بهترین حرکات یوگا برای تسکین کمردرد

[ad_1]

خبرگزاری آریا - تسکین کمردرد با حرکات یوگا: بیشتر افراد حداقل یکبار در طول زندگی خویش کمردرد را تجربه کرده اند. اگر شما نیز جزو این دسته از افراد هستید و از دردکمر رنج می‌برید، می‌توانید از حرکات مختلف یوگا برای بهبود آن استفاده کنید. مطالعات مختلف نشان می‌دهد که قدرت تمرینات باستانی که بر روی کشش، قدرت و انعطاف پذیری تاکید می‌کنند برای تسکین دردهای موجود در کمر مناسب است. در حقیقت، مطالعات متعدد نشان داده است که یوگا می‌تواند دردی که در کمر وجود دارد را با بهبود عملکرد آن تسکین دهد. افرادی که از تمرینات یوگا یا کلاس‌های کششی استفاده می‌کنند، دوبرابر بیشتر از سایر افراد درد کمر خود را بهبود بخشیده‌اند. با اینکه انجام تمرینات یوگا به هنگام وجود دردهای شدید به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود اما افرادی که دردهای گاه و بی گاه دارند یا از دردهای مزمن کمر رنج می‌برند می‌توانند از برخی از حرکات یوگا بهره مند شوند. زمانی که می‌خواهید یک برنامه تناسب اندام جدید آغاز کنید بهتر است از پزشک خود در این مورد سوال کنید. بعد از اینکه از پزشک خود اجازه گرفتید، هفت تمرینی که در ادامه بیان می‌کنیم را انجام دهید. شما می‌توانید این تمرینات را به هر ترتیبی که دوست داشتید انجام دهید و به تدریج شدت و زمان آن را افزایش دهید.
حرکت سگ با صورت رو به پایین:
این حرکت کلاسیک یوگا برای کشش کل بدن عالی است و می‌تواند عضلات بزرگ را هدف قرار دهد. این موضوع به پشتیبانی از ستون فقرات و بهبود دردهای کمری کمک فراوانی خواهد کرد.
این تمرین را امتحان کنید:
به صورت چهار دست و پا بنشینید. آرنج دستان خود را کشیده و قسمت بالای کمر بین دو شانه را آزاد کنید. زانو ها را بالا آورده و در این حالت پشت خود را از لگن خاصره به سمت عقب بکشید. در این حالت بازوها و کمر شما در یک خط قرار می‌گیرد. حالا پاهای خود را بکشید. برای اینکه بتوانید کشش بیشتری به همسترینگ خود وارد کنید، به آرامی پاشنه‌های خود را به سمت کف زمین ببرید. این حرکت را برای 5 الی 10 تنفس ادامه دهید و سپس 5 الی 7 بار تکرار کنید.
حرکت کودک:
این حرکت ممکن است کمی عجیب به نظر برسد اما یک کشش فعال در بدن ایجاد می‌کند و به تسکین دردهای کمر کمک فراوانی خواهد کرد. همچنین این حرکت برای کاستن استرس قبل از رفتن به رختخواب مفید خواهد بود.
این حرکت را امتحان کنید:
خوب اول از هر کاری باید زانو بزنید. بر روی پاهای خود بنشینید تا پاشنه‌هایتان به سمت بیرون باشد. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و دستان را بالای سر بر روی زمین نگه دارید. این حرکت را می‌توانید چندین بار در روز تکرار کنید.
حرکت pigeon:
این حرکت که ممکن است برای مبتدیان در انجام تمرینات یوگا کمی چالش برانگیز باشد، یک تمرین عالی و کامل محسوب می‌شود.
این تمرین را امتحان کنید:
روی زمین زانو بزنید و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس زانوی سمت چپ خود را به پشت بدن بکشید. در این حالت انگشتان و زانوی پای راست باید در نزدیکی ران قرار گیرد. به سمت جلو خم شوید و یک نفس عمیق بکشید. حالا قفسه‌ی سینه را به سمت جلو ببرید. 5 الی 10 بار نفس بکشید و سپس پای خود را عوض کنید و اگر نیاز بود دوباره آن را تکرار کنید.
حرکت مثلثی:
حرکت مثلثی برای کشش پشت و پاها بسیار عالی است و می‌تواند به درمان دردهای کمری کمک کند. برای انجام این حرکت به تمرکز زیادی نیاز خواهید داشت.
این حرکت را امتحان کنید:
ابتدا بر روی پاهای خود و به صورت صاف بایستید. حالا پای چپ خود را سه الی چهار قدم به سمت جلو ببرید و یک زاویه 45 درجه به بدن خود بدهید. دستان خود را روی زمین بگذارید. دست چپ خود را کنار پا قرار دهید و سعی کنید ران چپ و راست را به صورت مستقیم و صاف نگه دارید. در ابتدا ممکن است نتوانید با دست راست خود زمین را لمس کنید. پس زیاد به خودتان فشار نیاورید.تنها تا جایی که می‌توانید خم شوید. حالا پای خود را عوض کنید و در صورت نیاز آن را تکرار نمایید.
حرکت cat and cow:
این حرکت برای تسکین دردهای کمر بسیار مناسب است. شما می‌توانید این حرکت را به عنوان تسکین دهنده دردهای کمری انجام دهید یا در برنامه روزانه خود بگنجانید.
این حرکت را امتحان کنید:
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.ستون فقرات خود را در حالت طبیعی نگه دارید. به آرامی به کمر خود قوس دهید و سر را بالا ببرید. به سمت عقب بروید و سپس به سمت جلو باز گردید. این حرکت به ستون فقرات شما کمک می‌کند در موقعیت خنثی قرار گیرد و عضلات را ریلکس می‌کند و از تنش موجود در بدن می‌کاهد. این حرکت را 10 بار انجام دهید. اگر نیاز بود دوباره آن را تکرار کنید.
حرکت upward forward bend:
این حرکت گاهی از اوقات خم شدن به سمت جلو نیز نامیده می‌شود. این حرکت باعث کشش همسترینگ و عضلات پشت می‌شود.
این حرکت را امتحان کنید:
اول از هر کاری بر روی پاهای خود بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. زانوی خود را شل کنید. در حالیکه نفس می‌کشید، کمر خود را به آرامی به سمت جلو خم کنیدو سعی کنید به سمت کف زمین بروید. اگر نتواستید کاملا خم شوید زیاد نگران نباشید. برای روزهای اول این موضوع کاملا عادی است. زمانی که همسترینگ شما احساس کشش راحتی داشت خم شدن را متوقف کنید. حالا این حرکت را 5 الی 7 بار تکرار کنید.
حرکت upward-facing dog:
این حرکت می‌تواند قفسه سینه را باز کند، عضلات شکمی را به کشش وادارد و کمر شما را درگیر نماید.
این حرکت را امتحان کنید:
بر روی زمین دراز بکشید. صورت شما باید به سمت زمین باشد. حالا کف دست خود را روی زمین قرار دهید. در حالیکه پاهای خود را به سمت یکدیگر می‌کشید و قسمت بالای پا را به سمت کف زمین فشار می‌دهید از کشش پشت خود استفاده کنید تا بتوانید قفسه سینه را از روی زمین بلند کنید. سعی کنید ران خود را به صورت صاف نگه دارید. این حرکت را 5 الی 10 بار تکرار کنید و نفس بکشید. اگر نیاز بود آن را دوباره انجام دهید.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
بهترین حرکات یوگا برای تسکین کمردرد بهترین حرکات یوگا برای تسکین کمردرد

