بختک یا فلج خواب چیست و چرا رخ می‌دهد

جام جم سرا: تقریبا به تعداد فرهنگ‌هایی که در جهان وجود دارد، اسامی مختلفی برای این مشکل ایجاد شده و طی قرن‌ها، انواع اجنه، اهریمن‌ها و نفرین‌ها مقصر دانسته شده‌اند.

پزشکان می‌گویند اغلب آنچه به عنوان بختک در میان عموم مردم رایج است، پدیده‌ای موسوم به «فلج خواب» است.

علائم بختک چیست؟

بختک یا فلج خواب چند علامت مشخص دارد که مهم‌ترین آن ناتوانی در حرکت دادن بدن و صحبت کردن است به طوری که فرد به دلیل ترس و دلهره می‌خواهد فریاد بزند اما انگار بی‌فایده است. از دیگر علائم این مشکل احساس خفگی است به گونه‌ای که فرد تصور می‌کند به زمان مرگ نزدیک شده و انگار موجودی روی قفسه سینه او قرار گرفته است. در این وضعیت ممکن است توهمات شنیداری، ‌ دیداری یا حتی لمسی اما رؤیا مانند نیز اتفاق بیفتد؛ چیزهایی مثل احساس حضور فردی در اتاق، احساس فشردگی در قفسه سینه، دیدن منبع نور، شنیدن صدای افراد، دیدن شبح، ‌ تجربه خروج از بدن و... طبیعی است که بارز‌ترین علامت در این حالت احساس وحشت و اضطراب است.

آیا پای شیاطین در میان است؟

در مورد پدیده فلج خواب باور‌ها و تفسیرهای مختلفی در فرهنگ‌ها و جوامع مختلف وجود دارد. همان طور که گفته شد ایرانی‌ها این پدیده را به نام «بختک» می‌شناسند. بعضی‌ها هم از آن تعبیر به جن‌زدگی می‌کنند و تمام اتفاقاتی که برای فرد می‌افتد به گردن دیوهای بدسرشت و اجنه می‌اندازند. ایرلندی‌ها هم بر این باورند که فلج خواب بر اثر دروغی که روز قبل گفته شده بروز می‌کند. طی قرن‌ها باور عمومی بر این بوده که این مشکل با انواع اجنه و نفرین‌ها مرتبط است.

چطور می‌شود از فلج خواب پیشگیری کرد؟

فلج خواب یک اختلال خواب بی‌خطر است بنابراین می‌توان با رعایت برخی موارد آن را از بین برد یا تکرارش را به حداقل رساند. نخوابیدن به پشت، کاهش استرس، به اندازه کافی خوابیدن، ‌ انجام ورزش‌های منظم، زیاد غذا نخوردن و ننوشیدن نوشیدنی‌های حاوی کافئین همگی از عواملی است که می‌تواند از چنین وضعیتی پیشگیری کند. برای به دست آوردن سریع هوشیاری بهتر است فرد سعی کند انگشتان دست و پا، و همچنین چشمانش را به شدت تکان دهد و به دنبال آن سرش را حرکت دهد. در مواردی که فلج خواب به مدت ۶ ماه، دست‌کم هفته‌ای یک بار در فرد رخ ‌دهد باید از دارودرمانی استفاده کرد.

چرا ایجاد می‌شود؟

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد، فلج خواب یک اختلال ژنتیک است و تمام افرادی که این موضوع را تجربه می‌کنند در سلول‌هایشان ماده‌ای به نام «HLA-DR۲» دارند. از دیگر عواملی که می‌توان برای فلج خواب در نظر گرفت اضطراب و استرس، ‌ اختلال ترس و همچنین اختلال در نظم خواب است. به گونه‌ای که در برخی موارد افراد اظهار می‌کنند زمانی که روز خسته‌کننده یا پراسترسی را گذرانده‌اند، بیشتر از همیشه این حالت سراغشان آمده است.

بختک زمانی رخ می‌دهد که مغز از وضعیت «REM» بیرون می‌آید اما فلج موقت بدن همچنان باقی می‌ماند. طی خواب و زمانی که فرد در حال رؤیا دیدن است، مغز انتقال سیگنال‌های عصبی به سوی عضلات اسکلتی بدن را متوقف می‌کند تا فرد رؤیا‌هایش را در حین خواب به مرحله عمل نرساند

از دیگر موارد ایجاد کننده این حالت می‌توان به تغییرات در سبک زندگی یا مصرف قرص‌های خواب‌آور و آنتی‌هیستامین‌ها اشاره کرد. گفته می‌شود افرادی که به صورت طاق باز یا به اصطلاح به پشت می‌خوابند، بیشتر به فلج خواب دچار می‌شوند.

آیا بختک خطرناک است؟

تحقیقاتی که به‌تازگی انجام شده حاکی از آن است که بین ۲۵ تا ۳۰ درصد از جمعیت کلی جهان، در طول عمر خود دست‌کم یک بار فلج خواب را تجربه کرده‌اند که در این میان ۹۵ درصد از آن‌ها تجربه حوادث وحشتناک را در خواب داشته‌اند. مجموع این عوامل نشان می‌دهد این پدیده شیوع بالایی دارد. نکته مهم دیگر آن است که با توجه به نقش ژنتیک در بروز این مشکل اگر یکی از اعضای خانواده دچار این مشکل باشد، احتمال اینکه دیگر اعضای خانواده هم به آن مبتلا شوند، وجود دارد. از نگاه جنسیتی به طور معمول احتمال بروز فلج خواب در زنان دو تا چهار برابر بیشتر از مردان است.

اگرچه بسیاری از افرادی که با این مشکل مواجهند، از اتفاقاتی که می‌افتد آگاه نبوده و دچار وحشت می‌شوند، ولی این فرایند اصلا خطرناک نیست و در عرض چند لحظه پایان می‌یابد و هیچ گونه عارضه‌ جسمی را در پی نخواهد داشت.

باورهایی درباره فلج خواب: دماغ بختک را چنگ بزنید!

عوام روایت دیگری از بختک داشتند. آن‌ها بر این باور بودند که بختک کنیز اسکندر بود! هنگامی که کلاغ به مشک محتوی آب حیات که اسکندر با خود از ظلمات آورده بود منقار زد و آب حیات بر زمین ریخت، این کنیز بی‌درنگ مشتی از آن آب را برداشته و نوشید و اسکندر که خشمگین شده بود به ضرب شمشیر بینی او را کند و بختک از گل بینی دیگری برای خود ساخت! بختک اگر کسی را ببیند که طاقباز خوابیده به سینه او می‌جهد.

اگر در آن حال فرد بیدار شود و به بینی او چنگ بیندازد، بختک از بیم آنکه بینی‌اش کنده شود گنجی از گنجه‌ اسکندر را که می‌شناسد رشوه خواهد داد تا دست از بینی‌اش بردارد!

