آنچه باید درباره چربی‌های خوراکی بدانید

جام جم سرا: چربی‌ها در ساخت هورمون‌ها و حفاظت اندام‌های بدن موثر هستند. بخشی از ویتامین‌های مورد نیاز روزانه ما نظیر ویتامین‌های E، D، A از طریق چربی‌های خوراکی وارد بدن ما می‌شوند. همچنین چربی‌ها در بیشتر بافت‌های بدن ذخیره شده تا در زمان‌های لازم مورد استفاده قرار گیرند. به همین علت مصرف متعادل و متنوع چربی‌ها در افزایش احتمال ما به بیماری‌های قلبی- عروقی، فشار خون بالا و بیماری‌های کبدی و برخی دیگر برعکس در کاهش احتمال ابتلا به این بیماری‌ها نقش دارند.

کلسترول و ارتباط آن با بیماری‌های قلبی عروقی

یکی از مهم‌ترین چربی‌های خون ما که ارتباط بسیار زیادی با بیماری‌های قلبی دارد، کلسترول است. عمده کلسترول در بدن ما به دو صورت بد یا LDL و کلسترول خوب یا HDL وجود دارد. کلسترول بد با رسوب در دیواره سرخرگ‌ها، سخت شدن و تنگ شدن آن‌ها را موجب می‌شود و کلسترول خوب، لایه‌های داخلی دیواره عروق را از رسوب‌هایی که کلسترول بد بر جا گذاشته پاک و به اصطلاح دیواره عروق را جارو می‌کند.

حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد کلسترول خون ما توسط کبد ساخته و مابقی آن از طریق خوراک، وارد بدن می‌شود. گرچه داشتن یک رژیم غذایی کم کلسترول از این نظر قابل اهمیت است اما باید توجه داشت که برخی از انواع چربی‌ها و روغن‌ها به جهت تشویق کبد به ساختن کلسترول بد، دارای تاثیرات به مراتب نامناسب‌تری در مقایسه با کلسترول خوراکی هستند.

انواع چربی‌های غذایی وجود دارد که چربی‌های اشباع شده از جمله آن‌ها است. این چربی‌ها که در اغلب روغن‌ها و چربی‌های با منشاء حیوانی و به ویژه کره، روغن حیوانی، لبنیات، گوشت قرمز و فرآورده‌های آن قرار دارند به جهت تحریک کبد به ساخت کلسترول، باعث افزایش کلسترول بد خون شده، بنابراین مضر هستند. در بین انواع گوشت‌ها نیز، بیشترین میزان چربی اشباع در گوشت چرخ شده و گوشت گوسفند و کمترین چربی اشباع در مرغ، ماهی و میگو وجود دارد.

در فرآورده‌های لبنی نظیر شیر، ماست و پنیر نیز چربی‌های اشباع شده وجود دارند. میزان این چربی‌های مضر در انواع پرچرب این فرآورده‌ها نزدیک به سه برابر انواع کم چرب آن است. بنابراین در مصرف شیر و ماست بیش از دو درصد چربی و پنیرهای خامه‌ای و پنیر پیتزا باید احتیاط کرد.
چربی‌های غیر اشباع نیز از دیگر انواع چربی‌ها به شمار می‌آید. این چربی‌ها که اکثراً در روغن‌های گیاهی (نباتی)، آجیل‌ها و خوراک‌های دریایی وجود دارند تاثیرات متفاوتی را بر کلسترول خون دارند. برخی از انواع آن‌ها باعث کاهش کلسترول بد خون می‌شوند که به آن‌ها چربی‌های غیراشباع با چند باند دوگانه می‌گویند. برخی دیگر کلسترول بد خون را کاهش و کلسترول خوب را نیز بالا می‌برند که به آن‌ها چربی‌های غیراشباع با یک باند دو گانه اطلاق می‌شود که این دو نوع چربی‌های غیراشباع مفید هستند.

چربی‌های غیر اشباع با چند باند دو گانه عمدتا در روغن‌های آفتاب گردان، هسته انگور، جوانه گندم، سویا، ذرت، پنبه دانه، کنجد و دانه‌های روغنی نظیر گردو و تخمه آفتاب گردان و همچنین برخی سبزی‌های برگ سبز نظیر اسفناج وجود دارند. چربی‌های غیر اشباع با یک باند دو گانه عمدتا در روغن زیتون، کانولا و دانه‌های روغنی نظیر بادام، بادام زمینی، پسته و فندق وجود دارند.

میزان انرژی چربی‌ها و روغن‌ها زیاد است، بنابر این حتی در مصرف روغن‌ها و چربی‌های مفید یاد شده هم نباید زیاده روی کرد.
در غذاهای دریایی نوعی چربی به نام امگا ۳ وجود دارد که مصرف آن باعث کاهش کلسترول و تریگلیسیرید خون می‌شود و همچنین در کاهش فشار خون بالا، بهبود سردرد‌های میگرنی و پیشگیری و کنترل سرطان‌ها موثر است. این نوع چربی‌های مفید در روغن کانولا، سویا، شاهدانه، گردو و جوانه گندم هم وجود دارد.
در مقابل، نوعی از چربی‌های غیر اشباع وجود دارد که به آن‌ها چربی‌های ترانس گفته می‌شود. این چربی‌ها کلسترول بد را افزایش و کلسترول خوب را کاهش می‌دهند. این نوع چربی‌ها خطر ابتلا به سرطان‌ها را نیز بالا می‌برند. چربی‌های ترانس در روغن‌های نباتی جامد، مارگارین، غذاهای سرخ شده، غذاهای آماده و رستورانی، چیپس و پفک وجود دارند و توصیه می‌شود که تا حد امکان مصرف این چربی‌ها را کاهش داد.

کلسترول غذایی

کلسترول تنها در خوراک‌های حیوانی همچون گوشت قرمز، امعاء و احشاء، زرده تخم مرغ، مغز، سوسیس و کالباس و مواد لبنی یافت می‌شود. کلسترول موجود در خوراکی‌ها تنها زمانی می‌تواند باعث افزایش کلسترول خون شود که یا مقدار کلسترول آن خوراک بسیار زیاد باشد (خوراک‌هایی همچون مغز، جگر و چربی‌های داخل شکم گوسفندان و چهارپایان و دنبه) و یا آن خوراکی همچون تخم مرغ، لبنیات و گوشت قرمز، حاوی اسیدهای چرب اشباع شده نیز باشد.

عقیده بر این است که خوراک‌هایی مانند میگو با وجود داشتن کلسترول به دلیل آنکه مقدار چربی اشباع شده بسیار ناچیزی دارند باعث افزایش کلسترول خون نمی‌شوند.
مصرف کلسترول غذایی را باید محدود کرد اما در عین حال غذاهای حاوی مقادیر فراوان اسیدهای چرب ترانس (مانند چیپس‌های بدون کلسترول) و چربی‌های اشباع شده تاثیرات به مراتب نامناسب تری را بر روی کلسترول خون خواهند داشت.

مصرف معتدل و متنوع چربی‌های خوارکی مفید است

مصرف متعادل و متنوع از چربی‌های خوراکی موجود در روغن‌های مایع گیاهی، دانه‌های روغنی همچون پسته، بادام، تخمه آقتابگردان و نیز خوراک‌های دریایی در ارتقاء سلامت و پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی مفید است.
سرخ کردن غذا‌ها تولید ترکیبات سمی را در پی خواهد داشت که احتمال ابتلا به سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد. بنابراین بهترین شیوه جهت طبخ مواد خوراکی، استفاده از روش‌هایی نظیر کباب کردن، آب پز کردن و تنوری کردن خوراکی‌ها است. باید از خوراکی سرخ شده کمتر استفاده کنیم و در صورت لزوم فقط از روغن‌های مخصوص سرخ کردن برای آن استفاده کنیم. گرچه سرخ کردن خوراک با این روغن‌ها نیز مضراتی دارد اما به هر حال در مقایسه با سایر روغن‌ها ضرر و زیان کمتری برای ما خواهند داشت.

از روغن‌های مایع گیاهی (بخصوص کلزا یا کانولا) فقط جهت پخت و پز با درجه حرارت کم استفاده کنیم و به هیچ وجه از آن‌ها جهت سرخ کردن با درجه بالا استفاده نکنیم.

