اثرات کمبود «ویتامین آ» در بدن

جام جم سرا به نقل از سلامانه: این ویتامین اولین ویتامین شناخته‌شده حلّال در چربی است که گاه از آن به‌عنوان ویتامین ضدعفونی‌کننده نام می‌برند. نچرال نیوز در گزارش اخیر خود به کارکردهای کلیدی این ویتامین و نشانه‌های کمبود آن در بدن و نیز منابع غذایی که برای جذب ویتامین A مناسب هستند پرداخته است.
این ویتامین در رشد مناسب بدن نقش مهمی دارد. برخی از کارکردهایی که در بدن دارد عبارت است از ساختن و فعال کردن هورمون‌های فوق کلیوی و تیروئید، حفظ ساختار سلول عصبی و کارکرد مناسب آن، عملکرد سیستم ایمنی، رشد سلول‌ها به‌علاوه حفظ ساختار و سلامت پوست.

به گفته محققان ویتامین A به بسیاری از ناراحتی‌های پوستی ازجمله آکنه و پسوریازیس کمک می‌کند. همچنین اثر عمیقی بر چشم‌ها و سیستم بینایی دارد. یکی از نشانه‌های اولیه کاهش آن در بدن ناتوانی دیدن در شب یا کاهش تطابق چشم با تاریکی است.

کمبود ویتامین A در بدن می‌تواند ناشی از رژیم غذایی یا دلال ثانویه‌ای که مانع جذب، ذخیره یا انتقال آن می‌شوند باشد. قرارگیری در برابر مواد شیمیایی سمی هم از عوامل تحلیل برنده این ویتامین در کبد است. کمبود این ویتامین در جوامع درحال‌توسعه به‌ویژه کشورهای آسیایی شایع است.

اثرات کمبود ویتامین A در بدن و راه تأمین آن

میزان بالای مرگ‌ومیر، رشد و نمو ضعیف، توقف عملکرد ایمنی بدن، مشکلات بینایی و خشکی چشم، خشکی مو، خشکی پوست و مشکلاتی مانند آکنه، به خطر انداختن غشای مخاطی در دستگاه‌های تنفسی، گوارشی و تناسلی، آبسه گوش، بی‌خوابی، کوفتگی، مشکلات باروری و کاهش وزن، از جمله اثرات کمبود این ویتامین در بدن است.

سبزی‌های با برگ تیره مانند کلم و اسفناج و سبزی‌های زرد و نارنجی مانند هویج، کدو، سیب‌زمینی هندی و شیرین به‌علاوه دیگر غذاها مانند زردآلو، فلفل سبز و ریشه قاصدک ازجمله منابع سرشار از ویتامین A هستند.

تامین «ویتامین دی» بدن، از مواد غذایی

کمبود ویتامین D از آن رو بسیار خطرناک محسوب می‌شود که این ویتامین موجب جذب کلسیم از طریق روده‌ها می‌شود و به همین دلیل کاهش آن در بدن با بروز اختلالات کلسیمی و عوارض اسکلتی ـ عضلانی در شخص همراه خواهد بود.

در واقع کمبود ویتامین D نه‌تنها شما را در معرض خطر جدی ابتلا به نرمی و پوکی استخوان قرار می‌دهد، بلکه ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی، دیابت نوع یک و دو، انواع سرطان‌ها و بیماری‌های خودایمنی چون ام اس را نیز افزایش می‌دهد.

دکتر محمد هاشمی، متخصص تغذیه در گفت‌وگو با جام‌جم با تاکید بر این‌که ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که به واسطه نقش حیاتی که در تعادل یون‌های کلسیم و فسفر بدن ایفا می‌کند ضروری است، می‌گوید: کمبود این ویتامین طیف وسیعی از اختلالات متابولیکی استخوان از نرمی استخوان گرفته تا پوکی را در سنین مختلف در پی خواهد داشت. توجه داشته باشید نور آفتاب مهم‌ترین و ارزان‌ترین منبع این ویتامین به حساب می‌آید. بر این اساس، میزان مورد نیاز نور خورشید برای تامین ویتامین Dبدن روزانه 20 دقیقه تابش مستقیم است. البته نور آفتاب با تابش غیرمستقیم یعنی از پشت شیشه این خاصیت را از دست می‌دهد.

دبیر انجمن پیشگیری و درمان چاقی ایران با تاکید بر این که آلودگی هوا در شهرهایی مانند تهران منجر به آن می‌شود که نور خورشید، کیفیت لازم را برای تولید ویتامین Dدر پوست نداشته باشد، می‌افزاید: در مناطقی که تابش آفتاب، شدت کمتری دارد یا به واسطه دمای هوا یا سایر عوامل پوشش افراد به نحوی است که از قرار گرفتن در معرض نور خورشید محروم هستند کمبود ویتامین Dبه عنوان یکی از مشکلات مهم مطرح است. بعلاوه افرادی که پوست بدن آنها تیره‌تر است نیاز بیشتری به تابش آفتاب برای تامین این ویتامین دارند.

