نوشیدنی‌ های سالم برای زنان باردار

به گزارش جام جم سرا به نقل از باشگاه خبرنگاران جوان ، مصرف تمام نوشیدنی‌ها در دوران بارداری تأثیر یکسانی ندارد. برخی از آنها خواص مفیدتری نسبت به بقیه دارند. در این‌جا به چند نوشیدنی مفید در دوران بارداری اشاره می‌کنیم. دکتر «مینو آیرملو» شما را با نوشیدنی‌های سالم برای زنان باردار آشنا می‌کند.

مصرف تمام نوشیدنی‌ها در دوران بارداری تأثیر یکسانی ندارد. برخی از آنها خواص مفیدتری نسبت به بقیه دارند. در این‌جا به چند نوشیدنی مفید در دوران بارداری اشاره می‌کنیم:

۱. آب

برای سالم ماندن باید حتما آب بنوشید. حتی وقتی هم که باردار نیستید باید این کار را انجام دهید. اما در دوران بارداری این نیاز بیشتر می‌شود. در واقع H۲O برای سلامت سلول‌های خونی بسیار حیاتی است.

۲. لیموناد

یکی از بهترین راه‌ها برای هیدراته نگه‌داشتن بدن نوشیدن لیموناد است. این نوشیدنی سرشار از ویتامین C بوده و اگر ویار بیماری صبحگاهی شما را دمغ و بی‌حال می‌کند٬ لیموناد بهترین گزینه برایتان است.

۳. آب نارگیل

این هم یکی دیگر از گزینه‌ها برای جلوگیری از کم‌آبی بدن است. آب نارگیل در تکمیل و تأمین نمک بدن تأثیر بسزایی دارد. دفعه‌ی بعدی که تشنه شدید٬ حتما به سراغ آب نارگیل بروید.

۴. آب میوه‌ها

می‌دانیم که میوه‌ها برای سلامت ما بسیار مفیدند٬ اما آیا آب میوه‌ها هم همینطور هستند؟ خب٬ ظاهرا خود میوه‌ها گزینه‌ی بهتری هستند. اما آب میوه‌ی تازه هم برای دوران بارداری گزینه‌ای عالی است. اما تا حد امکان سعی کنید آب میوه طبیعی باشد به جای آنکه آبمیوه‌ی بسته‌بندی یا ساندیس بخرید.

۵. شیر و نوشیدنی‌های شیردار

یک لیوان شیر در روز می‌تواند به حفظ سلامتی شما کمک کند. نه تنها در دوران بارداری٬ بلکه سعی کنید همیشه عادت نوشیدن شیر را حفظ کنید. می‌توانید از سایر محصولات آمیخته با شیر مانند اسموتی‌ها و میلک‌شیک‌های شیر که حاوی میوه‌های مختلف و شیر هستند هم استفاده کنید. تمام این نوشیدنی‌ها سرشار از کلسیم و ویتامین B۱۲ بوده که در دوران بارداری برای رشد نوزاد بسیار مفیدند.

سالمندان با پیاده روی سریع تر قلب سالم خواهند داشت

به گزارش جام جم سرا به نقل از مهر، محققان در مطالعه خود دریافتند سرعت پیاده روی نقش مهمی بر افزایش میزان تاثیر این فعالیت بدنی دارد.

افراد مسنی که سریع تر از حدود ۵ کیلومتر در ساعت پیاده روی می کنند ۵۰ درصد کمتر از کسانی که با سرعت آهسته تر از ۳ کیلومتر در ساعت راه می روند، مبتلا به بیماری قلبی می شوند.

بعلاوه کسانی که روزانه به طور میانگین هفت بلوک پیاده روی می کنند، در مقایسه با افرادی که پنج بلوک یا کمتر راه می روند ۴۷ درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار دارند.

«لوئیزا سورس میراندا»، دانشجوی دکترا در دانشگاه پورتو پرتقال و سرپرست تیم تحقیق، در این باره می گوید: «یافته های ما نشان می دهد انجام فعالیت بدنی ملایم نظیر پیاده روی در سنین بالا با کاهش خطر بروز بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.»

در این مطالعه، محققان به بررسی وضعیت ۴۲۰۷ مرد و زن مسنی که از ۱۰ سال قبل در برنامه مطالعه سلامت قلب و عروق شرکت کرده بودند، پرداختند. در هر سال میانگین سرعت پیاده روی و مسافت آن برای هر شرکت کننده ارزیابی شده بود. بعد از آن فاکتورهای پرخطر مرتبط با بیماری قلبی در افراد ۶۵ سال به بالا بررسی شد.

به گفته محققان سرعت و طول مسافت پیاده روی با سلامت قلب افراد سالمند مرتبط است. افراد مسن می توانند با کمی تغییر در شیوه پیاده روی خود و انجام پیاده روی با سرعت کمی بیشتر از حالت عادی و یا با طی مسافتی بیشتر از حالت معمول سلامت قلب خود را تضمین کنند.