روزانه چه مقدار چربی یا روغن مصرف کنیم؟

مقدار مورد نیاز روزانه ما به چربی‌ها وابسته به میزان فعالیت روزانه ما و خصوصیاتی نظیر سن، وزن و قد است. اما به هر حال در یک توصیه کلی می‌توان مواردی را توصیه کرد که استفاده روزانه ۹۰ تا ۱۲۰ گرم گوشت سفید مثل مرغ یا خوراک دریایی از جمله آن‌ها است.
به صورت روزانه شیر و لبنیات کم چرب (دو تا سه لیوان) میل نمایید. می‌توانید به صورت روزانه از پنیرهای کم چرب (۳۰ تا ۶۰ گرم) استفاده کنید. حداکثر مقدار مصرفی مجاز شما از روغن‌های گیاهی برابر پنج تا هفت واحد (با توجه به میزان فعالیت بدنی، وزن و قد) است.
هر قاشق مربا خوری روغن گیاهی مایع یک واحد به شمار می‌رود. ضمن اینکه هر دو عدد گردو یا ۶ عدد بادام و پسته یا هشت عدد زیتون معادل یک واحد به شمار می‌آید. به عنوان مثال در صورتی که شما طی روز از غذای سرخ شده استفاده نکرده باشید می‌توانید سه قاشق مرباخوری روغن زیتون یا کلزا به غذاهای روزانه خود اضافه کنید و همچنین دو عدد گردو همراه صبحانه و هشت عدد زیتون همراه خوراک خود مصرف کنید.

نباید این موضوع را از یاد برد که میزان مصرف در کسانی که مبتلا به اضافه وزن هستند باید با صلاحدید پزشک درمانگر آن‌ها تعیین شود.

مصرف گوشت قرمز، خامه، کره و خوراکی‌های سرخ شده را تا حد امکان باید محدود کرد. ارتقاء سلامت نه مصرف خوراکی‌های کم چرب، بلکه مصرف به اندازه روغن‌ها و چربی‌های مناسب است. (دکتر محمد هاشمی - دبیر انجمن پیشگیری از چاقی/ایرنا)

خوردنی‌هایی که چربی‌های شکم را آب می‌کنند

چربی ها علاوه براینکه به زیبایی آسیب زده و ساختار بدنی را از حالت عادی به فرم سیبی‌شکل تبدیل می‌کنند، زمینه‌ساز ابتلا به سکته قلبی نیز هستند. اگرچه در تجمع چربی در این ناحیه ژنتیک، سن و سبک زندگی تاثیرگذار است اما نباید نقش تغذیه را نادیده گرفت.

مصرف هر نوع چربی خوراکی اعم از کره، خامه و غذاهای چرب و پرکالری باعث تجمع چربی در این ناحیه می‌شود. نکته مهم اینکه مصرف چربی‌های ترانس یا‌‌ همان اشباع می‌توانند چربی موجود در نقاط دیگر بدن را به سمت تجمع در این ناحیه سوق دهند.
بنابراین وقتی از کره حیوانی برای چرب‌تر شدن برنج تان استفاده می‌کنید یادتان باشد علاوه بر تجمع چربی کره حیوانی در ناحیه شکم در هر نقطه از بدن شما که چربی اضافی وجود داشته باشد، به سمت شکم شما حرکت کرده و در آن نقطه تجمع پیدا می‌کند.
چربی ترانس در انواع روغن جامد، مارگارین، غذاهای سرخ‌شده، فست‌فود‌ها و شیرینی‌تر وجود دارد. علاوه بر اینکه مصرف مواد غذایی حاوی گلوسید مانند نان، برنج و سیب‌زمینی سرخ‌شده، باعث افزایش تجمع چربی در ناحیه شکم می‌شود اما خوراکی‌هایی هم وجود دارند که مانند آب روی آتش بوده و با خوردن آن‌ها چربی ناحیه شکم از بین می‌رود.

ماهی، محرک متابولسیم؛ آب پز بخورید

.

برای کاهش وزن باید با دریا دوست باشید. منظور فقط شنا کردن نیست، بلکه مصرف ماهی یکی از راهکارهای آب کردن چربی ناحیه شکم و کمر است. به این دلیل که ماهی متابولیسم را سرعت داده و اشتهایتان را کنترل کرده و کاهش می‌دهد.
پروتئین موجود در ماهی خاصیت سیرکنندگی دارد. ماهی، به‌ویژه انواع چرب آن مانند تن و سالمون سرشار از اسیدچرب امگا۳ است. این چربی باعث سرعت گرفتن سوخت و ساز چربی‌های ناحیه شکم می‌شود. فراموش نکنید، ماهی زمانی این تاثیر مثبت را دارد که به صورت بخارپز تهیه شده و بدون اضافه کردن سس و فقط با اضافه کردن آبلیمو و ادویه مصرف شود.

غلات، منبع فیبر؛ با گلپر و آبلیمو بخورید

ریزه‌خواری یکی از مشکلاتی است که در افراد مبتلا به چاقی ناحیه شکم دیده می‌شود. بیشتر این افراد صبحانه کامل نمی‌خورند؛ بنابراین تا قبل از ناهار ریزه‌خواری می‌کنند. خوردن یک کاسه غلات پخته به عنوان صبحانه علاوه بر اینکه قند خون مورد نیاز بدن را به‌تدریج تامین می‌کند، به دلیل فیبری که دارد، باعث پر شدن حجم معده شده و به این ترتیب احساس گرسنگی نیز از بین می‌رود. این خوراکی حاوی پروتئین گیاهی بالایی است که عاملی برای تحریک متابولسیم است. به کاسه غلاتتان لیموترش، گلپر و یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون اضافه کنید.

بی‌دانه‌ها، کم شیرین؛ بدون شکر و خامه مصرف شود

.

اسم کلی این میوه‌ها «بری» است. در کشور ما تمشک، توت سفید، شاتوت و توت‌فرنگی وجود دارد اما «بلوبری» میوه رایجی در کشور ما نیست. این میوه‌های بی‌دانه به دلیل قند طبیعی و آنتی‌اکسیدان آنتوسیانین و لیکوپن هستند.
این میوه‌ها باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کنترل قند خون و جلوگیری از بروز نفخ می‌شوند. خوردن این میوه‌ها به عنوان میان وعده انرژی کافی را تا قبل از وعده ناهار تامین می‌کند. این میوه‌ها را باید بدون شکر، خامه یا هر افزودنی دیگری میل کنید تا نتیجه دلخواه را داشته باشد. بهترین میزان، مصرف روزانه یک فنجان از این میوه‌هاست.

آجیل‌ها، پرچرب اما مفید؛کم‌کالری‌ها را انتخاب کنید

.

درست است که یکی از راهکارهای از بین بردن چربی شکم کاهش مصرف مواد غذایی چرب است اما آجیل‌های خام از این قضیه مستثنی است. البته به دلیل کالری بالایی که دارند باید کنترل شده مصرف شوند اما چربی امگا۳، پروتئین و فیبر موجود در آن‌ها باعث ایجاد احساس سیری شده و ریزه‌خواری نمی‌کنید. پسته، بادام و گردو در صدر گروه قرار دارند. حداکثر میزان مصرف روزانه یک سوم فنجان به صورت خام است.

سیب، میوه‌ای از بهشت؛ هر روز یک عدد فراموش نشود

.

سیب همه ویژگی‌های لازم برای حفظ سلامت و کاهش وزن را دارد. هرعدد سیب حاوی پنج گرم فیبر و به‌طور خاص پکتین است. این ترکیب به‌خوبی آب جذب کرده و در معده حجیم می‌شود. بنابراین با خوردن هر عدد از آن حجم معده پر شده و مانع از پرخوری می‌شود. قند طبیعی سیب نیز با کنترل قند خون مانع از پرخوری به دلیل افت قند خون در طول روز می‌شود. کالری آن نیز مناسب است. بنابراین با خوردن روزانه یک عدد از آن نباید نگران اضافه وزن باشید. همه این ویژگی‌ها، سیب را به خوراکی منحصر به فرد برای سوختن چربی تبدیل کرده است.

پهن‌برگ‌ها؛ با آبلیمو و روغن زیتون بخورید

.

سالاد یکی از بهترین مخلفات غذاست؛ به‌ویژه اگر پیش از شروع وعده اصلی خورده شود. فیبر موجود در این خوراکی‌ها اولین عامل برای پر شدن حجم معده است. فیتونوترینت‌ها نیز از دیگر ترکیب‌های مهم چربی‌سوز در این خوراکی‌ها هستند اما تاثیر چربی‌سوزی این سبزی‌ها زمانی مشخص می‌شود که آن‌ها را بدون افزودن سس مصرف کنید. کافی است برای طعم‌دار کردن آن‌ها از آبلیموی تازه، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون برای یک کاسه متوسط سالاد و ادویه ویژه سالاد استفاده کنید. به این ترتیب به نتیجه‌ای که می‌خواهید، می‌رسید.

آووکادو، سبز چربی‌سوز؛ هر قاچ، یک منبع فیبری

.

