زندگی سالم با میان وعده‌های سالم

[ad_1]

به گزارش بلاغ، چه در خانه و چه در محل کار، میان‌وعده‌های مناسبی مانند میوه‌ها، خوراکی‌های گیاهی، ماست و از این دست مواد وجود دارند که می‌توانیم از آنها استفاده کنیم. خوردن میان وعده، بخشی از فرهنگ مردم سراسر دنیا و به ویژه کسانی است که شاغل هستند. برخی از افراد هم در محل کارشان آنقدر سرشان شلوغ است که نمی‌توانند به راحتی از پشت میزشان بلند شوند و خوراکی مختصر برای خود دست و پا کنند. بدین ترتیب به سراغ خوراکی‌های مضر مانند بیسکویت، کلوچه و شیرینی‌های مختلف می‌روند. اما اگر می‌خواهیم زندگی سالم و تندرستی داشته باشیم، باید به نوع خوراک و تغذیه‌مان توجه نشان دهیم. 

 

تخم مرغ آبپز
یک عدد تخم مرغ آبپز حاوی ۷۰ کالری انرژی و همچنین ۵ گرم پروتئین است.

 

کره بادام زمینی و سیب
این میان وعده دارای ترکیب جادویی فیبر، پروتئین و چربی است.

 

بادام
۱۲ عدد بادام تقریبا معادل ۲۸ گرم بوده و در حدود ۱۸۴ کالری، انرژی تولید می‌کند. بادام همچنین حاوی اسید چرب امگا ۹ است. در ضمن، این چربی مفید در روغن زیتون نیز یافت می‌شود و نقش مهمی در سلامت و عملکرد مناسب قلب بازی می‌کند.

آووکادو
آووکادو سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است. خون ساز بوده و ضعف عمومی و خستگی را برطرف می‌کند. از طرفی به علت اینکه شکر و مواد نشاسته‌ای کمی دارد، برای کسانی که به بیماری قند مبتلا هستند، نیز مناسب است.

 

برش‌هایی از گوجه فرنگی، پنیر و روغن زیتون
این میان وعده خوشمزه، شامل چربی و پروتئین است. همچنین گوجه فرنگی حاوی آنتی اکسیدان و ضد سرطان است. روی هم رفته این خوراکی یک میان وعده مناسب و کم کالری را تشکیل می‌دهد.

 

شکلات تلخ
شکلات تلخ ۷۲ درصد به بالا، میان وعده مناسبی است. این خوراکی فواید سلامتی بسیاری دارد و در عین حال حالت روحی‌تان را بهبود می‌بخشد و فشار خون تان را پایین می‌آورد.

برای اینکه وسوسه نشوید و بیش از حد شکلات بخورید، اندکی شکلات با خود به محل کارتان ببرید.

 

ذرت بو داده
خوردن مواد غذایی سرشار از پروتئین، در محل کار بسیار عالی است، زیرا به فرد احساس سیری می‌دهد. ذرت بو داده نیز یکی از این نوع خوراکی‌هاست که مصرف آن در کنار میوه‌هایی مانند سیب، شما را سرحال نگه می‌دارد.

 

