10 راه مقابله با استرس

به گزارش جام جم سرا ،​ نشانه‌های زیر از مهم‌ترین علائم وجود استرس در فرد به شمار می‌آیند:

بدخلقی، احساس افسردگی، احساس گناه، خستگی، تعریق بسیار، دل درد، سردرد، اختلال خواب، اختلال تغذیه، خنده و گریه‌های بی‌دلیل، منفی‌گرایی، نفرت و انزجار از ارتباط گرفتن با دیگران، سرزنش و انتقاد مدام از خویشتن، فرار از پذیرش مسئولیت، مواخذه و توبیخ دیگران به خاطر وقایع ناخوشایندی که اتفاق افتاده‌اند، عدم علاقه یا کسب لذت از انجام فعالیت‌هایی که قبلا برای فرد جالب و لذتبخش بوده‌اند، اما حال نه‌تنها حائز اهمیت نیستند بلکه به عنوان تحمیل شده و اجباری نیز قلمداد می‌شوند.

شیوه‌های مقابله با استرس

اگر چه همیشه نمی‌توان تمامی موقعیت‌های تنش‌آور را کنترل کرد، اما می‌توان واکنش‌ها و عکس‌العمل‌های خویش را در برابر آنها کنترل و مدیریت کرد. همان‌طور که می‌دانید طرز فکر و دیدگاه ما به زندگی، چگونگی احساس و رفتارمان را شکل می‌دهد، بنابراین اگر در شیوه تفکر خود تغییر و تحولی ایجاد کنیم، خواهیم توانست با تغییر احساساتمان نیز، رفتارهای مناسب و مساعدتری در مواجه با شرایط بحرانی و ناخوشایند زندگی انتخاب کنیم.

از سوی دیگر، آشنایی با راهکارهای کنار آمدن و مداخله در بحران نیز می‌تواند شما را در مواجهه با استرس مقاوم کرده و موجب انتخاب رفتارهای مطلوب‌تری در زمان مقتضی شود. با توجه به تدابیر زیر شما نیز می‌توانید به جنگ استرس بروید:

1. فهرستی از موقعیت‌های تنش زا تهیه کنید

ذره‌بین به دست شوید و تمامی روابط خود اعم از خانواده، اقوام، دوستان، مدرسه، همکاران و دیگر فعالیت‌هایتان را زیرنظر بگیرید. شرایطی که دچار استرس می‌شوید یادداشت کنید، مشخص کنید در کدام‌یک از موقعیت‌های ارتباطی خویش، تجربه استرس‌تان بیشتر است، آنها را اولویت‌بندی کرده و سعی کنید به ترتیب درجه اهمیت بر موارد استرس فایق آیید. البته به خاطر داشته باشید، شما هرگز نمی‌توانید به یکباره هر آنچه را که فهرست کرده‌اید تحت کنترل در آورید. برای موفقیت لازم است صبر و حوصله بسیار داشته باشید و از مواجه با استرس ترسی به دل راه دهید، تمرین کنید که بی‌تردید موفقیت از آن شما خواهد بود.

2. خود را موظف و مجبور به انجام اموری نکنید که نمی‌توانید یا نمی‌خواهید

رودربایستی با خودتان را کنار بگذارید، بپذیرید هیچ چیز ارزش آن را ندارد که شما به خاطر انجام یا عدم انجام آن در زندگی احساس اجبار و فشار کنید، خودتان را دوست داشته باشید و هرگز به خاطر دیگران حاضر به پذیرش اموری نشوید که خواهان انجام آن نیستید، مثلا، حوصله خرید با دوستانتان را ندارید یا به دلیل مشغله کاری زیاد وقت آن را ندارید که به دیدار یکی از اقوام بروید یا کمک حال مادرتان باشید و... بهتر است انجام هر یک از این امور را به یک زمان مناسب‌تر به تعویق بیندازید، چه بسا شما باید به خود و دیگران نشان دهید که فرد مسئولیت‌پذیری هستید، اما گاه بنابر شرایط روحی‌تان ترجیح می‌دهید و لازم می‌دانید که فعلا دست رد به سینه دیگران بزنید.

3. با دیگران گفت‌وگو کنید

فردی معتمد، عاقل و دلسوز را برای گفت‌وگو پیدا کنید تا در کمال آرامش و اطمینان بتوانید در مورد احساسات و عواطف و چگونگی شرایط زندگی‌تان با او سخن بگویید، چه بسا همدلی و همدردی منتج شده از گفت‌وگو برای کاهش تنش و استرس بسیار کمک‌کننده و سازنده است. البته گاهی ممکن است مشکلات خانوادگی، شخصی و اجتماعی‌تان براحتی قابل بیان و مطرح کردن با دیگران نباشد، در چنین شرایطی بهتر است با یک مشاور به گفت‌وگو بنشینید.

