چرا‌ با تغییراتی حتی کوچک دچار استرس می‌شویم؟

جام جم سرا به نقل از سه نسل: شاید متوجه نباشید، اما شما بخش عمده‌ای از روزتان را در حالت خودکار هستید. مغزتان به گونه‌ای برنامه ریزی شده تا نیازمند کمترین میزان تفکر در طول روز باشید. می‌دانید برای روشن کردن چراغ اتاق باید به چه سمتی بروید یا برای دور ریختن یک تکه کاغذ باید چقدر راه بروید؛ برای فرستادن یک پیام کوتاه چه دکمه‌ای را بزنید و برای روشن کردن فر کدام دسته را بچرخانید. از آنجایی که سیستم یادگیری عادات شما بسیار کار آمد است، نیازی ندارید در مورد این فرآیند‌ها تفکر کنید.
در عوض می‌توانید بر روی موضوعات جالب‌تر زندگی خود تمرکز کنید. مثلا می‌توانید کل برنامه صبح خود را اجرا کنید – از بیدار شدن تا مسواک زدن و لباس پوشیدن و سوار ماشین شدن- در حالی که برای کارتان برنامه ریزی می‌کنید و خودرا برای ملاقات با مشتری جدید آماده می‌کنید.

وقتی چیزی در زندگی به طور ناگهانی تغییر می‌کند، عادات شما دیگر کار نمی‌کند. بالاخره خانه رویا‌هایتان را می‌خرید، اما کلید‌های برق دیگر در آن جای همیشگی نیستند زیرا محیط ناآشناست! ماشین تازه‌ای می‌خرید و دست و پای خود را گم می‌کنید، چرا که نمی‌دانید برف پاک کن چگونه کار می‌کند. یا با خرید گوشی جدید دیگر صفحه نمایش قدیمی را ندارید.

به طور خلاصه، بخش‌هایی از زندگیتان که تا به حال به صورت خودکار انجام می‌شدند، اکنون نیاز به تفکر دارند. تداخل در عادات موجب ناآرامی می‌شود. بد‌تر از آن در خلق و خوی شما هم تاثیر می‌گذارد. استرس ناشی از تفکر برای هر موضوع کوچکی باعث آزارتان می‌شود؛ باعث می‌شود تا حوصله مشکلات دیگر را نداشته باشید. تمام انرژی شما برای سپری کردن روزتان صرف می‌شود. خب، باید چه کرد؟

اولین کاری باید انجام دهید این است که از شر استرس خلاص شوید.
استرس ناشی از تغییرات تا ۶ هفته باقی می‌ماند، تا وقتی که عادات جدید در ذهنتان جایگزین شوند. بعد از ۶ هفته می‌بینید که به راحتی به نامه روی میزتان رسیده و آن را باز کرده‌اید. می‌توانید بلافاصله پس از شروع باران، برف پاک کن را روشن کنید. می‌دانید صندلی کارتان را چقدر عقب برانید تا به قفسه پشت سرتان برسید. وقتی این مرحله را بگذرانید، دیگر می‌توانید انرژی فکریتان را در کارهای دیگری مثل خلاقیت کاری، دوستی بهتر بودن و لذت بردن کامل از غذا‌هایتان صرف کنید.

حالا که دلیل ناراحتی خود را دانستید و می‌دانید حدودا چقدر طول خواهد کشید، در این گونه مواقع به دیگران بگویید که مدتی عصبی خواهید بود تا وقتی که بتوانید کاملا جابجا شوید. پیشاپیش از دیگران عذرخواهی کنید که مدل بداخلاقتری از خودتان خواهید بود. اگر هم تمامی همکارانتان مثل شما به تازگی نقل مکان کرده‌اند، حداقل تجربه خود را با همکارانتان که آن‌ها هم نگران و تحت فشار هستند در میان بگذارید –مثلا نمی‌دانند کجا یک نهارخوری مناسب پیدا می‌شود و یا چگونه به ایمیل خود دسترسی پیدا کنند.
آدم در سختی همیشه نیازمند همدم است. همیشه مایه مسرت است که ببینید شما تنها کسی نیستید که سختی می‌کشید. هروقت که لازم بود همدردی کنید. وقتی از کنار هم می‌گذرید با لبخندی نشان دهید که «آری، من می‌دانم». به خود اطمینان دهید که با این شرایط کنار خواهید آمد و همه چیز درست خواهد شد. زیرا بالاخره به این شرایط عادت می‌کنید و همه چیز درست خواهد شد.

عادت‌هایی که باعث استرس و اضطراب می‌شوند

جام جم سرا: عادت‌هایی در شیوه خوردن، نوشیدن، خوابیدن و حتی در برخورد با دیگران ممکن است باعث تشدید استرس شود. از جمله این موارد می‌توان به نمونه‌های زیر اشاره کرد:

مصرف زیاد کافئین

مصرف چندین فنجان قهوه در روز ممکن است باعث تحریک بیش از حد فرد شود و اضطراب وی را افزایش دهد. بنابراین مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار را به حداقل برسانید.

بیان گلایه‌مندی

گاهی لازم است با دوست خود بنشینید و تمامی ناراحتی خود را برای او بازگو کنید اما بهتر است صحبت‌های خود را خلاصه کنید. به یاد داشته باشید، اگر تنها درباره موارد منفی صحبت کنید و به این موضوعات بیندیشید، دچار استرس بیشتری خواهید شد. در هر صورت بهتر است که وقتی گلایه خود را مطرح می‌کنید، دیگر پرونده مشکلتان را به طور کامل ببندید.

- ذهن خود را با موضوعاتی که نمی‌توانید آن را تغییر دهید، مشغول می‌کنید:
باید قبول کنیم که بسیاری از موضوعات را نمی‌توان تغییر داد، انگشت گذاشتن روی اشتباهات هم مشکلی را برطرف نمی‌کند. نگرانی درباره موضوعاتی که نمی‌توانید آن را تغییر دهید، فایده‌ای ندارد؛ بنابراین بهترین کار، فراموش کردن آن است.