میوه‌های خشک
همیشه انواع و اقسام میوه‌های خشک در منزل داشته باشید و با خود به محل کار ببرید. حمل و مصرف این خوراکی‌ها راحت است و این مواد مغذی می‌توانند، خستگی‌تان را تا حد زیادی برطرف کنند.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
تغذیه سالم زندگی سالم مقالات سلامتدر این بخش شما با انواع حالت تهوعخواص کنجدتغذیه کودکتغذیه سالمتغذیه ماه رمضان میان وعده ی سالم و چند نکتهمیان وعده ها با توجه به نوع انتخاب ما می تواند خوب و یا بد باشد ما می توانیم گرسنه زندگی آنلاین، پایگاه اطلاع رسانی زندگی، تغذیه و …زندگی آنلاین، پایگاه اطلاع رسانی زندگی، تغذیه و سلامت زندگی آنلاین، پایگاه اطلاع بارداری سالم با توصیه بهداشت و سلامتگفتگو پیرامون بارداری سالم با توصیه طلایی منتشر شده در انتظار تایید ۲۵ میان وعده ی عالی برای قبل از تمرین آکا۶ شیک میوه ای ۱ اسکوپ پروتئین وی با طعم مورد علاقه تان را با نصف فنجان یخ و ۱ فنجان توت طرز کنارآمدن عروس با خانواده همسرسلام من ده سال پیش ازدواج کردم با مادر شوهر و پدر شوهر تو ی ساختمان زندگی کردم الان لاغری و کاهش وزن لاغری بدون رژیم غذایی، آموزش تغذیه سالم کلینیک لاغری و کاهش وزن سیبیتا رژیم غذایی لاغری، تغذیه و برنامه غذایی وفاداری چه شکلی است؟ وفاداری چه شکلی است؟ راهکارهایی برای داشتن رابطه شاد و سالمقرائتی مبارز کلیپمحسن پاسخ در تاریخ اسفند ۲۱م ۱۳۹۳ ۱۸۰۹ راه های کنترل و روش های کم کردن و از بین بردن عصر ایران پاتایا، متفاوت تر از آن چیزی که فکر می کنید عکس آشنایی با شگفت انگیزترین هتل های یخی تغذیه سالم زندگی سالم مقالات سلامت در این بخش شما با انواع حالت تهوعخواص کنجدتغذیه کودکتغذیه سالمتغذیه ماه رمضانتغذیه میان وعده ی سالم و چند نکته چند نکته ی خیلی مهم در انتخاب میان وعده ها حتما وسوسه می شویم، چه در مقدار و چه در نوع آن زندگی آنلاین، پایگاه اطلاع رسانی زندگی، تغذیه و سلامت زندگی آنلاین، پایگاه اطلاع رسانی زندگی، تغذیه و سلامت، زنان، کودک و نوزاد، رژیم درمانی بارداری سالم با توصیه بهداشت و سلامت گفتگو پیرامون بارداری سالم با توصیه طلایی منتشر شده در انتظار تایید ۲۵ میان وعده ی عالی برای قبل از تمرین آکا تناسب اندامسلامتیکاهش وزنافزایش وزنتغذیه سالمبدنسازیورزشچاقیلاغریعضله سازی طرز کنارآمدن عروس با خانواده همسر سلام من ده سال پیش ازدواج کردم با مادر شوهر و پدر شوهر تو ی ساختمان زندگی کردم الان برادر لاغری و کاهش وزن لاغری بدون رژیم غذایی، آموزش تغذیه سالم و کلینیک لاغری و کاهش وزن سیبیتا رژیم غذایی لاغری، تغذیه و برنامه غذایی، روانشناسی وفاداری چه شکلی است؟ وفاداری چه شکلی است؟ راهکارهایی برای داشتن رابطه شاد و سالم قرائتی مبارز کلیپ پیشنهاد مبارز قرائتی چرا منکر غدیر شده اند؟ پناهیان روضه غیرت پادکست صوتی در مورد پادگان عصر ایران پاتایا، متفاوت تر از آن چیزی که فکر می کنید عکس آشنایی با شگفت انگیزترین هتل های یخی عکس میان وعده های غذایی

زنان شاغل؛ دستاویز وعده‌های توخالی

جام جم سرا: به جرات می‌توان گفت که در حوزه حمایت از زنان شاغل، حجم وعده‌های عمل نشده، بسیار بیشتر از حجم کارهایی است که واقعا انجام شده است.

این وعده و وعید دادن‌ها هم فقط به یک وزارتخانه یا یک دولت خاص ارتباط ندارد، تقریبا رسم شده است که مسئولان در دولت‌های مختلف، معمولا گریزی به حقوق زنان شاغل می‌زنند و با ارائه چند وعده شیک و فانتزی، تلاش می‌کنند که بگویند ما هم برای احقاق حقوق این گروه از زنان کاری انجام داده‌ایم، اما اغلب بسیاری از این وعده‌ها در حد همان حرف و شعار باقی می‌ماند.

بتازگی یکی دیگر از همان وعده‌های زیبا به زنان شاغل داده شده است و معاون رئیس‌جمهور در امور زنان و خانواده از بررسی ساعت کار شناور و دورکاری زنان در دولت خبر داده است؛ طرحی که با توجه به پیشینه دولت‌ها در حمایت از زنان شاغل، بسیار بعید است که به سرانجامی امیدوارکننده برسد.

سال قبل هم قرار بود زنان شاغلی که فرزندان زیر هفت سال یا فرزند یا همسر معلول داشتند، مشمول کاهش ساعت کاری شوند، اما این وعده هم هیچگاه عملیاتی نشد.

ناگفته نماند که مجلس نیز در رابطه با کاهش ساعت کاری زنان شاغل، همکاری نکرد و مجموع این اقدام‌های ناکافی دولت و مجلس، حالا کار را به جایی رسانده است که دیگر کمتر زن شاغلی، نسبت به مطرح شدن موضوعی مثل بررسی ساعت کار شناور یا دورکاری زنان خوشحال می‌شود و در واقع، بسیاری از زنان شاغل به تجربه دریافته‌اند که دیگر نباید خیلی روی این‌گونه طرح‌های حمایتی، حساب باز کنند.

