قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

در واقع استفاده از مواد غذایی مناسب قبل و بعد از ورزش می‌تواند کیفیت تمرین را بالاتر برده و نتیجه ورزش را مطلوب‌تر کند. از این رو بهتر است مواد خوراکی مناسب برای هر ورزش را بشناسید و آنها را در عادات غذایی روزانه‌تان در نظر بگیرید.

ورزش‌های طولانی مدت

ورزشکاران استقامتی مثل شناگران و دوچرخه‌سواران به مواد غذایی نیاز دارند که بتواند برای مدت طولانی آنها را سر پا نگه دارد. در واقع برای این ورزشکارها غذاهای سرشار از کربوهیدرات مورد نیاز است. باید در این مواقع عضلات را تا می‌شود از قند پر کرد. به یاد داشته باشید که اگر قرار است بیش از یک ساعت بدوید یا مسابقه سختی پیش رو دارید، حتما از غذاهای پرکربوهیدرات استفاده کنید.

البته به این ‌معنا نیست که مثلا پیش از هر بار ورزش استقامتی یک بشقاب پر از پاستا بخورید. برای انتخاب خوراکی‌های شامل کربوهیدرات باید هوشمندانه عمل کنید. استفاده از مرکبات، نان سفید سرشار از کربوهیدرات و غذاهای چرب مثل خامه یا کره می‌تواند به سیستم گوارشی آسیب برساند. اینجا منظور از استفاده از کربوهیدرات به مقدار بالا این نیست که کالری بیش از حد مصرف شود. باید مقدار کالری دریافت شده با مقدار تمرینی که قرار است انجام شود، همخوانی داشته باشد. دقت کنید که پیش از ورزش غذای زیاد نخورید.‌ مواد خوراکی مناسب برای مصرف عبارتند از: نان جو، آووکادو و انبه، شکلات حاوی فندق، میوه خشک و بادام.

دویدن یک ساعته

برای بیرون رفتن و دویدن، این کار را با شکم خالی انجام ندهید. تلاش کنید 1تا 2 ساعت پیش از شروع ورزش از اسنک‌هایی که کربوهیدرات با شاخص گلوکز (GI) پایین تا متوسط دارند، استفاده کنید. برخلاف مواد غذایی که دارای شاخص گلوکز بالا هستند و بعد از مصرف بسرعت قند خون را رها می‌کنند و باعث بالا رفتن قند خون می‌شوند، مواد خوراکی با GI پایین به آرامی قند را رها کرده و انرژی لازم در هنگام دویدن را فراهم می‌کنند.

مواد خوراکی مناسب هویج، کره بادام زمینی و موز، ‌‌نان تست، نان جو با انواع توت‌ها یا ماست کم‌چرب و میوه‌های خشک (میوه‌های خشک برای انرژی گرفتن سریع زمانی که محدودیت زمانی وجود دارد ، مفیدند) است.

غذاهای چرب و با فیبر بالا ممکن است موقع دویدن باعث ناراحتی ‌شکم شوند.

یوگا

با این‌که یوگا یک ورزش کاملا متفاوت است و بیشتر روی حرکت‌های کششی و ذهن متمرکز است، بهتر است قبل از شروع آن غذاهای سنگین خورده نشود.‌گفته می‌شود که قبل از شرکت در جلسات یوگا بهتر است از خوراکی‌های کم‌کربوهیدرات و آب زیاد استفاده شود. مواد خوراکی‌ مناسب برای مصرف شامل میوه و دانه‌ها یک ساعت پیش از آغاز یوگا، کیوی، طالبی، موز، انواع توت‌ها و بادام است.

ورزش‌های قدرتی

کربوهیدرات فقط برای ورزش‌های استقامتی مفید نیست و برای انجام تمرین‌های قدرتی هم نیاز به آن حس می‌شود، ولی حتما توجه داشته باشید خوراکی‌هایی را مصرف کنید که شاخص گلوکز آنها پایین باشد.

در این گونه ورزش‌ها میزان پروتئین دریافتی هم اهمیت دارد. اسید آمینو برای رشد عضلات خیلی مهم است و بهتر است از خوراکی‌هایی که پروتئین و کربوهیدرات دارند، 1 تا 2 ساعت قبل از شروع ورزش استفاده شود. ‌مواد خوراکی مناسب برای مصرف ماست کم‌چرب، با‌گرانولا(مغزهای مقوی)، پنیر کم چرب با میوه یا کره بادام به همراه سیب است.

ورزش‌های ترکیبی

ترکیب ورزش‌های استقامتی و قدرتی کار خیلی سختی است و باید انرژی لازم برای انجام آنها وجود داشته باشد. پس بهتر است 2 تا 3 ساعت قبل از شروع تمرین از غذاهایی با پروتئین بالا استفاده شود. سفیده تخم‌مرغ، مرغ، ماهی و مقدار زیادی سبزیجات جزو غذاهای مناسب هستند. استفاده از این خوراکی‌ها رشد عضلات را تقویت می‌کند و سوختن کالری را بالا می‌برد.

بهتر است به عنوان مکمل غذاهای سرشار از پروتئین، از خوراکی‌هایی که کربوهیدرات بالا دارند هم استفاده کرد. تعادل بین این دو ماده مغذی باعث می‌شود که نیروی لازم برای انجام ورزش‌های ترکیبی فراهم شود.‌ مواد خوراکی مناسب برای مصرف‌ میوه‌های سرشار از کربوهیدرات سبک مثل سیب و گلابی است. این دو میوه به دلیل هضم کند، می‌توانند انرژی لازم برای تمام مدت زمان ورزش را فراهم کنند.‌ اگر نمی‌دانید که چه چیزی قبل و بعد از ورزشی که انجام می‌دهید بخورید، حداقل تلاش کنید که از خوردن خوراکی‌هایی که قند فرآوری شده‌ دارند، فست‌فود، اسنک‌های پرادویه و کافئین زیاد خودداری کنید. خوردن این غذاها باعث می‌شود که نتوانید به اندازه‌ای که نیاز دارید ورزش کنید و دچار گرفتگی عضلات، خستگی و تهوع در حین تمرین شوید.

