تاثیر رژیم‌های کم کربوهیدرات بر هورمون‌های زنانه

[ad_1]

آیا رژیم‌های کم کربوهیدرات هورمون‌های زنانه را مختل می‌کنند؟

آیا شما هم برای رسیدن به تناسب اندام از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی میکنید؟

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند موجب کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیسمی شوند اما باوجود این‌که این رژیم‌ها بسیار مفیدند ممکن است موجب بروز مشکلاتی برای بعضی از افراد شوند. مثلاً پیروی از رژیم بسیار کم کربوهیدرات به‌مدت طولانی می‌تواند در برخی از خانم‌ها اختلال هورمونی ایجاد نماید. این مطلب توضیح می‌دهد که رژیم کم‌ کربوهیدارت چطور ممکن است بر هورمون‌های زنانه اثر بگذارد.

رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم‌کالری می‌توانند برغدد فوق‌کلیوی زنان تأثیر بگذارند

هورمون‌ها ما توسط سه غده اصلی تنظیم و کنترل می‌شوند:

هیپوتالاموس: که در مغز واقع شده

هیپوفیز: که در مغز واقع شده

فوق‌کلیوی ( آدرنال ): که در بالای کلیه‌ها واقع شده‌اند

همه‌ی این سه غدد از راه‌های پیچیده‌ای عمل می‌کنند تا هورمون‌ها را متعادل نگه‌دارند که به آن ارتباط فعالیت محور هیپوتالاموس، هیپوفیز و آدرنال (HPA) می‌گویند. محور HPA مسئول تنظیم میزان استرس، خلق وخو، هیجانات، گوارش، سیستم ایمنی، میل جنسی، متابولیسم، میزان انرژی و … می‌باشد. این غدد نسبت به عواملی مانند دریافت کالری، میزان استرس و ورزش حساس هستند.

استرس طولانی مدت می‌تواند موجب افزایش تولید کورتیزول و نوراپی نفرین شده و عدم تعادلی ایجاد کنند که فشار بر هیپوتالاموس، هیپوفیز و آدرنال را افزایش دهند. این فشار مداوم می‌تواند در نهایت منجر به اختلال در عملکرد محور HPA شود که درمباحثات علمی و پزشکی گاهی به آن “خستگی آدرنال ” می‌گویند. علائم آن شامل خستگی، سیستم ایمنی ضعیف و افزایش ریسک مشکلاتی چون کم‌کاری تیروئید، التهاب، دیابت و اختلالات خلقی می‌باشد.

توصیه‌های زیادی براین مبنی وجود دارد که می‌گویند رژیم بسیار کم‌کالری یا کم کربوهیدرات می‌تواند به‌عنوان یک استرس عمل کرده و موجب اختلال در عملکرد HPA شوند. ضمناً شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند موجب افزایش تولید کورتیزول شده و مشکل را پیچیده‌تر نماید. تحقیقی هم نشان داده، رژیم کم کربوهیدرات به‌غیراز کاهش وزن، در مقایسه با یک رژیم متعادل، میزان کورتیزول را بالا می‌برد.

رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند موجب بی‌نظمی در عادت ماهیانه یا آمنوره( قطع قاعدگی ) در برخی زنان شود

اگر به‌اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نمی‌کنید، ممکن است با بی‌نظمی قاعدگی یا آمنوره مواجه شوید. آمنوره به حالتی گفته می‌شود که سیکل قاعدگی به‌مدت سه ماه یا بیشتر متوقف شود. شایع‌ترین علت آمنوره، آمنوره هیپوتالامیک می‌باشد که به‌خاطر مصرف خیلی کم کالری و کربوهیدارت، کاهش وزن، استرس یا ورزش بیش ازحد روی می‌دهد.

آمنوره دراثر افت میزان بسیاری از هورمون‌های مختلف روی می‌دهد مانند گونادوتروپین که شروع‌کننده عادت ماهیانه است. این اتفاقات تأثیری دومینووار دارند و موجب افت میزان سایر هورمون‌ها مانند هورمون لوتئوتروفیک ( LH )، هورمون محرک فولیکول ( FSH )، استروژن، پروژسترون و تستوسترون می‌شوند. این تغییرات می‌توانند برخی از فعالیت‌های هیپوتالاموس را کُند نمایند، هیپوتالاموس بخشی از مغز است که مسئول رهاسازی هورمون می‌باشد.

افت میزان لپتین، هورمونی که توسط سلول‌های چربی تولید می‌شود، دلیل بالقوه دیگری از آمنوره و سیکل نامنظم می‌باشد. شواهد نشان می‌دهند که زنان برای حفظ عملکرد نرمال سیکل قاعدگی‌شان به میزان خاصی از لپتین نیاز دارند. اگر مصرف کالری یا کربوهیدرات‌تان بسیار کم باشد، می‌تواند میزان لپتین را کاهش داده و توانایی آن برای تنظیم هورمون‌های تولید مثل را مختل نماید.

این اتفاق برای زنانی که کمبود وزن دارند یا خیلی لاغر هستند و تغذیه کم‌کربوهیدارت دارند بیشتر روی می‌دهد. با این ‌حال اسناد و شواهدی که در مورد آمنوره و تغذیه کم کربوهیدرات باشند، چندان زیاد نیستند. مطالعاتی که آمنوره را به‌عنوان یکی از عوارض جانبی چنین تغذیه‌ای اعلام کرده‌اند، معمولاً تنها روی زنانی صورت گرفته‌اند که برای یک مدت زمان طولانی تحت رژیم غذایی کم کربوهیدرات بوده‌اند. در یک پژوهش که به‌مدت ۶ ماه،  روی ۲۰ دختر جوان که تحت رژیم کتوژنیک بودند صورت گرفت، معلوم شد ۴۵ درصد از آن‌ها با مشکلاتی در قاعدگی‌شان مواجه شده و ۶ درصدشان دچار آمنوره شدند.

کربوهیدرات‌ها برای عملکرد تیروئید مفیدند

غده تیروئید دوهورمون تولید می‌کند: تیروکسین (T4) و تریودوتیرونین (T3). این دو هورمون برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن ضروری‌اند. مانند تنفس، ضربان قلب، سیستم عصبی، وزن بدن، کنترل دمای بدن، میزان کلسترول و سیکل قاعدگی.

T3 که هورمون فعال تیروئید است، نسبت به کالری و کربوهیدرات بسیار حساس است. اگر دریافت کالری یا کربوهیدارت بسیار اندک باشد، میزان T3 افت کرده و T3 معکوس افزایش می‌یابد. T3 معکوس هورمونی است که فعالیت T3 را محدود می‌کند. برخی آزمایشات نشان داده‌اند رژیم کتوژنیک میزان T3 را کاهش می‌دهد.

دریک تحقیق معلوم شد افرادی که تغذیه بدون کربوهیدرات داشتند، میزان T3 شان درعرض ۲ هفته تا ۴۷ درصد افت کرد اما آن‌هایی که همان میزان کالری را دریافت کرده بودند اما روزانه دست‌کم ۵۰ گرم کروبوهیدرات مصرف می‌کردند، میزان T3 شان هیچ تغییری نکرده‌ بود. T3 پایین و T3 معکوس بالا می‌تواند سوخت وسازتان را کُند کند و منجر به علائمی چون اضافه‌وزن، خستگی، کمبود تمرکز، بی‌حس وحالی و … گردد.

تحقیقی دیگر هم نشان داد یک سال رژیم غذایی مشتمل بر کربوهیدارت متعادل ( ۴۶درصد از انرژی کل )، نسبت به رژیم طولانی مدت بسیار کم کربوهیدرات ( ۴ درصد از انرژی کل )، تأثیرات بسیار مثبت‌تری بر خلق و خوی افراد چاق داشته است.

چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنید؟

میزان مطلوب کربوهیدرات برای هر فرد متفاوت است. بسیاری از کارشناسان در این زمینه توصیه می‌کنند که باید ۱۵ تا ۳۰ درصد از کل کالری دریافتی‌تان از کربوهیدارت‌ها باشد. برای بیشتر خانم‌ها، این میزان معمولاً برابر با روزانه ۷۵ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات است، اما شاید بعضی از خانم‌ها به میزانی بیشتر از این نیاز داشته باشند.

برای بعضی از خانم‌ها، مصرف میزان متوسطی از کربوهیدارت مناسب‌تر است

• برای برخی از زنان، مصرف روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات مناسب‌تر است؛ زنانی که:
• فعالیت بدنی زیادی دارند و در چالش ریکاروی بعد از تمرین قرار دارند
• با وجود دارو و درمان دچار کم‌کاری تیروئید هستند
• برای کاهش وزن تلاش می‌کنند یا حتی با وجود تغذیه کم‌کربوهیدارت بازهم وزن اضافه می‌کنند
• قاعدگی‌شان متوقف شده یا سیکل نامنظی دارند
• برای مدت زمان طولانی، تحت رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات بوده‍‌اند
• باردار یا شیرده هستند

برای این دسته از زنان، مصرف متعادلی از کربوهیدارت می‌تواند فوایدی چون کاهش وزن اضافی، خلق وخو و سطح انرژی بهتر، عملکرد نرمال قاعدگی و خواب بهتر دربرداشته باشد. سایر زنان، مانند ورزشکاران یا آن‌هایی که سعی در وزن‌گیری دارند، مصرف روزانه ۱۵۰ گرم کربوهیدارت مناسب است.

برای بعضی هم، مصرف کمتر کربوهیدرات می‌تواند مناسب‌تر باشد

برای بعضی از خانم‌ها مصرف روزانه کمتراز ۱۰۰ گرم کربوهیدارت می‌تواند بهتر باشد؛ زنانی که:

• چاق هستند یا اضافه وزن دارند
• اغلب یکجا نشین هستند
• صرع دارند
• مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، فیبرویید یا اندومتریوز هستند
• عفونت باکتریایی دارند
• مقاومت انسولینی دارند
• دیابت نوع اول یا دوم در آن‌ها تشخیص داده‌ شده
• بیماری نورودژنراتیو مانند آلزایمر یا پارکینسون دارند
• مبتلا به انواع خاصی از سرطان می‌باشند

نکته:

این مطالب یک دیدگاه کلی دارد و قطعاً در رژیم های غذایی نیازهای هر فرد نسبت به فرد دیگر متفاوت است، یعنی در برخی موارد کاهش کربوهیدرات نه تنها می تواند مضر نباشد بلکه فواید زیادی برای تعادل هورمونی نیز داشته باشد.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط



کلماتی برای این موضوع
علم ورزش آیا رژیم‌های کم کربوهیدرات هورمون‌های زنانه …رژیم های کم کربوهیدرات یکی تأثیر ورزش بر چطور ممکن است بر هورمون‌های زنانه تاثیر رژیم های کم کربوهیدرات بر هورمون های زنانه …تاثیر رژیم های کم کربوهیدرات بر هورمون های زنانهآیا شما هم برای رسیدن به تناسب اندام تاثیر رژیم‌های کم کربوهیدرات بر هورمون‌های زنانهتاثیر رژیم‌های کم کربوهیدرات بر هورمون‌های زنانهآیا شما هم برای رسیدن به تناسب تاثیر رژیم‌های کم کربوهیدرات بر هورمون‌های زنانه …سلامت و پزشکیآلامتوآیا شما هم برای رسیدن به تناسب اندام از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی میکنید؟ به گزارش آیا رژیم های کم کربوهیدرات هورمون های زنانه را مختل …آیا رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است بر هورمون های زنانه زنان تأثیر تاثیر رژیم‌های کم کربوهیدرات بر هورمون‌های بدنتاثیر رژیم‌های کم ممکن است بر هورمون‌های زنانه رژیم‌های کم کربوهیدرات و آیا رژیم های کم کربوهیدرات هورمون های زنانه را مختل … که رژیم های کم کربوهیدرات می است بر هورمون های زنانه تأثیر جالب شکلات بر آیا رژیم های کم کربوهیدرات هورمون های زنانه را مختل … است بر هورمون های زنانه که رژیم های کم کربوهیدرات می زنان تأثیر علم ورزش آیا رژیم های کم کربوهیدرات هورمون های زنانه …رژیم های کم کربوهیدرات یکی ممکن است بر هورمون‌های زنانه زنان تأثیر آیا رژیم غذایی کم کربوهیدرات هورمون های زنان را بهم …کمکربوهیدراتهورمونهای رژیم های غذایی کم کربوهیدرات می تواند باعث کاهش وزن شود و بسوخت و ساز بدن را بهبود علم ورزش رژیم های غذایی کاهش وزن برنامه غذایی …آیا رژیم‌های کم کربوهیدرات هورمون‌های زنانه رژیم‌های کم کربوهیدرات تأثیر منفی پونیلا سلامت سلامتتاثیر رژیم های کم کربوهیدرات بر هورمون های زنانه آیا شما هم برای رسیدن به تناسب اندام مجسمه های شناور اثر کلیر مورگان عکس پرتال …جایگاه اشتغال زنان از نظر اسلام تاثیر رژیم‌های کم کربوهیدرات بر هورمون‌های زنانهعلائم کمبود ۲ هورمون زنانه پروژسترون و استروژن هورمون‌های مهم زنانه از رژیم‌های غذایی کم کم کاری دلیل ازدواج نکردن سوگل طهماسبی در برنامه شیدایی …تاثیر رژیم‌های کم کربوهیدرات بر هورمون‌های زنانهزنان زنانتاثیر رژیم‌های کم کربوهیدرات بر هورمون‌های زنانه که رژیم‌های کم کربوهیدرات می با این لباس ها خوش اندام می شوید پرتال جامع تایابااینلباسهاخوشانداممیشویدجایگاه اشتغال زنان از نظر اسلام تاثیر رژیم‌های کم کربوهیدرات بر هورمون‌های زنانهپونیلا تناسب اندامتناسب اندامتاثیر رژیم های کم کربوهیدرات بر هورمون های زنانه آیا شما هم برای رسیدن به تناسب اندام افزایش و کاهش هورمون های جنسی در مردانافزایش و کاهش هورمون های و زنانه تا چه حد طبیعی غدد فوق ‌کلیوی بر آن تاثیر می کاهش چربی بدن در زنان خوردن بر اساس یک برنامه منظم شامل صبحانه، نهار و شام در هر روز، به همراه میان وعده

به چه دلیل رژیم غذایی پر کربوهیدرات و پرفیبر باعث کاهش وزن می شود؟

[ad_1]
مفیدستان:

بهترین دلیل تاثیر رژیم های پر کربوهیدرات و کم چرب بر کاهش وزن، این است که یک رژیم غنی ازکربوهیدرات پیچیده کارایی بالایی در ایجاد احساس سیری دارد، لذا رژیم گیرنده تمایلی به زیادتر خوردن ندارد و حقیقتا بدون ایجاد حس گرسنگی، منجر به کاهش کالری دریافتی می گردد.

