مواد غذایی مفید برای مبارزه با سرطان

جام جم سرا به نقل از ایران: تغییرات سلول طی رشد، تغییراتی سازشی و برگشت پذیر است. اما سرطان از تکثیر غیر طبیعی سلول‌های بدن ناشی می‌شود. سلول های سرطانی از تقسیم نامتقارن و بدون کنترل سلول‌های بدن ایجاد و این سلول های سرطانی خودکار شروع به رشد کرده و کنترل تقسیم سلولی از بین می‌رود و به طورکلی از چرخه متعادل سلولی خارج می‌شود.
علت دقیق این رخداد هنوز مشخص نشده است. اما مشخص است که جهش ژن‌های کنترل‌کننده چرخه سلولی، موجب پیدایش سرطان می‌شود.

* علت ایجاد سرطان

به طور کلی برای پیدایش سرطان یک جهش کفایت نمی‌کند، چندین جهش و عوامل محیطی برای ایجاد سرطان لازم است. به همین دلیل، معمولاً سرطان بیشتر در افراد مسن مشاهده می‌شود. دانشمندان احتمال می‌دهند عوامل مختلفی در ایجاد این بیماری مهلک قرن دخیل باشد.
درهسته سلول اشکال آسیب‌زا و مضرمواد مانند مواد رادیواکتیو، مواد شیمیایی که آثار سرطان زایی این موادشیمیایی مانند مواد شیمیایی موجود در دود اتومبیل‌ها، کارخانه‌ها و... و همچنین استنشاق هوای آلوده، باعث ناپایداری ژنتیکی و جهش سلولی می‌شود.
امروز نگرانی در مورد بسیاری از سرطان زاهای شیمیایی وجود دارد خصوصاً توتون و دود سیگار و به طور کلی، ترکیبات و افزودنی‌های غذایی یا تابش بیش از حد اشعه‌های مضر نور خورشید مانند پرتو‌های فرابنفش، اشعه ایکس (که متأسفانه نقاط ابهام زیادی در مورد وسعت آثار پرتوها خصوصاً پرتوتابی در سطح کم بر خطر سرطان زایی آنها وجود دارد)، رادیکال‌های آزاد (ویروس‌ها)، الگوی غلط سبک زندگی مانند استفاده از مواد غذایی مضر مثل سوسیس و کالباس و به طور کلی فست‌فود‌ها بروز این بیماری را افزایش می‌دهد.

قرار گرفتن در معرض گازهای سمی نیز به عنوان عامل زمینه ساز سرطان شناخته شده است. بسیاری از موادغذایی ناسالم از دیگر عوامل زمینه ساز سرطان به شمار می‌روند و ثابت شده مواد غذایی حاوی نیترات، سرطان‌زا هستند در حالی که بیشترین نیترات در سبزیجات وجود دارد. همچنین فلزات سنگین مانند آرسنیک، سرب و جیوه نیز در بروز سرطان مهم هستند.
مصرف سیگار ازدیگر عوامل بروز سرطان است. در دود سیگار 50 ماده سرطان‌زا شناسایی شده است که یکی از عوامل مهم در بروز سرطان‌های دهان، ریه، دستگاه گوارش، مثانه و... به شمار می‌رود، بنابراین بخشی از عوامل بروز سرطان را ما انسان‌ها می‌توانیم ایجاد نکنیم.
آمارها نشان می‌دهد که سرطان می‌تواند به نوعی بیش از یک سوم جمعیت را گرفتار کند و مسئول بیش از 20درصد تمام موارد مرگ و میر است. در کشورهای پیشرفته، سرطان عامل بیش از 10درصد کل هزینه‌های مراقبت‌های پزشکی است. سرطان در صورت درمان نشدن همواره کشنده است. تشخیص و درمان زودرس آن اهمیت حیاتی دارد و شناسایی افراد در معرض خطر سرطان از طریق تست‌های غربالگری یکی از اهداف مهم درمان سرطان است. خطر سرطان در بین جمعیت‌های مختلف و در داخل یک جمعیت در محیط‌های متفاوت تنوع قابل ملاحظه‌ای نشان می‌دهد.

* راه های درمان بیماری

مسأله دیگر در زمینه سرطان هزینه‌های تحمیل شده بر جامعه و خانواده است. برای درمان سرطان از راه‌های مرسوم اقدام می‌شود.

معالجه معمولی: داروی شیمی درمانی یک داروی شیمیایی است که جزو سلاح‌های شیمیایی جنگ جهانی اول بوده و در حال حاضر در مورد 75درصد بیماران سرطانی به کار گرفته می‌شود.
تابش درمانی: تقریباً 60درصد بیماران سرطانی تحت درمان اشعه قرار می‌گیرند. این روش با تکنیک از بین بردن و تخریب محلی بافت‌های ناخواسته به وسیله اشعه انجام می‌شود. اشعه درمانی می‌تواند از خارج یا داخل به مقدار دلخواه به وسیله دستگاه مخصوص و رایانه انجام پذیرد.
جراحی: عمل جراحی نخستین وسیله معالجه برای 67%بیماران سرطانی است. با بریدن و برداشتن غده، پزشکان احساس می‌کنند که بهترین شانس را برای موفقیت در درمان دارند، اما متأسفانه تعدادی از غده‌ها آنچنان به اعضای ظریف بدن مانند کبد و مغز پیچ خورده‌اند که بریدن و جدا کردن آنها ممکن نیست.

روش‌های درمانی دیگری هم وجود دارد. درمان فیزیکی که شامل استفاده از داروهای گیاهی طبی، رژیم غذایی، واکنش‌های بیوشیمی، شیمی درمانی‌های بیولوژیکی، بهبود بخشی بر سوخت و‌ ساز بدن، معالجه سلولی و اکسیژن درمانی است و روش غیرفیزیکی که شامل معالجات مربوط به دفاع‌های روحی و عصبی، هدایت خیالات و تصورات، معالجات تمدد اعصاب و رهایی بخش، ایمان درمانی و روش‌های دیگری که ذهن و روح بدن را به کمک می‌طلبد.
روش‌های دیگری نیز هست مانند کم کردن چربی بدن، استفاده از مواد فیبری مانند گندم، جو، برنج، ذرت، حبوبات، مصرف سبزی‌ها و میوه‌های تازه، تصحیح کردن مصرف نمک و پتاسیم و استفاده از قدرت فوق‌العاده مواد ضد سرطان و آنتی‌اکسیدانها.
یکی از درخشان‌ترین وجوه سرطان آن است که انواع زیادی از سرطان‌ها قابل پیشگیری به نظر می‌‌رسند. بسیاری از متخصصان معتقدند که حداقل 50درصد سرطان‌ها را با تغییر در رژیم غذایی می‌توان برگشت داد اما از آنجایی که تغییر در رژیم غذایی کار ساده‌ای نیست می‌توان رژیم غذایی را با افزودن برخی مکمل‌ها بهبود بخشید. تغذیه اثر خود را روی مراحل پیش سرطانی اعمال می‌کند که به نام مراحل آغازین معروفند.
این مراحل شامل تغییرات قابل پیشگیری و حتی قابل برگشت در ماده ژنتیکی سلول هستندکه اغلب در نتیجه آسیب ناشی از واکنش‌های شیمیایی در بدن است، با این حال به محض اینکه تغییرات ژنتیکی کامل شد و سلول سرطانی شروع به تکثیر کرد، تغذیه دیگر به عنوان عامل درمانی مستقل محسوب نمی‌شود. وقتـی صحـبت از سـرطان می‌شود همه مواد دارویی، غذایی و ویتامین‌ها می‌توانند روی پیشرفت یا کنترل سرطان نقش مثبت یا منفی داشته باشند.

