6 دلیلی که صبحانه شما را لاغر و سالم نگه می دارد

به گزارش جام جم سرا، اگر به تناسب اندامتان اهمیت می دهید و می خواهید لاغر و سالم بمانید بدانید که خوردن صبحانه سالم شما را به هدفتان نزدیکتر می کند. در این مطلب شما را با 6 دلیل مهمی که این وعده غذایی به لاغری و تناسب اندام کمک می کند بیشتر آشنا می کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.

چرا صبحانه مهمترین وعده ی غذایی روزانه محسوب می شود؟

می توانید بدنتان را مانند اجاقی تصور کنید که برای روشن ماندن نیاز به هیزم دارد. صبحانه نیز همان نقش هیزم را دارد. این وعده ی غذایی اولین وعده ی غذایی بعد از روزه ی شبانه بوده و از اهمیت بالایی برخوردار است.

صبحانه برای تحریک متابولیسم بدن لازم است تا سوزاندن کالری های دریافتی و انرژی های مصرفی در طول روز کنترل شوند.

متخصصان تغذیه دانشگاه «Edith Cowan» به این نتیجه رسیده اند افرادی که روز خود را با صبحانه ای سالم شروع می کنند تغذیه سالم تری دارند.

صبحانه برای تحریک سوخت و ساز بدن

اگر دوباره همان مثال اجاق را در نظر بگیریم و یا این که بدن را به یک ماشین تشبیه کنیم صبحانه همان بنزین است و صرف نظر کردن از آن اختلالاتی در عملکرد این ماشین خواهد داشت.

نتایج پژوهش های دانشگاه هاروارد نشان می دهد افرادی که از صبحانه صرفنظر می کنند علاوه بر این که از دریافت میزان زیادی ویتامین و مواد مغذی ضروری مانند فیبرها محروم می مانند بلکه متابولیسم یا همان سوخت ساز بدنشان نیز در وضعیت شبانه قرار می گیرد. یعنی استارت سوخت و ساز زده نمی شود و بدن مجبور می شود تمام روز را به حالت ناشتا سپری کند. این وضعیت به نفع بدن نخواهد بود.

صبحانه برای تنظیم قند خون بدن

صرف نظر کردن از صبحانه ارتباط زیادی با اشتها دارد. نخوردن صبحانه باعث کاهش تدریجی قند خون می شود و این مسئله فرد را بیشتر به سمت ریزه خواری به خصوص خوردن شیرینیجات می کشاند. همین مسئله نیز دزد انرژی است. محققان دانشگاه ناتینگهام ثابت کرده اند افرادی که صبحانه نمی خورند در طول روز میل بیشتری به خوردن غذاهای شیرین و چرب دارند. این مسئله نیز میزان انرژی را کاهش می دهد.

نتایج بررسی های همین محققان نشان می دهند افرادی که از مصرف صبحانه صرفنظر می کنند مواد غذایی ناسالم تری را برای مصرف انتخاب می کنند و در وعده ی ناهار نیز حجم بیشتری غذا می خورند؛ یعنی بیشتر از افرادی که صبحشان را با خوردن صبحانه آغاز کرده اند.

صبحانه چگونه زمینه ی لاغری را فراهم می سازد؟

محققان معتقدند افرادی که صبحانه نمی خورند چاق تر هستند. محققان مایوکلینیک به این نتیجه رسیده اند افرادی که از خیر صبحانه می گذرند به سمت مصرف مواد غذایی پرکالری تر و پرحجم تر می روند و در نتیجه زمینه ی چاقی آن ها فراهم می شود.

به گفته ی محققان این افراد مواد غذایی سرشار از کالری، چربی های ترانس و قند بیشتری مصرف می کنند تا با سرعت بیشتری گرسنگی آن ها را برطرف کند. این افراد معمولاً از مشتری های دائم فست فودها و قنادی ها هستند و همین مسئله در عملکرد انسولین اختلال ایجاد کرده و وضعیت ذخیره ی چربی در بدن را تشدید می کند.

صبحانه برای افزایش انرژی و تمرکز

به عقیده ی محققان «American Dietetic Association» صبحانه نه تنها برای افراد بزرگسال مهم است بلکه برای کودکان در حال رشد نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

این محققان ثابت کرده اند کودکانی که روز خود را با صبحانه ای سالم و مغذی شروع می کنند عملکرد بهتری در مدرسه دارند. به عقیده ی این محققان کودکانی که صبحانه ی کامل می خورند انرژی بیشتری برای بازی دارند و قدرت تمرکز، یادگیری و حل مسائل آن ها بالاتر است. این کودکان در انجام کارهایی که نیاز به هماهنگی دست و چشم دارد نیز بهتر عمل می کنند.

افرادی که صبحانه می خورند سالم تر هستند

احتمالاً بارها شنیده اید که صبحانه را باید مانند یک پادشاه خورد. اگر جزو افرادی هستید که صبح ناشتا از منزل بیرون می زنند بهتر است از همین فردا صبحانه خوری را شروع کنید. محققان Web MD دلایل زیادی را برای خوردن صبحانه ی کامل عنوان کرده اند. به عنوان مثال افرادی که صبحانه صرف می کنند عمر بیشتری داشته و در سلامت بالاتری به سر می برند.

این افراد همچنین کمتر در معرض بیماری های قلبی مزمن مربوط به چاقی (مانند دیابت) و اضافه وزن قرار می گیرند. صبحانه خورها کمتر مریض می شوند؛ چون میل زیادی به مصرف غذاهای سالم تر دارند و همچنین میزان کلسترول خونشان کمتر است.

فرزند سالم و مادر مصروع

خوب است بدانید بیماری صرع معمولا زمینه ارثی ندارد و از والدین به فرزندان منتقل نمی‌شود و فقط در 5 درصد بیماران صرع در فرم‌های خاص، زمینه ژنتیک وجود دارد. به بیان دیگر، بیماران مبتلا به صرع نه‌تنها امکان ازدواج و بارداری بی‌خطر را از حیث اتنقال بیماری به فرزندشان دارند، بلکه می‌توانند به فرزندشان شیر بدهند.

دکتر احمد نگهی، متخصص بیماری‌های مغز و اعصاب با تاکید بر این که ژنتیک دخالت مستقیمی در ابتلا به بیماری صرع ندارد و در بعضی انواع صرع خفیف، ژنتیک تا حدی می‌تواند تاثیر بگذارد، می‌گوید: بیماری صرع حدود 70 تا 80 درصد موارد ، پس از دو سال به طور کامل درمان می‌شود و پزشک معالج می‌تواند داروی بیمار را قطع کند، هر چند اختلالات ساختمانی مغز و بیماری‌های زمینه‌ای این زمان را طولانی‌تر خواهد کرد.

توجه داشته باشید بیماری صرع یک اختلال عملکردی سلول‌های مغزی است که می‌تواند به اشکال مختلف خودش را نشان بدهد این حملات در شایع‌ترین شکل خود به صورت کاهش هوشیاری همراه با حرکات اندام‌هاست، ولی می‌تواند به صورت اشکال خفیف نیز بروز کند‌. در واقع بر اثر این بیماری، فعالیت سلول‌های عصبی در مغز مختل و به تشنج منجر می‌شود و طی آن رفتار، علائم و احساسات غیرطبیعی ازجمله از دست رفتن هوشیاری رخ می‌دهد.