ارتباط سبک زندگی و کمردرد

جام جم سرا: دکتر نادر معروفی افزود: به غیر از مجموع بیماریهایی که منجر به آسیب در ستون فقرات می شود مانند مشکلات ژنتیکی و مادرزادی، عفونتها، تومورها، حوادث و کهنسالی، بخش عمده‌ای از اختلالات ستون فقرات ناشی از اختلال در بهداشت حرکتی و نحوه عملکرد در زندگی و محیط کار و همچنین شیوه و سبک زندگی افراد جامعه است.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران گفت: از جمله مواردی که منجر به اختلال در بهداشت حرکتی ستون فقرات بیمار میگردد به مواردی چون آسیبهای ناگهانی به ستون فقرات که معمولاً در تغییر حالتهای ناگهانی و به علت عدم آمادگی فیزیکی فرد رخ می دهد، آسیبهای تدریجی که در اثر تکرار حرکات غلط در دراز مدت ایجاد می گردند و در نهایت بی‌تحرکی و سکون بیش از حد فرد که در حالتهای ایستا و ساکن در زمان طولانی ایجاد میشوند مانند نشستن‌های طولانی مدت پشت میز کار که باعث عدم تعادل بین استراحت و فعالیت فرد می گردد، اشاره کرد.

به نقل از مهر، دکتر معروفی راهکارهای مقابله با ناهنجاریهای ذکر شده را تقویت سیستم عضلانی - حرکتی جهت مقابله با فشارهای ناگهانی ، عدم انجام حرکات تکراری و ممتد و همچنین داشتن استراحت یا تغییر وضعیت در زمانهای مناسب - هر ۲۰ دقیقه یکبار - بین انجام فعالیتهای روزمره برشمرد و تأکید کرد همواره انجام شیوه‌های پیشگیرانه که توسط فرد و با مشورت با متخصصان و خصوصاً فیزیوتراپیست‌ها انجام می شود نه تنها نتیجه بهتری دارد بلکه به لحاظ اقتصادی نیز مقرون به صرفه بوده و هزینه‌های کمتری را در بخش سلامت به جامعه تحمیل می کند.

وی در پایان شیوه‌های درمان اختلالات ستون فقرات را از مهمترین محورهای مورد بحث در بیست و پنجمین کنگره سالانه انجمن فیزیوتراپی ایران عنوان کرد و گفت: این کنگره از ۱۷ تا ۱۹ اردیبهشت ماه سال جاری با حضور بیش از ۳ هزار فیزیوتراپیست و جمع کثیری از متخصصین سایر رشته‌های علوم پزشکی از سراسر کشور در هتل المپیک تهران برگزار می شود.

سیگاری‌ها بیشتر کمردرد می‌گیرند

جام جم سرا:

دکتر افشین حشمتی، متخصص ارتوپدی و فلوشیپ جراحی ستون فقرات در گفت‌وگو با جام‌جم سرا افزود: سیگار، زیان‌های شناخته شده‌ای دارد، اما تحقیقات نشان داده است که یکی از عوارض آن به بروز کمردرد در افراد سیگاری باز‌می گردد، گرچه بررسی‌ها در این زمینه همچنان ادامه دارد.

وی ادامه داد: در ارتباط با مشکلات روانی و ارتباط‌شان با دردهای جسمی از جمله دردهای استخوانی و مفصلی نیز باید گفت برخی مشکلات روانی با دردهای جسمی تظاهر پیدا می‌کند بویژه درباره بیمارانی که دردهای مزمن و طولانی مدت دارند و درباره منشأ درد آنها علت مشخصی پیدا نمی‌شود.

