برای از بین بردن اشتهای کاذب و راه دفع کردن آن برای جلوگیری از چاقی باید راه های زیر را دنبال کنید تا از آن جان سالم به در ببرید! با لحنی که انگار بدیهی ترین نکته دنیا را توضیح می دهد، می گوید: «وقتی گرسنه هستی غذا بخور و هر وقت سیر شدی از پای سفر بلندشو.
این جوری ساده و بی دردسر لاغر می شوی.» به نظرش خیلی ساده می رسید ولی وقتی دستمان را سمت بشقاب غذا و خوراکی های روی میز دراز می کنیم تا علاوه بر گرسنگی باقی احساساتمان را هم ارضا کنیم. قصه آن قدرها هم ساده نیست و حتی گاهی وقت ها غیرممکن به نظر می رسد.
اصلا مگر می شود وقتی عصبانی هستیم یا هیجان زده شده ایم و استرس داریم عوض یک خوراکی شیرین نکنیم تا به آرامش برسیم؟
احساسی غذا خوردن یا میل به خوردن به دنبال استرس، عصبانیت، شادی، ناراحتی و… یک واقعیت است که خیلی ها کم و بیش با آن دست به گریبان هستند. این مشکل چرخه ناسالمی را به وجود می آورد که در نهایت به پرخوری، اضافه وزن ،چاقی، از دست دادن تناسب اندام، پایین آمدن اعتماد به نفس، احساس گناه و…
منتهی می شود. حالا سوال اصلی اینجاست که چطور می توان این گرسنگی کاذب ناشی از فراز و فرودهای احساسی را از گرسنگی واقعی و فیزیولوژیک تشخیص داد و با آن مقابله کرد؟
تفاوت گرسنگی احساسی و واقعی
1- گرسنگی احساسی ناگهانی و بدون مقدمه به وجود می آید. در حالی که گرسنگی واقعی تدریجی بوده و به مرور شدت پیدا می کند. در شرایطی که گرسنگی تان واقع باشد، این نیاز احساس فوری برای غذا خوردن به وجود نمی آورد. در حالی که گرسنگی کاذب شما را تحت فشار قرار می دهد تا فورا غذا بخورید و برای غذا خوردن لحظه ای به شما امان نمی دهد.
2- گرسنگی احساسی با میل به خودرن غذاها و خوراکی های به اصطلاح آرامش بخش همراه است. در حالی که اگر واقعا گرسنه باشید، فرقی نمی کند که چه غذایی می خورید. یا در این وضعیت دنبال یک غذای خاص نمی گردید. گرسنگی احساسی میل شدیدی برای خوردن غذاها و خوراکی های شرین و چرب
به وجود می آورد و به همین خاطر هم هست که برای خیلی از افرادی که موقع عصبانیت سراغ غذا می روند شیرینی، شکلات، کیک و… اولین انتخاب است.
3- وقتی گرسنگی کاذب سراغتان می آید، درست فکر کردن را از شما می گیرد. درواقع وقتی احساساتتان بر شما غلبه کرده است و شما را به سمت یخچال می فرستد، بدون این که فکر کنید یا قبل از اینکه به خودتان بیایید، متوجه می شوید یک جعبه شیرینی خوردهاید و حتی از خوردنش لذتی هم نبرده اید.
در حالی که اگر گرسنگی تان واقعی باشد شما کاملا نسبت به آن چیزی که می خورید آگاهی دارید و کنترل مقدار غذایی که می خورید دست عقلتان است نه احساستان.
4- وقتی دچار گرسنگی احساسی هستید، حتی با خوردن حجم زیاد غذا هم احساس گرسنگی تان ارضا نمی شود و همچنان چشمتان دنبال غذاست. در این شرایط آن قدر می خورید و سمی خورید که معده تان به طرز وحشتناکی پر شده و دیگر جایی برای فروبردن یک لقمه هم ندارید.
