌دهد. به همین دلیل خانم‌های باردار باید از مصرف غذاهای کنسروی و نگهداری مواد غذایی در ظروف گفته شده خودداری کنند.

پیشگیری از سرطان با رژیم غذایی متنوع

دکتر محمد کاظم‌‎زاده تاکید کرد: همه افراد باید در برنامه روزانه خود از تمام گروه‎های غذایی شامل میوه‎‌ها، سبزی‎‌ها، غلات، گوشت و محصولات لبنی استفاده کنند. مواد مغذی مورد نیاز بدن فقط از یک یا دو منبع غذایی تامین نمی‌‎شود و سلامتی همه افراد در هر سنی مشروط به استفاده از همه گروه‌های غذایی است.

وی چاقی را عامل اصلی به وجود آورنده بسیاری از بیماری‌ها بیان کرد و افزود: وزن خود را همواره در حد متعادل نگه دارید تا گرفتار بیماری‌های قلبی، عروقی، فشار خون، دیابت و بعضی از سرطان‌ها نشوید.

کاظم‌‎زاده یادآور شد: مصرف چربی زیاد، غذاهای حاوی چربی اشباع، کلسترول و رژیمی که چربی آن بالاست می‌تواند خطر ابتلا به سرطان‎‌های پستان، پروستات، کولون و رکتوم را افزایش دهد.

وی با اشاره به افزایش غذا‌های نشاسته‎ای و فیبری در رژیم غذایی گفت: به آسانی می‌‎‌توان مقدار نشاسته و فیبر رژیم را با خوردن میوه‎، سبزی، سیب‎ زمینی، دانه، نان‎ و غلات کامل افزایش داد؛ چرا که یک رژیم پرفیبر احتمال ابتلا به سرطان کولون و رکتوم را کاهش می‌دهد.

مدیر نظارت بر مواد غذایی، آرایشی و بهداشتی دانشگاه افزود: الگوهای غذایی حاوی شیرینی و غذاهای شیرین معمولا پرچرب، پرکالری و خالی از مواد مغذی و معدنی است که چنین رژیمی زمینه‌‎ساز بروز بعضی از سرطان‌‎‌ها است.

وی با اشاره به چند برابر بودن میزان ابتلا به سرطان در الکلی‌‎هایی که سیگار می‌‎کشند، گفت: مصرف الکل می‌‎تواند منجر به ایجاد سرطان دهان، حلق، مری و کبد شود.

کاظم‌زاده با تاکید بر مصرف گوشت‌های کم‎چرب در برنامه غذایی روزانه، تصریح کرد: پیش از اینکه گوشت را بپزید همه چربی‌‏‌های قابل مشاهده آن را جدا کرده و دور بریزید و اگر چربی باقی ماند، پیش از خوردن آن را جدا کنید.

وی افزود: از گوشت سفید بویژه ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید البته بهتر است پیش از پخت، پوست و چربی آن جدا شود.

کاظم‌زاده بر استفاده از مواد لبنی کم‌ چرب به جای مواد پرچرب تاکید کرد و گفت: این گروه از مواد غذایی منابع خوبی از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی بویژه کلسیم هستند. همچنین مصرف غذاهای حاوی ویتامین A، بتاکاروتن و ویتامین C احتمال ابتلا به سرطان‌ها را کاهش می‌‎دهند.

مدیر نظارت بر مواد غذایی دانشگاه با اشاره به جایگزین کردن میوه‌ها و سبزی‌ها به جای تنقلات سرخ شده، گفت: سعی کنید در رژیم غذایی روزانه خود از سبزی‌‎های برگی شکل سبز تیره، زرد، نارنجی و میوه‌‎‌ها به ویژه مرکبات استفاده کنید.

وی افزود: سبزی‌های خانواده کلم منابع خوبی از فیبر، ویتامین‎‌ها و مواد معدنی و در نتیجه کاهش دهنده احتمال ابتلا به انواع سرطان‌ها هستند.

کاظم‌زاده خاطرنشان کرد: به جای مواد غذایی که از آردهای تصفیه شده و غلات فرآیند شده درست شده‌اند مانند نان‌‎‌های سفید، از محصولات با آرد کامل و غلات کامل استفاده کرده و برای پخت غذا از روش‌هایی مانند تنوری کردن، بخارپز و آب‌پز استفاده کنید که نیازی به افزودن روغن نداشته باشد.

مدیر نظارت بر مواد غذایی دانشگاه در پایان گفت: سعی کنید با توجه به برچسب غذا‌ها و میزان چربی، کالری و فیبر در آن‌ها برای هر روز خود یک برنامه غذایی تنظیم کنید. (ایسنا)

980

به رژیم غذایی خود امگا ۳ اضافه کنید

اسیدهای چرب امگا ۳ چربی‌های چندزنجیره‌ای غیراشباع و سالم هستند که به تقویت سلامت قلب کمک می‌کنند.

