افزایش عمر با تغییر سبک تغذیه

مسائل بسیاری سفره و لقمه‌ای را که در دهان می‌گذاریم مورد تهدید قرار داده است. همین لقمه کوچکی که صحبتش رفت اگر بی‌حساب و کتاب وارد بدن شود، پس از چندی می‌تواند در اندام‌های داخلی بدن اخلال ایجاد کند.

برای مبارزه و پیشگیری از آلودگی‌های رایج، این الزام بهداشتی وجود دارد. رهبر معظم انقلاب نیز در بخشی از سیاست‌های کلی سلامت به ضرورت «اصلاح سبک زندگی در عرصه تغذیه» اشاره فرموده‌اند. معظم له در بخش دیگر از سیاست‌های ابلاغی به «آگاه‌سازی مردم از حقوق و مسئولیت‌های اجتماعی خود و استفاده از ظرفیت محیط‌های ارائه مراقبت‌های سلامت برای رشد معنویت و اخلاق اسلامی در جامعه» نیز سخن گفته‌اند که به اعتقاد نگارنده این سطور پاشنه آشیل بحث است.

برای اثبات دیدگاه خویش به قرآن کریم رجوع می‌کنم، عنوان غذا یا تغذیه با این‌که کلمه‌ای عربی محسوب می‌شود در قرآن وجود ندارد، اما مطلب مذکور به منزله این نیست که بگویم معجزه جاودان رسول اکرم‌(ص) به این موضوع بی‌توجه بوده است، بلکه تقریبا تمام اصول و فروع آن را با ایجاز هنرمندانه‌ای بیان کرده است. حتما آیه مشهور سوره اعراف را شنیده‌اید، آنجا که می‌فرماید: بخورید و بیاشامید، ولی اسراف نکنید.

این آیه بیانگر نکته جالبی است؛ آن هم «اندازه خوردن» است. خداوند متعال فرموده است بخورید و بیاشامید، ولی در این خوردن و آشامیدن از حد نگذرید، دقت در این فرموده بیان علمی و مبتنی بر اصول ایمنی تغذیه در قرآن را مشخص می‌کند، چرا که پروردگار متعال بنابر تفاوت متابولیسم بدن هر فرد نسبت به فرد دیگر و تفاوت نیازها، کمیت غذا و نوشیدنی را به خود انسان‌ها محول کرده است.

در جای دیگر نیز می‌فرمایند که آدمی بر نفس خود بسیار بینا و داناست‏. بنابراین خداوند انسان را در کیفیت غذا مخیر می‌کند. با این اشاره قرآنی و یادآوری پیچیدگی‌های امروزی تقلبات غذایی، طمع سیری‌ناپذیر قاچاقچیان این محصولات و احتمالا کمبود نیرو و منابع انسانی در حوزه نظارت فرآورده‌های غذایی می‌خواهم بگویم واگذاری صددرصد امور ایمنی غذا و ضوابط و قوانین جاری آن به متصدیان دولت کارکرد خود را از دست داده است.

رویکرد جدید در حفظ ایمنی غذایی اعتقاد راسخ به یکی از حقوق اساسی مردم یعنی دانستن و آگاهی است، آن هم در عصر ارتباطات و جامعه اطلاعاتی که براساس آگاهی و دانایی استوار است. بدیهی است در این میان، آگاهی دادن و اطلاع رسانی به مردم در زمینه سلامت و بهداشت، ابتدایی‌ترین حق مردم خواهد بود.

بنابراین سازمان غذا و دارو در راستای ماموریت‌های خود، همواره تمام توان خود را در امر اطلاع‌رسانی صحیح و شفاف به مردم به کار گرفته است تا خود آنها مخیر به انتخاب باشند. در بررسی سند چشم‌انداز 20 ساله کشور و برنامه‌های توسعه جمهوری اسلامی ایران به نکات مهمی در این خصوص توجه شده که مبنای برنامه ‌ریزی برنامه‌های این سازمان است.

تقویت نهضت نرم‌افزاری، یکی از محورهای سیاست کلی برنامه توسعه و چشم‌انداز 20 ساله است که یکی از مصادیق آن در حوزه مسئولیت سپرده شده به این سازمان، «آموزش و فرهنگسازی الکترونیک» خواهد بود. در برنامه توسعه، مشخصاً به نقش آموزش و فرهنگسازی در گسترش ارتباطات و تحقق جامعه اطلاعاتی اشاره می‌کند. اطلاع‌رسانی مناسب برای تحقق ویژگی‌های مورد نظر در افق «چشم‌انداز» یکی دیگر از مواردی است که به آن اشاره شده است.

از طرفی با ابلاغ سیاست‌های کلی سلامت و این که خوشبختانه مبارزه با آلاینده‌ها از اولویت‌های دولت است، آموزش و ارتقای فرهنگ سلامت یک ضرورت به نظر می‌رسد که به وسیله «چراغ راهنمای تغذیه‌ای»، در دسترس مردم قرار خواهد گرفت.

این چراغ‌ها با توجه به شعار «ایمنی غذا از مزرعه تا بشقاب» و نام برگزیده سال توسط بهداشت جهانی که بر «ایمنی غذایی» و ضرورت افزایش سلامت غذای مردم تأکید دارد، نقش مهمی خواهد داشت.

درج «چراغ راهنمای تغذیه‌ای» در بسته‌های فرآورده‌های غذایی این امکان را فراهم می‌آورد تا اطلاعات لازم در زمینه افزایش سطح سواد سلامت مردم، از زبان کارشناسان و متخصصان حوزه سلامت با شیوه‌های قابل نفوذ در اذهان قرار گیرد. خاستگاه این طرح تکیه بر انتخاب مردمی دارد.

سازمان غذا و دارو به عنوان یکی از اصلی‌ترین متولیان سلامت بر این باور است، چنانچه بتوان هم فرهنگ پیشگیری از حوادث و بیماری‌ها را در جامعه ارتقا داد و هم فرهنگ مربوط به معیارهای سلامت را در تمام تصمیم‌گیری‌ها لحاظ کرد، بی‌تردید با حفظ سلامت مردم، جلوی بسیاری از هزینه‌ها نیز گرفته خواهد شد.

تا آنجا که برخی متخصصان معتقدند با تغییر سبک زندگی و ترویج عادات صحیح غذایی، می‌توان طول عمر مردم را تا ده سال افزایش داد و این مطلب بسیار مهمی است که باید همواره در اذهان متولیان سلامت نگاه داشته شود.

محمد هاشمی ‌/‌ سخنگوی سازمان غذا و دارو

احساس بهتر با تغذیه سالم‌تر در سن و سال بالاتر

همان‌طور که پا به سن می‌گذارید، خوب غذا خوردن می‌تواند کلید یک چشم‌انداز مثبت و ماندن در وضع تعادل و توازن روحی باشد، اما سالم غذا خوردن به معنی یک رژیم غذایی سخت و شکنجه‌آور نیست.

برنامه غذایی را به روز کنید

سن شما هرچقدر که باشد رمز خوب غذا خوردن، مصرف غذای تازه و رنگارنگ از همه گروه‌های غذایی آن هم در جمع دوستان و خانواده است.

سالم غذا خوردن در سن شما، تغذیه بدن، ذهن و روح است.

ضرب‌المثل قدیمی شما همانی هستید که می‌خورید را که شنیده‌اید؟ بیایید از هم‌اکنون آن را شعار خود قرار دهید.