ریسک انتقال صرع طی بارداری

خوشبختانه در بیماران مبتلا به صرع نه‌تنها منعی برای بارداری وجود ندارد، بلکه می‌توان در زمان بارداری نیز از داروهای خاصی با تجویز پزشک برای کنترل بیماری استفاده کرد.

این متخصص مغز و اعصاب در گفت‌وگو با جام‌جم در این باره توضیح می‌دهد: ابتلای پدر یا مادر به بیماری صرع معمولا در انتقال ژنتیکی به فرزندان به‌جز در انواع صرع‌های خاص مثل بعضی از بیماری‌های صرع کودکان نقشی ندارد. البته سن بالای مادر در بارداری می‌تواند در افزایش احتمالی خطر ابتلای جنین به اختلالات ساختمانی مغز موثر باشد که چنین اختلالاتی به نوبه خود می‌تواند باعث افزایش حملات تشنجی شود.

خط قرمزهای مصرف دارو در بارداری

به‌طور کلی خانم‌های مبتلا به صرع، بدون هیچ اشکالی می‌توانند باردار شوند و با انتخاب درمان دارویی مناسب می‌توانند بارداری سالم بدون خطر برای جنین را سپری کنند.

دکتر نگهی با بیان مطلب فوق می‌افزاید: تمام خانم‌های مبتلا به صرع بهتر است پیش از تصمیم بارداری درباره تغییر یا کنترل دوز دارویی ضدتشنج خود به‌عنوان پیشگیری با پزشک مربوطه خود مشورت کنند‌. این دسته از افراد در طول بارداری به طور ماهانه باید تحت نظر متخصص مغز و اعصاب و زنان باشند تا با انتخاب داروی مناسب طی بارداری، حملات صرع برای جنین عاری از خطر باشد. اگر مادر دچار حملات صرعی داروهای ضد‌تشنجی را مصرف می‌کند که با خطرات احتمالی برای جنین همراه است بهتر است برای کنترل سلامت جنین از نظر تائید سلامت سیستم عصبی به انجام سونوگرافی در 16 هفتگی بپردازد .

وی هشدار می‌دهد: به هیچ عنوان بیمار مبتلا به صرع در طول بارداری یا قبل از آن نباید خود سرانه اقدام به قطع داروی ضد صرع کند. این دسته از مادران بعد از زایمان نیز به‌خوبی می‌توانند از کودک خود مراقبت و بدون نگرانی به کودکشان شیر دهند .

عوارض احتمالی صرع طی بارداری

خطرهای اصلی مرتبط با بارداری در زنان مبتلا به صرع معطوف به افزایش تعداد تشنج‌ها و خطر بروز ناهنجاری‌های جنینی می‌شود. البته یکی دیگر از خطرات صرع طی دوران بارداری، عوارض مصرف داروهای ضد صرع بر جنین است که خوشبختانه امروزه با نظارت و کنترل پزشکان در قالب تجویز داروهای کم‌خطر‌تر برای جنین و بررسی‌های جنینی از طریق سونوگرافی بسیار کاهش یافته است.

بررسی‌ها نشان می‌دهد تعداد حملات تشنجی در زنان مبتلا به صرع، طی دوران بارداری ۵۰ درصد بدون تغییر بوده، در ۲۵ تا۳۰ درصد موارد تشدید شده و در 10 تا ۲۰درصد موارد نیز کاهش داشته است که خوشبختانه موارد خطر احتمالی تشدید حملات نیز با مشورت پزشک و تنظیم دارو قابل کنترل است.

ضروری است خانم‌های مبتلا به صرع طی بارداری استراحت کافی کنند و به تغذیه خود نیز توجه کافی داشته باشند. همچنین از هیجان، استرس و عصبانیت و کم‌خوابی پرهیز کنند‌. با این تفاسیر، اغلب زنان مبتلا به صرع، دوران بارداری را به طور طبیعی طی می‌کنند و زایمان بی‌خطری نیز خواهند داشت.

پونه شیرازی

سالم ترین روغن سرخ کردنی را بشناسید

به گزارش جام جم سرا، محققان دانشگاه گرانادا اسپانیا اثبات نموده اند که سرخ کردن در روغن زیتون تصفیه نشده موجب افزایش میزان ترکیبات شیمیایی فنولیک در سبزیجات خام مورد استفاده در رژیم غذایی مدیترانه ایی از جمله سیب زمینی، کدو تنبل، گوجه فرنگی و بادمجان می شود.

به گفته محققان این تحقیق، سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون تصفیه نشده موجب بهبود قابلیت های آنتی اکسیدانی این مواد خوراکی شده و به عنوان عامل بازدارنده فعالی در بیماری هایی نظیر سرطان و دیابت عمل می کند.

طبق یافته های این مطالعه، استفاده از روغن زیتون خام و تصفیه نشده برای سرخ کردن سبزیجات موجب افزایش میزان چربی آنها شده و رطوبت آنها را کاهش می دهد، در حالیکه این حالت در سایر شیوه های پخت و پز دیده نمی شود.

همچنین به گفته محققان، روغن زیتون تصفیه نشده موجب انتقال فنول ها به سبزیجات می شود و در نتیجه ترکیبات شیمیایی ای که به طور طبیعی در سبزیجات خام وجود ندارند، تقویت می شوند.

محققان در این مطالعه، ۱۲۰ گرم سیب زمینی، کدو تنبل، گوجه فرنگی و بادمجان را بدون پوست و دانه پختند. سبزیجات به سه شیوه سرخ شدن در روغن زیتون تصفیه نشده، جوشانده شدن در آب و جوشانده شدن در ترکیب آب و روغن زیتون آماده شدند.

بعد از آن محققان با استفاده از روش HPLC میزان ترکیبات فنولیک هر ماده را تعیین نموده و متوجه شدند که در سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون خام این ترکیبات شیمیایی بیشتر هستند.

پنج کلید برای داشتن رژیم غذایی سالم

به گزارش جام جم سرا، پنج راهکار اشاره شده می‌تواند به بهبود زندگی شما و حرکت به سوی آینده‌ای سالم کمک کند.

به نوزادتان در شش ماه اول زندگی فقط شیر مادر بدهید

از بدو تولد تا شش ماهگی نوزاد شما باید تنها شیرمادر را در روز و شب دریافت کند. بنابراین هر گاه نوزاد احساس گرسنگی کرد به او شیر بدهید.

روزانه از هر پنج گروه غذای اصلی یعنی گروه نان و غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، شیر و لبنیات، گوشت، حبوبات و تخم مرغ، در حد تعادل مصرف کنید.

میوه‌ها و سبزی‌های متنوعی را مصرف کنید (بیش از 400 گرم در روز). سبزی‌ها و میوه‌های خام را به عنوان میان وعده به جای تنقلاتی که قند یا چربی بالایی دارند، استفاده کنید.

