قبل از ورزش بدنتان را آماده کنید

به نقل از پایگاه خبری International Journal of Sports Medicine and Exercise Immunology Reviews، آموزش مناسب برای هر حرکت می‌تواند به بدن در پیشگیری از این اتفاق کمک کند. دو مطالعه که توسط محققان دانشگاه موناش در استرالیا انجام شده است نشان می‌دهد که آموزش‌های پیشرونده طولانی مدت می‌تواند از عفونی شدن بدن بر اثر انجام ورزش‌های سنگین پیشگیری کند. در همین زمینه، دکتر ریکاردو کوستا از بخش تغذیه و رژیم غذای دانشگاه موناش در یک بیانیه مطبوعاتی نوشت: بدن باید برای انجام ورزش‌های سنگین آمادگی پیدا کند و برای این منظور باید تحت یک مربی به مدت طولانی آموزش دید.
محققان متوجه شدند که انجام ورزش‌های سنگین بدون برخورداری از آمادگی بدنی باعث ایجاد تغییرات در دیواره روده می‌شود که در نتیجه آن باکتری‌هایی که به‌طور طبیعی در دیواره روده وجود دارند وارد جریان خون می‌شوند و باعث بروز واکنش ضد التهابی بدن می‌شود.
این واکنش بدن می‌تواند به ابتلا به سندرم پاسخ التهابی سیستمیک ناشی از عفونی شدن بدن منجر شود که درصورتی که به درستی تشخیص داده و درمان نشود می‌تواند کشنده باشد.
نتایج این مطالعه در مجله International Journal of Sports Medicine and Exercise Immunology Reviews منتشر شده است.

ورزش با دهان روزه

شاید در وهله نخست، پاسخ این پرسش منفی به نظر بیاید، چرا که ورزش کردن هنگام روزه‌داری بخصوص در تابستان که فرد بیش از 16 ساعت در روز از مصرف مایعات و مواد غذایی خودداری می‌کند، مفید به نظر نرسد و حتی بدن را با کم آبی بیشتری نیز مواجه کند.

اما جالب است بدانید نتایج تحقیقات مربوط به اثرات مفید روزه و ورزش ـ که هم در کشورهای اسلامی و هم در دانشگاه‌های بزرگ غربی نیز صورت گرفته ـ موید آن است که ورزش کردن با رعایت نکات و شرایط خاصی هنگام روزه‌داری نه تنها به بدن آسیب نمی‌رساند، بلکه برای سلامت نیز مفید ارزیابی می‌شود حتی یک مطالعه جدید نشان داده است ورزش در حالت گرسنگی باعث کاهش همزمان وزن و چربی می‌شود؛ در حالی که ورزش سنگین پس از خوردن غذا فقط باعث افزایش سوخت و ساز و کاهش وزن می‌شود، ولی کاهش چربی را به دنبال ندارد.

دکتر عباس رحیمی، فیزیوتراپیست در این باره توضیح می‌دهد: ورزش‌های هوازی نظیر پیاده‌روی بسیار سبک، بهترین نوع ورزش برای روزه‌داران محسوب می‌شود؛ چراکه نه‌تنها باعث کاهش وزن می‌شود، بلکه در کاهش چربی بدن نیز موثر است. بهترین زمان آن نیز صبح زود به مدت 20 دقیقه است.

این عضو هیات علمی دانشکده توانبخشی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در گفت‌وگو با جام‌جم می‌گوید: نتایج تحقیقات نشان داده است ورزش در حالت گرسنگی باعث می‌شود اعصاب سمپاتیک بدن، کنترل چربی‌سوزی را در دست گرفته و بدن را به سوزاندن چربی مجبور کنند. نکته اساسی برای ورزش هنگام روزه، حفظ سطح شدت ورزش است. بهترین روش کنترل، بررسی ضرباهنگ (ریتم) تنفس در حین ورزش است. به بیان دیگر باید طوری ورزش کنید که همچنان بتوانید براحتی صحبت کنید.

چگونه روزه‌ داری و ورزش با هم جور می‌شوند؟

خوب است بدانید همزمانی روزه و ورزش از دو طریق بر سوخت و ساز بدن تاثیر می‌گذارد؛ یکی افزایش حساسیت سلول‌های بدن به انسولین و دیگری آزادسازی هورمون رشد در بدن.

به گفته این فیزیوتراپیست در حین گرسنگی (روزه)، هورمون انسولین که وظیفه اصلی آن سوخت و ساز قند در بدن است، قند را از جریان خون به سوی کبد و عضلات هدایت می‌کند تا بدن مجبور به استفاده از چربی شود که این مساله اتفاق بسیار خوبی برای کمک به سوخت و ساز چربی در بدن است. اما در نقطه مقابل، پرخوری و خوردن به دفعات زیاد باعث می‌شود سلول‌ها کم‌کم نسبت به این اثر بسیار مفید انسولین، مقاوم شوند و روند سوزانده شدن چربی‌ها در بدن با مخاطره مواجه شود. این چربی‌ها در بروز بیماری‌های قلبی و نیز افزایش ریسک سرطان تاثیر مستقیم دارد.