- مواد غذایی ناسالم می‌خورید:
گاهی، استرس باعث می‌شود به خوردن هله هوله تمایل پیدا کنید. اما این کار می‌تواند وضعیت جسمی و ذهنی شما را بد‌تر کند. بنابراین در صورتی که هوس خوردن کردید مواد غذایی سالم را انتخاب کنید.

- اولویت بندی نمی‌کنید:
گاهی متوجه می‌شوید که باید کار بیشتری از آنچه تصور می‌کردید، انجام دهید؛ نگران نباشید نفس عمیق بکشید و سپس بر اساس اولویت، کار‌ها را فهرست بندی کنید. یک مورد را انتخاب و کار را شروع کنید تا تمامی کار به پایان برسد. به یاد داشته باشید، انجام دادن چند کار با هم، نتیجه مطلوبی نخواهد داشت.

- خواب کافی ندارید:
کمبود خواب باعث بی‌حالی، بدخلقی و... می‌شود. با داشتن خواب کافی روزانه، از این مشکلات پیشگیری می‌کنید.

- تحلیل کردن بیش از حد رفتار خود و دیگران
آیا تابه حال شده است که ساعت‌ها پس از صحبت کردن با فردی، نگران باشید که شاید حرف نادرستی گفته باشید، یا اینکه شاید بهتر بود جمله مناسب تری می‌گفتید، یا اینکه شاید باعث ناراحتی آن فرد شده‌اید، یا فرصت پیشرفت را از دست داده‌اید و...؟ یا بهتر است نسبت به پاسخ او واکنش نشان می‌دادید؟ مطمئن باشید شما تنها کسی هستید که متوجه این ریزه کاری هاست. تحلیل کردن این موارد باعث افزایش استرس می‌شود.

- ورزش نمی‌کنید:
زمانی که مشغله زیادی داریم، سعی می‌کنیم برخی از کار‌ها را حذف کنیم؛ اولین برنامه‌ای که اغلب حذف می‌شود، ورزش است. در حالی که می‌توانید با انجام دادن ورزش‌های سبک قبل از خواب، استرس را از خود دور کنید و خواب خوبی داشته باشید.

- برنامه ریزی ندارید:
یک روز تنها ۲۴ساعت است اما گاهی وظایفی بیشتر از آنچه می‌توانیم بر عهده می‌گیریم. در اغلب موارد پس از به عهده گرفتن مسئولیت زیاد متوجه می‌شویم که از عهده انجام آن بر نمی‌آییم. بنابراین بهتر است از قبل برنامه ریزی کنیم تا بدانیم طی روز چه چیزی در انتظار ماست.

- تمایل دارید همه کار‌ها را خودتان انجام دهید:
آیا تصور می‌کنید برای اینکه کاری را به نحواحسن انجام دهید، حتما خودتان باید آن را بر عهده بگیرید؟ این کار باعث می‌شود تحت فشار قرار گیرید. اجازه دهید دیگران به شما کمک کنند تا از استرس شما کاسته شود.

- روی بدی‌ها تمرکز می‌کنید:
روزهای خوب و بد می‌آید و می‌رود. اما افراد مضطرب تنها روی نکات منفی تمرکز می‌کنند و نکات مثبت را نادیده می‌گیرند. سعی کنید نیمه پر لیوان را ببینید و امید و شادی را جایگزین غم و نگرانی کنید.

- کار‌ها را پشت گوش می‌اندازید:
این کار اضطراب را افزایش می‌دهد. بنابراین با برنامه ریزی صحیح از بروز اضطراب پیشگیری کنید.

- عجول هستید:
افراد مضطرب به قدری در انجام دادن کارهای خود دچار استرس می‌شوند که از لذت بردن فعالیت‌های خود محروم می‌شوند. لازم است سرعت انجام کار‌ها را کمی کم کنید تا از انجام آن لذت ببرید. (خراسان)

ماساژ: راهی برای آرامش، آبی بر آتش استرس

جام جم سرا: ماساژ یکی از شیوه‌ها و روش‌هایی است که از گذشته‌های دور در برخی از کشور‌ها مرسوم بوده و امروزه هم به شکل جدی‌تری در درمان مورد استفاده قرار می‌گیرد چراکه پایه و اساس ماساژ به ایجاد احساس آرامش بازمی‌گردد.
هنگام ماساژ نقاط خاصی از بدن مورد توجه قرار می‌گیرد، نقاطی که به نظر می‌رسد فشار اندک روی آن‌ها و تحریک اعصاب این مناطق باعث می‌شود فرد آرامش بیشتری تجربه کند و استرس‌هایش کاهش ‌یابد.

زمانی که استرس داریم درد‌هایمان تشدید می‌شوند و البته درد هم به نوبه خود استرس‌زاست، بنابراین برای رهایی از این چرخه آسیب‌زا باید فکری کرد چراکه هیچ انسانی نمی‌‌تواند مدت زمان طولانی در وضعیت استرس شدید دوام بیاورد و سلامتش به خطر می‌افتد. هنگام استرس ضربان قلب افزایش پیدا می‌کند. به عبارت علمی‌تر، هنگام استرس عصب سمپاتیک فعال و آدرنالین در بدن ترشح می‌شود در نتیجه ترشح آدرنالین، بدن دنبال راهی برای نجات از موقعیت استرس‌زاست (در این هنگام است که فرار می‌کنیم، مخفی می‌شویم و...) و ضربان قلب افزایش پیدا می‌کند اما بدن نمی‌‌تواند برای زمان طولانی در این وضعیت بماند و باید برای از بین بردن استرس کاری انجام بدهد. در این زمان است که اعصاب پاراسمپاتیک به کمک جسم می‌آیند و با فعالیت آن به آرامش می‌رسیم.
یکی از روش‌هایی که می‌تواند به ما کمک کند تا به آرامش برسیم استفاده از ماساژدرمانی است. همچنین هنگام ماساژ دوپامین بیشتری در مغز ترشح می‌شود و بیش از همیشه احساس شادی و لذت خواهیم داشت.