چه نوع نان سبوس‌ داری بخوریم؟

دکتر محمدحسین عزیزی، متخصص صنایع غذایی و عضو هیات علمی دانشگاه تربیت مدرس به جام‌جم می‌گوید: استفاده از سبوس غلاتی چون گندم، جو، چاودار و جوی دوسر در انواع نان‌های سبوس‌دار بر ارزش تغذیه‌ای نان می‌افزاید و در میان انواع غلات، نان‌های حاوی سبوس جو و جوی دوسر به دلیل دارا بودن مواد مغذی مضاعف همچون ویتامین‌های گروه B و به دلیل دارا بودن بتاگلوکان (یک ترکیب فیبری موثر و قوی) در اولویت مصرف قرار دارند.

اما چه کسانی نباید نان سبوس‌ دار بخورند؟

هرچه آرد، سبوس بیشتری داشته باشد اسید فیتیک (ترکیب ممانعت‌کننده از جذب املاح معدنی) بیشتری هم خواهد داشت.

دکتر عزیزی ضمن اشاره به این که اگر خمیر نان بخوبی تخمیر شود از میزان اسید فیتیک آن کاسته می‌شود، می‌گوید: افرادی که وضعیت تغذیه‌ای خوبی ندارند و روزانه از گروه‌های متنوع غذایی بخصوص میوه و سبزی و گوشت و لبنیات به میزان مورد نیاز استفاده نمی‌کنند و همچنین کودکان در سنین رشد و کسانی که دچار سوءتغذیه هستند از نان‌های سبوس‌دار به صورت روزانه استفاده نکنند، اما کسانی که تنوع غذایی دارند، به دلیل آن که می‌توانند املاح معدنی جذب نشده نان را از گروه‌های غذایی دیگر دریافت کنند، می‌توانند روزانه نان سبوس‌دار استفاده کرده و از خواص درمانی این نان‌ها که به تنظیم قند و چربی خون کمک می‌کند و بهترین داروی درمان یبوست است و با افزایش دفعیات بدن از میزان جذب می‌کاهد و خاصیت سیرکنندگی و لاغرکنندگی دارد بهره ببرند. این استاد دانشگاه می‌افزاید با این که نان‌های سبوس‌دار برای مبتلایان به دیابت مفید است، اما این بیماران هم نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنند.

نان فطیر روستایی، خوب یا بد؟

دکتر عزیزی در پاسخ به این پرسش که نان‌های فطیر روستایی که با آرد کامل گندم تهیه می‌شوند و در واقع سبوس‌دار هستند تا چه میزان ارزش تغذیه‌ای دارند، می‌گوید: نان فطیر به نانی گفته می‌شود که در آن از خمیرمایه استفاده نمی‌شود و فرصت ورآمدن را از خمیر می‌گیرند و بدون عمل‌آوری خمیر، نان می‌پزند. در مورد این نان ضرب‌المثلی وجود دارد که می‌گویند بی‌مایه فطیر است! یعنی نانی که بدون مایه (مخمر) تهیه شود تبدیل به فطیر می‌شود. خمیر این نان‌ها چون تخمیر نمی‌شود اسید فیتیک بالایی داشته و علاوه بر هضم سخت، مانع جذب املاح گندم در بدن می‌شود و مصرف روزانه آن توصیه نمی‌شود.

همه نان‌های سنتی حاوی سبوسند!

بیشتر خانواده‌ها بر این باورند که در میان انواع نان‌های سنتی، سنگک حاوی سبوس، اما لواش و تافتون و بربری فاقد سبوس‌اند.

به گفته دکتر عزیزی، آرد کاملا سفیدی که هیچ سبوسی داخل آن نباشد در تهیه نان استفاده نمی‌شود و لواش، تافتون و بربری نیز حاوی میزانی سبوس هستند، اما در مقایسه با سنگک‌های واقعی، سبوس کمتری دارند و سبوس آنها تقریبا نصف نان سنگک است.

این متخصص صنایع غذایی تصریح می‌کند هم‌اکنون اغلب نان‌های سنتی از نظر میزان سبوس با هم برابری می‌کنند و کمتر نان سنگکی را می‌توان پیدا کرد که از دانه کامل گندم تهیه شده باشد. اصلی‌ترین مشخصه نان‌های سبوس‌دار صنعتی رویت خرده‌های سبوس در بافت نان است و در نان‌های سنتی هر چه رنگ نان تیره‌تر باشد سبوس بیشتری دارد. توصیه بر آن است که از مصرف نان‌هایی که بخوبی پخته نشده و خمیرند و طعم خامی گندم می‌دهند پرهیز کنید چون قابلیت هضم و جذب خوبی ندارند. به گفته این استاد دانشگاه، نان‌های صنعتی و سنتی اگر بخوبی تخمیر و پخته شوند پایین‌ترین میزان اسید فیتیک را دارند.

یکی از سوالاتی که بیشتر خانواده‌ها جویای دانستن آن هستند این است سبوسی که به پشت نان‌های بربری چسبیده، آیا ارزش تغذیه‌ای دارد یا باید هنگام خرید نان، آن را با فرچه یا برس از سطح پشتی نان زدود؟ دکتر عزیزی در این خصوص می‌گوید: خرده‌های درشت سبوسی که به سطح پشتی نان بربری چسبیده به این جهت است که خمیر به صفحه میز خمیرگیری نچسبد و با توجه به این که میزان سبوس نان بربری کم است بهتر است افراد این سبوس را از بربری جدا نکرده و مصرف کنند.

تفاوت نان‌های سنتی و صنعتی سبوس‌دار

آردی که برای تهیه نان‌های حجیم صنعتی استفاده می‌شود، مشابه آرد نان‌های سنتی است، اما فرمولاسیون تهیه نان حجیم و نان مسطح با هم تفاوت دارد. دکتر عزیزی ضمن اشاره به این موضوع می‌گوید: نان سنتی فقط از آرد، آب، نمک و خمیرمایه تهیه می‌شود، اما در ترکیب نان‌های حجیم مقداری روغن، شکر، مواد بهبوددهنده، مواد تقویت‌کننده مانند گلوتن، پودر شیرخشک و... هم استفاده می‌شود.