این میوه خودش شکم بزرگی داشته و چاق است اما به دلیل ویژگی‌ ساختاری که دارد، می‌تواند باعث کاهش وزن شود. هر قاچ از این میوه حاوی ۱۵ گرم فیبر است. بنابراین خوردن روزانه یک قاچ از آن، کاملا سیرتان کرده و ریزه‌خواری نمی‌کنید. به این ترتیب چربی در ناحیه شکمتان تجمع پیدا نمی‌کند. هر یک‌چهارم فنجان آووکادو تازه سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباعی است که باعث سوخت چربی‌های ناحیه شکم می‌شود. بهترین شیوه مصرف آن به صورت تازه، پوره و اضافه کردن آن به سالاد به عنوان یکی از مخلفات سالاد است.

سویا، دانه چند منظوره؛ بوداده اما بدون نمک بخورید

.

لوبیای سویا یا سویا دانه‌ای حاوی پروتئین گیاهی، فیبر و آنتی‌اکسیدان است. بنابراین محرک متابولیسم است. مصرف این خوراکی به دلیل داشتن هورمون‌هایی شبیه به استروژن برای زنان بعد از یائسگی بسیار مفید است. در ضمن با خوردن آن با آب شدن چربی‌های شکمی به جبران کمبود ترشح هورمون‌ها بعد از یائسگی نیز کمک خواهید کرد. بهترین شیوه مصرف سویا، به صورت بوداده بدون اضافه کردن افزودنی مانند نمک؛ شیر سویا و اضافه کردن آن به ماست است.

شیرین‌بیان، برای معده و شکم؛ شیرین و چربی‌سوز

.

مصرف هرنوع گیاه دارویی نیز ملاحظات خودش را دارد. این گیاه دارویی که متخصصان طب سنتی معتقدند مصرف آن به بهبود عملکرد معده کمک می‌کند، ویژگی دیگری هم دارد و آن خاصیت چربی‌سوزی این گیاه است. ساقه زیرزمینی و ریشه این گیاه قابل استفاده است. این گیاه حاوی گروهی از آنتی‌اکسیدان‌هابه نام «‌فلاونوئید» است.
این ترکیب چربی‌سوز است. بهترین شیوه مصرف آن به صورت دمنوش یا اضافه کردن عصاره یا شیره آن به غذای روزانه مانند سالاد است. شیرینی طبیعی موجود در این گیاه، ۵۰ برابر قند ساکاروز شیرینی دارد. با وجود ویژگی‌های آن، برای زنان باردار، زنان در دورانی که به فرزندشان شیر می‌دهند و افراد مبتلا به مشکلات طحال مناسب نیست. حداکثر میزان مصرف روزانه ۲۰ گرم است.

تخم‌مرغ، چربی‌سوز پروتئینی

.

پروتئین موجود در تخم‌مرغ باعث سوختن چربی‌های شکمی می‌شود. دلیل این ویژگی نیز ساختار خاص اسیدهای آمینه موجود در پروتئین آن است. بهترین زمان مصرف تخم‌مرغ در وعده صبحانه است. به این ترتیب تا ظهر علاوه بر احساس سیری، چربی‌های ناحیه شکمتان نیز می‌سوزد! هر عدد تخم‌مرغ ۸۰ کیلوکالری انرژی دارد. بنابراین مصرف هر عدد از آن کافی است تا پیش از ناهار کاملا سیر باشید.
بهتر است تخم‌مرغ با دو ورقه نان تست، چند حلقه گوجه‌فرنگی و چند برگ نعنا تازه مصرف شود. به این ترتیب نیاز بدن به سبزی‌ها نیز تامین شده و از طرفی نعنا، مانع از ایجاد نفخ بعد از خوردن تخم‌مرغ می‌شود.(گوگل پلاس: صفحه اخبار سلامت)

چربی‌های خوب و بد خون

علت این مساله آن است که نوعی لیپوپروتئین که به LDL یا کلسترول بد معروف است، می‌تواند باعث رسوب در دیواره رگ‌ها شده و رگ‌ها را باریک کند و به همین دلیل، هرچه کلسترول بد بیشتری در خون موجود باشد، خطر بیماری قلبی در افراد بیشتر می‌شود. در حالی که نوع خوب کلسترول یا HDL با پیشگیری از رسوب کلسترول بد در دیواره رگ‌ها و خطرات بعدی ناشی از آن جلوگیری می‌کند.

دکتر محمدرضا قوام نصیری، متخصص انکولوژی می‌گوید: بدن برای عملکرد عادی و مناسب به میزان مناسبی کلسترول نیاز دارد. دیواره‌ها و غشای سلولی بدن برای تولید هورمون، ویتامین D و اسیدهای صفراوی که به هضم چربی کمک می‌کند به کلسترول نیاز دارد، البته این نیاز مقدار محدودی است. به بیان دیگر، اگر شخصی خیلی بیش از میزان مورد نیاز کلسترول دریافت کند، در معرض خطر انواع بیماری ازجمله بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرد.

وی در گفت‌و‌گو با جام‌جم می‌افزاید: زمانی که میزان زیادی کلسترول در خون باشد، کلسترول‌ها رسوب کرده باعث تنگ شدن رگ‌ها و در نتیجه کاهش خون‌رسانی به قلب می‌شود و با گذشت زمان، باریک شدن رگ‌ها باعث تصلب شریان و در نتیجه ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. زمانی که خون حاوی اکسیژن کافی به قلب نرسد، فرد دچار درد قفسه سینه و در نتیجه آنژین قلبی می‌شود که با احساس درد یا ناراحتی در قفسه سینه همراه است. همچنین اگر خونرسانی به بخشی از قلب کاملا قطع شود، فرد دچار بیماری عروق کرونر و در نتیجه سکته قلبی می‌شود.

کلسترول بد و خوب از کجا می‌آید؟

دکتر قوام نصیری بااشاره به این‌که چنانچه میزان کلسترول LDL در خون افزایش یابد، این کلسترول در دیواره رگ‌های خونی که وظیفه تغذیه قلب و مغز را دارد، رسوب کرده و به تنگ شدن این عروق منجر می‌شود، می‌گوید: این اسیدهای چرب بد، در چربی‌های حیوانی موجود در گوشت قرمز، سوسیس و کالباس، کله‌پاچه، جگر، محصولات لبنی پرچرب و کره، زرده تخم‌مرغ و همچنین در روغن پالم و نارگیل وجود دارد.

این سرطان‌شناس با تاکید بر این‌که حدود یک‌چهارم تا یک‌سوم کلسترول خون از نوع کلسترول خوب است، می‌افزاید: این نوع کلسترول برخلاف نوع LDL مانع بروز حمله قلبی است تا جایی که کاهش یافتن این کلسترول در خون (کمتر از ۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر) می‌تواند خطر حمله قلبی را افزایش دهد. این اسیدهای چرب خوب در ماهی‌ها، گوشت سفید (گوشت پرندگان)، برخی از روغن‌های گیاهی مانند روغن کلزا، روغن گردو، روغن زیتون و جوانه گندم وجود دارد. برای کاهش چربی موجود در لبنیات می‌توان از شیر کم‌چرب، خامه 3 یا 4 درصد، ماست کم‌چرب و پنیر کم‌چرب استفاده کرد.

ژنتیک و تغذیه نامناسب افزایش‌دهنده کلسترول بد

دو عامل ارث و رژیم غذایی تاثیر چشمگیری بر افزایش کلسترول خوب و بد خون دارد.

به گفته دکتر قوام نصیری، رژیم‌های غذایی که دارای مقدار بالای چربی‌های اشباع و کلسترول است موجب افزایش مقدار LDL خون می‌شود. تری‌گلیسیریدها براساس ساختمان شیمیایی‌شان به دو گروه اشباع و غیراشباع طبقه‌بندی می‌شوند. چربی‌های اشباع از گوشت و محصولات لبنی تامین می‌شود و می‌تواند مقدار کلسترول خون را بالا ببرد. همچنین برخی روغن‌های گیاهی که از نارگیل، نخل و کاکائو تهیه می‌شود هم چربی اشباع بالایی دارد.وی با تاکید بر این‌که کلسترول بالای خون می‌تواند از طریق ارثی و ژنتیکی منتقل شود، می‌گوید: کلسترول بالا از والدین به نسل بعد به ارث می‌رسد. وجود مقدار بالای کلسترول در خون نوزادان و هرگونه اختلال در سیستم قلبی و عروقی آنها به طور مستقیم با میزان این ماده در بدن پدر و مادر و سلامت قلب و عروق آنها ارتباط دارد.

این متخصص بیماری‌های خونی می‌افزاید: اضافه وزن و چاقی نیز علاوه بر این‌که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد، باعث افزایش سطح کلسترول خون هم می‌شود. بر این اساس، کاهش وزن می‌تواند به کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL کمک کند. فعالیت بدنی و ورزش منظم نیز سطح کلسترول HDL را افزایش داده و سطح کلسترول LDL را کاهش می‌دهد. میزان ورزش توصیه شده روزانه حداقل 30 دقیقه است.