همچنین چنین رژیمی به طور طبیعی شامل مقادیر بالایی از فیبرهای محلول و نامحلول می باشد که آن ها نیز از کربوهیدرات های پیچیده به شمار می آیند.

سازمان بهداشت جهانی در گزارش اخیر خود در مورد چاقی بیان می کند که فیبر از طریق کاهش تراکم مواد غذایی در بدن، منجر به کاهش دریافت انرژی می شود و نیز قبل از مصرف زیاد غذا، زمان کافی را برای ایجاد پیام های کنترل اشتها از مغز فراهم می کند.

فیبر محلول موجود در غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده در ایجاد حس سیری نقش مهمی را ایفا نموده و از ایجاد اشتهای کاذب جلوگیری می نماید.

بنابراین به نظر می رسد یک رژیم غنی از کربوهیدرات، راهی مناسب برای کاهش وزن و حفظ وزن کاهش یافته در بسیاری افراد می باشد. همچنین این روش یکی از سالم ترین روش هاست، زیرا به طور طبیعی چربی کل و نیز میزان چربی اشباع رژیم را کاهش می دهد و در ضمن شامل مقادیر کافی فیبر، ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات شیمیایی گیاهی می باشد. همچنین رژیم غنی از کربوهیدرات پیچیده، باعث حفظ سلامت دستگاه گوارش و نیز عدم ایجاد یبوست می شود که یکی از عوارض بسیاری از رژیم های لاغری است.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
۶ راه تضمینی برای سوزاندن سریع چربی شکم مردمانتحقیقات مختلفی نیز به مقایسه رژیم کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی انجام گرفته که نشان داده برای پایین آوردن سطح آنزیمهای کبدی چه رژیم غذایی را …پرسش برای پایین آوردن سطح آنزیمهای کبدی چه رژیم غذایی را باید داشته باشم؟ پاسخاز کجا متوجه کبد چرب در خود شویم؟مواد غذایی مرگبار در خانه تان را بشناسید آنفلوآنزای طیور چگونه بیماری است و چه کاهش عوارض ناشی از شیمی درمانی و پرتو درمانی با …آیا می دانید داروی شما به چه منظور تجویز شده است ؟ آیا از نحوه مصرف صحیح نگهداری دانستنی هایی درباره بیماری کبد چرب روش های تشخیص و …دانستنیهاییدربارهکبد چرب غیر الکلی یک التهاب کبدی است که در اثر تجمع بیش از اندازه چربی در بافت کبد سندرم تخمدان پرکیست پزشکیدندان …سندرم تخمدان پرکیست تعریفکدام میوه های شیرین برای دیابتی ها مضر نیستند؟مصرف روزانه سیب به علت کند کردن روند جذب قند در بدن موجب کنترل قند خون در مبتلایان به آشنایی با علل یبوست و راه های پیشگیری و درمان آن …یبوست به معنی توقف بیش از حد مواد دفعی در روده است زمان عمل دفع در افراد مختلف بسیار چهار گام کوچک برای آب کردن چربی های دور شکم آکاگاهی در اطراف ارگان های حیاتی بدن مانند قلب، شش ها، کبد و جمع می شود این چربی به چشم دیابت چیست ؟ دکتر علیرضا حقانی – متخصص …توصیه های غذایی در دیابت هدف اصلی از رژیم درمانی در بیماران دیابتی، استفاده از ۶ راه تضمینی برای سوزاندن سریع چربی شکم مردمان تحقیقات مختلفی نیز به مقایسه رژیم کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی انجام گرفته که نشان داده است برای پایین آوردن سطح آنزیمهای کبدی چه رژیم غذایی را باید پرسش برای پایین آوردن سطح آنزیمهای کبدی چه رژیم غذایی را باید داشته باشم؟ پاسخ از کجا متوجه کبد چرب در خود شویم؟ آیا شما هم کبد چرب دارید وقتی دچار اختلال کبد چرب می شوید ممکن است متوجه ابتلا به آن در دانستنی هایی درباره بیماری کبد چرب روش های تشخیص و درمان دانستنیهایی کبد چرب غیر الکلی یک التهاب کبدی است که در اثر تجمع بیش از اندازه چربی در بافت کبد ایجاد می شود سندرم تخمدان پرکیست پزشکیدندان پزشکیتغذیه سندرم تخمدان پرکیست تعریف کدام میوه های شیرین برای دیابتی ها مضر نیستند؟ مصرف روزانه سیب به علت کند کردن روند جذب قند در بدن موجب کنترل قند خون در مبتلایان به دیابت آشنایی با علل یبوست و راه های پیشگیری و درمان آن سایت یبوست به معنی توقف بیش از حد مواد دفعی در روده است زمان عمل دفع در افراد مختلف بسیار متفاوت چهار گام کوچک برای آب کردن چربی های دور شکم آکا علم ورزش آیا ورزش با شکم خالی و قبل از صبحانه باعث کاهش وزن می شود؟ آکاایران علم ورزش آیا دیابت چیست ؟ « دکتر علیرضا حقانی – متخصص ارتوپدی – فوق تخصص توصیه های غذایی در دیابت هدف اصلی از رژیم درمانی در بیماران دیابتی، استفاده از موادغذایی مشاوره پزشکی – سیب سلامت با سلام ۱ مراقبت از سیستم گوارشیاین بیماران اغلب به دلیل نداشتن رفلکس بلع دارای لوله معده

لیست غذاهای کم کربوهیدرات برای سیر شدن

[ad_1]
مفیدستان:

۱۵ میان وعده کم کربوهیدرات که شما را سیر می‌کند؛

چه برای رژیم لاغری و چه برای تغذیه سالم، خوردن مواد غذایی با کربوهیدارت پایین میتواند برای هرکسی مفید باشد اما دقیقاً کدام خوراکی ها کم کربوهیدارت هستند؟

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ ما بیشتر از ده میان وعده کم کربوهیدرات پیدا کرده‌ایم که شما را سیر نگه می‌دارند، خوشمزه هستند و یک مزیت دیگرشان این است که همه آنها مورد تایید متخصصان تغذیه هستند. وقت آن است که با دقت بیشتری میان وعده‌هایتان را انتخاب کنید.

حقایقی درباره کربوهیدرات‌ها

اول اجازه دهید مساله‌ای را روشن کنیم، کربوهیدرات‌ها دشمن شما نیستند. کاریسا بیلرت، یکی از مالکین باشگاه تناسب اندام اورلاندو می‌گوید: «کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن ما هستند و حذف کامل آنها، راه حل مشکل نیست.» یک رژیم غذایی، وعده غذایی یا میان‌وعده سالم باید متعادل باشد. سعی کنید ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم در هر آنچه می‌خورید، وجود داشته باشد و این شامل میان وعده‌های کم‌کربوهیدراتی که در اواسط بعد از ظهر مصرف می‌کنید نیز می‌شود. بیلرت می‌گوید: «هنگامی‌که شما این سه را با هم ترکیب کنید، می‌توانید قند خونتان را ثابت نگه دارید، میان وعده‌ای متعادل بخورید و از احساس عصبانیت ناشی از گرسنگی شدید، جلوگیری کنید.»

مقاله مرتبط: منابع غذایی با کربوهیدارت سالم

انتخاب کم کربوهیدرات

گفته می‌شود که کاهش کربوهیدراتها می‌تواند در از دست دادن وزن آب بدن، برطرف کردن نفخ و ورم شکم، جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون و افت آن کمک کند. یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات معمولی برای خانمی‌سالم با وزن متوسط شامل حدود ۶۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز است که در هر وعده حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد. فراموش نکنید که کربوهیدرات‌ها به جز نان، کراکرها و پاستا در بسیاری چیزهای دیگر نیز وجود دارند. آنها در بسیاری از میوه و سبزیجات پنهان هستند. ما چند میان وعده هوشمندانه و سیر کننده جمع‌آوری کرده ایم که به شما امکان می‌دهد کربوهیدرات‌ها را مسئولانه کاهش دهید.

آجیل

گردو قهرمان این گروه کم‌کربوهیدرات است، چون در هر ۱۴ عدد گردو کمتر از ۸ گرم کربوهیدرات وجود دارد. اگر آجیل خالی شما را سیر نمی‌کند، می‌توانید با کرفس و سیب سالاد درست کنید، گردو را روی آن بریزید و از سس خردل تند نیز استفاده کنید.

می‌توانید از این میان‌وعده در هر زمانی استفاده کنید. ماست یونانی در مقایسه با ماست غیر‌یونانی، دارای مقدار زیادی پروتئین سالم است. بانی تاب دیکس، مالک سایت BetterThanDieting.com و نویسنده کتاب Read It Before You Eat It می‌گوید: «حتما برچسب حقایق تغذیه ای آن را بخوانید زیرا بعضی ماست‌ها بیشتر شبیه یک ظرف آبنبات هستند. »

تخم‌مرغ آب‌پز

یک تخم مرغ بزرگ کاملا آب‌پز، کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد. بیلرت می‌گوید: «حتما زرده تخم‌مرغ را بخورید زیرا تمام ویتامنی‌ها در آنجا ذخیره شده اند. می‌توانید برای افزایش مواد مغذی مفید برای قلب، تست آووکادو و تخم مرغ آب‌پز را امتحان کنید. نگران نباشید، نان گندم کامل دارای کربوهیدرات‌های پیچیده است که تجزیه آنها به زمان طولانی‌تری نیاز دارد و نسبت به کربوهیدرات‌های ساده که به راحتی هضم می‌شوند، مدت بسیار طولانی‌تری جلوی گرسنگی را می‌گیرند.

کره آجیل

شاید ساقه کرفس، زیاد جالب بنظر نرسد اما فرو بردن آن در یک یا دو قاشق غذاخوری کره بادام درختی چرب، آن را به یک میان وعده راضی کننده تر تبدیل می‌کند. تاب دیکس می‌گوید: برای اینکه کربوهیدرات‌ها را کنترل کنید، یک کره آجیلی انتخاب کنید که شکر یا نمک افزوده نداشته باشد. پتاسیم مصرفی تان را با خوردن یک ساندویچ موز افزایش دهید و حتما یک موز سبز را انتخاب کنید. بیلرت می‌گوید: هنگامی‌که موزها می‌رسند، کربوهیدارت‌ها از نشاسته به قند تبدیل می‌شوند.

حمس

فلفل دلمه ای قرمز با این میان وعده آشنا، کاملا سازگاری دارد. بیلرت توصیه می‌کند که به جای استفاده از کراکر، حمس را به همراه سبزیجات مصرف کنید. یک ایده دیگر آن که حمس را روی سالادتان بریزید یا روی نان غذایتان پخش کنید.

شیک‌ها و بارهای سریع

خواندن برچسب حقایق تغذیه‌ای در این مورد، واقعا مهم است. بیلرت توصیه می‌کند که اگر عجله دارید یا در زمانی که مشغول کار هستید، به یک محرک فوری نیاز دارید، یک بار آجیلی یا شیک پروتئین کم‌کربوهیدرات آماده بخورید. مراقب قند افزوده و کالری‌ها باشید و هنگامی‌که مقدور است، مواد تشکیل دهنده کامل و تصفیه نشده را انتخاب کنید.

باباگانوش

این دستور غذای مدیترانه‌ای بر پایه بادمجان است که کربوهیدرات کم و طعم فوق العاده ای دارد. فقط با این ۵ ماده (بادمجان، لیمو، سیر، سس کنجد و نمک دریایی) می‌توانید این غذا را تهیه کنید. ساده تر از چیزی است که فکر می‌کنید.

بیلرت پیشنهاد می‌کند که ماهی تن بسته بندی یا کنسروی را با خردل، کرفس خرد‌‌شده و حمس مخلوط کنید و یک سالاد تن خوشمزه تهیه کنید. اگر دراین سالاد از خیار استفاده کنید که آب زیادی دارد اثر ضد نفخ غذایتان دو برابر می‌شود.

کیک‌های برنجی

شاید این کیک‌های پف کرده شبیه غذاهای رژیمی‌به نظر برسند اما راه‌های زیادی برای جالب‌تر کردن این ترکیب ترد و سبک وجود دارد. از چاشنی‌های خوشمزه گرفته تا مواد شیرینی که می‌توانید روی آنها پخش کنید. شما هرگز از این ترکیبات سرگرم کننده خسته نخواهید شد.

پنیر کاتیج

بیلرت می‌گوید: «این یک میان وعده عالی برای هر زمان از روز است. برای تهیه یک میان‌وعده کم‌قند، انواع توت که سرشار از آنتی اکسیدان هستند را به آن اضافه کنید.

ادامامی (لوبیای سبز سویا)

نصف فنجان از این فینگر فود با دانه سویا (و نمک) کمتر از ۱۰ گرم کربوهیدرات دارد. می‌توانید آن را کباب کرده و به سالادتان اضافه کنید تا حالت تردی بیشتری پیدا کند یا بدون احساس گناه، از آن به عنوان یک میان وعده لذت ببرید.