4. احساسات خود را باور کنید

شناسایی احساسات و پذیرش آنها یکی از مفیدترین روش‌هایی است که باعث می‌شود شما بتوانید بر احساسات نابجای خود غلبه کرده و با آنها مقابله کنید. توصیه می‌کنیم احساسات خوشایند یا ناخوشایند‌تان را در آغوش بگیرید و هرگز در جهت رفع یا دفع آنها حرکتی نداشته باشید، چه بسا این عمل باعث سرکوب موقت احساسات‌تان شده و در اولین فرصت پیش آمده، دوباره با شدت بیشتری از قبل، تظاهر پیدا می‌کند. مثلا هرگز به خودتان نگویید« من نباید دچار استرس شوم»، بلکه اجازه دهید احساس‌تان به همان شکلی که هست امکان بروز یابد. هنگامی که متوجه می‌شوید دچار استرس شده اید، در واقع یک قدم جلو هستید و سریعا می‌توانید برای کنترل و غلبه بر آن به بهترین نحو ممکن وارد عمل شوید.

5. مسئولیت احساسات و رفتار خود را بپذیرید

با خالی کردن ناراحتی بر سر دیگران یا انجام رفتارهای نامناسب راه به جایی نخواهید برد، چه بسا با این کار موجبات ناراحتی دیگران را فراهم می‌سازید، که این خود باعث بروز رفتار نامناسبی از جانب آنها نسبت به شما خواهد شد. از سوی دیگر، توبیخ و سرزنش خود یا دیگران نیز بی‌فایده است و نتیجه‌ای جز افزایش استرس نخواهد داشت، بنابراین اگر تلاش کنید بجای انتقاد و مواخذه، خود را مسئول رفتارها و احساسات قلمداد کنید در آن صورت نه تنها خویش را از سرزنش و توبیخ نجات می‌دهید، بلکه با واقعیت حقیقی روبه‌رو شده و دیگر خود را قربانی اعمال دیگران نمی‌بینید و متعاقب آن نیز، می‌توانید کنترل احساسات‌تان را هم در دست بگیرید.

با پذیرش مسئولیت احساسات است که شما می‌توانید در قبال احساسات خود کاری انجام دهید، به‌این ترتیب، اگر فردی باعث ناراحتی و رنجش شما شود، می‌توانید او را به کناری دعوت کرده و درباره چرایی و چگونگی احساسات‌تان نسبت به او گفت‌وگو کنید، این که چه احساسی نسبت به او دارید و به چه دلیل چنین احساسی را تجربه می‌کنید، معمولا رفتارهای او موجب تظاهر چه احساسی در شما می‌شود و در نهایت این که برای غلبه بر این احساس ترجیح می‌دهید چه رفتاری انجام دهید. در چنین شرایطی باید سعی کنید راجع به مشکل خود فکر کنید نه راجع به شخص بخصوصی، به دیگر سخن نسبت به خود و احساساتتان خود آگاه باشید.

6. درباره چگونگی رفتارتان هنگام استرس اطلاعات کسب کنید

معمولا به هنگام استرس متوجه رفتارها و عکس‌العمل‌هایمان در آن شرایط بحرانی نیستیم و فراموشی کوتاه مدت نیز باعث اطلاع نیافتن از این موضوع و بازیابی مسائل می‌شود، بنابراین آگاهی یافتن از چگونگی حالات هیجانی و رفتارهایمان در مواقع استرس، می‌تواند در نحوه برخورد ما با دیگران و حل مسائل و مشکلات تغییراتی را ایجاد کند، مثلا اگر دیگران به شما بگویند هنگام استرس فریاد می‌زنید و کلمات رکیک بر زبان می‌آورید، بی‌تردید متوجه این موضوع خواهید شد و در دفعات بعدی مواجهه با استرس، تا حد امکان تلاش می‌کنید از انجام این عمل اجتناب کنید.

7. انعطاف‌پذیری را تمرین کنید

برای مقابله و غلبه بر استرس باید بتوانید در رفتار و شیوه برخوردتان با دیگران تجدید نظر کرده و تغییراتی بدهید. اگر فرد منعطفی باشید می‌توانید تنها با توجه کردن به صحبت‌های دیگران، نشانه‌ها و علائم استرس را در آنان شناسایی کرده و خودتان رابا شرایط بحرانی فعلی تطبیق و سازگار کنید. بی‌تردید با نادیده گرفتن برخی از حرف‌ها یا گوش دادن به صحبت‌های دیگران نه تنها می‌توانید آنها را در کاهش و کنترل استرس‌شان یاری کنید بلکه با تسلط بر خویش، اجازه نمی‌دهید استرس‌های غیر قابل پیش‌بینی و غیرقابل اجتنابی که معمولا از جانب دیگران بر شما تحمیل می‌شود، مقاومت شما را برای مقابله کاهش دهد.