در این شرایط از غذاخوردن دست می کشید اما نه به این دلیل که دیگر گرسنه نیستید، بلکه به این خاطر که شکمتان علائم هشداردهنده ای صادر می کند که نشان می دهد دیگر جایی برای غذاخوردن باقی نمانده است. در حالی که گرسنگی واقعی با پر شدن نسبتی معده از بین می رود و شما کاملا احساس سیری و رضایت می کنید.
5- گرسنگی واقعی با علائم فیزیکی همراه است اما گرسنگی کاذب فقط یک احساس است در شرایطی که گرسنگی واقعتی ممکن است صدای قار و قور کردن شکمتان را بشنوید یا مثلا احساس کنید دلتان ضعف می رود، اما وقتی میلتان به غذا خوردن ناشی از یک حمله احساسی باشد،
فقط احساس گرسنگی می کنید و هیچ علامت خاصی ندارید جز اینکه ممکن است به دلیل این احساس دچار خجالت یا احساس گناه شوید یا خودتان را سرزنش کنید که چرا این قدر پرخور هستید.
چرا پرخوری احساسی؟
عوامل زیادی وجود دارد که می تواند شما را در دام گرسنگی کاذب و غذا خوردن احساسی بیندازد و این مسئله اصلا به این معنی نیست که شما آدمی پرخور هستید. متخصصان تغذیه معتقدند که پنج علت مهم برای پرخوری احساسی وجود دارد.
1- استرس طولانی مدت: استرس امتحان یا تصادف، یا مشاجره با همسر و… که خیلی طول نمی کشد یا مقطعی است. تاثیر چندانی بر احساسی غذاخوردن ندارد اما وقتی این استرس ها طولانی می شود، به مرور سطح هورمون کورتیزول (Cortisole) که یکی از مهم ترین هورمون های استرس بدن است بالا می رود و بدن به افزایش آن عادت می کند.
در نتیجه کم کم احساس می کنید که علاقه عجیب و غریبی به غذاهای شور یا چرب پیدا کرده اید یا مدام دلتان برای خوردن یک تکه شرینی، یک قاشق مربا و… ضعف می رود. هر چقدر هم استرس هایتان بیشتر شود، این احساس هم شدید تر می شود و کمتر می توانید جلوی گرسنگی کاذبتان را بگیرید.
2- احساسات سرکوب شده: ممکن است به دلیلی غمگین یا ترسیدهب اشد. اما نتوانید از این احساس با کسی حرف بزنید. یا آن را آن طور که باید و شاید نشان بدهید. در این صورت بدنتان به عنوان یک مکانیسم طبیعی شما را به سمت میز غذا یا بخچال یا کابینت های آشپزخانه یا قفسه های رنگارنگ فروشگاه ها هل می دهد تا با خوردن، این احساسات سرکوب شده را آرام کنید.
3- بی حوصلگی: خیلی از افرادی که به متخصص تغذیه مراجعه و از زیاد غذا خوردن و بی دلیل غذا خوردن و… شکایت می کنند. دچار احساس پوچی و کسالت هستند و خودشان می گویند. هر وقتی بی حوصله هستند یا کاری برای انجام دادن ندارند، سراغ غذا می روند تا به این ترتیب هم دست و دهنشان را مشغول نگه دارند و هم مغزشان را
4- عادت: تصور کنید که در دوران کودکی هر وقت قرار بوده به شما جایزه بدهند، یک تکه شکلات، یک بسته چیپس یا یک بستنی قیفی دستتان می دادند تا خوشحال و راضی شیود. پس طبیعی است که با این کار عادت تغذیه سالم را در شما از بین برده و باعث شده اند به غذا به عنوان منبعی برای احساسات خوب
و شادی آور و آرامش بخش فکر کنید. این عادت فقط از دوران کودکی تا بزرگسالی باقی مانده و شما را به سمت غذاخوردن احساسی سوق می دهد.
5- همرنگ شدن با دیگران: این ضرب المثل قدیمی را شنیده اید که می گوید «خواهی نشوی رسوا، همرنگ جماعت شو»؟ این دقیقا یکی از علت های غذاخوردن افراطی است که باعث می شود فرد بدون اینکه واقعا گرسنه باشد، پشت میز یا سر سفره بنشیند و با دیگران همراهی کند.