دیابتی‌ها و سیگاری‌ها در خطر افزایش کلسترول

هرچه سن ما بیشتر می‌شود، سطح کلسترول خون نیز افزایش می‌یابد. قبل از سن یائسگی، زنان سطح کلسترول کمتری نسبت به مردان دارند، اما بعد از دوران قاعدگی سطح کلسترول خون زنان نسبت به مردان همسن خود افزایش می‌یابد. دکتر قوام نصیری بااشاره به این مساله می‌افزاید: دیابت کنترل نشده نیز باعث افزایش سطح کلسترول خون می‌شود. بر این اساس، با کنترل قند خون می‌توان به کاهش سطح کلسترول خون نیز کمک کرد. سیگار کشیدن نیز به دیواره‌ رگ‌های خونی آسیب رسانده و آنها را برای رسوب کردن کلسترول آماده می‌کنند. همچنین سیگار کشیدن می‌تواند سطح کلسترول خوب خون را کاهش دهد. همچنین بعضی داروها و بیماری‌های خاص می‌توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند.

استرس، چربی خون‌‌تان را بالا می‌برد

استرس نیز علاوه بر رژیم غذایی می‌تواند موجب افزایش کلسترول خون و زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌ها شود.

دکتر قوام‌نصیری با تائید این مساله می‌گوید: تاثیر زیاد استرس و فشارهای روحی در افزایش کلسترول، از اهمیت قابل ملاحظه‌ای برخوردار است، زیرا این امر مبین ارتباط استرس با بیماری‌های قلبی نیز است. در بسیاری از موارد این تاثیر، آنی و سریع نیست و تحقیقات اخیر حاکی از تاثیر استرس در افزایش کلسترول، طی سه سال است.

وی تاکید می‌کند: آزمایش‌های گسترده و چند ساله حاکی از آن است که نحوه برخورد و تحمل افراد در این امر موثر است و افرادی که به‌طور کلی عصبی هستند، سه برابر بیشتر از افراد خونسرد و افرادی که به مسائل با دید مثبت می‌نگرند، دچار کلسترول بالا می‌شوند و در این افراد کلسترول بد به حداکثر خود می‌رسد.

ورزش کنید تا چربی خون نگیرید

ورزش منظم به بهبود سطوح کلسترول خون کمک می‌کند.دکتر قوام نصیری در این‌باره توصیه می‌کند: پیاده‌روی روزانه تند، دوچرخه‌سواری و شنا ورزش‌های مناسبی برای پیشگیری از افزایش کلسترول بد خون است. پیوستن به یک گروه ورزشی انگیزه را افزایش می‌دهد. البته لازم نیست که حتما 30 تا 60 دقیقه ورزش روزانه را به طور پیوسته انجام دهید بلکه چنانچه بتوانید در سه تا شش قسمت ده دقیقه‌ای ورزش کنید، نیز سطوح کلسترول خود را بهبود خواهید داد.

چرا لاغر‌ها هم چربی خون می‌گیرند؟

کلسترول بین افراد تبعیض قائل نمی‌شود. همه افراد، چاق یا لاغر، ممکن است در معرض خطر باشند و به کلسترول خون بالا مبتلا شوند.

دکتر قوام‌نصیری بااشاره به این مساله می‌افزاید: درست است که افراد دارای اضافه وزن بیشتر در معرض خطر ابتلا به کلسترول بالا قرار دارند، اما افراد لاغر هم باید مراقب کلسترول خود باشند و به‌طور منظم آزمایش بدهند.

وی تاکید می‌کند: تغییر سبک زندگی مانند فعالیت بدنی و داشتن یک رژیم غذایی سالم اولین خط دفاعی در برابر کلسترول بالا محسوب می‌شود، اما چنانچه فردی این تغییرات را در سبک زندگی ایجاد کند، ولی همچنان کلسترول، بویژه کلسترول بدش در سطح بالا باقی بماند به دارودرمانی نیاز خواهد داشت.

پونه شیرازی ‌/ ‌جام‌جم

۱۲ خوراکی برتر برای راحت سوزاندن چربی‌های اضافی

اگر جزو آنها هستید که می‌خواهید از شر چربی اضافی خلاص شوید و تناسب اندامتان حفظ شود، می‌توانید با مصرف برخی خوراکی‌ها مانند گریپ فورت، سیب، چای سبز، فلفل سیاه و قرمز و تخم مرغ از افزایش وزن پیشگیری کرد.

گریپ فورت

ویتامین C به سوخت و ساز مناسب چربی کمک می‌کند؛ غذاهای مملو از ویتامین C انتخاب مهمی برای چربی سوزی هستند. مصرف نصف گریپ فورت در وعده صبحانه و یا حدود ۳۰ دقیقه قبل از صرف غذا به احساس سیری و پیشگیری از اضافه وزن کمک می‌کند.

فلفل سیاه

پیپرین موجود در فلفل سیاه، علائمی از کاهش تشکیل سلول‌های چربی را در بدن نشان داده است. فلفل سیاه همچنین به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. این خبر مهم برای افرادی که به دنبال یک راه حل آسان برای کاهش وزن می‌گردند حائز اهمیت است.

دارچین

دارچین به کاهش دهنده سطح قند خون معروف است؛ دارچین می‌تواند به سرکوب کردن اشت‌ها کمک کند. اضافه کردن دارچین به چای، قهوه و ماست از روش‌های راحت مصرف دارچین است.

تخم مرغ

تخم مرغ کم کالری و حاوی هفت گرم پروتیین و سایر مواد مغذی مفید است. مطالعات نشان داده است که مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه به اندازه قابل توجهی مقدار مصرف کالری در بقیه روز را کاهش می‌دهد. پروتیین موجود در تخم مرغ باعث سوختن چربی‌های شکمی می‌شود. دلیل این ویژگی نیز ساختار خاص اسیدهای آمینه موجود در پروتئین آن است.

سیب و در کل میوه‌ها

زمانی که پای کاهش وزن به میان می‌آید میوه‌ها کمک کننده می‌شود، میوه فواید بیشماری دارد. مزیت مصرف میوه این است که قند بدن شما را تامین می‌کند و در عین حال به شیوه‌ای که قندهای پردازش شده به بدن آسیب می‌زنند، عمل نمی‌کند. زمانی که سیب با پوست مصرف می‌شود مقدار کافی فیبر و آب در بر دارد که به احساس سیری کمک می‌کند.

چای سبز

مزیت چای سبز در مبارزه با چربی بدن به اندازه کافی تاکید نشده است؛ ترکیبات موجود در چای سبز باعث تسریع سوخت و ساز بدن می‌شود. بهتر است که چای سبز داغ مصرف شود زیرا طعم آن بیشتر در دهان می‌ماند و فواید آن افزایش می‌یابد. افزودن عسل و لیمو ترش به چای سبز نه تنها باعث افزایش فواید سلامتی آن می‌شود بلکه این چای را فوق العاده خوشمزه نیز می‌کند.

زغال اخته

زغال اخته نه تنها مملو از فیبر غیر قابل حل، آنتی اکسیدان‌ها و فواید خوشمزه هست بلکه نصف فنجان زغال اخته تنها ۴۰ کالری دارد. زغال اخته حاوی مقادیر زیادی آهن، کلسیم، اسید فولیک، ویتامین‌های E، B۱، B۲، C و فلاوونوئید‌ها است.

بادام

با وجود اینکه آجیل‌ها در کل به کاهش چربی بدن کمک می‌کنند اما بادام بهترین آنهاست. بادام مملو از پروتیین، فیبر و چربی‌های مفید برای سلامت قلب است. مصرف حدود ۲۳ بادام باعث می‌شود که فرد احساس سیری کند.

فلفل قرمز

فلفل قرمز حاوی ماده‌ای به نام کپسایسین هستند که اشت‌ها را سرکوب می‌کنند. تحقیقات در زمینه ساختار این ماده غذایی و چگونگی عملکرد آن در سیستم بدن نشان داده، استفاده از فلفل تند می‌تواند کمک بزرگی در کاهش وزن بکند. نوعی عصاره که از فلفل تند گرفته می‌شود در درمان بسیاری از امراض پوستی مانند رفع التهاب و بر افروختگی پوست، رفع لک و انواع کک ومک موثر است. فلفل تند دارای خواص ضد سرطانی است. انواع اکسیدان موجود در این ماده غذایی در مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن نقش چشمگیری دارند.

قهوه

مطالعات نشان داده‌اند که قهوه به ویژه کافئین موجب تسریع سوخت و ساز بدن می‌شود. با این وجود توجه داشته باشید که مصرف بسیار زیاد کافئین می‌تواند اثرات بسیار مضری بر بدن داشته باشد. بنابراین تنها روزی یک تا سه فنجان قهوه مصرف کنید.