هنگام طبخ سبزی‌ها ومیوه‌ها، از پختن بیش از حد آنها جلوگیری کنید. زیرا باعث ازبین رفتن ویتامین‌های مهم می‌شود.

اگر ممکن است میوه‌ها وسبزی‌های کنسرو یا خشک شده مورد استفاده قرار گیرند، انواع بدون نمک یا قند اضافه شده را انتخاب کنید.

از چربی‌ها و روغن‌ها به طور محدود استفاده کنید

روغن‌های گیاهی غیراشباع مانند زیتون، سویا، آفتابگردان و ذرت را به جای چربی‌های حیوانی یا روغن‌های دارای چربی‌های اشباع بالا مثل نارگیل و روغن نخل انتخاب کنید

گوشت سفید به طور کلی چربی کمتری نسبت به گوشت قرمز دارد و بهتر است آن را انتخاب کنید. مصرف گوشت فرآوری شده که چربی و نمک بالایی دارد را محدود کنید.

تا جایی که امکان دارد از گوشت و لبنیات کم چرب استفاده کنید. از مصرف موادغذایی که در روغن‌های حاوی اسید‌های چرب ترانس صنعتی، فرآوری، پخته و سرخ شده‌اند، اجتناب کنید. روغن جامد را حذف کنید و مصرف فست فودها را کاهش دهید.

نمک و قند و کمتری مصرف کنید

بنابر اعلام روابط عمومی معاونت بهداشت وزارت بهداشت، هنگام پخت و پز و آماده‌سازی موادغذایی تا حد امکان از نمک کمتری استفاده کنید.

از مصرف مواد غذایی که حاوی نمک بالایی هستند، اجتناب کنید. مصرف نوشابه‌ها و آب میوه‌های شیرین شده با قند را محدود کنید.

به جای مواد غذایی شیرین و شیرینی‌های صنعتی( مثل کیک و کلوچه)، میوه‌های تازه را به عنوان میان وعده انتخاب کنید.

منبع: ایسنا

چه شکلی بخوابیم که سالم باشیم؟

همه اینها شاید به ظاهر خیلی ساده به نظر برسند و هیچ اهمیتی نداشته باشد که یک نفر به چه شکلی می‌خوابد، اما محققان به همین سادگی از کنار آن عبور نمی‌کنند. آنها معتقدند که انتخاب نحوه خوابیدن ما، به‌طور مستقیم روی نحوه سلامت ما تأثیر می‌گذارد و حتی می‌تواند باعث بهبود برخی بیماری‌ها شود و از بروز برخی دیگر از مشکلات جلوگیری کند.

خوابیدن به سمت چپ

افرادی که از سوزش مداوم معده رنج می‌برند معمولا معتقدند که با خوابیدن به سمت چپ، شدت این حالت در آنها کاهش می‌یابد به طوری که حدود 20 درصد انگلیسی‌ها اعلام کرده‌اند که وقتی به سمت چپ می‌خوابند کمتر دچار سوزش معده می‌شوند. علائم سوزش معده معمولا شب‌ها تشدید می‌شود. محققان تاکنون علت خاصی برای آن نیافته‌اند ولی بر این باورند که وقتی فرد به سمت چپ دراز می‌کشد، اندام‌های داخلی در یک راستا قرار می‌گیرند که همین حالت به طور قابل توجهی به کاهش ترشح اسید معده به داخل مری کمک می‌کند. اسید معده علت اصلی سوزش معده به شمار می‌رود.

اما از سوی دیگر، محققان ترکیه‌ای در مطالعات خود دریافته‌اند 40.9 درصد افرادی که به سمت چپ می‌خوابند همیشه از دیدن کابوس و خواب‌های آشفته شکایت دارند و این در حالی است که دیدن کابوس در افرادی که به سمت راست می‌خوابند تنها 14.6 درصد است.

به پشت خوابیدن

خوابیدن به پشت، با قرار دادن ستون مهره‌ در یک ردیف، باعث کاهش کمردرد می‌شود. پزشکان توصیه می‌کنند افرادی که کمردرد دارند، بهتر است در حالتی به پشت بخوابند که یک بالشت هم به عنوان حمایت زیر سر و زانو قرار دهند تا به ردیف قرار گرفتن ستون مهره کمک کند و از این طریق، کمردرد را کاهش دهد. از سوی دیگر، خوابیدن به پشت از جنبه زیبایی صورت نیز اهمیت دارد به طوری که با توجه به جاذبه‌ای که از سوی زمین به پوست صورت وارد می‌شود، مانع از ایجاد چین و چروک روی صورت می‌شود. با خوابیدن به روی شکم، صورت ساعت‌ها روی بالش قرار می‌گیرد و با توجه به تعریقی که روی ناحیه ایجاد می‌شود، منافذ پوست صورت را مسدود می‌کند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوابیدن به پشت احتمال خروپف و بروز وقفه تنفسی در خواب را افزایش می‌دهد.

وقفه تنفسی به دنبال شل شدن ماهیچه‌های راه‌های هوایی ایجاد می‌شود که نتیجه آن، خروپف کردن با صدای بلند و قطع تنفس به مدت ده ثانیه یا بیشتر حین خواب است و می‌تواند مشکلاتی از جمله احساس خواب‌آلودگی تا بالا رفتن فشارخون، دیابت و افسردگی ایجاد کند. به پشت خوابیدن این حالت را تشدید می‌کند زیرا جاذبه، زبان را به پشت گلو می‌کشد و راه‌ هوایی باریک می‌شود. همچنین، این شکل خوابیدن ساییدگی دندان‌ها و به نوعی دندان قروچه را تشدید می‌کند.

مدل جنینی

خوابیدن به شکل جنینی به صورتی که پاها داخل شکم جمع شده باشد، می‌تواند استرس را کاهش دهد و به نوعی، افراد ناخودآگاه به خوابیدن به این شکل به دنبال آرامش دوران کودکی خود هستند. خمیده خوابیدن انعطاف لازم را به ستون مهره‌ها می‌دهد تا در صورت غلت زدن در طول شب، بدن راحت‌تر جابه‌جا شود.

البته خم شدن زیاد بدن به داخل شکم ممکن است تنفس را دشوار کند. متخصصان خواب بر این باورند افرادی که به شکل جنینی می‌خوابند، افراد وظیفه‌شناسی هستند و به‌طور ناخواسته از آرامش دوران کودکی کمک می‌گیرند تا استرس و نگرانی‌های شبانه را کاهش دهند. اغلب کسانی که شب‌ها را به این شکل می‌خوابند اعلام می‌کنند که صبح‌ها شاداب‌تر از رختخواب خارج می‌شوند و آمادگی بیشتری برای شروع روز جدید دارند.

اما از سوی دیگر، اگر از کمردرد رنج می‌برید، خوابیدن به شکل جنینی می‌تواند روی مفاصل ‌پایین جمجمه فشار وارد کرده و درد را تشدید کند. البته برای جلوگیری از بروز درد گردن و شانه‌ها، زیر سرتان بالشت بگذارید تا از گردن و ستون مهره‌ها حمایت کند و آنها را در یک راستا قرار دهد و بهترین حالت قرار گرفتن بالشت به‌گونه‌ای است که فاصله بین گوش و گردن را پر کند. سر باید در راستای ستون مهره و شانه‌ها قرار گیرد. اگر از کمردرد رنج می‌برید، قرار دادن یک بالشت بین زانوها هنگام خواب می‌تواند درد را کاهش دهد.

