“رژیم لاغری” سریع و فوری | بهترین خوراکی ها برای “لاغری” در کمترین زمان

“رژیم لاغری” سریع و فوری | بهترین خوراکی ها برای “لاغری” در کمترین زمان

بسیاری عقیده دارند کیفیت مواد غذایی در “رژیم لاغری” ، مهمتر از کمیت و مقدار آن است.

 ویتامین C جذب چربی در بدن را کند می کند

در این مطلب با مواد غذایی و خوراکی‌ هایی آشنا خواهید شد که در سوزاندن چربی های زائد بدن شما نقش پر رنگی دارند و خوردن آنها در طول “رژیم غذایی لاغری” توصیه می شود.

توت فرنگی

توت فرنگی فقط یک میوه خوش رنگ و بو نیست، بلکه یک ماده کم کالری و سرشار از الیاف است که با خوردن چند عدد از آن احساس سیری خواهید کرد. توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان است و برای افرادی که رژیم لاغری دارند، توصیه می شود.

شکلات تلخ

خوردن شکلات تلخ با گرفتن یک رژیم غذایی سخت منافاتی ندارد، یعنی شما می توانید در عین حال که رژیم دارید، از خوردن شکلات تلخ هم لذت ببرید.

شکلات های تلخ کم شکر و یا به طور کلی خالی از شکر هستند و در فروشگاه های بزرگ می‌توانید به راحتی آنها را پیدا کنید. فلاوونوئید و پلی فنول های موجود در شکلات خواص بسیاری برای بدن دارند و با بالا بردن میزان نشاط و شادابی بدن میزان سوخت و ساز آن را افزایش می دهند.

فلفل شیرین

اگر رژیم هستید، می توانید با خیالی آسوده از فلفل شیرین استفاده کنید. فلفل شیرین سرشار از ویتامین C است. این ویتامین جذب چربی در بدن را کند می کند.

با خوردن فلفل شیرین اشتهای کاذب و میل به غذا در شما از بین خواهد رفت. در ضمن ویتامین موجود در فلفل سبز جذب مواد مغذی سایر خوراکی ها را افزایش می دهد.

سیب

با قاطعیت می توان گفت که سیب یک میوه بسیار مفید برای سلامتی انسان است. این میوه علاوه بر این که مقوی قلب و شرایین آن است و خوردن آن خون را پاکسازی می کند و باعث رسیدن خون به تمام اجزای بدن می شود، نقش قابل توجهی در کاهش وزن شما دارد. سیب احساس گرسنگی کاذب را در شما از بین می برد.

خوردن یک عدد سیب به اندازه یک تکه بزرگ گوشت به شما احساس سیری می دهد، با این تفاوت که سیب نسبت به گوشت کالری کمتری دارد و برای افرادی که از رژیم غذایی خاصی به منظور لاغر شدن تبعیت می کنند بسیار مفید است.

هویج

خوردن هویج هم به شما احساس سیری می دهد. این ماده غذایی نارنجی رنگ سرشار از بتاکاروتن، کم کالری و پر از مواد مغذی است. هویج آب پز را جایگزین سیب زمینی آب پز کنید تا هم از خوردن آن بیشتر لذت ببرید و هم به روند رژیم غذایی خود کمک قابل توجهی کرده باشید.

منبع:tabnak.ir

سالم ترین برنامه “رژیم غذایی برای گیاهخواران” | رژیم غذایی گیاهخواری

سالم ترین برنامه “رژیم غذایی برای گیاهخواران” | رژیم غذایی گیاهخواری

گیاهخواران از خوردن غذاهای حیوانی به دلایل زیست محیطی، اخلاقی یا سلامت اجتناب می کنند متاسفانه، پس از یک رژیم غذایی انحصاراً گیاهی ممکن است برخی از افراد در

معرض خطر بالاتری از کمبود مواد مغذی قرار گیرند این امر به ویژه در رژیم غذایی وگان به خوبی برنامه ریزی نشده است.

برای گیاهخوارانی که می خواهند سالم بمانند مصرف یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با طیف غذاهای غنی شده بسیار مهم است.

در اینجا 11 نوع غذا و گروه های غذایی که باید بخشی از یک رژیم غذایی گیاهخواری سالم باشد آورده می شود.

1. حبوبات

در تلاش برای حذف تمام اشکال استثمار حیوانات، گیاهخواران از منابع سنتی از پروتئین و آهن مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ اجتناب می کنند.

بنابراین، جایگزین کردن این محصولات حیوانی با پروتئین های گیاهی و غنی از آهن مانند حبوبات مهم است.

لوبیا، عدس و نخود فرنگی گزینه های زیادی هستند که حاوی 10 – 20 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده است.

آنها همچنین منابع بسیار خوبی از فیبر، کربوهیدرات با هضم آرام، آهن، فولات، منگنز، روی، آنتی اکسیدان ها و دیگر ترکیبات گیاهی سلامت هستند.

با این حال، حبوبات نیز حاوی مقداری مواد ضد تغذیه ای خوب هستند که می تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد.

به عنوان مثال، تخمین زده می شود جذب آهن از گیاهان 50 درصد کمتر از منابع حیوانی است. به طور مشابه، به نظر می رسد “رژیم های گیاه خواری” حدود 35 درصد در مقایسه با

افراد گوشتخوار کاهش جذب روی دارند.