فلج خواب، واقعا چیست؟

ایـــن پدیــــده بــــا نــــام «Sleep Paralysis» شناخته می‌شود. هنگام به خواب رفتن یا هنگام بیدار شدن صبحگاهی و در مرحله «REM» خواب (یعنی مرحله‌ای که در آن رویا می‌بینیم)، بدن به طور طبیعی برای چند ثانیه یا گاهی تا چند دقیقه دچار فلج موقت می‌شود. در این حالت فرد به هیچ عنوان قادر به حرکت نیست ولی در عین حال حس‌ می‌کند نسبت به تمام وقایع اطراف خود آگاه است. بختک زمانی رخ می‌دهد که مغز از وضعیت «REM» بیرون می‌آید اما فلج موقت بدن همچنان باقی می‌ماند. در واقع طی خواب و زمانی که فرد در حال رؤیا دیدن است، مغز انتقال سیگنال‌های عصبی به سوی عضلات اسکلتی بدن را متوقف می‌کند تا فرد رؤیا‌هایش را در حین خواب به مرحله عمل نرساند؛ مثلا اگر خواب دویدن می‌بیند، ‌از تختخواب بلند نشود و شروع به دویدن نکند.

وقتی فرد می‌خواهد از خواب بیدار شود مغز دوباره کنترل عضلات را به دست می‌گیرد و آن‌ها را از حالت فلج خارج می‌کند.

در فلج خواب ناهنجاری‌های مغزی ایجاد می‌شود که در نتیجه آن‌ها مکانیسم‌های عصبی در زمانی نامناسب فعال شده‌اند. در اصل این افراد به جای آنکه خواب خود را با امواج آهسته مغزی شروع کنند، مستقیم وارد مرحله عمیق می‌شوند.(پرشین وی)

خواب بهتر است از ثروت

جام‌جم‌سرا: با این حساب تپش قلب و خستگی صورت و در خود فرورفتگی پوست و ریزش مو و طره‌های سفید، دیگر چیز عجیبی نیست. تازه اضافه کنید اینها را بر دغدغه‌هایی که به اندازه ثانیه‌های بیدار ماندن از زمین و زمان می‌بارد.

آدم بیدار مجبور به دویدن مداوم است، تازه اگر کاری داشته باشد، اگر نداشته باشد که بدتر هم هست، حوصله‌اش سر می‌رود و مگر سرگرمی‌ها در شهر ما و شما چندتاست که بخواهد به آنها مشغول باشد؟ آن هم برای یک عمر. خواب سرسلسله آرامش و بنیان معنای زندگی است. خواب آدم را از جهان پرت می‌کند بیرون و اگر خوب بخوابی، با آرامش و تغذیه‌ای متناسب و معطوف به خواب، کابوس که نمی‌بینی هیچ، تازه رویاهای نرم و سفید سراغت می‌آید.

اگر خواب را هدف قرار دهی، براساسش بخوری و بیاشامی، بهترین هدیه زندگی نصیبت می‌شود. خواب خوب و مفصل حتی از خوشمزه‌ترین غذای مفصل ایرانی هم بهتر است و برای سلامتی نیکوتر. حال این تقدیس بیدار بودن و کم خوابیدن که هنگام سپیده‌دم و نوحه خروس سحری بیدار شو و عمر را از دست نده، تا کامروا باشی و زرنگ، دیگر نمی‌دانم چه صیغه‌ای است! اصلا جهان مگر مسابقه است که در زود بیدار شدن آدم‌ها از هم سبقت بگیرند؟

می‌دانم که برای شما هم هیچ کابوسی بدتر از بی‌پولی نیست، پولدار هم که شدی ترس از کم‌پولی ول کن نیست.

در زمانه ما هم که هرچه بدوی، نوبل هم که بگیری، باز هم این‌که تهش چقدر می‌ماند مهم است و باقی خربزه‌ای است که جز آب نیست! پس اتفاقا به نظر من خوب و زیاد بخوابید؛ برای سرحالی و رهایی از این شر پول (خواب اصولا مجانی است) و اضطراب بیداری که ممکن است ضدقهرمان را خلافکار هم بکند. خواب چشم‌های شما را باز می‌کند.

اصلا آدمی که زیاد می‌خوابد سکوت را جوری دیگر می‌شنود، تصاویر و رنگ‌ها را با وضوحی دیگر می‌بیند و دنیا را ساده‌تر و رهاتر می‌گذراند.

الان که از خواب بیدار شدم اندر مزیت خواب و نکوهش بیداری مقاله‌ای نوشتم؛ البته بعیدالذهن که چه عرض کنم، حتما قریب‌الذهن خواهد بود که همین فردا صبح زود بیدار شوم و آن‌گاه قصیدتی غّرا در مدح بیداری بسرایم. (ضمیمه چمدان)

سهراب شکیب

«جیب‌بری» چلوکبابی‌ها و فست‌فود‌ها، و خواب خوش ناظران

جام جم سرا: به فاصله چند سال از اجرای قانون مالیات بر ارزش افزوده و در حالی که هم دریافت این نوع مالیات تا حدودی زیادی پذیرفته شده و هم نرخ آن با افزایش‌های هر ساله، به هشت درصد برای سال جاری رسیده، علی عسکری، رئیس کل سازمان امور مالیاتی کشور روز گذشته از تخلفی در ارتباط با اجرای این قانون خبر داد که بسیار شایع است.

معاون وزیر امور اقتصادی و دارایی که در نشستی به مناسبت هفته دولت در جمع خبرنگاران حضور یافته بود، در بخشی از سخنان خود با تاکید بر اینکه چلوکبابی‌ها و فست فود‌ها مشمول مالیات بر ارزش افزوده نیستند، گفت: «هنوز از این گروه از مشاغل ثبت نام به عمل نیامده و فعالان این بخش که مالیات بر ارزش افزوده دریافت می‌کنند، از مردم سوءاستفاده کرده و اقدام آن‌ها نوعی جیب بری است. تنها رستوران‌ها و تالارهای پذیرایی مجوز دریافت مالیات بر ارزش افزوده را دارند.»

معنای این سخن یعنی مدت‌هاست مردم در مراجعه به چلوکبابی‌ها و فست فودهای پرشمار، مبلغی می‌پردازند که یکراست به جیب صاحبان این کسب و کار‌ها سرازیر می‌شود و برخلاف تصور پیش فرض، هیچ ارتباطی با سازمان امور مالیاتی نداشته و نوعی دزدی به شمار می‌آید.

با این حساب، از یک سو جا دارد که از این مسئول بابت روشنگری در این باره تشکر به عمل آوریم و از سوی دیگر از وی بپرسیم که چگونه است چنین تخلف آشکاری که مدت‌های طولانی است در جامعه جاری و ساری شده، تاکنون بدون واکنش باقی مانده و هنوز هم راهکاری برای مقابله با آن اندیشیده نشده است. به عبارت بهتر، جا دارد که همین مسئول را خطاب قرار داد و از وی پرسید که تا کنون چه اقدامی برای آگاهی رسانی به مردم در این زمینه انجام داده، چه راهکاری برای توقف این تخلفات گسترده و آشکار اتخاذ کرده و در ‌‌نهایت چه تدبیری اندیشیده تا برخی نتوانند با سوء استفاده از قانونی که مجموعه تحت امر این مقام، مسئول اجرای آن است، به بنیان این نوع مالیات ضربه زده و اعتماد مردم را خدشه دار کنند.