تأثیر ماساژ بر بیماری‌ها

اغلب افراد از ماساژ برای دستیابی به حس آرامش کلی جسمی و روانی استفاده می‌کنند. با این حال ماساژ کاربردهای تخصصی‌تری هم دارد. این روز‌ها از ماساژدرمانی در کاهش دردهای جسمانی هم استفاده می‌شود و ماساژدرمانگرهای حرفه‌ای با لمس نقاط خاصی از بدن می‌توانند در کاهش دردهای جسمانی به افراد کمک کنند. گفتنی است، درد یکی از عوامل استرس‌زاست و استرس نیز می‌تواند باعث تشدید درد شود بنابراین کنترل هریک، کاهش دیگری را به دنبال خواهد داشت.

اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، به‌ طور مثال، از دردهای عضلانی رنج می‌برید، شاید ماساژ بتواند به شما کمک کند اما حتما قبل از ماساژ با پزشکتان مشورت کنید چراکه ممکن است ممنوعیتی در این زمینه برای شما وجود داشته باشد.
ماساژ نقاط خاصی از سر هم می‌تواند در کاهش دردهای میگرن مفید باشد اما هرگز خودسرانه برای این ماساژ‌ها اقدام نکنید چراکه باید با توجه به شرایطتان نوع ماساژ و شرایط آن تعیین شود. مثلا برای برخی از این بیماران توصیه می‌شود ماساژ زیر آب سرد انجام شود و برای برخی دیگر زیر آب گرم، بنابراین حتما در این زمینه با پزشکتان مشورت کنید.

بدانید و آگاه باشید

اگر دوست دارید ماساژ را برای آرامش عمومیتان امتحان کنید، حتما در انتخاب محل و شخص ماساژدهنده دقت کنید.
یادتان باشد برای رسیدن به آرامش و کاهش درد یا استرس روزانه از ماساژ استفاده می‌کنید پس باید فرد ماساژدهنده، دوره‌های لازم را در این زمینه دیده باشد در غیر این صورت ماساژ نه‌تنها مفید نخواهد بود بلکه می‌تواند آسیب‌رسان هم باشد.
مکان ماساژ هم بسیار مهم است چراکه عوامل محیطی برای رسیدن به آرامش بسیار موثر هستند، در زمان ماساژ عطر و بویی که در فضا پیچیده، رنگ‌های به کار رفته در محیط، آرامش حاکم بر فضا یا موسیقی‌ای که در محیط پخش می‌شود، وسایل، دکوراسیون و... باید حس آرامش را به شما القا کنند.
یادتان باشد هر کدام از این موارد به نوعی در آرامش شما موثر خواهند بود. مثلا بوهای خوب باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور در بدن می‌شوند یا رنگ‌های ملایم و آرامش‌بخش دکوراسیون حس آرامش را به شما القا می‌کنند. پس اگر برای استفاده از خدمات ماساژ وارد مرکزی شدید و ملاحظه کردید فضای آنجا به این منظور طراحی نشده و حس آرامش را به شما القا نمی‌‌کند، دیگر جلو‌تر نروید.

ماساژ اعتیادآور است؟

شاید شنیده باشید که می‌گویند برخی از افراد به ماساژ معتاد شده‌اند. واقعیت این است که اعتیاد به ماساژ غیرممکن نیست و هر زمان در کاری بیش از حد افراط کنیم و به آن وابسته شویم به نوعی اعتیاد محسوب می‌شود؛ درست مانند کسی که بیش از حد کار می‌کند و معتاد به کار شده است. در صورتی که فردی بیش از حد به استفاده از ماساژ وابسته شده باشد تا جایی که زندگی او را تحت تاثیر قرار بدهد، باید مراقب باشد چراکه احتمالا به نوعی به ماساژ اعتیاد پیدا کرده است و باید دنبال جایگزینی برای این عادت افراطی و از بین بردن این وابستگی باشد.
اعتیاد از هر نوعی حتی به ماساژ می‌تواند فرد را از زندگی عادی دور کند و مشکلات جدیدی برای فرد به وجود بیاورد. (دکتر پروین ناظمی، روان‌شناس/زندگی مثبت)

میوه‌هایی برای کاهش استرس

جام جم سرا: دکتر هنرور با اشاره به این که متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند تمام مواد غذایی از جمله میوه و سبزیجات رنگی مثل انواع توت‌ها، گیلاس و حتی مرکبات نارنجی رنگ باید حتما در طول روز مصرف شوند چرا که هر رنگ از میوه‌ها دارای آنتی اکسیدان قوی است، افزود: آنتی اکسیدان‌ها با کم کردن استرس و افزایش توان بدنی منجر به کاهش بیماری‌ها شده و شادابی روزانه را تامین می‌کنند.

وی تصریح کرد: فلفل دلمه‌ای زرد و نارنجی به دلیل داشتن کاروتنوئید که نشان دهنده یک آنتی اکسیدان قوی است به کاهش استرس بدن کمک می‌کند.

او در خصوص میزان استفاده هر واحد میوه در طول روز گفت: حدود ۳ تا ۴ واحد برای مصرف سبزیجات و ۲ تا ۴ واحد برای میوه‌ها در طول روز ضروری است. (باشگاه خبرنگاران)

محققان: استرس از میزان جذابیت افراد می‌کاهد

جام جم سرا: در جریان یک بررسی روان‌شناسانه مشخص شد افراد مضطرب و استرسی، اغلب از دید دیگران جذابیت کمتری دارند. به احتمال زیاد این تاثیر، از هورمون استرس ناشی می‌شود. کار‌شناسان در این مطالعه دریافتند معمولا افرادی که در چشم دیگران جذاب‌تر به نظر می‌رسند سطح هورمون استرس موسوم به کورتیزول در بدنشان پایین‌تر است.
به نقل از سای‌سنترال، در زندگیِ هر فرد عوامل استرس‌زای مختلفی وجود دارند و این عوامل می‌توانند با فعالیت‌های شغلی و محیط‌های کاری، پول، خانواده و تعطیلات که روزانه استرس‌های زیادی را به ما تحمیل می‌کنند، ‌ مرتبط باشند. در میان بیمارانی که به مطب‌های روانپزشکان مراجعه می‌کنند ۷۵ تا ۹۰ درصد آن‌ها از استرس‌های مختلف شکایت می‌کنند.