وی می‌افزاید: دومین اثر ورزش در حین روزه‌داری به تاثیر آن بر روند ساخت عضله، چربی، بهبود کیفیت استخوان‌سازی و فعالیت فیزیکی باز می‌گردد. تحقیقات حاکی از آن است که ورزش هوازی مستمر و خواب مناسب در کنار روزه بهترین روش تولید هورمون رشد در بدن است‌. به بیان دیگر، تحقیقات جدید حاکی از بروز اثرات شگرف ورزش کردن با معده خالی است. ورزش با معده خالی به تولید هورمون‌هایی در سراسر بدن منجر می‌شود که سوخت چربی و حتی ساخت عضله را در پی دارد.

بهترین زمان ورزش روزه‌داران

بهترین زمان ورزش کردن روزه‌داران، بین 1.5 تا 3 ساعت بعد از افطار است. ورزش کردن قبل از افطار نیز توصیه نمی‌شود، چرا که بدن در این زمان در کمترین سطح متابولیسم و توانایی قرار دارد.

دکتر رحیمی توصیه می‌کند: تمام مسابقه‌های ورزشی نیز باید دست‌کم دو ساعت بعد از افطار انجام شود. انجام ورزش‌های هوازی نیز حتی برای ورزشکاران حرفه‌ای بیش از یک بار در روز توصیه نمی‌شود. روزه‌دارانی که ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهند بهتر است در هفته، حداقل یک تا دو بار (بسته به توان و سطح فعالیت ورزشی) ورزش‌های قدرتی برای حفظ قدرت عضلانی خود انجام دهند.

به خاطر داشته باشید توصیه‌هایی که برای ورزش کردن به روزه‌داران می‌شود در فصول مختلف سال و در گروه‌های سنی خاص (نوجوانان، میانسالان و سالمندان) متفاوت است و بهتر است برای تلفیق ورزش و روزه‌داری با متخصص تغدیه یا فیزیوتراپیست ورزشی مشورت شود.

شروط ورزش کردن در ماه رمضان

ـ انجام ورزش‌های سنگین به بعد از افطار موکول شود.

ـ افطار کردن را به قبل از ورزش و خوردن شام را به بعد از ورزش موکول کنید.

ـ در صورت مصرف مواد غذایی حاوی چربی، حداقل تا سه ساعت و با مصرف کربوهیدرات‌ها تا 1.5 ساعت، ورزش را به تاخیر اندازید.

ـ در وعده افطار از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات استفاده کنید تا نیاز به دریافت چربی کمتر شود.

ـ مصرف آب و مایعات فراوان توصیه می‌شود؛ چرا که ضعف و سرگیجه ناشی از کم آبی، مهم‌ترین علت توقف ورزش در روزه‌داران است.

ـ در صورتی که قصد ورزش دارید، از مصرف مواد قندی بسیار شیرین مانند زولبیا و بامیه (بویژه در وعده افطار) خودداری کنید؛ چرا که به علت ترشح انسولین، افت قند بعدی رخ می‌دهد که در ورزش اختلال ایجاد می‌کند.

ـ به ورزشکاران توصیه می‌شود در حد فاصل افطار و سحر از چهارمغز (پسته، بادام، فندق و گردو) استفاده کنند تا در روزهای متوالی پس از ورزش کردن دچار تحلیل عضلات نشوند.

ـ توجه داشته باشید ورزش‌های سنگین فقط بعد از افطار کردن مجاز است.

ـ بهتر است تا حد امکان از مکمل‌های غذایی استفاده نشود.

پونه شیرازی - گروه سلامت

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

در واقع استفاده از مواد غذایی مناسب قبل و بعد از ورزش می‌تواند کیفیت تمرین را بالاتر برده و نتیجه ورزش را مطلوب‌تر کند. از این رو بهتر است مواد خوراکی مناسب برای هر ورزش را بشناسید و آنها را در عادات غذایی روزانه‌تان در نظر بگیرید.

ورزش‌های طولانی مدت

ورزشکاران استقامتی مثل شناگران و دوچرخه‌سواران به مواد غذایی نیاز دارند که بتواند برای مدت طولانی آنها را سر پا نگه دارد. در واقع برای این ورزشکارها غذاهای سرشار از کربوهیدرات مورد نیاز است. باید در این مواقع عضلات را تا می‌شود از قند پر کرد. به یاد داشته باشید که اگر قرار است بیش از یک ساعت بدوید یا مسابقه سختی پیش رو دارید، حتما از غذاهای پرکربوهیدرات استفاده کنید.

البته به این ‌معنا نیست که مثلا پیش از هر بار ورزش استقامتی یک بشقاب پر از پاستا بخورید. برای انتخاب خوراکی‌های شامل کربوهیدرات باید هوشمندانه عمل کنید. استفاده از مرکبات، نان سفید سرشار از کربوهیدرات و غذاهای چرب مثل خامه یا کره می‌تواند به سیستم گوارشی آسیب برساند. اینجا منظور از استفاده از کربوهیدرات به مقدار بالا این نیست که کالری بیش از حد مصرف شود. باید مقدار کالری دریافت شده با مقدار تمرینی که قرار است انجام شود، همخوانی داشته باشد. دقت کنید که پیش از ورزش غذای زیاد نخورید.‌ مواد خوراکی مناسب برای مصرف عبارتند از: نان جو، آووکادو و انبه، شکلات حاوی فندق، میوه خشک و بادام.