بر این اساس اگر به نان‌های حجیم سبوس اضافه شود نان قدرت متورم شدن و پخت مناسب را دارد، اما نان‌های سنتی چون مشابه نان‌های حجیم حاوی ترکیبات بهبوددهنده نیستند و متورم نمی‌شوند، مقادیر زیاد سبوس از انعطاف‌پذیری و قدرت کش‌سان خمیر می‌کاهد و خمیر نان‌های مسطح بخوبی پهن و نازک نمی‌شوند. به همین دلیل نان‌های سنتی در مقایسه با انواع نان‌های حجیم صنعتی حاوی سبوس کمتری هستند.

صحت و سقم جوهر قند در نان‌های سنتی!

چندی پیش از گوشه و کنار شنیده شد که برخی از نانوایان سنتی‌پز در نان‌های لواش و تافتون از جوهر قند استفاده می‌کنند.

دکتر عزیزی در این باره می‌گوید: هنوز مشخص نیست که چند درصد از نانوایان از این ترکیب ناسالم استفاده می‌کنند، چون هیچ نهاد مسئولی در این خصوص تحقیقات جامعی انجام نداده است و درباره مضرات جوهر قند نیز در ایران و کشورهای خارجی مقاله و پژوهش کاملی ارائه نشده است. جوهر قند پودری سفیدرنگ با کاربرد صنعتی است که در صنعت قندسازی برای سفیدتر کردن رنگ کله قند و موارد دیگر استفاده می‌شود و در هیچ جای دنیا جوهر قند یک افزودنی غذایی محسوب نمی‌شود.

این پودر سفیدرنگ چون نان لواش و تافتون را سفیدتر می‌کند و بسرعت سبب تخمیر خمیر می‌شود و بر قدرت پهن شدن خمیر می‌افزاید و به‌صرفه‌تر است، مورد اقبال برخی نانوایان سنتی‌پز قرار گرفته که برای سلامت افراد بسیار مخاطره‌آمیز است. توصیه می‌شود نهادهای مسئول در این خصوص دقت نظر بیشتری اعمال داشته و بازرسان هوشیارانه‌تر عمل کنند.

فاخره بهبهانی - دانش و سلامت

شبها چه چیزهایی بخوریم؟ چه چیزهایی نخوریم؟

1- غذاهای سرشار از تریپتوفان مصرف کنید.

همه ما شنیده ایم که نوشیدن شیر گرم شب هنگام چه خواب خوبی برایمان رقم می زند اما می دانید چرا ؟ محصولات لبنی حاوی تریپتوفان هستند که خواب را بهبود می بخشد. غذاهای دیگر حاوی مقدار زیادی تریپتوفان عبارتند از مغزهای گیاهی و تخمه ها، موز، عسل و تخم مرغ.

2- کربوهیدرات مصرف کنید.

لاپلاس نوشت: غذاهای سرشار از کربوهیدرات با افزایش تریپتوفان در خون در کنار غذاهای لبنی مکمل خوبی برای خواب به شمار می آیند بنابراین اگر به دنبال مقداری میان وعده شبانه دیر وقت هستید تا خوابتان بگیرد، میتوانید یک کاسه شیر و غلات صبحانه، ماست و کراکر یا نان و پنیر بخورید.

3- پیش از خواب میان وعده بخورید.

اگر دچار بی خوابی شده اید، وجود مقدار کمی غذا در معده به شما کمک میکند بخوابید. اما از این شیوه به عنوان مجوز پرخوری استفاده نکنید، این میان وعده باید کم باشد. غذای سنگین دیر وقت میتواند بر دستگاه گوارش فشار وارد آورد و موجب ناآرامی شما شده و خوابتان را دچار مشکل میکند.

4- از برگر و غذاهای سرخ کردنی پرهیز کنید.

تحقیقات نشان داده اند که افرادی که اغلب غذاهای پر چرب می خورند نه تنها دچار اضافه وزن می شوند بلکه اختلال در سیکل خواب را نیز تجربه می کنند. غذای سنگین گوارش را فعال می کند و این باعث می شود در میان خواب نیاز به توالت پیدا کنید. این هم دلیل دیگری برای اجتناب از غذاهای پرچرب!

5- مراقب کافئین های نهفته باشید.

تعجبی ندارد که یک فنجان قهوه در شب میتواند خوابتان را دچار اشکال کند. حتی کافئین متوسط نیز موجب اختلال خواب می شود. اما اغلب افراد برخی منابع کافئین مانند شکلات، نوشابه، چای و قهوه کافئین زدایی شده را نمی شناسند یا آن ها را فراموش می کنند. برای خواب بهتر 4 تا 6 ساعت پیش از زمان خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.

6- داروها نیز ممکن است حاوی کافئین باشند.

برخی از داروهای تجویزی و بدون نسخه حاوی کافئین هستند مانند مسکنها، قرصهای کاهش وزن، دیورتیکها و داروهای سرماخوردگی. این داروها و داروهای دیگر ممکن است به اندازه یک فنجان قهوه و یا حتی بیشتر از آن کافئین داشته باشند. برچسب روی داروهای غیر تجویزی یا تجویزی را بخوانید تا بدانید این داروها با خواب شما تداخل ایجاد میکنند یا نه.

7- مشروبات الکلی مصرف نکنید.

اگر چه به ظاهر ممکن است الکل موجب به خواب رفتن سریعتر فرد شود اما بیداری های مکرر، کاهش کفیت خواب، سردرد، تعریق شبانه و کابوس نیز حاصل مصرف الکل است.

8- حواستان به غذاهای تند و سنگین باشد.

خوابیدن با شکم پر موجب ناآرامی میشود. چون دستگاه گوارش هنگامی که می خوابید کندتر کار می کند ممکن است موجب سوزش معده شود. غذاهای تند و ادویه ای نیز چنین تاثیری دارند. غذای پر حجم و سنگین را حداقل 4 ساعت پیش از زمان خواب مصرف کنید.