پاسخ به این دست سوالات به نظر کار چندان دشواری نیست اما ابعاد ماجرا وقتی بزرگ‌تر می‌شود که می‌بینیم آن دسته از مشاغل مشابه چلوکبابی‌ها و فست فودی‌ها که می‌بایست مالیات بر ارزش افزوده بپردازند (رستوران‌ها و تالارهای پذیرایی) هم، به دلیل عدم شفافیت، به مالیات بر ارزش افزوده به چشم فرصتی برای کسب سود بیشتر می‌نگرند. این موضوع زمانی آشکار می‌شود که می‌بینیم نرخ عرضه غذا از هیچ فرمول خاصی تبعیت نکرده و در هر رستوران، بسته به عوامل مختلفی چون مکان رستوران، انصاف مالک و...، عدد متفاوتی به دست می‌دهد که در نتیجه آن، مالیات بر ارزش افزوده آن هم متفاوت خواهد شد. تفاوت نرخی که‌گاه در نرخ فروش نوشیدنی‌ها، سالاد‌ها و دیگر اقلام همراه با غذا هم به وضوح به چشم می‌خورد تا آشکار نشود که مالیات پرداخت شده به ازای خرید آن‌ها، چه میزان به جیب اداره مالیات خواهد رسید و چه میزان در جیب مالکان خوش انصاف یا جیب بر سرازیر خواهد شد.

وقتی متولیان دریافت مالیات، تخلف را می‌دانند و از راهکار اتخاذ شده برای مقابله با آن سخنی به میان نمی‌آورند، باید با شرایط فعلی سوخت و ساخت؛ با این تفاوت که از این به بعد می‌دانیم کجا چه کسانی مشغول زدن جیبمان هستند و چاره‌ای نداریم جز لبخند زدن! (تابناک)

---

*انتشار مطالب خبری و تحلیلی رسانه‌های داخلی و خارجی در «جام جم سرا» لزوماً به معنای تایید یا رد محتوای آن نیست و صرفاً به قصد اطلاع کاربران بازنشر می‌شود.

روش خواب این روزهای بازیگر سریال‌های طنز |عکس|

پنج شنبه 3 مهر 1393 ساعت 08:47

مجید صالحی، بازیگر فیلم‌ها و مجموعه‌های طنز در صفحه اینستاگرامش تصویری از خود و دوقلو‌هایش را منتشر کرده که زیر آن نوشته است: «خواب آرام با دو قلو‌ها...». طرز خوابیدن او همراه با فرزندانش را در ادامه ببینید.

بارداری علیه خواب

اختلال خواب یکی از مهم‌ترین مشکلات خانم‌ها در دوران بارداری است که به دلایل مختلف بروز می‌کند و با رشد جنین بیشتر می‌شود البته پرخوابی تا سه ماهه اول بارداری کاملا طبیعی است چرا که احساس خستگی از جمله علائم بارداری به حساب می‌آید، اما با گذشت زمان خانم باردار نمی‌تواند خواب کافی و بدون وقفه‌‌ در شب داشته باشد.

ضربان قلب علیه خواب

در دوران بارداری بیشتر خون بدن به سمت رحم می‌‌رود، بنابراین قلب باید سخت ‌تر کار کند تا خون را به بقیه بدن برساند و همین تغییر باعث افزایش ضربان قلب در دوران بارداری بویژه ماه‌های آخر می‌شود.

با این حساب طبیعی است در طول شب بارها و بارها به دلیل تپش قلب از خواب بپرید و بدخواب یا بی‌خواب شوید حتی ممکن است مشکلات خوابتان به دلیل تنگی نفس ناشی از افزایش هورمون‌‌ های بارداری و در دو ماه آخر حاملگی به دلیل بزرگ شدن رحم و فشار به دیافراگم باشد.

همچنین اضافه وزن بیش از اندازه این مشکل را تشدید می‌کند بنابراین به مادران توصیه می‌شود در این دوران بیش از آنچه پزشک توصیه کرده، اضافه وزن نداشته باشند.

امان از پادرد و کمردرد

با رشد جنین و وزن گرفتن او درد در ناحیه ساق پا و کمر بروز می‌کند و با پیشرفت بارداری این درد بیشتر می‌شود.

اگر دچار گرفتگی ساق پا می‌شوید، پاهایتان را به دیوار فشار دهید تا دردتان آرام شود حتی بسیاری گرفتگی عضلات دوران بارداری را به کمبود کلسیم و پتاسیم نسبت می‌دهند و بر این باورند خانم‌هایی که لبنیات کمتر مصرف می‌کنند و پتاسیم کافی را از مواد غذایی مثل موز نمی‌گیرند، بیشتر دچار درد و گرفتگی در ناحیه ساق پا می‌شوند.

دل درد از نوع بارداری

در بیشتر موارد ترش کردن دوران بارداری ناشی از بازگشت محتویات معده به درون مری است، چرا که فعالیت دستگاه گوارش در طول بارداری کند می‌‌شود و غذا مدت بیشتری در معده و روده باقی می‌ماند و هم سوزش سردل و هم یبوست ایجاد می‌شود. هورمون‌های بارداری هم می‌تواند تنبلی دستگاه گوارش را به همراه داشته باشد.

برای پیشگیری از بروز این مشکل وعده‌های غذایی باید در حجم کمتر و تعداد بیشتر مصرف شود، اما در موارد حاد پزشک استفاده از داروهای آنتی‌اسید را تجویز می‌کند.

برای خواب بهتر

بهترین حالت خواب برای خانم‌های باردار، خوابیدن روی پهلوی چپ و گذاشتن بالش میان پاهاست. در عین حال باید از نوشیدن مایعات فراوان قبل از رفتن به بستر بپرهیزید چون باعث تکرر ادرار می‌شود و در طول شب مجبور می‌شوید بارها از خواب بیدار شوید. یک دوش آبگرم قبل از خواب هم می‌تواند کمک‌کننده باشد.

دکتر سولماز توانگر - متخصص زنان و زایمان

چرخه خواب چیست و چقدر خواب کافی است؟

جام جم سرا: در بین پستانداران، پرندگان، ماهیان و دیگر جانوران مراحل خواب و بیداری وجود دارد. خواب برای سلامت و بازسازی سیستم اعصاب، سیستم ایمنی و سیستم عضلانی-اسکلتی انسان‌ها و جانوران اهمیت دارد. اختراع دستگاه نوار مغزی به دانشمندان اجازه داد تا به مطالعه خواب انسان، به روش‌هایی بپردازند که پیش از آن ممکن نبود.
در خلال دهه ۱۹۵۰ فردی به نام اوژن آسرینسکی که تازه از دانشگاه فارغ‌التحصیل شده بود، از این وسیله برای کشف آنچه امروز خواب REM خوانده می‌شود استفاده کرد. مطالعات بیشتر بر روی خواب انسان نشان داده است که خواب از یک سری مراحل گذر می‌کند که الگوهای امواج مغزی در هر مرحله با یکدیگر متفاوتند. خواب دارای دو نوع اصلی است:

خواب NREM (حرکت غیرسریع چشم) که خواب آرام نیز خوانده می‌شود. خواب REM (حرکت سریع چشم) که خواب فعال یا خواب نابه‌روال (paradoxical) نیز خوانده می‌شود.