هنگامی که انواع میوه‌های رنگارنگ و سبزیجات، غلات کامل، و پروتئین بدون چربی مصرف می‌کنید، درروح و جسم خود احساس جنب و جوش و سلامت را تجربه می‌کنید.

طولانی و با قدرت زندگی کنید

تغذیه خوب، به حفظ عضلات، استخوان‌ها و سلامتی اندام‌ها و دیگر نقاط بدن کمک می‌کند و سبب می‌شود شما نه‌تنها برای پیاده‌روی در مسافت‌های طولانی بلکه در تمام طول عمر با حفظ سلامت دوام بیاورید.

خوردنی‌های غنی از ویتامین، سیستم ایمنی بدن شما را قوی می‌کند و با سموم بیماری‌زایی که با آن مواجه می‌شوید مبارزه می‌کند.

رژیم غذایی مناسب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، از دست دادن تراکم استخوان، سرطان، و کم‌خونی را کاهش می‌دهد. همچنین، خوردن معقول به معنی مصرف کالری کمتر و غذاهای مغذی بیشتر، می‌تواند وزن شما را متناسب نگه دارد.

ذهن فعال با سبزیجات

می‌توانید تیزهوشی خود را با خوردن مواد مغذی که برای مغز شما کارآمد هستند، حفظ کنید. افرادی که خوردن میوه‌های رنگ روشن، سبزیجات برگ دار، و ماهی و آجیل خام حاوی اسیدهای چرب امگا ـ 3 مصرف می‌کنند می‌توانند بیش از سایرین تمرکز کنند و خطر ابتلا به آلزایمر در آنان کاهش می‌یابد.

چای سبز نیز غنی از آنتی‌اکسیدان است و می‌تواند حافظه و هوشیاری ذهنی شما را افزایش دهد.

تغذیه خوب، احساس بهتر

وعده‌های غذایی سالم و بی‌خطر به شما انرژی بیشتری می‌دهد و به شما کمک می‌کند بهتر و با اعتماد به نفس بالاتر زندگی کنید.

وقتی بدن شما در وضع خوبی قراردارد به شما احساس شادی می‌دهد و این طراوت را در جسم و روح خود نیز احساس می‌کنید.

سن بیشتر، جذب کمتر

همان‌طور که ما مسن می‌شویم تغییرات مختلف فیزیولوژیکی و روانی را تجربه می‌کنیم که ارتباط مستقیم با احتیاجات غذایی ما دارد.

کارآمدی بدن در جذب و استفاده از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی رفته رفته کمتر می‌شود. استفاده طولانی مدت از داروهای تجویزی نیز می‌تواند جذب مواد مغذی خاص را کاهش دهد.

همزمان بسیاری از افراد مسن اشتهای خود را نیز ازدست می‌دهند و قدرت چشایی‌شان نیز کاهش می‌یابد، در حالی که نیاز به ویتامین‌ها و مواد معدنی ثابت می‌ماند یا گاهی افزایش می‌یابد، به همین دلیل باید اطمینان داشته باشیم ‌ غذایی که می‌خوریم سالم و مغذی است.

مشکلات گوارشی، مانند یبوست وکبد چرب نیز در این سن شایع است که با یوگا و پیاده‌روی و یک رژیم غذایی مناسب با توصیه پزشک می‌تواند بهبود یابد.

فصل بی‌مزگی فرامی‌رسد

دقت کنید وقتی پابه سن می‌گذارید، میزان نمک روزانه خود را در یک بسته مشخص نگه دارید و تنها همان مقدار را مصرف کنید چون به دلیل تغییر در قدرت چشایی ممکن است در مصرف آن زیاده‌روی کنید در حالی که با این شیوه متوجه می‌شوید نیاز شما به نمک کاذب است و آن را تعدیل می‌کنید می‌توانید از سیر، آب لیمو و سبزیجات معطر استفاده کنید تا نیاز به عطر و طعم را در غذای خود رفع کنید.

تغییرات گوارشی

با کاهش میزان اسید معده در اثر افزایش سن، جذب آهن، کلسیم و ویتامین‌های B6، B12 و فولات نیز در بدن کاهش می‌یابد.

همچنین پروتئین مورد نیاز برای جذب ویتامین B12 نیز کاهش می‌یابد و خستگی، ضعف و غلظت خون از نتایج این تغییرات است که می‌تواند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را نیز افزایش دهد.

مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع، الکل، سیگار کشیدن و ورزش نکردن از عوامل مهم نارسایی‌های تغذیه‌ای است.

هرچه ما پیرتر می‌شویم بدن ما قدرت خود را برای جذب و تولید ویتامین D از دست می‌دهد.

بدن می‌تواند ویتامین D را با جذب نور خورشید و فرآیندی درونی تولید کند، اما این عملکرد پوست در سالمندان کاهش می‌یابد و با کهولت سن کمتر سالمندان در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند.

بنابراین مطمئن شوید رژیم غذایی شما حاوی حداقل 10 میکروگرم ویتامین D است یا مکمل مورد نیاز خود را تحت نظر پزشک دریافت کنید. اگر می‌خواهید بدنتان ویتامین D بسازد روزی 20 دقیقه پوست را در معرض تابش مستقیم آفتاب قرار دهید.

غلات، دوست شما

پس از 60 سالگی رژیم غذایی شما باید شامل مقدار زیادی از غذاهای غنی از فیبر مانند غلات، جو، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و عدس باشد. شیشه‌ای کوچک از آب آلو به هنگام صبح نیز به شما کمک می‌کند که گوارش آسان‌تری داشته باشید.

از گوشت فرار نکنید

بیشتر سالمندان فکر می‌کنند برای گریز از اوره و سایر مضرات گوشت قرمز‌ باید دور مصرف آن را خط بکشند، اما منبع اصلی ویتامین B12 گوشت است. همچنین ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی و غلات صبحانه که غنی شده وحاوی ویتامین B12 باشد بسیار برای شما مفید است.

بهداشت عمومی

بهداشت عمومی می‌تواند به تغذیه شما کمک کند. می‌پرسید چگونه؟ طبیعی است اگر شما با دست‌های آلوده غذا بخورید امکان عفونت گوارشی پیش می‌آید و این بیماری می‌تواند در سالمندان مهلک باشد.

اگر حیوان خانگی مثل سگ، گربه، یا پرنده دارید باید به این مهم بیشتر دقت کنید.

دندان یکی دیگر از چیزهایی است که می‌تواند داشتن یا نداشتنش برای شما مشکل پیش آورد.

اگر از دندان مصنوعی استفاده می‌کنید باید مراقب باشید اندازه آن حتما متناسب با وضعیت شما باشد و اگر لاغر شده‌اید و دندان‌ها برایتان گشاد شده و نمی‌توانید براحتی با آن بجوید حتما برای اصلاح اندازه دندان مصنوعی به دندانپزشک مراجعه کنید.

اگر دندان طبیعی دارید، اما نه به طور کامل حتما برای جایگزینی دندان‌های کشیده شده اقدام کنید.

خوب جویده نشدن غذا می‌تواند به سوءهاضمه منجر شود.

مسواک زدن دندان‌ها و تمیز نگهداشتن آنها جلوی رشد و نمو میکروب‌ها را در دهان یا روی دندان مصنوعی می‌گیرند و سالم‌تر می‌مانید.