کوینولا (کانولا)

یکی از بزرگ‌ترین تصورات غلط در مورد کربوهیدرات‌ها این است که آن‌ها باعث افزایش وزن می‌شوند. اما در حقیقت نوع کربوهیدارت‌ها است که باعث افزایش وزن می‌شوند. کوینولا مملو از فیبر و پروتیین هستند که باعث ایجاد احساس سیری در فرد می‌شوند. برخلاف سایر غلات، کوینولا موجب پایین آوردن قند خون می‌شود و در عوض ولع انسان را برای مصرف قند و کربوهیدارت باز می‌دارد.

سبزیجات

سبزیجات مملو از مواد مغذی و فیبرهای شگفت انگیز هستند که انسان را سیر نگاه می‌دارند. توصیه می‌شود که هر فرد روزی دو تا سه فنجان سبزیجات مصرف کند. برای ناهار و شام حتما برای پیش غذا و یا به عنوان غذای اصلی سالاد سبزیجات مصرف کنید. (ایرنا به نقل از نیوز زوم)

832

راه‌های ساده برای‌ آب شدن چربی‌های بدن

طبیعی است افرادی که کم‌تحرک هستند و متابولیسم کندی دارند، بیشتر چاق می‌شوند. این افزایش وزن می‌تواند سرچشمه بسیاری از بیماری‌ها و عوارض ناخوشایند باشد.

کاهش وزن باید با رژیم‌های ساده و گام به گام شروع شود زیرا تغییر ناگهانی در رژیم‌های غذایی را نمی‌توان برای مدتی طولانی حفظ کرد. اگر می‌خواهید با شیوه‌ای سالم وزن کم کنید، می‌توانید از راه حل‌های طبیعی و ساده کمک بگیرید:

ـ هر روز صبح پیش از خوردن صبحانه، یک قاشق غذاخوری آب لیموی تازه را به یک لیوان آب گرم اضافه و آن را بنوشید. این ترکیب، چربی‌ها و سلولیت‌ها را طی مدتی که معده مشغول هضم غذا نیست، می‌سوزاند.

ـ دو بار در روز یک فنجان چای سبز را که یک قاشق آبلیمو به آن اضافه کرده‌اید، بنوشید. این ترکیب نیز به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند.

ـ پیش از هر وعده غذایی آبمیوه طبیعی همراه آب‌گریپ فروت بنوشید؛ نوشیدن آب این میوه باعث سوزاندن چربی‌ها می‌شود. نتیجه این امر بخوبی در چند ماه قابل مشاهده خواهد بود.

ـ هر روز مقدار آبلیموی مصرفی‌تان را افزایش دهید تا کالری بیشتری سوزانده و بافت‌های چربی نیز کاهش یابند.

ـ برای شیرین کردن غذا از شکر قهوه‌ای استفاده کنید؛ این نوع شکر کالری کمتری دارد.

ـ بهتر است پس از صرف هر وعده غذایی، یک فنجان آب داغ بنوشید. آب داغ مانع از این می‌شود که چربی به شکل سلولیت ذخیره شود.

ـ خوراکی‌های سرشار از فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه را بدون شکر میل کنید؛ فرآیند گوارش خوراکی‌های سرشار از فیبر، نیازمند سوزاندن مقادیر بالایی از کالری است.

ـ دو لیتر آب در روز بنوشید؛ این امر نه تنها باعث حفظ سلامت کلیه‌ها می‌شود بلکه به از بین رفتن سموم نیز کمک می‌کند. اما حین غذا خوردن زیاد آب ننوشید.

ـ پکتین آنزیمی است که در سیب و انگور سیاه وجود دارد؛ این آنزیم ظرفیت جذب چربی در سطح سلول‌ها را کاهش می‌دهد.

ـ ویتامین C تأثیری شبیه پکتین دارد، بنابراین گاهی اوقات مرکبات (لیمو، پرتقال، گریپ فروت و نارنگی) نیز برای از بین بردن چربی‌ها مفید هستند.

ـ سیر نیز فواید چربی‌سوزی قابل‌توجهی دارد.

ـ تا حدی که ممکن است شام را به تأخیر نیندازید، بهترین زمان برای صرف شام ساعت 19 است زیرا باید فاصله‌ای سه ساعته بین میل کردن شام و ساعت خواب وجود داشته باشد. با این کار به معده‌تان برای هضم کردن مواد غذایی زمان می‌دهید. (منبع: لوموند/ ندا فراهانی/ سیب، ضمیمه سه شنبه روزنامه جام جم)

چربی‌های شکم را به سرعت آب کنید!

خبر خوبی برای شما داریم. سرانجام متخصصین آمادگی جسمانی به راه‌حلی رسیده‌اند که بر اساس ادعای آن‌ها می‌تواند جایگزین 1000 دراز و نشست باشد.

این تمرین شگفت‌انگیز «پلانک» نام دارد. تمرینی ایستا که در آن باید وزن تمام بدنتان را بر روی دستان و انگشتانتان تحمل کنید. در این حالت، بدن باید مانند تخته در وضعیت صافی قرار گیرد. بدن را نباید حتی به اندازه یک سانتی‌‎متر هم تکان داد. این تمرین می‌تواند شکمی صاف و سفت را برای شما به ارمغان آورد و علاوه بر آن، با کمردرد هم خداحافظی خواهید کرد، زیرا عضلات شکمی سفت از ستون فقرات محافظت خواهند کرد.

در این ارتباط لازم است بدانید که انجام این تمرین آن هم به اندازه 10 دقیقه در روز و چند مرتبه در هفته، می‌تواند به اندازه 1000 دراز و نشست تاثیرگذار باشد. کافی است از وضعیت درست بدنتان در بدو تمرین اطمینان حاصل کرده و به موارد زیر دقت کنید:

به گزارش فرادید، دستانتان را روی زمین گذاشته و شانه‌هایتان را تا جایی که می‌توانید باز کنید. گردنتان را نیز بکشید. نباید فشار خاصی روی دست‌هایتان احساس کنید.

فشار اصلی بر روی عضلات شکم وارد می‌شود، اما شش‌هایتان نیز باید داغ شود. سعی کنید بدن خود را در یک خط قرار گیرد، بنابراین دقت کنید حالت مثلثی به بدنتان ندهید. به طور منظم دم و بازدم را انجام دهید تا فشار کمتری را متحمل شوید. خطی بودن بدن بسیار اهمیت دارد، زیرا در این حالت است که به عضلات مربوطه فشار وارد می‌شود. فرض کنید که یک توپ کوچک را روی مهره‌های گردنتان می‌گذارید. آن توپ باید بدون هیچ مانعی به سمت پاشنه‌های پا حرکت کند.

شروع تمرین

دست‌ها و زانوهایتان را روی زمین بگذارید. مچ دست‌های شما باید هم‌جهت با شانه‌هایتان باشد. به روبه‌رو خیره شوید. در ابتدا پای راست و سپس پای چپ خود را بکشید. در این لحظه، باید وزن بدنتان بر روی دست‌ها و انگشتان پاهایتان باشد.

عضلات شکمی خود را منقبض کرده و اجازه دهید بین 20 تا 60 ثانیه در همان حالت باشد. انگشت بزرگ دو پای شما باید در این حالت با هم برخورد کند. حال کمی زانو‌‎هایتان را به سمت ران پایتان جمع کرده و سعی کنید با پیشانی خود، زمین را به آرامی لمس کنید. سپس دست‌هایتان را به سمت جلو بکشید.

این تمرین را سه بار پشت سر هم انجام دهید. زمانی که کمی به این تمرین عادت کردید، سعی کنید 60 ثانیه در همین حالت باقی بمانید.

با چربی‌های شکم و پهلو خداحافظی کنید

به گزارش جام جم سرا، بسیاری از افراد مانند شما هستند و تنها شما نیستید که به این گرفتاری دچار هستید. لازم است روش‌های همیشگی خود را با دقت مدنظر قرار داده و در این روش‌ها تجدیدنظر کنید. این بار لازم است راه‌های آسان‌تر را جایگزین رژیم‌ها و روش‌های سخت و پیچیده کنید. بله،‌این‌بار بهتر است راهکارهای ساده و عملی ما را امتحان کنید. تنها کافی است ظرف ۲۰‌روز این برنامه را انجام دهید تا نتایج ایده‌آل آن را ببینید و وزن کم کنید.

۱.هدف خود را از کم کردن وزن بنویسید

بسیاری از مردم این کار را انجام نمی‌دهند، اما ما را باور داشته باشید، چون این کار جواب می‌دهد. حتی اگر بخواهید ظرف ۳‌ماه، ۱۰‌کیلو وزن کم کنید یا آنکه فقط شکم خود را آب کرده یا سطح انرژی خود را افزایش دهید، همه اینها را در برنامه کاهش وزن روزانه خود بنویسید. نخستین هدف برای کاهش وزن این است که این مسئله را بدانید و به خود بگویید که چقدر باید وزن کم کنید.