چگونه مادر مبتلا به ایدز، کودک سالم به دنیا بیاورد؟

با این حال و به‌رغم آن که طی سال‌های اخیر به پیشرفت‌های دارویی بسیار خوبی در زمینه کنترل بیماری و حفظ روند نسبتا متعادل بیماران مبتلا به اچ‌آی‌وی دست یافته‌ایم، اما همچنان مساله انتقال ویروس ایدز از شخص آلوده به افراد سالم چالشی بزرگ و خطرناک محسوب می‌شود؛ به‌ویژه اگر قرار باشد چنین انتقالی از مادر آلوده طی بارداری یا زایمان به فرزند بی‌گناهش صورت بگیرد بسیار دردناک‌تر خواهد بود.

اما آیا جنین یا نوزاد یک مادر مبتلا به ایدز محکوم به ابتلا به ویروس اچ‌آی‌وی است؟ آیا نمی‌شود با اتخاذ روش‌های کنترلی از انتقال بیماری به جنین و نوزاد تازه متولد شده جلوگیری کرد؟

دکتر ندا هاشمی، متخصص زنان و زایمان در پاسخ به این سوالات در گفت‌وگو با جام‌جم می‌گوید: طی دو دهه گذشته، تعداد موارد انتقال بیماری ایدز طی دوران بارداری به جنین از مادر آلوده به دلیل اجرای آزمایش‌های اچ‌آی‌وی، پیش از بارداری و طی آن و بهره‌گیری از درمان ضدویروسی برای خانم‌های باردار و سپس نوزادان به طور قابل توجهی کاهش یافته است.

وی تاکید می‌کند: توجه داشته باشید راه عمده انتقال ایدز از طریق مقاربت جنسی است. البته باید به خانم‌ها اطلاع داده شود آزمایش اچ‌آی‌وی، جزو آزمایشات ضروری پیش از اقدام به بارداری است.

در واقع ارائه یک برنامه جامع مراقبت‌های قبل از بارداری، حین حاملگی و نیز پس از تولد که شامل آزمایشات و مراقبت‌های پزشکی و حمایت‌های روانی ـ اجتماعی می‌شود برای حفظ سلامت جنین مادر آلوده به اچ‌آی‌وی ضروری است.

خطر انتقال بیماری هنگام زایمان

جالب است بدانید احتمال انتقال ویروس ایدز به جنین در حین بارداری 15 تا 20 درصد و هنگام زایمان نزدیک به 50 ‌درصد اعلام شده است.

این متخصص زنان در این باره می‌گوید: ناگفته نماند انتقال جفتی اچ‌آی‌وی می‌تواند اوایل بارداری اتفاق بیفتد و حتی ویروس در نمونه‌های سقط گزارش شده است، اما شایع‌ترین علت ابتلای کودکان به دلیل انتقال از مادر به فرزند در زمان زایمان است.

وی می‌افزاید: اگر خانم مبتلا به ویروس، قصد حاملگی ندارد باید از روش‌های جلوگیری از بارداری موثر استفاده کند؛ چراکه داروهای ضدویروسی اثربخشی روش‌های هورمونی جلوگیری از بارداری را کم می‌کنند و در مواردی که یکی از طرفین مبتلا هستند استفاده از کاندوم الزامی است. از سوی دیگر در خانم‌هایی که قصد بارداری دارند باید مشاوره قبل از بارداری صورت بگیرد، زیرا بعضی از درمان‌های ضدویروسی برای جنین خطرناک است و نواقص جنینی ایجاد می‌کنند.

مادر باید تحت درمان باشد

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد بارداری تأثیری بر روند بیماری در زنان آلوده به اچ‌آی‌وی نخواهد داشت، اما به کاهش موقت سلول‌های دفاعی که پیش از این به وسیله ویروس بیماری ضعیف شده‌اند، منجر خواهد شد. چنین اتفاقی می‌تواند خطر بروز عفونت‌ را در مادر مبتلا به ایدز بیشتر کند.

بر این اساس، دکتر هاشمی تاکید می‌کند: توجه داشته باشید وضعیت بیماری در خود مادر نیز بسیار مهم است، چون بیشترین علت ابتلای فرزندان، انتقال از مادر است. با وجود درمان، بروز عوارض حین بارداری در خانم‌های باردار افزایش می‌یابد. به همین دلیل باید درمان‌های ضدویروسی برای تمام خانم‌های باردار مبتلا صورت بگیرد؛ چراکه این درمان، صرف‌نظر از جلوگیری از کاهش تعداد سلول‌های ایمنی مادر، خطر انتقال ویروس اچ‌آی‌وی حین بارداری را کم می‌کند.