در شست‌وشوی میوه‌ها و سبزیجات نیز دقت کافی داشه باشید و حتما آنها را قبل از مصرف ضدعفونی کنید. کمی سرکه، نمک یا چند قطره مایع ظرفشویی در نبود مایع مخصوص ضدعفونی‌کننده سبزیجات می‌تواند مفید باشد. (جام جم سرا/ ماندانا ملاعلی/ چاردیواری، ضمیمه دوشنبه روزنامه جام جم)

عاملی مهم که باعث سوء تغذیه در کودکان می‌شود

دکتر احمد جعفری گفت: صدمات و پوسیدگی دندان‌های شیری علاوه بر اینکه می‌تواند سبب درد دندان شود، می‌تواند در تغذیه کودک اختلال ایجاد کرده و کودک را دچار سوء‌تغذیه کند.

جعفری با بیان اینکه پوسیدگی دندان می‌تواند در رویش دندان‌های دائمی نیز تاثیر منفی داشته باشد، افزود: کودک تا شش ماهگی فقط از شیر مادر تغذیه می‌کند اما، بعد از شش ماهگی علاوه بر شیر مادر غذای کمکی نیز به کودک داده می‌شود.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران گفت: دندان‌های شیری معمولا از سن هشت ماهگی شروع به رویش می‌کنند و شیر و همچنین غذاهای کمکی می‌توانند در پوسیدگی دندان اثرگذار باشند.

جعفری گفت: اگر تعداد دفعات شیردهی در خواب به کودک زیاد باشد، می‌تواند منجر به پوسیدگی دندان شود. از طرفی جلوی شیر خوردن کودک را نمی‌توان گرفت در اینصورت باید برای جلوگیری از پوسیدگی، دندان را تمیز کرد.

وی با بیان اینکه یک سوم مراجعات کودکان به بیمارستان‌ها و مراکز درمانی به دلیل دندان‌درد و پوسیدگی دندان‌ آن‌هاست، گفت: تمیز کردن دندان‌ها را می‌توان با یک پارچه تمیز یا گاز یا مسواک‌های انگشتی انجام داد.

این متخصص دندانپزشکی کودکان جهت جلوگیری از پوسیدگی دندان کودک گفت: مادر باید حتما قبل از خواب دندان کودک را مسواک بزند تا از تشکیل پلاک دندانی جلوگیری شده و از پوسیدگی دندان جلوگیری شود. (ایسنا)

توصیه‌هایی مفید برای تغذیه سالمندان

عاطفه فلاح اظهار کرد: توجه به تغذیه در این دوران به ‎دلیل تغییر نیازهای تغذیه‎ای بدن از اهمیت بسزایی برخوردار است. نیاز سالمندان به موادمغذی متاثر از داروها، بیماری‎ها و پدیده‎های بیولوژیکی دوران میانسالی و سالمندی بوده و در افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است.
فلاح خاطرنشان کرد: مهم‌ترین توصیه تغذیه‎ای برای این سنین تهیه غذاهای ساده و کم ‎حجم است، به‎ طوری که تمام نیازهای فرد به موادمغذی تامین شود و در عین‎حال متناسب با فرهنگ مصرف او باشد. انتخاب نوع غذا در برنامه ‎غذایی روزانه نیز از اهمیت خاصی برخوردار است. به عنوان مثال نکته اساسی در برنامه‎ غذایی سالمندان، مصرف مواد‎غذایی کم‎ چربی و کم‎ کلسترول مانند شیر و لبنیات کم‎چرب،کاهش مصرف روغن، کره، خامه و ... کم‎نمک و پرفیبر است.
این کارشناس تغذیه تاکید کرد: در افراد مسن مصرف روزانه شش تا هشت لیوان مایعات ترجیحا آب برای پیشگیری از یبوست و کم‎ آبی بدن توصیه می‎شود، زیرا افراد مسن علیرغم نیاز واقعی به مایعات، کمتر احساس تشنگی می‎کنند و به ‎همین ‎دلیل بیشتر مستعد کم‎ آبی و یبوست هستند.
وی با اشاره به اینکه افراد مسن فعالیت بدنی کمتری دارند و در نتیجه نیازمند غذای کمتری برای ثابت نگه‎ داشتن وزن‌شان هستند، افزود: با افزایش سن نیاز به انرژی کاهش می‎یابد و به همین علت نیاز متابولیسمی بدن به انرژی کمتر از سایر گروه‎های سنی است. برای محدود کردن دریافت انرژی، توصیه می‎شود غذاهای کم‎ حجم و غنی از موادمغذی را بیشتر مصرف کنند و مصرف موادشیرین و چربی‎ها را نیز کاهش دهند.
این کارشناس تغذیه عنوان کرد: از آنجا که در سالمندان نیاز به انرژی کاهش می‎یابد، پروتئین موردنیاز بدن باید از منابع با کیفیت بالا (از لحاظ پروتئین) مانند گوشت‎های کم‎چربی، مرغ، ماهی، سفیده تخم‎مرغ، فرآورده‎های لبنی بدون‏‎ چربی یا کم‎ چربی تامین شود.
وی با اشاره به اینکه غلات و حبوبات نیز از منابع گیاهی پروتئین هستند که اگر با هم مصرف شوند تمامی اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تامین می‎کنند، افزود: پروتئین حدود 15 درصد کل انرژی روزانه را تشکیل می‎دهد و توصیه می‎شود حدود نیمی از پروتئین مصرفی از نوع حیوانی و مصرف گوشت در سنین سالمندی باید متعادل (حدود سه نوبت در هفته) باشد.

او همچنین با بیان اینکه مصرف چربی‎ها باید در رژیم‎غذایی سالمندان محدود شود، تصریح کرد: دریافت چربی نباید بیش از 30 درصد کل انرژی دریافتی در روز باشد، خصوصا سهم چربی‎اشباع شامل چربی پنهان در گوشت، انواع روغن ‎جامد و کره باید تا حداکثر 10درصد انرژی دریافتی روزانه کنترل شود. با افزایش سن مقدار توده‎ چربی بدن سالمندان افزایش می‎یابد و در نتیجه احتمال چاقی و خطر ابتلا به بیماری‎هایی نظیر افزایش فشارخون، دیابت و بیماری‎های قلبی ‎وعروقی افزایش می‎یابد.
فلاح تاکید کرد: کنترل شدید چربی‎خون برای سنین 50 تا 70 سال مفید است و به‎ طور کلی باید میزان کلسترول مصرفی کمتر از 300 میلی‎گرم در روز باشد.
این کارشناس تغذیه با بیان اینکه جذب کلسیم و ویتامین D بدن با افزایش سن کاهش می‎یابد، خاطرنشان کرد: با افزایش سن نیاز بدن به مصرف منابع غنی کلسیم (مانند شیر و لبنیات) و ویتامین D افزایش و از‎طرف ‎دیگر میزان تولید ویتامین D در پوست از طریق نور آفتاب کاهش می‎یابد، بنابراین مصرف جگر و روغن کبدماهی برای تامین این ویتامین توصیه می‎شود.
وی گفت: با افزایش ‎سن، توانایی جذب ویتامین B12 بدن کاهش پیدا می‎کند. بنابراین مصرف مقدارمناسبی از گوشت قرمز، ماهی، شیر و تخم‎مرغ به عنوان منابع ویتامین B12 را با در نظر گرفتن ملاحظات سلامتی فرد و بیماری‎های زمینه‎ای احتمالی، کنترل و مورد تاکید قرار دهید. همچنین کم‎خونی فقرآهن در سالمندان نسبت به افراد دیگر شیوع کمتری دارد، اما در افرادی که غذاهای کم‎انرژی مصرف می‎کنند یا مشکوک به سوءتغذیه هستند، شایع است.
فلاح افزود: نیاز مردان و زنان سالمند به آهن یکسان است و میزان توصیه‎ شده روزانه به ‎طور متوسط هفت میلی‎گرم است و زرده تخم‎مرغ، گوشت، ماهی، جگر، حبوبات و سبزی‎های برگ‎ سبزتیره مانند جعفری، برگ‎چغندر، گشنیز و بخش‎های تیره برگ‎ کاهو از منابع آهن هستند. (ایسنا)