معلق ماندن بحث مرخصی 9 ماهه زایمان برای زنان شاغل، حذف جایگاه مشاور امور بانوان در دستگاه‌های مختلف، حذف بیمه زنان خانه‌دار در سال 93 (آن هم در حالی که مسئولان ادعا می‌کنند خانه‌داری نیز شغل به حساب می‌آید) و فراموش شدن لایحه حمایت شغلی از زنان سرپرست خانوار، مجموع اتفاق‌هایی است که نشان می‌دهد در حوزه حمایت از حقوق زنان شاغل، همچنان بین حرف و عمل، صدها فرسنگ فاصله وجود دارد.

امین جلالوند‌ - گروه جامعه

اینم شد بابا برای ما؟ همه‌ش وعده‌های الکی می‌ده!

اینکه شما نیز مانند دیگر نوجوانان و جوانان آرزو‌ها و خواسته‌هایی دارید کاملا طبیعی است چراکه همه ما دوست داریم از امکانات روز بهره‌مند باشیم و تجربه‌های جدیدی نیز به دست آوریم، اما برای تحقق اهدافمان و رسیدن به آمال و آرزو‌هایمان باید یک نکته را همیشه مدنظر قرار دهیم و آن نکته مهم، واقع‌بینی است.

شناسایی و پذیرش واقعیت

واقع بینی این قابلیت را به شما می‌دهد که در تمامی مراحل زندگی و در موقعیت‌هایی مهم برای تصمیمگیری‌ها، واقعیت را درنظر بگیرید و با توجه به آن، بهترین انتخاب را بکنید. البته در نظر داشته باشید این مهارت و تقویت آن به مرور زمان تکمیل می‌شود و به موجب آن تصمیمات ما پخته‌تر و منطقی‌تر خواهد شد.

اینکه گفته‌اید «پدرم به خاطر وضع مالی متوسط نمی‌تواند برای من تلفن همراه بخرد» نشان می‌دهد که واقعیت وضع مالی متوسط پدرتان را شناسایی کرده‌اید؛ پس گام بعدی که باید بردارید، پذیرش واقعیت است. فقط شناسایی واقعیت کنید، کمکی به شما نخواهد کرد؛ بنابراین بهتر است اگر می‌توانید تغییری در شرایط موجود ایجاد کنید و در تصمیمگیری‌هایتان بهترین را انتخاب و اقدام کنید. با این حال، توجه به نکاتی که در ادامه مطرح خواهد شد به شما در حل مشکلتان کمک می‌کند.

شناسایی راه‌های رسیدن به هدف

درصورتی که موافقت والدینتان را برای خرید آنچه مورد علاقه‌تان است به دست آوردید، راه‌های مناسب دیگری را برای رسیدن به هدفتان شناسایی کنید؛ به طور مثال با جمع کردن پول ماهانه‌ای که از والدینتان دریافت می‌کنید به خواسته‌تان جامه عمل بپوشانید. به شما این اطمینان را می‌دهم که با این کار، ارزش معنوی زیادی برای آنچه به دست خواهید آورد، قائل خواهید شد و از طرفی به والدینتان ثابت می‌کنید برای زحمات آن‌ها نیز ارزش قائل هستید.

درجه‌بندی میزان نیاز به خواسته

میزان نیاز به خواسته‌تان را درجه بندی کنید؛ به عنوان مثال بین ۱ تا ۵، چه درجه اهمیتی به تلفن همراه می‌دهید؟ در این مرحله نیز واقع بینی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در صورتی که درجه نیازمندی شما برای رسیدن به آنچه علاقه‌مند به آن هستید، زیاد نیست؛ یعنی بود یا نبود آن خللی در شرایط شما ایجاد نمی‌کند، زمان بیشتری را برای خریدن آن به خود و خانواده‌تان بدهید.