دویدن یک ساعته

برای بیرون رفتن و دویدن، این کار را با شکم خالی انجام ندهید. تلاش کنید 1تا 2 ساعت پیش از شروع ورزش از اسنک‌هایی که کربوهیدرات با شاخص گلوکز (GI) پایین تا متوسط دارند، استفاده کنید. برخلاف مواد غذایی که دارای شاخص گلوکز بالا هستند و بعد از مصرف بسرعت قند خون را رها می‌کنند و باعث بالا رفتن قند خون می‌شوند، مواد خوراکی با GI پایین به آرامی قند را رها کرده و انرژی لازم در هنگام دویدن را فراهم می‌کنند.

مواد خوراکی مناسب هویج، کره بادام زمینی و موز، ‌‌نان تست، نان جو با انواع توت‌ها یا ماست کم‌چرب و میوه‌های خشک (میوه‌های خشک برای انرژی گرفتن سریع زمانی که محدودیت زمانی وجود دارد ، مفیدند) است.

غذاهای چرب و با فیبر بالا ممکن است موقع دویدن باعث ناراحتی ‌شکم شوند.

یوگا

با این‌که یوگا یک ورزش کاملا متفاوت است و بیشتر روی حرکت‌های کششی و ذهن متمرکز است، بهتر است قبل از شروع آن غذاهای سنگین خورده نشود.‌گفته می‌شود که قبل از شرکت در جلسات یوگا بهتر است از خوراکی‌های کم‌کربوهیدرات و آب زیاد استفاده شود. مواد خوراکی‌ مناسب برای مصرف شامل میوه و دانه‌ها یک ساعت پیش از آغاز یوگا، کیوی، طالبی، موز، انواع توت‌ها و بادام است.

ورزش‌های قدرتی

کربوهیدرات فقط برای ورزش‌های استقامتی مفید نیست و برای انجام تمرین‌های قدرتی هم نیاز به آن حس می‌شود، ولی حتما توجه داشته باشید خوراکی‌هایی را مصرف کنید که شاخص گلوکز آنها پایین باشد.

در این گونه ورزش‌ها میزان پروتئین دریافتی هم اهمیت دارد. اسید آمینو برای رشد عضلات خیلی مهم است و بهتر است از خوراکی‌هایی که پروتئین و کربوهیدرات دارند، 1 تا 2 ساعت قبل از شروع ورزش استفاده شود. ‌مواد خوراکی مناسب برای مصرف ماست کم‌چرب، با‌گرانولا(مغزهای مقوی)، پنیر کم چرب با میوه یا کره بادام به همراه سیب است.

ورزش‌های ترکیبی

ترکیب ورزش‌های استقامتی و قدرتی کار خیلی سختی است و باید انرژی لازم برای انجام آنها وجود داشته باشد. پس بهتر است 2 تا 3 ساعت قبل از شروع تمرین از غذاهایی با پروتئین بالا استفاده شود. سفیده تخم‌مرغ، مرغ، ماهی و مقدار زیادی سبزیجات جزو غذاهای مناسب هستند. استفاده از این خوراکی‌ها رشد عضلات را تقویت می‌کند و سوختن کالری را بالا می‌برد.

بهتر است به عنوان مکمل غذاهای سرشار از پروتئین، از خوراکی‌هایی که کربوهیدرات بالا دارند هم استفاده کرد. تعادل بین این دو ماده مغذی باعث می‌شود که نیروی لازم برای انجام ورزش‌های ترکیبی فراهم شود.‌ مواد خوراکی مناسب برای مصرف‌ میوه‌های سرشار از کربوهیدرات سبک مثل سیب و گلابی است. این دو میوه به دلیل هضم کند، می‌توانند انرژی لازم برای تمام مدت زمان ورزش را فراهم کنند.‌ اگر نمی‌دانید که چه چیزی قبل و بعد از ورزشی که انجام می‌دهید بخورید، حداقل تلاش کنید که از خوردن خوراکی‌هایی که قند فرآوری شده‌ دارند، فست‌فود، اسنک‌های پرادویه و کافئین زیاد خودداری کنید. خوردن این غذاها باعث می‌شود که نتوانید به اندازه‌ای که نیاز دارید ورزش کنید و دچار گرفتگی عضلات، خستگی و تهوع در حین تمرین شوید.

ورزش های صورت برای جوان سازی پوست

تقریبا 50 ماهیچه در صورت ما وجود دارد و ورزش این قسمت از بدن می تواند استرس را از چشم ها، گردن و دیگر بخش های آن دور کرد.

این حرکات ورزشی مخصوص صورت را به برنامه روزانه خود راه دهید تا تغییرات آن را پس از چند هفته مشاهده کنید.