جوانه زدن، تخمیر و یا طبخ حبوبات مفید است این فرآیند می تواند سطح مواد ضد مغذی را کاهش می دهد. برای افزایش جذب آهن و روی از حبوبات، شما باید از مصرف هم زمان غذاهای غنی از کلسیم جلوگیری کنید. کلسیم می تواند مانع از جذب آنها شود اگر شما آن را هم زمان مصرف کنید.

در مقابل، خوردن حبوبات در ترکیب با میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C بیشتر می تواند سبب افزایش جذب آهن و روی شود.

2. آجیل، کره آجیل و دانه

هر 1 اونس (28 گرم) از آجیل ها و دانه ها شامل 12/5 گرم پروتئین است.

این باعث می شود که آنها جایگزین خوبی برای محصولات حیوانی غنی از پروتئین باشند.

علاوه بر این، آجیل و دانه ها منابع بزرگ آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند آنها همچنین حاوی مقدار خوبی از آنتی اکسیدان ها و دیگر ترکیبات گیاهی مفید می باشند.

آجیل و دانه ها نیز بسیار متنوع هستند. آنها را می توان به تنهایی مصرف کرد و یا با دستور العمل های جالب مانند سس، دسر و پنیر مصرف کرد پنیر بادام زمینی یک گزینه خوشمزه است.

سعی کنید در صورت امکان از انواع سفید نشده و کباب نشده انتخاب کنید زیرا مواد مغذی آنها می تواند در طول پردازش از دست برود. این ها معمولاً عاری از روغن، شکر و نمک هستند که اغلب به برند های خانگی اضافه می شوند.

3. شاه دانه، کتان و تخم چیا

این سه دانه پروفایل های مواد مغذی ویژه ای هستند که شایستگی آنها به طور جداگانه از دسته قبلی روشن است.

برای شروع، هر سه حاوی مقادیر بیشتری از پروتئین نسبت به بسیاری از دانه ها هستند.

یک اونس (28 گرم) تخم شاه دانه شامل 9 گرم پروتئین به راحتی قابل هضم و کامل است پروتئین حاوی حدود 50٪ بیش تر از بسیاری از دانه های دیگر است.

همچنین امگا 3 نسبت به اسید چرب امگا 6 پیدا شده در تخم شاه دانه برای سلامت انسان مطلوب در نظر گرفته شده است.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که چربی های موجود در تخم شاه دانه ممکن است در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و یائسگی بسیار موثر است.

همچنین ممکن است التهاب را کاهش دهد و سبب بهبود شرایط خاص پوست شود.

به سهم خود، چیا و کتان به ویژه در آلفا لینولنیک اسید (ALA) بالا هستند این یک اسید چرب ضروری امگا 3 بدن است که تا حدودی می تواند به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دکوزوهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل شود.

EPA و DHA نقش مهمی در توسعه و نگهداری سیستم عصبی دارند. همچنین به نظر می رسد این اسیدهای چرب با زنجیره بلند نقش مفیدی در درد، التهاب، افسردگی و اضطراب داشته باشند

از آنجا که EPA و DHA در درجه اول در ماهی و جلبک دریایی یافت می شود این ممکن است چالشی برای گیاهخواران در مصرف به اندازه کافی از طریق رژیم غذایی باشد. به همین دلیل، برای گیاهخواران خوردن به اندازه کافی از غذاهای غنی از ALA، مانند چیا و دانه کتان مهم است.

با این حال، مطالعات نشان می دهد که بدن تنها قادر به تبدیل 0.5- 5٪ از ALA به EPA و DHA می باشد. این تبدیل تا حدودی در گیاهخواران افزایش یافته است.

صرف نظر از این، هر دو چیا و کتان برای شما فوق العاده سالم هستند. آنها همچنین جایگزین عالی برای تخم مرغ در پخت هستند که این فقط یک دلیل است که آن را بیشتر امتحان کنید.

4. توفو و برخی از جایگزین های گوشت با حداقل پردازش

توفو و تمپه هستند حداقل جایگزین های گوشت که از سویای پردازش شده ساخته شده است. هر دو حاوی 16 – 19 گرم پروتئین در هر 3.5 اونس (100 گرم) هستند. آنها همچنین منابع خوبی از آهن و کلسیم می باشد.

توفو، ایجاد شده از فشار دادن کشک سویا، جایگزینی محبوب برای گوشت است. می توان آن را به صورت سرخ کرده، کبابی و یا املت آماده کرد. این یک جایگزین مناسب برای تخم مرغ است و در دستور العمل های مانند املت ، فریتاتا و Quiches آماده شود.

تمپه از سویای تخمیر شده است. عطر و طعم متمایز آن سبب شده تا یک جایگزین محبوب برای ماهی باشد اما تمپه همچنین می توانید در انواع غذاهای دیگر استفاده شود.

فرآیند تخمیر به کاهش میزان مواد ضد مغذی که به طور طبیعی در دانه های سویا یافت می شود کمک می کند که ممکن است میزان مواد مغذی از جذب تمپه را در بدن افزایش دهد.