بررسی دلایل مخالفت والدین

غیر از بحث‌های مالی، دلایل دیگر والدینتان را برای نخریدن تلفن همراه با سیستم عامل اندروید از آن‌ها جویا شوید؛ چراکه به احتمال زیاد آن‌ها جز بحث مالی جهت تهیه گوشی مورد نظر شما، دلایل قانع کننده دیگری نیز دارند؛ به عنوان مثال اینکه، الان زمان امتحانات سال تحصیلی است و فصل امتحانات و داشتن یک گوشی با امکانات بیشتر می‌تواند زمان زیادی را از شما بگیرد و به روند پیشرفت درسی شما لطمه بزند. (سیمین قربانی - کار‌شناس ارشد مشاوره خانواده/خراسان)

از سلامت میان‌ وعده‌های کودکتان مطمئن شوید

عصمت عباسی در خصوص نوع میان‌وعده‌ها و توجه به میزان نمک در آن‌ها اظهار کرد: در حال حاضر مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده، انواع فست‌فودها و نیز مصرف زیاد نمک از جمله مشکلاتی است که در الگوی غذایی دانش‌آموزان وجود دارد. مصرف زیاد نمک زمینه را برای فشارخون بالا در بزرگسالی فراهم می‌کند. همچنین مصرف زیاد روغن و چربی علاوه بر بالا بردن چربی خون و بیماری‌های قلبی - عروقی به دلیل دریافت کالری زیاد سبب اضافه وزن و چاقی نیز می‌شود.

وی با اشاره به اینکه کودکان باید هر چهار تا شش ساعت برای نگه داشتن غلظت قند خون در حد طبیعی غذا بخورند، افزود: توجه به این موضوع سبب می‌شود که فعالیت سیستم عصبی و عملکرد مغز در حد مطلوب باقی بماند. کبد که مسوول ذخیره گلوکز به صورت گلیکوژن و آزادسازی آن به خون در صورت نیاز است، در کودکان تنها برای حدود چهار ساعت گلیکوژن ذخیره می‌کند، بنابراین دانش‌آموزان به خوردن غذا در وعده‌های بیشتر نیاز دارند و باید بین صبح تا ظهر و نیز بین ظهر تا شب میان‌وعده مصرف کنند.

عباسی تصریح کرد: برای پیشگیری از فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی - عروقی و اضافه وزن و چاقی در بزرگسالی، میان‌وعده دانش‌آموزان باید شامل مواد غذایی باشد که علاوه بر تامین نیازهای تغذیه‌ای، کم‌نمک و کم‌روغن و کم‌شیرین نیز باشند. به این دلیل موادی چون چیپس، چوب شور، فرآورده‌های غلات حجیم شده و سایر تنقلات چرب و شور و شیرین میان‌ وعده‌های مناسبی نیستند.

وی گفت: میان‌وعده‌ها باید علاوه بر دارا بودن ارزش غذایی، از یک یا چند گروه اصلی غذایی تهیه شده باشند. استفاده از انجیر خشک، توت خشک، نخودچی، کشمش، انواع مغزهای بو نداده و بدون نمک، برگه زردآلو و انواع میوه‌ها نظیر سیب، پرتقال، نارنگی، هلو، زردآلو، لیمو شیرین و... سبزیجاتی نظیر هویج، کاهو، خیار و ساندویچ‌هایی مانند نان و پنیر و سبزی، انواع کوکو و کتلت، نان و حلوا شکری، نان و پنیر کم‌نمک و خرما می‌تواند به عنوان میان‌وعده در برنامه غذایی دانش‌آموزان قرار گیرد.

این کارشناس مسوول با بیان اینکه حذف وعده‌های غذایی رفتاری رایج در نوجوانان است، عنوان کرد: حذف وعده صبحانه در دانش‌آموزان بسیار شایع است و با عواقب نامطلوبی از قبیل اضافه وزن و چاقی، کاهش تمرکز و عملکرد درسی ضعیف و دریافت ناکافی مواد مغذی به خصوص کلسیم همراه است. دانش‌آموزانی که یک وعده غذایی خود را حذف می‌کنند، در پاسخ به گرسنگی اغلب از میان‌ وعده‌هایی استفاده می‌کنند که از لحاظ ویتامین، مواد معدنی و فیبر پایین و سرشار از چربی، شکر و نمک هستند.

عباسی در خصوص اثرات زیانبار مصرف غذاهای پرنمک و شور متذکر شد: نمک ماده ضروری و تامین‌کننده سدیم در انسان است. سدیم در انتقال جریانات عصبی و انقباض عضلانی نقش دارد. اگر چه نمک یک ماده ضروری برای بدن است و حدود 3 تا 5 گرم در روز (نصف یک قاشق مرباخوری) مورد نیاز است، اما اضافه دریافت آن خطرات عمده‌ای دارد که افزایش فشارخون از آن جمله است. ثابت شده است که مقدار مصرف نمک با میزان شیوع سکته قلبی در جامعه مرتبط است. دریافت زیاد نمک و سدیم و مصرف غذا و تنقلات شور و پرنمک سبب کاهش باز جذب کلسیم از کلیه شده و دفع ادراری آن را افزایش می‌دهد که خود عامل مهمی در کاهش تراکم استخوانی و پوکی استخوان است.