شروع خواب

در خلال نخستین مراحل خواب، ما هنوز نسبتاً بیدار و هشیار هستیم. مغز امواجی تولید می‌کند به نام امواج بتا که کوچک و سریع هستند. به مرور که مغز شروع به آرامش یافتن می‌کند، امواج کندتری به نام امواج آلفا شوند. در طول این مدّت و هنگامی که هنوز کاملاً به خواب نرفته‌ایم ممکن است احساس عجیب و کاملاً واضحی را تجربه کنیم که توهمات پیش خواب نامیده می‌شود.

مثال‌های متداول و شایع این پدیده عبارتند از احساس افتادن (پرت شدن) یا شنیدن اینکه کسی نام شما را صدا می‌کند. رویداد بسیار شایع دیگری که در این دوره زمانی وجود دارد، پرش میوکلونیک است. اگر تا کنون، بدون هیچ دلیل مشخص و خاصی، ناگهان بدنتان تکان خورده یا پریده است این پدیده ظاهراً عجیب را تجربه کرده‌اید. در عالم واقع، این پرش‌های میوکلونیک بسیار شایع‌اند.

اولین قسمت خواب non-REM است. خواب دیدن در خواب non-REM بسیار کم است و اگر هم خواب ببینیم آن را فراموش می‌کنیم. در این خواب ماهیچه‌ها بی‌حس نیستند. خواب non-REM شامل سه مرحله می‌شود:

مرحلهٔ اول:

مرحله ۱ شروع چرخه خواب و نسبتاً مرحله سبک و خفیفی از خواب است. مرحله ۱ را می‌توان به صورت دوره گذار بین بیداری و خواب در نظر گرفت. در مرحله ۱، مغز امواج تتا تولید می‌کند که امواجی با دامنه بلند و خیلی کند هستند. این مرحله از خواب، تنها مدّت زمانی کوتاهی در حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد و اگر در این مرحله کسی را از خواب بیدار کنید احتمالاً به شما خواهد گفت که خواب نبوده است!

مرحلهٔ دوم:

دومین مرحله خواب تقریباً ۲۰ دقیقه طول می‌کشد. مغز شروع به تولید امواج منظم و سریعی می‌کند که به نام دوک‌های خواب معروفند. دمای بدن شروع به کاهش و ضربان قلب شروع به کندشدن می‌کند. یک مرحلهٔ ناهشیار است که خواب رونده به راحتی یبدار می‌شود.

مرحلهٔ سوم:

عمیق‌ترین مرحلهٔ خواب non-REM است. پس از این مرحله قسمت دوم خواب REM آغاز می‌شود. امواج مغزیِ عمیق و کند به نام امواج دلتا در خلال مرحله ۳ خواب شروع به پدیدار شدن می‌کنند. مرحله ۳، دوره گذار بین خواب سبک و خواب بسیار عمیق است.

خواب REM در بزرگسالان حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل خواب را تشکیل می‌دهد (حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه در خوابِ شب). مقدار خواب REM در سنین مختلف متفاوت است. یک نوزاد بیشتر از ۸۰ درصد کل خوابش را در خواب REM است. رویا در مرحلهٔ REM رخ می‌دهد.

پژوهشگران به فعالیت در ناحیه‌هایی از مغز که مربوط به کنترل بینایی، شنوایی، بویایی، لمسی و تعادل حرکات بدن پی برده‌اند. نکته قابل ذکر این است که فرایند خواب، این مراحل را به ترتیب پشت سر نمی‌گذارد. خواب از مرحله ۱ شروع می‌شود و سپس به مراحل ۲، ۳ و ۴ می‌رود. پس از مرحله ۴ و قبل از وارد شدن به مرحله ۵ یا‌‌ همان خواب REM، مرحله ۳ و به دنبال آن مرحله ۲ خواب تکرار می‌شوند. پس از خاتمه خواب REM، بدن معمولاً به مرحله ۲ خواب باز می‌گردد.
در طول شب، خواب انسان تقریباً ۴ یا ۵ بار بین این مراحل می‌چرخد. ما به طور میانگین ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن وارد مرحله ۵ یا خواب REM می‌شویم.
نخستین چرخه خواب REM ممکن است تنها زمان کوتاهی به طول بینجامد امّا هر چرخه از چرخه قبل طولانی‌تر می‌شود به نحوی که خواب REM می‌تواند تا نزدیک به یک ساعت پایدار بماند.

خواب REM با کاهش سروتونین (Serotonin) در مغز همراه است. بنابراین خواب REM در افراد افسرده زود‌تر می‌رسد. سروتونین ماده‌ای است که در افراد افسرده کاهش یافته‌است.

مشکل بی‌خوابی می‌تواند به علت عادات بدی باشد که با خوابیدن تداخل می‌کنند؛ مثل:
- نوشیدن قهوه در عصر یا شب
- کشیدن سیگار قبل از رفتن به رختخواب
- مصرف غذای سنگین قبل از رفتن به رختخواب
- هر شب رفتن به رختخواب در ساعات مختلف
- خوابیدن در مقابل تلویزیون

چرخه خواب

دو نوع خواب وجود دارد: خواب REM و خواب غیر REM.
در خواب REM، سرعت حرکت چشمان زیاد است و رویا می‌بینیم. به طور کلی، ۲۵ درصد از خواب طبیعی شامل این نوع خواب است.
باقی زمان خواب شامل غیر REM می‌باشد که شامل چهار مرحله از خواب سبک تا عمیق می‌باشد.

چقدر خواب کافی است؟

نیاز به خوابیدن از یک فرد تا فرد دیگر متفاوت است:
- برای نوزادان، ۱۶ ساعت خواب کافی است.
- برای نوجوانان، ۹ ساعت خواب کافی است.
- برای بالغین، ۷ تا ۸ ساعت خواب شب کافی است. (مثلث)

۱۰ فرمان برای خواب آرام

جام جم سرا به نقل از تسنیم: متخصصان طب سنتی معتقدند خواب روز برای بیماران مفصلی با سوء مزاج سرد و‌تر موجب شدت بیماری، افزایش وزن و احساس کسالت می‌شود.

۱) بهترین زمان خواب بر اساس دانش کرونوبیولوژی انسانی هنگام دوره تاریکی طبیعت، یعنی از ساعت ۱۰ شب تا سحر (کمی قبل از اذان صبح) است، زیرا چند ساعت مانده به نیمه شب، سطح کورتیزول خون افت پیدا می‌کند و اگر در این ساعت به خواب بروید، صبح راحت‌تر و با هوشیاری و نشاط بیشتر از خواب بیدار می‌شوید. دیدن طلوع آفتاب به قدری نشاط آور است که به عنوان روشی برای درمان افسردگی‌ها مطرح شده است. بنابراین سعی کنید شب‌ها قبل از نیمه شب بخوابید و سحرخیز باشید تا کامروا شوید.