وی تاکید کرد: در ارتباط با تاثیر استرس بر دیسک‌های کمر مطالعه روی تعدادی موش برای نخستین بار در دانشگاه کرمان ثابت کرده است که استرس‌های روحی می‌تواند در ساختار دیسک اشکالاتی ایجاد کند.

سیاتیک؛ از کمردرد تا ناله پاها

جام جم سرا: سیاتیک، عصب گسترده‌ای است که از ناحیه تحتانی کمر آغاز و تا پشت پاها ادامه می‌یابد. اعمال هرگونه فشار روی این ناحیه باعث تحریک عصب سیاتیک شده و درد از قسمت تحتانی کمر به پشت یکی از پاها، باسن و پایین‌تر انتشار می‌یابد. کمردردهای مربوط به عصب سیاتیک معمولا یک پا را درگیر کرده و با نشستن، سرفه یا عطسه کردن تشدید می‌شود. در چنین حالتی، ممکن است در پای خود بی‌حسی، ضعف یا سوزن‌سوزن شدن احساس کنید. علائم بیماری معمولا ناگهانی بروز می‌کنند و چند روز تا چند هفته ادامه می‌یابند.

بیش از 85 درصد مردم دنیا در طول زندگی خود به نوعی کمرشان درد می‌گیرد؛ ولی این دردها همگی ناشی از تحریک اعصاب سیاتیک نیست. در بسیاری از موارد، علت کمردرد کشیدگی و فشار بیش از حد وارده به ماهیچه‌های ناحیه تحتانی کمر است، اما مشخصه‌ای که دردهای سیاتیک را از سایر انواع کمردرد مجزا می‌کند، دردهایی است که از کمر به‌سمت پاها انتشار می‌یابد. این دردها همانند گرفتگی پاها تا چند روز شما را درگیر می‌کند.

مراقب خودتان باشید

بیشتر افرادی که به دردهای سیاتیک مبتلا هستند، افراد سی و پنجاه ساله هستند. در این میان، زنان بیش از مردان در معرض ابتلا به سیاتیک قرار دارند و این احتمال در زنان باردار، به دلیل فشاری که در طولانی‌مدت بر اثر رشد جنین به عصب سیاتیک وارد می‌شود، بیشتر است. از دیگر دلایل بروز دردهای سیاتیک می‌توان به بیرون‌زدگی دیسک کمر و التهاب ستون مهره اشاره کرد.

بیرون زدگی دیسک کمر از جمله شایع‌ترین علل بروز دردهای سیاتیک به شمار می‌رود. دیسک‌ها همانند بالشتک‌هایی بین استخوان‌های ستون مهره عمل می‌کنند. با افزایش سن و قرار گیری در معرض آسیب‌های احتمالی، دیسک‌های میان‌مهره‌ای نیز ضعیف‌تر می‌شوند. گاه مواد ژله‌مانند بین مهره‌ها که همان دیسک‌ها هستند، از پوشش خارجی بیرون می‌زنند و به ریشه‌های عصب سیاتیک فشار وارد می‌کنند. از هر 50 نفر در دنیا، یک نفر در طول زندگی بیرون‌زدگی دیسک را از سر می‌گذراند. تنگی مجرای نخاعی از دیگر دلایل بروز دردهای سیاتیک محسوب می‌شود. ساییدگی و پارگی طبیعی مهره‌ها ممکن است باعث نازکی نخاعی شود. این فرآیند نازک‌شدگی کانال نخاعی به تنگی کانال نخاعی معروف است و روی ریشه‌های عصب سیاتیک فشار می‌آورد. این اختلال در افراد بالای 60سال به‌وفور دیده می‌شود. در موارد نادر، سیاتیک بر اثر رشد تومورها در داخل یا امتداد طناب نخاعی یا عصب سیاتیک ایجاد می‌شود. مثلاً رشد تومور، روی عصب مربوط فشار وارد می‌کند.

بسیاری از آدم‌ها، بویژه مردان، عادت دارند کیف پول خود را در جیب پشتی شلوار خود قرار دهند. این کار در طولانی‌مدت فشار مزمنی روی ماهیچه‌های این ناحیه وارد و دردهای عصب سیاتیک را در طول زمان تشدید می‌کند. پزشکان معتقدند افراد از قرار دادن کیف پول در جیب عقبی شلوار باید جدا خودداری کنند.

از دیگر دلایل بروز سیاتیک می‌توان به التهاب، عفونت یا آسیب‌هایی مانند شکستگی اشاره کرد. به‌طور کلی، هر شرایطی که باعث تحریک‌پذیری یا اعمال فشار روی عصب سیاتیک شود، ممکن است آغازکننده علایم بیماری باشد.

راه‌های رهایی از سیاتیک

راه‌هایی برای کاهش کمردردهای سیاتیکی وجود دارد که بدون هیچ دردسری و در منزل می‌توانید انجام دهید تا درد به مقدار زیادی کاهش یابد. استفاده از پدهای گرم‌کننده یا بسته‌های یخ در بهبود درد بسیار مؤثر است. کیسه‌های آب گرم یا کیسه‌های یخ هر دو ساعت، به مدت 20 دقیقه می‌تواند از شدتِ کمردرد شما بکاهد. البته تاثیرگذاری هر یک از این دو روش به بیمار بستگی دارد و تنها از راه آزمون و خطا به دست می‌آید.