وی یادآور شد: خطر ابتلا به سرطان معده نیز با مصرف غذاهای پرنمک افزایش می‌یابد. جلوگیری از اثرات زیانبار دریافت بالای نمک از دوران کودکی و سنین مدرسه باید شروع شود. دانش‌آموزان باید سعی کنند که در هنگام انتخاب مواد غذایی، نوع کم‌نمک آن را برگزینند. به همین خاطر دانش‌آموزان باید مصرف فست‌فودها را بسیار محدود کنند و در کنار فست‌فودها، انواع سبزی یا سالاد مصرف شود. به جای خیارشور از گوجه‌فرنگی، خیار، کاهو و سایر سبزیجات استفاده شود. (ایسنا)

970

بدون حذف وعده‌های غذایی لاغر شوید

حسن حیدری در گفت‌وگو با ایسنا، با بیان اینکه در رژیم غذایی محوریت حذف غذا نیست، اظهار کرد: منظور از اینکه بدون حذف وعده غذایی لاغر شوید، کاهش کالری غذا است.

وی با بیان اینکه باور عموم مبنی بر چاق کنندگی برنج نادرست است، افزود: برخی افراد با این تصور نادرست که حذف برنج موجب کاهش وزن می‌شود، آن را از وعده غذایی خود حذف و در مقابل مواد غذایی دیگری را جایگزین آن می‌کنند؛ در حالی که کالری پنج قاشق غذاخوری برنج با یک زیتون برابر است و در رژیم غذایی باید کالری غذاها مورد سنجش قرار گیرد، نه نوع ماده غذایی.

این متخصص تغذیه با بیان اینکه در رژیم غذایی باید برای تمام مواد غذایی کالری‌سنجی انجام شود، خاطر نشان کرد: کاهش وزن تنها زمانی مؤثر است که محدودیتی برای حذف غذاها ایجاد نکنیم و در یک رژیم خوب، الگوی غذایی افراد به هیچ عنوان تغییر داده نمی‌شود؛ بلکه رفتار غذایی تغییر می‌کند و افراد می‌توانند میهمانی بروند یا در خانه غذای مورد علاقه خود را مصرف کنند.

حیدری با اشاره به اینکه در رژیم کاهش وزن، حذف مواد غذایی یا وعده‌های غذایی مدنظر نیست؛ زیرا در این صورت کاهش وزن صورت نمی‌گیرد، تصریح کرد: رژیم غذایی معمولا بر اساس وضعیت فعلی غذا خوردن فرد تنظیم می‌شود و بر اساس سنجش وزن و قد، کالری مورد نیاز وی در قالب گروه‌های غذایی مانند لبنیات، نان و غلات و گوشت در برنامه غذایی گنجانده می‌شود.

وی ادامه داد: به عنوان مثال گروه غذایی نان و غلات شامل برنج، ماکارونی، انواع سوپ‌ها، شیرینی‌ها و بیسکوئیت‌ها است و فرد باید بداند در یک روز چقدر مجاز است از این مواد در برنامه غذایی خود استفاده کند. گاهی می‌توان مواد غذایی را جایگزین کرد؛ برای نمونه معادل پنج قاشق غذاخوری برنج ماده غذایی دیگری مانند بلغورها، سوپ‌ها، ماکارونی، انواع ذرت و آش را مصرف کرد؛ یک کف دست نان با پنج قاشق برنج برابر است و گاهی افراد با کاهش یا حذف برنج، نان را جایگزین می‌کنند.

این متخصص تغذیه افزود: 60 گرم گوشت معادل چند قاشق حبوبات است. میزان مصرف مرغ و گوشت در وعده‌های غذایی نهار و شام مشخص است و کالری یک لیوان شیر با دو لیوان دوغ برابری می‌کند و حتی حد استفاده از بستنی نیز در یک رژیم غذایی مؤثر در کاهش وزن تعریف شده است. در مصرف میوه‌ها نیز معادل‌سازی شده است برای نمونه چند عدد گیلاس با یک سیب برابر است و همان طور که می‌بینید هیچ ماده غذایی حذف نمی‌شود.

حیدری ادامه داد: کمپینی تحت عنوان روبان ارغوانی توسط گروه مشاورین تغذیه و رژیم درمانی ماندگار پایه‌گذاری شده است و روشی خلاقانه برای کاهش وزن است. در این کمپین چند گام برای کاهش وزن تعریف شده که بدون گذر از یک گام با نمره قبولی نمی‌توان وارد گام بعدی شد.