۲) طول مدت خواب به طور متوسط بین ۶ تا ۱۰ ساعت باید باشد، که البته برای افراد مختلف بسته به سن و مزاج و فصل متفاوت است. اما خواب کمتر یا بیشتر از این حد برای اغلب افراد مضر است. اگر کسی بیش از اندازه بخوابد به مرور بعضی از اعمالش دچار ضعف و اختلال می‌شود. حافظه‌اش اُفت می‌کند، مزاجش سرد و بیماری‌های مفصلی و بلغمی در او زیاد می‌شود.

۳) لازم است یکی - دو ساعت بعد از خوردن غذا به رختخواب بروید نه بلافاصله بعد از غذاخوردن، بخصوص اگر ریفلاکس معده دارید. البته خواب با شکم خالی هم توصیه نمی‌شود، زیرا موجب ضعف و لاغری می‌شود.

۴) بهتر است ابتدا برای مدتی به پهلوی راست و سپس به پهلوی چپ بخوابید، سپس دوباره به پهلوی راست برگردید. یادتان باشد خوابیدن به شکم اگر چه به هضم کمک می‌کند اما به علت عوارض دیگر، توصیه نمی‌شود، بهترین وضعیت خوابیدن، خواب به پهلوی راست و چپ به طور متناوب است. به پُشت خوابیدن هم اگر چه برای انبیا و اولیا توصیه شده است اما برای افراد عادی مضر است و می‌تواند موجب ایجاد خلط پشت حلق و درد در کمر شود.

۵) در آفتاب و زیر نور مهتاب یا چراغ نخوابید. این کار نه تنها موجب سردرد است بلکه تحقیقات تازه نشان داده، خوابیدن زیر نور چراغ می‌تواند باعث اختلال هورمونی و چاق شدن خانم‌ها شود.

۶) تا جایی که می‌توانید از خوابیدن در روز خودداری کنید، به خصوص خواب نزدیک غروب و بین الطلوعین، زیرا در این ساعات هورمون‌های استرس زیاد می‌شوند. متخصصان طب سنتی معتقدند خواب روز برای بیماران مفصلی با سوء مزاج سرد و‌تر موجب شدت بیماری، افزایش وزن و احساس کسالت می‌شود.

۷) محل خواب باید تمیز و نرم باشد؛ بوی بدی نداشته باشد؛ جای ترسناکی نباشد و امن باشد؛ عاری از حیوانات موذی باشد؛ محل خواب هر شخص باید بر حسب مزاج وی، دمای مناسبی داشته باشد؛ فرش یا تخت و لباس خواب باید بر حسب مزاج شخص و فصل تنظیم شود؛ مثلاً، در گرما و گرم مزاجان از کتان و در سرما و افراد سرد مزاج از پنبه و حریر حلاجی شده باشد. خواب بر زمین سرد و نمناک مناسب نیست و موجب بی‌حسی بدن، سستی و درد کمر می‌شود.

۸) اتاق خواب باید دارای تهویۀ مناسب و رطوبت کافی باشد؛ خشکی بیش از حد هوای اتاق مانع خواب مناسب می‌شود.

۹) بهتر است رختخواب فقط محل خواب و استراحت باشد بنابراین از مطالعه یا غذا خوردن در آن پرهیز کنید.

۱۰) به گفته متخصصان دانشکده طب سنتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در هنگام خواب حتماً از روانداز استفاده کنید؛ زیرا نیاز به پوشش در هنگام خواب در هر فصلی که باشد، زیاد‌تر از هنگام بیداری است.

بیماری‌های ​پنهان در سایه اختلالات خواب

جام جم سرا: اختلالات خواب ممکن است نشان‌دهنده‌ وجود یا زمینه‌ بروز انواع بیماری‌ها شود. گاهی امکان دارد ​ این بیماری‌ها جدی باشد. در نتیجه لازم است بی‌توجه از کنار بی‌خوابی‌های شبانه‌تان نگذرید.

شاید افسرده شده‌اید

خیلی وقت‌ها ساده از کنار این مشکل می‌گذریم، اما امکان دارد اختلالات خواب ناشی از مشکلات روحی - روانی کم‌وبیش جدی باشد. معمولا اختلالات و بی‌خوابی‌های شبانه با افسردگی در ارتباط است. کم‌خوابی یا بی‌خوابی (اینسومینا) جزو بیماری‌های شایع زندگی مدرن است. ده‌ها نوع بی‌خوابی وجود دارد که نیاز به تشخیص دقیق و روش‌های درمانی مختلف دارد. تشخیص این بیماری را باید به عهده‌​ پزشک و در برخی موارد متخصص اختلالات خواب گذاشت. دلیل آن هرچه باشد نباید این اختلالات را بی‌اهمیت انگاشت.​به عقیده متخصصان حدود 80 درصد افراد افسرده از بی‌خوابی و کم‌خوابی شکایت دارند. براساس نتایج گزارشی که ​ سال 2006 در فرانسه منتشر شد، 30 تا 50 درصد بی‌خوابی‌های شبانه ناشی یا از عوارض مشکلات روحی- روانی و افسردگی است. علاوه بر این، مصرف داروهای ضدافسردگی یا آنکسیولیتیک، ممکن است باعث بروز یا تشدید اختلالات خواب شود.

شاید پای پارکینسون در میان است

نتایج یک پژوهش کانادایی که ​سال 2008 روی 93 داوطلب انجام شده و در مجله نورولوژی به چاپ رسیده نشان می‌دهد ​نوع مشخصی از اختلالات خواب ممکن است نشان‌دهنده بروز بیماری‌های نرو ـ دژنراتیو (اختلالات مغز) مانند بیماری پارکینسون باشد. محققان به این نتیجه رسیده‌اند امکان این‌که در پنج سال بعد از تشخیص «اختلال رفتاری در مرحله خواب پارادوکسال» فرد به بیماری‌های نرو-دژنراتیو مبتلا شود 7 /17 درصد است و این احتمال در 12 سال بعد از تشخیص این بیماری تا 4 /52 درصد نیز می‌رسد. «اختلال رفتار در مرحله خواب پارادوکسال یا متناقض» جزو «پاراسمونیاها» است که اغلب بعد از 60 سالگی بروز می‌کند. این اختلال بسیار نادر است و 5 /0 تا 2 درصد مردها را مبتلا می‌کند. افراد مبتلا به این اختلال، حرکاتی که در رویاهایشان می‌بینند به‌طور واقعی در محیط خارج انجام می‌دهند. این حرکات از حرکات آرام و بی‌خطر تا حرکات شدید مانند مشت زدن در حین خواب بروز می‌کند که امکان صدمه زدن به نزدیکان فرد را نیز بالا می‌برد.

حواس‌تان به بیماری‌های قلبی‌ ـ عروقی باشد

آپنه خواب نوعی مشکل تنفسی است که در حین خواب بروز می‌کند. امکان دارد این اختلال باعث بروز مشکلات قلبی ـ عروقی جدی شود. آپنه خواب خود را به‌صورت خر و پف و در پی آن قطع تنفس فرد نشان می‌دهد. امکان دارد انسداد تنفس به مدت یک دقیقه یا بیشتر به طول بینجامد و تا چندصد مرتبه در حین خواب نیز تکرار شود. این افراد در طول روز دچار خواب‌آلودگی غیرعادی، اختلالات خلقی و شخصیتی می‌شوند. متاسفانه مشکلات تنفسی در طول خواب ممکن است زمینه‌ساز مشکلات قلبی‌ ـ عروقی مانند پرفشاری خون (در 50 تا 60 درصد موارد)، نارسایی قلبی (در 60 درصد موارد)، مشکلات عروق کرونری، آنژین، سکته قلبی (در 30 درصد موارد) و سکته مغزی (در 60 درصد موارد) شود.