* تغییر سبک زندگی

به دلیل تغییر الگوی زندگی، استرس و آلودگی‌های ایجاد شده ناشی از زندگی ماشینی، امراض گوناگونی مانند سرطان، دیابت و... در زندگی بشر مشاهده می‌شود. استفاده از مواد غذایی و آنتی اکسیدان‌ها در این زمینه می‌تواند صدمات ناشی از این عوامل را به حداقل کاهش دهد. آنتی اکسیدان‌ها مانند ویتامین‌های E،C، A، بتاکاروتن و... که با مصرف به اندازه و کافی سبزی‌ها، میوه‌ها و مواد غذایی طبیعی می‌توان آنها را تأمین کرد و این مواد می‌تواند ایجاد سرطان را از طریق پاکسازی بدن از مواد سرطان‌زا منتفی کند. موادی مانند:

لیکوپن: یک عضو از کارتنوییدها و یک رنگدانه طبیعی است. لیکوپن عامل رنگ قرمز در بسیاری از میوه‌ها و مخصوصاً گوجه فرنگی است. ثابت شده است لیکوپن یکی از آنتی اکسیدان‌های قوی است و سلول‌های بدن را در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. گوجه فرنگی، گریپ فروت قرمز، پرتقال قرمز، هندوانه، خرمالو و زردآلو منابع خوبی از لیکوپن هستند. معمولاً در هر صد گرم گوجه فرنگی خام بسته به میزان رسیده بودن آن 3-9میلی گرم لیکوپن یافت می‌شود، افرادی که هفت عدد یا بیش از آن در هفته گوجه فرنگی مصرف می‌کنند 60 درصد کمتر از افراد دیگر به سرطان‌های روده، معده، مری وکلیه مبتلا می‌شوند. میوه‌ها و سبزی‌ها از مواد ضد سرطان هستند و هر چه رنگدانه آنها بیشتر باشد دارای قدرت مبارزه بیشتری در برابر سرطان هستند.
ویتامین C: خانواده کلم‌ها شامل کلم چینی وکلم بروکلی حاوی 93درصد ویتامینC است. مرکبات مانند پرتقال، لیمو شیرین و... حاوی مقادیر فراوانی از این ویتامین هستند. کیوی حاوی 80میلی گرم ویتامین C و مواد فیتو شیمیایی است که در جلوگیری از سرطان مؤثر است. آناناس حاوی 20میلی گرم و سیب زمینی حاوی 25 میلی گرم از این ویتامین است.
مواد غذایی غنی از ویتامینC در پیشگیری از سرطان‌های مری، دهان و لوزالمعده نقش محافظتی دارد. همچنین اثر محافظتی این ویتامین در برابر سرطان‌های گردن، رحم، راست روده و سینه نیز وجود دارد.
ابتلا به سرطان ریه در کسانی که مطالعات نشان می‌دهد مصرف روزانه حداقل140 میلی گرم ویتامین C معادل دو پرتقال بزرگ مصرف می‌کنند، نصف کسانی است که 90 میلی‌گرم ویتامین C در روز به دست می‌آورند و این نشان می‌دهد ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است چون ویتامینC همراه خود مواد مغذی خاص دیگری دارد که توانایی خنثی کردن رادیکال‌های آزاد را دارند. (رادیکال‌های آزاد مولکول‌های مضری در بدن هستند که طی واکنش‌های شیمیایی‌ای که اکسیژن در آن نقش دارد، تولید می‌شوند. ) ویتامینC به حفظ دستگاه ایمنی سالم کمک می‌کند که این، به نوبه خود عامل مقابله‌کننده مهم، اساسی و قوی برای مبارزه با سرطان است. همچنین این ویتامین موجب فعال کردن ویتامین E نیز می‌شود.
ویتامین E: یکی دیگر از مواد ضد سرطان است. بر اساس اعمال محافظتی این ویتامین در برابر برخی از سرطان‌ها، تعداد روزافزونی از پژوهشگران معتقدند که این ویتامین ممکن است به عنوان یک عامل در برنامه پیشگیری از سرطان گنجانده شود. ویتامینE موجب تقویت دستگاه ایمنی می‌شود تا این سیستم به سلول‌های سرطانی حمله کند و تولید نیتروزآمین‌ها را مهار کند.
بسیاری از پزشکان مصرف 400 تا 600 واحد ویتامینE را در روز توصیه می‌کنند. چنین مقادیر زیادی را نمی‌توان فقط از طریق رژیم غذایی به دست آورد. می‌توان این ویتامین را در جوانه گندم، تخمه و روغن آفتابگردان، آجیل، اسفناج، کلم بروکلی، برگ شلغم، گوجه فرنگی و برگ خردل جست‌و‌جو کرد. ویتامین E می‌تواند سلول‌ها را از آسیبی که منجر به سرطان می‌شود محافظت کند. ویتامین E آثار محافظتی در برابر سرطان‌های روده بزرگ، دهان و سینه دارد.
بتا کاروتن: میوه‌ها و سبزی‌ها مبارزان اصلی با سرطان هستند. یکی از مواد مهم و شاخص در میوه‌ها و سبزی‌ها بتاکاروتن است. بتاکاروتن یک رنگدانه زرد در برخی میوه‌ها و صیفی‌ها است و خطر سرطان سینه را در زنان یائسه کاهش می‌دهد. این ماده در کلم پیچ، گل کلم، کلم بروکلی و کلم برگ وجود دارد و میزان نوعی استروژن را که در ایجاد سرطان سینه نقش دارد تجزیه و بی‌اثر می‌کند.
همچنین سایر ترکیبات مفید موجود در سبزی‌ها ممکن است تولید آنزیم‌های مهار‌کننده سرطان را افزایش دهد و اخیراً روشن شده است مصرف دراز مدت رژیم غذایی که دارای بتاکاروتن باشد مانند هویج و سایر سبزیجات، خطر ابتلا به سرطان سینه پس از یائسگی را کاهش می‌دهد. بتاکاروتن فقط یکی از ترکیبات ضد سرطان به نام کارتنویید است، کارتنوییدها که در میوه ها و سبزی‌ها بوفور یافت می‌شود جزو آنتی کسیدان‌های قوی است.
بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود و این ویتامین یک تنظیم‌کننده رشد و تمایز سلولی است و به سلول‌ها کمک می‌کند تا به اشکال بالغ خود تبدیل شوند و این فعل و انفعالات به پیشگیری از سرطانی شدن سلول‌ها کمک می‌کند. بهترین بتاکاروتن مورد نیاز بدن را می‌توان با مصرف پرتقال با رنگ قرمز، صیفی‌های زرد و سبزی‌های با رنگ سبز پررنگ، اسفناج، هویج، کلم برگ، سیب زمینی و طالبی به دست آورد.
امروزه اکثر پژوهش‌ها در مورد تغذیه و سرطان به سمت پیشگیری از ایجاد این بیماری جهت‌گیری شده است. با این حال، برخی از پزشکان معتقدند تغذیه عالی می‌تواند به بیماران سرطانی کمک کند.
پزشکانی که به تغذیه درمانی به عنوان یک درمان مهم و اضافی برای درمان سرطان نگاه می‌کنند، رژیم غذایی کم چرب، کم قند، کم نمک و عمدتاً گیاه‌خواری را برای بیماران سرطانی توصیه می‌کنند.
امید است با مطالعات و تحقیقات گسترده‌ای که در این زمینه صورت می‌گیرد تأثیرات درمانی شگرفی در درمان این بیماری پیش روی پزشکان قرار گیرد و امید به بهبودی کامل برای بیماران افزایش یابد. (حدیث کوهی‌نژاد- کارشناس ارشد بیوشیمی)

3 سم مهلک‌را از‌‌سبد غذایی تان‌حذف کنید

جام جم سرا:یکی از عادات بد غذایی ما ایرانیها این است که هرگز در خوردن برخی مواد غذایی، توصیه پذیر نیستیم و دوست داریم غذایی بخوریم که شاید منفعت نخوردن آن، بهتر از خوردنش باشد. اما، متاسفانه بدون توجه به توصیه ها و هشدارهای سلامت، فقط و فقط به خوردن غذا فکر می کنیم. بدون اینکه بدانیم چه عواقب خطرناکی، سلامت ما را تهدید می کند.

خوردن غذاهای شور و شیرین و چرب، از جمله ذائقه برخی از ایرانیهاست که در مصرف این سه قلم مواد غذایی توصیه پذیر نیستند. این دسته از افراد، بدون توجه به اینکه چه خطراتی متوجه سلامت آنهاست، دوست دارند غذای خود را شیرین، شور و چرب بخورند تا احساس لذت کنند. در حالی که دکتر زهرا عبداللهی مدیر کل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، با توجه به اینکه الگوی مصرف غذایی و رفتارهای تغذیه ای در کشور تغییر پیدا کرده و به سمت غذاهای شور، چرب و شیرین رفته است، اظهارداشت: این رفتار نامناسب غذایی باعث شده تا نیمی از مردم کشور، دچار اضافه وزن و چاقی، دیابت، چربی خون و فشار خون بالا شوند.

وی معتقد است که اگر این الگوی مصرف مواد غذایی تغییر پیدا نکند، قطعا در آینده مشکلات سلامتی در جامعه نمود بیشتری پیدا خواهد کرد. از این رو باید عادات و رفتارهای غذایی را درست کنیم. در طبخ غذا، نمک کمتری استفاده و نمک زیاد روی غذا نریزیم، حتی از نمکدان نیز استفاده نکنیم.