وی خاطر نشان کرد: شناسایی و اصلاح رفتارهای نادرست تغذیه‌ای، آشنای با گروه‌های غذایی و تنظیم کالری مناسب روزانه جهت کاهش وزن، اجرای رژیم‌های تخصصی سم‌زدا بر اساس طبع مزاج شخص و ورزش و تغذیه و تناسب اندام از جمله گام‌های کمپین ارغوانی برای داشتن یک رژیم سالم غذایی است.

این متخصص تغذیه با اشاره به تأثیر ورزش بر کاهش وزن گفت: متاسفانه باورهای نادرستی در خصوص کاهش وزن و ورزش وجود دارد؛ در حالی که گام نخست برای کاهش وزن اصلاح رفتارهای تغذیه‌ای است. برخی گمان می‌کنند ورزش‌های سخت که موجب عرق کردن می‌شود در کاهش وزن مؤثر است، اما این شیوه ورزش‌ در رژیم‌های کاهش وزن جایگاهی ندارد.

حیدری با بیان اینکه معمولا وزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، ایروبیک و شنا کردن به کاهش وزن کمک می‌کند، خاطرنشان کرد: در هنگام ورزش، چربی سوزی زمانی اتفاق می‌افتد که پیاده‌روی حداقل نیم ساعت ادامه داشته باشد، اما به صورت کلی ورزش معجزه چندانی در کاهش وزن ندارد و یک ساعت پیاده‌روی معادل سوختن 60 کیلوکالری است که با مصرف یک میوه یا یک لیوان شیر بازمی‌گردد.

وی تصریح کرد: ورزش به عنوان یک عامل کمکی در کاهش وزن در نظر گرفته می‌شود و کمک می‌کند وزن کاهش یافته بازنگردد. در مجموع رژیم غذایی و ورزش مکمل یکدیگر هستند.

۱۰توصیه برای وعده‌های غذایی سالم

به گزارش جام جم آنلاین ، این توصیه ها به این منظور ارائه شده تا مردم اجزای بشقاب غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنند که بدون دریافت مقدار زیاد کالری بیشتر، نیازهای بدن تامین شود.

یک وعده غذایی سالم با سبزیجات و میوه های بیشتر و سهم کمتر پروتئین و غلات آغاز می شود.

مصرف لبنیات را فراموش نکنید. لبنیات را به عنوان نوشیدنی همراه غذا مصرف کنید یا محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب را به غذای خود اضافه کنید.

نیمی از بشقاب خود را با سبزی و میوه پر کنید

سبزی و میوه ها غنی از مواد مغذی هستند و می توانند به ارتقای سلامت کمک کنند. سبزی های قرمز، نارنجی و سبز تیره مانند گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین و بروکلی انتخاب کنید.

پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید

غذاهای پروتئینی مانند گوشت بدون چربی گاو، مرغ یا بوقلمون، حبوبات یا سویا انتخاب کنید. دو بار در هفته پروتئین بشقاب خود را از غذاهای دریایی تأمین کنید.

غلات سبوس دار مصرف کنید

دریافت حداقل نیمی از غلات مصرفی، به صورت غلات سبوس دار را هدف قرار دهید. روی برچسب غذاها به دنبال عبارت 100 درصد غلات کامل یا 100 درصد گندم کامل، باشید.

غلات سبوس دار در مقایسه با غلات تصفیه شده، مواد مغذی بیشتری از جمله فیبرها را فراهم می کنند.

لبنیات را فراموش نکنید

وعده غذایی را با یک فنجان شیر بدون چربی یا کم چرب همراه کنید. آنها در مقایسه با شیر پرچرب، دارای مقادیر یکسان کلسیم و مواد مغذی ضروری دیگر اما مقادیر کمتر چربی و کالری هستند.

اگر شیر نمی نوشید شیر سویا (نوشیدنی سویا) را به عنوان نوشیدنی امتحان کنید یا ماست بدون چربی یا کم چربی را در وعده غذایی خود قرار دهید.

از چربی اضافه اجتناب کنید

مصرف سس ها به انتخاب های غذایی، چربی و کالری اضافه می کنند. بطور مثال بروکلی بخارپز شده خوب است اما از پوشاندن روی آن با سس پنیر اجتناب کرده و گزینه های دیگر مانند لیموی تازه را امتحان کنید.