ارتباط تغذیه با بروز بیماری‌های چشمی و بینایی

دکتر مجید کاراندیش تصریح کرد: طبق تحقیقات انجام شده، کسانی که به اندازه زیادی کربوهیدرات مانند نان، برنج، ماکارونی و قند و شکر مصرف می​کنند، خطر ابتلا آنها به آب مروارید بیشتر است.
این متخصص تغذیه با بیان این‌که رعایت اصول تغذیه صحیح و بویژه دریافت مقدار کافی برخی مواد مغذی می​تواند در پیشگیری از این بیماری​ها موثر باشد، افزود: بیماری شب​کوری تا حدود زیادی تحت تاثیر کمبود ویتامین A و پیش​سازهای آن است که عدم دریافت کافی این ویتامین، موجب عدم تطابق چشم با نور کم یا اصطلاحا شب​کوری شده و بعد از آن نیز در بافت ظاهری چشم تاثیر گذاشته و موجب بروز بیماری‌هایی مانند خشکی یا زخم قرنیه می​شود.
کاراندیش ادامه داد: بیماری تحلیل لکه زرد شبکیه مانند آب مروارید وابسته به سن بوده و در افراد مسن شایع​تر است. مواد مغذی که در این زمینه نقش دارند عمدتا گروهی از ویتامین‌ها و املاح معدنی و از مهم​ترین آنها ویتامین A، ترکیبات تحت عنوان لوتئین و اگزانتین، ویتامین‌های C و E، اسیدهای چرب ضروری، روی و سلینیوم است.
وی گفت: باید سعی شود ترکیبات فوق از طریق مواد غذایی به بدن برسد و در غیر این صورت باید این کمبود را از طریق مصرف مکمل​های مربوطه جبران کنیم.
این متخصص تغذیه گفت: ویتامین A در غذاهای حیوانی مانند دل و جگر و تخم​مرغ و پیش‌سازهای آن اغلب در سبزیجات و هویج وجود دارد. همچنین لوتئین و اگزانتین که جزو آنتی​اکسیدان​ها هستند، در سبزیجات سبزبرگ‌ و زرده تخم​مرغ وجود دارد. ویتامین C عمدتا در میوه​ها و سبزیجات وجود دارد که البته ویتامین حساسی است و بهتر است به صورت تازه و تا حد امکان حرارت‌ ندیده مصرف شود. ویتامین E نیز عمدتا در مغزهای گیاهی و جوانه گندم وجود دارد.
وی ادامه داد: اسیدهای چرب ضروری به دو دسته امگا 3 و امگا 6 تقسیم می​شوند که در زمینه بینایی و تکامل بافت چشم در دوره جنینی و اوایل کودکی، گروه امگا 3 که منبع اصلی آن غذاهای دریایی است، از اهمیت خیلی بیشتری برخوردار است. همچنین روی را می‌توان از غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت قرمز، ماهی، مرغ و بوقلمون تامین کرد. سلنیوم نیز در مغزهای گیاهی، گوشت و غلات یافت می​شود.
این متخصص تغذیه اظهار کرد: هویج به دلیل داشتن پیش​ساز ویتامین A تحت عنوان گروه غذایی کاروتنوئیدها و نیز داشتن بتاکاروتن برای پیشگیری از بیماری‌های چشمی مفید است که البته این مواد در سبزیجات دیگری مانند کدو حلوایی و سبزیجات برگ‌سبز هم یافت می‌شود.
وی بر لزوم تغذیه صحیح جهت حفظ سلامت در مقابل بیماری​های چشمی تاکید و توصیه کرد: سعی شود هر روز 5 تا 9 واحد از مجموعه سبزی​ها و میوه​ها مصرف شود و درصورت امکان از غلات کامل یعنی غلات سبوس​دار استفاده شود.
کاراندیش افزود: حداقل 2 بار در هفته، وعده اصلی غذایی ماهی باشد. از اضافه وزن و چاقی پیشگیری شود و از مصرف غذاهای سرخ‌شده در روغن، فست​فود، نوشابه و قند و شکر زیاد پرهیز شود. (ایسنا)

متخصص تغذیه: داروهای لاغری اثر چندانی ندارند

علی‌اشرف رشیدی با اشاره به شیوع روز افزون چاقی در جامعه افزود: تغذیه نادرست، بی‌تحرکی و تغییر در شیوه زندگی شیوع روز افزون چاقی را در جامعه در پی داشته و این مسأله در مورد کودکان و نوجوانان با توجه به خطراتی که چاقی برای آنان دارد، از اهمیت زیادتری برخوردار است.
این کارشناس تغذیه با تاکید بر اینکه چاقی و اضافه وزن مشکلات زیادی را برای افراد در پی دارد، گفت: همین مسأله و تمایل به کاهش وزن سبب شده تا افراد برای لاغرتر کردن خود دست به هر کاری بزنند. به عنوان مثال، برخی افراد با گرفتن رژیم‌های گوناگون سعی در لاغری خود دارند و برخی حتی برای کاهش وزن خود استفراغ کردن پس از خوردن غذا را در پیش می‌گیرند. برخی از افراد هم سعی می کنند با خوردن داروها به درمان چاقی بپردازند که البته گاهی این داروها با تجویز پزشک و گاهی نیز بدون تجویز پزشک و به شکل خودسرانه مصرف می‌شوند.
وی با بیان اینکه اغلب افرادی که با استفاده از روش‌های معمول نمی‌توانند وزن خود را ایده‌آل نگهدارند، به سمت مصرف داروها گرایش می‌یابند، گفت: عمده این داروها استانداردهای دارویی لازم را ندارند، ضمن اینکه مصرف خودسرانه داروها می‌تواند عوارض زیادی را در افراد بر جا گذارد.
رشیدی گفت: متاسفانه تبلیغات زیادی در مورد مصرف این داروها و اثرات مثبت آنها در شبکه‌های ماهواره‌ای، سایت‌ها و ... انجام می‌گیرد و این در حالیست که سایت‌های پزشکی و علمی مصرف اینگونه داروها را اصلا توصیه نمی‌کنند.
به گفته وی از نظر پزشکان و کارشناسان عمده این داروها یا بی‌اثرند یا اینکه اگر هم اثری داشته باشند فرد پس از مدت کوتاهی به وزن قبلی خود بازمی‌گردد.
او در ادامه با بیان اینکه برخی افراد برای لاغر شدن از داروهای گیاهی استفاده کرده و تصور می‌کنند مصرف داروهای گیاهی مشکلی برای آنها به همراه ندارد، گفت: این در حالیست که مصرف بسیاری از این داروها در دنیا ممنوع است.
این کارشناس تغذیه با اشاره به اینکه مصرف خودسرانه داروهای چاق کننده هم می‌تواند مشکلاتی را برای افراد در پی داشته باشد، از افرادی که قصد چاق شدن یا لاغر شدن دارند خواست تا در وهله اول تلاش کنند با یک رژیم غذایی و ورزش مناسب این کار را انجام دهند و در صورت لزوم استفاده از دارو این کار را زیر نظر متخصصان انجام دهند.
رشیدی افزود: اگر قرار است فردی برای درمان لاغری یا چاقی خود دارو مصرف کند، مصرف این داروها را زیر نظر متخصصان انجام دهد، چراکه به همراه برخی از این داروها رعایت رژیم غذایی خاص ضروری است. (ایسنا)

