۵ خوردنی مفید برای مبارزه با چاقی

در کنار پرکالری‌بودن برخی مواد غذایی، شماری از خوراکی‌ها هستند که می‌توانید بدون نگرانی و عذاب وجدان آنها را مصرف کنید و از خطر اضافه وزن در امان بمانید.

گریپ‌فروت:

مانند دونده دوی ماراتنی که قبل از مسابقه خود را آماده می‌کند، خوردن یک نصف گریپ‌فروت قبل از غذا فرآیند چربی‌سوزی را در بدن افزایش می‌دهد. بررسی‌های صورت‌گرفته حاکی از آن است که مصرف گریپ‌فروت فقط در طول 6 هفته می‌تواند اندازه دور شکم را حدود دو و نیم سانتی‌متر کاهش دهد. به گفته محققان، این میوه حاوی مقادیر بالایی مواد شیمیایی گیاهی است که خاصیت چربی‌سوزی بالایی دارد؛ بنابراین بهتر است مصرف نصف گریپ‌فروت را پیش از وعده صبحانه و استفاده از تکه‌های آن در سالاد را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

پسته:

تحقیقات دانشمندان همیشه نشان داده که مصرف دانه‌های خوراکی مانند آجیل خواص بسیار مفیدی برای سلامت دارد. پسته نیز در مقام یکی از اصلی‌ترین دانه‌های خوراکی مفید بارها مورد بررسی محققان قرار گرفته است. برخی محققان علوم تغذیه انسانی مرکز UCLA دو گروه را مورد مطالعه قرار داده‌اند. تغذیه این دو گروه در طول آزمایش یکسان و تنها تفاوت آنها در مصرف مقدار پسته به‌عنوان میان‌وعده عصرانه بود. گروهی که در برنامه غذایی آنها پسته وجود نداشت روزانه 220 کالری و گروهی که پسته مصرف می‌کردند، روزانه 240 کالری دریافت می‌کردند. با وجود دریافت کالری بیشتر، BMI یا نمایه توده بدنی این گروه در طول هفته حدود یک درجه کاهش یافت، در حالی‌که BMI گروهی که پسته در رژیم غذایی آنها وجود نداشت بعد از این مدت بی‌تغییر باقی ماند و کلسترول و تری‌گلیسیرید خون در این گروه بهبود یافت. بنابراین، دانشمندان دریافتند که مصرف پسته به طور روزانه سرعت کاهش وزن را بالا می‌برد.

روغن آووکادو:

چربی‌های شکمی از جمله سرسخت‌ترین چربی‌های مضر بدن هستند و معمولا جزو آخرین گروه چربی‌هایی هستند که از بین می‌روند. بسیاری از افراد از این عارضه رنج می‌برند و همواره به دنبال راه‌حلی برای رهایی از این مشکل هستند. محققان تاکنون روش‌های مختلفی، از جمله روش‌های جراحی و دارویی، برای این مشکل ارائه داده‌اند؛ ولی به طور کلی استفاده از روش‌های طبیعی و غیردارویی همیشه بر روش‌های تهاجمی و دارویی ترجیح دارد و معمولا بدون صرف هزینه‌های گزاف درمانی می‌توان در مدت زمان طولانی‌تری به هدف مورد نظر دست یافت. محققان بتازگی بعد از مطالعه روی گروهی از افراد مبتلا به چربی و چاقی شکمی دریافتند که مصرف روغن آووکادو در رژیم غذایی به مقدار سه قاشق غذاخوری در روز در عرض یک ماه حدود 2درصد از چربی‌های شکمی را از بین می‌برد.

انواع بنشن:

محققان همواره روی خواص انواع بنشن روی سلامت افراد تاکید داشته‌اند. بتازگی شماری از محققان اسپانیایی دریافتند که رژیم غذایی دارای کالری محدود که شامل چهار وعده انواع بنشن مانند لوبیا در طول هفته است از رژیم‌های غذایی معادل تاثیر بیشتری در کاهش وزن دارد. در واقع، افرادی که در رژیم غذایی خود از غذاهای سرشار از بنشن استفاده می‌کنند، فشار خون سیستولیک و کلسترول بد یا LDL پایین‌تری دارند. این مواد با فیبر بالایی که دارند خیلی سریع‌تر از برخی مواد غذایی احساس سیری را به فرد منتقل می‌کنند.

ماست غنی‌شده با ویتامین D:

مصرف انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامت بدن لازم است. افرادی که قصد لاغری دارند نیز برای موفقیت در این کار به انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی و ترکیب آنها در مواد غذایی نیاز دارند. در این میان محققان معتقدند که مصرف ماست غنی‌شده با ترکیب ویتامین D و کلسیم در طول چهار هفته، کاهش وزن را سرعت می‌بخشد و با گنجاندن این ماده غذایی در رژیم روزانه می‌توان تا دو برابر بیشتر وزن کم کرد.

چای سبز:

در کنار ورزش و فعالیت بدنی روزانه، نوشیدن چهار تا پنج فنجان چای سبز به طور منظم روند چربی‌سوزی چربی‌های اضافی شکم را بعد از گذشت دو هفته تسریع می‌بخشد و لاغری را ساده‌تر می‌کند. چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که مانع از تجمع چربی‌های شکمی می‌شوند و به کاهش وزن سریع کمک می‌کنند.

بادام:

دانشمندان بر این باورند که بادام یک قرص طبیعی برای کاهش وزن به شمار می‌رود. مطالعه افرادی که دچار اضافه‌وزن و چاقی هستند نشان می‌دهد مصرف یک چهارم فنجان بادام در طول روز علاوه بر محدود کردن دریافت کالری روزانه وزن را کاهش می‌دهد و این روند در مقایسه با مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و روغن آفتابگردان بسیار سریع‌تر خواهد بود و تنها در طول دو هفته می‌تواند کاهش وزن قابل‌ملاحظه‌ای به دنبال داشته باشد.