هلث‌دی نیوز در مقاله جدیدی به نقل از آکادمی تغذیه و رژیم غذایی چند منبع غذایی مفید و غنی از این چربی‌های سالم را معرفی کرده که به قرار زیر است:

- ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد و ساردین
- مغز گردو برای استفاده در سالاد و سایر خوردنی‌ها و روغن مغز گردو برای طبخ غذا
- روغن کانولا به عنوان جایگزین سالم‌تر در کره و مارگارین برای طبخ غذا
- تخم‌مرغ‌های غنی شده با امگا ۳ (ایسنا)

242

توزیع بسته چهارم غذایی در آستانه شب عید

علی ربیعی در برنامه نگاه یک، به اقدامات سازمان تامین اجتماعی برای رفاه بیمه شدگان اشاره کرد و افزود: ساخت ۳ بیمارستان میلاد در شهرستان‌ها در دستور کار قرار دارد که یکی از آن‌ها در کرمان افتتاح شد و دو بیمارستان دیگر هم تا پایان سال افتتاح خواهد شد.

وی افزود: بسته سوم در حال توزیع است و نزدیک شب عید هم بسته چهارم غذایی توزیع خواهد شد.

وزیر تعاون، کار و رفاه اجتماعی درباره بازنشستگان هم گفت: سال گذشته به حقوق بازنشستگان کارگری ۲۵ درصد اضافه شد و بیمه تکمیلی آن‌ها را هم ما کمک کردیم و کمک خواهیم کرد.

او همچنین گفت: اولین تور زیارتی مشهد مقدس را هم تا چند وقت دیگر آغاز می‌کنیم تا اینکه صرفا مسئله پرداخت حقوق به تنهایی مطرح نباشد. البته در بخش کارمندی از آنجا که این بخش از بودجه دولت تامین می‌شود، ما ناچار هستیم تا میزان و اندازه‌های دولت را تبعیت کنیم.

ربیعی اضافه کرد: ما یک سال است در بحران‌های متعدد رکود و تورم کار را تحویل گرفتیم و توانستیم مقداری، چه در بخش سرمایه گذاری تامین اجتماعی و چه زیر مجموعه‌های صندوق بازنشستگی صندوق‌ها را سودآور کنیم. (مهر)

492

۲۳ تاکتیک غذایی برای جنگ با سرطان

به گزارش جام جم سرا به نقل سایت دکتر احتجاب، به نکات زیر در مورد بهترین‌ها و بد‌ترین‌ها در تغذیه خودتوجه کنید.

۱. با رنگ‌ها به جنگ سرطان بروید

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی ضد سرطان هستند و هر چه دارای رنگدانه‌های بیشتری باشند، دارای مبارز‌های بیشتری در برابر سرطان هستند. هم چنین این مواد غذایی می‌توانند از راه حفظ وزن مناسبِ بدن ااز بروز سرطان جلوگیری کنند. اضافه وزن می‌تواند خطر ابتلا به سرطان‌هایی مانند سرطان کولون (روده)، مری و کلیه را افزایش دهد. بهتر است روزانه پنج وعده میوه یا سبزی مصرف شود.

.

۲. صبحانه‌ای بر ضد سرطان

فولات از گروه‌های مهم ویتامین بی‌(VB) است می‌توان از بدن در برابر سرطان‌های کولون، رکتوم و پستان محافظت کند. این ویتامین به مقدار زیاد در میوه، سبزیجات و دانه‌ها وجود دارد و به مقدار کمی هم در محصولات لبنی وجود دارد. بنابراین این ویتامین به مقدار زیاد در صبحانه‌های مرسوم موجود است. نان‌های کامل و غلات غنی شده و آب پرتقال سرشار از فولات هستند.
۳. سایر مواد غذایی سرشار از فولات:
منابع دیگر فولات، مارچوبه و تخم مرغ است. هم چنین فولات در جگر مرغ، لوبیا، دانه آفتابگردان و سبزیجات با برگ‌های سبز مانند اسفناج و کاهو وجود دارد. بنا بر انجمن سرطان آمریکا بهترین راه دریافت فولات، مصرف قرص و دارو نیست، بلکه مصرف مقدار کافی از میوه جات و سبزیجات و غلات غنی شده می‌باشد.

.

۴. پرهیز از خوردن فست فود‌ها

خوردن گهگاهی یک ساندویچ ژامبون یا هات داگ به بدن آسیب چندانی نمی‌رساند ولی قطع مصرف فرآورده‌های فرآوری شدۀ گوشت مانند ژامبون و هات داگ می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان‌های کولورکتال و معده را کاهش دهد. همچنین باید توجه داشت که مصرف غذاهای دودی یا نمک سود شده، بدن را در معرض عواملی که به طور بالقوه باعث سرطان می‌شوند قرار می‌دهد.