تغذیه صحیح در ایام روزه‌داری

بی‌شک، وعده سحری در ماه رمضان، نقشی تعیین‌کننده در تامین انرژی فرد روزه‌دار دارد؛ زیرا خوردن سحری می‌تواند قند خون را طی روزه‌داری در سطح مناسب‌تری نگه دارد که در پی آن کارایی جسمی و مغزی بالاتر می‌رود.

دکتر سید‌مرتضی صفوی، متخصص تغذیه درباره نوع تغذیه در ایام روزه‌داری توصیه می‌کند: روزه‌داران در ایام ماه رمضان باید از تمام گروه‌های غذایی، یعنی نان و غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت و حبوبات، تخم‌مرغ و لبنیات استفاده کنند؛ بعلاوه مصرف سه وعده غذایی یعنی سحری، افطاری سبک با کالری پایین و شام برای روزه‌داران ضروری است.

یک سحری خوب

بهتر است غذای مصرفی در سحر، ویژگی یک وعده ناهار سبک را داشته باشد.

دانشیار دانشگاه علوم پزشکی اصفهان نیز در گفت‌وگو با جام‌جم بااشاره به این مطلب می‌افزاید: خوردن غذاهای پروتئینی( گوشت و تخم‌مرغ) در وعده سحری به دلیل افزایش هورمون‌های القاکننده سیری باید مورد توجه قرار بگیرد. مصرف کافی کربوهیدرات‌ها (برنج، ماکارونی و نان) نیز برای تامین ذخایر گلیکوژنی در این وعده غذایی توصیه می‌شود. همچنین مصرف دو تا سه واحد میوه در وعده سحری برای تامین آب و مواد مغذی مورد نیاز بدن ضروری است.

دکتر محمد هاشمی، متخصص بهداشت عمومی و سلامت جامعه نیز در گفت‌و‌گو با جام‌جم، مشخصات یک سحری خوب را چنین برمی‌شمرد: افزودن فیبرها در قالب سالاد و سبزی خوردن در کنار سحری به تنظیم فعالیت گوارشی، تنظیم بهتر قند خون و تعادل در آب بدن کمک فراوانی می‌کند. در ضمن خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده در این وعده نظیر نان و برنج، موجب سیری طولانی مدت‌تر در ساعات روز می‌شود.

وی تاکید می‌کند: استفاده از غذاهای پرچرب یا شیرین نظیر کله‌پاچه یا حلیم برخلاف تصور، سیری طولانی مدتی برای فرد ایجاد نمی‌کند. کالری بالای این خوراکی‌ها باعث افزایش سریع قند خون شده که ترشح انسولین زیاد را به دنبال دارد.

به بیان دیگر، ترشح انسولین موجب افت سریع قند خون و ایجاد حالت ضعف و گرسنگی در همان ساعات اولیه صبح می‌شود. این پدیده که به آن دامپینگ می‌گویند سبب می‌شود آنها که به امید کسب توان بیشتر در روز، این خوراکی‌ها را برای سحری انتخاب می‌کنند کارایی کمتری داشته باشند.

وعده افطاری نباید چرب و شیرین باشد

وعده افطاری، آغازگر تغذیه پس از ساعات طولانی گرسنگی و تشنگی است. از آنجا که در این ساعات، سطح قند خون به حداقل خود می‌رسد تمایل زیادی برای مصرف مواد شیرین از سوی روزه‌داران وجود دارد، در حالی که چنین کاری به نفع روزه‌داران نیست.

به گفته صفوی، وعده افطار باید سبک باشد و از خوردن غذاهای پرچرب و قند‌های ساده در این وعده پرهیز شود. البته مصرف غلات، لبنیات و غذاهای کم‌چرب به میزان کافی نیز برای افطار توصیه می‌شود.

به گفته هاشمی نیز بهترین گزینه برای شروع افطاری، مصرف مایعاتی با دمای محیط یا گرم نظیر شیر یا چای به اضافه مواد شیرین حاوی فیبر نظیر خرماست. استفاده از شیرینی‌هایی نظیر زولبیا و بامیه یا مصرف آب و نوشیدنی در حجم زیاد باعث افت قند خون و نیز بروز مشکلات گوارشی نظیر سوء جذب و دل‌پیچه می‌شود. این مساله نیز به نوبه خود به ضعف و بی‌حالی بعد از افطار منجر می‌شود.

این متخصص تغذیه می‌افزاید: استفاده از کربوهیدرات و پروتئین نظیر نان و پنیر، سوپ و آش سبک یا حلیم کم‌چرب و بدون شکر از دیگر گزینه‌های مناسب برای وعده افطاری به شمار می‌آید. باید توجه داشت مصرف خوراکی‌های مرسوم در این ایام مانند زولبیا و بامیه، حلوا، شله‌زرد و... باید کاملا کنترل شده، محدود و در حد تفنن باشد، زیرا استفاده بی‌رویه از آنها ضمن آن‌که به چاقی و اضافه وزن منجر می‌شود در درازمدت نیز به دلیل قند بالای موجود در آنها می‌تواند خطر بروز دیابت را افزایش دهد.

فاصله میان‌وعده شام تا سحر فرصتی است تا افراد با مصرف میوه و آب، نیازهای غذایی خود را به‌طور کامل برطرف کنند. توجه داشته باشید مصرف لبنیات و بویژه ماست در کنار شام، علاوه بر رفع نیاز به مواد تشکیل‌دهنده این گروه، در آرامش و خواب خوب و موثر فرد روزه‌دار موثر است.

آب خوردن زیاد در وعده سحر ممنوع

شاید بسیاری از روزه‌داران تصور کنند مصرف زیاد آب در وعده سحر باتوجه به گرم بودن هوا و طولانی بودن فاصله بین سحر و افطار به تامین آب مورد نیاز بدن کمک می‌کند؛ اما دکتر صفوی این باور را صحیح ندانسته و توضیح می‌دهد: نوشیدن زیاد آب در وعده سحر از تشنگی جلوگیری نمی‌کند. توصیه می‌شود کم شدن آب بدن با خوردن میوه‌های آبدار تامین شود. مصرف شربت آبلیمو و عسل هنگام سحر از حس تشنگی می‌کاهد. همچنین نباید برای رفع تشنگی چای نوشید، زیرا مدر است و باعث می‌شود آب بدن از دست برود. در صورت تمایل به نوشیدن چای بهتر است از چای کمرنگ استفاده شود.