ذرت بو‌داده

بیلرت می‌گوید: «با وجود آنکه ذرت زرد شیرین، نسبتا کربوهیدرات بالایی دارد اما ذرت بو داده، یک میان‌وعده کم‌کربوهیدرات و حجیم است. به جای استفاده از کره که دارای چربی اشباع است، برای افزودن عطر وطعم به آن از راه‌های منحصر بفردی مانند اضافه کردن سیر، فلفل و پنیر پوکورینو رومانو استفاده کنید.

پنیر و کراکر

هنگامی‌که به روش درستی از این مورد استفاده کنید، می‌تواند به عنوان یک میان وعده کم‌کربوهیدرات در نظر گرفته شود. تاب دیکس پیشنهاد می‌کند که سهم مصرفی تان را محدود کنید و از پنیرهای یک نفره کوچک استفاده کنید. نوع سبک این میان وعده، ۶ گرم پروتئین و فقط ۵ کالری دارد و کربوهیدرات آن صفر است. شما همچنین می‌توانید پنیرکاتیج را نیز امتحان کنید.

رپ بوقلمون و پنیر

اول مطمئن شوید که این، یک رپ کم‌کربوهیدرات است (برچسب حقایق تغذیه‌ای را بخوانید و به ادعاهای روی بسته اعتماد نکنید). سپس بیلرت توصیه می‌کند که از کالباس کم سدیم استفاده کنید. یک برش پنیر بگذارید و حالا یک میان وعده با مقدار متعادلی چربی، پروتئین و کربوهیدرات دارید که شما را سیر می‌کند. ما ایده‌ای برای یک ناهار قابل‌حمل داریم که می‌توانید در کنار آن سالاد نیز مصرف کنید. بجای نان از رپ استفاده کنید و با این کار آن را کم‌کربوهیدرات کنید.

هنگامیکه صحبت از میان وعده‌های کم کربوهیدرات می‌شود، سالسا دو امتیاز مثبت می‌گیرد، چون هم کم کربوهیدرات است و هم کم کالری است. روی تخم مرغ آب‌پزتان سالسا بریزید یا در تابستان از سالاد سالسای هندوانه استفاده کنید.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
غذاهای کم کالری برای لاغر شدن کالری کمتر بگیرید … ورزش برتر برای کالری سوزی دقیقه کالری سوزی با ورزش تاباتا آسان ترین روش های غذاهای دیرهضم و زود هضم غذاهای دیرهضم معمولاً ساعت در دستگاه گوارش می‌مانند، در حالی که غذاهای زود هضم فقط غذاهای مناسب برای پوکی استخوان، غذای مناسب، غذاهای …غذاهای مناسب برای سرماخوردگیغذاهای مناسب برای کبدغذاهای مناسب برای شامغذاهای نوع غذاهای رژیمی خوش طعم بخوانیدپژوهشگران آمریکایی توصیه می‌کنند غذاهای رژیمی که خوش طعم هستند، می‌توانند برای مجله سلامتی دکتر کرمانی رژیم لاغری و کاهش وزنجدیدترین مقالات غذاهای زمستانی که متخصصین پوست تایید می کنند می توانید پوست کلینیک پوست و مو ، لیزر ، زیبایی و لاغری ایرانیان …به نام خالق زیبایـی ها در کنار شما و نزدیک به شما در منطقه تهران برایتان مکانی آرامش پنج راه آسان برای سفت شدن سینه‌ ها در عرض یک ماه برای در ۱۳ام اردیبهشت ۱۳۹۳ ساعت ۱۲۴۹ برای سفت شدن عضلات در خانم‌ها باید تمرینات با مردمان پورتال جوانان ایرانیپورتال جوانان ایرانی خیلی هیجان زده‌اید آرزویی دارید که باید به آن برسید ۱ سایت خود را در ستاد ساماندهی پایگاه های اینترنتی ایرانی ثبت نماییدتغذیه در ورزشکاران برای درک بهتر میتوانید قبل از مطالعه این بخش مبحث تغذیه متعادل را مطالعه فرمایید غذاهای کم کالری برای لاغر شدن کالری کمتر بگیرید آکا کالری سوزی با کمک مواد خوراکی آیا ذرت کالری زیادی دارد؟ سبزیجات سیرکننده با کالری کم شیر و غذاهای مناسب برای پوکی استخوان، غذای مناسب، غذاهای مناسب، غذا غذاهای مناسب برای سرماخوردگیغذاهای مناسب برای کبدغذاهای مناسب برای شامغذاهای مناسب برای مجله سلامتی دکتر کرمانی رژیم لاغری و کاهش وزن جدیدترین مقالات غذاهای زمستانی که متخصصین پوست تایید می کنند می توانید پوست خود را پنج راه آسان برای سفت شدن سینه‌ ها در عرض یک ماه برای بانوان در ۱۳ام اردیبهشت ۱۳۹۳ ساعت ۱۲۴۹ برای سفت شدن عضلات در خانم‌ها باید تمرینات با وزنه رو هر چیزی که تو لاغر شدن به دردمون میخوره اینجا هست روش هر چیزی که تو لاغر شدن به دردمون میخوره اینجا هست روش هایی به جز ورزش و رژیم مردمان پورتال جوانان ایرانی پورتال جوانان ایرانی خیلی هیجان زده‌اید آرزویی دارید که باید به آن برسید این سایت به دستور فیلترینگ مسدود شده است و فقط با دستور فیلترینگ باز میشود برای فعال شدن مزاج شناسی بلغم ؛ مشخصات بلغمی ها و درمان سایت شخصی میزان بلغم در انسان سالم یک درصد است و چون سبک‌تر از سودا و دم است معمولاً حجام در اولین خون هفته بیست و ششم دانشنامه فرزند بارداری هفته شانزدهم به احتمال زیاد اکنون جنسیت فرزند خود را می دانید، پس بهتر است تا خانم هایی که ریزش مو دارن بیان صفحه چگونه کودکان را برای تزریق واکسن آماده کنیم؟ چند شیوه ی کاربردی مهم با این روش سرماخوردگی

رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید

[ad_1]

خبرگزاری آریا - وب‌سایت تناسب اندام: مردم در مورد تغییر رژیم غذایی، متفاوت هستند. برخی آماده شیرجه رفتن در تغییرات و اعمال همه نوع تغییر هستند. اما برای بقیه، اینطور نیست. برداشتن گام های کوچکتر بسیار موثرتر است. هنگامی که بحث رژیم غذایی کم کربوهیدرات می شود، مردم با مصرف سطوح پایین تری از کربوهیدرات، مزایای آن را احساس خواهند کرد. اما شما می توانید با کاهش تدریجی کربوهیدرات مصرفی تان نیز از مزایای آن بهره مند شوید.

1- مصرف نوشیدنی های شیرین را قطع کنید

نوشابه های رژیمی برای مصرف کنندگانشان، عوارض بدی دارند. اکثر نوشیدنی های شیرین، ارزش غذایی بسیار کمی دارند و شما را سیر نمی کنند. به عنوان مثال 100 کالری آب سیب در مقایسه با 100 کالری که از یک سیب واقعی دریافت می کنید، شما را گرسنه تر نگه خواهد داشت بنابراین ممکن است به مصرف «کالری های پوچ» بیشتر تمایل پیدا کنید.

2- شروع به خوردن سبزیجات بیشتر کنید

تعجب کردید؟ مردم معمولا هنگامی که شیوه غذا خوردن کم کربوهیدرات را شروع می کنند، تا حد زیادی مقدار سبزیجات مصرفی شان را افزایش می دهند. توصیه من این است که اول، شروع به انجام این کار کنید. کدام سبزیجات؟ منظور سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت و سیب زمینی نیست بلکه باید سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزی، گل کلم، آووکادو و قارچ مصرف کنید.

3- شروع به خوردن چربی بیشتر کنید

می توانم فریادهای اعتراض شما را بشنوم اما به من گوش کنید!بله، افرادی که یک رژیم غذایی کم کربوهیدارت دارند، معمولا چربی های بیشتری می خورند. اما چه باور کنید و چه باور نکنید، این، چیز خوبی است. چربی ها، ما را سیر می کنند و احتمال پرخوری ما را کمتر می کنند، به خصوص به همراه مصرف کربوهیدرات کمتر (یک رژیم غذایی که کربوهیدرات و چربی بالایی داشته باشد، احتمالا ایده خوبی نیست.) بدن های ما به چربی نیاز دارند تا به خوبی کار کنند و مطلقا هیچ دلیلی وجود ندارد که فکر کنیم اضافه کردن چربی ها به رژیم غذایی ما، چیز بدی است. حتی با نادیده گرفتن بحث چربی های اشباع، شما می توانید چربی ها را از برخی منابع مانند روغن زیتون، آجیل، آووکادو، ماهی های چرب و بذر کتان به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

4- مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می کنید

پروتئین مصرفی تان را بررسی کنید تا مطمئن شوید پروتئین کافی مصرف می کنید و از اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی تان نترسید. آکادمی ملی علوم می گوید که ما می توانیم با خیال راحت تا 35 درصد از رژیم غذایی مان را به پروتئین اختصاص دهیم و راستش را بخواهید، خوردن پروتئین بیش از حد واقعا دشوار است.

5- به جای کمیت، به دنبال کیفیت باشید

همانطور که در حال افزایش سبزیجات، پروتئین و چربی های سالم در رژیم غذایی تان هستید، اندازه سهم های غذاهای پر کربوهیدرات را کاهش دهید. آیا می دانستید که در ایتالیا، مردم در یک وعده حدود یک فنجان پاستای جویدنی (کمی سفت) می خورند؟ صرف اینکه فلان رستوران، یک بشقاب پر از پاستا جلویتان می گذارد، بدین معنا نیست که آن حجم وعده، حجم خوبی است. تقریبا نصف یک فنجان سیب زمینی یا برنج، اندازه استاندارد است پس پیمانه های مخصوص اندازه گیری را فراموش کنید و با حجم وعده واقعی آشنا شوید.

ضمنا کربوهیدرات ها را با غذاهای خسته کننده هدر ندهید. یک تکه کوچک از یک کیک واقعا عالی یا یک اسکوپ کوچک از یک بستنی اعلاء بخورید. یک تکه که مربعی از شکلات واقعا خوب، می تواند بهتر از یک شکلات بار بزرگ درجه پایین، شما را راضی و خوشنود کند.

6- به جای سفید، قهوه ای را انتخاب کنید

به جای برنج سفید، برنج قهوه ای و به جای نان سفید، نان گندم کامل را انتخاب کنید. همچنین در صورت امکان، غلات را به صورت کامل مصرف کنید، نه آرد شده. برخی مردم متوجه می شوند که یک «رژیم no white» یک راه آسان برای کاهش کربوهیدرات هاست (در این رژیم، از سیب زمینی، برنج سفید، شکر سفید یا آرد سفید خبری نیست.)

7- تغییرات اساسی ایجاد کنید

غذاهای کم کربوهیدرات تر را جایگزین غذاهای پر کربوهیدرات کنید. یک غلات صبحانه پر فیبر و کم کربوهیدرات را امتحان کنید. به جای پاستا، مقداری اسپاگتی کدو درست کنید. در سینما به جای پاپ کورن، یک بسته آجیل بخورید.

دستور العمل های کم کربوهیدرات را جایگزین دستور العمل های پرکربوهیدرات مورد علاقه تان کنید. همانطور که این تغییرات را اعمال می کنید، به احساسی که دارید نیز توجه کنید. ممکن است متوجه شوید که به غذای کمتری نیاز دارید یا آنکه در حال کم کردن وزن هستید. ممکن است متوجه شوید که انرژی جسمانی یا تمرکز ذهنی بیشتری دارید. این ها علامت هایی هستند که نشان می دهند کاهش کربوهیدرات ها برای شما موثر بوده است. در آن صورت، ممکن است لازم باشد هرم غذایی کم کربوهیدرات را بررسی کنید و به تنظیم رژیم غذایی ادامه دهید. تا زمانی که متوجه شوید چه چیزی به شما کمک می کند بهترین احساس را داشته باشید.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
تری گلیسیرید خون چیست ؟ سایت پزشکان بدون مرز مسئول محتوای سایت های دیگر نیست شما نمی توانید با تکیه بر مطالبی که در سایت کاهش تری گلیسرید چربی خون شیرینی، شکلات، قند و شکر را از برنامه غذایی خود حذف کنید کربوهیدرات های پیچیده بهتر رهایی از نفخ و گاز شکم سعی کنید غذای خود را در حال آرامش صرف نمایید غذا خوردن در مواقعی که استرس دارید و یا نوع غذاهای رژیمی خوش طعم بخوانیدپژوهشگران آمریکایی توصیه می‌کنند غذاهای رژیمی که خوش طعم هستند، می‌توانند برای میکروبیولوژی مسجدسلیمان همه چیز در مورد تری … شیرینی، شکلات، قند و شکر را از برنامه غذایی خود حذف کنید کربوهیدرات های پیچیده بهتر پرستار فارماکولوژیهمه ی انسانها در طول زندگی خود از دوره نوزادی تا هنگام مرگ بارها استامینوفن را مصرف می روش خواندن برگه های آزمایش پزشکی و سلامتروش خواندن برگه های آزمایش انواع آزمایشات آزمایشات روتین شامل الف افسردگی تشخیص و راه درمان آرشیو …افسردگی را چقدر می شناسید؟ اگر تصویر ذهنی ما از خود یک تصویر ناسالم و ضعیف باشد نگرشی تری گلیسیرید خون چیست ؟ سایت پزشکان بدون مرز تری گلیسرید، نوعی چربی موجود در بدن است وقتی شما بیش از حد مورد نیاز خود، انرژی دریافت می کاهش تری گلیسرید چربی خون شیرینی، شکلات، قند و شکر را از برنامه غذایی خود حذف کنید کربوهیدرات های پیچیده بهتر از رهایی از نفخ و گاز شکم سعی کنید غذای خود را در حال آرامش صرف نمایید غذا خوردن در مواقعی که استرس دارید و یا عجله میکروبیولوژی مسجدسلیمان همه چیز در مورد تری گلیسرید و چربی شیرینی، شکلات، قند و شکر را از برنامه غذایی خود حذف کنید کربوهیدرات های پیچیده بهتر از نوع غذاهای رژیمی خوش طعم بخوانید پژوهشگران آمریکایی توصیه می‌کنند غذاهای رژیمی که خوش طعم هستند، می‌توانند برای کاهش وزن پرستار فارماکولوژی برای درمان چاقی، فریب انواع داروهای لاغری که به وسیله کانالهای ماهواره ای تبلیغ می شوند را روش خواندن برگه های آزمایش پزشکی و سلامت کاهش پتاسیم خونهایپوکالمی در مواردی همچون کاهش دریافت غذایی و در وضعیت کاتابولیک ، اسهال افسردگی تشخیص و راه درمان آرشیو انجمن افسردگی را چقدر می شناسید؟ اگر تصویر ذهنی ما از خود یک تصویر ناسالم و ضعیف باشد نگرشی در ما

رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید

[ad_1]

وب‌سایت تناسب اندام: مردم در مورد تغییر رژیم غذایی، متفاوت هستند. برخی آماده شیرجه رفتن در تغییرات و اعمال همه نوع تغییر هستند. اما برای بقیه، اینطور نیست. برداشتن گام های کوچکتر بسیار موثرتر است. هنگامی که بحث رژیم غذایی کم کربوهیدرات می شود، مردم با مصرف سطوح پایین تری از کربوهیدرات، مزایای آن را احساس خواهند کرد. اما شما می توانید با کاهش تدریجی کربوهیدرات مصرفی تان نیز از مزایای آن بهره مند شوید.