ورزش و سیاتیک

ورزش و انجام نرمش‌های کششی از جمله موثرترین راه‌های درمانی به شمار می‌رود. یکی از نکات کلیدی که باید به خاطر داشته باشید داشتن فعالیت‌های مفید بدون اعمال فشار به ناحیه کمر است؛ به طوری که در طول فرآیند درمان نباید بی‌تحرک بود. حرکت به‌طور قابل‌توجهی التهاب و درد را کاهش می‌دهد. با مراجعه به متخصص طب فیزیکی می‌توانید نحوه انجام نرمش و کشش آرام ماهیچه‌های همسترینگ (پشت استخوان ران) و ناحیه تحتانی کمر را فرابگیرید. از سوی دیگر، ممکن است برخی حرکات ورزشی با توجه به بیماری، برای شما مفید نباشد. بهتر است در مشورت با پزشک از این امر آگاه شوید. پیاده‌روی‌های کوتاه مدت از مؤثرترین روش‌های درمانی به شمار می‌رود.

انجام ورزش‌های منظم و همیشگی، حفظ حالت صحیح نشستن و ایستادن، خم‌شدن روی زانوها برای برداشتن اشیای سنگین از روش‌های پیشگیرانه به شمار می‌روند که علاوه بر جلوگیری از آسیب‌های احتمالی وارده، از احتمال عود سیاتیک نیز می‌کاهد

در مواردی که سیاتیک بر اثر ابتلا به بیرون‌زدگی دیسک کمر ایجاد شده و دردهای شدیدی پس از چهار تا شش هفته ایجاد می‌کند، عمل جراحی به‌عنوان روش نهایی درمان به کمک پزشکان می‌آید. پزشک در این عمل بخشی از دیسک بیرون‌زده را خارج می‌کند و از این طریق، فشار وارد به عصب سیاتیک را از بین می‌برد. حدود 90 درصد از بیماران بدون نیاز به عمل جراحی بهبود می‌یابند.

اگر به دردهای سیاتیک مبتلا هستید، بهتر است بعد عمل و به مدت یک ماه از انجام برخی کارها مانند رانندگی، وزنه‌برداری یا خم‌شدن به جلو خودداری کنید. همچنین انجام درمان‌های فیزیکی نیز ممکن است استقامت ماهیچه‌های ناحیه کمر را تقویت کند. از آنجا که بهبود و بازتوانی از اهمیت بالایی برخوردار است، با فعالیت‌های بدنی تا حد زیادی می‌توان بر این ناراحتی‌ها غلبه کرد.

مدارکی دال بر این موضوع وجود دارد که برخی درمان‌های مکمل، اثربخشی بسیار خوبی روی کمردردهای سیاتیکی دارند. طب سوزنی، ماساژدرمانی، یوگا و حرکات کایروپرکتیک ممکن است دردهای تحتانی موضعی را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهد.

ابتلا به سیاتیک، افراد را در معرض ابتلای دوباره به این بیماری و عود این مشکل قرار می‌دهد. ولی انجام برخی راهکارها خطر عود بیماری را بشدت کاهش می‌دهد. انجام ورزش‌های منظم و همیشگی، حفظ حالت صحیح نشستن و ایستادن، خم‌شدن روی زانوها برای برداشتن اشیای سنگین از روش‌های پیشگیرانه به شمار می‌روند که علاوه بر جلوگیری از آسیب‌های احتمالی وارده، از احتمال عود سیاتیک نیز می‌کاهد.

در میان روش‌هایی که گفتیم، برخی راهکارها جزو مؤثرترین راه‌های درمان سیاتیک به شمار می‌روند و کیفیت زندگی در مبتلایان به کمردردهای سیاتیکی بهبود می‌یابد:

برقراری دوباره تعادل میان ماهیچه‌ها: متخصصان بر این باورند که کشش و انجام حرکات نرمشی شیوه مناسب و آسانی است که دردهای سیاتیک را تا حد قابل‌ملاحظه‌ای بهبود می‌بخشد؛ به طوری که بیش از 80 درصد مبتلایان با انجام صحیح حرکات کششی، از این دردها خلاص می‌شوند و علائم بیماری در آنها به‌مرور از بین می‌رود. از سوی دیگر، انجام نادرست حرکات نه فقط کمکی به بهبود دردهایتان نمی‌کند، بلکه بر شدت آن نیز می‌افزاید.

درمان میوفاسیال (Myofascial): این نوع درمان، نوعی روش سنتی به شمار می‌رود که در واقع درمان بافت نرم ماهیچه‌ای است که درد و بی‌تحرکی ماهیچه‌های اسکلتی را درمان می‌کند. از این روش برای درمان دردهای سیاتیک و سردرد استفاده می‌شود.

این درمان، گرفتگی‌ها و انقباض‌های عضلانی را برطرف می‌کند، گردش خون و غدد لنفاوی را بهبود می‌دهد و رفلکس‌های کششی را در ماهیچه‌ها تحریک می‌کند. این روش همانند ماساژدرمانی است و حرکات آن روی بدن با فشار دست‌ها صورت می‌گیرد.

دارو و درمان

استفاده از داروهای مسکن معمول مانند استامینوفن، داروهای غیراستروییدی ضدالتهابی مانند آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن در کاهش دردهای سیاتیک بسیار موثرند. پزشک ممکن است تزریق استروییدها را به‌عنوان کاهش التهاب برای برخی بیماران تجویز کند. در موارد شدید بیماری، پزشک برای کاهش التهاب، تزریق استروییدها را به داخل نخاع توصیه می‌کند. این تزریق دقیقا در ناحیه اطراف عصب سیاتیک انجام می‌شود. (ندا اظهری/منابع: WebMd NCBI‌/‌NLM‌/‌NIH MyTreatmentForSciantica/ضمیمه سیب)

ریشه‌های روانی کمردرد

جام جم سرا به نقل از سلامت: در گفت‌وگویی با دکتر حامد محمدی‌کنگرانی، عضو کمیته رسانه انجمن روانپزشکان ایران، به ارتباط بین بیماری افسردگی و کمردرد پرداخته‌ایم.