8. نفس عمیق بکشید

به هنگام استرس و اضطراب به طور ناخودآگاه نفس‌های کوتاه می‌کشید که این موجب افزایش استرس می‌شود، بهتر است برای کاهش سریع استرس و تسهیل مقابله با وضعیت بحرانی آن لحظه نفس‌های عمیق بکشید.

9 .استراحت کنید

به هنگام مواجهه با استرس و فشار روانی بهتر است از موقعیت تنش‌زا دوری کنید. خارج شدن از صحنه مجادله، نه تنها باعث آرامش و تازه‌تر شدن فکرتان می‌شود بلکه فرصتی را نیز برای مقابله با مشکل فراهم می‌کند.

به این ترتیب هنگام استرس سعی کنید استراحت کوتاه‌مدتی به خود بدهید، دراز بکشید و نفس عمیق بکشید یا فعالیت کنید مثلا قدم بزنید یا ورزش کنید، این عمل باعث می‌شود هورمون‌های متضاد وضعیت استرس و آشفتگی در بدن‌تان شروع به ترشح کنند. پس از استراحت، مجددا می‌توانید مساله و مشکل به وجود آمده را با فرد مورد نظر مطرح کنید، راجع به آن به گفت‌وگو بنشینید و دنبال حل آن باشید، زیرا در غیر این صورت فقط وقفه‌ای در حل مشکل‌تان به وجود آورده‌اید که در نهایت باعث می‌شود مشکل‌تان به قوت خود باقی بماند یا حتی در فرصتی دیگر، به صورت فجیع‌تر و حادتری تکرار شود.

10. مواظب تغذیه خود باشید

اگر مدام تحت فشار روانی هستید بهتر است با یک پزشک تغذیه مشورت کنید تا با مصرف غذاهای مقوی و کاهنده استرس، بر مشکلتان فائق آیید، البته شایسته است به هنگام اضطراب و استرس از مصرف نیکوتین، کافئین و شکر بشدت اجتناب کنید.

چاردیواری

آیا ظرف شستن استرس را کم می‌کند؟

به گزارش جام جم آنلاین، برای خیلی از افراد، شستن ظروف، کاری مشابه رختشویی یا بیرون گذاشتن زباله است. اما پژوهشی جدید نشان داده ظرف شستن اگر با هدف باشد می‌تواند ذهن را آرام کرده و استرس را کاهش دهد.

محققان دانشگاه فلوریدا برسی کردند که آیا ظرف شستن می‌تواند به‌عنوان تمرینی بدون تشریفات و فکورانه برای تقویت حالتی مثبت دررابطه با حضورذهن باشد یا خیر.

تمرکز حواس یا حضور ذهن، یک متد ژرف اندیشانه رایج برای تمرکز و توجه روی هیجانات و افکار در زمان حال است.

یافته‌های این تحقیق در the journal Mindfulness منتشر شده است.

به گفته آدام هانلی، نامزد دکترا در کالج FSU، ” من سالهاست که به پدیده تمرکز حواس علاقه‌مندم، هم به‌عنوان یک محقق و هم به‌عنوان یک کارور مکاشفه. مخصوصا این موضوع برایم جالب بود که فعالیت‌های عادی زندگی چطور می‌توانند برای بهترکردن وضعیت تفکر به‌کارگرفته شوند، و درنتیجه حس سلامتی را بیشتر و بهتر کنند.”

بعداز انجام این تحقیق روی ۵۱ دانشجو، محققان دریافتند افرادی که با تمرکزحواس ظرف شسته بودند، یعنی روی بوی شوینده، گرمای آب و حس ظروف تمرکز کرده بودند، نگرانی و اضطراب‌شان ۲۷ درصد کاهش یافته و الهامات ذهنی‌شان ۲۵ درصد افزایش یافته بود.

منبع: فرادید

خوراکی هایی که به جنگ تن به تن با استرس می روند

به گزارش جام جم سرا به نقل از باشگاه خبرنگاران جوان، پیام فرحبخش متخصص تغذیه درباره مصرف مواد غذایی که موجب اضطراب می شوند اظهار کرد: مصرف نوشابه های انرژی زا، قند های ساده، مواد کافئین دار نظیر قهوه احساسی شبیه به اضطراب و تپش قلب در فرد به وجود آورده که چندان خوشایند و مطلوب نیست اما نمی توان آنرا به نوعی اضطراب واقعی تعبیر کرد.

وی ادامه داد: موادی که از قندهای ساده تشکیل می شوند نظیر شیرینی، شربت، چای شیرین به دلیل اینکه به سرعت قند خون را بالا برده و با همان شدت پایین می آورند و این نوسان به نوبه خود منجر به ورود انسولین به سلول های خونی شده و وضعیتی مشابه سرگیجه ، سستی و افت قند خون و به دنبال آن تنش را در فرد به وجود می آورد.