البته با توجه به موانع و مخاطراتی که درباره تامین ویتامین D از طریق نور خورشید وجود دارد، موثرترین و کارآمدترین منبع تامین این ویتامین، مواد غذایی و مکمل‌های دارویی با هدف درمان کمبود آن محسوب می‌شود.

هفته‌ای دو بار ماهی بخورید

خوب است بدانید منابع غذایی غنی ویتامین D بسیار محدود است و این ویتامین فقط در روغن کبد ماهی، ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، مکمل ویتامین D و غذای غنی شده وجود دارد. البته برخی متخصصان تغذیه تاکید می‌کنند در زرده تخم‌مرغ نیز ویتامین D وجود دارد، ولی مقدار آن بسیار ناچیز است.

به گفته دکتر هاشمی از میان مواد غذایی ماهی‌های چرب نظیر ماهی آزاد و سالمون جزو خوراکی‌های غنی از ویتامین D محسوب می‌شود.

بررسی‌ها نشان می‌دهد مصرف حدود صد گرم ماهی آزاد 90 درصد نیاز روزانه‌ ما را به ویتامین D تأمین می‌کند. به همین دلیل به والدین توصیه می‌شود با قرار دادن هفته‌ای دو وعده ماهی در سبد مصرفی خانواده، ذائقه فرزندان خود را به مصرف ماهی عادت دهند تا از فواید آن از جمله تامین این ویتامین بهره‌مند شوند.

این متخصص تغذیه می‌افزاید: تخم مرغ، شیر، کره، پرتقال و برخی از مغزها نیز جزو دیگر منابع این ویتامین به شمار می‌آید که توصیه می‌شود بویژه در سنین رشد در برنامه تغذیه نوجوانان به طور روزانه و هفتگی گنجانده شود، ولی از آنجا که عمده این منابع جزو خوراکی‌های چرب به شمار می‌آیند میزان بالای مصرف آنها به اندازه‌ای که تامین‌کننده نیاز به این ویتامین باشد، می‌تواند عوارضی نظیر اضافه وزن و چاقی را به دنبال داشته باشد. به همین دلیل نباید از تابش نور آفتاب به عنوان مطمئن‌ترین و ارزان‌ترین روش تامین این ماده حیاتی غافل شد.

مصرف روزانه شیر و آب پرتقال

با توجه به نقش حیاتی این ویتامین و محدودیت منابع آن در غذاهای روزمره بسیاری از کشورها برای سلامت افراد جامعه خود اقدام به غنی‌سازی برخی اقلام خوراکی کرده‌اند. متاسفانه چنین اقداماتی در کشور ما در سطح گسترده صورت نگرفته است.

دکتر هاشمی با توجه به این شرایط توصیه می‌کند: ازجمله مواد خوراکی که توصیه می‌شود افراد به طور روزانه مصرف کنند شیر و آب پرتقال است. چرا که نتایج تحقیقات پژوهشگران طی چند ساله گذشته نشان داده آب پرتقال طبیعی می‌تواند منبع ویتامین D باشد.

مکمل ویتامین D مصرف کنید

به گفته دکتر هاشمی، با توجه به نقش مهمی که این ویتامین در تکامل سیستم اسکلتی و استحکام استخوان‌ها دارد در کشور ما قطره مکمل ویتامین D از سوی مراکز بهداشتی به صورت رایگان در اختیار نوزادان قرار می‌گیرد که پرسنل این مراکز آموزش‌های لازم را در مورد میزان و نحوه تجویز آن به والدین می‌دهند.

این متخصص تغذیه می‌افزاید: از آنجا که مصرف سرانه شیر، میوه و سبزیجات در کشور ما پایین‌تر از میزان مورد نیاز افراد است، آمار مبتلایان به کمبود ویتامین D در بین آقایان و خانم‌ها بسیار بالاست. بر این اساس توصیه می‌شود افراد ضمن مشاوره با پزشک خود از مکمل‌های این ویتامین استفاده کنند. البته توجه داشته باشید که استفاده نادرست از این مکمل‌ها می‌تواند عوارضی نظیر مسمومیت با ویتامین D را به همراه داشته باشد.

پونه شیرازی‌ / ‌گروه سلامت

گیاهی سرشار از «ویتامین کا»

اریته‌های کلم کیل در سراسر جهان، در آب و هواهای متفاوت کشت می‌شوند، و این گیاه می‌تواند حتی تا ماه‌های سرد‌تر زمستان رشد کند. به علاوه، برگ‌ها کلم کیل یخ‌زدگی را به خوبی تحمل می‌کنند، و برخی از منابع مدعی هستند که اگر پس از یخ‌زدگی آن‌ها را برداشت کنند، مزه شیرین‌تری خواهد داشت. کلم کیل در سال‌های اخیر به خاطر منافع تغذیه‌ای فراوانش (به همراه بلوبری، اسفناج، لوبیا‌ها و برخی گیاهان دیگر) توجه زیادی را به خود جلب کرده است و یکی از به اصطلاح «ابرغذا‌ها» شمرده می‌شود.