وی یادآور می‌شود: درمان مادر حین حاملگی و در زمان زایمان به طور قابل توجهی خطر انتقال ویروس را کاهش می‌دهد و انتقال آن را از 25 درصد به 2 درصد می‌رساند و کمک می‌کند نوزادی سالم متولد شود.

زایمان فقط به روش سزارین

زایمان به روش سزارین برای کاهش انتقال قبل از زایمان توصیه شده است، مگر این که بیمار با شکایت درد زایمانی مراجعه کند و زمان زایمان نزدیک باشد.

این متخصص با بیان مطالب فوق می‌گوید: در حین زایمان نیز نباید از مانیتورینگ داخلی قلب جنین (دستگاهی است که با الکترود مخصوص برای اندازه‌گیری عملکرد قلب به جنین وصل می‌شود) استفاده کرد. همچنین نباید از پوست سر جنین خون گرفت، زیرا شانس ابتلای جنین به اچ‌آی‌وی بیشتر می‌شود.

شیردهی مادر، ممنوع

در بسیاری از موارد، کودکان مادران اچ‌آی‌وی مثبت از شیر مادر محروم خواهند شد، اما در عوض شانس آلودگی به این ویروس تا حدود 30 درصد در آنها کاهش پیدا خواهد کرد.

دکتر هاشمی با اشاره به این که وقتی نوزاد متولد شد ابتدا باید کاملا تمیز شود و در چند نوبت از نوزاد برای تائید یا رد بیماری آزمایش گرفته شود، اظهار می‌کند: انتقال بیماری ایدز با شیردهی افزایش پیدا می‌کند و عموما در خانم‌های مبتلا به ویروس توصیه نمی‌شود. البته بیشتر موارد انتقال در شش ماه اول زندگی کودک صورت می‌گیرد.

پونه شیرازی

امکان تولد نوزاد سالم در مادران مبتلا به ایدز

دکتر عباس صداقت در گفت‌وگو با ایسنا، یکی از برنامه‌های وزارت بهداشت برای کاهش انتقال HIV از مادر مبتلا به کودک را تشریح کرد و گفت: یکی از برنامه‌های بسیار مهمی که از سال گذشته به طور جدی آغاز شد، بحث پیشگیری از انتقال HIV از مادر مبتلا به نوزاد است.

وی با بیان اینکه ضریب انتقال HIV از مادر به کودک بسیار مهم است، افزود: زیرا ویروس از یک گروه‌ پرخطر یعنی مادر مبتلا به HIV به جمعیت در معرض خطر یعنی نوزادان منتقل می‌شود.

سه مقطعی که کودک می‌تواند به HIV مبتلا شود

صداقت با بیان اینکه عدم انجام مداخلات لازم درباره انتقال HIV از مادر به نوزاد، در سه مقطع می‌تواند بسیار مهم و با خطرات بالا باشد، اظهار کرد: برآورد شده در دوران بارداری، ویروس می‌تواند از طریق جفت و بند ناف، در دوران زایمان از طریق کانال زایمانی و در دوران بعد از زایمان از طریق تغذیه با شیر مادر انتقال یابد. در این راستا برنامه جامع پیشگیری از انتقال HIV از مادر به نوزاد، به صورت کاملا رایگان در تمام کشور، به ویژه در نقاط پرخطرتر آغاز شده و به مادران ارائه می‌شود.

رییس اداره ایدز وزارت بهداشت توضیح داد که اصل این برنامه در چهار محور است. محور اول قبل از بارداری است، به این صورت که فرد از راه‌های انتقال HIV آگاه باشد و قبل از اقدام به بارداری اگر فکر می‌کند که خود یا همسرش ممکن است در معرض خطر ابتلا به HIV باشند، آزمایش داده تا از وضعیت خود آگاه شود.

امکان تولد نوزاد سالم در مادران مبتلا به HIV بالاست، اگر...

صداقت با بیان اینکه اکنون شرایط در کشور ما به گونه‌ای است که اگر یکی از زوجین یا هر دو نفر مبتلا به این ویروس باشند، با انجام مشاوره و مراقبت بارداری، امکان تولد نوزاد سالم بسیار بالاست، گفت: همچنین در صورتی که بارداری صورت گیرد، توصیه شده که مادر باردار در اوایل دوره بارداری به ما مراجعه کند. برای این منظور در این برنامه درمان شیمیایی، پیشگیری شیمیایی یا پروفیلاکسی پیش‌بینی شده است.

توصیه‌های وزارت بهداشت به زوجین HIV مثبت

وی درباره دوره زایمان در مادران مبتلا به HIV، افزود: برای کاهش ضریب انتقال توصیه می‌شود که زایمان از طریق سزارین انجام شود. برای بعد از دوره زایمان نیز توصیه ما این است که نوزاد تا مدتی تحت مراقبت هم با داروهای پروفیلاکسی یعنی درمان‌های شیمیایی و هم تحت مراقبت‌های پزشکی قرار گیرد.