فرآیند تخمیر تمپه ممکن است مقدار کمی از ویتامین B12، یک ماده غذایی که به طور عمده در مواد غذایی حیوانی است و به طور معمول در سویا وجود ندارد را تولید کند.

با این حال، مشخص نیست که نوع ویتامین B12 موجود در تمپه در انسان فعال باشد.

مقداری ویتامین B12 در تمپه نیز کمی باقی می ماند و می تواند از یک برند تجاری از تمپه به دیگری متفاوت است. بنابراین، گیاهخواران نباید به تمپه به عنوان منبع ویتامینB12 تکیه کنند.

سیتان یکی دیگر از جایگزین های محبوب گوشت است. این حدود 25 گرم پروتئین گندم در 3.5 اونس (100 گرم) دارد. همچنین منبع خوبی از سلنیوم و حاوی مقدار کمی از آهن، کلسیم و فسفر است.

با این حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید از خوردن سیتان با توجه به محتوای گلوتن بالای آن اجتناب کنند.

5. کلسیم غنی شده شیر گیاهی و ماست

گیاهخواران تمایل به مصرف مقادیر کمتری از کلسیم در روز نسبت گوشت خواران دارند که ممکن است در سلامت استخوان آنها تاثیر منفی بگذارد. این به نظر می رسد واقعی باشد اگر مصرف کلسیم کمتر از 525 میلی گرم در روز باشد.

به همین دلیل، گیاهخواران باید برای ایجاد شیر گیاهی غنی شده با کلسیم و ماست کارخانه ای قسمتی از منوی روزانه خود تلاش کند.

کسانی که به طور همزمان به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستند باید شیر و ماست های ساخته شده از سویا و یا شاه دانه را انتخاب کنند. نارگیل، بادام، برنج و شیر جو دو سر جایگزین هایی با پروتئین پایین هستند.

شیر گیاهی غنی شده از کلسیم و ماست نیز معمولاً با ویتامین D، یک ماده غذایی که نقش مهمی در جذب کلسیم بازی می کند غنی شده است. برخی از مارک های ویتامین B12 را نیز به محصولات خود اضافه کنید.

بنابراین، گیاهخواران باید از مصرف روزانه خود را در کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 از طریق غذاها به تنهایی با انتخاب کردن محصولات غنی شده مطمئن شوند. برای نگه داشتن قند اضافه شده در حداقل، از انتخاب نسخه های شیرین نشده مطمئن شوید.

6. جلبک دریایی

جلبک دریایی یکی از غذاهای گیاهی نادر حاوی DHA، یک اسید چرب ضروری با خواص درمانی بسیاری است.

جلبک مانند اسپیرولینا نیز منابع خوبی از پروتئین کامل هستند.

دو قاشق غذا خوری (30 میلی لیتر) از این حدود 8 گرم پروتئین فراهم می کند.

علاوه بر این، جلبک دریایی شامل منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم، ید و مقادیر خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند.

ید معدنی به طور خاص نقش مهمی در سوخت و ساز بدن و عملکرد غده تیروئید دارد.

مرجع مصرف روزانه (RDI) ید برای بزرگسالان 150 میکروگرم در روز است. گیاهخواران می تواند نیازهای خود را با مصرف چندین وعده از جلبک دریایی در هفته تامین کنند.

که می شود گفت، بعضی از انواع جلبک دریایی (مانند کلپ) در ید بسیار بالا است و پس از آن باید به میزان بسیار زیادی خورده شود.

گونه های دیگر، مانند اسپیرولینا، حاوی ید بسیار کمی است.

کسانی که دچار این مشکل هستند و هدفشان جذب به تنهایی از طریق جلبک دریایی است توصیه می شود روزانه نصف قاشق چای خوری (2.5 میلی لیتر) نمک یددار مصرف نمایند.

مشابه تمپه، جلبک دریایی اغلب به عنوان یک منبع بزرگ از ویتامین B12 برای گیاهخواران است. اگر چه این کار شامل یک فرم از ویتامین B12 است که هنوز مشخص نیست که آیا این شکل در انسان فعال باشد.

7. مخمر غذایی

مخمر غذایی از فشار غیر فعال مخمر ساکارومایسس سرویزیه ساخته شده است. آن را می توان در قالب پودر زرد یا دانه ها در اکثر سوپر مارکت ها و فروشگاه های مواد غذایی سلامت یافت.

یک اونس (28 گرم) حاوی حدود 14 گرم پروتئین و 7 گرم فیبر است. علاوه بر این، مخمر تغذیه ای معمولاً با روی، منیزیم، مس، منگنز و ویتامین B، از جمله ویتامین B12 غنی شده است.

بنابراین، مخمر تغذیه ای غنی شده می تواند یک راه عملی برای گیاهخواران برای رسیدن به مقدار توصیه روزانه ویتامین B12 است.

با این حال، این مهم است که توجه داشته باشید که ویتامین B12 حساس به نور است و اگر در کیسه های پلاستیکی روشن خریداری و یا ذخیره شود ممکن است مقدار آن کاهش یابد.

نباید به مخمر غذایی غیر مستحکم به عنوان یک منبع ویتامین B12 متکی بود.

8. غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیر شده

اگر چه سرشار از مواد مغذی است بیشتر غذاهای گیاهی نیز مقداری مواد ضد تغذیه ای مختلف دارند.

