هر سال کمردرد و مشكلات ناشي از آن، گريبانگير ميليون‌ها نفر در جهان مي‌شود و در نتيجه سطح کيفي زندگي بسياري از افراد را کاهش مي‌دهد؛ بسياري از تفريح‌ها را محدود و انجام فعاليت‌هاي تفريحي – ورزشي را با مشکل مواجه مي‌کند.
آب درمانی و حرکات ورزشی کمر در آب
با اين همه، با چند اقدام ساده مي‌توان سلامت ستون مهره‌ها و فقرات را افزايش داد و احتمال بروز مشکلات را در آينده به حداقل رساند. يكي از اين اقدام‌ها، انجام تمرين در آب است. آب‌درماني، هيدروتراپي يا آکواتراپي، روشي درماني است که از صدها سال پيش به کار گرفته مي‌شده است.
وقتي شخصي در آب قرار مي‌گيرد، وزنش به ۱۰ درصد وزن واقعي مي‌رسد که به آن اصطلاحا قانون غوطه‌وري مي‌گوييم. براساس اين قانون، راه رفتن در آب فشار کمتري به مفاصل پا، زانو و ران وارد مي‌کند.
۱-كشش عضله سريني بزرگ
پشت به ديوار استخر بايستيد به‌طوري كه پاها نزديك به يكديگر باشد. اكنون پاي مبتلا را بلند كنيد و زير زانو را با هر دو دست بگيريد و به سمت قفسه سينه بكشيد تا كشش را پشت مفصل ران خود احساس كنيد. اين وضعيت را تا ۱۰ شماره نگه داريد. تمرين را ۱۰ مرتبه تكرار كنيد.
۲-كشش عضلات تنه
رو به ديوار استخر بايستيد. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز كنيد و لبه استخر را با هر دو دست بگيريد طوري كه به اندازه طول دست از استخر فاصله داشته باشيد و آرنج‌ها كاملا صاف باشد. اكنون لگن را به سمت جلو هل دهيد و همزمان قفسه‌سينه را بالا آوريد. اين وضعيت را تا ۱۰ شماره نگه داريد. سپس لگن را به سمت عقب هل دهيد و ستون فقرات را به جلو خم كنيد. اين وضعيت را تا ۱۰ شماره نگه داريد. تمرين را ۱۰ بار تكرار كنيد.
۳-كشش عضلات خارجي تنه
كنار ديوار استخر بايستيد طوري كه پاها كنار يكديگر باشد و به اندازه طول تمام دست از كنار ديوار فاصله داشته باشيد. با دست سمت مبتلا لبه استخر را بگيريد و دست ديگر را روي لگن قرار دهيد. اكنون در حالي كه زانوها صاف و پاها در تماس با زمين است. لگن را به سمت ديوار فشار دهيد تا كشش را در قسمت خارجي ران و تنه خود احساس كنيد. اين وضعيت را تا ۱۰ شماره نگه داريد. اين تمرين را ۱۰ بار تكرار كنيد.
۴-كشش عضله هرمي
پشت به ديوار استخر بايستيد و پاي مبتلا را از ران و زانو خم كنيد. دست سمت مبتلا را روي قسمت خارج زانو و دست سالم را روي قسمت بالايي مچ پاي سمت مبتلا قرار دهيد. اكنون زانوي خم شده را به سمت مخالف فشار دهيد و همزمان با دست سمت سالم مچ را به سمت داخل ببريد تا كشش را پشت مفصل ران‌تان احساس كنيد. اين وضعيت را تا ۱۰ شماره نگه داريد. تمرين را ۱۰ بار تكرار كنيد.
۵-بالا کشيدن لگن
پشت به ديوار استخر بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز كنيد به‌طوري كه زانوها صاف و انگشتان پا رو به جلو باشد. اكنون عضلات شكمي و باسن را منقبض و سعي كنيد قوس كمر را به ديوار بچسبانيد طوري كه لگن شما به سمت بالا حركت كند. اين وضعيت را تا ۵ شماره نگه داريد. تمرين را ۱۰ بار تكرار كنيد.
۶٫ مارینا زیر عضله
پشت به ديوار استخر بايستيد و ديوار استخر را با هر دو دست بگيريد. اكنون بدون جدا شدن كمر از ديوار استخر، با انقباض عضلات شكمي آرام پاهاي خود را از كف استخر بلند كنيد تا زانوها ۹۰ درجه خم شوند. اين وضعيت را تا ۵ شماره نگه داريد. تمرين را ۱۰ مرتبه تكرار كنيد.
۷-تمرين عضلات كمري
پشت به ديوار استخر بايستيد و كاملا پشت خود را به ديوار بچسبانيد. دست‌ها را از بدن دور كنيد و لبه‌هاي استخر را بگيريد. اكنون بدون جداشدن دست‌ها از لبه استخر، تنه خود را به جلو هل بدهيد. اين وضعيت را تا ۵ شماره نگه داريد. تمرين را ۱۰ بار تكرار كنيد.
۸-تمرين عضلات كمري
روبروي ديوار استخر بايستيد. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز كنيد و لبه استخر را نگه داريد. اكنون با خم كردن كمر به عقب آرام سقف را نگاه كنيد و قسمت بالاي تنه را از ديوار استخر دور كنيد. توجه كنيد گردن زياد به عقب خم نشود. اين وضعيت را تا ۵ شماره نگه داريد. تمرين را ۱۰ مرتبه تكرار كنيد.
۹-تمرين عضلات چرخاننده كمري
بايستيد، پاها را به اندازه شانه‌ها باز كنيد و دست‌ها را صاف جلو بكشيد و روي يك سطح شناور در آب قرار دهيد. اكنون آرام تنه را به يك سمت بچرخانيد. اين وضعيت را تا ۵ شماره نگه داريد. تمرين را ۱۰ مرتبه تكرار كنيد. سپس حركت را براي طرف ديگر انجام دهيد. دقت كنيد حركت در لگن و كف پاها اتفاق نيفتد.
۱۰-تمرين عضلات چرخاننده كمري
پشت به ديوار استخر بايستيد و با دست چپ ديوار استخر را بگيريد. دست راست را پشت سر قرار دهيد و ران و زانوي چپ را تا ۹۰ درجه خم كنيد. اكنون آرام آرنج راست را به سمت چپ بياوريد. اين وضعيت را تا ۵ شماره نگه داريد. تمرين را ۱۰ مرتبه تكرار كنيد. با عوض كردن دست‌ها، تمرين را براي سمت ديگر انجام دهيد.