محققان دریافتند افرادی که مصرف روزانه بادام را در برنامه غذایی خود قرار می‌دهند در طول 24 هفته حدود 62 درصد کاهش وزن و کاهش نمایه توده بدنی را تجربه می‌کنند. بادام سرشار از اسید آمینه «ال-آرجینین» است که چربی‌سوزی و سوزاندن کربوهیدرات‌ها را در طول فعالیت بدنی افزایش می‌دهد؛ بنابراین محققان توصیه می‌کنند افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند پیش از حضور در باشگاه ورزشی و فعالیت بدنی، بادام مصرف کنند. (منبع: yahoo.com/ سیب، ضمیمه سه شنبه روزنامه جام جم)

یک نوشیدنی مفید برای جوان نگه داشتن مغز

به نقل از پایگاه اینترنتی یاهو نیوز، در این مطالعه، محققان میزان مصرف شیر را در ۶۰ فرد بزرگسال به مدت یک هفته مورد بررسی قرار دادند و سپس اسکن‌های مغزی افراد را بررسی کرده، سطح آنتی اکسیدان گلوتاتیون (glutathione) را که به طور طبیعی در سر تولید می‌شود، ارزیابی کردند.

این مطالعه نشان داد که سطح glutathione در افرادی که بیشترین میزان مصرف شیر را دارند، بیشتر و در نتیجه خطر ابتلاء به آلزایمر در این افراد کمتر است.
یانگ کوهی استادیار نرولوژی مرکز پزشکی دانشگاه کانزاس گفت: یک تئوری در مورد پیری به نام تئوری رادیکال آزاد، می‌گوید که استرس اکسیداتیو نقش مهمی در پیری و ابتلاء به بیماری‌های عصبی مرتبط با پیری مانند آلزایمر ایفاء می‌کند.
گلوتاتیون یک آنتی اکسیدان مهم در مغز است و مشخص شده است که به مبارزه با استرس اکسیداتیو و محافظت از سلول‌های عصبی ما کمک می‌کند. بنابراین، افزایش غلظت گلوتاتیون یک راهکار مهم برای سلامت مغز است.
این مطالعه در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است. (ایرنا)

30

چشم‌های سالم با خوراکی‌های مفید

ویتامین آ، ضرورتی برای شبکیه چشم

شبکیه چشم از سلول‌هایی ویژه به شکل مخروطی و استوانه‌ای تشکیل شده است. این سلول‌ها نور را در قالب واکنش عصبی منتقل می‌کنند و مغز تصاویر را از آنها می‌گیرد. سلول‌های مخروطی (مورد استفاده برای دید در روز) و استوانه‌ای (مورد استفاده برای دید در شب) برای عملکرد مناسب خود به ویتامین آ نیاز دارند.

بنابراین ویتامین آ برای بینایی روزانه و شبانه ضروری است. مهم‌ترین عملکرد این ویتامین تطابق مناسب چشم با تاریکی و همچنین تر کردن آن برای جلوگیری از خشکی چشمی است.

خشکی چشم‌ها و آب‌مروارید

کمبود ویتامین آ ممکن است باعث بروز برخی علائم و بیماری‌هایی مانند کاهش تیزبینی و خشکی چشم شود. یکی دیگر از عوارضی که در صورت کمبود ویتامین آ ممکن است ظاهر شود، دژنراسیون ماکولاست که بخش مرکزی شبکیه را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

کدام خوراکی‌ها حاوی ویتامین آ هستند؟

برای تامین ویتامین آ مورد نیاز بدن و به طور خاص چشم‌ها از تخم‌مرغ (ویتامین آ بیشتر در زرده تخم‌مرغ وجود دارد) شروع کنید و آن را مرتب بخورید. جگر گاو یا گوسفند، کره، گوشت، ماهی، هویج، گوجه‌فرنگی، زردآلو، اسفناج، کدوتنبل، کاهو، فلفل و خربزه نیز حاوی مقادیر قابل‌توجهی از ویتامین آ هستند.

بتاکاروتن، پیشروی ویتامین آ

بتاکاروتن نقش مهمی در بینایی و تقویت آن دارد، زیرا این آنتی‌اکسیدان پیشرو و در واقع مکمل ویتامین آ است.

میوه‌جات و سبزی‌های رنگی بخورید!

کاروتینوئیدها که بتاکاروتن بخشی از آن است، رنگدانه‌هایی زرد یا نارنجی هستند که به میوه‌ها و سبزیجات رنگ می‌دهند. بنابراین‌ سعی کنید تا حد ممکن خوراکی‌های رنگی بخورید. برخی از مهم‌ترین میوه‌ها و سبزیجات حاوی بتاکاروتن عبارتند از: هویج، زردآلو، سیب‌زمینی شیرین، انبه، گوجه‌فرنگی، اسفناج، جعفری، کلم بروکلی و غیره.

جلوگیری از اکسیداسیون عدسی و قرنیه

ویتامین ث، آنتی‌اکسیدان دیگری است که به مبارزه با رادیکال‌ها کمک می‌کند. این رادیکال‌های آزاد عامل پیر‌شدن سلول‌ها هستند. ویتامین ث از قرنیه و عدسی چشم در برابر اکسیداسیون محافظت و در پیشگیری از بروز آب‌مروارید نقش دارد. باید یادآور شد که روی و ویتامین ای نیز آنتی‌اکسیدان‌های توانمند و مفیدی برای سلول‌های چشمی به شمار می‌روند.

مرکبات سرشار از ویتامین ث

مرکبات به میزان قابل‌توجهی حاوی ویتامین ث هستند. کیوی نمونه سخاوتمندی از این مجموعه است. علاوه بر مرکبات، سبزیجات برگ‌دار سبز (جعفری، اسفناج و غیره) و کلم ها نیز ویتامین ث دارند.