خوابیدن به شانه راست

این حالت خوابیدن، فشارخون بالا را کاهش می‌دهد و فضای بیشتری برای فعالیت قلب در داخل قفسه سینه باز می‌کند و از این طریق می‌تواند فشارخون را پایین بیاورد و ضربان قلب نیز کم می‌شود؛ هر دوی این موارد برای بیماران قلبی مفید است. خوابیدن به سمت راست یا چپ همچنین پاکسازی مغز، طناب نخاعی و سیستم عصبی را بهبود می‌بخشد که از این طریق می‌تواند احتمال بروز آلزایمر و دیگر بیماری‌های عصبی را کاهش دهد.

برخی محققان نیوزیلندی معتقدند که خوابیدن به سمت راست برای زنان باردار احتمال تولد نوزادان مرده را افزایش می‌دهد.

به گفته آنها، محدود شدن جریان خونی که به جنین می‌رسد، یکی از دلایل آن به شمار می‌رود.

خوابیدن به روی شکم

افرادی که به شکم می‌خوابند بیشتر خواب‌های مهیج و عجیب و غریب می‌بینند ولی در این حالت، تنفس کمی دشوار است. محققان بر این باورند که خوابیدن به شکم به طوری که دست‌ها کنار بدن دراز باشند، اندام‌های داخلی را در بهترین حالت برای کمک به سیستم هاضمه بویژه بعد از صرف یک وعده سنگین، قرار می‌دهد.

با این اوصاف، این حالت خوابیدن، نامناسب‌ترین شکل از نقطه نظر ماهیچه‌ای اسکلتی بدن است به طوری که برای راحت نفس کشیدن بهتر است سر به یکی از جهات خم باشد. از سوی دیگر، این مدل خوابیدن همچنین کشیدگی و گرفتگی ماهیچه‌ها و اعصاب گردن را به‌دنبال دارد که در نهایت به سردرد، سفتی ماهیچه گردن و گرفتگی شانه‌ها منجر شده و در برخی موارد، این درد تا بازوها کشیده می‌شود.

ندا اظهری - چاردیواری

این اعداد نشانه سالم بودن‌تان است

به گزارش جام جم سرا ، نگاهی به آخرین برگه آزمایش‌تان بیندازید. چه اعدادی را می‌بینید؟ اصلا می‌دانید این اعداد چه رازهایی را در‌مورد سلامت شما فاش می‌کنند؟ سال‌هاست پژوهشگران درمورد این ارقام تحقیق می‌کنند و در بررسی‌های مختلف توانسته‌اند اعدادی که می‌توانند مرز میان سلامت و ناخوشی را روشن کنند، تعیین کنند. از نظر آنها از فشار‌خون شما گرفته تا میزان خواب‌تان، حد و اندازه‌ای دارد که در این مطلب این اندازه‌ها را با شما در میان می‌گذاریم. اگر برگه آزمایش شما ارقامی بسیار متفاوت با آنچه در این مطلب آورده‌ایم را نشان می‌دهد، هر چه سریع‌تر به یک متخصص مراجعه کنید و راهی برای مبارزه با مشکلی که گرفتارش شده‌اید پیدا کنید.

فشار‌خون: 140.90 میلی‌متر جیوه

اگر فشار‌خون‌تان بیشتر از 140.90 میلی‌متر جیوه بود، یعنی از فشارخون بالا رنج می‌برید. تقریبا 30‌درصد افراد بالای 18‌سال به فشارخون بالا مبتلا هستند و همین مشکل یکی از اصلی‌ترین دلایل ابتلا به بیماری‌های قلبی است. درحالی که فشارخون نرمال باید عددی در حدود 80 تا 89 روی 120 تا 139‌میلی‌متر جیوه باشد، در‌صورتی که دستگاه فشار‌سنج نشان دهد که فشارخون شما از این عدد بالاتر است، معنایش می‌تواند این باشد که شما بیشتر از دیگر افراد در برابر استرس آسیب‌پذیر هستید و اگر حواس‌تان به خورد و خوراک، سبک زندگی، وزن و آرامش‌تان نباشد، ممکن است به‌خاطر ابتلا به مشکلات قلبی یا سکته مغزی جان‌تان را از‌دست بدهید.

چه باید کرد؟

اگر متخصصان بگویند که شما به اختلال فشارخون بالا دچار شده‌اید، احتمالا تا پایان عمرتان باید فشارخون خود را با دارو درمانی کنترل کنید. گرچه در چنین شرایطی داروهای کنترل فشارخون همیشه باید همراه‌تان باشد، اما در کنار آنها با انتخاب رژیم غذایی مناسب می‌توانید به سلامت‌تان خدمت زیادی کنید. در عین حال انتخاب رژیم غذایی که میزان چربی‌های اشباع شده و سدیم در آن کم و میزان پتاسیم، کلسیم، فیبر و پروتئین در آن زیاد است هم می‌تواند به کنترل بیماری‌تان کمک کند.

تری‌گلیسیرید: کمتر از 150‌میلی‌گرم در دسی‌لیتر

تری‌گلیسیرید، یک نوع چربی موجود در خون است که اگر میزانش از حدی بالاتر برود، باعث ایجاد پلاک در رگ‌های خونی شده و انسداد رگ‌های خونی را به‌دنبال می‌آورد. افزایش تری‌گلیسیرید در خون می‌تواند شما را درمعرض خطر حمله قلبی یا سکته مغزی قرار دهد.

چه باید کرد؟

محققان می‌گویند درمورد کنترل سطح تری‌گلیسیرید خون ریش و قیچی دست خودتان است. اگر میل زیادی به مصرف خوراکی‌های شیرین و بیشتر کردن شیرینی غذاهای‌تان داشته باشید، طبیعی است که آزمایش‌ها از مناسب نبودن وضعیت سلامت شما خبر دهند. به گفته محققان شیرینی و شکلات‌دوست‌ها بیشتر از دیگران در‌معرض بالا رفتن تری‌گلیسیرید خون قرار دارند.

حواس‌تان به قند‌خون‌تان باشد!

هرقدر هم که از عوارض بالا بودن قند خون بگوییم کم گفته‌ایم. از افزایش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی گرفته تا آسیب‌های جبران‌ناپذیری که این مشکل به کلیه و چشم می‌رساند، هم می‌تواند با سهل‌انگاری شما در کنترل قند‌خون‌تان گریبان شما را بگیرد. برای اینکه چنین بیماری‌هایی زندگی را برای‌تان سخت و حتی ناممکن نکنند، باید به‌طور مرتب با انجام آزمایش خون قند‌خون‌تان را چک کنید و مطمئن شوید که عددی که آزمایش‌تان نشان می‌دهد، به مرز هشدار نزدیک نشده است. گذشته از این، حتی اگر آزمایش‌ها می‌گویند حال‌تان خوب است، نمی‌توانید به اینکه در آینده هم به دیابت و بالا بودن قند‌خون دچار نمی‌شوید، مطمئن باشید.