.

۵. گوجه فرنگی بر ضد سرطان

به خاطر لیکوپن - رنگدانه‌ای که به گوجه فرنگی رنگ قرمز می‌بخشد- است یا مادۀ دیگری، هنوز مشخص نیست. ولی تحقیقات انجام شده، ارتباط مصرف گوجه فرنگی و کاهش ریسک ابتلا به سرطان از جمله سرطان پروستات را اثبات کرده‌اند. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که محصولات فرآوری شدۀ گوجه فرنگی مانند رب، سس و عصارۀ آن قدرت بیشتری در مبارزه با سرطان دارد.

.

۶. قدرت ضد سرطانی چای

با وجود که هنوز شواهد کافی وجود ندارد، ولی به نظر می‌رسد که چای خصوصاً چای سبز مبارز‌های قدرتمندی در برابر سرطان هستند. در تحقیقات آزمایشگاهی دیده شده است که چای سبز از ایجاد سلول‌های سرطانی در کولون، پستان، کبد یا پروستات جلوگیری می‌کند یا رشد تومور را در آن‌ها کاهش می‌دهد. هم چنین چای سبز اثرات مشابهی روی بافت ریه و پوست داشته است. در بعضی مطالعات طولانی مدت‌تر مشاهده شده است که مصرف چای با کاهش خطر ابتلا سرطان‌های مثانه، معده و پانکراس رابطۀ مستقیم دارد.

.

۷. انگور و سرطان

انگور و عصارۀ آن خصوصاً انگور قرمز و بنفش حاوی رسوراترول می‌باشند. رسوراترول‌ها دارای خواص قوی آنتی اکسیدان و ضد التهاب هستند. در تحقیقات آزمایشگاهی دیده شده است که این ماده از آسیب آغازینی که منجر به ایجاد سلول سرطانی می‌شود، جلوگیری می‌کند. ولی هنوز شواهد کافی وجود ندارد که بتوان با قطعیت گفت که مصرف انگور یا عصارۀ آن از بروز سرطان جلوگیری می‌کند یا آن را درمان می‌کند.

۸. دوری از الکل برای کاهش خطر سرطان

نوشیدن الکل خطر ابتلا به سرطان‌های دهان، گلو، حنجره و پستان را افزایش می‌دهد. هم چنین الکل می‌تواند احتمال ایجاد به سرطان کولون و رکتوم را بالا می‌برد. انجمن سرطان آمریکا در گزارشی اعلام کرده است که حتی مصرف روزانۀ مقدار کمی الکل این خطر را افزایش می‌دهد. خانم‌هایی که به دلیل فاکتورهای شخصی احتمال بیشتری برای ابتلا به سرطان پستان دارند باید در مورد مصرف الکل با پزشک خود صحبت کنند.

.

۹. آب و سایر مایعات خاصیت محافظت کنندگی دارد

آب نه تنها تشنگی را رفع می‌کند بلکه از بدن در برابر ایجاد سرطان مثانه محافظت می‌کند، چون باعث کاهش غلظت فاکتورهای خطرساز در مثانه می‌شود. هم چنین نوشیدن زیاد آب باعث می‌شود تا افراد دفعات بیشتری دفع ادرار داشته باشند که همین موضوع باعث می‌شود تا عوامل مضر مدت کمتری در پوشش مثانه باقی بمانند.

۱۰. لوبیا‌های سحرآمیز!

لوبیا‌ها خیلی برای بدن مفید هستند، یکی از همین فایده‌ها خاصیت ضد سرطانی آنهاست. آن‌ها حاوی فیتوکمیکال‌های قوی می‌باشند که می‌توانند از آسیب‌هایی که منجر به سرطان می‌شود جلوگیری کنند. در تحقیقات آزمایشگاهی دیده شده است که این مواد رشد تومور را کند می‌کنند و از تولید موادی توسط تومور، که باعث آسیب به سلول‌های اطراف می‌شود، جلوگیری می‌کنند.

.

۱۱. خانوادۀ کلم‌ها در مقابل سرطان

سبزیجات تیره کلم عبارتند از کلم بروکلی، گل کلم، کلم سفید وقرمز، کلم بروکسل، چوی بوک، و کلم پیچ. اعضای این خانواده می‌توانند به صورت پخته یا خام طعم بسیار خوبی به غذا یا سالاد بدهند. ولی از آن مهم‌تر، ترکیبات موجود در این سبزیجات به دفاع بدن در مقابل سرطان‌های کولون، پستان، ریه و سرویکس کمک می‌کند.