خط قرمزهای تغذیه‌ای در ماه رمضان

اما چه غذاهایی و به چه دلایلی در ماه رمضان باید بیشتر مصرف شود و برعکس از کدام مواد غذایی باید پرهیز کرد؟

به گفته متخصص تغذیه، افزایش مصرف میوه و سبزی برای تامین آب بدن و مواد ضروری مختلف در کنار غلات کامل، فیبر و غذاهای پروتئینی نباید از سوی روزه‌داران نادیده گرفته شود؛ اما از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده و غذاهای حاوی قند ساده مانند زولبیا و بامیه تا حد امکان باید اجتناب شود. برای جلوگیری از سوء‌هاضمه و نفخ نیز توصیه می‌شود از پرخوری اجتناب و آبمیوه یا آب در وعده افطار و شام مصرف شود. البته برای پیشگیری از یبوست، مصرف آلو، انجیر و روغن زیتون بسیار موثر است.

پیشگیری از بروز سردرد و افت فشار خون در روزه‌داران

برخی افراد پس از افطار دچار سردرد می‌شوند که به گفته دکتر صفوی، بروز آن به علت کم‌آب بودن بدن و مصرف مقادیر زیاد آب و نوشیدنی‌ها در افطار است. به همین دلیل به روزه‌داران توصیه می‌شود بتدریج مایعات و غذا میل کرده و از مصرف چای پررنگ نیز پرهیز کنند. برای پیشگیری از افت فشار و قند خون نیز توصیه می‌شود، روزه‌داران حتما سحری بخورند و از خوردن قند‌های ساده اجتناب کنند. مصرف مقادیر کافی مایعات و نمک خوراکی می‌تواند از افت فشار خون طی روزه‌داری
جلوگیری کند.

پونه شیرازی ‌/‌ گروه سلامت

متخصص تغذیه: داروهای لاغری اثر چندانی ندارند

علی‌اشرف رشیدی با اشاره به شیوع روز افزون چاقی در جامعه افزود: تغذیه نادرست، بی‌تحرکی و تغییر در شیوه زندگی شیوع روز افزون چاقی را در جامعه در پی داشته و این مسأله در مورد کودکان و نوجوانان با توجه به خطراتی که چاقی برای آنان دارد، از اهمیت زیادتری برخوردار است.
این کارشناس تغذیه با تاکید بر اینکه چاقی و اضافه وزن مشکلات زیادی را برای افراد در پی دارد، گفت: همین مسأله و تمایل به کاهش وزن سبب شده تا افراد برای لاغرتر کردن خود دست به هر کاری بزنند. به عنوان مثال، برخی افراد با گرفتن رژیم‌های گوناگون سعی در لاغری خود دارند و برخی حتی برای کاهش وزن خود استفراغ کردن پس از خوردن غذا را در پیش می‌گیرند. برخی از افراد هم سعی می کنند با خوردن داروها به درمان چاقی بپردازند که البته گاهی این داروها با تجویز پزشک و گاهی نیز بدون تجویز پزشک و به شکل خودسرانه مصرف می‌شوند.
وی با بیان اینکه اغلب افرادی که با استفاده از روش‌های معمول نمی‌توانند وزن خود را ایده‌آل نگهدارند، به سمت مصرف داروها گرایش می‌یابند، گفت: عمده این داروها استانداردهای دارویی لازم را ندارند، ضمن اینکه مصرف خودسرانه داروها می‌تواند عوارض زیادی را در افراد بر جا گذارد.
رشیدی گفت: متاسفانه تبلیغات زیادی در مورد مصرف این داروها و اثرات مثبت آنها در شبکه‌های ماهواره‌ای، سایت‌ها و ... انجام می‌گیرد و این در حالیست که سایت‌های پزشکی و علمی مصرف اینگونه داروها را اصلا توصیه نمی‌کنند.
به گفته وی از نظر پزشکان و کارشناسان عمده این داروها یا بی‌اثرند یا اینکه اگر هم اثری داشته باشند فرد پس از مدت کوتاهی به وزن قبلی خود بازمی‌گردد.
او در ادامه با بیان اینکه برخی افراد برای لاغر شدن از داروهای گیاهی استفاده کرده و تصور می‌کنند مصرف داروهای گیاهی مشکلی برای آنها به همراه ندارد، گفت: این در حالیست که مصرف بسیاری از این داروها در دنیا ممنوع است.
این کارشناس تغذیه با اشاره به اینکه مصرف خودسرانه داروهای چاق کننده هم می‌تواند مشکلاتی را برای افراد در پی داشته باشد، از افرادی که قصد چاق شدن یا لاغر شدن دارند خواست تا در وهله اول تلاش کنند با یک رژیم غذایی و ورزش مناسب این کار را انجام دهند و در صورت لزوم استفاده از دارو این کار را زیر نظر متخصصان انجام دهند.
رشیدی افزود: اگر قرار است فردی برای درمان لاغری یا چاقی خود دارو مصرف کند، مصرف این داروها را زیر نظر متخصصان انجام دهد، چراکه به همراه برخی از این داروها رعایت رژیم غذایی خاص ضروری است. (ایسنا)

تغذیه صحیح در ایام روزه‌داری

بی‌شک، وعده سحری در ماه رمضان، نقشی تعیین‌کننده در تامین انرژی فرد روزه‌دار دارد؛ زیرا خوردن سحری می‌تواند قند خون را طی روزه‌داری در سطح مناسب‌تری نگه دارد که در پی آن کارایی جسمی و مغزی بالاتر می‌رود.

دکتر سید‌مرتضی صفوی، متخصص تغذیه درباره نوع تغذیه در ایام روزه‌داری توصیه می‌کند: روزه‌داران در ایام ماه رمضان باید از تمام گروه‌های غذایی، یعنی نان و غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت و حبوبات، تخم‌مرغ و لبنیات استفاده کنند؛ بعلاوه مصرف سه وعده غذایی یعنی سحری، افطاری سبک با کالری پایین و شام برای روزه‌داران ضروری است.

یک سحری خوب

بهتر است غذای مصرفی در سحر، ویژگی یک وعده ناهار سبک را داشته باشد.

دانشیار دانشگاه علوم پزشکی اصفهان نیز در گفت‌وگو با جام‌جم بااشاره به این مطلب می‌افزاید: خوردن غذاهای پروتئینی( گوشت و تخم‌مرغ) در وعده سحری به دلیل افزایش هورمون‌های القاکننده سیری باید مورد توجه قرار بگیرد. مصرف کافی کربوهیدرات‌ها (برنج، ماکارونی و نان) نیز برای تامین ذخایر گلیکوژنی در این وعده غذایی توصیه می‌شود. همچنین مصرف دو تا سه واحد میوه در وعده سحری برای تامین آب و مواد مغذی مورد نیاز بدن ضروری است.

دکتر محمد هاشمی، متخصص بهداشت عمومی و سلامت جامعه نیز در گفت‌و‌گو با جام‌جم، مشخصات یک سحری خوب را چنین برمی‌شمرد: افزودن فیبرها در قالب سالاد و سبزی خوردن در کنار سحری به تنظیم فعالیت گوارشی، تنظیم بهتر قند خون و تعادل در آب بدن کمک فراوانی می‌کند. در ضمن خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده در این وعده نظیر نان و برنج، موجب سیری طولانی مدت‌تر در ساعات روز می‌شود.

وی تاکید می‌کند: استفاده از غذاهای پرچرب یا شیرین نظیر کله‌پاچه یا حلیم برخلاف تصور، سیری طولانی مدتی برای فرد ایجاد نمی‌کند. کالری بالای این خوراکی‌ها باعث افزایش سریع قند خون شده که ترشح انسولین زیاد را به دنبال دارد.