افسردگی و کمردرد رابطه دارند؟

بله، انسان 3 بعد بیولوژیک دارد؛ یکی مربوط به جسم او است که شامل دستگاه گوارش، قلب، ادراری و... می‌شود، دیگری به وضعیت اجتماعی او برمی‌گردد و اینکه چه نوع روابطی با دیگران دارد و بعد آخر به روان او مربوط است. به این معنی که از نظر احساسی چه واکنش‌هایی دارد. طبیعی است که هر 3 این موارد روی یکدیگر اثر دارند. مثلا کسی که مضطرب است یا زود عصبانی می‌شود، ممکن است دچار فشار خون شود یا نتواند با دیگران ارتباط خوبی برقرار کند. از طرفی، انتقال درد از طریق اعصاب انجام می‌شود و فرایند پیچیده‌ای دارد و سلول‌های عصبی بدن پیام‌دهنده این کار هستند.

چرا آدم‌های عصبی بیشتر در ناحیه کمر احساس درد می‌کنند؟

اضطراب و نگرانی احساس درد را بیشتر می‌کند. مثلا فردی که می‌گوید قبلا این همه درد نداشتم و یکباره دردم زیاد شده، احتمالا وضعیتش تغییر کرده و سخت‌تر شده است و سردرد و کمردرد از شایع‌ترین دردهایی است که این افراد از آن شکایت می‌کنند. البته باید قبل از اینکه بگوییم فرد به‌دلیل افسردگی دچار این درد شده، کمردرد را با گرفتن عکس از کمر بررسی کنیم چون همیشه این مشکل به‌دلیل اضطراب پیش نمی‌آید و مسائل روان‌پزشکی باعث تشدید این مشکل می‌شود.

تلقین در تشدید این بیماری چقدر موثر است؟

افراد افسرده، افراد ملول و ناراحتی هستند که نمی‌توانند افکار خود را کنترل کنند و در واقع می‌توان گفت افکارآنها بر آنها مسلط شده و به ‌شدت آزارشان می‌دهد. در مواردی که بیماری نیز بر افراد افسرده عارض می‌شود، فکر خود را عمیقا متوجه بیماری می‌کنند و به نوعی با تلقین شدید بیماری، خود را در معرض درد‌های شدیدتری قرار می‌دهند. با مثالی ساده شاید بتوان بهتر این مساله را توضیح داد. فرض کنیم فرد افسرده‌ای دچار سر‌درد شده است. او به محض دچار شدن به این بیماری موقت، فکر خود را به آن معطوف و به ‌خود تلقین می‌کند که دچار درد بسیار شدیدی شده است. این تلقینات باعث می‌شود درد را با شدت بسیار بیشتری از آنچه است، حس کند.

چه نوع افرادی بیشتر در معرض این بیماری هستند؟

افراد دچار بیماری‌های جسمانی مزمن که همواره درد می‌کشند، 3 برابر افراد معمولی در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های روانی، از جمله تغییر حالت و اضطراب هستند. این افراد اگر دچار افسردگی شوند، احتمال اینکه افسردگی در آنها به یک بیماری مزمن تبدیل شود، 3 برابر افراد عادی است. کمردرد باعث می‌شود روند بهبود افسردگی به تاخیر بیفتد و از سوی دیگر افسردگی باعث دیرتر بهبود یافتن کمردرد می‌شود. مثلا این امکان وجود دارد که بیمار هیچ‌گونه تمایلی به شرکت در برنامه‌های توانبخشی نشان ندهد. ضمنا افسردگی باعث می‌شود شخص از اجتماع دوری کند و این انزوا باعث بدتر شدن بیماری او می‌شود.

خیلی از افراد با اینکه کمردرد دارند اما آن را جدی نمی‌گیرند.

بله. حتی متاسفانه اطلاعات بیماران از کمردرد در بسیاری از موارد ناقص و گمراه‌کننده است و توضیح درستی از بیماری خود ارائه نمی‌کنند. بسیاری از بیماران مبتلا به کمردرد از فلج شدن می‌ترسند. اگرچه درمان نادرست کمردرد می‌تواند به نخاع آسیب بزند و باعث فلج بیمار شود، اما این موارد بسیار نادر است و اکثرا به علت سهل‌انگاری بیمار در درمان چنین عوارض وخیمی به وقوع می‌پیوندد. همچنین بسیاری از بیماران مبتلا به کمردرد بسیار نگران هستند که مبادا هرگز خوب نشوند در حالی که با درمان مناسب، بسیاری از آنها کاملا درمان خواهند شد. (محبوبه ریاستی)

توصیه‌هایی برای پیشگیری از کمردرد

جام جم سرا: دکتر «میشل گلیبر» از آکادمی جراحان استخوان در آمریکا گفت: بسیاری از افراد مبتلا به کمردرد گله می‌کنند که علائم این عارضه در فعالیت‌های روزانه آنان خلل ایجاد می‌کند. این در حالی است که بسیاری از عادات غلط روزانه از فاکتورهای مهم بروز این قبیل دردها هستند.

به گفته وی، شناسایی رفتارهای ناصحیح و موثر در بروز کمردرد ضروری است تا با خودداری از انجام آنها، روش‌های صحیح و سالم جایگزین شوند.

پزشکان معتقدند انجام مرتب ورزش به تقویت ماهیچه‌ و عضله‌های پشت کمک می‌کند. در صورتی که از کمردرد شدید رنج می‌برید نباید ورزش‌های سنگین انجام داد اما این مشکل در عین حال کم تحرکی و بی تحرکی را توجیه نمی‌کند. خوابیدن طولانی مدت یا نداشتن فعالیت بدنی کافی برای مدت زمان زیاد می‌تواند علائم درد کمر را تشدید کند.