این مواد ضد تغذیه ای می تواند توانایی بدن شما برای جذب مواد معدنی حاوی این غذاها را کاهش می دهد. جوانه زنی و تخمیر، روش های ساده برای کاهش میزان مواد ضد تغذیه ای موجود در مواد غذایی مختلف می باشد.

این تکنیک میزان جذب مواد مغذی مفید از غذاهای گیاهی را افزایش و همچنین به طور کلی می تواند کیفیت پروتئین را افزایش دهد.

جالب توجه است که جوانه ممکن است مقدار کمی گلوتن موجود در دانه های خاص را کاهش دهد.

غذاهای گیاهی تخمیری منابع خوبی از باکتری های پروبیوتیک هستند که ممکن است به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و سلامت دستگاه گوارش کمک کند.

آنها همچنین حاوی ویتامین K2 هستند که ممکن است سلامت استخوان و بهداشت دهان و دندان را ترویج و همچنین به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان کمک کند.

شما می توانید جوانه و یا دانه تخمیر شده را در خانه تهیه کنید. برخی مانند نان حزقیال، تمپه، میسو، ناتو، کلم ترش، ترشی، کیمچی و کامبوچا را نیز می توانید از فروشگاه خریداری کنید.

9. غلات سبوس دار، غلات و حبوبات

غلات سبوس دار، غلات و حبوبات و pseudocereals منابع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن و همچنین ویتامین های B، منیزیم، فسفر، روی و سلنیوم می باشد.

برخی از گونه ها مغذی تر از دیگران هستند

به عنوان مثال، دانه های قدیمی spelt و TEFF حاوی 10 – 11 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (237 میلی لیتر) است. که مقدار زیادی است در مقایسه با گندم و برنج است.

مانند بسیاری از غذاهای گیاهی، غلات کامل و pseudocereals حاوی سطوح مختلف مواد ضد تغذیه ای است که می تواند جذب مواد مغذی مفید را محدود کند. جوانه برای کاهش این مواد ضد تغذیه ای مفید است.

10. غذاهای غنی از کولین

کولین مواد مغذی مهم برای سلامت کبد، مغز و سیستم عصبی شما است.

بدن ما می تواند آن را تولید کند اما تنها در مقادیر کوچک است. به همین دلیل آن یک ماده مغذی ضروری در نظر گرفته شده است که شما باید از رژیم غذایی خود را دریافت کنید.

کولین می تواند در مقادیر کم در طیف گسترده ای از میوه ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و غلات یافت شود.

غذاهای گیاهی با بزرگترین مقدار شامل توفو، شیر سویا، گل کلم، کلم بروکلی و کوینولا است

مقدار نیاز روزانه کولین در دوران بارداری افزایش می یابد. ورزشکاران استقامتی، معتاد به الکل و زنان یائسه ممکن است در معرض خطر کمبود باشد.

بنابراین، افراد گیاهخوار که در یکی از این دسته ها باشند باید برای اطمینان از غذاهای غنی از کولین کافی در بشقاب خود تلاش ویژه ای بکنند.

11. میوه ها و سبزیجات

برخی گیاهخواران از گوشت های فراوری و مواد غذایی آشغال گیاهی به جای غذاهای حیوانی مورد علاقه خود استفاده می کنند. با این حال، این نوع از مواد غذایی اغلب با پردازش بالا و ناسالم هستند.

خوشبختانه، راه های بسیاری برای وعده های غذایی مورد علاقه شما با میوه های غنی از ویتامین و مواد معدنی و سبزیجات به جای آنها وجود دارد.

به عنوان مثال، موز له شده یک جایگزین عالی برای تخم مرغ با دستور العمل پخت است.

موز بستنی جایگزینی محبوب برای بستنی مبتنی بر لبنی است.

بادمجان و قارچ، به خصوص نوع کرمینی یا پورتوبلو، یک راه عالی برای به دست آوردن یک بافت گوشتی در فرم های گیاهی است. آنها به ویژه در پختن آسان هستند.

در همین حال، گل کلم علاوه بر همه کاره بودن برای بسیاری از دستور العمل، از جمله پیتزا استفاده می شود.

گیاهخواران نیز باید هدف خود را برای افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات دارای آهن و غنی از کلسیم قرار دهند. این شامل سبزی های برگ دار مانند چوی بوک، اسفناج، کلم پیچ، شاهی آبی و سبزی خردل است.

کلم بروکلی، شلغم، کنگر فرنگی و انگورفرنگی سیاه همچنین گزینه های بزرگ هستند

منبع:foodregime.com

پیشگیری از زوال عقل و بیماری “آلزایمر” با “رژیم غذایی مایند” (مدیترانه ای و دش)

یک رژیم غذایی سالم می تواند عملکرد خوب بدن انسان را حفظ کند

کاهش قدرت و عملکرد مغز بخشی قابل پیش بینی از روند افزایش سن محسوب می شود. فراموش کردن این که تلفن همراه خود را کجا قرار داده اید یا مکالمه ای که با دوست خود داشته اید، و این که دیگر همانند گذشته نمی توانید جدول کلمات متقاطع را حل کنید، ممکن است با افزایش سن به سراغ هر فردی بیایند.