به بیان دیگر، ترشح انسولین موجب افت سریع قند خون و ایجاد حالت ضعف و گرسنگی در همان ساعات اولیه صبح می‌شود. این پدیده که به آن دامپینگ می‌گویند سبب می‌شود آنها که به امید کسب توان بیشتر در روز، این خوراکی‌ها را برای سحری انتخاب می‌کنند کارایی کمتری داشته باشند.

وعده افطاری نباید چرب و شیرین باشد

وعده افطاری، آغازگر تغذیه پس از ساعات طولانی گرسنگی و تشنگی است. از آنجا که در این ساعات، سطح قند خون به حداقل خود می‌رسد تمایل زیادی برای مصرف مواد شیرین از سوی روزه‌داران وجود دارد، در حالی که چنین کاری به نفع روزه‌داران نیست.

به گفته صفوی، وعده افطار باید سبک باشد و از خوردن غذاهای پرچرب و قند‌های ساده در این وعده پرهیز شود. البته مصرف غلات، لبنیات و غذاهای کم‌چرب به میزان کافی نیز برای افطار توصیه می‌شود.

به گفته هاشمی نیز بهترین گزینه برای شروع افطاری، مصرف مایعاتی با دمای محیط یا گرم نظیر شیر یا چای به اضافه مواد شیرین حاوی فیبر نظیر خرماست. استفاده از شیرینی‌هایی نظیر زولبیا و بامیه یا مصرف آب و نوشیدنی در حجم زیاد باعث افت قند خون و نیز بروز مشکلات گوارشی نظیر سوء جذب و دل‌پیچه می‌شود. این مساله نیز به نوبه خود به ضعف و بی‌حالی بعد از افطار منجر می‌شود.

این متخصص تغذیه می‌افزاید: استفاده از کربوهیدرات و پروتئین نظیر نان و پنیر، سوپ و آش سبک یا حلیم کم‌چرب و بدون شکر از دیگر گزینه‌های مناسب برای وعده افطاری به شمار می‌آید. باید توجه داشت مصرف خوراکی‌های مرسوم در این ایام مانند زولبیا و بامیه، حلوا، شله‌زرد و... باید کاملا کنترل شده، محدود و در حد تفنن باشد، زیرا استفاده بی‌رویه از آنها ضمن آن‌که به چاقی و اضافه وزن منجر می‌شود در درازمدت نیز به دلیل قند بالای موجود در آنها می‌تواند خطر بروز دیابت را افزایش دهد.

فاصله میان‌وعده شام تا سحر فرصتی است تا افراد با مصرف میوه و آب، نیازهای غذایی خود را به‌طور کامل برطرف کنند. توجه داشته باشید مصرف لبنیات و بویژه ماست در کنار شام، علاوه بر رفع نیاز به مواد تشکیل‌دهنده این گروه، در آرامش و خواب خوب و موثر فرد روزه‌دار موثر است.

آب خوردن زیاد در وعده سحر ممنوع

شاید بسیاری از روزه‌داران تصور کنند مصرف زیاد آب در وعده سحر باتوجه به گرم بودن هوا و طولانی بودن فاصله بین سحر و افطار به تامین آب مورد نیاز بدن کمک می‌کند؛ اما دکتر صفوی این باور را صحیح ندانسته و توضیح می‌دهد: نوشیدن زیاد آب در وعده سحر از تشنگی جلوگیری نمی‌کند. توصیه می‌شود کم شدن آب بدن با خوردن میوه‌های آبدار تامین شود. مصرف شربت آبلیمو و عسل هنگام سحر از حس تشنگی می‌کاهد. همچنین نباید برای رفع تشنگی چای نوشید، زیرا مدر است و باعث می‌شود آب بدن از دست برود. در صورت تمایل به نوشیدن چای بهتر است از چای کمرنگ استفاده شود.

خط قرمزهای تغذیه‌ای در ماه رمضان

اما چه غذاهایی و به چه دلایلی در ماه رمضان باید بیشتر مصرف شود و برعکس از کدام مواد غذایی باید پرهیز کرد؟

به گفته متخصص تغذیه، افزایش مصرف میوه و سبزی برای تامین آب بدن و مواد ضروری مختلف در کنار غلات کامل، فیبر و غذاهای پروتئینی نباید از سوی روزه‌داران نادیده گرفته شود؛ اما از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده و غذاهای حاوی قند ساده مانند زولبیا و بامیه تا حد امکان باید اجتناب شود. برای جلوگیری از سوء‌هاضمه و نفخ نیز توصیه می‌شود از پرخوری اجتناب و آبمیوه یا آب در وعده افطار و شام مصرف شود. البته برای پیشگیری از یبوست، مصرف آلو، انجیر و روغن زیتون بسیار موثر است.

پیشگیری از بروز سردرد و افت فشار خون در روزه‌داران

برخی افراد پس از افطار دچار سردرد می‌شوند که به گفته دکتر صفوی، بروز آن به علت کم‌آب بودن بدن و مصرف مقادیر زیاد آب و نوشیدنی‌ها در افطار است. به همین دلیل به روزه‌داران توصیه می‌شود بتدریج مایعات و غذا میل کرده و از مصرف چای پررنگ نیز پرهیز کنند. برای پیشگیری از افت فشار و قند خون نیز توصیه می‌شود، روزه‌داران حتما سحری بخورند و از خوردن قند‌های ساده اجتناب کنند. مصرف مقادیر کافی مایعات و نمک خوراکی می‌تواند از افت فشار خون طی روزه‌داری
جلوگیری کند.

پونه شیرازی ‌/‌ گروه سلامت

تغذیه سالم؛ رمز عمر طولانی

پیشگیری و کنترل آنچه ما امروزه به عنوان بیماری‌های غیرواگیر می‌شناسیم، مهم‌ترین عاملی است که به حفظ سلامت هر فرد کمک می‌کند؛ چراکه بیماری‌های غیرواگیر درمان قطعی ندارند، اما قابل پیشگیری هستند و یکی از مهم‌ترین روش‌های پیشگیری از آنها اصلاح الگوی تغذیه است. اگر این واقعیت علمی را بپذیریم که حفظ سلامت و پیشگیری از بسیاری بیماری‌ها به داشتن الگوی تغذیه درست از کودکی تا کهنسالی، در کنار تحرک منظم و روزانه و کنترل عوامل استرس‌زا در زندگی باز می‌گردد، آشنایی با مواد غذایی سالم و مفید برای حفظ سلامت بدن برایمان بسیار پراهمیت می‌شود.

دکتر محمد هاشمی، دبیر انجمن پیشگیری از چاقی در این باره به جام‌جم می‌گوید: در میان مواد غذایی متنوع، اثرات تغذیه‌ای سودمند برخی آنقدر زیاد است که محققان بر گنجاندن آنها در سبد خوراکی روزانه افراد با هدف افزایش طول عمر تاکید می‌کنند. این متخصص تغذیه، مواد غذایی مفید و دارای ارزش تغذیه‌ای را به ترتیب برایمان معرفی می‌کند.

برگ سبزها را به صورت خام و تازه بخورید

کاهو، کرفس، کلم پیچ، برگ چغندر، اسفناج و انواع سبزی خوردن در گروه سبزیجات برگ سبز قرار دارند.