به گفته عبداللهی، 80 درصد مردم در سفره هایشان از نمکدان استفاده می کنند. باید توجه داشته باشیم که باید کمتر از 5 گرم در روز نمک یعنی کمتر از یک قاشق چایخوری مصرف نماییم. بنابراین نمکدان را باید کنار گذاشت و مصرف نمک را باید کم کرد. همچنین صنایع غذایی می بایست میزان نمک محصولات تولیدی خود را کاهش دهند. مثلا پنیر، دوغ و... که نمک شان زیاد است. از نانوایان درخواست کنیم تا نمک مصرفی نان را کاهش دهند.

وی با بیان اینکه ما عادت داریم غذاهای سرخ شده را بخوریم، باید آن را کاهش دهیم، ادامه داد: شیر و لبنیات پرچرب نخوریم؛ چرا که چرب اشباع شده، باعث بالا رفتن چربی خون می شود. مصرف شیرینی، انواع نوشیدنی قند و نوشابه را نیز کاهش دهیم و مصرف شان نکنیم.

مدیر کل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت در پایان با بیان اینکه ذائقه کودکان را باید اصلاح کنیم، معتقد است که باید روز 30 دقیقه پیاده روی تند و تحرک داشته باشیم و بچه ها را به تحرک و ورزش عادت دهیم. همچنین به کودکان نمک و شکر ندهیم تا عادت نکنند در بزرگسالی غذاهای شکر چربی و نمک را مصرغ کنند. بنابراین مصرف موادقندی و چربی را از همان دوران کودکی کم کنیم.

دکتر سید حسن هاشمی وزیر بهداشت نیز با اشاره به اینکه 50 درصد جمعیت کشور افزایش وزن دارند، معتقد است که باید انرژی دریافتی مردم محدود شود و تغییر الگو در مصرف چربی‌ها از اشباع به غیر اشباع و حذف ترانس از روغن‌های خوراکی، شکلات، شیرینی و... از جمله برنامه‌هایی است که در دست اجرا داریم.

هاشمی ادامه داد: محدود کردن قند و نمک در منابع غذایی از برنامه‌های دیگر وزارتخانه است چرا که بیماری‌های قلبی به عنوان رتبه اول مرگ و میر و سال‌های از دست رفته عمر مردم به مصرف قند و نمک بستگی دارد.

وی افزود: طبق اعلام سازمان جهانی بهداشت، میزان دریافت شکر در روز باید حداکثر 10 درصد کالری دریافتی باشد در حالیکه طی سالهای 87 تا 90 میزان شکر دریافتی 30 درصد افزایش یافته و نشان دهنده افزایش از شاخص 21.1 به 23.9 کیلوگرم بوده‌ایم.

وزیر بهداشت گفت: همچنین 2.5 برابر بیش از میانگین جهانی نمک مصرف می‌کنیم که باعث فشار خون، گرفتگی رگ‌ها و بروز سکته می‌شود به همین دلیل در برنامه وزارت بهداشت کاهش سالانه 10 درصد نمک دریافتی در دستور کار قرار گرفته است.

وی با اشاره به برنامه برچسب‌گذاری مواد غذایی گفت: ظرف یک و نیم سال آینده بر روی تمام مواد غذایی علائم هشداردهنده نصب می‌شود، هموطنان بدانند کدام مواد مجاز و کدام غیر مجاز است البته در نظر داریم سیاستهای تشویقی در مالیات و عوارض برای کالاهای مجاز در نظر بگیریم.

هاشمی با اشاره به اینکه در مصرف روغن شاهد افزایش سالانه حدود 3 کیلوگرم هستیم که در بین سالهای 87 تا 90 مصرف روغن 20 درصد افزایش یافته است، ابراز امیدواری کرده است که این میزان مصرف روغن طی 3 سال آینده به 20 درصد کاهش یابد.

براساس گفته های یک کارشناس غذایی، نمک زیاد ظرفیت تجمع آب در بدن را افزایش داده و باعث افزایش وزن می‌شود. اگر نمک زیادی برای غذا استفاده شود عمل نبض را ‏دچار مشکل می کند‎.

مصرف بی رویه نمک، باعث بر هم زدن تعادل سدیم، پتاسیم در بدن می شود و عدم تعادل این دو ماده در ‏بدن، انرژی سلولی را دچار اختلال می کند، به علاوه به بیماریهای ازدیاد فشار خون، تشنگی مفرط، خستگی،اختلال حافظه و عدم ‏تعادل سایر املاح منجر می شود‎.‎

بیماریهای قبی و عروقی، دیابت، فشارخون، چربی خون، سکته های قلبی و مغزی، سرطانها و... از جمله بیماریهایی هستند که رابطه مستقیم با مصرف نمک، شکر و روغن دارند. بطوریکه افزایش چاقی، اضافه وزن و...، از جمله چالشهای پیش روی نظام سلامت کشور است که با آن دست و پنجه نرم می کند.

دکتر فریدون نوحی مشاور وزیر بهداشت و رئیس انجمن قلب و عروق ایران، با اشاره به نقش تغذیه در ابتلا به بیماریهای قلب و عروق، گفت: روغنهایی که مصرف می‌شود و غذاهای آماده نقش مهمی در گسترش بیماریهای قلب و عروق دارند و باید در نظر داشت که خوشمزگی غذا را سه عامل نمک زیاد، روغن زیاد و شیرینی زیاد ایجاد می‌کند که هر سه آنها برای سلامت قلب مضر هستند.

به گفته وی، مسائلی مانند آلودگی هوا نیز در ابتلا به این بیماریها اثر دارد، همچنین مسائل عصبی همراه با شرایطی که در آن فرد به طور مداوم تحت استرس باشد احتمال ابتلای او را به بیماری‌های قلبی افزایش می‌دهد وگرنه در بقیه زمینه‌ها، مسائل عصبی به تنهایی نمی‌توانند موجب گسترش بیماری‌های عروق کرونر شوند مگر اینکه فرد بیماری‌ زمینه‌ای و ژنتیکی و قلبی داشته باشد.

‌رئیس انجمن قلب و عروق ایران ادامه داد: روغن جدای از عوامل دیگر تغذیه‌ای نقش بسیار مهمی در گسترش بیماریهای قلب و عروق دارد که به عنوان اصل اول باید گفت، مصرف روغن مایع سالم‌تر از مصرف روغن جامد است، همچنین روغن پالم (روغن خرما) که روغن مایع است برای سلامتی قلب خطرناک است و در کشورهای دیگر برای مصارف صنعتی استفاده می‌شود.

بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، افزایش مصرف نمک می تواند به افزایش فشار خون و در پی آن بروز نارسایی های قلبی و سکته های مغزی منجر شود.

سازمان جهانی بهداشت میانگین مصرف نمک را برای هر فرد در جهان، 10 گرم عنوان کرد و این میزان را دو برابر میزان توصیه شده این سازمان دانست . بیشترین روش مصرف نمک در سال های اخیر از طریق غذاهایی چون نان، پنیر و غذاهای آماده است. این در حالی است که میزان مصرف نمک در ایران دو تا سه برابر میانگین جهانی برآورد شده است.(مهر)

هرم غذایی ایران تدوین شد

جام جم سرا به نقل از ایسنا: دکتر زهرا عبداللهی درباره بیماری‌های غیرواگیر نظیر دیابت و اقدامات دفتر بهبود تغذیه در این زمینه گفت: از آنجا که تغذیه و الگوی غذایی صحیح نقش بسیار مهمی در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند دیابت دارد، قاعدتا باید برنامه‌های آموزشی و فرهنگ‌سازی در این زمینه وجود داشته باشد.

وی افزود: در همین راستا دفتر بهبود تغذیه هر ساله آموزش همگانی تغذیه را در دستور کار دارد و سالانه بسیج‌های آموزش همگانی و همچنین آموزش‌هایی برای کارکنان هم کارکنان بهداشتی - درمانی و هم کارکنان بخش‌های دیگر مانند آموزش و پرورش در زمینه‌های معرفی به دانش آموزان و مهدکودک‌ها داریم. زیرا اگر بخواهیم از دیابت پیشگیری کنیم باید از دوران کودکی در زمینه الگوهای غذایی کار کرده و آموزش‌های لازم را ارایه دهیم.

عبداللهی ضمن اشاره به تدوین رهنمودهای غذایی ایران ادامه داد: هرم غذایی ایرانی که تحت عنوان رهنمودهای غذایی ایران تدوین شده گروه‌های غذایی اصلی و جایگزین‌ها را به مردم معرفی می‌کند. همچنین 10 پیام کلیدی را در رهنمودهای غذای ایرانی داریم. با توجه به شیوع بیماری‌های غیرواگیر نظیر دیابت، چربی خون بالا، فشار خون بالا و... در کشور، این پیام ها عمدتا بر مصرف بیشتر سبزی، میوه و کاهش مصرف مواد قندی مانند انواع شیرینی‌ها، انواع نوشیدنی‌های دارای قند افزوده و کاهش مصرف نمک و چربی تاکید دارد.