به گفته صداقت در این برنامه کلیه داروها رایگان است و حتی خدماتی که در آن پیش‌بینی شده مانند تامین شیر مصنوعی به هر میزان که نوزاد نیاز داشته باشد، در اختیار قرار می‌گیرد. بنابراین اگر همه این اقدامات به درستی انجام شود، ضریب انتقال HIV می‌تواند به زیر دو درصد هم کاهش یابد و این نتیجه اثربخشی این مداخلات را نشان می‌دهد.

وی با تاکید بر اینکه زنان و دختران ما قبل از ازدواج، به مراکز مشاوره پیش از ازدواج مراجعه می‌کنند، گفت: در مراکز این امکان فراهم است که به زوجینی که قصد ازدواج دارند، راه‌های انتقال را اعلام می‌کنند. بنابراین اگر هر یک از زوجین به هر دلیلی نگران ابتلای خود هستند، توصیه می‌شود که حتما آزمایش دهند و بعد از ازدواج نیز قبل از اقدام به بارداری متعهد باشند و اگر فکر می‌کنند در معرض خطر بوده‌اند، آزمایش دهند و از این خدمت که در همه استان‌های کشور شرایط ارائه آن فراهم شده و در دسترس است، استفاده نمایند.

خوراکی هایی برای داشتن پوست سالم در زمستان

هوای زمستان بواسطه خشک و سرد بودن بر پوست ما اثر گذاشته و موجب خشکی و خارش پوست می شود. کارشناسان توصیه می کنند مصرف کاکائو، موز و توت به بهترین شکل رطوبت پوست را تامین می کند.

کاکائو استخراج شده از دانه های کاکائو، ماده ایی مرطوب کننده، نگه دارنده رطوبت، ترمیم کننده پوست و آنتی اکسیدانی عالی است.

به گفته کارشناسان بهداشت پوست، «کره کاکائو حاوی اسیدهای چربی است که موجب بهبود حفظ رطوبت و خاصیت ارتجاعی پوست می شود. مصرف موضعی کره کاکائو موجب تسکین مشکلات پوستی نظیر اگزما نیز می شود.»

به گفته کارشناسان، مصرف موضعی کره کاکائو بر روی نواحی خشک پوست نظیر آرنج، قوزک پا و زانو موجب کاهش خشکی این نواحی از بدن می شود.

به گزارش مهر، از آنجایی که کره کاکائو غنی از آنتی اکسیدان ها، اُمگا۳ و اُمگا۶ است، ماده ای ضدپیری به شمار می آید.

موز هم یکی از بهترین میوه های حاوی خاصیت مرطوب کنندگی است و به تغذیه و جوانسازی پوست کمک می کند.

عصاره توت هم غنی از مواد مغذی بوده و منبع عالی پروتئین است. توت حاوی منبع عظیم آهن، کلسیم، ویتامین های A، C، E، و K، فولات، تیامین، نیاسین و فیبر است. آنتی اکسیدان های یافت شده در توت به ترمیم رادیکال های آزاد کمک می کند. عصاره توت برای زمستان ترکیب بسیار ایده آلی است و تاثیر خوبی بر روی پوست های خشک دارد و مانع از آب زدایی پوست با حفظ توازن رطوبتی آن می شود.

نقش مصرف بادام در داشتن رژیم غذایی سالم

به گفته محققان دانشگاه فلوریدا، بادام منبع خوب پروتئین گیاهی بوده و سرشار از اسیدهای چرب، ویتامین E و منیزیم است.

محققان این مطالعه به مدت ۱۴ هفته به ۲۹ گروه دونفره والد و کودک بادام دادند. اکثر والدین، مادرانی با میانگین سنی ۳۵ سال بودند که فرزندشان بین ۳ تا ۶ سال سن داشت. به کودکان روزانه ۱۴ گرم کره بادام و به والدین ۱۴ گرم بادام داده می شد.

در قالب گزارش آنلاین از بزرگسالان در مورد اینکه در روز چه چیزی و چقدر می خورند سوال می شد. بدین شیوه محققان توانستند کیفیت رژیم غذایی افراد را تعیین کنند.

به گزارش جام جم آنلاین به نقل مهر، نتایج محققان مبتنی بر امتیاز شرکت کنندگان در «شاخص تغذیه سالم» (HEI) بر اساس میزان بهبود در رژیم غذایی شان بود.

نتایج نشان داد زمانیکه والدین و کودکان بادام می خوردند، شاخص تغذیه سالم آنها در مورد مصرف کل مواد خوراکی حاوی پروتئین، غذای دریایی و پروتئین های گیاهی و اسیدهای چرب افزایش می یافت، در حالیکه کالری کمتری مصرف می کردند.