گاهی اوقات این کار استرس حضور در آن جمع را از بین می برد و گاهی وقت ها هم صرف نگاه کردن به افرادی که با اشتها غذا می خورند مبل به خوردن را در شما تقویت می کند.
1- برای خودتان مقیاس گرسنگی درست کنید
اگر سال هاست که برای کسب آرامش به غذا پناه برده اید خیلی سخت است که بتوانید گرسنگی واقعی را از احساسات دیگری مانند خستگی، غم یا بی حوصلگی تشخیص دهید. برای اینکه بتوانید خودتان را به این کار عادت دهید باید مقیاسی برای اندازه گیری احساس گرسنگی درست کنید که 10 درجه داشته باشد.
با خودتان قرار بگذارید که تا وقتی احساستان به درجه پنج یا هفت نرسیده سراغ یخچال نروید. این راهکاری است که دکتر «کریستین کرک پاتریک» (Krikpatrik Kristin) از موسسه تحقیقات تغذیه و سلامت کلیولند پیشنهاد می دهد و تاکید می کند که این مقیاس را درست مثل دماسنج روی یخچال، روی دیوار محل کار و در ماشینتان نصب کنید تا نگذارد احساساتتان بر شما غلبه کند.
2- حواس پرتی غذا نخورید
غذاخوردن یک عادت سالم و راهی طبیعی برای پاسخ دادن به نیازهای بدن است. ولی به راحتی آب خوردن می تواند تبدیل به یک عادت بسیار ناسالم شود. این اتفاق در شرایطی می افتد که شما بدون توجه به چیزی که توی دهانتان می گذارید غذا می خورید و توجهی به مقدار خوراکی های توی بشقاب و نوع آن ندارید.
محققان دانشگاه لیورپول انگلستان متوجه شده اند افرادی که موقع غذاخوردن تلویزیون تماشا کرده، یا با تلفن همراهشان صحبت می کنند 50 درصد بیشتر از کسانی غذا می خورند که فقط روی بشقابشان متمرکز هستند. پس یعنی وقتی تنها هستید خودتان را ملزم به نشست پشت میز غذا کرده تلویزیون یا رایانه شخصی تان را خاموش کنید و همه حواستان را متوجه غذایی کنید که مشغول خوردنش هستید.
3- متعادل غذا بخورید
بگذارید با هم صادق باشیم، وقتی از شدت گرسنگی چشمتان سیاهی می رود، خیلی سخت است که بتوانید منطقی باشید و انتخاب های صحیح غذایی را در نظر بگیرید اما اگر درست و متعادل طی سه وعده غذا بخورید احتمال کمتری وجود دارد که در طول روز گرسنه شوید و احتمال خیلی کمتری وجود دارد که خودتان را برای خریدن یک اسنک چرب شور یا شیرین به سوپر مارکت برسانید.
یکی از دلایلی هوس چنین خوراکی هایی به سرتان می زند این است که در وعده قبل به اندازه کافی پروتیین مصرف نکردید. یادتان باشد پروتیین بسیار سیرکننده است. مقدار کم چربی های سالم، پیام سیری و لذت از غذات خوردن را به مغز می فرستد و وجود فیبر در غذا، قند خون را برای مدت طولانی تری تنظیم می کند.
پس اگر می خواهید قبل از ناهار درگیر غذاخوردن احساسی نشوید، روزتان را با خوردن تخم مرغ، میوه و کره بادام زمینی و… شروع کنید.
4- به خودتان 10 دقیقه زمان بدهید
اگر آن قدر به خودتان اطمینان ندارید که بتوانید جلوی گرسنگی کاذبتان را بگیرید، از یک زمان سنج استفاده کنید و قبل از ایکه دستتان را به سمت غذا فرار کنید، 10 دقیقه به خودتان زمان بدهید. البته شرط اینکه این روش جواب بدهد، این است که در این مدت به غذا فکر نکنید و خودتان را مشغول کار دیگری کنید؛ مثلا ایمیل هایتان را چک کنید.
