مقابله با افکار منفی کار سادهای نیست اما یک خبر خوب برای شما داریم: با تبدیل مثبت اندیشی به یک الگوی رفتاری دیگر افکار ناخوشایند به شما نزدیک نمی‌شوند
به گزارش آلامتو و به نقل از وبسایت چطور؛ هجوم افکار یعنی فکر کردن مکرر و سریع به یک موضوع خاص. هجوم افکار یکی از نشانه‌های بارز اضطراب و دیگر اختلالات اعصاب و روان است. حتی وقتی سایر علائم بیماری هم در شما دیده نمی‌شود، این حالت ممکن است هر وقت که مضطرب هستید یا استرس دارید به سراغتان بیاید.
هجوم افکار ممکن است پاسخی به وقایع گذشته باشد که باعث ناراحتی یا اضطراب شما شده‌اند یا ممکن است مربوط به چیزهایی باشد که نگران هستید در آینده برایتان اتفاق بیافتند. این افکار طرح مشخصی دارند، اغلب به صورت رشته‌ای از افکارِ پشتِ سرهم به مغز شما هجوم می‌آورند و در ذهن شما از کاه کوه می‌سازند، وقت‌گیر هستند و در بیشتر موارد، هیچ نتیجه‌ی منطقی از این فکر کردن حاصل نمی‌شود.
مثلا این افکار مزاحم میتوانند به این شکل باشند:
“من همیشه فراموش میکنم که باید چه کارهایی را انجام بدهم. من یک کودن حسابی هستم. اگر همه چیز را به خاطر نسپارم، رئیس اخراجم می‌کند. اگر اخراج شوم، نمیدانم باید چه کار کنم. اصلا باید از اول همان شغلی که شش ماه قبل به من پیشنهاد شد را قبول می‌کردم. اگر اخراج شوم، دیگر هیچ پولی هم در کار نخواهد بود. باید بیشتر کار کنم تا این شغل را حفظ کنم. با این کار فقط خودم را افسرده‌تر میکنم. من چقدر بدبخت هستم. باید چه خاکی به سرم بریزم؟”
وقتی افکار این چنینی به ذهن شما سرازیر میشوند، انرژی را تحلیل می‌برند، شما را از زندگی بازمی‌دارند و در ذهن شما چرخه‌ای از افکار ناخوشایند ایجاد می‌کنند که بیرون آمدن از آن کار سادهای به نظر نمی‌ر‌سد. این افکار باعث اختلال در تمرکز و امور روزمره‌ی زندگی میشوند و حافظه و خواب شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
هجوم افکار اغلب باعث آشفتگی و ترس میشود، چون حس عدم کنترل را به فرد القاء می‌کند. اما داشتن افکاری که به مغز شما هجوم می‌آورند به معنای عدم کنترل و دیوانگی نیست. بلکه به این معنا است که مضطرب هستید و سطح استرس شما بالاتر از حالت معمول است.
در اینجا ۵ راه به شما پیشنهاد می‌کنیم که با استفاده از آنها می‌توانید خود را آرام کنید و به هجوم افکارتان غلبه کنید:
۱. ذهن خود را از پیشامدهای منفی دور کنید
مغز ما معمولا نگران مسائلی است که فکر می‌کنیم حقیقت دارند اما در واقع این مسائل حقیقت ندارند! می‌توان با پیش‌بینیِ نتیجه‌ی مثبت برای پیشامدهایِ مختلف، مانع هجوم افکار منفی به مغز شد. مثلا احساس می‌کنید که همسرتان دیگر دوست‌تان ندارد و یکسره سرش با ارسال ایمیل‌های مختلف گرم است. یک روی سکه این است که فکر کنید با کس دیگری در ارتباط است و آن روی سکه این است که فکر کنید حتما سرش با کارش گرم است. به این فکر کنید که احتمال وقوع کدام اتفاق بیشتر است. در بیشتر موارد، احتمال وقوع بدترین اتفاق، بسیار اندک است.