این متخصص تغذیه با بیان اینکه افراد افسرده تمایل بیش از حدی به غذا های شیرین دارند، افزود: مصرف شیرینی به علت افزایش میزان ترشحات سروتونین یا هورمون شادی در بدن، منجر به ایجاد نوعی حس آرامش می شود اما زیاده روی در آن می تواند خطر ابتلا به دیابت را نیز با خود به همراه آورد.

وی تصریح کرد: قرار دادن منابع امگا 3، انواع سبزی های تازه و میوه های نارنجی در سبد غذایی به ترتیب می تواند نیاز روزانه بدن به آنتی اکسیدان ها ،ویتامین ث را برآورده کند. از سوی دیگر مصرف انواغ مغزها به ویژه بادام تلخ و گردو بهترین گزینه برای تقویت حافظه و افزایش آن به شمار می رود.

فرحبخش یاد آور شد: میزان ترکیبات آنتی اکسیدانی در میوه‌هایی نظیر انار، آلبالو، انگور قرمز، توت قرمز، آب پرتقال و سبزیجاتی چون گوجه فرنگی، پیاز، کرفس، سیر، کلم بروکلی بیشتر است عاملی که می تواند به واسطه این مزیت برخی مشکلات عصبی همچون استرس را از طریق ایجاد آرامش روحی درمان کند.

استرس چه بلایی بر سر متابولیسم می‌آورد؟

به گزارش جام جم آنلاین ، وقتی می‌توانیم با بودجه خودمان یک ماشین مناسب بخریم، ولی به خاطر چشم و همچشمی وام می‌گیریم و ماشین بهتری می‌خریم و بعد مجبور می‌شویم روزی سه‌ساعت از استراحتمان را به کار اضافه اختصاص دهیم.» همه اینها مثال‌های استرس رایج امروز است.

در این نوشته من سعی می‌کنم آسیب‌هایی را که استرس روی سیستم‌های بدن وارد می‌کند توضیح دهم.

یکی از راه‌های مقابله ما با استرس، خوردن است. به صورت ‌ذاتی مغز حین استرس به قند بیشتری نیاز دارد و ما به سوی غذا می‌رویم. امروزه به دلیل در دسترس بودن غذا خیلی‌ها استرس را با خوردن جبران می‌کنند. متاسفانه این جبران غلط موجب چاقی و تبعات آن یعنی فشارخون، دیابت، تنگی رگ‌های قلبی، سکته مغزی، بیماری پروستات، سرطان پستان و... می‌شود.

افزایش قند خون : هورمون‌های استرس که سردسته آنها آدرنالین و کورتیزول هستند وقتی تنش عصبی به بدن وارد می‌شود به خون وارد می‌شوند. این هورمون‌ها قند خون را از ذخایر بدن آزاد می‌کنند و با ایجاد مقاومت نسبت به انسولین جلوی مصرف قند توسط سلول‌های عمومی بدن را می‌گیرند تا این قند به مصرف مغز که بی‌نیاز از انسولین می‌تواند از قند بهره‌مند شود، برسد. زیادی قند خون نه‌تنها فرد را در معرض دیابت قرار می‌دهد، بلکه به خاطر فشار بر لوزالمعده و زیاد کردن انسولین باعث ایجاد تغییرات متابولیک زیادی می‌شود که سر دسته آنها افزایش ریسک سرطان‌هاست.

از بین رفتن تعادل: به هم خوردن تعادل مواد اکسیدان و آنتی‌اکسیدان در بدن از ثمرات شوم استرس است. این مشکل دلایل مختلفی دارد که برخی ناشناخته هستند: اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد موادی هستند که هر لحظه در سلول‌ها تولید می‌شوند. این مواد در واقع سیستم دفاعی مولکولی بدن را تشکیل می‌دهند. سلول‌های دفاعی در برخورد با مزاحم‌هایی مثل میکروب‌ها با تولید و ترشح رادیکال‌های آزاد آنها را منهدم می‌سازند. حین استرس در واقع بدن برای مقابله این مواد را بیش از حد تولید می‌کند.

با وجود فایده‌هایی که اکسیدان‌ها در بدن دارند، گاهی سطح اکسیدان‌ها در بدن خیلی زیاد می‌شود و در این حالت آنها به مولکول‌های موجود در سلول‌ها آسیب وارد می‌کنند. پروتئین ها، چربی‌ها و اسیدهای نوکلئیک موادی هستند که رادیکال‌های آزاد باعث آسیب آنها می‌شوند.این مواد آسیب دیده در مناطق مختلف موجب تخریب می‌شوند. به عنوان مثال چربی‌های اکسیده شده در جدار رگ‌ها رسوب می‌کنند و موجب تنگی رگ می‌شوند. در واقع وقتی غذای چرب را با استرس بخوریم چند برابر این که بدون استرس بخوریم زیانبار است.