لباس های شسته شده را پهن کنید یا روزنامه بخوانید. اگر بعد از 10 دقیقه همچنان گرسنه بودید و دلتان می خواست غذا بخورید، می توانید این کار را بکنید. در ضمن فراموش نکنید که برای کشیدن بشقاب دوم غذا 30 دقیقه به خودتان زمان بدهید تا مغزتان فرصت کافی برای درک احساس سیری داشته باشد.
5- غذایی را که می خورید در یک دفترچه ثبت کنید
با اینکه این توصیه خیلی جدید نیست اما کاملا موثر است و به خصوص برای خانم هایی کاربرد دارد که می خواهند وزن کم کنند اما به شدت درگیر غذاخوردن احساسی هستند. نتایج مطالعاتی که درمجله «طب پیشگیری» (medical prevention) منتشر شده نشان می دهد خانم هایی که هر روز مقدار و نوع غذای مصرفی شان را ثبت می کنند دو برابر بیشتر از کسانی وزن کم می کنند که چنین عادتی ندارند.
در واقع تحقیقات نشان داده که این دفترچه قرار نیست فقط جایی برای ثبت غذای مصرفی باشد بلکه به شما کمک می کند تا کنتر احساساتتان را هم به دست بگیرید. بنابراین فقط حجم غذای مصرفی تان را یادداشت نکنید و در عوض احساسی را هم که موقع غذاخوردن داشتید یادداشت کنید.
وقتی در محل کارتان می بینید که زمان تحویل پروژه که می شود مصرف شیرینی تان هم خیلی بالا می رود دفعه بعد کشوهای میزتان را از هر چه شیرینی است خالی می کنید و در عوض یک عدد سیب یا چند عدد آلو دم دست می گذارید.
6- غذاهای محرک را دم دست نگذارید
اگر وقتی چیپس یا کیک پنیر می بینید آب از لب و لوچه تان راه می افتد و صبر و قرارتان را از دست می دهید، بهتر است این خوراکی ها را از دسترس و جلوی چشمتان دور کنید. یادتان باشد شما هوس آن چیزهایی را می کنید که دائما در معرض دید یا در دسترستان هستند یا به راحتی در منزل پیدا می شوند. پس خوراکی های محرک را ز جلوی دستتان بردارید. آنها را در بالاترین کابینت ها بچسبید یا اصلا در منزل نگه ندارید.
جالب است بدانید که در پژوهش محققان دانشگاه «کورنل» (Cornel) مشخص شده افرادی که روی میز کارشان شکلات و شیرینی نگه می دارند، دو برابر بیشتر از دیگران از این خوراکی ها استفاده می کنند. پس به اصطلاح قدیمی «دوری و دوستی» پایبند باشید و نگذارید خوراکی های محرک دائما
جلوی چشمتان راه بروند. در ضمن یکی از بدترین عادت ها در افرادی که دچار مشکل غذاخوردن احساسی هستند این است که با شکم گرسنه به خرید می روند.
وبسایت تناسب اندام: همین دیروز شما قادر بودید مانند یک انسان متمدن به سه وعده غذایی منظم در روز بسنده کنید اما امروز، نوعی تمایل حیوانی در درونتان، شما را وادار می کند هر چیزی که جلوی چشمتان است را ببلعید.
گرسنگی، نتیجه یک ترکیب پیچیده از هورمون ها، فعالیت بدنی، محرومیت از خواب و حتی احساسات بویژه استرس می باشد اما به مرور زمان تغییر می کند. برخی گرایشهای کلی وجود دارند که پابرجا می مانند و مورد توجه پزشکان و کارشناسان تغذیه هستند.