• به دنبال فضایی آرام و خلوت در خانه خود بگردید
• درست مانند ورزش های دیگر، ورزش صورت نیز احتیاج به مکانی آرام و خلوت دارد. یک صندلی آماده کنید و صاف روی آن بنشینید.

حرکات کششی

قبل از شروع حرکات ورزشی، حرکات کششی گردن را انجام دهید.
توجه کنید که تمام این حرکات باید به آرامی و همراه با تنفس عمیق انجام شوند.

• سر خود را چند بار به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
• چانه خود را به سمت شانه های خود بچرخانید.
• به بالای شانه های خود به مدت 5 ثانیه نگاه کنید و این کار را 2 بار انجام دهید.
• سر خود را طوری به سمت شانه راست بچرخانید گویی می خواهید آن را روی شانه خود استراحت دهید. 10 ثانیه صبر کنید سپس این حرکت را با سمت مخالف انجام دهید.
• در آخر به حالت اولیه خود بازگردید و برای حرکات جدید آماده شوید.

ورزش چشم

• همان طور که سرتان به سمت مقابل است، به مدت 5 ثانیه به سمت راست خود نگاه کنید. سپس این حرکت را با چشم چپ انجام دهید.
• به مدت 5 ثانیه به بالا و بعد به پایین نگاه کنید، سپس چشم هایتان را به طور مورب به هر سمت و به مدت 5 ثانیه نگهدارید.
• حال سر خود را ابتدا به سمت چپ سپس به سمت راست بچرخانید و به همان سمت مشابه نگاه کنید. این حرکت را 2 بار و هر بار به مدت 10 ثانیه تکرار کنید.
• این کار باعث می شود که حالت خستگی پلک های شما پس از ساعت ها زل زدن به مانیتور از بین رود. این حرکت را با چشم های بسته نیز می تواند انجام داد.

ابروهای خود را به مدت 5 ثانیه به سمت بالا نگه دارید. در این حالت چشم های خود را تا جایی که می توانید باز کنید.

چشم هاتان را به مدت 5 ثانیه باز کنید گویی از دیدن چیزی متعجب شده اید. حواستان باشد ابروهایتان با این حرکت بالا نرود.

ورزش دهان

تا جایی که می توانید زبان تان را از دهان تان خارج کنید و به مدت 60 ثانیه در این حال بمانید.

به سقف نگاه کنید. لب های خود را جمع کنید انگار می خواهید کسی را ببوسید. 5 ثانبه در این حالت بمانید و این کار را 5 بار انجام دهید و دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت به کشش ماهیچه های گردن شما کمک می کند.

• لب های خود را شکل O (بزرگ و کوچک)کنید گویی در حال خنده هستید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
• لب های خود را به سمت داخل فرو برید طوری که دیده نشوند.
• سپس گوشه لبان تان را به سمت داخل فرو برید تا حالتی شبیه خنده به خود بگیرند.
• این حرکت را 10 تا 12 بار انجام دهید.
حرکات تنفسی
• نفسی عمیق بکشید.
• در هر بازدم، طوری هوا را به خارج بفرستید که لب هایتان جمع شوند و حالتی بوسه به خود بگیرند. این حرکت را از 30 ثانیه تا یک دقیقه انجام دهید.

ورزش گونه

• 3 انگشت خود را روی استخوان گونه راست خود قرار داده و به آرامی فشار دهید. در این حالت بخندید تا گونه هایتان تا آخرین حد به بالا کشیده شوند.
• همین حرکت را با گونه چپ نیز انجام دهید.
• این حرکت را 3 بار و هر بار به مدت 5 ثانیه تکرار کنید.

(برترینها)

6 ورزش ساده دهان برای جلوگیری از خروپف

آپنه خواب زمانی اتفاق می افتد که عضلات گلو بیش از حد استراحت می کنند و مسیر جریان هوا را مسدود می کنند، و باعث می شود فرد در حال خواب نتواند نفس بکشد. گاهی این اتفاق صدها بار در یک شب رخ می دهد و باعث خواب آلودگی در طول روز، و افزایش مشکلات سلامت از جمله ناراحتی قلبی می شود.

اما اگر مشکل آپنه خواب ندارید و انواع بالش ها را هم امتحان کردید، چند ورزش مفید است که شاید بتواند مشکلاتتان را حل کند. یک تیم تحقیاقتی برزیلی روی تعداد و شدت صدای خر و پف 22 مرد و 17 زن تحقیق کرده است، آنها کسانی که مشکل خر و پف داشتند را به دو گروه تقسیم کردند، به یک گروه آموزش داده شد از نوار های بینی، تمرین نفس عمیق، و سه بار شستشوی بینی در روز استفاده کنند.

گروه دیگر هم دستور داشت سه مرتبه در روز راه بینی خود را شستشو دهد و اما آنها در کنار این کار باید 8 دقیقه تمرینات ورزش زبان و کام را نیز که از تمرینات بهبود صحبت کردن و قورت دادن مشتق می شد سه بار در روز انجام می دادند.