استرس و فشارهای روانی و فیزیکی می‌تواند به شیوه‌های مختلف زندگی ما را مختل کند و فرد چه مجرد باشد یا متاهل، زندگی‌اش تحت تاثیر این تنش‌ها قرار می‌گیرد. اما بدون شک با کمک گرفتن از تکنیک‌های آرام‌سازی و مراقبه یا شیوه‌های درمانی دیگر به توصیه متخصصان می‌توانید تا حد زیادی بر این استرس‌ها و پیامدهای ناخوشایند آن غلبه کنید.

راه‌های مقابله با استرس ‌در کودکان

بیشتر والدین دنیای کودک را دنیایی پر از شور و نشاط و بدون هرگونه استرس و نگرانی می‌دانند و از آنجا که خودشان از فرزندانشان محافظت و مراقبت کرده و نیازهایشان را تامین می‌کنند، خیلی به عوامل استرس‌زا توجه ندارند.

در پاسخ به این پرسش که عوامل استرس‌‌زای کودکان چیست؟ باید گفت، عوامل گوناگونی مثل محیط خانواده، بیماری یا مرگ یکی از افراد خانواده، جدایی پدر و مادر از یکدیگر، ترس از تاریکی و... وجود دارد که می‌تواند باعث ایجاد استرس در کودکان شود، حتی کودکان کم سن و سال.

علائم استرس کودکان

استرس در کودکان کم‌سن و سال می‌تواند به صورت‌ مکیدن شست، ناخن جویدن، انگشت در بینی کردن، شب ادراری و... باشد اما در کودکان بزرگ‌تر می‌تواند به شکل‌ پرخاشگری، بدزبانی، اذیت کردن دیگران، کابوس دیدن، دروغ گفتن، بی‌نظمی، نداشتن اعتماد به دیگران و... باشد.

راهکارهای ساده اما مهم

1 ـ شناخت و بررسی استرس در کودکان

کودکان بویژه خردسالان شاید بدانند که احساس ناراحتی یا خشم و عصبانیت دارند، اما ممکن است ندانند که احساس استرس یا اضطراب دارند. با کودکتان صحبت کنید و از او درباره آنچه احساس بد نامیده می‌شود، مثل دل درد یا معده درد سوال کنید و سپس به او کمک کنید تا زمان شروع این احساس را تشخیص دهد و به شما بگوید. آیا این احساس وقتی بوده که معلمش از او درس پرسیده و او بلد نبوده و بچه‌ها به او خندیده‌اند؟ آیا زمانی بوده که مادرش مریض شده است؟ آیا هنگامی بوده که دوستش با او قهر کرده است؟ ‌ پس از تشخیص این احساسات بد باید به فرزندتان کمک کرده و او را نیز راهنمایی کنید تا استرس و نگرانی‌اش را مهار کند.

ممکن است این کار در ابتدا برای او سخت باشد، اما به مرور زمان آسان‌تر خواهد شد. فقط سعی کنید با شناختن استرس کودکتان به او کمک کنید و از او حمایت و محافظت نمایید. وقتی او بتواند به شما تکیه کند و بداند که مورد حمایت شما قرار خواهد گرفت، قطعا احساس شادی خواهد کرد.

2 ـ خاموش کردن تلویزیون

برنامه‌های تلویزیون چه خوب و چه بد در روح و روان کودک تاثیر می‌گذارد. والدین نباید فرزندشان را آزاد بگذارند تا همه برنامه‌های تلویزیون را ببیند، اگرچه بعضی از برنامه‌هایی که از تلویزیون پخش می‌شود مفید و آموزنده بوده، اما بعضی از برنامه‌ها استرس‌زا هستند. مثل فیلم‌های خشونت‌آمیز. پس دیدن برنامه‌هایی که باعث به‌وجود آمدن رفتارهای خشونت‌آمیز یا بدخلقی و گستاخی در وجود کودکتان و همچنین باعث ایجاد حملات عصبی در احساساتش می‌شود، درست نیست. در هنگام پخش این قبیل برنامه‌ها لطفا تلویزیون را خاموش کنید و با فرزند عزیزتان بنشینید و درباره کارهایی که در طی روز انجام داده، صحبت کنید؛ البته باید با دقت به حرف‌هایش گوش بدهید، حتی می‌توانید با هم بازی کنید یا به یک مکان تفریحی بروید و حسابی خوش بگذرانید.

3 ـ به فرزندتان حق انتخاب بدهید

یکی از مهم‌ترین دلایل استرس و نگرانی برای هر فردی چه بزرگسال و چه خردسال این است که آنها روی زندگی خودشان تسلط نداشته باشند. شما به عنوان یک پدر و مادر آگاه باید بدانید که با گفتن یک جمله ساده درباره آنچه برای کودکتان اتفاق می‌افتد، به او کمک می‌کنید تا بیشتر از همیشه احساس قدرت کند. برای مثال، گاهی اوقات با کودک چهار، پنچ ساله خود در مورد رفتن به مدرسه و درس خواندن صحبت کنید. با این کار ساده، اما مهم شما می‌توانید به او ذهنیتی روشن از محیط مدرسه و درس خواندن بدهید. به این ترتیب آیا فرزندتان هنگامی که به مدرسه رفت، می‌خواهد بیشتر از معلمش در یادگیری درس کمک بگیرد یا پدر و مادرش یا از یک دوست و همکلاسی؟! آیا او صبح‌ها درسش را بهتر یاد می‌گیرد یا زمانی که از مدرسه برگشت؟! شما با دادن حق انتخاب به کودکتان به او کمک می‌کنید تا احساس کند می‌تواند در یک موقعیت پرتنش و استرس‌زا، تسلط و نیز کنترل داشته باشد.