اما آیا زوال شناختی باید بخشی اجتناب ناپذیر از روند افزایش سن باشد؟ پژوهشی جدید نشان داده است شاید این گونه نباشد.

نتایج پژوهشی جدید نشان داده است که یک روش ویژه غذا خوردن ممکن است به کند کردن روند پیری مغز ما کمک کند. این روش به نام رژیم غذایی مایند (MIND Diet) شناخته می شود که فرم کوتاه شده برای مداخله مدیترانه ای-دش برای تاخیر انحطاط عصبی است و از ترکیب دو رژیم غذایی مدیترانه ای و دش (DASH) و بهینه سازی برای تقویت مواد مغذی خاص و مهم برای مغز ما شکل گرفته است.

طی مطالعه ای که با حضور ۹۶۰ فرد مسن انجام شده و نه سال طول کشیده است، تفاوت در توانایی شناختی چنان قابل توجه بوده که مغز دنبال کنندگان رژیم غذایی مایند به اندازه ۷٫۵ سال جوان‌تر از آنهایی بوده که از این رژیم غذایی پیروی نمی کردند. این یافته حتی پس از آن که پژوهشگران میزان فعالیت ورزشی و سطوح تحصیلات شرکت کنندگان که هر دو با زوال شناختی در ارتباط هستند را مد نظر قرار دادند، باز هم حفظ شد.

افزون بر این، مشخص شد دنبال کردن رژیم غذایی مایند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را به نصف کاهش داد. در کل، افرادی که رژیم غذایی مایند را دنبال می کردند، نسبت به آنهایی که پیرو این رژیم نبودند، امتیاز بهتری در آزمون های حافظه، سرعت ادراکی و جنبه های دیگر شناخت که با افزایش سن تمایل به تضعیف دارند، کسب کردند.

رژیم غذایی مایند چیست؟

رژیم غذایی مایند حاصل ترکیبی از دو رژیم غذایی مدیترانه ای و دش است که بر سلامت مغز متمرکز است. رژیم غذایی مدیترانه ای بر مصرف میوه ها، سبزیجات، لوبیاها، حبوبات، و غلات کامل متمرکز است، در شرایطی که مصرف گوشت قرمز، لبنیات، شیرینی ها و غذاهای سرشار از چربی اشباع شده را حذف می کند. در این رژیم غذایی گوشت ماهی دو تا سه بار در هر هفته مصرف می شود و میزان مصرف گوشت ماکیان، مغزهای خوراکی، و دانه ها در حد اعتدال است. روغن زیتون در کانون توجه رژیم غذایی مدیترانه ای قرار دارد که سرشار از چربی غیر اشباع تک پیوندی است و فواید فراوانی برای قلب دارد.

رژیم غذایی دش نیز یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان است که مصرف چربی اشباع شده، قند و سدیم را منع می کند و توجه ویژه ای به مواد غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های غیر اشباع دارد.

هر دو رژیم غذایی مدیترانه ای و دش عوامل خطر آفرین مرتبط با بیماری قلبی را کاهش می دهند که از آن جمله می توان به کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL) و پیشگیری از حملات قلبی و سکته مغزی اشاره کرد. علم نیز به فواید آنها برای سلامت مغز اشاره داشته است.

چندین مطالعه باکیفیت بالا که به تازگی انجام شده اند، نشان دادند، مولفه های کلیدی رژیم غذایی مدیترانه ای که شامل مصرف سبزیجات، میوه ها، مغزهای خوراکی، حبوبات و غذای دریایی فراوان می شود، خطر اختلال شناختی، زوال عقل و/یا بیماری آلزایمر را در بزرگسالان کاهش می دهد.

رژیم غذایی دش مصرف محصولات لبنی را به طور کامل منع می کند

تار و پود رژیم غذایی مایند

برای شکل دهی رژیم غذایی مایند، پژوهشگران در مرکز پزشکی دانشگاه راش و دانشکده پزشکی هاروارد به طور گسترده مطالعاتی که اجزای رژیم غذایی را به شناخت و زوال عقل مرتبط می کردند، مورد جستجو و بررسی قرار دادند. سپس آنها این عناصر را در رژیم های غذایی مدیترانه ای و دش که از زیربنایی مبتنی بر گیاهان و مواد غذایی کامل برخوردار هستند، وارد کرده تا یک الگوی خوردن که این مواد مغذی تقویت کننده مغز را در مقدار مطلوب خود ارائه می کند، ایجاد شود. نتیجه این فعالیت شکل گیری رژیم غذایی مایند شد.

همان گونه که پیش‌تر اشاره شد، دنبال کردن دقیق رژیم غذایی مایند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا ۵۳ درصد کاهش می دهد که مشابه با میزان کاهش خطر دنبال کردن دقیق رژیم غذایی مدیترانه ای است. با این وجود، حتی افرادی که تا حدی رژیم غذایی مایند را دنبال می کنند، کاهش خطر ۳۵ درصدی احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را نشان داده اند.