برای اینکه بتوانید کنترل آینده را در دست بگیرید، از همین امروز باید به‌طور مرتب ورزش کنید و حواس‌تان باشد که در رژیم غذایی‌تان خوراکی‌های قندی و کربوهیدراتی زیادی را هم نگنجانید. محققان دانشگاه هاروارد می‌گویند مردانی که 150دقیقه در هفته ورزش می‌کنند، با همین میزان تحرک اندک می‌توانند خطر ابتلای‌شان به قند‌خون بالا را تا 59‌درصد کاهش دهند.

اندازه دور کمر: کمتر از 100‌سانتی‌متر

برای اینکه بدانید چقدر احتمال ابتلا به بیماری‌های گوارشی و قلبی به شما نزدیک است، نگاهی به شکم‌تان بیندازید. بررسی‌ها نشان می‌دهد که بزرگی شکم شما نه‌تنها می‌تواند چنین بیماری‌هایی را به جان‌تان بیندازد، بلکه به استخوان‌های زانو و کمرتان هم آسیب می‌زند. چاقی شکمی، یکی از بدترین انواع چاقی است و می‌تواند همراه خودش بیماری‌های مختلفی را بیاورد و حتی شما را به بیماری خطرناکی مثل دیابت نوع دو هم دچار کند.

چه باید کرد؟

سعی کنید معجونی از بلغور جو دوسر، سیب و گلابی را هر چند روز یک‌بار درست و میل کنید. البته تنها با یک معجون نمی‌توانید مشکل را حل کنید و چاره‌ای جز انتخاب یک برنامه غذایی مناسب و ورزش کردن ندارید. محققان می‌گویند رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند روند چاق‌تر شدن شکم‌تان را متوقف کند و به شما در کاهش چربی‌هایی که دور شکم و پهلوهای‌تان خانه کرده‌اند کمک کند.

کلسترول بد: کمتر از 200میلی‌گرم/ دسی‌لیتر

کلسترولی که در بدن‌تان است چیزی جز دردسر برای‌تان به‌همراه نمی‌آورد. همین ماده که گاهی می‌تواند با زیاد تولید شدنش دردسرساز شود، مسئولیت حفظ ساختمان سلول‌ها و فرم و شکل سلول‌ها را برعهده دارد و وقتی به عروق و رگ‌ها صدمه‌ای وارد شود، کلسترول آنها را ترمیم می‌کند و وظیفه حفظ استحکام ‌رگ‌ها را هم برعهده دارد. گذشته از اینها، تولید صفرا توسط کلسترول ایجاد می‌شود و خیلی از هورمون‌ها هم به‌خاطر وجود کلسترول در بدن‌تان تولید و ترشح می‌شوند، اما همین ماده مهم و تاثیرگذار، اگر بیشتر از 200‌میلی‌گرم/ دسی‌لیتر در بدن‌تان تولید شود، حسابی شما را به دردسر می‌اندازد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بیشتر می‌کند. اگر میزان کلسترول (HDL) خون‌تان از 240میلی‌گرم/دسی‌لیتر بالاتر رفت، باید بدانید که در وضعیت هشدار به‌سر می‌برید و وقت زیادی برای نجات خود ندارید.

چه باید کرد؟

برای رسیدن به هدف‌تان، یعنی پایین آوردن سطح کلسترول، چاره‌ای جز انتخاب یک رژیم غذایی سالم ندارید. اگر وزن‌تان بالاست، باید بدانید که احتمال بالا بودن کلسترول‌تان هم زیاد است. پس هر چه زودتر سهم چربی‌های غیر‌اشباع را در رژیم غذایی‌تان کم کنید و با خوردن چای سبز هم به پایین آمدن کلسترول‌تان کمک کنید.

ورزش: 150‌دقیقه در هفته+ دو جلسه تمرین قدرتی

از نظر بسیاری از متخصصان، بی‌تحرکی مادر بیماری‌هاست.کلسترول بالا، فشارخون و چاقی همه می‌توانند به‌خاطر ژن‌های‌تان گریبان شما را بگیرند اما معنای این حرف این نیست که در صورت داشتن چنین سابقه خانوادگی، شما هم حتما بیمار می‌شوید. شما می‌توانید با مرتب ورزش کردن و انتخاب رژیم غذایی مناسب شانس بیمار شدن‌تان را کمتر کنید، اما حتی اگر پای چنین ژن‌هایی در میان نباشد، با ورزش نکردن به سادگی می‌توانید خود را به جمع این بیماران وارد کنید.

چه باید کرد؟

هیچ راه بهتری وجود ندارد. اگر می‌خواهید قلب‌تان از کار نیفتد، باید حداقل دو بار در هفته ورزش قدرتی انجام دهید و در کنار آن مجموع زمانی که برای ورزش‌های سبک‌تری مثل پیاده‌روی در هفته اختصاص می‌دهید، کمتر از 150‌دقیقه نباشد. پس همین امروز یا فردا در یک باشگاه بدنسازی ثبت‌نام کنید و دو جلسه در هفته زیر‌نظر یک مربی ورزش کنید. باقی هفته را هم با دوچرخه‌سواری، پیاده رفتن به محل کار و حرکاتی از این دست به سلامت‌تان خدمت کنید.

خواب: 7‌ساعت و 46‌دقیقه

نه بیشتر و نه کمتر؛ شما تنها به 7‌ساعت و 46دقیقه خوابیدن در شبانه‌روز نیاز دارید. محققان سال‌هاست که درمورد خطرات کم‌خوابی هشدار می‌دهند. آنها می‌گویند بی‌خواب‌ها نه‌تنها در‌معرض ابتلا به بیماری‌های جسمانی مثل دیابت نوع دو قرار می‌گیرند، بلکه بیشتر احتمال دارد به بیماری‌های روانی و اختلالاتی از‌قبیل حافظه ضعیف دچار شوند.

چه باید کرد؟

از نظر محققان بهتر است بخش اصلی زمان خواب‌تان هم در تاریکی شب اتفاق بیفتد و در طول روز تنها کمتر از 40دقیقه چرت بزنید. بررسی‌های آنها نشان می‌دهد که حدود 20دقیقه چرت زدن در میانه روز می‌تواند قدرت ذهن و حافظه شما را بالا ببرد و باعث شود در محیط کارتان کارایی بیشتری داشته باشید. گذشته از این برای حفظ سلامت‌تان، غیر از کافی خوابیدن به خوب خوابیدن نیاز دارید. پس مطمئن شوید که خر و پف کردن یا آپنه خواب‌تان را ناآرام نمی‌کند و خطر بیمار شدن‌تان را بالا نمی‌برد.

منبع : مجله سیب سبز

10 نوشیدنی سالم برای لاغر شدن

به گزارش جام جم سرا ، برای کاهش وزن شاید مؤثرترین کار استفاده از نوشیدنی‌های سالم به جای نوشابه‌های شیرین و نوشیدنی‌های انرژ‌ی‌زا باشد. بیشتر مردم نمی‌دانند که در طول روز چه میزان کالری از طریق این نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های پر کالری دریافت می‌کنند. مثلاً یک فنجان قهوه مُکا حدود 500 کالری دارد.