۲. بیشتر از میزان مصرف خود کالری بسوزانید

شاید خیلی ساده به نظر بیاید اما این کار مستلزم برنامه‌ریزی است. برای رسیدن و عملی کردن این ایده، یک ساعت پیاده‌روی در روز با سرعت ۵‌کیلومتر در ساعت می‌تواند چیزی حدود ۱۴۵‌کالری بسوزاند، در شرایطی که یک ساندویچ برگر حاوی ۴۶۵‌کالری است.

۳.قند رژیمی را جایگزین کنید

این مواد طبیعی که میزان کالری‌شان صفر است تقریبا در تمام فروشگاه‌های زنجیره‌ای در‌دسترس هستند. از طرفی مصرف آنها در کاهش قند‌خون و کنترل میزان دیابت هم تاثیر فراوانی دارد.

۴.از برنج قهوه‌ای به‌جای برنج سفید استفاده کنید

برنج قهوه‌ای دارای کالری کمتری است، از طرفی فیبر بیشتری هم دارد که باعث می‌شود برای مدتی طولانی‌تر احساس سیری و اشباع بودن داشته باشید. از طرفی برنج قهوه‌ای حاوی سبوس است که می‌تواند میزان کلسترول را کاهش دهد.

۵.هرگز برای کاهش وزن گرسنگی نکشید

اگر برنامه‌ای را انجام می‌دهید که نباید طبق آن غذا بخورید یا رژیم غذایی‌تان را کم کنید، بدن شما فکر می‌کند که شما در حال تحمل گرسنگی هستید و سعی می‌کند به جای سوزاندن کالری، آنها را ذخیره کند. سعی کنید غذاهایی را که دارای کالری منفی هستند بخورید چرا‌که کالری بسیار کمی دارند.

6. شام‌تان را تا ساعت ۷:۳۰‌ شب بخورید

برخی افراد عادت دارند شام سنگین و آن هم دیرهنگام بخورند. از آنجایی که فاصله بسیار کمی بین شام و زمان خوابیدن شما وجود دارد، سیستم هاضمه تحت‌تاثیر آن قرار گرفته و در برنامه کاهش وزن شما اختلال ایجاد می‌کند.

7. پنج‌بار در روز میوه و سبزیجات مصرف کنید

این گزینه‌ها، غذاهایی با کالری کم هستند که میزان بالایی از موادمغذی شما را تامین می‌کنند. سعی کنید صبح‌ها و قبل از صبحانه حتما یک میوه خورده و به جای خوردن اسنک، در میان روز یک میوه بخورید. ظهر هم قبل از خوردن ناهار، سعی کنید میزان زیادی سالاد سبزیجات بخورید. شب‌ها هم به‌جای خوردن اسنک یا غذاهای سرخ‌کرده و نوشیدن قهوه زیاد سعی کنید میوه بخورید و برای شام هم پیشنهاد ما یک ظرف بزرگ سالاد سبزیجات یا یک غذای سرخ‌کردنی سریع با کمی روغن است.

8.میزان مصرف غذاهای نمکی را کم کنید

می‌دانیم که عاشق خیارشور، نان‌های عدسی و سایر اسنک‌های نمکی هستید، اما نمک برای برنامه کاهش وزن شما اصلا گزینه خوبی نیست و باعث حفظ آب در بدن و نفخ می‌شود تا آنجا که می‌توانید از آنها دور باشید.

9. خرید اینترنتی را فراموش کنید

می‌دانیم که شاید کمی دشوار و خسته‌کننده باشد اما باید سعی کنید تصمیم خود را برای عملی کردن آن بگیرید. اگر کارت اعتباری دارید، سعی کنید آن را جایی مخفی کرده و درش را قفل کنید. برای خودتان محدودیت قائل شوید. سعی کنید به جای سفارش غذاهای آماده از رستوران غذاهای سالم را بپزید و بخورید. این کار نه‌تنها باعث می‌شود که دستورالعمل‌های طبخ جدیدی یاد بگیرید، بلکه وزن‌تان را هم کم کرده و نسبت به آنچه می‌خورید آگاه‌تر می‌شوید. از طرفی این مسئله ایده‌ای بزرگ برای خوردن پیش از رفتن به مهمانی یا مراسم خاصی است.

10.ادویه‌های بیشتری به غذاهای‌تان اضافه کنید

ادویه‌ها، دارای خواص افزایش‌دهنده متابولیسم بدن هستند. سعی کنید ادویه‌هایی مانند فلفل سیاه، فلفل قرمز، زیره سبز، زردچوبه، خردل و... را به غذای‌تان اضافه کنید چون هم باعث بهتر شدن مزه غذا شده و هم به کاهش وزن‌تان کمک می‌کند.

11.آجیل را فراموش نکنید

سعی کنید میوه و آجیل‌هایی مانند بادام، پسته و گردو بخورید که چربی کافی داشته و برای سلامت کلی بدن‌تان مفید است و به کاهش وزن‌تان کمک می‌کند.

12.مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید

به جای آنها می‌توانید مرغ بخورید چراکه حاوی میزان زیادی پروتئین بوده و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. اگر در باشگاه ورزش می‌کنید این گزینه، گزینه‌ای عالی برای افزایش سوخت‌گیری بدن است. ماهی هم گزینه‌ای سالم‌تر محسوب شده و چربی‌های خوبی دارد. در این میان می‌توانید بوقلمون را هم امتحان کنید. میزان کالری آن کمتر از مرغ است.

13.هنگام گرسنگی آب بنوشید

اکثر مواقع وقتی احساس گرسنگی می‌کنیم، بیشتر به‌خاطر تشنگی بوده و بدن ما هوس چیزی می‌کند تا بخورد، بنابراین نوشیدن آب می‌تواند هوس بدن را نسبت به خوردن از بین ببرد.

14. صبح‌ها ورزش کنید

پیش از آنکه درگیر فعالیت‌های روزمره شوید، سعی کنید ورزش کنید. درواقع این زمان، زمانی است که می‌توانید بعد از یک خواب طولانی شبانه، انرژی به دست آورده و از طرفی بهترین زمان برای ورزش کردن است. اگر مشکل بیدار شدن سر صبح دارید، این روش را امتحان کنید؛ ساک باشگاه خود را بسته یا لباس‌های ورزشی خود را آماده کنید و آن را کنار تخت خود بگذارید. صدای خود را ضبط کرده تا به شما هدف وزن کم کردن‌تان را یادآوری کرده و آن را به‌عنوان صدای زنگ خود تنظیم کنید.

15.صبحانه مفصلی بخورید

اکثر مردم فکر می‌کنند برای کاهش وزن نباید صبحانه بخورند، اما این بدترین کاری است که آنها انجام می‌دهند. سعی کنید لبنیات و نان و مغذی‌ترین مواد غذایی در صبحانه تان داشته باشید. نان‌های تهیه شده از جو و ذرت را در اولویت بگذارید.

16.حداقل ۴۵‌دقیقه در روز تحرک داشته باشید

تحقیات نشان می‌دهد صبح‌ها بهترین زمان برای ورزش کردن است. یوگا، ایروبیک، تمرینات کاهش وزن، شنا، زومبا یا هر فعالیت دیگری از این دست گزینه‌های خوبی محسوب می‌شوند، اما «۴۵‌دقیقه» تحرک را حتما در برنامه‌تان داشته باشید.

17.سعی کنید در برنامه رژیمی‌تان، تمرینات کاهش وزن هم داشته باشید

این تمرینات به شما کمک می‌کند تا بتوانید حجم عضلات‌تان را کم کرده و این کار باعث افزایش متابولیسم شده و کمک می‌کند بدن‌تان به یک ماشین چربی‌سوز تبدیل شود.

18.کاری نکنید که ورزش برای‌تان به کاری کسل‌کننده و یکنواخت تبدیل شود

هر روز به باشگاه نروید. سعی کنید در کلاس یا زومبا شرکت کنید، به پیاده‌روی صبحگاهی بروید و هنرهای رزمی را امتحان کنید. جمعه‌ها با دوستان‌تان به شنا بروید. سعی کنید هر کاری که روی شما جواب می‌دهد، انجام دهید. از تمرینات و دوره‌های متنوع در طول ماه‌ها استفاده کنید.

منبع : مجله سیب سبز

صبحانه‌ای برای آب کردن چربی‌های شکم

به گزارش جام جم سرا ، شادی مددی کار‌شناس تغذیه گفت: افرادی که قصد لاغر شدن دارند نباید صبحانه را به هر دلیلی از برنامه غذایی خود حذف کنند زیرا بدن برای شروع روز کاری نیاز به انر‍‍ژی دارد؛ صبحانه‌ای که درست انتخاب شود با کنترل میزان کالری دریافتی از پرخوری فرد در طول روز جلوگیری می کند.