خر و پف به دلیل لرزش بافت نرم و ماهیچه هایی که مسیر عبور هوای فوقانی را تشکیل می دهند ایجاد می شود. به همین دلیل تمرین دادن عضلات این ناحیه منطقی به نظر می آید. سفت کردن این عضلات می تواند جلوی خر و پف را بگیرد.

افراد شرکت کننده در تحقیق هفته ای یکبار توسط پزشکان معاینه می شدند تا مطمئن شوند ورزش ها را انجام می دهند. و سپس بعد از سه ماه دوباره تعداد و شدت خر و پف های آنها را اندازه گیری کردند.(سلامت نیوز)

محققان در کسانی که ورزش ها را انجام داده بودند بهبود قابل توجهی مشاهده کردند، فرکانس خر و پف آنها تا 36 درصد پایین آمده بود و شدت صدا نیز تا 59 درصد.

در ادامه ورزش هایی که این گروه انجام دادند را به شما آموزش می دهیم:

1- نوک زبان خود را به سقف دهان فشار دهید و 20 مرتبه به طرف عقب بکشید.

2- 20 مرتبه زبان خود را به سقف دهان بچسبانید و فشار دهید.

3- در حالی که نوک زبان را به پشت دندان های جلوی خود می چسبانید پشت زبان را 20 مرتبه به سمت پایین فشار دهید.

4- 20 مرتبه کام نرم و زبان کوچک را بلند کنید.

5- با استفاده از انگشت اشاره، عضله گونه خود را از دندان ها دور کنید، برای هر سمت 10 مرتبه این کار را تکرار کنید.

6- وقتی در حال خوردن هستید، بجوید، سپس همینطور که غذا را فرو می دهید بدون سفت کردن عضلات گونه زبان را تا سقف دهان بالا بیاورید.

درست مانند دیگر تمرینات اگر این موارد را نیز دنبال نکنید از مزایای آن بهره ای نخواهید برد. برای مثال اگر 6 ماه به باشگاه بروید و سپس دیگر این کار را نکنید تا همیشه متناسب نخواهید ماند. پس اگر می خواهید دیگر خر و پف نکنید این تمرینات را همیشه انجام دهید. 3 مرتبه شستشوی بینی در طول روز نیز توصیه می شود.(سلامت نیوز)

ورزش شیوه موثر در بهبود مبتلایان به آلزایمر

این مطالعه نشان داده است که انجام ورزش های هوازی شدید می تواند میزان جریان خون مغز را افزایش داده و رسوب پروتئین های خاصی که از علائم مهم بیماری آلزایمر هستند را کاهش دهد.

محققان می گویند حتی در کسانی که بیماری الزایمر در آنها شروع شده است انجام منظم ورزش های هوازی می تواند کیفیت و کارکرد قوای عقلانی را بهتر کند.

به گزارش مهر، مطالعات قبل نشان داده است که ورزش می تواند توانایی تفکر در افراد سالم را بهتر کند. پس محققان به این فکر افتادند که ورزش ممکن است بتواند همین تاثیر را در افراد مبتلا به آلزایمر هم داشته باشد.

آنها ۶۵ فرد در رده سنی۸۹-۵۵ سال که قبلا ورزش نمی کردند و به علت بالا بودن قند خون در ریسک بروز آلزایمر قرار داشتن را مورد مطالعه قرار دادند.

آنها را به دو گروه تقسیم کردند. به مدت شش ماه در نیمی از آنها نرمش های کششی را انجام دادند و در نیم دیگر هفته ای چهار روز و هر روز ۴۵ دقیقه ورزش شدید هوازی که ضربان قلب را بالا می برد.

بررسی با کمک تصویربرداری MRA در این افراد نشان داد که در آنهایی که ورزش های هوازی را انجام داده بودند میزان جریان خون در مراکز مربوط به حافظه و تحلیل مغز افزایش یافته و توانایی برنامه ریزی، نظم و قابلیت توجه به موضوعات هم در آنها بیشتر شده بود.

همچنین بررسی مایع مغزی نخاعی در این افراد مشخص کرد که پروتئین هایی که در بیماران مبتلا به الزایمر در مغز افزایش می یابد در این افراد کاهش پیدا می کند.

بررسی همچنین نشان داد که در افراد مبتلا به آلزایمر که ورزش می کنند میزان اضطراب، تحریک پذیری و افسردگی کمتر است.

محققان می گویند برای اینکار ورزش خاصی در نظر نیست و تنها باید با هر ورزش ممکنی تعداد ضربان قلب را افزایش داد و به نفس نفس زدن افتاده و شروع به تعریق کرد. با این حال هر فردی بخصوص افراد مسن قبل از شروع ورزش باید با پزشک خود مشورت کنند.

نقش ورزش در پیشگیری از سرطان

نکته حائز اهمیت این است که هیچ وقت برای ورزش کردن دیر نیست. شاید شما روزی که تصمیم گرفتید به باشگاه بروید به فکر کاهش وزن بودید؛ اما باید بدانید همین فعالیت کمک می‌کند استقامت و انعطاف‌پذیری لازم را در برابر بیماری‌ها به دست آورید. مهم‌تر از همه این‌که یک حس خوب را به شما القا می‌کند.