پیشگیری از ابتلا به آب مروارید

ماکولا، بخش مرکزی شبکیه و دیدن جزئیات است. وجود این بخش برای خواندن، نوشتن، رانندگی، تشخیص چهره‌ها و مواردی از این دست ضرورت دارد. این ناحیه سرشار از رنگدانه‌های لوتئین و زآگزانتین است که از ماکولا در مقابل اشعه‌های نور محافظت ‌و عملکرد رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند. این دو رنگدانه در پیشگیری از بروز آب‌مروارید و دژنراسیون ماکولا سهیم هستند.

میوه‌ها و سبزیجات زرد، نارنجی و سبز

لوتئین و زآگزانتین نیز آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به خانواده کاروتنوئیدها تعلق دارند. بنابراین می‌توان دو آنتی‌اکسیدان مذکور را به طور طبیعی و در میوه‌ها و سبزیجات زرد یا نارنجی (هویج، کدوتنبل، ذرت، فلفل، مرکبات و غیره) و سبز (اسفناج، کلم و...) یافت.

امگا3، محافظ شبکیه

امگا3، این اسیدهای چرب چندحلقه‌ای غیر‌اشباع که بیشتر به‌واسطه منافع‌شان برای دستگاه قلبی ـ عروقی شناخته می‌شوند، سازنده‌های غشای سلولی و سلول‌های عصبی نیز هستند. از سوی دیگر، غشاهای سلولی و سلول‌های عصبی به وفور در شبکیه وجود دارند. بنابراین امگا3 در آبرسانی مناسب به چشم و پیشگیری از خشک‌شدن آن و همچنین جلوگیری از بروز دژنراسیون ماکولا نقش دارند.

ماهی!

برای تامین امگا3 بدن، دو تا سه بار در هفته ماهی بخورید. ماهی‌های چرب (مانند ماهی آزاد، شاه ماهی، ساردین‌ و‌ماهی خال‌دار) در اولویت قرار دارند. ضمنا می‌توانید از روغن‌های گیاهی حاوی امگا3 (کلزا، گردو و کتان) نیز استفاده کنید.

توجه به چربی‌های اشباع و ترانس

چربی‌های اشباع که چربی‌های بد خوانده می‌شوند، عکس تاثیر امگا3 را دارند. زیاده‌روی در مصرف چربی‌ها برای قلب و عروق مضر است، اما برای بسیاری از عروق‌ ریزی که چشم‌ها و به طور خاص شبکیه را مرطوب می‌کنند، مفید‌ند. بنابراین مصرف روغن‌های سرشار از امگا6 مانند روغن آفتابگردان، گوشت‌های قرمز، چیپس، فرآورده‌های صنعتی و خوراکی‌های این چنینی باید محدود شوند.

نزدیک‌بینی با کمبود ویتامین د

کمبود ویتامین د از عواملی است که باعث بروز نزدیک‌بینی و دژنراسیون ماکولا می‌شود.

تغذیه و خوراکی‌های روزانه نمی‌توانند نیاز بدن به ویتامینD را تامین کنند؛ حتی روغن‌های ماهی، جگر و زرده تخم‌مرغ نیز حاوی میزان اندکی ویتامین د هستند. ویتامین د در اصل به‌واسطه تابش اشعه فرابنفش بر پوست تولید می‌شود. بنابراین برای اجتناب از کمبود ویتامین د، 15 دقیقه از روز را در معرض مستقیم نور خورشید قرار بگیرید. کودکان‌تان را نیز برای بازی و گردش در زیر نور آفتاب از خانه به بیرون ببرید.

سیب (ضمیمه سه شنبه روزنامه جام جم)

222

۷ راهکار ساده و مفید برای دوری از ابتلا به انواع سرطان

به نقل از پایگاه اینترنتی هلث، محققان و دانشمندان حوزه سرطان بر این نکته تاکید می‌کنند که می‌توان از بروز بسیاری از سرطان‌ها پیشگیری کرد و عامل اصلی زمینه ساز بروز آن را از بین برد. علاوه بر این، اطلاع رسانی درباره عواملی که در طول زمان و طی سالیان متمادی به بروز سرطان منجر می‌شود، ضروری است.

به گفته این محققان، حدود یک سوم از شایع‌ترین موارد سرطان را می‌توان با رعایت یک رژیم غذایی سالم، فعالیت فیزیکی و حفظ یک وزن سالم پیشگیری کرد اما کار‌شناسان معتقدند که روش‌های ساده بسیاری برای کاهش خطر ابتلا به سرطان وجود دارد.

به گزارش جام جم سرا، صندوق جهانی تحقیقات سرطان با ارائه یک دستورالعمل جدید اعلام کرده است که با ایجاد تغییراتی چند در کارهای روزمره می‌توان بطرز چشمگیری از ابتلا به سرطان پیشگیری کرد. در این گزارش به هفت دستور العمل بهداشتی این صندوق برای پیشگیری از ابتلا به سرطان اشاره شده است.

۱-نظافت منزل

به گفته کار‌شناسان با انجام کارهای پیش پا افتاده‌ای مانند نظافت منزل می‌توان به پیشگیری از ابتلا به سرطان کمک کرد. تحقیقات نشان می‌دهند که فعال بودن و یک انجام تمرینات ورزشی نقش مستقیمی در پیشگیری از ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان روده و سینه دارد.

محققان هنوز در حال بررسی این موضوع هستند که چگونه فعالیت فیزیکی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد اما مطالعات نشان می‌دهند که فعالیت فیزیکی مرتب می‌تواند سطح هورمون‌ها را در اندازه سالمی نگاه دارد.

۲- خوردن هویج

از دیگر روش‌ها برای کاهش خطر ابتلا به سرطان مصرف هویج به جای تنقلات مختلف است. کار‌شناسان می‌گویند: مصرف تنقلات هیچ مشکلی ندارد اما فقط باید تنقلات درست را مصرف کرد. مصرف تنها ۱۰۰ کالری بیش از چیزی که انسان در روز به آن نیاز دارد به افزایش پنج کیلوگرم اضافه وزن در سال منجر می‌شود. افزایش وزن و چاقی با ابتلا به ۱۰ سرطان از جمله سرطان روده، سینه و کبد ارتباط دارد.