وی افزود: برنامه‌هایی نیز در این خصوص هم در قالب بسیج‌های آموزش همگانی و هم در قالب کارگاه‌های آموزشی و همایش‌های علمی برای کارکنان بهداشتی و درمانی برگزار می‌شود. همچنین در قالب تهیه مطالب به صورت بروشور و مجموعه‌های آموزشی این مطالب به گروه هدف ارائه می‌شود. به این صورت روی بحث فرهنگسازی و اطلاع رسانی برای تغذیه صحیح کار می‌کنیم.

او همچنین گفت: یک بحث دیگر در مورد دیابت این است که به دلیل اهمیت تغذیه در پیشگیری از این بیماری، انجام کار هماهنگ با صنایع غذایی بسیار مهم است. ما ظرف دو تا سه سال گذشته همکاری نزدیکی را با صنایع غذایی آغاز کردیم تا استانداردهای موادغذایی به لحاظ مواد قندی بازنگری شود و تا جایی که امکان دارد مواد غیراستاندارد آن کاهش یابد تا به این ترتیب محصولات کم قند را به عنوان محصولات حامی سلامت هستند در بازار داشته باشیم.

عبداللهی ادامه داد: در حال حاضر بسیاری از نوشابه‌ها، نوشیدنی‌ها و حتی شیرهای موجود در بازار حاوی مقدار زیادی قند هستند. برای پیشگیری از دیابت باید میزان قند این محصولات کاهش یابد که در قالب همکاری‌های مشترک با صنایع غذایی در این زمینه نیز کار می‌کنیم.

عبداللهی در مورد برچسب گذاری محصولات غذایی سالم که توسط سازمان غذا و دارو مطرح شده، اظهار کرد: برچسب‌گذاری این محصولات از این جهت مهم است که باید روی برچسب‌های مواد غذایی ریسک فاکتورهایی مانند قند، نمک و چربی که در بروز بیماری‌های غیرواگیر نقش دارند روی محصولات غذایی ذکر شود. در حال حاضر کار برچسب‌گذاری تغذیه‌ای آغاز شده و سازمان غذا ودارو، دفتر بهبود تغذیه و سازمان ملی استاندارد در حال کار روی این مساله هستند. یکی از مسائلی که حتما باید روی برچسب مواد غذایی لحاظ شود، میزان قند است؛ بویژه اگر محصولی قند افزوده دارد باید روی برچسب محصول ذکر شود.

وی تاکید کرد: البته آموزش و فرهنگسازی در این زمینه نیز بسیار مهم است؛ مردم باید برچسب محصولات را نگاه کنند و به خصوص افراد دیابتی بدانند که نباید محصولاتی را که قند افزوده دارد، مصرف کنند. زیرا میزان زیادی قند وارد بدن آنها می‌شود. البته حتما باید بر اجرای طرح برچسب‌گذاری نظارت شود تا مطمئن باشیم که اطلاعات کافی روی محصولاتی که در بازار در اختیار مردم قرار می‌گیرد، درج شده است و مردم با توجه به شرایط‌شان انتخاب کرده و قدرت انتخاب داشته باشند. به این منظور مهلتی به صنایع غذایی داده شده و این طرح باید در یک برنامه بلند مدت و طی یکسال آینده مرحله به مرحله اجرایی شود.

آثار منفی رژیم غذایی پرچرب بر سلامت مغز

جام جم سرا به نقل از ایسنا: نتیجه مطالعات انجام شده دانشمندان در گردهمایی سالانه انجمن عصب‌شناسی نشان داد که استفاده از رژیم غذایی پرچربی اروپایی توسط مادران در دوران بارداری، روند تکامل مغز جنین را در شکم مادر با تاخیر مواجه می‌سازد.

همچنین در تحقیق دیگری نشان داده شد مادرانی که این رژیم را در دوران بارداری مصرف می‌کردند، کودکانشان از عصبانیت و بیش فعالی همراه با کاهش تمرکز رنج می‌بردند.
مطالعه سایر محققان اثبات کرد در دوران نوجوانی نیز این رژیم سرشار از چربی سبب افسردگی شده و در دوران پیری نیز فرد را در معرض میزان بالای ابتلا به زوال عقل و آلزایمر قرار می‌دهد.

غذایی که نباید زیاد به کودکان داد

جام جم سرا: به گفته محققان، استفاده از فست‌فود طی ۳ بار یا بیشتر از آن در افراد مورد مطالعه نشان داده که تا ۳۹ درصد خطر ابتلا به آسم شدید در نوجوانان و تا ۲۷ درصد خطر ابتلا به آن در کودکان با افزایش همراه بوده است.

از طرفی دیگر، این مطالعه نشان داده است که برخلاف استفاده از فست‌فودها مصرف زیاد میوه در گروه مورد مطالعه با کاهش شدت بروز این علائم بین ۱۱ تا ۱۴ درصد میان نوجوانان و کودکان همراه بوده است.
به گفته این محققان فست‌فودها دارای سطوح بالایی از اسیدهای چرب اشباع و ترانسند که سیستم ایمنی بدن را تحت تأثیرات منفی قرار می‌دهد، در حالی که میوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و دیگر ترکیبات مفید غنی برای بدن هستند. (باشگاه خبرنگاران)

رژیم غذایی مبتلایان به سلیاک

جام جم سرا: دستگاه ایمنی به گونه‌ای ساخته شده که از بدن در برابر مهاجمان خارجی محافظت می‌کند. وقتی مبتلایان به سلیاک مواد حاوی گلوتن مصرف می‌کنند، دستگاه ایمنی پادتن‌ها یا آنتی‌بادی‌هایی در واکنش به این ماده ترشح می‌کند که به پوشش روده‌ها حمله‌ می‌کند و این امر باعث التهاب در روده‌ها و آسیب به پرزهای موجود در آن می‌شود. از آنجایی که مواد غذایی از طریق همین پرزها از روده جذب می‌شوند، آسیب وارده به آنها مانع از جذب موثر می‌شود و به مرور سوءتغذیه را برای مبتلایان در پی دارد.

آمارهای مبتلایان به سلیاک در ایران نشان می‌دهد که قریب 700 هزار نفر به این بیماری مبتلا هستند که حدود یک درصد جمعیت کل کشور را تشکیل می‌دهند. سلیاک نوعی بیماری خودایمنی است که اغلب از طریق ژنتیک به سایر نسل‌ها منتقل می‌شود. البته آمار ارائه‌شده فقط بخشی از مبتلایان را نشان می‌دهد و شمار عمده‌ای از آنها به دلیل عدم توجه به علائم همچنان ناشناخته باقی مانده‌اند. بر این اساس، آمارهای جهانی حاکی از آن است که از هر 100 نفر، یک نفر به بیماری سلیاک مبتلاست. پزشکان معتقدند به دلیل تاثیر وراثت در انتقال این بیماری به سایر نسل‌ها، افرادی که در خانواده درجه اول خود فرد مبتلا به این بیماری دارند، 10 برابر بیش از دیگران در معرض ابتلا به سلیاک قرار دارند.

سال‌ها پیش تصور می‌شد که سلیاک در ایران رواج ندارد، ولی بررسی‌هایی که در نقاط مختلف کشور صورت گرفته، از شیوع بالای این بیماری در ایران حکایت دارد. به دلیل مشکل بیماران مبتلا در مصرف نان‌های معمولی و بسیاری از مواد غذایی حاوی گلوتن، باید توجهات بیشتری در تامین نان و مواد غذایی مخصوص مبتلایان به سلیاک در کشور صورت گیرد تا آنها نیز بتوانند مانند سایر افراد جامعه زندگی عادی داشته باشند. از این‌رو چند سالی است‌ به منظور تامین رفاه بیشتر بیماران سلیاکی و بالابردن دانش بیماران و خانواده‌های آنها و نیز افزایش آگاهی جامعه، انجمن سلیاک ایران تاسیس شده که وظیفه حمایتی و آموزشی را در این زمینه به عهده دارند.

علائمی را که باید جدی گرفت

مبتلایان به سلیاک معمولا نشانه‌هایی از خود بروز می‌دهند که آگاهی از این علائم و مراجعه به پزشک در صورت مشاهده هر یک از آنها می‌تواند روند تشخیص و درمان را برای پزشک و بیمار راحت‌تر کند. این قبیل افراد از مشکلات گوارشی مانند نفخ، درد و گاز شکمی، اسهال، کاهش وزن، حساسیت‌های شدید پوستی، کم‌خونی ناشی از فقر آهن، مشکلات ماهیچه‌ای اسکلتی از قبیل گرفتگی‌های عضلانی و درد مفاصل و استخوان‌ها، مشکلات رشدی در کودکان، صرع، احساس سوزن‌سوزن‌شدن ‌ پاها و بروز زخم‌های دهانی رنج می‌برند.