خطر پروستات را جدی بگیرید

آقایانی که بعد از پنجاه سالگی در طول شب چند​ مرتبه نیاز به دستشویی و دفع ادرار پیدا می‌کنند، باید بیشتر حواس‌شان به سلامت پروستات باشد. چون این مساله در وهله اول ممکن است تذکری باشد به پروستات خوش‌خیم. باید بدانید سندرم آپنه نیز در اغلب موارد زمینه‌ساز این مشکل می‌شود. بزرگ‌شدن پروستات ممکن است خوش خیم یا سرطانی باشد. اگر سن‌تان بالای 45 سال است و شب‌ها مجبور می‌شوید بیش از دو مرتبه بیدار شوید و به دستشویی بروید، بهتر است کمی هشیارتر باشید و در مورد مشکل‌تان با پزشک مشورت کنید.

زیاد می‌خوابید اما باز خواب‌آلوده‌اید؟

خواب‌آلودگی مداوم و آزاردهنده در طول روز نیز نباید بی‌اهمیت شمرده شود، چون امکان دارد ناشی از یک بیماری کمتر شناخته‌شده به نام «پرخوابی ایدیوپاتیک» باشد. برخاستن از خواب، آن هم به زحمت، خواب‌آلودگی، سستی غیرطبیعی و گیجی تا ساعت‌ها پس از بیداری جزو علائم شایع این بیماری است. متاسفانه علت اصلی این بیماری ناشناخته است. البته بروز آن شایع نیست و باید پزشک تشخیص بدهد.

اختلالات خواب باعث چاقی می‌شود

برای حفظ تناسب اندام و پیشگیری از اضافه‌وزن بهتر است حواس‌تان به خواب شبانه‌تان باشد. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که اختلالات خواب با چاقی مفرط در ارتباط است. به عقیده متخصصان آمریکایی، محروم بودن از خواب کافی و باکیفیت باعث به‌هم‌ریختن سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها می‌شود و بدن را در معرض اضافه‌وزن قرار می‌دهد. محققان آمریکایی روی بیش از هزار نفر بررسی‌هایی انجام داده‌اند و به این نتیجه رسیده‌اند شاخص توده​ بدنی شرکت‌کننده‌هایی که کمتر می‌خوابند بیشتر است. به عقیده این متخصصان خواب نقش مهمی در سازوکار مهار و تنظیم اشتها و سوخت و ساز بدن دارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

وقتی اختلالات خواب مهار زندگی را از دست فرد خارج بسازد و تبدیل به مشکلی آزاردهنده و مختل‌کننده‌ زندگی روزمره شود، باید بدون فوت وقت به پزشک مراجعه کرد. اختلالات خواب علاوه بر افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند بیماری‌های قلبی ـ عروقی، ممکن است باعث بروز تصادم‌های رانندگی مرگبار نیز باشد. متاسفانه یک سوم تصادم‌های رانندگی در اتوبان‌ها در نتیجه خواب‌آلودگی راننده رخ می‌دهد. در نتیجه توصیه می‌شود به هیچ عنوان بی‌خوابی و کم‌خوابی را مساله‌ای بی‌اهمیت و عادی تلقی نکنید و در جهت درمان آن اقدام کنید. (ضمیمه سیب)

مترجم: فاطمه مهدی‌پور

منبع: MediSite.fr

رفع اضطراب، با استراحت و خواب

جام جم سرا: یافته‌های اخیرا منتشر شده در مجله «شناخت‌، درمانی و تحقیق» نشان می‌دهد که خواب و استراحت کافی برای درمان اختلالات اضطراب و افسردگی موثر است. در این مطالعه که 100 دانشجوی دانشگاه «بینگهمتون» با پرسشنامه‌هایی مورد بررسی قرار گرفتند، در خصوص میزان نگرانی و درگیر شدن این دانشجویان با موضوعات خاص از آنها سوال شد.

به نقل از ساینس ورد ریپورت، یافته‌ها نشان داد کسانی که مدت زمان کمتری می‌خوابیدند یا شب‌ها معمولا دیرتر به خواب می‌رفتند، تفکرات منفی و استرس‌های بیشتری داشتند. به اعتقاد کارشناسان این دانشگاه، خوابیدن در زمان‌های مناسب شبانه‌روز و به اندازه کافی و متعادل، راحت‌ترین راه رهایی از افکار منفی و استرس‌زا است. (ایسنا)

فرآیند خواب: همه چیز درباره بیخوابی و اختلالات خواب

این‌که می‌گویند «کسی ازبی خوابی نمی‌میرد» افسانه‌ای بیش نیست. بسیاری از اختلال‌های خواب تهدید کننده حیات هستند، چه به صورت مستقیم، مانند: «اختلال بی‌خوابی کشنده خانوادگی» یا «آپنه خواب انسدادی هنگام خواب» و چه به صورت غیرمستقیم، مانند: «حوادث مرتبط با اختلال‌های خواب».

هزینه غیرمستقیم حوادث ناشی از اختلال‌های خواب به تقریب ۱۰۰ ملیون دلار در سال در امریکا برآورد شده است. بنابر این اختلال خواب مشکلی جدی است که نه تنها بر خانواده بلکه بر همکاران و اجتماع به طور کل تاثیر می‌گذارد.
مرگ ومیر در بین افرادی که کمتر و بیشتر از حد طبیعی می‌خوابند، افزایش می‌یابد. یک پی‌گیری ۶ ساله نشان داده است که مرگ ومیر مردان ۳۰ ساله و بالاترکه کمتر از ۴ ساعت در شبانه روز می‌خوابیدند ۸/۲ بار بیشتر از کسانی بود که ۸-۷ ساعت می‌خوابیدند. از سویی دیگر مرگ و میر در مردانی که بیش از۱۰ ساعت در شبانه روز می‌خوابند، ۸/۱ بار بیشتر از مردانی است که به میزان طبیعی می‌خوابند. طب اختلال‌های خواب به سرعت در حال تبدیل شدن به یک رشته فوق تخصصی است.

میزان خواب مورد نیاز:

مقدار خوابی که افراد نیاز دارند به طور قابل توجهی متنوع است. اکثر بالغین ۷- ۸ ساعت در شبانه روز می‌خوابند. اگر چه بعضی از افراد بدون این‌که عارضه‌ای برایشان داشته باشد کمتر از این میزان می‌خوابند. اغلب افراد بالای ۶۰ سال از مشکلات خواب شاکی هستند و تغییر در الگوی خواب در این سنین شایع است و بخشی از پدیده سالمندی است.