اگر بتوانید نوشیدنی‌های سالم را جایگزین نوشیدنی‌های ناسالم کنید، به میزان زیادی از کالری دریافتی روزانه خود می‌کاهید و همین مسأله به کاهش وزن کمک می‌کند. برخی از مهم‌ترین و سالم‌ترین نوشیدنی‌ها که باید بیشتر از آنها استفاده کنید تا راحت‌تر وزن خود را کاهش دهید، عبارتند از:

آب سبزیجات

آب سبزیجات به اندازه آب میوه‌ها مواد مغذی و املاح دارند؛ اما کالری آنها حدود 50 درصد کمتر است. آب سبزیجات معمولاً سرشار از فیبر هستند و باعث می‌شوند به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید.

معجون میوه‌ها

میوه‌های دلخواه خود را انتخاب کرده، آب آنها را بگیرید و با مقداری سرشیر و خامه ترکیب کنید. هیچ‌گاه از شکر اضافی برای شیرین‌تر شدن آنها استفاده نکنید. عسل و یا هر شیرین‌کننده دیگر را نیز به آنها نیفزایید، چرا که به این ترتیب صدها کالری به نوشیدنی‌تان اضافه می‌شود. به عبارت دیگر معجون را از مغازه‌ها و بستنی‌فروشی‌ها تهیه نکنید؛ چرا که آنها حتماً طعم‌دهنده‌های شیرین به معجون‌ها می‌افزایند. شما باید خودتان این کار را انجام دهید.

آب میوه‌

آب میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند، اما دقت داشته باشید که هیچ‌گاه نباید شکر و مواد شیرین‌کننده به آنها بیفزایید. میوه‌ ها هر چه گوشتالو‌تر باشند، آب میوه بهتر و بیشتری به شما می‌دهند. میوه‌های گوشتالو، فیبر بیشتری هم دارند و به شمااحساس سیری بیشتری می‌دهند.

قهوه تلخ

قهوه برای سلامتی مزایای بسیاری دارد؛ اما مقدار مصرف و استفاده سالم از آن بسیار مهم است. قهوه اصلاً کالری ندارد. قهوه تلخ (بدون شیر) سرشار از آنتی‌اکسیدان است که به خلق و خوی بهتر شما، تمرکز بالاتر، کاهش خطر دیابت و سرطان کمک می‌کند. سعی کنید روزانه بیشتر از سه فنجان قهوه تلخ ننوشید؛ چرا که میانه‌روی و اعتدال در هر کاری، کلید به دست آوردن سلامتی است.

چرا باید جلوی چاقی را گرفت؟

چاقی یک بیماری است و همانند بیماری‌های دیگر، برای درمان نیاز به صرف زمان دارد. در این زمینه همیشه دو نکته را به خاطر داشته باشید:

1) برای درمان چاقی عجله نکنید.

2) از هیچ قرص و دارویی برای درمان چاقی استفاده نکنید.

3) چاقی به صورت مستقیم و یا غیرمستقیم با بسیاری از بیماری‌ها ارتباط دارد و باعث افزایش فشار خون، بیماری‌های کبدی، آرتروز، اختلالات تنفسی، واریس، ناباروری، مسمومیت حاملگی، افزایش چربی خون، بیماری‌های قلبی و ... می‌شود. افراد چاق خود را پایین‌تر از دیگران می‌دانند و سعی می‌کنند از قرار گرفتن در هر جمعی بپرهیزند.

چای سبز
چای سبز نیز همانند قهوه تلخ مزایای بسیاری دارد و حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها است. چای سبز متابولیسم بدن را بهبود می‌بخشد و به مکانیزم سوختن چربی‌ها سرعت بیشتری می‌دهد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که با مصرف چای سبز، روند سوزاندن چربی‌ها افزایش می‌یابد.

شیر

کلسیم موجود در شیر کم چرب، به تجزیه سلول‌های چربی در بدن کمک می‌کند. اما زیاده‌روی در مصرف شیر نیز باعث چاقی می‌ شود؛ زیرا حاوی کالری زیادی است، بنابراین برای گرفتن نتیجه بهتر و کاهش وزن در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. روزانه 3-4 فنجان کافی است.

نوشیدنی پروتئین‌دار

نوشیدنی‌های پروتئینی مثل پودرها و انوع میکس‌شده، تأثیر زیادی در کاهش وزن خواهند داشت. هرچه بدن شما عضلانی‌تر باشد، چربی‌های بیشتری خواهید سوزاند و ماهیچه‌‌های کوچک‌تر در سوزاندن چربی‌ها مؤثرند. پروتئین‌ها نقش مهمی را در این معادله بر عهده دارند...

بعضی افراد برای درمان چاقی به سراغ روش‌های نامناسب می‌روند که مهم‌ترین آنها روش‌های دارویی است. عده‌ای از قرص‌های کاهش‌دهنده اشتها استفاده می‌کنند. اما این قرص‌ها عوارض بسیاری از جمله ضعف و افسردگی به همراه دارند.

نوشیدنی‌های فیبردار

نوشیدنی‌های بسیاری وجود دارند که حاوی فیبر بالا هستند و می‌توانند تأثیر زیادی در کاهش وزن داشته باشند؛ چرا که فیبرها احساس سیری ایجاد می‌کنند و شما کمتر غذا می‌‌خورید. در ضمن، مزایای بسیار دیگری نیز برای سلامتی دارند.

سرکه سیب

سرکه سیب از گذشته‌های بسیار دور تا به حال کاربردهای زیادی داشته و تقریباً همه به مزایای آن واقف هستند. در دهه 70 مردم از سرکه سیب برای کاهش وزن استفاده می‌کردند. هنوز هیچ مدرکی برای اثبات این واقعیت وجود ندارد. عده‌ای می‌گویند که سرکه سیب متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و اگر مصرف شود، باعث لاغری می‌شود.

آب

شاید بهترین و ارزان‌ترین نوشیدنی برای کاهش وزن، آب باشد. نوشیدن آب کافی برای بدن منافع زیادی دارد. به شما احساس سیری می‌دهد، متابولیسم بدن‌تان را افزایش می‌دهد و هیچ‌ نوعی کالری ندارد. اگر هر روز دو لیوان آب مازاد بر مقدار آبی که همیشه عادت به نوشیدنش دارید، بنوشید، تا 30 درصد متابولیسم بدن‌تان افزایش می‌یابد و این یعنی در طول یک سال، بیش از دو کیلو وزن کم می‌‌کنید.

منبع : ماهنامه دنیای سلامت

خواب شیرین با تغذیه سالم

به گزارش جام جم سرا ، این روند مدت‌هاست ادامه دارد. بی‌خوابی‌های شبانه، خواب‌آلودگی‌های طول روز و خستگی ناشی از آن زندگی او را از حالت طبیعی خارج کرده است. خواب همان‌قدر که شیرین است، بی‌خوابی می‌تواند زندگی را تلخ کند و باید راه‌حلی برای مقابله با آن وجود داشته باشد. محققان، مطالعات فراوانی روی این مقوله انجام داده‌ و به‌عنوان یک راه‌حل مناسب، راهکار تغذیه مناسب را توصیه کرده‌اند.