زندگی با سلیاک

دشوارترین مساله‌ای که مبتلایان به سلیاک با آن دست به گریبان هستند، داشتن رژیم غذایی فاقد گلوتن است. بنابراین این نوع رژیم خاص تغییرات بزرگی را در زندگی افراد ایجاد می‌کند و هر کجا و حتی مهمانی‌های دوستانه و خانوادگی که می‌روند، نمی‌توانند آن‌گونه که باید از مراسم و خوراکی‌هایی که در آنجا سرو می‌شود‌ لذت ببرند و باید غذای مخصوص خود را همراه داشته باشند. آنها از خوردن غذاهای اساسی مانند پاستا و ماکارونی، غلات و حتی بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده ناتوانند. از این رو، مبتلایان باید هنگام خرید مواد غذایی از فروشگاه‌ها با دقت لازم به مواد تشکیل‌دهنده آن توجه کنند، اما در این میان بهترین راهکار برای مبتلایان مصرف گروهی از مواد غذایی است که عاری از گلوتن باشد.

غذاهای فاقد گلوتن

بسیاری از مواد غذایی وجود دارد که فاقد گلوتن است و مبتلایان به سلیاک براحتی می‌توانند آنها را مصرف کنند. میوه‌ها، سبزیجات، سالاد، برنج، سیب‌زمینی، ذرت، گوشت خالص (سوسیس و کالباس در این گروه قرار نمی‌گیرند)، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر، ‌شیر، ماست، نخود، ‌لوبیا قرمز و عدس از جمله مواد بی‌گلوتن هستند. چای، آب، شیر بدون چربی، ذرت، آرد برنج و شیرینی‌های تهیه‌شده از این آرد، پنیر، ژلاتین، عسل، مربا، شکر منهای شکر قهوه‌ای، انواع شربت، انواع آجیل‌ها، روغن زیتون، روغن ذرت، روغن مایع و روغن آفتابگردان نیز در گروه مواد فاقد گلوتنی هستند که مبتلایان می‌توانند بی‌دردسر از آنها استفاده کنند.

غذاهای گلوتن‌دار

لوبیای پخته، گندم و مواد تهیه‌شده از آن، سوسیس و کالباس، برخی بستنی‌ها و دسرها و شیرینی‌ها، چیپس، انواع سس، سوپ، انواع نان‌های معمولی و نان باگت، بیسکویت، گوشت‌های کنسروی، کباب و شنیسل، پیتزا، انواع شیرینی‌هایی که از آرد گندم تهیه می‌شوند مانند سوهان و گز و حلوا، آب‌نبات، سرکه سفید، آجیل بوداده، دارچین، مواد نگهدارنده موجود در غذا‌ و تثبیت‌کننده‌ها جزو موادی هستند که گلوتن دارند و مبتلایان باید مراقب تغذیه خود باشند.

عوارض ناشی از سلیاک

مبتلایان به سلیاک به این دلیل که قادر به خوردن بسیاری از مواد غذایی نیستند، طبعا ممکن است دچار کمبود برخی مواد مغذی در بدن شوند و از این رو در معرض ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها و اختلالات قرار بگیرند:

ـ پوکی استخوان، ضعیف‌شدن استخوان‌ها را در پی دارد و با وارد آمدن کوچک‌ترین فشاری احتمال شکستن استخوان می‌رود. این بیماری به دلیل عدم جذب کافی کلسیم و ویتامین D در بدن مبتلایان به سلیاک، بسیار شایع است.

ـ از دیگر معضلات مبتلایان به سلیاک می‌توان به سقط جنین یا ناباروری اشاره کرد.

ـ نقص‌های هنگام تولد در نوزادان از قبیل نقص در لوله عصبی نوزاد که به دنبال جذب ضعیف مواد مغذی مانند اسید فولیم ایجاد می‌شود.

ـ بروز صرع.

ـ در کودکان مبتلا به سلیاک به دلیل عدم جذب مواد مغذی کافی مشکلات رشدی دیده می‌شود.

ـ احتمال بروز سرطان روده در موارد نادر.

از سوی دیگر، مبتلایان به سلیاک ممکن است علاوه بر این بیماری‌ها، به مشکلات خودایمنی دیگری نیز مبتلا شوند که از این میان می‌توان به بیماری تیروئید، دیابت نوع یک، لوپوس و روماتیسم التهابی مفاصل اشاره کرد. بنابراین، متخصصان معتقدند که مبتلایان به دیابت وابسته به انسولین، مشکلات تیروئیدی و کولیت روده بیش از دیگران در معرض ابتلا به سلیاک قرار دارند.

به‌طور کلی، در حال حاضر درمان خاصی برای بیماری سلیاک وجود ندارد و تنها راه درمان خودداری از مصرف مواد حاوی گلوتن است که از این طریق کیفیت زندگی آنها بهبود قابل‌توجهی می‌یابد و علائم کاهش می‌یابد. در این حالت، پرزهای روده که در فرآیند بیماری از بین رفته‌اند بار دیگر پس از گذشت حدود شش ماه ترمیم می‌شوند. بنابراین متخصصان توصیه می‌کنند که این افراد باید تا پایان عمر از رژیم غذایی فاقد گلوتن پیروی کنند و فقط با این روش است که می‌توان مانع از آسیب به روده‌ها شد.

در برخی موارد نادر، به دلیل آسیب شدید وارده به روده‌ها، رعایت رژیم بی‌گلوتن نیز نمی‌تواند به مبتلایان کمک کند. پزشکان برای این بیماران استفاده از مکمل‌های غذایی را از طریق تزریق وریدی توصیه می‌کنند. در واقع متخصصان تلاش می‌کنند با تجویز دارو، باعث غیرفعال‌شدن دستگاه ایمنی در آنها شوند.

همچنین بیماران باید تحت‌نظر پزشک کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن خود را تامین کنند که در این میان گنجاندن آهن، کلسیم، فیبر، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و فولات در رژیم غذایی روزانه مبتلایان به سلیاک از اهمیت بالایی برخوردار است به طوری که با جبران این کمبودها احتمال بروز اختلالات و بیماری‌های دیگر، تا حد قابل‌توجهی کاهش می‌یابد. تشخیص این بیماری دشوار است و غالبا پزشکان سلیاک را با سندرم روده تحریک‌پذیر و کرون روده اشتباه می‌گیرند؛ بنابراین افراد باید با مراجعه به‌موقع به پزشک، بیماری را کنترل کنند.

منابع: WebMD، FDA و MayoClinic

ندا اظهری / سیب (ضمیمه سه شنبه روزنامه جام جم)

یک رژیم توپ غذایی برای مبارزه با غم و اندوه

جام جم سرا: نباید فراموش کنیم که افسردگی یک بیماری جدی و شایع ولی قابل درمان است و می‌توان از بروز آن پیشگیری کرد یا در صورت ابتلا، شرایط را بهبود بخشید.

توجه به تغذیه صحیح و مصرف مواد غذایی مفید و مغذی هم یکی از روش‌هایی است که متخصصان برای پیشگیری از افسردگی توصیه می‌کنند و می‌گویند کسانی که به این بیماری مبتلا شده‌اند نیز می‌توانند با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، علائم و عوارض آن را بهبود بخشند.

دکتر منصور رضایی، متخصص تغذیه و رژیم‌ درمانی در گفت‌وگو با جام‌جم درباره این بیماری چنین توضیح می‌دهد: یکی از ساده‌ترین تعاریفی که برای افسردگی مطرح می‌شود، این است که فرد از انجام کارهایی که قبلا لذت می‌برده، دیگر لذت نبرد و احساس خوبی نداشته باشد. عوامل مختلفی نیز در بروز افسردگی نقش ایفا می‌کند و هنگامی که در مورد این بیماری صحبت می‌شود باید به سه عامل ژنتیک، عوامل محیطی و رفتاری توجه داشت.

وی می‌افزاید: نور آفتاب، آلودگی‌ها، عوامل شغلی، اضطراب و تنش‌، شرایط خانواده و اجتماع از جمله عوامل محیطی است که می‌تواند در بروز این بیماری نقش داشته باشد. بخش دیگری هم به رفتار فرد مربوط می‌شود؛ به این معنی که بخشی از رفتارها از جمله زندگی تکراری، غذای تکراری و... فرد را در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار می‌دهد.

در مورد مسائل ژنتیکی که کاری از دست فرد ساخته نیست، اما مسائل محیطی و رفتاری را می‌توان کنترل کرد که در این میان، تغذیه هم یکی از مسائل مهمی است که باید مورد توجه قرار گیرد.