 

۱- مصرف نوشیدنی های شیرین را قطع کنید

نوشابه های رژیمی برای مصرف کنندگانشان، عوارض بدی دارند. اکثر نوشیدنی های شیرین، ارزش غذایی بسیار کمی دارند و شما را سیر نمی کنند. به عنوان مثال ۱۰۰ کالری آب سیب در مقایسه با ۱۰۰ کالری که از یک سیب واقعی دریافت می کنید، شما را گرسنه تر نگه خواهد داشت بنابراین ممکن است به مصرف «کالری های پوچ» بیشتر تمایل پیدا کنید.

۲- شروع به خوردن سبزیجات بیشتر کنید

تعجب کردید؟ مردم معمولا هنگامی که شیوه غذا خوردن کم کربوهیدرات را شروع می کنند، تا حد زیادی مقدار سبزیجات مصرفی شان را افزایش می دهند. توصیه من این است که اول، شروع به انجام این کار کنید. کدام سبزیجات؟ منظور سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت و سیب زمینی نیست بلکه باید سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزی، گل کلم، آووکادو و قارچ مصرف کنید.

۳- شروع به خوردن چربی بیشتر کنید

می توانم فریادهای اعتراض شما را بشنوم اما به من گوش کنید!بله، افرادی که یک رژیم غذایی کم کربوهیدارت دارند، معمولا چربی های بیشتری می خورند. اما چه باور کنید و چه باور نکنید، این، چیز خوبی است. چربی ها، ما را سیر می کنند و احتمال پرخوری ما را کمتر می کنند، به خصوص به همراه مصرف کربوهیدرات کمتر (یک رژیم غذایی که کربوهیدرات و چربی بالایی داشته باشد، احتمالا ایده خوبی نیست.) بدن های ما به چربی نیاز دارند تا به خوبی کار کنند و مطلقا هیچ دلیلی وجود ندارد که فکر کنیم اضافه کردن چربی ها به رژیم غذایی ما، چیز بدی است. حتی با نادیده گرفتن بحث چربی های اشباع، شما می توانید چربی ها را از برخی منابع مانند روغن زیتون، آجیل، آووکادو، ماهی های چرب و بذر کتان به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

۴- مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می کنید

پروتئین مصرفی تان را بررسی کنید تا مطمئن شوید پروتئین کافی مصرف می کنید و از اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی تان نترسید. آکادمی ملی علوم می گوید که ما می توانیم با خیال راحت تا ۳۵ درصد از رژیم غذایی مان را به پروتئین اختصاص دهیم و راستش را بخواهید، خوردن پروتئین بیش از حد واقعا دشوار است.

۵- به جای کمیت، به دنبال کیفیت باشید

همانطور که در حال افزایش سبزیجات، پروتئین و چربی های سالم در رژیم غذایی تان هستید، اندازه سهم های غذاهای پر کربوهیدرات را کاهش دهید. آیا می دانستید که در ایتالیا، مردم در یک وعده حدود یک فنجان پاستای جویدنی (کمی سفت) می خورند؟ صرف اینکه فلان رستوران، یک بشقاب پر از پاستا جلویتان می گذارد، بدین معنا نیست که آن حجم وعده، حجم خوبی است. تقریبا نصف یک فنجان سیب زمینی یا برنج، اندازه استاندارد است پس پیمانه های مخصوص اندازه گیری را فراموش کنید و با حجم وعده واقعی آشنا شوید.

ضمنا کربوهیدرات ها را با غذاهای خسته کننده هدر ندهید. یک تکه کوچک از یک کیک واقعا عالی یا یک اسکوپ کوچک از یک بستنی اعلاء بخورید. یک تکه که مربعی از شکلات واقعا خوب، می تواند بهتر از یک شکلات بار بزرگ درجه پایین، شما را راضی و خوشنود کند.

۶- به جای سفید، قهوه ای را انتخاب کنید

به جای برنج سفید، برنج قهوه ای و به جای نان سفید، نان گندم کامل را انتخاب کنید. همچنین در صورت امکان، غلات را به صورت کامل مصرف کنید، نه آرد شده. برخی مردم متوجه می شوند که یک «رژیم no white» یک راه آسان برای کاهش کربوهیدرات هاست (در این رژیم، از سیب زمینی، برنج سفید، شکر سفید یا آرد سفید خبری نیست.)

۷- تغییرات اساسی ایجاد کنید

غذاهای کم کربوهیدرات تر را جایگزین غذاهای پر کربوهیدرات کنید. یک غلات صبحانه پر فیبر و کم کربوهیدرات را امتحان کنید. به جای پاستا، مقداری اسپاگتی کدو درست کنید. در سینما به جای پاپ کورن، یک بسته آجیل بخورید.

دستور العمل های کم کربوهیدرات را جایگزین دستور العمل های پرکربوهیدرات مورد علاقه تان کنید. همانطور که این تغییرات را اعمال می کنید، به احساسی که دارید نیز توجه کنید. ممکن است متوجه شوید که به غذای کمتری نیاز دارید یا آنکه در حال کم کردن وزن هستید. ممکن است متوجه شوید که انرژی جسمانی یا تمرکز ذهنی بیشتری دارید. این ها علامت هایی هستند که نشان می دهند کاهش کربوهیدرات ها برای شما موثر بوده است. در آن صورت، ممکن است لازم باشد هرم غذایی کم کربوهیدرات را بررسی کنید و به تنظیم رژیم غذایی ادامه دهید. تا زمانی که متوجه شوید چه چیزی به شما کمک می کند بهترین احساس را داشته باشید.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
رژیم غذایی برای لاغر شدن رژیم لاغری شماره یک ایران …رژیم لاغری برنامه روز شنبه ناشتا لیوان آب گرم قاشق غذاخوری آبلیمو صبحانه کف رژیم لاغری روزه ای که کیلو وزن تان را کم می کند آکابا رژیم لاغری روزه کیلو وزن تان کاهش دهید و گرسنگی تحمل نکنیدلاغر شدن،لاغری فوری رژیم غذایی که شما را نصف می کند زیباشو دات کامدر این‌جا چند غذا به شما معرفی می‌کنیم که نیمی از مشکل اضافه وزن شما را حل می‌کند چگونه در عرض یک هفته پنج کیلو از وزن خودتان را کم کنید چگونه در عرض یک هفته پنج کیلو از وزن خودتان را کم کنید؟قلب رژیم غذایی فشار خون بالارژیم غذایی در پرفشاری خون فشار خون بالا رژیم غذایی و نوع تغذیه ، هم در پیشگیری از رژیم غذایی چطور در ۷ روز ۸ کیلوگرم لاغر شوید مردمانیکی از متداول‌ترین برنامه های غذایی افرادیکه دوست دارند وزن کم کنند رژیم‌غذایی رژیم غذایی رژیم لاغری روزه جنرال موتورز ایران کوکرژیم لاغری روزه اولین روز رژیم لاغری میوه‌های تازه روز اول مهمترین روز این رژیم رژیم لاغریرژیم غذایی رژیم لاغری سریع رژیم چاق شدنانواع غذای رژیمی لاغریرژیم های لاغری سریع غذای رژیمی سبزیجاترژیم برای چاقیغذای معایب و مزایای رژیم غذایی پر پروتئینآیا رژیم غذایی پر از پروتئین هم یکی از آن رژیم های زودگذر است؟ بسیاری از افراد دوست رژیم غذایی مناسب در ماه رمضانرژیمافطار توصیه های تغذیه ای خوراکیهای سفره ماه رمضان منبع وعده سحری را به هیچ وجه رژیم غذایی برای لاغر شدن رژیم لاغری شماره یک ایران کوک رژیم لاغری در این رژیم شما هر هفته بین تا کیلوگرم بسته به وزن و سن و جنسیت تان وزن کم رژیم لاغری روزه ای که کیلو وزن تان را کم می کند آکا با رژیم لاغری روزه کیلو وزن تان کاهش دهید و گرسنگی تحمل نکنیدلاغر شدن،لاغری فوری،لاغری چگونه در عرض یک هفته پنج کیلو از وزن خودتان را کم کنید چگونه در عرض یک هفته پنج کیلو از وزن خودتان را کم کنید؟ رژیم غذایی که شما را نصف می کند زیباشو دات کام در این‌جا چند غذا به شما معرفی می‌کنیم که نیمی از مشکل اضافه وزن شما را حل می‌کند البته قلب رژیم غذایی فشار خون بالا رژیم غذایی در پرفشاری خون فشار خون بالا رژیم غذایی و نوع تغذیه ، هم در پیشگیری از ایجاد رژیم غذایی رژیم لاغری روزه جنرال موتورز ایران کوک رژیم لاغری روزه اولین روز رژیم لاغری میوه‌های تازه روز اول مهمترین روز این رژیم لاغری رژیم لاغریرژیم غذایی رژیم لاغری سریع رژیم چاق شدن انواع غذای رژیمی لاغریرژیم های لاغری سریع غذای رژیمی سبزیجاترژیم برای چاقیغذای رژیمی معایب و مزایای رژیم غذایی پر پروتئین آیا رژیم غذایی پر از پروتئین هم یکی از آن رژیم های زودگذر است؟ بسیاری از افراد دوست دارند رژیم غذایی چطور در ۷ روز ۸ کیلوگرم لاغر شوید مردمان یکی از متداول‌ترین برنامه های غذایی افرادیکه دوست دارند وزن کم کنند رژیم‌غذایی جنرال یک رژیم روزه با کیلوگرم کاهش وزن رژیم لاغری برای کاهش وزن قبلا برای شما عزیزان رژیم های غذایی کوتاه مدت معرفی کرده بودیم اما

مضرات حذف کربوهیدرات برای فیتنس

[ad_1]

مضرات حذف کربوهیدرات برای فیتنس 

مدل ها و ورزشکاران همیشه کربوهیدرات ها را به کمترین میزان مصرف می کنند که کاری بسیار اشتباه اسـت و ممکن اسـت به قیمت از دست رفتن سلامتی آن ها تمام شود. بسیاری از افراد در تلاش برای داشتن بدنی تراشیده، کربوهیدرات را کاملاً از برنامه خود حذف می‌کنند به عنوان مثال ورزشکاران و مدل‌های فیتنس رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات برای کاهش وزن انتخاب می‌کنند.

در مطلبی که اخیراً منتشر کردیم (آیا قطع مصرف کربوهیدارت برای کاهش وزن کار درستی اسـت؟) به این نکته اشاره شد که حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی کار درستی نیست، اما سوال شما این بود پس چه نوع کربوهیدراتی مصرف کنیم؟

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم منجر به کاهش وزن می‌شود. اما آیا شما با قطع کربوهیدرات بازهم شاهد کاهش وزن خواهید بود؟ نتایج تحقیقات معتبر و علمی توصیه می‌کنند رژیم غذایی باید از حذف کامل کربوهیدرات به کربوهیدرات کند هضم تغییر یابد

چرا به کربوهیدرات نیاز دارید؟

کتاب‌های تغذیه به ۲ دلیل بر کربوهیدرات تمرکز می‌کنند. اول، کربوهیدرات قند خون را بالا می‌برد که متعاقباً انسولین بالا می‌رود. دوم، رژیم غذایی گرفتن زمانی آسان اسـت که تمام کاری که باید انجام دهید خوردن یا نخوردن یک نوع ماده غذایی بخصوص باشد. یعنی نیازی به ارزیابی گرسنگی،

محاسبه کالری، نظارت بر مقدار و حجم غذا و خواندن برچسب بسته بندی غذاها نیست. به سادگی ماده غذایی را حذف کنید، کالری ورودی را پایین برده و وزن خود را کاهش دهید.

انسولین

بیوشیمی نهفته پشت متابولیسم کربوهیدرات هورمون انسولین را شامل می‌شود. انسولین از لوزالمعده ترشح می‌شود. نوع و مقدار کربوهیدرات مصرف شده بر مقدار ترشح انسولین تأثیر مستقیم دارد. تصور کنید بعد از مصرف غذای پر کربوهیدرات در منزل نشسته و در حال انجام فعالیتی که نیاز به مصرف کالری چندانی ندارد هستید.