دکتر رضا کریمی

استرس از فواید رژیم غذایی سالم در زنان می کاهد

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از مهر، به گفته محققان دانشگاه ایالتی اوهایو، وقایع استرس‌زا موجب می‌شود فرد به جای یک صبحانه سرشار از چربی‌های مونواشباع خوب، صبحانه‌ای مملو از چربی‌های اشباع شده «مضر» بخورد.

جنیس کیکولت گلاسر، سرپرست تیم تحقیق، در این باره می‌گوید: «افراد در مواقع استرس‌زا به دنبال وعده‌های غذایی با میزان بالای چربی اشباع هستند. به همین دلیل نتیجه آن ناپدیدشدن وعده غذایی سالم‌تر است.»

به گفته گلاسر، مطالعه قبلی نشان داده است که چربی‌های اشباع موجب افزایش التهاب در بدن می‌شود که با بیماری قلبی، آرتروز، دیابت نوع۲، پوکی استخوان و سایر مشکلات سلامت مرتبط است. گلاسر در ادامه عنوان می‌کند که استرس موجب پیچیده شدن شیوه فرآوری غذا در بدن می‌شود.

به دنبال یک روز پراسترس، سرعت متابولیک بدن کاهش یافته و سطح انسولین افزایش می‌یابد. در این مطالعه، محققان برای مشاهده نحوه تاثیر استرس بر چربی مصرفی، از ۵۸ زن سالم خواستند که در دو روز متفاوت در محل کلینیک، دو صبحانه متمایز اما تا حدودی شبیه به هم بخورند. میانگین سنی این زنان ۵۳ سال بود. هر دو صبحانه شامل بیسکوئیت و عصاره گوشت بود و هریک حاوی ۹۳۰ کالری و ۶۰ گرم چربی بود.

مهم‌ترین تفاوت آنها این بود که یک صبحانه عمدتا حاوی چربی اشباع شده و دیگری حاوی روغن آفتابگردان مونواشباع بود. همچنین زنان در مورد وقایع استرس‌زا روز قبل مصاحبه‌ای استاندارد انجام دادند. تحقیق نشان داد زنان فاقد استرس بعد از مصرف بیسکوئیت و شیره گوشت حاوی چربی مونواشباع، نتایج آزمایش خون بهتری داشتند.

این زنان دارای نشانه‌های التهابی پایین‌تری نیز بودند. اما زمانی که زنان در مطالعه قبل از تست صبحانه، تحت شرایطی استرس‌زا قرار می‌گرفتند به نظر می‌رسید که فواید و مزایای مرتبط با سلامت نوع چربی انتخابی روز قبل نیز از بین می‌رفت.

روش‌های کنترل استرس را بیاموزید

به گزارش جام جم آنلاین از ایسنا، افزایش این نوع بیماری ناشی از تغییرات در رژیم غذایی، فعالیت بدنی و مصرف دخانیات است که به دلیل تغییر در شیوه زندگی ناشی از شهرنشینی و صنعتی شدن، پدید آمده است. امروزه مردم نسبت به گذشته، بیشتر غذاهای پر کالری مصرف می‌کنند و از طرفی تحرک بدنی آنان نیز کمتر از گذشته شده است. بنابراین یکی از مهم‌ترین مداخلات به منظور پیشگیری و کنترل بیماری‌های قلبی – عروقی، اصلاح رژیم غذایی است.

عوامل موثر در بروز بیماری‌های قلبی – عروقی عبارتند از اختلال در چربی‌های خون (بالا بودن سطح کلسترول خون)، کم تحرکی، فشار خون بالا، استعمال دخانیات، رژیم غذایی نامناسب، استرس و فشارهای روحی و روانی.

بر این اساس می‌توان توصیه‌های تغذیه‌ای موثر در پیشگیری و کنترل عوامل خطر بیماری‌های قلبی – عروقی ارائه داد:

۱- تعادل و تنوع در برنامه‌ غذایی روزانه: تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در پنج گروه اصلی غذایی (گروه نان و غلات، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها، گروه میوه‌ها و سبزی‌ها) معرفی می‌شوند.

۲- غذاها تا حد امکان به صورت آب پز، بخارپز یا کبابی مصرف شوند. بر این اساس توصیه می‌شود که:

- از سرخ کردن زیاد غذا خودداری شود.

- مصرف غذاهای سرخ شده، سوسیس، کالباس، خامه، چیپس، پفک، سس‌ها، مغز، دل و قلوه، کله و پاچه در برنامه غذایی کاهش یابد.

- پوست مرغ و چربی‌های قابل مشاهده گوشت و مرغ قبل از طبخ جدا شود و از قسمت‌های کم چرب گوشت‌ها استفاده شود.