4 ـ شنونده خوبی باشید

لطفا با دقت به حرف‌های فرزندتان گوش دهید، البته این نکته مهم است که باید فقط شنونده خوبی باشید، بدون اظهارنظر یا پند و نصیحت. شما با گوش دادن به حرف‌های فرزندتان این اجازه را به او می‌دهید تا کمی از استرس و نگرانی‌اش را با شما شریک شود. این رفتار به کودکتان کمک می‌کند‌ کم‌کم استرس و نگرانی خود را کنترل کند و از بین ببرد. همچنین با گوش کردن به صحبت‌های او می‌توانید، منابع ایجاد استرس در فرزندتان را نیز کشف کرده و سپس به او کمک کنید.

5 ـ همیشه در کنارش باشید

هنوز کفش‌هایش را از پا درنیاورده است، چقدر او را سوال پیچ می‌کنید و از او سوالات غیرضروری می‌پرسید، باید بدانید این کار شما فقط باعث می‌شود کودکتان احساس ناامنی کند و دچار استرس شود. وقتی کودکتان از مدرسه یا کلاس آموزشی و... به خانه برمی‌گردد، بهتر است به استقبالش بروید، او را در آغوش پرمهر و محبت‌تان بگیرید و ببوسید و کمتر از او سوال بپرسید. این کار بهترین روش برای از بین بردن استرس در کودکتان است. حتما برای فرزندتان وقت کافی در نظر بگیرید، حتی هنگامی که بزرگ‌تر شد، باز هم کیفیت زمان اهمیت دارد.

برای بعضی از والدین سخت است که بعد از یک روز پرمشغله کاری به خانه برگشته و با کودک خود بازی کنند یا با او به صحبت بنشینند، اما صحبت کردن در مورد کارهای روزانه کودک نشان می‌دهد که او برای شما اهمیت دارد. پس با فرزندتان باشید و وقت‌تان را با او بگذرانید.

6 ـ ورزش کردن

همه بچه‌ها عاشق ورزش‌هایی مثل راه رفتن، دویدن و شنا کردن هستند، لطفا کارهایتان را کم کنید و زمانی را هر چند کوتاه به آنها اختصاص بدهید. برای مثال با فرزندتان به پارک رفته و روی چمن‌ها راه بروید، بدوید و بلند بلند بخندید. گاهی اوقات با آنها به استخر بروید و شنا کنید. در حقیقت این ورزش‌ها به فرزندتان آرامش می‌دهد و استرس‌شان را کم می‌کند.

7 ـ خندیدن

حتما وقت کافی برای خندیدن و داشتن سرگرمی با فرزندتان اختصاص بدهید و خاطرات و لحظات خوبی را به‌وجود آورید. زیرا همین خندیدن باعث آرامش او می‌شود. بنابراین سعی کنید لحظاتی را بسازید که عاری از هرگونه افکار منفی باشد. شما با انجام این کارهای به ظاهر ساده کمک خواهید کرد تا هم میزان استرس خودتان کم شود هم کودک دلبندتان.

8 ـ احساس آرامش در محیط خانه

اگر می‌خواهید فرزندتان دچار استرس نشود، باید تمام سعی و تلاش خودتان را بکنید تا خانه‌ای امن و آرام و نیز پرمهر داشته باشید. البته منظور از احساس آرامش در محیط خانه این است که کودک بفهمد که پدر و مادرش حامی او هستند و هیچ‌گاه نمی‌گذارند آسیبی به او برسد و اگر کودک در محیط خانه احساس آرامش نکند و همچنین متوجه شود که دارد محبت والدینش را از دست می‌دهد، کم‌کم اعتماد به نفسش پایین می‌‌آید و دچار استرس و نگرانی می‌شود.

9 ـ روابط میان افراد خانواده

روابط دوستانه و صمیمی بین افراد خانواده بسیار مهم است. وقتی ارتباط میان پدر و مادر دوستانه نباشد یا مدام با یکدیگر جر و بحث کنند، این ناآرامی و روابط غیردوستانه در خانواده باعث می‌شود‌ کودک به لحاظ روحی آسیب‌دیده و دچار استرس و نگرانی شود.

و در پایان، این وظیفه شما والدین است که، خوب ببینید، به دقت گوش دهید و سپس فرزندتان را راهنمایی کنید تا بتواند روی احساساتش کار و آنها را کنترل کند و همیشه سعی کنید تجربیات خود را به فرزندتان نیز با صبر و آرامش بیاموزید.

(مترجم: نسرین علی‌محمدی / منبع: kids health.com / چاردیواری، ضمیمه دوشنبه جام جم)

از قضا، پرخوریِ ناشی از استرس لذتی ندارد

متخصصان دانشگاه ژنو دریافتند استرس تمایل فرد را به مصرف خوراکی به عنوان پاداش افزایش می‌دهد اما باعث نمی‌شود فرد از خوردن، بیش از مواقع دیگر لذت ببرد. آنها برای رسیدن به این نتیجه، نوع انسانی تست «پائولف» را مورد استفاده قرار دادند.
آزمون پائولف در حیوانات برای اندازه‌گیری سطح استرس، رضایت و تمایل آنها استفاده می‌شود. به منظور سازگار کردن این تست برای استفاده روی انسان متخصصان از شرکت‌کنندگان درخواست کردند تا علاقه فردی‌شان به شکلات را بازگو کنند. سپس این افراد به دو گروه تقسیم شدند. از یک گروه درخواست شد تا برای یک مدت طولانی دست خود را داخل آب یخ نگه دارند که ایجاد کننده وضعیت استرس‌زاست. همچنین از گروه دوم درخواست شد تا دستشان را داخل آب گرم نگه دارند. سپس از آنان خواستند برای استمشام بوی شکلات دستگیره‌ای را فشار دهند و سرانجام مشخص کنند که از استشمام بوی آن چه حسی پیدا می‌کنند.
نتایج نشان داد افراد پراسترس به منظور به دست آوردن فرصت و شانس استشمام بوی شکلات سه برابر انرژی بیشتری به کار می‌گرفتند، هرچند در میزان لذتی که هر دو اعضای این گروه داشتند تفاوتی مشاهده نشد.