گلوکز خون که اولین و مهم‌ترین عامل افزایش انسولین اسـت، افزایش می‌یابد. انسولین ترشح شده ناشی از افزایش گلوکز خون، به مصرف و ذخیره گلوکز کمک می‌کند. اگر عضلات به سوخت نیاز نداشته باشند، بدن طی چند مرحله فرایند، گلوکز را به گلیکوژن و چربی تبدیل کرده و در عضلات و سلول‌های چربی ذخیره می‌شوند.

انسولین جدا از وظایف، از فعالیت لیپاز حساس به هورمون جلوگیری می‌کند. این هورمون مسئول خارج کردن چربی از بافت چربی برای استفاده به عنوان انرژی اسـت. پس یعنی انسولین یک شمشیر دو لبه اسـت.تاکنون شاید تصمیم گرفته باشید کربوهیدرات را از رژیم خود حذف کنید.

به هر حال انسولین نه تنها مسئول حمل و نقل و سوخت و ساز کربوهیدرات، تولید بافت چربی و جلوگیری از سوخت و ساز چربی اسـت بلکه به آمینواسیدها کمک کرده تا وارد سلول عضلانی شوند و سنتز پروتئین را ارتقا می‌بخشد.اگر تصور می‌کنید کربوهیدرات دشمن شماره یک شماست، اشتباه می‌کنید

عملکرد و اجرای ورزشی رابطه مستقیم به مقدار ذخیره گلیکوژن عضلات دارد. اگر کربوهیدرات رژیم غذایی را حذف کنید یا خیلی کم کنید در نتیجه ذخایر گلیکوژن عضلات به شدت پایین خواهد آمد. ذخیره گلیکوژن عضلات را به باک بنزین تشبیه کنید. هر چقدر باک پر بنزین باشد مسافت بیشتری می‌توانید بروید. همینطور اگر ذخایر گلیکوژن عضلات بیشتر و غنی‌تر باشد شما طولانی‌تر و با شدت بیشتری می‌توانید ورزش کنید.

راه حل کربوهیدرات کند هضم

حذف کامل کربوهیدرات باعث نقص و مشکل در تمرینات می‌شود و همچنین امکان صرف غذایی لذیذ را از شما می‌گیرد. می‌توانید کربوهیدرات را در رژیم غذایی حذف نکرد اما باید نوع و مقدار آن را تغییر دهید. در میان انواع مختلف کربوهیدرات با فیبر بالا و گلیسمی پایین انتخاب کنید.

اما فیبر انرژی لازم برای یک جلسه تمرین تناوبی یا تمرین با وزنه برای بدن شما را فراهم نمی‌کند زیرا فیبر انرژی در خود ندارد. فیبر تنها باعث افزایش حجم در غذا شده و ۱۰ الی ۱۵ برابر وزن خود آب دارد. این حجم زیاد فیبر خطر ابتلا به یبوست، بواسیر، سرطان روده بزرگ، دیورتیکولوز و توانایی بدن در جذب برخی سم‌های ترکیبی بخصوص را کاهش می‌دهد.

غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده شامل غلات، انواع لوبیا، نان سبوس‌دار و سبزیجات هستند این غذاها حاوی مقدار زیاد و متنوع ویتامین و مواد معدنی نیز می‌باشند.

چرا باید غذایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید؟

شاخص گلیسمی یک اندازه گیری اسـت که مشخص می‌کند غذا چقدر سریع سطح گلوکز خون را بالا می‌برد، مانند نان سفید یا گلوکز خالص. غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند به آرامی هضم و جذب می‌شوند و سطح گلوکز و انسولین خون را به اندازه غذاهای با گلیسمی بالا افزایش نمی‌دهند.

نتایج تحقیقات مختلف در مورد اثر غذاهای با گلیسمی پایین بر ترکیب بدنی مخصوصاً اکسیداسیون چربی انجام گرفته اسـت. نتایج تحقیقات بر حیوانات مختلف به طور قطع حاکی از کاهش چربی بدن بوده اسـت. اما در مورد تحقیقات انسانی نتایج ضد و نقیض اسـت. نتایج برخی تحقیقات دال بر کاهش چربی بدن و نتایج برخی بدون تغییر بوده اسـت.

تفاوت تحقیقات حیوانی با انسانی در این اسـت که تغذیه حیوانات در آزمایشگاه توسط محقق کاملاً تحت کنترل و بررسی اسـت در حالیکه تغذیه آزمودنی‌های انسانی به سختی قابل کنترل بوده یا اصلاً قابل کنترل نیست.برخی تحقیقات مدعی هستند شاخص گلیسمی غذا یک فاکتور با ارزش برای انتخاب رژیم غذایی اسـت.

در یک تحقیق غلظت قند خون بعد از مصرف صبحانه حاوی غذاهای با گلیسمی بالا و گلیسمی پایین در بین زنان بررسی شد. نتایج حاکی از غلظت قند خون و انسولین پایین‌تر در بین زنانی بود که صبحانه با گلیسمی پایین مصرف کرده بودند. همچنین در این گروه غلظت اسیدهای چرب آزاد بعد از مصرف صبحانه با گلیسمی پایین بالاتر بود. غذاهای حاوی گلیسمی پایین غنی از فیبر هستند که آزادسازی قند در خون را کند می‌کند.

در یک مطالعه دیگر هفت زن بزرگسال ۴ وعده غذایی با شاخص گلیسمی بالا و پایین در طول روز مصرف کردند که کالری لازم برای حفظ وزن در طول ۲۰ روز را مهیا می‌کرد. آزمودنی‌ها سه جلسه ۲۰ دقیقه‌ای در طول هفته ورزش می‌کردند. مصرف غذا با شاخص گلیسمی پایین منتج به سطح گلوکز و انسولین خون پایین‌تر و کاهش وزن معنادار تر در طول ۲۰ روز شد.

در پایان ذکر این نکته ضروری اسـت که نوع و مقدار کربوهیدرات با کاهش یا افزایش وزن رابطه مستقیم دارد. بهترین انتخاب شما باید غذاهای کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین باشد.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط

مضرات حذف کربوهیدرات برای فیتنس مدل ها و ورزشکاران همیشه کربوهیدرات ها را به کمترین میزان مصرف می کنند که کاری بسیار اشتباه است و ممکن است به قیم.16 جولای 2016 ... تو رسانه ها و فرهنگها ده ها ساله که یه جنگی بین رژیم های کم چرب و کم کربوهیدرات به راه افتاده که طرفدارای هرکدوم با تحقیقات مختلف بدنبال حذف ...مضرات و خطرات غذاهای کنسرو شده -آکامضرات و خطرات غذاهای کنسرو شده -آکا آکاایران: مضرات و خطرات غذاهای کنسرو شده آکاایران: در اینجا به چندی از مضررات و خطرات غذاهای ...مضرات حذف کربوهیدرات برای فیتنس رژیم و تغذیه - ParsNaz.ir مضرات | سایت تفریحی فان کده مضرات سیاه دانه | سایت تفریحی فان کده 5 خطر رژیمهای فاقد ...دلیلشان این است که وقتی کربوهیدرات را حذف میکنید، سطح انسولین بدن پایین میآید و این ... فیلم// مضرات وای فای بر بدن انسان/ راهکارهای مقابله با این مضرات.30 آگوست 2012 ... معروفترین رژیم لاغری کم کربوهیدرات رژیم اتکینز است. این رژیم در طولانی مدت بی تأثیر و برای سلامتی مضر است. ... حذف کربوهیدرات.این روزها اتخاذ برنامه غذایی بدون کربوهیدرات بین مردم رایج شده است. هر چند این برنامه غذایی ممکن است در کاهش وزن موثر باشد اما حذف کردن کربوهیدرات ها از برنامه غذایی ...15 ا کتبر 2013 ... یک رژیم کم کربوهیدرات، معمولاً برای کاهش وزن استفاده میشود. .... در کل این رژیم، دربارهی حذف کردن کربوهیدرات حرف نمیزنه، بلکه میگه کمش کنید.غذاهای مضر برای بواسیر,مصرف فیبر برای رفع بواسیر .... همچنین حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی موجب افزایش مشکلات گوارشی و یبوست می شود چرا که دریافت ...طبیب طبیعت با خواص این خوراکی ممتاز بیشتر آشنا شوید ! .... بنابر اظهارات یک فیتنس-کار حرفه-ای دیگر کربوهیدرات-ه ای با شاخص گلایسمیک پائین باعث ...

کلماتی برای این موضوع
کلینیک پوست و مو ، لیزر ، زیبایی و لاغری ایرانیان …کلینیک تخصصی تندیس زیبایی ایرانیان شعبه تهرانپارس فلکه اول تهرانپارس، خیابان رشید بهترین راه کار برای تیکه کردن عضلات شکمعضلاتشکمیکی از مواردی که باعث می‌شود تا افراد از ادامه رژیم‌های غذایی خودداری کنند یا هر وقت آموزش بدنسازی و پرورش اندام ورزش ، بدنسازیآموزش بدنسازی در منزلآموزش بدنسازی تصویریآموزش بدنسازی دانلوداموزش بدنسازی با روش برای سوزاندن چربی تأمین سوخت بدن در صبح تحقیقات متعددی نشان داده‌اند افرادی که به طور منظم هر روز یهترین زمان مصرف ویتامینها پایگاه تخصصی …آخرین ارسالی های انجمن ادکوان برنامه تمرینی کامل ۲۸ روزه برای رسیدن به شکمی شش تکه و بهترین زمان مصرف پروتئین وی پایگاه تخصصی …آخرین ارسالی های انجمن ادکوان برنامه تمرینی کامل ۲۸ روزه برای رسیدن به شکمی شش تکه و

کربوهیدرات ها و نقش تغذیه ای آن ها در بدن

[ad_1]

کربوهیدرات ها و نقش تغذیه ای آن ها در بدن 

کربوهیدرات ها به نوعی انرژی هستند که برای بدن احتیاج اسـت و باید تامین گردد.بیشتر غذاها دارای کربوهیدرات می باشند البته به مقدارهای مختلف. کربوهیدرات که اغلب افراد آن را به عنوان نشاسته و قند می شناسند، یکی از سه منبع عمده انرژی اسـت و بیشترین جزء غذا را تشکیل می دهد.

 گاهی تا ۹۰ درصد انرژی رژیم غذایی افراد فقیر از منبع کربوهیدراتها تأمین می گردد (به ویژه در نواحی گرمسیر)، در حالی که ممکن اسـت فقط ۴۰ درصد انرژی رژیم غذایی طبقه ثروتمندان از این منبع تأمین گردد.کربوهیدرات حدود ۴۳ انرژی گیاهان دنیا را که زندگی حیوانات برای تأمین غذا به آن بستگی دارد، تشکیل می دهد.

گیاهان سبز تحت تأثیر نور خورشید قادر به ساخت کربوهیدراتها از آب و گازکربنیک می باشند. مقداری از این کربوهیدرات که فیبر نامیده می شود و قسمت اعظم آن سلولز اسـت، در ساختمان گیاهان برای استقامت آن مورد استفاده قرار می گیرد. مقدار دیگری برای رشد گیاه به انرژی تبدیل می شود و ممکن اسـت بقیه آن به شکل قند یا نشاسته در گیاه ذخیره شود.

بشر برای تغذیه خود در کشت انواع دانه ها، میوه ها و ریشه های حاوی کربوهیدرات بسیار موفق بوده اسـت و بی تردید در تکامل او نقش اساسی داشته اسـت.آیا شما نان را به خاطر اینکه کربوهیدرات پیچیده و فیبر دارد، مصرف می کنید؟ آیا قانع شده اید که کربوهیدراتهای پیچیده (مثل نشاسته) برای سلامت خوب هستند

و فیبرهای غذایی می توانند از تعدادی از بیماریهای مزمن جلوگیری کنند؟ آیا متوجه شده اید که انتخاب چنین مواد غذایی تنوع بیشتری به غذاهای شما می دهد؟ یا، آیا با وجود اینکه به شما گفته شده اسـت که قندهای ساده برایتان بد اسـت، قند و شکر زیاد مصرف می کنید؟ هنگامی که بچه بودید، مادرتان به شما گفته اسـت

که مصرف شیرینی دندانهایتان را خراب می کند و اشتهای شما را از بین می برد؟ آیا گاهی اوقات از خودتان با یک کیک شکلاتی پذیرایی می کنید؟البته ما هر روز با موارد فوق روبه رو هستیم. انتخاب غذاها نمی تواند فقط تحت تأثیر خوب یا بد بودن مواد غذایی برای ما باشد. قندهای ساده نیز مانند نشاسته و فیبرهای غذایی جای خاصی در رژیم غذایی دارند.

وجود کربوهیدراتها در مواد غذایی از نظر ویژگیهای زیر حائز اهمیت اسـت:

مواد غذایی کربوهیدراتی به آسانی رشد می کنند، ذخیزه آنها ایجاد اشکالی نمی کند، به ازاء هر واحد زمین انرژی زیادی از آنها به دست می آید و منبع ارزانی از انرژی نیز می باشد. در نتیجه، هنگامی که مقدار پول موجود برای خرید غذا محدود اسـت و جایی که گیاهان زیادند، نسبت غذاهای کربوهیدراتی در رژیم افزایش می یابد.

کربوهیدراتهای تصفیه شده، به انرژی مصرفی کمک می کنند، در حالی که موادی که کمتر تصفیه شده اند، علاوه بر رساندن انرژی به ورود مواد مغذی دیگر به بدن نیز کمک می کنند.کربوهیدرات اولین ماده مغذی اسـت که از نظر شیمیایی شناخته شد و ترکیبی اسـت از سه عنصر کربن، هیدروژن و اکسیژن. نسبت هیدروژن به اکسیژن در آن ۲ به ۱ اسـت، یعنی همان نسبت موجود در آب و به همین جهت نام آن را کربوهیدرات گذاشته اند.