- از گوشت‌های کم چرب مثل مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده شود.

- حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید. چربی موجود در ماهی از نوع چربی‌های مفید است. به جای سرخ کردن ماهی آن را به شکل بخارپز یا تنوری استفاده کنید.

- از انواع لبنیات کم چرب مثل شیر، ماست و پنیر استفاده شود.

- از مصرف پیه و دنبه که حاوی چربی‌های اشباع هستند، خودداری کنید.

- از مغزهایی مثل گردو، فندق و بادام که دارای چربی‌های مفید هستند به مقدار مناسب استفاده کنید.

۳- توجه به نوع روغن مصرفی:

- از روغن‌های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد (برای پیشگیری از افزایش کلسترول خون) استفاده شود.

- از مصرف غذاهای سرخ کرده پرهیز شود و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده شود. زیرا روغن جامد هیدروژنه حاوی اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس است که خطر ابتلا به امراض قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.

- مصرف روغن زیتون و مغزها به دلیل کنترل انرژی دریافتی متعادل باشد.

- از روغن‌های مایع معمولی (غیر سرخ کردنی) و روغن زیتون در سرخ کردن غذاها (به دلیل حساسیت این روغن‌ها به حرارت بالا) استفاده نشود.

۴- کاهش مصرف مواد قندی:

- مصرف بیش از حد مواد قندی و نشاسته‌ای مانند برنج، ماکارونی، ‌ شیرینی، کیک، ‌ شکلات، مربا، عسل، نوشابه‌ها باعث افزایش وزن، بالا رفتن فشار خون و چربی خون شده و منجر به بروز بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. بنابراین باید در برنامه غذایی روزانه از مصرف بیش از اندازه آنها خودداری کرد.

- از میوه‌های تازه بجای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده استفاده شود.

- از دوغ کم نمک و بدون گاز، آب و آب میوه‌های طبیعی بجای نوشابه‌های گازدار مصرف شود.

- از مصرف زیاد قند و شکر همراه با چای خودداری شود.

توجه: در مصرف کشمش و خرما هم اگر زیاده‌روی شود منجر به افزایش کالری دریافتی و چاقی خواهد شد.

۵-کاهش مصرف نمک:

- مصرف نمک به هنگام تهیه و طبخ غذا کاهش یابد و از نمکدان در هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.

- از مصرف غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده آماده به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی نمک خودداری شود.

- از مصرف بیش از اندازه غذاهای شور مثل ماهی دودی، آجیل شور، چیپس، پفک، انواع شور، سوسیس و کالباس خودداری شود.

- از سبزی‌های تازه، سیر، لیموترش تازه، آب نارنج، آویشن، شوید و ... برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.

۶- افزایش مصرف فیبر:

فیبرها ترکیباتی هستند که در دیواره سلول‌های گیاهان مثل سبزی‌ها، میوه‌ها، سبوس، غلات کامل، حبوبات و مغزها وجود دارند. مصرف فیبرها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی - عروقی را کاهش می‌دهند و همچنین از یبوست پیشگیری می‌کنند.

۷- افزایش مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها در برنامه غذایی روزانه:

- میوه‌ها و سبزی‌ها در پیشگیری از بیماری‌هایی نظیر بیماری‌های قلبی – عروقی و برخی از انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان‌های سیستم گوارشی و یبوست موثرند.

- بنابراین مصرف سه تا پنج واحد از میوه‌ها و سبزی‌ها در برنامه غذایی روزانه توصیه می‌شود.

- در برنامه غذایی روزانه، سبزی‌ها یا سالاد (کاهو، کلم، ‌ گوجه فرهنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه‌ای سبز و ...) همراه با غذا مصرف شود.

- میوه‌های تازه بعنوان میان وعده مصرف شوند.

- به جای تنقلات تجاری که ارزش غذایی کمی دارند از خشکبار (برگه زردآلو، کشمش و ...) و سبزی‌های تازه (هویج، گل کلم، خیار، گوجه فرنگی و ...) به عنوان میان وعده استفاده شود.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، همچنین برای داشتن قلب سالم اولا فعالیت بدنی، ورزش منظم متناسب با سن و شرایط جسمی خود را فراموش نکنید و روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. دوم اینکه استرس و فشارهای روانی یکی از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی است، روش‌های کنترل و برخورد مناسب با استرس را یاد بگیرید.

بلایی که استرس بر سر این دختر آورد +عکس

به گزارش جام جم آنلاین از باشگاه خبرنگاران، اشلی الکوتایبی، زن جوانی است که بخاطر یک شرایط استرس زا در ظرف مدت 3 ماه تمام موهای خود را از دست داده است و کچل شده است.