وی افزود: یک صبحانه خوب و مغذی شامل پروتئین، فیبر، غلات کامل، غذا‌های سبوس دار و ویتامین‌ها است، این مواد غذایی ترکیبات فوق العادی‌ای هستند که علاوه بر سالم بودن، افراد را برای مدت قابل توجهی سیر نگه می‌دارند.

مددی در ادامه بیان داشت: استفاده از منابع پروتئینی مانند پنیر کم چرب یا تخم مرغ آب پز بهترین انتخاب برای این وعده غذایی است؛ این مواد به دلیل پروتئین بسیاری که دارند می‌توانند به طور موثر از اشتهای فرد در طول روز بکاهند و روند لاغری افراد را سرعت بخشند.

وی درباره اهمیت بسیار بالای مصرف غلات به ویژه در کاهش وزن و آب کردن چربی‌ها گفت: این مواد غذایی تاثیر بسزایی در سیری و پر کردن حجم معده دارند و دارای مقادیر قابل توجهی فیبر و سبوس هستند؛ میزان ویتامین‌های گروه B این غلات از آرد و نان سفید بیشتر است و باعث بهبود مزاج افراد می‌شود.

مددی تصریح کرد: لازم است افراد مصرف قند، شکر و شیرینی‌ها را در وعده صبحانه محدود کنند زیرا این مواد غذایی به مرور زمان باعث افزایش چربی‌های اضافه در ناحیه شکم می‌شود.

این کار‌شناس تغذیه یاد آور شد: چای سبز یا یک لیوان شیر کم چرب می‌تواند جایگزین مناسبی برای افرادی که عادت به خوردن چای شیرین دارند، باشد؛ این نوشیدنی‌ها علاوه بر خواص بسیار به مرور زمان باعث لاغری نیز می‌شوند.

منبع : باشگاه خبرنگاران

8 میان‌بر واقعی برای آب کردن چربی‌های شکمی

به گزارش جام جم سرا به نقل از مجله سیب سبز، شاید انجام یکسری عادت‌های سالم برای شروع بسیار خوب باشد. با بالا رفتن سن، باید سعی کنید مرتب ورزش کنید و با دقت بیشتری غذای‌تان را انتخاب کنید تا بتوانید اندام متناسبی داشته باشید. چربی شکمی می‌تواند قویا تحت‌تاثیر استراتژی‌های درست و یک سبک زندگی مناسب به مرور کم ‌وکمتر شود. در اینجا به برخی روش‌های سالم برای رسیدن به نتایج سریع می‌پردازیم.

۱.دور زندگی را تند کنید

اگر سرعت خود را حین راه رفتن افزایش دهید، می‌توانید به‌طور متوسط ۲۵درصد کالری بیشتری بسوزانید و درنتیجه چربی‌های شکم‌تان در بازه زمانی کوتاه‌تری آب شود. طی تحقیقاتی که اخیرا در دانشگاه آرکانزاس صورت گرفت، مشخص شد حتی زمانی که ورزشکاران دقیقا مقدار مشخصی کالری در هفته می‌سوزانند، در‌واقع آنهایی که تمرینات کوتاه‌تر اما با شدت بیشتر انجام می‌دهند، میزان چربی‌های شکمی‌شان بعد از ۳ماه حدود ۲۰درصد کاهش می‌یابد، در شرایطی که آنهایی که تمریناتی با زمان بیشتر اما با سرعت متوسط انجام می‌دهند تغییر شاخصی نمی‌کنند.

سعی کنید هفته‌ای دو تا سه‌بار و به مدت ۳۰دقیقه با سرعت تقریبا بالا راه بروید. سرعت‌تان باید به اندازه‌ای باشد که تنها بتوانید در حد چند کلمه در لحظه حرف بزنید. اگر نمی‌توانید میزان تلاش‌تان را در کل تمرین به یک اندازه حفظ کنید، سعی کنید تمرینات را با فواصلی بین آنها انجام دهید و به‌طور متناوب بین دویدن‌های سریع، فواصل را با دوی آهسته پر کنید. برخی روش‌های ساده برای تکمیل این فواصل عبارتند از:

با ریتم تند ورزش کنید. آهنگ‌هایی که ریتم تند دارند را حین ورزش گوش کنید.

به‌طور متناوب بعد از هر ۳ تا ۵دقیقه دوی با شتاب سریع، چند ثانیه نفس بگیرید و دوباره با ریتم بالا کار را دنبال کنید.

سعی کنید با سرعت هر چه تمام‌تر به نوک تپه برسید، بعد برای تمرین ریکاوری از تپه پایین بیایید (این کار را روی تردمیل هم می‌توانید با افزایش ۵تا ۱۰درصدی سرعت انجام دهید و بعد برای ریکاوری خود، سرعت را کم کرده و به صفر برسانید).

۲.سوار توپ شوید

برای تقویت عضلات شکمی با استفاده از حرکات کرانچ قدیمی، بهتر است از یک توپ بدنسازی استفاده کنید. تحقیقات انجام‌شده در دانشگاه ایالت سن‌دیگو نشان می‌دهد که با این توپ می‌توانید بیش از ۴۰درصد از عضلات بالاتنه‌تان (عضلات راست شکمی) و بیش از ۴۷درصد از عضلات جانبی شکم را طی تمرینات مقاومتی با توپ فعال و تقویت کنید. بعد می‌توانید حرکات دیگری هم انجام دهید که عضلات داخلی شکم را ورزیده کند. حرکات کرانچ تنها یک بخش از کار است.

نکته مهم برای ورزیده‌ کردن میان‌تنه این است که تمام عضلات بالاتنه‌تان را قوی کنید. تمرینات پلانک راهی ساده برای تقویت این نواحی است؛ درحالی‌که صورت‌تان رو به زمین است و بالاتنه‌ را روی آرنج و ساعد تکیه داده‌اید دراز بکشید. بعد نوک زانوها را به زمین چسبانده و باسن و پاها را از روی زمین بلند کنید تا همراه با بالاتنه در یک راستا و با فاصله از زمین قرار بگیرد. به مدت ۳۰تا ۶۰ثانیه در این حالت بمانید. بعد پلانک از بغل انجام دهید: روی یک آرنج و ساعد و یک طرف پا قرار بگیرید و در همان حال کمی خودتان را از زمین بلند کنید، باسن و پاها باید در یک راستا قرار داشته باشند و دست مخالف را به سمت بالا بلند کنید.

۳.کمی آهن پمپاژ کنید

تمرینات طاقت‌فرسای ایروبیک مانند راه ‌رفتن سریع یا دوی آهسته برای وارد کردن فشار زیاد به چربی شکمی و آب کردن آن بسیار موثر است، اما تمرینات منظم برای تقویت عضلات کل بدن نتایج بهتری به‌همراه خواهد داشت و قسمت میانی بدن‌تان را بیشتر ورزیده می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد ورزشکارانی که به‌طور مرتب تمرینات مقاومتی برای عضلات کل بدن و با شدت بالا به مدت ۱۲هفته و همراه با حرکات کاردیو انجام دادند در مقایسه با ورزشکارانی که فقط حرکات کاردیو انجام دادند حدود دو برابر بیشتر چربی کل بدن و چهار برابر بیشتر چربی‌های شکمی‌شان را آب کردند.

مجموعه حرکات مقاومتی باید همراه با رژیم غذایی با پروتئین بالا انجام شود؛ در شرایطی که گروه دیگری هستند که برنامه غذایی‌شان همان رژیم سنتی با پروتئین در حد متوسط است. محققان بر این باورند که آب کردن چربی بیشتر می‌تواند به‌خاطر افزایش سوزاندن میزان کالری‌ای باشد که بعد از وزنه‌زدن و مصرف پروتئین بیشتر می‌سوزانید.

نکته مهم: احتمال خیلی کمی وجود دارد که با رعایت کردن این نکات، دوباره اضافه‌وزن پیدا کنید. هر زمان که وزن کم می‌کنید، درواقع بیشتر این کاهش به‌خاطر بافت چربی و عضلانی خواهد بود. تمرینات مقاومتی باعث حفظ و حتی افزایش حجم عضلات می‌شود که مانع از کند شدن روند متابولیسم می‌شود.