برای کاهش وزن نیازی نیست که مصرف تنقلات را از رژیم روزانه حذف کرد بلکه تنها باید تنقلات سالم و کم کالری انتخاب کرد. برای مثال می‌توان چیپس را با مصرف سبزیجات ترد مانند هویج عوض کرد.

۳-جایگزین کردن نان سبوسدار با انواع نان سفید

تعویض نان سفید، پاستا و برنج با انواع سبوس دار آن‌ها به افزایش مصرف فیبر کمک می‌کند. مصرف فیبر باعث می‌شود که انسان برای مدت طولانی تری احساس سیری کند و وزن سالم خود را حفظ کند؛ در نتیجه خطر ابتلا به سرطان‌های مرتبط با افزایش وزن در انسان کاهش می‌یابد. فیبر همچنین به غذا کمک می‌کند تا سریع‌تر در دستگاه گوارش حرکت کند و خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می‌دهد.

۴-تعویض نمک با ادویه‌ها

مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشار خون و خطر ابتلا به سرطان معده می‌شود. دانشمندان معتقدند که این موضوع احتمالا به این دلیل است که نمک به لایه معده آسیب می‌زند. بنابراین بهتر است نمکی را که به غذا اضافه می‌کنید به تدریج کاهش داده و در ‌‌نهایت قطع کرد و به جای آن از ادویه، ترشی، سیر و لیمو برای افزودن عطر و طعم به غذای خود استفاده کنید. فلفل سیاه، پودر شیلی، زنجبیل و گیاهانی مانند ریحان به آسانی و به سرعت به غذا عطر و طعم می‌دهد.

۵-یک روز در هفته گیاهخواری کنید

مدارک محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مقدار زیادی گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان روده را افزایش می‌دهد. یک دلیل احتمالی این موضوع این است که مولفه‌ای که رنگ گوشت قرمز را ناشی می‌شود به لایه روده آسیب می‌زند. همچنین مدارک محکمی وجود دارد مبنی بر اینکه گوشت‌های پردازش شده عامل ابتلا به سرطان روده هستند.
دود اندود کردن، نمک سود کردن و یا افزودن مواد نگهدارنده برای نگاه داشتن گوشت موجب تشکیل عوامل سرطانزا می‌شود. این عوامل به سلول‌های بدن صدمه می‌زنند و موجب ابتلا به سرطان می‌شوند. یک روش برای کاهش خطر مذکور این است که یک روز در هفته گوشت نخورید و به جای آن سبزیجات و یا ماهی مصرف کنید.

۶-هنگام صحبت با تلفن بایستید!

تنها ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی در روز می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. این کار نه تنها به تناسب اندام کمک می‌کند بلکه خطر ابتلا به سرطان‌های ناشی از افزایش وزن را نیز کاهش می‌دهد.
همچنین روزی ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی سیستم ایمنی بدن را قوی نگاه می‌دارد و به سالم نگاه داشتن دستگاه گوارش نیز کمک می‌کند. برای این منظور کافی است که تنها ۳۰ دقیقه در روز هر گونه فعالیت فیزیکی انجام داد؛ حتی راه رفتن در حین صحبت با تلفن، استفاده از پله به جای آسانسور و یا پارک خودرو اندکی دور‌تر از فروشگاه و یا محل کار می‌تواند کمک کننده باشد. خلاصه اینکه هر چه فعالیت فیزیکی بیشتری داشته باشید خطر ابتلا به سرطان بیشتر کاهش می‌یابد.

۷-به جای تماشای تلویزیون در شب، پیاده روی کنید

از دیگر راهکار‌ها برای کاهش خطر ابتلا به سرطان این است که به جای تماشای برنامه‌های تلویزیونی در شب به پیاده روی بروید. زمانی که صرف تماشای برنامه‌های تلویزیونی، کتاب خواندن و یا کار کردن در پشت رایانه می‌شود همگی خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهند. برای کاهش این خطر می‌توان برخی از این فعالیت‌های نشسته را با انواع فعال‌تر آن عوض کرد برای مثال به جای اینکه بعد از صرف شام تلویزیون روشن کنید و به تماشای برنامه‌های تلویزیونی بپردازید، به پیاده روی بپردازید. (ایرنا)

آشنایی با خواص و فواید یک ویتامین بسیار مفید

«بیوتین» یکی از ویتامین‌های محلول در آب از گروه B (ب کمپلکس) است که گاهی با نام‌های ویتامین B۷ یا ویتامین H نیز شناخته می‌شود.

برخی از مهم‌ترین خواص ویتامین بیوتین یا همان ویتامین H را در ادامه فهرست‌وار برمی‌شماریم:

* به سلامت ناخن، پوست و مو کمک می‌کند
بیوتین سبب می‌شود که بدن کراتین بیشتری تولید کند. کراتین پروتئینی است که در رشد مو، ناخن و بهبود پوست نقش دارد. بنابراین با استفاده از مکمل‌های این ویتامین یا مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی بیوتین هستند، می‌توان شاهد تغییرات بزرگی در پوست و مو بود. تحقیقات نشان می‌دهد ضخامت ناخن افرادی که از مکمل‌های بیوتین استفاده می‌کنند، ۲۵ درصد بیشتر از زمانی است که به مقدار کافی بیوتین دریافت نمی‌کنند.

* به حفظ سلامت زنان باردار کمک می‌کند
کمبود بیوتین در میان زنان باردار بسیار شایع است. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود این ویتامین در بدن زنان باردار، می‌تواند احتمال رشد غیرطبیعی جنین را افزایش دهد. استفاده از مکمل‌های اسید فولیک به زنان باردار توصیه شده است؛ در این گزارش آمده است که مصرف روزانه ۳۰ میکروگرم بیوتین، به همراه اسید فولیک، کمبود بیوتین بدن را جبران می‌کند.