9- مصرف پروتئین شبانه را به حداقل برسانید.

پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه است اما برای زمان خواب اصلا مناسب نیست. گوارش غذاهای سرشار از پروتئین و چربی سخت تر است بنابراین نزدیک زمان خواب از مصرف آنها صرف نظر کنید و به جای آن یک لیوان شیر گرم یا مقدار کربوهیدراتهای خوب مانند کراکر مصرف کنید.

10- از ساعت 8 شب مصرف مایعات را به حداقل برسانید.

مصرف مقدار کافی مایعات در روز برای بدن لازم است اما پیش از خواب می تواند برایتان مشکل ایجاد کند. اگر در حین خواب مجبور باشید دائما برای رفتن به توالت بیدار شوید خوابتان دچار اختلال شده و از کیفیت آن کاسته می شود.

11- فریب آرامش بخشی ظاهری سیگار را نخورید.

نیکوتین ماده محرکی است که تاثیری مشابه کافئین دارد. از سیگار به خصوص نزدیک به زمان خواب یا هنگام بیداری نیمه شب، اجتناب کنید.

برای سلامت‌ کبد‌ چی بخوریم؟

زندگی مدرن امروزی فشار زیادی به کبد وارد می‌کند. پرخوری و مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری‌شده و قرار گرفتن در معرض آلاینده‌ها و انواع استرس‌ها، فعالیت کبد را تشدید می‌کند. وارد آمدن حجم بالای کار به کبد باعث می‌شود این عضو مهم بدن نتواند سموم و چربی‌ها را به درستی فرآوری کند. پزشکان معتقدند که با مصرف برخی مواد غذایی، می‌توان توانایی معمول کبد را تحریک کرد تا مواد زائد سمی را از بدن و کبد به طور طبیعی پاک کرد.

سیر تنها مقدار کمی سیر می‌تواند آنزیم‌های کبدی را فعال کند تا عملیات دفع سموم را از بدن انجام دهد. سیر حاوی مقادیر بالایی «آلیسین» و «سلنیوم» است که به پاک شدن کبد کمک می‌کنند.

گریپ‌فروت این میوه مقادیر فراوانی ویتامین C و آنتی‌اکسیدان دارد و فرآیند پاک کردن کبد را انجام می‌دهد. لیوان کوچکی از آب گریپ‌فروت به تولید آنزیم‌های برطرف‌کننده سموم کبدی کمک کرده و سموم و مواد سرطان‌زا را از بدن دفع می‌کند.

چغندر و هویج هر دوی این‌ها حاوی فلاوونوئیدهای ‌گیاهی و بتاکاروتن هستند. خوردن چغندر و هویج عملکرد کلی کبد را تحریک کرده و آن را بهبود می‌بخشد.

چای سبز این نوشیدنی سرشار از آنتی‌اکسیدان و حاوی ترکیباتی برای کمک به عملکرد بهتر کبد است و می‌توان در کنار رژیم غذایی ازآن به عنوان یک نوشیدنی مفید استفاده کرد.

زردچوبه ادویه محبوب کبد است. این ادویه با کمک به آنزیم‌هایی که مواد سرطان‌زا را نابود می‌کنند، به سم‌زدایی کبد کمک می‌کند.

در این میان علاوه بر پاکسازی کبد، مراقبت از رژیم غذایی برای سالم نگه داشتن کبد از اهمیت بالایی برخوردار است. به‌عنوان مثال، مصرف قهوه از‌جمله راه‌هایی است که پزشکان توصیه می‌کنند. ‌محققان معتقدند که نوشیدن قهوه می‌تواند خطر بروز بیماری‌های کبدی را کاهش دهد. همچنین نوشیدنی‌های الکلی سلول‌های کبدی را مورد حمله قرار داده و به بروز التهاب یا زخم کبد و در نهایت سیروز کبدی منجر می‌شود که مرگ بیمار را به دنبال دارد.

سیب این میوه لذیذ پکتین بالایی دارد و مواد شیمیایی لازم برای پاکسازی ‌سموم از مجاری دستگاه گوارشی را در اختیار دارد و همچنین تحمل سموم را حین فرآیند پاکسازی برای کبد راحت‌تر می‌کند.

روغن زیتون پایه‌ای لیپیدی تولید می‌کند که می‌تواند سموم مضر را در بدن جذب کند. در این روش، بخشی از حجم بار سنگین سموم که به کبد وارد می‌شد، از روی آن برداشته می‌شود.

کلم و بروکلی خوردن این نوع سبزیجات باعث تولید موادی در سیستم گوارش بدن می‌شود که به تولید آنزیم‌های کبدی کمک می‌کند. این آنزیم‌های طبیعی به دفع مواد سرطان‌زا و سایر مواد سمی از بدن کمک کرده و به طور قابل ملاحظه‌ای خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. خوردن کلم نیز مانند بروکلی و گل‌کلم فعالیت دو آنزیم سم‌زدا را در کبد تحریک می‌کند و سموم را دفع می‌کند.

لیمو ترش این نوع میوه‌های دایره‌ای شکل مقادیر بالایی ویتامین C دارند که به تبدیل مواد سمی به موادی که قابل جذب توسط آب باشد، کمک می‌کند. نوشیدن آب لیمو یا عصاره این میوه هنگام صبح کبد را تحریک می‌کند.

گردو با داشتن مقادیر بالایی از آنتی‌اکسیدان آرژینین، به کبد در دفع آمونیاک کمک می‌کند. این ماده مغذی حاوی حجم زیادی گلوتاتیون و اسیدهای چرب امگا3 است که در پاکسازی کبد نقش مؤثری دارند.

سبزیجات برگ‌سبز از این قبیل سبزیجات به صورت خام، پخته یا حتی خوردن آب آنها نیز می‌توان به عنوان یک پاک‌کننده کبد استفاده کرد. سبزیجات حاوی کلروفیل گیاهی بالایی دارند و از این طریق سموم محیطی را از جریان خون جذب می‌کنند. این قبیل سبزیجات قابلیت بالایی در خنثی کردن فلزات سنگین، مواد شیمیایی و حشره‌کش‌ها دارند و به‌خوبی می‌توانند فرآیند پاکسازی کبد را انجام دهند.