در اینجا می گوییم که در هر دهه، چه انتظاری می توانید از دردهای گرسنگی تان داشته باشید:
دکتر تسنیم باتیا که در طب جامع تخصص دارد، می گوید: هنگامیکه وارد این دهه می شوید، ممکن است متوجه شوید دچار گرسنگی غیر قابل کنترل شده اید یا اصلا میلی به غذا خوردن ندارید.
باتیا می گوید: تقریبا در حدود ۳۵ سالگی، اثرات رژیمهای غذایی ضعیف، خودش را نشان می دهد. کمبود ویتامینها یا مواد معدنی خاص می تواند آنچه مشتاق خوردنش هستید و اینکه با چه شدتی می خواهید آن را بخورید، تغییر دهد. بعنوان مثال اگر شما بطور مداوم به دنبال چوب های شور با روکش شکلات (شیرین و شور) می روید، ممکن است دچار کمبود منیزیم و کلسیم باشید.
همچنین ممکن است در این دهه باردار باشید و به قول معروف برای دو نفر غذا بخورید. در حالیکه بارداری مطمئنا می تواند اشتهای شما را کمی افزایش دهد اما دکترهابینس، متخصص تغذیه و نویسنده Eat to Cheat Dementia و Eat to Cheat Aging می گوید «شما به مقدار زیادی مواد غذایی اضافی نیاز ندارید. بدن شما در فراهم کردن مواد مورد نیاز جنین در حال رشدتان، بسیار معجزه آسا عمل می کند اما ممکن است به این معنا باشد که شما چیزهایی را از دست دهید.
اگر در هنگام بارداری، گرسنه تر از حد معمول شدید، از اشتهایتان بهره ببرید.» هابینس می گوید «مواد غذایی بیشتری سرشار از کلسیم، آهن و ویتامین ها بخورید. زیرا جنین، نسبت به شما الویت دارد.»
باتیا می گوید: در این دهه، مشکلات گوارشی به احتمال بیشتری بروز می کنند که بطور قابل درکی با اشتهای شما تداخل خواهد داشت. اما دهه ۴۰ زندگی تان ممکن است دهه کند شدن شما از نظر فیزیکی نیز باشد. اشتها معمولا با عدم تناسب نسبت به سطح فعالیت، افزایش می یابد.
مقاومت به انسولین نیز ممکن است در این دهه آغاز شود. هنگامیکه بدنتان بطور موثری از انسولین استفاده نکند، قند بجای ذخیره شدن در سلولها می تواند در خون شما جمع شد و اگر آن سلولها قند یا انرژی شان را دریافت نکنند، شما ممکن است احساس گرسنگی بیشتری کنید، بویژه بیشتر مشتاق کربوهیدراتهای ساده که سریعترین منبع انرژی هستند، می شوید. باتیا می گوید «اگر مقامت به انسولین پیدا کنید، بدنتان برای آنکه اعلام کند سیر شده، مشکلات بیشتری خواهد داشت.»
باتیا می گوید«برای برخی از زنان، پایین آمدن سطوح استروژن بعلت یائسگی در حدود ۵۰ یا ۵۱ سالگی می تواند منجر به الگویی مشابه هوس کردن کربوهیدراتها و قند بیشتر شود، بطوریکه انگار مقاومت به انسولین دارید. شاید باتیا عقیده دارد که این ممکن است علت افزایش وزن میانسالی باشد که بسیار از زنان در این دوران با آن روبرو می شوند.»
هابینس می گوید «در واقع بدن های زنان در طول این دهه، تمایل به حفظ کمی وزن بیشتر دارد اما ممکن است این، یک نوع مکانیزم دفاعی طبیعی در برابر مشکلات سلامتی آینده باشد. چربی بدن، اندوخته ای است که ممکن است در واقع از شما در برابر ضعف و سستی که با بالا رفتن سن افراد، واقعا مخرب است، محافظت کند.
حتی اگر در طول این دهه احساس گرسنگی بیشتری کنید، ممکن نیست به دنبال تنقلات اضافی بروید یک مطالعه تجربی در سال ۲۰۱۴ دریافت در حالیکه اشتها در خانمهایی که یائسگی را سپری می کردند، افزایش یافت اما مصرف واقعی غذای آنها کاهش یافت.