۲. از مانترا کمک بگیرید
مانتارا عبارت یا کلمه‌ای ساده است که با تکرار آن می‌توان ذهن را آرام کرد. از مانتراها برای مدیتیشن و افزایش قدرت تمرکز استفاده میشود. تحقیقات نشان داده است تکرار کردن مانترا باعث کاهش فعالیت بخش‌هایی از مغز میشود که مسئول تفکر و قضاوت هستند. این بخش‌ها همان بخش‌هایی از مغز هستند که ساعت‌ها برای مرور پیشامدهای گذشته و نگرانی برای آینده وقت صرف می‌کنند. مانترای شما میتواند هر کلمه یا صدایی که دوست دارید، باشد. مثلا می‌توانید با یک دم عمیق نفس را وارد ریه‌ها کنید و با همزمان با بازدم بگویید: “آم” و تا جایی که نفس در سینه دارید هجای آخر را بکشید یا از عبارت‌های “همه چیز مرتب است” و “زندگی جریان دارد” استفاده کنید. هر عبارت یا کلمه‌ای که انتخاب کردید، بارها و بارها تکرار کنید و افکارتان را روی مانترای خود متمرکز کنید. اگر رشته‌ی افکارتان از دست‌تان در رفت، روی مانترا متمرکز شوید. این تمرین را هرجایی می‌توانید انجام دهید، حتی وقتی در حال خرید از سوپرمارکت یا برگشتن از محل کار به خانه هستید.
۳. در حال زندگی کنید
تمرکز روی زمان حال کمک می‌کند تا چیزهایی را که نمی‌توانید کنترل کنید، رها کنید. تمرکز روی زمان حال به شما یاد میدهد که نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید، آینده هم که نامشخص است، پس با فکر کردن دوباره و دوباره به گذشته و آینده فقط وقت خود را تلف می‌کنید. البته منظور این نیست که از گذشته بی‌خبر باشید یا نسبت به آینده بی‌تفاوت بمانید. بهتر است نفس عمیق بکشید و از خودتان سوال کنید که همین الان چه احساسی دارید.
۴. قلم به دست بگیرید
با نوشتن نگرانی‌های خود روی کاغذ، می‌توانید سر فرصت به آنها رسیدگی کنید. وقتی تمام نگرانی‌های خود را نوشتید، خواهید دید که چقدر احساس سبکی و آرامش می‌کنید از اینکه می‌دانید بعدا به سراغ نگرانی‌های خود خواهید آمد. از طرفی، نوشتن باعث میشود مغز شما درگیر و قدرت هجوم افکار کم شود. نوشتن افکار روی کاغذ، ذهن را مرتب می‌کند. می‌توانید افکار خود را داخل دفترچه‌ای کاغذی بنویسید یا به صورت یک فایل کامپیوتری تایپ کنید. بعد از نوشتن افکار خود٬ اگر مایل بودید می‌توانید مدت محدودی هم به آنها فکر کنید و بعد در آینده مجدد به سراغ‌شان بیایید.
۵. نفس عمیق بکشید
نفس کشیدنِ عمیق باعث میشود سیستم اعصاب غیرارادی از حالت آماده باش برای ستیز یا گریز، به حالت آرامش و ثبات برسد. سعی کنید با سه شماره هوا را وارد ریه‌ها کنید و با پنج شماره هوا را بیرون بدهید. در حالی که به آرامی نفس می‌کشید، به هیچ چیز دیگر جز تنفس فکر نکنید. اگر پرش ذهن به سمت افکار دیگر داشتید، مشکلی نیست، فقط دوباره فکر خود را معطوف به نفس کشیدن کنید.
ایجاد عادات جدید به زمان نیاز دارد. اگر از هر کدام از این ابزارها استفاده کنید، باید مدت زیادی به تمرین کردن ادامه دهید تا نتیجه بگیرید. متاسفانه، بیشتر آدم‌ها به جای اینکه صبر و پشتکار داشته باشند، انتظار دارند زود نتیجه بگیرند و خیلی زود به تمرین کردن خاتمه بدهند. اگر دیدید که نمی‌توانید به هجوم افکارتان غلبه کنید، مراجعه به روان‌شناس میتواند گزینه‌ی مناسبی باشد. داشتن افکار آشفته و مضطرب کننده، نشان از اختلالات اعصاب و روان است که با مراجعه به متخصص و روان‌درمانی، دارودرمانی یا ترکیبی از هر دو قابل درمان است.