* برای بیماران دیابتی مفید است
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیوتین به همراه کروم، قند خون بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲ را کاهش می‌دهد؛ همچنین استفاده از بیوتین، مقاومت به انسولین در بیماران دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. مطالعات منتشر شده در نشریه Diabetes Technology and Therapeutics نشان می‌دهد که میزان قند خون بیمارانی که به مدت ۴ هفته از بیوتین و کروم استفاده کرده‌اند، به میزان قابل توجهی کاهش یافته و علاوه بر این، کاهش چشمگیری در میزان کلسترول شرکت‌کنندگان مشاهده شده است.

* خواص و فواید دیگر این ویتامین:
- سبب بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود
- متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد
- به سنتز اسیدهای چرب و گلوکز کمک می‌کند

همچنین مکمل‌های بیوتین به صورت قرص و آمپول در داروخانه‌ها وجود دارد ولی بهترین منبع آن، مواد غذایی طبیعی است. مواد غذایی نظیر زرده تخم مرغ، جگر، بادام زمینی، گندم، هویج، برگ چغندر، انواع توت، آجیل، پنیر چدار، ماهی آزاد، آووکادو، تمشک و گل کلم منبع غنی ویتامین بیوتین محسوب می‌شوند. (ساینس)

توصیه‌هایی مفید برای تغذیه سالمندان

عاطفه فلاح اظهار کرد: توجه به تغذیه در این دوران به ‎دلیل تغییر نیازهای تغذیه‎ای بدن از اهمیت بسزایی برخوردار است. نیاز سالمندان به موادمغذی متاثر از داروها، بیماری‎ها و پدیده‎های بیولوژیکی دوران میانسالی و سالمندی بوده و در افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است.
فلاح خاطرنشان کرد: مهم‌ترین توصیه تغذیه‎ای برای این سنین تهیه غذاهای ساده و کم ‎حجم است، به‎ طوری که تمام نیازهای فرد به موادمغذی تامین شود و در عین‎حال متناسب با فرهنگ مصرف او باشد. انتخاب نوع غذا در برنامه ‎غذایی روزانه نیز از اهمیت خاصی برخوردار است. به عنوان مثال نکته اساسی در برنامه‎ غذایی سالمندان، مصرف مواد‎غذایی کم‎ چربی و کم‎ کلسترول مانند شیر و لبنیات کم‎چرب،کاهش مصرف روغن، کره، خامه و ... کم‎نمک و پرفیبر است.
این کارشناس تغذیه تاکید کرد: در افراد مسن مصرف روزانه شش تا هشت لیوان مایعات ترجیحا آب برای پیشگیری از یبوست و کم‎ آبی بدن توصیه می‎شود، زیرا افراد مسن علیرغم نیاز واقعی به مایعات، کمتر احساس تشنگی می‎کنند و به ‎همین ‎دلیل بیشتر مستعد کم‎ آبی و یبوست هستند.
وی با اشاره به اینکه افراد مسن فعالیت بدنی کمتری دارند و در نتیجه نیازمند غذای کمتری برای ثابت نگه‎ داشتن وزن‌شان هستند، افزود: با افزایش سن نیاز به انرژی کاهش می‎یابد و به همین علت نیاز متابولیسمی بدن به انرژی کمتر از سایر گروه‎های سنی است. برای محدود کردن دریافت انرژی، توصیه می‎شود غذاهای کم‎ حجم و غنی از موادمغذی را بیشتر مصرف کنند و مصرف موادشیرین و چربی‎ها را نیز کاهش دهند.
این کارشناس تغذیه عنوان کرد: از آنجا که در سالمندان نیاز به انرژی کاهش می‎یابد، پروتئین موردنیاز بدن باید از منابع با کیفیت بالا (از لحاظ پروتئین) مانند گوشت‎های کم‎چربی، مرغ، ماهی، سفیده تخم‎مرغ، فرآورده‎های لبنی بدون‏‎ چربی یا کم‎ چربی تامین شود.
وی با اشاره به اینکه غلات و حبوبات نیز از منابع گیاهی پروتئین هستند که اگر با هم مصرف شوند تمامی اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تامین می‎کنند، افزود: پروتئین حدود 15 درصد کل انرژی روزانه را تشکیل می‎دهد و توصیه می‎شود حدود نیمی از پروتئین مصرفی از نوع حیوانی و مصرف گوشت در سنین سالمندی باید متعادل (حدود سه نوبت در هفته) باشد.

او همچنین با بیان اینکه مصرف چربی‎ها باید در رژیم‎غذایی سالمندان محدود شود، تصریح کرد: دریافت چربی نباید بیش از 30 درصد کل انرژی دریافتی در روز باشد، خصوصا سهم چربی‎اشباع شامل چربی پنهان در گوشت، انواع روغن ‎جامد و کره باید تا حداکثر 10درصد انرژی دریافتی روزانه کنترل شود. با افزایش سن مقدار توده‎ چربی بدن سالمندان افزایش می‎یابد و در نتیجه احتمال چاقی و خطر ابتلا به بیماری‎هایی نظیر افزایش فشارخون، دیابت و بیماری‎های قلبی ‎وعروقی افزایش می‎یابد.
فلاح تاکید کرد: کنترل شدید چربی‎خون برای سنین 50 تا 70 سال مفید است و به‎ طور کلی باید میزان کلسترول مصرفی کمتر از 300 میلی‎گرم در روز باشد.
این کارشناس تغذیه با بیان اینکه جذب کلسیم و ویتامین D بدن با افزایش سن کاهش می‎یابد، خاطرنشان کرد: با افزایش سن نیاز بدن به مصرف منابع غنی کلسیم (مانند شیر و لبنیات) و ویتامین D افزایش و از‎طرف ‎دیگر میزان تولید ویتامین D در پوست از طریق نور آفتاب کاهش می‎یابد، بنابراین مصرف جگر و روغن کبدماهی برای تامین این ویتامین توصیه می‎شود.
وی گفت: با افزایش ‎سن، توانایی جذب ویتامین B12 بدن کاهش پیدا می‎کند. بنابراین مصرف مقدارمناسبی از گوشت قرمز، ماهی، شیر و تخم‎مرغ به عنوان منابع ویتامین B12 را با در نظر گرفتن ملاحظات سلامتی فرد و بیماری‎های زمینه‎ای احتمالی، کنترل و مورد تاکید قرار دهید. همچنین کم‎خونی فقرآهن در سالمندان نسبت به افراد دیگر شیوع کمتری دارد، اما در افرادی که غذاهای کم‎انرژی مصرف می‎کنند یا مشکوک به سوءتغذیه هستند، شایع است.
فلاح افزود: نیاز مردان و زنان سالمند به آهن یکسان است و میزان توصیه‎ شده روزانه به ‎طور متوسط هفت میلی‎گرم است و زرده تخم‎مرغ، گوشت، ماهی، جگر، حبوبات و سبزی‎های برگ‎ سبزتیره مانند جعفری، برگ‎چغندر، گشنیز و بخش‎های تیره برگ‎ کاهو از منابع آهن هستند. (ایسنا)