با در نظر گرفتن تمامی مولفه ها، امتیاز بالاتر نشان دهنده کیفیت بالاتر رژیم غذایی بود. زمانیکه والدین و کودکان، بادام می خوردند، امتیاز HEI شان از ۵۳.۷ تا ۶۱.۴ افزایش می یافت. همچنین در زمان مصرف بادام، والدین و کودکان، ویتامین E و منیزیم بیشتری مصرف می کردند.

ویتامین‌هایی برای داشتن پوست سالم

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از تسنیم، کمبود ویتامین‌ها می تواند سبب مردن سلول های پوست شود و اگر ویتامین های مورد نیاز پوست به آن نرسد لکه لکه و تیره می‌شود. تحقیقات مختلف نشان داده است که تعداد معینی از ویتامین ها و مواد معدنی اگر جذب بدن شوند بر ظاهر و زیبایی پوست تاثیر مثبت می‌گذارند همچنین این ویتامین ها به سلامت عمومی بدن (به‌خصوص در خانمها) کمک می کند.

تحقیقات نشان داده است که رابطه‌ای مستقیم و قوی بین تغذیه و سلامت پوست وجود دارد. ویتامین ها را باید به صورت روزانه مصرف کنید. برای این منظور می توانید از مولتی ویتامین استفاده کنید. البته بهتر است نیاز بدن خود را با خوردن میوه و سبزیجات تازه که غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند تامین کنید. و به جای اینکه مقدار زیادی از یک میوه میل نمایید بهتر است به اندازه کافی از میوه های مختلف استفاده کنید.

بیشتر مردمی که سالم به نظر می رسند دچار کمبود ویتامین و مواد معدنی هستند.برای پیدا کردن بهترین روش مراقبت از پوست خود با توجه به نوع و شرایط پوستتان و علم به نقش هر ویتامین می توانید بهتر تغذیه خود را کنترل کنید تا پوستی شاداب، شفاف و زیبا داشته باشید.حال به معرفی انواع مختلف ویتامین های موثر در سلامت پوست و نقش و همینطور منابع آنها می پردازیم:

ویتامین A

این ویتامین برای رشد طبیعی، تکثیر و بازسازی سلول های پوست لازم است. همچنین در سلامت گلبول های قرمز خونی و سیستم ایمنی بدن نقش حیاتی بازی می کند و حاوی آنتی‌اکسیدان هم هست.بهترین منابع غذایی: زرده تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی، جگر و روغن ماهی. این ویتامین رنگ پوست را بهبود می بخشد عمق گرفتن خطوط صورت را کند می کند. انعطاف پذیری پوست را زیاد می کند و همینطور در داروهای درمانی جوش به کار می رود و می تواند پوست را برای احیاء سلول های جدید تحریک کند.

ویتامین B

این ویتامین برای سوخت ساز پروتئین عملکرد سیستم ایمنی، ساخت هورمون لازم است و عملکرد سیستم وریدی را بهبود می‌بخشد.بهترین منابع برای ویتامین B : گوشت مرغ، ماهی، حبوبات کامل، دانه های خشک شده، موز، گوشت این ویتامین تراوش چربی پوست را تنظیم می کند و مانع از چرب شدن بیش از حد پوست می‌شود. تمایل پوست به لکه دار شدن را کاهش می دهد، از زبر و خشن شدن پوست جلوگیری می کند و می تواند در تشکیل کلاژن موثر باشد.

ویتامین C

این ویتامین برای تولید کلاژن لازم است و بدن نمی تواند آن را بسازد بنابراین باید به‌وسیله غذا تامین شود. همین‌طور برای خنثی کردن رادیکال های آزاد بدن به آن احتیاج دارد.بهترین منابع غذایی دارای این ویتامین: مرکبات، کلم، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، غلات سبوس دار، هندوانه، فلفل و سیب زمینی. ویتامین C در التیام زخم ها و کبودی ها کمک می کند. پوست را در برابر تشعشعات UV حفاظت می کند و می‌تواند سبب تحریک بدن برای تولید کلاژن شود.

ویتامین D

این ویتامین برای تکثیر سلول های پوست و جذب کلسیم لازم است.بهترین منابع ویتامین D عبارتند از: زرده تخم مرغ، ماهی قزل آلا، جگر و شیر.ویتامین D پوست را مرطوب می کند.

ویتامین E

این ویتامین برای رشد بافت‌های سالم لازم است و یک آنتی‌اکسیدان فوق العاده پایدار است.بهترین منابع غذایی برای ویتامین E عبارتند از: جوانه گندم، دانه ها، روغن گیاهی، سبزیجات برگدار و حبوبات کامل. این ویتامین پوست را مرطوب و شفاف می کند، از مضرات رادیکال های آزاد می کاهد، به درمان سوختگی، التهاب، بریدگی و سوزش کمک می کند.