دکتر گلیبر توصیه می‌کند افراد باید از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنند. همچنین در صورتی که فرد مجبور به انجام این کار باشد باید از تکنیک‌های صحیح بلند کردن اجسام استفاده کند. در عین حال ضرورت دارد وزن بدن در حد متعادل نگه داشته شود چون داشتن اضافه وزن، خود فشار مضاعف به کمر وارد می‌کند.

به نقل از خلیج تایمز، طرز ایستادن و نشستن هم در ایجاد کمردرد و جلوگیری از تشدید آن موثر است. در بهترین وضعیت گوش‌ها باید در راستای سرشانه و شانه‌ها در راستای باسن باشند. (ایسنا)

۷ علت اصلی کمردرد در افراد

اسوشیتدپرس در مقاله‌ای با عنوان هفت علت اصلی کمردرد در افراد به قلم سیندی کوزما آورده است:

علت کمر درد در برخی موارد به رغم انجام آزمایش‌ها و معاینات پزشکی، نامشخص باقی می‌ماند. می‌توان گفت این به آن علت است که افراد با یکدیگر از لحاظ جسمانی تفاوت دارند و مسائلی که سبب درد شدید در یک شخص می‌شود ممکن است هیچ‌گاه در فردی دیگر عارضه‌ای را سبب نشود.
بیشتر علل کمردرد جدی و تهدیدکننده زندگی فرد نیستند. هرچند در مواردی نادر، کمردرد می‌تواند نشانه یک مشکل پزشکی جدی باشد. در اینجا عوامل بالقوه معمول در ایجاد کمردرد ذکر شده است:

۱- فشار زیاد به ناحیه کمر

کمر شما ممکن است پس از نخستین تمرین ورزشی یا یک روز پارو کردن برف و کار در حیاط خانه درد بگیرد. در این موارد ممکن است شما به یک ماهیچه یا رباط فشار و تنش زیاد وارد کرده باشید.
حرکاتی که خم شدن، بلند کردن یا چرخاندن را شامل می‌شوند احتمال اینکه سبب کمردرد شوند، زیاد است. این در حالی است که نشستن‌های طولانی مدت نیز می‌تواند منجر به ناراحتی‌هایی شود. کمردرد ناشی از کار زیاد، معمولا به خودی خود طی چند روز بهبود می‌یابد.

۲- آسیب‌های دیسکی

همزمان با بالا رفتن سن، دیسک‌های صاف و دایره‌ای که بین مهره‌های کمر قرار دارند، خراب می‌شوند. ممکن است شما همزمان که این دیسک‌ها قابلیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهند و مهره‌های ستون فقرات روی هم ساییده می‌شوند، احساس درد داشته باشید.
برخی اوقات، لفاف ژله‌ای میان دیسک، از پوسته خارجی سخت دیسک خارج می‌شود، شرایطی که به آن بیرون زدگی دیسک گفته می‌شود. فشار سیال به این حلقه بیرونی می‌تواند درد در قسمت‌های پایین‌تر کمتر را سبب شود در حالی که بیرون زدن این سیال می‌تواند اعصاب را تحریک کرده و درد و ناراحتی در یک یا هر دو پا را موجب شود.

۳- مشکلات انحنای کمر

انحنای ستون فقرات یا اسکلویز، یک انحنای غیر طبیعی در ستون مهره‌ها، اغلب طی دوران کودکی و نوجوانی ایجاد می‌شود. هر چند ممکن است این عارضه تا رسیدن به می‌انسالی یا پس از آن، دردی را سبب نشود. پس از آن، این عارضه فشار فزاینده‌ای را بر اعصاب موجود در نخاع وارد می‌کند.
یک بیماری که لغزیدگی مهره خراب نامیده می‌شود، زمانی روی می‌دهد که رباط‌هایی که نخاع شما را سرجای خود نگه می‌دارند، در طول زمان نازک و صاف شوند. در این حال، استخوان‌های موجود در کمرتان می‌توانند از موضع مناسب خود خارج شده تا جایی که یکی بالای دیگری قرار بگیرد، جلو بروند. این شرایط زمانی که استخوان‌ها شروع به فشار آوردن بر اعصاب نخاعی می‌کنند، بسیار دردناک می‌شود.
مشکلات انحنای کمر همیشه در کمر آغاز نمی‌شوند. درد یا بدشکلی‌ها در پا‌ها یا قوزک پا می‌تواند راه رفتن شما را تغییر دهد، سبب کشیدگی رباط‌ها و یا تاندو‌‌نهایتان شود و همچنین درد و آرتریت در قسمت پایینی کمر را در پی داشته باشد.

۴- شکستگی‌ها

ستون مهره‌های شما می‌تواند در اثر سقوط یا حوادثی دیگر بشکند. اما اغلب شکستگی‌ها در نتیجه بیماری استئوپروسیز یا نازک شدن استخوان‌ها روی می‌دهد.