۹ خاصیت مفید لیموترش

۱-عامل زیبایی

لیمو ترش یک ماده تقویت کننده زیبایست و باعث افزایش سلامتی، طراوت، شادابی، جوانی و نیروی حیات می شود. مانع شل شدن و چروک پوست و پیری زودرس می شود، برای پاکسازی لکه های پوستی می توانید آب لیمو ترش را روی پوست بمالید و از شب تا صبح روز آن بماند، همچنین از عصاره لیمو ترش با گلیسیرین می توانید خستگی پوست و ترک های پوست را از بین ببرید.
اگر تمایل دارید موهایتان شفاف و درخشان شود کافی hست مقداری لیمو ترش تازه با آب سرد ترکیب کنید و روی موها بریزید و سپس موها را بشویید.
پوست لیمو ترش را روی پوست خشک یا جای پوسته پوسته شده بمالید تا مشکلات پوستی برطرف شود، برای نرم شدن پوست ضخیم شده آرنج نیز پوست لیمو ترش مفید است.
از لیمو ترش تجزیه شده 6 تا 8 درصد اسید سیتریک تهیه و از هسته های آن روغنی به نام لیمو تن تهیه و در طب مصرف می شود.

۲-استرلیزه کننده آب‌های مشکوک

خواص اسیدی این میوه یک ضد عفونی کننده قوی است، به همین دلیل توصیه می شود اگر در مسافرت به آب آشامیدنی مشکوک شدید به آن چند قطره لیمو ترش اضافه کنید و بعد از آن، آب استرلیزه شده را می توانید نوش جان کنید.

۳-درمانگر بیماری ها

آب لیمو ترش که ماده ای خنک کننده (سرد کننده) است باعث از بین بردن سموم میکروب بیماری هایی مانند دیفتری، حصبه و برخی امراض مهلک و خطرناک می شود؛ ترشح صفرا را افزایش می دهد و در رفع یرقان (زردی) و دفع سنگ های کوچکی که در مجاری ادرار گیر می کنند موثر است.

۴-رفع چاقی

لیمو ترش درمان کننده چاقی و برطرف کننده بزرگی طحال، شفادهنده گواتر و میخچه، وبا، اختلالات جریان گردش خون، مشکلات گوارش، یبوست، سوء هاضمه، زردی و یرقان است و خواص ضد سرطان دارد.
پوست لیمو ترش ویار زنان باردار را کاهش می دهد و قوه هاضمه آنها را تقویت و تهوع آنها را از بین می برد.
کسانی که فشار خون بالایی دارند بهتر است لیمو ترش بخورند زیرا فیبر آن کمک مضاعفی به کاهش فشار خون می کند، بهترین دارو برای گلودرد است و غرغره مخلوط لیمو ترش و آب نیم گرم ورم گلو و گلو درد را برطرف می کند خواص ضد عفونی کننده ای که دارد زکام را درمان می کند.

۵-سلامت لثه و دندان

لیموترش باعث محافظت از دندان ها و لثه ها و حفظ سلامت آنها می شود، بهترین دارو برای اسکوربوت(خنریزی لثه ها و تغییر حالت بافت لثه) و مخلوط آب لیموترش و عسل و آب برای رفع خونریزی پیشنهاد می شود.
لیمو ترش خاصیت ضد پوکی استخوان داردو به افزایش جذب کلسیم کمک می کند و نوشیدن یک لیوان لیمو ترش به افراد در معرض خطر به خصوص زنان یائسه بسیار توصیه می شود.
لیموترش برای خونریزی های ریوی، معده، روده، رحم، کلیه ها و دیگر اندام های داخلی درمانگر است و لازم است در این موارد چند بار در روز مقداری آب لیموترش را آب میل کنید؛ برای پیشگیری از خونریزی نیز می توانید یک تکه پنبه را به لیمو ترش آغشته کنید و در سوراخ بینی بگذارید و مانع خونریزی شوید.

۶-افزایش حافظه

لیموترش تقویت کننده حافظه نیز است؛ وقتی که می خواهید چیزی را به یاد آورید کافی است چند قطره اسانس لیمو ترش را بر روی یک دستمال بریزید و از طریق بینی استنشاق کنید!

۷-از بین برنده خستگی

برای رفع خستگی های روزانه نیز پس از اینکه پاهایتان را در آب گرم قرار دادید و منافذ پاها حسابی باز شد پاها را از آب خارج کنید و هر کدام از پاها را به یک نصف لیمو آغشته کنید، با این کار علاوه بر رفع خستگی سموم را نیز از ظریق منافذ باز شده از بین می برید.

۸-درمانگر سردرد

لیموترش بزاق دهان را زیاد می کند، شیره معده را زیاد می کند، سردردهای میگرنی را از بین می برد، برای این کار کافی است هنگام سردرد در یک فنجان قهوه یا چای لیمو ترش ریخته و میل کنید.