بسیاری از پژوهشگران بر این باورند که با انتخاب مواد غذایی سالم و مناسب و کاهش حجم غذای خورده شده در یک وعده، می‌توان تا حد زیادی بر بی‌خوابی‌های شبانه غلبه کرد. معمولا7 تا 8 ساعت خواب شبانه تأثیر بسزایی روی سلامت عمومی بدن به جامی‌گذارد. محققان معمولا افرادی را که کمتر از 5 ساعت می‌خوابند، در گروهی قرار می‌دهند که خواب بسیار کوتاهی دارند؛ افرادی که بین 5 تا 6 ساعت می‌خوابند، در گروه کم‌خواب‌ها، افرادی که بین 7 تا 8 ساعت می‌خوابند کسانی هستند که خواب متعادل و استانداردی دارند و در آخر، افرادی که 9 ساعت و بیشتر می‌خوابند، در گروه افراد پرخواب قرار می‌گیرند.

محققان با این دسته‌بندی، ارتباطی میان تعداد کالری مصرفی و میزان خواب افراد یافتند. براین اساس، افرادی که حجم بالای کالری را در طول روز مصرف می‌کنند، بیشتر خواب کوتاهی دارند و به همین ترتیب، هر چه میزان مصرف کالری کمتر می‌شود، تعداد ساعات خواب شبانه بالاتر می‌رود.

علاوه بر این، پژوهشگران ارتباط‌هایی را بین زمان خواب و انواع مواد مغذی مصرفی یافته‌اند، به گونه‌ای که به عنوان مثال، افرادی که خواب بسیار کوتاهی دارند، کمتر آب خالص می‌خورند و بیشتر تمایل به مصرف کربوهیدرات‌ها و ترکیب موجود در مواد نارنجی رنگ دارند. این در حالی است که افراد پرخواب کمتر به مصرف ترکیبات موجود در چای و شکلات و مواد موجود در تخم مرغ و گوشت تمایل دارند.

در نتیجه محققان دریافتند افرادی که خیلی کم، کوتاه و مدت زیادی می‌خوابند، در مقایسه با افرادی که ساعات استانداردی در طول شب می‌خوابند از تنوع غذایی کمتری در رژیم غذایی استفاده می‌کنند. بررسی‌ها نشان می‌دهد مدت خواب کوتاه مدت با اضافه وزن، دیابت و بیماری‌های قلبی ـ عروقی در ارتباط است. از سوی دیگر، خوابیدن در ساعات طولانی نیز سلامت بدن را به خطر می‌اندازد بنابراین با ترکیبی از مواد مغذی و کالری‌ها می‌توان خواب سالمی را تجربه کرد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و متابولیک و چاقی را کاهش داد. مطالعات نشان می‌دهد مصرف رژیم غذایی کم فیبر و سرشار از چربی اشباع شده و مواد قندی کیفیت خواب را تا حد قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌دهد.

خواب کافی باعث کاهش وزن می‌شود و در نقطه مقابل، کمبود خواب اضافه وزن را به همراه دارد. محققان حدود 26 فرد بالغ بین 30 تا 45 سال را با وزن معمولی که مشکلی از نظر خواب نداشتند مورد مطالعه قرار دادند. محققان آنها را 5 شب در آزمایشگاه خواب تحت کنترل گرفتند به طوری که هر روز از 10 شب تا 7 صبح را در رختخواب می‌گذراندند و بعد امواج مغزی آنها را ثبت کردند. نتایج به دست آمده نشان می‌دهد افرادی که فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود می‌گنجاندند خواب بهتر و عمیق‌تری داشتند. از سوی دیگر، هرچه میزان چربی‌های اشباع و مواد قندی و کربوهیدرات‌ها بیشتر باشد، خواب سبک‌تر می‌شود و احتمال بیدار شدن‌های مرتب در طول شب بیشتر است.

در حد متعادل بخورید

حذف یکی از وعده‌های غذایی ممکن است به کاهش وزن کمک کند اما الگوی خواب را تا حدی بر هم می‌زند. خوردن وعده شام در آخر شب هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد به طوری که یک وعده غذای سنگین، جریان خون را به مجاری گوارشی افزایش می‌دهد و باعث می‌شود اسید بیشتری ترشح شده و پانکراس و ماهیچه‌های روده سخت کار کنند. این کار در آخر شب که بدن باید آرامش داشته باشد، سیستم‌های بدن را تحریک و وادار به فعالیت می‌کند.

صبحانه را فراموش نکنید

بدن هنگام خواب از انرژی ذخیره استفاده می‌کند. ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها در وعده صبحانه مانند تخم‌مرغ و نان تست و مصرف 6 میان‌وعده که هر کدام معادل 250 تا 300 کالری داشته باشد، در طول روز توصیه می‌شود. مصرف مواد مغذی در طول روز و هر چند ساعت یکبار به بدن و مغز در حفظ تعادل هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک کرده و خواب شبانه را تنظیم می‌کند.

راحت نه بگویید

محققان معتقدند اگر می‌خواهید خواب خوبی داشته باشید باید به برخی مواد غذایی در طول روز نه بگویید و آنها را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید. موادی مانند پنیر پیتزا و پنیرهای پرچرب، گوشت‌های پرچربی و غذاهای چرب، غذاهای پرادویه که هضم غذا را مختل می‌کند و باعث برگشت اسید معده می‌شود، خواب را به تأخیر می‌اندازند.

شام کربوهیدرات بخورید

مطالعات جدید حاکی از آن است که خوردن برنج پیش از خواب باعث می‌شود زودتر به خواب بروید. برنج سرشار از شاخص گلوکز است که تولید تریپتوفان را در بدن بالا می‌برد. تریپتوفان اسیدآمینه‌ای است که باعث خواب‌آلودگی می‌شود و در نتیجه مصرف این ماده غذایی بویژه قبل از خواب به خوابی راحت‌تر کمک می‌کند.

افراط نکنید

وقتی کالری روزانه بدن زیر 1200 باشد، یکی از مواد مغذی اصلی بدن از دست رفته است و این مساله روی کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد. به‌عنوان مثال، کمبود آهن ممکن است علائمی چون سندرم پاهای بی‌قرار ایجاد کند و کمبود اسیدفولیک موجب بی‌خوابی می‌شود. بی‌اشتهایی و افراط در مصرف غذاهای کم‌کالری، زمان لازم برای انجام کامل چرخه خواب را محدود می‌کند و ماهیچه‌ها زمان لازم برای ترمیم و بهبود پیدا نمی‌کنند.

خوب بخورید

رژیم‌غذایی سرشار از ویتامین‌های خانواده B، کلسیم و روی به خواب بهتر شما کمک می‌کند. ویتامین B6 به بدن در تولید هورمون آرامبخش سروتونین نقش مهمی دارد و کلسیم و روی نیز آرامبخش‌های طبیعی هستند.