۵- عفونت‌ها و تومور‌ها

عفونت‌ها به ندرت اما بسیار جدی می‌توانند به ستون مهره‌ها آسیب وارد کنند. به این عارضه استئومیلیت یا ورم استخوان می‌گویند. یا ممکن است به عفونت دیسک (discitis)، التهاب دیسک میان استخوان‌ها مبتلا شوید. تورم حاصله می‌تواند علائم درد را به اعصاب بالای نخاعی تا مغز شما ارسال کند.
سرطان نیز یکی از علت‌های غیرمعمول کمردرد است اما اگر تومور‌ها اطراف طناب نخاعی باشند می‌توانند سبب ایجاد درد شوند. برخی سرطان‌ها در کمر شروع می‌شوند اما اغلب موارد، زمانی که سرطان از دیگر نقاط، بدن را فرا می‌گیرد این درد‌ها ایجاد می‌شود.
اگر کمردرد و نیز سابقه ابتلا به سرطان دارید، یا دیگر علائم مرتبط مانند کاهش ناگهانی وزن را مشاهده می‌کنید، ممکن است پزشک شما فورا خواستار آزمایش‌های عکسبرداری برای یافتن تومور‌ها شود.

۶- مسائل مربوط به سلامتی در دیگر نقاط بدن

مشکلاتی که نه فقط ماهیچه‌ها و مفاصل کمر بلکه دیگر اعضا را نیز متاثر می‌کند می‌تواند سبب ایجاد درد در قسمت‌های پایینی کمر شود. این مسائل از جمله سنگ یا عفونت کلیه، عفونت‌های جنسی و آندو متریوز را شامل می‌شود.
زنان باردار و نیز بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا (fibromyalgia) که خستگی مداوم و دردهای ماهیچه‌ای در سراسر بدن دارند، به طور مکرر به کمر درد مبتلا می‌شوند.

۷- انسداد نخاعی

اگر شما بیماری خرابی دیسک دارید، بدنتان ممکن است برای حمایت از نخاع، با توسعه استخوان جدید واکنش نشان دهد. این رشد استخوان می‌تواند اعصاب نخاعی شما را تحت فشار قرار بدهد که در نتیجه سبب کمردرد یا درد و بی‌حسی و درد در پا‌ها شود. این شرایط اغلب توانایی راه رفتن را از شما می‌گیرد و تنها با جراحی درمان می‌شود. (واحد مرکزی خبر)

محققان: درست بنشینید تا کمردرد نگیرید

متخصصان استرالیایی بر اساس مطالعات اخیر خود اظهار داشتند: انجام مشاغل و کارهای دستی که موجب می‌شوند بدن در وضعیت جسمی نامناسبی قرار گیرد احتمال بروز کمردرد را تا ۸ برابر افزایش می‌دهد.

همچنین خستگی و آشفته بودن در مواقع کار کردن از دیگر فاکتورهای خطرزا در بروز کمردرد و تشدید آن به حساب می‌آید. علاوه بر این، طبق مشاهدات متخصصان استرالیایی احتمال بروز کمردرد در ساعت‌های هفت صبح تا هنگام ظهر به بیشترین حد می‌رسد.

«مانوئلا فریرا» از متخصصان این مطالعه گفت: مطالعه ما در نوع خود اولین موردی است که قرار گرفتن در معرض طیفی از محرک‌های بروز کمردرد را بررسی کرده‌ که بسیاری از این محرک‌ها اصلاح‌شدنی هستند.

طبق اعلام سازمان جهانی بهداشت، نزدیک به ۱۰ درصد مردم سراسر جهان در مرحله‌ای از زندگی خود، کمردرد را تجربه کرده‌اند. کمردرد دلیل اصلی ناتوانی و از کار افتادگی به حساب می‌آید و نسبت به مالاریا، دیابت یا سرطان ریه بیشترین میزان تاثیر سوء را بر سلامت عمومی دارد.

به نقل از هلث‌دی نیوز، درک و شناسایی عوامل خطرزای موثر در بروز کمردرد و کنترل میزان قرار گرفتن در معرض این عوامل می‌تواند اولین گام مهم در پیشگیری از این عارضه باشد. (ایسنا)

271

به فرزندتان راه‌های فرار از کمردرد در بزرگسالی را بیاموزید

از آنجا‌ که کودکان هر روز کیف‌ها یا کوله‌هایی که حدود 8‌کیلوگرم وزن دارند با خود حمل می‌کنند، امکان بروز کمردرد در آنها افزایش می‌یابد. در ادامه توصیه‌های دکتر لاور داریانس، مدرس دانشگاه و متخصص بیماری‌های استخوان را می‌خوانیم که در نشریه فرانسوی سلامت ‌منتشر شده است.

بنابر نظرسنجی‌هایی که در برخی کشورهای اروپایی انجام شده، حدود 20 تا 50 درصد کودکان ده تا پانزده ساله به دردهای کمری مبتلا می‌شوند و دوسوم نوجوانان، حداقل یک بار طی دوران تحصیل‌شان برای تسکین این درد به متخصص استخوان مراجعه می‌کنند. رعایت نکاتی که در ادامه می‌آید، ممکن است برای پیشگیری از بروز این عارضه تا حد زیادی اثربخش باشد.

محدود کردن زمان نشستن مقابل تلویزیون و رایانه

تماشای تلویزیون یا اختصاص زمانی طولانی به بازی‌های رایانه‌ای باعث بروز و تشدید بی‌تحرکی می‌شود و همین بی‌تحرکی عامل بسیاری از دردهای گردنی و سردرد است. این در حالی است که حرکت و جنب و جوش به رشد استخوانی و عضلانی کمک می‌کند. بنابراین کودک باید متناسب با اندام و وضع بدنی‌اش، یک ورزش را انتخاب و به طور جدی آن را دنبال کند.

آموزش درست نشستن

اگر کودک یاد بگیرد که در خانه درست بنشیند، در کلاس درس نیز همین شکل را رعایت خواهد کرد. بنابراین آموزش درست نشستن به کودک به منظور کاهش فشارهای عضلانی ـ اسکلتی بسیار ضروری است.