۱۲. سبزیجات با برگ‌هایی به رنگ سبز تیره

سبزیجات پربرگی که برگ‌های آن‌ها تیره می‌باشند مانند سبزی خردل، کاهو، کلم پیچ، کاسنی، اسفناج، و برگ چغندر سرشار از فیبر، فولات و کاروتنوئید هستند. این مواد مغذی می‌توانند از بدن در برابر ابتلا به سرطان‌های دهان، حنجره، پانکراس، ریه، پوست و معده محافظت کنند.

۱۳. محافظت از بدن با یک ادویه

کورکومین عنصر اصلی در زردچوبه و یک جنگنده بالقوه سرطان است. مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که این ماده می‌تواند تغییر شکل، تکثیر و تهاجم سلول‌های سرطانی برای تعداد زیادی از سرطان‌ها را سرکوب کند.

۱۴. اهمیت روش پخت غذا

تفاوت در روش پخت گوشت خیلی در احتمال ابتلا به سرطان تغییر ایجاد می‌کند. سرخ، بریان و کباب کردن گوشت باعث می‌شود تا گوشت در دمای خیلی بالایی قرار بگیرد و در نتیجه موادشیمیایی در گوشت تولید شوند که خطر سرطان را زیاد می‌کنند. در آب پز یا بخار پز کردن یا با حرارت ملایم پختنِ گوشت، مقدار کمتری از این مواد شیمیایی تولید می‌شود. باید به خاطر داشت که هنگام آب پز کردن گوشت به آن مقدار زیادی سبزیجات اضافه کرد.

.

۱۵. مخلوطی از میوه‌های قرمز

توت فرنگی و تمشک دارای فیتوکمیکالی به نام اِلاژیک اسید هستند. این آنتی اکسیدان قوی همزمان به صورت‌های مختلف با سرطان مبارزه می‌کند. به این صورت که بسیاری از مواد ایجاد کنندۀ سرطان را غیر فعال می‌کند و سرعت رشد سلول‌های سرطانی را کاهش می‌دهد.

۱۶. بلوبری و سلامت افراد

(بلوبری شاخه‌ای از سته‌ها (گروهی از میوه‌ها) و هم خانوادۀ انگور و توت فرنگی است.)
آنتی اکسیدان‌های قوی در بلوبری ارزش زیادی در حفظ سلامتی و مبارزه با سرطان دارند. آنتی اکسیدان‌های آن با پاک کردن بدن از رادیکال‌های آزاد - قبل از آنکه باعث آسیب شوند- با سرطان مبارزه می‌کنند. می‌توان بلوبری را همراه با ماست، شیر، غلات صبحانه مصرف کرد.

.

۱۷. کاهش مصرف قند و شکر

قند و شکر ممکن است به طور مستقیم باعث سرطان نشوند؛ ولی ممکن است سایر مواد مغذی را که از بدن در برابر سرطان محافظت می‌کنند را جا به جا کند. هم چنین شکر میزان دریافت کالری بدن را بالا می‌برد که خود منجر به چاقی می‌شود. اضافه وزن خود یک عامل خطرساز در ایجاد سرطان است. میوه‌ها جایگزینی شیرین و یک بستۀ غنی از ویتامین هستند.

۱۸. ویتامین C و گریپ فروت

ویتامین سی - آنتی اکسیدانی که در گروهی از میوه و سبزیجات مانند گریپ فروت، پرتقال، فلفل دلمه و کلم بروکلی وجود دارد- از ایجاد ترکیبات نیتروژنی ایجاد کنندۀ سرطان در بدن جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌هایی سرشار از ویتامین سی با کاهش احتمال ابتلا به سرطان‌های کولون، معده، مری، مثانه، پستان و سرویکس ارتباط دارند. این یافته‌ها در رابطه با مواد غذایی سرشار از ویتامین سی ثابت شده‌اند نه مکمل‌های غذایی که کمتر می‌شود به آن تکیه کرد. پس باید از مقدار زیادی از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کرد، آن‌ها برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند.

۱۹. بادام زمینی و کرۀ آن

بعضی از تحقیقات نشان داده است که مصرف رژیمی سرشار از ویتامین E احتمال ابتلا به سرطان معده، کولون، ریه، کبد و سایر سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. بهتر است مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ای مانند بادام زمینی، کرۀ بادام زمینی، بادام، کرۀ بادام و دانه‌های آفتابگردان در رژیم غذایی فرد باشد؛ آن‌ها باعث قوی‌تر شدن دفاع سلول‌های بدن می‌شوند.

۲۰. سیب زمینی شیرین

بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان قدرتمند است. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که رژیم غذایی دارای مقدار زیادی بتاکاروتن که به مقدار زیاد در سبزیجات نارنجی رنگ و سبزیجات برگ دار یافته می‌شود مصرف می‌کنند کمتر دچار سرطان‌های ریه، کولون و معده می‌شوند. در مطالعه‌ای که بین خانم‌هایی که هنوز یائسه نشده‌اند انجام شد، نشان داد که مصرف زیاد سبزیجاتی که دارای بتاکاروتن، فولات، ویتامین C و فیبر مانند سیب زمینی شیرین هستند خطر ابتلا به سرطان پستان را به نصف کاهش می‌دهد.