برای طبقه بندی کربوهیدراتها به تعداد واحدهای تشکیل دهنده آنها توجه می گردد. کربوهیدراتهای ساده (قندها) شامل مونوساکاریدها (تک قندیها) و دی ساکاریدها (دوقندیها) می باشد. در حالی که به کربوهیدراتهای پیچیده، پلی ساکاریدها (نشاسته و فیبرهای غذایی) اطلاق می شود.لازم به توضیح اسـت که فیبرهای غذایی بخشی از گیاه هستند که در لوله گوارش انسان هضم نمی شوند.

خواص کربوهیدراتها:

می توان کربوهیدراتها را بر حسب طعم شیرین طبقه بندی نمود. فروکتوز (قند عسل) شیرین ترین کربوهیدرات اسـت و نشاسته کمترین میزان شیرینی را دارد و در واقع اصلاً شیرین نیست. موز سبز دارای نشاسته زیادی می باشد، همزمان با رسیدن، نشاسته آن به قند (گلوکز) تبدیل می شود و طعم شیرین پیدا می کند.

برعکس، شیرینی ذرت، وقتی می رسد کم می شود زیرا قند آن به نشاسته تبدیل می شود.نشاسته ها از نظر قابلیت حل شدن در آب متفاوتند. به دلیل اینکه ساکارز (شکر) شیرین تر و قابل حل تر از سایر قندهاست، در نوشابه ها به کار می رود.

فیبر در رژیم غذایی:

غذاهایی نظیر غلات و آردهای دانه کامل آنها، ریشه های نشاسته ای مثل سیب زمینی و همچنین حبوبات، مغزها و میوه ها بیش از همه حاوی مقادیری فیبر خام هستند.متوسط فیبر دریافتی افراد بسیار متغیر و در حد وسیعی اسـت. مثلاً زارعین کشورهای آفریقا روزانه به طور متوسط ۲۵ گرم فیبر خام در غذای خود دریافت می کنند

و در این گونه جوامع موارد شیوع بیماریهای روده بزرگ و سرطان کم اسـت و برکیت Burkitt)) (یکی از محققین در زمینه ارتباط فیبر غذایی و بیماریهای مختلف) معتقد اسـت که موارد کم این بیماریها و یا به اصطلاح مصونیت نسبی این جوامع در مقابل ابتلاء به این بیماریها ناشی از مصرف زیاد فیبر در نزد آنها می باشد.

این نظریه با شواهد زیاد مورد تأیید گروهی از محققین اسـت. فیبر نه تنها جذب نمی شود، بلکه مقدار زیادی آب از داخل روده بزرگ جذب می کند.رژیمهایی که غنی از فیبر هستند، موجب تشکیل مدفوع نرم و حجیم می گردند. برعکس در رژیمهای محدود از فیبر مدفوع کم و سفت اسـت. در رژیمهای غنی از فیبر، زمان تخلیه مدفوع سریعتر از زمان رژیمهای محدود از فیبر اسـت.

گروهی دیگر از محققین معتقدند که ممکن اسـت فقدان فیبر در رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد بیماریهای متداول در غرب که به نام «بیماریهای تمدن» معروفند داشته باشد. این بیماریها شامل آپاندیسیت، بیماری کیسه صفرا، چاقی، واریس عروق، دیابت و بیماریهای قلب و عروق اسـت.

همان طور که گفته شد، فیبرهای غذایی، هم محلول و هم غیر محلول در آب، در دانه های کامل تصفیه نشده، سبزیها، میوه ها و حبوبات وجود دارد. برای مثال، در حالی که نانها همه نشاسته دارند، اما فقط نانهایی که از گندم کامل درست می شوند، حاوی فیبر غذایی غیر محلول در آب هستند. سبزیها منابع مهم سلول می باشند.

میوه ها (و نه آب میوه) پکتین و صمغ دارند. حبوبات منابع خوب فیبرهای محلول هستند. منابع غذایی به مکملهای فیبری برتری دارند، زیرا مواد غذایی به طور طبیعی انواع مختلف فیبرهای غذایی را همراه با ویتامینها و مواد معدنی تأمین می نمایند.

کربوهیدراتها در رژیم غذایی:

در روزگاران قدیم نشاسته دانه غلات بیشترین مقدار از کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی زارعین و روستانشینان را تشکیل می داد و هنوز این نقش را به عهده دارد. در جوامع صنعتی، قند مقدار قابل ملاحظه کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی مردم را در بر می گیرد و به نظر می رسد که میزان دریافتی آن با بهتر شدن وضع اقتصادی رابطه مستقیم دارد.

تحقیقات دانشمندان نشان می دهد که جانشین کردن قند به جای نشاسته در رژیم غذایی ممکن اسـت موجب تغییر چربیهای خون و افزایش موارد خرابی دندانها، بیماری قند، قلب و عروق گردد.

نقش کربوهیدراتها در بدن:

نقش اصلی و عمده آنها به عنوان منبع انرژی اسـت. بافت عصبی و بافت ریه فقط از کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی می تواند استفاده کند. انرژی حاصل از کربوهیدراتها تقریبا همیشه ثابت اسـت و بدون توجه به منبع آن ـ نشاسته یا قند ـ یک گرم کربوهیدرات، ۴ کیلو کالری انرژی تولید می کند.

کربوهیدراتها موجب حفظ پروتئینها می شوند. به این معنی که بدن برای تأمین انرژی به پروتئین غذا یا بافتهای بدن نیاز پیدا نمی کند. به این اثر، عمل صرفه جویی پروتئین گفته می شود. وجود کربوهیدراتها برای سوخت و ساز کامل چربیها در بدن ضروری اسـت و همچنین این مواد بخشی از ترکیبات ساختمانی بدن را تشکیل می دهند

مثل غضروف، استخوان و بافت عصبی. لاکتوز (قند شیر) سبب رشد باکتریهای خاصی در روده بزرگ می شود که آنها بعضی از ویتامینهای گروه ب را می سازند. همچنین جذب کلسیم و فسفر را در روده کوچک افزایش می دهند.اگرچه از نظر تولید انرژی می توان پروتئین و چربی را جانشین کربوهیدرات کرد،

ولی اطلاعات جدید دلالت بر این می نماید که رژیم بدون کربوهیدرات علایم ناخوشایند بسیاری را ایجاد می کند. شخصی که بر روی رژیمی از پروتئین و چربی باشد، ممکن اسـت به سرعت دچار علایمی شود که در یک فرد گرسنه مشاهده می شود. این افراد سدیم زیادی از دست می دهند،

قادر به جلوگیری از تجزیه پروتئین بافتها نیستند و در دومین روز استفاده از غذای بدون کربوهیدرات دچار کتوزیس (تجمع موادی که از تجزیه بیش از حد چربی حاصل می شوند) می گردند. در همه افرادی که از رژیم بدون کربوهیدرات استفاده می کنند، از دست دادن آب، خستگی و از دست دادن انرژی مشاهده شده اسـت.

همه این نتایج نامطلوب با دادن کربوهیدرات برطرف می شود و این نشان می دهد که کربوهیدرات یک ماده ضروری اسـت.افرادی که بر روی رژیم بدون کربوهیدرات هستند، به سرعت مانند افرادی که از گرسنگی رنج می برند، وزنشان را از دست می دهند. ولی باید متذکر شد که رژیمی که کاملاً فاقد کربوهیدرات باشد به ندرت وجود دارد و مصرف مقدار کمی از کربوهیدرات، حتی ۶۰ گرم در رژیم مانع بروز علایم ناخوشایند فوق می گردد.

منابع غذایی:

کربوهیدرات بیشتر در منابع گیاهی وجود دارد. مواد غذایی حیوانی، به استثنای شیر، کربوهیدرات ندارند.مقدار کربوهیدرات موجود در میوه جات و سبزیجات متفاوت اسـت. یک وعده گروه شیر (یک لیوان) حاوی ۱۲ گرم، یک وعده سبزی (۲۱ لیوان) ۵ گرم، یک وعده نان (شامل سبزیجات نشاسته ای نیز می باشد) ۱۵ گرم و بالاخره یک وعده میوه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات می باشد.

پبرای کم کردن ارزش کالری غذاها (بدون آنکه اثری بر روی مزه آنها گذارده شود)، کوششهایی جهت جایگزین کردن قند با مواد شیرین کننده و در عین حال غیر قابل استفاده در بدن انجام شده اسـت. برخی از این مواد مانند فروکتوز، مونلین، نارنجین و آسپارتام قدرت شیرین کنندگی زیاد و کالری کمی دارند.

شیرین کننده های دیگری که خاصیت غذایی ندارند مانند ساکارین یا سیکلوماتها سبب شیرینی گشته و دارای کالری نیز نمی باشند.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط



کلماتی برای این موضوع
کربوهیدرات ها و نقش تغذیه ای آن ها در بدنکربوهیدراتهانقشتغذیهایکربوهیدرات ها و نقش تغذیه ای آن ها در بدن کربوهیدرات ها به نوعی انرژی هستند که برای علم ورزش نقش کربوهیدرات ها در فعالیت ورزشینقش کربوهیدرات ها در کم و بر پایه عادات تغذیه ای و سوختن چربی ها در بدن کربوهیدرات ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزادکربوهیدراتکربوهیدرات‌ها در بدن هستند و مهم ترین آن ها ای در کبد و ماهیچه‌ها به ساختارسوخت‌وساز کارکرد فعالیت کربوهیدراتها و نقش آنها در ورزش بدنسازی و پرورش … ساختاری و نقش در جذب کرده و تقریباً ارزش تغذیه ای سیب کربوهیدرات ها در نقش کربوهیدرات ها در سلامتی انساننقش کربوهیدرات ها در سلامتی کربوهیدرات ها و بیماری نوروزی زیبا با تغذیه‌ای مناسبعلم ورزش نقش کربوهیدرات ها در تغذیه ورزشکارانکربوهیدرات ها در تغذیه ارزش غذایی آن از نظر کربوهیدرات نقش کراتین در بدن و ارزش کربوهیدرات ها در تغذیه ورزشکاران شده در بدن که کرده و تقریباً ارزش تغذیه ای سیب در مورد سبزی ها و برچسب ها کربوهیدرات هاکربوهیدرات هاتواند به وجود آید ۱ کمبود ها ی تغذیه ای کربوهیدرات در و ها تجمع آب در بدن و تغذیه آشنایی با انواع ویتامین ها و نقش آنها در بدن آشنایی با انواع ویتامین ها و نقش آنها در بدن رعایت تغذیه ای دارد در ساختمان آن نقش تغذیه در انجام ورزش ها … نقش تغذیه در درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به حرفه ای در زمینه تغذیه و

مضرات حذف کربوهیدرات برای فیتنس

[ad_1]

مضرات حذف کربوهیدرات برای فیتنس 

مدل ها و ورزشکاران همیشه کربوهیدرات ها را به کمترین میزان مصرف می کنند که کاری بسیار اشتباه اسـت و ممکن اسـت به قیمت از دست رفتن سلامتی آن ها تمام شود. بسیاری از افراد در تلاش برای داشتن بدنی تراشیده، کربوهیدرات را کاملاً از برنامه خود حذف می‌کنند به عنوان مثال ورزشکاران و مدل‌های فیتنس رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات برای کاهش وزن انتخاب می‌کنند.

در مطلبی که اخیراً منتشر کردیم (آیا قطع مصرف کربوهیدارت برای کاهش وزن کار درستی اسـت؟) به این نکته اشاره شد که حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی کار درستی نیست، اما سوال شما این بود پس چه نوع کربوهیدراتی مصرف کنیم؟

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم منجر به کاهش وزن می‌شود. اما آیا شما با قطع کربوهیدرات بازهم شاهد کاهش وزن خواهید بود؟ نتایج تحقیقات معتبر و علمی توصیه می‌کنند رژیم غذایی باید از حذف کامل کربوهیدرات به کربوهیدرات کند هضم تغییر یابد

چرا به کربوهیدرات نیاز دارید؟

کتاب‌های تغذیه به ۲ دلیل بر کربوهیدرات تمرکز می‌کنند. اول، کربوهیدرات قند خون را بالا می‌برد که متعاقباً انسولین بالا می‌رود. دوم، رژیم غذایی گرفتن زمانی آسان اسـت که تمام کاری که باید انجام دهید خوردن یا نخوردن یک نوع ماده غذایی بخصوص باشد. یعنی نیازی به ارزیابی گرسنگی،

محاسبه کالری، نظارت بر مقدار و حجم غذا و خواندن برچسب بسته بندی غذاها نیست. به سادگی ماده غذایی را حذف کنید، کالری ورودی را پایین برده و وزن خود را کاهش دهید.

انسولین

بیوشیمی نهفته پشت متابولیسم کربوهیدرات هورمون انسولین را شامل می‌شود. انسولین از لوزالمعده ترشح می‌شود. نوع و مقدار کربوهیدرات مصرف شده بر مقدار ترشح انسولین تأثیر مستقیم دارد. تصور کنید بعد از مصرف غذای پر کربوهیدرات در منزل نشسته و در حال انجام فعالیتی که نیاز به مصرف کالری چندانی ندارد هستید.

گلوکز خون که اولین و مهم‌ترین عامل افزایش انسولین اسـت، افزایش می‌یابد. انسولین ترشح شده ناشی از افزایش گلوکز خون، به مصرف و ذخیره گلوکز کمک می‌کند. اگر عضلات به سوخت نیاز نداشته باشند، بدن طی چند مرحله فرایند، گلوکز را به گلیکوژن و چربی تبدیل کرده و در عضلات و سلول‌های چربی ذخیره می‌شوند.

انسولین جدا از وظایف، از فعالیت لیپاز حساس به هورمون جلوگیری می‌کند. این هورمون مسئول خارج کردن چربی از بافت چربی برای استفاده به عنوان انرژی اسـت. پس یعنی انسولین یک شمشیر دو لبه اسـت.تاکنون شاید تصمیم گرفته باشید کربوهیدرات را از رژیم خود حذف کنید.