دنبال کردن رژیم غذایی مایند حتی راحت‌تر از دنبال کردن رژیم غذایی مدیترانه ای یا رژیم غذایی دش است. ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که آسیب اکسیداتیو در مغز را کاهش می دهد و از شکل گیری پلاک های بتا-آمیلوئید که مشخصه بیماری آلزایمر هستند، پیشگیری می کند. تنها صرف یک وعده ماهی در هفته کافی است تا از فواید کامل رژیم غذایی مایند بهره‌مند شوید. این کشف کاملا معنادار است زیرا افراد بسیاری جایگاهی برای ماهی به عنوان بخشی از رژیم غذایی منظم خود در نظر نمی گیرند و از این رو، ممکن است با دو یا سه بار مصرف ماهی در هفته که توسط رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه می شود، مشکل داشته باشند.

تنها دو وعده سبزیجات در روز و دو وعده انواع توت در هفته در رژیم غذایی مایند نیاز است که در مقایسه با یه یا چهار وعده مصرف سبزیجات و میوه در رژیم های غذایی مدیترانه ای و دش کمتر است. در شرایطی که رژیم های غذایی مدیترانه ای و دش در کل استفاده از میوه ها و سبزیجات را تشویق می کنند، رژیم غذایی مایند به طور ویژه بر توت ها و سبزیجات سبز برگ متمرکز است.

رژیم غذایی مایند فرد را از مصرف محصولات لبنی مانند پنیر و کرده تا حد امکان منع می کند زیرا از محتوای چربی اشباع شده برخوردار هستند. در مقابل، رژیم غذایی دش مصرف محصولات لبنی حتی نمونه های کم چرب یا فاقد چربی را به طور کامل منع می کند.

رژیم غذایی مایند پذیرای انواع مشخصی از چربی است، به جای آن که میزان چربی را محدود کند. طی یک مطالعه مشخص شد شرکت کنندگانی که در معرض خطر بیماری قلبی عروقی قرار داشتند و رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با روغن زیتون فوق بکر و ترکیبی از مغزهای خوراکی مصرف می کردند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای کم چربی را دنبال می کردند، عملکرد بهتری در آزمون های شناختی داشتند.

روغن زیتون فوق بکر و ترکیبی از مغزهای خوراکی سرشار از چربی های غیر اشباع هستند و مصرف این مواد غذایی با سطوح کاهش یافته عوامل التهاب آفرین در خون مرتبط بوده است. از آنجایی که باور بر این است که التهاب در مغز به توسعه زوال عقل منجر می شود، پژوهشگران این گونه در نظر گرفتند که ویژگی های ضد التهابی روغن زیتون فوق بکر و ترکیبی از مغزهای خوراکی می تواند اثر مثبت آنها بر شناخت را توضیح دهد. در شرایطی که رژیم غذایی مایند مصرف چربی های ترانس و اشباع شده را منع می کند، اما محدودیتی در زمینه مصرف چربی غیر اشباع نداشته و مصرف مغزهای خوراکی و روغن زیتون را تشویق می کند.

رژیم غذایی مایند حاصل ترکیبی از دو رژیم غذایی مدیترانه ای و دش است

اگرچه یک رژیم غذایی سالم می تواند عملکرد خوب بدن انسان را حفظ کند، اما بسیاری بر این باورند که قدرت ذهن بدون در نظر گرفتن این که چه چیزی مصرف می کنید، با افزایش سن کاهش می یابد. اما دانشمندان به چندین مواد مغذی اشاره داشته اند که می توانند به طور قابل توجهی از دست دادن قدرت حافظه را کند سازد، مهارت های حل مساله را حفظ کنند و به حفظ توانایی های ادراکی با افزایش سن کمک کنند. رژیم غذایی مایند این الگوهای خاص غذایی را نشان می دهد و می تواند اثر چشمگیری بر تیز هوشی ذهنی داشته و به پیشگیری از زوال عقل و بیماری آلزایمر کمک کند. حتی دنبال کردن نسبی این رژیم غذایی می تواند فواید قابل توجهی برای سلامت مغز داشته باشد.

اگر تا پیش از این یک رژیم غذایی سالم را دنبال می کردید، احتمالا نیازی نیست تا تغییرات چندانی در آن ایجاد کنید، اما افزودن برخی ویژگی های رژیم غذایی مایند می تواند تاثیر چشمگیری در افزایش سلامت مغز شما داشته باشد. مواد مغذی خاص مانند اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین E، فولات، کاروتنوئیدها، و آرایه ای از آنتی اکسیدان ها می توانند برای سلامت مغز شما مفید باشند. اما در نهایت همه چیز به اتخاذ عادت خوردن مواد غذایی کامل در الگوهای متعادل باز می گردد.