به نقل از مدیکال دیلی، «ایوا پول»، متخصص ارشد این مطالعه از دانشگاه ژنو گفت: اکثر افرادی که شرایط پراسترس را تجربه می‌کنند تمایل بیشتری به مصرف مواد خوراکی همچون شکلات دارند و حتی باعث می‌شود خود در نیمه‌های شب برای خرید آن به فروشگاه مراجعه کنند اما چنین رفتاری به این مفهوم نیست که آنها از خوردن شکلات لذت بیشتری می‌برند. (ایسنا)

راهکارهای مقابله با استرس: برخورد چالشی با افکار منفی

استرس یا فشار روانی واکنش بدن به هرگونه تغییر و برهم خوردن تعادل است که حال می‌تواند این تغییرات مثبت یا منفی باشد.
برای مقابله با استرس، باید اعتبار افکار منفی خود را به چالش بکشید. البته فقط موانع و چالش‌ها نیستند که استرس‌زا هستند، بلکه بسیاری از تغییرات مثبت و منفی که در زندگی رخ می‌دهند، مانند امتحانات دوران دانش‌آموزی، آزمون کنکور، جابه‌جایی جغرافیایی یا مکانی، ازدواج، بارداری، ترفیع درجه و گرفتن مسئولیت هم می‌تواند فشار روانی ایجاد کرده و تعادل روانی فرد را برهم بزند.

بسیاری مواقع استرس علاوه بر آثار روحی، آثار جسمی نیز در بدن دارد مانند افزایش ضربان قلب، تعداد تنفس، گرم و داغ شدن پریدن عضلات بدن و تکرر ادرار. البته آثار روانی استرس شامل افکار منفی، ترس، اضطراب یا رفتاری مانند بی‌قرار شدن، رفتارهای اجتنابی، کز کردن و گوشه‌گیری نیز پیامدهای این بیماری است.
گرچه این رویدادها یا تغییرات مهم زندگی هستند که استرس ایجاد می‌کنند، اما عامل اساسی در ایجاد استرس نحوه برداشت ما از این رویدادهاست. وقتی اتفاقی می‌افتد ابتدا فکر می‌کنیم که آیا این اتفاق برای ما تهدید‌کننده است یا خیر؟ پس از آن، در مورد نحوه برخورد با آن فکر می‌کنیم. اگر توانایی ما بیشتر از عامل استرس‌زا باشد در این صورت دیگر آن موقعیت استرس‌زا نیست؛ موقعیتی استرس‌زا تلقی می‌شود که توانایی ما کمتر از آن باشد و در این شرایط است که بدن واکنش نشان می‌دهد.

عوامل استرس‌زا (استرسور) به دو دسته تقسیم می‌شوند:
١- عوامل بیرونی
اتفاقات منفی و مثبت زندگی مانند ازدواج کردن،جزو عوامل بیرونی محسوب می‌شوند. اتفاقات منفی مانند افرادی که عزیزان خود را از دست می‌دهند، مجازات‌های دادگاهی یا رویدادهای بزرگ و کوچکی که هر روزه فرد را درگیر می‌کنند، مثل ایستادن در صف، زندگی در محله‌های شلوغ یا محله‌هایی که دارای امکانات کافی نیست؛ همیشه باعث آزار و اذیت افراد می‌شود.
اندیشمندان معتقدند،اگر رویدادهای کوچک به‌طور پیوسته رخ دهد و همیشگی باشد تاثیرش بیشتر از رویدادهای بزرگ منفی است.
٢- عوامل درونی
افکاری که افراد درباره خود، آینده و دیگران دارند نیز می‌تواند استرس‌زا باشد.
افرادی که دیگران را همیشه خطرناک و غیرقابل ایمن می‌دانند این طرز تفکر همیشه باعث می‌شود افراد در حالت گوش به زنگ باقی بمانند و این حالت باعث تشدید برانگیختگی و استرس می‌شود.
کسانی که درباره خود مثبت فکر نمی‌کنند و خودشان را ضعیف و ناکارآمد می‌دانند نیز استرس را تجربه می‌کنند و اعتماد به‌نفس پایینی دارند. بنابراین این باورهای غلط می‌تواند یکی از عوامل درونی استرس باشند.

ویژگی‌های شخصیتی نیز می‌تواند منبع درونی استرس باشد. افراد کمال‌گرا، بدبین و افرادی که انعطاف‌پذیر نیستند، افرادی که «تکانشی» عمل می‌کنند (قبل از فکر، عمل می‌کنند) از جمله افرادی هستند که در معرض استرس شدید قرار دارند و بیشتر از دیگران استرس را تجربه می‌کنند.
چه میزان استرس برای بدن ضروری است
انسان‌ها برای داشتن یک زندگی طبیعی و سالم به میزان محدودی فشار روانی نیازمند هستند. به نظر می‌رسد برای این‌که دستگاه عصبی درست کار کند، لازم است کمی تحریک شود اما در عین حال، فشار روانی شدید یا طولانی آسیب جسمانی و روانی به بار می‌آورد.
واقعیت این است که واکنش استرس در بدن یک نوع سازگاری زیستی طبیعی است که به انسان‌ها کمک می‌کند تا در صورت رویارویی با شرایط خطرناک و استرس‌زا با نشان دادن واکنش سریع، جان خود را حفظ کنند.
انسان برای این‌که از حالت یکنواختی خارج شود به میزانی (حدود ١٠ تا ٢٠ درصد) در طول روز به برانگیختگی نیاز دارد. طبیعی است همیشه تغییرات مثبت، استرس به همراه دارد و اگر قرار باشد افراد از آن اجتناب کنند، تغییرات اتفاق نمی‌افتد.
هر چالش و هر تغییر مثبتی می‌تواند استرس داشته باشد اما سطح استرس آن‌قدر بالا نیست که باعت افت عملکرد فرد شود. استرسی مخرب است که بر سطح عملکرد فرد تأثیر دارد.
سطح استرس یا برانگیختگی خوب تا یک حدی برای زندگی طبیعی لازم است و افرادی که برانگیختگی و تاثیری ندارند خیلی تمایلی به رویارویی با چالش‌ها دارند.
در بعضی جاها لازم است وقتی می‌خواهیم یک تغییر مثبت در زندگی ایجاد کنیم خود به پیشواز استرس برویم مانند افرادی که مهاجرت داوطلبانه می‌کنند.