به هر حال انسولین نه تنها مسئول حمل و نقل و سوخت و ساز کربوهیدرات، تولید بافت چربی و جلوگیری از سوخت و ساز چربی اسـت بلکه به آمینواسیدها کمک کرده تا وارد سلول عضلانی شوند و سنتز پروتئین را ارتقا می‌بخشد.اگر تصور می‌کنید کربوهیدرات دشمن شماره یک شماست، اشتباه می‌کنید

عملکرد و اجرای ورزشی رابطه مستقیم به مقدار ذخیره گلیکوژن عضلات دارد. اگر کربوهیدرات رژیم غذایی را حذف کنید یا خیلی کم کنید در نتیجه ذخایر گلیکوژن عضلات به شدت پایین خواهد آمد. ذخیره گلیکوژن عضلات را به باک بنزین تشبیه کنید. هر چقدر باک پر بنزین باشد مسافت بیشتری می‌توانید بروید. همینطور اگر ذخایر گلیکوژن عضلات بیشتر و غنی‌تر باشد شما طولانی‌تر و با شدت بیشتری می‌توانید ورزش کنید.

راه حل کربوهیدرات کند هضم

حذف کامل کربوهیدرات باعث نقص و مشکل در تمرینات می‌شود و همچنین امکان صرف غذایی لذیذ را از شما می‌گیرد. می‌توانید کربوهیدرات را در رژیم غذایی حذف نکرد اما باید نوع و مقدار آن را تغییر دهید. در میان انواع مختلف کربوهیدرات با فیبر بالا و گلیسمی پایین انتخاب کنید.

اما فیبر انرژی لازم برای یک جلسه تمرین تناوبی یا تمرین با وزنه برای بدن شما را فراهم نمی‌کند زیرا فیبر انرژی در خود ندارد. فیبر تنها باعث افزایش حجم در غذا شده و ۱۰ الی ۱۵ برابر وزن خود آب دارد. این حجم زیاد فیبر خطر ابتلا به یبوست، بواسیر، سرطان روده بزرگ، دیورتیکولوز و توانایی بدن در جذب برخی سم‌های ترکیبی بخصوص را کاهش می‌دهد.

غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده شامل غلات، انواع لوبیا، نان سبوس‌دار و سبزیجات هستند این غذاها حاوی مقدار زیاد و متنوع ویتامین و مواد معدنی نیز می‌باشند.

چرا باید غذایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید؟

شاخص گلیسمی یک اندازه گیری اسـت که مشخص می‌کند غذا چقدر سریع سطح گلوکز خون را بالا می‌برد، مانند نان سفید یا گلوکز خالص. غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند به آرامی هضم و جذب می‌شوند و سطح گلوکز و انسولین خون را به اندازه غذاهای با گلیسمی بالا افزایش نمی‌دهند.

نتایج تحقیقات مختلف در مورد اثر غذاهای با گلیسمی پایین بر ترکیب بدنی مخصوصاً اکسیداسیون چربی انجام گرفته اسـت. نتایج تحقیقات بر حیوانات مختلف به طور قطع حاکی از کاهش چربی بدن بوده اسـت. اما در مورد تحقیقات انسانی نتایج ضد و نقیض اسـت. نتایج برخی تحقیقات دال بر کاهش چربی بدن و نتایج برخی بدون تغییر بوده اسـت.

تفاوت تحقیقات حیوانی با انسانی در این اسـت که تغذیه حیوانات در آزمایشگاه توسط محقق کاملاً تحت کنترل و بررسی اسـت در حالیکه تغذیه آزمودنی‌های انسانی به سختی قابل کنترل بوده یا اصلاً قابل کنترل نیست.برخی تحقیقات مدعی هستند شاخص گلیسمی غذا یک فاکتور با ارزش برای انتخاب رژیم غذایی اسـت.

در یک تحقیق غلظت قند خون بعد از مصرف صبحانه حاوی غذاهای با گلیسمی بالا و گلیسمی پایین در بین زنان بررسی شد. نتایج حاکی از غلظت قند خون و انسولین پایین‌تر در بین زنانی بود که صبحانه با گلیسمی پایین مصرف کرده بودند. همچنین در این گروه غلظت اسیدهای چرب آزاد بعد از مصرف صبحانه با گلیسمی پایین بالاتر بود. غذاهای حاوی گلیسمی پایین غنی از فیبر هستند که آزادسازی قند در خون را کند می‌کند.

در یک مطالعه دیگر هفت زن بزرگسال ۴ وعده غذایی با شاخص گلیسمی بالا و پایین در طول روز مصرف کردند که کالری لازم برای حفظ وزن در طول ۲۰ روز را مهیا می‌کرد. آزمودنی‌ها سه جلسه ۲۰ دقیقه‌ای در طول هفته ورزش می‌کردند. مصرف غذا با شاخص گلیسمی پایین منتج به سطح گلوکز و انسولین خون پایین‌تر و کاهش وزن معنادار تر در طول ۲۰ روز شد.

در پایان ذکر این نکته ضروری اسـت که نوع و مقدار کربوهیدرات با کاهش یا افزایش وزن رابطه مستقیم دارد. بهترین انتخاب شما باید غذاهای کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین باشد.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط

مضرات حذف کربوهیدرات برای فیتنس مدل ها و ورزشکاران همیشه کربوهیدرات ها را به کمترین میزان مصرف می کنند که کاری بسیار اشتباه است و ممکن است به قیم.16 جولای 2016 ... تو رسانه ها و فرهنگها ده ها ساله که یه جنگی بین رژیم های کم چرب و کم کربوهیدرات به راه افتاده که طرفدارای هرکدوم با تحقیقات مختلف بدنبال حذف ...مضرات و خطرات غذاهای کنسرو شده -آکامضرات و خطرات غذاهای کنسرو شده -آکا آکاایران: مضرات و خطرات غذاهای کنسرو شده آکاایران: در اینجا به چندی از مضررات و خطرات غذاهای ...مضرات حذف کربوهیدرات برای فیتنس رژیم و تغذیه - ParsNaz.ir مضرات | سایت تفریحی فان کده مضرات سیاه دانه | سایت تفریحی فان کده 5 خطر رژیمهای فاقد ...دلیلشان این است که وقتی کربوهیدرات را حذف میکنید، سطح انسولین بدن پایین میآید و این ... فیلم// مضرات وای فای بر بدن انسان/ راهکارهای مقابله با این مضرات.30 آگوست 2012 ... معروفترین رژیم لاغری کم کربوهیدرات رژیم اتکینز است. این رژیم در طولانی مدت بی تأثیر و برای سلامتی مضر است. ... حذف کربوهیدرات.این روزها اتخاذ برنامه غذایی بدون کربوهیدرات بین مردم رایج شده است. هر چند این برنامه غذایی ممکن است در کاهش وزن موثر باشد اما حذف کردن کربوهیدرات ها از برنامه غذایی ...15 ا کتبر 2013 ... یک رژیم کم کربوهیدرات، معمولاً برای کاهش وزن استفاده میشود. .... در کل این رژیم، دربارهی حذف کردن کربوهیدرات حرف نمیزنه، بلکه میگه کمش کنید.غذاهای مضر برای بواسیر,مصرف فیبر برای رفع بواسیر .... همچنین حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی موجب افزایش مشکلات گوارشی و یبوست می شود چرا که دریافت ...طبیب طبیعت با خواص این خوراکی ممتاز بیشتر آشنا شوید ! .... بنابر اظهارات یک فیتنس-کار حرفه-ای دیگر کربوهیدرات-ه ای با شاخص گلایسمیک پائین باعث ...

کلماتی برای این موضوع
کلینیک پوست و مو ، لیزر ، زیبایی و لاغری ایرانیان …کلینیک تخصصی تندیس زیبایی ایرانیان شعبه تهرانپارس فلکه اول تهرانپارس، خیابان رشید بهترین راه کار برای تیکه کردن عضلات شکمعضلاتشکمیکی از مواردی که باعث می‌شود تا افراد از ادامه رژیم‌های غذایی خودداری کنند یا هر وقت آموزش بدنسازی و پرورش اندام ورزش ، بدنسازیآموزش بدنسازی در منزلآموزش بدنسازی تصویریآموزش بدنسازی دانلوداموزش بدنسازی با روش برای سوزاندن چربی تأمین سوخت بدن در صبح تحقیقات متعددی نشان داده‌اند افرادی که به طور منظم هر روز یهترین زمان مصرف ویتامینها پایگاه تخصصی …آخرین ارسالی های انجمن ادکوان برنامه تمرینی کامل ۲۸ روزه برای رسیدن به شکمی شش تکه و بهترین زمان مصرف پروتئین وی پایگاه تخصصی …آخرین ارسالی های انجمن ادکوان برنامه تمرینی کامل ۲۸ روزه برای رسیدن به شکمی شش تکه و

رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید

[ad_1]

خبرگزاری آریا - وب‌سایت تناسب اندام: مردم در مورد تغییر رژیم غذایی، متفاوت هستند. برخی آماده شیرجه رفتن در تغییرات و اعمال همه نوع تغییر هستند. اما برای بقیه، اینطور نیست. برداشتن گام های کوچکتر بسیار موثرتر است. هنگامی که بحث رژیم غذایی کم کربوهیدرات می شود، مردم با مصرف سطوح پایین تری از کربوهیدرات، مزایای آن را احساس خواهند کرد. اما شما می توانید با کاهش تدریجی کربوهیدرات مصرفی تان نیز از مزایای آن بهره مند شوید.

1- مصرف نوشیدنی های شیرین را قطع کنید

نوشابه های رژیمی برای مصرف کنندگانشان، عوارض بدی دارند. اکثر نوشیدنی های شیرین، ارزش غذایی بسیار کمی دارند و شما را سیر نمی کنند. به عنوان مثال 100 کالری آب سیب در مقایسه با 100 کالری که از یک سیب واقعی دریافت می کنید، شما را گرسنه تر نگه خواهد داشت بنابراین ممکن است به مصرف «کالری های پوچ» بیشتر تمایل پیدا کنید.

2- شروع به خوردن سبزیجات بیشتر کنید

تعجب کردید؟ مردم معمولا هنگامی که شیوه غذا خوردن کم کربوهیدرات را شروع می کنند، تا حد زیادی مقدار سبزیجات مصرفی شان را افزایش می دهند. توصیه من این است که اول، شروع به انجام این کار کنید. کدام سبزیجات؟ منظور سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت و سیب زمینی نیست بلکه باید سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزی، گل کلم، آووکادو و قارچ مصرف کنید.

3- شروع به خوردن چربی بیشتر کنید

می توانم فریادهای اعتراض شما را بشنوم اما به من گوش کنید!بله، افرادی که یک رژیم غذایی کم کربوهیدارت دارند، معمولا چربی های بیشتری می خورند. اما چه باور کنید و چه باور نکنید، این، چیز خوبی است. چربی ها، ما را سیر می کنند و احتمال پرخوری ما را کمتر می کنند، به خصوص به همراه مصرف کربوهیدرات کمتر (یک رژیم غذایی که کربوهیدرات و چربی بالایی داشته باشد، احتمالا ایده خوبی نیست.) بدن های ما به چربی نیاز دارند تا به خوبی کار کنند و مطلقا هیچ دلیلی وجود ندارد که فکر کنیم اضافه کردن چربی ها به رژیم غذایی ما، چیز بدی است. حتی با نادیده گرفتن بحث چربی های اشباع، شما می توانید چربی ها را از برخی منابع مانند روغن زیتون، آجیل، آووکادو، ماهی های چرب و بذر کتان به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

4- مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می کنید

پروتئین مصرفی تان را بررسی کنید تا مطمئن شوید پروتئین کافی مصرف می کنید و از اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی تان نترسید. آکادمی ملی علوم می گوید که ما می توانیم با خیال راحت تا 35 درصد از رژیم غذایی مان را به پروتئین اختصاص دهیم و راستش را بخواهید، خوردن پروتئین بیش از حد واقعا دشوار است.

5- به جای کمیت، به دنبال کیفیت باشید

همانطور که در حال افزایش سبزیجات، پروتئین و چربی های سالم در رژیم غذایی تان هستید، اندازه سهم های غذاهای پر کربوهیدرات را کاهش دهید. آیا می دانستید که در ایتالیا، مردم در یک وعده حدود یک فنجان پاستای جویدنی (کمی سفت) می خورند؟ صرف اینکه فلان رستوران، یک بشقاب پر از پاستا جلویتان می گذارد، بدین معنا نیست که آن حجم وعده، حجم خوبی است. تقریبا نصف یک فنجان سیب زمینی یا برنج، اندازه استاندارد است پس پیمانه های مخصوص اندازه گیری را فراموش کنید و با حجم وعده واقعی آشنا شوید.

ضمنا کربوهیدرات ها را با غذاهای خسته کننده هدر ندهید. یک تکه کوچک از یک کیک واقعا عالی یا یک اسکوپ کوچک از یک بستنی اعلاء بخورید. یک تکه که مربعی از شکلات واقعا خوب، می تواند بهتر از یک شکلات بار بزرگ درجه پایین، شما را راضی و خوشنود کند.

6- به جای سفید، قهوه ای را انتخاب کنید

به جای برنج سفید، برنج قهوه ای و به جای نان سفید، نان گندم کامل را انتخاب کنید. همچنین در صورت امکان، غلات را به صورت کامل مصرف کنید، نه آرد شده. برخی مردم متوجه می شوند که یک «رژیم no white» یک راه آسان برای کاهش کربوهیدرات هاست (در این رژیم، از سیب زمینی، برنج سفید، شکر سفید یا آرد سفید خبری نیست.)