پیش از این، نتایج تحقیقات قبلی نشان داده بود عادات غذایی و تغذیه سالم در پیشگیری از سرطان موثر است و اینک محققان بر این باورند فعالیت بدنی و ورزش در کاهش میزان بروز سرطان موثر است.

یکی از عوامل مهم خطر در سرطان پستان، چاقی و نداشتن فعالیت بدنی است. دکتر ماندانا ابراهیمی لنفوتراپیست و عضو هیأت علمی پژوهشکده سرطان پستان در این باره به جام‌جم می‌گوید: یکی از عوامل حمایتی و بازدارنده خطر ابتلا به سرطان، کنترل وزن مناسب، کاهش توده چربی بدن و فعالیت فیزیکی است که با تغییر متابولیسم بدن، خطر احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.

نتایج بررسی‌های متعدد تاکنون نشان داده است، ورزش کردن به عنوان راهکار مناسبی برای کاهش وزن می‌تواند از بروز این بیماری پیشگیری کند.

ورزش، دشمن سرطان

سرطان سومین عامل مرگ و میر در کشور محسوب می‌شود. این بیماری قابل درمان است و اساسا می‌توان با عمل جراحی و روش‌های درمانی علیه سرطان اقدام کرد.

در صورت تشخیص سرطان و شروع مراحل درمانی، ورزش می‌تواند در تمامی مراحل بیمار را یاری کند. بسیاری از بیماران با آگاهی از بیماری‌شان دچار افسردگی و حالت‌های اضطرابی می‌شوند؛ اما واقعیت این است که هیچ فردی به اندازه خود بیمار نمی‌تواند در درمان کمک‌کننده باشد.

مدیر گروه پژوهشی کیفیت زندگی در سرطان پژوهشکده سرطان پستان می‌گوید: ورزش به نوعی می‌تواند در کاهش استرس و افسردگی بیماران سرطانی کمک کند حتی در مرحله بازتوانی یکی از اجزای اساسی درمان است.

به گفته محققان، هدف انجام ورزش‌های سخت و سنگین نیست. حدود 30 دقیقه پیاده‌ روی در طول روز، ‌خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان بالای 50 سال را کاهش می‌دهد. به بیان دیگر تبدیل ورزش به عنوان کار روزانه، به صورت منظم به زندگی بهتر و سالم‌تر کمک می‌کند و از پیشرفت سرطان‌های مختلف می‌کاهد.

پس از جراحی

نتایج تحقیقات اخیر نشان داده است کمترین فعالیت بدنی و تمرینات فیزیکی پس از تشخیص سرطان سینه می‌تواند شانس زنده ماندن زنان را افزایش دهد.

دکتر ابراهیمی می‌گوید: بعد از جراحی در اولین فرصت با انجام حرکات غیرفعال و سپس حرکات فعال اندام‌های اطراف محل جراحی، بازتوانی شروع می‌شود و این امر به بهبود زخم کمک می‌کند. اگر بیمار محدودیت حرکتی نداشته باشد، خونرسانی بهتر صورت می‌گیرد. مجموع این عوامل باعث می‌شود عوارض بعدی کمتر اتفاق بیفتد.

نوع ورزش و زمان ورزش را پزشک متخصص مشخص می‌کند. تمرینات ورزشی مناسب حتی به صورت تفریحی و متوسط با تنظیم و تعادل هورمون‌های بدن در پیشگیری از سرطان موثر است.

وی توصیه می‌کند: ورزش‌های هوازی و ایروبیک، استفاده از دوچرخه ثابت، دویدن آرام، شنا و یکسری ورزش‌های قدرتی، تحت نظر پزشک می‌تواند کمک کند.

دکتر ابراهیمی توصیه می‌کند: بیمارانی که جراحی سینه شده‌اند، از ورزش‌هایی که فشار مستقیم به دست می‌آورد، خودداری کنند. همچنین در جراحی‌های لگنی، ورزش‌هایی که به پا فشار می‌آورد، باید با احتیاط انجام شوند.

کشته شدن تومورها

وی در پاسخ به این پرسش که ورزش به چه میزان در از میان بردن تومورها موثر است، می‌گوید: ورزش تاثیر شیمی‌درمانی را در از بین بردن تومورها افزایش می‌دهد. پس از جراحی در دوران شیمی‌درمانی به دلیل مصرف داروها، سیستم ایمنی بدن ضعیف شده و ضعف عضلانی و بدنی حاصل می‌شود. برای پیشگیری و درمان عوارض ناشی از درمان انجام فعالیت بدنی ضروری است.