مواد غذایی که در رژیم غذایی مایند خوردن آنها تشویق می شود:

سبزیجات سبز برگ – شش وعده یا بیشتر در هفته

سبزیجات دیگر – یک وعده یا بیشتر در روز

مغزهای خوراکی – پنج وعده یا بیشتر در هفته

توت ها – دو وعده یا بیشتر در هفته

لوبیاها – سه وعده یا بیشتر در هفته

غلات کامل – سه وعده یا بیشتر در روز

ماهی – یک وعده یا بیشتر در هفته

گوشت ماکیان – دو وعده یا بیشتر در هفته

روغن زیتون – روغن زیتون اصل مورد استفاده برای تهیه غذا

مواد غذایی که در رژیم غذایی مایند باید محدود شوند

گوشت قرمز – کمتر از چهار وعده در هفته

کره و مارگارین – کمتر از یک قاشق غذاخوری در روز

پنیر – کمتر از یک وعده در هفته

شیرینی – کمتر از پنج وعده در هفته

غذای سریع/سرخ شده – کمتر از یک وعده در هفته

منبع:asriran.com

راههای “تقویت سیستم ایمنی بدن” | “رژیم غذایی” سالم برای پیشگیری از ابتلا به بیماری

راههای “تقویت سیستم ایمنی بدن” | “رژیم غذایی” سالم برای پیشگیری از ابتلا به بیماری

یک رژیم غذایی ضعیف در شرایطی که بیمار هستید، تنها موجب تشدید بیماری می شود

مصرف مواد غذایی مناسب می تواند از بیمار شدن شما پیشگیری کرده و هنگامی که بیمار شده اید نیز به بهبودی سریع‌تر منجر شود. با آغاز فصل سرما، بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا افراد بسیاری را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهند و از این رو، “تقویت سیستم ایمنی بدن” از اهمیت هر چه بیشتر برخودار می شود.

سیستم ایمنی بدن مجموعه فوق العاده ای است. باکتری های موجود در روده در حقیقت ارتشی قدرتمند برای مبارزه با عوامل مهاجم خارجی محسوب می شوند، اما قدرت این ارتش به تغذیه مناسب گره خورده است. و اگر بیمار شوید برخی مواد غذای می توانند به روند سریع‌تر بهبودی کمک کنند. در حقیقت، آنچه امروز مصرف می کنید، می تواند تعیین کند که آیا فردا بیمار می شوید یا خیر.

سیستم ایمنی بهترین خط دفاعی شما محسوب می شود

مبارزه بدن برای حفظ سلامتی از دهان آغاز می شود. بزاق دهان حاوی ضد میکروب های قدرتمندی مانند لیزوزیم، آلفا-آمیلاز و لاکتوفرین است. هر میکروبی که از این خط دفاعی عبور می کند، با اسید هیدروکلریک معده مواجه می شود. میکروب های عبوری از این خط دفاعی باید با پروتئین ها و ترکیبات شیمیایی در دستگاه گوارش که باکتری های بد را تجزیه می کنند، مواجه می شوند.

در نهایت، جمعیت باکتری های خوب بدن انسان وارد عمل می شوند. آنها از ورود باکتری های بد به جریان خون یا حضور در روده کوچک و روده بزرگ جلوگیری می کنند. این باکتری های خوب به نام پروبیوتیک شناخته می شوند.

ارتش باکتری های خوب خود را تغذیه کنید

دستگاه گوارش بیش از ۷۰ درصد سیستم ایمنی بدن انسان را تشکیل می دهد. دستگاه گوارش منزلگاه باکتری های خوب روده محسوب می شود که با بسیاری از عوامل خارجی مهاجم مبارزه می کنند. اگر دوست دارید این باکتری ها به سود شما کار کنند باید به خوبی تغذیه شوند. مواد غذایی با تراکم مواد مغذی بالا و سرشار از فیبر باید مورد توجه قرار بگیرند. اما در مصرف مواد غذایی فرآوری شده، چربی ها و قند نباید زیاده روی کرد. بر همین اساس است که یک رژیم غذایی متعادل بهترین گزینه برای مبارزه با انواع مختلف ویروس ها و عفونت ها محسوب می شود.

به بیان دیگر، اگر رژیم غذایی شما نامناسب باشد، بیشتر مریض می شوید و هنگامی که مریض می شوید، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا خوب شوید. یک رژیم غذایی ضعیف در شرایطی که بیمار هستید، تنها موجب تشدید بیماری می شود. در مقابل، تغذیه خوب و متعادل بدن را قادر می سازد تا دفاع قدرتمندتری در برابر میکروب های مهاجم داشته باشد.

“چغندر تفت داده شده با سبزیجات” شام کم کالری برای “رژیم لاغری”

چغندر تفت داده شده با سبزیجات شام کم کالری برای “رژیم لاغری”

درست کردن چغندر تفت داده شده با سبزیجات،طرز پخت چغندر تفت داده با سبزیجات

چغندر یکی از خوشمزه ترین و پرخاصیت ترین سبزیجات زمستانی است که با آن می توانید غذاهای خوش طعمی درست کنید. این بار برای شام امشب تان “چغندر تفت داده با سبزیجات” درست کنید.

مواد لازم برای تهیه چغندر تفت داده شده با سبزیجات :

•    یک دسته چغندر ارگانیک (در صورتی که دسته‌ها کوچک است، ۳ دسته)

•    یک سیر به صورت قطعه قطعه

•    یک چهارم فنجان ارده که به خوبی هم زده شده باشد

•    ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری آب‌لیموی تازه (بر اساس ذائقه می‌تواند کمتر یا بیشتر شود)

•    نمک به مقدار لازم

•    تکه‌های سبزیجات تازه و ارگانیک (هویج، تربچه، خیار و فلفل)

طرز تهیه چغندر تفت داده شده با سبزیجات :

اجاق گاز را تا دمای ۳۷۵ درجه‌ فارنهایت (تقریباً ۱۹۰ درجه‌ی سانتیگراد) گرم کنید.

