اگر لازم است کلسترول خون خود را پایین بیاورید، میتوانید برای رسیدن به این هدف، روزانه یک گام بردارید.
اگر داروی پایین آورنده کلسترول مصرف می‌‌کنید، به یاد داشته باشید که باید به درستی از برنامه دارویی روزانه خود پیروی نمایید.
دکتر Chauncey Crandal متخصص قلب مرکز پزشکی فلوریدا می‌گوید: اگر سعی کنید چندین عادت خوب و سالم برای حفظ سلامتی قلب فرا بگیرید، مشاهده خواهید کرد که میزان کلسترول خون شما تنها در عرض چند هفته کاهش پیدا خواهد کرد.
پایین آوردن کلسترول خون نه تنها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش میدهد، بلکه از ابتلا به حمله قلبی جلوگیری کرده و بروز سکته قلبی را کاهش میدهد.
یکشنبه: برای صبحانه خود از بلغور جو دو سر استفاده کنید
هفته خود را با یک غذای فوق‌العاده عالی کاهش دهنده کلسترول آغاز کنید. انتخاب بلغور جو دو سر به عنوان صبحانه، راهی ساده برای پایین آوردن سریع کلسترول خون است.
این ماده غذایی سر سرشار از فیبر است و برنامه‌های غذای بسیاری بر افزایش فیبر مصرفی تاکید دارند، زیرا مصرف فیبر می‌‌نواند سطوح کلسترول خون را در محدوده مناسب حفظ نماید.
بلغور جو دو سر در مقایسه با سایر غلات حاوی مقدار بیشتری فیبر محلول است- در واقع میتوان از بلغور جو دو سر به عنوان شوینده کلسترول بد خون((LDL-Cholesterol نام برد.
دریافت روزانه 5 الی 10 گرم فیبر محلول میتواند کلسترول تام(Total Cholesterol) و کلسترول بد خون((LDL-Cholesterol را پایین آورد. یک لیوان بلغور جو دو سرحاوی 6 گرم فیبر محلول است.
علاوه بر این میتوانید برای طعم دار کردن بلغور جو دو سر، مقداری میوه یا دارچین به آن اضافه کنید.
دوشنبه: در میان وعده از گردو استفاده کنید
مصرف مغزها یکی از بهترین و آسان ترین راه‌‌ها برای پایین آوردن کلسترول است و تقریبا همه انواع مغزها میتوانند این اثر را داشته باشند.
نتایج یک تحقیق نشان میدهد که مصرف متوسط 67 گرم از انواع مختلف مغزها در یک روز میتواند کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد (کلسترول تام (Total Cholesterol) را به میزان 5 درصد و کلسترول بد خون ((LDL-Cholesterol را به میزان 7 درصد کاهش میدهد.
به گفته یک متخصص قلب، برای اینکه از حداکثر توانایی مغزها در کاهش کلسترول بهره‌مند شوید، گردو یکی از بهترین انتخاب‌هاست.
بادام، پسته و بادام زمینی نیز از بهترین انتخاب‌ها برای کاهش سطوح کلسترول هستند.
مصرف مقداری گردو به عنوان میان وعده، روشی عالی برا کاهش کلسترول است اما باید مراقب سهم‌‌های غذایی هم باشید، زیرا همانند سایر مغزها، گردو هم کالری زیادی دارد.
سه شنبه: در فاصله زمانی که برای ناهار وقت دارید اندکی پیاده‌روی نمایید
سطح کلسترول خون تحت تاثیر عوامل متعددی قرار می‌‌گیرد که مصرف موادغذایی و همچنین ورزش و فعالیت بدنی دو نوع از این عوامل هستند.
به طور پیش فرض، بدن انسان برای نشستن به مدت طولانی برنامه ریزی نشده است- بنابراین مجبوریم که تحرک داشته باشیم. فعالیت بدنی از دو طریق به حفظ کلسترول خون در محدوده مناسب کمک میکند.
اولا، فعالیت بدنی منجر به کاهش وزن میشود که برای کاهس سریع کلسترول خون، کمک بزرگی محصوب میشود و ثانیا، فعالیت بدنی سطوح کلسترول HDL خون را که به عنوان کلسترول خوب خون شناخته میشود افزایش میدهد.
ورزش کردن با شدت مناسب میتواند تولید کلسترول HDLرا افزایش دهد. بنابر توصیه انجمن قلب آمریکا، 40 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط تا شدید برای سه یا 4 بار در هفته میتواند سطوح کلسترول را بهبود دهد.
حتی پیاده روی هم به این امر کمک میکند.
چهارشنبه: در وعده ناهار خود از سالاد لوبیا استفاده کنید
اگر به طور معمول جز آن دسته از افرادی هستید که برای ناهار خود سالاد تن ماهی سرشار از سس مایونز یا ساندویچ گوشت را انتخاب می‌‌کنید، سعی کنید آن را با سالاد لوبیا جایگزین کنید و از مزایایی که این جایگزینی برای قلب شما دارد بهره مند شوید.
انواع لوبیاها که به نام‌‌های حبوبات و بنشن نیز شناخته می‌‌شوند، مواد غذایی بسیار مغذی هستند به گونه ای که میتوانند در برنامه غذایی جایگزین گوشت قرمز و ماهی شوند- در حالی که هم خوشمزه و هم راهی ساده برای کاهش سریع کلسترول هستند.
انواع لوبیاها به اندازه گوشت قرمز در بدن حالت سیری به وجود می‌‌آورند، زیرا سرشار از فیبر هستند. در حالی که گوشت قرمز سریعا هضم میشود، لوبیاها زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و احساس سیری طولانی مدت تری را ایجاد میکنند.
نتایج تحقیقات نشان میدهد که افرادی که از انواع مختلف لوبیاها استفاده میکنند 12 میلی گرم کلسترول تام و 8 میلی گرم کلسترول LDLکمتری داشتند.
پنج شنبه: در وعده شام خود از ماهی سالمون استفاده کنید
با انتخاب ماهی سالمون به جای انواع استیک‌ها لطف بزرگی به قلب خود کرده اید.
استفاده از ماهی در برنامه غذایی چندین مزیت دارد.
اولا، ماهی اسیدهای چرب اشباع کمتری دارد و جایگزین کردن آن به جای گوشت قرمز انتخاب بسیار مناسبی است زیرا انواع گوشت‌‌های قرمز سرشار از اسیدهای چرب اشباع افزایش دهنده کلسترول LDLخون است.
علاوه بر این، با مصرف ماهی از مزایای امگا3 نیز بهره مند می‌‌شوید که سطوح تری گلیسیرید خون را کاهش میدهند.
جمعه: از ماست بلوبری به عنوان دسر استفاده نمایید
تمام انواع توتها محتوی آنتی اکسیدان هستند اما انواع خاصی از توتها فیبر بیشتری دارند.
یک واحد (حدود یک لیوان) بلوبری محتوی 5 گرم فیبر است- دارا بودن فیبر زیاد هم دلیل دیگری است که که چرا توتها انتخاب خوبی برای کاهش سریع کلسترول هستند.
میتوانید توتها را به صورت خشک شده و حتی پخته مصرف کنید.
میتوانید انواع توتها را به ماست بدون چربی یا کم چربی اضافه کنید و از آن به عنوان یک دسر استفاده کنید.
* دانشجوی کارشناسی ارشد علوم تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