دکتر ابراهیمی می‌افزاید: یکی از نکات حائز اهمیت این است که در حین شیمی‌درمانی دارو در بدن توزیع می‌شود و علاوه بر تخریب سلول‌های ناحیه مبتلا، سلول‌های سالم صدمه می‌بینند. به بیان دیگر، ورزش یکی از مواردی است که می‌تواند به بازسازی سلول‌های بدن کمک کند و بیمار به روند معمول جسمانی باز گردد.به این ترتیب بیمار عوارض روحی و روانی ناشی از بیماری و شیمی‌ درمانی را راحت‌تر پشت‌سر می‌گذارد.

به طور کلی ورزش بسیاری از فعالیت‌های بدنی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و با تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌تواند آهنگ سرطان را متوقف کند. در واقع فعالیت بدنی علاوه بر کمک به کنترل وزن با بهبود سیستم ایمنی بدن باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد بدن می‌شود و در پیشگیری بازسازی بدن و درمان هر بیماری‌ای کمک می‌کند.

هانیه ورشوچی - ‌جام‌جم

مفیدترین ورزش برای کودکان و نوجوانان کدام است؟

متخصصان سلامت معتقدند که کودکان و نو‌جو‌ا‌نان باید حداقل در روز 60 دقیقه فعالیت فیزیکی داشته باشند.

این فعالیت‌ها می‌تواند دوچرخه‌سواری تا مدرسه، دویدن، پیاده روی، ژیمناستیک و... باشد. مطالعات اخیر نشان داده است که شدت فعالیت نیز در نتیجه‌ ورزش اثرگذار است.

این مطالعات نشان داده است که ورزش با شدت زیاد به مدت دو دقیقه، چهار بار در روز نسبت به فعالیت فیزیکی با شدت متوسط تاثیر بیشتری بر سلامت نو‌جو‌ا‌نان دارد.

بررسی‌ها نشان داده است که پخش کردن جلسات ورزشی با شدت زیاد در طول روز تاثیر بیشتری نسبت به فعالیت طولانی‌تر اما یک بار در روز دارد.

مدیر این تحقیقات می‌گوید کودکان و نو‌جو‌ا‌نان به ورزش کوتاه مدت گرایش دارند. در این مطالعات ما دریافتیم که شدت این ورزش‌ها مهم است و اگر شدت آنها زیاد باشد فواید زیادی برای سلامتی دارند.

به‌ گزارش ‌ایسنا‌، در این تحقیقات 19 نوجوان مورد بررسی قرار گرفته و فاکتورهای مختلفی از جمله قند خون، فشار خون و چربی خون آنها اندازه‌گیری شد. این افراد 9 پسر و 10 دختر بودند.

این افراد مدل‌های ورزشی مختلفی را تجربه کردند. از جمله ورزش‌های کوتاه مدت با شدت زیاد، ورزش‌های کوتاه مدت با شدت کمتر و ورزش بلند مدت، میزان چربی خون در هیچ کدام از این مدل‌های ورزشی تفاوتی نداشت، اما میزان قند خون و فشار خون در ورزش‌های کوتاه مدت و شدید کمتر بود.

بیماری قلبی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در دنیای امروز شناخته می‌شود. مدل‌های ورزشی مناسب می‌تواند به نو‌جو‌ا‌نان کمک کند تا زندگی سالم‌تری را شروع کنند.

ورزش‌هایی که نو‌جو‌ا‌نان انجام می‌دهند بهتر است هوازی باشد تا هم برای قلب و عروق مفید باشد و هم بر عضلات و استخوان‌ها تاثیر مثبت بگذارد.

ورزش‌های هوازی شامل دویدن، طناب زدن می‌شود. کودکان می‌تواند ورزش‌های قدرتی مانند ژیمناستیک و دراز و نشست را نیز انجام دهند.

ورزش با نیروی زیاد و طولانی مدت توصیه نمی‌شود

مرضیه بیگم سیاه پوش درباره ورزش گفت: با توجه به دیدگاه‌های مختلفی که حکمای طب سنتی درباره ورزش وجود دارد، طبقه بندی های مختلفی عنوان شده است.

این متخصص طب سنتی افزود: مثلاً در کتاب هدایت المتعلمین طبقه بندی ورزش‌ها بر اساس این است که ورزش‌ها انفرادی است یا گروهی یا «ابن رشد» ورزش‌ها را مقاومتی و غیر مقاومتی تقسیم کرده است.

این متخصص طب سنتی افزود: ولی در مجموع آنچه که کاربردی باشد و توسط حکمای بیشتری عنوان شده است ورزش را بر اساس اعضایی که در طول ورزش فعالیت از خود نشان می‌دهند به این ترتیب که ورزش را به دو دسته عمده کلی و جزیی دسته بندی می‌کنند.

سیاه پوش گفت: دسته اول ورزش‌هایی است که در آن تمام اعضای بدن حرکت دارند مثل دویدن و دسته دوم معمولاً ورزش‌هایی است که یک عضو خاص بیشترین فعالیت را دارد مثل دمبل زدن البته ممکن است که با افزایش حرکت تنفس بالا رود و گرممان هم بشود ولی بیشترین سود در قسمت عضلات ناحیه دست است.

به گزارش تسنیم، وی افزود: یک طبقه بندی دیگر بر اساس ساختار حرکت است و ما به این بیشتر توجه می‌کنیم چون ملاحظاتی که می‌گوییم بیشتر به این مربوط می‌شود.