آووکادو این میوه حاوی آنتی‌اکسیدان «گلوتاتیون» است که نقش حیاتی در پاکسازی سموم مضر از کبد دارد.

بیماران کبدی مراقب تغذیه خود باشند

افرادی که از بیماری‌های کبدی رنج می‌برند معمولا تحت رژیم‌های خاص غذایی هستند و باید با دقت مواد غذایی مصرفی را انتخاب کنند. پروتئین‌ها در ترمیم بافت‌های بدن نقش حیاتی ایفا می‌کنند و همچنین از چرب شدن کبد و آسیب‌های وارد به سلول‌های کبدی جلوگیری می‌کنند. در مبتلایان به بیماری‌های کبدی، پروتئین‌ها به درستی پردازش و فرآوری نمی شوند و همین امر باعث تشکیل فرآورده‌های زائد می‌شود که ممکن است آسیب به مغز را به دنبال داشته باشد. از این رو مبتلایان به بیماری‌های کبدی برای کنترل بیماری باید تغییراتی را در رژیم غذایی خود ایجاد کنند. قطع مصرف پروتئین از جمله راهکارهای اصلی است که باید در دستور کار بیماران کبدی قرار گیرد. این کار، تشکیل فرآورده‌های زائد و سمی را محدود می‌کند. افزایش مقدار مصرف کربوهیدرات‌ها باید متناسب با مصرف میزان پروتئین‌ها انجام شود.

مصرف ویتامین‌ها و داروهای تجویزی از سوی پزشک معالج می‌تواند در درمان حجم پایین خون و مشکلات عصبی بیماران کبدی موثر باشد. محدود کردن مصرف میزان نمک بسیار می‌تواند مؤثر باشد. نمک تولید مایعات را افزایش داده و باعث التهاب کبد می‌شود.

ندا اظهری - سیب

چه موادی را با هم بخوریم؟ چه موادی را با هم نخوریم؟

برلیانت بزرگمهر، دبیر انجمن تغذیه ایران و مشاور تغذیه و رژیم‌درمانی در زندگی آنلاین نوشت: توصیه تغذیه‌دانان آن است که حتما همراه مواد پروتئینی اعم از حیوانی (انواع گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات) و یا گیاهی (حبوبات، غلات، مغز دانه‌ها) لازمست نان یا برنج یا سایر مواد نشاسته‌ای مصرف شود.

برای مریض نشدن در پائیز چه بخوریم؟

به گزارش جام جم سرا ، یک متخصص طب سنتی در گفتگو با باشگاه خبرنگاران جوان در خصوص دمنوش‌های مفید پائیزی گفت: اگر می‌خواهید در پائیز و زمستان از سرماخوردگی، مشکلات سینوزیت و بیماری‌های ریوی در امان باشید می‌توانید از مخلوط دم‌نوش‌های بذر گشنیز، برگ آویشن، برگ پونه، گل پنیرک استفاده کنید.

دکتر امیر حسین رفیعی افزود: از این ترکیب هم می‌توان به عنوان دمی مثل دمنوش‌های دیگر استفاده کرد و هم می‌توان بخور داد.

وی افزود: چنانچه دچار تب هستید می‌توانید از دم‌کرده بنفشه چند بار در روز استفاده کنید چنانچه دچار خشکی گلو هستید میتوانید از ترکیب ‌دمنوش‌های پنیرک و خطمی استفاده کنید و اگر از مشکلات رفلاکس معده رنج می‌برید می‌توانید از دم نوش چای استفاده کنید و برای خشکی پوست و یبوست شربت شیر بادام می‌تواند بسیار موثر واقع شود.

این متخصص طب سنتی در پایان خاطرنشان کرد: بهتر است تمام دمنوش‌ها به مقدار مناسب و با رعایت اصول کلی استفاده شود و از افراط در مصرف آنها پرهیز شود.

چرا باید هفته‌ای دو‌بار‌ماهی بخوریم؟

ما در کشوری زندگی می‌کنیم که ماهی بخش کوچکی از سبد غذایی خانواده‌ها را تشکیل می‌دهد. به خصوص هنوز در شهرهای کویری مردم خیلی کم ماهی می‌خورند. هرچند در سال‌های اخیر سرانه مصرف ماهی ـ که امروزه مقدار آن جزو شاخص‌های توسعه یافتگی جوامع محسوب می‌شود ـ در کشور افزایش یافته است، با این حال تا رسیدن به جایگاه مطلوب فاصله‌ای طولانی داریم. با وجود تلاش‌های متعدد برای فرهنگسازی و بهبود سبک غذایی ایرانیان، هنوز خیلی‌ها آشنا نبودن با روش طبخ خوب یا وجود تیغ در گوشت ماهی یا طبع غذایی خود را بهانه مصرف ناچیز ماهی می‌دانند.

چرا باید ماهی بخوریم؟

حال پرسش این است که گوشت ماهی چه ویژگی‌ای نسبت به سایر گوشت‌ها دارد که از آن به عنوان غذا ـ دارو یاد می‌شود؟

دکتر احمدرضا درستی، دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران و متخصص تغذیه در گفت‌وگو با جام‌جم در پاسخ به این پرسش می‌گوید: اصولا مصرف انواع گوشت‌ها و مواد پروتئینی برای ساخت سلول‌های جدید و حفاظت از سلامت سلول‌های موجود در بدن ضروری است. گوشت ماهی جزو منابع پروتئینی بسیار عالی محسوب می‌شود. آهن موجود در گوشت‌ها و به‌ویژه گوشت ماهی که برای خونسازی بسیار ضروری است، 10 برابر قابلیت جذب بیشتری نسبت به منابع گیاهی دارد. همین‌طور ویتامین ارزشمند B12 که همراه ویتامین A و فلوئور بیشترین مقدار آن در گوشت ماهی‌ها وجود دارد.