۴.روی یک پا تعادل برقرار کنید

اگر به‌طور پیوسته تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید، شاید برای‌تان جالب باشد که بدانید ۸۰درصد افراد این تمرین را انجام نمی‌دهند. تحقیقات نشان می‌دهد حتی ابتدایی‌ترین حرکات بدنی مانند اسکات یا حرکات ددلیفت، بهترین راه‌ها برای تقویت عضلات میان‌تنه و باز شدن عضلات شکمی هستند (برای شیوه صحیح اسکات زدن میله را در حالت تعادل بگیرید. به آن چنگ بزنید و کاملا صاف زیر میله بایستید. یک قدم به عقب بیایید و در‌حالی که میله روی قسمت بالایی پشت آرام گرفته، بایستید. عمیق نفس بکشید. عضلات شکمی و لگن را منقبض کنید. پایین رفتن را شروع کنید. پاها باید کمی به سمت بیرون باشد.

هنگامی که زانوهای‌تان را خم می‌کنید و لگن را به سمت عقب آزاد می‌کنید، مطمئن شوید که زانوها از زاویه پاها پیروی کنند. به خم شدن زانوها ادامه دهید درحالی که ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارد. بدن‌تان را به آرامی به پایین بیاورید و تحت کنترل شدید هنگامی که لگن را به سمت پشت آزاد می‌کنید، زانوهای‌تان را بالای انگشتان نگه دارید). به خم شدن زانو‌ها ادامه دهید. لگن را به سمت عقب ببرید تا ران‌ها موازی با زمین قرار بگیرند. زانو زاویه ۹۰درجه و بدن شما در این حالت باید در زاویه ۴۵درجه قرار گرفته باشد.

به حالت شروع بازگردید. نفس را به بیرون بدمید وقتی کاملا ایستادید، سعی کنید یک تمرین تعادلی را هم به سایر حرکات اضافه کنید؛ حرکاتی مانند ایستادن روی یک پا یا استفاده از تخته تعادلی یا دیسک برآمده که باعث ورزیدگی عضلات و افزایش حجم آنها می‌شود. وقتی پایه تعادل خود را باریک و کم می‌کنید -مثل تعادل روی یک پا– میزان ثبات‌تان کمتر می‌شود، بنابراین بدن به‌طور طبیعی تلاش می‌کند برای جلوگیری از افتادن، تمام عضلات میان‌تنه را در این حرکت دخالت ‌دهد.

۵.بیش از اندازه نخوابید

خوردن غذای خوب و ورزش مرتب باعث از بین رفتن استرس و چربی شکمی می‌شود، اما تنها در صورتی که بتوانید به اندازه بخوابید. اختلال در روند خواب یا بی‌توجهی به آن باعث انتشار هورمون کورتیزول در بدن شده و میزان آن افزایش می‌یابد و از طرفی مقدار چربی‌های شکمی هم زیاد می‌شود. باید گفت که ارتباطی شاخص میان کمبود خواب، افزایش میزان هورمون استرس و افزایش وزن وجود دارد. محققان طی تحقیقی به مدت 6سال دریافتند افراد بزرگسالی که در ۲۴ساعت به‌طور متوسط حدود ۵تا ۶ساعت می‌خوابند نسبت به افرادی که ۷تا ۸ساعت می‌خوابند، حدود ۳۵درصدشان به اندازه ۵کیلو به چربی‌های شکمی‌شان افزوده شده و تقریبا ۶۰درصد میزان نواحی میان‌تنه‌شان سنگین‌تر است.

۶.این نوشیدنی را بنوشید

چای سبز برای پوست شما بسیار مفید است و دشمن اصلی سرطان محسوب می‌شود. در حال حاضر محققان دریافته‌اند که چای سبز، یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای آب کردن چربی‌های شکمی است. تحقیقات نشان می‌دهد افراد ورزشکاری که طی روز و در یک بازه ۱۲هفته‌ای حدود ۴فنجان چای سبز می‌نوشند، حدود ۸برابر میزان آب شدن چربی‌های شکمی در آنها نسبت به افرادی که نوشیدنی‌های عادی کافئین‌دار می‌نوشند، بیشتر است. از طرفی محققان بر این باورند که کاچین (ماده مغذی گیاهی در چای سبز) هم می‌تواند روند آب شدن چربی را افزایش دهد.

۷.این تمرین را هر هفته تکرار کنید

در اینجا به برخی عادت‌های مرتبط با تمرینات ورزشی و روش‌های آب کردن چربی شکمی همراه با یک برنامه هفتگی می‌پردازیم. اگر فرصت آن را ندارید که همه تمرین‌ها را انجام دهید، بهتر است کار را با تمرینات کاردیو شروع کنید. بعد تمرینات مقاومتی کل بدن را به آن اضافه کرده و در انتها چند تمرین شکمی انجام دهید.

شنبه: تمرین کاردیو با سرعت ثابت (حداقل ۳۰‌دقیقه)

یک‌شنبه: تمرین کاردیوی سرعتی با فواصل بین آن (حداقل ۳۰دقیقه)؛ تمرین مقاومتی کل بدن، که حداقل شامل ۲حرکت تعادلی است (۲۰تا ۳۰دقیقه)

دوشنبه: روز استراحت

سه‌شنبه: تمرین کاردیوی سرعتی با فواصل بین آن (حداقل ۳۰دقیقه)؛ تمرینات شکمی (حدود ۲۰دقیقه)

چهارشنبه: تمرینات مقاومتی کل بدن ازجمله حداقل ۲تمرین مقاومتی (۲۰تا ۳۰دقیقه)

پنج‌شنبه: تکرار تمرینات روز شنبه

جمعه: تکرار تمرینات روز یک‌شنبه

۸.غذایی بخورید که باعث آب شدن چربی شکمی می‌شود

سعی کنید آمار میزان کالری هر غذا دست‌تان باشد، حواس‌تان به میزان غذایی که می‌خورید، باشد و تا حد امکان مصرف هله‌هوله‌ را به حداقل برسانید. علاوه بر اینها به خاطر داشته باشید که برخی غذاها هم هستند که روند آب کردن چربی‌های شکمی را سریع‌تر می‌کنند.

چطور چربی‌های روی پلک چشم را از بین ببریم؟

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از روزنامه خراسان، چربی پلک روی سطح قدامی پلک به وجود می‌آید و در دو طرف نزدیک زاویه داخلی چشم بروز می‌کند.

این چربی به ‌صورت لکه‌های زردرنگ چروکیده روی پوست ظاهر و اغلب در افراد مسن دیده می‌شود. این ضایعات که نشانه بالا بودن کلسترول مضر است ، علل مختلفی دارد، ازجمله عوامل ژنتیکی، مشکلات کبدی، دیابت و... .

در این مطلب به نقل از نیوزویک به چند درمان خانگی که در رفع این مشکل مؤثر است، اشاره شده است. اما قبل از هر نوع اقدامی لازم است با پزشک خود مشورت کنید:

سرکه سیب:

پنبه را به سرکه سیب آغشته کنید وکمی فشار دهید. سپس آن را روی بر آمدگی قرار دهید و با چسب کوچک بچسبانید. پس از گذشت چند ساعت آن را بردارید و آن قسمت را شست وشو دهید.

روغن کرچک:

اغلب افراد معتقدند که این درمان برای برآمدگی هایی که تازه‌تر است، بهتر عمل می‌کند.

سیر:

یکی از شایع‌ترین و مؤثرترین درمان ها برای چربی پشت پلک سیر است. آن را به دو قسمت تقسیم کنید و روی بر آمدگی بمالید. سوزشی را حس خواهید کرد که طبیعی است. این کار را به مدت چند روز تکرار کنید.

پیاز:

همانند سیر، پیاز نیز دراز بین بردن این چربی‌ها بسیار مؤثر است. نصف یک پیاز را رنده کنید و تا می‌توانید آب آن را بگیرید. کمی نمک را به آب پیاز اضافه کنید و بگذارید چند ساعت بماند. سپس با کمک پنبه ‌آب پیاز را به چربی روی پلک بمالید و روز بعد صورت خود را بشویید.

پوست موز:

گذاشتن تکه‌های کوچک از پوست موز روی چربی‌های پشت پلک طی چند روز نتایج چشمگیری را نشان می‌دهد. قسمت داخل تکه‌های پوست موز را روی بر آمدگی‌ها قرار دهید و با چسب آن را محکم کنید و روز بعد بشویید.

برای کاهش دادن میزان کلسترول در خون بهتر است به یک برنامه غذایی کم کلسترول رو بیاورید تا با کاهش کلسترول بدن چربی‌ها خودبه‌خود از بین برود.

مواد غذایی که در ادامه ذکرشده، سرشار از فیبر است که کمک می‌کند کلسترول موجود از بدن دفع شود. اغلب این مواد غذایی حاوی ویتامین C ، آنتی‌اکسیدان و چربی‌های سالم است که در کاهش دادن کلسترول مضر مؤثر است:

جو دو سر
سبزی‌های برگ‌ سبز مانند اسفناج
آوا کادو
مرکبات
ماهی چرب مانند سالمون
چای سبز
روغن زیتون