بی‌خوابی:

شایع‌ترین شکایت در بیمارانی است که با مشکلات خواب به پزشک مراجعه می‌کنند. بی‌خوابی و خواب آلودگی متعاقب آن دیسترس بارزی بر فرد وارد می‌آورد و فعالیت‌های زندگی روزمره او را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بی‌خوابی گاهی علامتی از بیماری زمینه‌ای دیگری است. ولی می‌توانید به بیماران اطمینان بدهید که در اکثر موارد می‌توانند بر مشکلات خواب فایق آیند.
بی‌خوابی خود را به صورت مشکل در به خواب رفتن، سحرخیزی، بیدار شدن‌های مکرر و بی‌قراری یا خوابی که نیرو زا نیست، خود را نشان می‌دهد. وقتی بی‌خوابی با اختلال در عمل‌کرد فرد در زمینه‌های مختلف خانوادگی، شغلی و یا تحصیلی همراه شود می‌توان گفت اختلال خواب وجود دارد.

عوارض بی‌خوابی:

بعضی از اثرات خواب ناکافی در زیر آورده شده:
به‌خواب رفتن در طول روز
احساس خستگی
کاهش تمرکز
مشکلات حافظه
مشکل در تصمیم گیری
تحریک پذیری
کاهش تحمل ناکامی
افزایش خطر حوادث و تصادفات

علل بی‌خوابی:

بی‌خوابی ممکن است یک اختلال خواب اولیه یا نشانه‌ای از اختلال روانی، جسمی و یا ناشی از مصرف مواد باشد. به‌طور کل علل بی‌خوابی را می‌توان به دسته‌های زیرتقسیم کرد:
– علل روان‌شناختی: افسردگی، اضطراب، استرس و…
– علل جسمی: وزن بالا، نارسایی قلبی، بیماری‌های تنفسی مانند آسم و COPD، بیماری‌های گوش وحلق و بینی مانند سینوزیت، دیابت، زخم معده و اثنی عشر، درد‌ها مانند کمردرد و سردرد، آرتریت، مصرف داروهایی مانند استرویید‌ها، دکونژستانت‌ها و سایر داروهای محرک و….
– علل ناشی ازالگوی زندگی: مصرف الکل، چای یا قهوه، خوردن غذای سنگین قبل از خواب، چرت زدن روزانه، الگوی نامنظم خواب
– علل محیطی: محیط خیلی گرم یا سرد، سر و صدا، آلودگی هوا، نداشتن حریم خصوصی، شلوغ بودن و تعداد بالای افراد خانواده

در ابتدا باید مشخص کنید که بیمارتان از اختلال خواب خاصی رنج می‌برد یا خیر. بدین منظور، سوالات زیر کمک کننده است:

آیاتاکنون کسی به شماگفته که در خواب با صدای بلند خروپف می‌کنید؟
احتمال وجودآپنه خواب وجود دارد. این وضعیت ممکن است خطراتی ازجمله توقف تنفس در هنگام خواب و عوارض قلبی را به همراه داشته باشد. البته درمان موثری برای آن وجوددارد. در صورتی که این تشخیص مدنظرتان است بیمار را به متخصص ارجاع دهید.

آیا اتفاق افتاده که به طور ناگهانی بدون این‌که بتوانید در برابر آن مقاومت کنید دچارحمله خواب شوید و نتوانید خود را بیدار نگه دارید؟
در این وضعیت تشخیص نارکولپسی مطرح می‌شود. این وضعیت نیزخطرناک است، به‌ویژه در هنگام رانندگی و کار با ماشین‌های صنعتی. پس هشدارهای لازم را در این مورد بدهید. به او اطمینان دهیدکه این اختلال به درمان پاسخ خواهد داد و او را به متخصص ارجاع دهید.

آیا هیچ‌گاه قبل از به خواب رفتن در پاهای خود احساس ناراحت کننده انقباضات عضلانی یا گزگز و مورمورشدن را داشته‌اید؟ آیا تاکنون کسی به شما گفته که عضلات اندام‌هایتان در هنگام خواب پرش دارند؟
به احتمالی تشخیص سندرم پاهای بی‌قرار و می‌وکلونوس شبانه مطرح می‌شود. این وضعیت نیز با درمان دارویی قابل حل است. او را به متخصص ارجاع دهید.

بی‌خوابی اولیه:

وقتی بی‌خوابی ناشی از علل جسمی، روانی یا مصرف مواد نباشد، یعنی علت زمینه‌ای برای آن نتوان پیداکرد، بی‌خوابی اولیه وجود دارد. با این وجود گاهی می‌توان علتی برایش پیدا کرد که قابل تغییر باشد. یکی از این علل عدم رعایت اصول بهداشت خواب است. یعنی این‌که برخی عادت‌ها و فعالیت‌های روزمره زندگی به گونه‌ای، بر کیفیت خواب در شب و بیداری کامل در روز اثر نامطلوب می‌گذارد.
گاهی نیز در طول دوره‌های استرس، بیماری اضطرابی و یا مصرف و ترک داروهای خواب آور که فرد دچار بی‌خوابی می‌شود، اتاق خواب و اشیا داخل آن به محرک‌های شرطی بی‌خوابی تبدیل می‌شوند. مواجهه با این محرک‌ها در هنگام شروع خواب باعث تداعی بی‌خوابی‌های قبلی شده و مانع به خواب رفتن فرد می‌شود.
این افراد اغلب بر خلاف بیماران مبتلا به بی‌خوابی ثانویه ناشی از علل روانی، عمل‌کرد روزانه خوبی دارند و کار و روابط بین فردی آنان رضایت بخش است، گرچه خستگی بیش از حدی را تحمل می‌کنند. خصوصیات دیگر این افراد عبارت است از موارد زیر:
– نگرانی شدیدی در مورد به‌خواب نرفتن خود دارند.
– تلاش زیادی برای به‌خواب رفتن می‌کنند.
– ذهن آن‌ها مدام با این مساله مشغول است که، نمی‌توانند به‌خوابند.
– در هنگام خواب تنش عضلانی زیادی دارند.
– اغلب علایم جسمی اضطرابی را نیز دارند.
– هنگامی که در جایی غیر از محل همیشگی می‌خوابند، به راحتی خوابشان می‌برد.
– وقتی تلاش زیادی برای خواب نمی‌کنند به خوبی به‌خواب می‌روند (برای مثال هنگام تماشای تلویزیون).

توصیه‌های درمانی:

از زمان‌های بسیار دور استفاده از داروهای خواب آور برای درمان بی‌خوابی مرسوم بوده است و امروز بیش از همه از دسته دارویی بنزودیازپین‌ها استفاده می‌شود. داروهای خواب آور دیگر کلرال هیدرات، زولپیدم، آنتی هیستامین‌ها، ال- تریپتوفان و به تازگی ملاتونین می‌باشند.
ولی به عنوان یک درمان‌گر همیشه باید به خاطر داشته باشید که داروهای خواب آور باید برای مدت کوتاه استفاده شود. مصرف درازمدت آن باعث ایجاد وابستگی شده و قطع مصرف را با مشکل مواجه می‌کند و ممکن است باعث بدترشدن بی‌خوابی اولیه شود. از سویی دیگر مصرف این دارو‌ها به همراه الکل و یا سایرداروهای مضعف سیستم اعصاب مرکزی خطرناک است و در صورتی که بیمار حامله باشد عوارضی را برای جنینش به همراه دارد.
بنابر این در صورت لزوم با کمترین دوز موثر، دارو را شروع کنید و بیش از دو هفته آن را ادامه ندهید و مصرف دارو را با سایر توصیه‌های درمانی از جمله بهداشت خواب همراه نمایید. اگر پس از قطع دارو هنوز بیمار از بی‌خوابی رنج می‌برد، علل ثانویه ایجادکننده بی‌خوابی مانند افسردگی، اضطراب یا سایر اختلال‌های زمینه‌ای را دوباره مرورکنید. به خاطر داشته باشید که استفاده طولانی مدت از داروی خواب آور می‌تواند باعث تدوام مشکلات خواب و از نظر دور ماندن اختلال زمینه‌ای ایجاد کننده بی‌خوابی شود.