وی با اشاره به وجود امگا 3 و چربی‌های بسیار سودمند موجود در گوشت ماهی می‌گوید: امروزه ماهی را به عنوان غذای مغز می‌شناسیم. به این صورت که اگر امگا 3 از طریق غذا به اندازه کافی تأمین نشود، سلول‌های مغزی در درازمدت آسیب می‌بینند. همچنین ثابت شده بروز افسردگی‌های خفیف تا مزمن و همین‌طور بسیاری از بیماری‌های روحی با دریافت اسیدهای چرب امگا 3 بهبود می‌یابند. به علاوه بروز بیماری‌های قلبی ـ عروقی و بسیاری از سرطان‌ها با کمبود اسید چرب امگا3 رابطه دارد و در واقع می‌بینیم کسانی که کمتر ماهی می‌خورند بیشتر به این بیماری‌ها دچار می‌شوند.

دکتر درستی: آهن موجود در گوشت ماهی که برای خون‌سازی بسیار ضروری است 10 برابر، قابلیت جذب بیشتری نسبت به منابع گیاهی دارد

عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران وجود سلنیوم در گوشت ماهی را از مزیت‌های ممتاز این ماده غذایی برمی‌شمارد و می‌گوید: سلنیوم ماده ضدسرطان و آنتی‌اکسیدانی است که در غذاهای خشکی کمتر وجود دارد. علاوه بر این ید نیز در خاک ایران بسیار ناچیز است و از این رو در غذاهای گیاهی و گوشت قرمز بسیار کم وجود دارد. مجموع این مزایا و ضرورت‌ها در گوشت ماهی موجب می‌شود نتوانیم ماهی را از چرخه خوراک هفتگی کنار بگذاریم.

با بوی زُهم ماهی چه کنیم؟

خیلی‌های می‌گویند ماهی را به علت طعم و بوی ناخوشایندش دوست ندارند. سوال این دسته افراد این است که آیا می‌توان ماده غذایی دیگری را به عنوان جایگزین ماهی در نظر گرفت؟

این متخصص تغذیه در پاسخ می‌گوید: خوشبختانه برخی ماهی‌ها بو و طعم خاص ماهی را ندارند. ولی به تجربه می‌توان گفت ماهی‌هایی که بوی زهم بیشتری دارند، حاوی امگا 3 بیشتری هستند و مفیدترند. مثلا قزل‌آلا و شیرماهی بوی زهم کمتری دارند و بسیار شبیه گوشت مرغ هستند. همین‌طور به عنوان جایگزین ماهی مصرف میگو را ـ با توجه به میزان کلسترول بالاترش نسبت به ماهی ـ به مقدار یک وعده در هفته توصیه می‌کنیم. در غیر این صورت به ناچار باید به سراغ تأمین امگا 3 بدن از طریق سبزیجات و استفاده از نمک یددار و تأمین فلوئور از طریق شوینده‌های دهان برویم که البته کماکان توصیه به مصرف ماهی را ارجح می‌دانیم.

ماهی دریایی یا پرورشی؟

تصور نادرست عمومی این است که ارزش غذایی ماهیان پرورشی کمتر است. دکتر درستی تصریح می‌کند: درست است که ماهی پرورشی امگا 3 کمتری دارد، اما در عوض ماهی پرورشی گوشت لطیف‌تر و با قابلیت هضم بهتری دارد. به علاوه مواد شیمیایی و فلزات سنگین در گوشت ماهیان پرورشی نسبت به ماهیان دریایی که در زیستگاه‌هایی آلوده به جیوه و مواد سمی زندگی می‌کنند بسیار کمتر است. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد بهتر است مادران باردار از مصرف ماهیان شکارچی دریایی مثل فیله کوسه و شیر و تون‌ماهی به مقدار بیشتر از یک بار در هفته پرهیز کنند. در این حالت ماهیان پرورشی مثل قزل‌آلا و کپور می‌توانند دو بار در هفته مصرف شوند.

کدام ماهی؟ کدام روش پخت؟

خوشبختانه در کشور ما قیمت گوشت ماهی در مقایسه با گوشت قرمز بسیار پائین‌تر است. از انواع ماهیان پرورشی مانند فیتوفاگ (آزاد پرورشی)، قزل‌آلا و ماهی آمور (سفید پرورشی) به صورت هفتگی و با رعایت اصل تنوع و تعادل غذایی می‌توانیم استفاده کنیم.

دکتر درستی با بیان این مطالب می‌گوید: تفاوت ارزش تغذیه‌ای میان ماهیان تازه و منجمد چندان جدی نیست. اتفاقا اگر از فروشگاه‌های معتبر ماهی را به صورت منجمد با بسته‌بندی کارخانه‌ای و زیر نظر وزارت بهداشت تهیه کنیم، بهتر و معتبرتر است. اگر ماهی را تازه تهیه و بعد منجمد کنیم تا دو ماه در فریزر و اگر به صورت منجمد صنعتی تهیه کنیم تا شش ماه در فریزر در دمای پایین‌تر از منفی 18 درجه قابل استفاده است.

وی درخصوص روش طبخ مناسب، سرخ کردن را بدترین روش معرفی می‌کند و می‌گوید: به‌جز روش سرخ کردن که متاسفانه رایج‌ترین روش در کشور ماست و امگا 3 را نه فقط از بین می‌برد که تبدیل به مواد سرطان‌زا می‌کند، سایر روش‌ها از قبیل آب‌پز، بخارپز و کباب کردن مناسب هستند و تفاوتی ندارند.

کاظم کوکرم‌

در روز چه مقدار آب باید بخوریم؟

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از آوای سلامت، گرچه فرمول واحدی برای همه افراد وجود ندارد، اما دانستن اینکه بدن چرا به آب نیاز دارد، به شما کمک خواهند کرد میزانی آبی را که روزانه باید بنوشید، تخمین بزنید.

آب و منافع بهداشتی اش

آب جزو اصلی بدن شما است و حدود 60 درصد از وزن بدن را تشکیل می دهد. کمبود این ماده حیاتی منجر به کم آبی خفیف تا شدید می شود که گاهی تبعات جدی برای سلامت دارد. حتی کم آبی خفیف می تواند منجر به تخلیه انرژی و احساس خستگی شود.