این متخصص طب سنتی گفت: در ورزش 3 وجه عمده برای هر حرکت وجود دارد که شامل شدت, سرعت حرکت و مدت زمان است و بر این اساس دسته‌های مختلف حرکت ایجاد می‌شود.

وی افزود: مثلاً ورزشی که هم نیروی زیاد می‌خواهد و هم مدت زمان طولانی؛ زیاد توصیه نمی‌شود چرا که باعث تحلیل نیروهای بدنی می شود. مثلاً وزنه برداری ورزشی که انرژی زیاد می‌خواهد ولی مدت زمان آن کم است.

سیاه پوش خاطرنشان کرد: خواندن مطالب با صدای بلند یا آواز خواندن، ورزش حنجره است، همچنین ورزش چشم که نگاه کردن به نقاط ریز یا خط ریز است می‌تواند باعث تحرک چشم شود.

نشانه‌ های نیاز به ورزش صبحگاهی چیست؟

به گزارش ایسنا، گنجاندن ورزش در برنامه روزانه کار راحتی نیست. معمولا افراد زمان کافی برای انجام ورزش ندارند.

ورزش نکردن به صورت مرتب مضراتی فراتر از چاق شدن دارد. ورزش باعث تنظیم فشار خون، افزایش استقامت استخوان‌ها و افزایش انرژی می‌شود.

6 نشانه اینکه شما به ورزش منظم و صبحگاهی احتیاج دارید عبارتند از:

1- وزن شما کم نمی‌شود

اگر می‌خواهید که وزن خود را کم کنید اما نمی‌توانید یعنی به میزان ورزش بیشتری احتیاج دارید.

طبق مطالعات اخیر که در مجله فیزیولوژی منتشر شده است، بهترین زمان برای سوزاندن چربی‌های بدن صبح است.

بررسی‌ها نشان داده است که ورزش کردن در صبح 20 درصد میزان سوزاندن چربی‌ها را افزایش می‌دهد البته این را هم باید در نظر گرفت که هر شخصی متفاوت است.

افرادی که نمی‌توانند صبح‌ها بدوند می‌توانند از ورزش یوگا استفاده کنند. این ورزش استرس را از بین می‌برد و فشار خون را تنظیم می‌کند.

2- منظم نیستید

یکی از مهم‌ترین نکات برای پیشرفت در آمادگی جسمانی داشتن یک برنامه موثر است، انجام یک ساعت ورزش قبل از کار باعث می‌شود که در ادامه روز بتوانید بهتر فعالیت کنید.

انجام ورزش صبحگاهی باعث می‌شود که ورزش به یک عادت تبدیل شود. این نظم به دیگر بخش‌های زندگی نیز منتقل می‌شود.

3- کم بودن اعتماد به نفس

اگر احتیاج دارید که اعتماد به نفس خود را افزایش دهید، ورزش صبحگاهی یکی از بهترین راه‌هاست.

با انجام ورزش صبحگاهی آمادگی جسمانی افزایش می‌یابد و شما با ادامه دادن به ورزش و پشتکار احساس موفقیت می‌کنید. 20 تا 30 دقیقه ورزش صبحگاهی در روز برای بالا رفتن اعتماد به نفس کافی است.

4- بی‌خوابی

بی‌خوابی باعث افزایش استرس و خستگی می‌شود. ورزش صبحگاهی می‌تواند باعث تنظیم شدن خواب شود.

ورزش صبحگاهی به میزانی از بدن انرژی می‌گیرد که از بی‌خوابی جلوگیری می‌کند. آندروفینی که به هنگام ورزش در بدن ترشح می‌شود مانند یک مسکن طبیعی عمل می‌کند، استرس را از بین می‌برد.

5- کمبود تمرکز در محل کار

اگر احساس می‌کنید که تمرکز ندارید، ورزش صبحگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را افزایش دهید.

ورزش قسمت‌هایی از مغز که به کارایی حافظه مربوط است را تحریک می‌کند و باعث تولید پروتئین «BDNF» می‌شود.

طبق گزارش‌های دانشکده پزشکی هاروارد، «BDNF» باعث ترمیم شدن حافظه می‌شود و تمرکز را افزایش می‌دهد.

یکی از اساتید هاروارد می‌گوید، هنگامی که ورزش می‌کنید، بیشتر از سلول‌های‌ مغزی استفاده می‌شود و «BDNF» بیشتری تولید می‌شود. اگر جلسه کاری خاصی دارید یا باید کنفرانس بدهید، سعی کنید پیش از آن یک تا دو ساعت ورزش کنید.

6- داشتن افسردگی

اگر یکی دو روز احساس خوبی ندارید و فکر می‌کنید که بسیار خسته و افسرده هستید، از ورزش صبحگاهی برای بهتر شدن استفاده کنید. با ورزش هورمون‌های خاصی از جمله «دوپامین» و «سروتونین» در بدن افزایش می‌یابد و حس مثبت را افزایش می‌دهد.