چه زمانی استرس مخرب است؟

استرس زمانی مخرب است که روی کارآیی فرد تأثیر داشته و باعث افت عملکرد یا رنج فرد شود و فرد کارآیی رفتار و ذهنی خود را از دست بدهد که در این موقع می‌گوییم استرس مخرب است.

چه زمانی به استرس بیماری می‌گوییم؟

اگر نتوانیم انرژی حاصل از استرس را از بدن تخلیه کنیم به تدریج سلامت جسمانی و روانی خود را از دست می‌دهیم.
براساس طبقه‌بندی‌های انجام شده اگر یک فرد نتواند با اتفاق یا یک رویداد منفی طی یک دوره یک تا دوساله کنار بیاید طبیعتا این استرس را بیمارگونه می‌دانیم، یعنی زمان طولانی فرد نتوانسته با آن موضوع کنار بیاید.
نشانه‌هایی که نه‌تنها شدید است بلکه بر عملکرد فرد نیز تأثیر دارد و فرد کارآیی خود را از دست می‌دهد و نمی‌تواند خوب بخوابد و مطالعه کند.
به‌طور کل آدم مقاوم به استرس نداریم و همه انسان‌ها به نوعی آسیب‌پذیر اما بعضی کمتر آسیب‌پذیر و برخی هم مقاوم هستند.

راه‌حل‌های مقابله با استرس

برخی افراد مقاوم هستند و نشانه‌های خفیف‌تری از خود نشان می‌دهند و زودتر با این قضیه کنار می‌آیند. مثل افرادی که همیشه خود را آماده کرده‌اند خطر، تغییر و رویدادهای منفی را برای خود یک چالش می‌دانند نه یک مصیبت یا کسانی که اعتقادات مذهبی و به خدا توکل و نسبت به خودشان باور مثبت دارند از عهده مشکلات برمی‌آیند و طبیعتا بهتر می‌توانند با رویدادهای استرس‌زا مقابله ‌کنند.
برای مقابله با نشانه‌های بدنی استرس انجام برخی تمرین‌های ساده و آسان مانند مشکلات بی‌خوابی، تکرر ادرار مشکلات گوارش، سوزش معده و تنفس سریع یوگا، تنفس دیافراگمی (شکمی)، آرمیدگی و در حالت شدید دارو درمانی پاسخگو است.
کسانی مقاوم هستند که سبک زندگی سالم، خواب و ورزش مناسب دارند. این راهکارها برای همه جواب می‌دهد ولی بلافاصله نیست اما اگر مداومت کند و پیاده‌روی داشته باشد کمک‌کننده است.
برای نشان‌های شناختی استرس که همان افکار منفی است باید فنون شناخت و تغییر افکار منفی و مبارزه با آن را یاد گرفت که روانشناسان نیز می‌توانند در این زمینه کمک‌کننده باشند و مهارت‌های چالشی را به فرد آموزش دهند.
ما باید یاد بگیریم چگونه هیجان‌های خود را مانند خشم تخلیه کنیم و به شیوه مثبت برای مدیریت استرس حل مسأله را یاد بگیرم. افراد باید مهارت حل مساله و مذاکره را بلد باشند تا در برابر استرس و رویدادهای منفی یا چالش‌هایی که استرس ایجاد می‌کنند‌ مقابله کنند تا از هم فرو نپاشند.

پرخوری راه ناسالم مبارزه با استرس

برخی برای مقابله با استرس به پرخوری و ورزش سنگین، سیگار والکل روی می‌آورند که راه‌های مقابله ناسالم با استرس هستند.
همچنین درددل کردن با یک دوست یا مشاور و یافتن راه‌حلی برای موضوعی که باعث استرس شده یکی از راه‌های مقابله با استرس است.
برخی رویدادهای استرس‌زا راه‌حل ندارند و فرد باید با آنها کنار بیاید و برخی مواقع راه‌حل دارد که باید جست‌وجو کرد. (دکتر شهربانو قهاری - روانشناس بالینی/شهروند)

با مدیریت زمان، استرس خود را کاهش دهید

سیدعبدالله احمدی‌قلعه در این باره اظهار کرد: قرار دادن تقدم و تاخر برای انجام امور روزمره یکی از مولفه‎های برنامه‌‎ریزی و در نتیجه کاهش سطح اضطراب است. باید در نظر داشته باشیم که هر عملی به زمان‎بندی مشخصی نیاز دارد.

این روان‌شناس با تأکید بر اینکه برنامه‎ریزی در امور روزانه زمینه‎ساز احساس تعهد و مسوولیت نیز می‌شود، افزود: وقتی ‌که تصمیم‎ می‎گیریم به یک انسان بزرگ تبدیل شویم و به غول‎های صنعتی و اقتصادی ایران و جهان فکر می‏‌کنیم یکی از اولین چیزهایی که به خاطر می‌آوریم، محدودیت زمان است خصوصا اگر به سن خودمان فکر کنیم و احساس کنیم تا این نقطه به‌اندازه کافی از عمر و وقت خودمان استفاده نکرده‎ایم.