۹-رفع سکسکه

گذاشتن یخ لیمو ترش روی زبان سکسکه را درمان می کند؛ مخلوط آب لیمو ترش و آب به همراه شکر یا عسل نوشیدنی مناسبی برای انواع درد مریضی ها است. (خبرگزاری دانشجو)

خواص ۱۳ خوردنی مفید: بخورید و لاغر شوید!

اگر شما هم خواهان یک شکم تخت و صاف هستید این مواد غذایی را فراموش نکنید:

۱- جو دو سر
جو دو سر سرشار از فیبر است و ساعت‌ها در معده شما باقی می‌ماند. شما می‌توانید آن را با توت، شیرین کرده، سپس مصرف کنید.

۲- بادام و آجیل
این مواد شما را سیر نگه می‌دارند و باعث کوچک کردن شکمتان می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که آجیل می‌خورند مدت زمان بیشتری از آن‌هایی که برنج می‌خورند، سیر می‌مانند. برای سیر ماندن در طول روز، ۲۴ عدد بادام بخورید. از مصرف آجیل‌های شور نیز خودداری کنید زیرا سدیم زیاد، فشار خون را بالا می‌برد.

۳- پودر پروتئین
این ماده تنها مخصوص ورزشکاران نیست! پودر پروتئین حاوی اسید آمینو است که چربی‌ها را می‌سوزاند و در ساخت ماهیچه مؤثر است. دو قاشق چایخوری از این ماده را به اسموتی خود اضافه کنید و از فواید مواد مغذی و سالم آن لذت ببرید. برای درست کردن اسموتی، میوه، ماست و شیر کم چرب را با پودر پروتئین مخلوط کنید.

۴- روغن زیتون
هر کسی به مقدار کمی چربی برای کنترل گرسنگی احتیاج دارد. بدین منظور روغن زیتون یا کانولا مصرف کنید. این مواد کلسترول شما را کنترل می‌کند و شما را سیر نگه خواهد داشت. روغن‌های هیدروژنه را نیز از رژیم غذایی خود حذف کنید زیرا با چربی‌های ترانس ناسالم ساخته شده‌اند.

۵- توت
توت سرشار از فیبر است. یک فنجان از این ماده تنها ۶ گرم کالری دارد.

۶- تخم مرغ
تخم مرغ شامل ویتامین ب ۱۲ است، ویتامینی که چربی‌های بدن را از بین می‌برد. تحقیقات نشان داده افرادی که روزانه برای صبحانه تخم مرغ مصرف می‌کنند، بیشتر از آن‌هایی که نان‌های شیرین می‌خورند، وزن کم می‌کنند. اگر کلسترول بالایی دارید، قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.

۷- حبوبات
حبوبات، کالری کم اما فیبر زیادی دارند که در کاهش وزن مؤثر است. هفته‌ای یک بار به جای گوشت، حبوبات مصرف کنید. در این صورت شما مقدار زیادی چربی از رژیمتان حذف و فیبر را جایگزین آن خواهید کرد.

۸- ماهی و گوشت بدون چربی
بدن شما هنگام هضم پروتئین کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات و چربی می‌سوزاند. اگر می‌خواهید چربی اشباع شده کمتری دریافت کنید، ماهی بخورید. سالمون و ماهی تن انتخاب‌های خوبی هستند. این مواد حاوی امگا ۳، از استرس که خود عامل چربی شکم است، جلوگیری می‌کنند.

۹- غلات
اگر می‌خواهید گرسنه نشوید، غلات مصرف کنید. فیبر موجود در این مواد شما را سیر نگه می‌دارد.

۱۰- سبزیجات سبز رنگ
سبزیجاتی مانند اسفناج و بروکلی سرشار از فیبر زیاد و کالری کم هستند. قبل از وعده‌های غذایی خود، سالادی با سبزیجات سبز رنگ درست و مصرف کنید.

۱۱- کره بادام زمینی
چه کسی فکرش را می‌کرد که این ماده خوشمزه، چربی شکم را از بین ببرد؟ کره بادام زمینی سرشار از نیاسین (ویتامین ب ۳) است، ویتامینی که هضم غذا را سرعت می‌بخشد و چربی شکم را نیز از بین می‌برد. فقط باید مراقب مقدار مصرفی آن باشید. از آنجا که این ماده چربی زیادی دارد، مصرف تنها ۲ قاشق غذاخوری از آن در روز توصیه می‌شود. تا جایی که می‌توانید کره بادام زمینی خانگی مصرف کنید زیرا در کره‌های بادام زمینی که در بازار به فروش می‌رسند، شکر اضافه شده است.

۱۲- لبنیات
کلسیم چربی‌ها را از بین می‌برد. فقط یادتان باشد که لبنیات کم چرب یا بدون چرب مصرف کنید.

۱۳- آواکادو
علاوه بر چربی‌های سالمی که در این ماده وجود دارد، آواکادو منبع فیبر (۱۱ تا ۱۷ گرم در یک عدد آواکادو) و یکی از بهترین مواد غذایی برای جلوگیری از گرسنگی است. (زندگی ایده‌آل)

---

*انتشار مطالب خبری و تحلیلی رسانه‌های داخلی و خارجی در «جام جم سرا» لزوماً به معنای تایید یا رد محتوای آن نیست و صرفاً به قصد اطلاع کاربران بازنشر می‌شود.

۱۰ خوردنی مفید برای افزایش وزن در لاغرها

افرادی که کمبود وزن دارند چون از این نظر ضعیف‌ترند، ممکن است به بیماری‌های مختلفی دچار شوند در حالی که با کمی غذا خوردن می‌توانند به وزن دلخواهشان برسند. در این مطلب بهترین موادی که برای چاق شدن می‌توانید مصرف کنید را معرفی می‌کنیم.