7- تغییرات اساسی ایجاد کنید

غذاهای کم کربوهیدرات تر را جایگزین غذاهای پر کربوهیدرات کنید. یک غلات صبحانه پر فیبر و کم کربوهیدرات را امتحان کنید. به جای پاستا، مقداری اسپاگتی کدو درست کنید. در سینما به جای پاپ کورن، یک بسته آجیل بخورید.

دستور العمل های کم کربوهیدرات را جایگزین دستور العمل های پرکربوهیدرات مورد علاقه تان کنید. همانطور که این تغییرات را اعمال می کنید، به احساسی که دارید نیز توجه کنید. ممکن است متوجه شوید که به غذای کمتری نیاز دارید یا آنکه در حال کم کردن وزن هستید. ممکن است متوجه شوید که انرژی جسمانی یا تمرکز ذهنی بیشتری دارید. این ها علامت هایی هستند که نشان می دهند کاهش کربوهیدرات ها برای شما موثر بوده است. در آن صورت، ممکن است لازم باشد هرم غذایی کم کربوهیدرات را بررسی کنید و به تنظیم رژیم غذایی ادامه دهید. تا زمانی که متوجه شوید چه چیزی به شما کمک می کند بهترین احساس را داشته باشید.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
تری گلیسیرید خون چیست ؟ سایت پزشکان بدون مرز مسئول محتوای سایت های دیگر نیست شما نمی توانید با تکیه بر مطالبی که در سایت کاهش تری گلیسرید چربی خون شیرینی، شکلات، قند و شکر را از برنامه غذایی خود حذف کنید کربوهیدرات های پیچیده بهتر رهایی از نفخ و گاز شکم سعی کنید غذای خود را در حال آرامش صرف نمایید غذا خوردن در مواقعی که استرس دارید و یا نوع غذاهای رژیمی خوش طعم بخوانیدپژوهشگران آمریکایی توصیه می‌کنند غذاهای رژیمی که خوش طعم هستند، می‌توانند برای میکروبیولوژی مسجدسلیمان همه چیز در مورد تری … شیرینی، شکلات، قند و شکر را از برنامه غذایی خود حذف کنید کربوهیدرات های پیچیده بهتر پرستار فارماکولوژیهمه ی انسانها در طول زندگی خود از دوره نوزادی تا هنگام مرگ بارها استامینوفن را مصرف می روش خواندن برگه های آزمایش پزشکی و سلامتروش خواندن برگه های آزمایش انواع آزمایشات آزمایشات روتین شامل الف افسردگی تشخیص و راه درمان آرشیو …افسردگی را چقدر می شناسید؟ اگر تصویر ذهنی ما از خود یک تصویر ناسالم و ضعیف باشد نگرشی تری گلیسیرید خون چیست ؟ سایت پزشکان بدون مرز تری گلیسرید، نوعی چربی موجود در بدن است وقتی شما بیش از حد مورد نیاز خود، انرژی دریافت می کاهش تری گلیسرید چربی خون شیرینی، شکلات، قند و شکر را از برنامه غذایی خود حذف کنید کربوهیدرات های پیچیده بهتر از رهایی از نفخ و گاز شکم سعی کنید غذای خود را در حال آرامش صرف نمایید غذا خوردن در مواقعی که استرس دارید و یا عجله میکروبیولوژی مسجدسلیمان همه چیز در مورد تری گلیسرید و چربی شیرینی، شکلات، قند و شکر را از برنامه غذایی خود حذف کنید کربوهیدرات های پیچیده بهتر از نوع غذاهای رژیمی خوش طعم بخوانید پژوهشگران آمریکایی توصیه می‌کنند غذاهای رژیمی که خوش طعم هستند، می‌توانند برای کاهش وزن پرستار فارماکولوژی برای درمان چاقی، فریب انواع داروهای لاغری که به وسیله کانالهای ماهواره ای تبلیغ می شوند را روش خواندن برگه های آزمایش پزشکی و سلامت کاهش پتاسیم خونهایپوکالمی در مواردی همچون کاهش دریافت غذایی و در وضعیت کاتابولیک ، اسهال افسردگی تشخیص و راه درمان آرشیو انجمن افسردگی را چقدر می شناسید؟ اگر تصویر ذهنی ما از خود یک تصویر ناسالم و ضعیف باشد نگرشی در ما

کدام غذاها کربوهیدرات های سالم دارند؟

[ad_1]

اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم هستید پس باید مواد غذایی سالمی نیز انتخاب کنید در این مقاله می خواهیم کربوهیدارت های سالم را مورد بررسی قرار دهیم.

به گزارش آلامتو و به نقل از سلامت؛ در چند سال گذشته کربوهیدرات‌ها مقصر اصلی چاقی و بیماری‌هایی همچون دیابت، بیماری‌های قلبی وسایر موارد شناخته شده اند. به لطف داستان‌های موفقیت آمیزی که در مورد رژیم غذایی غنی از پروتئین وجود دارد، بیشتر افراد بر این باورند که حذف کلی کربوهیدرات‌ها می تواند به کاهش وزن کمک کند.با این وجود چنین طرز فکری به هیچ عنوان درست نیست. در حقیقت، کربوهیدرات ها اجزای ضروری در یک رژیم غذایی متعادل محسوب می‌شوند. با اینکه کربوهیدارت‌های ساده( همچون نان و پاستای تهیه شده از آرد سفید یا غذاهای سرشار از شکر) غذاهای پرکالری محسوب می‌شوند و ارزش تغذیه‌ای زیادی ندارند اما کربوهیدرات‌های متعدد دیگری نیز وجود دارد که نقش کلیدی در رژیم غذایی سالم بازی می کند. موادی همچون میوه ها، بقولات، غلات سبوس دار و حتی سبزیجات در این دسته از کربوهیدرات‌های مفید قرار می‌گیرند.در این مقاله قصد داریم کربوهیدرات‌های مفیدی را معرفی کنیم که خوردن آن در رژیم غذایی توصیه می‌شود.

سیب زمینی بنفش:

این گیاه عجیب منبع عالی از آنتوسیانین است که به کاهش فشار خون و سلامت قلب کمک می‌کند. شما می‌توانید این سیب زمینی بنفش را بپزید و آن را بعد از خنک شدن میل نمایید. با کمک این ماده قادر خواهید بود نشاسته مقاومی را وارد بدن کنید که در طول فرایند خنک کردن توسعه پیدا می‌کند و جذب قند در روده را کاهش می دهد.

عدس:

این ماده گیاهی حاوی پروتئین و کربوهیدرات، بیش از ۱۰ گرم فیبر دارد که سرعت جذب کربوهیدرات را کمتر می‌کند. پروتئینی که در عدس وجود دارد به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کند و باعث می‌شود مدت زمان بیشتری سیر باشید.

کینوا:

این کربوهیدرات نیز پروتئین کاملی است. این موضوع بدین معناست که این ماده تمامی آمینواسیدهایی که پروتئین حیوانی دارد را در خود جای داده است. کینوا در برگیرنده پروتئین و فیبر است و همین امر سرعت جذب کربوهیدرات را کاهش می‌دهد.کینوا یکی از غلات عالی و عاری از گلوتن است که می‌توان از آن در غذاهای مختلفی استفاده کرد.

کدو حلوایی:

در هر پیمانه از این ماده حدود ۱۶ گرم کربوهیدرات وجود دارد. شما می‌توانید از این ماده در تهیه سس و نیز غذاهای مختلف استفاده کنید. به عنوان مثال اگر قصد تهیه نودل را دارید حتما از کدوحلوایی استفاده کنید.

جو:

این ماده شاخص گلیسمی پایینی دارد. این موضوع بدین معناست که سطح قند خون را به یکباره افزایش نمی‌دهد. همانطور که می‌دانید جو منبع غنی از کربوهیدراتی است که انرژی خوبی برای بدن فراهم می‌کند و به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید.

حبوبات:

شاید فکر کنید حبوبات منبع غنی از پروتئین گیاهی هستند. بله این موضوع کاملا درست است. با اینحال، حبوبات منبع خوبی از کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین هستند. حبوبات سرشار از آهن،مس، فسفر، منگنز، منیزیم و مواد معدنی دیگر هستند.

ماست:

همانند حبوبات، ماست نیز منبع پروتئین گیاهی است و کربوهیدرات سالمی دارد. ماست همچنین منبع خوبی از کلسیم است. شما می‌توانید پروبیوتیک هایی را در آن پیدا کنید که باکتری های خوب روده از آن تغذیه می‌کنند. بهتر است انواع مختلف ماست یونانی را انتخاب کنید که پروتئین بالاتری دارند.

کفیر:

همانند ماست، کفیر نیز یکی محصولات لبنی تخمیر شده است که منبع عالی از کربوهیدرات، پروتئین و پروبیوتیک است.

فارو(Farro):

این ماده اغلب در غذاهای دریای مدیترانه، اتیوپی و خاورمیانه یافت می‌شود و یکی از غلاتی است که محبوبیت زیادی در میان افراد دارد. این ماده ارزش تغذیه ای زیادی دارد و برای سلامتی قلب بسیار مفید است. علاوه بر اینکه کربوهیدرات سالمی است سرشار از فیبر، پروتئین، منیزیم، آهن، روی نیز هست. شما می‌توانید این ماده را به سوپ، سالاد یا غذاهای خود بیفزایید.

گیاهک گندم:

این دانه‌های کوچک بخشی از گیاه گندم هستند که ارزش تغذیه‌ای بسیار زیادی دارند. این ماده علاوه بر اینکه کربوهیدرات خوبی دارد منبع غنی از مواد مغذی مهم همچون ویتامین E، اسید فولیک، منیزیم، تیامین، فسفر و روی است. متاسفانه گیاهک گندم در طول فرایند تبدیل گندم به آرد سفید از بین می‌رود و دور ریخته می‌شود. برای اینکه بتوانید این کربوهیدرات سالم را وارد رژیم غذایی خود کنید از غلاتی استفاده کنید که از آرد سبوس دار تهیه شده اند.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
آکاایران ، اخبارآکاایران ،آکانیوز،آکا،سرگرمی،فیلم،کلیپ،اخبار،خبر،بازی،آشپزی ایرانی،آموزش آشپزی آموزش آشپزی آکا و طرز تهیه هزاران غذا و آشپزی آسان …ویلچری برای سفر به کوهستان تصاویر سفر به ترکیه؛ فرودگاه قونیه عفونت های ادراری چربی‌های اشباع یا تـرانس کدام مضـرتـر اسـت؟امروزه مطالعات زیادی نقش رژیم غذایی را در پیشگیری و کنترل بیماری‌های غیر واگیر امری کلینیک پوست و مو ، لیزر ، زیبایی و لاغری ایرانیان …به نام خالق زیبایـی ها در کنار شما و نزدیک به شما در منطقه تهران برایتان مکانی آرامش مجله اینترنتی برترین ها پورتال خبری و سبک …اولین قدم این است که بتوانید مهارت های خود را بشناسید با تهیه فهرست مهارت ها، شما می روش نگهداری سالم برنج در خانه اطلاعات عمومیروش نگهداری سالم برنجتاریخچه و مشخصات گیاه شناسی کشت برنج تقریبا چهار هزار سال قبل از میلاد مسیح در مهندسی صنایع غذایی دانشگاه تهرانبا سلام خدمت شما دوست عزیز انجام پروژه های دانشجویی ،تحقیق، ارائه های کلاسی دروس نوشته های خواندنی روح‌اله شنبه ‏ ‏ اگر جمعیت چین به شکل یک صف از مقابل شما راه بروند، این صف سلامت سالمندان سایت پزشکان بدون مرزآمارها نشان می دهد افرادی که طول عمر بالا دارند معمولا با خطر ابتلا به امراض قلبی غذای مقوی و پر خاصیت غذای مقوی و پر خاصیت غذاهای پرخاصیت دقیقا به چه غذاهایی گفته می‌شود؟ آکاایران ، اخبار آکاایران ،آکانیوز،آکا،سرگرمی،فیلم،کلیپ،اخبار،خبر،بازی،آشپزی ایرانی،آموزش آشپزی،سلامت چربی‌های اشباع یا تـرانس کدام مضـرتـر اسـت؟ امروزه مطالعات زیادی نقش رژیم غذایی را در پیشگیری و کنترل بیماری‌های غیر واگیر امری مسلم میزان قند و کربوهیدرات موجود در انواع مواد غذایی، کربوهیدرات کربوهیدرات پیچیدهکربوهیدرات زود جذبکربوهیدرات چیستکربوهیدرات های زود جذبکربوهیدرات در کلینیک پوست و مو ، لیزر ، زیبایی و لاغری ایرانیان صفحه اصلی به نام خالق زیبایـی ها در کنار شما و نزدیک به شما در منطقه تهران برایتان مکانی آرامش بخش را میوه ای خیلی مفید برای خانم های باردار صفحه عوامل خونریزی‌های بارداری کدامند؟ تأثیر بلای آلودگی بر خانم‌های باردار و روش برای کاهش آن میکروبیولوژی مسجدسلیمان همه چیز در مورد تری گلیسرید و چربی به خاطر بسپارید یک روش سالم برای زندگی با رعایت کامل اصول بهداشتی ضامن مطمئنی برای دور شدن گالری بهترین عکسهای فیلم و سریال غذا های مناسب برای کودکان غذا های مناسب برای کودکان زیر یک سال‬ مهندسی صنایع غذایی دانشگاه تهران با سلام خدمت شما دوست عزیز انجام پروژه های دانشجویی ،تحقیق، ارائه های کلاسی دروس صنایع حرکاتی برای بزرگ کردن باسن پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ آخرین ارسالی های انجمن ادکوان از بین بردن چربی شکم ارسال شده در رژیم غذایی روش نگهداری سالم برنج در خانه « اطلاعات عمومی روش نگهداری سالم تاریخچه و مشخصات گیاه شناسی کشت برنج تقریبا چهار هزار سال قبل از میلاد مسیح در کشورهای هند