وی ادامه داد: در واقع مدیریت زمان و مسئله اولویت‎بندی در کارها و کمبود زمان ممکن است به دلیل مشکل در اولویت‎بندی کارها و فعالیت‎ها باشد. اولویت‎بندی، مهارتی ضروری و در عین حال بسیار دشوار و چالش‌برانگیز است که در بسیاری مواقع ما را ترغیب می‎کند که با استفاده از مدیریت زمان و مهارت‎های مشابه، ظرفیت و توانمندی خود را افزایش داده و صورت ‌مسئله را پاک‌ کنیم.

احمدی‌قلعه همچنین خاطرنشان کرد: مدیریت زمان و مشکل ما در کمبود زمان ممکن است ناشی از واگذار نکردن کارها به دیگران هم باشد. متاسفانه اکثر ما در واگذار کردن کارها به دیگران ضعیف عمل می‎کنیم یا کارها را به شکل نامطلوبی به دیگران واگذار می‎کنیم که در نهایت زحمت خودمان دوچندان می‌شود. (خبرگزاری ایسنا)

64

جوانم، اما پر از استرس و اضطراب... از آینده‌ام می‌ترسم

پاسخ مشاور: آنچه برای شما اتفاق افتاده، ترس از آینده است. اگرچه این ترس در بین انسان‌ها مشترک است و نمی‌توان آن را به صورت کلی از زندگی حذف کرد، اما شناخت علل این پدیده و راهکارهای کنترل و کاهش آن، به شما کمک خواهد کرد از تبدیل این ترس طبیعی به افسردگی و اضطراب مزمن جلوگیری کنید و حتی از آن به عنوان فرصتی برای معنا بخشیدن بیشتر به زندگیتان بهره ببرید.

چرا از آینده می‌ترسید؟

با توجه به اینکه شما هم درس و هم سربازیتان را تمام کرده‌اید و ظاهرا برنامه‌ای برای آینده‌تان دارید، بهتر است با دلایل ترس از آینده و احساس درماندگی و غصه زیاد آشنا شوید.

ترس از ناشناخته‌ها:
همیشه از آنچه نمی‌شناسیم، می‌ترسیم و چون آینده سرشار از ناشناخته‌ها و اتفاقات غیرقابل پیش بینی است بنابراین از آن می‌ترسیم.

ترس از تنهایی:
این موضوع یکی از عمیق‌ترین نگرانی‌های مشترک همه انسان هاست حتی در زمانی که خانواده‌ای مستحکم و جمع‌های صمیمی از دوستان در کنار ما هستند، نگرانی از دست دادن آن ها‌گاه و بی‌گاه آزارمان می‌دهد.

ترس از شکست:
در هر مقطعی از زندگی، موفقیت در عواملی مشخص رضایت فردی از خود و زندگیمان را در پی دارد و گاهی هم باعث ترس از شکست در آینده می‌شود.

ناتوانی در یافتن معنای زندگی:
زندگی بدون هدف، فلسفه و معنای تعریف شده، پر از نگرانی است. اگر ندانیم از زندگی چه می‌خواهیم و خوشبختیمان را در چه چیز خواهیم یافت، آینده در دید ما چیزی جز یک تصویر مبهم و تار نخواهد بود و نتیجه این بلاتکلیفی و نداشتن چشم انداز، نگرانی‌هایی است که در درازمدت به اضطراب فراگیر و عمیق تبدیل خواهد شد.

چگونه ترس از آینده را کاهش دهیم؟

ترس‌هایتان را بشناسید و باور کنید:
گام اول در غلبه بر هر مشکلی در محدوده روان آدمی، خود‌شناسی است. شما اگر بتوانید به علت اصلی هراستان از آینده، پی ببرید نیمی از راه را برای کنترل این ترس پیموده‌اید.

فلسفه زندگی را کشف کنید:
در هر مرحله و هر یک از اتفاقات زندگی، معنا و فلسفه‌ای برای خود بیابید. زندگی همواره جاری و بسیاری از حوادث زندگی اجتناب ناپذیر است. منابع سازنده معنا در هر دوره از زندگی و در هر شخص متفاوت است، اما این منابع باید به کلیت زندگی ما جهت دهند و دلیلی برای زیستن و فرا‌تر از آن، برای بهزیستی ما فراهم آورند.

برنامه‌ریزی کنید:
برنامه‌های کوتاه مدتتان را در راستای اهداف و معنای زندگیتان تنظیم کنید؛ اگر چه بیشتر مردم اهداف بلندمدتی را در ذهن خود دارند، اما شما باید برای رسیدن به اهداف کوتاه مدت هم برنامه ریزی کنید. هنگامی که هر روز و هر ساعت بدانید برای چه تلاش می‌کنید و قرار است که به کجا برسید، آینده برایتان روشن خواهد بود و معنای زندگیتان پر رنگ خواهد شد و هر شکست را دست اندازی گذرا در مسیر رسیدن به اهداف بلندمدتتان خواهید دانست.

واقع‌بین باشید:
در عین واقع گرایی، مثبت اندیش باشید و بدانید که دو چیز ترس از آینده را شدت می‌بخشد. انکار وضعیت فعلی و ناامیدی از بهبود شرایط در آینده. داشتن برآوردی واقع بینانه از جایگاهی که امروز در آن قرار گرفته‌اید، توقعات شما را از آینده تغییر و ترس از شکست را کاهش می‌دهد. از سوی دیگر نگاهی امیدوارانه و نگرش مثبت، راه را بر اضطراب‌های بی‌بنیانی که هر روز شما را درگیر خود می‌کند، می‌بندد.

فراموش نکنید این شما هستید که باید نگرش‌هایتان را در زیبا‌ترین حالتی که می‌توانید تصور کنید، ایجاد کنید تا ترس از آینده را به زانو درآورید. (نسیم احمدی - کار‌شناس ارشد روان‌شناسی بالینی/خراسان)

484