ویتامین F

یک اسید چرب حیاتی است که در حقیقت یک بلوک ساختمانی از سطح پوست را تشکیل می دهد.این ویتامین به پوست در ساختن یک سد محافظ برای بدن کمک می کند، درمانی برای جوش و آکنه است و پوست را مرطوب می کند.

ویتامین K

بهترین منبع غذایی برای ویتامین K سبزیجات برگدار سبز است.ویتامین K کبودی ها را کاهش می دهد، می تواند در کاهش سیاهی زیر چشم موثر باشد. لکه های خونی که ناشی از سالخوردگی است را درمان می کند.

سالم ترین خوراکی ها را بشناسید

به گزارش جام جم آنلاین ، در این گزارش 10 خوراکی مذکور به ترتیب زیر معرفی شده است:

انواع لیمو: تنها یک عدد لیمو حاوی بیش از 100 درصد نیاز روزانه فرد به ویتامین C است و به افزایش سطح کلسترول خوب HDL و تقویت استخوان ها کمک می کند. فلاونوئیدهای مرکبات که در انواع لیمو یافت می شود، مانع از رشد سلول های سرطانی است و باعث می شوند که این میوه به صورت یک ضد التهاب عمل می کند.

بروکلی: یک ساقه متوسط بروکلی حاوی بیش از 100 درصد نیاز روزانه انسان به ویتامین k و تقریبا 200درصد دوز روزانه توصیه شده ویتامین سی است که هر دو این دو این ویتامین ها از مواد مغذی ضروری برای استخوان سازی محسوب می شوند. مصرف این مقدار بروکلی به دفع سرطان های متعدد نیز کمک می کند.

شکلات تلخ: پودر کاکائو غنی از فلاونوئیدها و آنتی اکسیدانی است که کلسترول بد را کاهش و سطح کلسترول خوب را افزایش می دهد.

سیب زمینی: یک سیب زمینی قرمز حاوی 66 میکروگرم فولات سازنده سلول است که میزان آن تقریبا به اندازه یک فنجان اسفناج یا کلم بروکلی است. یک سیب زمینی شیرین نیز تقریبا حاوی هشت برابر نیاز روزانه انسان به ویتامین A است که برای مبارزه با سرطان و تقویت سیستم ایمنی بدن لازم است.

ماهی سالمون: ماهی سالمون منبع بزرگی از اسیدهای چرب امگا 3 است که با کاهش خطر ابتلا به افسردگی، بیماری قلبی و سرطان ارتباط دارد.یک وعده سه انسی (85.04 گرم) سالمون حاوی تقریبا 50 درصد از دوز روزانه انسان به نیاسین است که از ابتلا به بیماری آلزایمر و کاهش حافظه پیشگیری می کند.

گردو: گردو در میان همه آجیل ها حاوی بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش کلسترول کمک می کند. نشان داده شده است که امگا 3 باعث بهبود وضعیت روانی و مبارزه با سرطان می شود.

آووکادو: آووکادو مملو از چربی های سالم است و در یک مطالعه ثابت شده است که کلسترول را تا حدود 22 درصد کاهش می دهد. یک عدد آووکادو بیش از 40 درصد نیاز روزانه انسان به فولات را تامین می کند که می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

سیر: سیر یک مبارز قوی با بیماری ها محسوب می شود و می تواند مانع رشد باکتری ها از جمله ایی کولی شود. یک ترکیب موجود در سیر به نام آلیسین Allicin می تواند به عنوان یک ضد التهاب قوی عمل کند و مشخص شده است که این ترکیب به پایین آوردن کلسترول و سطح فشار خون کمک می کند.

اسفناج: اسفناج حاوی لوتئین و زیگزانتین، دو آنتی اکسیدان تقویت کننده سیستم ایمنی است که برای سلامت چشم مهم است. تحقیقات اخیر نشان داده است که اسفناج در میان میوه ها و سبزیجاتی که با سرطان مبارزه می کنند، موثرترین است.

انواع لوبیا: مصرف یک وعده حبوبات (لوبیا، نخودفرنگی و عدس) چهار بار در هفته خطر ابتلا به بیماری قلبی را 22 درصد کاهش می دهد. این رویه خطر ابتلا به سرطان سینه را نیز کاهش می دهد.

۱۰توصیه برای وعده‌های غذایی سالم

به گزارش جام جم آنلاین ، این توصیه ها به این منظور ارائه شده تا مردم اجزای بشقاب غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنند که بدون دریافت مقدار زیاد کالری بیشتر، نیازهای بدن تامین شود.

یک وعده غذایی سالم با سبزیجات و میوه های بیشتر و سهم کمتر پروتئین و غلات آغاز می شود.

مصرف لبنیات را فراموش نکنید. لبنیات را به عنوان نوشیدنی همراه غذا مصرف کنید یا محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب را به غذای خود اضافه کنید.