وی که در حال حاضر در یک سوپر مارکت به عنوان دستیار مشغوال به کار است، ریزش شدید موهایش از نوامبر(آذر) سال 2014 شروع شد و در فوریه (اسفند) سال 2015 حدود 50 درصد موهایش را از دست داد و حتی قصد خودکشی داشت. علت این طاسی شدید، بنا به تشخیص پزشکان، استرس زیاد بود.

خوشبختانه بعد از طی مراحل مختلف درمان وی بطور کامل موهای خود را بازیافته است.

وی در این خصوص می گوید: خوشحالم که توانستم بر شرایط بسیار بدی که در زندگی ام حاکم شده بود غلبه کنم و آن را با شادی و امید جایگزین کنم.

۶ تاثیر عجیب استرس بر بدن

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از ایسنا، استرس فراتر از این علائم ظاهری و آشکار می‌تواند با بیماری‌ها و بروز رفتارهای عجیبی در فرد همراه باشد که سایت مدیکال دیلی در این مقاله به برخی از آن‌ها اشاره کرده‌ است:

شوخی‌های غیرعادی: گاهی اوقات فرد به هنگام مضطرب بودن و وقتی تحت استرس است با موضوعات وحشتناکی چون بیماری‌ها یا دیگر شرایط تهدیدکننده زندگی شوخی می‌کند. کارشناسان انجمن علوم روانشناختی آمریکا معتقدند این رفتار که در اصطلاح "طنز پای چوبه‌دار" خوانده می‌شود با استناد به این جمله که "خنده بر هر درد بی‌درمان دواست" ممکن است واکنش چندان بدی هم نباشد. افرادی که در مواقع سخت، قادر به خندیدن هستند در واقع می‌توانند احساسات منفی را در شرایط استرس‌زا از خود دور کنند. این مکانیزم دیدگاه فرد را نسبت به آنچه تهدیدآور است، خنثی‌تر کرده و اثر تهدیدکنندگی آن فاکتور بیرونی را کاهش می‌دهد. از جنبه روانشناختی، توانایی فرد در به کارگیری شوخی برای تغییر برداشت از یک موقعیت، حائز اهمیت است.

ریزش مو: استرس به سه شیوه مختلف به ریزش مو منجر می‌شود. در برخی موارد استرس می‌تواند فولیکول‌های مو را وارد فاز استراحت رشد کند و در نتیجه مو به هنگام شست‌وشو یا شانه کردن از سر جدا می‌شود. در برخی شرایط استرس موجب می‌شود سیستم ایمنی به فولیکول‌های مو حمله کند. همچنین نوع دیگر ریزش مو زمانی است که فرد در شرایط استرس خود موهای کف سر، ابروها یا بخش‌های دیگر را از بدن جدا می‌کند که این اختلال "موکنی" نامیده می‌شود.

کابوس دیدن: استرس می‌تواند به هنگام خواب هم همراه فرد باشد. همچنین توهمات مرتبط با خواب هم که در فاصله بین بیداری و خواب اتفاق می‌افتد از اثرات استرس است. طبق اعلام انجمن خواب آمریکا در هنگام توهم فرد ممکن است در هوشیاری کامل باشد اما به دلیل فلج شدن در خواب قادر به حرکت کردن نیست.

اسهال: بروز این مشکل در افراد مضطرب شایع است. علاوه بر این استرس می‌تواند به سندرم روده تحریک‌پذیر منجر شود. در واقع بررسی‌ها حاکی از آن است که سطح استرس و عملکرد سیستم گوارشی با یکدیگر ارتباط تنگاتنگی دارند. در زمان استرس ماده شیمیایی سروتونین تاثیر متفاوتی بر مغز دارد اما این ماده شیمیایی می‌تواند به شیوه‌های مختلفی بر روده تاثیر متقابل داشته باشد.

حساسیت پوستی: استرس یا تنش می‌تواند موجب ظاهر شدن جوش یا کهیر روی پوست شود که گاهی اوقات با خارش و احساس سوزش همراه است. این نقاط متورم در سایزهای مختلف هستند و در صورت تماس پیدا کردن با آن‌ها دردناک می‌شوند. همچنین حساسیت‌های پوستی زمانی خطرناک می‌شوند که نقاط متورم در بخش‌هایی از بدن همچون زبان یا گلو ظاهر می‌شوند که مجراهای هوا را مسدود می‌کنند.

دید تونلی یا احساس خفه بودن صدا: هر دو این علائم از جمله واکنش‌های معمول به استرس هستند. در واقع موارد بسیاری از عوارض احساسیِ ناشی از استرس از جمله "حساسیت به نور" یا "عدم هماهنگی" در افرادی که مضطرب و تحت استرس هستند، مشاهده می‌شود.