گردو:
گردو یکی از آجیل‌هایی است که به شما کمک می‌کند تا خیلی سریع و طبیعی چاق شوید. میزان امگا ۳ در این ماده بسیار زیاد است و از بیماری‌های مختلف در بدن شما جلوگیری می‌کند.

شیر پرچرب:
شیر به تنهایی می‌تواند بسیاری از بیماری‌های بدن را از بین برد ولی بسیاری از پزشکان نوع کم چرب آن را توصیه می‌کنند شیرپرچرب تمام خواص شیر را دارد و گزینه مناسبی برای افرادی است که می‌خواهند چاق شوند.

نارگیل:
نارگیل یکی از بهترین میوه‌هایی است که می‌توانید از آن استفاده کنید. آب نارگیل دارای مواد مغذی بی شماری است و کالری بالایی دارد که می‌تواند به شما در ازایش وزن کمک کند.

موز:
موز میوه ای که می‌تواند به عنوان یک کربوهیدارات سالم از آن نام برد یکی دیگر از مواد خوب برای چاق شدن است. موز همچنین می‌تواند انرژی روزانه شما را نیز تأمین کند.

دانه‌های مغذی:
از جمله دانه‌های مغذی می‌توانیم به تخم کتان، دانه هندوانه، شاه دانه و کنجد اشاره کنیم که هر کدام آن‌ها دارای اسیدهای چرب مفید برای بدن هستند و به شما در چاق شدن کمک به سزایی می‌کنند.

بادام:
بادام یکی از تنقلات سالم که می‌توانید روزانه از آن استفاده کنید. سرشار از ویتامین‌های مختلف و همچنین مبارز بیماری‌های عصبی است. بادام نیز می‌تواند به افراد لاغر کمک به سزای بکند.

روغن زیتون:
هیچ پزشکی را پیدا نخواهید کرد که روغن زیتون را توصیه نکند. این روغن نه تنها به شما در چاق شدن کمک می‌کند بلکه از بیماری هیا قلب و عروقی نیز پیشگری می‌کند.

سیب زمینی:
منبعی عظیم از کربوهیدارات ها و همچنین مملو از مواد مغذی که البته همیشه به عنوان یک ماده چاق کننده از آن نام برده می‌شود.

لوبیا:
لوبیا مملو از پروتئین است و با کالری زیادی که دارد می‌تواند انرژی شما را برای کارهای سخت تأمین کند و همچنین به شما در چاق شدن نیز کمک به سزایی می‌کند.

غذاهای دریایی:
ماهی‌های آزاد و تن و همچنین میگو از جمله مواد دیگری هستند که دارای مواد مغذی مختلف مانند امگا ۳ هستند. این مواد همچنین به شما در داشتن بدنی سالم و چاق نیز کمک می‌کنند. (آریا)

۱۰ خوردنی مفید برای افزایش وزن در لاغرها

افرادی که کمبود وزن دارند چون از این نظر ضعیف‌ترند، ممکن است به بیماری‌های مختلفی دچار شوند در حالی که با کمی غذا خوردن می‌توانند به وزن دلخواهشان برسند. در این مطلب بهترین موادی که برای چاق شدن می‌توانید مصرف کنید را معرفی می‌کنیم.

گردو:
گردو یکی از آجیل‌هایی است که به شما کمک می‌کند تا خیلی سریع و طبیعی چاق شوید. میزان امگا ۳ در این ماده بسیار زیاد است و از بیماری‌های مختلف در بدن شما جلوگیری می‌کند.

شیر پرچرب:
شیر به تنهایی می‌تواند بسیاری از بیماری‌های بدن را از بین برد ولی بسیاری از پزشکان نوع کم چرب آن را توصیه می‌کنند شیرپرچرب تمام خواص شیر را دارد و گزینه مناسبی برای افرادی است که می‌خواهند چاق شوند.

نارگیل:
نارگیل یکی از بهترین میوه‌هایی است که می‌توانید از آن استفاده کنید. آب نارگیل دارای مواد مغذی بی شماری است و کالری بالایی دارد که می‌تواند به شما در ازایش وزن کمک کند.

موز:
موز میوه ای که می‌تواند به عنوان یک کربوهیدارات سالم از آن نام برد یکی دیگر از مواد خوب برای چاق شدن است. موز همچنین می‌تواند انرژی روزانه شما را نیز تأمین کند.

دانه‌های مغذی:
از جمله دانه‌های مغذی می‌توانیم به تخم کتان، دانه هندوانه، شاه دانه و کنجد اشاره کنیم که هر کدام آن‌ها دارای اسیدهای چرب مفید برای بدن هستند و به شما در چاق شدن کمک به سزایی می‌کنند.

بادام:
بادام یکی از تنقلات سالم که می‌توانید روزانه از آن استفاده کنید. سرشار از ویتامین‌های مختلف و همچنین مبارز بیماری‌های عصبی است. بادام نیز می‌تواند به افراد لاغر کمک به سزای بکند.

روغن زیتون:
هیچ پزشکی را پیدا نخواهید کرد که روغن زیتون را توصیه نکند. این روغن نه تنها به شما در چاق شدن کمک می‌کند بلکه از بیماری هیا قلب و عروقی نیز پیشگری می‌کند.

سیب زمینی:
منبعی عظیم از کربوهیدارات ها و همچنین مملو از مواد مغذی که البته همیشه به عنوان یک ماده چاق کننده از آن نام برده می‌شود.

لوبیا:
لوبیا مملو از پروتئین است و با کالری زیادی که دارد می‌تواند انرژی شما را برای کارهای سخت تأمین کند و همچنین به شما در چاق شدن نیز کمک به سزایی می‌کند.

غذاهای دریایی:
ماهی‌های آزاد و تن و همچنین میگو از جمله مواد دیگری هستند که دارای مواد مغذی مختلف مانند امگا ۳ هستند. این مواد همچنین به شما در داشتن بدنی سالم و چاق نیز کمک می‌کنند. (آریا)