چه مقدار آب نیاز دارید؟

بدن شما هر روز از طریق تنفس، تعریق و دفع، آب را از دست می دهد. بنابراین برای عملکرد درست، نیازمند هستید با مصرف نوشیدنی ها و غذاهای مایع دوباره آب بدن را جبران کنید.

یک فرد بزرگسال سالم در آب و هوای معتدل طبق اعلام انستیتوی پزشکی آمریکا ۳ لیتر (حدود ۱۳ فنجان) از مجموع نوشیدنی ‌ها در روز را باید دریافت کند. البته این امر در مورد مردان صادق است. دریافت کافی مایعات برای زنان ۲.۲ لیتر (حدود ۹ فنجان) از مجموع نوشیدنی ‌ها در روز تعیین شده است.

واقعا باید هشت لیوان در روز آب خورد؟

این میزان معادل 1.9 لیتر آب در روز چندان متفاوت از توصیه های انستیتوی پزشکی آمریکا نیست با این حال این اصطلاح رایج هشت لیوان، اصطلاح رایجی است که اکثر مردم به آن عادت کرده اند.

عواملی که میزان نیاز به آب را تحت تاثیر قرار می دهند

میزان نیاز به آب بسته به فعالیت روزانه، آب و هوا، وضعیت بارداری، یا شیردهی، وضعیت سلامت و … متغیر است:

ورزش: انجام ورزش یا هر فعالیت جسمی دیگری که باعث شود عرق کنید، نیاز به نوشیدن آب اضافی برای جبران از دست رفتن مایعات را از بدن را ایجاد می ‌کند. برای دوره‌ های کوتاه مدت ورزش نوشیدن ۴۰۰ میلی‌لیتر (حدود ۱.۵ تا ۲.۵ فنجان) آب اضافی کفایت می ‌کند، اما در صورتی که ورزش شدیدی که بیش از یک ساعت طول بکشد انجام دهید، نیاز به مصرف مایعات بیشتر دارید. میزان مایعات اضافی بسته میزان عرق کردن‌ تان در طول ورزش، و مدت و نوع ورزش دارد.

محل زندگی: آب و هوای گرم یا مرطوب که باعث عرق کردن شما می ‌‌شود، نیاز به دریافت مایعات را بالا می ‌برد. وسائل گرم‌ کننده خانگی که هوای داخل اتاق را گرم و خشم می ‌کنند، نیز باعث افزایش از دست رفتن رطوبت از راه پوست در طول زمستان می ‌شوند. به علاوه سکونت در ارتفاع بالای ۲۵۰۰ متر از سطح دریا ممکن است باعث افزایش ادرار کردن و تنفس سریع‌ تر شود و در نتیجه آب بیشتری را از بدن از دست خواهد رفت.

بیماری ‌ها: هنگامی دچار تب، استفراغ یا اسهال هستید، بدن ‌تان مایعات بیشتری را از دست می ‌دهد. در این موارد باید آب بیشتری بنوشید. در برخی از موارد پزشک ‌تان ممکن است توصیه کند از محلول ‌های خوراکیORSاستفاده کنید. همچنین در برخی از بیماری ‌ها مانند نارسایی قلب و برخی از انواع اختلالات کلیوی، کبدی و غده فوق ‌کلیوی که دفع آب را از بدن مختل می ‌کنند، ممکن است لازم باشد مصرف مایعات را محدود کنید.

بارداری و شیردهی: زنان باردار یا شیرده نیاز به مصرف مایعات اضافی برای حفظ میزان طبیعی آب بدن (هیدراتاسیون)‌ دارند. مقدار زیاد مایعات به خصوص هنگام شیردهی از پستان به نوزاد باید نوشیده شود. انستیتوی پزشکی آمریکا توصیه می ‌کند زنانی باردار ۲.۳ لیتر (حدود ۱۰ فنجان) و زنان شیرده ۳.۱ لیتر (حدود ۱۳ فنجان) در روز مایعات بنوشند.

برای داشتن چشمانی قوی و تیزبین چه خوراکی باید بخوریم؟

به گزارش جام جم آنلاین، نعمتی که به صورت طبیعی و هم زمان با افزایش سن ما قدرت خود را از دست می دهد و ضعیف تر می شود؛ با این حال ما می توانیم به واسطه رعایت برخی موارد از جمله تغذیه سالم تا حد ممکن قوای چشم خود را حفظ کنیم. شما هم اگر می خواهید چشمانی تیز بین و بدون مشکل داشته باشید خواندن این گزارش را از دست ندهید:

ذرت

ذرت ها نه تنها خوراکی لذیذ و دوست داشتنی هستند بلکه به علت ترکیباتی که دارند از جمله: لوتئین و زآگزانتین تأثیر فوق العاده در حفظ و تقویت توان بینایی ما دارند.

کلم

همانند اسفناج، کلم ها نیز مقادیر قابل توجهی زآگزنتین درون خود جای داده اند، ماده ای که نوعی آنتی اکسیدان محسوب می شود و می توانند از چشم های ما در برابر آسیب های احتمالی محافظت کند. یکی از مهم ترین تأثیرات این گیاه بر سلامت چشمان ما مراقبت از آنها در مقابل آلودگی های پیرامونی مانند: دود سیگار، نور خورشید و آلودگی هوا است.

اسفناج

یک فنجان اسفناج حاوی 20.4 گرم لوتئین و زآگزانتین است؛ ترکیباتی ویژه که نقشی غیر قابل انکار در حفظ قوای بینایی ما بازی می کنند.

سیر

احتمالاً با شنیدن اسم سیر بوی بد آن به ذهنتان می رسد؛ ولی این خوراکی به ظاهر دوست نداشتنی منبعی سرشار از مواد مغذی است.این خوراکی نه تنها می تواند جریان خون را در بدن افزایش دهد و سیستم ایمنی را تقویت کند بلکه در حفظ توان چشمان ما هم نقش مهمی دارند.