هابینس می گوید «با وجود آنچه که ممکن است شنیده باشید، معده شما با بالارفتن سنتان، جمع نمی شوید اما بنظر می رسد همراه با بالارفتن سن، تغییراتی در قابلیت ارتجاعی معده شما ایجاد می شود که در هنگامیکه سیر نیستید، به اشتباه به مغزتان می گوید که سیرید.
اگر وزنتان در حال پایین آمدن است، می توانید به وعده های غذایی تان، کمی چربی اضافه کنید، مثلا روی سبزیجاتتان، مقداری روغن زیتون یا پنیر رنده شده بریزید.
همچنین در این دهه، احتمال بیشتری دارد که شروع به مصرف دارو برای سایر مشکلات سلامتی مختلف کنید و قرص ها بدنام اند که در اشتهای شما اختلال ایجاد می کنند.
اما شاید نگران کننده ترین مسئله، این باشد که بعد از ۶۵ سالگی، زوال عقل شایع تر می شود و افراد مبتلا به زوال عقل، اغلب با عادات غذا خوردن سالم مبارزه می کنند. بسیاری از آنها به شدت تحلیل می روند، اما نه لزوما به دلیل آنکه اشتهایشان از بین رفته است.
هابینس می گوید:من مطمئنم بسیاری از افراد مبتلا به زوال عقل، در واقع گرسنه هستند اما ممکن است اتصالات مغزی برای انجام مراحل پی در پی برطرف کردن گرسنگی برقرار نشود.
بعبارت دیگر، یک فرد مبتلا به زوال عقل ممکن است اتصالی که برای فروبردن چنگالش در غذای درون بشقاب مقابلش، سپس بردن آن چنگال به دهانش و جویدن غذا برای آرام کردن معده پر سر و صدایش لازم است را برقرار نکند.
خبرگزاری آریا-غذاهای حجیم می توانند با تعداد کالریهای کمتر، شما را سیر کنند و تحقیق جدیدی از دانشگاه ایالتی جورجیا نشان می دهد که یک رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول ممکن است سلامت روده را بهبود بخشیده و به شما کمک کند وزن کم کنید.
به گزارش خبرگزاری آریا، اعتراف کنید شما وسوسه شده اید که بعنوان یک پاداش برای یک جلسه تمرین سخت، در خوردن یک بشقاب فتوچینی آلفردو یا یک کاسه بستنی کرمدار دوبل، زیاده روی کنید. ورزش کردن می تواند کاری کند که شما گرسنه شوید و تحقیقات نشان می دهند که می تواند به پرخوری نیز منجر شود.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، با پیروی از چند تاکتیک برای کمک به فرونشاندن اشتها پس از بازگشت از باشگاه، به نتایج بهتری دست خواهید یافت. در اینجا 5 استراتژی هوشمندانه بیان می کنیم که مانع می شود به پرخوری پس از تمرین، تن دهید.
5 راه آسان برای غلبه بر اشتها پس از تمرین
ترفند شماره 1: قبل از تمرین کار ذهنی انجام دهید
قبل از تمرین تان، صورتحسابها را پرداخت کنید، کمی کار اداری انجام دهید یا برای خواندن روزنامه وقت بگذارید. با توجه به یک مطالعه جدید که در Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد، انجام کمی کار ذهنی قبل از آنکه ورزش کنید، باعث خواهد شد که در وعده بعدی تان حداقل 100 کالری کمتر غذا بخورید. جالب آن است که محققان همچنین دریافتند که انجام این نوع کارهای ذهنی و سپس لم دادن روی مبل، باعث خواهد شد که بیشتر غذا بخورید.
