مصرف غذاهای ضد التهاب، یکی از راه های مقابله با برخی از التهابات مزمن ناشی از سبک زندگی غیر سالم می باشد. اگر آماده اید که به مسیر مصرف غذاهای سالم برگردید، این پانزده غذای مغذی و ضد التهاب را امتحان کنید.
۱۵ غذای ضد التهاب که باید مصرف شوند
التهاب، واکنش سیستم ایمنی شما به یک عامل تحریک کننده، آسیب و جراحت و یا عفونت است که یک پاسخ طبیعی و بسیار نرمالی است و البته بخشی طبیعی از روند التیام و بهبود نیز هست، ولی شاید التهاب مزمن و طولانی مدت بتواند اثرات منفی و مخربی را روی بدن و سلامت شما داشته باشد.
مصرف غذاهای ضد التهاب، یکی از راه های مقابله با برخی از التهابات مزمن ناشی از سبک زندگی غیر سالم می باشد. اگر آماده اید که به مسیر مصرف غذاهای سالم برگردید، این پانزده غذای مغذی و ضد التهاب را امتحان کنید.
بادام
بادام یک منبع عالی غذایی از چربی های غیر اشباع (مانند روغن زیتون)، ویتامین E و منگنز است. بادام همچنین یک منبع خوبی برای منیزیوم و پروتئین های گیاهی است. در مطالعات پژوهشی، مصرف بادام با ریسک کمتر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی مرتبط بوده است که احتمالاً به دلیل بهبود اسیدهای چرب در خون شماست.
بادام همچنین غذایی مقوی و پر کالری است و حتی کالری بیشتری نسبت به سایر غذاهای ضد التهاب دیگر دارد. مصرف یک مشت بادام می تواند در یک برنامه رژیم لاغری، به شما کمک کند.
آواکادو (آووکادو)
آواکادو (آووکادو) غنی از چربی های غیر اشباع مناسب برای سلامت قلب است و علاوه بر این، منبع خوبی از منیزیوم، فیبر، پتاسیم است.
با وجود این، مقدار کمی سدیم در آواکادو وجود دارد. مصرف یک نصفه آواکادو (آووکادو) باعث می شود تا ویتامین ث (C)، آ (A) و ویتامین های گروه ب (B) یا همان ویتامین های ب کمپلکس مورد نیاز روزانه بدن تامین شود. ترکیب این مواد مغذی و پلی فنول ها که عملکرد آنتی اکسیدانی دارند، میوه آواکادو (آووکادو) را به یک خوراکی ضد التهابی ضروری تبدیل کرده است.
کلم بروکلی
کلم بروکلی عضوی از خانواده کلم ها در سبزیجات محسوب می شود که سرشار از فیتوکمیکال ها یا همان مواد شیمیایی گیاهی به نام گلوکوزینولات می باشد. فیتوکمیکال ها جزو آنتی اکسیدان های قوی هستند. کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین ث (C)، پتاسیم، کلسیم و ویتامین آ (A) است و در عین حال کالری کمی دارد.
مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که خوردن یک غذای سرشار از سبزیجات خانواده کلم ها شامل کلم بروکلی با ریسک کمتر ابتلا به انواع سرطان ها در ارتباط است.
بلوبری (زغال اخته آبی)
بلوبری حاوی مقدار قابل توجهی از پلی فنول هاست که این پلی فنول ها فعالیت آنتی اکسیدانی را در بدن به راه می اندازند و از ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی و عروقی پیشگیری می کنند. فیتوکمیکال های موجود در بلوبری که شامل فلاونوئید ها، اسیدهای فنولیک، آنتوسیانین ها و تانن ها هستند، از آسیب های سلولی ایجاد شده توسط رادیکال های آزاد پیشگیری می کند و به ترمیم سلول های آسیب دیده می پردازند.
مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد، این مواد شیمیایی در بلوبری، همچنین با کاهش سرعت رشد سلول های سرطانی و کاهش التهاب از ابتلا به سرطان جلوگیری کند. بلوبری کم کالری است و دارای ویتامین های ث (C)، ای (E) و فیبر مورد نیاز روزانه بدن است. البته فراموش نکنید که بلوبری فوق العاده خوشمزه است!
هویج
هویج حاوی بتاکاروتن است که بدن شما می تواند این بتاکاروتن را به ویتامین های آ (A) تبدیل کند و علاوه بر این، بتاکاروتن ها به خودی خود در رده ی آنتی اکسیدان های قوی هستند. هویج همچنین شامل زیگزانتین و لوتئین است که با ویتامین آ (A) در ارتباط هستند. مصرف غذاهایی سرشار از این آنتی اکسیدان ها ممکن است با پیشگیری از آسیب سلول های سالم بدن، به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.
از آنجایی که هویج کالری کمی دارد و منبع خوبی از فیبر است، می تواند در رژیم های غذایی لاغری مد نظر گرفته شود. همان گونه که می دانید چاقی مفرط یک عامل خطرناک برای بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و تشکیل سلول های سرطانی است.
لوبیا (لوبیای خشک)
لوبیا (لوبیای خشک) شامل لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا، لوبیا چشم بلبلی و …، منبع ضد التهابی خوبی از پروتئین های گیاهی، مواد معدنی، ویتامین های گروه ب (ب کمپلکس) و ویتامین کا (K) است.
لوبیا همچنین سرشار از فیبرهای مفید و پلی فنول ها (آنتی اکسیدان) است. مطالعات اشاره می کنند که لوبیا (خشک) دارای فواید بسیاری برای سلامتی است و برای پیشگیری از انواع بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و همچنین کاهش التهاب مفید است.