.

۲۱. ماهی

دیده شده است که کمبود ویتامین D در بدن باعث افزایش شانس سرطان پستان و کولون می‌شود. به نظر می‌رسد که ویتامین دی عروق خونی تغذیه کنندۀ تومور را مسدود می‌کنند و از ایجاد و رشد سلول‌های سرطانی و پیش سرطانی جلوگیری می‌کنند. به همین دلیل مصرف مواد غذایی مانند ماهی‌ها و لبنیات می‌تواند مقداری ویتامین دی بدن را تأمین کند. مصرف مکمل‌ها هم تا حدی می‌تواند کمک کننده باشد.

.

۲۲. معجزه انار

انار سرشار از اِلاژیک اسید است. در آزمایشگاه دیده شده است که اِلاژیک اسید از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند و عوامل ایجاد کنندۀ آن را غیر فعال می‌کند. سایر مواد غذایی دارای الاژیک اسید عبارتند از: تمشک، توت فرنگی، گردو، زغال اخته، و انگور (قرمز، سیاه و بنفش)

۲۳. نمی‌توان به مکمل‌ها تکیه کرد

ویتامین‌ها می‌توانند از بدن در برابر سرطان محافظت کنند. این در صورتی است که این مواد به صورت طبیعی در غذا وجود داشته باشند. مرکز تحقیقات و انجمن سرطان امریکا هر دو بر ارجحیت دریافت مواد مورد نیاز بدن به کمک تغذیه مناسب و مصرف مقدار کافی از انواع میوه جات و سبزیجات نسبت به استفاده از قرص‌ها و مکمل‌ها تأکید دارند. تغذیۀ مناسب بهترین راه مبارزه است.

یک رژیم غذایی مفید برای افزایش تمرکز

نمی‌توان انکار کرد که هرچه سن‌ بالا‌تر می‌رود، ‌ بدنمان نیز با ما پیر می‌شود، اما خبر خوب اینکه با اضافه کردن غذا‌ها و نوشیدنی‌های «هوشمندانه» به رژیم غذایی خود می‌توانید شانس داشتن مغزی سالم را افزایش دهید.

کافئین موجب افزایش هوشیاری می‌شود
داروی جادویی برای تقویت IQ یا باهوش‌تر کردن شما وجود ندارد، اما ترکیباتی مانند کافئین شما را پرانرژی می‌کنند و به تمرکز کمک می‌کنند. کافئین در قهوه، شکلات، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و برخی دارو‌ها وجود دارد و هوشیاری شما را افزایش می‌دهد، ‌ ولی اثرات آن کوتاه‌مدت است. هرچه کافئین بیشتری مصرف کنید، اثر آن کمتر است. استفاه بیش‌ از اندازه آن، می‌تواند شما را عصبی و پریشان کند.

قند هوشیاری را افزایش می‌دهد
قند منبع سوخت مورد علاقه مغز است، نه قندی که روی میز می‌گذارید، ‌ بلکه گلوکزی که حاصل از پردازش قند و کربوهیدراتی است که می‌خورید، به همین خاطر است که خوردن یک لیوان نوشیدنی شیرین، می‌تواند افزایش کوتاه‌مدتی را در حافظه، فکر کردن و توانایی روحی ایجاد کند، اما خوردن زیاد آن باعث آسیب به حافظه و همچنین سایر مناطق بدن می‌شود. اگر قند را به میزان مناسب مصرف کنید، ‌ بدون اینکه باعث افزایش وزن شود، حافظه را تقویت می‌کند.

صبحانه بخورید تا به مغز سوخت‌رسانی کنید
دوست دارید از صبحانه طفره بروید؟ بررسی‌ها نشان می‌دهد، خوردن صبحانه موجب بهبود حافظه کوتاه‌مدت و تمرکز می‌شود. عملکرد دانش‌آموزانی که صبحانه می‌خورند، بهتر از آنهایی است که نمی‌خورند. غلات‌های سبوس‌دار سرشار از فیبر، لبنیات و میوه‌ها، در لیست مربوط به بالا‌ترین سوخت‌های مغز قرار دارند. فقط نباید زیاده‌روی کنید. محققان پی برده‌اند، صبحانه‌های پرکالری، مانع از تمرکز می‌شوند.