نیمی از بشقاب خود را با سبزی و میوه پر کنید

سبزی و میوه ها غنی از مواد مغذی هستند و می توانند به ارتقای سلامت کمک کنند. سبزی های قرمز، نارنجی و سبز تیره مانند گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین و بروکلی انتخاب کنید.

پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید

غذاهای پروتئینی مانند گوشت بدون چربی گاو، مرغ یا بوقلمون، حبوبات یا سویا انتخاب کنید. دو بار در هفته پروتئین بشقاب خود را از غذاهای دریایی تأمین کنید.

غلات سبوس دار مصرف کنید

دریافت حداقل نیمی از غلات مصرفی، به صورت غلات سبوس دار را هدف قرار دهید. روی برچسب غذاها به دنبال عبارت 100 درصد غلات کامل یا 100 درصد گندم کامل، باشید.

غلات سبوس دار در مقایسه با غلات تصفیه شده، مواد مغذی بیشتری از جمله فیبرها را فراهم می کنند.

لبنیات را فراموش نکنید

وعده غذایی را با یک فنجان شیر بدون چربی یا کم چرب همراه کنید. آنها در مقایسه با شیر پرچرب، دارای مقادیر یکسان کلسیم و مواد مغذی ضروری دیگر اما مقادیر کمتر چربی و کالری هستند.

اگر شیر نمی نوشید شیر سویا (نوشیدنی سویا) را به عنوان نوشیدنی امتحان کنید یا ماست بدون چربی یا کم چربی را در وعده غذایی خود قرار دهید.

از چربی اضافه اجتناب کنید

مصرف سس ها به انتخاب های غذایی، چربی و کالری اضافه می کنند. بطور مثال بروکلی بخارپز شده خوب است اما از پوشاندن روی آن با سس پنیر اجتناب کرده و گزینه های دیگر مانند لیموی تازه را امتحان کنید.

برای غذا خوردن وقت بگذارید

غذایتان را مزه کنید. آرام غذا بخورید و از طعم و بافت غذا لذت برده و به احساستان توجه کنید. به این نکته دقت کنید که خوردن سریع غذا می تواند سبب خوردن بسیار بیشتر شود.

از بشقاب کوچک تری استفاده کنید

در وعده های غذایی از بشقاب کوچک تری استفاده کنید تا بتوانید اندازه و مقدار غذایتان را کنترل کنید.

در این صورت شما می توانید تمام غذای موجود در بشقاب را خورده و احساس رضایت کنید بدون اینکه زیاد خورده باشید.

غذایتان را کنترل کنید

تلاش کنید بیشتر در منزل غذا بخورید تا بدانید دقیقا چه می خورید. اگر بیرون غذا می خورید اطلاعات تغذیه ای را کنترل و مقایسه کنید. از گزینه های سالم تر غذای پخته شده به جای سرخ شده استفاده کنید.

غذاهای جدید را امتحان کنید

غذاهایی مانند انبه، عدس و کلم پیچ را انتخاب کنید که تابه حال امتحان نکرده اید؛ممکن است یک ماده جدید پیدا کنید که موردعلاقه شما باشد. دستور غذاهای جالب و خوشمزه را با دوستانتان مبادله کنید یا آنها را در اینترنت بیابید.

حس تمایل خود به شیرینی را از راه های سالم اقناع کنید

از دسرهای شیرین طبیعی مانند میوه ها استفاده کنید. از کوکتل های تهیه شده از میوه ها یا دسرهای میوه ای آماده شده با ماست استفاده کنید. برای دسرهای گرم از سیب پخته شده پوشیده شده با دارچین استفاده کنید.

بنا به اعلام مسئولان نظام سلامت کشور، 47 میلیون نفر رژیم غذایی ناسالم دارند و نمک، چربی و قند بیش از حد مصرف می کنند و مصرف میوه، سبزی و لبنیات آنها کمتر از حد لازم است.

سالم سفر کنید

با این حال در سال‌های اخیر با شدت گرفتن نظارت‌ها و رقابتی‌تر شدن فضا در اغلب جاده‌ها و شهرهای کشور، شاهد افزایش کیفیت غذاها هستیم. خصوصا در رستوران‌های شهری که اغلب‌شان به نقش کیفیت در جذب گردشگر پی برده‌اند.

با تمام این اوصاف ولی از آنجا که ما به عنوان گردشگر در طول سفر، دسترسی‌‌مان به امکانات بهداشتی و درمانی محدود است، حتما باید نکاتی را در زمینه تغذیه رعایت کنیم. بخشی از این نکات را در ادامه می‌خوانید.

لبنیات و مواد پروتئینی تازه بخرید!

برای خرید لبنیات و مواد پروتئینی از قبیل گوشت، حساسیت بالایی داشته باشید. اگر امکانات خنک‌کننده دارید، این مواد را از مبدا با خودتان بردارید، اما اگر ندارید، حتما سعی کنید موادی که می‌خرید تازه و استاندارد باشد.