استرس و عوامل محیطی مهمترین فاکتور ناباروری در مردان

به گزارش جام جم آنلاین از مهر، دکتر مصطفی حمدیه در خصوص تاثیر استرس در ناباروری مردان، اظهارداشت: تولید اسپرم، تولید تخمک، سیکل قاعدگی در خانم‌ها، بسیار تحت تأثیر استرس قرار می‌گیرد و خانم‌هایی که دارای استرس هستند بیشتر مواقع دچارعادت ماهانه‌های نا منظم می‌شوند.

این روانپزشک افزود: ثابت شده در مردان هم به این صورت است و همانطور که عوامل استرس زا در زنان موجب اختلال می‌شود در مردان هم در ناباروری تأثیر گذاربوده و تولید اسپرم و تعداد اسپرم وقتی تحت تأثیر استرس قرار می‌گیرد باعث ناباروری شده و در این کنگره سعی شده بیشتر به ناباروری مردان از نگاه استرس پرداخت.

وی گفت: در اولین کنگره ناباروری مردان، پانلی در خصوص بیماری‌های سیستمیک از قبیل دیابت، قلب و عروق، بیماری‌های روانی و افسردگی و اضطراب ارائه خواهد شدکه در ناباروری تاثیرگذار هستند.

حمدیه ادامه داد: همچنین ثابت شده استرس و اضطراب و عوامل محیطی در مردان بر روابط زناشویی تأثیر گذار است و باعث کاهش اسپرم می‌گردد و برخی از مردانی که در معرض استرس روانی قرار می‌گیرند نابارور هستند.

عضو هئیت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی تصریح کرد: سبک زندگی، تغذیه مناسب، آب و هوا، انواع استرس‌های روانی که روزانه با آنها مواجه هستیم و در معرض انواع و اقسام آنها قرار داریم، باید در مواجهه با آنها مدیریت خوبی داشته باشیم تا درصد ناباروری در مردان را کاهش دهیم.

حمدیه افزود: بعضی از بیماران روانی که بیماری آنها حاد است این افراد به خاطر عوامل ژنتیک خیلی راحت بیماری خود را از طریق ژن به نسل بعدی منتقل می‌کنند و نزدیک به ۵۰ درصد نیز ممکن است بیماری خود را به فرزندانشان منتقل کنند و از لحاظ بهداشت روانی اگر مزدوج شدند حدالامکان نباید بچه دار شوند و باید حتما قبل از ازدواج مشاوره داشته باشند تا در صورت بچه دار شدن کودکی با کمترین عارضه متولد شود.

وی گفت: متاسفانه جامعه اصلا توصیه‌های بهداشتی و روانی را جدی نمی‌گیرد و فرهنگ سازی نشده و خانواده‌ها به خیال اینکه اگر ازدواج صورت گیرد با بچه دار شدن مشکل حل خواهد شد اقدام به این کار می‌کنند در صورتی که ژن معیوب را منتقل کرده و کودکی با اختلالات روانی متولد می‌شود که این به ضرر خانواده و جامعه است.

نهمین کنگره تازه های باروری و ناباروری و اولین کنگره ناباروری مردان از ٢٦ تا ٢٨ آبان ۹۵ در تالار ابوریحان دانشگاه شهید بهشتی برگزار می شود.

تاثیر متفاوت استرس بر مغز دختران و پسران

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از ایسنا، متخصصان دانشگاه استنفورد در این مطالعه مشاهده کردند بخشی از مغز موسوم به "اینسولا" که با احساسات ارتباط دارد در دخترانی که دچار آسیب و فشار شده‌اند کوچک‌تر است در حالی که همین بخش از مغز در پسران آسیب‌دیده از حد معمول بزرگتر است.

محققان همچنین اظهار داشتند: یافته‌های به دست آمده در این مطالعه می‌تواند توضیح دهد که چرا دختران بیش از پسران احتمال دارد دچار اختلال استرسی پس از ضایعه روانی شوند.

همچنین این یافته نشان می‌دهد دختران و پسران پس از وقوع یک حادثه دلهره‌آور و ترسناک علائم مختلفی از خود بروز می‌دهند و در نتیجه درمان آنان نیز با هم متفاوت است.

در این بررسی محققان مغز ۵۹ کودک و نوجوان ۹ تا ۱۷ ساله را اسکن کردند. افراد حاضر در یکی از این گروه‌ها که متشکل از ۱۴ دختر و ۱۶ پسر بود حداقل یک بار دچار استرس‌های شدید شده‌اند در حالی که گروه دوم در معرض هیچ استرسی نبوده‌اند.

همچنین محققان مشاهده کردند در گروه نخست یک بخش از اینسولا در مقایسه با گروه دوم به لحاظ سایز و حجم تغییر پیدا کرده است. این بخش از مغز به دنبال قرار گرفتن در معرض استرس‌های حاد یا طولانی مدت تغییر کرده که نقش کلیدی در ابتلا به اختلال استرسی پس از ضایعه روانی بازی می‌کنند.