ماهی واقعا غذای مغز است
ماهی، منبعی سرشار از پروتئین است و تقویت‌کننده مغز است. این چربی سالم قدرت خارق‌العاده‌ای دارد: رژیم حاوی میزان زیاد آن، خطر جنون و سکته را کاهش می‌دهد و سرعت زوال روانی را پایین می‌آورد. علاوه براین، نقش اساسی در افزایش حافظه به خصوص با افزایش سن دارد. برای سلامت مغز وقلب، هفته‌ای دو بار ماهی بخورید.

روزانه، مقداری آجیل و شکلات بخورید
مغز‌ها و دانه‌ها، منبع غنی از آنتی‌اکسیدان ویتامین E می‌باشند‌ که زوال‌شناختی حاصل از افزایش سن را کاهش می‌دهد. شکلات تلخ دارای آنتی‌اکسیدان‌های قوی دیگر مانند کافئین که حافظه را زیاد می‌کند، نیز هست. روزانه تا ۳۰ گرم مغز و شکلات تلخ بخورید تا بدون دریافت کالری، چربی یا قند اضافه، از مزایای آن بهره‌مند شوید.

آووکادو و غلات سبوس‌دار به سوخت‌رسانی بهتر مغز کمک می‌کند
همه ارگان‌ها در بدن، به خصوص قلب و مغز وابسته به جریان خون هستند. رژیمی سرشار از غلات سبوس‌دار و میوه‌هایی مانند آووکادو موجب از بین رفتن خطر بیماری‌های قلبی و کاهش کلسترول بد می‌شود. احتمال تشکیل پلاک کاهش می‌یابد و جریان خون که راهی خوشمزه برای سوخت‌رسانی به سلول‌های مغز است، افزایش می‌یابد. همچنین غلات سبوس‌دار مانند ذرت بوداده و گندم، حاوی فیبرهای رژیمی و ویتامین E هستند. آووکادو نیز دارای تک‌اسیدچرب غیراشباعی است که به داشتن جریان خونی سالم کمک می‌کند.

بلوبری بسیار مغزی است
تحقیق در جانوران نشان می‌دهد، بلوبری در برابر آسیب‌های حاصل از رادیکال‌های آزاد، از مغز محافظت می‌کند و بیماری‌های حاصل از افزایش سن مانند آلزایمر و جنون را کاهش می‌دهد. همچنین مواد غذایی غنی موجود در بلوبری، یادگیری و عملکرد ماهیچه را در موش‌های پیر افزایش می‌دهد و آن‌ها را از نظر مغزی مشابه موش‌ها جوان‌تر می‌کند.

یک رژیم سالم به تمرکزتان کمک می‌کند
شاید پیش پا افتاده به نظر برسد، اما حقیقت دارد، اگر رژیم غذاییتان مواد غذایی ضروری را کم داشته باشد، توانایی تمرکز شما را از بین می‌برد. علاوه بر این، خوردن خیلی زیاد یا خیلی کم نیز با تمرکز تداخل دارد. یک وعده غذایی سنگین، موجب احساس خستگی می‌شود و یک رژیم بسیارکم‌کالری موجب گرسنگی‌های شدید می‌شود. رژیم متعادلی سرشار از تنوع وسیعی از غذاهای سالم داشته باشید.

ویتامین‌ها، مواد معدنی و مکمل‌ها را فراموش نکنید
گفته می‌شود مکمل‌ها سلامت را افزایش می‌دهند. بسیاری از گزارش‌ها درباره مکمل‌های تقویت‌کننده مغز، مانند ویتامین B، C، E، ‌ بتاکاروتن و منیزیم، ‌ امیدوارکننده است، اما تنها افرادی که ماده غذایی خاصی را در رژیم غذایی خود ندارند، ‌ باید از مکمل‌ها استفاده کنند. پژوهش‌ها، به جین‌سینگ، گینگو و ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی و اثرات آن‌ها در مغز امیدوار است.

با پزشک خود مشورت کنید
برای یک روز بزرگ آماده شوید. آیا می‌خواهید تمرکزتان بیشتر شود؟ از یک وعده غذایی حاوی آب‌میوه ۱۰۰درصد، نان درست شده از غلات سبوس‌دار و ماهی سالمون و یک فنجان قهوه، شروع کنید.

علاوه بر خوردن غذای خوب و متعادل، ‌توصیه‌های دیگری نیز وجود دارد:

-داشتن خواب خوب شبانه
-خوردن آب کافی
-ورزش کردن برای تقویت فکر
-مراقبه به منظور آرامش و فکری آرام. (ترجمه: مهسا شیرانی/WebMD)

534

اسمش افزودنی‌های غذایی است عملش افزودنی وزنی!

متخصصان تغذیه دانشگاه آتلانتا طی یک بررسی مطالعاتی به موش‌های آزمایشگاهی دو ماده شیمیایی افزودنی به مواد غذایی را خوراندند و پس از آن متوجه شدند با برهم خوردن ترکیب باکتریایی معده در این موش‌ها افزایش وزن، تغییر سطح قندخون و مشکلات روده‌ای پیشرفته مشاهده می‌شود.