چغندر ها را از ساقه جدا کرد و بشویید.

چغندر ها را در یک ظرف قرار دهید.

روغن زیتون، سیر، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید.

با ورق آلومینیوم به صورت کامل ظرف را بپوشانید و بگذارید به مدت ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت بپزد.  مدت زمان پخت بستگی به اندازه‌ی چغندر ها دارد، بنابراین بگذارید تا هنگامی که یک چاقو به راحتی در آن‌ها فرو برود، بپزند.

وقتی که پخته شد، ورق آلومینیومی را بردارید و بگذارید کمی سرد شود.

سپس پوست آن‌ها را جدا کرده و آن‌ها را به چند قطعه‌ی بزرگ برش دهید.

چغندرها را به همراه سیر، ارده، آبلیمو و نمک در مخلوط کن بریزید و بگذارید کاملاً نرم شود.

مخلوط حاصل را بچشید و در صورت نیاز به آن نمک، ارده و یا آبلیمو اضافه کنید.

این خوراک را با سبزیجات تازه و شیرینی یا بیسکویت میل کنید.

منبع :seemorgh.com

با رژیم موز ، ۴ کیلو در هفت هفته وزن کم کنید – “رژیم لاغری” موزی

با رژیم موز ، ۴ کیلو در هفت هفته وزن کم کنید – “رژیم لاغری” موزی

در بیشتر موارد، به افراد دارای اضافه وزن و چاق توصیه می شود تا برای سوزاندن کالری به طور منظم ورزش کنند.

با این وجود، واتانابه قصد داشت به افرادی که دوست دارند وزن خود را کاهش دهند، اما از زمان یا علاقه کافی برای ورزش برخوردار نیستند، کمک کند.

باور کنید یا خیر، با یک رژیم غذایی موزی می توانید تا ۱۰ پوند (۴٫۵ کیلوگرم) طی هفت روز از وزن خود کم کنید و این در شرایطی است که نیازی نیست تغییراتی اساسی در مواد غذایی مصرفی دیگر یا سبک زندگی خود ایجاد کنید. این رژیم غذایی توسط هیتوشی واتانابه در کتاب The Morning Banana Diet معرفی شد و پس از آن از محبوبیت بسیاری برخوردار شد.

این رژیم غذایی شامل خوردن موز هنگام صبح و نوشیدن یک لیوان آب که از دمای اتاق برخودار است، می شود. در طول روز می توانید هر آن چه مد نظر دارید را مصرف کنید.

واتانابه چگونه به این رژیم غذایی رسید؟

پس از چندین تلاش ناموفق برای کاهش وزن، واتانابه تصمیم گرفت تا مجموعه ای از تلاش های پیشین خود برای کاهش وزن را گردآوری کند.

این کار با همکاری همسر واتانابه که یک داروساز بود، انجام شد. با کمک وی، واتانابه رژیم غذایی را شکل داد که به نام رژیم موزی صبحگاهی شناخته می شود.

در بیشتر موارد، به افراد دارای اضافه وزن و چاق توصیه می شود تا برای سوزاندن کالری به طور منظم ورزش کنند.

با این وجود، واتانابه قصد داشت به افرادی که دوست دارند وزن خود را کاهش دهند، اما از زمان یا علاقه کافی برای ورزش برخوردار نیستند، کمک کند.

راه حل وی مصرف یک موز تازه و یک لیوان آب هنگام صبح و نخوردن هیچ چیز دیگری تا زمان ناهار بود.

چرا موز؟

موز یکی از سالم‌ترین میوه ها در جهان محسوب می شود. این میوه سرشار از نشاسته مقاوم است که روند کاهش وزن را تشویق می کند.

با این وجود، هر نشاسته ای دارای اثر مشابه و یکسان نیست.

نشاسته می تواند قابل گوارش و مقاوم باشد. نشاسته مقاوم در روده کوچک حل نمی شود و به صورت مستقیم وارد روده بزرگ می شود و در این مکان تخمیر صورت می گیرد.

باکتری های موجود در روده بزرگ نشاسته مقاوم را به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تبدیل می کنند، که سلول ها را تغذیه می کنند و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشند.

نکات مهم:

اگر پس از خوردن یک موز و یک لیوان آب همچنان احساس گرسنگی می کنید،

می توانید یک موز دیگر نیز بخورید. موزها همواره باید تازه باشند.

به گفته واتانابه طی این رژیم غذایی باید از مصرف شیر و الکل پرهیز کرد.

پس از ساعت هشت شب نباید چیزی مصرف کنید.

به خواب رفتن پیش از نیمه شب نکته مهمی است، زیرا چاقی ارتباط نزدیکی با دیر به خواب رفتن دارد.

اگر بین ناهار و شام احساس گرسنگی می کنید، می توانید میوه های دیگر را مصرف کنید.

فواید موز

موز سرشار از فیبر و پتاسیم است.

موز انرژی را افزایش می دهد.

موز سوخت و ساز را بهبود می بخشد و از پرخوری پیشگیری می کند.

موز گلوکز خون (قند خون) را تنظیم می کند.

موز سلولیت را از بین می برد.

منبع:asriran.com