برای غذا خوردن وقت بگذارید

غذایتان را مزه کنید. آرام غذا بخورید و از طعم و بافت غذا لذت برده و به احساستان توجه کنید. به این نکته دقت کنید که خوردن سریع غذا می تواند سبب خوردن بسیار بیشتر شود.

از بشقاب کوچک تری استفاده کنید

در وعده های غذایی از بشقاب کوچک تری استفاده کنید تا بتوانید اندازه و مقدار غذایتان را کنترل کنید.

در این صورت شما می توانید تمام غذای موجود در بشقاب را خورده و احساس رضایت کنید بدون اینکه زیاد خورده باشید.

غذایتان را کنترل کنید

تلاش کنید بیشتر در منزل غذا بخورید تا بدانید دقیقا چه می خورید. اگر بیرون غذا می خورید اطلاعات تغذیه ای را کنترل و مقایسه کنید. از گزینه های سالم تر غذای پخته شده به جای سرخ شده استفاده کنید.

غذاهای جدید را امتحان کنید

غذاهایی مانند انبه، عدس و کلم پیچ را انتخاب کنید که تابه حال امتحان نکرده اید؛ممکن است یک ماده جدید پیدا کنید که موردعلاقه شما باشد. دستور غذاهای جالب و خوشمزه را با دوستانتان مبادله کنید یا آنها را در اینترنت بیابید.

حس تمایل خود به شیرینی را از راه های سالم اقناع کنید

از دسرهای شیرین طبیعی مانند میوه ها استفاده کنید. از کوکتل های تهیه شده از میوه ها یا دسرهای میوه ای آماده شده با ماست استفاده کنید. برای دسرهای گرم از سیب پخته شده پوشیده شده با دارچین استفاده کنید.

بنا به اعلام مسئولان نظام سلامت کشور، 47 میلیون نفر رژیم غذایی ناسالم دارند و نمک، چربی و قند بیش از حد مصرف می کنند و مصرف میوه، سبزی و لبنیات آنها کمتر از حد لازم است.

زندگی سالم با میان وعده‌های سالم

[ad_1]

به گزارش بلاغ، چه در خانه و چه در محل کار، میان‌وعده‌های مناسبی مانند میوه‌ها، خوراکی‌های گیاهی، ماست و از این دست مواد وجود دارند که می‌توانیم از آنها استفاده کنیم. خوردن میان وعده، بخشی از فرهنگ مردم سراسر دنیا و به ویژه کسانی است که شاغل هستند. برخی از افراد هم در محل کارشان آنقدر سرشان شلوغ است که نمی‌توانند به راحتی از پشت میزشان بلند شوند و خوراکی مختصر برای خود دست و پا کنند. بدین ترتیب به سراغ خوراکی‌های مضر مانند بیسکویت، کلوچه و شیرینی‌های مختلف می‌روند. اما اگر می‌خواهیم زندگی سالم و تندرستی داشته باشیم، باید به نوع خوراک و تغذیه‌مان توجه نشان دهیم. 

 

تخم مرغ آبپز
یک عدد تخم مرغ آبپز حاوی ۷۰ کالری انرژی و همچنین ۵ گرم پروتئین است.

 

کره بادام زمینی و سیب
این میان وعده دارای ترکیب جادویی فیبر، پروتئین و چربی است.

 

بادام
۱۲ عدد بادام تقریبا معادل ۲۸ گرم بوده و در حدود ۱۸۴ کالری، انرژی تولید می‌کند. بادام همچنین حاوی اسید چرب امگا ۹ است. در ضمن، این چربی مفید در روغن زیتون نیز یافت می‌شود و نقش مهمی در سلامت و عملکرد مناسب قلب بازی می‌کند.

آووکادو
آووکادو سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است. خون ساز بوده و ضعف عمومی و خستگی را برطرف می‌کند. از طرفی به علت اینکه شکر و مواد نشاسته‌ای کمی دارد، برای کسانی که به بیماری قند مبتلا هستند، نیز مناسب است.

 

برش‌هایی از گوجه فرنگی، پنیر و روغن زیتون
این میان وعده خوشمزه، شامل چربی و پروتئین است. همچنین گوجه فرنگی حاوی آنتی اکسیدان و ضد سرطان است. روی هم رفته این خوراکی یک میان وعده مناسب و کم کالری را تشکیل می‌دهد.

 

شکلات تلخ
شکلات تلخ ۷۲ درصد به بالا، میان وعده مناسبی است. این خوراکی فواید سلامتی بسیاری دارد و در عین حال حالت روحی‌تان را بهبود می‌بخشد و فشار خون تان را پایین می‌آورد.

برای اینکه وسوسه نشوید و بیش از حد شکلات بخورید، اندکی شکلات با خود به محل کارتان ببرید.