درمان‌های غیر دارویی بی‌خوابی:

همان‌گونه که متذکر شدیم برخی از اختلال‌های خواب به طور مستقیم ناشی از عوامل خارجی، محیطی یا الگوی نادرستی از عادات زندگی است و یا این‌که محرک‌هایی شرطی وجود دارند که باعث تدوام مشکل بی‌خوابی در فرد می‌شوند. بهداشت خواب، قوانینی اصولی وپایه است که در بردارنده آداب و مناسک صحیح برای یک خواب خوب و نیز مواردی است که فرد باید از آن اجتناب کند تا از بی‌خوابی رهایی یابد.

I. بهداشت عمومی خواب (Universal sleep hygiene):

* یک برنامه ورزشی روزانه و دائمی برای خود ترتیب دهید.
* از ورزش شدید، به ویژه قبل از خواب بپرهیزید.
* سر و صدای اضافی، نور زیاد و سرما و گرمای اتاق خوابتان را تعدیل کنید.
* قبل از خواب اگر گرسنه هستید، غذای سبکی میل کنید.
* زمانی را برای آرام‌سازی (relaxation (اختصاص دهید.
* از خوردن الکل، مصرف سیگار و نوشیدنی‌های کافیین دار هنگام شب (و یا حتا زود‌تر اگر خیلی به آن حساس هستید) بپرهیزید.
* از تماشای تلویزیون در رختخواب اجتناب کنید.
* از مصرف طولانی مدت قرص‌های خواب آور اجتناب کنید.
* اتاق خواب خود را به میدان جنگ مشکلات عاطفی یا مسائل جنسی خود تبدیل نکنید.
* تغییرات کوچک در اتاق خواب مانند: تغییر دکوراسیون یا تعویض اتاق خواب ممکن است موثر باشد.

II. درمان کنترل محرک (Stimulus control therapy):

برای بر هم زدن چرخه معیوب بی‌خوابی و از بین بردن محرک‌های شرطی، قوانین زیر را به بیمارانتان توصیه کنید.
* قانون اول: فقط وقتی به رختخواب بروید که خواب آلود باشید تا موفقیت را به حداکثر برسانید.
* قانون دوم: از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید. تماشای تلویزیون، مطالعه، خوردن و صحبت کردن با تلفن در رختخواب ممنوع می‌باشد.
* قانون سوم: اگر خوابتان نمی‌برد بی‌جهت در رختخواب نمانید و احساس ناکامی نکنید. بعد از چند دقیقه بدون این‌که مدام چشمتان به ساعت باشد برخیزید و به اتاق دیگری بروید و خود را مشغول به کاری کنید که هیجان برانگیز نیست تا وقتی که خوابتان به سوی شما بازگردد. این قانون را هر چند بار که لازم است تکرار کنید.
* قانون چهارم: ازچرت زدن روزانه بپرهیزید.

III. محدودکردن خواب (Sleep restriction therapy):

محدود کردن زمان ماندن در رختخواب، برای کسانی که گزارش می‌کنند چندین ساعت را در رختخواب هستند ولی بیدارند و به‌خواب نمی‌روند، می‌تواند کمک کننده باشد. اگر بیمار گزارش می‌کند که فقط ۵ ساعت از ۸ ساعتی را که در رختخواب به‌سر می‌برد می‌تواند به‌خوابد، زمان ماندن در رختخواب را کاهش دهید. ولی باید مراقب باشید که این زمان نباید به کمتر از ۴ ساعت در شبانه روز برسد. خوابیدن در ساعات دیگر شبانه روز نیز باید ممنوع شود، به‌جز سالمندان که می‌توانند چرتی نیم ساعته در روز داشته باشند. وقتی درصد مدت زمان خواب به مدت زمان ماندن در رختخواب افزایش یافت یعنی Sleep efficiency به ۸۵ درصد رسید، می‌توانید هر بار زمان ماندن در رختخواب را ۱۵ دقیقه افزایش دهید.

IV. آرام‌سازی و تنفس منظم (Relaxation & Rhythmic breathing):

یکی از روش‌هایی که کمک می‌کند تا فرد آرامش خود را به دست آورد، تکنیک آرام‌سازی و تنفس منظم است. می‌توانید بترتیب زیر این عمل را آموزش دهید:
«روی صندلی بنشینید وخود را در وضعیت راحتا قرار دهید. سر خود را به آرامی به دیوار تکیه دهید، چشمانتان را ببندید و سعی کنید به چیزی فکر نکنید. عضلات خود را به ترتیب تا حدی که احساس درد نمی‌کنید منقبض و سپس‌‌ رها کنید.

می‌توانید از دست شروع کنید و مشت‌هایتان را بفشارید و دست‌هایتان را به جلوکشیده و عضلات بازو و ساعد خود را منقبض کنید.

پس از چند ثانیه مشتتان را باز کنید و دست‌هایتان را آرام پایین بیاورید و روی پایتان‌‌ رها کنید.

زمان بیشتری را به رهاسازی عضله اختصاص دهید. برای مثل اگر ۵ ثانیه انقباض عضله طول کشید ۱۵ ثانیه آن عضله را‌‌ رها کنید. این کار را به ترتیب برای تمام عضلات بدن شامل: عضلات قفسه سینه شانه‌ها، کمروشکم، ران‌ها و ساق پا و کف پا و عضلات صورت و گردن انجام دهید. با هر بار انقباض و رهاسازی عضله چند بار نفس عمیق بکشید و کلمه آرامش را تکرار کنید. برای این‌که تنفس منظمی داشته باشید باید ریه‌های خود را با سه شماره و در سه مرحله پروخالی کنید».

در ابتدا ممکن است بعضی از بیماران احساس بهتری پیدا نکنند، نگران نباشید اگر چند بار این مراحل را درخانه تمرین کنند کم کم مهارت پیدا خواهند کرد. این تمرین می‌تواند در وضعیت درازکش نیز در منزل انجام شود. توصیه کنید که بیمارتان روزی سه بار این تمرین را در منزل انجام دهد و به ویژه انجام این تمرین در هنگام خواب برای افرادی که تنش بالایی درعضلات خود احساس می‌کنند و یا سطح اضطراب بالایی دارند و احساس بی‌قراری قبل از به‌خواب رفتن دارند بسیار موثر است.
در صورتی که پس از تمام این تمهیدات هنوز بیمارتان ازمشکل بی‌خوابی رنج می‌برد او را به متخصص ارجاع کنید. (پزشکان بدون مرز)