«بنویت چاساینگ» یکی از متخصصان این مطالعه گفت: دو ماده شیمیایی افزوده شده به ترکیب غذایی این موش‌ها، مواد امولسیونی بودند که ترکیبات حاوی آب و چربی را کنار هم نگه‌ می‌دارند و می‌توانند از هم جدا می‌شوند. این مواد شیمیایی توانستند موجب بروز التهاب در سطح پایین و سندرم متابولیک در این موش‌ها شوند. افزودنی‌های خوراکی ممکن است با کمک به رشد باکتری‌هایی که از طریق پوشش مخاطی محافظ معده تغذیه می‌کنند به سلامت بدن آسیب برسانند.

دیسکاوری نیوز گزارش داد: به طور کلی امولسیون‌ها مواد شیمیایی هستند که موجب غلیظ و سفت شدن مواد خوراکی می‌شوند. به طور مثال وجود این ماده در بستنی موجب می‌شود بستنی پس از چند بار منجمد و آب شدن حالت کرم مانند خود را حفظ کنند.

نتایج مطالعات انجام شده پیشین روی موش‌ها نیز حاکی از آن بود که افزودنی‌های خوراکی «کربوکسی متیل سلولز»، ترکیب باکتریایی که معده را پوشش می‌دهد تغییر می‌دهد. بنابراین، چاساینگ و همکارانش درصدد برآمدند تا بررسی کنند چگونه این ترکیب روی سلامت حیوانات تاثیر می‌گذارد.

این تیم تخصصی در رژیم غذایی گروهی از موش‌های سالم یک درصد کربوکسی متیل سلولز اضافه کردند که در بسیاری از خوراکی‌های آماده وجود دارد. سپس مشاهده شد میزان مصرف خوراکی در این موش‌ها نسبت به موش‌های تحت کنترل افزایش یافت، وزن بیشتری پیدا کردند و کنترل قندخون آن‌ها با مشکل روبرو شد. در نظر گرفتن این علائم حائز اهمیت است زیرا این نشانه‌ها در انسان می‌تواند در سندرم متابولیک دیده شود. همچنین متخصصان در بررسی بافت معده این موش‌ها، علائمی از میزان پایینی از التهاب را مشاهده کردند.

به گفته متخصصان افزودنی‌های خوراکی به رشد باکتری‌هایی کمک می‌کنند که در لایه پایین‌تر مخاط و نزدیک به بافت روده‌ای هستند. همچنین افزودنی‌های خوراکی به رشد باکتری‌هایی منجر می‌شوند که مخاط را هضم می‌کنند. در عین حال این یافته از این واقعیت حکایت دارد که باکتری‌های موجود در بدن انسان نقش مهمی در وضعیت سلامت بدن انسان ایفا می‌کنند. (گوگل پلاس: اخبار پزشکی)

984

رژیم غذایی مفید برای تنظیم اختلالات تیروئید

غده تیروئید برای ترشح هورمون‌هایش به ید نیاز دارد و تنها منبع این ماده معدنی مواد غذایی است. به عقیده متخصصان، فرد بزرگسال روزانه به صد تا 150 میکروگرم ید نیاز دارد. غده تیروئید به‌سختی با کمبود این ماده معدنی کنار می‌آید. بنابراین لازم است که روزانه ید کافی دریافت کنید.

مواد غذایی سرشار از ید

غذاهای دریایی و ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد و ماهی کولی جزو منابع اصلی ید است. این مواد غذایی علاوه بر ید اسیدهای چرب امگا3 و امگا6 قابل‌توجهی نیز دارند که به حفظ سلامت دستگاه قلب و عروق‌ کمک می‌کنند. جلبک‌های خوراکی که چندان مورد مصرف قرار نمی‌گیرند نیز منبع شماره یک ید محسوب می‌شوند. البته مکمل‌های این جلبک‌ها در داروخانه‌ها موجود است که می‌توانید با نظر پزشک مصرف کنید. باید بدانید که اختلالات تیروئیدی، بخصوص کم‌کاری تیروئید، باعث افزایش کلسترول خون می‌شود. افرادی که به پرکاری شدید تیروئید مبتلا هستند نباید در مصرف مواد غذایی یددار زیاده‌روی کنند.

پخت‌و‌پز با حرارت ملایم و روغن‌های سالم

یادتان باشد که پخت‌وپز غذا با حرارت بالا باعث از بین رفتن برخی مواد مغذی موجود در مواد غذایی می‌شود. به عقیده متخصصان تغذیه، بخارپز کردن یا استفاده از فر (تا دمای 160 درجه) جزو سالم‌ترین روش‌های پخت‌وپز برای همه و بخصوص افرادی است که نگران عملکرد غده تیروئیدشان هستند. اگر می‌خواهید برخی مواد غذایی را سرخ‌کرده میل کنید، حتما از روغن زیتون یا کلزا استفاده کنید. میزان کمی از این روغن‌ها از کره بهتر است. این روغن‌ها حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند که برای حفظ جداره رگ‌های خونی مفیدند. جذب این اسیدهای چرب روشی ساده برای مقابله با افسردگی و اضطراب ناشی از اختلالات تیروئید است.