خوراکی‌های این گروه، منبعی غنی از رنگدانه‌هایی است که رنگ‌های متنوع را در انواع میوه و سبزی ایجاد و با فعالیت آنتی‌اکسیدانی خود از سلول‌های بدن در برابر تخریب ناشی از رادیکال‌های آزاد و بروز بیماری‌های مزمن حفاظت می‌کند.

بعلاوه این نوع سبزیجات، منبع بسیار خوبی از فولات (ویتامین B9) و فیبر محسوب می‌شود. وجود این مواد موجب می‌شود تا این گروه در صف مقدم مبارزه با کم‌خونی، بیماری‌های قلبی، عروقی و سرطان قرار بگیرد و مصرف آنها اثرات چشمگیری در پیشگیری از ابتلا به انواع بدخیمی‌ها داشته باشد.

تنظیم قند خون، کنترل وزن، حفاظت از سیستم قلبی، عروقی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی از دیگر مزایای استفاده از این گروه است.

به گفته این متخصص، نکته قابل توجه درباره این گروه از سبزیجات آن است که پس از گندزدایی، به صورت خام یا بخارپز و در کنار وعده اصلی غذایی مصرف شوند تا بدن از خواص آنها بیشتر بهره‌مند شود. بدیهی است انواع خشک یا فریز شده سبزی از خاصیت کمتری نسبت به انواع تازه آن برخوردار است.

میوه‌های قرمز، دشمن سرطان

این گروه از میوه‌ها شامل توت‌فرنگی، گیلاس، شاتوت، زغال اخته و تمشک، گوجه‌فرنگی و هندوانه می‌شود که علاوه بر خواص دیگر میوه‌ها مانند فیبر، تامین آب و ویتامین، حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی گیاهی هستند.

این گروه به دلیل داشتن مواد آنتی‌اکسیدان به عنوان خوردنی‌هایی با خاصیت ضدسرطانی قوی شناخته شده‌اند. همچنین دارای اثر ضدالتهابی و در بهبود دیابت و ارتقای عملکرد سیستم قلبی، عروقی موثر هستند.

توجه داشته باشید، آب این میوه‌ها گرچه حاوی مقادیر بیشتری آنتی‌اکسیدان نسبت به سایر آبمیوه‌هاست، اما مصرف خود میوه به سبب داشتن فیبر، به نوشیدن آبمیوه ارجحیت دارد.

تنظیم قند خون با مصرف پیاز

پیاز، سرشار از ویتامین C و حاوی مقادیری ویتامین B و همچنین مواد معدنی نظیر فسفر، آهن، کلسیم، پتاسیم و گوگرد است.

مصرف این سبزی خوش‌خوراک علاوه بر طعم‌دهندگی به غذا، به واسطه وجود دیگر مواد تشکیل‌دهنده آن نه‌تنها اثرات مفیدی بر سیستم گوارشی و نیز اسکلتی دارد، بلکه سبب کمک به تنظیم قند خون و سیستم قلبی، عروقی می‌شود و علاوه بر آن می‌تواند در پیشگیری از ابتلا به سرطان موثر باشد.

دبیر انجمن چاقی با تاکید بر این که نحوه نگهداری از پیاز به شکلی غلط در میان مردم رایج است، می‌گوید: پیاز بهتر است در محل خشک و تاریک نگهداری شود. توجه داشته باشید نگهداری پیاز در کنار سیب‌زمینی موجب فساد سریع‌تر آن می‌شود. بعلاوه مصرف پیاز به صورت خام، اثرات مفید بیشتری بر سلامت دارد در حالی که پیاز سرخ شده فواید کمتری نسبت به دیگر اشکال مصرفی پیاز دارد.

چای سبز، یک نوشیدنی با طعم تندرستی

چای سبز که در نیمه راه فرآیند تولید چای سیاه حاصل می‌شود، این روزها طرفداران زیادی پیدا کرده است. مقادیر فراوان پلی فنول یا ترکیباتی که اثرات ضد التهابی و ضد سرطانی دارد، در میوه‌ها، سبزیجات، قهوه، چای، آجیل، حبوبات و غلات یافت می‌شود. چای سبز، همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان است و در پیشگیری از سرطان، کاهش فشارخون، تنظیم قند خون و کاهش وزن موثر است.

دکتر هاشمی توصیه می‌کند: توجه داشته باشید، نوشیدن همزمان چای سبز با خوراکی‌های حاوی آهن می‌تواند جذب این عنصر حیاتی را با اختلال مواجه کند. به این علت بهتر است مصرف این دو با فاصله‌ای نیم ساعته انجام پذیرد. بعلاوه از آنجا که مصرف قند و انواع شیرین‌کننده در کنار چای سبز از فواید آن می‌کاهد، توصیه می‌شود تا حد امکان این نوشیدنی بدون شیرین‌کننده یا همراه کشمش و خرما، آن هم به شکل محدود مصرف شود.

ماهی بخورید، اما نه همیشه سرخ شده

انواع گوشت ماهی حاوی پروتئین بالا، چربی مفید، ویتامین‌ها و املاح فراوانی است که وجود آنها در ترکیب غذای انسان ضرورت دارد. پروتئین گوشت ماهی دارای بالاترین میزان جذب در میان انواع پروتئین حیوانی است. همچنین نسبت اسیدهای چرب امگا 3 و 6 در گوشت ماهی به نحوی است که اثر محافظتی بالایی برای سیستم قلبی، عروقی به وجود می‌آورد. در این میان، ماهی‌های سالمون و ساردین دارای بیشترین مقدار امگا است.

البته مصرف انواع بخارپز، پخته و کباب شده ماهی نیز بهترین انواع طبخ این خوردنی مفید محسوب می‌شود در حالی که انواع سرخ کرده و سوخاری شده آن می‌تواند زیان‌آور باشد.

نان فقط با سبوس

نان و غلات، عمده‌ترین بخش یک هرم غذایی استاندارد را تشکیل می‌دهد به نحوی که انسان بالغ باید حدود 60 درصد انرژی روزانه خود را از این گروه تامین کند. این گروه، نیاز بدن به انرژی، پروتئین، آهن و بسیاری از ویتامین‌ها را برطرف می‌کند.

دبیر انجمن چاقی با اشاره به این که استفاده از غلات کامل به مفهوم غلات سبوسدار، بر غنای این گروه اصلی مواد غذایی اضافه می‌کند، می‌افزاید: فیبر موجود در سبوس احساس سیری بیشتری برای فرد ایجاد می‌کند و عامل موثری در پیشگیری از اضافه وزن، چاقی و دیابت به شمار می‌رود. همچنین با تنظیم فعالیت دستگاه گوارش اثر قابل ملاحظه‌ای بر جلوگیری از پیدایش سرطان روده دارد. سبوس همچنین منبعی سرشار از ویتامین‌های گروه B به شمار می‌آید.

به خاطر داشته باشید خوردن یک خوراکی خاص به تنهایی نمی‌تواند عامل سلامت ما باشد بلکه یک سبد خوراکی که واجد تنوع گروه‌های مختلف غذایی است و تعادل بین مقادیر آنها و تناسب با میزان نیاز هر فرد دارد، در کنار پرهیز از خوراکی‌های مضر امروزی، شاه کلید اصلی تندرستی و افزایش طول عمر به حساب می‌آید.

پونه شیرازی‌‌ - ‌‌گروه سلامت