دکتر رضایی با بیان این‌که وضع تغذیه فرد، هم در ابتلا به افسردگی دخالت دارد و هم پس از ابتلا به این بیماری می‌تواند نقشی تعیین‌کننده داشته باشد، توضیح می‌دهد: وقتی فردی افسرده می‌شود، رفتارهایی از خودش نشان خواهد داد که می‌تواند به سوءتغذیه منجر شود.

بنابراین شخصی که غذا نمی‌خورد یا نسبت به وضع تغذیه‌اش بی‌توجه است و اهمیتی به این موضوع نمی‌دهد، به سوءتغذیه نیز مبتلا خواهد شد. بنابراین باید به این نکته توجه داشته باشیم که بعضی عوامل تغذیه‌ای، فرد را مستعد ابتلا به افسردگی می‌‌کند و از طرف دیگر، اگر فرد افسرده شود ممکن است رفتارهایی داشته باشد که سوءتغذیه را در او تشدید کند.

نقش آفتاب در پیشگیری از افسردگی

دکتر رضایی می‌گوید: افسردگی ارتباط تنگاتنگی با انتقال‌دهنده‌های عصبی، بویژه سروتونین دارد. سروتونین یکی از مواد انتقال‌دهنده‌های عصبی است که بسیاری از رفتارهای ما از جمله خلق‌وخو، اشتها، خواب، نشاط و... را در بدن ایجاد می‌کند. علاوه بر سروتونین، دوپامین نیز یکی دیگر از انتقال‌دهنده‌هایی است که در بحث خلق‌وخو دخالت دارد. در کنار این موارد، با توجه به این‌که ریشه بسیاری از افسردگی‌ها اضطراب است، برخی رفتارهای اضطرابی از جمله رفتارها یا غذاهایی که به اضطراب منجر می‌شود نیز در این زمینه نقش خواهد داشت.

بنابراین نمی‌توان نقش تغذیه صحیح را در پیشگیری از بروز یا بهبود افسردگی نادیده گرفت. عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در این‌باره یادآور می‌شود: مواد غذایی متعددی در سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی دخالت دارد و می‌تواند در پیشگیری از افسردگی موثر باشد. یکی از مهم‌ترین این مواد ویتامین D است که متاسفانه در تهران به دلیل آلودگی هوا کمبود این ویتامین در بیش از 80 درصد افراد گزارش شده است.

وی می‌افزاید: بیشترین میزان ویتامین D بدن از طریق آفتاب تامین می‌شود و مواد غذایی نقش چندانی در تامین این ویتامین ندارد. به همین دلیل هم طبیعی است که در صورت کمبود این ویتامین فرد در معرض افسردگی قرار بگیرد.

ویتامین‌ها و املاح ضدافسردگی

وقتی در مورد افسردگی صحبت می‌شود، باید به ویتامین‌های گروه B هم توجه داشته باشیم زیرا به گفته دکتر رضایی، همه این ویتامین‌ها بر انتقال‌دهنده‌های عصبی و سیستم اعصاب مرکزی و محیطی اثر می‌گذارد.

ویتامین E و C نیز در پیشگیری از بروز افسردگی موثر است و منابع این ویتامین‌ها هم باید به مقدار کافی در برنامه غذایی وجود داشته باشد. این متخصص تغذیه ادامه می‌دهد: منابع اسیدهای چرب امگا 3 را نیز از دیرباز به عنوان ترکیبات ضدافسردگی ‌می‌شناختند و آن‌طور که مشخص شده، در مناطقی که میزان مصرف اسیدهای چرب امگا 3 بالاتر است، معمولا افسردگی کمتر پیش می‌آید.

وی به املاحی اشاره می‌کند که مصرف‌شان برای پیشگیری از افسردگی موثر است و می‌گوید: سلنیوم، روی و منیزیم از جمله املاحی است که مصرف آنها می‌تواند در بحث افسردگی نقش داشته باشد.

بهترین الگوی غذایی برای مقابله با افسردگی

وقتی می‌گویند به کمک رژیم غذایی می‌توان از بروز افسردگی پیشگیری کرد یا آن را بهبود بخشید، این سوال مطرح می‌شود که مصرف چه غذاهایی مفید است و کدام منابع غذایی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را تشدید کند؟

دکتر رضایی در پاسخ به این پرسش می‌گوید: استفاده از غذاهای تازه و طبیعی مانند انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه و غذاهای دریایی یکی از رژیم‌های غذایی مفیدی است که برای پیشگیری از افسردگی توصیه می‌شود و همچنین برای کاهش علائم بیماری در افرادی که به این بیماری مبتلا شده‌اند مفید خواهد بود.

وی یادآور می‌شود: زمانی که در مورد غذاهای تازه و طبیعی صحبت می‌شود، منظور استفاده از میوه و سبزیجات خشک، سرخ‌شده، پخته‌ یا فرآوری شده نیست و باید به صورت تازه مصرف شود.

پس از میوه و سبزی نوبت به غلات کامل می‌رسد که به گفته این متخصص تغذیه، متاسفانه طی دهه‌های اخیر بیشتر از غلات بدون سبوس استفاده می‌شود در حالی که وقتی حرف از غلات می‌شود، منظور غلات کامل است که ویتامین‌های گروه B را دارد.

ماهی بخورید؛ افسرده نشوید

دکتر رضایی با تاکید بر اهمیت مصرف ماهی یادآور می‌شود: غذاهای دریایی بهترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 حیوانی به حساب می‌آید و حاوی سلنیوم، منیزیم، روی و تمام املاحی است که برای سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی لازم است.

البته خیلی‌ وقت‌ها هم می‌شنویم مصرف ماهی به دلیل جیوه‌ای که دارد، چندان مناسب نیست، اما این متخصص تغذیه در این‌باره توضیح می‌دهد: داخل بدن ماهی املاح خوبی از جمله سلنیوم و منیزیم وجود دارد که این مواد پاک‌کننده‌های بدن از فلزات سنگین است و به همین دلیل نباید از این مواد ترسید.

البته وی تاکید می‌کند منظور از ماهی که برای حفظ سلامت مفید محسوب می‌شود، ماهی تازه یا منجمد است که در دمای ملایم پخته می‌شود، نه ماهی دودی یا ماهی شور.

مقابله با افسردگی به کمک غذاهای صدادار

می‌گویند مصرف غذاهای صدادار برای مقابله با افسردگی موثر است، اما متاسفانه وقتی صحبت این جور غذاها می‌شود، همه به یاد چیپس و پفک می‌افتند در حالی که غذاهای سالمی هم هست که همین شرایط را داشته باشد. دکتر رضایی با اشاره به این مطلب یادآور می‌شود: غذاهای صدادار مانند خیار، کاهو، سالاد و آجیل به دلیل صدایی که ایجاد می‌کند، اثرات خوشایند و ضداضطرابی برای مغز دارد و به همین دلیل مصرف آنها توصیه می‌شود.

این متخصص تغذیه ادامه می‌دهد: غذاهای تکراری مانند زندگی تکراری می‌تواند خسته‌کننده باشد و به همین دلیل بهتر است تنوع غذایی را در برنامه‌تان ایجاد کنید.

نیلوفر اسعدی‌بیگی ‌/‌ گروه سلامت

یک دستور غذایی مفید برای گیاهخواران

جام جم سرا: بسیاری از خانم‌ها وقتی فریزرشان از گوشت و مرغ خالی می‌شود نمی‌دانند چه غذایی بپزند.
از نظر این افراد، شام و ناهار وعده‌ای است که با انواع گوشت‌ها آماده می‌شود. این در حالی است که می‌توان با کمی خلاقیت غذاهای مغذی، سبک و کم کالری با گیاهان تهیه کرد. برای بسیاری از مادران رسیدن همه املاح غذایی به بدن اعضای خانواده دغدغه بسیار مهمی است. غذای پیشنهادی امروز سرشار از مواد و املاح مغذی است. اگر دوست داشته باشید می‌توانید در حد ۱۰۰گرم قارچ هم به این مواد اضافه کنید. قارچ یکی از سبزی‌هایی است که با تحریک گلبول‌های سفید به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