فلفل

برای اینکه سلامت کلی چشمان خودتان را حفظ کنید مصرف روزانه مقداری مشخص فلفل را در برنامه روزانه خود قرار دهید. فرقی نمی کند چه نوع یا چه رنگی از این خوراکی را انتخاب کنید، مهم این است که سبد غذایی شما از این ماده خالی نباشد؛ زیرا فلفل ها سرشار از ویتامین A و C هستند که نقش غیر قابل انکاری در سلامت چشمان ما ایفا می کنند.

روغن زیتون

روغن زیتون جزء اسیدهای چرب بدون ترنش محسوب می شود، بنابراین می توانید با خیال راحت و بدون نگرانی از افزایش وزن غذاهای خود را با این روغن طبخ کنید. روغن زیتون نه تنها در جذب چربی های تأثیری ندارد بلکه می تواند به داشتن چشمانی تیز بین و قوی هم کمک کند.

آجیل

ویتامین E موجود در مغزهای آجیل از چشمان ما در برابر رادیکال های آزاد مراقبت می کند و فرآیند پیرچشمی را آهسته می کند.کافی است در طول روز چند دانه بادام یا تخم گل آفتابگردان بخورید تا نیاز بدنتان به ویتامین E کاملاً رفع شود.

گوجه

کاراتونین، یکی از ماده های اصلی موجود در گوجه که مقادیر قابل توجهی لیکوپن را درون خود جای داده است. لیکوپن همان ماده است که به گوجه رنگی درخشان می بخشد و چشم ها را مقابل انواع مشکلات ایمن نگه می دارد. علاوه بر این، ویتامین C درون گوجه فرنگی تأثیر قابل توجهی در حفظ قوای چشمی ما ایفا می کند.

پوست کدام میوه‌ها را بخوریم؟

به گزارش جام جم سرا ، توصیه‌های این کارشناس ارشد تغذیه را در مطلب زیر بخوانید.

مرکبات

پوست مرکباتی نظیر پرتقال، گریپ فروت و لیمو، اگرچه تلخ و دیرهضم هستند، اما مقادیر فراوانی ویتامین C، ریبو فلاوین، ویتامین B6، کلسیم، منیزیم، پتاسیم به همراه «فلانوئید»های ضد التهاب دارند. لایه سفیدی که بین پوست و میوه قراردارد نیز دارای فیبر فوق العاده بالایی است. سعی کنید به هنگام مصرف پرتقال این لایه را زیاد برندارید. پوست مرکبات می‌توانند به صورت خلالی و رنده شده در سس سالاد و یا در ترکیب با مقداری شکر، روغن یا سرکه مصرف شوند.

پیاز

هرچند خوردن پوست پیاز ایده زیاد جالبی نیست، اما کارشناسان مصرف مقادیر زیادی از این ماده را توصیه می‌کنند. پوست پیاز قرمز منبعی غنی از «کوئرستین» است که مانع تشکیل رادیکال‌های آزاد شده می‌شود و به بهبود جریان خون سالم در عروق کمک می‌کند. کوئرستین همچنین سبب اتساع عروق خونی و افزایش پمپاژ خون در عضلات می‌شود. افزون بر این، پوست پیاز قرمز سرشار از ترکیبات شیمیایی است که می‌توانند از بدن در برابر سرطان‌ها محافظت کنند. پوست پیاز را همچنین می‌توان یک منبع آنتی‌باکتریال به شمار آورد.

موز

پوست موز اگرچه طعم تلخ و بافت زمختی دارد، اما دارای مقادیر زیادی پتاسیم، لوتئین (آنتی اکسیدانی قوی برای چشم) و تریپتوفان (که موجب افزایش تولید سروتونین –هورمون شادی- در بدن می‌شود) است. استفاده از پوست این میوه در نوشیدنی‌ها یا جوشانیدن و پختن آن، به مصرف آسان‌تر این ماده کمک می‌کند.

خیار

خیارهای پوست کنده کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، ویتامین A و ویتامین K کمتری نسبت به یک خیار کامل دارند و تقریباً همه فیبر خیار در پوست آن است. حجم عمده میوه داخل پوست را آب تشکیل می‌دهد.

کدو سبز

پوست کدو سبز دارای مقادیر زیادی ویتامین C، فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌هایی نظیر کاروتنوئید، لوتئین و زیگزانتین است. پوست کدو مسما اگرچه کمی تلخ مزه است، اما می‌تواند به صورت پخته و در ترکیب با دیگر طعم‌ها مورد استفاده قراربگیرد.

سیب

با پوست گرفتن سیب مقادیر زیادی «پکتین» فیبر محلول و تنظیم کننده LDL یا کلسترول بد و قند خون - را از دست خواهید داد. پکتین همچنین هضم را کند کرده و سبب می‌شود کمتر احساس گرسنگی کنید.

سیب زمینی

تحقیقات نشان داده اند، هر گرم پوست سیب زمینی دارای مقادیر بیشتری فیبر، آهن، پتاسیم، ویتامین B، ویتامین C و فولیک اسید نسبت به ماده اصلی است.

کیوی

پوست کیوی فلانوئید، آنتی اکسیدان و ویتامین C بیشتری نسبت به میوه داخل آن دارد. می‌توانید پرزهای ناخوشایند پوست کیوی را بتراشید.

بادمجان

پوست بادمجان غنی از آنتی اکسیدانی به نام «ناسونین» است که مانع از آسیب سلول‌های مغزی می‌شود و همچنین دارای مقادیری پتاسیم، منیزیم و فیبر مؤثر در لاغری شکم می‌باشد. رنگ ارغوانی پوست بادمجان به خاطر آنتی اکسیدانی از خانواده «آنتوسیانین» هاست که در خود بادمجان به مقدار بسیار کم وجوددارد.

هویج

هویج غنی از ترکیباتی هستند که «پلی استیلن» نامیده می‌شوند و در از بین بردن سرطان تأثیر داشته و خواص ضد قارچ، ضد باکتری و ضد التهاب دارند. هویج ها همچنین غنی از کاروتن و آنتی اکسیدان‌های مختلف هستند، اما همه این مواد مغذی در زیر پوست هویج متمرکز شده اند.

منبع : قدس آنلاین