غلات کامل بهتر از غلات تصفیه‌شده

هرچند غلات کامل از مواد غذایی دیگر شاخص گلیسمی بالاتری دارند، این مواد غذایی از اهمیت بالایی برخوردار هستند؛ چون باعث سیری زودهنگام می‌شوند. این مواد غذایی انرژی کافی برای بدن را تامین می‌کنند و از آنجا که براحتی باعث ایجاد احساس سیری می‌شوند، امکان ریزه‌خواری در بین وعده‌های اصلی را کاهش می‌دهند. این غلات برخلاف انواع تصفیه‌شده خود به طور کامل از سبوس جدا نشده‌اند، در نتیجه حاوی ارزش غذایی بالایی هستند. این مواد غذایی به دلیل دارابودن ویتامین B به کاهش استرس نیز کمک می‌کنند. فیبرهای موجود در غلات کامل برای مقابله با یبوست مفید است. توصیه می‌شود یک سهم غذایی غلات کامل را ‌همراه یک سهم غذایی پروتئین و دو سهم غذایی سبزیجات میل کنید.

هرچه سالم‌تر و طبیعی‌تر بهتر!

در حین خرید، محصولات طبیعی را انتخاب کنید و تا حد امکان از خرید محصولات غذایی آماده صنعتی بپرهیزید. برای طعم‌دار کردن غذاهایتان از چاشنی‌های سالم استفاده کنید. روغن‌های گیاهی سالم را جایگزین کره یا خامه کنید. دانه کنجد و دانه‌ها و مغزهای روغنی را دریابید. به جای سس‌های چرب از سرکه سیب استفاده کنید. سرکه بالزامیک نیز انتخاب مناسبی برای شماست. به جای استفاده از روغن و چربی از سبزیجات معطر و انواع ادویه‌ها برای خوش‌طعمی غذاها استفاده کنید. سبزی‌هایی مانند گشنیز، جعفری، ریحان و... را در اولویت بگذارید.

سلنیوم بخورید

سلنیوم یک آنتی‌اکسیدان قوی محسوب می‌شود و در تولید هورمون‌های T4 (تیروکسین) و T3 (تری‌یودوتیرونین) نقش دارد. کمبود این ماده معدنی باعث کاهش هورمون‌ها می‌شود. نیاز روزانه سلنیوم برای خانم‌ها و آقایان به ترتیب 55 و 70 میکروگرم در روز است.

گرچه سلنیوم در مواد غذایی گیاهی وجود دارد، میزان این ماده معدنی به کیفیت و غنای خاک بستگی دارد. به همین دلیل کشاورزان دست به کشت محصولات در خاک‌های غنی‌شده می‌زنند. علاوه بر منابع گیاهی، مواد غذایی دریایی حاوی ید نیز دارای سلنیوم است.

گوشت‌های سالم را انتخاب کنید

نیازی به حذف کامل گوشت‌های قرمز نیست. تنها کاری که باید بکنید، انتخاب گوشت‌های سالم است. گرچه مصرف غذاهای دریایی در اولویت قرار دارند، نباید گوشت را کاملا حذف کرد. گوشت‌های کم‌چرب را انتخاب کنید، چون «دیوکسین» که در لیپیدها ذخیره می‌شود باعث بروز اختلالات هورمونی می‌شود.‌

گوشت خرگوش: گوشت خرگوش یکی از گوشت‌های سرشار از سلنیوم است و برای حفظ عملکرد تیروئید در اولویت قرار دارد. این گوشت جزو گوشت‌های کم‌چرب محسوب می‌شود و می‌توانید آن را به همراه سبزیجات معطر میل کنید.‌

‌گوشت اردک: گوشت اردک نیز برای افرادی که بیماری‌های تیروئیدی دارند، توصیه می‌شود. شاخص گلیسمی این گوشت اندک و یکی از معدود منابع تامین‌کننده اسیدهای چرب امگا3 و امگا6 محسوب می‌شود. این اسیدهای چرب برای سلامت قلب و عروق لازم است. گوشت اردک در بهبود خلق‌وخوی مبتلایان به بیماران تیروئیدی مفیدند.

مرغ:گوشت مرغ حاوی سلنیوم است و مصرف بدون پوست آن توصیه می‌شود. (مترجم: فاطمه مهدی‌پور/سیب، ضمیمه سه شنبه روزنامه جام جم)