طرز درست نشستن، به این ترتیب است: باسن باید در قسمت انتهایی صندلی قرار بگیرد، تخته‌پشت نیز باید به طور کامل به پشت صندلی تکیه دهد و در نهایت پاها باید دقیقا روی زمین قرار بگیرند. بی‌شک بزرگسال‌ها نیز برای پیشگیری از دردهای کمری، باید در محل کارشان به همین ترتیب بنشینند.

دقت به خوراک و خواب کودک

خواب و خوراک سالم دو توصیه بسیار مهم برای حفظ سلامت در تمام طول عمر و برای همه اقشار بویژه کودکان است.

کودکانی که بیش از حد به خوردن خوراکی‌های شیرین تمایل دارند، در معرض اضافه ‌وزن قرار می‌گیرند؛ اضافه‌ وزنی که یکی از اصلی‌ترین منابع تولید دردهای عضلانی دانسته می‌شود. خواب کافی و مناسب نیز بسیار مهم است، زیرا کودک خسته آسیب‌پذیرتر است و کمردرد سریع‌تر در او بروز می‌کند.

آموزش حمل درست کیف و کوله مدرسه

کیف یا کوله‌ای که برای کودک انتخاب می‌شود، نباید سخت و سنگین باشد. داشتن بندهای پهن که البته نباید بزرگ‌تر از عرض شانه کودک باشد نیز از دیگر ویژگی‌های کیف مناسب مدرسه است. برای این‌که کودک بتواند راحت کیف خود را بلند کند، بهتر است قبل از برداشتن، والدین آن را روی میز قرار دهند و کودک بندهای کوله را از روی میز به شانه‌هایش منتقل کند. در نهایت، اندازه بندها باید طوری تنظیم شود که کیف به طور کامل به پشت کودک بچسبد. (نشریه فرانسوی سلامت/مترجم: ندا فراهانی/سیب، ضمیمه سه شنبه روزنامه جام جم)

31

۵ راهکار برای غلبه بر کمردرد

۹۵درصد از موارد کمردرد نیاز به عمل جراحی ندارند و پنج شیوه طبیعی می‌توان از وقوعشان پیشگیری کرد یا میزان درد را کاهش داد:

یوگا

۵ تا ۱۰ ثانیه قرار گرفتن در وضعیت «سگ رو به پایین»در یوگا، موجب کشیده شدن ماهیچه‌های کمر می‌شود. این کشش، فشار وارد شده به قسمت پایینی ستون فقرات را که موجب درد می‌شود، کاهش می‌دهد. «وضعیت کبوتر» در یوگا موقعیت عالی دیگری برای کمر است. این حرکت موجب سفت شدن ماهیچه‌های ران و انتقال این کشش به کمر می‌شود. کشیده شدن ماهیچه‌های ران، موجب کاهش فشار و درد کمر می شود.

کرم کپسایسین

کپسایسین یکی از ترکیبات فلفل قرمز تند است. استفاده درمانی از آن،‌ موجب کاهش یک پیام‌رسان عصبی به نام ماده P می‌شود که پیام‌های درد را به مغز می‌رساند. یک بررسی نشان می‌دهد استفاده از کپسایسین به مدت ۳ هفته،‌ درد را به طور قابل توجهی کاهش می دهد. برای بیشترین بازدهی، این کرم را به طور موضعی و دست‌کم دو بار در روز استفاده کنید. همچنین گرمایی که این کرم ایجاد می‌کند، باعث می‌شود بتوانید کمر خود را بدون درد بکشید و حرکت دهید.

فعالیت جسمی

احتمالا وقتی کمرتان درد می‌گیرد، می‌خواهید در تختخواب بمانید. اما ورزش و فعالیت، بهبود را تسریع و درد را کاهش می‌دهد. یک بررسی روی ۲۴۰ زن و مرد نشان داد ورزش موجب کاهش ۲۸ رصدی درد می‌شود. انجام ورزش‌های متوسط، مطمئن‌ترین راه است. ورزش‌هایی که درد را بیشتر می‌کنند و یا نیاز به پریدن یا خم شدن زیاد دارند، آسیب را افزایش می‌دهند. بعد از ورزش، ۲ تا ۳ دقیقه حرکات کششی انجام دهید. به پشت بخوابید و زانوهای خود را بغل کنید تا تنش‌های ایجاد شده در طول ورزش را از بین ببرید.

طب سوزنی

بررسی‌ها نشان داده‌اند که طب سوزنی می‌تواند موجب کاهش دردهای مزمن ناحیه کمر ‌شود. کاملا مشخص نیست چگونه طب سوزنی درد را کاهش می‌دهد. اما یک تئوری این است که طب سوزنی موجب رهاسازی مواد شیمیایی ضددرد، مانند اندورفین‌ها می شود. درد کمر از شایع‌ترین دلایلی است که مردم طب سوزنی را امتحان می‌کنند و خیلی‌ها هم با این کار از درد خلاص می‌شوند.

کم کردن وزن اضافی

اضافه وزن فشار روی ستون فقرات و ماهیچه‌های کمر را افزایش می‌دهد تحمیل وزن زیادی بر روی جلوی بدن، انحنای ستون‌فقرات را افزایش می‌دهد و باعث آسیب و فشار به دیسک‌ها و اعصاب ستون‌فقرات می شود. کاهش وزن، احتمال این تمایل به خمیدگی ستون فقرات و فشار موجود بر بخش تحتانی ستون‌فقرات و عصب‌ها را کاهش می‌دهد.
اگر کمرد درد شما مداوم است با شدت آن غیرقابل‌تحمل است، باید فورا به دکترتان مراجعه کنید (همشهری)

32