یک فنجان کلم کیل خرد شده ۲۰۶ درصد نیاز روزانه به ویتامین A و ۶۸۴ درصد نیاز به ویتامین K را دارا است. این مقدار کلم کیل همچنین به اندازه یک فنجان شیر حاوی کلسیم است، و از یک پرتقال ویتامین C بیشتری دارد؛ همچنین حاوی مواد معدنی مهم، از جمله مس، پتاسیم، آهن، منگنز و فسفر است.

کلم کیل همچنین منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا-۳ است، و همچنین حاوی فیبرهای پایین‌آورنده کلسترول و کاروتنوئید‌ها و فلاوونوئیدهای ضدسرطان است.

کلم کیل در طول جنگ جهانی دوم اغلب برای کشت در به اصطلاح «باغچه‌های پیروزی» توصیه می‌شد، زیرا به راحتی کشت داده می‌شد و مملو از مواد مغذی غنی بود که مکمل غذاهای محدود سهمیه‌ای زمان جنگ می‌شدند. اما هنگامی که جنگ تمام شد، بسیاری از خانواده‌ها خوردن کلم کیل را کنار گذاشتند، چرا که از مزه آن خوششان نمی‌آمد و سهمیه‌بندی زمان جنگ را به یادشان می‌آورد. البته گونه‌های جدید کلم کیل مزه بسیار بهتری نسبت به کلم‌هایی دارند که در دهه ۱۹۴۰ کشت می‌شدند. مصرف‌کنندگان باید به دنبال کلم کیلی باشند که برگ‌های سفت و به رنگ سبز تیره یا ارغوانی داشته باشد.

کلم کیل را می‌تواند در کیسه‌های پلاستیکی زیپ‌دار تا پنج روز در یخچال نگهداری کرد. از جمله شیوه‌های مطلوب برای سرو کردن کلم کیل افزودن آن به سوپ، بشقاب تخم‌مرغ‌، کاسرول، سالادها- حتی برای روی پیتزا- است. کلم کیل را می‌توان له کرد و با گردو و سرکه بالسامیک تف داد، یا با پاستا، دانه کاج و روغن زیتون تف داد.

چیپس‌های کلم کیل هم تولید شده‌اند که با برش دادن برگ‌های این گیاه در اندازه‌های کوچک، خواباندن آن در روغن زیتون و نمک، و بعد پختن آن برای ۱۰ دقیقه روی اجاق تهیه می‌شوند. (همشهری آنلاین)

196

«ویتامین B3» بخورید تا بداخلاق نشوید!

به گزارش جام جم سرا ، کمبود ویتامین B۳ منجر به بداخلاقی، خستگی، تمرکز ضعیف و اضطراب می شود.

از اینرو میزان ویتامین B۳ موردنیاز بدن در روز در حدود ۱۴ تا ۱۶ میلی گرم است.

شما می توانید با پیروی از رژیم غذایی حاوی مواد خوراکی دارای ویتامین B۳ یا نیاسین که در ادامه اشاره می شود، نیازهای بدن تان را تامین کنید.

بادام زمینی

شما می توانید با خوردن بادام زمینی نیاز روزانه نیاسین خود را تامین کنید. در حدود ۱۰۰ گرم بادام زمینی ۱۲ میلی گرم ویتامین B۳ شما را فراهم کرده و ۹۰ درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند.

مرغ

یک غذای خوشمزه تهیه شده از مرغ می تواند تامین کننده نیاز ویتامین B۳ بدن شما باشد به طوریکه هر ۱۰۰ گرم مرغ حاوی ۱۳.۴ میلی گرم ویتامین B۳ است.

ماهی

ماهی تن یا قزل آلا از جمله غذاهای دریای حاوی مقادیر مورد نیاز ویتامین B۳ بدن هستند. به طوریکه هر ۸۵ گرم ماهی تن پخته شده حاوی ۱۱.۸ میلی گرم و هر ۱۰۰ گرم قزل آلا حاوی ۸ میلی گرم ویتامین B۳ است.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان در حدود ۵۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین B۳ را تامین می کند به طوریکه هر ۱۰۰ گرم تخمه آفتابگردان حاوی ۸.۳ گرم ویتامین B۳ است.

قارچ

با افزودن هر ۱۰۰ گرم قارچ به رژیم غذای تان، تنها ۵ میلی گرم از نیاز روزانه شما به ویتامین B۳ تامین می شود.

منبع: مهر