برای درست کردن این غذا ابتدا پیاز را نگینی خرد کنید و بگذارید با مقدار خیلی کمی روغن سرخ شود.
در ظرف را ببندید تا پیاز مغزپخت و سبک شود.
ادویه‌ها را می‌توانید در همین مرحله اضافه کنید.
پوست کدو و بادمجان را بگیرید و به‌صورت ورقه‌ای آن‌ها را برش بزنید. از آنجا که کدو زود‌تر از بادمجان می‌پزد بهتر است برش‌های کدو ضخیم‌تر از برش‌های بادمجان باشد. با این کار می‌توانید آن‌ها را با هم سرخ کنید.
تا بادمجان و کدو یک سمتشان سرخ می‌شود سراغ خرد کردن سایر موادتان بروید.
مرحله بعد تفت‌دادن پنیر‌های لاکتیکی است که به‌صورت مکعب‌های یک در یک‌سانت خرد کرده‌اید. سرخ کردن پنیر در ماهیتابه استفاده شده برای کدو و بادمجان می‌تواند رنگ پنیر‌ها را تیره کند بنابراین شستن ماهیتابه یا استفاده از ظرف دیگر ضروری است.
برای سرخ کردن این پنیر از مقدار کمی روغن استفاده و در حد طلایی شدن، پنیر را سرخ کنید. البته می‌توانید سرخ هم نکنید و به‌‌ همان صورت مکعب‌های ریز به موادتان اضافه کنید.
همیشه این نکته را در نظر داشته باشید که در پختن غذاهای گیاهی دستتان باز است و هر طوری که دوست دارید می‌توانید مواد را طبخ کنید.
پنیر‌های لاکتیکی که این روز‌ها در بازار به وفور یافت می‌شوند، بافت متراکمی دارند و در آب شور نگهداری می‌شوند بنابراین روی نمک این پنیر‌ها حساب کنید و از مقدار اولیه نمکی که برای این غذا کنار گذاشته‌اید، کم کنید.

پنیر لاکتیکی از فراورده‌های خانواده پنیر است و از نظر ارزش غذایی همانند سایر فراورده‌های این خانواده از پروتئین و کلسیم بالایی برخورداراست. به آن پنیر سنتی نیز می‌گویند. پنیر لاکتیکی را خودتان هم می‌توانید درست کنید. این دقیقا‌‌ همان پنیری است که از شیر کامل و به‌طور مستقیم درست می‌شود. خوبی پنیر‌های لاکتیکی موجود در بازار این است که آن‌ها کاملا پاستوریزه هستند و مانند پنیری که در خانه درست می‌کنید طعم طبیعی دارند.

مرحله نهایی، ریختن مواد کنار هم درون ماهیتابه و گذاشتن برش‌های حلقه‌حلقه‌شده گوجه‌فرنگی روی آن است.
در ظرف را بگذارید تا گوجه آب بیندازد و طعم دلنشین مواداولیه‌تان به خورد هم برود.
از اینجای کار به بعد بهتر است غذایتان را زیاد هم نزنید تا بافت کدو و کوجه‌فرنگی از هم باز نشود و شکلشان حفظ شود.
قارچ‌ها را هم می‌توانید کنار کدو و بادمجان‌ها تفت دهید و هم در مرحله نهایی که گوجه‌ها را گذاشتید روی آن‌ها بچینید.
از آنجا که قارچ نیز مانند گوجه‌فرنگی آب می‌اندازد مدت بیشتری باید صبر کنید تا آب مواد جمع شود و غذایتان قوام پیدا کند. (سلامت نیوز به نقل از همشهری)

از چه رژیم غذایی پیروی کنم؟

جام جم سرا: او ادامه می‌دهد: وقت غذا پختن، همه دانشم در مورد رژِِیم‌های غذایی به زمزمه‌هایی بدل می‌شد که مرا گیج می‌کرد. گاهی فکر می‌کردم زیر شلاق ایدئولوژی‌های گوناگون غذایی قرار گرفته‌ام.
بت لیپتون بالاخره به این نتیجه رسید که به جای به کار بستن همه روش‌ها، با گلچینی از بی‌ضرر‌ترین و تنوع بخش‌ترین آنها، رژیم غذایی خصوصی خود را درست کند.

غلات کامل هدیه دانه خواران

بت می‌گوید: ازاین رژیم اجتناب از غذاهای فراوری شده و قند تصفیه شده را انتخاب کرده‌ام و به تقلید از آنها به دانه‌های گیاهان اهمیت می‌دهم. اما می‌دانم، خانواده‌ام مصرف روزانه محصولات لبنی، قطعه‌ای نان کامل و ماکارونی را دوست دارند.
من هم گاهی اوقات غلات با کیفیت بالا مانند ارزن، جو و جوانه‌های عدس و گندم را با قطعات نارگیل و بادام و شیر و کمی عسل پخته، سر سفره می‌گذارم یا با مقدار زیادی از سبزیجات مخلوط می‌کنم که دسر یا سالاد خوشمزه‌ای را تشکیل می‌دهند.

رژیم گیاه خواری

بت لیپتون می‌گوید: من مانند دوستان گیاه خوارم مراقب ضررهای گوشت خواری زیاده از حد هستم. خانواده من نیز تا حد زیادی از پروتئین گیاهی استفاده می‌کنند و در یخچال من همیشه چیزهایی مثل لوبیا، دانه‌ها و آجیل یافت می‌شود. با این حال وقتی نوبت به مصرف تخم مرغ، ماهی، مرغ و مقدار کمی گوشت قرمز می‌شود، ما با سبزی خوارها فرق داریم.
البته برای گریز از هورمون‌ها و آلاینده‌ها من و همسرم سعی می‌کنیم به صورت هفتگی با مراجعه به یکی از روستا‌های اطراف از آنجا مرغ و تخم مرغ و بوقلمون محلی و ارگانیک تهیه کنیم.

برگی از دفتر رژیم پروتئین گیاهی

شما می‌توانید از پودر سویا یا ترکیبی از سویا و گوشت مرغ چرخ شده استفاده کنید و کتلت یا همبرگر خوشمزه‌ای درست کنید. با این ترکیب به تنهایی یا به همراه گوشت می‌تواند کوفته‌ها و کله گنجشکی‌های خوشمزه‌ای تهیه کرد.
پودر انواع تخمه‌ها، پوره عدس، لوبیا، بادام زمینی و کلم بروکلی نیز می‌تواند منابع خوبی از پروتئین گیاهی باشد.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای

بت لیپتون خود را یکی از طرفداران پروتئین بدون چربی بخصوص ماهی می‌داند.
او می‌گوید: ترکیبی از ماهی تن یا انواع دیگر آن‌که با هویج خرد شده، آووکادو و سس مایونز یک ناهار سریع و خوشمزه مورد علاقه من است. بادمجان، کدو، ذرت، خیار و تربچه به همراه سبزیجات دیگر غذاهای من براساس رژیم مدیترانه‌ای است. خانه ما هرگز بدون کاهو، کلم بروکلی، هویج و گوجه فرنگی نمی‌ماند.
در کنار پیاز و سیر پرورش انواع سبزیجات چون جعفری و تره و ریحان در بالکن خانه، خانواده را بیشتر به گیاه خواری ترغیب می‌کند. انواع توت‌ها، هلو، آلو، شلیل، گیلاس وهر میوه‌ای که به فراخور فصل پیدا می‌شود را نیز از دست ندهید.

گلچین هفته

بت در مورد رژیم هفتگی خانواده می‌گوید: در طول هفته، معمولاً درصبحانه‌های من تخم مرغ و میوه وجود دارد. برای ناهار معمولاً یک نوع سالاد درست می‌کنم و برای شام، یک غذای گیاهی یا ماهی داریم. میان وعده‌های ما نیز شامل میوه، آجیل، ماست ساده یا آب میوه و سبزیجات است اما به عنوان یک همه چیز خوار هر چند ماه، یک بار خوردن فست فودی مثل یک برگر آبدار یا سفارش غذاهای دلخواه در یک رستوران خاص یا سفارش غذا از بیرون وقتی که زمان آشپزی ندارم، به من حس خوبی می‌دهد.
بنابراین، گرچه بیشترغذاهای ما گیاهی است اما همیشه، یک رژیم انعطاف پذیراست. شما هم به جای اینکه با چارچوب‌های سفت و سخت خود را شکنجه دهید می‌توانید با راهنمایی یک متخصص تغذیه یک رژیم متنوع و سالم را انتخاب کنید. (ماندانا ملاعلی/ایران)

پروتئین چیست و چه مقدار از آن در رژیم غذایی ما لازم است؟

جام جم سرا: محققان توصیه می‌کنند افراد با مصرف هفته‌ای 227 گرم غذاهای دریایی و دیگر مواد حاوی پروتئین، مقدار نیاز هفتگی خود را به این مواد مغذی تأمین کنند. این مقدار نیاز، با توجه به سن و نیاز بدن به کالری، متفاوت است؛ مثلا در کودکان این میزان کاهش می‌یابد.