تازه بودن این مواد مستلزم این است که شما نسبت به کیفیت فروشگاهی که از آن خرید می‌کنید، اطمینان داشته باشید. خلاصه کلام این‌که از خرید چیزهایی که نمی‌توانید از کیفیت‌شان اطمینان حاصل کنید، جدا خودداری کنید.

میان‌وعده ممنوع!

لواشک، باقلا، لبو، پیراشکی، سمبوسه و چیزهایی از این قبیل را حتی در شهر خودتان هم نباید بخرید مگر این‌که از سلامت و کیفیت تهیه‌اش اطمینان صد درصد داشته باشید حتی اگر حین تهیه این‌گونه موارد از روش‌های بهداشتی و سلامت استفاده شود، به دلیل نگهداری در فضای آزاد برای مدت‌های طولانی، امکان آلودگی و ناسالم شدن آنها وجود دارد. از همین رو در طول سفر از خرید این‌طور میان‌وعده‌ها مطلقا خودداری کنید.

آب مایه سلامتی!

یکی از مهم‌ترین منشأ مسمومیت در طول سفر و مکان‌های ناآشنا، مصرف آب آلوده است. نسبت به آبی که می‌خورید دقت فراوان داشته باشید.

یا آب را از منبع کاملا مطمئن تهیه کنید یا اگر نمی‌توانید، حتی‌الامکان از بطری‌های آماده آب معدنی استفاده کنید. در خرید آب معدنی هم حتما دقت کنید بطری پلمپ بوده و علائم استاندارد داشته باشد. در مورد برند هم سعی کنید آب معدنی ناشناخته نباشد.

تاریخ انقضا

این توصیه البته صرفا برای سفر نیست، در محل زندگی خودتان هم حین خرید مواد غذایی بسته‌بندی شده حتما باید به تاریخ انقضای آن دقت کنید. با این تفاوت که در طول سفر، خصوصا در اماکن جاده‌ای، به دلیل این‌که حمل و نقل و دسترسی بعضا دشوار است، احتمال منقضی شدن مواد بیشتر از فروشگاه‌های شهری است، لذا حساسیت تان در خصوص تاریخ انقضای مواد خوراکی را در طول سفر تقویت کنید.

همه چیز درباره غذا

پیش از این هم گفته شد اگر امکانش را دارید خودتان مواد غذایی را از مبدا بردارید. برای جاده هم اگر از وجود رستوران صد درصد استاندارد مطمئن نیستید، سعی کنید خودتان غذا درست کنید.

البته در طول سال‌های اخیر، مجتمع‌های خدماتی - رفاهی که در بعضی جاده‌های کشور تاسیس شده‌اند، تحت نظارت مراجع بهداشتی هستند و معمولا از کیفیت غذایی بالایی برخوردارند. رستوران‌های معروف دیگری هم در بعضی جاده‌هاست که می‌شود به کیفیت غذاشان اطمینان داشت. طبعا اگر کیفیت رستوران بر شما محرز شده و قبلا آنجا غذا خورده اید، مشکلی نیست
در غیر این صورت اگر خودتان غذای خانگی درست کنید بهتر است.

در صورت درست کردن غذا هم حتما باید حواستان باشد تا زمان استفاده آن را در شرایط خنک نگه دارید. ضمنا نوع غذا در طول سفر مهم است.

چون رطوبت زیاد محل مناسبی برای تکثیر میکروب است، بهتر است غذاهای نیمه مرطوب مانند عدس پلو، لوبیا پلو و ماکارونی را انتخاب کنید. علاوه‌بر آن هنگام توقف برای صرف غذا، غذا را به طور کامل حرارت دهید، زیرا در زمان نگهداری غذا در سفر (فاصله بین خوردن و صرف غذا) میکروب‌ها در موادغذایی رشد می‌کنند.

پس غذا را در حد داغ شدن حرارت دهید تا کاملا میکروب‌های آن از بین بروند. در صورتی که در طول سفر مشغول پختن غذا هستید، سعی کنید زمان پخت همه غذاها کامل شود. غذاهای نیمه‌پز خصوصا تخم مرغ عسلی در طول سفر ممکن است خطرناک باشد. در ضمن از مصرف سالاد و سبزیجات در رستوران‌های بین راهی پرهیز کنید.

بهداشت را رعایت کنید

قبل از خوردن غذا حتما دست‌های خود را بشویید. ظروف و وسایل پخت و پز را درون نایلون‌های تمیز و دربسته نگهداری کنید تا در طول سفر آلوده نشوند. ضمنا موقع ظرف شستن هم مطلقا ظروف خود را در آب رودخانه یا جوی‌های آب کنار جاده تمیز نکنید، این آب‌ها معمولا آلودگی را تشدید می‌کنند.

سپهر سیمه‌ساز - کارشناس ارشد تغذیه / ضمیمه چمدان