ترفند شماره 2: هر 3 تا 4 ساعت یکبار، چیزی بخورید
فراهم کردن یک منبع ثابت از کالری برای بدن تان، سطوح قند خون را در طول ورزش و پس از آن، طبیعی نگه می دارد که به نوبه خود، هوس های غذایی را کنترل کرده و می تواند از پاسخ انسولین به شدت بالا که باعث افزایش چربی بدن می شود در دفعه بعدی که غذا می خورید، جلوگیری نماید. مت تانبرگ، کایروپراکتر ورزشی و کارشناس قدرت و آمادگی جسمانی در فونیکس می گوید: بدن شما بعد از تمرین کردن، ضعیف شده است.
این بدان معناست که اگر گرسنه هستید، مهم است که غذا بخورید. فقط اگر چند بار در روز غذا می خورید، مطمئن شوید که اندازه سهم های غذایی تان را تحت کنترل نگه می دارید. برای اجتناب از مصرف کالریهای اضافه به دلیل آنکه به دفعات بیشتری غذا می خورید، وعده های غذایی را تا 500 کالری یا کمتر و میان وعده ها را زیر 200 کالری نگه دارید و کالری کل را به حدود 1600 تا 1800 کالری در روز محدود کنید.
ترفند شماره 3: در هر وعده غذایی، مقداری پروتئین بخورید
تانبرگ می گوید که پروتئین نه تنها سوخت عضلات شما را پس از تمرین، تامین می کند بلکه با تحریک هورمون های روده که به شما کمک می کنند احساس سیری کنید، حس سیری را نیز افزایش داده و به تحت کنترل نگه داشتن اشتها ی شما کمک می کند. گزینه های عالی برای پروتئین پس از تمرین عبارتند از تخم مرغ، شیر، پنیر کاتیج، ماست و بلغور جو دوسر برای صبحانه. آجیل ، لوبیا، ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ و بوقلمون، گزینه های مناسب برای سایر وعده ها و میان وعده ها هستند.
ترفند شماره 4: اشتها را با فیبر را مهار کنید
غذاهای حجیم می توانند با تعداد کالریهای کمتر، شما را سیر کنند و تحقیق جدیدی از دانشگاه ایالتی جورجیا نشان می دهد که یک رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول ممکن است سلامت روده را بهبود بخشیده و به شما کمک کند وزن کم کنید.
سعی کنید در هر روز 25 تا 30 گرم فیبر محلول مصرف کنید و در هر وعده غذایی و میان وعده حداقل 5 گرم فیبر جای دهید. در وعده های غذایی، نصف فنجان لوبیای سیاه، یک فنجان سوپ لپه یا یک فنجان اسفناج بخار پز با نصف فنجان هویج خام مصرف کنید. برای میان وعده ها، یک سیب بعلاوه یک مشت آجیل یا یک نان ترد چاودار و یک گلابی را امتحان کنید.
ترفند شماره 5: بخوبی هیدراته بمانید
ورزش احتمالا تشنگی شما را افزایش می دهد و بسیاری از افراد، تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. دفعه بعدی که می خواهید یک میان وعده پس از تمرین بخورید، اول سعی کنید اشتها یتان را با آب فرو بنشانید. تانبرگ می گوید: در حالیکه شما در هنگام تعریق، قطعاً الکترولیت از دست می دهید اما نباید از نوشیدنی های ورزشی شیرین که اغلب سرشار از کالری هستند، استفاده کنید.
در عوض، مقدار کمی نمک دریا به آب تان اضافه کنید و نصف یک موز را بخورید. و آب را فقط پس از تمرین تان ننوشید. او می گوید: در تمام روز یک بطری آب همراهتان داشته باشید، تا بتوانید هر 15 تا 20 دقیقه، مقداری از آن را بنوشید. این، یک راه عالی برای جلوگیری از خوردن هله هوله است.
خبرگزاری آریا-
وب سایت 5040: به نظر میرسد اشتهای زیادی دارید؟ نگران نباشید. با چند ترفند ساده میتوانید یاد بگیرید چگونه اشتهای خود را کنترل کنید.