 

ذرت بو داده
خوردن مواد غذایی سرشار از پروتئین، در محل کار بسیار عالی است، زیرا به فرد احساس سیری می‌دهد. ذرت بو داده نیز یکی از این نوع خوراکی‌هاست که مصرف آن در کنار میوه‌هایی مانند سیب، شما را سرحال نگه می‌دارد.

 

میوه‌های خشک
همیشه انواع و اقسام میوه‌های خشک در منزل داشته باشید و با خود به محل کار ببرید. حمل و مصرف این خوراکی‌ها راحت است و این مواد مغذی می‌توانند، خستگی‌تان را تا حد زیادی برطرف کنند.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
تغذیه سالم زندگی سالم مقالات سلامتدر این بخش شما با انواع حالت تهوعخواص کنجدتغذیه کودکتغذیه سالمتغذیه ماه رمضان میان وعده ی سالم و چند نکتهمیان وعده ها با توجه به نوع انتخاب ما می تواند خوب و یا بد باشد ما می توانیم گرسنه زندگی آنلاین، پایگاه اطلاع رسانی زندگی، تغذیه و …زندگی آنلاین، پایگاه اطلاع رسانی زندگی، تغذیه و سلامت زندگی آنلاین، پایگاه اطلاع بارداری سالم با توصیه بهداشت و سلامتگفتگو پیرامون بارداری سالم با توصیه طلایی منتشر شده در انتظار تایید ۲۵ میان وعده ی عالی برای قبل از تمرین آکا۶ شیک میوه ای ۱ اسکوپ پروتئین وی با طعم مورد علاقه تان را با نصف فنجان یخ و ۱ فنجان توت طرز کنارآمدن عروس با خانواده همسرسلام من ده سال پیش ازدواج کردم با مادر شوهر و پدر شوهر تو ی ساختمان زندگی کردم الان لاغری و کاهش وزن لاغری بدون رژیم غذایی، آموزش تغذیه سالم کلینیک لاغری و کاهش وزن سیبیتا رژیم غذایی لاغری، تغذیه و برنامه غذایی وفاداری چه شکلی است؟ وفاداری چه شکلی است؟ راهکارهایی برای داشتن رابطه شاد و سالمقرائتی مبارز کلیپمحسن پاسخ در تاریخ اسفند ۲۱م ۱۳۹۳ ۱۸۰۹ راه های کنترل و روش های کم کردن و از بین بردن عصر ایران پاتایا، متفاوت تر از آن چیزی که فکر می کنید عکس آشنایی با شگفت انگیزترین هتل های یخی تغذیه سالم زندگی سالم مقالات سلامت در این بخش شما با انواع حالت تهوعخواص کنجدتغذیه کودکتغذیه سالمتغذیه ماه رمضانتغذیه میان وعده ی سالم و چند نکته چند نکته ی خیلی مهم در انتخاب میان وعده ها حتما وسوسه می شویم، چه در مقدار و چه در نوع آن زندگی آنلاین، پایگاه اطلاع رسانی زندگی، تغذیه و سلامت زندگی آنلاین، پایگاه اطلاع رسانی زندگی، تغذیه و سلامت، زنان، کودک و نوزاد، رژیم درمانی بارداری سالم با توصیه بهداشت و سلامت گفتگو پیرامون بارداری سالم با توصیه طلایی منتشر شده در انتظار تایید ۲۵ میان وعده ی عالی برای قبل از تمرین آکا تناسب اندامسلامتیکاهش وزنافزایش وزنتغذیه سالمبدنسازیورزشچاقیلاغریعضله سازی طرز کنارآمدن عروس با خانواده همسر سلام من ده سال پیش ازدواج کردم با مادر شوهر و پدر شوهر تو ی ساختمان زندگی کردم الان برادر لاغری و کاهش وزن لاغری بدون رژیم غذایی، آموزش تغذیه سالم و کلینیک لاغری و کاهش وزن سیبیتا رژیم غذایی لاغری، تغذیه و برنامه غذایی، روانشناسی وفاداری چه شکلی است؟ وفاداری چه شکلی است؟ راهکارهایی برای داشتن رابطه شاد و سالم قرائتی مبارز کلیپ پیشنهاد مبارز قرائتی چرا منکر غدیر شده اند؟ پناهیان روضه غیرت پادکست صوتی در مورد پادگان عصر ایران پاتایا، متفاوت تر از آن چیزی که فکر می کنید عکس آشنایی با شگفت انگیزترین هتل های یخی عکس میان وعده های غذایی