مصرف پروتئین‌ها به‌عنوان یکی از مواد مغذی ضروری، به بدن در انجام عملکردهای مهم کمک می‌کند. از جمله می‌توان به ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و اندام‌ها، تنظیم هورمون‌ها و حفظ عملکردهای دستگاه ایمنی اشاره کرد. اما، زیاده‌روی در مصرف پروتئین‌ها نه تنها کمکی به سلامت افراد نمی‌کند، بلکه مشکلاتی را نیز درپی خواهد داشت. مقدار پروتئینی که هر فرد به طور روزانه مجاز به مصرف آن است، به عواملی چون سن، جنس، وزن و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد.

متخصصان می‌گویند زنان به طور متوسط روزانه به 46 گرم پروتئین نیاز دارند و این مقدار در مردان بالغ به روزانه 56 گرم می‌رسد. از سوی دیگر، اگر وزن بالاتر یا فعالیت بدنی بیشتری دارید برای سالم‌ماندن به مقدار پروتئین روزانه بالاتری نیاز دارید. ورزشکاران برای پرورش عضلات روزانه به 6 /0 تا 9 /0 گرم پروتئین احتیاج دارند.

در ایران، مصرف بیش از حد پروتئین اغلب در میان ورزشکارانی دیده می‌شود که در رشته بدنسازی فعالیت می‌کنند و قصد ساخت عضله دارند. طبق آمارهای ارائه ‌شده، نسبت به میانگین جهانی، مقدار پروتئین بیشتری به این گروه از افراد توصیه می‌شود که متاسفانه ممکن است در درازمدت گاه عوارض جبران‌ناپذیری به‌دنبال داشته باشد. این خطر تا حدی جدی است که پزشکان معتقدند زمانی که مصرف پروتئین به بیش از سه برابر حد معمول برسد، رشد تومورهای سرطانی تا حد قابل‌توجهی افزایش می‌یابد؛ ‌طوری که بررسی‌ها نشان می‌دهد مصرف زیاد گوشت قرمز و سوسیس و کالباس احتمال بروز سرطان پروستات و روده بزرگ را بالا می‌برد. از سوی دیگر، استفاده از منابع گیاهی این خطر را کاهش می‌دهد.

پروتئین اضافه ممنوع

همیشه بر این باوریم که هر چیزی اندازه‌ای دارد. مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم روزانه، کالری اضافه‌ای وارد بدن می‌کند که به مرور زمان باعث اضافه‌وزن و چاقی می‌شود. کشورهای غربی سال‌هاست با این پدیده دست به گریبانند و با توجه به مصرف غذاهای چرب، پرکالری و سرشار از پروتئین هر روز آمار چاقی در آنها بالاتر می‌رود. متاسفانه در سال‌های اخیر نیز شاهد رشد روزافزون این پدیده در ایران هستیم.

آمریکایی‌ها جزو اولین کشورهای دنیا در زمینه مصرف پروتئین هستند؛ طوری که دو برابر نیاز روزانه به پروتئین، از این ماده استفاده می‌کنند. آمارها نشان می‌دهد حدود 70 درصد آمریکایی‌های بالغ دچار اضافه‌وزن هستند.

کمبود مواد مغذی

به‌طور کلی، تمرکز روی مصرف طولانی‌مدت برخی مواد مغذی مانند پروتئین‌ها باعث کمبود دیگر مواد مغذی در بدن می‌شود. مصرف بیش از حد پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت قرمز باعث کمبود پروتئین‌ها و فیبرهای گیاهی می‌شود که در نهایت مشکلات گوارشی، یبوست، اسهال یا گاز شدید معده و دیورتیکول (التهاب روده) را به‌دنبال دارد.

مصرف پروتئین بالا و کمبود کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی در طولانی‌مدت خطر بروز مشکلات کلیوی را بیشتر می‌کند. رژیم‌ غذایی سرشار از پروتئین فشار بیش از حدی به کلیه‌ها وارد می‌کند

از سوی دیگر، پروتئین وقتی به مقدار زیاد مصرف می‌شود، کم‌آبی بدن را به‌دنبال دارد. به ازای هر صد گرم پروتئینی که می‌خورید باید دو لیتر آب بنوشید.

عوارض جانبی

رژیم غذایی سرشار از پروتئین که روزانه بالاتر از200 گرم پروتئین را شامل می‌شود، خطرات فراوانی دارد؛ خطراتی مانند بالا رفتن میزان اسیدآمینه‌ها، بالارفتن آمونیاک، تهوع ناشی از انسولین بالا و حتی مرگ زودرس. برخی عوارض جانبی منفی شامل بالارفتن میزان اسیدآمینه‌ها و بالارفتن آمونیاک پس از صرف 40 میلی‌گرم پروتئین رخ می‌دهد که مزمن و به مرور زمان تشدید می‌شوند. پروتئین بالا خطر بیماری‌های قلبی را افزایش مدهد. البته مصرف پروتئین بالا به‌طور مستقیم ارتباطی با بروز بیماری‌های قلبی ندارد، ولی چنانچه بخش اعظم پروتئین مصرفی از منابع ناسالم غذایی مانند چربی‌های ناسالم تامین شود، طبعا خطر ناراحتی‌های قلبی ـ عروقی افزایش می‌یابد.

همچنین مصرف پروتئین بالا و کمبود کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی در طولانی‌مدت خطر بروز مشکلات کلیوی را بیشتر می‌کند. کلیه‌ها مواد زاید بدن را به‌دنبال مصرف پروتئین تصفیه می‌کنند. رژیم‌ غذایی سرشار از پروتئین فشار بیش از حدی به کلیه‌ها وارد می‌کند. نیتروژن اوره خون از مواد زایدی است که طی فرآیند تصفیه در کلیه‌ها تولید می‌شود. محققان از این ماده به منظور ارزیابی عملکرد کلیه‌ها و بررسی میزان آب بدن استفاده می‌کنند؛ زیرا با مصرف پروتئین، بدن آب از دست می‌دهد. بنابراین، بدن به آب بیشتری برای دفع نیتروژن اضافی نیاز پیدا می‌کند. از این‌رو، محققان توصیه می‌کنند بیمارانی که از مشکلات کلیوی و کبدی رنج می‌برند، از مصرف بیش از حد پروتئین خودداری کنند؛ زیرا پروتئین بالا وضع بیماری آنها را تشدید می‌کند.

در کنار عوارض خطرناکی که اشاره کردیم، برخی مشکلات کلی نیز از قبیل ریزش مو، بی‌خوابی، ناهماهنگی بین اندام‌ها و مشکلات بینایی نیز ممکن است رخ دهد.

چقدر پروتئین مصرف کنیم؟

به‌طور کلی، هر فرد عادی به ازای هر کیلوگرم از وزن خود به 8 /0 گرم پروتئین در روز نیاز دارد؛ بنابراین مردان در طول روز 56 گرم و زنان حدود 46 گرم پروتئین باید مصرف کنند. ولی در بسیاری از موارد، افراد بیش از نیاز روزانه خود مواد حاوی پروتئین مصرف می‌کنند و مردان 20 سال به بالا تا 9 /98 گرم و زنان در همین رده سنی ممکن است تا 68 گرم در روز پروتئین مصرف کنند. زنان باردار و شیرده به 60 تا 65 گرم پروتئین در روز نیاز پیدا می‌کنند. کسانی که مداوم و با شدت بالایی ورزش می‌کنند، به ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود به یک گرم پروتئین نیاز دارند. ورزشکارانی که در رشته بدنسازی فعالیت می‌کنند حتی باید بیشتر از این مقدار پروتئین مصرف کنند. در این میان، کودکان یک تا چهار سال به روزانه 16 گرم و نوزادان به 14 گرم پروتئین نیاز دارند.

کمبود پروتئین با بدن چه می‌کند؟

در نقطه مقابل افرادی که بیش از حد پروتئین می‌خورند، کسانی قرار دارند که از کمبود این ماده در بدن رنج می‌برند و به‌دلیل مصرف نکردن کافی پروتئین به نوعی بیماری موسوم به «کواشیورکور» مبتلا می‌شوند. مبتلایان به این اختلال دچار علائمی چون اسهال، کاهش حجم توده عضلانی، خستگی، اختلال رشد، عفونت‌های مکرر و التهاب و تورم می‌شوند. علائم آنها در مراحل ابتدایی با مصرف پروتئین بیشتر و گنجاندن مواد غذایی حاوی این ماده در رژیم غذایی روزانه، بهبود می‌یابد؛ ولی اگر نشانه‌های این بیماری در درازمدت بدون درمان باقی بماند، ممکن است به ناتوانایی‌های دائمی مغزی و جسمی منجر شود که در نهایت فرد به کما می‌رود و خطر مرگ وجود دارد. بیماری «کواشیورکور» بیشتر در کشورهای فقیر و در شرایطی که کمبود مواد غذایی رخ می‌دهد، دیده می‌شود.

ندا اظهری / سیب (ضمیمه سه شنبه روزنامه جام جم)