برای جلوگیری از گرسنگی شدید باید یک وعدهی غذایی خود را به دو یا سه وعدهی کوچکتر تقسیم کنید. هر وعدهی غذایی باید کوچکتر اما تا حدودی راضیکننده باشد. برای مثال اگر در حالت عادی در هر وعدهی ناهار یک کاسه سوپ و یک ساندویچ میخوردید حالا ساندویچ را زمان ناهار خورده و سوپ را برای عصرانهی خود بگذارید.
اگر زمانی که برای خوردن غذا مینشینید خیلی گرسنه باشید زیاد خواهید خورد. در این زمان شما غذاهای نامناسب خورده و یا چند بار بشقاب خود را پر خواهید کرد. اما باید این عادت را کنار بگذارید. برای جلوگیری از گرسنگی شدید قبل از هر غذایی یک بشقاب پر از سبزیجات غنی از فیبر بخورید. سبزیجات را اغلب در کنار غذای اصلی مصرف میکنند اما اگر آن را پیش از وعدهی اصلی غذایی خود بگذارید معدهی شما را پر کرده و با ایجاد احساس سیری اشتهای شما را کنترل میکند.
زمانی که یک کودک بودید در ابتدا غذاهای موردعلاقهی خود را میخورید و چیزی که دوست نداشتید را برای آخر میگذاشتید. برای جلوگیری از زیاد خوردن هم در ابتدا چیزهایی که دوست دارید را بخورید و بقیه را برای بعد بگذارید.
اما اگر در زمان وعدههای اصلی غذایی بهاندازهی کافی بخورید دیگر نیازی نیست به سراغ میان وعدهها بروید. اگر رژیم غذایی شما یک برنامهی غذایی سالم دارای میان وعده اســت میتوانید آن میان وعدهها را حذف کرده و کالریشان را به وعدهی غذایی اصلی خود اضافه کنید. حتماً پروتئینهایی مانند تخممرغ، گوشت کمچرب و ماهی باید در وعدههای غذایی شما گنجانده شوند زیرا برای زمان بیشتری شما را سیر نگه میدارند و انرژی بدن را افزایش میدهند.
به یاد داشته باشید بیست دقیقه زمان میبرد تا مغز شما سیگنال سیر شدن شما را دریافت کند. بنابراین هرچه زمان خوردن غذا بیشتر طول بکشد احتمال کنترل اشتها و کمتر خوردن در شما بیشتر خواهد بود. غذاهایی انتخاب کنید که خوردن آن زمان بیشتری میبرد و نیاز به جویدن زیاد دارند.
دانشمندان فرانسوی با استفاده از ترکیبات طبیعی معطر، مغز انسان را برای انتخاب غذای ساده به جای غذای مملو از شکر و چربی فریب دادند.
محققان با تولید مولکولهای طبیعی معطر و افزودن آن در غذاهای کم کالری، فرایند تشخیص مغز و افزایش اشتها را به اصطلاح هک کردند. با این روش افراد با خوردن غذاهای کم کالری هم از لذت غذاهای آماده، شیرین و پرچرب محروم نمیشوند و هم با دریافت غذای کم کالری وزن اضافی را کاهش میدهند.
ترکیبات معطر طبیعی کاربرد بسیاری دارند، بهطوریکه میتوان آنها را به غذاهای معمولی و سالم اضافه کرد تا میل به مصرف افزایش یابد، همچنین این مواد را میتوان با غلظت بیشتری به غذاهای پرچرب و خیلی شیرین اضافه کرد تا مردم از خوردن آنها امتناع کنند.
روش معطرسازی غیرواقعی مواد غذایی همچنین لذت خوردن غذاهای خوشمزه و شیرین را دوباره به بیماران دیابتی باز میگرداند و به آنها کمک میکند تا بدون نگرانی از دریافت قند هرچه میتوانند غذای شیرین غیرواقعی میل کنند.
محققان فرانسوی همچنین دستگاه مکمل این فناوری را تولید کردند که با انتقال بو و مواد معطر طبیعی به غذاهای سالم و کم طرفدار، آنها را پر روغن، حاوی شکر و نمک برای مغز جلوه میدهد.
5454