در مصرف برخی مواد زیاده‌روی نکنید

غذاهای فرآوری ‌شده مانند گوشت‌های آماده مملو از سدیم یا نمک هستند که با بالا بردن فشار خون و کم‌آب کردن بدن در روند خواب اختلال ایجاد می‌کنند. از سوی دیگر، کافئین باعث فعال نگه داشتن سیستم بدن تا بیش از 12 ساعت می‌شود بنابراین پزشکان توصیه می‌کنند وقتی به عصر نزدیک می‌شوید، از خوردن قهوه، چای و مواد حاوی کافئین خودداری کنید چرا که اثرات نوشیدن این مواد زمانی که به موقع خواب نزدیک می‌شوید تا نیمه‌های شب ادامه می‌یابد.

مواد طبیعی مصرف کنید

قبل از خواب، نوشیدن یک فنجان چای بابونه که به عنوان یک مسکن طبیعی عمل می‌کند، بدن را آرام و خوابیدن را راحت‌تر می‌کند. از سوی دیگر تا جایی که می‌توانید از مواد طبیعی استفاده کنید و حجم وعده‌های غذایی را محدودتر و تعداد آنها را افزایش دهید.

ندا اظهری - چاردیواری

۷ گام برای داشتن قلب سالم تر

به گزارش جام جم سرا ،​ دکتر «راوی دیو» از مرکز پزشکی لس آنجلس دانشگاه کالیفرنیا در مقاله ایی تحت عنوان «۷ راهکار ساده زندگی» بر نکات پیشگیرانه از ابتلا به بیماری قلبی تاکید کرده است.

وی در این گزارش با تاکید بر کاهش وزن، تغذیه بهتر و ورزش کردن، ۷ راهکار را برای داشتن قلبی سالم تر مطرح کرده که در ادامه به آنها اشاره می شود.

وی اولین گام را پیاده روی یا ورزش کردن حداقل به مدت ۳۰ دقیقه و ۵ بار در هفته برای کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و سکته عنوان می کند.

دومین گام کنترل کلسترول است. به گفته وی، «کاهش و کنترل کلسترول خون به جلوگیری از تنگ شدن شریان ها کمک کرده و ریسک انسداد عروق که می تواند منجر به حمله و سکته قلبی شود را کاهش می دهد.»

پیروی از رژیم غذای حاوی چربی کم و فیبر بالا که شامل میوه ها وسبزیجات، غلات کامل، ماهی و سایر پروتئین ها باشد نیز راهکار بعدی است.

وی همچنین بر کنترل فشار خون بالا که عامل پرخطر بیماری قلبی و سکته است نیز تاکید دارد. تحت کنترل نگه داشتن فشار خون از طریق ورزش، مدیتیشن، یا هردو می تواند به کاهش روند فرسودگی قلب و سایر ارگان های بدن کمک کند.

مراقب وزن تان باشید. دیو در این باره می گوید: «وزن بیش از حد، به خصوص در ناحیه اندام میانی، شما را بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا، دیابت و کلسترول بالا که از عوامل پر خطر بیماری قلبی هستند قرار می دهد. حتی کاهش وزن نسبتا کم هم موجب کاهش ریسک ابتلا به این بیماری ها می شود.»

گام بعدی تحت کنترل نگه داشتن قند خون از طریق ورزش و رژیم غذای است. سطح بالای قند خون شما را در معرض ابتلا به دیابت قرار می دهد که در نتیجه موجب تشدید احتمال بروز بیماری قلبی و سکته در شما می شود.

سیگار نکشید. به گفته دیو، «بهترین کاری که شما می توانید برای سلامت قلب تان و سلامت کل بدن تان انجام دهید سیگار نکشیدن است.»

منبع : مهر

چگونه انسانی سالم باشیم؟

البته در دنیای امروز، هیچ‌کس بدون دغدغه نیست، اما با توجه به تمام مشکلات، لازم است فرد بتواند بدرستی شرایط را ارزیابی کند و برای رفع و کاهش نگرانی‌ها و ناکامی‌های خودش اقدامات لازم را انجام دهد و چنانچه نمی‌تواند مشکلات را حل کند دست‌کم برخورد مناسب‌تری با آنها داشته باشد.

رفتارهای زیر اغلب در افرادی که از سلامت روان برخوردارند به چشم می‌خورد:

ـ رفتار اجتماعی کارآمد و مناسب

ـ درگیر نبودن با دلهره و نگرانی

ـ نداشتن بیماری روانی

ـ توانایی کنترل خود و خشم

ـ اعتماد به نفس، خویشتن‌پذیری و خودشکوفایی

ـ گشاده‌رویی و انعطاف‌پذیری

ـ حس مسئولیت‌پذیری

ـ داشتن هدف و مهارت برنامه‌ریزی

برای این که افراد بتوانند در مسیر زندگی خود با آرامش در جاده سلامت روان قدم بگذارند لازم است مهارت‌های لازم را برای رسیدن به آرامش کسب کنند. مهم‌ترین نکته این است بسیاری از مهارت‌ها اکتسابی هستند و افراد می‌توانند در هر سنی با تمرین آنها را در خود ایجاد کنند. برخی از این مهارت‌ها عبارتند از: خودشناسی، هدف گزینی، برنامه‌ریزی، کنترل خشم، کنترل استرس، کنترل اضطراب، توانایی حل مساله و... .

انسان سالم براساس انگیزه و اهدافی که در زندگی دارد می‌تواند سلامت زندگی کند. افرادی که در زندگی خود هدف ندارند بی‌انگیزه می‌شوند و احساس سردرگمی می‌کنند و به افسردگی می‌رسند. این افراد از اضطراب درونی رنج می‌برند و رفته رفته دچار حملات اضطرابی و عصبی می‌شوند.

همچنین لازم است شناخت‌های افراد مورد بررسی قرار گیرد، زیرا یکی دیگر از مواردی که کمک می‌کند فرد به سلامت روان برسد برخورداری از شناخت سالم است. شناخت مجموعه‌ای از توانایی‌های مغز است که عبارتند از: هوشیاری، توجه و تمرکز، حافظه، زبان و... که هر فردی با توجه به شرایط خود از آن بهره می‌برد؛ بنابراین افراد می‌توانند میزان هوشیاری، توجه و تمرکز خود را نیز مورد ارزیابی قرار دهند و چنانچه متوجه شدند عملکرد آنها در این زمینه‌ها نیز کاهش پیدا کرده است اقدامات لازم را درخصوص این مسائل انجام دهند.

از همین ابتدای سال لازم است با تمرین، خود ارزیابی را شروع کنید و عملکردتان را در زمینه مواردی که در سلامت روان مطرح شد، بررسی کرده و امتیاز دهید. در گام بعد لازم است اهداف خود را برای امسال یادداشت و برنامه‌های لازم را برای اجرایی کردن اهداف خود ثبت کنید. اهداف خود را اولویت‌بندی و از مواردی شروع کنید که امکان‌پذیرتر است و اهمیت بیشتری دارد و ایمان داشته باشید با داشتن برنامه منظم و هدف می‌توانید به سلامت روان برسید.

دکتر مهرنوش دارینی

‌ روان‌شناس و مشاور