کلم پیچ
کلم پیچ منبع خوبی از ویتامین های آ (A)، ث (C) و کا (K) و همچنین منبع خوبی از کلسیم، آهن، منیزیوم، پتاسیم است و در عین حال میزان سدیم پایینی دارد. کلم پیچ کم کالری است و فیبر کمی دارد. کلم پیچ شامل گلوکوزینولات، لوتئین و زیگزانتین است که با ویتامین آ (A) مرتبط هستند و می توانند از خطر تشکیل آب مرواید و دژنراسیون ماکولا (شایع ترین علت کوری
در افراد مسن) پیشگیری کنند. لوتئین همچنین ممکن است که از تصلب شریان جلوگیری نماید.
روغن زیتون
روغن زیتون جزو اصلی غذاهای مدیترانه ای است که با عمر بلند و سلامت قلب در ارتباط هستند.
روغن زیتون غنی از چربی های غیر اشباع است که برای رگ های خونی بسیار مفید هستند و نیز شامل پلی فنول است که به عنوان آنتی اکسیدان از سلول های بدن محافظت می کند. روغن زیتون التهاب را کاهش می دهد و میزان کلسترول اضافی را پایین می آورد. همچنین برخی از پلی فنول ها می تواند در جلوگیری از ابتلا به برخی از انواع سرطان ها کمک کند.
پرتقال
پرتقال منبع خوبی از ویتامین ث (C) و پتاسیم است و همچنین شامل فیبر، کلسیم، فولات (فولیک اسید) می باشد. فیبر و فولات موجود در پرتقال باعث سلامت قلب می شوند و ویتامین ث (C) برای عملکرد سیستم ایمنی (دفاعی) بدن، بافت همبند قوی و رگ های خونی سالم؛ یک اصل به شمار می آید. پرتقال و آب پرتقال برای اضافه شدن به غذاهای ضد التهابی عالی هستند.
ماهی سالمون
ماهی سالمون نسبت به سایر انواع ماهی ها و غذاهای دریایی، حاوی مقادیر قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا ۳ (omega-3) می باشد. مطالعات نشان می دهند، افرادی که مقادیر زیادتری از اسیدهای چرب را دریافت می کنند، ممکن است کمتر به خشکی چشم گرفتار شوند.
اسیدهای چرب همچنین به علت کاهش التهاب توسط چربی های مفید، برای قلب مفید هستند و میزان کلسترول را در حد مطلوبی نگه می دارند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که حداقل دو وعده مصرف ماهی (مانند ماهی سالمون) در وعده های غذایی هفتگی گنجانده شود. ماهی سالمون همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدانی به نام آستاگزانتین است.
اسفناج
اسفناج یکی از فوق غذاهای ضد التهابی است. اسفناج حاوی لوتئین و بتاکاروتن است. پژوهش ها نشان می دهند که سبزیجات سبز برگ دار مانند اسفناج می تواند خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد. اسفناج همچنین سرشار از آهن، ویتامین کا (K) و فولات است و کالری کمی دارد که همین مزیت باعث می شود که برای رژیم های لاغری مناسب باشد.
توت فرنگی
توت فرنگی خوشمزه، آبدار و شیرین است و همین باعث برتری آن نیز می شود و البته برای سلامتی بسیار مفید است. توت فرنگی دارای کالری کم، فیبر زیاد و ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای عملکرد مناسب بدن است و همچنین سرشار از ویتامین ث (C) است. توت فرنگی همچنین خاصیت ضد التهابی و فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
به یاد داشته باشید که انواع توت ها برای شما مفید هستند. رنگدانه هایی که باعث رنگ های مختلف انواع توت ها می شوند، شامل آنتی اکسیدان هایی هستند که به کاهش التهاب در بردن کمک می کنند.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین، غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است. سیب زمینی شیرین مانند سبزیجات نارنجی رنگ سرشار از ویتامین آ (A) و بتاکاروتن است که یک آنتی اکسیدان قدرتمند محسوب می شود. سیب زمینی شیرین همچنین منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی شامل ویتامین ث (C)، کا (K)، پتاسیم و ب کمپلکس (ویتامین های گروه ب) است.
سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر می باشد و کالری کمی دارد که باعث می شود خوراکی خوشمزه ای برای اضافه کردن به رژیم غذایی باشد.
برگ چغندر
برگ چغندر، هم زیباست و هم خوشمزه. برگ چغندر یک سبزی سبز برگ دار است که می تواند به لیست خرید خوراکی های ضد التهابی شما اضافه شود.
برگ چغندر منبع خوبی از ویتامین های آ (A) و کا (K) و همچنین منبع خوبی از مواد معدنی مختلف است و کالری کمی دارد. بررسی های علمی نشان می دهند که برگ چغندر حاوی فلاونوئید هایی است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و باعث کاهش التهاب می شوند.
گردو
گردو منبع خوبی از چربی های مفید، پروتئین، ویتامین ای (E)، مواد معدنی و فیتوکمیکال هایی به نام استرول می باشد. گردو همچنین شامل اسیدهای چرب غیر اشباع و اسیدهای چرب اُمگا ۳ است که برای قلب بسیار مفیدند. گردو انرژی بالایی دارد که در حین مصرف آن، شاید لازم باشد که به میزان کالری روزانه دریافتی خود توجه داشته باشید.
خوردن یک مشت گردو می تواند به احساس سیری طولانی مدت کمک کند که در واقع، این مزیت برای کاهش وزن می تواند مفید عمل کند.